Nopea artikkelinavigointi:

Yksityiskohtainen kuvaus. Aktiivinen rasvanpoltto

Monet ihmiset kysyvät, mikä on BEACH-ruokavalio. Se muistuttaa monin tavoin Dukan-ruokavaliota (katso Dukan-ruokavalio), ainoana erona on, että se perustuu proteiini-hiilihydraattien vuorotteluun (BUCH). Tämä ruokailutapa valloittaa monien sydämet juuri tehokkuutensa ja vaikuttavuutensa vuoksi.

Jos Dukan suositteli ruokavalionsa alussa viettämään 3-4 proteiinipäivää, mikä monille häiritsi täysin työntekoa Ruoansulatuskanava, Tuo näin ei tapahdu BCH:n kanssa, koska proteiini- ja hiilihydraattituotteita käytetään vuorotellen.

Tämän ruokavalion aikana aineenvaihdunta ei hidastu, kuten proteiiniravinnolla. Aivot saavat tarvittavat aineet aktiiviseen työhönsä, mieliala ei huonone yhden proteiiniruokaa ilman hedelmiä ja vihanneksia nähdessään.

Proteiini-hiilihydraatti-vuorottelun rakenne

1. Ensimmäinen päivä: hiilihydraatti. Mutta älä usko, että sinulla on lupa syödä makeisia, hilloja ja kakkuja. Vain hyödyllisiä, hitaita hiilihydraatteja suositellaan, mukaan lukien viljat, vihannekset, hedelmät ja täysjyvät. Ensimmäisen päivän aikana aineenvaihdunta kiihtyy, sillä tuotteet sisältävät runsaasti kuitua.
2. Toinen päivä: Vähähiilihydraattinen. Päivän ensimmäisellä kolmanneksella on suositeltavaa syödä viljaa, hedelmiä, keskellä päivää - proteiiniruokia yhdistetään vihannesten kanssa, päivällisen jälkeen suositellaan vain proteiiniruokia, joissa on vähintään kasviksia.
3. Kolmas päivä: proteiinia. Tänä päivänä sinun täytyy syödä vain lihaa, kalaa, äyriäisiä, munia, maitotuotteita, pähkinöitä, raejuustoa. On sallittua lisätä joitain lehtivihanneksia, yrttejä, tuoreita kurkkuja.
4. Neljäntenä päivänä kaavio toistetaan alusta. Voit käyttää toista aikataulua - kaksi päivää kutakin tyyppiä.

Kaikki tuotteet voidaan paistaa, keittää, hauduttaa, grillata, välttäen paistamista, lisäämällä rasvaa. Voit lisätä oliiviöljyä salaatteihin. pellavansiemenöljy tai kevyitä kastikkeita sitruunamehulla, appelsiinista, veden ja etikan seoksesta.

Ominaisuudet BUCH

Proteiini- ja hiilihydraattipäivien vuorottelu painonpudotukseen sopii niille ihmisille, jotka eivät voi laihtua pitkään aikaan, he huomaavat "tasangon" vaikutuksen, painon hiipumisen yhden merkin kohdalla.

Tämä voimarakenne on hyvä, koska:

• keholla ei ole aikaa tottua yksitoikkoiseen ruokavalioon, saadaan eräänlainen heilurivaikutus;
• ruokavalion tarkoitus saavutetaan kehon "kietoutumisen" kautta, kyvyttömyys sopeutua ja tottua tällaiseen ruokavalioon;
• et koe stressiä tuotteiden pitkän poissaolon vuoksi;
• proteiinipäivinä glykogeeni häviää, jonka puutteessa aktiivinen rasvanpoltto alkaa ylläpitää aktiivisuutta ja elinvoimaa;
• hiilihydraattien vähimmäissaannin vuoksi lihasmassa voi alkaa polttaa, mutta sitten tulee apuun hiilihydraattipäivä, jonka aikana glykogeenivarastoja täydennetään. Rasvaa käytetään edelleen aiempien kustannusten kattamiseen, ja lihakset ja aivot saavat oikean ravinnon;
• Koska yksi päivä ei riitä palautumiseen, annetaan tasapainoinen päivä, jossa on riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja täydelliseen palautumiseen.

1. Vuorottele päivät oikeassa järjestyksessä, ensin hiilihydraattipäivä, sitten vähähiilihydraattinen (tasapainoinen) päivä ja viimeinen proteiinipäivä.
2. Yhteensä ruokavalio saa 10 päivää kutakin tyyppiä kuukaudessa.
3. Juo vähintään puolitoista-kaksi litraa vettä joka päivä. Tämä nestemäärä voi sisältää teetä, kahvia ilman sokeria ja lisäaineita, yrttikeitteitä.
4. Jaa ruoka 5-7 ateriaan, annosten tulee olla pieniä, noin 200-250g.
5. Syö samaan aikaan, jotta elimistö ehtii polttaa kaloreita ja tuottaa entsyymejä.
6. Voit käyttää järjestelmää proteiinien ja hiilihydraattien laskemiseen. Ota jokaista halutun painon kiloa kohden:

• hiilihydraattipäivinä - 3 g hiilihydraatteja;
• proteiinipäivinä - 3-4 g proteiinia;
• vähähiilihydraattisina päivinä 2,5 g proteiinia ja 1,5 g hiilihydraatteja.

Viikon mallimenu

Alla on BEACH-ruokavaliomenu viikon ajaksi, mutta sitä voi muuttaa toiveidesi ja oikeiden tuotteiden saatavuuden mukaan.

1

maanantai
(hiilihydraattipäivä)

• Aamiainen: tattari-150g, omena -100g, tee rasvattomalla maidolla
• Toinen aamiainen: jogurtti 125g
• Lounas: kasviskeittoa, tomaatti-kurkkusalaattia
• Iltapäivän välipala: appelsiini
• Illallinen: grillattuja kasviksia

2

tiistai
(vähähiilihydraattinen päivä)

• Aamiainen: kaurapuuro -150g, raastettu porkkana -100g, tee vähärasvaisella maidolla
• Toinen aamiainen: kaksi omenaa
• Lounas: grillattu liha, coleslaw
• Iltapäivän välipala: kefiiri
• Illallinen: 200 g tuorejuustoa, 125 dl vähärasvaista jogurttia

3

keskiviikko
(proteiinipäivä)

• Aamiainen: 2 munanvalkuaista, teetä maidolla
• Toinen aamiainen: vähärasvainen kefiiri
• Lounas: keitettyä kanaa, salaattia
• Välipala: raejuusto 150g
• Illallinen: paistettua kalaa mausteilla 250g, vihreitä

4

torstai
(hiilihydraattipäivä)

• Aamiainen: hirssi 150g, kahvi maidolla
• Toinen aamiainen: hedelmäsalaatti 150g
• Lounas: haudutettuja vihanneksia, appelsiinia
• Iltapäivän välipala: omenamehu
• Illallinen: kasvivinegrette 250g

5

perjantai
(vähähiilihydraattinen päivä)

• Aamiainen: 2 pehmeää kananmunaa, raastettu omena - 100g, tee vähärasvaisella maidolla
• Toinen aamiainen: persikka- tai aprikoosimehu 150ml
• Lounas: keitetty kana 200g, kaali-porkkanasalaatti 100g
• Iltapäivän välipala: paistettu omena
• Illallinen: haudutettua kalaa kasvisten kanssa 250g

6

lauantai
(proteiinipäivä)

• Aamiainen: raejuusto vähärasvaisella kefirillä 150g, kahvi maidolla
• Toinen aamiainen: kourallinen pähkinöitä
• Lounas: paistettua kalaa 200g, salaattia 100g, vihreitä
• Välipala: kefiiri 150ml
• Illallinen: mereneläviä cocktaileja mausteilla 250g, vihanneksia

7

sunnuntai
(hiilihydraattipäivä)

• Aamiainen: riisipuuro maidolla 150g, kahvi maidolla
• Toinen aamiainen: hedelmämehu 150 ml
• Lounas: haudutettuja vihanneksia 250g, greippiä
• Välipala: kaikki marjat 150g
• Päivällinen: kasvissalaatti 250g, appelsiini

Päivittäinen kalorimäärä ei saa ylittää 1200 kcal (katso ruokavalio 1200 kcal). Mutta jos olet tottunut tulemaan toimeen pienillä annoksilla, se voi olla jopa pienempi.

Menu kuukaudelle

Kuukauden BUCH-ruokavaliovalikko perustuu samaan periaatteeseen. Alla tuotteet jokaiselle päivätyypille. Kun olet ymmärtänyt periaatteen, voit valita omat proteiini-, hiilihydraatti- ja vähähiilihydraattiset tuotteet.

hiilihydraattipäiviä	vähähiilihydraattiset päivät	Proteiinipäivät
Vihannekset	Aamupuuroa	Naudanliha, vasikanliha, kana, kani, lammas, munat
Hedelmät	hedelmiä ennen lounasta	Vähärasvainen maito, kefiiri, luonto. jogurtti, raejuusto, rasvaton. juustoa jopa 30%, fermentoitua leivottua maitoa, bifidokefiriä
kaura, riisi, tattari, hirssi, vehnä	Lihaa, kalaa, kanaa, munia yhdistetään vihannesten ja salaattien kanssa	mereneläviä
Durumvehnäpasta	Illallisen jälkeen vähärasvaisia ​​maitotuotteita, munia, pähkinöitä	sieniä
Leipä viljasta	Klo 18.00 asti illallisia proteiiniruokia, vihanneksia ja lehtivihanneksia	pähkinät
Ruis- ja viljaleipä	-	Soija, linssit, palkokasvit

Neuvo: Kaikkia viljoja suositellaan liottamaan yön yli ennen kypsennystä tärkkelyspitoisten aineiden poistamiseksi niistä (katso runsaasti tärkkelystä sisältävät ruoat). Sama voidaan tehdä ennen perunoiden keittämistä tai paistamista.

Lisää puhdasta juomavettä ruokavalioosi päivittäin.

Ravitsemusterapeutin mielipide:

Useimmat julkaisut suosittelevat juomista niin paljon kuin mahdollista lisää vettä vaikka ei tekisi mieli juoda sitä. Käytäntöni ja tutkimukseni ovat osoittaneet, että sinun täytyy juoda niin paljon kuin keho vaatii. Älä pakota itseäsi ja ylikuormita kehosi järjestelmiä runsaalla nesteellä, kuten jotkut tekevät, työntäen kirjaimellisesti vettä sisään, koska tämä on suositeltavaa. Tämä voi johtaa turvotukseen, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmiin, munuaisten ja virtsateiden lisääntyneeseen toimintaan. Mutta älä jätä kehoa ilman nestettä. Pidä aina pullo puhdas vesi, juo muutaman kulauksen aina kun siltä tuntuu.

Irina Lyubovetskaya

Neljän päivän kierto

BEACH-ruokavaliosta on toinenkin versio, joka suosittelee neljän päivän vuorottelua proteiini- ja hiilihydraattipäivien laihduttamiseen. Hän sopii niille joka haluaa kuivata kehonsa, pääse nopeasti eroon ylimääräistä rasvaa . Tämän menetelmän valitsevat ne, jotka:

• on aktiivisesti mukana urheilussa;
• aikoo osallistua kilpailuihin;
• haluaa vaihtaa rasvakudos lihaksessa;
• valmistautuu lomaan, haluaa laihtua tiettyyn päivämäärään mennessä jne.

Ruokavalio on hyvä, koska harjoitteluun tulee riittävä määrä energiaa antavia hiilihydraatteja. Samaan aikaan proteiiniateriat auttavat rakentamaan lihasmassaa.

ruokavalio BUCH, Jason Hunterin perustama ja suunniteltu neljän päivän syklille, eroaa sekä proteiinipäivien lukumäärästä että hiilihydraattipäivän muutoksesta. Tässä ovat tärkeimmät erot:

• 1 ja 2 päivää: proteiinia, jokaista painokiloa kohti, käytä 3-4 g proteiinia;
• Kolmas päivä on hiilihydraatti, he laskevat seuraavasti: jokaista kiloa kohden haluttu paino ottaa 5-6g hiilihydraatteja. Lisäksi aamulla lisätään 1 lasillinen vähärasvaista maitoa ja illalla täysin proteiinia sisältävä illallinen, joka koostuu raejuustosta tai munista;
• Päivä 4 sekoitettuna, se lasketaan myös ottamalla 2g proteiinia ja 2g hiilihydraatteja jokaista haluttua painokiloa kohden.
• Tämän jälkeen sykli toistetaan. Ei suositella vuorottelua yli 12 kertaa.

Monet urheilijat laskevat omat ravitsemusaikataulunsa vuorottelevien proteiini- ja hiilihydraattipäivien järjestelmän perusteella. He laskevat, kuinka monta kaloria he tarvitsevat pitääkseen kehonsa terveenä. täydellinen kunto, käytä tuplapäiviä vuorotellen niitä omien sääntöjensä mukaan.

Katso videovinkkejä kuinka käyttää BUCH-ruokavaliota neljän päivän ohjelman mukaisesti:

Elena Malyshevan ruokavaliovaihtoehto

Malysheva-järjestelmän mukaisessa BEA:ssa on myös joitain eroja. Hänen järjestelmänsä on tarkoitettu enemmän hätäpainonpudotukseen, sitä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön. Malysheva itse kutsuu ruokavaliotaan "Brushed Chicken vuorotellen". Tämän ruokavalion ydin on seuraava:

1. Päivä 1: lasillinen aamulla puhdas vesi ja yksi keitetty muna; yksi keskikokoinen keitetty kana ilman suolaa, syödään koko päivän ennen klo 18.00.
   Huomautus: Kanassa ei saa olla nahkaa ja rasvaa. Sinun on juotava enintään 2 litraa vettä päivässä;
2. Päivä 2: koko päivän pitää syödä hiilihydraattisalaattia "Brush", joka koostuu kaalista, punajuurista ja porkkanoista, otettuna yhtä suuressa suhteessa (500g kukin) Voit maustaa sitruunamehulla tai pienellä määrällä oliiviöljyä. Salaatti on jaettu 6-8 annokseen ja syödään säännöllisin väliajoin. Juo 1,5-2 litraa nestettä;
3. Vuorottele näitä kahta päivää 10 päivän ajan. Tällä järjestelmällä voit laihtua 5 kg 10 päivässä.

Älä missään tapauksessa käytä väärin tätä ruokavaliota, sitä voidaan käyttää vain kerran vuodessa, enintään 10 päivää. Ennen käyttöä ota yhteys asiantuntijaan.

Ruokavalio Reseptit

Täältä löydät helpoimmin valmistettavat BUCH-ruokavalion reseptit.

Proteiinipäiville:

• Paistettu kala tai liha.
  Kuori kala, naudanliha tai kana, poista kanan nahka, leikkaa paloiksi. Hiero jokainen pala mausteseoksella: korianteri, curry, kaneli, muskottipähkinä, jauhettu valkosipuli, meirami. Laita liha tai kala uunivuokaan, jonka pohjalle kaada hieman vettä. Peitä foliolla ja paina reunat yhteen. Näin ruokasi pysyy mehukkaana. Laita 200-asteiseen uuniin ja paista kypsäksi.
• Raejuustolla täytettyjä sieniä.
  Huuhtele suuret sienet, poista jalat, hienonna ne ja sekoita vähärasvaisen raejuuston kanssa. Lisää massaan suolaa, valkosipulia, yrttejä. Täytä sienikorkit ja paista uunissa.

Hiilihydraattipäiville:

• Hedelmäsalaatti.
  Valitse 4-5 hedelmää: omenat, appelsiinit, mandariinit, kiivit, persikat, aprikoosit, päärynät, luumut. Jauha, kaada sitruuna- tai appelsiinimehu.
• Hedelmäpuuroa.
  Kaada riisi yön yli, kaada päälle kiehuvaa vettä aamulla, lisää ripaus suolaa ja keitä 5 minuuttia. Peitä sitten kannella höyryämistä ja valmiiksi saattamista varten. Lisää kylmää rasvatonta maitoa, kourallinen tuoreita tai pakastehedelmiä.

Sekaisille päiville:

• Kanaa vihannesten kanssa.
  Pese kanan reidet, poista iho, tee syvät poikittaisleikkaukset, joihin laita tomaatit, kesäkurpitsa, puoliympyröiksi leikattu sipuli. Jokaiseen reiteen voidaan tehdä kolme viiltoa ja laittaa niihin eri tyyppejä vihannekset. Voitele mausteseoksella, laita uunipellille ja laita uuniin. Kanasta tulee mehukkaampaa, jos peität sen foliolla.

Menetelmän edut ja haitat

BUCH-sähköjärjestelmän tärkeimmät edut ovat:

• kyky käyttää kaikkia hyödyllisiä tuotteita valikossa;
• Samanaikainen rasvanpoltto ja rakentaminen lihasmassa;
• kaksi hormonia tehostavat toistensa toimintaa, nimittäin: hiilihydraatteja toimitettaessa syntyy hormoni-insuliinia, joka avaa eräänlaisen portin solujen sisään pääsemiselle, jossa elimistö käyttää myöhemmin tarvittavat aineet energialähteenä. Se tukee motorista toimintaa, aivojen toiminta, hyvä psykologinen tila; haimahormoni glukagoni, jota syntyy proteiinien nauttimisen yhteydessä, aktivoi rasvojen palamisen ja estää samalla dystrofiaa lihaskudos.
• nopea painonpudotus, mahdoton monien muiden ruokavalioiden kanssa;
• "tasangon" vaikutusta ei tapahdu, josta on tullut monien painonpudotajien vitsaus, jotka eivät voi laihtua grammaakaan ylipaino istuu yksitoikkoisilla ja yksitoikkoisilla ruokavalioilla;
• ummetusta ei esiinny, mikä on tyypillistä Dukan-ruokavaliolle, koska siellä proteiinipäivät kestävät ensimmäisessä vaiheessa 3-4 päivää ja sitten vähähiilihydraattista valikkoa käytetään noin kuukauden ajan.

Ja nyt harkitse puutteita proteiini- ja hiilihydraattipäivien vuorottelu:

• tarve pitää aina oikeat tuotteet käsillä, ottaa mukaan töihin mitä voit syödä tänään, jotta ei tule vikaa;
• päivien vuorottelussa on helppo hämmentää, joten on parempi kirjoittaa ylös kaikki, mitä söit päivän aikana;
• joidenkin mielestä proteiinipäivät ovat vaikeita;
• on oltava hyvä terveys ja vasta-aiheiden puuttuminen;
• monet panevat merkille sen tosiasian, että luvatun kanssa nopea painonpudotus, hiilihydraattipäivinä kulutettu rasva palaa taas takaisin ja ruokavalio muistuttaa heiluria: - 2 kg per proteiinipäivä, +1,5 per hiilihydraatti. Tämän välttämiseksi sinun ei pitäisi syödä sämpylöitä, makeisia, leivonnaisia ​​hiilihydraattipäivinä.

Ruokavalion vasta-aiheet

• BUCH-ruokavalion vasta-aiheet koskevat pääasiassa ihmisiä, joilla on munuaisongelmia (ks. ruokavalio nro 7 munuaissairauksista). Vain proteiiniruokien runsaus vaikuttaa negatiivisesti heidän työhönsä.
• Älä myöskään syö vain proteiinia niille, joilla on taipumus ummetukseen. Ruokalistalle kannattaa lisätä ei-tärkkelyspitoisia kasviksia (katso tärkkelystä sisältämättömien ruokien taulukko), proteiinipäivinäkin on kuitupitoisia ruokia.

Heidi Powellin kokeilu

Amerikkalainen kouluttaja Heidi Powell on kehittänyt oman BUCH-ravintojärjestelmän, joka kestää 12 viikkoa ja sopii aktiivisesti salilla treenaaville. Etelä-Manchesterin yliopiston tutkijoiden tuella suoritettiin koe, johon osallistuivat harjoittelevat naiset. He jaettiin kahteen ryhmään:

1. yhdistetty harjoittelu Välimeren ruokavalioon.
2. harjoittelu suoritettiin samanaikaisella ravinnolla BUCH-järjestelmän mukaisesti. Kolme kertaa viikossa he vähensivät merkittävästi hiilihydraattien saantia.

Kokeen tulosten mukaan ensimmäisen ryhmän osallistujat laihtivat jopa 2,5 kg kuukaudessa. Toinen ryhmä laihtui keskimäärin 3-4,5 kg.

Siten viikoksi suunniteltu "klassinen Powell-sykli" sisältää tällaisen ravitsemusjärjestelmän käytön:

• hiilihydraatteja on ruokalistalla päivittäin, mutta suhteessa 30/70.
• ensimmäisenä päivänä syödään 2500 kcal, mikä auttaa käynnistämään aineenvaihdunnan.

Sitten sovelletaan seuraavaa kaavaa:

Fyysinen harjoitus

• Jos haluat nopeampia tuloksia, muista harjoitella vartaloasi. Harrasta mitä tahansa saatavilla olevaa urheilua: aerobic, juoksu, pyöräily, uinti (katso videoharjoituksia verkossa). Jätä enimmäiskuormitus hiilihydraatti- ja sekapäiville.

SISÄÄN Viime aikoina kun päästään eroon ylipainosta, proteiini-hiilihydraattien vuorottelujärjestelmästä on tullut suosittu. Tämän ruokailutavan ydin on muuttaa kulutettujen proteiinien ja hiilihydraattien määrää vuorotellen, jotta saavutetaan asteittainen, mutta tehokas ja turvallinen laihdutus. Kuten tiedämme, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa lihasten menettämiseen, mielialan vaihteluihin, masennukseen ja fyysiseen tai henkiseen suorituskykyongelmiin, jotka liittyvät energian puutteeseen.

Proteiini-hiilihydraatti vuorottelu on järjestelmä, jonka avulla on helppo päästä eroon pakkomielteisistä kiloista ylipainoa ja säilyttää saavutettu vaikutus pitkään.

Ruokavaliomekanismi

Mitä mekanismeja liittyy, kun hiilihydraattien vuorotteluruokavalio toimii? Siinä tapauksessa, että henkilö saa riittämättömän määrän hiilihydraatteja, keho alkaa tuottaa energiaa omista rasvavarannoistaan. Siten rasvavarastot alkavat tyhjentyä. Mutta jos elimistö ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja pitkään aikaan, se alkaa etsiä muita lähteitä täydentääkseen energiaa. Tämän estämiseksi kolmantena päivänä ruokavaliossa oletetaan lisäävän hiilihydraatteja. Samalla proteiinien osuus päivittäisessä valikossa vähenee niin, että päivittäinen kaloripitoisuus pysyy asetettujen rajojen sisällä.

Tällaisten lyhytaikaisten vaikutusten seurauksena keholla ei ole aikaa ymmärtää, mitä sille tapahtuu. Ja inertialla se jatkaa energian tuottamista käyttämällä omia rasvavarastojaan. Koko tämän ajan glykogeenivarastojen kerääntyminen maksaan ja lihaksiin jatkuu. Kestää useita päiviä ennen kuin glykogeenitasot palautuvat normaaliksi. Siksi neljäntenä päivänä on tarpeen aloittaa hiilihydraattien syöminen (mutta paljon vähemmän kuin kolmantena päivänä).

BEACH-ruokavaliosuunnitelma

1 ja 2 päivää- Minimi hiilihydraatti ja maksimi proteiini.
3 päivää- vähintään proteiinia ja enintään hiilihydraatteja.
Päivä 4- Keskimääräinen päivä ja yritä silti syödä enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia.

Voit syödä tämän yksinkertaisen kaavion mukaan niin kauan kuin haluat - kunnes haluttu numero vaa'alla on saavutettu. Katsotaanpa jokaista päivää lähemmin.

1 päivä - proteiini

Sinun on laskettava tarvitsemasi proteiinimäärä grammoina kaavalla: 3 kertaa haluamasi paino kilogrammoina. Haaveilet esimerkiksi 50 kilon painosta. Kaavamme mukaan tarvitset 150 grammaa proteiinia koko päiväksi. Nämä ovat vähärasvaisia ​​liha-, kala-, siipikarja- ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat jätetään kokonaan pois. Hiilihydraatit ovat sallittuja vain ne, jotka ovat osa proteiiniruokaa. Yhteensä niitä ei saa olla enempää kuin 20-25 grammaa päivässä. Rasva - myös enintään 25 grammaa.

päivä 2 - proteiini

Kaksinkertainen ruoka 1 päiväksi. Jos noudatat kaloripitoisuutta, päivittäisen ruokavaliosi tulisi mahtua 1200 - 1500 kilokaloriin.

päivä 3 - hiilihydraatti

Sinun on laskettava tarvitsemasi hiilihydraattien määrä grammoina kaavan perusteella: 4 kertaa haluamasi paino kilogrammoina. Haaveilet esimerkiksi 50 kilon painosta. Kaavamme vaatii 200 grammaa hiilihydraatteja koko päiväksi. Näitä ovat hedelmät, vihannekset, viljat, jauhot. Hieman suklaata ja makeisia sallitaan, mutta 1200-1500 kilokaloria.

Vähennämme proteiinituotteiden kulutuksen minimiin (1,5 grammaan asti), mutta viimeisen aterian tulisi olla tiukasti proteiinia (maito, raejuusto, juusto, kefiiri). Rasvaa tulisi olla noin 30 grammaa päivässä.

Päivä 4 - tyypillinen päivä (keskiarvo)

Vaihtoehtoisesti voit syödä kuten 3. päivänä. Tai oman harkintasi mukaan. Tärkeintä on, että kaloripitoisuus ei ylitä 1200 kilokaloria.

Näytemenu BUCH-ruokavaliosta kaikille päiville

Emme anna tässä materiaalissa reseptejä BUCH-ruokavaliolle, mutta ruokavaliossa ei ole mitään monimutkaista. Katso vain alla olevaa valikkoa ja ymmärrät.

Proteiinipäivät

Aamiainen: raejuusto, makeuttamaton tee
Lounas: munakas
Illallinen: höyrytetty kala, kurkku
iltapäivä tee: kefiiri tai luonnonjogurtti
Illallinen: höyrytetty kananrinta tai naudanpata
Yöksi: ryazhenka

hiilihydraattipäiviä

Aamiainen: mysli (valinnainen - maidon, kuivattujen hedelmien, hunajan kanssa)
Lounas: kaksi aprikoosia tai omena
Illallinen: riisiä, tattaria tai pastaa tomaattikastike, kasvissalaatti, ruisleipäviipale
iltapäivä tee: hedelmä
Illallinen: lehtivihannessalaatti, paistettu liha tai kala, leipä
Yöksi: fermentoitu leivottu maito tai kefiiri

Proteiini-hiilihydraattipäivät

Aamiainen: kaurapuuro kuivatuilla hedelmillä, jogurtti
Lounas: omena
Illallinen: riisi tai tattari höyrytetyn kalan kanssa
iltapäivä tee: ryazhenka hunajalla
Illallinen: linssit, muhennos
Yöksi: fermentoitu leivottu maito tai juomajogurtti

Voit toistaa hiilihydraattien vuorotteluvalikon tällaisten neljän päivän jaksojen muodossa, kunnes saavutat halutun tuloksen. Jos tavoitteena ei ole tehdä "vallankumousta" painonpudotuksessa, vaan päästä eroon 5-15 kilosta, niin pysy ohjelmassa 2-3 kuukautta.

Miksi proteiini-hiilihydraattikierto on tehokasta?

Ensinnäkin hiilihydraattien rajoittaminen proteiinipäivinä johtaa nopeaan nestehukkaan ja yhdessä liikunnan kanssa lisää rasvanpolttoa. Jos valikko on vähäkalorinen, ja liikunta– ole paikalla, ihminen laihtuu proteiinipäivinä.

Tasapainoiset ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävät päivät BUCH-ruokavaliossa toimivat "heikkouden ehkäisynä". Kun glykogeenivarastot ovat täyttyneet, tunnet raikkaan energian aallon, etkä ehdi kohdata proteiinidieetille tyypillistä huimausta, ketoosia, huono tuuli ja haluttomuus tehdä mitään.

Suosituksia proteiini-hiilihydraattiruokavalioon

1. On virheellinen mielipide, että hiilihydraatteja ei pitäisi syödä proteiinipäivinä, koska ne edistävät normaalia mielentilaa ja mielialaa. Hiilihydraattien hylkääminen ei myöskään anna sinun pitää kiinni tästä ruokavaliosta. pitkä aika. Sinun on ymmärrettävä, että on mahdotonta jakaa tuotteita tiukasti proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Esimerkiksi monet maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja sen lisäksi, että niitä pidetään proteiinina.
2. Laihduttaessa on tarpeen seurata proteiinipäivinä kulutettujen kalorien määrää. Tässä tapauksessa ruokavalion tulisi koostua vähärasvaisista elintarvikkeista: esimerkiksi raejuusto (rasvaton), tonnikala, ruokavalioliha tai kala. Hiilihydraattien, mutta myös rasvojen puute johtaa kehon viivästettyjen reservien polttamiseen, mikä edistää ylipainon menetystä.
3. On suositeltavaa suunnitella ruokavalio huolellisesti ja laskea päivittäinen proteiiniannos vähähiilihydraattisina päivinä. Hiilihydraatteja ei tarvitse laskea, koska ne on väliaikaisesti jätetty pois, samoin kuin rasvat, ne on vain minimoitava.
4. Proteiinin määrä määritetään näin: otamme painomme arvon ja kerromme 3:lla. Tämä on päivittäinen proteiinin saanti grammoina. Jos paino on liian korkea, vähennetty luku voidaan ottaa huomioon, mutta yli 10 kg ei voida ottaa pois. Tietyn arvon mukaan muodostamme päivittäisen ruokavalion. Ymmärtääksesi, kuinka paljon ruokaa sinun on sisällytettävä, voit käyttää ruokakaloritaulukkoa, jossa on erillinen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuuden laskelma.
5. Hiilihydraattipäivänä sinun ei tarvitse tehdä laskelmia. Tärkeintä on syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia: esimerkiksi erilaisia ​​muroja, vihanneksia, muroja, vehnäpastaa. Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen kylläisyyden ja hyödyn jakamiseksi on suositeltavaa käyttää erityistä glykeeminen indeksitaulukkoa. Siinä mitä korkeampi GI, sitä vähemmän hyödyllinen tuote. varten proteiini-hiilihydraatti ruokavalio sopivampia ovat tuotteet, joilla on alhaisin GI-indeksi.
6. Tasapainoisen (neljännen) päivän aikana sinun tulee syödä hiilihydraattiruokaa aamulla, proteiiniruokaa iltapäivällä hiilihydraattien kanssa yhdistettynä ja illalla vain proteiinituotteet.
7. Fyysisen rasituksen aikana sinun on ymmärrettävä, että energiakustannukset riippuvat kulutetun ruoan "raskaudesta". Ruoasta saatavien aineiden ja poltetun energian välillä on oltava tasapaino.
8. Kulutetun ruoan energiaarvon tulisi olla 1200 kcal - 3500 kcal päivässä. Proteiini-hiilihydraattien vuorottelun ruokavalio on suunniteltava siten, että se sisältää tietyn osan (kehon normaalin toiminnan kannalta välttämätön) proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hiilihydraattikiertoruokavalion edut

Ensinnäkin tällaisen ruokavalion avulla voit "rentoutua" aineenvaihduntasi mahdollisimman nopeasti, ja lisäksi ei ole mukautumista tiettyyn kaloripitoisuuteen. Lisäksi ylläpidät jatkuvasti riittävän korkeaa fyysistä kuntoa ja voit ajoittain suorittaa intensiivistä fyysistä harjoittelua.

Säännöllinen hiilihydraattien "heittäminen" ruokavalioon estää elimistöä käyttämästä lihaksia polttoaineena, mikä on äärimmäisen tärkeää, koska liiallinen lihasten menetys muuttuu "nukahtamiseen" aineenvaihduntaan, jonka seurauksena syöminen tuntuu lopettavan kokonaan etkä silti laihdu.

Toinen hiilihydraattien vuorotteluruokavalion plus on, että sen avulla voit ylläpitää korkeaa henkistä sävyä. Kun noudatat dieettiä ja tiedät, että joudut ilman tiettyjä ruokia kahdeksi tai kolmeksi kuukaudeksi, olet kauhuissasi. Ja se on täysin eri asia, kun suunnittelet vain ruokalistasi ja syöt tiettyjä ruokia tiettyinä päivinä.

Ja toinen hiilihydraattikiertoruokavalion plussa on, että se toimii! Ja se toimii 100%! Alla on likimääräinen ravitsemusohjelma mikrosyklin kaikille neljälle päivälle. Tuotevalikoima, kaloripitoisuus, aterioiden tiheys ovat puhtaasti yksilöllisiä ja sanelevat olosuhteet, kuten sukupuoli, ikä, henkilökohtaiset mieltymykset lopulta.

Hiilihydraattikierron haitat

Koska tästä aiheesta on vähän tietoa, venäjänkielisen verkon proteiini-hiilihydraatti-vuorottelun puutteista ei käytännössä ole tietoa. Luettelemme tärkeimmät:

• Painonpudotusnopeus on huomattavasti alhaisempi verrattuna klassiseen laihdutusdieettiin. Tämä johtuu siitä, että elimistö siirtyy erittäin taloudelliseen aineenvaihduntatilaan vähähiilihydraattisina päivinä, eli runsaasti hiilihydraatteja sisältävinä päivinä. suurin osa ravinteita palaa rasvaksi. Siten saamme jotain "heilurivaikutuksen" kaltaista: rasvanpoltto - rasvasynteesi. Lukutaidottomat kirjoittajat yrittävät kiistää tämän, mutta tämä säännös on selvästi vahvistettu tutkimuksissa, kun mitataan rasva-aineenvaihdunnan nopeutta.
• Suuri riski sairastua gastriittiin, mahahaava ja ruoansulatuskanavan häiriöt.
• Ruokavaliota on paljon vaikeampi säätää yksilöllisesti monimutkaisen hoito-ohjelman vuoksi. Varsinkin usein negatiivista palautetta naiset, jotka eivät osaa laskea kaloreita riittävästi. Tilastojen mukaan noin 30% ei saavuta toivottua tulosta.
• Huolimatta suuresta suosiosta ja asiantuntijoiden hyväksynnästä, tehokkuuden ylivoimaa ei ole vahvistettu tutkimuksissa.
• Ravitsemusterapeutti Anna Belousova uskoo, että tämä ruokavalio ei toimi pitkään aikaan(yli 30 päivää), siksi siitä on vähän hyötyä vaikeassa lihavuudessa, mutta samalla se ennustaa korkeaa tehokkuutta yhdistettynä fyysiseen toimintaan, vaikka se ei anna riittävää perustetta.

Kehosi saattaminen kuntoon - tämä halu käsittää joka toisen naisen ja kolmannen miehen. Monet Internetin ruokavaliot antavat mahdollisuuden valita tietylle henkilölle sopiva vaihtoehto.

BEACH (proteiini-hiilihydraatti vuorottelu) auttaa pudottamaan ylimääräisiä kiloja vahingoittamatta kehoa.

Ruokavalion periaatteet

Muiden laihdutusmenetelmien aikana ruokavaliota muuttamalla elimistö reagoi riittämättömään hiilihydraattien saantiin ja alkaa jonkin ajan kuluttua aktiivisesti ottamaan varantoja ei rasvakudoksesta, vaan muista elimistä ja lihaksista. Siten keholle tehdään vahinkoa, eikä ruokavalio tuo toivottuja tuloksia.

BEACH-ruokavalio on suunniteltu siten, että elimistö ei koe liiallista hiilennälkää eikä "säästä" ihonalaisia ​​rasvavarastoja. Painonpudotuksen vaikutus ruokavalioon saavutetaan syömällä vuorotellen vain proteiineja ja hiilihydraatteja.

Muutama päivä etukäteen valmis valikko säästää sinut tarpeettomilta vaivoilta

Jotta vältytään ruokavalion aikana syötävien kalorien ja grammien laskemisessa, on parempi tehdä BEACH-menu joka päivä useita viikkoja etukäteen. Voit siis ostaa tuotteita etukäteen ja suunnitella ruoanlaittoaikaa. Menu auttaa mittaamaan voimaasi ja kestävyyttäsi.

Kuinka tehdä menu joka päivälle

Tämän ruokavalion ruokavalio on melko rajallinen, mutta samalla mahdollisimman lähellä oikeaa ravintoa. Sellainen ruokavaliota voidaan noudattaa useita kuukausia ilman terveyshaittoja. Voit toistaa kursseja useita kertoja vuoden aikana.

Päivien vuorottelulla voi olla erilaisia ​​kuvioita:

• 2:1:1 (proteiini \ hiilihydraatti \ sekoitettu),
• 5:2:1 (proteiini \ hiilihydraatti \ sekoitettu),
• 2:2:2 (proteiini \ hiilihydraatti \ sekoitettu).

Proteiinijaksojen aikana hiilihydraattien kulutus vähennetään minimiin. On sallittua syödä keitettyä kanaa, kalaa, munia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Paras jogurtti on kotitekoista

Hiilihydraattijakson aikana proteiinit poistetaan lähes kokonaan valikosta. Puuroa voi syödä veden päällä. Leipää käytetään jauhattujen jyvien, hedelmien ja vihannesten karkeasta jauhamisesta.

Sekapäivät tarjoavat mahdollisuuden laajentaa ruokavaliota proteiinilla ja hiilihydraatilla ja rentoutua samalla. Mutta älä unohda, että ruokavalio kuitenkin jatkuu ja on tarpeen laskea kulutetun ruoan kalorit.

Jokaisen päivän BEACH-menun tulisi olla enintään 1200 Kcal päivässä ihmisille, joiden työ ei liity liikunta. Toisen luokan työntekijät voivat nostaa päivittäisen kalorinsaannin 1500-1600:aan.

Tuotteet ruokavalion proteiinikaudella

Tuotteiden nimen ja määrän määrittämiseksi oikein sinun on otettava huomioon tämäntyyppisen ruokavalion perussääntö.

Tässä syklissä tarvittava proteiinimäärä on enintään 3-4 g 1 painokiloa kohti.

Sallittu luettelo tuotteista proteiinikauden aikana	Proteiinimäärä, g \ 100 g tuotetta
kananrintaa	28.8
Turkki	20.3
naudanlihaa	24.8
munat	13.5
vähärasvainen raejuusto	17
naudan maksa	16.2
ruijanpallas	18
katkarapuja	18

Kaikki liharuoat tulee keittää.

Keitetty kananrinta - terveellinen ja maukas ruokalaji

Tämän taulukon perusteella voit laskea tuotteet yhdelle proteiinijaksolle. Esimerkiksi laihduttavan paino on 80 kg, sitten syödään 3 grammaa päivässä. × 80 kg = 240 gr. orava. Tämän luvun perusteella lasketaan päätuotteiden päiväannos.

Tuotteet ruokavalion hiilihydraattikaudella

Tänä ruokavalion aikana elimistö täydentyy hiilihydraatilla ja lisäenergialla. Tällaisina päivinä sinun on harjoitettava aktiivisesti urheilua aineenvaihdunnan parantamiseksi. Jos haluat tehdä BEACH-menun jokaiselle päivälle hiilihydraattikauden aikana, sinun tulee myös noudattaa sääntöjä.

Hiilihydraattien käyttö päivässä 5-6 g / 1 painokilo.

Sallitut ruoat hiilihydraattipäivinä	Hiilihydraattien määrä, g / 100 g tuotteita
kaurapuuro vedessä	63.8
ohra puuroa	72.1
keitettyä kallista pastaa	68.9
riisipuuroa	74.9
banaanit	23.4
aprikoosit	11.2
tuore porkkana	8.2
haudutettuja papuja	22.0
keitetyt punajuuret	10

Näin ollen kulutettujen tuotteiden lukumäärä lasketaan taulukon mukaan. Esimerkiksi laihduttavan paino on 80 kg, sitten 5 g × 80 \u003d 400 g. hiilihydraatteja päivässä kulutetaan hiilihydraattipäivänä.

Mitä syödä sekaisina päivinä

Tällaisia ​​päiviä pidetään lepopäivinä näiden kahden ajanjakson tiukasti noudattamisesta. Tällä hetkellä voit rentoutua ja antaa kehon levätä. Kaloripitoisuus voi nykyään olla 1500-2000 Kcal.

Tällaisina aikoina hiilihydraattien tulisi olla 2 g ja proteiinien 2-3 g painonpudotuskiloa kohden..

Lue lisää hiilihydraateista ja niiden sisältämistä elintarvikkeista

Nykyään ruokalistan tulisi sisältää yhtä suuret määrät hiilihydraatteja ja proteiineja. Vihreät ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat sallittuja suurempia määriä.

Aamulla voit lisätä 1 tl viljoihin. hunajaa antamaan keholle glukoosia.

Puuro hunajalla on loistava aloitus päivälle

Älä unohda, että sekapäivät ovat myös laihdutusaikaa, etkä voi rentoutua paljon. Makean ei pitäisi syödä suosikkimakeisiaan, muuten tällaisella ruokavaliolla ei ole vaikutusta.

BEACH-dieetin edut

Butch-menu jokaiselle päivälle on saatavilla osoitteessa taloudelliset ehdot eikä ruoanlaittoon vie paljon aikaa. Se on mahdollisimman lähellä sääntöjä. asianmukainen ravitsemus. Keho ei koe jatkuva tunne nälkäinen eikä stressaantunut.

Laihduttamisesta ihmiset eivät valittaa masennus tai hermostuneisuutta

Kulutettavista tuotteista saatava energia riittää normaaliin elämään eikä työaikataulusi muuttamiseen.

Elimistö ei totu ruokarajoituksiin eikä aineenvaihdunta hidastu, toisin kuin muut ruokavaliot. Tämän tyyppistä painonpudotusta voidaan käyttää ilman suuria vaikeuksia jopa 2-3 kuukauden ajan.. Sen jälkeen sitä voidaan toistaa tarpeen mukaan 10-20 päivän ajan.

Butch-ruokavalio auttaa pääsemään eroon ihonalaisesta rasvasta ensimmäisistä käyttöpäivistä lähtien, eikä vain poista vettä kehosta. Tämä järjestelmä auttaa puhdistamaan suolistoa ja tekee kasvojen ihosta sileän ja terveen. Aknen ja finnien määrä vähenee tai katoaa kokonaan.

Ruokavalion tulokset näkyvät paljaalla silmällä

Oikea tapa ulos tästä ruokavaliosta voi pitää kilot paikoillaan eikä lisää niitä painonpudotuksen päätyttyä.

Vasta-aiheet

Tämän laihdutusmenetelmän käyttö on kielletty alle 18-vuotiailta. SISÄÄN lapsuus keho kasvaa ja kehittyy voimakkaasti, ja kaikki ruoasta pidättäytyminen on haitallista terveydelle ja kasvulle tulevaisuudessa.

Et voi käyttää BEACH-valikkoa joka päivä raskaana oleville naisille ja imetyksen aikana

Tiettyjen aineiden puute välittyy oman vauvan puutteesta.

Vakavia sairauksia sairastavien ihmisten ei tarvitse kokeilla:

• munuaiset;
• onkologiset sairaudet;
• kroonisen tulehduksen paheneminen.

Aikana vilustuminen ei tarvitse alkaa "istumaan" ruokavaliolla - keho tarvitsee voimaa taistellakseen viruksia vastaan.

Arvioitu menu 4 päiväksi

Ruokavalion kuvittelemisen helpottamiseksi voit tehdä BEACH-menun joka päivälle.

1 - proteiini:

• Aamiainen: keitetyt munat (2 kpl) 200 g kanan kanssa, ilman lientä, vihreä tee;
• Lounas: haudutettuja vihanneksia 150 g keitetyn kalan kanssa 200 g;
• Illallinen: höyrytetty kala 250 g ja lasillinen jogurttia tai kefiiriä alle 1 % rasvaa.

Välipalat sallitaan keitetyillä broilerinfileen paloilla laskettaessa grammoja, jotka eivät saavuta proteiinin päivittäistä saantia (painon mukaan laskettuna).

Ruokavalio BEACH-menun mukaan joka päivä

2 - proteiini:

• Aamiainen: kasvissalaatti oliiviöljyllä ja 1 munakokkelia, teetä ilman sokeria tai hiilihapotonta vettä;
• Lounas: naudanlihaa 150 g haudutettuja vihanneksia 150 g;
• Välipala: vähärasvainen raejuusto 200 g;
• Illallinen: kanaa 200 g ja 200 ml fermentoitua leivottua maitoa.

Kuten ensimmäisenä päivänä, pienet välipalat ovat sallittuja.

3 - hiilihydraatti:

• Aamiainen: kaurapuuroa veden päällä ja banaani, kahvia maidolla;
• Lounas: riisipuuro haudutettujen vihannesten kera tomaatissa (yhteensä 250 g);
• Välipala: hedelmät 200 g ja vähärasvainen jogurtti 100 g;
• Illallinen: kasvissalaatti oliiviöljyllä 200 g ja fermentoitua leivottua maitoa.

Pienillä hedelmäpaloilla välipalat ovat sallittuja.

4 - sekoitettu:

• Aamiainen: vilja tai mikä tahansa puuro vedessä hedelmien kanssa - 200 g;
• Lounas: keitetty liha 200 g riisin kanssa 100 g;
• Välipala: vähärasvainen jogurtti tai hedelmä 150 g;
• Päivällinen: 0-1 % raejuustoa 150 g ja katkarapuja 100 g yrteillä.

Välipala on sallittu kuivattujen hedelmien kanssa.

Kuivatut hedelmät ovat hyvä vaihtoehto makeisille

Kun syöt joka päivä kootun ruokalistan mukaan, muista pakollinen veden käyttö ilman kaasuja.

On tärkeää juoda vähintään 2 litraa koko päivän, pienissä kulauksissa

Tämä sääntö auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja mahdollistaa rasvanpolton nopeassa tahdissa.

Tämä ruokavalio ensimmäisinä päivinä mahdollistaa jopa 2 kg:n laihtumisen. Sitten määrä voi laskea 900 grammaan viikossa, mutta se on järjestelmällistä. Jos syöt oikein, paino ei nouse pilviin sen valmistumisen jälkeen..

BEACH-ruokavalio on helppo noudattaa myös heikoilla tahdoilla. Ensimmäisinä päivinä voit hieman laajentaa ruokavaliota tutuilla tuotteilla kehon sujuvaa mukautumista varten.

Ruokavalio BUCH. Kuinka aloittaa? Tuotteet, mitat, ruokavalion kesto. Video vinkkejä:

Haluatko tietää, kuinka laihtua 5 kg viikossa BUCH-ruokavaliolla? Katso videolta:

BUCH-ruokavalio: ominaisuuksia ja näytevalikko joka päivä. Kaikki on yksinkertaista! Lisää videoarvostelussa:

Proteiini-hiilihydraatti vuorottelu (butch) painonpudotukseen on yksi suosituimmista ruokavalioista kaiken ikäisten naisten ja miesten keskuudessa. Ruokavalion tällainen suosio selittyy laajalla sallittujen elintarvikkeiden luettelolla, ruokien valmistuksen helppoudella ja sen kanssa korkea hyötysuhde. Butch sopii niille, jotka eivät halua uuvuttaa kehoaan nälkälakoilla ja haluavat syödä mahdollisimman kunnolla.

Yksityiskohtainen kuvaus butch-ruokavaliosta auttaa sinua ymmärtämään, kuinka keho menettää ylimääräiset kilot. Yhdessä ruoan kanssa saamme proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Proteiinit toimivat tarvittavana materiaalina lihasten työhön ja luukudoksen ylläpitoon, ja elimistö saa energiaa rasvoista ja hiilihydraateista.

Jos syötyjen hiilihydraattien ja rasvojen määrää leikataan jyrkästi, lihaskudoksessa ja maksassa olevaa glykogeenia käytetään kuluvana resurssina. Mutta nämä varannot loppuvat nopeasti, ja sitten alkaa ihonalaisen rasvan halkeamisprosessi. Nämä prosessit tapahtuvat kehossa proteiinipäivinä.

Jos ne venyvät, aineenvaihdunta joutuu hyökkäyksen kohteeksi, aineenvaihdunta hidastuu. Tämän estämiseksi sinun on ladattava kehosi hyödyllisillä eli hitailla vähähiilihydraattisilla ja lisättävä sitten proteiinia uudelleen ruokavalioon.

Tämä on butchin periaate, kaavamaisesti se näyttää tältä:

• Kierto koostuu 1 proteiinista, 1 hiilihydraatista ja 1 sekapäivästä - peräkkäisessä järjestyksessä. Siten klassisen buchan täysi sykli kestää kolme päivää;
• Kun yksi puomijakso on suoritettu loppuun, uusi käynnistetään välittömästi.

Vuorottelua on jatkettava, kunnes haluttu vaikutus saavutetaan.

Ruokavalion plussat ja miinukset

Proteiini-hiilihydraatti vuorottelulla on monia myönteisiä puolia:

• Keho ei kärsi akuutista proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien puutteesta, nämä aineet ovat läsnä ruokavaliossa;
• Ruokavalio ehdottaa, että se poistaa nälän tunteen. Tämän avulla voit välttää häiriöt ja pysyä hoito-ohjelmassa useita viikkoja ilman ongelmia;
• Sinun ei tarvitse valmistaa monimutkaisia ​​aterioita. Kaikki reseptit ovat erittäin helppoja valmistaa;
• Aineenvaihdunta ei hidastu, kuten tapahtuu jäykillä pikaruokavalioilla. Butch toimii kehossa eräänlaisena ravistuksena ja voi oikealla lähestymistavalla jopa nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Lisäksi ruokavalion päätyttyä säilyy tapa syödä yksinkertaisia ​​ja terveellisiä aterioita.

Haittoja ovat seuraavat:

• Rasvakudoksen menetys tapahtuu vähitellen. Jos haluat pudottaa painoa enintään 4-5 kg lyhyt aika, kannattaa etsiä muita tapoja;
• Proteiinipäivinä voidaan havaita väsymystä, energian puutetta;
• Ruokavalio ei sovellu yli 100 kg painaville. Suuri määrä proteiinia vaikuttaa negatiivisesti heidän munuaistensa toimintaan. Näin suurella painolla on parasta aloittaa laihdutus tasapainoinen ravitsemus pienellä kalorivajeella.

Ennen kuin päätät butchista, sinun on punnittava kunnolla kaikki edut ja haitat ja mietittävä valikko etukäteen.

Viikon mallimenu

Alla on viikon butch-menuruokavalio. Proteiinipäivä alkaa maanantaina, hiilihydraattipäivä tiistaina ja sekapäivä keskiviikkona. Seitsemän päivän menu sisältää siis kaksi täyttä butch-sykliä ja yhden proteiinipäivän lisää. Jos noudatat näitä sääntöjä, seuraava viikko alkaa tämän jälkeen hiilihydraattipäivällä.

Päivä	ateria	näytevalikko
maanantai	Aamiainen	3 munanvalkuaista, 1 keltuaista ja rasvatonta maitoa sisältävä munakas uunissa ilman öljyä
	Lounas	2 keitettyä kalmariruhoa
	Illallinen	Kuivalla pannulla paistettua broilerinfilettä, kurkku-tomaattisalaattia viinietikan ja sitruunamehun kera
	iltapäivä tee	Raejuusto vaniljalla ripottuna
	Illallinen	Paistettu turska, tuoreet yrtit
tiistai	Aamiainen	Höyrytetty kaurapuuro rusinoilla ja hunajalla
	Lounas	Greippi
	Illallinen	Täysjyväpasta, kiinalainen kaali ja porkkanasekoitus, maustettu limettimehulla
	iltapäivä tee	Banaani
	Illallinen	Rasvaton juusto
keskiviikko	Aamiainen	Kaurapuuro veden päällä, 1 kovaksi keitetty broilerin proteiini
	Lounas	2 munanvalkuaista höyrytetty munakas
	Illallinen	Takkiperunat, paistettu kalkkunafilee, kasvissalaatti
	iltapäivä tee	Vihreä omena
	Illallinen	Höyrytetyt navaga-kotletit haudutetuilla vihanneksilla
torstai	Aamiainen	Proteiini- ja tomaattimunakas
	Lounas	Kefiiri 1% rasvaa
	Illallinen	Kananrintaa tomaateilla uunissa tai grillissä, keitetyt ruusukaalit, kurkku
	iltapäivä tee	Kaalisalaatti 1 tl. oliiviöljy
	Illallinen	Höyrytetyt kalkkunan fileet ja kesäkurpitsa
perjantai	Aamiainen	Murtunut tattari rasvattomalla maidolla
	Lounas	2 täysjyväleipää vähärasvaisella juustolla
	Illallinen	Ruskeaa riisiä, pollock-fileefileetä, kurkkua, tomaatteja yrteillä
	iltapäivä tee	Banaani
	Illallinen	Maito- ja raejuustovuoassa haudutettua kurpitsaa
lauantai	Aamiainen	Ohrapuuroa veden päällä, ruis-zlebet-voileipä juustolla
	Lounas	2 munanvalkuainen munakas parsalla
	Illallinen	Kalkkunan ja vihreiden papujen kanssa haudutettuja perunoita
	iltapäivä tee	Raejuusto 5% rasvaa kanelilla
	Illallinen	Kalmariruhot smetassa
sunnuntai	Aamiainen	Keitetty tattari ilman suolaa maidon kanssa
	Lounas	appelsiini ja päärynä
	Illallinen	Haudutettua mustakitaturskafilettä, bulguria, paprikaa, kurkkua ja pinaattia mausteilla ilman öljyä
	iltapäivä tee	Airan
	Illallinen	Täysjyväpasta merenelävillä vähärasvaisessa kermassa.

Se on neljän päivän kierto. Proteiinipäiviä tulisi olla kaksi peräkkäin, ja vasta sitten hiilihydraatteja ja sekoitettuja. Tämä järjestelmä on jäykempi ja äärimmäisempi versio ruokavaliosta, mutta laihtuminen on nopeampaa. Kumman näistä kahdesta vaihtoehdosta valita, jokaisen on päätettävä itse hyvinvointinsa perusteella. On erittäin tärkeää tuntea olonsa mahdollisimman mukavaksi.

Siellä on myös yhdysvaltalaisen kuntovalmentajan Chris Powellin menetelmän mukainen butch-ruokavalio. Tässä tapauksessa kierto on 7 päivää. Päivät 1, 3 ja 5 ovat proteiinipäiviä, päivät 2, 4 ja 6 ovat hiilihydraattipäiviä ja 7 on sekapäivä.

Kumpi tahansa menetelmä on parempi, on noudatettava kahta periaatetta:

• Päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden tulisi olla 1300-1500 kaloria;
• Kunkin ruuan tilavuus ei saa ylittää 200-250 grammaa, esimerkiksi: 200 grammaa kananrintaa ja 250 grammaa kasvissalaattia.

On erittäin tärkeää, mitä päivän aikana kuluu. Painonpudotus sujuu nopeammin, jos yhdistät ruokavalion kohtuulliseen liikuntaan. Sinä päivänä, jolloin harjoitus suoritettiin, sinun on syötävä proteiinia illalliseksi.

Kuinka valmistaa aterioita?

Kaikki ateriat tulee valmistaa mahdollisimman yksinkertaisesti. Paista ruoka pannulla suurissa määrissäöljyä ei sallita. Liha- ja kalaruoat voidaan paistaa uunissa foliossa ilman öljyä tai kypsentää grillissä. Paistaminen on sallittua vain kuivassa kuumassa paistinpannussa, tätä varten on kätevää käyttää tarttumattomalla pinnoitteella varustettuja astioita.

Vihannesten tärkeä elementti on kuitu, se auttaa suolistoa toimimaan, joten salaatteja valmistettaessa niitä ei tarvitse kuoria, riittää, että peset ne hyvin.

Kun keität pastaa, sinun on tarkkailtava huolellisesti aikaa. Hieman alikypsennetty pasta ei nosta insuliinitasoa yhtä paljon, mikä auttaa pitämään kylläisyyden tunteen ja kestää kauemmin sulaa.

Mitä saa ja mitä ei saa syödä BUCHissa

Tässä on mitä voit syödä proteiinipäivinä:

• Liha: kananrinta, kalkkunafilee, vasikanliha, kaninliha, vähärasvainen naudanliha;
• Kalat ja äyriäiset: turska, kolja, navaga, pollock, mustakitaturska, keltti, katkaravut, kalmariruhot, mustekalan lonkerot;
• Rasvaton kefiiri, raejuusto, juusto, maito.

Voit myös syödä kananmunia ja tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia: valko- ja Pekingin kaalia, parsaa, parsakaalia, sipulia, kurkkua, tomaattia, paprikaa, suolahapoa, pinaattia.

Mitä voit syödä hiilihydraattipäivinä:

• Viljat: tattari, ohrarouhe, couscous, bulgur, kaurapuuro, ruskea riisi, hirssi;
• Pasta durumvehnästä, täysjyväpasta;
• Hedelmät: vihreät omenat, makeuttamattomat päärynät, rajoitettu määrä banaania, sitrushedelmät, kiivi;
• Musta, Borodino-leipä ja täysjyväleipä.

Sekapäivinä sinun on yhdistettävä tuotteet molemmista listoista.

Jotta kroppa voisi toimia normaalisti, varsinkin säännöllisen ylläpitämisen suhteen kuukautiskierto naisilla hän tarvitsee tietyn määrän rasvaa. Vaikka butch ehdottaa niiden huomattavaa vähentämistä, kasviöljyä tulisi olla ruokavaliossa, oliiviöljy on paras. Niitä voi maustaa kasvissalaatilla.

Mitkä tuotteet ovat kiellettyjä:

• Vehnäjauhoista valmistetut leipomotuotteet;
• Makeiset: keksit, hillot, kakut, suklaa, leivonnaiset, vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja ja kaikki muut makeiset;
• Maitotuotteet: makeat jogurtit ja rahka, raskas kerma;
• Liha- ja kalatuotteet: kaikenlaiset makkarat, laardi, rasvainen sianliha ja naudanlihan rasvaiset osat, ankka, hanhi, puolivalmisteet, rasvainen kala, savustettu kala, kalasäilykkeet.

Myös alkoholijuomat, makeat hillokkeet ja pakatut mehut ovat kiellettyjä.

Ruoan reseptit

Kun käytät etukäteen harkittua butch-valikkoa joka päivä, se yksinkertaistaa elämää huomattavasti. Mitä monipuolisempi ruokavalio, sitä helpommin se sujuu. Tässä on herkullisia terveellisiä reseptejä sallittuja aterioita.

Kaninlihaa haudutettua vihannesten kanssa

Kani viittaa ruokavalioon kuuluvaan lihaan. Se vahvistaa seiniä verisuonet ja kyllästää kehon B-vitamiineilla Resepti sopii hiilihydraatti- tai sekapäivälle.

Ruoan valmistukseen tarvitset 0,5 kg lihaa, sitruunaa, 1 porkkanaa, paprikaa, sipuli ja oliiviöljyä.

Voitele uunivuoka sisältä ohuella öljykerroksella. Laita teurastettu ruho siihen ja laita uuniin 15 minuutiksi. Kaada jälkeen 200 ml kuuma vesi sitruunamehulla ja lisää mausteita maun mukaan. Rosmariini, maustepippuri, laakerinlehti sopivat hyvin kanin kanssa. Hienonna sipuli, porkkana ja pippuri ja lisää lihaan. Anna hautua uunissa kypsiksi, vielä 40-50 minuuttia. Ripottele yrteillä ennen tarjoilua.

merisalaatti

Proteiinipitoinen salaatti sopii erinomaisesti bucha-syklin aloittamiseen. Sen valmistamiseksi sinun on otettava yhtä suuret osat kalmarien ja katkarapujen ruhoja, 2 kananmunaa, 1 tuore kurkku.

Keitä kuorittuja kalmareita 2 minuuttia kiehuvassa vedessä, keitä katkarapuja 3-4 minuuttia, keitä kovaksi keitetyt munat. Salaattiin tarvitset vain proteiinia.

Leikkaa kalmariruhot renkaiksi, yhdistä katkarapuihin, lisää hienonnetut katkaravut ja kurkku, suolaa hieman salaattia, joka on valmistettu viinietikan ja sitruunamehun seoksesta.

Kasviskeitto kanan kanssa

Tämä on ensimmäinen ruokalaji, joka sopii mihin tahansa syklin päivään. Tarvitset kananrintaa, sipulia, parsakaalia, pinaattia, paprikaa.

Leikkaa rintapalat, keitä suolalla maustetussa vedessä. Jauha vihannekset, kuullota pienessä määrässä oliiviöljyä, valuta liemeen. Lisää mausteita maun mukaan, keitä vielä muutama minuutti.

Höyryä kalakakkuja

Ruoanlaittoa varten sinun on otettava mikä tahansa filee vähärasvaista kalaa, 1 kananmuna, sipuli, kesäkurpitsa, suola, mausteet. Filee on kierrettävä lihamyllyssä, hienonnettuna sipuli ja kesäkurpitsa, tai myös kuljetettava lihamyllyn läpi. Sekoita kaikki hyvin, vatkaa raaka muna jauhelihan joukkoon, lisää suolaa ja mausteita maun mukaan. Jos jauheliha on liian tiivistä, voit kaataa siihen vähän maitoa.

Muotoile kotletteja, laita ne kaksinkertaiseen kattilaan, kypsennysaika - 20-25 minuuttia. Tällaiset kotletit voidaan paistaa myös uunissa voitelemalla uunivuoka kasvi- tai oliiviöljyllä.

Raejuusto vuoka

Tämä hyvä vaihtoehto aamiaiseksi sekapäivänä. Vuoan valmistamiseksi sinun on otettava rasvaton tai 5% rasvainen raejuusto ja 2 kananmunaa.

Jauha raejuusto hyvin, riko munat, erota valkuaiset keltuaisista. Tarvitset vain proteiineja. Sekoita raejuuston kanssa, massan tulee olla tasalaatuista. Laita öljyllä voideltuun uunivuokaan, laita uuniin 25 minuutiksi. Vuoan voi syödä sekä kuumana että kylmänä. Vaihtoehtoisesti voit lisätä siihen 1 tl. makeutusainetta tai rusinoita. Rusinat on ensin liotettava kiehuvassa vedessä.

Kaikki butch-reseptit vievät vähän aikaa. Ruokavalion päätyttyä voit monipuolistaa niitä hieman ja sisällyttää ne päivittäiseen menuun.

Vasta-aiheet

Jokaisella ruokavaliolla on oma luettelo vasta-aiheista. Proteiini-hiilihydraatti-vuorottelun noudattamista ei suositella:

• Raskaana olevat ja imettävät naiset;
• Teini-ikäiset ja vanhukset;
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöiden esiintyessä;
• Kanssa: pyelonefriitti, glomerulonefriitti, munuaisten vajaatoiminta;
• Maksasairauksien kanssa: kirroosi, hepatiitti;
• Seuraavien maha-suolikanavan sairauksien esiintyessä: kolekystiitti, gastriitti, mahahaava tai pohjukaissuoli, sapen dyskinesia;
• Hyvänlaatuisten tai pahanlaatuisten kasvainten kanssa.

Laaja luettelo vasta-aiheista selittyy sillä, että ruokavalion jyrkän muutoksen myötä krooniset sairaudet voivat pahentua.

Proteiini-hiilihydraatti vuorottelun aikana voi esiintyä seuraavia sivuvaikutuksia:

• Ruoansulatushäiriöt, ummetus. Suoliston toiminta luonnollisesti hidastuu suuren proteiinimäärän vuoksi. Tämän estämiseksi syö runsaasti tärkkelystä sisältämättömiä, kuitupitoisia kasviksia ja juo vähintään 1 litra puhdasta vettä päivässä;
• Lisääntynyt väsymys, päänsärky. Tämä on yleinen ilmiö hiilihydraattien puutteessa. Kävely voi lievittää päänsärkyä raikas ilma. Sinun on annettava kehollesi enemmän happea. Jos et voi kävellä, sinun on tuuletettava huone hyvin.

Ruokavalio on erityisen vaikea niille, jotka ovat tottuneet syömään paljon makeisia. Kun henkilöstä leikataan nopeita hiilihydraatteja, mieliala voi huonontua ja ärtyneisyys kasvaa. Makeiset ovat kuitenkin kiellettyjä jopa hiilihydraattipäivinä. Suurin sallittu glukoosiannos sisältyy 1 tl. hunaja - sitä voidaan lisätä kaurapuuroon.

BEACH-ruokavalio perustuu proteiini- ja hiilihydraattipäivien vuorotteluun, mikä auttaa pakottamaan kehon eroon kertyneistä rasvavarannoista. Monet ihmiset pitävät tästä laihdutusmenetelmästä, koska heidän ei tarvitse merkittävästi rajoittaa itseään ravitsemuksessa ja kärsiä nälästä. Ruokavalion etuna on, että viikon ruokalista voidaan koota itsenäisesti perussäännöt ja omat mieltymyksesi huomioon ottaen. Voit jatkaa painonpudotusta tällä menetelmällä jopa neljä viikkoa.

Menun rakentamisen periaatteet BEACH-ruokavaliossa

Tämä painonpudotustekniikka perustuu neljän päivän vuorotteluun, joista jokaisella on oma tarkoitus. Kahden ensimmäisen päivän aikana sinun tulee syödä proteiinipitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä lihaskudokselle. Elintoiminnan varmistamiseksi elimistö käyttää polven rasvaa ja glykogeenia energianlähteenä. Tyttöjen BEACH-ruokavaliolla seuraavana päivänä on hiilihydraatti, jonka tarkoituksena on täydentää glykogeenia. Tämän ansiosta keho ei koe stressiä ja jatkaa työskentelyä samassa tilassa. Neljäs päivä sisältää sekä proteiini- että hiilihydraattiruokien syömisen, jonka avulla voit normalisoida aineenvaihduntaprosessien kulkua. Sen jälkeen kaikki on toistettava alusta. Toinen tärkeä pointti yksityiskohtainen BEACH-dieetin menu - sinun ei tarvitse vakavasti rajoittaa itseäsi ruoassa, sinun on vain pysyttävä päiväraha 1200 kcal. Saavuttaaksesi todella hyvän tuloksen, sinun on harjoitettava säännöllisesti.

Ruokalistaa laadittaessa tulee huomioida, että proteiinipäivinä proteiinin kulutuksen tulisi olla 2 kg painokiloa kohden ja hiilihydraattipäivinä 1 kg. Mitä tulee hiilihydraatteihin, et voi laskea niitä, vaan syö vain tuoreita vihanneksia, viljoja, viljoja ja muita elintarvikkeita, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Harkitse esimerkkiä tyttöjen BEACH-dieetin viikon ruokalistasta.

Proteiinipäivälle:

1. Aamiainen: pari kovaksi keitettyä kananmunaa, tomaattia ja teetä.
2. Välipala: 150 g vähärasvaista raejuustoa tai proteiinipirtelöä.
3. Illallinen: 100 g keitettyä filettä ja 150 g haudutettuja vihanneksia.
4. Illallinen: 150 g höyrytettyä kalaa (vähärasvaista lihaa) ja kefiiriä.

Hiilihydraattipäivälle:

Seka-ateriat:

1. Aamiainen: 250 g kaurapuuroa (tattari), pari munaa ja teetä.
2. Välipala: 1 rkl. jogurtti ja siivu ruisleipää juustolla.
3. Illallinen: 100 g keitettyä filettä ja 150 g riisiä kasvisten kera.
4. Illallinen: 150 g raejuustoa ja 100 g keitettyä kalmaria smetanalla.