Ruokavalioon liittyy aina ruokavalion rajoituksia ja kieltoja. Päivittäinen kalorien laskenta on laihdutusmenetelmä, jossa suosikkiruokien syöminen ei ole kiellettyä, mutta sinun on noudatettava niiden tiukkaa annostusta. Vakiintuneen kalorinormin ansiosta voit joko pudottaa ei-toivottuja kiloja tai yksinkertaisesti pitää painosi optimaalisella tasolla.

Ruokavalion ydin

Kaloriruokavalion laihduttamisen periaate on, että päivän aikana kehon tulisi saada vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Siten energiaa alkaa tuhlata rasvakertymistä.

Tätä menetelmää pidetään turvallisimpana, koska kilot katoavat hitaasti.

“Mikään ei maistu paremmalta kuin tuntea itsesi laihaksi”
Kate Moss

periaatteet

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Ruokavalion monipuolisuus
• Ylivoima
• Rasvojen (80 g) ja hiilihydraattien (100 g) päivittäisen saannin noudattaminen
• Yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittaminen
• Makeiden juomien ja vahvan alkoholin välttäminen
• Suolan saannin vähentäminen
• juominen suuria määriä vettä (vähintään 1500 ml päivässä)
• Pienet ateriat 5-6 kertaa päivässä

Kalorien laskeminen

Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet tästä asiasta ovat jakautuneet: jotkut ovat vakuuttuneita siitä, että laskenta on yksilöllinen jokaiselle henkilölle, toiset tarjoavat keskimääräisiä vaihtoehtoja.

Kaavojen mukaan

Yleisimmät laihdutusvaihtoehdot perustuvat päivän kalorimäärään, joka riippuu laihtua haluavan henkilön pituudesta, painosta ja iästä. Optimaalisen kaloripitoisuuden laskemiseen on useita kaavoja:

Vaihtoehto 1

(1,8 korkeus, cm) + 655 + (9,6 paino, kg) – (4,7 ikä, vuotta)

Tuloksena oleva luku on energiamäärä, joka tarvitaan kehon järjestelmien ylläpitämiseen.

Laskelmien toinen vaihe on fyysisen aktiivisuuskertoimen määrittäminen. Voit määrittää sen arvioimalla elämäntapaasi:

• Passiivinen elämäntapa (istumaton) – 1.2
• Matalatehoinen liikunta (liikunta 1-2 kertaa viikossa, kävely) – 1.4
• Keskitasoinen aktiivisuus (rasitus yli 3 kertaa viikossa) – 1,5
• Toiminta korkeatasoinen(työ jaloillaan, systemaattinen urheilu) – 1.7
• Liiallinen aktiivisuus (raskas päivittäinen pitkäaikainen harjoittelu) – 1.9

Ensimmäisen vaiheen jälkeinen luku kerrotaan valitulla kertoimella.

Tuloksena on painon pysyvyys. Jotta paino alkaa laskea, sinun on vähennettävä vielä 400-500 kcal.

Vaihtoehto nro 2

30 (korkeus, cm – 105)

Tuloksena oleva luku säästää painoa. Sen vähentämiseksi otamme pois vielä 300-600 kcal, riippuen elämäntapamme aktiivisuudesta.

Keskimäärin

Tämän ryhmän painonpudotusmenetelmät eivät edellytä yksittäisiä laskelmia, vaan ne koostuvat tietyn kaloripitoisuuden ruokavalion noudattamisesta.

Näitä ovat 800, 1000, 1200 kalorin ruokavaliot päivässä ja muita vaihtoehtoja.

Mikä on mahdollista ja mikä ei

Vähäkalorinen ruokavalio ei ole tiukka tuotteiden nimien suhteen. Mutta silti löytyy sekä enemmän että vähemmän sopivia ruokia.

Ihannetapauksessa ruokavalion tulisi sisältää:

• Tattari- ja ohrapuuroa
• Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala
• Kotletit, höyrytetyt lihapullat
• Munanvalkuainen
• Sienet
• Kasviskeitot kevyellä liemellä
• Ruisleipä, leseleipä tai täysjyväleipä
• Vihannekset, raa'at tai höyrytetyt
• Vähäkaloriset hedelmät (appelsiinit jne.)
• Makeuttamaton tee, kahvi, tuore
• Hapatetut maitotuotteet (jogurtti, juustot)

Ei-toivotut tuotteet

Halutessasi voit luoda oman ruokavaliosi ja laskea kaloreita. Mutta on tärkeää muistaa, että on kiellettyjä ruokia. Jos niitä on, painonpudotusprosessi hidastuu. Näistä:

• Säilyvyys ja suolaisuus
• Savustetut lihat
• Makkarat
• Rasvainen liha, siipikarja ja kala
• Perunat missä tahansa muodossa
• Keltuainen
• Pähkinät
• Pasta
• Paistaminen
• valkoinen leipä
• Margariini, voita
• Kaakao
• Korkeakaloriset hedelmät ja kuivatut hedelmät
• Makeiset (paitsi vaahtokarkkeja ja marmeladia)
• Kastikkeet

Voit luoda ruokalistan yhdistämällä tuotteita niiden energiaarvon ja annoskoon mukaan.

Yksittäisten tuotteiden kaloripitoisuus

Hyväksyttävien ruokayhdistelmien laskemisen helpottamiseksi voit käyttää sallittujen elintarvikkeiden kaloripitoisuuksien taulukkoa.

Kaloripitoisuus on ilmoitettu tuotteelle sen raakamuodossa.

Ruoan kaloripitoisuus

On mahdotonta luoda laadukasta menua joka päivälle tietämättä jo valmistettujen ruokien kaloripitoisuutta.

Valmisruokien kaloritaulukko:

muistiinpanolla. Mukavuuden vuoksi on parempi tulostaa taulukot ja säilyttää ne nopeaa käyttöä varten.

Säännöt valikon luomiseen

Yksi ruokavalion tehokkuuden periaatteista on syödä pieniä annoksia, mutta usein. Olisi optimaalista jakaa päivittäinen ruokavalio viiteen kertaan. Tärkeä pointti on oikea kaloriprosentti aterioiden välillä.

Riippumatta siitä, perustuuko laskelma 1000 kaloriin päivässä vai johonkin muuhun vaihtoehtoon, oikeana suhteena pidetään:

1. 25% - aamiainen
2. 10% – toinen aamiainen
3. 35% - lounas
4. 10% – iltapäivän välipala
5. 20% - illallinen

Jokaisella aterialla on suositeltavaa sisällyttää erilaisia ​​yhdistelmiä:

1. Aamiaiseksi: puuroa, hedelmiä, munia, raejuustoa, teetä tai kahvia
2. Toiseksi aamiaiseksi: maitotuotteet, hedelmiä
3. Lounaaksi: liemet, keitot, liha, leipä, vihannekset, kala, salaatit
4. Iltapäivän välipala: maitotuotteet, hedelmät
5. Illalliselle: lihaa, vihanneksia, kalaa, salaatteja, teetä

Jos haluat syödä jotain ei-suositeltujen ruokien listalta, sinun ei tarvitse kieltää tätä itseltäsi. Pääsääntö on, että päivittäistä energia-arvoa ei saa ylittää.

Henkilön, joka päättää laihtua kaloreissa, on ensin päätettävä ruokavalion arvosta. Turvallisimpana vaihtoehtona pidetään yksilöllistä päivittäisen tarpeen laskemista. Tämä johtuu siitä, että tietyn henkilön henkilökohtaiset ominaisuudet otetaan huomioon.

Jos pidät ruokavalioista, joissa on asetettu kaloripitoisuus, on tärkeää ottaa huomioon seuraavat seikat:

• Jos haluat pudottaa painoa ilman stressiä, on parempi vuorotella viikko kriittisen kalorien saannin kanssa viikon painon vakauttamiseksi.
• Ei ole suositeltavaa asettaa rimaa heti matalalle (800 kalorin ruokavalio), koska tämä voi johtaa uupumukseen.
• Ilman terveyshaittoja on parempi olla laskematta rimaa alle 1200 kcal.
• Poikkeuksena voit vaihdella päivittäistä kalorimäärääsi fyysisen aktiivisuuden mukaan. Jos päivä kuluu passiivisesti, voit tehdä paastopäivän ja vähentää ruokavalion arvoa. Jos päivä on fyysisesti vaikea, niin kaloripitoisuutta kannattaa nostaa 1400 tai jopa 2000 kcal:iin.
• Ei ole suositeltavaa olla vähäkalorisella ruokavaliolla pitkään (yli kuukauden).
• Poistumisen tulee olla tasaista, lisäämällä päivittäistä kaloripitoisuutta vähitellen 300-500 kcal.
• Ihannetapauksessa viikoittainen ruokalista tulisi sisältää erilaisia ​​ruokia, jotta kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet saadaan.

Oikein päätös sekä itse ruokavalion valinnassa että optimaalisen päivittäisen kalorinsaannin laskemisessa on asiantuntijoiden kuuleminen. Gastroenterologi ilmoittaa, onko vasta-aiheita, ja ravitsemusterapeutti kuvaa pätevästi ravitsemusskenaarion.

Vasta-aiheet

Tämä ruokajärjestelmä on vasta-aiheinen lapsille. Aikuisille ei ole ehdottomia vasta-aiheita. Mutta kroonisten sairauksien, erityisesti ruoansulatukseen liittyvien sairauksien, valikko tulee laatia ottaen huomioon lääkärin neuvot.

Kaloriruokavalio - tehokas menetelmä taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan. Sen suuri etu on kyky järjestää tuotteet itse ja luoda menu. Kaloritaulukoiden ja keittiövaakojen ansiosta painonpudotushalusi kruunaa taatusti menestys.

Kaloritaulukko ja elintarvikkeiden kaloripitoisuus eivät ole erillisiä käsitteitä. Siksi tässä artikkelissa analysoimme niitä erittäin yksityiskohtaisesti.

SISÄÄN Jokapäiväinen elämä jokainen meistä kohtaa jatkuvasti sellaisen sanan kuin "kalori", mutta emme ajattele sen merkitystä, mitä se tarkoittaa ja miksi sitä edes tarvitaan, mutta tämä on välttämätöntä tietää...

Ruoka ihmisille on rakennusmateriaalia ja samalla polttoainetta, ja kaikki tämä yhdessä antaa voimaa (mahdollisuuden) liikkua, hengittää, ajatella, sanalla sanoen - elää. Loppujen lopuksi elämä on kaiken arvoista - se on arvokkain asia mitä meillä on, koska ilman elämää emme olisi rakkaita ja rakkaita ihmisiä, suosikkiyritystämme ja kaikkea mitä meillä on. Siksi ruoka (ruoka), jota syömme kohtuullisina määrinä ruoansulatusprosessin (ravinteiden hajoamisen ja imeytymisen) ansiosta, tarjoaa lähes kaiken, mitä elimistö tarvitsee, ja tämä on energiaa koko elimistön toimintaan ja rakennusmateriaaleja, jotka luovat ja uudistavat kehomme jokaista solua.

Energian määrä riippuu täysin tuotteen kaloripitoisuudesta ja rakennusmateriaalit sen koostumuksesta. Tämän seurauksena käy ilmi, että ruoan kaloripitoisuus ja sen koostumus ovat meille erittäin tärkeitä, koska elämämme "laatumme" riippuu tästä.

Ruoan kaloritaulukko- tämä on taulukko, joka näyttää minkä tahansa tuotteen energiaarvon 100 grammaa kohden. Siten se osoittaa, kuinka paljon energiaa elimistö saa, kun kulutetaan 100 grammaa tiettyä tuotetta. Tässä taulukossa näkyy myös perusaineiden (ravinteiden), kuten proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja veden suhde 100 grammaa tuotetta kohti. Siksi suuria määriä rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla on korkea kaloripitoisuus. Tämän ansiosta useimmissa tapauksissa ylipaino nousee. Mielenkiintoisinta on kuitenkin se, että suuria määriä vettä ja kuitua (kuitua) sisältävät ruoat eivät voi johtaa ylipainoon, ja nämä ovat vihanneksia, hedelmiä, jyviä ja palkokasveja.

Rasvat- myös pääasiallinen energianlähde, joka tulee kehoon suuremmassa määrin rasvoista ja vähemmässä määrin hiilihydraateista. Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Kyllästynyt– pääasiassa huoneenlämmössä kiinteitä eläinrasvoja, esimerkiksi laardia, lehmävoi, smetana jne. Tyydyttymättömät rasvat – kasviperäinen, jotka sisältävät monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Huoneenlämmössä nämä rasvat ovat sisällä nestemäinen tila. Yhdestä grammasta rasvaa saadaan 9 kilokaloria.

Oravat– kehon päärakennusmateriaali, joka koostuu aminohapoista, joita solut tarvitsevat kasvuun ja uusiutumiseen (palautumiseen). Proteiinit jaetaan kasviperäisiin (epätäydellisiin) ja eläinperäisiin (täydellisiin). Proteiinipitoiset ruoat: munat, maitotuotteet, äyriäiset, liha (siipikarja, naudanliha, sianliha), pähkinät jne. Yhdestä grammasta proteiinia saa 4 kilokaloria. Mutta mielenkiintoisinta on, että proteiinit eivät varastoidu rasvoihin, mutta niitä ei myöskään voida jättää huomiotta, muuten voi aiheuttaa munuaisten vajaatoimintaa.

Vesi on kehomme perusta ja sen prosenttiosuus kehossa vaihtelee iästä riippuen 70-90 % (sen merkitys on jo selvä täällä). Se osallistuu kaikkiin kehon aineenvaihduntaprosesseihin, on epäorgaanisten ja epäorgaanisten aineiden liuotin eloperäinen aine. Kiitokset vesitasapaino rasvat poistuvat helposti kehosta, ja tätä varten sinun tarvitsee vain juoda paljon, mutta jokainen, jolla on vesi-suola-epätasapaino, on vasta-aiheinen kuluttamaan paljon nestettä.

Ruoan kaloripitoisuus (energiaarvo)- tämä on energiamäärä, joka vapautuu kehossa ruoan hajoamisen seurauksena, mikäli se imeytyy kokonaan. Kaloripitoisuus mitataan kilokaloreina (kcal) tai kilojouleina (kJ), mutta usein etuliite "kilo" poistetaan (mukavuussyistä), koska on olemassa käsite " ruoan kalorit", ja tämä on sama kuin energia-arvo. SISÄÄN eri lähteistä He kirjoittavat päivittäisen kalorinsaannin välillä 2000 - 3500, joten herää kysymys, mikä päiväsaannin pitäisi olla? Mutta kukaan ei vastaa tähän kysymykseen puolestasi, koska olemme kaikki erilaisia ​​ja ruoan imeytymisessä on monia tekijöitä - sairaudesta asuinalueeseen. Kuitenkin uskotaan, että kilokalorien vähimmäiskulutus päivässä tulisi olla vähintään 1300-1400 (varalla), muuten aineenvaihdunta voi hidastua suuresti (säästötila aktivoituu), minkä seurauksena keho yrittää lihoa jokaisella syödyllä liemenpalalla Vaikka tämä kaikki on yksilöllistä eikä tarkkoja lukuja ole, niin TÄRKEÄÄ on, että kaloreita ei koskaan vähennetä jyrkästi, vaan se tehdään hyvin vähitellen, koska silloin edistyminen on ilmeistä.

Ihmiskeho on hyvin monimutkainen ja ainutlaatuinen biokemiallinen järjestelmä, joka vaatii toimiakseen energiaa. Se kuluu kaikkiin elämänprosesseihin: hengitykseen, elinten toimintaan, liikkumiseen, kehon lämpötilan ylläpitämiseen, ajatteluun, solujen luomiseen ja uudistamiseen, ruoansulatukseen ja paljon muuta. Ota tasaiset solut, joissa jopa tuhat virtaa joka sekunti. kemialliset reaktiot tai samat aivot, joissa miljoonia prosesseja tapahtuu joka sekunti. Siksi kaikkien prosessien varmistamiseksi tarvitaan ruokaa (kaikella ruoalla on oma kaloripitoisuus), joka muunnetaan energiaksi.

Kuinka monta kaloria päivässä tarvitset välttääksesi painonnousua?

Nykyään on olemassa melko paljon kaikenlaisia ​​analysaattoreita, laskimia ja taulukoita, jotka oletettavasti näyttävät meille tarkka arvo elimistön päivässä tarvitsemat kalorit. Mutta tämä kaikki on suhteellista (petos), koska olemme kaikki erilaisia, joilla on erilainen aineenvaihdunta, fyysinen aktiivisuus, lihasmassa, asuinpaikka ja niin edelleen.

Painonnousu johtuu siitä, että ruoasta tulee enemmän energiaa kuin elimistö kuluttaa (tärkeä toiminta, liikunta), mutta elimistö ei voi heittää ylimääräistä pois - se varastoi ylimääräisen sadepäivän rasvamolekyyleihin (rasvavarasto). Tämän seurauksena, jos kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat, paino putoaa. Sinulla on kuitenkin jo kysymys: "Kuinka sitten saat selville, kuinka paljon energiaa tarvitset päivässä, jotta et lihoa tai laihtuisi?" Löydät vastauksen tähän kysymykseen artikkelista:.

Temppuja kalorien vähentämiseen ruokavaliossasi

• Juo lasillinen vettä 15 minuuttia ennen ateriaa, tämä vähentää nälän tunnetta ja syöt vähemmän.
• Syömisen yhteydessä on suositeltavaa syödä ensin ruokia korkea sisältö vettä ja kuitua, koska kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja ravintoaineiden imeytyminen (ruokien kaloripitoisuus) ja myöhemmät ruoat vähenevät. Ei ole turhaa, että kasvissalaatti on aina ollut hyvä ruokalaji niille, jotka haluavat laihtua. Ja tällaisia ​​salaatteja ei tulisi pukea majoneesilla ja smetalla, vaan etikalla (jos ei ole vatsaongelmia) tai oliiviöljyllä (1-2 teelusikallista). Älä huolestu, oliiviöljy ei ole vain terveellistä, vaan sisältää myös tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat myös auttaa sinua laihduttamaan, jos käytät sitä kohtuudella (pari lusikallista). Tämän "kalorivastaisen" ruoan valmistukseen voit käyttää mitä tahansa vihanneksia ja hedelmiä (paitsi banaaneja, viinirypäleitä ja perunoita), jotka sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja ja suuren määrän kuitua. Mutta jälleen kerran, joka tapauksessa et voi rajoittaa jyrkästi kalorien saantiasi (päivässä)…
• Jos et lopeta viljan keittämistä, se heikentää niiden sulavuutta ja pidentää niiden hajoamiseen kuluvaa aikaa.
• Vähärasvaista lihaa (kana- ja kalafilettä, naudanlihaa), munia, palkokasveja, maitotuotteita (ei rasvaisia) sisältävät ruoat vaikuttavat erittäin positiivisesti kaloripitoisuuteen, koska proteiinit hidastavat ruoan hajoamista.
• Proteiiniruoat eivät mene rasvavarastoihin, mutta kulutus on ERITTÄIN Suuri määrä Proteiini rasittaa munuaisia ​​ja maksaa.
• On parempi syödä ruskeaa riisiä, koska se sisältää enemmän kuitua, ja kuitu, kuten jo tiedämme, vähentää elintarvikkeiden sulavuutta (kaloripitoisuus).
• Syö vähintään 5-6 kertaa päivässä, hyvin pieninä annoksina ja pureskele huolellisesti. Koska tämä auttaa kyllästämään kehoasi paljon nopeammin.

Ruoan kaloriluokat

Kaikki tuotteet on jaettu kaloripitoisuuden mukaan: korkeakalorinen(superkalori ja korkea kaloripitoisuus), keskikalorinen Ja vähäkalorinen Tuotteet

• Kalorisia ruokia ovat: ylimääräiset ja korkeakaloriset ruoat. Superkalori - tämä on rasvaista sianlihaa, suklaata, pähkinöitä, voita, kakkua, laardia. Yleensä kaikki tuotteet, joiden kaloripitoisuus on 450 - 900 kilokaloria 100 grammaa kohden. Korkea kaloripitoisuus - tämä on juusto (jalostettu, kova, marinoitu), sokeri (hillo), hunaja, ankan- ja hanhenliha, makkarat, pikkumakkarat, lammas ja naudanliha 1. luokka, keitetty, puolisavu ja keitetty-savumakkara, leipä, pullat , pasta, raejuustojuustorahka, rasvainen raejuusto, kaviaari, saury ja niin edelleen. Kaikki tuotteet, joiden kaloripitoisuus on 200 - 449 kilokaloria 100 grammaa kohden.
• Keskikalorinen - Näitä ovat 2. luokan naudan- ja karitsanliha, kanin, hirven, hirven, kalkkunan, kanan, lampaan, kanan ja viiriäisen munat, vähärasvainen jogurtti ja raejuusto. Kaikki tuotteet, joiden kaloripitoisuus on 100 - 199 kilokaloria 100 grammaa kohden.
• Vähäkalorinen - tämä on vähärasvainen raejuusto, jogurtti, kefiiri, maito, kumissi, kummeliturska, turska, hauki, kampela, karppi, kuha, marjat, hedelmät (paitsi viinirypäleet ja banaanit), kaali, porkkana, kesäkurpitsa, tomaatit, kurkut, sienet , punajuuret, retiisit, pavut, vihreä herne. Kaikki tuotteet, joiden kaloripitoisuus on 0-99 kilokaloria 100 grammaa kohden.

Ruoat, jotka sisältävät eniten rasvaa

• Kasviöljy, ghee, ruoanlaittorasva, ne muodostavat 90-98% rasvasta
• Voi sisältää 75-80 % rasvaa
• Laardi, jonka rasvapitoisuus on 70–75 prosenttia
• Yhdistelmärasva (margariini) sisältää 60-75 % rasvaa
• Rasvainen sianliha ja savustetut makkarat (35-45%)
• Majoneesi, jonka rasvapitoisuus on 30–70 prosenttia
• Pähkinät sisältävät 30-50 % rasvaa
• Suklaa sisältää 30-40 % rasvaa
• Frankfurterit, makkarat, keitetyt makkarat (25-40%)
• Rasvainen naudanliha ja vähärasvainen sianliha (20-30%)
• Kovat ja sulatejuustot (15-30%)
• nyytit (15-25 %)
• Kerma ja kerma sisältävät 10-40 % rasvaa
• Tuotteet alkaen murotaikina(12 % - 25 %)
• Rasvaiset kalalajikkeet (10-25%)
• jäätelö (10-15%)

Likimääräiset poltetut kalorimäärät toiminnan tyypistä riippuen 1 tunnissa

• ruoanlaitto - 85 kcal
• pölytys – 75 kcal
• autolla ajaminen – 50 kcal
• jalkapallon pelaaminen - 450 kcal
• ratsastus - 285
• matalan intensiteetin voimistelu - 245 kcal
• korkean intensiteetin voimisteluluokka - 450 kcal
• koripallo - 400 kcal
• intensiivinen balettitunti – 760 kcal
• hyppynaru – 530 kcal
• intensiivinen juoksu - 600 kcal
• portaita ylös juokseminen – 910 kcal
• intensiivinen uinti – 550 kcal
• kävely – 200 kcal
• hiihto - 450 kcal
• intensiivinen pyöräily – 500 kcal
• seksi - 100 kcal
• istumatyö – 70 kcal
• lattioiden pesu - 125
• puutarhanhoito - 150 kcal
• keilailu – 240 kcal
• aerobic - 450 kcal

E Nämä ovat vain likimääräisiä tietoja visuaalista katselua varten, eikä niitä tarvitse pitää vakiona.

Kuinka laskea elintarvikkeiden kaloripitoisuus

Katsotaanpa kaikkea tässä esimerkin avulla kananmuna. Tätä varten tarvitsemme kaloritaulukon, laskimen, kynän ja paperin (muistio).

1) Lisää jokainen ravintoaine ja kokonaispainon pitäisi olla noin 100 grammaa. Mutta tiedämme, että monet elintarviketuotteet sisältävät myös erilaisia ​​hivenaineita ja vitamiineja, ja niillä on myös massaa.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (ja 1,1 g on hivenaineita ja kivennäisaineita)

2) Koska tiedämme jo tuotteen koostumuksen, lasketaan kaloripitoisuus. Mutta toistakaamme tämä ensin

1 gr. rasva = 9 kilokaloria

1 gr. proteiini = 4 kilokaloria

1 gr. hiilihydraatit = 4 kilokaloria

Nyt kerromme kunkin aineen määrän (100 grammassa) kalorien määrällä grammaa kohti:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokaloria (kcal)

Nyt voit itse laskea ruokien kaloripitoisuuden alla olevan kaloritaulukon ansiosta. Voit myös helposti laskea eri ruokien kaloripitoisuuden, mutta tätä varten tarvitset: keittiövaa'an ja muistilapun (johon kirjoitat laskelmat). Kun olet laskenut ruokalajin kaloripitoisuuden, sinun ei tarvitse laskea sitä uudelleen, ja sitä paitsi emme syö niin runsasta ruokavaliota, joten opi ajan mittaan analysoimaan sitä silmällä.

Harrasta, syö oikein ja tule paremmaksi - onnea sinulle.

• Talven päätyttyä kaikki naiset haaveilevat ylimääräisten kilojen pudotuksesta. Kesä on tulossa ja haluat olla kunnossa näyttääksesi upealta rannalla
• Usein keväällä emme voi käyttää suosikkifarkkujamme tai -mekkoamme, koska vyötärölle ja lantiolle on lisätty ylimääräisiä senttejä. Laihtuaksesi nopeasti, sinun on kiireellisesti harjoitettava ja syötävä oikein. Ei riitä, että suljetaan pois vain makeisia ja jauhoruokia, sinun on laskettava kalorit
• Loppujen lopuksi laihtuaksesi sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1200-1300 kilokaloria päivässä. On helpompi laskea kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus valmiilla taulukolla

Taulukko ruoan kaloripitoisuudesta painonpudotukseen

Alla oleva taulukko vertailee proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määriä.

Tärkeää: Tutki sitä huolellisesti tietääksesi, mitkä elintarvikkeet ovat terveellisiä päivittäisessä ruokalistassasi.

Taulukko ruuan kaloripitoisuudesta painonpudotukseen:

Meijeri

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
Maito	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Vähärasvainen kefir	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Täysrasvainen kefiiri	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurtti ilman lisäaineita, 1,5 %	87	4,9	1,5	3,4	50
Kondensoitu maito sokerilla	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
kerma 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
kerma 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
smetana 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
smetana 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Makeat juustot ja makea juustomassa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Kova juusto	39,0	22,4	29,9	0	370
Prosessoitua juustoa	54	23,9	13,4	0	225
Rasvainen raejuusto	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Vähärasvainen raejuusto	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Öljyä, rasvoja, majoneesia

Leipä ja leipomotuotteet

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
ruisleipä	41,4	4,6	0,6	49,4	210
1. luokan jauhoista valmistettu vehnäleipä	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Paistaminen	25,1	7,4	4,4	59	294
Vehnä keksejä	11	11,0	1,3	72,3	330
Vehnäjauho 1. luokka	13	10,5	1,2	72,2	324
ruisjauho	13	6,8	1,0	75,9	320

Viljat

Vihannekset

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
Munakoiso	90	0,5	0,1	5,4	23
Vihreät herneet	79	4,9	0,1	13,2	71
Kesäkurpitsa	91	0,5	0,2	5,6	25
Kaali	89	1,7	0	5,3	25
Peruna	75	2	0,1	19,6	82
Sipuli	85	1,6	0	9,4	43
Porkkana	88	1,2	0,1	6	32
kurkut	95	0,7	0	2,9	14
Paprika	90	1,2	0	4,6	22
Persilja	84	3,6	0	8,0	46
Retiisi	92	1,1	0	4,0	19
Salaatti	94	1,4	0	2,1	13
Punajuuri	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomaatit	92,5	0,5	0	4,1	18
Valkosipuli	69	6,4	0	22,0	104
Suolaheinä	89	1,4	0	5,2	27
Pinaatti	90,2	2,8	0	2,2	21

Hedelmät

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
Aprikoosit	85	0,8	0	10,4	44
Kirsikka luumu	88	0,1	0	7,3	33
Ananas	85	0,3	0	11,6	46
Banaanit	73	1,4	0	22,2	90
Kirsikka	84,2	0,7	0	10,3	48
Päärynä	86,5	0,3	0	10,5	40
Persikat	85,5	0,8	0	10,3	43
Luumu	85	0,7	0	9,7	41
Kaki	80,5	0,4	0	14,8	60
Kirsikat	84	1,0	0	12,2	51
Omena	85,5	0,3	0	11,2	45
Appelsiinit	86,5	0,8	0	8,3	37
Greippi	88	0,8	0	7,0	33
Sitruuna	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandariini	87,5	0,7	0	8,5	37
Rypäle	79,2	0,3	0	16,5	66
Mansikoita	83,5	1,7	0	8,0	40
karviainen	84	0,6	0	9,8	45
Vadelmat	86	0,7	0	8	40
Tyrni	74	0,8	0	5,4	29
Herukka	84	1,0	0	7,5	39
Mustikka	85,5	1,0	0	8,5	39
Ruusunmarja	65	1,5	0	23	100

Kuivatut hedelmät

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
Omenat	19	3,1	0	67	270
Luumut	24	2,2	0	64,6	260
Persikat	17	3,0	0	66,6	274
Päärynä	23	2,2	0	60,1	244
Kirsikka	17	1,4	0	72	290
Rusina	16	2,2	0	70,2	275
Kuivattuja aprikooseja	19,3	5,2	0	66,4	270
Kuivattuja aprikooseja	16	4	0	66,4	273

Liha, siipikarja

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
Lampaanliha	66,6	15,3	15,2	0	201
Naudanlihaa	66,7	18,8	12,3	0	186
Kani	64,3	20,0	11,9	0	198
Porsaan	53,8	16,3	25,8	0	350
Vasikanliha	77	20,0	1,1	0	89
Maksa	70,2	16,4	2,6	0	110
Sydän	77	16,0	3,1	0	88
Kieli	65,1	13,2	15,8	0	206
Hanhi	46,7	15,1	12,3	0	360
Turkki	63,5	20,6	11	0,7	195
Kanat	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Kanat	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Ankka	50,5	15,5	60,2	0	320

Makkarat

Kala, muna

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
Kananmuna	73	11,7	10,2	0,5	150
Viiriäisen muna	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Vaaleanpunainen lohi	70,0	20,0	6,9	0	145
ruutana	77,3	16,5	1,6	0	86
Karppi	77,1	15	2,3	0	95
Lohi	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
villakuori	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Made	77,1	17,1	0,6	0	80
Notothenia	72,4	13,2	10,2	0	154
Ahven	77	18,0	3,5	0	105
Sampi	70,3	15,6	10,8	0	163
Ruijanpallas	75,3	17,4	2,9	0	102
Karppi	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Silli	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrilli	70,8	17,0	8,8	0	146
Piikkimakrilli	72,3	17,5	4,5	0	112

Pähkinät

Makeiset

Ruoka	Vesi	Oravat	Rasvat	Hiilihydraatit	Kcal
Vaahtokarkkeja	19,9	0,7	0	77,3	295
Iiris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmeladi	20	0	0,1	76,2	289
Karamelli	4,3	0	0,1	74,4	259
Suklaa karkkeja	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Suklaa	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vohvelit	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Kerma kakku	8	5,5	37,5	45,3	540
Hunaja	18,0	0,8	0	80,2	296
Piparkakku	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Tärkeää: Käytä ruoanlaittoon vähäkalorisia ruokia. Tämä auttaa ei vain lihoa, vaan myös laihtua.

Taulukko ruokavaliotuotteiden kaloripitoisuudesta

Dieettiruoat ovat elintarvikkeita, jotka auttavat laihtumaan ja parantavat ruoansulatusta. Näitä ovat hedelmät, vihannekset, kala, vähärasvainen liha, palkokasvit, pähkinät ja kasviöljy.

Kaloritaulukko ruokavaliotuotteet Jokainen pystyy säveltämään itse itsekseen. Valitse vähäkalorisia ruokia yllä olevasta taulukosta ja valmista herkullisia aterioita.

Muista: Oikea ruokavalioruoka tulee höyryttää, keittää tai paistaa uunissa. Tämän ansiosta valmiin ruuan kaloripitoisuus on alhainen, ja ruokalaji on terveellistä ja maukasta.

Kaloritaulukko laihtumisruokille - valikko

Ennen kuin aloitat laihduttamisen, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä. On olemassa kaava, jonka amerikkalainen tiedemies laski 1900-luvulla.

Kaava: Korkeus (cm) kerrottuna vakiolla 6,25. Lisää painosi kymmenkertaiseksi tulokseen. Vähennä näiden indikaattoreiden summasta ikä kerrottuna 5:llä. Esimerkiksi 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kaloria päivässä.

Nyt kun tiedät kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä ja käytät laihdutusruokien kaloritaulukkoa, voit luoda ruokalistan yhdelle päivälle tai viikolle.

Tutkijat varoittavat, että päivälle laskettu kalorinormi on normi edellyttäen, että henkilö makaa sohvalla koko päivän. Normin laskemiseksi fyysisellä aktiivisuudella sinun on kerrottava kalorit passiivisessa tilassa vähintään 1,2:lla.

Suurin kerroin on 1,9. Esimerkiksi toimistotyöntekijä tarvitsee 1525 x 1,2 = 1830 kaloria päivässä. Urheilijalle, jolla on jatkuvat kuormat tarvitset 1525 x 1,9 = 2898 kaloria.

Muista: Tulos osoittaa kuormituksen urheilupäivänä. Vapaapäivänä sinun on kulutettava kaloreita ilman kerrointa.

Likimääräinen päivittäinen valikko, joka auttaa sinua laihtumaan tehokkaasti:

• Ensimmäinen aamiainen: Kaali-porkkanasalaatti tl kasviöljyllä (130 kcal). Kanafilee - 50 grammaa (117 kcal), teetä ilman sokeria ja yksi leipä (40 kcal)
• Lounas: Lasillinen hedelmähyytelöä (60 kcal), kiivihyytelöä ilman lisättyä sokeria (68 kcal)
• Illallinen: Kasviskeitto - 150 grammaa (110 kcal), paistettu liha vihannesten kanssa - 150 grammaa (170 kcal), yrttitee (20 kcal), kaurahiutaleet ilman lisättyä sokeria - 100 grammaa (80 kcal)
• Iltapäivän välipala: Lasillinen kvassia ilman lisättyä sokeria (30 kcal), 2 leipää marjahillolla (110 kcal)
• Illallinen: Tattari- 100 grammaa (110 kcal), keitettyä kanafileetä - 100 grammaa (118 kcal), sokeritonta hilloketta (30 kcal)
• Toinen illallinen(2 tuntia ennen nukkumaanmenoa): Lasillinen vähärasvaista kefiiriä (50 kcal)

Kaloritaulukko valmiille aterioille laihtumiseen

Vinkki: Luo heti viikon ruokalista, jotta voit toimia selkeästi määritellyn suunnitelman mukaan. Osta ruokaa ruoanlaittoon etukäteen ja aseta itsellesi aikaraja laihtumiseen.

Neuvo: Tee itsellesi loma joka päivä, mutta oikeiden ruokien kanssa.

Likimääräinen taulukko valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta painonpudotukseen useiden päivien ajan:

Keitot

Toinen kurssi

Välipalat

Jälkiruoka

Juomat

Tärkeää: Ensimmäinen painonpudotusviikko tällaisten ruokien avulla auttaa sinua laihtumaan jopa 7 kiloa. Noudata ruokavaliota ja parin tai kolmen kuukauden kuluessa voit palauttaa kehosi nuoruuden ja kauneuden.

Negatiiviset kalorit laihduttamiseen

Ylipaino voit voittaa vaikka tekisit itsesi hyväksi fyysinen harjoitus. Miksi tämä tapahtuu? Liikunnan lisäksi pitää syödä oikein.

Painonpudotukseen on olemassa negatiivisia kaloreita sisältäviä ruokia. Nämä ovat elintarvikkeita, joiden sulattamiseen elimistö kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa niistä.

Tärkeää: Kaikki tämä tapahtuu kiinteän kuidun ja ravintokuitujen läsnäolon vuoksi. Sen käsittelemiseksi meidän Ruoansulatuskanava sinun on työskenneltävä kovasti ja kulutettava energiaa.

Jos haluat laihtua, sisällytä se ruokavalioosi seuraavat tuotteet negatiiviset kalorit sisältävät ruoat:

• Pinaatti - 21 kcal
• Punainen paprika- 26 kcal
• Omenat - 44 kcal
• Sitruuna - 30 kcal
• Salaatin lehdet - 15 kcal
• Raparperi - 16 kcal
• Retiisi - 20 kcal
• Merikaali - 5 kcal
• Tomaatit - 15 kcal
• Greippi - 33 kcal
• Munakoiso - 25 kcal
• Porkkanat - 31 kcal
• Kurkut - 10 kcal

Vinkki: Käytä tätä luetteloa luodessasi valikkoa. Tämä auttaa sinua laihtumaan nopeasti ilman tuskallisia ruokavalioita.

Valmiit negatiivisen kalorimäärän ateriat painonpudotukseen

Negatiivisia kaloreita sisältävien ruokien valmistamiseksi sinun ei tarvitse lisätä smetanaa, kastikkeita ja kastikkeita.

Tärkeää: Huolimatta siitä, että laihtumiseen tarkoitetuissa valmiissa negatiivisen kalorimäärän aterioissa on vähän kaloreita, niitä ei pidä syödä myöhään illalla tai ennen nukkumaanmenoa.

Vinkki: Jos haluat syödä ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen vettä tai syö lehti vihreää salaattia. Voit syödä raakakaalia.

Esimerkkejä valmiista aterioista, joissa on negatiivisia kaloreita:

Kanaa kiivillä ja vihanneksilla

Resepti: Poista fileestä kaikki rasva. Hauduta lihaa kypsiksi. Lisää porkkanat, yrtit ja hieman suolaa. Kun otat astian pois lämmöltä, lisää muutama tippa kiivimehua.

Resepti: Kuori porkkanat ja omenat ja raasta ne karkealla raastimella. Sekoita ainekset, lisää teelusikallinen kasviöljyä ja muutama tippa sitruunaa.

Lohi sitrushedelmien kanssa

Resepti: Leikkaa kala suikaleiksi ja höyrytä. Sekoita tehosekoittimessa april cine ja vähän greippiä. Lisää tähän seokseen muutama tippa sitruunamehua. Laita keitetyt lohipalat lautaselle ja kaada sitrusseoksen päälle. Koristele astia mintunlehdillä.

Kasviskeitto

Resepti: Laita kattila vettä liedelle. Kun vesi kiehuu, lisää siihen vihannekset (tomaatit, sipulit, paprikat ja kaali). Keitä, kunnes vihannekset ovat pehmenneet. Ota kattila pois liedeltä ja jäähdytä keitto. Kääntele keitto tehosekoittimella tahnaksi, lisää hieman perunamuusia ja laita se takaisin kaasulle. Kuumenna sosekeitto ja lisää suola. Kaada lautaselle ja ripottele päälle yrttejä.

Jos laihdutat laskemalla kaloreita, voit laihtua lyhyt aika aika 10-15 kiloa. Samaan aikaan terveydentilasi ei huonone, voimaa ja elinvoimaa tulee lisää.

Negatiivisen kalorisen ruoan syöminen on älykkäämpi ratkaisu kuin paasto tai tilapäinen syömättä jättäminen. Pidä huolta terveydestäsi ja laihduta oikein!

Video: Mitä ei kannata syödä laihtuaksesi 5 parasta ruokaa? Elena Chudinova.

Kaikki eivät halua laihtua: on ihmisiä, jotka haluavat lihoa. Niitä suositellaan painonnousulle - mikä on kiellettyä ylipainoisille ihmisille. Ei kuitenkaan kaikkein eniten korkeakalorisia ruokia painonnousu auttaa rakentamaan lihasmassaa. Jotkut vaikuttavat rasvakerrostumien muodostumiseen, jotka vääristävät kehoa. Selvitetään, mitkä korkeakaloriset ruoat auttavat sinua lihomaan eivätkä pilaa vartaloasi.

Mitä ruokia pidetään kaloripitoisina?

Kaloripitoisuudella tarkoitamme tiettyä energiamäärää, joka muodostuu ruoan sulatuksen aikana, kun otetaan huomioon sen täydellinen imeytyminen. Sen päivittäinen saanti riippuu henkilön elämäntavoista, sukupuolesta (mies, nainen) ja iästä (teini tai aikuinen). Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pitämään kiinni kahden tuhannen kalorin päivittäisestä kuluttamisesta. Energiaintensiivisimpiä elintarvikkeita ovat rasvat, liha, pähkinät, viljat ja kala. Kaloripitoiseksi ruoaksi katsotaan ruokaa, joka sisältää yli sata kcal 100 grammassa.

10 eniten kaloreita sisältävää ruokaa lihasmassan kasvattamiseen

Mitä voit syödä painon lisäämiseksi kuukaudessa? Lihoamiseksi ei tarvitse käyttää proteiinipirtelöitä, proteiinipirtelöitä ja erityisiä ravintolisät, suunniteltu urheiluravinto. On olemassa useita elintarvikkeita, jotka auttavat sinua lihomaan ja pysymään terveenä. Tätä tarkoitusta varten ravitsemusasiantuntijat ovat valinneet 10 kaloririkkainta ruokaa painonnousua varten:

• Kasvi- ja eläinperäiset rasvat. 100 grammaa voita sisältää 876 kcal. Käytä samaa määrää laardi tai kalaöljy tarjoaa elimistölle 45 % päivittäisestä kaloritarpeesta. Kasvirasvat eivät ole yhtä energiaintensiivisiä. Soijaöljy sisältää 999 kcal, maapähkinäöljy - 895 kcal, kasviöljy - 884 kcal.
• Kalastaa. 100 grammaa lohta sisältää 25 g proteiinia ja 200 kcal. Ravinto, joka edistää pikavalinta painon tulisi sisältää tämä tuote vähintään kolme kertaa viikossa.
• Pähkinät ja siemenet sisältävät 700 kcal per 100 g.
• Musta suklaa. Sen lisäksi, että tämä tuote on suosikkiherkku, se sisältää 501 kaloria, mikä on 25 % päivittäisestä arvosta.
• välttämätön ruokavaliossa. Juustoa pidetään ravitsevimpana. Jotkut sen lajikkeet sisältävät jopa 466 kaloria, mikä vastaa 23 % päivittäisestä arvosta. 100 grammassa on 328 kcal.
• Puuroa. Ravitsevin ja energiaintensiivisin on kaurapuuro. Vedessä keitettynä se sisältää 320 kaloria 100 grammassa. Jos käytät maitoa kaurapuuron valmistuksessa, sen energiapitoisuus nousee 360 ​​kcal:iin.
• Liha. Naudanlihaa pidetään ravitsevimpana. 100 g sisältää 200 kcal. Lisäksi naudanliha on johtava vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä. Kananliha ei ole vähemmän hyödyllinen. Se sisältää 113 kcal.
• Banaanit. Ne imeytyvät hyvin kehoon. 100 g tuoreita banaaneja sisältää 89 kaloria, kuivattuja - 221.
• Munat. Kun nautit 100 grammaa tuotetta, vapautuu 157 kcal.

Luettelo runsaasti kaloreita sisältävistä elintarvikkeista

Monet uskovat, että kaloririkkaimmat ruoat lisäpainon lisäämiseen ovat makeiset ja makeiset: 100 g Napoleon-kakkua “painottaa” 558 kaloria, Prahan kakku sisältää 515 kcal. Se ei kuitenkaan ole. On olemassa enemmän energiatiheitä ruokia, joista on hyötyä ihmisille, jotka yrittävät lihoa ajan myötä. Lyhytaikainen. Laske optimaalinen ruokavalio, jotta et häiritse hiilihydraattiaineenvaihduntaa kehossamme kaloritaulukkomme auttaa:

Kuinka syödä oikein painon lisäämiseksi - viikoittainen valikko

Kuinka saada painoa? Painon lisäämiseksi sinun on lisättävä korkeakaloristen ruokien määrää ja noudatettava 4-5 ateriaa päivässä. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka lisäävät kalorien saannin 4000:aan, ja sen tulee sisältää kolme energiaintensiivistä ruokaa. Lisäksi sinun on muistettava kasvisruoat. Nämä vaatimukset huomioon ottaen tarjoamme näytevalikko joka päivä:

• Valmista aamiaiseksi munakas, jossa on kaksi munaa, voileipä juustolla ja siivu raakasavumakkaraa. Huuhtele se kompotilla.
• Lounas sisältää 250 grammaa keittoa porsiinisienillä, 150 grammaa haudutettua porsaanlihaa 100 grammalla säilöttymaissia tai vihreitä herneitä, 2 viipaletta leseleipää, 1 omena, lasillinen teetä sokerilla.
• Iltapäivän välipalaksi ota yksi pulla maidon kera.
• Illallinen sisältää raakoja vihanneksia: kaali tomaatilla (150 g); nuudelikeitto raejuustolla (100 g) ja lasillinen vihreää teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa juo 250 ml fermentoitua leivottua maitoa tai kefiiriä, jonka rasvapitoisuus on 3,2%.

• Syö aamiaiseksi makeaa maitoista riisipuuroa (150 g), maustettua voilla, huuhdeltuna kaakaolaseilla.
• Lounas: 250 grammaa borssia smetanan kera naudanlihaliemessä, 100 grammaa perunaraviolia, yksi tuore kurkku, 2 viipaletta valkoista leipää. Lasillinen Varentzia.
• Iltapäivän välipala: lasillinen jogurttia ja yksi bagel.
• Valmista illalliseksi perunamuusi (150 g), kanafilee ja kaksi voileipää keitetyn makkaran kanssa. Huuhtele se yhdellä lasillisella kasvismehua.
• Syö omena ennen nukkumaanmenoa.

• Aamiaiseksi he valmistavat kaurapuuroa, jossa on voita, vettä ja kuivattuja hedelmiä, voileivän juustolla ja huuhtelevat sen lasillisella kahvia ja sokeria.
• Lounas: 250 grammaa hernekeittoa kanalien kanssa, 100 grammaa haudutettua lammasta kaalilla, 1 appelsiini, lasillinen teetä.
• Iltapäivän välipala: 1 lasillinen kaakaota, 2 pannukakkua maksalla.
• Syö illalliseksi kasvisten kanssa haudutettua kalaa (150 g). Huuhtele se lasillisella teetä, jossa on 100 g kaurahiutaleita.
• Juo 250 ml maitoa hunajalla ennen nukkumaanmenoa.

• Valmista aamiaiseksi 100 g Guryev-puuroa lasillisella maitoa, syö 5 kappaletta. hasselpähkinöitä, huuhdotaan lasillisella teetä ja pullalla.
• Lounas: 250 g riisikeittoa lihapullien kera jauheliha(2 kpl 80 grammaa kukin); 100 g keitettyä pastaa kastikkeen ja keitetyn kanan kanssa; 2 viipaletta leipää. Pese se lasillisella hedelmähyytelöä.
• Iltapäivän välipala: 100 g marjoja ja lasillinen teetä.
• Syö illalliseksi höyrytettyjä kalapalloja (100 g), pala tummaa suklaata (100 g) ja huuhtele se lasillisella teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen jogurttia.

• Aamiaiseksi munakokkelia valmistetaan kahdesta munasta makkaralla voissa. Juo puoli lasillista jogurttia ja lasillinen kahvia sokerilla.
• Lounas: 250 g kanaliemikeittoa; 100 grammaa salaattia tuoreilla vihanneksilla (tomaatteja, kurkkuja), juustoa, oliiviöljyä ja paistettua tonnikalaa; 2 viipaletta leseleipää; 250 ml teetä maidolla; yksi päärynä.
• Iltapäivän välipala: juustokakku, lasi kefiiriä.
• Keitä illalliseksi 3 munaa, tee kaksi voileipää juustolla ja keitetyllä makkaralla. Pese se 1 lasillisella kaakaota.
• Syö yksi omena ennen nukkumaanmenoa.

• Keitä aamiaiseksi ohrapuuroa (150 grammaa) palalla voita ja 50 g rusinoita. Tee kaksi voileipää kinkkumakkarasta. Pese se lasillisella mustaa teetä.
• Lounas: 250 g solyankaa; 100 g kutakin paistettuja porsaan kylkiluita, keitettyjä papuja, kasvissalaattia paprikalla ja kurkulla; 2 viipaletta leipää; lasillinen teetä.
• Iltapäiväpala: 1 banaani, 1 lasillinen kefiiriä.
• Illalliseksi 100 grammaa uunissa paistettua lohta, 100 grammaa kermaista vanukasta, lasillinen vihreää teetä.
• Lasillinen maitoa ennen nukkumaanmenoa.

• Aamiaiseksi 2 munaa Benedict kinkulla, 100 g raejuustopata, lasillinen kahvia.
• Lounas: 250 g keittoa kananpalalla; 100 grammaa keitettyjä perunoita, paistettua lammasta ja vinaigrettea; 2 viipaletta leipää; 1 lasillinen kompottia.
• Iltapäivän välipala: 100 g marja- ja hedelmäsalaattia, lasillinen mehua.
• Illalliseksi porkkanoilla haudutettua kalaa (150 g), 2 juustokakkua, lasillinen maitoa.
• Ennen nukkumaanmenoa lasillinen jogurttia, jonka rasvapitoisuus on 3,2%.

Reseptit korkeakalorisille ruoille

Kaloripitoisista ruoista, kuten lihasta, kalasta, maidosta, smetanasta, juustosta, voit valmistaa paljon erittäin maukkaita ruokia. Niitä ei tarjota vain säännöllisten päivittäisten aterioiden yhteydessä aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, vaan myös vieraita vastaanotettaessa. Tarjoamme sinulle kolme reseptiä ruokiin, jotka on valmistettu korkeakalorisista ruoista, joita myydään missä tahansa kaupassa:

Taimen paistettu foliossa

• 1 kilon painoinen kala,
• Mauste kalalle
• Suola.

Kuinka valmistaa ruokaa:

1. Puhdistamme, pesemme kalat ja leikkaamme pään pois.
2. Sekoita 1 tl. suolaa mausteilla.
3. Hiero ruho sisältä ja ulkoa suola- ja mausteseoksella.
4. Aseta kala foliolevylle.
5. Teemme leikkauksia kaloihin.
6. Kääri se folioon.
7. Kuumenna uuni 200 asteeseen.
8. Laita kalat siihen 30 minuutiksi.
9. Tarjoile kala kermakastikkeen kera.

Raejuusto vuoka

Tarvitset:

• 0,5 kg raejuustoa,
• 1 muna,
• 100 grammaa sokeria,
• 2 rkl kutakin rusinat ja mannasuurimot,
• 1 paketti leivinjauhetta,
• 1 rkl. rast. öljyt,
• vanilliini,
• pari ruokalusikallista smetanaa,
• suola.

Ohjeet:

1. Hieromme raejuustoa siivilän läpi.
2. Voita kasvi. voita munalla,
3. Sekoita mannasuurimot, suola, vanilliini, leivinjauhe, sokeri ja lisää munaseokseen.
4. Yhdistä raejuusto ja saatu seos.
5. Lisää rusinat ja sekoita kaikki hyvin.
6. Laita muottiin, tasoita pinta ja voitele smetalla.
7. Paista 200 asteisessa uunissa kypsäksi.

Kermainen vanukas

Tuotteet:

• 1 rkl. smetana,
• 4 munaa,
• 30 g jauhoja,
• 0,5 rkl. Sahara.

Valmistautuminen:

1. Sekoita smetana, sokeri, jauhot.
2. Kuumenna kiehuvaksi liedellä.
3. Anna sen jäähtyä.
4. Vatkaa keltuaiset ja valkuaiset erikseen. Lisää jäähtyneeseen seokseen.
5. Laita vuokaan ja laita uuniin 30 minuutiksi.

Video: ruokavalio ja ruokavalio painonnousua varten

Monet pojat ja tytöt tekevät parhaansa parantuakseen. Mutta tehokkaita ruokavalioita Ei auta lihomaan nopeasti. Ja sitten he käyttävät mitä tahansa saatavilla olevat varat– korkeakaloristen ruokien kulutus: makeiset, perunalastut, "pikaruoka" ja muut epäterveelliset ruoat. Tämä lähestymistapa ravitsemukseen ei anna mitään muuta kuin rasvakertymiä, selluliittia ja ruoansulatusongelmia. Gastroenterologi O. Skiba ei suosittele yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syömistä. Voit oppia lisäämään painoa nopeasti kotona seuraavasta tarinasta.

Sinun täytyy tuntea vihollinen silmästä. Oletko samaa mieltä? Painonpudotuksen peruslaki: poltettujen kalorien määrän tulee olla suurempi kuin ruoasta saatujen kalorien määrän. Eli kun asetat painonpudotustavoitteen, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi vähäkalorisia ruokia. Se tapahtuu myös toisinpäin. Jos haluat lisätä muutaman kilon, ruoan tulee olla mahdollisimman kaloripitoista. Tänään kerromme sinulle kaloririkkaimmista ruoista.

SISÄÄN moderni yhteiskunta tavallinen nainen kuluttaa 2000 - 2300 kcal päivässä ja mies - 2500 - 3000 kcal. Päivittäinen normi Kalorit määräytyvät henkilön sukupuolen, iän, fyysisen aktiivisuuden ja lihasmassa. Aloimme liikkua paljon vähemmän ja syödä enemmän ja maukkaammin. Vain 100 vuotta sitten isoäidimme käyttivät 4000 - 5000 kcal päivässä - kaksi kertaa enemmän! Ja usein pääsemme lähimpään supermarkettiin autolla, ja jotkut jopa menevät roskakourulle.

Kalorien laskeminen elintarvikkeissa

• Kalorit määräävät ihmisen energiantarpeen.
• Sääntö: supermarketissa sinun on tutkittava huolellisesti tuotteiden etiketit ja valittava vähäkaloriset ruoat (kaali, kurkut, tomaatit, kesäkurpitsa, retiisit, karpalot). Sitten voit helposti vähentää päivittäisen ruokavaliosi kaloripitoisuutta 200 kcal!
• On muistettava, että vähäkaloriset ruoat sisältävät paljon vettä.
• Ruokapäiväkirjan pitämistä suositellaan, johon kirjataan kaikki päivän aikana syöty gramman tarkkuudella.

Minkä tahansa tuotteen kaloripitoisuus määräytyy sen sisältämien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien mukaan. Kaloririkkaimmat ruoat koostuvat suurista määristä hiilihydraatteja ja helposti sulavia rasvoja.

Kaloripitoisuuden perusteella on järkevää jakaa tuotteet kolmeen ryhmään:

• rasvaa sisältävät;
• hiilihydraattia sisältävät;
• proteiinia.

Rasvat sisältävät 2 kertaa enemmän kaloreita kuin proteiinit ja hiilihydraatit. Ne ovat haitallisimpia laihduttaville. Siksi kakkujen, täyteläisen kerman, voin ja auringonkukkaöljyn, savustetun lihan ja rasvaisen sianlihan kulutus kannattaa minimoida.

Makeiset ovat tässä ryhmässä ensimmäisellä sijalla. Nämä ovat suosikkisuklaatamme, keksejämme, kakkujamme, pakattuja mehuja, hiilihapotettuja juomia, kahvia kermalla. Jokainen pikaruoka ja sirut ovat myös erittäin ravitsevia. Makeaksi voit joskus nauttia sitrushedelmistä, hunajasta ja tummasta suklaasta.

Proteiinituotteet

Proteiini on ihmiskehon tärkein rakennusmateriaali. Ihminen tarvitsee päivittäin 100-120 g proteiinia ulkopuolelta. Sen kokonaan poissulkeminen on terveydelle vaarallista! Proteiinituotteiden osalta painonpudotuksen aikana on suositeltavaa pidättäytyä leivotusta maidosta, smetanasta ja kovista juustoista.

On tapana luokitella leipä ja perunat kaloreisimmiksi, paljon hiilihydraattia sisältäviksi elintarvikkeiksi. Tämä on väärin! Tässä on luettelo korkeakalorisista ruoista, jotka vastaavat totuutta:

1. öljy: auringonkukka, voi, Sianrasva, margariini;
2. liha: rasvainen sianliha, lammas, savustetut makkarat;
3. kala: esimerkiksi savustettu ankerias ja kaviaari;
4. jotkut vihannekset (juurikkaat, oliivit) ja hedelmät (banaanit, tamarindi, viinirypäleet, avokadot, karviaiset);
5. pähkinät;
6. puurot: hirssi, kaurapuuro ja riisi;
7. alkoholi (erityisesti vodka ja likööri);
8. valmiit puolivalmiit tuotteet: nyytit, kevätrullat, kotletit;
9. kakut, leivonnaiset, keksejä, keksejä, suklaata.

• Suosittele lihaa ja kalaa, jotka on höyrytetty tai keitetty.
• Kun syöt, muista poistaa siipikarjan iho ja valita vähärasvainen liha. Älä unohda muita eläimenosia: munuaiset, sydän, kammiot, maksa. Säilykkeet öljyssä ovat myrkkyä vyötärölle.
• Kasvislisäke on parempi.
• Syö täysjyväleipää leivän sijaan.
• Hauduta vihanneksia vedessä ja pienessä määrässä kasviöljyä.
• Majoneesi ja smetana tulisi korvata vähärasvaisella jogurtilla, tomaattisose, oliivi, soija, maissi tai pellavansiemenöljy. Vältä levitteitä ja margariinia, rasvaista Carbonaraa ja 4 juustokastiketta.
• Juustoa ei voi syödä paljon. Kovissa juustoissa on paljon enemmän kaloreita (Cheddar-juustossa on eniten kaloreita) kuin jalostetuissa juustoissa.
• Voit syödä enintään 100 g siemeniä ja 10 pähkinää päivässä.
• Jalostetut elintarvikkeet (pizza, sirut, kakut, keksit, suklaa) ovat sallittuja vain juhlapyhinä.
• Juoda vihreä tee hunajan ja kuivattujen hedelmien kanssa. Luonnolliset mehut ovat tervetulleita.
• Pienennä ruoka-annoksia.
• Luovu ravintola-aterioista kotiruokaan.

Ruoat, jotka eivät laihduta

Tietysti tärkeintä on noudattaa kohtuutta syömisen aikana. Sinun tulee kuluttaa sekä rasvoja että hiilihydraatteja, mutta pikkuhiljaa. Loppujen lopuksi ilman niitä ruoasta tulee tylsää ja tylsää!