Ehdotetut kompleksit erityisiä Harjoittele liikalihavuutta varten on suunniteltu keskimäärin koulutetuille naisille, joilla on 1. asteen lihavuus. Nämä harjoitukset sopivat myös 2. asteen lihavuudelle. Sinun on tehtävä ne joka päivä tai 2 kertaa päivässä. Toistojen lukumäärä ilmoitetaan jokaiselle kompleksille. Tuntien aloitusaika on 20 minuuttia. Kun kestävyys kehittyy, pidennä asteittain tuntien kestoa 40 minuuttiin, lisää toistojen määrää.

Älä odota nopea painonpudotus- Tasainen painonpudotus on hyödyllisempää elimistölle, mikä auttaa vähitellen sopeuttamaan kaikki elimet ja järjestelmät uuteen painoon, mm. ja aineenvaihduntaa.

Lihavuuden harjoitukset - erityiset fyysiset harjoitukset 1 KOMPLEKSIA:

Toista jokainen tämän kompleksin harjoitus 12-16 kertaa.

1. Kävele 1 minuutin sisällä polvet korkealla ja juokse paikallaan.

2. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Levitä kädet sivuille ja tee ympyräliikkeitä käsilläsi eteenpäin, taaksepäin.

3. Seiso jalat hartioiden leveydellä, nojaa hieman eteenpäin, laske kädet alas. Tee pyöreitä liikkeitä vartalolla ja käsivarsilla samanaikaisesti.

4. Tee kyykkyjä. Jos syvät kyykkyt eivät toimi, tee puolikyykkyjä.

5. Istu alas, laita kätesi lattialle, ota toinen jalka taaksepäin ja suorista se asettamalla se varpaasi päälle. Nojaa käsiisi ja työnnä pois jaloillasi, muuta niiden asentoa.

6. Istuminen jalat leveästi toisistaan. Tee kallistukset vasempaan jalkaan ja sitten oikeaan.

7. Istu, laita kätesi lattialle taakse. Nosta lantiota hieman, heiluta suoraa jalkaasi eteenpäin ja ylös.

8. Makaa selällesi, nosta jalkojasi hieman ja suorita niillä erilaisia ​​liikkeitä (taivuta, taivuta, ympyräliikkeitä jne.) 30-45 sekunnin ajan.

9. Makaa vatsallaan, kädet takaosassa. Nosta päätäsi, hartioitasi ja molempia suoria jalkojasi yhtä aikaa, pidä 3-5 s.

10. Polvistu, nosta kätesi. Istu polvillesi, nojaa eteenpäin, pää ulottuu polvillesi, laske käsivarret ja vedä ne takaisin.

11. Polvistuminen, kädet ylös. Kyykky vasemmalle puolelle ja polvistu uudelleen. Tee sama toisella puolella.

12. Hyppy paikallaan ensin oikealle, sitten vasemmalle jalalle, sitten kahdelle jalalle, 30-40 sekuntia.

13. Seisoessaan hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi, jännitä ja rentouta vatsalihaksia 7-10 sekuntia. Sitten - hengitä ulos. Toista 6-8 kertaa.

Liikunta liikalihavuuden hoitoonerityisiä fyysisiä harjoituksia 2 KOMPLEKSIA:

1. Seiso suorana, kädet vyöllä. Pyöritä vartaloa vasemmalle ja oikealle, 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

2. Nouse seisomaan kädet sivuille. Nojaa eteenpäin ja ojenna oikealla kädellä vasen polvi, palaa lähtöasentoon. Saavuta sitten vasemmalla kädellä oikea polvi ja palaa SP:hen. Toista 5-6 kertaa kummallakin kädellä. Hetken oppituntien jälkeen - älä ota polviasi, vaan varpaitasi.

3. Seiso suorana, kädet pään takana linnassa. Pyöritä vartaloa vasemmalle ja oikealle, 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

4. Makaa selällesi, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Nostaa oikea jalka ylös, paina polvi vatsaasi käsilläsi, palaa lähtöasentoon. Sama vasemmalla jalalla. Toista 5-6 kertaa kummallakin jalalla.

5. Lähtöasento on sama. Suorita harjoitus "pyörä" ja "sakset".

6. Makaa selällesi, kädet pään takana linnassa. Nosta vartaloa, istu alas ja makuu uudelleen. Toista 3-5 kertaa. Jalat suorat.

7. Istu lattialle, venyttele jalkojasi. Nojaa eteenpäin, yritä päästä varpaisiin käsilläsi ja kosketa polviasi päälläsi. Toista 5 kertaa.

8. Seiso suoraan, kädet alas. Kun hengität sisään, nouse hitaasti varpaillesi, uloshengittäessä laskeudu kantapäällesi ja istu hieman alas nostamatta kantapääsi lattiasta. Juokse 10 kertaa.

9. Tee hitaalla tahdilla 7-10 kyykkyä.

10. Kävele polvet ylhäällä 1 minuutti.

Haluttaessa harjoituksia komplekseissa voidaan muuttaa tai suorittaa käsipainoilla käsissä ja jaloissa.

Paitsi erityisiä harjoituksia, liikalihavuuden kanssa, on hyödyllistä harrastaa pyöräilyä, kävelyä, luistelua, harrastamista ja valita urheilulaji, josta pidät eniten - silloin teet sen ilolla ja se tuo enemmän hyötyä.

Sisältö

Liikalihavuus ei ole vain esteettinen, vaan myös vakava fyysinen ongelma, jota yli 35–40-vuotiaat naiset kohtaavat hyvin usein. Vakavia hormonaalisia muutoksia, jotka liittyvät lähestyviin vaihdevuosiin, stressiin ja huonoon elämäntapaan, eivät ole tasapainoinen ruokavalio ja geneettinen taipumus - ulkonäköön on monia syitä ylipaino. Hyvin valittu liikalihavuuden harjoitussarja auttaa sinua merkittävästi vähentämään painoa, parantamaan hyvinvointia ja yleinen tila terveys.

Liikalihavuus: sen tärkeimmät lajikkeet

Ylipaino ja painonnousu 20 prosenttia tai enemmän normaalit indikaattorit pidetään lihavana. Tämä ongelma ilmenee usein ikään liittyvien ja hormonaalisten muutosten alkaessa, ja siitä tulee avain useimmille naisille. Vaihdevuodet on vaikein ajanjakso meidän jokaisen elämässä. Paitsi epämiellyttäviä oireita, jonka mukana se liittyy, monet naiset kokevat voimakkaan painonnousun. Samaan aikaan vaihdevuosien aikana ilmaantuvien ylimääräisten kilojen pudottaminen on uskomattoman vaikeaa. Lihavuuden ja erikoisvoimistelun harjoitusterapiakompleksit voivat yksinkertaistaa ja nopeuttaa tätä prosessia huomattavasti.

Vaihdevuosien aikana on seuraavanlaisia ​​liikalihavuutta:

• Ruokavalio. Se voi olla perinnöllistä, perustuslaillista tai sekalaista, samoin kuin säätelyhäiriö. Johtuu geneettisestä taipumuksesta ja aktiivisuustasosta rasva-aineenvaihduntaa johtuen opituista ruokailutottumuksista ja taipumuksesta syödä liikaa.
• Epähormonaalinen. Se ilmenee kilpirauhasen vajaatoiminnassa, hypogonadismissa, Cushingin oireyhtymässä tai liiallisessa insuliinintuotannossa. Sille on ominaista rasvan epätasainen jakautuminen kehon eri osiin, ja se ilmenee olemassa olevan rasvan vuoksi hormonaaliset häiriöt elimistössä.
• Aivojen. Se voi johtua vammoista ja aiemmista infektioista, kasvainten ilmaantumisesta ja kasvusta, hypotalamuksen ja aivokuoren häiriöiden ilmenemismuodoista sekä lisääntyneestä kallonsisäinen paine. Luonnehdittu jyrkkä nousu paino ja rasvan muodostuminen pääasiassa vatsaan, pakaraan ja reisiin.
• Lääke. Voi liittyä lääkkeisiin, kuten insuliiniin, masennuslääkkeisiin, glukokortikoideihin ja fenotiatsideihin. Useimmiten se johtuu lääkkeet jotka lisäävät ruokahalua tai tehostavat rasvan kertymisprosesseja.

On tärkeää ymmärtää, että hyvin usein ylipainon syy vaihdevuosien aikana ei välttämättä ole rasvamassan lisääntyminen, vaan turvotuksen ilmaantuminen. Siksi liikalihavuuden fysioterapiaharjoituksissa tulee ottaa huomioon naisen taipumus turvotukseen ja pyrkiä pääsemään eroon ylimääräistä nestettä kehossa. Tätä varten sinun on valittava tietyt aktivoivat harjoitukset luonnollisia prosesseja ehkäisee nesteen kertymistä kehon kudoksissa ja edistää turvotuksen vähentämistä.

Yksilöllinen valinta fyysisiä harjoituksia liikalihavuuden voi tulla tehokas ratkaisu samanlainen ongelma kypsän naisen terveydessä ja ulkonäössä. Pätevästi koottu liikuntaterapiakompleksi lihavuus auttaa parantamaan hyvinvointiasi, kohottamaan mielialaa ja palauttamaan energiaa.

Mitkä harjoitukset sopivat painonpudotukseen?

Liikalihavuuden harjoitussarjan tulisi sisältää erilaisia ​​kuormituksia, joihin pyritään tehokas taistelu ylipaino ja turvotus. On syytä kiinnittää huomiota seuraaviin kuormitustyyppeihin, joilla pyritään asteittaiseen painon laskuun:

• Työhön kannustavia aktiviteetteja lymfaattinen järjestelmä. Näitä ovat lähes kaikki tyypit liikunta: juoksu, yhdistetty kävely, käsien ja jalkojen heilautus, hyppy ja työskentely painoilla (käsipainoilla). Lihasten sisällyttäminen työhön stimuloi imusolmukkeiden virtausta ja parantaa imusolmukkeiden kulkeutumista läpi kehon.
• Cardio kuormittaa. Näitä ovat juoksu, pyörällä tai paikallaan pyörällä ajaminen, hyppääminen, kävely ja uinti.
• Kävely. Yksi yksinkertaisimmista kardiolajeista, joka on saatavilla kaikille naisille, joilla on melkein mikä tahansa lihavuus. Kävely voi olla yksinkertaista, vaikeaa tai yhdistelmää.
• Hengitysharjoitukset. Niiden avulla voit säätää hengitystä oikein ja vakauttaa sydämen toimintaa harjoituksen jälkeen. On myös tärkeää sovittaa sisään- ja uloshengitykset suoritettujen liikkeiden kanssa.

On muistettava, että rasvasolujen polttoprosessi alkaa vasta 15 minuutin jatkuvan aerobisen harjoituksen jälkeen. Jossa l liikalihavuuden fysioterapian avulla voit pääasiassa ylläpitää naisen muotoa ja normaalia hyvinvointia, ja ylimääräisen painon ja turvotuksen poistamiseksi joudut hikoilemaan hieman.

On tärkeää ottaa huomioon, että kehon sisällyttämiseksi työhön on välttämätöntä suorittaa oppitunti säästävässä tilassa muutaman ensimmäisen minuutin ajan. Vasta sen jälkeen voit siirtyä kohtalaisen intensiteetin kuormituksiin, joiden kesto on noin 10 minuuttia. Sen jälkeen sinun on palattava minimiponnistukseen hellävaraisilla harjoituksilla 2 minuutin ajan ja sitten 5 minuuttia maksimikuormitukselle. Siirtymisen harjoituksen loppuun tulee olla asteittaista ja sujuvaa.

Kuinka aloittaa taistelu liikalihavuutta vastaan?

Ensin sinun on määritettävä itse sairauden, kuten liikalihavuuden, vakavuus. Tätä tarkoitusta varten kannattaa laskea ihannepainoindeksisi, jota varten sinun täytyy jakaa painosi pituusparametrien neliöllä. Saatujen tietojen perusteella saat selville, kuinka monta prosenttia todellinen painosi poikkeaa ihanteesta. Ja tästä riippuen on tarpeen valita joukko liikuntaterapiaharjoituksia liikalihavuudelle.

Tässä taudissa on seuraavat asteet:

• ensimmäinen - yli ruumiinpainon verrattuna ihanteelliseen 10-29%;
• toinen - ylipaino 30-49%;
• kolmas - massan kasvu 50-99%;
• neljäs - indikaattoreiden ylittäminen 100% tai enemmän.

Painoindeksistäsi ja diagnosoidusta liikalihavuusasteesta riippuen kannattaa kiinnittää huomiota tiettyihin komplekseihin. Ensimmäisen asteen liikalihavuuden fyysinen harjoitus voi sisältää reipasta kävelyä tai lenkkeilyä, piiri- (intervalli)harjoittelua, urheilupelejä, hyppyjä ja kuormituksia käsille ja jaloille käsipainoilla. Tämän asteen liikalihavuuden harjoitushoidon tiheyden tulisi olla 2 kertaa viikossa, juoksu- ja intervalliharjoittelu - 2 kertaa viikossa, urheilupelit - 1-2 kertaa viikossa.

Toisen asteen liikalihavuuden harjoituksiin tulisi sisältyä terapeuttisia harjoituksia (2 kertaa viikossa), nopeaa ja yhdistettyä kävelyä (2 kertaa viikossa), kevyttä juoksua ja urheilupelejä (1 kerta / viikko).

Fysioterapia 3. asteen liikalihavuuden kanssa se tulisi suorittaa vähintään 3 kertaa viikossa. Lisäksi on tarpeen yhdistää kävely ja mahdollisuuksien mukaan urheilupelit. On erittäin tärkeää kuunnella hyvinvointiasi ja terveydentilaasi sekä tuntien aikana että niiden jälkeen.

neljäs aste tämä sairaus pidetään vakavimpana, joten monissa tapauksissa se on vasta-aihe fyysiselle aktiivisuudelle. Useimmiten mukana suuria ongelmia Yleisesti terveydelle neljäs lihavuuden aste on todellinen vaara suoritettaessa mitä tahansa toimintaa, mukaan lukien liikuntahoito. On erittäin tärkeää neuvotella asiantuntijan kanssa, joka määrää sinulle ruokavalion ja määrittää mahdollisuuden suorittaa fyysisiä harjoituksia ylipainon torjumiseksi.

Taistella vai antautua?

Hyvin valittu liikalihavuuden liikuntaterapiakompleksi on avain turvotuksen ja painonpudotuksen poistamiseen tähtäävän työsi menestykseen. monet nykyaikaisia ​​naisia Ne, jotka kohtaavat painonnousuongelman 40 vuoden iän jälkeen, jättävät syrjään ajatuksen siitä, että heidän on tehtävä jotain meneillään oleville muutoksille omassa kehossaan. Tämä voidaan selittää masennuksella ja yleisellä masennuksella, joka johtuu vakavista hormonaalisista muutoksista.

Yritykset "tarttua" omat kokemuksensa, jotka liittyvät vaihdevuosien alkamiseen ja epämiellyttävään vaihdevuosioireyhtymään - oikea polku ei mene minnekään. Et vain piiloudu itseltäsi ja omista ongelmistasi avaamalla ja tyhjentämällä jääkaapin jälleen, vaan myös pahennat nykyistä tilannetta. Iästä ja hedelmällisyyden tosiasian olemassaolosta tai puuttumisesta riippumatta nainen voi pysyä houkuttelevana itselleen ja muille.

Tätä varten on äärimmäisen tärkeää, että et anna periksi, kun kohtaat tietyn hyvinvoinnin tai ulkonäön ongelman, vaan kiinnität riittävästi huomiota omaan terveyteen. Optimaalinen fyysinen aktiivisuus, terveellinen tasapainoinen ruokavalio ja positiivinen käsitys kaikista luonnollisista muutoksista kehossasi - kaikki tämä auttaa sinua selviytymään vaihdevuosien alkamisesta mahdollisimman rauhallisesti ja sopeutumaan kehossasi tapahtuviin prosesseihin.

Terapeuttiset harjoitukset ovat hyödyllisiä missä tahansa liikalihavuuden vaiheessa, vaikka ne eivät takaa nopeaa painonpudotusta.

Harjoitus 1

Kävely:

• normaali, paikalla, keskimääräisellä tahdilla (30 sekuntia);
• sukkien päällä (30 sekuntia);
• korkeat lantiot (30 sekuntia);
• normaali (30 sekuntia).

Harjoitus 2

Alkuasento:

Venytä käsiäsi eteenpäin, nosta oikea jalkasi ylös, ota se takaisin, laita se varpaasi ja hengitä. Toista 8 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 3

Alkuasento: seisoo, kantapäät yhdessä, sukat erillään, kädet alas vartaloa pitkin.

Ota askel oikealle oikealla jalallasi, levitä kädet sivuille, kämmenet ylös. Palaa alkuasentoon. Hengitys on ilmaista. Vauhti on hidas. Suorita harjoitus 5-8 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 4

Alkuasento: seistessä, jalat hartioiden leveydellä.

Kallista vartaloa hitaasti puolelta toiselle liu'uttamalla käsiäsi vartaloa ja jalkoja pitkin. Kun kallistat oikealle, hengitä sisään, kun kallistat vasemmalle, hengitä ulos. Suorita harjoitus 5-8 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 5

Alkuasento:

Käännä vartaloasi hitaasti oikealle ja vasemmalle. Hengitys on ilmaista. Juokse 5-8 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 6

Alkuasento:

Taivuta polviasi ja aseta jalkasi mahdollisimman lähelle pakaroitasi. Nojaa kyynärpäihin ja jalkoihin, nosta lantiota ja hengitä. Palaa alkuasentoon ja hengitä ulos. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Harjoitus 7

Alkuasento: makaa selällään, kädet ojennettuna vartaloa pitkin.

Suorita harjoitus "pyörä" 30-40 sekunnin kuluessa.

Harjoitus 8

Alkuasento: makaa selällään, kädet ojennettuna vartaloa pitkin.

Istu alas venyttämällä käsiäsi eteenpäin, älä taivuta polviasi, hengitä ulos. Palaa alkuasentoon ja hengitä. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Harjoitus 9

Alkuasento:

Nojaa vasempaan kyynärvarteen, oikeaan kämmenensä ja vasemman jalan ulkoreunaan, työnnä irti lattiasta vasemmalla puolella nostaen lantiota. Tee sama oikealla puolella makaamalla. Toista 8-10 kertaa kummallakin puolella. Hengitys on mielivaltaista.

Harjoitus 10

Alkuasento: makaa vasemmalla puolella, kädet kyynärpäistä koukussa, oikea kämmen lattialla vyötärön tasolla.

Nojaa käsiisi, repäise molemmat jalat lattiasta, pidä niitä kohotetussa asennossa 3-5 sekuntia (niiden tulee olla suoria) ja palaa lähtöasentoon. Suorita harjoitus oikealla kyljellä. Toista 8-10 kertaa kummallakin puolella. Hengitys on mielivaltaista.

Harjoitus 11

Alkuasento: makaa selälläsi, jalat ojennettuna ja kiinni, kädet pään takana.

Käänny jyrkästi vasemmalle puolelle ja sitten selän yli oikealle. Toista harjoitus 12-15 kertaa. Hengitys on mielivaltaista.

Harjoitus 12

Alkuasento: polvillani.

Istu nopealla liikkeellä lattialle jalkojen vasemmalle puolelle kädet sisään ojennettuna vastakkainen puoli. Palaa alkuasentoon. Istu lattialle jalkojen oikealle puolelle. Toista 6-8 kertaa. Hengitys on mielivaltaista. Tätä harjoitusta ei suositella suonikohjut suonet.

Harjoitus 13

Alkuasento: seistessä, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä.

Tee pyöreitä liikkeitä lantiolla ensin vasemmalle, sitten oikealle. Pää ja rintakehä ovat liikkumattomia. Toista 10 kertaa kummallakin puolella. Hengitys on mielivaltaista.

Harjoitus 14

Alkuasento: seistessä, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä.

Suorita kehon käännökset oikealle ja vasemmalle, jalkojen tulee olla liikkumattomia. Toista 10-12 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 15

Alkuasento: seistessä, jalat hartioiden leveydellä, kädet erillään.

Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin ja ojenna oikealla kädelläsi vasemman jalkasi varpaisiin, älä taivuta polviasi. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Taivuta ja kurkota vasemmalla kädellä oikean jalkasi varpaisiin. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 16

Kävele hitaasti 1 minuutin ajan.

Harjoitus 17

Alkuasento: seiso oikea kyljesi tuolia vasten ja pidä kiinni sen selästä.

Heiluta eteenpäin ja taaksepäin vasemmalla jalallasi. Hengitys on ilmaista. Käänny sitten tuolin puoleen vasemmalla kyljelläsi ja keinu oikealla jalallasi. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 18

Hyppynaru 3 minuuttia. Hengitys on mielivaltaista.

Sarja harjoituksia vatsapuristimelle

Kaikkien kompleksin harjoitusten lähtöasento on selällään. Jokainen harjoitus tulee tehdä vähintään 10 kertaa.

Harjoitus 1

Kallista päätäsi eteenpäin, revi hartiat irti lattiasta, kurkota sukkia kohti, hengitä ulos. Palaa inspiraation jälkeen lähtöasentoon.

Harjoitus 2

Taivuta toista jalkaa, venytä sitä eteenpäin ja ylös, taivuta uudelleen, aseta jalka lattialle, hengitä, suorista jalka, hengitä. Toista toiselle jalalle.

Harjoitus 3

Taivuta molempia jalkoja, venytä niitä eteenpäin ja ylös, taivuta uudelleen, laske jalat lattialle, hengitä, suorista jalat, hengitä.

Harjoitus 4

Nosta taivutettuja jalkoja ja pyöräilyä jäljittelemällä taivuta ja taivuta niitä vuorotellen lantiosta, polvista ja nilkan nivelet niin, että jalkojen varpaat kuvaavat oikeita ympyröitä. Toista liikkeet 10 kertaa eteen- ja taaksepäin.

Harjoitus 5

Taivuta polviasi, suorista ne sitten eteenpäin ja ylöspäin noin 45° kulmassa, levitä ne sitten erilleen, tuo ne sitten yhteen, taivuta, laske, hengitä ja palaa lähtöasentoon uloshengittämällä.

Harjoitus 6

Nosta päätäsi, laita kämmenet otsallesi ja paina niitä ikään kuin vastustaisit pään tulevaa liikettä, hengitä sitten ulos, palaa lähtöasentoon ja hengitä.

Hieronta liikalihavuuden hoitoon

Lihavuushieronnan tavoitteena on parantaa veren ja imusolmukkeiden kiertoa kudoksissa ja elimissä. Se voi myös auttaa vähentämään kehon rasvaa tietyillä kehon alueilla.

Hierontatekniikka riippuu naisen kehon rakenteen yksilöllisistä ominaisuuksista. Joskus potilasta ei ole mahdollista laittaa vatsalleen suuren rasvamassan vuoksi. Tällaisissa tapauksissa nainen asetetaan selälleen.

Hieronta kannattaa aloittaa alaraajoissa reisien etu- ja takaosaa pitkin. Sen jälkeen siirrytään sääriin ja jalkoihin ja tehdään hierontaa imutekniikalla.

Lihavuuden hieronnassa käytetään tekniikoita, kuten hankausta, silittämistä, tärinää ja vaivaamista. Hiero erityisen huolellisesti paikkoja, joissa lihakset siirtyvät faskiaan. Tässä vaivaustekniikat yhdistetään tärinään. Alaraajojen hieronta tulee lopettaa käärintävedoilla koko jalkojen pinnalla.

• värähtely - labiili jatkuva ja ajoittainen, vakaa jatkuva ja ajoittainen, ravistelu, pilkkominen, koputtaminen, taputus, puhkaisu.

Erityistä huomiota hieronnan tässä vaiheessa tulee vaivata. Suurin painoarvo tulisi asettaa latissimus dorsiin.

Seuraava vaihe on niskahieronta, joka suoritetaan seuraavan järjestelmän mukaisesti:

• silittäminen - tasomainen, ympäröivä, pihdin muotoinen, haravan muotoinen, kamman muotoinen, silitys;
• hankaus - suoraviivainen, pyöreä, pihdit, sahaus, ylitys, kuoriutuminen, höyläys;
• vaivaaminen - pitkittäis-, poikittais-, pihdit, paine, siirtäminen, venyttely;
• värähtely - jatkuva labiili ja vakaa, ravistelee, pilkkoo, koputtaa, taputtelee, puhkaisee.

Vaivaamiseen kiinnitetään erityistä huomiota.

• silittäminen - tasomainen, ympäröivä, pihdin muotoinen, haravan muotoinen, kamman muotoinen, silitys;
• hankaus - suoraviivainen, pyöreä, kierre, pihdin muotoinen, kamman muotoinen, kuoriutuminen, höyläys, sahaus, ristiin;
• vaivaaminen - pitkittäis-, poikittais-, pihdit, valssaus, puristus, siirtäminen, venyttely;
• värähtely - labiili jatkuva ja ajoittainen, vakaa jatkuva, ravistaminen, pilkkominen, koputtaminen, taputus, puhkaisu.

Lantion hieronta tulisi suorittaa lakaisevin liikkein laajalla amplitudilla, painoilla, keskittyen erityisesti vaivaamiseen.

Lantion alueen hieronnan jälkeen kannattaa siirtyä hierontaan takapinta kädet:

• silittäminen - tasomainen, ympäröivä, pihdin muotoinen, haravan muotoinen, kamman muotoinen, silitys;
• hankaus - suoraviivainen, pyöreä, kierre, pihdin muotoinen, kamman muotoinen, sahaus, ylittäminen, kuoriutuminen, höyläys;
• vaivaaminen - pitkittäis-, poikittais-, pihdit, paine, siirtäminen, venyttely, huovuttaminen;
• värähtely - jatkuva labiili ja vakaa, ravistelee, pilkkoo, koputtaa, taputtelee, puhkaisee, ravistaa.

Raajojen hieronta suoritetaan useimmiten imutekniikalla.

Tällaisen altistuksen päätyttyä sinun tulee siirtyä rintakehän hierontaan, joka suoritetaan suuntaan etupinnasta kohdunkaulan kalvoon ja koostuu seuraavista tekniikoista:

• silittäminen - tasomainen, ympäröivä, pihdin muotoinen, haravan muotoinen, kamman muotoinen, silitys;
• hankaus - suoraviivainen, pyöreä, kierre, kuoriutuminen, höyläys;
• vaivaaminen - pitkittäis-, poikittais-, puristus-, siirto-, venytys-, valssaus-;
• tärinä - vaihtelevat ajoittaista ja jatkuvaa tärinää koko rintakehän ravistuksella.

Seuraavaksi vatsaa hierotaan seuraavilla tekniikoilla:

• silittäminen (sen pitäisi alkaa navasta) - pyöreä, tasomainen, silitys, kamman muotoinen, pihdin muotoinen, haravan muotoinen;
• hankaus - pyöreä, kierre, pihdin muotoinen, kamman muotoinen, sahaus, ylittäminen, kuoriutuminen, höyläys;
• vaivaaminen - pitkittäinen, poikittainen, pihdin muotoinen, rullaava, puristava, siirtävä ja venyttävä;
• tärinä - vaihtelevat ajoittaista ja jatkuvaa tärinää ravistellen, pilkkomalla, koputtamalla, taputtamalla, lävistämällä, ravistamalla.

Kaikki liikkeet on suoritettava myötäpäivään. Toimenpiteen lopussa alempi ja Yläraajat ravista. Hoitojakso sisältää 15-20 hierontaa.

Itsehieronta

Tätä toimenpidettä varten tarvitset vain 15 minuuttia päivässä ja päättäväisyyttä. paras aika terapeuttiseen itsehierontaan liikalihavuuden hoidossa on aamu.

Hieronnan intensiteettiä on lisättävä vähitellen, samoin kuin sen toteuttamisaikaa - 15 - 60 minuuttia tai enemmän. Toimenpiteen jälkeen tarvitaan passiivista lepoa 15-30 minuuttia.

S.V. Dubrovskaja

A.A. Bogurin, O.S. Bogurin

Kompleksi nro 1

1. Kävely korkealla polvilla 1 min.

2. I.p. - Seisten, jalat hartioiden leveydellä. Pyöreät liikkeet pää myötä- ja vastapäivään.

3. I.p. – o.s. Nosta kätesi ylös, laita vasen jalka takaisin varpaalle, kumartu - hengitä, palaa I.P. -hengitä ulos. Sama oikealla jalalla.

4. I.p. - istuu tuolilla, nojaa selkään. Vedä vatsaa voimakkaasti sisään ja rentouta sitten lihaksia. Hengitys on mielivaltaista.

5. I.p. - seistessä, toinen jalka taivutettuna polvesta, toisen edessä (isomman askeleen päässä), kädet ylhäällä. Kallista vartaloa eteenpäin, vedä samalla kädet taaksepäin - ylös - hengitä; palaa i.p. -hengitys.

6. I.p. - makaa lattialla, kädet sivuilla. Nosta jalkojasi nopeasti ylös ja laske sitten hitaasti ja levitä ne erilleen.

7. I.p. - makaa lattialla kevyt esine vatsalla. Kun hengität, työnnä vatsa esiin nostaen esinettä, kun hengität ulos - vedä sisään ja laske esine. Staattisen diafragmahengityksen harjoitus.

8. I.p. -makaa vatsalla, kädet suorina. Nojaa ojennetuille käsivarsille, nosta ylempi osa vartaloa ja kumartua.

9. I.p. - Seisten, jalat hartioiden leveydellä. Vaihtoehtoinen nykiminen kädet taaksepäin - ylös.

10. I.p. - seisoo sivuttain voimisteluseinää vasten pitäen poikkitankoa yhdellä kädellä. Vuorottelevat keinut taaksepäin ja sivulle.

11. I.p. - Seisten, jalat hartioiden leveydellä. Vartalon kallistus sivuille, käsivarsien liukuminen sivuille.

12. I.p. - seisten, toinen käsi ylös, toinen selälleen. Muuta käsien asentoa heiluvalla liikkeellä noustaen samalla varpaisiin.

13. I.p. - Seisten, jalat leveämmät kuin olkapäät. Kallista eteenpäin, yltää vasemmalla kädellä oikean jalan varpaaseen ja päinvastoin.

14. Kävely varpailla, kantapäällä, jalkojen ulkoreunoilla, koko jalkaa tuettuna.

Kompleksi №2

1. Kävely paikalla.1-2min.

2. I.p. – o.s. Taivuta käsiäsi rintakehän eteen ja tee nykimistä sivuille samalla kun käännät vartaloa oikealle ja vasemmalle.

3. I.p. - Sama. Ojenna kädet eteenpäin (kämmenet alas). Heiluvat liikkeet jaloilla, vuorotellen saavuttaen vasen kämmenen oikean jalan varpaalla ja oikea kämmenen vasemman jalan varpaalla.

4. I.p. - Seisten, jalat leveämmät kuin hartiat, kädet vartaloa pitkin. Vartalon kallistus oikealle ja vasemmalle ulottuen kädet varpaisiin.

5. I.p. - makaa lattialla, kädet pään alla. Nosta jalat ylös oikea kulma, laske sitten hitaasti.

6. I.p. - makaa lattialla kaksi kevyttä esinettä rinnalla ja vatsalla. Kun hengität, nosta esineitä samanaikaisesti ja laske ne samalla uloshengityksen aikana.

7. I.p. - polvillasi, kädet ojennettuna eteenpäin. Istu lattialla ilman käsien apua vuorotellen oikealle ja vasemmalle liikuttamalla käsiäsi vastakkaiseen suuntaan.

8. I.p. - istuu lattialla. Nojaa eteenpäin, ojenna käsiäsi.

9. I.p. - seisten neljällä jalalla. Nosta oikea jalka ja vasen käsi lattian suuntaisesti. Sama toisella jalalla ja kädellä.

10. I.p. Seisoen, jalat hartioiden leveydellä, kädet ylhäällä. Vartalon ympyräliikkeet myötä- ja vastapäivään.

11. Pään yläpuolella hyppääminen. 50-100 kertaa.

12. Hidas kävely.30-40min. Nopeutettu kävely. 450-500m. lenkkeily.500-550m.

Sulkapallon, jalkapallon, koripallon pelaaminen 10-15 min.

Lihavuuden katsotaan olevan ruumiinpainon nousu 20 % ehdollisesta normista. Maailman terveysjärjestön mukaan 25-30 % aikuisista ja 12-20 % lapsista maailmassa on lihavia. Ongelman monimutkaisuus piilee siinä, että lihavuus eristetty muoto on harvinainen. Useammin se yhdistetään verenpainetautiin, ateroskleroosiin ja diabetekseen. Eikä kyse ole enää vain huonosta terveydestä. Erityiset lääketieteelliset ja sosiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vain normalisoimalla ruumiinpaino on mahdollista vähentää ateroskleroosin ilmenemismuotoja 25-50% (erityisesti sen komplikaatioita - sydänkohtauksia ja aivohalvauksia) ja vähentää diabetes mellituksen esiintyvyyttä.

Mutta tavoitteen jalous ei tee painonpudotuksen tehtävästä yhtään sen yksinkertaisempaa, ja tosiasiat sanovat juuri päinvastaista: enemmän ja enemmän enemmän ihmisiä omistavat vapaa-aikansa television katseluun ja runsaisiin aterioihin. Amerikkalaiset ovat laskeneet, että suurin osa amerikkalaisista aikuisista laihtuu noin 200 grammaa vuodessa. lihasmassa(sen sijaan rasvamassa kasvaa, ja paljon nopeammin), tämä alentaa aineenvaihduntaa 0,5 %, eli energiakustannukset hidastuvat tasaisesti ja myös kulutetun energian määrä kasvaa tasaisesti. Venäjällä kukaan ei pidä tällaisia ​​tilastoja (ilmeisesti kaikki on joka tapauksessa selvää). Samaan aikaan iän myötä liikalihavuusongelmasta tulee paitsi ajankohtainen, myös tämän ongelman ratkaisemisen hinta on eliniän pidentäminen. Tosiasia on, että ikääntymisprosessi liittyy kehon kosteuden menettämiseen ihossa, hiuksissa, sisäelimet, luut, lihakset. Ja tämä johtaa lihasmassan vähenemiseen ja rasvan lisääntymiseen.

Ja vaikka joskus leikillään sanotaan, että hyviä ihmisiä pitäisi olla paljon, jokainen lihava ihminen haluaisi pudottaa painoaan. Miksi lääketiede pitää liikalihavuutta sairautena, joka vaatii hoitoa samalla tavalla kuin muutkin sairaudet? Lihavuuden "haitta" on ilmeinen:

1) luiden ja nivelsiteiden (erityisesti alaraajojen ja selkärangan nivelten) kuormitus lisääntyy monta kertaa, mikä johtaa polven ja nivelten nivelrikkoon. lonkan nivelet, litteät jalat ja tyrät nikamien väliset levyt(osteokondroosi);

2) diabetes kehittyy (kaikilla lihavilla ei ole diabetesta, mutta jopa 90 % diabeetikoista on lihavia);

3) pallea muuttaa normaalia asentoaan (pallean korkea seisominen), minkä vuoksi hengitys muuttuu pinnalliseksi, keuhkoissa ja keuhkoputkissa esiintyy usein tulehdusta;

4) maksassa ensin kehittyy veren pysähtyminen, ja sitten se rappeutuu (rasva-infiltraatio);

5) rikottu kuukautiskierto ja sen mukana amenorrea ja hedelmättömyys ilmaantuvat;

6) hermoston toiminta on häiriintynyt (unettomuus yöllä ja uneliaisuus päivällä, muistin menetys, huimaus, päänsärky, mielialan heikkeneminen);

7) veren kolesterolin ja "pahojen rasvojen" (pienitiheyksisten lipoproteiinien) taso nousee, mikä on lähtökohta ateroskleroottisten plakkien muodostumiselle suonissa, mikä tarkoittaa, että se johtaa kipuun rintalastan takana (angina pectoris, sydäninfarkti);

8) veren insuliinitaso nousee (hyperinsulinemia), mikä itse asiassa johtaa "raaman" ruokahalun ja liiallisen rasvan muodostumiseen.

On aika sanoa, että lihavuus ei ole vain ylipainoa. Tämä on immuniteetin heikkeneminen, nämä ovat sydämen ja verisuonten, maksan, munuaisten ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia. Toivon, että nyt on selvää, että tämä ei ole vain sairaus, vaan syvä sairaus. patologinen muutos rasva-aineenvaihdunta, mikä johtaa koko kehon aineenvaihdunnan rikkomiseen. Esimerkiksi valtio hiilihydraattiaineenvaihduntaa lihavuus voidaan luonnehtia esidiabeettiseksi. Se on kuin eläisi tulivuorella nimeltä diabetes.

Tavalla tai toisella, mutta kaikki naiset tai melkein kaikki ovat kiinnostuneita ylipainosta. Vain harvat onnekkaat naiset säilyttävät aiemman painonsa raskauden tai vaihdevuosien aikana. Sanon lisää: naisten ja miesten yhtäläiset pyrkimykset vähentää ylipainoa antavat erilaisia ​​tuloksia. Miehet keräävät rasvaa hitaammin ja pääsevät eroon siitä nopeammin.

Ja vaikka liikalihavuus on sairaus, se on silti erillinen asia nosologinen muoto se ei ole. Se on pikemminkin oireyhtymä, joka kehittyy sen mukaan eri syistä. Rasvakudos- se on itse asiassa erillinen runko, joka on aineenvaihduntaprosesseillaan kiinteässä yhteydessä kehon hermostoon (hypotalamus) ja endokriinisiin (nais- ja miessukupuolihormonit) järjestelmiin.

Rasvan kasvu alkaa murrosiän aikana, juuri tähän aikaan tytöt saavat pyöreyden, joka on tyypillistä kaikille naisille. Samanaikaisesti keskushermosto säätelee ruuan virtausta kehoon ruokahalun avulla. Rasva on elintärkeän energian reservi, ja kyky luoda tällaisia ​​varantoja on geneettisesti ihmiselle ominaista selviytyäkseen aikana, jolloin syöminen on mahdotonta (esimerkiksi unessa).

Liikalihavuus liittyy läheisesti ruokahalun säätelyhäiriöihin, aineenvaihduntahäiriöihin päivällä ja yöllä, liittyy suoraan kehossa tapahtuviin muutoksiin stressin, raskauden ja vaihdevuosien aikana. Viime kädessä nämä mekanismit johtavat ylimääräiseen rasvaan (rasvasolujen tilavuus kasvaa). Ja sitten alkaa noidankehä: lisääntynyt rasvasolu menettää herkkyytensä insuliinille ja elimistö lisää tuotantoaan. Ylimääräisen insuliinin olosuhteissa keho alkaa käyttäytyä kuin todellinen "keskiarvo": se kerää rasvaa eikä halua käyttää sitä. Vereen joutuva glukoosi ei hyödynnetä (ei käytetä energialähteenä), vaan muuttuu rasvaksi, joka sitten kuluu. Tässä mielessä rasva-aineenvaihdunta on kuin kävisi leipomossa kaupungin päästä toiseen. Ja sillä ei ole enää väliä, mistä syistä (sisäisistä tai ulkoisista) tämä tapahtuu, tärkeintä on, että "tottumus" on muodostunut juuri sellaiseksi - vain rasvasta.

Silmiinpistävintä on, että rasva-aineenvaihdunta voi häiriintyä jo sisään nuori ikä 20 vuoden kuluttua, kun kasvuvauhti alkaa hidastua. Tutkijat ovat laskeneet, että lihavuuden alun antaa ensimmäiset 5 kiloa (jollekin hieman enemmän, jollekin hieman vähemmän) - niihin sisältyy rasvatyyppistä energiaa. Kuinka kauan nämä kilot "kuolettavaa rasvaa" kerääntyvät, riippuu geneettisistä kyvyistä: yleensä 30-vuotiaana nämä ylilyönnit tapahtuvat.

Ilmeisesti tässä on juuri se "koukku", jonka kautta kaikki hyvät painonpudotusaikomukset "murtuvat": aineenvaihdunta lakkaa säätelemästä keskushermostoa. hermosto, se kytkeytyy päälle "automaattisesti" ilmestymisen jälkeen ylimääräistä rasvaa. Tässä mielessä lihava mies on päätön ratsumies.

Liikalihavuus ja insuliini ovat erottamaton pari, joten diabetes ja verenpainetauti (insuliini pidättää natriumia kehossa) ja ateroskleroosi, syöpä ja sappikivitauti.

Samanlaisia ​​mekanismeja tulee käyttöön raskauden aikana ja krooninen stressi(tottumuksella "jämmittää" jännitystä), ylensyöntitapolla (mukaan lukien perinnöllinen) on myös suuri rooli. Ulkoinen ja sisäisiä syitä johtaa samoihin muutoksiin: ylimääräinen insuliini ja rasvahapot elimistössä.

Sanalla sanoen, liikalihavuus ei ole vuosisadan ongelma, vaan ikuinen ongelma, se on sairauksien sairaus. Ja tässä tärkeintä ei ole missata sen alkua. Tiede tarjoaa ylimääräisten kilojen määrittämisen eri tavoilla: vaakojen, senttimetrinauhan ja laskelmien avulla. Epätarkin menetelmä normaalipainon määrittämiseen: pituudesta (cm) vähennetään 100. Nykyaikaisissa kuntoseuroissa on laitteita, jotka määrittävät rasvakudoksen prosenttiosuuden kehossa. Tämä koskee niitä, jotka kamppailevat lihavuuden kanssa rakentamalla lihaksia: tavanomaiset vaa'at voivat näyttää painon nousun ensimmäisen harjoituksen jälkeen (lihakset ovat jo "kasvaneet", mutta rasva on edelleen säilynyt).

Virallinen lääketiede käyttää kahta indikaattoria: vyötärön ympärysmitta (OT) ja painoindeksi (BMI). Jos vyötärön ympärysmitta miehillä on yli 102 cm ja naisilla yli 88 cm, tehdään liikalihavuuden (vatsan) diagnoosi. Naisten normaalirajaa voidaan pitää 80 cm, miesten - 94 cm.

Painoindeksi (BMI) on paino kilogrammoina jaettuna pituuden neliöllä metreinä.

On olemassa muitakin lihavuuden luokituksia. Etiologian ja patogeneesin mukaan.

1. Primaarinen liikalihavuus:

1) ravitsemus-perustuslaillinen;

2) geneettiset oireyhtymät liikalihavuuteen:

a) Prader-Willin oireyhtymä;

b) Morgagni-Morelin oireyhtymä;

c) Laurence-Moon-Biedl-oireyhtymä;

d) Albrightin oireyhtymä.

2. Toissijainen (somaattinen) liikalihavuus:

1) hypotalamus-aivolisäkkeen liikalihavuus;

2) endokriininen liikalihavuus;

3) aivolihavuus.

Klinikan mukaan.

Lihavuuden vaiheet:

1) progressiivinen;

2) vakaa.

Lihavuusasteen mukaan.

I aste - ruumiinpaino on 20-29 % ihanteellinen.

II aste - ruumiinpaino on 30-49% suurempi kuin ihanteellinen.

III aste - ruumiinpaino on 50-99% ihanteellinen.

IV aste - ruumiinpaino ylittää ihanteellisen 100% tai enemmän.

eniten yksinkertainen menetelmä ylipainon määrittäminen on oma heijastus peilistä: jokainen näkee rasvapoimut. On kuitenkin tärkeää tietää kehon rasvan määrä, jopa prosentteina. Rasvan prosenttiosuus kehossa määritetään mittaamalla ihopoimujen paksuus erikoistyökalulla (satula) tai tavallisella viivaimella.

Kudostilavuuden mittaaminen tricepsistä ja vatsan etureunasta viivaimella

Triceps (tricepslihas) sijaitsee olkapään takaosassa, joten mittaukset tehdään jonkun muun avulla. Käsivarren tulee riippua vapaasti mittauksen aikana.

Oikean olkapään takaosassa olkapään ja olkapään välisellä alueella kyynär-nivel kiinnitä ihoalue suuren ja väliin etusormet. Jotta voit tarkistaa, onko lihas siirtynyt ihopoimuun, sinun on vedettävä ihoa hieman taaksepäin ihonalaisella rasvalla. Puisella viivaimella (painamatta viivainta ihoa vasten) mitataan taitoksen paksuus. On parempi tehdä kaksi mittausta ja laskea sitten keskiarvo.

Seuraava mittaus suoritetaan 2 cm navan oikealla puolella (otetaan kaksi etumaisen vatsan seinämän taitteiden mittausta, lasketaan keskiarvo).

Sitten sinun on laskettava yhteen tricepsin ja etuosan taitteiden paksuuden keskiarvot vatsan seinämä ja määritä rasvaprosentti taulukon 5 mukaan.

Esimerkiksi, kun paino on 63,5 kg ja rasvapitoisuus 28%, rasvan määrä on 17,8 kg. Sen katsotaan olevan normaali rasvapitoisuus naisilla 15-23%, mieluiten - 18%. Miehille ihanteellinen vaihtoehto on 12%.

Voimaharjoittelun aikana on tärkeää määrittää sekä lihasmassan määrä että määrä. Esimerkiksi, jos harjoitusten tekemisen jälkeen painoksi tuli 56,7 ja rasvaksi - 18%, eli 10,2 kg, niin rasvan kokonaispudotus on 17,8 - 10,2 \u003d 7,6 kg, kun taas paino putoaa 6,8 kg, eli lisääntyy. lihasmassa - 0,8 kg.

Rasvan kerääntyminen kehoon on erilainen: miehillä rasva sijoittuu yleensä vatsan etuseinän alueelle, naisilla - lantioon ja pakaraan. Syynä tähän ovat naiset ja - estrogeeni ja testosteroni. Nykyään on todistettu, että estrogeenia eivät tuota ainoastaan ​​munasarjat, vaan myös rasvasolut. Se ei ole ainoa naissukupuolihormoni, on toinen, progesteroni, joka ei ole vähemmän tärkeä. Sinun on tiedettävä progesteronista, että hän on letargian ja huonon mielialan "syyllinen" ennen kuukautisten alkamista. ovat katabolisia, eli ne edistävät lihaskudosproteiinien hajoamista, toisin kuin miessukupuolihormoni testosteroni, joka stimuloi lihasten kasvua. Estrogeenien vaikutuksesta rasvaa kerääntyy lantiolle ja pakaraan ja testosteronin vaikutuksesta - vyötärölle. Tämä on tärkeää ottaa huomioon, kun liikalihavuuden asteen määrää vyötärön tilavuus.

varten tehokas hoito Lihavuus on tärkeää muistaa seuraavat asiat:

1) mitä enemmän ihmisellä on lihasmassaa, sitä intensiivisempi, sitä enemmän voit syödä lihomatta ja sitä enemmän voit polttaa rasvaa;

2) punnitsemalla on mahdotonta määrittää, kuinka paljon rasvaa häviää ja kuinka paljon lihasmassaa lisätään.

Joten aineenvaihduntanopeus on kulmakivi menestyksekkäässä taistelussa ylimääräisiä rasvakiloja vastaan. Mitä enemmän lihaksia ihmisellä on, sitä nopeampi on aineenvaihdunta. Tarkkaan ottaen ikääntymisprosessi on ikääntymiseen liittyvä lihasmassan ja aineenvaihdunnan väheneminen. Kulutetun kalorimäärän ja energiankulutuksen tasapainottamiseksi on hyödyllistä tutustua joihinkin lukuihin.

Jos olet ylipainoinen, on suositeltavaa vähentää päivittäinen kaloripitoisuus 1800-1200 kcal:iin päivässä. Eläinrasvojen määrä ruokavaliossa pienennetään 0,7-0,8 g/kg, kasvirasvojen määräksi suositellaan 1,3-1,4 g/kg, hiilihydraattien määrää vähennetään jyrkästi 2,5-2,7 g/kg. 5,6 g / kg), kun taas sokeri, leipä, makeiset, makeat juomat eivät sisälly. Proteiinimäärän tulisi olla 1,3-1,4 g/kg tai enemmän. Suolan määrä on rajoitettu 5-8 grammaan päivässä. Tärkeintä on aterioiden määrä: 5-6 kertaa päivässä.

Päivittäisen ruokavalion kcal-määrän määrittämiseksi sinulla on oltava käsitys aineenvaihduntanopeudesta: hitaalla aineenvaihdunnalla sinun on kulutettava 25 kcal 1 painokiloa kohti, normaalilla - 30-35 kcal/kg. Jos haluat laihtua, ruokavalion päivittäisen kaloripitoisuuden tulee olla normaalia pienempi. Uskotaan, että 500 kcal on optimaalinen arvo, jolla rasvaa poltetaan, ja lihas ei kärsi. Joten 70 kg painavalle henkilölle, jolla on alentunut aineenvaihdunta ja normi 1750 kcal päivässä, päivittäinen kalorien saanti rasvanpolttoon on 1250 kcal.

Ruokavalion laadullisesta koostumuksesta (proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä) tutkijoiden ja toimijoiden mielipiteet eroavat. Virallinen kotimainen lääketiede uskoo, että rasvan ja rasvan määrää tulee vähentää päivittäisessä ruokavaliossa ja suosia. Muitakin mielipiteitä on: proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulisi olla 20:20:60. Voit kuitenkin sallia myös 10 % rasvaa päivittäisessä ruokavaliossa (1250 kcal:lla tämä on 14 grammaa rasvaa). Amerikkalaiset kirjoittajat uskovat, että 20% ruokavalion rasvasta on tarpeen erityisen kolekystokiniinihormonin tuottamiseksi, joka on vastuussa kylläisyyden ilmaantumisesta.

Ainoa asia, josta tiedemiesten mielipiteet ovat yhtä mieltä, on tarvittavien aterioiden määrä: aterioiden tulisi olla murto-osia, eli 5-6 ateriaa. Tämä pienentää annoskokoa ja vastaavasti insuliinin määrää veressä, ja tämä on erittäin tärkeää rasvanpolton kannalta. Jos tämän artikkelin lukemisen jälkeen alat syödä 5 kertaa päivässä, voimme olettaa, että olet hankkinut hyvän uuden tavan.

Metodologia fysioterapiaharjoituksia liikalihavuuden kanssa riippuu fyysisen kunnon tasosta ja tiettyjen krooniset sairaudet. Fyysiseen toimintaan sopeutumisaika on välttämätön, jolloin syntyy halu ja valmius systemaattiseen harjoitteluun. Tänä aikana voit suorittaa aamuhygieenisen voimistelu- ja annoskävelykompleksin (voit yhdistää: voimistelun sijaan harjoituskävely).

Annoskävelymenetelmä liikalihavuuden asteesta riippuen

Liikalihavuus III aste:

1) erittäin hidas kävely: 60-70 askelta / min tai 2-3 km / h;

2) hidas kävely: 70-90 askelta/min tai 2-3 km/h (taulukko 8).

Liikalihavuus 11-1 astetta:

1) kävely keskimääräisellä tahdilla: 90-120 askelta / min tai 4-5,6 km / h;

2) reipas kävely: 120-140 askelta/min tai 5,6-6,4 km/h;

3) erittäin nopea kävely: yli 140 askelta / min.

Säännöllisesti mitattua kävelyä, neuvoteltuaan lisäksi lääkärisi kanssa, voit siirtyä mittaamiseen. Ennen juoksua lämmittely suoritetaan 10-12 minuuttia, sitten lenkkeilyä 5-6 minuuttia siirtymällä kävelyyn (2-3 minuuttia) ja lepäämällä 2-3 minuuttia (yksi sarja). Koko annostelujakson tulisi koostua 2-3 sarjasta. Vähitellen juoksun intensiteetti kasvaa, lepo vähenee ja sarjojen määrä kasvaa 5-6:een. Kuukauden kuluttua juoksu voi olla kohtalaista intensiivistä 20-30 minuuttia 1-2 minuutin lepovälein.

Annostetut juoksuharjoitusmenetelmät

Lämmittely (jokaista liikettä toistetaan 10 kertaa).

Harjoitus 1. Pään käännökset, kallistukset ja kierrokset.

Harjoitus 2. Kämmenten, käsivarsien ja käsivarsien pyörittäminen olkanivelissä.

Harjoitus 3. Vartalon kierto, vartalon taivutukset eteenpäin (kädet pään takana).

Harjoitus 4. Jalkojen pyörittäminen, nosto varpailla.

Likimääräinen liikuntaterapiatuntien kaavio liikalihavuuden asteesta riippuen (sydän- ja verisuonijärjestelmän tyydyttävä tila)

Liikalihavuus III aste: monimutkainen terapeuttisia harjoituksia suoritetaan 3 kertaa viikossa, annosvaellusta ja urheilupelejä suositellaan kerran viikossa.

Liikalihavuus II aste: terapeuttinen harjoitussarja suoritetaan 2 kertaa viikossa, annoskävely - 2 kertaa viikossa, annosjuoksu ja urheilupelit - 1 kerta viikossa.

Lihavuus I aste: sarja terapeuttisia harjoituksia suoritetaan 2 kertaa viikossa, annostelukävely - 1 kerta viikossa, annosjuoksu - 2 kertaa viikossa, urheilupelit - 1 kerta viikossa.

Terapeuttinen voimistelu suoritetaan pitkään (30-45-60 minuuttia) hitaasti. Etusija annetaan vatsalihasten harjoituksille. Aamuhygieeninen voimistelu suoritetaan ennen aamiaista 20-30 minuutin ajan ja päättyy vesitoimenpiteisiin.

Voimaharjoituksia

Jos liikalihavuudessa ei ole muita sydän- ja verisuonijärjestelmän, munuaisten, maksan, nivelten sairauksia, ei diabetes Ja pahanlaatuiset kasvaimet, sitten voit harjoittaa E. Dardenin erikoisvoimaharjoituksia. Tämä menetelmä on suunnattu ensisijaisesti rasvanpolttoon vatsan etureunassa, ja se voi olla hyödyllinen sekä miehille että naisille.

Menetelmä perustuu erityisten harjoitusten käyttöön, jotka stimuloivat lihasvoiman kasvua. Menetelmän käsite - liikunta Itsestään se polttaa pienen määrän kaloreita, kun taas vahvat lihakset nopeuttavat aineenvaihduntaa, mikä vaatii yhä enemmän kaloreita joka päivä. Siksi eivät fyysiset harjoitukset, vaan lihakset, jotka vahvistuvat harjoittelun aikana, polttavat kaloreita. Harjoitteluohjelman pääpaino ei ole itse harjoituksissa, vaan niiden toteuttamismenetelmässä - erittäin hitaasti (fyysisen toiminnan isotoninen luonne). Isotoninen lihastyömuoto on jatkuvaa jännitystä ilman lepotaukoja. Tätä lähestymistapaa fyysisten harjoitusten suorittamiseen hyvän hahmon saamiseksi (painonpudotus) pidetään ammattimaisimpana.

Ymmärtääksesi tarkasti, kuinka harjoitukset suoritetaan, sinun tulee harjoitella.

Lähtöasento - makuulla selällään, polvet erillään ja jalat liitettyinä, kädet edessäsi, sormet "lukossa". Pää ja hartiat ovat lattialla. Sinun tulisi Ajattele, kuinka nostat pään ja hartiat irti lattiasta kiristäen kevyesti vatsalihaksia. Keskity nostamaan päätäsi ja hartioitasi muutaman millimetrin lattiasta. Jatka hitaasti pään ja hartioiden nostamista: 5 mm, 1 cm, 2 cm Tuo kädet lähemmäs polviasi samalla kun nostat päätäsi ja hartioitasi. Harjoituksen tarkoituksena on minimoida rintalastan ja navan välinen etäisyys. vapaaehtoisesti, kasvot rentoutuneet, silmät auki. Hartioiden tulee olla irti lattiasta 10 sekuntia lähdön jälkeen, pitäisi olla lyhyt aika pysy korkeimmassa asennossa ja laske sitten alkuasentoon 5 sekunnin kuluessa.

Samalla on tärkeää tuntea hetki, kun hartiat ja pää koskettavat lattiaa - Aloita VÄLITTÖMÄSTI nostaminen korkeimpaan asentoon. Pään, hartioiden ja käsivarsien tulee liikkua tasaisella nopeudella, ilman äkillisiä liikkeitä: vartalon nostaminen on hidasta, tasaista (10 sekuntia), laskeminen (5 sekuntia) sujuvaa. On suoritettava kolme toistoa.

Harjoittele korkeintaan 3 päivää viikossa: superhitaalla harjoittelun jälkeen tarvitset 48 tunnin palautumisjakson (tällä hetkellä lihakset kerääntyvät). Kasvavat lihakset alkavat polttaa rasvaa (kaloreita) rasvasoluista.

Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, sinun on lämmitettävä lihakset. Tätä varten suositellaan kävelyä paikallaan hitaasti 1 minuutin ajan, jota seuraa vielä 1 minuutin kävely korkealla lantion nostolla. Harjoittelun jälkeen sinun tulee kävellä ympäri huonetta tekemällä käsilläsi pyöreitä heilahduksia, kunnes sykkeesi palautuu normaaliksi (harjoitusta edeltävä taso tai vähemmän).

Voimaharjoittelu tulee suorittaa erityisen aikataulun mukaan: suorita kahden ensimmäisen viikon aikana harjoitukset 1-5. Kolmannella viikolla lisää harjoitus 6 kompleksiin, neljännellä viikolla - harjoitus 7, viides viikko - harjoitus 8, kuudes viikko - harjoitus 9. Sinun on aloitettava jokainen harjoitus 4 kertaa lisäämällä jokaista harjoitusta yhdellä toistolla jokaiselle harjoitukselle. Näin ollen ensimmäisten 2 viikon jälkeen kunkin viiden harjoituksen toistojen määrä on 8. Sen jälkeen voit lisätä kuormaa.

Harjoitus 1 (vetämällä vatsaa sisään). Se tulisi suorittaa 2 viikon ajan 6 kertaa päivässä (2 kertaa ennen aamiaista, 2 kertaa ennen lounasta ja 2 kertaa ennen illallista).

Lähtöasento - selällään. Aseta kätesi rintakehän alapuolelle ja vatsan ylempään vatsaan. Vedä normaali hengitys ja voimakas uloshengitys (kaikelle - 10 s). Vedä sen jälkeen vatsa sisäänpäin niin pitkälle kuin mahdollista (hengittämättä!). Rentoudu, hengitä vapaasti. Toista useita kertoja. Tämän jälkeen harjoituksen voi tehdä seisoma-asennossa (myös peilin edessä).

Harjoitus 2 (vatsapuristimen ylä- ja keskiosien lihaksille). Lähtöasento - selällään. Taivuta polviasi ja tuo kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaroitasi. Sulje pohjat ja levitä polvet leveäksi. Venytä käsiäsi polvien suuntaan, kädet ovat ristissä. Harjoitusta voi vaikeuttaa asettamalla kädet ristiin rinnan päälle tai puristamalla pään takaosaan.

Nosta hitaasti päätäsi, olkapäätäsi, yläselkää lattiasta venyttämällä samalla käsillä ristissä reisien keskiosan suuntaan, saavuttaen liikkeen huippupisteen 10:n kustannuksella ja viipyen siinä. Palaa tasaisesti, viidellä tilillä, aloitusasentoon. koskettaa lattiaa alkuun selkä, hartiat ja pää, rentoutumatta tai lepäämättä, ja toista välittömästi ylöspäin suuntautuva liike. Tee harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista. Heti kun onnistut tekemään 8 toistoa, voit monimutkaistaa harjoitusta muuttamalla käsien asentoa (ristissä rinnan yli tai kiinnitettynä pään takaosaan).

Harjoitus 3 (vartalon sivulihaksille ja vatsapuristimen keskiosalle). Lähtöasento - makaa selälläsi, kädet ojennettuna eteenpäin ja lukittuna "lukkoon". Nosta hitaasti päätäsi, hartiasi ja yläselkää lattiasta. Käännä sitten vartaloa pehmeästi vasemmalle yrittäen päästä vasempaan polveen ristikkäin käsin. Koko liike suoritetaan 10 sekunnissa (tai laske 10:een). Liikkeen yläpisteessä sinun tulee viipyä ja palata sitten alkuasentoon 5 sekunnin kuluessa. Rentoutumatta tai lepäämättä toista harjoitus vasemmalle puolelle. vaadittava määrä kertaa (jopa 8). Lepää sitten muutama sekunti ja suorita harjoitus oikea puoli.

Aloita seuraavassa harjoituksessa harjoitus ensin oikealta puolelta ja sitten vasemmalta. Heti kun onnistut toistamaan harjoituksen 8 kertaa, voit siirtyä vaikeampaan vaihtoehtoon (kädet ristissä rinnassa tai ristissä pään takaosassa). Aloita uusi harjoitus 4 toistolla.

Harjoitus 4. Lähtöasento - suorassa seisominen, jalat hartioiden leveydellä, kädet ylöspäin, sormet ristissä. Ojenna kätesi ylös, korkeimmasta kohdasta, ala nojata vasemmalle. Äärimmäisessä vasemmassa asennossa viivyttele ja venyttele kyynärpäitäsi ja sormiasi niin paljon kuin mahdollista. Tämän harjoituksen osan tulisi kestää 5 sekuntia. Palaa alkuasentoon 10 sekunnin kuluessa. Jatka käsivarsien pitämistä pään yläpuolella, venyttele ylös ja suorita harjoitus uudelleen vasemmalle puolelle toistaen tarvittava määrä kertoja (4 - 8). Laske kädet alas, lepää muutama sekunti ja suorita harjoitus oikealle puolelle.

Tee seuraavassa harjoituksessa harjoitus ensin oikealle. Kun harjoituksen toistaminen 8 kertaa lakkaa olemasta vaikeaa, on mahdollista lisätä 1,5 kg:n painoa (nousu) toistaen harjoituksen 4 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 5. Lähtöasento - seisten, nojaten tasaista ja kiinteää tukea (seinää) vasten. Aseta jalat niin, että kantapäät ylittävät lantion linjan noin 10 cm ja seinästä - 30 cm. Laita kätesi vyöllesi.

Liu'uta selkääsi seinää pitkin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Toista 6 kertaa.

Jokaisen harjoituksen tulisi lisätä aikaa, jolloin lantio pysyy samansuuntaisena lattian kanssa, 1 s, jolloin aika on 30 sekuntia. Kun olet onnistunut suorittamaan harjoituksen 6 kertaa pitäen staattista jännitettä 30 sekuntia, voit suorittaa tämän harjoituksen painoilla (poimia pieniä käsipainoja).

Harjoitus 6. Aloitusasento - makuuasennossa (maat lattialla, nojaten sukkiin ja käsiin). Käsivarsien tulee olla suoria ja vartalon jännittynyt. Taivuta käsiäsi, laske itsesi lattialle (pumppaa ulos) 10 s. Kosketa lattiaa, aseta polvet lattialle, nosta rintaasi, suorista käsiäsi ja nojaa sitten varpaihisi. Toista 4 kertaa. Lisää yksi toisto jokaiseen harjoitukseen. Kun olet onnistunut suorittamaan harjoituksen 8 kertaa, voit palata lähtöasentoon ilman jalkojen apua: taivuta käsiäsi ja palaa aloitusasentoon (vedä ylös lähtöasentoon).

Vähitellen sinun tulee siirtyä superhitaan suoritukseen 8 kertaa: 5 sekuntia alaspäin ja 10 sekuntia ylöspäin.

Harjoitus 7. Lähtöasento - makaa selälläsi, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, kämmenet lattiaa kohti. Taivuta polviasi ja paina ne rintaasi vasten.

Revi vähitellen pakarat ja alaselkä lattiasta tasapainon saavuttamiseksi, kohdistamalla painetta kämmenillä lattiaa vasten (10 sekunnin ajan). Heti kun alaselkä on 45° kulmassa lattiaan nähden, palaa alkuperäiseen asentoonsa (5 sekunnissa). Tämä on vaikein harjoitus, heti kun onnistut suorittamaan sen 8 kertaa, voit kiinnittää painoja nilkoihin ja suorittaa monimutkaisen version.

Harjoitus 8. Lähtöasento - suorassa, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipaino jokaiseen käteen. Nosta kädet sivulle korvarenkaat 10 sekunnin kuluessa pidä tauko (älä lepää!) ja laske kädet alas (5 sekuntia). Toista harjoitus. Heti kun onnistuit suorittamaan harjoituksen 8 kertaa, voit lisätä painon painoa 5% jokaisessa harjoituksessa.

Harjoitus 9. Lähtöasento - makaa tuettuna penkillä yläselkä ja hartiat, pää ja alavartalo sijaitsevat penkin ulkopuolella. Ota käsipaino molemmilla käsillä toisessa päässä ja suorista kädet rintakehälle. Kun hengität, laske kädet käsipainolla pään taakse (5 sekuntia). Pidä kädet suorina, venytä olkapäillä. Palaa alkuasentoon 10 sekunnin kuluessa. Kun olet suorittanut harjoituksen 8 kertaa, voit lisätä painon painoa 5% jokaisessa harjoituksessa.

Esimerkki voimaharjoittelusuunnitelmasta pakaroiden ja reisien rasvakertymille (kapeat hartiat, leveä lantio)

Tämän tyyppisellä lihavuudella ("ratsastushousut") painonpudotus ei tule heti, ja ensimmäisten harjoitusten jälkeen saattaa jopa tuntua, että lantion koko on kasvanut (tämä on tilapäinen ilmiö lisääntyvän lihaksen vuoksi). Sinun täytyy olla kärsivällinen. On parempi suorittaa harjoituksia painoilla 2 viikon ajan pienellä painolla (2 kg) lisäämällä asteittain painoa ja sarjojen määrää (yksi sarja on 10 harjoituksen toistoa).

Harjoitus 1. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet alas vartaloa pitkin, kämmenet sisäänpäin. Ota käsipainot käsiisi (hengitä sisään). Kun hengität ulos, ota leveä askel eteenpäin oikealla jalallasi niin, että vasen polvisi melkein koskettaa lattiaa. Hengitä sisään ja pysy tässä asennossa. Kun hengität ulos, nosta kädet sivuille olkapäiden tasolla, kädet - kyynärpäiden tasolla. Hengitä sisään, laske kädet, palaa lähtöasentoon ja syöksy vasemmalla jalallasi (yksi toisto). Toista 10 kertaa.

Harjoitus 2. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin, käsipainot kummassakin kädessä. Kun hengität ulos, siirrä kehosi paino kantapäällesi ja tee kyykky. Kun hengität, suorista jalat, taivuta kyynärpääsi ja vedä käsipainot hartioille. Hengitä ulos ja ojenna kädet väkisin ylös. Palaa inspiraation jälkeen lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 3. Lähtöasento - ota sisään oikea käsi käsipaino, ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja laske itsesi syöksylle. Aseta vasen kätesi vasemmalle reidelle. Oikea käsi käsipainolla lasketaan alas, kämmen käännetään sisäänpäin. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäätäsi niin, että käsipaino on vyötärön vieressä, hengitä sisään ja laske käsivarttasi. Toista 10 kertaa, vaihda asentoa ja toista vielä 10 kertaa.

Harjoitus 4. Lähtöasento - makaa selällään voimistelupenkillä, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipainot käsiisi, levitä niitä ja taivuta kyynärpäistä.

Kun hengität ulos, purista käsipainot ylös niin, että ne ovat rinnan yläpuolella. Vedä henkeä ja laske kädet hitaasti alas. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 5. Aloitusasento - nelijalkain, polvet hartioiden leveydellä, kädet olkapäitä leveämmät. Kun hengität, laske rintakehä lattialle, taivuta käsiäsi, hengitä ulos, suorista käsiäsi. Push-up suoritettava, ilman kumartumista selässä, 10 kertaa.

Harjoitus 6. Lähtöasento - istuen. Yhdistä kämmenet rinnan edessä ja paina kämmentä toisiaan vasten 20 s, laske kädet alas ja lepää 10 s. Toista 15 kertaa.

Harjoitus 7. Lähtöasento - makuuasennossa kyljelläsi, jalka on koukussa, jalan yläosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun hengität ulos, nosta jalkasi kokonaan ylös, kun hengität, laske se. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa. Voit vaikeuttaa harjoitusta, jos vahvistat nilkan painoa.

Harjoitus 8. Lähtöasento - makaa vatsalla, nojaten käsiin. Kun hengität ulos, nosta jalkaasi ylös, samalla kun hengität, laske se hitaasti alas. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkaa.

Harjoitus 9. Lähtöasento - makuuasennossa, polvet koukussa, jalat lattialla, kädet ristissä pään takaosassa. Kun hengität ulos, nosta päätäsi ja olkapäitäsi samalla kun vedät vatsaasi sisään ja rasita pakaroitasi. Hengitä sisään ja laske hitaasti aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 10. Lähtöasento - makaa lattialla, polvet koukussa, jalat lattialla, hartioiden leveydellä, sormet "lukossa" pään takaosassa. Kun hengität ulos, nosta oikeaa kyynärpäätäsi ja käännä samalla vartaloasi vinosti. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Toista vasemmalle. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 11. Lähtöasento - makaa vatsalla, jalat suorina, kädet ristissä vyötäröllä. Kun hengität ulos, nosta päätäsi ja rintaasi, viipyy hieman korkeimmassa asennossa, hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Toista 12 kertaa.

Harjoitussarja ylimääräisen kehon rasvan jakautumiseen koko kehoon (leveä lantio ja hartiat, täysi lantio ja rintakehä)

Harjoitus 1. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, sukat käännettyinä 45° kulmaan, kädet käsipainoilla lantiolla. Kun hengität ulos, tee syvä kyykky (reidet lattian suuntaisesti) nostamatta kantapääsi lattiasta. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon suoristamatta jalkoja loppuun asti. Toista 12 kertaa.

Harjoitus 2. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainot alaspäin, kämmenet sisäänpäin. Ota askel taaksepäin oikealla jalallasi niin, että polvisi melkein koskettaa lattiaa, palaa sitten lähtöasentoon ja toista syöksy vasemmalla jalallasi. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

Harjoitus 3. Aloitusasento - makaa selälläsi, laita lääketieteellinen elastinen side jalkoihin, nosta jalat ylös, laita kämmenet pakaroiden alle. Levitä jalkoja uloshengitettäessä, sisään hengittäessä tuo ne yhteen. Toista 12-15 kertaa.

Harjoitus 4. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, käsipainon käsissä, kädet vartaloa pitkin, kämmenet sisäänpäin. Kun hengität ulos, nosta suorat kädet sivuille hartioiden tasolla, hengitä - laske kädet. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 5. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, käsipainot käsissä, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät painettuina sivuille. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpääsi ja vedä käsipainot olkapäillesi, hengitä sisään ja laske käsiäsi jättäen kyynärpääsi liikkumattomiksi.

Harjoitus 6. Lähtöasento - polvillaan voimistelupenkin edessä, polvet hartioiden leveydellä. Aseta kätesi penkille hartioiden leveydelle, taivuta kyynärpääsi uloshengityksen aikana ja laske itsesi alas niin, että olkapäät ja kyynärpäät ovat samalla tasolla. Hengitä sisään ja suorista kädet. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 7. Lähtöasento - istuu voimistelupenkillä, jalat koukussa polvissa, jalat lattialla hartioiden leveydellä. Laita kätesi penkille, nouse niiden päälle ja siirrä lantiota eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi (hengitä sisään), suorista kyynärpääsi (hengitä ulos). Toista 10 kertaa.

Harjoitus 8. Aloitusasento - makaa selälläsi, polvet koukussa, jalat lattialla, kädet ristissä rinnan päällä (halaa olkapäitäsi). Kun hengität ulos, nosta päätäsi, olkapäätäsi ja lapaluita, kun hengität sisään, laske itsesi hitaasti lattialle. Toista 12 kertaa.

Harjoitus 9. Lähtöasento - makuuasennossa, polvet koukussa, jalat lattialla, kädet vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Kun hengität ulos, nosta lantiota (alaselkä pysyy painettuna lattiaan), vetämällä vatsaa voimakkaasti sisään, hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Toista 12-15 kertaa.

Harjoitus 10. Lähtöasento - makaa kyljelläsi, jalat polvissa koukussa, käsivarsi ylhäältä koukussa pään taakse, käsi alhaalta on vyötäröllä. Vedä uloshengityksen aikana ylävartaloa sivulle ja hengitä samalla takaisin lähtöasentoon. Toista kummallakin puolella 10 kertaa.

Harjoitus 11. Lähtöasento - makaa vatsalla, jalat suorina, kädet koukussa ja ristissä vyötäröltä selän takana. Kun hengität ulos, nosta päätäsi ja rintakehäsi ylös, kun hengität, laske itsesi lattialle. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 12. Lähtöasento - makaa vatsalla, kädet ojennettuna pään yläpuolelle, jalat suorina. Nosta oikea käsi ja vasen jalkasi samanaikaisesti ja palaa aloitusasentoon. Toista 12 kertaa. Suorita harjoitus vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi.

Harjoitussarja rasvan kertymiseen vatsaan ja reisiin ( täydet jalat, suunnilleen sama leveys hartioilla, vyötäröllä ja lantiolla)

Voimisteluharjoituksia tehdään vain 1 kerran viikossa, 2 kertaa viikossa suositellaan annosteltua kävelyä tai pyöräilyä (tunnit kuntopyörällä, juoksumatolla). Voimaharjoituksia tarvitaan lisäämään aineenvaihduntaa (kalorien poltto), mutta on parempi suorittaa ne ilman painoja.

Harjoitus 1. Lähtöasento - makuuasennossa, polvet koukussa, jalat lattialla, kädet kiinni "lukossa" pään takaosassa. Hengitä ulos ja nosta päätäsi, hartioitasi ja vartaloasi, hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti lattialle. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 2. Lähtöasento - makaa selällään, polvet koukussa ja vedettynä rintakehään, kädet vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Nosta lantio irti lattiasta ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 3. Lähtöasento - makuuasennossa, polvet koukussa, jalat lattialla, sormet ristissä pään takaosassa. Uloshengityksessä nosta vartaloa eteenpäin ja ylös kääntäen koko vartaloa vasempaan polveen, samalla kun hengität, hitaasti alas. Toista 10 kertaa ja tee sitten harjoitus oikealle polvelle myös 10 kertaa.

Harjoitus 4. Lähtöasento - makaa vatsalla, jalat suorina, kädet ristissä selän takana vyötäröllä. Uloshengittäessä nosta päätä ja rintakehää, repäisi osittain lattiasta ja vatsasta, samalla kun hengität, laske hitaasti alas. Toista 12 kertaa.

Harjoitus 5. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, käsipainot käsissä, kädet alas vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, nosta kyynärpääsi ylös ja sivuille olkapäiden tasolle taivuttamatta ranteitasi, kun hengität sisään, suorista kädet. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 6. Lähtöasento - makaa vatsalla, jalat suorina, kädet pään yläpuolella. Kun hengität ulos, nosta oikea käsi ja vasen jalka, samalla kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 12 kertaa, vaihda käsiä ja jalkoja ja toista harjoitus vielä 12 kertaa.

Harjoitus 7. Lähtöasento - seisten, käsipainon käsissä, kädet alas vartaloa pitkin.

Astu eteenpäin oikealla jalallasi niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa, vaihda jalkaa ja toista harjoitus vielä 10 kertaa.

Harjoitus 8. Aloitusasento - seisten nelijalkain, lepää kyynärpäilläsi.

Uloshengityksen aikana nosta oikea jalka ylös niin, että jalka on kohtisuorassa lattiaan nähden, hengitä - laske jalka siirtämättä kehon painoa siihen. Toista 12 kertaa, vaihda jalkaa ja toista harjoitus vielä 12 kertaa.

Harjoitus 9. Lähtöasento - makaa voimistelupenkillä, jalat koukussa polvissa, käsipainot käsissä, kädet hieman koukussa. Kun hengität ulos, tuo kätesi yhteen edessä rinnassa hengittäessäsi - levitä käsiäsi sivuille, kunnes kyynärpääsi ovat rinnan tasolla. Toista 12 kertaa.

Harjoitus 10. Lähtöasento - istuu penkillä, käsissä - käsipainot, kädet kohotettuina pään yläpuolelle. Kun hengität, taivuta kyynärpääsi ja laske käsipainot olkapäillesi, kun hengität ulos, suorista käsiäsi. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 11. Lähtöasento - seisten neljällä jalalla, polvet hartioiden leveydellä, kädet olkapäitä leveämmät. Laske rintakehäsi lattialle niin, että kyynärpääsi ovat hartioiden tasolla (hengitä sisään), suorista kädet (hengitä ulos). Toista 10 kertaa, jos haluat, voit tehdä punnerruksia suorilla jaloilla luottaen sukkiin.