Jos haluat saada lihaksesi kasvamaan, sinun tulee turvautua säännölliseen harjoitteluun ja asianmukainen ravitsemus. Tässä artikkelissa opit soittamaan lihasmassa.

Lihasten kasvua varten 3 erittäin tärkeää edellytystä on täytettävä:

1. Vastaanottaa suuri määrä kaloreita, eli sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
2. Keholla täytyy olla tarve rakentaa uusia lihaskuituja, jolloin tarvitaan lisää fyysistä aktiivisuutta.
3. Kehon tulee palautua täysin harjoituksen jälkeen, eli sinun tulee aina antaa keholle hyvä lepo. Nimittäin sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.

Jokainen näistä ehdoista sisältää paljon hienouksia ja vivahteita. Ja jos todella haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa, lue 16 vinkkiämme.

Jos luet tätä artikkelia, haluat todennäköisesti rakentaa lihaksia ja kasvattaa kehosi kokoa. Ja sillä ei ole väliä, mitä tarkalleen haluat – muotoiltuja hauislihaksia vai vain ylimääräistä lihasmassaa. Tämän artikkelin vinkit lisäävät arsenaaliisi useita uusia työkaluja. Nämä vinkit ovat yhteenveto huippu-urheilijoilta saaduista tiedoista.

Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Lisää pari näistä strategioista päivittäiseen arsenaaliisi ja seuraa lihastesi väistämätöntä kasvua!

1. Keskity syömään enemmän

James Pulido

Tiedät varmaan, että ravinnolla on keskeinen rooli urheilussa. Se auttaa esittelemään kehomme kauneutta sen jälkeen, kun olet työskennellyt sen parissa. No entä jos me puhumme lihasten kasvusta, niin ravitsemus on periaatteessa välttämätöntä - kasvaaksesi sinun täytyy syödä. Ja älä hämmenny puhumalla kalorien laskemisesta.

Haluatko tietää kuinka paljon kaloreita sinun tulee kuluttaa? James Pulido, MuscleTech-urheilija ja Superman-fani, antaa vastauksensa: " Paras vaihtoehto urheilijalle tämä tarkoittaa hänen painonsa kertomista paunassa 20:llä. Toisin sanoen 180 paunaa (noin 82 kg) painava urheilija, joka kertoo painonsa 20:llä, saa tuloksen 3 600. Tämä on kalorimäärä, jonka urheilijan tulisi kuluttaa päivittäin. Esimerkiksi minä painan 105 kg, muunna paino pudoiksi (kirjoita Googleen "105 kilograms in pounds", 105 painoni sijaan kirjoita omasi), saan noin 231 kiloa, kerron 20:lla ja saan -4620 kaloria.

(Huomaa, että painosi kertominen kiloina 20:llä riippuu kalorien saannin laadusta. Kertominen 20:llä on maksimi, jonka voit antaa kehollesi. Minimiraja on kertominen 15:llä. Voit olla varovainen ja kertoa painosi 16-18)

Aluksi Pulido suosittelee jakamaan ateriat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien mukaan. Jokaista painokiloa (noin 500 grammaa) kohden sinun pitäisi saada 1,5 grammaa proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Kaiken muun - mikä on noin 15-35 % päivittäisestä ruokavaliosta - tulisi olla ravintorasvaa. "Rasvat ovat välttämättömiä hormonaaliselle tasapainolle, mukaan lukien testosteronin tuotanto, ja testosteroni on kriittinen lihaskasvulle", Pulido sanoo.

1. Suunnittele harjoitukset huolellisesti

Haluat kasvaa, mutta on tärkeää suunnitella harjoittelusi etkä hyökätä kuntosalia vastaan ​​kuin hullu Banshee. Ensimmäinen asia on järjestää harjoitukset niin, että et treenaa samaa lihasryhmää joka päivä. Lisäksi lihakset kasvavat paitsi kuntosalilla. Ne kasvavat oikein lasketun lepoajan ja oikean ravinnon ansiosta.

"Samojen lihasryhmien kohdennettu venyttely ja vahingoittaminen kahden päivän ajan peräkkäin ei provosoi lisää lihaskasvua tällä alueella", Jesse Hobbs sanoo. "Jos lihaksesi ovat kipeät eilisestä harjoituksesta, et saa parhaita tuloksia tämän päivän harjoituksesta."

Jesse Hobbs

Ellei suorita jatkokoulutusta. Mutta myös tässä tapauksessa lihaksille on annettava 36-48 tuntia lepoa ennen harjoittelun aloittamista uudelleen. Joten jos työskentelet kovasti rintakehälläsi ja hauislihaksillasi maanantaina, anna lihaksillesi lepoa tiistaina ja keskiviikkona.

1. Priorisoi tasaisesti

Huolellisesti suunniteltu ohjelma takaa maksimaaliset tulokset ilman toistuvia samoja harjoituksia tai liian raskasta harjoittelua. Kun luot harjoitusohjelmaa, kiinnitä huomiota pää- ja perifeeristen lihasryhmien eroon.

"Päälihasryhmät ovat suurimmat lihakset (esimerkiksi rinta- ja jalkalihakset), joita ei tarvitse harjoitella useammin kuin kerran viikossa", Hobbs sanoo.

"Perifeeriset lihakset, kuten hauis, triceps, trapetsi, pohjelihakset ja vatsalihaksia voidaan harjoitella useammin kuin kahdesti viikossa ja samalla ne palautuvat täysin lyhyt aika aika."

Jos haluat kasvattaa käsivarsilihaksia tai saada tappavia vatsalihaksia, harjoittele näitä lihasryhmiä kahdesti viikossa. Jos esimerkiksi harjoittelet hauislihasta, aloita se maanantaina. Tiistaina siirry tricepsiin ja torstaina aloita molempien harjoittelu samaan aikaan.

1. Lisää perusharjoitukset

Jos haluat kasvattaa lihaksia, painojen nostaminen on yksi tärkeimmistä askeleista kohti tätä tavoitetta. Ja perusharjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastanostukset, antavat sinun lisätä lihasmassaa, tulla vahvemmaksi ja nostaa enemmän painoa eristyksissä. Suoraan sanottuna, jos et kyykky ja penkkipunnerrus, menetät.

"Pyrin harjoituksissa luonnollisiin liikkeisiin", Pulido selittää. "Yhdistelmäharjoitusten käyttö aiheuttaa hormonaalista nousua kehossa ja mahdollistaa minun nostamaan vielä enemmän painoa seuraavalla harjoittelukerralla."

Sinulla on hyvin koulutettu ja kiinteä runko, jossa on suuri,
Monet ihmiset haluavat muotoiltuja lihaksia, mutta monet eivät tiedä kuinka saavuttaa se
tulos.

Kaverit työskentelevät tuntikausia kuntosalilla, yrittävät pitkään ja vaivoin
saavuttaa menestystä, mutta koskaan saavuttaa haluttua tulosta. Tämä on selitetty
eri syistä.

Useimmiten epäonnistuminen johtuu nopean lihasten rakentamisen periaatteiden rikkomisesta
massat.

Kolme nopean lihaskasvun periaatetta:

Oikea koulutus

Asianmukainen ravitsemus

Täydellinen lepo.

Menestys tulee niille, jotka tietävät tarkalleen mitä haluavat ja ovat kurinalaisia
noudattaa suunnitelmaa tavoitteen saavuttamiseksi. Sama on kehonrakentajien kanssa
oman kehonsa rakentamiseen osallistuvat: tarvitaan selkeä ohjelma
harjoituksia ja mikä tärkeintä, noudata sitä uskonnollisesti.

Oikea koulutus

Sinun tulee suunnitella harjoitukset selkeästi ja päättää mitkä kehon osat ja
milloin, minä päivänä lataat.

Voit aloittaa 3-4 päivänä viikossa, viettäen enintään tunnin päivässä. Vähitellen
voit pidentää harjoitusaikaa puoleentoista tuntiin, mutta ei enempää. Suorittaminen
enemmän aikaa kuntosalilla lisää kehosi lihasmassaa,
mutta tämä ei varmasti hyödytä terveyttäsi.

Suurin osa nopea tapa lihasten pumppaus harjoittaa kahta lihasryhmää
yhdistelmiä. Yhdistelmä rinta- ja triceps- tai selkä- ja hauislihasharjoituksia
tehdä ihmeitä. Vältä useamman kuin kahden lihasryhmän työtä
samanaikaisesti.

Toistojen tulisi olla 4-12 yhdessä sarjassa. Virran aikana
Harjoittelussa sinun on lisättävä kuormaa vähitellen maksimiin. Sitten
Laihduttaa hitaasti. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tuloksia nopeammin ja samanaikaisesti
lisää kestävyyttä.

Kerran viikossa sinun tulee nostaa vain sinulle maksimipainoilla ja klo
seuraavana päivänä tee oppitunti vain pienillä painoilla, mutta isommilla painoilla
toistojen määrä. Tämä antaa erinomaisia ​​tuloksia lihasten rakentamisessa
massat hyvää helpotusta.

On tärkeää levätä 1-2 minuuttia sarjojen välillä.

Harjoitusrutiinin vaihtaminen 6-8 viikon välein auttaa myös parantamaan
lihasmassan nopea kasvu.

Oikea ruokavalio

Tasapainoinen proteiiniruokavalio- Toinen tärkeä periaate nopea tapa
lihasmassan rakentaminen. Keholle on saatava tarvittavat kalorit
Ja ravinteita. Viidestä kuuteen osa-ateriaa korkeakalorista proteiiniruokaa
päivässä on optimaalinen.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät ruoat, kuten vähärasvainen jogurtti ja
Munanvalkuaiset ovat erityisen hyödyllisiä lihasmassan rakentamisessa. Sinun pitäisi ottaa käyttöön
lisää proteiinipirtelöitä päivittäiseen ruokavalioosi, kananrintoja, vähärasvaista lihaa,
kaurapuuroa, hedelmiä, vihanneksia jne.

Tarvittaessa voit ottaa ravintolisät nopeaa lisäystä varten
lihasmassa.

Vältä käyttöä anaboliset steroidit ja vastaavia
huumeita. Ne ovat erittäin haitallisia kehollesi.

Oikea lepo

Viimeinen mutta yksi tärkeimmistä vaatimuksista lihasten nopealle rakentamiselle on
täydellinen lepo. Lihakset eivät kasva kun treenaat salilla -
ne kasvavat kun lepäät.

Yritä nukkua vähintään 7-8 tuntia. Lepää vähintään pari päivää viikossa
tärkeämpää kuin lepo kahden sarjan välillä. Tutkimukset osoittavat, että lyhyt
Treenitauot ovat erittäin hyödyllisiä. Tärkeintä ei ole antaa liian kauan
taukoja, muuten sinun on aloitettava alusta.

Jokainen organismi, jokainen keho on ainutlaatuinen, joten menetelmät, jotka toimivat
muut eivät välttämättä toimi sinulle. Älä katso mitä muut tekevät
kuntosalilla, äläkä yritä tehdä samaa, jos et ole vielä valmis. SISÄÄN
siitä on vain haittaa pitkällä aikavälillä.

Keskustele ohjaajien ja ravitsemusasiantuntijoiden kanssa. Muista se vaikka
käytät nopeinta tapaa kasvattaa lihasmassaa, kukaan ei ole peruuttanut sitä
kultainen sääntö: "Kärsivällisyys on avain menestykseen."

Jopa ektomorfi voi pumpata ihanteellisen kehon kotona ja kasvattaa lihaksia, eli kaikkia laiha kaveri pystyy pumppaamaan kotona, jos hän noudattaa järjestelmää. Kyllä, on mukavampaa nostaa kuntosalilla, mutta voit saada lihaksikas koti, vaikka sinun on yritettävä tehdä kaikki oikein, luotava ravitsemus- ja harjoitusaikataulu. Sinun on ehdottomasti ostettava vaaka, jotta voit seurata tuloksiasi joka viikko, kuinka lihoat ja kuinka lihaksesi kasvavat.

Haluatko muuttaa kehosi, mutta sinulla ei ole mahdollisuutta vierailla kuntosali? Ei ongelmaa! Perusharjoitukset Lihasmassan kasvattamiseksi voit tehdä sen kotona, vaikka sinun on ostettava joitain laitteita tätä varten. Kotipainoharjoitteluohjelmat auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tulokset mahdollisimman nopeasti!

Oletko joku, joka treenaa mieluummin mukavasti kotonasi kuin suurella, meluisalla kuntosalilla? Oletko liian kiireinen työn, koulun tai lasten kanssa mennäksesi kuntosalille joka päivä? Vai eikö budjettisi salli tilauksen ostamista?

Syystä riippumatta voit parantaa fyysistä kuntoasi kotona käyttämällä tiettyjä lisälaitteita. Penkin, tankon tai käsipainosarjan avulla voit rakentaa lihaksia kotona, polttaa rasvaa ja rakentaa kehon, josta olet aina haaveillut. Jokainen kotipainoharjoitteluohjelma on suunniteltu eri kuntotasolle.

Harjoitusohjelmat lihasmassan kasvattamiseen kotona

Kokovartaloharjoittelu aloittelijoille

Perusharjoitukset lihasmassan kasvattamiseksi sisältävät suuren määrän lihasryhmiä, jotka ovat vastuussa lihasten kasvusta. Kiinnitä kaikissa harjoituksissa huomiota tekniikkaan. Jos et ole varma, kuinka se tehdään oikein, katso opetusvideot.

Koko kehon harjoitus aloittelijoille

1. Tankokyykky
2. Lunges käsipainoilla
3. Istuva pohkeen nosto tangolla
4. Taivutettu käsipainorivi tuella penkillä
5. Push-up 3 sarjaa (lihasten vajaatoimintaan)
6. Arnold Press käsipainoilla
7. Heiluta käsipainot sivuille
8. Ranskan lehdistö

Ohjelma keskitason koulutusta varten

Jaettu ylä- ja alavartalo keskitason kuntotasoille

Ylä- ja alajako on yleensä seuraava vaihe kaikkien kehon osien jaon jälkeen. Se sisältää enemmän erilaisia ​​harjoituksia, koska työskentelet niiden kanssa eri osissa kehot. Harjoittele ylävartaloasi maanantaisin ja torstaisin ja alavartaloasi tiistaisin ja lauantaisin.

Ylävartalo

1. Penkkipunnerrus keskipitkällä otolla
2 x epäonnistumiseen
4. Sotilaallinen seisova tankopuristin
5. Seisovat yhden käden käsipainokeinut
6. Kiinnipitävä penkkipunnerrus
7. Seisovat käsipainokiharat

Alavartalon

1. Tangon maastaveto - 4 x 6-8
2. Etukyykky - 4 x 6-8
3. Käsipainon nostot - 3 x 12
4. Tangot - 3 x 25
5. Kyykkyhypyt - 3 x 25
6. Seisten pohkeen nostot käsipainoilla - 3 x 15

Edistynyt ohjelma

Jaettu jokaiselle kehon osalle edistyneitä harjoitteluja varten

Maanantai: kädet

1. Barbell curl - 3 x 8
2. Penkkipunnerrus tiiviisti - 3 x 8
3. Vaihtelevat käsipainokiharat - 2 x 10
4. Käsivarren jatke käsipainolla - 2 x 10
5. Istuvat käsipainokiharat - 2 x 15
6. Makaavan käsivarren pidennys kädensijalla - 2 x 15

Tiistai: rintakehä

1. Penkkipunnerrus kaltevassa penkissä keskipitkällä otolla - 3 x 15
2. Käsipaino penkkipunnerrus - 3 x 8-12
3. Makaavan käsipainon nostot sivuttain - 3 x 12
4. Push-up - 2 sarjaa (lihasten vajaatoimintaan asti)

Keskiviikko: lepo

Torstai: takaisin

1. Taivutettu tanko rivi käsikahvalla - 2 x 8
2. Taivutettu tankorivi alakahvalla - 2 x 8
3. Taivutettu T-tankorivi - 3 x 12
4. Taivutetut käsipainorivit - 3 x 12
5. Selän pidennys tankolla olkapäillä - 3 x 10

Perjantai: hartiat

1. Istuva käsipainopuristin - 3 x 8-12
2. Käsipaino keinuu sivuille seisten - 3 x 12
3. Istuvat käsipainot sivusuunnassa - 3 x 12
4. Penkkipunnerrus istuu pään takana - 3 x 8-12
5. Pystytangon olkapään nosto - 3 x 8

Lauantai: jalat

1. Tankokyykky - 3 x 5-8
2. Maastaveto - 3 x 5-8
3. Käsipainot - 3 x 12
4. Tangot - 2 x 12
5. Käsipainon nostot - 3 x 15
6. Seisten pohkeen nostot käsipainoilla - 4 x 15

Sunnuntai: lepo

Ateriat lihasmassan kasvattamiseen kotona

Nyt kun harjoitusohjelmat on laadittu, on aika puhua ravinnosta lihasten kasvattamiseksi kotona, jonka pitäisi kulkea käsi kädessä niiden kanssa, jotta lihasmassaa saadaan kunnolla lisää.

On olemassa stereotypia, että painon noustessa voi syödä paljon kaikkea. Useimmat ovat tottuneet ajattelemaan, että sinun on lihottava niin paljon kuin mahdollista, niin se kaikki muuttuu rasvaksi. Tämä on kauhea väärinkäsitys. Tietenkin, kun kasvamme, tarvitsemme ylimääräisiä kaloreita kulutukseen verrattuna. Ja myös rasvaprosenttisi kasvaa. Mutta kaloreita ei pitäisi olla Huono laatu ja toimia epäsäännöllisesti. Ja rasvaprosentti ei saa olla kohtuuttoman korkea.

1. Ei tarvitse syödä liikaa

On suuri virhe syödä niin paljon ruokaa kuin näet pöydällä, sinun on laskettava ruoan määrä oikein. Siksi ensimmäinen sääntö on, että älä syö liikaa. Tämä voi vain pahentaa asioita. Parempi laskea vaadittava määrä kaloreita ja kuluttaa juuri sen verran. Tätä varten sinun on laskettava painon ylläpitämiseen tarvittavien kalorien määrä (esimerkiksi laskimen avulla) ja lisättävä tähän lukuun vielä 300-500 kcal.

Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Viikon tällaisen ravinnon jälkeen sinun on tarkistettava laskennan oikeellisuus. Jos, kun katsot peiliin, kehosi rasva on lisääntynyt, sinun on vähennettävä kalorien määrää. Jos painosi pysyy samana, sinun tulee lisätä niiden määrää.

1. Älä syö liikaa proteiinia

Muista, että kun harjoittelet lihaskasvua varten, hiilihydraatit ovat sinulle paljon tärkeämpiä. Et tarvitse paljon proteiinia. Keskimäärin voit kuluttaa noin 1-2 grammaa painokiloa kohden. Viimeinen luku on kuitenkin ääritapaus. Ylimääräinen proteiini on itse asiassa turhaa.

Yrittää vähintään, kuluta aminohappoja pari kertaa päivässä. Mieluiten ennen ja jälkeen treenin. Ne voidaan korvata leusiinilla. Se tulee ottaa vain proteiinipirtelön tai ruoan kanssa.

1. Kuluttaa Rasvoja

Monet vähärasvaiset ruoat voivat olla hyödyllisiä painonnousussa. Kuten vähärasvaiset juustot, kanankoipat ja nahkaiset siivet. Maitotuotteiden ei tarvitse olla vähärasvaisia, mikä on enintään kaksi ja puoli prosenttia.

Munat on parasta syödä keltuaisten kanssa. Pieni määrä rasvaa pitää testosteronitasot riittävällä tasolla korkeatasoinen. Toinen neuvo on, että rasvaa ei saa sekoittaa hiilihydraatteihin yhdellä aterialla. On parempi syödä rasvaisia ​​ruokia iltapäivällä.

1. Syö 4-5 ateriaa päivässä

Yksi melko yleisimmistä virheistä on suuri ruokamäärä kerralla. On parempi syödä 4-5 ateriaa tai jopa enemmän päivän aikana. Tässä tapauksessa suurimman annoksen tulisi olla aamiainen ja ateriat harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen voit turvallisesti kuluttaa nopeita hiilihydraatteja sekä jonkin verran rasvaa. Tässä tilanteessa se ei aiheuta haittaa ja on jopa hyödyllinen jossain määrin.

1. Älä syö liikaa yöllä

Yöllä kehon täytyy levätä ja palautua stressistä. Syömään nouseminen häiritsee normaali uni ja siitä tulee syy krooninen väsymys. Mikä vaikuttaa negatiivisesti harjoitusprosessiin.

Vaikka monet ihmiset pitävät öistä katabolismia kauheana ilmiönä, tämä ei ole täysin totta. Lihakset eivät hajoa suuria määriä yöllä. Paremman mielenrauhan saamiseksi voit nauttia viidestä kuuteen grammaa arginiinia tai proteiinipirtelöä yöllä. Ja sen jälkeen nuku rauhassa.

Esimerkki painonnousuruokavaliosta

Oikean proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmän lisäksi elimistö tarvitsee myös muita biologisesti aktiivisia aineita. Siksi on yksinkertaisesti välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi erilaisia ​​vihreitä viljelykasveja. Tämä voi olla suolakurpi, pinaatti, kaali, erilainen salaatti jne. Ne auttavat normalisoimaan aineenvaihduntaa ja aktiivisempaa ruoansulatusta. Niistä tulee myös este diabetekselle.

Kehitin ruokavalion, joka on suunniteltu 80 kg painavalle miehelle ja johon liittyy lievä kalorivaje. Se auttaa kaikkia ylipainoisia polttamaan rasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa. Jos painat vähemmän, lisää annoksiasi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi kaloreita lihasten rakentamiseen. Ruokavaliossa on runsaasti proteiinia ja suhteellisen vähän hiilihydraatteja, mutta niitä kannattaa syödä ennen ja jälkeen treenin sekä aamiaiseksi. Olen lisännyt myös terveellisiä rasvoja, jotka auttavat pitämään kylläisyyden tunteen.

Ensimmäinen ateria

	Munanvalkuainen - 5 kpl
	Koko muna - 1 kpl.
	Kaurapuuro - 1/4 kuppia
	Mustikat - 1/4 kuppia

Toinen ateria

Kolmas ateria

	Kana - 140 g
	Ruskea riisi - 1/4 kuppia
	Parsa - 1 kuppi

Neljäs ateria

Viides ateria

	pihvi - 140 g
	Oliiviöljy - 30 g
	Avokado - 30 g
	Vihannekset - 1/2 kuppia

Ruokavalio sisältää 3 ateriaa ja 2 pirtelöä, joten kulutat jatkuvasti kaloreita koko päivän. Tämän lähestymistavan ansiosta ruokavalio on erittäin helppo noudattaa, ja cocktailit ovat yleisesti tunnettuja helppokäyttöisyydestään. Jos sinulla on lisäaineisiin liittyviä kysymyksiä, lähetä minulle sähköpostia.

Tulokset painonnousulle kotona

Tietysti kotiharjoitteilla on tiettyjä rajoituksia, mutta tämä ei tarkoita, etteikö niitä voisi tehdä lihasmassan kasvattamiseksi kotona. Sinun tarvitsee vain ostaa tarvittavat laitteet. Kuten olet nähnyt, on monia lihasten rakentamisharjoituksia, jotka eivät vaadi muuta kuin tankoa, penkkiä ja käsipainoja. Joten lopeta tekosyiden keksiminen, kuten ettet voi rakentaa suurta kehoa, koska et voi mennä kuntosalille. Noudata annettuja ohjelmia ja saavuta halutut tulokset!

Lihasten harjoittelemiseen kotona ei tarvita paljoa: tuntea kehon fysiologia ja sen kehitystavat, sinulla on hyvin suunniteltu harjoitusohjelma, ole täysin tietoinen tavoitteesta ja etene jatkuvasti sitä kohti pysähtymättä.

Kauniiden ja suurten lihaksien pumppaamiseksi sinun on ymmärrettävä, kuinka tämä tulos saavutetaan:

• Menetelmä yksi. Työskentele lisätäksesi määrää lihaskuituja;
• Menetelmä kaksi. Työskentele kunkin kuidun koon kasvattamiseksi;

Jos Tutkijat kiistelevät edelleen ensimmäisestä vaihtoehdosta, niin toisessa tapauksessa kaikki on äärimmäisen selvää: venyttämällä solukalvoa tai luomalla ympäristö, jossa vaurioituneen sijaan lihassolu uusi suurempi ja vahvempi kasvaa, voit lisätä merkittävästi lihasmassaa.

Venytä solukalvoa

SISÄÄN tieteellinen maailma tätä prosessia kutsutaan pumppaukseksi, ts. tila, jossa suuri määrä verta kerääntyy lihakseen. Tätä varten lihasharjoittelu suoritetaan nopealla, yksitoikkoisella tahdilla. Tämän seurauksena lihas toimii pumppuna, joka täyttyy nopeasti verellä. Lopussa harjoitus suoritetaan mahdollisimman nopeasti, mutta laadusta tinkimättä - kudokset "tukkeutuvat" vereen, venyvät ja kasvavat.

Tuhoamme soluja ja kasvatamme uusia

Tämä on mahdollista lihasten iskukuormituksella ja riittävällä ravinnolla. Iskukuormitukset tai superpalautuminen on työskentelyä painolla, jota ihminen pystyy nostamaan 8-10 kertaa lähestymistä kohti.

Tuloksena heikot lihakset kuolee, ja niiden tilalle luonnolliset anaboliset hormonit kasvattavat uusia.

Vähimmäisvaraston ja kapasiteetin arviointi

Jotta koulutusohjelma olisi tehokas, on tarpeen määrittää fyysinen kunto. Se on paljon yksinkertaisempaa varusteiden kanssa: paino-ohjelma vaatii lattian, joka on saatavilla jokaisessa asunnossa, ja vaakapalkki - sitä ei ole vaikea rakentaa. On myös toivottavaa, että sinulla on erilaisia ​​urheiluvälineitä: painoja, tankoja, painoja, käsipainoja, mutta pärjäät hyvin ilmankin.

GPP-taso On melko helppoa määrittää 3 harjoitusta: vartalon nostaminen tangolla; punnerruksia; kyykkyjä. Jos suoritettujen harjoitusten määrä niiden luettelointijärjestyksessä on alle 8-9, 12-15, 15-18, tämä tarkoittaa alhaista harjoittelua. Tässä tapauksessa sovelletaan koulutussuunnitelmaa nro 1.

Muuten yleinen fyysinen kunto on normaali ja voit harjoitella harjoitussuunnitelman nro 2 mukaan. Harjoitusohjelma sisältää penkkipunnertamisen eri muunnelmissaan. Aluksi on suositeltavaa käyttää omaa kehonpainoa, ts. tehdä punnerruksia. Kuten fyysinen kehitys Kun määritetyt tilavuudet suoritetaan vapaasti, kuormaa on lisättävä 5 kilogramman välein painoilla. Tai käytä tankoa, jonka paino voit nostaa voit tehdä sen enintään 8-10 kertaa. Harjoittelun aikana lepo sarjojen välillä on minuutti.

Tuntisuunnitelma kolmen päivän syklille

Tämä menetelmä sisältää lihasmassan kasvattamisen kolmen päivän työsyklin aikana.

Ensimmäinen päivä

Harjoitukset delta-rinta- ja selkälihaksille, hauis- ja tricepsille.

1. Lattiapuristus – 2 sarjaa 6-8 toistoa lämmittämään lihaksia (vähintään 5 sekuntia);
2. Paina pystyasennossa - 3 sarjaa 3-6 toistoa, kehittää delta-lihasmassaa (suoritetaan seisten kädet seinää vasten);
3. Penkkipunnerrus – 3 sarjaa 8-12 toistoa harjoittamaan ja laajentamaan rintalihaksia ( suoritetaan ulosteilla tai vastaavilla laitteilla);
4. Vartalon nostaminen leveällä otteella koskettamalla tankoa rinnalla - 3 sarjaa 6-10 toistoa, työskentelemällä selän leveillä lihaksilla (tätä tehdessäsi sinun on kosketettava varovasti rintaa vaakatasoon osumatta);
5. Penkkipunnerrus "takapuolelle" - 2 sarjaa 6-8 toistoa, kehittää tricepsiä (harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava tuen reunalla jalat heitettyinä toisen tuen päälle. Siirrä sitten vartaloasi eteenpäin nojaten käsissäsi);
6. Vartalon nostaminen käänteisellä otolla – 2 sarjaa 5-8 toistoa, hauislihasten harjoittelu (kädet olkapäiden leveydellä).

Toinen päivä

Jalkojen lihaksia kehittävät harjoitukset:

1. Juokse huippunopeudella 15 sekuntia. Kolme kertaa. Sen avulla se tapahtuu lämmittää jalkojen lihaksia(tämä vaatii pääsyn lähimmälle stadionille tai puistoon);
2. Kyykky - 4 sarjaa 10-12 toistoa, harjoittelevat nelipäisen reisilihaksen, reisien ja pakaran lihaksia (kädet pään takana, mahdollisimman alas, sujuvasti nousta);
3. Lunges – 3 sarjaa 10 toistoa kehittää samanlaisia ​​lihaksia;
4. Vartalon nostaminen varpaille – 3 sarjaa 15-20 toistoa (seiso varpaillasi korkeudella [ovikynnys], suorita hidas lasku koskematta ja palaa sitten jyrkästi lähtöasentoon).

Kolmas päivä

Levätä. Välttämätön lihasten palautumiselle.

Tuntisuunnitelma neljän päivän syklille

Tämä menetelmä sisältää lihasmassan kasvattamisen neljän päivän työsyklissä.

Ensimmäinen päivä

Kehittämiskoulutusohjelma rinta- ja selkälihakset:

1. Paina – 2 sarjaa 10-12 toistoa lämmittääksesi lihasmassaa (suorita vähintään 5 sekuntia);
2. Yhden käden painallus - 3 sarjaa 8-12 toistoa, kehittää rintalihaksia (harjoituksen aikana tukivarren sivulta jalka ojennetaan taaksepäin, toinen - 90° kulmassa);
3. Penkkipunnerrus - 4 sarjaa 15-18 toistoa;
4. Vartalon nostaminen leveällä kahvalla, tangon koskettaminen rinnalla - 3 sarjaa 10-14 toistoa;
5. Vartalon nostaminen leveällä otolla pään ollessa paikallaan - 2 sarjaa 10-12 toistoa kehittää leveitä selän lihaksia;

Toinen päivä

Rintakehän delta-, hauis- ja triceps-lihasten harjoittelu:

1. Pystypuristin – 4 sarjaa 8-12 toistoa;
2. Puristus – 3 sarjaa 12-15 toistoa (suoritetaan kapealla otolla, kyynärpäät painettuna vartaloon);
3. Penkkipunnerrus taakse - 2 sarjaa 12-15 toistoa;
4. Vartalon nostaminen käänteisellä kahvalla - 4 sarjaa 12-20 toistoa.

Kolmas päivä

Harjoitukset jalkalihasten kehittämiseen:

1. Juokse huippunopeudella 10 sekuntia. Viisi kertaa;
2. Kyykky - 4 sarjaa 15-25 toistoa;
3. Lunges - 3 sarjaa 15-20 toistoa;
4. Vartalon nostaminen varpaille – 3 sarjaa 25-40 toistoa.

Neljäs päivä

Aivan kuten ensimmäisessä menetelmässä, sitä tarvitaan lepoon ja lihaskuitujen palautumiseen. Harjoituksia, joita voidaan käyttää täydentämään harjoitusohjelmaa rintakehän lihasmassan kasvattamiseksi:

1. Penkkipunnerrus tuella (kädet lattialla, jalat tuella) – yläosa;
2. Penkkipunnerrus tuella (kädet tuella, jalat lattialla) – alaosa;
3. Kiinnityspuristin kyynärpäät erillään – keskialue;
4. Rinnakkaispuristin – helpotuksen muodostus.

Latissimus dorsi -lihakset:

1. Vartalon nostaminen pään ollessa paikallaan - lisääntynyt kuormitus selän lihaksissa;
2. Vartalon nostaminen käänteisen tiiviin otteen avulla.

Nyt tiedämme kuinka rakentaa lihasmassaa, mutta älä unohda sitä tärkeitä kohtia, jota ilman koulutusohjelma on epätäydellinen. Tämä terveellistä unta 8 tuntia päivässä ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kompleksin vitamiineja ja lisäravinteita. Sinun täytyy syödä 5-7 kertaa päivässä pieninä annoksina.

Tämä artikkeli kertoo sinulle, kuinka nopeasti saada lihasmassaa sekä aloittelijoille että niille, jotka ovat joutuneet pysähtyneisyyteen eivätkä voi liikkua kuolleesta kohdasta. Käyttämällä alla kuvattuja 8 todistettua menetelmää lihaksesi alkavat kasvaa ja kasvaa.

Monet ihmiset eivät täysin ymmärrä termiä kuinka nopeasti saada lihasmassaa. On olemassa 2 täysin erilaista käsitettä - painon lisääminen ja lihasmassan kasvattaminen, ensimmäisessä tapauksessa sinun on syötävä kaikki peräkkäin etkä rajoita itseäsi mihinkään, kun taas siellä on kunnollinen rasvakerros, toisessa tarvitset kunnolla tasapainoinen ruokavalio, katso esimerkki miehille - naisille - .

Alla kerron sinulle tavoista saada vähärasvaista lihasmassaa ilman ylimääräisiä rasvakertymiä.

Kuinka saada lihasmassaa

1. Säännölliset ateriat

Säännöllinen syöminen on avain menestykseen laadukkaiden lihasten kasvattamisessa, syö 2-3 tunnin välein, äläkä jätä aterioita väliin. Jos unohdat, aseta puhelimeesi signaali, tee muistiinpanoja, ihannetapauksessa heti kun tunne ilmaantuu, sinun on heti tyydytettävä se, muuten tulee peliin kortisolihormoni, joka tuhoaa lihaskudos, mikä eliminoi tuntien kovan työn kuntosalilla.

Älä koskaan jätä aamiaista väliin. Jos et voi syödä aamulla, no, ruoka ei sovi ja se on siinä, käytä cocktaileja, nestemäinen ruoka sulaa nopeammin ja kuluu ilman ongelmia.

2. Käytä harjoituksen jälkeen komplekseja

Heti Harjoittelun päätyttyä sinun täytyy tankata kunnollinen määrä proteiineja ja hiilihydraatteja, tämä on tehtävä 30 minuutin kuluessa. Tämän ajan jälkeen uupunut keho alkaa etsiä energiaa kuntonsa palauttamiseksi harjoituksen jälkeen, ja koska se ei tule ulkopuolelta, se ottaa sen mielellään lihaksista.

On selvää, että kaikki eivät voi makaa suoraan pukuhuoneessa ja vaivata puuroa raejuustolla, käyttää tätä varten harjoituksen jälkeisiä komplekseja - nousevia, proteiineja, valmistaa niistä cocktailia etukäteen ja juoda treenin jälkeen, saada paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, lähes ilman rasvaa.

3. Pidä ruokapäiväkirjaa

Tässä tapauksessa en vain suosittele, vaan vaadin, että kirjoita ylös ehdottomasti kaikki, mitä kulutat päivän aikana, älä ole laiska, et muista kaikkea päässäsi. Kun näet kaikki kulutetut tuotteet silmiesi edessä, näet heti, missä sinun täytyy kuluttaa enemmän ja missä pitää hidastaa.

Ilman ruokapäiväkirjaa luvut ovat kaikki likimääräisiä, epäselviä, ja on erittäin suuri houkutus syödä jotain kiellettyä. Jos näkisit mitä näkyy rasvakudos, on tarpeen vähentää ruokavaliota 200 cal. päivässä ja kirjoita kaikki ylös selkeän näkemyksen vuoksi.

Selkeä ravinnon kiinnitys, Paras tapa lisätä painoa ja välttää lihavuutta. Ilman tätä et koskaan tiedä kuinka paljon kaloreita kulutit päivän aikana.

4. Ei harjoittelua nälkäisenä

Älä koskaan, toistan EI KOSKAAN, mene harjoituksiin tyhjällä vatsalla, se on sama kuin autolla ajaminen pitkä matka, mutta lisää vain 10 % bensiiniä ja toivo menestystä.

Ymmärrä kaverit, mikä tahansa harjoitus on stressiä koko keholle, kaikki elimet alkavat työskennellä kovemmin, mikä lisää energiankulutusta. Jos sitä ei anneta riittävästi ennen harjoittelua, kaikki energia otetaan lihaksista. Osoittautuu, että et nosta lihaksen rakentamiseksi, vaan vähentääksesi sitä, mitä järkeä on?!

Samaan aikaan 2-3 keksin tai pullan ottaminen ennen treeniä ei ole hyvä, tarvitset kunnollisen annoksen 2 tuntia ennen treenin alkua, et voi työskennellä lusikalla ja tulee aina auttamaan.

5. Optimaaliset kartonkilataukset

Yleisin kardioliikunta on hyppääminen, ratsastus, monimutkaisempia harjoituksia ja erilaisia. Liiallinen kardioharjoittelu polttaa kohtuullisen määrän kehon rasvaa, mutta se myös hidastaa lihasten kasvua, koska se polttaa paljon kaloreita. Kaikki tietävät, että painon nousu edellyttää, että kaloreita tulee enemmän kuin kulutetaan.

Siksi Oikein jäsennellyllä ruokavaliolla voit tehdä kardioharjoituksia päivittäin enintään 15 minuuttia keskimääräisellä vauhdilla . Tämä intensiteetti estää rasvakertymien kerääntymisen eikä häiritse lihaskuitujen kasvua, lisäksi se kiihtyy hieman, ruokahalu paranee ja palautumisprosessit lihaskudoksessa tapahtuvat nopeammin.

6. Syö korkeakalorisia ruokia

Kaloripitoisuus kuitenkin vaihtelee, voit syödä kunnollisen kakunpalan ja saada hullun määrän kaloreita, ja suuri osuus rasvaa tai kuluttaa tattari puuroa kanafileellä saat myös paljon kaloreita, mutta pääasiassa hiilihydraateista ja proteiineista, joiden rasvapitoisuus on pieni. Mistä tyypistä korkeakalorisia ruokia valita, riippuu suoraan ulkomuoto Sinun figuurisi.

Yritä välttää ruokia, jotka turpoavat vatsaan joutuessaan aiheuttaen väärän kylläisyyden tunteen - popcornit, perunalastut, vähäkaloriset keitot, suuret määrät leipää hiivan turvotusvaikutuksen vuoksi.

7. Tuplaa annos

Tämä johtopäätös viittaa siihen, jos söisit 100 g aamiaiseksi. tattaripuuroa, syö 200g, lounaalla söimme 70g. broilerin filee, nyt sinulla on 150g, jos olet kyllästynyt leukojen kanssa työskentelemiseen, valmista cocktaileja.

Helpoin tapa valmistaa hiilihydraatti-proteiini cocktail on 250 ml. maitoa, 100 g. raejuusto, 1 banaani, 2 rkl. lusikallinen kaurapuuroa ja 1 rkl. Lusikallinen hunajaa tarjoaa tärkeitä kaloreita koko päivän ajan.

Valmista annokset etukäteen illalla tai aamulla, tämä eliminoi mahdollisuuden viettää jatkuvasti aikaa keittiössä ruoanvalmistuksen suhteen. Kun tilaisuus tulee, yritä aina syödä enemmän kuin söit ennen painon nousua.

Keskity aina nousseen painoon, noin 3 kiloa pidetään optimaalisena. kuukaudessa kaikki yllä oleva on sekoitus lihasta ja rasvaa, älä myöskään unohda lukea.

8. Käytä suuria astioita

Lisäämällä lautasen tilavuutta työnnät itsesi syömään kaiken loppuun, mutta älä lisää sitä loputtomiin pöydästä noustessa, liian suuresta ruoasta ei pitäisi tulla pahoinvointia. Ravitsemusasiantuntijat keksivät tämän tempun, vain siellä lautaset pienenevät 2 kertaa, mutta täällä teemme täsmälleen saman, mutta päinvastoin.
Jos et kestä sitä, yritä syödä yksi osa ja 20 minuutin kuluttua toinen.

Olen kiinnostunut tietämään, kuka ja mitkä 8 todistetusta menetelmästä toivat suurimman hyödyn, odotan kommenttejasi ja toivon sinulle paljon puhdasta, muotoiltua lihaa 😉 .