Tässä artikkelissa puhumme kehon kuivaamisesta, tarkemmin sanoen kuinka syödä kuivataksesi, tehdä lihaksista kuivia ja jäljittää. Tämä lähestymistapa ravitsemusjärjestelmään sopii kaikille urheilijoille, jotka kilpailevat kuntoilussa, kehonrakennuksessa, bikineissä ja niin edelleen, yleensä, joissa arvioidaan kehon kauneutta, mittasuhteita ja kuivuutta.

Ennen kuin vastaat tähän kysymykseen, on syytä ensin ymmärtää, miksi kehomme kerääntyy ylipaino, joka häiritsee niin paljon lihasten piirtämistä.

Ruoasta saadut ylimääräiset kalorit, joita ihmisellä ei ole aikaa kuluttaa päivittäiseen toimintaansa, muuttuvat väistämättä rasvaksi. Mutta mitä ylimääräinen tarkoittaa? Miksi jotkut syövät kakkuja ja leivonnaisia ​​eivätkä lihoa, kun taas toiset lihoavat pelkän piirakan "ulkonäköstä"? Ensinnäkin kyse on kaikesta aineenvaihduntaa joka riippuu suoraan ihmisestä.

Ihmiset, joilla on nopea aineenvaihdunta, ovat vähemmän alttiita liikalihavuudelle, vastaavasti ihmiset, joilla on hidas aineenvaihdunta, on paljon helpompaa lihoa.

Siksi viimeinen urheilijoiden luokka, joilla on hidas aineenvaihdunta ( endomorfi), on välttämätöntä noudattaa oikeaa ravintoa painonpudotusta varten koko elämän ajan pysyäksesi aina hoikkana ja kunnossa.

Toinen syy siihen, että jotkut ihmiset syövät paljon makeisia eivätkä lihoa, johtuu niiden runsaasta määrästä. lihasmassa . Eli ihmisillä, joilla on urheilullinen rakenne ja hyvin kehittyneet lihakset, on varaa syödä makeisia, kakkuja, erilaisia ​​makeisia eikä lihoa, koska lihakset ovat valtavia kalorien kuluttajia, jotka tarvitsevat paljon energiaa. Virtalähde ylläpitämään niitä. Esimerkiksi hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin glykogeeni, ja mitä enemmän lihasta, sitä suurempi on niin kutsuttu "polttoainesäiliö", ja siksi sinne voidaan "heittää" enemmän energiaa kalorien muodossa ilman lihomisen pelkoa. Ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat luonnollisesti rasvaksi, mutta vertaa pumppaavaa urheilijaa ja yksinkertaista maallikkoa, joka ei ole koskaan käynyt kuntosalilla, ja kenellä luulet olevan enemmän "polttoainetankkia"? Vastaus on ilmeinen.

Syömme oikein, kun kuivaamme kehoa

Yllä olevien tietojen perusteella urheilijan tehtävä, joka haluaa kuivata kehonsa kauniisti, koostuu ennen kaikkea:

• riittävän lihasmassan rakentaminen
• aineenvaihdunnan edistäminen

Urheilijan, joka ei ole saanut vaikuttavaa määrää lihasmassaa, ei ole järkevää kuivata lihaksia (vaikka asianmukainen ravitsemus), koska ei yksinkertaisesti ole mitään kuivattavaa, mutta tilavuus pienenee, painosi laskee, mutta lihasten piirtämisestä ei voi olla kysymys (tarkemmin sanottuna tarkoitamme kuivana "näppänä", heikko, pienet mutta kuivat lihakset eivät ole tavoitteesi).

Perusravitsemussäännöt vartalon asianmukaiseen paistamiseen:

1. Murtoteho (5-6 kertaa), ylikellotukseen
2. luomuksia kalorivaje kehossa (kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat)
3. Keskity voimaharjoitteluohjelmaasi pumppaus, lisäämällä sarjojen ja toistojen määrää (reach harjoitukset jopa 3-4 sarjaa 12-15 toistoa, samalla vähentäen työpainoa)
4. Pysy maltillisesti harjoitusohjelmassasi aerobinen harjoitus(treenin jälkeinen juoksu, uinti, pyöräily, korkeushyppy, hyppynaru, juoksumatto, ulkolenkki)
5. Lisääntyä proteiinit ruokavaliossa ja hiilihydraattien vähentämisessä
6. Makeisten (nopeat hiilihydraatit) kieltäytyminen
7. Juomaohjelman noudattaminen (vähintään 2-3 litraa vettä päivässä. Vesi on mukana rasvanpolttoprosesseissa, mutta ei juuri ennen itse kilpailua, kulutamme hiilihydraatteja kohtuudella ja vettä vähintään, joten glykogeeni alkaa ottaa vettä kehon solunulkoisesta tilasta solunsisäiseen tilaan)

Kehon kuivaamisen pääsääntö on tiukan ruokavalion ja asianmukaisen harjoittelun noudattaminen.

Ruokavalio ja treeni kehon kuivaamiseen

Kuivausruokavalion tulee olla tasapainoinen, sisältää kaikki mikro- ja makroelementit kehon normaalia toimintaa varten. Muuten sinun immuunijärjestelmää se epäonnistuu paljon, alat sairastua ja palaat nopeasti normaalipainoosi.

Kuivattava ravinto merkitsee hiilihydraattien asteittaista vähentämistä ja niiden minimoimista, kun taas proteiiniruoan määrän pitäisi päinvastoin lisääntyä (lihasten säilymisen maksimoimiseksi) sekä jonkin verran rasvaa, mutta ei tyydyttynyttä. rasvahappo(oliivi, pellavansiemenöljy, kala, avokado, pellavansiemenet jne.).

Kuivausdieetin kesto on 5-6 viikkoa. Voimakkaalla hiilihydraattipuutoksella voi olla ketosidoosi- monimutkainen muoto diabetes (kohonnut taso glukoosi ja veren happamoittaminen ketoaineilla), joten kaiken pitäisi tapahtua asteittain: 1 viikko 2-2,5 grammaa hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti, 2 viikkoa 1 g / kg, 3 viikkoa 0,5 g / kg, 4 viikkoa 1 g / kg kg, 5 viikkoa 2-2,5 g/kg, ja lisää proteiinia kaikkina viikkoina 2,5-3 g/kg.

Hiilihydraattien tulee olla vain monimutkaisia ​​(pasta, perunat, kaurapuuro, tattari, täysjyväleipä, ruskea riisi, pavut, pavut, herneet, maissi ja muut tuotteet, vähän)

Prosentteina kuivausruokavaliossa tulisi olla 50-60 % hiilihydraatteja, 30-40 % proteiineja, 10 % rasvoja.

Liian nopeasti ei voi laihtua, luku 1 kg rasvaa viikossa on lähellä ihannetta (kaikki kannattaa kuitenkin kokeilla, koska kaikki on yksilöllistä!), Säädä kaikkea yllä olevaa hiilihydraattiannoksilla (tai alentamalla intensiteettiä aerobinen ja anaerobinen harjoitus), muuten elimistö voi kokea nopean rasvanpolton äärimmäisiksi olosuhteiksi, jotka hengenvaarallinen ja hidastaa aineenvaihduntaa, mikä uhkaa ylipainon kertymistä ja ohimenevää lihasmassan laskua, koska tällaisissa olosuhteissa jäännöshiilihydraatteja ja proteiineja (lihaksesi) käytetään energialähteenä.

Testosteroni ja painonpudotus (lihasten kuivuminen)

Ei ihme, että kirjoitimme yllä, että 1 kg:n painonpudotus on vain likimääräinen luku.

Koska meillä on syntymästä lähtien erilainen testosteronitaso, joka riippuu ennen kaikkea genetiikasta (ja vasta sitten ravinnosta, voimaharjoituksista, psykologisesta stressistä ja ilmastosta, jossa ihminen elää), normaali painonpudotus voi vaihtelevat laajalla alueella.

Kun keho on kalorivajeessa, se alkaa tuottaa stressihormonit, joilla on katabolista toimintaa, samalla kun ne tuhoavat sekä rasvaa että lihaksia. Testosteroni kuitenkin häiritsee hajoamisprosesseja ja tuhoaa lihaksia.

Kuten tiedät, testosteroni(pääasiallinen miesten sukupuolihormoni) lihasmassan ylläpitämiseen, jolla on kalorivaje, eli kun yritämme kuivua. Tästä syystä ihmisille, joilla on luonnostaan ​​alhainen testosteronitaso, painonpudotus voi tuntua 200 grammaa viikossa katastrofi (ihminen voi murentua, lihasmassa "piilossa silmiemme edessä"), puolestaan ​​korkea testosteronitaso (onnekkaat) voivat myös menettää 3-4 kg, tuntuu hyvältä, altistaen lihaksesi minimaalisesti tuholle.

Testosteronin vaikutus painonpudotukseen

Siksi suosittelemme, että kaikki kilpailuihin valmistautuvat urheilijat (esim. bikinifitness, kehonrakentajat) ottavat kuivauksen, testosteronin lisäravinteet lihasten säilyttämiseksi (tietysti, jos kaikki on kunnossa terveytesi kanssa eikä vasta-aiheita ole).

Kuivausharjoitukset

ladata sisään kuntosali sen tulisi olla tarpeeksi intensiivinen, jos et tavoittele tavoitetta, jotta lihakset pysyisivät kuivumassa mahdollisimman paljon. Eli jos kyse on aerobisesta harjoittelusta, juokse 30-40 minuuttia, hyppää narua ja niin edelleen keskimääräisellä ja korkealla tahdilla, jos me puhumme anaerobisesta harjoittelusta (voimasta), muuta harjoitusohjelmaasi suuntaan pumppaus(pumppu), eli lisää sarjojen ja toistojen määrää, samalla kun vähennät, lisäät siten kokonaisenergiakustannuksia, mikä johtuu lisääntyneestä työmäärästä tangon kanssa kuntosalilla.

Kuitenkin, jos tavoitteesi on pitää mahdollisimman paljon lihaksia kuivausrummussa, sitten sinä työohjelma et muuta massaa, treenaa kuten harjoittelit, vain säädä ruokavaliosi lisäämään proteiinia ja vähentämään hiilihydraatteja, ja aerobisen harjoituksen tulisi olla kohtalaista (parempi olla juoksematta, vaan kävellä nopeaa tahtia tai kiivetä portaista alas klo. rauhallinen tahti).

Lihaksia lievittävät ja kuivaavat harjoitukset

Eli voimaharjoittelu pumpputila, aktivoi rasvanpolton maksimaalisesti, kuivattaa kehoa jokaisen harjoitellun lihaksen aktiivisen veren virtauksen ansiosta ja sen mukana stressihormonit (adrenaliini ja norepinefriini), joiden vaikutuksesta ne hajoavat rasvasoluja. Luonnollisesti kaikki tämä kuivauslihasten työ toimii vain, jos kehossa on kalorivaje, mutta tästä, kuten edellä mainittiin, joudut maksamaan lihasten koosta.

Urheiluravinto kehon kuivaamiseen

Urheilulisäaineet yhdessä oikean ravinnon ja liikunnan kanssa antavat voimakkaan rasvaa polttavan vaikutuksen kehossa.

Jotkut parhaista leikkauslisistä, jotka ansaitsevat kilpaurheilijan huomion:

1. Yohimbine(lohkot, alfa muodostavat latinalaisia ​​reseptoreita, jotka estävät rasvanpolton)
2. (kallis apteekin lääke, vaikuttaa kehoon, samalla kun katabolinen - tuhoaa rasvaa ja anabolinen - rakentaa kuivaa lihasmassaa)
3. Klenbuteroli(dopinglääke, joka aktivoi beetan, joka tekee latinareseptoreista vastuussa rasvanpoltosta)
4. Nutrexin Lipo-6x(rasvanpolttaja, joka vähentää ruokahalua, antaa lisäenergiaa harjoituksen aikana)
5. L-karnitiini(auttaa kehoa käyttämään rasvaa energiaksi, jota pidetään yhtenä turvallisimmista rasvanpolttajista urheiluravintomarkkinoilla)
6. (säilyttää lihasmassaa tuhoutumiselta, jolle se on niin herkkä kuivumisen aikana)

Urheilulisäaineet lihasmassan kuivaamiseen

Älä unohda, että yksinkertainen urheilija, joka ei aio kilpailla, vaan harjoittelee "itsekseen", ei saa altistaa kehoaan ylimääräistä stressiä 5-6 viikon kuivauksen muodossa (käytä tavallista tässä tapauksessa), jätä tämä etuoikeus ammattilaisille, jotka ansaitsevat rahaa voittamalla kilpailuja eri tasoilla.

Ravinto kehon kuivaamiseen: täydellinen menu (hiilihydraattimikrosyklit)

Hiilihydraattien vuorottelu on yksi yleisimmistä ja samalla tehokkaita ruokavalioita, joka auttaa kuivaamaan vartalon vartalon pätevän lähestymistavan ansiosta ruokalistasi laatimiseen.

Kuten jo tiedät, pitkään hiilihydraattien hylkääminen ruokavaliossasi voi aiheuttaa kehon itsepuolustusmekanismien aktivoitumisen sen siirtyessä energiansäästötilaan, eli tässä vaiheessa elimistöön saapuva ruoka muuttuu nopeasti rasvaksi (lipoproteiinilipaasientsyymin avulla), rasvanpoltto estetään ja aminohappoja käytetään energialähteenä (glukoneogeneesin prosessi).

Tällaisen valitettavan rasvanpolttotilanteen estämiseksi otettiin käyttöön mikrosyklit, eli ruokalistalla on runsaasti hiilihydraatteja ja vähähiilihydraattisia päiviä (yleensä klassinen järjestelmä tarkoittaa 2+1 eli kaksi vähähiilihydraattista päivää ja yksi korotettu).

Siten, jotta voit täyttää kaikki hiilihydraattien vuorottelun edellytykset klassisen järjestelmän mukaan, sinun on kulutettava ruokavalion kahden ensimmäisen päivän aikana hiilihydraatteja enintään 1 gramma/kg ruumiinpaino ja proteiinia 2,5-3 grammaa/kg, kolmantena päivänä hiilihydraattien määrä tuodaan 4-6 grammaa/kg ja proteiineja 1-1,5 grammaa/kg.

Yllä olevaa menetelmää käyttämällä keho tyhjentää reservit melkein kokonaan kahden ensimmäisen päivän aikana glykogeeni, siirtyy aktiivisesti kattamaan energiakustannuksia rasvoissa. Edelleen, jos rasvanpoltto jatkuu tällaisissa olosuhteissa, keho voi joutua hengenvaaralliseen stressitilaan, jonka seurauksena ei vain rasvanpoltto pysähdy, vaan myös lihakset (proteiinit) tulevat energialähteeksi.

Täysiruokavalio urheilijalle kuivaavalle

Tällaisen tilanteen estämiseksi otettiin käyttöön kolmas, käynnistettävä hiilihydraattipäivä, jolloin hiilihydraattien määrä ruokavaliossa lisääntyy, proteiinia leikataan ja rasvan saanti vähennetään nollaan, jotta lihasten ja maksan glykogeenivarastot täydennetään ja rasvanpolttoa jatketaan (usein yksi hiilihydraattinen päivä on ei riitä täyttämään glykogeenivarastoja, joten ota toinen päivä kohtuullista hiilihydraattien saantia).

On myös syytä huomata, että sinun ei pidä jättää väliin aterioita, sillä tämä on sinulle erittäin tärkeää. Jos esimerkiksi massalla istuva urheilija voi jättää aterian väliin ja sitten korvata sen toisella tekniikalla (mikä ei tietenkään ole toivottavaa), sinun tulee tehdä tämä ei todellakaan ole sen arvoista(ylimääräinen lisääntynyt aalto insuliinia voi aiheuttaa rasvakertymiä)

Painonpudotus hiilihydraattien vuorottelulla yllä kuvatussa klassisessa versiossa, ei yhtenäinen, koska suurin osa ensimmäisen kahden tai kolmen päivän aikana pudonnut kilo palaa nesteen mukana (1 gramma hiilihydraatteja sitoo 4 grammaa vettä) ruokavalion 4.-5. päivänä, mutta jo kuudennen päivän aamuna paino muuttuu sama kuin se oli hiilihydraattikuormituksen alussa (keskimäärin miinus 0,5-1 kg).

Ruoat, joita tulee kuluttaa kehoa kuivattaessa

Tämä elintarvikeluettelo on suunniteltu erityisesti ruokavaliota varten (hiilihydraattien vuorottelu). Ne voidaan ja pitäisi ottaa mukaan, kun kehität valikkoasi kehon kuivaamiseksi, ja jotkut voidaan jättää kokonaan pois.

Sallittujen ja kiellettyjen tuotteiden taulukko

Hyväksytyt tuotteet	Rajoita ruokavaliossasi	Kielletyt tuotteet
Vihannekset ja vihannekset(munakoisot, herneet, vihreät herneet, kesäkurpitsa, kaali, parsakaali, porkkanat, kurkut, oliivit, tomaatit, pavut, parsapavut, linssit)	Rasvaiset maitotuotteet/makeat maitotuotteet	Vihannekset ja vihannekset(paistetut perunat, retiisit, nauriit, punajuuret)
Pähkinät, pellavansiemenet	Rasvaiset lihat (sianliha), lihatuotteet (savulihat, makkarat, kinkku, pekoniihra)	Viikunoita, viinirypäleitä, rusinoita, taateleita
Viljat ja viljat(tattari, kaurapuuro, hirssipuuro, ruskea riisi	Nopeat hiilihydraatit (sokeri ja sitä sisältävät tuotteet - hillo, keksit, makeiset, kuivatut hedelmät, halva, suklaa)	Maissirouhet, sienet, pannukakut, nyytit nyytit
Pasta	Maitotiiviste, jäätelö, hunaja, makeat jälkiruoat	Savustettua, paistettua kalaa, kilohailia
Kokojyväleipä	Vehnäleipä, perunat missä tahansa muodossa, keksejä, leivonnaisia	Makea sooda (Pepsi, Sprite, Cola jne.), energiajuomat, kahvi sokerilla
Ryazhenka, Varenets, luonnonjogurtti	Pikapuuroa	Pullat, vehnäleipä
Raejuustoa, raejuustoa ja tofujuustoa	Vohveleita, kakkuja, piparkakkuja	Makeiset(hillo, hillo, makeiset, kakku, hillo, halva, kakku, suklaa)
Lihatuotteet(naudanliha, vasikanliha, makkarat, makkarat, kana, kalkkuna	Makeat hedelmät ja mehut (rypäleet, banaani, ananas, kaki, vesimeloni, meloni)	Ketsuppi, majoneesi, hunaja, sokeri
Kala, äyriäiset, silli	Kofeiinipitoiset juomat	Rasvainen smetana, kerma, jogurtti, fermentoitu leivottu maito
Öljy(oliivi, pellavansiemen, auringonkukka)	sooda	Paistettua sianlihaa, laardia, pekonia, makkaraa, suolattua ja savustettua, ankkaa, hanhia
Kivennäisvesi, vihreä tee	Alkoholi	Konjakki, vodka, olut, viini

Lihasmassaa ei voi kuivata pelkällä aerobisella/anaerobisella harjoittelulla, sinun on seurattava tarkkaan mitä syöt.

Alla esittelemme sinulle tehokkaan menun, jota urheilijat voivat käyttää valmistautuessaan kilpailuihin (laihtumiseen, lihasten lievittämiseen). Älä käytä sitä pysyvästi, se ei sovi henkilölle, joka haluaa vain laihtua (tässä tapauksessa lue toinen artikla painonpudotuksen ravinnosta).

Menu (ruokavalio) kehon kuivaamiseen

Ruokalista perustuu hiilihydraattien vuorotteluun, eli vähähiilihydraattiset (proteiini)päivät korvataan runsashiilihydraattisilla päivillä.

Esimerkki yhdestä 4 päivän mikrosyklistä lihasten lievitykseen voi näyttää tältä:

ateria	Päivä 1	Päivä 2	Päivä 3	Päivä 4
Aamiainen	Kaurapuuro maidolla greippimehu Vihreä tee	Kaurapuuro hedelmäpaloilla + tofu sitrushedelmien mehu	Riisipuuro maidossa rusinoilla (luumut) Leseleipä juustolla (4-10 % rasvaa) Vihreä tunti tattarihunajan (tai minkä tahansa muun) kanssa	Paistetut munat sienillä + vihannekset Vihreä tee
Lounas	munakokkelia (omeletti, kovaksi keitetty tai vain paistettu) rahka (0 % rasvaa) 1 st. lusikallinen oliiviöljyä kasvismehu	Raejuusto smetanalla (molemmat 0 % rasvaa)	Paistetut munat / munakas Kasvissalaatti (sipuli, tomaatti, kurkku) + tofupalat	Smetana raejuustolla /Heraproteiini ananas/omena
Illallinen	Kananrinta (150-200 grammaa) Oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti Dieetti viljat Kuivatut hedelmät kompotti	Keitetty liha (naudanliha, sianliha, lammas) merilevä salaatti greippimehu	Keitto liha-/kasvisliemellä Keitetty kananrinta yrteillä Leipä leseillä	Keitto vihanneksilla Keitetyt kanan reidet Greippimehu
iltapäivä tee	Jogurtti ei ole rasvaa, siinä on vähintään sokeria	Kasvissalaatti (porkkanat, kurkut, kaali, tomaatit, retiisit jne.) oliiviöljyllä	Kasvissalaatti (tomaatit, kurkut, parsakaali ja paprika) oliiviöljyssä + tofujuusto	Hedelmäsalaatti (kiivi, banaani, päärynä ja viinirypäleet) jogurtin kera
Illallinen	paistettua kalaa merilevä salaatti Yrttitee	keitettyä kalaa Säilykkeet pavut	Höyrykeittimessä keitetyt kalakakut Merilevä (säilyke)	Ruskea riisi + broilerin filee kreikkalainen jugurtti omena mehu
Toinen illallinen		Ryazhenka tai Varenets (vähintään % rasvaa)	Rasvaton jogurtti	Kaseiiniproteiini

Jotta voit arvioida tämän ruokavalion tehokkuutta itsellesi, sinun on punnittava itsesi säännöllisesti samaan aikaan (samalla vaa'alla!), Keskimäärin painon tulisi olla enintään 1 kg viikossa (kaikki on kuitenkin yksilöllistä täällä, kuten jo ymmärsit , kun olet lukenut kappaleen testosteronista ja laihtumisesta, joten kokeile).

Arvioitavaksi vaihtoehdoksi voit tarjota toisen menetelmän, joka näyttää selkeämmin kuivauksen tulokset - peilin.

Jos olet kasvissyöjä (esim. osittainen), korvaa lihavalmisteet kalalla, jos olet täysravinto (vegaani), niin muista sisällyttää ruokavalioosi proteiinia ja kreatiinia jatkuvasti, jotta lihasmassa tuhoutuu minimi. Yleisesti ottaen, jotka haluavat yhdistää kasvissyönnin kehonrakennukseen, suosittelemme lukemaan tämän.

Tasapainoinen kuivavalikko

Voit tuoda monipuolisuutta ruokalistallesi, vaihtaa tuotteita (katso alla oleva taulukko), tärkeintä on noudattaa neuvojamme ja ruokalistaamme oikeat tuotteet ravinto kehon kuivaamiseen hiilihydraattien vuorottelun olosuhteissa.

Taulukko korkea- ja vähähiilihydraattisista päivistä

vähähiilihydraattiset päivät	Hiilihydraattipitoiset päivät
Siipikarjanliha (kana, kalkkuna)	durumvehnäpastaa
vähärasvaista punaista lihaa (naudanliha)	Vihannekset (kaali, tomaatit, kesäkurpitsa, oliivit, porkkanat, munakoisot, kurkut, sipuli, sellerinvarret, vihreät pavut, vihreät salaatinlehdet)
Rasvaton juusto	Täysjyväpuurot (ohra/kaurapuuro, tattari, jauhamaton, vehnä, ruskea riisi)
soijatuotteet	Ei makeita hedelmiä, marjoja (mansikka, greippi, karpalo, herukka, ananas, kiivi, nektariini)
Merenelävät, kalat (hauki, ahven, kampela, taimen, lohi, turska, kummeliturska)	Täysjyväleipä
Vähärasvainen suolaton juusto	Oliiviöljy, pellavansiemenöljy, kalan rasvaa
Pehmeäksi keitetyt kananmunat	Kala (tonnikala, chum, lohi, makrilli, sardelli)
Saksanpähkinät, pellavansiemen	Raejuustoa, munia, juustoa
vähärasvainen kefiiri	Merenelävät (katkarapuja, simpukoita, rapuja, kalmareita)
Neitsyt kasviöljyt, oliiviöljy, kalaöljy	ruskea riisi
Tomaatit, kurkut, vihannekset, viljat (ruskea riisi, tattari), viljaleipä	Pähkinät (hasselpähkinät, mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät)

Nämä tuotteet sinun on sisällytettävä omaan ruokavalio, kun laadit ruokavaliota lihasten kuivaamiseen, riippuen siitä, mikä päivä (paljon vai vähän hiilihydraattia).

Ja toki älä unohda katsoa ruokalistaa laadittaessa sallittujen ja kiellettyjen ruokien taulukkoa, jolla voit helposti valmistaa monimuotoisuus sähköjärjestelmääsi.

4 265140 2 vuotta sitten

Kesän lähestyessä jokainen tyttö alkaa miettiä yhä useammin: onko mahdollista saada vartalo kuntoon nopeasti ja jopa mieluiten poistumatta kotoa? Kysymys on tällä hetkellä erittäin ajankohtainen, koska kuntosalilla käynti ja harjoittelu valmentajan kanssa aiheuttavat tiettyjä taloudellisia kustannuksia. ja vaatii myös paljon aikaa.

Niille, jotka eivät ole valmiita käyttämään säästöjään henkilökohtaiseen ohjaajaan tai ovat yksinkertaisesti erittäin kiireisiä, on hyvä tapa päästä ulos tilanteesta - tytöille kehon kuivaaminen kotona. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka "kuivua" kotona oikein ja vahingoittamatta terveyttä.

Kuivausprosessi tarkoittaa kehon rasvaprosentin vähentämistä kehon helpotuksen saamiseksi. Jotta tulos olisi positiivinen, sinun tulee noudattaa monenlaisia ​​aktiviteetteja alkaen ravitsemussuunnitelmasta ja päättyen harjoitusohjelmaan ja päivittäiseen rutiiniin yleensä. Oikein laadittu ruokavalio on 90% koko kuivauksen onnistumisesta, joten aloitetaan ravinnosta.

Päivittäinen kalorilaskenta

Jotta kuivausprosessi kotona sujuisi sujuvasti, on ensinnäkin ruokavalion oltava oikein tasapainotettu ja oikein koostettu. Pääkriteeri optimaalisen kalorimäärän valinnassa on henkilön paino, ikä ja fyysinen aktiivisuus päivän aikana. Jos fyysinen aktiivisuus on suuri ongelma, voit ostaa proteiineja, joiden avulla voit stimuloida lihaksia missä tahansa iässä.

BM = (9,99 * paino (kg)) + (6,25 * pituus (cm)) - (4,92 * ikä (vuosina)) -161

Kun perusaineenvaihdunnan likimääräinen taso on laskettu, tulos tulee kertoa kertoimella liikunta. Tässä vaiheessa tärkeintä on arvioida objektiivisesti fyysisen aktiivisuuden taso ja valita oikea kerroin oikein:

Saadun arvon tärkeys vaikuttaa suoraan kehon kuivumisen jatkotuloksiin. Päivittäisen normin arvosta vähennetään noin 20 %. Tuloksena oleva luku on avain painonpudotuksen aloittamiseen.

BJU-suhteen määrittäminen

Seuraava vaihe tyttöjen kehon kuivaamisessa on laatia ruokavalio ja määrittää oikea rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhde. Tässä vaiheessa näiden arvojen määrittämisessä on myös joitain erityispiirteitä. On tarpeen ottaa huomioon henkilön luonnollinen taipumus ja määrittää hänen vartalotyyppinsä. Ihmisen ruumiinrakennetta on kolmenlaisia:

1. Mesomorfi - ominaista kapeat hartiat, korkea vartalo, ohuet luut.
2. Ektomorfi - luonnostaan ​​lihaksikas, matala ihonalaista rasvaa.
3. Endomorfi - täysi vartalo, keskipituus, taipumus ylipainoon.

Yleisin BJU-ohjelma on käyttää 40-50 % proteiinia, 30-40 % rasvaa ja 10-30 % hiilihydraatteja.

Mesomorfille optimaalinen suhde on: proteiinit ja rasvat jopa 40%, mutta hiilihydraatit tulisi leikata 20-25%. Ektomorfi tarvitsee kuivausvaiheessa 30-40% proteiineja, 20-25% hiilihydraatteja, loput on rasvaa. Endomorfi 20-50 % proteiinia, 15-30 % rasvaa ja 10-20 % hiilihydraatteja.
Kun olet valinnut optimaalisen BJU-suhteen, aloitamme valikon ja ruokavalion kokoamisen.

Oravat

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat:

1. Liha: broilerin filee, vähärasvainen naudanliha, kaninliha
2. Muut eläimenosat: maksa, kieli, sydän
3. Kalat: lohi, tonnikala, vaaleanpunainen lohi, makrilli, kummeliturska, turska
4. Merenelävät: kalmari, katkarapu
5. Munat: kana ja viiriäinen
6. Vähärasvainen raejuusto
7. Vihannekset: ruusukaali
8. Jyvät: kvinoa, soija, linssit

Tärkeä kriteeri proteiinin valinnassa on sen biologinen arvo ja aminohappokoostumus. Mitä täydellisempi aminohappokoostumus, sitä parempi.

Hiilihydraatit

Lähestyessäsi hiilihydraattien päälähteen valintaa, sinun pitäisi tietää, että hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat muun muassa: leipomo- ja konditoriatuotteet, leivonnaiset, makeiset, hiilihapotetut juomat, hedelmät. Näillä elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi ja ne sisältävät suuri määrä Sahara. Ne tulee heittää pois ja sulkea lähes kokonaan ruokavaliosta kuivauksen ajaksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä ovat pääasiassa viljoja: tattari, kaurapuuro, ohra, ruskea riisi. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat perusta terveelle ja oikea valikko.

Rasvat

Useimmat tytöt aliarvioivat rasvojen kuivaamisen tärkeyden, ja joskus jopa virheellisesti uskoen niiden olevan haitallisia, he suljetaan kokonaan pois ruokavaliostaan. Totta, jotkut ihmiset ovat taipuvaisia ​​ylipainoon, tätä varten on mahdollisuus ostaa rasvanpolttimia, tämä auttaa ratkaisemaan Tämä ongelma. Terveet rasvat ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega-3, omega-6, omega-9). On huomattava, että se on valtava rooli rasvanlähteen valinnassa. Terveellisten rasvojen tärkeimmät lähteet ovat:

• kalaöljy (pallas, makrilli, lohi, sammi);
• öljy (pellavansiemen ja hamppuöljy);
• pähkinät (mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät ja pinjansiemeniä);
• siemenet (soijapavun, auringonkukan, pellavan ja chian siemenet);
• hedelmä (avokado).

Kun olet käsitellyt ruokavalion perusteet, teemme viikon ruokalistan.
Ja niin, pieni esimerkki. Endomorfinen tyttö, jolla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus, kuluttaa 1267 kaloria, mikä on hänen päivittäinen normi nykyisen painonsa ylläpitämiseksi, ja alkaa kuivua. Vähentämällä 20% kokonaiskaloripitoisuudesta, saamme arvon 1013 Kk. Hyväksymme BJU:n likimääräisen suhteen: proteiinit - 40%, rasvat - 40%, hiilihydraatit - 20% kokonaiskaloripitoisuudesta. 1 grammassa proteiinia ja hiilihydraatteja - 4 kilokaloria, 1 grammassa rasvaa - 9 kilokaloria. Tuo on päivähinta proteiinin saanti on - 100 grammaa, rasvaa - 45 grammaa, hiilihydraatteja - 50 grammaa.

On huomioitava, että aineenvaihdunnan tason nostamiseksi kannattaa syödä usein ja "jakaa" ateriat ja tehdä välipalat pääaterioiden välillä kahden-kolmen tunnin välein. Älä myöskään unohda juoda nesteitä. Juoman veden vähimmäismäärän tulee olla vähintään 2 litraa.

Viikon kuivausmenu

Yksi viikon valikkovaihtoehdoista tytöille kuivaushetkellä:

1 vaihtoehto	Aamiainen	40 g kaurapuuroa veden päällä, kahden munan munakas
	Välipala	lasillinen rasvatonta kefiiriä
	Illallinen	vähärasvainen kananliemi 150-200 g, 40 g riisiä, 150 g broilerin filettä
	iltapäivä tee	2-3 saksanpähkinää
	Illallinen	kasvissalaatti, 150 g keitettyä kalaa
	Välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaihtoehto 2	Aamiainen	30 g dieettinäkkileipiä, juomalla rasvatonta jogurttia
	Välipala	hedelmä (omena, greippi)
	Illallinen	hernekeitto 150-200 g, tattari 40 g, keitetty kala 150 g
	iltapäivä tee	keitetty maissi tai kaksi munakokkelia
	Illallinen	kasvissalaatti, 200 g mereneläviä
	Välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa	200 g rasvatonta raejuustoa, ruokalusikallinen pellavaöljyä
3 vaihtoehto	Aamiainen	kahden munan munakas, siivu täysjyväleipää voin kanssa, kasvissalaattia
	Välipala	hedelmä (persikka, mansikka, appelsiini)
	Illallinen	vähärasvainen keitto 150-200 grammaa, 40 g tattaria, 150 g broilerin filettä, höyrytettyjä kasviksia veden päällä
	iltapäivä tee	lasillinen rasvatonta kefiiriä
	Illallinen	kasvissalaatti, 150 g keitettyä kalaa, lasillinen rasvatonta maitoa
	Välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa	200 g rasvatonta raejuustoa, ruokalusikallinen pellavaöljyä
4 vaihtoehto	Aamiainen	kaksi keitettyä munaa, dieettileipää
	Välipala	pähkinöitä tai siemeniä
	Illallinen	vähärasvainen keitto 150-200 g, 45 g hernepuuroa, 150 g keitettyä naudanlihaa, kasvissalaattia
	iltapäivä tee	rasvaton juomajogurtti
	Illallinen	kasvissalaattia, 200 g broilerin filettä
	Välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa	200 g rasvatonta raejuustoa, ruokalusikallinen pellavaöljyä
5 vaihtoehto	Aamiainen	40 g maissihiutaleita, rasvatonta maitoa, greippiä
	Välipala	kahden munan munakas vihanneksilla
	Illallinen	vähärasvainen keitto 150-200 g, 50 g ohraa, 200 g keitettyä kalaa, uunivihanneksia
	iltapäivä tee	rasvaton kefir
	Illallinen	kasvissalaatti, 200 g grillattua lohta
	Välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa	200 g rasvatonta raejuustoa, ruokalusikallinen pellavaöljyä
6 vaihtoehto	Aamiainen	rasvattoman jogurtin juominen, viljat, hedelmiä
	Välipala	100 g raejuustoa, pähkinöitä
	Illallinen	vähärasvainen keitto 150-200 g, 50 g riisiä, 200 g keitettyä naudanlihaa, kasvissalaattia
	iltapäivä tee	kahden munan munakas
	Illallinen	haudutettuja vihanneksia, 150 g broilerin filettä
	Välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
7 vaihtoehto	Aamiainen	100 g raejuustoa, hedelmiä
	Välipala	vähärasvainen juomajogurtti, pähkinät
	Illallinen	vähärasvainen keitto 150-200 g, linssejä 50 g, broilerin filee 150 g, kahden munan munakas
	iltapäivä tee	lasillinen jogurttia, kasvissalaattia
	Illallinen	haudutettuja vihanneksia, 200 g broilerin filettä
	Välipala 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa	100 g rasvatonta raejuustoa, ruokalusikallinen pellavaöljyä

Puolitoista tai kaksi tuntia ennen harjoittelua kannattaa syödä. Harjoittelun aikana tulee juoda riittävästi nesteitä. 2 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen sinun on ehdottomasti suunniteltava ateria.

Harjoittelu kuivauksen aikana

Laadukas vartalon kuivaus tytöille kotona oikean ravitsemuksen lisäksi tarjoaa myös tietyn harjoitusprosessin, joka eroaa merkittävästi tavallisesta.

Tässä tapauksessa rasvanpolttoprosessi alkaa tietyissä olosuhteissa, joista yksi on kohonnut syke. Tämän saavuttamiseksi harjoitusprosessin ja harjoituksen intensiteettiä tulisi lisätä. Siten toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa kasvaa välittömästi 15-20 kertaa. Myös matkojen välinen lepo on minimoitu. Optimaalinen syke on 130-140 lyöntiä minuutissa.

Sydänkuormitukset ovat yksi suurimmista tehokkaita menetelmiä kuivattaa ja polttaa rasvaa. Intervallikardio on kuormien suorittamista juoksun muodossa tai erityisten simulaattoreiden avulla suorittamalla harjoituksia tietyllä aikavälillä, esimerkiksi puoli tuntia kardioa, sitten lepää 20-30 minuuttia, puoli tuntia Aerobinen liikunta. On todistettu, että tällä kardiokuormitusjärjestelmällä on eniten vaikutusta lipolyysiin ja rasvasolujen hajoamiseen.

Lisäksi tehostamaan tehokkuutta harjoituksen jälkeen, uuden sukupolven laihduttavat alusvaatteet auttavat täydellisesti!

Kuivauskoulutusohjelma

Perusharjoitusten suorittamiseen tarvitset kuntomaton, hyppynarun, käsipainot, jotka painavat enintään 2 kiloa.
Treenaa 3-4 kertaa viikossa. Treenipäivien välinen lepo on yleensä 1-2 päivää riippuen kehon palautumisesta ja yleisestä hyvinvoinnista. Ennen tuntien aloittamista sinun tulee lämmittää ja lämmittää lihakset perusteellisesti loukkaantumisen estämiseksi.

1 päivä

• Lämmitä 10-15 minuuttia
• Push-ups lattialta 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Kyykky 4 sarjaa 50 toistoa
• Kallistaa käsipainoilla 4 sarjaa 15-20 kertaa
• Takajalat nojaavat 4 sarjaa 20-25 toistoa
• Makaa rutistuksia 4 sarjaa 15-25 toistoa
• Lankkuharjoitus 1 minuutti
• Hyppynaru 300 kertaa

2 päivä

• Lämmitä 10-15 minuuttia
• Leveäasentoinen kyykky 4 sarjaa 40-50 toistoa
• Lunges käsipainoilla 4 sarjaa 15-20 toistoa
• Jalkojen sieppaus seistessä 4 sarjaa 30-40 toistoa
• Ylöshyppy taputuksilla 4 sarjaa 20-30 kertaa
• Vartalon sivuttaisnostot makuulla 4 sarjaa 15-20 kertaa
• Lankkuharjoitus
• Intervallikardio

3 päivää

• Lämmitä 10-15 minuuttia
• Hauiskäsipainojen nosto seisten 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Käsipainojen nostaminen istuen 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Käsipainopenkkipunnerrus 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Mahi käsipainot seisovat sivujen läpi 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Maastaveto käsipainoilla 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Lankkuharjoitus 1 minuutti
• Hyppynaru 300 kertaa

Lopullisen tuloksen saamiseksi sinun on noudatettava tiukasti hoito-ohjelmaa. Unen tulisi kestää vähintään 7-8 tuntia. Stressiä ja hermostuneita kokemuksia tulee välttää. Jos kaikkia yllä olevia suosituksia noudatetaan, tulos ei kestä kauan.

Ruokavalio "vartalon kuivaaminen tytöille"- suosittu ravitsemusjärjestelmä, jonka tavoitteena on päästä eroon kehon rasvasta mahdollisimman nopeasti ja normalisoida paino. Tällaisen ruokavalion ominaisuus on, että tavoitteena ei ole vain painonpudotus, vaan rasvakudoksen määrän vähentäminen kehossa säilyttäen samalla lihasmassan. Aiemmin "kuivausta" käyttivät usein miespuoliset kehonrakentajat yrittäessään olla jättämättä yhtään grammaa rasvaa kehoon samalla kun pumppasivat helpottavia lihaksia. SISÄÄN Viime aikoina Tämä ruokavalion ravitsemusjärjestelmä on monien tyttöjen valinta, jotka haluavat laihtua ja luoda ihanteellisia kehon muotoja.

Ruokavalion tarkoitus ja sen perusperiaatteet

Kehon kuivaaminen on hiilihydraattinälkää, eli ruoan kaloripitoisuuden laskua poistamalla huomattava määrä saapuvia hiilihydraatteja. Koska sokerien (glukoosin) liiallinen käyttö riittämättömällä kulutuksella johtaa kehon rasvan muodostumiseen, tällaisen ruoan hylkääminen auttaa hajottamaan jo olemassa olevia rasvoja, jotta keho saa tarvittavaa energiaa. Tyttöjen kuivaus eroaa vähän miesten kuivauksesta. Ainoa poikkeus on hieman suurempi määrä kasviöljyjä, jotka sallitaan naisten ruokavaliossa.

"Kehon kuivaamisen" ruokavalion rakentamisen periaatteet:

1. Muista harjoittaa aerobista urheilua tämän ravitsemusohjelman aikana.

2. Syö osissa, pieninä annoksina tietty aika päivää jopa 4-5 kertaa.

3. Juo lisää vettä(2,5 litraan asti).

5. Älä syö ennen ja jälkeen harjoituksen (2 tuntia).

6. Älä luovu hiilihydraateista kokonaan ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa, jos kehosi on kovassa stressissä.

7. Tee illallisesta erittäin kevyt.

8. Älä jätä aamiaista väliin.

9. Ruokavalion kesto on enintään 6 viikkoa, jonka loppuun mennessä hiilihydraattien saanti tulee minimoida.

10. Jopa kaksi kolmasosaa päivittäisen ruokavalion ruoasta otetaan aamulla.

11. Glukoosin jyrkkää ja voimakasta laskua ei pidä sallia komplikaatioiden välttämiseksi.

12. Kaikki ruoka keitetään keitettynä, haudutettuna, höyrytettynä.

13. Elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuus päivässä vähenee 300-400 kcal normaaliin verrattuna.

Vasta-aiheet kehon kuivaamisen ruokavaliolle

On ehdottomasti kiellettyä osallistua ravitsemuskokeisiin ihmisille, joilla on maksa-, munuais-, sydän- ja maha-suolikanavan häiriöt, sekä niille, joilla on lihasmassan puute. On parempi lykätä dieettiä, jos edessä on tärkeä ja vastuullinen liiketoiminta, esimerkiksi istunnon ohittaminen.

Mistä tulee luopua?

Vartaloa kuivattaessa et voi syödä hedelmiä, mikä usein tuo keholle lisästressiä. Myös eläinrasvat jätetään pois, kun taas kaikki proteiiniruoat syödään vain rasvattomana. Tietenkään et voi syödä pikaruokaa, leipää, leivonnaisia, savustettua lihaa, säilykkeitä, suolaisia ​​ruokia, juoda soodaa, alkoholia.

Mitä voit syödä?

Ruokavalion perusta on proteiiniruoka. Perustuotteet - munaproteiini, keitetty kalmari, kananrinta, raejuusto, valkoinen kala. Voit syödä kaurapuuroa aamulla tattari puuroa, ruispasta, kurkut, kaali, vihreät, tomaatit, pavut, paprikat. Hiilihydraattien sallittu kokonaismäärä on enintään 2 g / painokilo päivässä ruokavalion 2 ensimmäisen viikon aikana. Myöhemmin se laskee 1 grammaan painokiloa kohti päivässä.

Muista maustaa ruokasi pienillä määrillä kylmäpuristettuja kasviöljyjä. Aluksi voi syödä vähän täysjyväleipää, kunnes elimistö tottuu luopumaan siitä. Veden lisäksi on hyödyllistä juoda teetä ilman sokeria (vihreä, inkivääri).

Viikon mallimenu

Ensimmäinen päivä.

Aamiainen: kaurapuuroa, 2 proteiinia, lasillinen teetä.

Illallinen: keitetty rinta, kurkkusalaatti.

Iltapäivän välipala: pieni osa tattaria veteen.

Illallinen: haudutettua kalaa kaalin kanssa.

Toinen päivä.

Aamiainen: proteiini-omeletti, lasillinen rasvatonta maitoa.

Illallinen: pala keitettyä naudanlihaa, pippuria ja persiljasalaattia voin kanssa.

Iltapäivän välipala: keitetty kala parsalla.

Illallinen: raejuustoa kefirin kera.

Kolmas päivä.

Aamiainen: tattari vedessä, keitetty muna.

Illallinen: annos kalakeittoa ilman perunoita, salaatti kurkkua ja tomaattia, pala kalaa.

Iltapäivän välipala: raejuustoa 2 kpl. kuivattuja aprikooseja.

Illallinen: haudutettua kalaa ja coleslawia.

Neljäs päivä:

Aamiainen: kaurapuuroa, teetä.

Illallinen: haudutettuja kalmareita lusikallisella smetanaa, paprikasalaattia.

Iltapäivän välipala: kukkakaali keitto.

Illallinen: raejuustoa kefirin kera.

Päivä viisi.

Aamiainen: munakas 2 proteiinista, kurkku, tee.

Illallinen: sienikeitto, keitetty kana, vihannekset.

Iltapäivän välipala: kurkkusalaattia, paprikaa.

Illallinen: höyrykala, kaalisalaatti.

Päivä kuusi.

Aamiainen: munat tomaateilla, tee.

Illallinen: broilerin rinnalla haudutettuja papuja, vihreitä.

Iltapäivän välipala: raejuustoa kefirin kera.

Illallinen: tattari keitetyn rinnan kanssa.

Päivä seitsemäs.

Aamiainen: lautanen kaurapuuroa ja kourallinen rusinoita, teetä.

Illallinen: haudutettua kalaa vihannesten kanssa.

Iltapäivän välipala: kasvissalaatti.

Illallinen: paistettu kalmari, osa raejuustoa.

Jos elimistö "vastustaa" voimakkaasti hiilihydraattien puutetta, ensimmäisen kuivausviikon aikana saa syödä 1 omena tai puoli greippiä päivässä välipalaksi.

Miten syödä seuraavaksi?

Toisesta viikosta lähtien on suositeltavaa luopua hedelmistä kokonaan tai jättää puoli päivää, ei enempää. Ilta-aterian tulisi sisältää vain raejuustoa, kefiiriä, keitettyä lihaa, kalaa. Kolmannesta viikosta lähtien hedelmien hylkäämisen pitäisi olla täydellinen. Neljännestä viikosta alkaen viljan määrä päivässä on jopa 6 ruokalusikallista, ja viidennestä lähtien myös viljasta luovutaan proteiiniruokien hyväksi. Kuudes ruokavalioviikko sulkee pois maitotuotteet, ja sen jälkeen sinun on palattava sujuvasti ensimmäisen viikon valikkoon.

Koko ajan vartalon kuivaaminen voi auttaa pääsemään eroon 10 kilosta tai enemmän. painoa, kun taas lihakset saavat houkuttelevan helpotuksen. Tällaisen ravitsemusjärjestelmän haittana on ruokavalion epätasapaino viime viikkoina, joten sitä ei pitäisi harjoittaa useammin kuin 2 kertaa vuodessa.

Kehon kuivausruokavalio on hyvin yleinen tekniikka, joka on suunniteltu nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista ja normalisoimaan paino. Sen päätavoite ei ole vain laihdutus, vaan rasvanpoltto samalla kun lihaskuituja säilytetään.

Hän on erittäin suosittu kilpailevien miesten kehonrakentajien keskuudessa. Voittaakseen he tarvitsevat kauniin lihaskevennyksen ilman rasvakerroksia.

Jotta voit noudattaa ruokavaliota oikein, sinun on täytettävä joitain vaatimuksia:

1. Sinun tulee jakaa ruokavaliosi (pieniin annoksiin vähintään 5 kertaa päivässä).
2. Vähennä syömäsi suolan määrää.
3. On ehdottomasti kiellettyä jättää aamupalat pois ruokavaliosta (aamiainen klo 10 asti). Muuten aineenvaihdunta hidastuu.
4. Päivälliseksi voit syödä vain proteiinipitoisia ruokia. Tämä johtuu siitä, että lihaskuituja palautuvat aktiivisesti unen aikana.
5. On tarpeen hallita kehoon saapuvien kalorien määrää. Keskiverto- 1600-1800. Poikkeamia voi olla molempiin suuntiin, mutta merkityksettömiä.
6. Vähintään kahdesti viikossa sinun on suoritettava voimaharjoituksia (voit tehdä painoja kotona tai käydä kuntosalilla).
7. Ruokavalion puoliväliin mennessä sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantia vähitellen. Palauta hiilihydraattitaso kurssin päätyttyä.
8. Et voi syödä ruokaa tuntia ennen harjoittelua. Yritä myös välttää fyysistä aktiivisuutta kahden tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
9. Kuivumisaika ei saa ylittää 6 viikkoa.
10. Hyväksyttäviä lämpökäsittelymenetelmiä ovat keittäminen, hauduttaminen, höyrytys.
11. Rasvojen käytön kieltäminen kokonaan on ehdottomasti kielletty. Jos niitä ei ole tarpeeksi kehossa, hiukset ja iho kärsivät. Tulevaisuudessa maksan, munuaisten ja ruoansulatuskanavan ongelmat alkavat.
12. Tapauksissa, joissa kuivausprosessi on hidastunut tai pysähtynyt, sinun on vähennettävä kulutetun sokerin määrää.
13. Vältä välipaloja, purkkeja ja tärkkelyspitoisia ruokia.
14. Juo vähintään 2,5 litraa vettä päivässä.

Muita rajoituksia on:

1. Älä kuluta yli 30 % monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Samanaikaisesti on mahdotonta rajoittaa jyrkästi niiden kulutusta. Tämä vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen ja psyykkiseen tilaan.
2. Proteiinien osuus ruokavaliosta on vähintään 50 %.
3. Sinun täytyy kuluttaa paljon kuitua.
4. Optimaalinen "poistuvien" kilojen määrä viikossa on 2 kg. Jos paino putoaa nopeammin, lihaskuidut jakautuvat.
5. Miesten ei pitäisi lisätä testosteronitasoja keinotekoisesti (anabolisten lääkkeiden avulla). Tämä voi johtaa siihen, että näiden lääkkeiden hylkäämisen jälkeen elimistö lakkaa tuottamasta mieshormonia itsestään.
6. Alkoholi ja nikotiini ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Hyödyt ja haitat

Kaikilla ruokavalioilla, mukaan lukien ravitsemus kuivauksen aikana, on positiivisia ja negatiivisia puolia.

1. kuonasta.
2. Vähäisen suolan käytön ansiosta neste ei viipyy kehossa. Kasvojen ja vartalon turvotuksen puuttuminen aamulla.
3. Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen.
4. Jos rasvoja ei suljeta pois ruokavaliosta, ihon, hiusten ja kynsien kunto paranee huomattavasti.
5. Kun ruokavalio yhdistetään harjoitteluun, helpotus piirretään aktiivisesti, lihaskuitujen määrä lisääntyy.
6. Työt paranevat Ruoansulatuskanava(merkittävällä kuidun saannin kanssa).

Niin monilla eduilla on tiettyjä haittoja:

1. Psykologinen ongelma. Se liittyy kiellettyjen suosikkituotteiden hylkäämiseen. Psykologisen vaikutuksen lieventämiseksi sinun on poistettava ne vähitellen.
2. Tätä ruokavaliota ei voida hyväksyä joillekin kroonisille sairauksille.
3. Tuloksen saamiseksi et voi poiketa määrätystä ruokavaliosta. Mikä tahansa "hemmottelu" vähentää vaikutusta huomattavasti.

Valikko

Viikkomenu voidaan jakaa kahteen taulukkoon. Se koskee miehiä ja naisia.

Vartaloa kuivaava ravitsemusohjelma miehille:

Viikonpäivä	Syöminen	Likimääräinen valikko
1	1	200 grammaa rasvatonta raejuustoa, appelsiini
	2	Keitetty tattari, kanafilee
	3	Ruskea riisi, naudanpata, tuore tomaatti-kurkkukasvissalaatti
	4	Kaksi pehmeäksi keitettyä kananmunaa, kiinankaalisalaattia sipulilla ja oliiviöljyllä
	5	Haudutettua naudanlihaa porkkanoilla, kaalilla ja vihreillä papuilla
2	1	Kolmen munan munakas yhdellä tomaatilla
	2	Keitettyjä katkarapuja, parsakaalisalaattia kukkakaalilla kasviöljyn alla
	3	Paistettua pallasta, keitettyä riisiä, salaattia kurkkujen kera
	4	2 viipaletta vähärasvaista riisiä paahtoleivän kera
	5	Kananrintaa vihannesten kanssa
3	1	Raejuusto, kaksi keitettyä munaa, lasillinen kefiiriä
	2	Makaroni (kovaksi keitetty), juustoviipale
	3	Höyrytetyt naudanlihaleivonnaiset, keitetty tattari, kiinankaali vihreät herneet maustettuna oliiviöljyllä
	4	Tuorepuristettu appelsiinimehu, kourallinen saksanpähkinöitä
	5	Haudutettua kesäkurpitsaa munakoisolla ja lohifileellä
4	1	Kaurapuuro maidossa, kaksi pehmeää munaa
	2	Tomaatti-kurkkusalaattia, makaronia ja juustoa sekä rintafilettä
	3	Täytetyt paprikat jauheliha, salaattia, kukkakaalia
	4	4 viipaletta vähärasvaista juustoa, paahtoleipää, cashewpähkinöitä
	5	Haudutettua vasikanlihaa, porkkanaa ja kesäkurpitsasosetta
5	1	Leseet, keitetty tattari, lasillinen kefiiriä
	2	Appelsiini, 3 pehmeäksi keitettyä kananmunaa
	3	Ruskea riisi, kananrinta, salaatti, parsakaali
	4	Katkarapuja vihannesten kanssa
	5	Keitetty naudanliha, kesäkurpitsa, porkkana ja sipuli salaatti
6	1	Raejuustoon ja kahteen munaan perustuva vuoka, lasillinen jogurttia
	2	Makaroni, kasvissalaatti
	3	Paistettua valkoista kalaa, keitettyä riisiä, tuoreita vihanneksia
	4	Juustoa, vastapuristettua porkkanamehua
	5	Mereneläviä tuoreella salaatilla
	6	Lasillinen maitoa
7	1	Kolmen munan munakas, paahtoleipä, juustoviipale
	2	Greippi, keitetty riisi
	3	Haudutettua vasikanlihaa vihannesten kanssa
	4	Kuivatut hedelmät, kaksi munanvalkuaiset
	5	Naudanlihaa vihannesten kanssa
	6	Lasillinen kefiiriä

Tämä näytevalikko vartalon kuivaamiseen miehille.

Tyttöjen viikon ruokalistan rungon kuivaus:

Viikonpäivä	Syöminen	Likimääräinen valikko
1	1	Kolme keitettyä munaa ilman keltuaisia, vihreä tunti, oranssi
	2	Tuorepuristettu mehu, kaksi paahtoleipää
	3	Kanafilee, vihreä salaatti kurkkujen kera sitruunamehulla maustettuna
	4	Saksanpähkinät
	5	Greippi, paistettu lohi
2	1	Kaurapuuro, vähärasvainen juusto, vihreä tee
	2	Kaksi omenaa ja päärynä
	3	Kanafilee, kukkakaali ja salaattisalaatti
	4	appelsiinimehu
	5	Rasvaton raejuusto, tee
3	1	Kahden munan munakas ilman keltuaisia, paahtoleipää, nektariinia
	2	Lasillinen kefiiriä, leseitä
	3	Haudutettua lohifileetä, grillattuja kasviksia
	4	kourallinen hasselpähkinöitä
	5	Raejuustoa, hedelmiä
4	1	Mysli, kaksi pehmeäksi keitettyä kananmunaa
	2	Salaatti kiinankaalilla ja vihreillä herneillä
	3	Kasviskeitto, broilerin filee
	4	Porkkanamehu
	5	Keitetty tattari, valkoinen kala
5	1	Keitetty kaurapuuro, kefiiri, siivu juustoa
	2	Katkarapuja
	3	Mereneläviä vihannesten kanssa
	4	Kuivatut hedelmät
	5	Lasillinen jogurttia, raejuustoa
6	1	Mysli, kaksi keitettyä munaa
	2	Aprikoosit ja nektariini
	3	Porkkanoilla ja vihreillä papuilla paistettua valkoista kalafilettä
	4	Hedelmäsalaatti
	5	Raejuusto, appelsiini, juustoviipale
	6	Maito
7	1	150 grammaa mysliä, kaksi kovaksi keitettyä munaa
	2	appelsiinimehu
	3	Keitetty naudanliha, kiinankaali kurkun kera
	4	Cashew
	5	Meren antimet
	6	Jogurtti

Tämä on likimääräinen valikko kehon kuivaamiseksi jokaiselle viikonpäivälle. Tuotteita voi vaihtaa. Tärkeintä on tarkkailla BJU-suhdetta ja seurata kalorien määrää.

Kypsennys voidaan tehdä keittämällä, höyryttämällä ja hauduttamalla.

Mikä on sallittua ruokavaliossa

Sallitut tuotteet kehon kuivaamiseen:

• viiriäisen ja kananmunat;
• broilerin filee;
• naudanliha;
• äyriäiset (paitsi rasvainen kala);
• vähärasvaiset juustot;
• vähärasvainen raejuusto, maito, jogurtti, kefiiri;
• tattari, riisi, durum pasta;
• hedelmät (älä käytä väärin) ja vihannekset.

Mitä ei saa syödä kuivattaessa

Kielletyt tuotteet:

• musta tee ja kahvi;
• makea sooda;
• suolainen kala;
• rasvaiset maitotuotteet;
• sianliha (enintään 1 kerta viikossa);
• makkarat;
• puolivalmiita tuotteita;
• leivonnaiset, makeiset, kaikki makeiset;
• hedelmiä.

Hedelmät ovat kiistanalainen kysymys. Niitä voidaan syödä, mutta jos kuivaus on pysähtynyt, ne on poistettava ruokavaliosta.

Lajikkeet

Tälle ruokavaliolle on useita vaihtoehtoja:

1. - suosituin ruokavalio urheilijoiden keskuudessa. Siihen sisältyy hiilihydraattien saannin vähentäminen ja proteiinipitoisten ruokien lisääminen ruokavaliossa.
2. - sopii ihmisille, jotka eivät hidasta harjoittelua edes dietin aikana. BJU:n suhde on 40/30/30. Se valitaan jokaiselle organismille erikseen.
3. - Tällainen kuivaus perustuu korkealaatuisten proteiinilähteiden kulutukseen.

Ruoan reseptit

Useita reseptejä vartalon kuivaamiseen naisille ja miehille.

Munakas raejuustolla

Ruoanlaittoon tarvitset kolme munanvalkuaista, 100 grammaa rasvatonta raejuustoa, persiljaa, tilliä.

1. Proteiinit on vatkattu raejuuston kanssa.
2. Lisää vihreitä saatuun seokseen.
3. Kaada uunivuokaan ja anna olla uunissa 10 minuuttia.

Proteiini salaatti

Se vie 150 grammaa kalmaria, 150 grammaa kanaa, munaa, salaattia, sitruunamehua.

Ruoanlaitto:

1. On tarpeen keittää kalmari, erikseen muna ja kanafilee.
2. Hienonna kaikki ainekset hienoksi. Sekoita ne syvässä kulhossa.
3. Lisää salaatinlehdet ja mausta sitruunamehulla.

marinoitua kanaa

Sinun on valmistettava 400 grammaa kanafilettä, lasillinen kefiiriä, mausteita, persiljaa ja tilliä, suolaa.

1. Laita filee syvälle lautaselle ja täytä kefirillä. Lisää loput ainekset.
2. Anna lihan marinoitua yön yli.
3. Paista se uunissa.

Vasta-aiheet ja sivuvaikutukset

Joillekin ihmisille kuivaus on ehdottomasti vasta-aiheista:

1. Et voi käyttää ruotsalaista menetelmää sydämen, maksan verisuonten ja munuaisten sairauksiin.
2. Ruoansulatuskanavan häiriöt.
3. Ihmiset, joilla on alhainen paino.
4. Et voi muuttaa ruokavaliota kroonisten sairauksien vuoksi.

Aluksi voidaan havaita kehon yleinen heikkous, huimaus, pahoinvointi. Proteiinin kuivumisen yleisiä kumppaneita ovat myös ulostehäiriöt (ummetus ja ripuli). Rasvan puutteesta kärsii koko keho.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat käyttöä pysyäksesi normaalina.

Arvostelut, tulokset ennen ja jälkeen -kuvilla

Eugene 29 vuotta vanha

Olen harrastanut painonnostoa usean vuoden ajan. Halusin tehdä vartalosta kauniimman. Lihakset ovat suuria, mutta helpotus ei riitä. Ystävien ja valmentajan neuvosta kokeilin vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tulos on hämmästyttävä.

Alina 32 vuotias

Ilmoittauduin kuntoon, aloin juoksemaan aamulla. Päätin korjata vartaloni ja laihduttaa. Pienellä harjoittelulla ei ollut vaikutusta. lisätty niihin urheilullinen kuivaus kehon. Kuukauden oikean ravinnon ja intensiivisen harjoittelun aikana olen saavuttanut uskomattomia tuloksia.

Elena 37 vuotias

Kuten kaikki muutkin tytöt, hän halusi tulla houkuttelevammaksi. Tehtävä numero 1 oli rungon rakentaminen. Aloin juosta ja käydä salilla joka päivä. Personal trainer neuvoi minua kokeilemaan dieettiä. Aluksi olin skeptinen tämän idean suhteen, mutta kahdessa kuukaudessa saavutin merkittäviä tuloksia.

Poistuminen ruokavaliosta

Tallenna tulos toimimalla varovasti. Ensin sinun on muutettava harjoituksiasi. Tee niistä helpompaa tai päinvastoin vaikeampaa. Toiseksi, jätä murto-ravinto pieninä annoksina. Kolmanneksi vähennä vähitellen 30 % proteiineista ja ota tilalle hiilihydraatit ja rasvat. Neljänneksi, yritä olla lisäämättä suolan ja erilaisten mausteiden saantia.

Yhteenvetona voimme sanoa, että ruotsalainen ruokavalio on suuri ruokavaliomuutos nopea painonpudotus. Halutun tuloksen saavuttamiseksi etkä vahingoita kehoasi, sinun on noudatettava perussääntöjä ja noudatettava BJU: n päivittäistä suhdetta.

(1 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Ihmiset ovat aina pyrkineet kauneuteen ja harmoniaan turvautuen kaikkein kehittyneimpiin ruokavalioihin. Mutta kuten he sanovat, täydellisyydellä ei ole rajaa. Koska kaikki lisää nuoret, ja erityisesti tytöt, alkoivat kääntyä kuivaamiseen päästäkseen eroon rasvasta, mutta myös vetääkseen lihasten helpotusta. Ja jos ei ole vaikeaa säveltää, niin tilanteessa reilun sukupuolen kanssa kaikki on juuri päinvastoin - päätehtävänä on säilyttää naisten terveys. Harjoitusohjelman laatimiseksi voit ottaa yhteyttä kouluttajaan. Samassa artikkelissa keskitymme pääasiaan - kehon kuivausvalikkoon.

Ruokavalion teho on vähentää asteittain hiilihydraattien määrää. Ruokavalion kaloripitoisuus ei saa ylittää 1500 kcal.

Yleinen ajatus kuivauksesta

Tämä on kehonrakentajien kilpailuihin valmistautumisen viimeinen vaihe, jota seuraa harjoittelu ja ruokavalio. Sitä edeltää pitkä lihasmassa, jonka aikana ruoan tulee olla tiheää, maukasta ja lähes rajoituksetonta. Samaan aikaan paino nousee paitsi lihasten, myös rasvan vuoksi.

Proteiiniruoat ovat etusijalla, mutta hiilihydraatit ja rasvat eivät ole yhtä tärkeitä urheilijoille, koska ne ovat harjoituksen pääasiallinen energianlähde. Käytä niitä vain päivän alussa.

Tyttöjen kuivaus ei ole poikkeus säännöstä. Ennen kuin aloitat rasvanpolton, sinun on hankittava tietty lihasmassa ja hankittava harjoittelukokemusta kuntosalilla. Muuten ei ole mitään "kuivattavaa".

Lisäksi on ymmärrettävä, että tämä ei ole vain ruokavalio, vaan koko ohjelma, jonka tavoitteena on tehokas rasvanpoltto säilyttäen samalla lihasmassa. Ja mitä säästää, jos ei ole?

Kuivaruoka tytöille

Tytön vartalo on järjestetty hieman eri tavalla kuin miehen. Siksi sekä valikon että lähestymistavan tulisi olla vähemmän tiukkoja. Joten naiset saavat kuluttaa pienen määrän kasviöljyä. Lisäksi ruokavalion tulisi olla koristeltu laajalla valikoimalla merikala-ruokia, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.

Tärkeä! Rasvan puute on vaarallinen nuoren tytön keholle, voi aiheuttaa kuukautisten puuttumisen, vaikuttaa lisääntymistoiminto, johtaa hiusten, kynsien, ihon menettämiseen ja tilan heikkenemiseen.

Väite, että on välttämätöntä luopua kokonaan hiilihydraateista, on myös virheellinen. Keho tarvitsee niitä yhtä paljon kuin rasvoja ja proteiineja. Unohda hiilihydraattittomat ruokavaliot! Syö vain oikeita ruokia, nimittäin täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä.

Kuukauden vaiheittaisen ohjelman avulla voit pohtia esimerkin avulla, millaisen ravinnon tulisi olla kuivattaessa vartaloa tytöille.

Kuukauden kuivausohjelma

Saavutus tehokas tulos rasvanpolttoa ja lihasmassaa kasvattavan urheiluruokavalion keston tulisi olla 6–12 viikkoa. Tarkka aika riippuu alkupainosta, halutusta tuloksesta ja kehon ominaisuuksista.

Kuukauden sisällä ruokavaliovalikko käy läpi useita muutoksia, jotka vaikuttavat suoraan onnistumiseen. Ja nyt niistä jokaisesta.

Vartalonkuivausmenu tytöille kuukaudeksi

Ensimmäinen viikko

Hiilihydraattien päivittäisen saannin tulisi olla matkan alussa 2,5 g/1 kg. paino. Niiden lähteenä voit ottaa ruskeaa riisiä, vihanneksia, hedelmiä, tattaria, riisiä. Ruokavalion perusta on otettava:

• kaikki kalat vähintään 3 kertaa viikossa;
• puhdas kanafilee;
• raejuusto ja kefiiri, joskus juusto;
• vihreitä, salaatinlehtiä, vihanneksia.

Älä myöskään unohda maustaa salaatteja oliiviöljyllä, sitruunamehulla.

Tärkeä! Ja muista: äkillisen kuivauksen aloittaminen on ehdottomasti kielletty! Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveytesi.

Tyttöjen vartalon kuivaus viikon ajan, joka avaa kuukausiohjelman:

maanantai

• Ensimmäinen vastaanotto: 150 g meribassia, nippu vihreitä, 30 g tattaria, 50 g greippiä.
• 2. vastaanotto: 2 kovaksi keitettyä munaa, 100 g maitoa.
• 3. ateria: 190 g höyrytettyä broilerinfilettä ja riisiä, 3 viipaletta tomaattia, 3 oliivia.
• 4. vastaanotto: 250 g raejuustoa, 100 g appelsiinia.

tiistai

• 1. vastaanotto: munakokkelia (3 munaa), 100 g maitoa.
• 2. vastaanotto: 150 g kalkkunaa, kasvissalaattia, 20 g marjoja.
• 3. vastaanotto: 170 g ahventa, 140 g parsakaalia, 3 siivua sitruunaa.
• 4. vastaanotto: puolitoista lasillista kefiiriä.

keskiviikko

• 1. vastaanotto: munakokkelia (3 munaa).
• 2. vastaanotto: 150 g kuhaa, kokonainen greippi, nippu vihreitä.
• 3. ateria: 100 g vasikan höyrykylpyjä, 30 g riisiä.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa, 1 porkkana.

torstai

• 1. vastaanotto: 160 g siipikarjan höyrykylpyjä, 70 g tattaria, 50 g appelsiinia.
• 2. vastaanotto: 200 g kuhaa kasvisten kera, 50 g riisiä, 20 g tomaatteja.
• 3. vastaanotto: 150 g pellavaöljyllä maustettua kasvissalaattia.
• 4. vastaanotto: 150 g kefiiriä, 50 g greippiä, teetä hunajalla.

perjantai

• 2. vastaanotto: 250 g kaalikeittoa ilman smetanaa, 70 g keitettyä naudanlihaa, nippu vihreitä.

lauantai

• 1. ateria: 30 g kaurapuuroa kuivattujen hedelmien kanssa (20 g rusinoita, 3 kpl kuivattuja aprikooseja).
• 2. ateria: 300 g fileetä, 30 g kreikkalaista salaattia.
• 3. vastaanotto: 40 g tuorekaalisalaattia, keitettyä kuhaa 170 g.
• 4. vastaanotto: 150 g appelsiinia, 200 g raejuustoa.

sunnuntai

• 2. vastaanotto: 30 g ruskeaa riisiä, keitetty filee, nippu vihreitä, 100 g mehua.
• 3. vastaanotto: 200 g mereneläviä sitruunalla.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa marjoilla, teetä hunajalla.

Toinen viikko

Toisessa vaiheessa vartalonkuivauksen suurin muutos on se, että ruokalista tiukenee hiilihydraattipitoisuuden suhteen, jopa 1 g per 1 kg. paino. Suurin osa niistä tulisi kuitenkin syödä ennen illallista. Loput ruokavaliosta on sama.

Illallinen on enimmäkseen proteiinia ja kevyttä. Ihanteellinen vaihtoehto on kefiiri ja raejuusto.

Tärkeä! Muista juoda nestettä - 2,5 litraa päivässä! Ja syö kasvirasvoja terveysongelmien välttämiseksi.

Vartalon kuivaus tytöille: menu viikolle numero 2:

maanantai

• 1. vastaanotto: 300 g raejuustoa, 300 g tomaattimehua, 3 kovaksi keitettyä munaa.
• 2. ateria: 150 g kasvissalaattia, 180 g fileetä, 100 g juomajogurttia.
• 3. vastaanotto: 200 g keitettyä kuhaa, 200 g mehua.

tiistai

• 1. vastaanotto: 150 g raejuustoa, 20 g pähkinöitä.
• 2. ateria: 210 g broilerin filettä, 90 g kukkakaalia, 200 g mehua.
• 3. vastaanotto: 20 g tattaria, 180 g pollockfilettä, 20 g appelsiinia.
• 4. vastaanotto: 200 g kefiiriä.

keskiviikko

• 2. ateria: 300 g fileetä, 20 g tomaattia, 20 g ruskeaa riisiä.
• 3. vastaanotto: 150 g mereneläviä sitruunamehulla.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa.

torstai

• Ensimmäinen vastaanotto: 2 kovaksi keitettyä munaa, 200 g kefiiriä.
• 2. vastaanotto: liemi (300 g), 180 g broilerin kyytiä riisin kera, 60 g tomaattia.
• 3. vastaanotto: 150 g ahventa, nippu vihreitä, 20 g tattaria.
• 4. vastaanotto: 250 g raejuustoa marjoilla.

perjantai

• 1. vastaanotto: munakokkelia 3 proteiinista ja 1 keltuaisesta, 50 g marjoja.
• 2. vastaanotto: 250 g kaalikeittoa ilman smetanaa, 170 g keitettyä naudanlihaa, nippu vihreitä.
• 3. vastaanotto: 200 g mereneläviä, 50 g appelsiinia.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa, 50 g greippiä.

lauantai

• 1. vastaanotto: munakokkelia parille 2 munalle, greippi.
• 2. ateria: 100 g kreikkalaista salaattia, 180 g siipikarjan quenelles, 100 g juomajogurttia.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa marjoilla.

sunnuntai

• 1. vastaanotto: munakas 3 munasta, appelsiini.
• 2. vastaanotto: ahvenfilee, 80 g kreikkalaista salaattia, 30 g tattaria.
• 3. vastaanotto: 300 g fileetä, 1 greippi.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa.

Kolmannen viikon menu

Hiilihydraattien normi pienenee entisestään - 0,5 g:aan 1 kg:aa kohti. paino. Ruokavalio pysyy samana, mutta on aika poistaa hedelmät kokonaan.

Kuivausmenu tytöille viikoksi:

maanantai

• 1. vastaanotto: munakokkelia (3 munaa), 280 g raejuustoa.
• 2. vastaanotto: 150 g siipikarjafilettä, muussattu siipikarjakeitto (200 g), maustettu muutamalla tippa oliiviöljyä, nippu vihreitä.
• 3. vastaanotto: 200 g mereneläviä, 2 siivua sitruunaa.
• 4. vastaanotto: 300 g kefiiriä.

tiistai

• Ensimmäinen vastaanotto: 2 keitettyä munaa, puolikas tomaatti.
• 2. ateria: 200 g höyrytettyjä vasikanlihafileitä, 20 g tattaria, 20 g vihreää salaattia.
• 3. ateria: 200 g kevyesti suolattua lohifilettä, nippu vihreitä.
• 4. vastaanotto: 250 g raejuustoa ja 5 g pähkinöitä.

keskiviikko

• 1. vastaanotto: 200 g höyrytettyä kalafileetä, 20 g riisiä.
• 2. vastaanotto: 300 g lientä, 300 g fileetä, nippu vihreitä.
• 3. vastaanotto: 200 g mereneläviä, vihreää salaatinlehteä.
• 4. vastaanotto: 250 g raejuustoa, 300 g kefiiriä.

torstai

• 1. vastaanotto: munakokkelia (3 munaa), teetä hunajalla.
• 2. vastaanotto: 150 g höyrytettyä kalkkunakyljystä, parsakaalia 80 g, vihreitä.
• 3. vastaanotto: 250 g ahventa, 20 g tattaria, 20 g tomaattia voita.
• 4. vastaanotto: 300 g kefiiriä.

perjantai

• Ensimmäinen vastaanotto: 3 kovaksi keitettyä munaa.
• 2. ateria: 300 g fileetä, 20 g ruskeaa riisiä, nippu vihreitä.
• 3. ateria: 200 g mereneläviä, lehti vihreää salaattia voin kanssa.

lauantai

• Ensimmäinen vastaanotto: 300 g raejuustoa, teetä hunajalla.
• 2. vastaanotto: 300 g kaalikeittoa ilman smetanaa, 150 g kalkkunan kotletteja.
• 3. ateria: 200 g kevyesti suolattua lohta, salaatinlehteä.
• 4. vastaanotto: 300 g kefiiriä.

sunnuntai

• 1. vastaanotto: munakokkelia (3 munaa), teetä hunajalla.
• 2. vastaanotto: ahvenfilee, salaatti, 20 g tattaria.
• 3. vastaanotto: 100 g kasvissalaattia, 300 g fileetä.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa.

Neljännen viikon ruokalista

Hiilihydraatit ovat lähes kokonaan kiellettyjä, ruokavaliota saa monipuolistaa vain 6 litraa. puuroa koko päiväksi. Porkkanat eivät kuulu tuotevalikoimaan.

Ravinto vartalon kuivaamiseen tytöille: neljännen viikon menu:

maanantai

• Ensimmäinen vastaanotto: 3 kovaksi keitettyä munaa.
• 2. vastaanotto: 500 g lientä, 180 g vasikanfileetä, 20 g tomaattia.
• 3. vastaanotto: 200 g ahventa vihreillä, 10 g puuroa.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa, 200 g kefiiriä.

tiistai

• 1. ateria: 150 g lohta, teetä hunajalla.
• 2. vastaanotto: 300 g fileetä, 150 g kasvissalaattia.
• 3. vastaanotto: 300 g mereneläviä, salaattia.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa ja 10 g pähkinöitä.

keskiviikko

• 2. vastaanotto: 200 g siipikarjan quenelles, 10 g riisiä, nippu vihreitä.
• 3. vastaanotto: 250 g ahventa, salaattia, 20 g pähkinöitä.
• 4. vastaanotto: 250 g vähärasvaista jogurttia.

torstai

• Ensimmäinen vastaanotto: 2 keitettyä munaa, 100 g fileetä.
• 2. ateria: lohifilee 200 g, salaatinlehti.
• 3. ateria: 150 g höyrytettyjä kalkkunankyljyksiä, 50 g kreikkalaista salaattia.
• 4. vastaanotto: 300 g kefiiriä, 200 g raejuustoa.

perjantai

• 1. vastaanotto: munakas 3 munasta, tee.
• 2. vastaanotto: 400 g siipikarjalientä, 150 g ahventa, 30 g parsakaalia.
• 3. ateria: 300 g fileetä, 50 g kreikkalaista salaattia.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa ja 10 g pähkinöitä.

lauantai

• 1. ateria: 250 g fileetä, 20 g riisiä.
• 2. ateria: 300 g lohta, salaattia.
• 3. vastaanotto: raejuusto 400 g.
• 4. vastaanotto: 200 g kefiiriä.

sunnuntai

• Ensimmäinen vastaanotto: 3 keitettyä munaa, teetä hunajalla.
• 2. ateria: 150 g broilerin kyytiä riisin kera, nippu vihreitä.
• 3. vastaanotto: 250 g ahventa sitruunalla, salaattia.
• 4. vastaanotto: 300 g raejuustoa.

"Poistu" rasvanpolttotilasta

Kun kuivausvalikossa on pidempi ruokavalio, noudata viimeisen viikon ruokavaliota. Jos tulos on jo saavutettu, aloita siirtyminen "viikottain ylöspäin". kääntöpuoli. Kun jyrkästi palataan normaaliin ruokavalioon, paino palaa nopeasti.

Sinun ei tarvitse lopettaa harjoittelua kokonaan. Voit vain vapauttaa aikatauluasi hieman vähentämällä niiden tiheyttä.

Ja älä unohda, jokaisella ihmisellä on erilainen alkupaino, lihasmassavarasto, kehon ominaisuudet, terveydentila. Tässä yhteydessä tyttöjen kehonkuivausmenu tulisi kehittää yksilöllisesti.

Siksi sinun tulee aloittaa ruokavalio vasta neuvoteltuasi kunto-ohjaajasi ja mikä tärkeintä lääkärisi kanssa!