On mahdotonta saavuttaa voimakasta ja pumpattua vartaloa ilman kunnollista lihasmassaa, jonka kasvattaminen vaatii oikein ja hyvin muotoiltua ruokavaliota. Lihaksia muotoileva harjoittelu on myös tärkeää, mutta se on turhaa, jos työhön ei ole ”materiaalia”.

Niille, jotka haluavat olla hyvä lihasmassa sinun on aina aloitettava rakentamalla huolellisesti tarkistettu valikko, jonka on oltava täysin yhtenevä annettujen tehtävien ja tavoitteiden kanssa. Tämä voidaan tehdä ymmärtämällä selkeästi painonnousun ravitsemuksen perusteet ja tarkalleen, mitä ruokia tällaiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää.

Perustuu neljään perusperiaatteeseen. Ne antavat selkeän kuvan siitä, millainen ruokalista tulisi olla urheilijalle, joka haluaa kasvattaa lihaksia.

Ateriatiheys

Jotta lihasmassa kasvaisi, ihmisen on syötävä. Yhdessä tuotteiden kanssa ihminen saa energiaa ja aineita, joiden ansiosta kaikki elintärkeät aineenvaihduntaprosessit suoritetaan, kudokset saavat materiaalia kehitystä ja laajentumista varten.

Lihasmassaa kasvaa vain, kun kehossa on kolme välttämätöntä ravintoainetta - proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Jos niille ei saada ruokaa tiettyyn aikaan, lihakset yksinkertaisesti lakkaavat kasvamasta, mikä on tietysti vakava ongelma urheilijalle.

Tavalliselle ihmiselle, joka ei yritä kasvaa, riittää syöminen kolme kertaa päivässä. Tämä rutiini ei sovi kehonrakentajalle, koska pitkät tauot aterioiden välillä aiheuttavat ravinteiden puutetta. Hänen on syötävä enintään 3 tunnin tauoilla, eli noudatettava viittä tai kuutta ateriaa päivässä.

Tämän tilan ansiosta keho ei vain sulata ruokaa helpommin, vaan myös saa kaikki tarvittavat ravintoaineet keskeytymättömään lihaskudoksen rakentamiseen.

Ruoan kaloripitoisuus

Hyvän lihasmassan rakentamisen perusperiaate on, että sinun on aina tiedettävä selvästi, kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Muuten et koskaan pysty saavuttamaan aikomustasi.

Lihakset kasvavat vain, kun keho saa kaloreita. Kaikkia niistä ei käytetä kudosten rakentamiseen. Tähän prosessiin käytetään vain tietty osa. Siksi saapuvan ruoan energiaarvon tulisi aina ylittää poltettujen kalorien määrä.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien harmonia

Huolellisesti kalibroidun ravintoaineiden suhteen avulla voit rakentaa tarkasti ruokavalion massan kasvattamiseksi:

• Oravat. Niiden määrä vaihtelee 30-35%.
• Rasvat. Sen tulisi olla 10-20 % ruokavaliosta, etusijalla pähkinä, merikala, kalaöljy, rasvaiset monityydyttymättömät hapot.
• Hiilihydraatit. Meikki suurin osa valikko, joka vaihtelee 50 - 60 %.

5-10 %:n "ikkunan" olemassaolo tarkoittaa, että BJU:n tarkka suhde tulisi määrittää ja säätää yksilöllisesti kehon ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaan.

Vesi ja sen määrä

Hyvän lihasmassan hankkiminen on mahdotonta niille, jotka eivät kiinnitä huomiota veteen - riittävän määrän kosteutta kehossa. Puute on täynnä urheilijalle osoitetun tehtävän edistymisen puutetta. Optimaalinen päivittäinen normi niille, jotka rakentavat lihaksia, sitä pidetään kahdesta neljään litraan. Tarkka määrä määräytyy urheilijan painon mukaan.

Syömisen aikana ei pidä juoda. Tämä luo esteen luonnollinen prosessi ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä, ei tarjoa Ruoansulatuselimistö työskentele sataprosenttisesti. Vesi on parasta juoda aterioiden välillä.

Ennen harjoittelun alkamista

On parempi olla syömättä ennen tuntia, mutta vähintään kaksi tuntia ennen sitä. Etusija tulee antaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäville tuotteille. Ne antavat paljon energiaa tuottavan ja tehokkaan harjoittelun varmistamiseksi.

Voit syödä annoksen pastaa, puuroa sekä vihanneksia ja hedelmiä. Proteiini-hiilihydraattiseos ei aiheuta haittaa. Voit juoda sen noin puoli tuntia ennen treeniä.

Koulutuksen päätyttyä

Syömistä ei pidä laiminlyödä harjoituksen jälkeen. Tämä aika on suotuisin kaikkien lihasmassan rakentamiseen tarvittavien ravintoaineiden imeytymiselle ja suurina määrinä.

Välittömästi harjoituksen jälkeen on sallittua joko syödä annos gaineria tai syödä kaksi banaania. Täysi aterian tulisi olla 40 minuutin kuluttua ja koostua pääasiassa proteiineista ja hitaista hiilihydraateista.

Mitä ruokia pitäisi sisällyttää valikkoon lihasten kasvua varten?

Ravinnon ei tulisi koostua vain elintarvikkeista, jotka imeytyvät hyvin kehoon, vaan myös terveellisiä tuotteita, jotka sisältävät tarvittavat ravintoaineet. Viljat, kuten mannasuurimot, tattari, riisi sekä kaurapuuro ja peruna, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Makrilli, silli, tonnikala ja lohi sisältävät paljon rasvaa.

Tuotteissa on selkeä asteikko, joka perustuu tietyn ravintoaineen korkeaan pitoisuuteen:

Hiilihydraattipitoisia ruokia

• leipä (musta);
• hiutaleet;
• nuudelit;
• mysli;
• puuro (kaurapuuro, riisi, tattari, vehnä, hirssi, maissi);
• pasta;
• hasselpähkinä;
• saksanpähkinät;
• sienet;
• maapähkinä;
• peruna;
• aprikoosin siemeniä.

Proteiinia sisältävät tuotteet

• herneet;
• munat;
• saksanpähkinät;
• pavut;
• keitetty kala;
• rasvainen raejuusto;
• jogurtti;
• siipikarjan liha;
• Paistettu kala;
• kefiiri;
• maito;
• kaviaari;
• mannasuurimot;
• lampaanliha;
• makkarat;
• keitetty makkara;
• pavut;
• Naudanliha.

Rasvaiset ruoat

• sardiinit;
• anjovis;
• lohi;
• punainen liha;
• ghee;
• voita;
• smetana;
• sirut;
• kerma;
• salo;
• saksanpähkinät;
• keksejä;
• kakku;
• suklaa;
• majoneesi;
• makkara;
• leipomotuotteet;

Näiden tietojen perusteella ruokavalion luominen ei ole vaikeaa. Tärkeintä on säilyttää ravintoaineiden suhde.

Lihasmassan rakentaminen: päävaiheet

Jotta lihasten massa kasvaisi, on ymmärrettävä, että tämä prosessi tapahtuu tietyssä järjestyksessä. Jos noudatat jokaista vaihetta tarkasti, tuloksen saapuminen ei kestä kauan:

1. Kun aloitat harjoittelun, sinun on otettava välittömästi vitamiinit, aminohapot ja hivenaineet.
2. Seuraavaksi he ottavat tavanomaiseen ruokavalioonsa erilaisia ​​erikoistuneita ravintolisiä ja täydentävät pääruokia proteiinilla.
3. Aloita sitten gainersin juominen. Tämä on tehtävä vähitellen. Käytä ensin seosta, jossa on pieni proteiinipitoisuus, ja lisää sitten sitä.
4. Kolmen kuukauden kuluttua lisäravinteet korvataan hiilihydraatilla ja proteiinoilla.
5. Kun olet saavuttanut merkittävän lihasmassan kasvun, sinun tulee aloittaa rasvanpolttajien käyttö. Ne otetaan vastaan ​​muutaman viikon sisällä.

Vinkkejä kokeneilta kehonrakentajilta lihasmassan kasvattamiseen

Kokeneilla kehonrakentajilla on laaja kokemus lihasten rakentamisesta. Jos analysoimme, mitä suosituksia he antavat, menestys urheilijan tavoitteen saavuttamisessa hyvän lihasmassan saavuttamisessa on seuraava:

1. Hyvä ruokahalu. Sinun täytyy syödä paljon, mutta ei kaikkea. Oikein ja asiantuntevasti suunniteltu strategia lihasten kasvattamiseksi on, että on tarpeen syödä paljon enemmän kuin urheilija voi kuluttaa päivän aikana, mukaan lukien se, että tietty määrä kaloreita kuluu normaaliin aineenvaihduntaan.
2. Parhaat harjoitukset. Harjoituksiin on suositeltavaa valita vain ne, jotka ovat osoittaneet itsensä positiivinen puoli ja tuo todellisia tuloksia - maastanostoja, kyykkyjä, penkkipunnerrustuksia sekä kiharoita tankolla kädessä.
3. Edistyminen. Pitkään samassa painossa pysymistä ei suositella, jos sitä pitää nostaa. Haluttuun painoon kannattaa aina pyrkiä treenaamalla paljon ja kovasti sekä syömällä oikein.
4. Ole varovainen raskaiden nostojen kanssa. Jotta et loukkaantuisi tai vahingoittaisi kehoa, sinun on otettava vain se paino, jonka todella pystyt käsittelemään. Muuten saatat olla poissa provisiosta useiden kuukausien ajan.
5. Täydellistä ja hyvää lepoa. Palautumisen puute hidastaa painonnousua. Keholle tulee aina antaa hyvä lepo, uni on erityisen hyödyllistä.
6. Älä istu toimettomana, vaan työskentele harjoituksissa. Sinun ei pitäisi lykätä itseäsi. Kuntosalilla sinun täytyy työskennellä lujasti ja lujasti. Tauot yksittäisten lähestymisten välillä eivät saa koskaan ylittää kolmea minuuttia. Tämä riittää saamaan voimaa seuraavaan sarjaan. Kun aloitat harjoittelun, sinun on valmistauduttava hedelmälliseen ja tehokkaaseen oppituntiin.

Yhteenveto

Joten lihasmassan rakentamiseksi sinun tulee muistaa seuraavat tärkeät kohdat:

• koulutus määrää menestyksen vain osittain;
• tarvitaan tasapainoista ruokavaliota;
• et voi laiminlyödä omaa terveyttäsi tavoitteen saavuttamiseksi;
• palautuminen ja lepo ovat olennainen osa lihasten rakennusprosessia;
• älä koskaan ole laiska harjoituksissa.

Jos nämä kohdat täyttyvät, tulos on taattu.

Miehen kaunis, tasainen vartalo kertoo hänen hyvästä terveydestä ja voimasta. Kauneuden ihanteen tavoittelemiseksi vahvemman sukupuolen edustajat käyvät kuntosalilla, työskentelevät itsensä kanssa ja säätelevät muotoaan ja ruokavaliotaan. Laihtumiseen taipuvaisille miehille ja miehille tie menestykseen voi olla todellinen haaste, koska heidän on äärimmäisen vaikeaa lihoa. Tässä auttaa luotettava tieto siitä, tarvitseeko he vitamiiniterapiakursseja, kuinka ottaa panimohiivatabletteja painonnousuun, kuinka harjoitella oikein, järjestää ruokavalio ja muut hyödylliset suositukset.

Vartalotyypit

On kolme päävartalotyyppiä:

1. Ateeninen tai ektomorfinen. Tämän tyypin kanssa ihminen kokee heikot lihakset, vähän rasvaa, ohuet luut, pitkät raajat ja näkyvät rintakehä. Aineiden määrä esiintyy tällaisissa ihmisissä 10% nopeammin kuin muissa.
2. Normosteeninen tai mesomorfinen. Kaikki kehon osat ovat suhteellisia.
3. Hypersteeninen tai endomorfinen. Se erottuu vaikuttavasta rasvasolumäärästä. Tämän tyyppisten edustajien on vaikeampi taistella ylipainoa vastaan. Tällaisten ihmisten ei ole vaikeaa rakentaa lihaksia.

Painonpudotuksen mahdolliset syyt

On useita tekijöitä, jotka vaikuttavat alipainoon:

1. Genetiikka. Ihmisillä, joilla on ektomorfinen ruumiinrakenne, on vaikeampi lihoa, luonto itse huolehti tästä.
2. Ärsyttävät tekijät: huonot tavat, stressi, epäterveellinen elämäntapa, kulutus haitallisia tuotteita ja juomat, unettomuus.
3. Eri alkuperää olevat sairaudet.

Sairaudet

Tämä syy on vakavin ja vaatii välitöntä puuttumista. Mitkä sairaudet aiheuttavat painonpudotusta? Tämä on siis:

Jos on tehtävä - hyvin nopeasti laiha kaveri kotona sinun tulee ensin käydä asianmukaisessa tutkimuksessa alipainon syyn selvittämiseksi.

muut

Syömiskäyttäytyminen voi muuttua stressin seurauksena: toiset menettävät ruokahalunsa, kun taas toiset "syövät" ongelman. Ruokahalu palautuu vasta, kun ahdistuksen syy on poistettu. Jos stressin lähde on työssä tai lähiympäristössäsi, on parempi vaihtaa ympäristöä, koska jatkuva ylikuormitus voi johtaa masennukseen.

Tupakointi on toinen syy, joka estää sinua lihomasta, koska tämä paha tapa vaimentaa nälän tunnetta. No, ja tietysti kaloripitoisuuden puute on nuorten yleisin ongelma, joten ennen kuin teini lihoa nopeasti kotona, on kiinnitettävä huomiota järjestämiseen asianmukainen ravitsemus.

Onko mahdollista nostaa painoa kotona yksin?

Hyvin usein asteenisen vartalotyypin omistajat ihmettelevät: kuinka mies voi laihtua 10 kg viikossa kotona? Itse asiassa on olemassa turvallisia menetelmiä, jotka voivat auttaa sinua voittamaan tämän ongelman, mutta tämä vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja elämäntapamuutoksia.

Korjaaviin toimenpiteisiin kuuluvat:

• päivittäisen kalorien saannin lisääminen;
• oikea ravitsemus- ja juomajärjestelmä;
• patologiseen laihtumiseen johtavien sairauksien hoito;
• fyysisen toiminnan järjestäminen, oikea lepo ja uni;
• vitamiinien ja lisäravinteiden ottaminen.

Kuinka laskea painoindeksi

Tämän arvon määrittämiseen käytetään kaavaa:

Paino kilogrammoina / pituus metreinä neliö.

Tulos tulkitaan seuraavasti:

1. Arvo alle 20: alipaino.
2. 20-25 sisällä: normaali paino.
3. 25 – 30: hieman ylimäärää.
4. 30-40: ylipainoinen.
5. Yli 40: lihavia.

Painoindeksi auttaa määrittämään painoluokan, johon mies kuuluu.

Kuinka laskea optimaalinen painosi

Tämä ominaisuus riippuu pitkälti pituudesta ja iästä, joten ennen kuin kaveri lihoaa 10 kg kuukaudessa kotona, muuttaa tavanomaista elämäntapaansa ja ruokavaliotaan, sinun tulee selvittää, kuinka kaukana todellinen paino on optimaalisesta.

Yksinkertaisin kaava, jota voivat käyttää ihmiset, jotka eivät kärsi vakavista sairauksista, on: (korkeus (cm) – 100)x0,9. Tuloksena oleva arvo on optimaalinen paino.

Ruokavalio painonnousulle

Mitä syödä painon lisäämiseksi – terveellisistä ruoista koostuva ruokavalio on ensimmäinen askel kohti vaalittua tavoitettasi. Jotkut säännöt ja asiantuntijan neuvot ovat erittäin hyödyllisiä.

Ravitsemussäännöt

Pääedellytys painonnousulle on oikea ravitsemus - painon lisäämiseksi sinun on noudatettava seuraavat suositukset:

1. Älä syö liikaa. Syö usein pieninä annoksina, mieluiten tiettyinä aikoina. Jos lisäät nopeasti kalorien määrää, vatsasi kärsii.
2. Juo runsaasti vettä, etenkin urheilun aikana.
3. 20 minuuttia ennen ateriaa voit juoda 50-100 g kuivaa punaviiniä ruokahalun lisäämiseksi.
4. Käytä mausteita, mausteita ja suolakurkkua, mutta kohtuudella (sinappi, piparjuuri, pippuri, rosmariini).
5. Valmista säännöllisin väliajoin karvaiden yrttien infuusioita: sinappi, koiruoho, siankärki, voikukka, jauhobanaani, mustaherukka.
6. Vältä prosessoituja elintarvikkeita.

Kalorien laskeminen

Urheiluravinnon painonnousua varten miehen tulisi koostua kolmesta pääateriasta. Aamulla on suositeltavaa valmistaa puuroa ja hedelmiä, lounaaksi - lisukkeita ja lihakeittoja, illallisella - salaatteja, liharuokia lisukkeilla. Tuotteiden tulee olla tuoreita ja kauniisti esiteltyjä.

Mies voi lihoa viikossa kotona, jos hän kuluttaa neljäkymmentä kaloria painokiloa kohden ja nostaa tätä lukua vähitellen kuuteenkymmeneen.

Kalorien laskemiseen on toinenkin tapa, jossa otetaan huomioon miehen elämäntapa ja aktiivisuus. Perusaineenvaihduntanopeus ilmaisee kalorimäärän, jonka ihminen tarvitsee ylläpitääkseen kehon elintärkeitä toimintoja, ja se lasketaan seuraavasti:

10 x paino kilogrammoina + 6,25 x pituus senttimetreinä – 5 x ikä + 5.

Sitten kerromme tuloksena olevan arvon seuraavalla kertoimella aktiivisuuden tasosta riippuen:

1. Istuessaan 1.2.
2. Urheillessa jopa 3 kertaa viikossa hintaan 1.375.
3. Keskimääräisellä aktiivisuudella ja harjoittelulla jopa 5 kertaa viikossa – 1,55 mennessä.
4. klo korkea aktiivisuus, päivittäinen koulutus – 1 725.
5. Erittäin suurella kuormituksella - 1,9.

Esimerkiksi, jos 14-vuotiaan teini-ikäisen täytyy lihoa 5 kg kuukaudessa, hänen pituus on 168 cm, paino 50 kg, aktiivisuustaso on keskimääräinen, laskemme:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Seuraavaksi 1485 x 1,55 = 2301 kcal - miehen pitäisi kuluttaa vähintään tämä määrä kaloreita joka päivä. Myös kulutettujen hiilihydraattien ja proteiinien määrällä on ratkaiseva rooli painon nostamisessa ja oikean ruokavalion laatimisessa.

Hiilihydraattien laskeminen

Elimistö tarvitsee noin 4-5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Kaloritaulukoiden avulla määritämme, mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä ja missä määrin. Noin 70 % hiilihydraateista tulee leivästä ja viljasta, loput hedelmistä ja terveellisistä makeisista.

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä päivässä?

Proteiininormi 1 kg:a nykyistä painoa kohti on 2,3-2,5 g. Tämä komponentti on välttämätön, jotta voit nopeasti lihoa kotona ja lisätä lihasmassaa. Proteiiniruokaa tulee olla pöydällä joka päivä.

Tuotteet painonnousuun

Ruokavalio on laadittava ottaen huomioon seuraavat tuotteet:

1. Siipikarja, kani, naudanliha. On suositeltavaa syödä noin 200 grammaa päivässä.
2. Proteiinipitoiset ruoat: munat, tonnikala, kana, raejuusto, herneet, pavut, katkarapu, rapuja.
3. Hiilihydraattinen ruoka. Noin 60 % päivittäisestä ruoasta tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Nämä ovat hedelmiä, pastaa, viljaa. Tuoreet vihannekset, kuten porkkanat, punajuuret, täysjyväviljat tai ruisleipä, riisiä.
4. Rasvat. Päivittäisen ruokavalion pitoisuus on noin 15%. Kananmunat ovat hyviä sinulle rasvaista kalaa, kasvikset ja voi, siemenet, smetana, maapähkinävoi.

Mitä miehen pitäisi syödä laihtuakseen viikossa kotona? Tämä on kaikkien suosikkihillo, hunaja, banaanit, persikat, omenat, kuivatut hedelmät. Kaikki nämä herkut voidaan syödä pääaterioiden välillä. Välipalana voit hemmotella itseäsi maukkaalla mutta terveellisellä jälkiruoalla.

Niille, jotka eivät tiedä mitä tehdä lihoakseen nopeasti 5 kg viikossa, voi valmistaa erityisen cocktailin kahdesta kupillista maitojauhetta, kahdesta litrasta tavallista maitoa ja 140 g proteiinia, mutta voit juoda sen vasta kun vakavaa fyysistä toimintaa ei ole suunniteltu.

Päivän valikkovaihtoehdot

Vakiovaihtoehto

Se näyttää tältä:

1. Aamiainen. Munakas, leipä voin ja juuston kera, vihanneksia.
2. Välipala. Hedelmät, pähkinät, raejuusto.
3. Illallinen. Tattari lihalla, kasvissalaatti.
4. Välipala ennen treeniä. Hedelmäsmoothie lisättyä proteiinia.
5. Harjoituksen jälkeinen välipala. Proteiiniruokaa terveellisillä makeisilla.
6. Illallinen. Koristele hiilihydraatteja, kalaa, vihanneksia.
7. Ennen nukkumaanmenoa. Raejuusto.

Lisävaihtoehto

1. Aamiainen. Kaurapuuro maidolla, keitetyt munat, viljaleipä.
2. Välipala. Pullo unikonsiemenillä, omenoilla.
3. Illallinen. Riisi kasvissoseella, leipä, puolikas kananrintaa.
4. Välipala. Kasvissosetta rinnan toisella puoliskolla.
5. Illallinen. Perunat vihannesten kanssa, kala.
6. Ennen nukkumaanmenoa. Raejuusto.

Ravintolisät painonnousuun

Mitä syödä, jotta paino nousee nopeasti – Ruokavalio auttaa varmasti, mutta voit harkita lisäravinteiden ottamista, jotka varmistavat painosi nopeasti.

Nämä lääkkeet tulee ottaa alle erityinen ohjaus, koska niiden ylimäärä vaikuttaa miesten terveyteen. Liiallinen kulutus voi johtaa impotenssiin tai kasvaimiin eturauhanen.

Joukossa hormonaaliset lääkkeet jotka auttavat miestä lihomaan 10 kg tai nopeammin kotona, ovat:

• peritoli;
• klooripromatsiini;
• Andriol;
• syproheptadiini.

Toinen, turvallisempi lääke on panimohiiva painonnousuun - mikä on parempi valita, riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Yleensä niillä on positiivinen vaikutus vartaloon, ruokahalun parantaminen ja miehen painon lisäämisessä tärkein apuväline, vaikka naiset voivat käyttää tätä työkalua myös lihasten rakentamiseen, jos he harjoittavat intensiivistä liikuntaa.

Urheiluympäristössä käytetään myös seuraavan tyyppisiä huumeita:

1. Gainers. Hiilihydraatti-proteiiniaine nopeuttaa lihasten kasvua.
2. Nutrizon. Painon korjaukseen uupumustilanteessa.
3. Riboksiini. Stimuloi prosesseja energian aineenvaihduntaa soluissa.
4. Ruoansulatusta parantavat entsyymit (Mezim, Pancreatin, Festal).

Treenata

On monia tapoja lisätä kehon painoa, yksi tehokkaimmista on oikein suunniteltu harjoitusohjelma. Fyysinen aktiivisuus varmistaa lihasten määrittelyn ja rasvan oikean jakautumisen.

Harjoituksia kotona

Tätä varten tarvitset vain vapaa-aikaa ja urheiluvälineitä: tanko, vaakapalkki, käsipainot. Seuraavat harjoitukset suoritetaan:

1. Työskentely käsipainoilla (käsivarsien nostaminen sivuille, käsivarsien taivutus ja suoristus, penkkipunnerrus).
2. Vedot ja ripustus vaakatasossa.
3. Suorien jalkojen nostaminen.
4. Push-ups eri käsiasennoilla.
5. Syviä syöksyjä.
6. Kyykky painoilla.

Voimaharjoituksia järjestetään 3 kertaa viikossa, aerobisten harjoitusten määrä on minimoitu. Sinun on lisättävä kuormaa vähitellen, jolloin harjoitusten määrä on 15 ja lähestyminen 5 kertaa. Jokainen tunti koostuu seuraavista vaiheista: lämmittely, voimaharjoitukset, kardiotreeni, jäähdyttely.

Treenit kuntosalilla

Jos tällainen mahdollisuus on olemassa, on parempi hakea apua ammattivalmentajalta, joka laatii harjoitusohjelman, esittelee sinulle harjoitusten suoritustekniikan ja muut tärkeitä vivahteita.

1. Valmistaudu useiden vuosien kovaan työhön.
2. Lopeta farmakologisten tukilääkkeiden käyttö (hormonaaliset injektiot, anaboliset steroidit).
3. Treenaa 3 kertaa viikossa.
4. Kyykky ja maastavedot ovat parhaita harjoituksia painonnousuun.
5. Älä unohda vetoa ja penkkipunnerrustusta seisoma-asennosta.
6. Aerobisen harjoittelun tulisi olla 1/5 voimaharjoittelusta.
7. Ennen kuin aloitat minkä tahansa ohjelman, sinun on suoritettava asianmukainen tutkimus lääkärikeskuksessa.

Jotkut asiantuntijan neuvot auttavat sinua selviytymään vaikeuksista:

1. Sinun täytyy harjoitella jatkuvasti ja kirjata omat saavutuksesi.
2. Lihakset tarvitsevat hyvää lepoa ja keho tarvitsee hyvää unta. Tästä kannattaa huolehtia: jos tunnet itsesi väsyneeksi, on parempi pitää tauko toipuaksesi.
3. Meikkaa jatkuvasti oikea valikko lisäämällä suosikkiruokiasi ruokavalioosi.
4. Vietä enemmän aikaa ulkona.

Ja tietysti tavoitteen saavuttamiseksi se on yksinkertaisesti välttämätöntä hyvä tuuli ja tukea läheisiltä. On erittäin tärkeää viettää enemmän aikaa läheistesi kanssa ja rakastavia ihmisiä!

Video

Tästä videosta opit kuinka laihtua oikein miehelle.

Joka imee ja käsittelee ruokaa nopeammin kuin naiset. Samalla nuoret saavat parempaa massaa ilman uuvuttavaa harjoittelua ja riittävällä aktiivisuudella. Yksinkertaisesti sanottuna, jos rentoudut hieman ja lisäät kuluttamiesi kalorien määrää, ne kerääntyvät välittömästi lantioon, vatsaan ja vyötärölle. Tässä tilanteessa tapahtuu tasaisempaa painonnousua tarpeettoman rasvan lisääntymisen sijaan. Tämä sääntö koskee melko aktiivisia ja terveitä miehiä.

Epäilyttävä urheiluravinto Ilmeisesti ei auta kasvattamaan lihasmassaa. Jos päätavoitteena on nopea painonnousu, on huomioitava, että nousun nopeus riippuu järjestelmästä ja genetiikasta. Pelkkä ylimääräisten kalorien kuluttaminen ei auta saavuttamaan haluttuja tuloksia. Sinun on omaksuttava kokonaisvaltainen lähestymistapa tähän ongelmaan. Oikea ravitsemus, vuorotteleva liikunta, viikoittainen lepo, hyvä uni ovat parhaita ratkaisuja tavoitteesi saavuttamiseen.

Asianmukainen ravitsemus

Ensinnäkin on suositeltavaa lopettaa prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen. On tärkeää syödä laadukasta, täydellistä proteiinia. Pöydälläsi tulee olla joka päivä vähintään 2 annosta kalaa tai lihaa, raejuustoa 5-6 % rasvaa, munanvalkuainen. Keskimääräinen aterioiden välinen aika ei saa olla yli 3 tuntia.

Lihasmassan kasvattaminen tapahtuu painonnousun ja säännöllisen kuntosaliharjoittelun avulla (2-3 kertaa viikossa). On syytä huomata, että kunkin oppitunnin suositeltu kesto on 40-45 minuuttia. On tarpeen syödä riittävä määrä proteiinituotteita yhdessä terveellisten aminohappojen, vitamiinien, hivenaineiden, rasvojen ja hiilihydraattien kanssa. On myös suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa vettä päivän aikana. Proteiini- ja proteiinipirtelöt ovat hyväksyttäviä ennen nukkumaanmenoa.

Hyödyllisimmät lisäravinteet lihasmassan kasvattamiseen ovat glutamiini ja kreatiini. Ne ovat hyödyllisiä ratkaisemaan ongelmasi. Glutamiini vahvistaa vastustuskykyä ja parantaa immuunijärjestelmää. Kreatiini lisää tehokkaasti lihasten energiatasoa ja kestävyyttä. Asiantuntijat suosittelevat näiden lisäravinteiden käyttöä yhdessä korkeahiilihydraattisten juomien kanssa.

Lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti sinun tulee jättää ruokavaliostasi pois eläimillä ja muilla tyydyttyneillä rasvoilla rikastetut ruoat (makkarat, voi, margariini, laardi, rasvainen liha jne.).

Ennen nukkumaanmenoa ruoan tulee olla proteiinipitoista ja helposti sulavaa. Tässä tapauksessa fermentoidut maitotuotteet, kala, siipikarja ja vihannekset ovat täydellisiä.

Ramppi ylös lihaksia mahdollista sisään Koti ehdot. Jotta tämä tapahtuisi, kahden perusedellytyksen on kuitenkin täytyttävä. Ensinnäkin sinun on seurattava ruokavaliotasi ja toiseksi sinun on myös harjoitettava lihaksia. Yhden näistä ehdoista poissulkeminen ei anna sinun saavuttaa haluamaasi (voit joko lihoa tai tehdä olemassa olevista lihaksista näkyvämpiä, mutta et lisää niitä).

Ohjeet

Lihasmassaa kasvattaessa tärkeintä on syödä usein, koska kasvu vaatii lähteen. Älä missään tapauksessa saa syödä harvoin, vaan suuria määriä. Tästä ei ole mitään hyötyä, eikä "täysi" vatsa harjoittelua varten ole paras asia. Syö näin: syö aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi jatkuvaa "välipalaa" (mieluiten vähintään kahden tunnin välein). Tosiasia on, että keho tarvitsee "rakennusmateriaalia" lihasmassan lisäämiseksi. Joten jos haluat saavuttaa tuloksia, sinun täytyy unohtaa nälän tunne.

Ruokavalion tulee sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Mutta proteiineja pitäisi silti olla enemmän. Tämä on välttämätöntä lihaskudoksen uusimiseksi harjoituksen jälkeen. Elimistön päivittäiseksi proteiinimääräksi katsotaan noin 1,5 g painokiloa kohden. Ruokavalion tulee sisältää myös riittävä määrä rasvaa. Toinen tärkeä tekijä on vesi. Käytä sitä suuria määriä, koska se on jossain määrin voiman ja energian lähde. On suositeltavaa juoda vähintään 12 lasillista nestettä päivässä.

Jos haluat saada lihaksesi kasvamaan, sinun tulee turvautua säännölliseen liikuntaan ja oikeaan ravintoon. Tässä artikkelissa opit kasvattamaan lihasmassaa.

Lihasten kasvua varten 3 erittäin tärkeää edellytystä on täytettävä:

1. Hanki suuri määrä kaloreita, eli sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
2. Keholla täytyy olla tarve rakentaa uutta lihaskuituja, silloin tarvitset lisää fyysistä aktiivisuutta.
3. Kehon tulee palautua täysin harjoituksen jälkeen, eli sinun tulee aina antaa keholle hyvä lepo. Nimittäin sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.

Jokainen näistä ehdoista sisältää paljon hienouksia ja vivahteita. Ja jos todella haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa, lue 16 vinkkiämme.

Jos luet tätä artikkelia, haluat todennäköisesti rakentaa lihaksia ja kasvattaa kehosi kokoa. Ja sillä ei ole väliä, mitä tarkalleen haluat – muotoiltuja hauislihaksia vai vain ylimääräistä lihasmassaa. Tämän artikkelin vinkit lisäävät arsenaaliisi useita uusia työkaluja. Nämä vinkit ovat yhteenveto huippu-urheilijoilta saaduista tiedoista.

Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Lisää pari näistä strategioista päivittäiseen arsenaaliisi ja seuraa lihastesi väistämätöntä kasvua!

1. Keskity syömään enemmän

James Pulido

Tiedät varmaan, että ravinnolla on keskeinen rooli urheilussa. Se auttaa esittelemään kehomme kauneutta sen jälkeen, kun olet työskennellyt sen parissa. No entä jos me puhumme lihaskasvusta, niin ravitsemus on periaatteessa välttämätöntä - kasvaaksesi sinun täytyy syödä. Ja älä hämmenny puhumalla kalorien laskemisesta.

Haluatko tietää kuinka paljon kaloreita sinun tulee kuluttaa? James Pulido, MuscleTech-urheilija ja Superman-fani, antaa vastauksensa: "Paras vaihtoehto urheilijalle on kertoa painonsa 20:llä. Joten 180-kiloinen urheilija, joka kertoisi painonsa 20:lla, saisi tuloksen 3600. Tämä on kalorimäärä, joka urheilijan tulisi kuluttaa päivittäin. Esimerkiksi minä painan 105 kg, muunna paino pudoiksi (kirjoita Googleen "105 kiloa poundissa", 105 painoni sijaan kirjoita omasi), saan noin 231 kiloa, kerron 20:lla ja saan - 4620 kaloria.

(Huomaa, että painosi kertominen kiloina 20:llä riippuu kalorien saannin laadusta. Kertominen 20:llä on maksimi, jonka voit antaa kehollesi. Minimiraja on kertominen 15:llä. Voit olla varovainen ja kertoa painosi 16-18)

Aluksi Pulido suosittelee jakamaan ateriat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien mukaan. Jokaista painokiloa (noin 500 grammaa) kohden sinun pitäisi saada 1,5 grammaa proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Kaiken muun - mikä on noin 15-35 % päivittäisestä ruokavaliosta - tulee olla ravintorasvaa. "Rasvat ovat välttämättömiä hormonaaliselle tasapainolle, mukaan lukien testosteronin tuotanto, ja testosteroni on kriittinen lihaskasvulle", Pulido sanoo.

1. Suunnittele harjoitukset huolellisesti

Haluat kasvaa, mutta on tärkeää suunnitella harjoittelusi etkä hyökätä kuntosalia vastaan ​​kuin hullu Banshee. Ensimmäinen asia on järjestää harjoitukset niin, että et treenaa samaa lihasryhmää joka päivä. Lisäksi lihakset kasvavat paitsi kuntosalilla. Ne kasvavat oikein lasketun lepoajan ja oikean ravinnon ansiosta.

"Samojen lihasryhmien kohdennettu venyttely ja vahingoittaminen kahden päivän ajan peräkkäin ei provosoi lisää lihaskasvua tällä alueella", Jesse Hobbs sanoo. "Jos lihaksesi ovat kipeät eilisestä harjoituksesta, et saa parhaita tuloksia tämän päivän harjoituksesta."

Jesse Hobbs

Ellei suorita jatkokoulutusta. Mutta myös tässä tapauksessa lihaksille on annettava 36-48 tuntia lepoa ennen harjoittelun aloittamista uudelleen. Joten jos työskentelet kovasti rintakehälläsi ja hauislihaksillasi maanantaina, anna lihaksillesi lepoa tiistaina ja keskiviikkona.

1. Priorisoi tasaisesti

Huolellisesti suunniteltu ohjelma takaa maksimaalisen tuloksen ilman toistuvia samoja harjoituksia tai liian raskasta harjoittelua. Harjoitusohjelmaa laadittaessa kiinnitä huomiota pää- ja perifeeristen lihasryhmien väliseen eroon.

"Päälihasryhmät ovat suurimmat lihakset (esimerkiksi rinta- ja jalkalihakset), joita ei tarvitse harjoitella useammin kuin kerran viikossa", Hobbs sanoo.

"Perifeeriset lihakset, kuten hauis, triceps, trapetsi, pohjelihakset ja vatsalihaksia voidaan harjoitella useammin kuin kahdesti viikossa ja samalla ne palautuvat täysin lyhyt aika aika."

Jos haluat kasvattaa käsivarsilihaksia tai saada tappavia vatsalihaksia, harjoittele näitä lihasryhmiä kahdesti viikossa. Jos esimerkiksi harjoittelet hauislihasta, aloita se maanantaina. Tiistaina siirry tricepsiin ja torstaina aloita molempien harjoittelu samaan aikaan.

1. Lisää perusharjoitukset

Jos haluat kasvattaa lihaksia, painojen nostaminen on yksi tärkeimmistä askeleista kohti tätä tavoitetta. Ja perusharjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastanostukset, antavat sinun lisätä lihasmassaa, tulla vahvemmaksi ja nostaa enemmän painoa eristyksissä. Suoraan sanottuna, jos et kyykky ja penkkipunnerrus, menetät.

"Pyrin harjoituksissa luonnollisiin liikkeisiin", Pulido selittää. "Yhdistelmäharjoitusten käyttö aiheuttaa hormonaalista nousua kehossa ja mahdollistaa minun nostamaan vielä enemmän painoa seuraavalla harjoittelukerralla."

Jos haluat tietää kuinka kasvattaa lihasmassaa, tämä artikkeli on sinua varten. Siinä kerron kuinka lihoin 19,5 kiloa lihaksia ilman kemikaaleja. Ja sinä, riippumatta painostasi, pystyt rakentamaan lihaksia.

Pumpatun kehon salaisuus on yksinkertainen - sen on oltava vahva ja joustava.

Mitä vahvemmaksi tulet, sitä raskaammaksi nostat tangoja ja käsipainoja harjoituksissa, ja vastaavasti lihasmassasi kasvaa. Se on yksinkertaista.

Tämä on erityisen tärkeää niille kavereille, jotka haluavat oppia rakentamaan lihasmassaa käyttämättä muita lihaskasvulääkkeitä, sekä niille, joilla ei ole erinomaista genetiikkaa (kuten minulla). Enemmän voimaa tarkoittaa enemmän lihaksia.

Ennen kuin jatkat artikkelin lukemista, suosittelen, että katsot tämän videon, varsinkin jos et pysty vastaamaan kysymykseen, miksi en voi lihoa. Siitä opit tapoja lisätä lihasmassaa, jos se ei kasva hyvin.

Ektomorfi: kuinka lihoa?

Yleisin virhe kehonrakennuksessa

Mene mihin tahansa kuntosali, ja näet nuoria kavereita harjoittelemassa jaettua harjoittelua. Eli he nostavat 5-6 kertaa viikossa omistaen joka päivä tietylle lihasryhmälle. He suorittavat hämmästyttävän määrän toistoja jokaisessa sarjassa ja ajavat itsensä täydelliseen uupumukseen, koska he niin haaveilevat pumpatusta ja muotoillusta kehosta... Näin henkilökohtaisesti, kuinka he onnistuivat tekemään 10 eristysharjoitusta lihasta kohti , lyö sitä joka puolelta. Olen varma, että tämä kaikki on sinullekin tuttua.

Monet kaverit ovat lukeneet suosittuja urheilulehtiä ja kuvitelleet, että tällainen erillinen harjoittelu on tie menestykseen. Tai ehkä he näkivät ne muodikkaat kaverit, joilla oli tärkeä ulkonäkö ja vaikuttava hauisharjoittelu samalla kuntosalilla? Ja he halusivat saavuttaa samat tulokset. Ja mitä apina näkee, sen apina tekee, kuten eräs muinainen viisas sananlasku sanoo.

Todellisuudessa useimmat järkevät kaverit eivät harjoittele tällä tavalla. Miksi? Kyllä, koska 5 vuoden kuluttua ne näyttävät täsmälleen samalta kuin tänään. Ja he haluavat suurempi massa... Ne harvat, jotka ottavat edelleen jaetun koulutuksen perustana, jaetaan ehdollisesti seuraaviin ryhmiin:

• Geneettisiä friikkejä– nämä kaverit rakentavat lihaksia jaetuista harjoituksista huolimatta, eivät sen takia. He ovat todella todellisia onnekkaita! Olen tavannut henkilöitä, jotka näyttivät saavan lihaksia pelkästään painoja katsomalla. En halua, että minua syytetään rasismista, mutta sitä tapahtuu useammin tummaihoisille. Ja silti, vaikka olisit tarpeeksi onnekas syntyäksesi Supermanin perustuslain kanssa, neuvon sinua silti kieltäytymään tällaisesta erillisestä koulutuksesta.
• Steroidit- Tämä on hyvin yleinen ilmiö voimanostossa, varsinkin ammattilaisten keskuudessa. Mutta on myös niitä, jotka vastustavat kategorisesti kaikkia synteettisiä proteiinianalogeja. Ennen kuin varustin kotikuntosalini, minun piti treenata tavallisella kuntosalilla 5 vuotta, ja kuvittele, että yli puolet miehistä käytti anabolisia steroideja! Ja vain heidän ansiostaan ​​he pystyivät saavuttamaan vaikuttavia määriä lihaskudosta, eivät kyseenalaista jaettua harjoittelua. Tietenkin tällaiset valtavat määrät kehoon tuotuja hormoneja eivät voi muuta kuin edistää lihasten kasvua. Mutta tämä ei koske meitä, emme hyväksy sellaisia ​​luonnottomia menetelmiä, eikö niin?
• Edistyneet nostimet– tähän ryhmään kuuluvat parhaista parhaat. Jos he käyttävät jaettua harjoittelua ohjelmissaan, se on vain lihasten kiillotukseen ja teroittamiseen. Heidän ei vain tarvitse lihoa enää, heidän on säilyttävä hyvässä kunnossa. Valitettavasti monet kaverit laittavat kärryn hevosen edelle... ja kaikki heidän yrityksensä tehdä ainakin jotain on turhaa ja hyödytöntä... Syynä on lihasmassan eli rakennusmateriaalin puute. On tärkeää ymmärtää, että jaettu harjoittelu ei tuota tuloksia ennen kuin saat vaaditun painon. Ja tämä puolestaan ​​vaatii hyvä suoritus kehon voimaa ja kestävyyttä.

Tässä on mitä se tarkoittaa: Jos olet uusi, huumeeton kehonrakentaja, jolla on keskiverto tai huonompi genetiikka (kuten minä), lihasten rakentaminen johtuu tästä:

Jos et ole tänään nostanut enemmän painoa kuin vuosi tai edes kuukausi sitten, et rakenna lihaksia, vaan kärsit paskasta!

Ja en välitä, jos olet loukkaantunut. Penkillä tai BOSU-koneella voi painaa kumpaankin käteen 14 kiloa, kunnes on sinisilmäinen... Mutta 114 kiloa penkkittävällä miehellä on joka tapauksessa vaikuttavampi rintakehä. Ja se johtuu vain siitä, että hän käyttää enemmän painoa harjoituksissaan. Muista, että enemmän voimaa tarkoittaa enemmän lihasta.

Ei ole sattumaa, että supervahvilla ihmisillä on aina rohkea ja viehättävä hahmo. Tämä on luonnollista. He tietävät yksinkertaisen lain: "Enemmän voimaa - enemmän lihaksia."

Otetaan vaikka esim. Arnold Schwarzenegger, seitsenkertainen olympiavoittaja. Harva tietää, mutta Arnoldin vahvuus ei perustu vuosien harjoitteluun. Pahus, hän jopa kilpaili voimanostossa ennen kuin aloitti uran kehonrakentajana!

Ja uusimmassa omaelämäkerrassaan "Total Recall" arvostettu kuvernööri kirjoittaa:

”Totuus ei ole se, että kaikki kehonrakentajat ovat luonnostaan ​​vahvoja, etenkään ne, jotka rakensivat kehonsa painokoneille. Mutta vuosien voimannostoa ja vapaapainotyötä antoi minulle massiiviset hauislihakseni, leveät hartiat, vahvan selän ja muotoillut lantiot. Ymmärrän, että näytän paljon isommalta ja vahvemmalta kuin muut."

- Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger nostaa maasta 317,5 kg. Hän osoitti, että "enemmän voimaa on enemmän lihasta"

Kuvassa Schwarzenegger nostamassa 280 ja 322 kg painoja voimanostokilpailuissa. Tämä takana useita vuosia siitä, kun hän sai ensimmäisen Mr. Olympia -tittelinsä. Hänen tuloksensa kyykkyssä 215 ja penkkipunnertuksessa 200 kg saavuttivat myös maailmanlaajuista mainetta. Vahva, eikö? Ja hän ei ole kaukana ainoa henkilö, joka ymmärsi periaatteen "enemmän voimaa - enemmän lihaksia". Tässä on lisää esimerkkejä urheilijoista, jotka osoittivat huomattavaa voimaa...

• Franco Colombo - Arnoldin harjoituskumppani oli vieläkin voimakkaampi. Italiasta kotoisin oleva Franco oli voimanostomestari. Hänen maksimipainonsa oli lähes 343 kg, penkkipunnerrus 238 kg ja kyykky 297 kg. Hän oli niin vahva, että saattoi helposti räjähtää lämpötyynyn täyttäessään sitä. Arnold vakuutti Francon kilpailemaan kilpailuissa, ja italialainen kehonrakentaja voitti Mr. Olympia -tittelin kahdesti. Hän noudatti myös periaatetta "enemmän voimaa, enemmän lihaksia", joten hän kehitti voimaa ja kestävyyttä ennen kuin nosti tangon painoa.
• Reg Park - tunnetaan Arnold Schwarzeneggerin mentorina. Häneltä Arnold sai tietoa ja taitoja. Hänestä tuli ”Enemmän voimaa – enemmän lihasta” -tekniikan esi-ihminen, joka vakuutti opiskelijansa kehittämään kehonsa voimaa ja vasta sitten ylläpitämään sitä päivittäisellä jaetulla harjoittelulla. Reg Parkin maksimi maastaveto oli 317,5 kg, penkkipunnerrus - 227 kg, kyykky - 272 kg. Hänen ideansa oli myös luoda harjoituksia 5x5-muodossa (5 sarjaa 5 toistoa). Park voitti Mr. Universe -tittelin kolme kertaa ja, toisin kuin Arnold, teki sen paljon aikaisemmin kuin steroidilisän tulo. Tämä todistaa, että lihasten rakentaminen voimaa lisäämällä todella toimii, mikä tekee meistä, synteettisten apuvälineiden kiivaista vastustajista, onnellisia.
• Tohtori Lane Norton - professori, tieteiden kandidaatti. Ammattimainen kehonrakentaja, luonnollinen voimanosto, ei steroidilisiä. Hänen maastavetonsa on 317,5 kg, kyykkyt 280 kg ja penkkipunnerrus 175 kg. Minulla oli kerran ilo haastatella Lane Nortonia StrongLifts-foorumilleni, ja hän sanoi minulle näin: "En olisi koskaan päässyt eroon laihoista jaloistani, jos en olisi nostanut painoani 500 kiloa, varsinkin selkäkyykkyssä. ” Tämä päätös antoi pian tarvittavan volyymin hänen lantiolleen: ne olivat 53 cm, mutta niistä tuli 71 cm. Vaikuttavaa, eikö? Se todistaa jälleen kerran säännön "Enemmän voimaa - enemmän lihaksia".
• Ja monet, monet muut... Tämä ja Ronnie Coleman kahdeksankertainen Mr. Olympia, jonka maastaveto on 363 kg. Hänen sanansa tulivat kuuluisiksi kaikkialla maailmassa: "Kaikki haluavat olla kehonrakentajia, mutta kaikki eivät halua nostaa raskaita painoja." JA Sergio Oliva, olympiaurheilija, hän pystyi nostamaan 136 kg:n tankon korkealle päänsä yläpuolelle! Hänelle myönnettiin Mr. Olympia -titteli kolme kertaa. On mahdotonta olla mainitsematta Stene Efferding, vahvin ammattikehonrakentaja, tangokyykkyjen maailmanennätyksen haltija (387 kg). Listaa voi jatkaa vaikka kuinka pitkään...

Yksi asia on selvä: nämä mestarit eivät viettäisi arvokkaita vuosiaan voiman ja kestävyyden kehittämiseen, elleivät he olisi varmoja siitä, että he voivat rakentaa kauniin, muotoillun, lihaksikkaan vartalon vain voiman avulla. Miksi luulet, että he siirtyessään jaettuun harjoitteluun jatkoivat raskaiden tankojen ja käsipainojen nostamista? Kyllä, koska he tiesivät kehonrakennuksen pääsalaisuuden: "Enemmän voimaa - enemmän lihaksia."

Mutta sinun EI PITÄÄ ryhtyä kehonrakentajaksi!

Eikö se ole totta? Useimmat kaverit pitävät menetelmää lihasten rakentamiseen keräämällä voimaa, vaikkakaan ei täysin vallankumouksellisena, mutta erittäin tehokkaana. Harvat meistä (by vähintään, toivon niin) ovat innokkaita esittelemään hauislihaksiaan, jotka on kasteltu öljyllä tehostuksen lisäämiseksi, ja kulkuevat lavalla stringeissä. Mutta harvat ihmiset haluavat tulla todelliseksi kehonrakentajaksi sanan täydessä merkityksessä. Ja voit laskea yhdellä kädellä ne naiselliset eksentrit, joita vain narsismi kiinnostaa.

Kaiken tämän hölynpölyn sijaan normaalit tyypit haluavat urheilullisen, sävyisen vartalon, he haluavat paitsi näyttää vahvoilta vaikuttavan vartalon ansiosta, myös olla sellaisia. Haluat tämän erityisesti sen jälkeen, kun olet oppinut, että tavoite voidaan saavuttaa harjoittelemalla 1 tunti 3 kertaa viikossa ilman lääkkeitä tai lisäravinteita.

Useimmat aloittelevat urheilijat eivät edes ymmärrä sitä kehonrakennukselle on arvokas vaihtoehto. He eivät edes tiedä, kuinka kasvattaa lihasmassaa nopeasti turvautumatta niihin ikäviin, tehottomiin jaetuihin harjoituksiin. Mutta saat tietää nyt (jos et tiennyt aiemmin). Tämä on voimaharjoittelu.

Näin se toimii: Jokaisessa harjoituksessa yrität lisätä tangon ja käsipainojen painoa. Joten vähitellen sinusta tulee vahvempi ja samalla lisäät volyymia lihaksiisi. Kaikki on yksinkertaista, hauskaa, rentoa. Tämä on eniten nopea tapa rakentaa lihaskudosta ilman lisäravinteita.

Toinen hyvä uutinen: sinun ei tarvitse nostaa 317,5 kg kuten Arnold teki. Vittu, minäkään en voi tehdä sitä uudestaan! Ja silti, huolimatta huonosta geneettisestäni, sain 19,5 kg puhdasta lihaspainoa ilman steroideja. Miten tein tämän? Vain: Treenasin voimaa, en lihasten kasvua.. Ja jos minä tein sen, samoin kuin samanmieliset ihmiset, niin sinäkin voit.

Kuinka saada lihasmassaa nopeasti

8 eniten tehokkaita neuvoja kuinka lisätä lihasmassaa aloitteleville kehonrakentajille, joilla on keskimääräinen genetiikka ja täydellinen hylkääminen kaikista anabolisista steroideista.

Selvennetään heti. Minulla on kauhea genetiikka, en koskaan ajatellut, että minusta voisi tulla kuski. Itse asiassa monet urheilijat pitävät minua kovana nousejana, koska minun peukalo putosi helposti keskimmäiselle, kun tartuin ranteeseeni. Voitko kuvitella? He kutsuivat minua "siksi laihaksi, jolla on ektomorfinen genetiikka". Mutta silti onnistuin lihomaan 19,5 kg, ja tämä on vain lihaskudoksen paino! Ja sen jälkeen kun olen auttanut kymmeniä tuhansia miehiä kaikkialta maapallo Haluttujen muotojen hankkimiseksi päätin järjestellä tietoni. Alta löydät 8 vinkkiä lihasten nopeaan rakentamiseen. Toivon todella, että löydät ne hyödyllisiksi.

1. Lihasten kasvattamiseen tarvitaan voimaa.

Muinaisessa Kreikassa oli urheilija nimeltä Milo. Hän harjoitteli olympialaiset, kantaa vastasyntynyttä vasikkaa selässään joka päivä. Vasikka kasvoi ja tuli raskaammaksi ja raskaammaksi, vastaavasti paino kasvoi. Tämän epätavallisen menetelmän ansiosta Milonista tuli vahva, kimmoisa, hänen lihaksensa kasvoivat ja muotoutuivat. Muuten, hänestä tuli olympialaisten voittaja 6 kertaa.

Joka päivä Milo kantoi vasikkaa. Mitä raskaammaksi hänestä tuli, sitä nopeammin muinaisen urheilijan lihakset kasvoivat.

Tietenkin todennäköisesti tämä tarina on vain legenda, mutta moraali on selvä : Jotta lihaksesi voivat kasvaa, sinun on kehitettävä voimaa lisäämällä asteittain painoa. Tämä on yksinkertaisin, mutta myös tehokkain ja tehokas tapa lihasten rakentaminen... mikä tarkoittaa, että voit heittää pois kaikki nuo hienot kuntolehdet ja unohtaa niiden sisältämät monimutkaiset harjoitusohjelmat. Huomioi muutamia hyödyllisiä vinkkejä:

• Lopeta lihasten hämmentäminen. Harjoituksia ei pidä vaihtaa joka viikko, ei pidä kiirehtiä ohjelmasta toiseen toivoen löytävänsä tehokkaimman. Ymmärrät, voima riippuu jokaisesta nostosta, joten näet edistymisen vain, jos olet johdonmukainen ja vakaa. Sitä paitsi, jos seuraat tätä polkua, sinusta ei koskaan tule ammattilaista. Jos haluat hieman ravistaa lihaksiasi, nosta vain 2 kg enemmän kuin edellisessä harjoituksessasi.
• Lopeta lihasten repiminen. Jokaisessa sarjassa ei tarvitse tehdä loputonta määrää toistoja väsymyksestä uupuneena. Tämä ylikuntouttaa lihaksia ja tekee sinusta kipeäksi lihaksikkaan sijaan. Se on myös erittäin rasittavaa henkisesti, tappaen motivaation ja positiivisen asenteen.
• Lopeta lihastesi "pumppaus". Ennen kuin pumppaat lihaksia, sinun on rakennettava ne.

Jotkut "kokeneet" kehonrakentajat sanovat, että on mahdollista saada voimaa lisäämättä kiloakaan lihasmassaa. Tuo vahvuus on neurologinen käsite, se kaikki tulee psykologiasta. Väitetään, että he ovat tavanneet henkilöitä, jotka pystyvät helposti tekemään kyykkyjä 227 kilon tankolla nojaten laihoille jaloilleen. No, ehkä tällaisia ​​outoja on tässä maailmassa, mutta jotenkin en ole vielä nähnyt heitä... Miksi? Kyllä, koska nämä ovat kaikki kaupunkilegendoja, ei mitään muuta. Mitä vahvempi voimanosto, sitä lihaksikkaampi hänestä tulee ja päinvastoin, koska kuten jo tiedämme, enemmän voimaa tarkoittaa enemmän lihaksia.

Tärkein asia, jonka sinun pitäisi ottaa pois tästä artikkelista, on "Lisää voimaa - enemmän lihaksia". Kuten muinainen kreikkalainen Milo, sinun pitäisi yrittää lisätä painoa joka harjoituksessa, ainakin vähän. Älä ole huolissasi lihasten rasituksesta. Kaikki järjestyy, älä unohda lisätä painoa. Tulet automaattisesti vahvemmiksi nostamalla enemmän ja enemmän painoa, mikä tarkoittaa, että lihaksesi kasvavat. Se on hyvin yksinkertaista.

2. Kasvata lihaksia, tee perusharjoituksia

Neljä vuotta peräkkäin, joka sunnuntai nostin käsipainoja väsymättä 45 minuuttia, kunnes en enää tuntenut käsiäni. Ja kun löysin Reg Parkin 5x5-harjoituksen, joka ei sisältänyt tätä harjoitusta, pelkäsin menettäväni rakentamani lihakset. Ja vasta vuotta myöhemmin olin vakuuttunut siitä, että lihakseni eivät vain kadonneet, vaan niistä tuli vielä suurempia ja kovempia kuin ennen. Tajusin, että eristysharjoitukset ovat... Ei ihmelääke, valitettavasti.

Käsiä ei tarvitse tarkoituksellisesti pumpata. Kun teet yhdistelmäharjoitusta, kuten penkkipunnerrus, käsivarsien lihakset saavat loistavan harjoituksen: triceps, kuten rintalihakset, ovat jännittyneet.

Tästä syystä et koskaan näe nostajaa, jolla on laiha käsivarsi, nostamassa edelleen 227 kg. Puu on iso ja siinä on paksut oksat. Monimutkaiset harjoitukset eivät koske VAIN useita lihasryhmiä kerralla, vaan myös raajojamme. Siksi StrongLifts-opiskelijani pumppasivat käsiään tekemättä yhtään käsipainonostoa. Mitä johtopäätöstä tästä voidaan vetää? Jos haluat kasvattaa lihaksia, lopeta eristysharjoitukset ja aloita yhdistelmäharjoituksia.

• Tavoitteesi on rakentaa hauislihaksesi. Sano ensin "Stop!" tylsiä käsipainonostimia (mutkassa oleva lohko). Toiseksi aloita taivutettujen rivien tekeminen.
• Tavoitteesi on rintakehä. Vältä käsipainon sivuttaisnostoja. Tarvitset penkkipunnerin.
• Jos haluat isommat hartiat, lopeta käsipainonnostojen tekeminen edessäsi. Sinun tarvitsee vain painaa yläpuolella.
• Jos kohde on takana, sano "Stop!" ylemmän lohkon rivi selässä istuen (ylempi rivi). Maanveto on prioriteettisi.
• Tarvitseeko sinun lisätä volyymia jalkoihin? Jalkojen pidennykset koneessa ovat hyödyttömiä. Tankokyykky on se, mikä todella toimii.

Monimutkaisten harjoitusten ansiosta voit saavuttaa koko kehon harmoninen kehitys, eikä vain yksi osa siitä. Ja koska useat lihasryhmät toimivat samanaikaisesti, poltat enemmän kaloreita. Toinen tällaisen harjoittelun kiistaton etu on, että 2-3 harjoituksen avulla työskentelet kaikki lihakset. Säästät paljon aikaa.

3. Harjoittele vapailla painoilla lihasten rakentamiseksi.

Aloitin ensimmäisen kerran tankokyykkyn tammikuussa 2000. Se oli Smithin auto. Mentorini ja minä työskentelimme sitä melko pitkään, mutta eräänä kauniina (tai ei niin) päivänä tapahtui jotain simulaattorin kanssa, emme halunneet odottaa ja päätimme kokeilla sitä tankotelineessä, joka keräsi pölyä. kuntosali.

Mentorini aloitti harjoituksen tavanomaisella painollaan, ja mikä yllätys olimmekaan, kun hän ei pystynyt tekemään PUOLETA sarjasta, jonka hän pystyi helposti tekemään Smith-koneella!

Se oli meille shokki: olimme yksinkertaisesti hämmentyneitä, Miten Voi käydä niin, että kyykkyjen tekeminen on paljon vaikeampaa vapailla painoilla. Mutta terve järki kertoi meille sen Tämä on monta kertaa tehokkaampaa ja tuottavampaa lihasmassan rakentamisessa.

Siitä päivästä lähtien emme enää koskaan koskeneet Smithin autoon; emme yksinkertaisesti nähneet mitään syytä. Harjoittelu vapailla painoilla on tullut meille prioriteettiksi. Ja niin se jatkuu tähän päivään asti.

Tietenkin nyt tiedän jo miksi tällaiset harjoitukset antavat enemmän tuloksia kuin kaikki nämä simulaattorit, Smith-koneet ja muut.

Siellä paino on jo säädetty, mutta vapailla painoilla sinun on säädettävä paino ja tasapainottava itse.

Siksi harjoitukset vapailla painoilla ovat suositeltavia ja jopa välttämättömiä tehdä salin seinien ulkopuolella, esimerkiksi KOTONA - ne ovat havaittavissa vahvistaa vakauttavia lihaksia. Samaa ei voi sanoa kuntolaitteista.

On tieteellisesti todistettu, että lihasten kokonaisaktivaatio harjoituksen aikana vapailla painoilla on 43 % suurempi kuin Smith-koneella.

Vapaat painot pakottavat kaikki lihaksesi työskentelemään TÄYDELLISELLÄ VOILLA, koska voit tasapainottaa painon ITSE haluamallasi tavalla, etkä harjoituskoneen kehittäjien ohjelmoimalla tavalla.

Lisäksi uskon, toisin kuin monet urheilijat, että vapaat painot ovat kymmenen kertaa turvallisempia kuin kuntokoneet.

Tämä on totta - kone pakottaa meidät tekemään kiinteitä, usein luonnottomia liikkeitä, jotka voivat johtaa erilaisiin vammoihin ja nivelsiteiden ja lihasten nyrjähdyksiin. Harjoittelemalla vapailla painoilla varmistat täydellisen liikkumismukavuuden, ja mikä tärkeintä, turvallisuuden. Voit olla varma, ettet vahingoita polviasi, hartioitasi ja selkääsi (herkimmät alueet).

Jos pelkäät, että kahva putoaa päähän harjoituksen aikana, suosittelen kiinnittämään huomiota tehokehys. Jos menetät yhtäkkiä vauhtia tai eksyt, rungon rakenne ottaa liikkeesi, mikä minimoi loukkaantumisriskin.

Olen harjoitellut tehotelineellä nyt 9 vuotta. Ja kotona, yksin, yksin, ilman ohjaajaa. Eikä ollut sellaista asiaa, että kahva putoaisi päälleni. Kuten yleensä, pelkäämämme asiat tapahtuvat harvoin. Pelolla on suuret silmät.

Jos sinulla on edelleen epäilyksiä vapaista painoista, suosittelen sinua tekemään samoin kuin antiikin Kreikan sankari Milo. Hän aloitti vasikoista ja otti aikaa. Tee sama: aloita kevyellä painolla, ja lisää jokaisessa harjoituskerrassa vähän.

Näin voit valmistaa kehosi asteittain suurempaa stressiä varten ja välttää myös vammat ja nyrjähdykset. Kun painosi kasvaa, myös luottamus vapaisiin painoihin kasvaa.

Suosittelen treenaamaan vapailla painoilla, ei koneilla. Ne ovat paljon tehokkaampia lihasmassan rakentamisessa, erityisesti niille voimanostoilijoille, jotka eivät käytä steroidilisiä.

5. Lihasten kasvattamiseksi nosta tankoa ja tee perusharjoituksia

Arnold Schwarzenegger ei saavuttanut tuloksiaan käsipainoilla, joita hän piti LISÄelementtinä, vaan vain BAR-voimaharjoittelun ansiosta. Puristimet, maastavedot, kyykkyt - niistä on tullut avainasemassa kehonrakentajan ammattiuralla.

Monet aloittelevat kehonrakentajat uskovat naiivisti, että he voivat saavuttaa samat upeat tulokset kuin Arnold. vain käsipainot Mutta he ovat syvästi väärässä. Niiden, jotka haluavat leikkiä rennosti käsipainoilla istuessaan mukavasti television edessä, tulee olla tietoisia siitä, että tällaiset ponnistelut eivät anna mitään muuta kuin petollista tunnetta voimakkaasta toiminnasta.

Ja se tosiaan on: kyykky käsipainoilla ei ole tehokkaita koska käytät liikaa energiaa nostaaksesi käsipainot olkapäille ja pitääksesi ne siellä kuin sinun pitäisi. Mutta kyykkyillä on erittäin tärkeä rooli lihasten rakentamisessa.

Käsipainot eivät pysty antamaan sinulle oikeaa kuormaa, joten pohjimmiltaan ne ovat vain apuväline kehonrakennuksessa. Tangolla voi luottavaisesti lisätä 2 kiloa jokaiseen harjoitukseen, mutta käsipainoilla se ei ole niin yksinkertaista. Jopa pienemmällä painonnousulla sinulla on riski saada tasangasyndrooma.

Ollakseni rehellinen, on syytä huomata, että käsipainoilla työskennellessä vakauttavat lihakset ovat paljon enemmän mukana, toisin kuin tanko.

Mutta tavoitteemme on RAKENNA LIHASTA, ja tätä varten meidän on tultava vahvemmiksi ja kestävämmiksi. Ja tullaksesi vahvaksi, sinun on nostettava raskaita painoja. Muista, että enemmän voimaa on enemmän lihasta? Tangon kanssa voit käyttää raskaampia painoja kuin käsipainoilla.

Muuten, kyykky 136 kg:n tankolla on paljon helpompaa kuin samanpainoisilla käsipainoilla. Kuvittele vain, sinun täytyy kyykky pitää 68 kg molemmissa käsissä! Sinun on myös pystyttävä nostamaan ne harteillesi ja pitämään niitä siellä. Siitä tulee aika hyvä treeni!

Vasta sen jälkeen, kun pystyt tekemään kyykyn 136 kg:n tankolla, penkkipunnerrustuksen 102 kg ja maastavedon 181 kg - vasta sitten voit käyttää käsipainoja lisäkuormitus . Mutta ei ennen.

Joten laita käsipainot sivuun toistaiseksi ja anna niiden odottaa. Hienoja asioita on edessä tangon kanssa!

5. Lihaksen rakentamiseksi sinun on harjoitettava useammin.

Ei ole ollenkaan välttämätöntä aloittaa heti harjoittelua 5 kertaa viikossa.

Tarkoitan sitä, että penkkipunnerrus ja tankokyykkyjä olisi suositeltavaa tehdä 2 kertaa viikossa. Huomatkaa että Mitä useammin harjoittelet lihasta, sitä suurempi se on.

Ja silti, vietin kokonaiset 5 vuotta tähän paskapuheeseen, jota muodikkaat fitnesslehdet painostavat meille - jaettu harjoittelu. Tiedätkö mitä tämä on, eikö? Tämä on yhden lihasryhmän intensiivinen harjoitus yhdessä päivässä, joka koostuu Suuri määrä eristysharjoituksia. Loputtomalla sarjalla toistoja ja pitkiä sarjoja, kun harjoituksen lopussa olet kuin puristettu sitruuna.

Kun törmäsin Reg Parkin kuuluisaan 5x5-harjoitukseen, ajattelin, että hän oli hullu. Selitän miksi. Jalkapäivän jälkeen lihakseni palautuivat viikossa. Ja hän ehdotti kyykkyjen tekemistä 3 kertaa viikossa!

"Tämä ei todellakaan toimi, se on yksinkertaisesti mahdotonta, olen YLIKUormitettu!", Ajattelin.

Mutta onneksi päätin kokeilla. Ja tajusin kuinka syvästi olin erehtynyt!

Rehellisesti sanottuna, jos et pysty kyykkymään 3 kertaa viikossa, tämä tarkoittaa, että et ole ollenkaan ylikoulutettu, vaan päinvastoin - ALIKOULUTETTU!

Ajattele sanojani - jopa pikajuoksijat, kuten esimerkiksi Usain Bolt, harjoittelevat useita kertoja viikossa. Uimarit (Michael Phelps) uivat myös lähes joka päivä pysyäkseen kunnossa. Miljoonat olympiapainonnostajat harjoittelevat ahkerasti, väsymättä, 4-5 kertaa viikossa.

Et löydä urheilua, joka harjoittelee vain yhtä lihasryhmää, oletettavasti välttääkseen ylikuntoutumisen.

Ja tästä hölynpölystä puhutaan vain jokilehdissä. Kaikki muut urheilulajit vaativat lähes päivittäistä fyysistä aktiivisuutta. Ja jos et pysty ylläpitämään sellaista vauhtia, olet heikko ja huonokuntoinen. ALIKOULUTETTU, toisin sanoen.

Kysymys, joka sinun on kysyttävä itseltäsi, on "Miksi urheilijat missä tahansa lajissa pystyvät harjoittelemaan samoja lihaksia USEITA kertoja viikossa, ilman onko merkkejä yliharjoittelusta, samalla kun LISÄÄN voimaa?"

Vastaus on pinnalla: he EIVÄT noudata urheilulehtien typeriä neuvoja eivätkä anna periksi heidän provokaatioilleen.

Sillä kun vasaroi samaa lihasta koko päivän, kunnes fyysinen ja moraalinen voimasi ovat täysin lopussa, niin seuraavana päivänä et pysty edes liikkumaan, saati täydestä harjoituksesta!

Toisaalta, jos annat kohtuullisen kuormituksen (kuten jokainen normaali, riittävä urheilija tekee), voit harjoitella lihaksia rauhallisesti viikon ajan, etkä saa YLIKUNNITTELUA, ja kroppa kehittyy harmonisesti.

Joten lopeta kehittyneet ohjelmasi, lopeta lihasten harjoittelu vain kerran viikossa (mutta kunnes menetät pulssi). Sano kyllä!" maltillisia ja annosteltuja kuormia, sinun ei pidä pakottaa kehoasi, muuten se voi kostaa sinulle. Aloita kyykkyjen ja penkkipunnerrusten tekeminen vähintään 2 kertaa viikossa. Keskity lisäämään voimaa ilman tarpeetonta kipua. Muista, että enemmän voimaa tarkoittaa enemmän lihasta.

6. Täysi lihaskasvu edellyttää lepoa.

Olet varmasti kuullut, että lihakset eivät kasva harjoitellessa, vaan lepopäivinä. Ja vaikka tämä ei ole täysin totta, siinä on totuutta.

Tietenkin, jos kaverit käyttävät erilaisia ​​​​steroidilisäaineita, he harjoittelevat 5-6 kertaa viikossa. Mutta minun kaltaisilleni luonnollisille nostajille on järkevämpää käydä kuntosalilla 3 kertaa viikossa.

Kiusaus on suuri, varsinkin niille, jotka ovat tottuneet istuvaan elämäntyyliin ja haluavat muuttaa radikaalisti melko lihavaa ja veltto kehoaan. Haluat aina kaiken kerralla.

Ja niin he alkavat pumpata kovaa, väsyvät nopeasti ja menettävät motivaation lopulta. Lisäksi tällainen koulutus vie paljon aikaa, mutta sinun ei pidä unohtaa perhettä, työtä ja ystäviä.

On paljon parempi tehdä terveeksi tavaksi tehdä kehonrakennus 3 kertaa viikossa, tämä antaa sinulle aikaa lihasten palautumiseen. Enemmän ei tarkoita parempaa.

7. Sinun täytyy syödä hyvin kasvattaaksesi lihaksia.

Nyt puhutaan siitä, kuinka syödä oikein lihasmassan kasvattamiseksi. Lihaksesi tarvitsevat ravinteita- proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Jos haluat suuret lihakset, sinun täytyy syödä hyvin. Ruokavalion perusta:

• Luonnolliset tuotteet, mieluiten ilman lämpökäsittelyä. Vältä prosessoituja ruokia, pikaruokaa ja hiilihapotettuja juomia. Syö sen sijaan luonnollisia ruokia, kuten lihaa, kanaa, vihanneksia, hedelmiä ja muroja.
• Vuorokausi vaatii 1,5 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden. Eikä sitä tarvitse korvata keinotekoisella herajauheella! Jokaisen aterian pitäisi sisältää proteiinia. Esimerkiksi munia aamiaiseksi, siipikarjaa lounaaksi, raejuustoa iltapäivän välipalaksi.
• Juo enemmän vettä. Intensiivinen harjoittelu lisää hikoilua, jolloin keho menettää paljon nestettä. Lihakset tarvitsevat vettä palautumiseen ja uusiutumiseen. Päänsärky - pääominaisuus kehon kuivuminen. Siksi on tarpeen palauttaa vesihuolto.

8. On tärkeää olla johdonmukainen lihasten rakentamisessa.

Arnold Schwarzenegger aloitti nostamisen 15-vuotiaana. Seitsemän vuotta myöhemmin, vuonna 1969, hän osallistui ensimmäiseen Mr. Olympia -kilpailuunsa.

Sitten hän hävisi Sergio Oliviolle.

Kuitenkin jo seuraavana vuonna Arnoldista tuli mestari, 8 vuotta harjoittelun aloittamisen jälkeen.

Ja jotkut naiivit tyypit TOOVOIVAT, että 8 viikkoa riittää heille samaan menestykseen, sillä he lukevat yhdestä lehdestä, että voit saada 15 kg lihaspainoa kuukaudessa noudattamalla ihmetreeniohjelmaa.

Tämä on mahdotonta. Yli 1 kilon lihaksen kasvattaminen kuukaudessa ilman lisäravinteita on epärealistista.

Mitä tulee minuun: ensimmäisenä vuonna lihoin 11 kg, toisena - 5,5 kg, kolmantena - 3 kg.

Ja nämä 19,5 kg ovat vain ansaittua puhdasta lihaspainoa liikunta, ilman steroidien apua. En halua mitenkään demotivoida sinua sanomalla, että 1 kg kuukaudessa on rajasi.

Päinvastoin, haluan motivoida sinua.

Jotta ymmärrät, että sinun ei tarvitse jahtaa välittömiä tuloksia, vaan sinun on työskenneltävä laadun eteen. On tärkeää olla johdonmukainen: pumppaa rautaa kolme kertaa viikossa äläkä anna itsellesi löysyyttä. Päivästä päivään. Viikko viikkoon.

Vain tällä tavalla lihot 1 kg kuukaudessa ilman suurempia vaikeuksia ja tasan vuodessa lihot 11 kg, sen takaan! Voit olla varma, että ponnistelusi eivät jää huomaamatta. Ihmiset kysyvät sinulta, kiinnostavat.

Ajattele aina etukäteen. Muista: 3 kertaa viikossa! Eikä myönnytyksiä!

Älä tuhlaa aikaasi pyörän keksimiseen!

Kokeile 5x5 harjoitusta

Olen pitkään huomannut, että jotkut kaverit, kun he tulevat kuntosalille, käyttävät paljon vaivaa painojen nostamiseen vaivautumatta suunnitteluun, kun taas toiset päinvastoin ajattelevat liikaa ja näyttävät vähän tuloksia.

Meidän on löydettävä keskitie. Et tietenkään laittaisi "Kuinka rakentaa lihaksia" hakukoneeseen, jos sinulla olisi siitä aavistustakaan.

Siksi sinun ei pitäisi keksiä pyörää uudelleen, vaan käytä jo hyväksi havaittua ohjelmaa.