Sinulla on hyvin koulutettu ja kiinteä runko, jossa on suuri,
monet ihmiset haluavat laiha lihaksia, mutta monet eivät tiedä kuinka saavuttaa se
tulos.

Kaverit työskentelevät tuntikausia kuntosalilla yrittäen pitkään ja kovasti
saavuttaa menestystä, mutta koskaan saavuttaa haluttua tulosta. Tämä on selitetty
eri syistä.

Useimmiten epäonnistuminen johtuu nopean lihasten rakentamisen periaatteiden rikkomisesta.
massat.

Kolme periaatetta nopeaan lihaskasvuun:

Oikea koulutus

Asianmukainen ravitsemus

Täydellinen lepo.

Menestys tulee niille, jotka tietävät tarkalleen mitä haluavat ja ovat kurinalaisia
noudattaa suunnitelmaa tavoitteen saavuttamiseksi. Sama on kehonrakentajien kanssa.
mukana oman kehosi rakentamisessa: sinulla on oltava selkeä ohjelma
harjoituksia ja mikä tärkeintä, noudata sitä tiukasti.

Oikea koulutus

Sinun tulee suunnitella harjoitukset selkeästi ja päättää mitkä kehon osat ja
milloin, mikä päivä, sinä rokkaat.

Voit aloittaa 3-4 päivänä viikossa ja omistaa tunnille enintään tunnin päivässä. Vähitellen
Voit pidentää harjoitusaikaa puoleentoista tuntiin, mutta ei enempää. Holding
enemmän aikaa kuntosalilla lisää lihasmassa kehosi
mutta se ei varmasti hyödytä terveyttäsi.

Nopein tapa rakentaa lihaksia on harjoitella kahta lihasryhmää
yhdistelmiä. Yhdistelmä rinta- ja triceps- tai selkä- ja hauislihasharjoituksia
tehdä ihmeitä. Vältä työskentelemästä useammalla kuin kahdella lihasryhmällä
samanaikaisesti.

Toistojen tulisi olla 4-12 yhdessä sarjassa. Virran aikana
harjoituksissa on vähitellen nostettava kuormitusta maksimiin. Sitten
pudottaa painoa hitaasti. Tämä auttaa saavuttamaan tuloksia nopeammin ja samanaikaisesti
lisää kestävyyttä.

Kerran viikossa kannattaa keinua vain itseäsi rajoittavilla painoilla ja edelleen
seuraavana päivänä käytä oppitunti vain pienillä painoilla, mutta enemmän
toistojen määrä. Tämä antaa erinomaisen tuloksen lihasten rakentamisessa.
massat hyvää helpotusta.

On tärkeää levätä 1-2 minuuttia sarjojen välillä.

Harjoittelujärjestyksen muuttaminen 6-8 viikon välein edistää myös enemmän
nopea lihasten rakentaminen.

Oikea ruokavalio

Tasapainoinen proteiiniruokavalio- Toinen tärkeä periaate nopea tapa
lihasmassan rakentaminen. Keholle on saatava tarvittavat kalorit
ja ravinteita. Viidestä kuuteen osa-ateriaa korkeakalorista proteiiniruokaa
päivässä on optimaalinen.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät ruoat, kuten vähärasvainen jogurtti ja
munanvalkuaiset ovat erityisen hyödyllisiä lihasmassan rakentamisessa. Sinun pitäisi ottaa käyttöön
proteiinipirtelöitä päivittäisessä ruokavaliossasi, kananrintoja, vähärasvaista lihaa,
kaurapuuroa, hedelmiä, vihanneksia jne.

Tarvittaessa voit ottaa ravintolisät nopeaa lisäystä varten
lihasmassa.

Vältä juomista anaboliset steroidit ja vastaavia
huumeita. Ne ovat erittäin haitallisia kehollesi.

Oikea lepo

Viimeinen mutta yksi tärkeimmistä vaatimuksista nopealle lihasten rakentamiselle on
täydellinen lepo. Lihakset eivät kasva kun treenaat salilla -
ne kasvavat kun lepäät.

Yritä nukkua vähintään 7-8 tuntia. Lepää vähintään pari päivää viikossa
tärkeämpää kuin lepo kahden sarjan välillä. Tutkimukset osoittavat, että lyhyt
tauot harjoittelussa ovat erittäin hyödyllisiä. Mikä tärkeintä, älä anna liian kauan
taukoja, muuten sinun on aloitettava alusta.

Jokainen organismi, jokainen keho on ainutlaatuinen, joten menetelmät, jotka toimivat
muut eivät välttämättä toimi sinulle. Älä katso mitä muut tekevät
kuntosalilla, äläkä yritä tehdä samaa, jos et ole vielä valmis. SISÄÄN
loppujen lopuksi siitä on vain haittaa.

Neuvottele ohjaajien ja ravitsemusasiantuntijoiden kanssa. Muista se vaikka
Käytä nopeinta tapaa rakentaa lihasmassaa, kukaan ei ole peruuttanut
kultainen sääntö: "kärsivällisyys on avain menestykseen."

Lihasten rakentaminen on erittäin monimutkainen fysiologinen ja biomekaaninen prosessi, joka voi olla hämmentävää jopa kokeneimmalle urheilijalle. Tässä on 5 yksinkertaiset vaiheet, kuinka kasvattaa lihasmassaa kotona, jolla voi saavuttaa sinulle erinomaisia ​​tuloksia Nopea painonnousu ilman terveyshaittoja kotona on mahdollista vain noudattamalla ruokavaliota, harjoittelua ja palautumista. Laihalle henkilölle (eli ektomorfille) tämä on vaikeampaa, kun taas mesomorfi pystyy nopea kasvu lihaksia, jopa ilman tiukkaa hoito-ohjelmaa. Seuraa tätä ohjetta askel askeleelta ja pystyt kasvattamaan lihasmassaa jopa kotona.

Katamme kaiken ruoasta, ruokavaliosta ja harjoituksista, jotta voit selvittää mikä urheiluravinto auttaa nopeuttamaan laihojen ihmisten edistymistä, jotka eivät voi kuluttaa tarpeeksi kaloreita tavallisesta ruoasta.

Mikä on lihasten rakentamisprosessi?

Ennen kuin keskustelemme yksityiskohtaisesti lihasten rakentamisesta, käsittelemme ensin lyhyesti fysiologian perusteita. Jotta pumppaus onnistuu turvallisesti ja kunnolla kotona tai kuntosalilla, on suositeltavaa käyttää vain luonnollisia lääkkeitä ja menetelmät niin, että tulos pysyy muuttumattomana monta vuotta ilman palautusta. Mutta sinun on ymmärrettävä kehossa tapahtuvat proteiinisynteesin biokemialliset prosessit. Toisin sanoen sinun on ymmärrettävä, miksi lihakset kasvavat ja miten se tapahtuu, jotta voit nopeuttaa näitä prosesseja.

Painojen nostaminen johtaa lihaskudoksen mikrorepeämiin, minkä jälkeen tapahtuu kokonainen biokemiallisten reaktioiden sarja, jota kutsutaan yleisesti superkompensaatioksi, mikä puolestaan ​​johtaa tiettyjen kehon solujen toimintaan. Nämä solut on ikään kuin kiinnitetty lihaskuituihin auttamaan niitä korjaamaan vaurioituneita alueita ja stimuloimaan uusien synteesiä.

Kun kuitujen poikkileikkauspinta-ala kasvaa, koet ns. lihashypertrofiaa.

Muista, että harjoittelun tarkoituksena on stimuloida proteiinisynteesiä. Avain lihasten rakentamiseen on kuitenkin sen palautuminen, ei vaurioituminen.

Toisaalta et voi viedä kehoa ylikuntotilaan, koska tämä ei voi vain hidastaa kasvua, vaan johtaa myös tulosten menettämiseen ja huonoon terveyteen. Toisaalta lihaskasvun stimuloimiseksi on välttämätöntä pakottaa keho tekemään sitä, mitä se ei halua, mikä johtaa kipu. Jos harjoituksen aikana tunnet olosi kevyeksi, olet todennäköisesti tulossa laiskaammaksi ja harjoittelu ei tapahdu oikealla intensiteetillä.

Kuinka tärkeä vartalotyyppi on?

Mitä tulee harjoitteluun ja ravitsemukseen, useimpien miesten on määritettävä vartalotyyppinsä kolmesta: ektomorfi, mesomorfi tai endomorfi. Ektomorfien on vaikeinta saada muutamia ylimääräisiä kiloja: heidän harjoituksensa ja ravinnon tulisi olla erityisellä tavalla linjassa.

Ennen kuin tarkastelemme jokaista somatotyyppiä yksityiskohtaisesti, tarkastellaan ensin tämän ihmishahmon luokituksen alkuperää ja merkitystä.

Somatotyypit kehitti alun perin Rhode Islandin psykologi William Herbert Sheldon luonnehtimaan ihmisen psykologista tilaa antropometrian perusteella.

Lopulta kehonrakennus- ja fitness-yhteisö otti käyttöön tämän somatotyyppien luokitusjärjestelmän määrittääkseen urheilijoiden fyysiset ominaisuudet.

Alkuperäinen Sheldonin suunnittelema malli oli kuitenkin tarkoitettu yksinomaan miehille. Mutta entä naisten tapauksessa? Tiedemies ei vastannut tähän kysymykseen.

Tästä voimme päätellä, että somatotyyppien järjestelmä on hyvin rajallinen suunnittelultaan, laajuudeltaan ja merkitykseltään. Ja tekniikat lihasten rakentamiseen tulisi valita henkilön, hänen kykyjensä ja tulosten mukaan. Harjoitusohjelma massan kasvattamiseksi kotona eroaa kuntosaliharjoittelun harjoituksista. Mutta tämä koskee enemmän rajoituksia, joita kotikuntosalin laitteet asettavat. Jos sinulla on tankot, käsipainot, penkki ja voimateline, voit treenata täydellisesti käymättä kuntosalilla. Tältä kuitenkin näyttää tyypilliset ominaisuudet Sheldon-mallissa:

EKTOMORFI

Tyypillinen laiha kaveri:

• pienet nivelet;
• kapeat hartiat;
• Pitkät luut;
• Korkea kasvu ja pitkäikäisyys.

Kehonrakennusmaailmassa heitä kutsutaan hardgainereiksi.

MESOMORPH

Aika urheilullinen rakenne.

• Suuret luut;
• Lisää korkeatasoinen valkoiset lihaksikkaat pylväät;
• Hieman kulmikas hahmo;
• Luonnollisesti vahva asianmukaisen urheiluharjoittelun puutteesta huolimatta.

ENDOMORPH

Pienikokoinen ja jäykkä rakenne:

• Suuret kehon osat
• Hieman kohonnut kehon rasvapitoisuus
• Pitkät raajat tarjoavat etuja alavartalon voimaharjoitteluun

Alla näet, etten ole sisällyttänyt erityisiä voimaharjoittelu- ja ravitsemussuosituksia jokaiselle vartalotyypille, kuten useimmissa Internetissä olevissa artikkeleissa tehdään. Mielestäni tällaiset materiaalit edustavat melko likinäköistä lähestymistapaa, koska monien ihmisten ruumiinrakenne ei täysin sovi mallisomatotyyppeihin.

Esimerkiksi rakentaa nopeasti lihaksia ektomorfille, jos hän tuntee olonsa kamalalta korkeahiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta pystyy harjoittelemaan 5 päivää viikossa?

Pitäisikö hänen hakata päätään seinään samalla kun hän kuluttaa tonnia hiilihydraatteja, välttää kardioharjoituksia ja harjoittelee vain 3 kertaa viikossa vain siksi, että Internetin "asiantuntijat" suosittelevat sitä?

Ei, ei tietenkään, esimerkiksi 17 kiloa lihaksia pystyin kasvattamaan vain 17 kiloa kunnolla syömällä ja treenaamalla kovasti, ilman että olisi tarvinnut kuluttaa valtavasti hiilihydraatteja.

Somatotyyppiluokitusta ei koskaan kehitetty keinoksi arvioida lihaksen kasvupotentiaalia tai yksilön geneettistä vastetta fyysinen harjoitus.

Samoin sinun ei ole tarkoitus lihoa helposti, koska sinulla on endomorfinen vartalotyyppi ja rakastat hiilihydraatteja. Tämä on vain lähtökohta, ei enempää eikä vähempää.

Vaikka menetelmiä, jotka tarjoavat lihasten kasvua täyden ja hoikka mies niillä on perustavanlaatuisia eroja keskenään. Mutta älä rajoita itseäsi psykologisesti uskomalla, että vartalotyyppisi voi estää sinua saamasta painoa. Kaikilla ihmisillä on sekatyypit, ja selkeää edustajaa on erittäin vaikea löytää. Kaikilla ihmisillä on mahdollisuus kasvattaa lihasmassaa sukupuolesta ja vartalotyypistä riippumatta, harjoitteletko sitten kuntosalilla tai kotona. Halullasi ja halullasi parantaa kehosi laatua on suuri rooli.

Somatotyypit ovat hyödyllisiä eniten yleisellä tavalla aloittelevien urheilijoiden luokittelu. Niillä on tarpeetonta selittää syitä oman potentiaalin rajoituksiin.

Vaihe 1: Laske kaloritarpeesi

Ymmärtääksesi tarkalleen, kuinka sinun täytyy syödä lihasten rakentamiseksi nopeasti, sinun on ymmärrettävä, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava. Ensimmäinen askel on määrittää perusaineenvaihduntasi. Itse asiassa tämä on arvio energian vähimmäismäärästä, joka tarvitaan kehon perustoimintojen (syke, hengitys jne.) ylläpitämiseen levossa.

Kaavat perusaineenvaihdunnan laskemiseen

1. Kaava, joka perustuu henkilön painoon, pituuteen ja ikään

• Miehet: 66 + (13,7 x ruumiinpaino) + (5 x pituus cm) - (6,8 x ikä vuosina) = perusaineenvaihdunta eli BMR (perusaineenvaihduntanopeus)
• Naiset: 655 + (9,6 X ruumiinpaino) + (1,8 X pituus cm) - (4,7 X ikä vuosina)

2. Kaava perustuu puhtaaseen lihasmassaan ilman rasvaa

Eli jos painosi on 60 kg ja 27% rasvaa, niin rasvaa on 16,2 kg (60 kerrotaan 0,27:llä ja tuloksena saatu luku vähennetään 60:stä), joten kuivat lihakset ovat 60-16,2 = 43, 8 kg.

Kaava on sama tässä tapauksessa miehille ja naisille:

370 + (21,6 X Lean Muscle) = BMR

Käytä laskelmiin erityistä online-laskinta tai -kaavoja.

naisten päivittäinen kalorien saanti

Tämä kalorien laskentakaava ilmestyi useita vuosia sitten, mutta sitä harkitaan tarkin.

Naisten päivittäinen kalorien saanti määräytyy kaavan mukaan:
10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuotta) - 161

Nyt tulos on kerrottava fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

• 1.2 - vähäistä tai ei ollenkaan fyysistä aktiivisuutta
• 1.375 - kuntotunnit 3 kertaa viikossa
• 1.4625 - kuntotunnit 5 kertaa viikossa
• 1.550 - intensiivinen fyysinen aktiivisuus 5 kertaa viikossa
• 1.6375 - kuntotunteja joka päivä
• 1,725 ​​- joka päivä intensiivisesti tai kahdesti päivässä

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Miesten päivittäinen kalorien saanti lasketaan kaavalla:

10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuotta) + 5

Kuten naisten laskennassa, kerromme tuloksen fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

• 1,2 - vähintään tai ei
• 1,375 - 3 p. viikolla
• 1,4625 - 5 s. viikolla
• 1.550 - intensiivisesti 5 p. viikolla
• 1,6375 - joka päivä
• 1,725 ​​- joka päivä intensiivisesti tai 2 r. päivässä
• 1,9 - päivittäin + fyysinen työ

Vakiovirtalähde "maahan" , yleisesti suositellaan terveitä ihmisiä keskimääräisellä ruumiinpainolla. Käytä seuraavaa kaavaa määrittääksesi päivittäisen kaloritarpeesi:

SSRE + 250 kaloria.

SSRE + 500 kaloria.

Muista, että nämä laskelmat perustuvat algoritmeihin, jotka toimivat useimmille ihmisille, mutta eivät kaikille. Ne on koottu ottamatta huomioon monia muuttujia, kuten genotyyppiä, hormoneja, elämäntapatekijöitä, harrastuksia, termogeneesin piirteitä ja hermoston toimintaa.

Joten jotkut teistä saattavat joutua lisäämään kaloreita lihoakseen, kun taas toiset saattavat tarvita vähemmän. Aloita syöminen yllä olevien kaavojen mukaan kuukauden ajan, tarkkaile tuloksia ja säädä sitten ruokavaliota.

Jos olet harjoitellut vuoden tai kaksi, sinun pitäisi lihoa noin 220 grammaa viikossa. Aloittelijoiden pitäisi saada hieman enemmän - 340-450 grammaa viikossa - maksimoidakseen potentiaalinsa lihasten kasvuun.

Vaihe 2: Suunnittele ateriasi

Oletetaan esimerkiksi, että olet 20-vuotias nuori ja olet opiskelija, niin voit yksinkertaisesti korvata tietosi. Olet uusi voimaharjoittelussa ja haluat kasvattaa lihaksia. Pituksesi on 182 cm, paino 70 kg. Työskentelet tarjoilijana tai myyntiassistenttina ja aiot treenata 3-4 kertaa viikossa, koska sinulla on ohut ruumiinrakenne (keskimääräinen ektomorfi).

Käytämme näitä parametreja käytännön esimerkkinä määrittääksemme kalori- ja makroravintotarpeesi. Vaiheessa 1 opit laskemaan peruskalorisaantisi, joten nyt tarkastellaan, kuinka se jaetaan makroravinteiden kesken ja miten suunnitella ateriat yleensä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sinun tulee kuluttaa laadukas lihassarja.

SSRE≈ 2750 kaloria

• Kalorimäärä tehostaa lihaskasvua: 2750 + 500 = 3250 kaloria.

Proteiini:

• Aloita 2,15 grammalla 1 painokiloa kohti;
• 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria;
• 70 kg (paino) * 8,6 = 600 kcal.

• Aloita 1 grammalla 1 painokiloa kohti;
• 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria;
• 70 * 9 = 630 kaloria.

Hiilihydraatit:

• Ota loput kalorit hiilihydraattien kanssa;
• 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kaloria jaettuna 4:llä = 505 kaloria.

Vesi

Pitää kuluttaa riittävästi suuri määrä vettä päivässä, noin - 2-2,5 litraa. Tosiasia on, että olemme tottuneet juomaan vettä silloin kun haluamme sitä. Mutta itse asiassa, kun keho kertoo meille, että se haluaa vettä, se aloittaa kuivumisprosessit. Eli on jo myöhä ja sinun olisi pitänyt juoda lasillinen vettä aikaisemmin. Kun keho on kuivunut, vesi poistuu soluista ja laukaisee siten katabolian (lihaskudoksen tuhoutumismekanismin).

Vesi - komponentti kaikki kehomme kudosten ja elinten solut ja kaikki siinä tapahtuvat prosessit. Se on tärkeää monille kehomme toiminnoille, kehosi, kuten lihakset, on 70% vettä, eikä kasvu ilman sitä on yksinkertaisesti mahdotonta. Nykyaikaiset suositukset ovat 2 ruokalusikallista 30 ml 1 painokiloa kohden Jos esimerkiksi painat 70 kg, sinun tulee juoda 2 1 litraa vettä päivässä. Mitä suurempi ihminen, sitä suurempi on hänen aineenvaihduntakuormituksensa, sitä enemmän hän tarvitsee vettä.

Kiinnitä erityistä huomiota nesteytysprosessiin, kehossa tulee aina olla riittävästi nestettä.

Joten sinun tulee kuluttaa noin 150 g proteiinia, 70 g rasvaa ja 505 g hiilihydraatteja päivässä.

Tiedän, että tämä voi tuntua jättimäiseltä määrältä, mutta joillekin pojille (ja tytöille) se on juuri sitä, mitä lihaksen rakentaminen vaatii.

Jos et voi kuluttaa hiilihydraatteja siinä määrin tai siedä niitä huonosti (kuten edellä sanoin), voit helposti korvata ne rasvoilla, koska ne ovat myös paljon kaloreita, mutta niiden tilavuus on pienempi.

Haluan huomauttaa, että kaikki yllä olevat suositukset ovat nuorille, terveille ja aktiivisia ihmisiä. Joitakin makroravinteita on säädettävä vastaamaan kehon parametreja, aineenvaihduntaa ja proteiinisynteesiä, erityisesti iäkkäille urheilijoille tai niille, joiden keho ei reagoi hyvin tähän ravitsemusstrategiaan.

Ravitsemusohjelma

Katsotaan nyt ruokavaliota tai pikemminkin esimerkkiä ruokalistasta, jotta jokainen voi saada 17 kg lihasmassaa kotona.

Aamiainen

Illallinen

Ravinto harjoituksen jälkeen (1-2 tunnin jälkeen)

Illallinen

Sinun ei tarvitse tiukasti noudattaa annettua valikkoa, koska näillä tuotteilla ei ole erityistä vaikutusta. Tämä on vain esimerkki siitä, kuinka voit määrittää kehosi tarvitsemien makroravinteiden määrän ja tehdä luettelon ruoista ja aterioista niiden perusteella.

Päivittäinen tarve: 3230 kaloria - 490 g hiilihydraatteja / 70 g rasvaa / 160 g proteiinia

Tavoitteena kuluttaa päivittäin: 3250 kaloria - 505 g hiilihydraatteja / 70 g rasvaa / 150 g proteiinia

Nämä luvut eivät täsmää, mutta eroilla ei ole suurta merkitystä.

Kehon painonnousuyritykset ja niiden onnistuminen määräytyvät johdonmukaisuudesta ja johdonmukaisuudesta, ei kyvystä kuluttaa tarkasti asetettu määrä makroravinteita.

• Palmu = 1 annos proteiinia (140-170 g);
• Pituus peukalo= 1 annos rasvaa;
• Kourallinen = 1 annos hiilihydraatteja;
• Nyrkki = 1 annos vihanneksia.

Minun on myös huomattava, että useimpien ihmisten on säännöllisesti laskettava makroravinteet uudelleen (4-6 viikon välein) ja lisättävä kaloreita, jos paino ei nouse. Kehosi yrittää ylläpitää homeostaasia huolimatta siitä, että yrität kuormittaa sitä harjoituksella, joten joudut stimuloimaan sopeutumisprosessia lisäämällä kuluttamiesi kalorien määrää.

Lihasruoat

Kalorit toimivat eräänlaisena rakennuspalikkana lihaksille, mutta sinun on oltava tietoinen jokaisesta yksittäisestä makroravintoaineesta ja oltava käsitys siitä, kuinka paljon kulutat.

Kun on kyse harjoittelusta ja ravinnosta massan kasvattamiseksi, on tehtävä kaikkensa, jotta prosessi olisi yksinkertainen ja ravitsemuksellisesti hyödyllinen.

Ensinnäkin keskity kokonaisiin elintarvikkeisiin, eli niihin, jotka sisältävät yhden ainesosan (minimi lisäaineita). Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla voit nopeasti rakentaa lihaksia kotona:

Proteiinit:

• Kana;
• Vähärasvaista naudanlihaa;
• Heraproteiini;
• kala (laiha ja rasvainen);
• Munat.

Hiilihydraatit:

• Tattari;
• Kvinoa;
• Kaurapuuro;
• Peruna;
• Hedelmät;
• Vihannekset.

Rasvat:

• Oliiviöljy;
• Pähkinät ja siemenet;
• Pellavansiemenöljy;
• Kookosöljy;
• Avokado.

Muista, että kun lisäät kalorien saantia, sinun voi olla vaikeampaa syödä tarpeeksi kokonaisia ​​ruokia, joita tarvitset saavuttaaksesi tavoitteesi. Jos tästä tulee todellinen ongelma, etsi nestemäisiä kalorilähteitä, kuten smoothiet tai kookos/täysmaito (riippuen yksilöllisestä toleranssista).

Kun saavutat makro- ja hivenravinnetavoitteesi, voit lisätä jalostettuja ruokia ruokavalioosi lisätäksesi kaloripitoisuuttasi.

Kova harjoittelu helpottaa tällaisten prosessoiduista lähteistä peräisin olevien ylimääräisten kalorien kuluttamista lisäämällä suorituskykyä, mutta niiden pitäisi olla 10-15 %. kaikki yhteensä kaloreita. Muista - kaikki on hyvää kohtuudella.

Urheilun välttämättömät ravintolisät

Tämä luku keskittyy urheilulisäravinteisiin, joita sinun on otettava terveellisen ruokavalion ja liikunnan lisäksi. Jotta lihakset kasvaisivat nopeasti, sinun on etsittävä tapoja nopeuttaa proteiinisynteesiä ja lisätä palautumisnopeutta harjoituksen jälkeen. Ja urheiluravitsemus auttaa meitä tässä.

Muista, että ravinto ja harjoittelu ovat avain lihaskehitykseen ja fyysiseen kasvuun, ja pelkällä urheiluravitsemuksen avulla et saavuta tavoitteitasi. Nämä ovat vain lisäravinteita.

1. Kreatiini. Se on halpa ja tehokas menetelmä lisää voimaa, lihasten hypertrofiaa ja anaerobista kapasiteettia (mikä on todistettu useissa tutkimuksissa).

1. Kalan rasvaa. Tarjoaa tarvittavan tasapainon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja rasvahapot joilla on tärkeä rooli terveydelle sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja triglyseridien säätely pitkällä aikavälillä.

1. D-vitamiini. Itse asiassa D-vitamiini ei ole vitamiini. Se on rasvaliukoinen ravintoaine, joka muistuttaa A-, E- ja K-vitamiinia, mutta eroaa niistä siinä, että se toimii hormonaalisen toiminnan steroidien esiasteena. Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen D-vitamiinitaso voi parantaa sydämen terveyttä, kognitiota ja luuntiheyttä.

1. Heraproteiini. Jos sinun on vaikea lisätä proteiinin saantia tai ateriatiheyttä saadaksesi tarvitsemasi kalorit, heraproteiini on yksi halvimmista, maukkaimmista ja käteviä tapoja saavuttaa asetetut tavoitteet.

Valinnaiset lisäaineet

1. Probiootit / ruoansulatusentsyymit . Jos kulutat 4000 kaloria päivässä, ruoansulatuskanavalla on kaksinkertainen tehtävä. Tässä tapauksessa sinun on parannettava sen bakteeriflooran tilaa lyhytketjuisten rasvahappojen synteesin stimuloimiseksi ja imeytymisen optimoimiseksi ravinteita ja immuunijärjestelmän vaste antigeeneille.

1. BCAA. Monien asiantuntijoiden mukaan tarve ottaa BCAA:ta riippuu kustakin tapauksesta. Jos olet paastonnut tai harjoitellut kovaa pitkään, saatat tarvita tätä lisäravintoa, vaikka keskivertourheilija ei sitä tarvitsekaan.

1. ZMA. Unella on tärkeä rooli lihasten kasvussa ja palautumisessa harjoitusten välillä. Monilla urheilijoilla on kuitenkin sinkin ja magnesiumin puutos, koska nämä alkuaineet loppuvat intensiivisen harjoittelun aikana. Tässä suhteessa voi tapahtua hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat harjoittelun tuloksiin.

Proteiini:

• Syö proteiinia ennen ja jälkeen treenin.
• Syö proteiinia jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä.
• Aterioiden välisen ajan tulee olla 3-4 tuntia. Tämä palauttaa aminohappokonsentraation lähtötasolle.
• Ennen harjoittelua syö proteiinia tai vähintään, ota BCAA:ta stimuloidaksesi anabolista vaikutusta.

Hiilihydraatit:

• Syö hiilihydraatteja ennen ja jälkeen treenin.
• Harkitse kehon henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä ja reaktioita (esimerkiksi syö päivällä tietyin väliajoin, illalla, yöllä, enemmän aamulla jne.)
• Keskity hedelmiin, vihanneksiin ja muihin kokonaisiin ruokiin, kuten riisiin, perunoihin, kaurapuuroihin ja muihin.
• Hiilihydraatteja ei pidä pelätä tai kokonaan välttää, sillä niillä on suuri merkitys massan rakentamisessa.
• Jos hiilihydraatit saavat sinut uneliaaksi, valitse ruokia, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, tai syö niitä enemmän päivän päätteeksi.

Rasvat:

• Koska rasva hidastaa ravintoaineiden imeytymistä, kokeile ottaa sitä eri aikoina (ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen) ja katso kuinka kehosi reagoi.
• Sisällytä rasvoja erilaisiin aterioihin koko päivän, koska ne alentavat glykeemistä indeksiä ja parantavat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.
• Tasapainota monityydyttymättömien, kertatyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saanti.
• Vältä keinotekoisia rasvoja (eli tehtaissa valmistettuja).
• Varmista riittävä omega-3-rasvahappojen saanti useista eri lähteistä.

Vaihe 3: Valitse oikea harjoitusohjelma

Jos et liiku, mikään ruokavalion ja makroravinteiden määrä ei johda sinua tavoitteisiisi.

Jos olet luonteeltasi utelias ihminen, voit yrittää luoda oman koulutusohjelman, vaikka se vaatisikin paljon kokeilua, tietoa ja aikaa. Riippuen mieltymyksistäsi, tavoitteistasi ja kyvyistäsi, päädyt todennäköisesti johonkin seuraavista jaoista:

• Split kaikille kehon osille - 3 päivää viikossa
• Ylä-/alavartalo - 4 päivää viikossa
• Jalat/paina/piirtäminen – 3-5 päivää viikossa

Käsittelemme harjoitusvaihtoehtoja tämän oppaan toisessa osassa, mutta yleensä ihmiset tyytyvät johonkin näistä kolmesta vaihtoehdosta.

Muutama sana tekniikasta

Kun aloitat voimaharjoittelun, saatat haluta keskittyä tangon painoon liikkeen mekaniikkaan sijaan. Älä kuitenkaan mene lankaan - väärä tekniikka ei johda mihinkään hyvään pitkällä aikavälillä.

Ihannetapauksessa harjoittelusi tulisi aloittaa vaahtorullaharjoituksilla 5 minuutin ajan ja siirtyä sitten dynaamiseen venytykseen ja harjoituksiin, jotka kohdistuvat hartioihin ja lantioon. Lämmittelyn ei tarvitse olla pitkä. Ajan myötä huomaat, että sillä on positiivinen vaikutus harjoitteluun.

Tehokkaimmat lihasten rakentamisharjoitukset

Harjoittelun aikana laihojen ihmisten on käytettävä perusharjoitukset työstää suurimpia lihaksia. Ja kotonakin lihakset kasvavat raskailla perusharjoituksilla, joten täytyy etsiä tapoja antaa kuormitusta isommille lihasryhmille. Kodin minikuntosali, jossa on tanko, käsipainot tai kahvakuulat, voi auttaa tässä.

Saada haltuunsa maksimaalinen vaikutus Kun massaa kasvaa, on tietysti parempi käydä kuntosalilla. Työpainojen edistymistä varten on aina joukko painoja, kumppani, joka vakuuttaa ja auttaa sinua olemaan laiska, mutta menestyminen kotona on täysin mahdollista.

• Maastaveto. Epäilemättä yksi parhaista lihasten rakentamisharjoituksista, joka jokaisen urheilijan tulisi sisällyttää harjoitteluunsa. Ihannetapauksessa maasta vedot, kuten kyykkyt, tulisi suorittaa tangolla.
• Kyykky. Syväkyykky on yksi vaikeimmin hallitavista harjoituksista, mutta se on hyvin tärkeä missä tahansa koulutusohjelmassa. Lonkan ja muiden nivelten anatomian eroista johtuen jokainen urheilija ei voi kyykkyä ennen kuin pakarat koskettavat nilkkoja, mutta klassiset ja etukyykkyt on suoritettava poikkeuksetta kaikkien.
• Push-ups epätasaisissa tangoissa. Sinun tulisi ehdottomasti opetella suorittamaan harjoituksia omalla painollasi. Jos et voi tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia, kuten klassisia punnerruksia, dippauksia tai vetäymiä, sinun on työskenneltävä voiman kasvattamiseksi. Dipit ovat loistava tapa rakentaa rinta-, hartia- ja tricepslihaksia, jos lisäät jatkuvasti kuormitusta.
• Leuanvedot. Vedot ovat helpoin tapa mitata urheilijan voimaa. Jos et pysty suorittamaan vähintään viittä toistoa, on aika priorisoida uudelleen. Vedot ovat loistava harjoitus lattioiden, hauislihasten ja yläselän lihasten rakentamiseen. Ne suoritetaan paljon paremmin sen sijaan, että vedät ylemmän lohkon rintaan.
• Penkkipunnerrus. Jos kävelet kuntosalille maanantaina, näet todennäköisesti suurimman osan miehistä tekemässä penkkipunnerrustusta. Ja tähän on monia hyviä syitä. Penkkipunnerrusvariaatiot käsipainoilla ja tankolla kaltevalla penkillä ovat myös tehokkaita tricepsin, rinta- ja hartialihasten rakentamisessa.
• Yläpuristin (sotilaallinen puristin). Yläpainon tulokset ovat erinomainen ylävartalon voiman indikaattori. Kokenempien nostajien tulisi pystyä nostamaan omaa kehon painoaan tässä harjoituksessa.
• Vetoharjoitukset. Sekä käsipaino- että tankorivit ovat uskomattoman hyödyllisiä yläselän lihasten kehittämiseen, jotka ovat yleensä heikkoja useimmilla urheilijoilla. Myös koneharjoittelut voivat olla tehokkaita, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä vapailla painoilla.

Harjoittelu ja palautuminen

Minusta olisi vakava virhe olla mainitsematta toipumisen tärkeyttä. Loppujen lopuksi lepo määrää harjoittelun tiheyden, keston ja intensiteetin. Tietysti voit käyttää vahvoja anabolisia lääkkeitä lisäämään massaa, mutta tässä artikkelissa jokainen neuvo koskee vain oikeaa lihasten lisäämistä ilman haittaa terveydelle.

Et voi ajaa itseäsi äärirajoille harjoituksissa joka päivä ja odottaa 100-prosenttista suorituskykyä keholtasi. Kuten sanoin tämän artikkelin ensimmäisessä osassa, avain kasvuun on lihasten korjaaminen, ei lihasvaurio.

Kun tarkastelet kehonrakentajia tai ammattiurheilijoita nostamassa valtavia painoja, sinun on muistettava, että on olemassa tiettyjä olosuhteita, joiden avulla he voivat harjoitella erittäin kovasti ja palautua erittäin hyvin.

Heidän elämäntapansa perustuu kuntoon - he syövät, harjoittelevat, nukkuvat, syövät, lepäävät, syövät, nukkuvat ja tekevät sen yhä uudelleen ja uudelleen. Ulkoisten ärsykkeiden vaikutus on minimoitu, jotta nämä ihmiset voivat keskittyä kaiken aikansa ja energiansa harjoitteluun, kehon parantamiseen ja erityistaitojen kehittämiseen.

Tavallisena urheilijana sinun tulee keskittyä seuraaviin kolmeen kohtaan:

• Stressi
• Levätä

Unelma

Uni on epäilemättä yksi huomiotta jääneimmistä suorituskyvyn tehostajista. Kokonainen tutkimusalue on omistettu vain unelle ja sen vaikutuksille kehon koostumukseen ja lihaskasvuun.

Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta yössä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi herätä samaan aikaan joka aamu ilman, että herätys soi. Jos ei, sinun on parannettava unihygieniaasi ja vuorokausirytmejäsi.

Stressi

Stressi voi joskus auttaa. Loppujen lopuksi harjoittelu on myös stressitekijä, eikö? Mutta kun stressi on jatkuvasti läsnä elämässä ja painaa sinua henkisesti ja fyysisesti, alat nopeasti huomata sen haitallisen vaikutuksen terveyteen ja suorituskykyyn.

Vietä 5-10 minuuttia joka päivä täydellisessä hiljaisuudessa sammuttaen kännykkä, tietokoneen ja muiden häiriötekijöiden poistaminen. Yllätyt kuinka vaikeaa tämä voi olla, mutta tämä käytäntö on tarpeen päästäksesi eroon jatkuvasta stressistä, joka johtuu jatkuvasta tiedonkulusta.

Ympäröi itsesi myös ihmisillä, joilla on samanlaisia ​​tavoitteita jotka ovat valmiita tukemaan sinua pyrkimyksissäsi. Jos joku jatkuvasti "vetää sinut alas", se voi siten vähentää motivaatiota ja tappaa halun harjoitella.

Levätä

Lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen. Et voi odottaa, että rintakehä ja hartiat toimivat 100-prosenttisesti tänään, jos teit eilen 8 penkkipunnerrussarjaa.

Useimmille lihasryhmille 48 tuntia riittää palautumiseen, joten harjoittele joka toinen päivä aloittaaksesi.

Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi koskaan harjoitella 2 päivää peräkkäin, kuten jotkut ohjelmat ehdottavat (Smolovin lähestymistavat, Sheikon jne.), jotka muuten johtavat uskomattomiin tuloksiin. 48 tuntia palautumiseen on kuitenkin yleinen suositus.

Keho tarvitsee myös aikaa sopeutuakseen painonnostoon, joten älä odota näyttäväsi Arnoldilta kuuden kuukauden painonnostossa.

Minimoivia harjoituksia kipu on normaali käytäntö. Jos uuvutat itseäsi jatkuvasti kuntosalilla ja puristat viimeisiä voimia pois jokaisesta lähestymistavasta, hidasta vauhtia oman edun vuoksi.

Vaihe numero 4: aloita harjoittelu valitun ohjelman mukaan

Tietenkin sinun on ymmärrettävä, että mitään ei tapahdu ennen kuin ryhdyt toimiin. Et saavuta tavoitteitasi vain haluamalla muuttaa kehoasi. Mene kuntosalille ja työskentele itsesi kanssa. Kukaan ei sanonut, että se olisi helppoa, mutta vaivannäkö on sen arvoista.

Määritä harjoitusaikasi

Suurin osa ihmisistä harjoittelee klo 9-17 välillä. Jos olet kuitenkin opiskelija, opiskelu vie todennäköisesti suuren osan päiväajasta. Sinun on luultavasti harjoitettava aamulla tai illalla, jotta voit mahtua luento- ja tenttiaikatauluusi. Tässä on joitain aamu- ja iltaharjoittelun etuja:

Aamu:

• Parantaa henkistä suorituskykyä ja antaa sävyn loppupäivälle
• Vähentää tekosyiden riskiä iltaharjoituksista
• Motivoi valitsemaan terveellisiä ruokia, kun aloitat päiväsi oikealla ravinnolla
• Kehittää kurinalaisuutta, kun sinun täytyy herätä tavallista aikaisemmin tehdäksesi kovasti töitä ja kehittääksesi itseäsi
• Iltaisin jää enemmän vapaa-aikaa

Ilta:

• Fyysisen aktiivisuuden tulokset tähän aikaan vuorokaudesta ovat yleensä parempia
• Vähemmän stressaavia tilanteita, koska sinun ei tarvitse kiirehtiä töihin tai kouluun, mikä yleensä pidentää harjoitteluaikaa. Pidemmät lämmittelyt ja lepoajat johtavat yleensä parempiin tuloksiin ja parantavat suorituskykyä.
• Poistaa kiireiset aamuvalmistelut, kun täytyy siivota, valmistaa ruokaa, laittaa urheiluvaatteet kassiin jne.
• Erittäin rentouttava psykologinen ilmapiiri, kun voit kääntyä jonkun puoleen saadaksesi neuvoja tai vain jutella muiden kanssa stressin lievittämiseksi työpäivän jälkeen.

Ruoanlaitto

Ravinto on menestyksesi perusta. Jos laiminlyöt sen, et voi saavuttaa tavoitteitasi, olipa kyseessä painonnousu tai rasvanpoltto. Siksi ruoan valmistus ja järjestys tässä prosessissa saavat niin tärkeän roolin.

Tietysti silloin tällöin Erikoistilanteet syöt ravintoloissa. Jos kuitenkin alat valmistaa ruokaa itse, huomaat, että on paljon helpompi saada tukea. terveiden elämäntapojen elämää. Se ei kuitenkaan ala keittiöstäsi, sillä hetkellä, kun kävelet ruokakauppaan.

Jos jääkaapissasi on vain terveellisiä ruokia, sinun on paljon helpompi noudattaa ruokavaliota. Ruoanlaitto ei kestä kauan. Yritä valmistaa koko tulevan viikon ateriat kerralla, sillä se yksinkertaistaa elämää huomattavasti ja säästää jatkossa turhalta kiireeltä keittiössä.

Pidä harjoituspäiväkirjaa

Mikään ei ole tärkeämpää kuin edistymisen seuraaminen. Et koskaan tiedä, kuinka pitkälle olet päässyt, jos et voi kääntyä ympäri ja katsoa onnistumisia ja epäonnistumisia.

Jokaista pientä asiaa ei tarvitse korjata, vaikka jotkut pitävät tästä erityistä iloa. Kovien numeroiden avulla voit mitata edistystä objektiivisesti ilman, että sinun tarvitsee luottaa subjektiiviseen näkemykseen, joka perustuu siihen, mitä näet peilistä.

Ensinnäkin, tarkkaile ruokavaliotasi ja liikuntaa. Sinun tulisi keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen sekä kulutettujen kalorien määrään.

Olen jo käsitellyt 2 erilaista kalorien seurantamenetelmää, joten valitsetpa kumman tahansa, varmista vain, että olet johdonmukainen ja aina valmis tekemään muutoksia, jos et edisty.

Vaihe 5: Pysy motivoituneena

Itsesi pakottaminen kuntosalille on usein erittäin vaikeaa. Kuitenkin, kun aloitat harjoituksen ja lämmittelyn, asiat helpottuvat paljon, koska prosessissa on jonkin verran hitautta.

Joidenkin ihmisten motivaatio kuitenkin hiipuu joka päivä, ja he alkavat jättää treenit väliin ja unohtavat myös oikean ravinnon.

SISÄÄN moderni maailma sen viihteen runsauden vuoksi voi olla vaikea ylläpitää innostusta päivittäiseen kovaan työhön itsensä kanssa.

Meidän on muistettava se psykologiset tekijät Sillä on valtava rooli sisäisen motivaation ylläpitämisessä ja päättäväisyydessä pysyä uskollisena "rautaurheilulle" ulkoisten olosuhteiden vaikutuksesta huolimatta.

Esimerkiksi sisäinen motivaatio liittyy toiminnan sisältöön, kun taas ulkoinen motivaatio perustuu palkinnon saamiseen tai rangaistuksen uhkaan liittyvien ulkoisten tekijöiden pakotteeseen tehdä jotain.

Ihmiset, joilla on korkea sisäinen motivaatio, saavuttavat usein tavoitteensa ja pysyvät menestyvinä, koska heitä ladataan rakkaudesta urheiluun, eikä heidän tarvitse hyväksyä kehoaan muilta.

5 sääntöä menestyvälle urheilijalle

1. Tietoa. Täydellisen kehon rakentamisessa sinun on oltava valmis kokeilemaan ja oppimaan. Kukaan ei tiedä, mikä ravitsemusjärjestelmä on sinulle tehokkaampi tai mikä jako on ihanteellinen genotyypillesi. Kukaan ei myöskään voi ottaa huomioon henkilökohtaisia ​​mieltymyksiäsi, loukkaantumishistoriaasi, kehon epäsymmetriaa, kokemustasoasi tai nykyistä työkykyäsi.

1. Valmistautuminen. Jos sinulla on tavoite muuttaa kehoa, sinun on noudatettava ruokavaliota. Sinun täytyy työskennellä kovasti valmistaaksesi terveellisiä aterioita ja pitääksesi kirjaa kalorimäärästäsi. Harjoitteluun kannattaa suhtautua samalla tavalla. Jos et pakkaa kuntosalilaukkuasi etukäteen, hukkaat aikaasi vyön, rannekääreiden ja muiden välttämättömien tarvikkeiden etsimiseen.

1. Kovaa työtä. Sanon teille suoraan - ei ole mitään keinoa saada nopeasti lihaksia. Tämä prosessi vie aikaa, kalorien saantia ja progressiivista ylikuormitusta. Tästä ei pääse pakoon, jos tietysti haluat pysyä luonnollisena urheilijana.

1. pysyvyys. Oletko koskaan miettinyt, miksi useimmat ihmiset eivät saavuta kuntotavoitteitaan? Jatkuva työskentely kuntosalilla ja keittiössä vie aikaa ja vaivaa, jota monilla ei yksinkertaisesti ole. Ihmisiltä puuttuu johdonmukaisuutta, kun on kyse fyysisen rakenteensa parantamisesta tai tasangojen läpimurtamisesta.

1. Edistyminen. Sinun tulee aina pyrkiä jatkuvaan kehitykseen, sekä henkisesti että fyysisesti. Alussa saatat keskittyä pelkästään ravintoon ja harjoitteluun. Kehollisen kehityksen edetessä sinun on kuitenkin säilytettävä tasapaino urheilun ja muiden elämän osa-alueiden välillä. Ei tarvitse tunnustaa "kaikki tai ei mitään" -periaatetta.

"Mistä tiedän, edistynkö?"

Kuten edellä ravitsemusosiossa mainitsin, helpoin tapa mitata edistymistä objektiivinen kohta visio – varmista vain, että työskentelet kuntotasosi sopivalla painolla. Lisäksi voit mitata seuraavat ruumiinosat senttimetreillä:

• Kyynärvarsi
• Hauislihas
• Hartiat (ylempi hartialihakset)
• Rinta (piirrä teippi käsivarsien alle nänniviivan kohdalle tai juuri sen yläpuolelle)
• Vyötärö (napaa pitkin)
• Lantio (pakaran suurimmassa osassa)
• Lonkat (sama etäisyys lonkka- ja polvinivelistä)
• Vasikat (leveimmässä osassa)

• Mittaa lihaksia sekä rennossa että jännittyneessä tilassa
• Älä venytä mittanauhaa - sen pitäisi vain istua vartaloon
• Tallenna kaikki numerot seurataksesi edistymistä ajan mittaan
• Älä harjoittele ennen mittausta, sillä harjoitus saa veren virtaamaan lihaksiin, jolloin ne näyttävät suuremmilta
• Mittaa kehon molemmat puolet tunnistaaksesi kehon epätasapaino ja korjataksesi ne ajoissa

Voit myös mitata kehon rasvaa jarrusatulalla selvittääksesi, paranetko kehosi koostumus. Tämä laite antaa kuitenkin usein virheitä, jos mittaat itse, joten on parempi hakea apua pätevältä asiantuntijalta.

Muussa tapauksessa voit luottaa samaan mittanauhaan, asteikkoon ja peiliin määrittääksesi nykyisen edistymisesi.

Lihaksen kasvattaminen ei ole vaikeaa, jos muistat seuraavat vinkit:

1. Muista - mitään ei tapahdu ennen kuin alat seurata ravitsemustasi.

1. Keskity progressiiviseen ylikuormitukseen lisäämällä painoa, toistoja tai sarjoja.

1. Keskity ydinharjoituksiin.

1. Älä käytä väärin harjoitustiheyttä (ainakin aluksi) - enemmän ei ole aina parempi.

1. Minimoi stressi ja maksimoi palautuminen.

1. Nuku niin paljon kuin mahdollista.

1. Keskity kokonaisiin ruokiin, mutta älä pelkää sisällyttää ruokavalioosi useita prosessoituja ruokia (10–15 % kaloreista), jos sinulla on huono ruokahalu ja laihdutat jatkuvasti.

1. Syö 250-500 kaloria enemmän kuin SSRES

1. Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä 2,15 grammaa painokiloa kohden

1. Yritä lihoa 220 grammaa viikossa (jos olet aloittelija) tai 340-450 grammaa (jos olet kokenut urheilija).

1. Vähennä tai lisää kalorien saantia viikoittaisten painonmuutosten perusteella.

FAQ

• Kuinka paljon minun täytyy syödä?

Vastaus: aloita yllä olevista suosituksista, mutta älä pelkää säätää ruokavalion kaloripitoisuutta sekä ylöspäin että alaspäin. Aineenvaihduntasi ja fysiologiasi mukautuvat ruoan määrään yrittääkseen ylläpitää homeostaasia ja säädellä painoa. Jotkut saattavat joutua syömään enemmän kuin toiset, mutta vaa'an lukemia ei voi pettää. Jos nuoli ei nouse, sinun on luultavasti lisättävä kalorien saantia.

• Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?

Vastaus: Erikoiskirjallisuudessa nuorille suositellaan proteiinia noin 1,8-2,2 grammaa painokiloa kohden. Voitko kuluttaa enemmän? Jos sinulla on terveet munuaiset, niin kyllä. Olisiko tästä jotain lisähyötyä? fysiologinen piste näkemys? Todennäköisesti ei. Lisäksi, koska sinulla on tietty määrä kaloreita, joita tarvitset, kun syöt enemmän proteiinia, sinun tulee vähentää hiilihydraattien ja/tai rasvan saantia pitääksesi ruokavaliosi tasapainossa. Kun proteiinitarpeet täyttyvät (≈1,8–2,2 grammaa painokiloa kohden), saat todennäköisesti enemmän hyötyä lisääntyneestä hiilihydraattien saannista, koska ne vaikuttavat anabolismiin ja anaerobiseen kapasiteettiin. Kuten edellä mainitsin, nämä suositukset ovat kuitenkin erilaiset vanhemmille urheilijoille, koska heidän anabolisten vasteensa aminohappojen saantiin ovat hidastuneet.

• Mitä lisäravinteita pitäisi ottaa?

Vastaus: teoriassa ei yhtään. Olisi oikeampaa kysyä: "Mitkä lisäravinteet ovat hyödyllisiä?". Saat vastauksen tähän kysymykseen tämän artikkelin osiosta 2.

• Mitä työpainoa tulisi käyttää?

Vastaus: käytä painoa, joka on sinulle raskas, mutta silti mahdollistaa vaaditun määrän toistoja ja oikean muodon ylläpitämisen.

• Milloin työpainoa on nostettava?

Vastaus: heti kun pystyt suorittamaan vaaditun määrän toistoja. Jos sinulle määrätään alue toistoja, aloita sitten minimikynnyksestä, jos paino tuntuu raskaalta, ja maksimista, jos se näyttää kevyeltä. Kun saavutat alueen ylärajan, lisää painoa ja jatka samaan malliin.

• Kuinka minimoida rasvan nousu syödessäsi massaa?

Vastaus: sinun täytyy ymmärtää, että kun syöt massaa varten, on melkein mahdotonta (steroideja ei lasketa) rakentaa vain lihaksia lihomatta. Voit kuitenkin parantaa kehon koostumusta varmistamalla, että et kuluta liikaa kaloreita (yli 1000 kaloria perusaineenvaihdunnan yläpuolella). Lisäksi sinun tulee harjoitella kovasti keskittyen progressiiviseen ylikuormitukseen, jotta kalorit kuluvat lihasten kasvuun. Älä myöskään unohda kardioharjoitusta – HIIT- ja LISS-harjoittelulla on tärkeä rooli mitokondrioiden tiheyden lisäämisessä, välittäjäaineiden tasapainottamisessa, oksidatiivisen potentiaalin ja aivojen neuroplastisuuden parantamisessa.

• Tarvitseeko sinun tehdä kardio?

Vastaus V: Kuten sanoin vastauksessa edelliseen kysymykseen, ihanteellinen on sisällyttää harjoitusohjelmaasi kardioharjoituksia, sekä korkeaa että matalaa intensiteettiä, koska jokaisella on omat fysiologiset etunsa.

• Onko tietyillä makroravinteilla merkitystä kokonaiskalorien saannissa?

Vastaus: Lyhyesti sanottuna kyllä. Kun kalorimääräsi on kunnossa, seuraava tehtäväsi on tasapainottaa makroravinteet. Jos esimerkiksi päätät kuluttaa vain 50 grammaa proteiinia, etkä tippaakaan rasvaa, ja saada loput kalorit hiilihydraateista, tämä vaikuttaa varmasti rasvan kertymiseen kehoon.

• Onko ruokailujen ajoituksella väliä?

Vastaus V: Tärkein tekijä painon nousun tai laskun määrittämisessä on kalorien saanti. Aterioiden tiheys sekä ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen voivat kuitenkin vaikuttaa treenin intensiteettiin ja kestoon, mikä voi mahdollisesti parantaa kehon koostumusta. Muista, että lihaskasvu ei ole sykkivä prosessi. Lihakset eivät kasva nopeina purskeina ja palaavat sitten takaisin perusviiva. Jos verenkierrossa ei ole aminohappoja, elimistö imee ne lihaskudoksesta, jossa niitä on korkeina pitoisuuksina. Paras ratkaisu on syödä 3-6 ateriaa jaettuna koko päivälle mieltymystesi ja henkilökohtaisen aikataulusi mukaan. Ihannetapauksessa anaboliaa tulisi stimuloida aterioilla 3-5 tunnin välein.

• Onko olemassa niin sanottua treenin jälkeistä ikkunaa?

Vastaus: Jos tavoitteesi on maksimoida lihassynteesi, ravintoaineiden nauttiminen 30-60 minuutin sisällä harjoituksesta voi hyödyttää sinua. Pitäisikö sen olla proteiinipirtelö? Ei, ei välttämättä. Mutta ihannetapauksessa sen tulisi olla vähärasvaista ruokaa, joka voi parantaa ravintoaineiden imeytymistä Ruoansulatuskanava. Jos söit runsaasti makroravinteita sisältäviä ruokia ennen harjoittelua, muista, että sen jälkeen ravintoaineet ovat todennäköisesti vielä imeytymässä. Ei siis tarvitse lopettaa viimeisen harjoituksen viimeistä sarjaa kiireessä juomaan proteiinipirtelö mahdollisimman nopeasti.

• Kuinka usein minun pitäisi harjoitella?

Vastaus: riippuen harjoittelustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, palautumiskyvystä ja vapaa-ajasta. Todennäköisesti huomaat, että 3-5 voimaharjoittelua viikossa riittää. Jos olet aloittelija, harjoittele 3 kertaa viikossa ja lisää aikaa vähitellen. Aloittelijat ja keskitason urheilijat voivat harjoitella 4 kertaa viikossa käyttämällä ylös/alas-jakoa. Edistyneemmät urheilijat voivat harjoitella 5 kertaa viikossa riippuen ohjelmasta, palautumisasteesta ja käyttämänsä ravitsemusjärjestelmästä.

• Tarvitsenko lepopäiviä?

Vastaus: Kuten sanoin artikkelin ensimmäisessä osassa, avain lihasten rakentamiseen on korjata se, ei vahingoittaa sitä. Harjoittelun tavoitteena on stimuloida proteiinisynteesiä, ei tuhota lihasta kokonaan.

• Minulla ei ole koskaan nälkä, mutta minun täytyy syödä enemmän. Miten voin tehdä tämän?

Vastaus: Syö useammin ja juo vähemmän nestettä aterioiden aikana (ruoka ja vesi kilpailevat tilasta mahassa). Syö myös isoista kulhoista, lisää sitruunan tai limetin mehua veteen (tämä auttaa lisäämään kloorivetyhapon tuotantoa, joka hajottaa ruokaa) ja kuluta enemmän "nestemäisiä kaloreita" (etenkin ennen ja jälkeen harjoituksen, jos loput kun ei ole ruokahalua ollenkaan).

• Voinko harjoitella sairaana?

Vastaus: seuraa oireita. Lievä kurkkukipu tai vuotava nenä saattaa vaatia muutaman päivän lepoa, mutta älä liioittele ongelmia yrittämällä viipyä pidempään sängyssä. Samalla on muistettava, että pitkäaikainen intensiivinen fyysinen harjoittelu voi vähentää immuunitoiminta ja tekee sinusta herkemmän bakteeri- ja virustaudit joten kuuntele kehoasi ja toimi sen mukaan.

• Pitääkö minun tehdä kyykkyjä ja maastavetoja?

Vastaus V: Kyllä, kyykkyt ja maastavedot ovat tärkeitä lihaskasvulle.

• Pitäisikö minun tehdä vain selkäkyykkyjä ja klassisia maastavetoja?

Vastaus: Ei. Mutta ensin sinun on hallittava klassisten kyykkyjen ja maastanostojen suorittamisen tekniikka, jonka jälkeen voit siirtyä näiden harjoitusten edistyneempiin muunnelmiin (etukyykkyt, sumo-tyyliset maastavedot, romanialaiset maastavedot).

Jos et vieläkään täysin ymmärrä lihasten rakentamista kotona tai sinulla on kysyttävää, muista kysyä heiltä kommenteissa. Yritämme antaa yksityiskohtaisimman vastauksen kaikille.

Jos haluat saada lihaksesi kasvamaan, sinun tulee turvautua säännölliseen harjoitteluun ja oikeaan ravintoon. Tässä artikkelissa opit lisäämään lihasmassaa.

Lihasten kasvua varten on noudatettava 3 erittäin tärkeää ehtoa:

1. Hanki suuri määrä kaloreita, eli sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
2. Keholla pitäisi olla tarve rakentaa uusia lihaskuituja, sitten tarvitaan lisää fyysistä aktiivisuutta.
3. Kehon tulee palautua täysin rasituksen jälkeen, eli sinun on aina annettava keholle hyvä lepo. Nimittäin sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.

Jokainen näistä ehdoista sisältää paljon hienouksia ja vivahteita. Ja jos todella haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa, lue 16 vinkkiämme.

Jos luet tätä artikkelia, haluat todennäköisesti rakentaa lihaksia ja kasvattaa kehosi kokoa. Ja sillä ei ole väliä, mitä tarkalleen haluat - muotoiltuja hauislihaksia tai vain ylimääräistä lihasmassaa. Tämän artikkelin vinkit lisäävät arsenaaliisi uusia työkaluja. Nämä vinkit ovat kokoelma parhailta urheilijoilta saatuja tietoja.

Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Lisää pari strategiaa luettelosta päivittäiseen arsenaaliisi ja seuraa lihastesi väistämätöntä kasvua!

1. Keskity enemmän ruokaan

James Pulido

Tiedät varmaan, että ravinnolla on keskeinen rooli urheilussa. Se auttaa osoittamaan kehomme kauneuden kovan työnteon jälkeen. No jos me puhumme lihaskasvusta, niin ravitsemus on periaatteessa välttämätöntä - kasvaaksesi sinun täytyy syödä. Ja älä hämmenny puhumalla kalorien laskemisesta.

Haluatko tietää kuinka paljon kaloreita sinun tulee syödä? James Pulido, MuscleTech-urheilija ja Superman-fani, antaa vastauksensa: Paras Vaihtoehto urheilijalle se kertoo hänen painonsa kiloina 20:llä. Toisin sanoen 180 puntaa (noin 82 kg) painava urheilija, joka kertoo painonsa 20:llä, saa tuloksen 3600. Tämä on kalorimäärä, joka urheilijan tulisi kuluttaa päivittäin. Esimerkiksi painan 105 kg, muunnan painon pudoiksi (kirjoita Googleen "105 kilograms in pounds", kirjoita omasi painoni 105 sijasta), saan noin 231 kiloa, kerron 20:lla ja saan -4620 kaloria.

(Huomaa, että painon kertominen kiloina 20:llä riippuu kulutettujen kalorien laadusta. Kertominen 20:llä on enimmäisraja, jonka voit antaa kehollesi. Minimiraja on kertominen 15:llä. Voit olla varovainen ja kertoa painosi 16:lla - 18.)

Aluksi Pulido suosittelee jakamaan ateriat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien mukaan. Yhtä painokiloa (noin 500 grammaa) kohden sinun pitäisi saada 1,5 grammaa proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Kaiken muun - ja tämä on noin 15-35% päivittäisestä ruokavaliosta - pitäisi olla ravintorasvoja. "Rasvat ovat välttämättömiä hormonaaliselle tasapainolle, mukaan lukien testosteronin tuotanto, ja testosteroni on kriittinen lihaskasvulle", Pulido sanoo.

1. Suunnittele harjoitukset huolellisesti

Haluat kasvaa, mutta on tärkeää vain suunnitella harjoittelusi etkä hyökätä kuntosalia vastaan ​​kuin hullu Banshee. Ensimmäinen asia on järjestää harjoitukset niin, että et treenaa samaa lihasryhmää joka päivä. Lisäksi lihakset kasvavat paitsi kuntosalilla. Ne kasvavat oikein lasketun lepoajan ja oikean ravinnon ansiosta.

"Samojen lihasryhmien kohdennettu venyttely ja vahingoittaminen kahden päivän ajan peräkkäin ei provosoi lisää lihaskasvua tällä alueella", Jesse Hobbs sanoo. "Jos lihakset kipeävät eilisen harjoituksen jälkeen, et saa parhaita tuloksia tältä päivältä."

Jesse Hobbs

Paitsi jos osallistut jatkokoulutukseen. Mutta myös tässä tapauksessa lihaksille on annettava 36-48 tuntia lepoa ennen harjoittelun aloittamista uudelleen. Joten jos työskentelet kovasti rintakehällä ja hauislihaksilla maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona anna lihaksille vähän lepoa.

1. Priorisoi tasaisesti

Huolellisesti suunniteltu ohjelma takaa maksimaaliset tulokset ilman toistuvia samoja harjoituksia tai liian raskaita vahvistettuja harjoituksia. Harjoitusohjelmaa laadittaessa kiinnitä huomiota pää- ja perifeeristen lihasryhmien eroihin.

"Päälihasryhmät ovat suurimmat lihakset (esimerkiksi rintalihakset ja jalat), joita ei tarvitse harjoitella useammin kuin kerran viikossa", Hobbs sanoo.

"Perifeeriset lihakset, kuten hauis, triceps, trapetsi, pohjelihakset ja vatsalihaksia voi harjoitella useammin kuin kahdesti viikossa ja samalla ne palautuvat täysin sisään lyhyt aika aika."

Jos haluat kasvattaa käsivarsilihaksia tai lisätä vatsalihaksia, harjoittele näitä lihasryhmiä kahdesti viikossa. Jos esimerkiksi harjoittelet hauislihasta, aloita se maanantaina. Tiistaina siirry tricepsiin ja jossain torstaina aloita molempien harjoittelu samanaikaisesti.

1. Lisää perusharjoitukset

Jos haluat kasvattaa lihaksia, painojen nostaminen on yksi tärkeimmistä askeleista kohti tätä tavoitetta. Ja yhdistetyt harjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto, antavat sinun kasvattaa kokonaislihasmassaa, vahvistua ja nostaa enemmän painoa eristyksissä. Suoraan sanottuna, jos et kyykky ja penkkipunnerrus, menetät paljon.

”Pyrin harjoituksissani luonnolliseen liikkeeseen”, Pulido selittää. "Perusharjoitusten käyttäminen aiheuttaa hormonaalisen nousun elimistössä ja mahdollistaa painon lisäämisen seuraavassa harjoituksessa."

Ohje

Lisää proteiinipitoisia ruokia ruokavalioosi. Tämä on kovaa juustoa, vähärasvaista lihaa, raejuustoa, munia, sieniä, pähkinöitä. Nämä ruoat tulee lisätä normaaliin ruokavalioosi. On parempi syödä usein ja pieninä annoksina. Aterioiden tulisi olla vähintään 5 ja mieluiten 7-8. Syö kasvirasvoja, älä eläinrasvoja. Ne imeytyvät elimistöön helpommin. Yritä välttää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Ne voivat hidastaa painonnousua.

Joka päivä sinun pitäisi saada 10-15% enemmän kaloreita kuin kulutat. Muuten lihaksilla ei yksinkertaisesti ole mistään tulla. Tällainen laskelma on suoritettava erittäin tarkasti. Laske kulutettujen kalorien määrä Muffin-Jeor-kaavion mukaisesti. Ja laske tarkasti, kuinka paljon ja mitä söit päivässä.

Ota vitamiinit säännöllisesti. Edes ihmiset eivät useimmiten saa kaikkia kehon tarvitsemia ravintoaineita. Ja säännöllinen liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa, joten elimistö tarvitsee myös lisätyn vitamiiniannoksen.

Harjoittele 3 kertaa viikossa. Harjoittelun tulee olla intensiivistä, mutta ei kovin pitkää. Optimaalinen aika Yksi oppitunti on puolitoista tuntia. Sen tulisi sisältää 10-15 minuuttia kardioharjoittelua. Lihasten tulee saada suurin kuormitus, joten muista käyttää käsipainoja ja tankoja. Mitä enemmän painoa, sen parempi. Älä tee montaa lähestymistapaa pienellä painolla. On parempi suorittaa harjoitus 6-8 kertaa, mutta käyttää maksimipainoja, joita voit nostaa luokissa.

Kieltäydy harjoittamasta simulaattoreita, ne vain kiillottavat vartaloa, eivät auta lisäämään lihasmassaa. Tee harjoituksia painoilla, joissa ei ole liikkumisrajoituksia. Muista tehdä perusharjoituksia, jotka kuormittavat useita lihasryhmiä kerralla. Luokkiin tulee kuulua kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto.

Harjoitusten välillä kannattaa levätä. Ja tämä tarkoittaa, että hylkää melkein kokonaan kaikki fyysinen aktiivisuus. Sinun tulee nukkua vähintään 8 tuntia päivässä, jotta kehosi voi saada lihasmassaa nopeammin.

Ota 3 litraa maitoa, lisää 2 kupillista maitojauhetta ja 40 grammaa proteiinia. Maun vuoksi voit lisätä kaakaota tai jäätelöä. Kaikki ainekset on sekoitettava joukkoon. Juo saatu cocktail aterioiden välillä. Muista juoda lasillinen ennen harjoittelua ja treenin jälkeen. Säilytä seos jääkaapissa.

Liittyvät videot

Lähteet:

• miten lihoa kotona

Kaikille ei anneta syntymästä lähtien kauniin sävyistä vartaloa ilman tippaakaan ylimääräistä rasvaa. Jotta saat tällaisen vaikutuksen, sinun on työskenneltävä kovasti. Tällaisia ​​tuloksia, joita urheilijat näyttävät kilpailuissa, ei kukaan kenraali anna tiedossa ruokavalio, jatkuva lihasharjoittelu on välttämätöntä. Vaikka on huomattava, että erityistä ravintoa tarvitaan edelleen.

Ohje

Lihasmassan rakentaminen tapahtuu erityisruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla. Parhaat harjoitukset tätä varten ovat penkkipunnerrus, kyykky ja vedot. Juuri he auttavat lihasmassaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Voit suorittaa nämä harjoitukset kotona, mutta on parempi tehdä tämä kuntosalilla ammattitaitoisten kouluttajien valvonnassa. He auttavat sinua valitsemaan käsipainosarjan ja harjoitussarjan kullekin lihasryhmälle ottaen huomioon ominaisuutesi ja toiveesi.

Erittäin tärkeä kysymys on dieetti. Sinun on syötävä ruokia, jotka sisältävät koostumuksessaan riittävän määrän ravintoaineita. Päivittäinen ruoka tällaiselle ruokavaliolle ei ole täysin sopiva. Lihasten rakentaminen ei tapahdu. Keitetty kana, pala naudanlihaa, hedelmät, pähkinät, kasvissalaatit, erilaiset tuoremehut, proteiinipitoiset ruoat ovat mitä tarvitset. Päivän aikana kehoon tulisi päästä vähintään kaksi grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Tärkeimmät proteiiniruoat, jotka edistävät lihasmassan kasvua: kefiiri ja vähärasvainen maito, kasviproteiinit, vaaleanpunainen lohi, purkitettu luonnollinen tonnikala, keitetty vähärasvaista kalaa, vähärasvainen kanan valkoinen liha, vähärasvainen raejuusto.

Ruokavalion lisäksi tulee kiinnittää riittävästi huomiota harjoitusohjelmaan. Voit viettää ne mihin aikaan päivästä tahansa, mutta viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muista syödä puolitoista tuntia ennen treeniä. On parempi, jos se on hiilihydraattipitoista ruokaa. Loppujen lopuksi ne poltetaan fyysisen rasituksen aikana. Muista käyttää hiilihydraatti-proteiiniseosta harjoituksen lopussa tai syödä 2 banaania ja juoda sitten litra maitoa. Tunti harjoituksen päättymisen jälkeen tulee syödä täysi ateria.

Harjoittelussa ei tapahdu lihaskasvua. Sen jälkeen ne voivat tuntua suurilta intensiivisen verenkierron vuoksi. Periaatteessa uudet lihassäikeet kasvavat yöllä. Niin paradoksaalista kuin se kuulostaakin, mitä enemmän nukut harjoituksen jälkeen, sitä enemmän lihaksesi kasvavat.

Liittyvät videot

Tehokas harjoitusohjelma, jonka avulla voit nopeasti rakentaa lihaksia kehoon, on sijoitettu vastaukseksi kysymykseen: "Kuinka saada lihasmassaa kotona kuukaudessa." Sinun tulee sanoa hyvästit huonoille tavoille, mukaan lukien tupakointi ja alkoholijuomien juominen. Lepo on tärkeä osa hoikka vartalo. Täysi uni välttää stressin riskin, hormonitason muutokset, mikä on täynnä ylimääräisten kalorien saantia.

Kuinka rakentaa lihaksia kotona

Halu korjata vartaloa ja kehittää lihaksia yhtäläisesti herää miesten ja naisten keskuudessa. Taloudellisten mahdollisuuksien rajallisuus, tietotaidon ja tahdonvoiman puute ovat pääasiallisia esteitä matkalla tavoitteeseen. Tiedolla aseistettuna ei ole vaikeaa aloittaa perusasioista. Lihasmassasarja kotona perustuu kolmeen osaan:

• säännölliset harjoitukset;
• tasapainoinen ruokavalio;
• täydellinen lepo.

Lihaksen rakentamiseksi kotona ei tarvitse uuvuttaa kehoa laihduttamalla ja ostaa kuntosalitilausta. Voit suorittaa tietyn sarjan harjoituksia kotona. Tarvitaan vain tilan kunnostus. Suositeltujen varusteiden joukossa on ammattitanko, kahvakuula tai käsipainot.

Oikea ravinto lihasmassan kasvattamiseksi

Radikaalin harjoittelun aikana nälkä - päävihollinen urheilija. Tasapainoinen terveellinen ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen - oikeudenmukainen lausunto eri painoluokkien urheilijoille, teini-ikäisille tai minkä tahansa kehon koostumuksen mukaisille amatööri-aloittelijoille. Säännöllinen menetelmällinen harjoittelu on ajanhukkaa kalorivajeessa. Optimaalinen vitamiinien ja hivenaineiden taso antaa sinun rakentaa lihasmassaa:

• Proteiinia tarvitaan lisäämään kuivaa lihaskudosta, kehon kestävyyttä. Sitä löytyy lihasta, siipikarjasta, kalasta ja maitotuotteista.
• Hiilihydraatit provosoivat proteiiniruoan imeytymistä, kyllästäen kehon solut energialla. Yksinkertaisten hiilihydraattien luokka viittaa nopeasti sulavaan elintarvikeryhmään, mukaan lukien sokeri ja hedelmät. Monimutkaiset hajoavat hitaasti. Siksi vihannesten, jyvien, pähkinöiden osuutta ruokavaliossa tulisi lisätä 65 prosenttiin.
• Rasvat auttavat palauttamaan oikean hormonaalisen taustan. Hyväksyttävä on rasvahappojen saanti, jonka osuus on 65 % eläinperäistä ja 35 % kasviperäistä.

Ravinto lihasmassan kasvattamiseen tytöille

Ylivoimainen enemmistö naisista on solidaarisia halussaan laihduttaa, pumpata pakaroita, vatsaa, jalkoja. Lihaskehon muodostamisen tavoite lisätään usein listalle. Ravitsemus tytön lihasmassan kasvattamisessa on yksi fyysisen itsensä kehittämisen pääkomponenteista. Oikean ruokavalion noudattamiseen liittyy perussääntöjä:

• Kalorien saanti. Lihasten kasvun resurssit kerätään lisäämällä 100-150 kaloria enemmän kuin kulutetaan päivässä.
• Oikea bju-suhde. Lihaslisäys edellyttää, että lasketaan suhteellinen hivenravinteiden noudattaminen kehon painoon nähden. 1 kg kokonaispainosta - 1,5-2,5 g proteiinia, 3-4 g hiilihydraatteja, 0,4-0,8 g terveellisiä rasvoja. Jos lisääntynyt hiilihydraattien kulutus aiheuttaa rasvapoimujen ilmaantumista, on tarpeen lisätä päivittäistä proteiinin saantia 2,5-3,5 g:sta 1 painokiloa kohti.
• Kehon kyllästäminen mineraaleilla ja kuiduilla, jotka vastaavat proteiinin imeytymisestä, mikä lisää kehon elintärkeää toimintaa.
• Usein syöminen. On tärkeää syödä pieniä aterioita aineenvaihdunnan parantamiseksi.
• Runsas juoma 2,5-3,5 litraa päivässä. Proteiinin ylivalta ruokavaliossa edellyttää tervettä munuaisten toimintaa. Vihreän teen juominen nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa.

Ravinto lihasten kasvattamiseen miehille

On mahdotonta onnistua vartalosi muodonmuutoksessa huomioimatta säännöllisen ruoan saannin tärkeitä näkökohtia. Miesten lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio perustuu ihanteelliseen reseptiin, jossa yhdistyvät:

• Proteiinit, jotka vastaavat kiinteestä vartalosta. Urheilufysiologit vaativat naudanlihaa, joka sisältää runsaasti sinkkiä, kreatiinia, rautaa, B-vitamiineja ja aminohappoja. tulee noudattaa päiväraha proteiinia 2,5-4,5 g / 1 painokilo.
• Hitaasti hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Ne toimivat säätelijöinä ja ylläpitävät vakaata glukoosipitoisuutta veressä ja vaikuttavat kauniin lihasjänteen saamiseen.
• Pienten aterioiden ruokavalio jopa 6 kertaa päivässä, mikä varmistaa säännöllisen aminohappojen saannin lihaksille.
• Vitamiinit C, E, A, D. Niiden toiminta tähtää vapaiden radikaalien tuhoamiseen.
• Vesijärjestelmä. Etusija olisi asetettava kivennäisvettä ilman kaasua.

Tehokas valikkoruokavalio pojille voi sisältää:

• aamiainen: muroja kinkulla, 350 g raejuustoa, lasillinen maitoa;
• toinen aamiainen: 300 g naudankyljystä, lasillinen maitoa;
• lounas: keitetyt perunat Kanan liha;
• iltapäivän välipala: 300 g raejuustoa, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä;
• illallinen: kananliha pastalla, hedelmillä, pähkinöillä;
• muutama tunti ennen nukkumaanmenoa: lasillinen kefiiriä, raejuustoa.

Kotitreenit lihasmassan kasvattamiseksi

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi kotona ei salli perusperiaatteiden laiminlyöntiä:

1. Yhden harjoituksen kesto on enintään 1 tunti.
2. Noudatetaan taukoa sarjojen välillä 1-4 minuuttia.
3. Lepo harjoitusten välillä 72 tuntia.
4. Perehdytään monikomponenttisiin perusharjoituksiin.
5. Yhden harjoituksen rakentamisalue on jopa 12 kompleksia, enintään 3 sarjaa.
6. Harjoittele asteittain lisäämällä kuormaa.

Lihasten rakentamisharjoitukset

Yhden lihasryhmän harjoittamisen tekniikka viikossa antaa sinun pumpata koko kehoa vähitellen ilman ylikuormitusta lihaskudos. Voimistelu ennen pääharjoitusta sisältää kyykkyt, venyttelyt, urheiluaerobicin. Lihakset rekrytoidaan paremmin steroidien, proteiinipirtelön, saannin avulla. Monimutkaiset harjoitukset lihasten kasvattamiseen kotona sisältävät:

• Push-ups lattialta voidaan tehdä perinteisellä lähestymistavalla tai nyrkeillä. Harjoitus koskee kaikkia kehon lihaksia.
• Selkälihasten harjoittelua. Makaa vatsallaan ja kiinnitä jalkasi tukevaan esineeseen. Sulje kätesi pään taakse. Kaareuta selkää hitaasti, nosta ja laske vartaloasi.
• Polvien nostaminen vaakatasossa. Nosta jalkojasi suorassa kulmassa käyttämällä leveää tai keskipitkää pitoa. Pidä jännitystä noin kaksi sekuntia. Hengitä sisään, laske hitaasti aloitusasentoon.
• Kallistuva kahvakuulapuristin. Seisoma-asennossa nosta ammus olkapäälle, suorista käsi pään yläpuolelle. Suorita kallistukset painon vastaiseen suuntaan koskettamalla lattiapintaa vapaalla kädelläsi. Painotetun varren tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.

Video: kuinka rakentaa lihaksia kotona