Harjoituksen kesto voi olla puolesta tunnista tuntiin kuntosi mukaan. Tahti on 70-80 % suurimmasta sallitusta sykkeestä (MDP). Voit laskea sen kaavalla: vähennä ikäsi 200:sta. Se on tieteellisesti ja käytännössä todistettu: jos syke harjoituksen aikana on 80 % MDP:stä 30-60 minuutin ajan, niin kehossa alkavat maksimi rasvanpolttoprosessit.
Mutta älä yritä "ajaa" itseäsi ensimmäisessä harjoituksessa. Aloita tuskin herkillä lihaskuormituksilla ja lisää niitä vähitellen. Nosta harjoitusvauhtia myös asteittain.
- Aloita harjoitus kevyellä lämmittelyllä (hyppynaru, vanteen pyörittäminen, hyppääminen paikalleen, juokseminen paikallaan) enintään 5-6 minuuttia.
Syvät kyykkyt. Jos voit - painoilla käsipainojen muodossa (jos sinulla ei ole niitä, käytä vedellä täytettyjä muovipulloja). Pidä painoja kädet harteillasi. Kyykkyt tehdään siten, että selkä on mahdollisimman pystysuorassa. Tämä harjoitus antaa maksimaalisen kuormituksen pakaraalueelle. Suoritamme yhteensä 3-5 sarjaa 15-25 toistoa, 1 minuutin tauoilla.
Triceps-harjoitus. Makaa selällesi. Taivuta vyötäröltä niin, että pää, hartiat ja pakarat pysyvät tiukasti lattiaa vasten. Ota painot käsiisi, käsien välinen etäisyys on pienempi kuin hartioiden leveys. Paina paino ylös ja ojenna käsivarret kokonaan, painon tulee sijaita niskan yläpuolella. Kun olet hengittänyt ja pidättänyt hengitystäsi, laske kätesi rintakehän alaosaan. Heti kun painot koskettavat rintakehää, älä pysähdy, aloita heti painon nostaminen ylös hengittäessäsi. Liikkeen aikana kyynärpäät liikkuvat sivuja pitkin eteenpäin suunnattuna eivätkä poikkea sivuille. Käsivarsien taipuminen tapahtuu yksinomaan pystytasossa. Tee 3-5 sarjaa 15-25 toistoa.
Kyykky yhdellä jalalla poistaa "korvat". Jalat hartioiden leveydellä. Ota askel oikealla jalallasi eteenpäin ja vasemmalle niin, että oikea jalka kääntyi vasemman jalan vasemmalle puolelle. Siirrämme painopistettä oikealle (kallistamme hieman oikealle). Aloitamme kyykkyt oikealla jalalla. Kyykkymme kolme neljäsosaa, eli niin, että lihakset ovat alla jatkuva kuormitus. Oikean jalan polvi kyykkyjen aikana sijaitsee niin, että polven projektio ei mene vasemman jalan varpaan yli. Suoritamme 15-25 kyykkyä, se on mahdollista painotusaineella (käsissä, hartioilla). Tee 3-5 sarjaa jokaiselle jalalle.
Vähentää reisien volyymiä. Makaa kyljelläsi, nosta jalkasi 45 asteeseen, varpaat itseäsi kohti (20-30 toistoa nopeaan tahtiin). Kallista sen jälkeen vartaloa ja lantiota lattiatasoon 45 asteen kulmaan ja jatka saman jalan nostamista ylös, kantapää nousee. Tee 20-30 toistoa kummallakin jalalla.
Fyysinen harjoitus täydelliseen, hoikka vartalo. Harjoituksia figuurin parantamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Ihminen tavoittelee aina kauneutta. Jopa suuri A. P. Chekhov sanoi, että kaiken ihmisessä pitäisi olla kaunista - sekä ruumiin että sielun. Molempia on kehitettävä jatkuvasti. Vartalo ilman harjoittelua menettää helposti muotonsa ja saa suorastaan esittämättömän ulkonäön. Tulee heti mieleen kansanviisaus: "Tapaa vaatteilla, katso pois mielessä." Tietenkään ei pidä unohtaa mieltä, mutta ulkomuoto sillä on ratkaiseva rooli monissa asioissa. Kuvittele, että tulit hakemaan työtä johonkin yritykseen. Sopivien, hoikkien, hyvin hoidettujen ihmisten tasolla ihminen yksinkertaisesti eksyy, eikä hän vain tee itsestään miellyttävää vaikutelmaa, vaan hän itse laskee itsetuntonsa sellaiselle tasolle, että hän unohtaa kaikki ne loistavat ideat, joilla hän tuli haastatteluun. Ja kaikki siksi, että päässämme toimii jo ohjelma, joka vertaa meitä ympärillämme oleviin kauniin tai ruman periaatteen mukaisesti. Kyllä, ja itse asiassa ulkonäkö ei yleensä ole niin tärkeä, mutta vie aikaa herättää siihen huomiota, samalla ulkonäkömme voi jättää lähtemättömiä vaikutelmia (sekä positiivisia että negatiivisia). Ulkonäön puutteita on kuitenkin helpompi korjata kuin viisastua. Siksi älä masennu, jos vartalosi on onnistunut "rakentumaan" liikaa, vaan mene kuntosalille ja ole kärsivällinen (ellei puhuta ylimääräisistä 2-3 kilosta, jotka periaatteessa katoavat melko helposti). On kuitenkin ehdottomasti kiellettyä kiirehtiä paikasta louhokseen, kuten intohimoisessa purkauksessa, koska ilman valmistautumista et voi auttaa itseäsi, mutta aiheuttaa paljon haittaa.
Kehonmuotoilua varten kuntokeskusten mestarit ovat miettineet ja kehittäneet kokonaisia harjoitussarjoja ongelma-alueiden työskentelyyn. Lisäksi nämä kompleksit eroavat keskenään aloittelijoiden ja edistyneiden kuormitusasteesta.
Alusta alkaen sinun tulee määrittää itse ongelman aste ja asettaa itsellesi erityisiä toteutettavissa olevia (eikä taivaan korkeita) tehtäviä kauniille, hoikkalle vartalolle. Voit tehdä tämän valitsemalla kuntosalin makusi mukaan. Monet kuntostudiot tarjoavat ilmaisia kokeilutunteja, joiden aikana sinut mitataan, punnitaan, määritetään, mitä sinun on tehtävä, ja määrätään "hoito" kompleksin muodossa. erityisiä harjoituksia saat kehosi optimaaliseen kuntoon. Lisäksi yrität suorittaa nämä harjoitukset simulaattoreilla ja ilman niitä, ja kouluttaja kertoo kuinka se tehdään oikein ja varmistaa, että et eksy. Uskokaa minua, tämä on erittäin tärkeää, koska vain oikealla lähestymistavalla harjoitteluun, oikealla hengityksellä lihaksesi toimivat täysin omistautuneesti ja polttavat monta kertaa enemmän kaloreita. Lisäksi valmentaja osaa kertoa perusasiat asianmukainen ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen. Mutta voit johtaa Aloittelijoilta vaaditaan koko valmistelujakso. Aluksi kaikki lihasryhmät tulisi treenata, mutta ilman painoja, erityisesti naisille, voimaharjoittelun aikana. Tänä aikana keho tottuu kuormiin ja valmistautuu vakavampiin.
Fyysisiä harjoituksia kehon muotoiluun. Sarja harjoituksia vartalon parantamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Valitse jokaiselle lihasryhmälle 2-3 harjoitusta itsellesi suorittamalla 3 (voit ensin tehdä 1) sarjaa 15 toistolla. Tauoissa voit tehdä venyttelyharjoituksia, jotta lihakset eivät jäähdy.
- Makaa vatsalla, jalat suorat, kädet kyynärpäistä koukussa, makaa yhdensuuntaisesti kämmenet alaspäin. Suorista kädet liikuttamatta lantiota, taivuta hieman taaksepäin. Jäähdytä tässä asennossa 20 sekuntia. Sitten rentoudu.
- Makaa selälläsi, vedä polvet vatsaasi vasten. Kiristä vatsalihaksia, purista polvet käsilläsi ja venytä olkavyö polvillesi. Jäähdytä 20 sekuntia ja palaa sitten pääaloitusasentoon.
- Nouse polvillesi niin, että polvet muodostavat suoran kulman. Nojaa hieman eteenpäin, tunne jännitys lihasten jännityksestä. Palaa lähtöasentoon, toista toisella jalalla. Voit tehdä hitaita kallistuksia eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain. Pyöreät liikkeet kädet jne.
Samanaikaisesti liikkeiden sujuvuus ja pehmeys ovat tärkeitä, sinun on lopetettava heti lievän epämukavuuden tunteen ilmaantumisen jälkeen. Venytä rauhallisesti ja tarkkaile hengitystäsi. Välittömästi ennen voimaharjoittelua suorita myös blitz-lämmittely: tee 10 toistoa ennen esiintymistä 30 %:n kuormalla normaalista. Lihakset tottuvat painoon ja sitten kuormitusta voidaan lisätä. Yhteensä tulisi suorittaa vähintään 8 harjoitusta (enemmän on parempi), 15-20 toistoa 4-5 sarjassa. Tehtävien välinen tauko on enintään 30 sekuntia. Muista, että uloshengityksessä teemme liikkeen, sisäänhengityksessä palaamme pääaloitusasentoon.
Kuormitetut harjoitukset sopivat erinomaisesti käsien lihaksien korjaamiseen. Tämä on ihanteellinen tehdä simulaattorilla, lisäämällä tai vähentämällä kuormaa. Kotona voit ottaa erilaisia muovisia vesipulloja (0,5-2 litraa). Tee käsivarren nostuksia eri asennoista: seiso suorana, laita kädet "saumoille", nosta ne erilleen sivuille tai suoraan edessäsi olkapäiden tasolle tai nosta seisoma-asennosta olkapäiltä ylös pään yläpuolelle. Harjoittele täydellisesti käsien lihaksia punnerruksissa lattiasta ja seinästä. Samaan aikaan mukana ovat myös muut ongelma-alueet, kuten vatsa, lantio, pakarat ja selkä. Jos se on erittäin vaikeaa, tee se jalat polvillasi.
Vatsalihaksia voi ja pitää treenata "kiertämisen" avulla. Selkäasennosta käsivarren pään alta, jalat polvissa koukussa, tehdään olkavartalon nostoksia polvia kohti. Samalla pidämme alaselän tiukasti painettuna lattiaan. Voit monipuolistaa sitä tekemällä "kierrettä" nostetuilla jaloilla makaamalla tuolilla tai muulla korkeudella. Monimutkaisempi vaihtoehto: selällään makaamalla liikutamme käsiämme eri suuntiin, nostamme lantiota ristissä jaloilla mahdollisimman korkealle, hartiat painetaan lattiaan (mutta voit tehdä kaksoiskierroksia edistyneille ihmisille, nostamalla olkavyö ja lantio synkronisesti). Monimutkaisempi vaihtoehto on, että voit pitää jalkasi painossa, levitettyinä, sääret lattian suuntaisesti tämän harjoituksen aikana. SISÄÄN kuntosali on mahdollista harjoitella käsivarsien ja puristimen lihaksia suorittamalla vetoharjoitus epätasaisille tangoille. Se voidaan myös tehdä eri tavoilla: kuten tavallinen veto, veto vedettäessä polvet rintaan, voit tehdä sen suorilla jaloilla (vaikea, sopii hyvin koulutetuille ihmisille), toinen vaihtoehto on nostaa vartaloa riippuasennosta ylösalaisin .
Ihanteellinen harjoitus lantion korjaamiseksi ovat "pulssit". Seiso suorana, kädet vyötärölläsi, selkä suorana. Otamme askeleen eteenpäin toisella jalalla, mutta emme revi toista irti lattiasta, nojaten varpaalle, polvi melkein koskettaa lattiaa. Sitten lihasten ponnisteluilla palautamme kehon takaisin. Erinomainen apu taistelussa kuuluisia lantion "korvia" vastaan: istu lattialla, suora selkä, kädet taivutettuina kyynärpäistä, painettu sivuille. Pakaralihasten jännityksellä liikumme ikään kuin kulkimme eteenpäin. Sitten palataan samaa reittiä. He pumppaavat pakaroita ja heiluttavat jalkoja, joiden muunnelmia on paljon: sekä seisoma-asennosta että istuma-asennosta makuuasennossa. Esimerkiksi polvistumalla (neljällä), nosta polvessa taivutettu jalka ylös ja laske se sitten alas. Voit keinua samasta asennosta sivuille sekä suorilla että taivutetuilla jaloilla.
Selkälle erinomainen harjoitus on vartalon nostot seisoma-asennosta (suoritetaan simulaattorilla) tai vatsalla makaamalla - nostamme vuorotellen vasenta jalkaa ja oikeaa kättä ja päinvastoin, vasen käsi ja oikea jalka. Tee myös vuorottelevia nostoja samasta asennosta, sitten kädet, sitten jalat, ikään kuin heiluisi kuin vene aalloilla.
Mutta muista aina, pitääksesi kehosi kunnossa, sinun on säädettävä aineenvaihduntaasi avulla tasapainoinen ravitsemus puhdista se säännöllisesti purkupäivät, ruokavalio.
Päästä eroon ylipainosta yksi tehokkaita keinoja on käyttää erilaisia fyysisiä harjoituksia. Kuten tiedät, ylipaino on kertynyttä rasvaa, joka muodostuu kehon käyttämättömästä energiasta. Näin ollen päästä eroon ylipaino tarvittu liikuntastressiä tehostaa lihastyötä, aktiivista energiankulutusta ja siten kertyneen rasvan käyttöä.
Alla harkitsemme fyysinen harjoitus vartalon muotoiluun.
1. Harjoitukset rintakehälle
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäistä koukussa, kämmenet yhdessä, sormet ristissä rinnan tasolla. Olkapäät vedetään taaksepäin ja alas, puristavat kämmentä vaivalla, rentoudu, kannattaa tehdä 10-15 lähestymistapaa;
Makaa selälläsi, levitä kädet leveästi toisistaan niin, että lapaluet koskettavat lattiaa. Purista kätesi nyrkkiin, nosta ne ylös kuvaamalla kaaria, purista nyrkkejäsi, rentoudu, suorita 15-20 lähestymistapaa;
Seisoen seinää vasten tehdään punnerrusta, nojaten seinään kämmenillä, suoritetaan 15-20 lähestymistapaa;
Makaa vatsalla, kämmenet lepäävät lattialla rinnan tasolla, kyynärpäät hieman kohotettuina, jalat yhdessä. Vartalo nousee, kädet suoristuvat ja alaselkä taivutetaan, suoritetaan 15-20 lähestymistapaa;
Makaa lattialla, kädet ovat vatsassa, leuka koskettaa lattiaa. Sinun on yritettävä samanaikaisesti nostaa vartalo ja jalat lattiasta, sitten taivuttaa, suoristaa kädet ja viedä ne mahdollisimman kauas taaksepäin. Kiinnitämme tähän asentoon 3-5 sekuntia, palaamme lähtöasentoon, suoritamme 8-10 lähestymistapaa;
Polvistui kahden tuolin edessä, kämmenet lepäävät istuimilla. Molemmat kädet ovat taivutettuja ja sinun on yritettävä laskea rintakehä mahdollisimman alas hengittäessäsi, minkä jälkeen palaamme lähtöasentoon, suoritetaan 15-20 lähestymistapaa;
Makaa paine. Push-up tehdään 10 kertaa lattiasta, samalla kun sinun on varmistettava, että selkä ja kädet ovat suorat.
Seuraavien fyysisten harjoitusten avulla voit nopeasti säätää vartaloasi.
2. Harjoituksia vyötärön alueelle vartalon muotoiluun
Istu tuolin reunalla, tartu siihen käsilläsi. Selkätaivutukset tehdään niin pitkälle kuin mahdollista nostamatta jalkoja lattiasta; suoritetaan 20-25 lähestymistavalla;
Lattialla makaamalla hieman taivutetut jalat nostetaan 3-4 lähestymistavalla vakavan väsymyksen hetkeen asti;
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet rinnan edessä. Vartalon kolme käännöstä oikealle suoritetaan, ikään kuin katsomme selkämme taakse, palaamme lähtöasentoon, sama tehdään vasemmalle puolelle; harjoitus suoritetaan 20-25 lähestymistavalla;
Makaa selälläsi, ojenna kädet vartaloa pitkin. Vartalo nousee varovasti, ilman äkillisiä liikkeitä, käänny ympäri rinnassa ja istu alas, käännä olkapäitäsi ja siirry sitten lähtöasentoon. Voit myös suorittaa harjoituksen asettamalla kätesi pään taakse ja suoristamalla ne; suoritetaan 15-20 lähestymistavalla;
- "keinutuoli": makuulla selällään, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, pää ja jalat nostetaan samanaikaisesti (keinutuolin liikkeiden jäljitelmä), pyöräytykset eteen ja taakse. Pää ei nojaa taaksepäin, painamme sen rintaan. Lähestymiskertojen määrä määräytyy yleisen hyvinvoinnin mukaan.
Nämä harjoitukset auttavat pitämään vyötärösi ohuena!
3. Harjoituksia vartalon muotoiluun lantion alueella
Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä, kädet levitettyinä. Vasen jalka asetetaan takaisin varpaalle, reisilihaksia jännitetään, sama tehdään oikealle jalalle; Jokaiselle jalalle suoritetaan 15-20 lähestymistapaa;
Makaa vatsalla, kädet pään alla, kämmenet alaspäin. Vasen jalka nousee ylös ja taaksepäin, siirtyy sitten vasemmalle ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Sama tehdään toiselle jalalle; Jokaiselle jalalle suoritetaan 10-15 lähestymistapaa;
Kannoilla istuen selkä on suoristettu, kädet pään takana. Pakarat käännetään oikealle, painopiste siirretään toiselle puolelle, palautetaan sitten alkuperäiseen asentoonsa, sama tehdään toisella puolella; vain 15 lähestymistä kumpaankin suuntaan;
Makaa lattialla, kierry oikealle puolelle, oikea jalka on hieman taivutettu polvesta, vasen jalka on ojennettuna vartaloa pitkin, taivutettu oikea käsi kyynärpäässä ja asetetaan posken alle. Vatsalihakset ovat voimakkaasti jännittyneet, puoliympyrää kuvataan suoralla vasemmalla jalalla, liikuttamalla sitä eteenpäin ja taaksepäin. Vatsa rentoutuu ja harjoitus toistetaan vasemmalla puolella.
Korjaaksesi pakaroiden figuuria, suorita seuraavat fyysiset harjoitukset.
4. Pakaroiden harjoitukset
Seiso suorassa, polvet hieman erillään, varpaat sisäänpäin. Syvässä hengityksessä pakaroiden lihakset kiristyvät, vatsa vedetään sisään, vasen jalka vedetään sisään, sitten sen varvas kääntyy ulos ja asento on kiinteä 10 sekuntia, sitten hengitä ulos. Sama tehdään toiselle jalalle;
Makaa kasvot alaspäin lattialla, aseta tyyny vatsasi alle. Molemmat kädet venytetään molempien käsien eteen, kämmenet puristetaan yhteen, leuka nostetaan lattiapinnan yläpuolelle. Hengitetään ja molemmat kädet vedetään taaksepäin, nyrkit koskettavat pakaroita, palataan lähtöasentoon. Sitten sinun tulee rentoutua hieman ja toistaa harjoitus.
Nyt, kun olet tutustunut vartalon muotoilun komplekseihin, sinun tarvitsee vain valita jokaisesta ryhmästä fyysiset harjoitukset, joista pidät eniten, ja luoda henkilökohtainen ohjelma. Ihanteellinen figuuri tarjotaan sinulle!
Nykyään jokainen valmentaja neuvoo fyysisiä harjoituksia ongelma-alueille vartalotyyppien luokituksen perusteella, koska kaava on todellakin olemassa: kaikilla samantyyppisillä tytöillä on ongelmia samoilla kehon alueilla. Naisten verkkolehtemme on laatinut artikkelin, joka auttaa sinua korjaamaan naishahmon ongelma-alueita tyypeittäin harjoitusten avulla.
päärynän muotoinen
Tälle tyypille on ominaista leveät lantiot, joten ne voivat näyttää massiivisilta ja rasvakertymiä muodostuu useimmiten täällä. Mene ensin uimaan! Se auttaa tekemään hartioista vahvemmat ja selvemmät, mikä tekee hahmosta visuaalisesti verrannollisen. Lisäksi nojaa harjoituksiin kyykkyillä ja syöksyillä, työskentele lantiolla, Hollywood-valmentaja Jillian Michaels auttaa sinua tässä harjoituksessa.
omena figuuri
Omenahahmo puhuu vartalosta, jossa on selkeä vatsa ja lähes huomaamaton vyötärö. auttaa sinua kiertämällä sitä vähintään puoli tuntia päivässä, jotta vyötärölläsi on selkeät ääriviivat. Myös painonpudotukseen.
Kolmion figuuri
Kolmion muotoinen tyyppi. Toinen ongelmallinen hahmotyyppi on, kun tytön hartiat ovat korostuneet ja lantio liian kapea. Tällaisen kehon omistajat tarvitsevat. Säännöllinen kyykky hitaasti 20-30 minuuttia päivässä auttaa. Muista vain, että vauhti on tässä tapauksessa erittäin tärkeä. Jos haluat lihaksesi laihtuvan, sinun on kyykkyttävä nopeasti kolmessa sarjassa 50 kertaa 10 minuutin tauoilla, ja jos lisäät lihasmassa lantiolla, kyykkyt tulee tehdä hitaasti.
Tiimalasi
Tämä on tyttöjen kaunein ja halutuin vartalotyyppi, mutta kuntokuormituksen kannalta sen on käytettävä kaikkia lihaksia. Tytöt, joilla on tällaisia muotoja, eivät saa keskittyä yhteen tai toiseen kehon osaan, vaan kaikki lihakset tulee harjoitella jokaisen harjoituksen aikana. Jos haluat
Painonpudotuksen kuntoharjoitukset voivat olla loistava vaihtoehto voimaharjoitteluun kuntosalilla, juoksulle, vesiaerobicille ja muille urheilulajeille. Loppujen lopuksi juokseminen ja kuntosaliharjoittelu ovat terveydellisistä syistä vasta-aiheisia, ja terveyden ja kauneuden alan johtavat asiantuntijat tunnustavat kuntoilun yhdeksi harvoista tavoista, joilla voit laihtua laadukkaasti, asteittain ja turvallisesti. terveys.
Koulutussäännöt
Ei ole mikään salaisuus, että ylipainon ongelmaa ei voida ratkaista ilman sitä oikea ruokavalio, koska painonpudotuksen tärkein tae on kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Siksi sinun on ensinnäkin harkittava täysin uudelleen elämäntapaasi, säädettävä ruokavaliotasi luottaen siihen terveelliset ruoat ja pois lukien tuotteet Pikaruoka, pikaruokaa jne.
Jos on vaikea päästä heti mukaan ja treenata kotona tai salilla kolmesta neljään kertaan viikossa, kannattaa aloittaa iltaisin kävelyllä ja aamuisin voimistelulla.
Tanssimisesta saa suurta iloa ja iloa. Ja ei väliä onko rumbaa vai venäläistä folkia, tärkeintä on kukistaa omat kompleksit, tuntea itsensä taas naiseksi - kauniiksi ja viehättäväksi.
Tämä urheilulaji voidaan yhdistää täydellisesti kuntoharjoituksiin laihtumiseen kotona. On tärkeää seurata hengitystä alkaen sisäänhengittämisestä ja päättyen uloshengitykseen. Lisää harjoitusten nopeutta ja amplitudia asteittain ja muista aloittaa jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopettaa se venytysharjoituksilla.
Lihaksia tulee venyttää siinä järjestyksessä, jossa ne ovat ihmiskehossa. Eli aloita niskasta ja siirry sitten rintaan, selkään, vatsaan, lantioon ja sitten jalkoihin.
Lyhyt venytys - venyttely, johon sisältyy 10 sekunnin viive kussakin enimmäisrajapisteessä, mahdollistaa lihasten ja nivelten kimmoisuuden ja joustavuuden tarkistamisen ja parantamisen. Jokainen painonpudotuksen kuntoharjoituskompleksin tehtävä suoritetaan kolmella lähestymistavalla, mukaan lukien tietty määrä toistoja.
Jälkimmäinen riippuu opiskelijan fyysisestä kunnosta ja hänen kyvyistään. Minun on sanottava, että lepo sarjojen välillä ei saa olla yli 2 minuuttia, muuten lihakset rentoutuvat ja urheilija rentoutuu heidän mukanaan antautuen laiskuudelle.
Ja mikä tärkeintä - et voi syödä 2 tuntia ennen harjoittelua ja saman ajan kuluttua sen jälkeen. On parempi juoda tavallista hiilihapotonta kivennäisvettä tai valmistaa kasvis- tai hedelmämehu tai proteiinijuoma etukäteen.
Harjoitukset rintalihaksille
- eniten paras harjoitus sillä rintakehä on punnerrus. On tarpeen tehdä vähintään 5-10 punnerrusta koskettamalla lattiaa rinnalla mahdollisimman nopeasti;
- Seiso polvi-kyynärpää-asennossa ja laske rintakehä vuorotellen uloshengittäessäsi ja nosta sitä sisäänhengityksen aikana. Tee kolme sarjaa 10-15 kertaa;
- Seiso suorana, kiinnitä kädet rintasi edessä olevaan lukkoon. "Yhden" kustannuksella yritä avata tämä lukko, murtaa tiukasti toisiinsa takertuneiden sormien vastus. Jos urheilija tuntee rintalihasten jännittyneen, hän tekee kaiken oikein.
Harjoituksia vatsalihaksille
- Vatsan lihaksia voi treenata vatsan painonpudotukseen tarkoitettujen kuntoharjoitusten avulla. Se on noin tunnetusta "pyörästä", jalkojen nostoista, rutistumisesta jne. En ole vielä keksinyt näitä tehokkaampia harjoituksia. Pääehto on kiinnittää pää ja niska tiukasti lukkoon taitettuihin käsiin, muuten kaikki paine siirtyy niskalihaksiin ja seurauksena harjoittelu ei vain anna positiivista vaikutusta, vaan aiheuttaa myös ongelmia tämän alueen kanssa;
- Voit pumpata vatsalihakset hyvin tämän harjoituksen avulla: polvistu alas, aseta kyynärpäät lattialle. Kiristä lihaksia, nosta polvet irti lattiasta käyttämällä käsiäsi ja varpaitasi tukena. Kun olet pitänyt tätä asentoa muutaman sekunnin, palaa IP-osoitteeseen. Tee kolme 10 toiston sarjaa pitäen selkä suorana. Tämä harjoitus on kevyt versio voimistelupyöräharjoittelusta. Heti kun vatsalihakset vahvistuvat, voit ostaa tämän ammuksen ja pumpata lihakset täyteen voimaan.
Jalkaharjoitukset
- Yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus jalkojen laihduttamiseen on kyykky. Voit kyykkyä sekä syvälle että ei kovin syvälle pitäen lantiosi yhdensuuntaisina lattian kanssa. Pääehto on varmistaa, että selkä on tasainen eikä repeä kantapäät lattiasta;
- Makaa kyljelläsi, suorista lattiaa koskettava jalka, taivuta toinen polvesta niin, että se lepää lattialla ja työntyy eteenpäin. Suorita alemmalla, suoristettulla jalalla nostot hyvällä amplitudilla. Tee 8-10 nostoa molemmilla jaloilla;
- Nojaa lattialle toisella polvella ja suorilla käsillä ja nosta toinen suoristettu jalka taaksepäin ja ylös. Kun olet pitänyt tätä asentoa muutaman sekunnin, palaa IP-osoitteeseen. Toista 10-15 kertaa jokaiselle jalalle.
Sinnikkyyttä ja työtä
Yhteenvetona on sanottava, että tällainen harjoittelusarja näyttää aluksi sietämättömän vaikealta ja tämä on normaalia. Koska se on niin terävä liikunta aiheuttaa kertymistä lihaksiin maitohappo”, joka muuttuu polttavaksi tunteeksi ja raskaudeksi. Kehon on vielä opittava poistamaan nämä " aineenvaihdunnan jätetuotteet» halutulla nopeudella.
