Olet luultavasti kuullut paljon kuidusta ja sen hyödyistä keholle. Mutta täällä täydellistä ja luotettavaa tietoa tästä aineesta, joka on usein hajallaan Internetissä, ei ole läheskään aina mahdollista löytää oikeaa määrää. Siksi tässä artikkelissa olemme valmistaneet hyödyllistä materiaalia, joka maksimoi kaikki kuidun ominaisuudet, edut ja ominaisuudet.
Mitä kuitu on?
Kuitu on ravintoaineita pienten ravintokuitujen muodossa. On huomattava, että se ei kyllästy ihmiskehon energiavaraus on kuitenkin erittäin tärkeä ihmiskehon toiminnalle.
Sisältää pääasiassa kuitukudosta kasvisruoissa, sisältää pienen määrän sokeria. Tämä elementti "toimii" kehon hyödyksi yhdistettynä muihin ravintoaineisiin. On huomionarvoista, että se estää kulutettujen rasvojen sekä proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että tällaiset ravintokuidut ovat aktiivisia auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Se tarkoittaa myös sitä, että niiden, jotka haluavat lihoa, ei tulisi käyttää kuitua.
Kuidun etuna on se, että se hidastaa ruoan sulamisprosessia, jolloin hiilihydraattien käsittely entsyymeillä hidastuu. Liukoinen kuitu alentaa huonoa kolesterolia.
Ravintokuitutyypit ja niiden pitoisuudet eri tuotteissa
liukenematon kuitu. Se sisältyy leseet, viljat(joita ei ole käsitelty), siemenissä, palkokasveissa, pähkinöissä, kukkakaalissa ja parsakaalissa sekä eri hedelmien ja vihannesten kuorissa.
Hyödyllisiä ominaisuuksia ovat ruoansulatuksen nopeuttaminen ja ruoan edistäminen. Usein tällaisia kuituja käytetään estämään ummetusta ja lievittämään tilaa, kun niitä esiintyy. Lisäksi ne palauttavat tehokkaasti kehon mikroflooran tasapainon.
Liukoinen kuitu. Sisältyy pavut, pavut, linssit, kaura, ohra, rusinat, avokadot, marjat, omenat, päärynät ja persikat.
Luettelo kuitutuotteista:
| Tuotteet, 100 g kuiva | Selluloosa |
| Leseet | 40-45 g |
| Pellavansiemen | 25-30 g |
| kuivattuja sieniä | 20-25 g |
| Kuivatut hedelmät | 12-15 g |
| Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet jne.) | 9-13 g |
| Täysjyväleipä | 8-9 g |
| Erilaisia marjoja (mustikat, puolukat jne.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Makeat hedelmät (persikat, päärynät, appelsiinit, mansikat jne.) | 2-4 g |
Kuitujen syömisen edut
1. Veren kolesteroli- ja sokeritaso normalisoituu.
2. Palautettu ja säilytetty normaalissa mikrofloorassa. Samaan aikaan monet patogeeniset organismit tuntevat olonsa epämukavaksi, minkä seurauksena ne kuolevat.
3. Myrkyt poistetaan suolistosta.
4. Ruoansulatuskanavan toiminta paranee.
5. Paino laskee.
Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että kuitua vähentää riskiä kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Tätä varten sinun on kulutettava 210 grammaa päivässä.
Jokainen, joka seuraa terveyttään ja pyrkii ylläpitämään tervettä vartaloa, tietää, että ruoan tulee olla tasapainoista. Ihmiskeho tarvitsee päivittäin hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, ravintokuitua (kuitua), happoja jne. Jos BJU:n eduista tiedetään paljon, kaikki eivät ymmärrä ravintokuitujen ominaisuuksia, koska ne eivät sula mahan entsyymejä.
Kuitu on orgaaninen kuitu, joka liittyy. Niiden erikoisuus on se, että aineet eivät liukene, vaan kulkevat läpi Ruoansulatuskanava, imevät kaikki myrkyt, kuonat ja haitalliset aineet poistaen ne kehosta. On tärkeää ymmärtää, mitkä tuotteet sisältävät näitä orgaanisia kuituja ja mitä tehtäviä ne suorittavat.
Hyödyllisiä ominaisuuksia
Kuitua löytyy kasvisruoista - hedelmistä, vihanneksista, viljoista, kasvien lehdistä jne. Se on korvaamaton suolistolle, sen avulla voit säätää ulostetta, puhdistaa kehoa, päästä eroon ummetuksesta, mutta sen hyödyt eivät rajoitu tähän. Voit myös korostaa seuraavia tämän hyödyllisen aineen kulutuksen etuja:
- Veren kolesterolitasojen normalisointi. Orgaaniset kuidut auttavat vahvistamaan ja lisäämään verisuonten seinämien joustavuutta, millä on positiivinen vaikutus verenpaine ja työ sydän- ja verisuonijärjestelmästä.
- Sokerin hallinta. Kuitupitoiset ruoat ovat välttämättömiä ihmisille, joilla on diabetes, koska vaikuttavat aineet hidastavat sokereiden imeytymistä vereen.
- Taistelu ylipainoa vastaan. Laihduttaessa kuitupitoisten ruokien tulee olla ruokavalion perusta. Kuitu auttaa liuottamaan ja poistamaan rasvaa, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle.
- Suoliston mikroflooran säätely. Syömällä liukenemattomia aineita sisältäviä elintarvikkeita voit poistaa ruoansulatuskanavan toiminnan ongelmia sekä estää sairauksien, kuten peräpukamien, divertikuliittien ja peräsuolen syövän, komplikaatioita.
Eniten kuitua tarvitaan 15–55-vuotiaille. Sitten kysyntää vähennetään 10 yksiköllä. Raskauden aikana runsaasti orgaanisia kuituja sisältävien elintarvikkeiden määrää tulisi lisätä kulutetun ruoan määrän kasvaessa. Vitamiinipuutos, anemia, myrkytys, ylipaino - kaikki tämä on syy lisätä kasvisruokia päivittäiseen menuun.
Normi, ylimäärä, puute
Lukuisten tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että elimistön päivittäinen kuiduntarve on 20-40 grammaa. Jos ruokalistasi on epätäydellinen, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi runsaasti ravintokuitua sisältäviä ruokia, kuten ruisleseitä. 100 grammaa tuotetta sisältää 44 grammaa kuitua. Apteekeista voi ostaa myös siihen perustuvia valmiita seoksia. Jos kehosta puuttuu eloperäinen aine, hän kertoo sinulle siitä, tärkeintä on huomata signaalit ajoissa. Merkkejä ravintokuidun puutteesta ovat:
- epämiellyttävä kehon haju, mikä osoittaa, että toksiinit ja toksiinit hallitsevat kehossa;
- paineen lasku ja verisuoniongelmat;
- pahenemisvaiheet krooniset sairaudet;
- nopea painonnousu.
Yleisön viisaus sanoo, että kaikki on hyvää kohtuudella. Siksi sellaisten tuotteiden väärinkäyttö, joissa paljon kuitua ei ole sen arvoista. Tämän hyödyllisen aineen ylimäärä voi johtaa kostautua kuten ilmavaivat, turvotus, ripuli tai ummetus, pahoinvointi ja oksentelu, heikentynyt motiliteetti ja suoliston mikrofloora.
Ruokavalion ongelma moderni mies on ravitsemushäiriö. Syömme paljon, mikä muuttuu nopeasti sokeriksi kehossa ja laskeutuu rasvakertymien muodossa lantiolle, vatsalle, kylkiin ja sisäelimet. Valikon säätämiseksi sinun ei tarvitse ostaa apteekin lisäravinteet ja ravintolisät, riittää lisätä viljan ja vihannesten kulutusta, lisätä kuitupitoisia ruokia, joista löytyy luettelo alta.
Mitä sisällyttää ruokavalioon
Kun laadit päivittäistä ruokalistaa, harkitse tarkasti jokainen kohta, keskity omiin toiveihisi, makumieltymyksiisi ja kehon tarpeisiin. Mitä tulee kuitupitoisiin ruokiin, melkein kaikki laihduttajat ajattelevat. Mikä sisältää eniten ravintokuitua, voit selvittää tutkimalla tätä tuoteluetteloa. Suurimmalla osalla esitetyistä vaihtoehdoista on kohtuuhintaisia ja niitä myydään lähimmässä myymälässä.
Kuitua sisältävät elintarvikkeet niillä on myönteinen vaikutus terveyteen, koska suoliston mikrofloora riippuu suoraan niistä. Monet ihmiset ihmettelevät: "Missä ruoissa on kuitua?" Juuri tämän kerromme sinulle tässä artikkelissa.
Kuitu on kuitu, jota on kasveissa, nimittäin juurissa, varressa, mukuloissa, hedelmissä, lehdissä. Tällä hetkellä on olemassa kahdenlaisia kuituja, nimittäin liukoisia ja liukenemattomia. Ensimmäinen sisältää hartsit ja pektiinit kasviperäinen. Tällaisia kuitua sisältäviä ruokia - kaurapuuro, leipä (musta), palkokasvit, suurin osa vihanneksista, hedelmistä.
Toinen tyyppi sisältää ligniinin, selluloosan, hemiselluloosan.
Sitä on pähkinöissä, jyvissä, leseissä. Jotkut ruoat sisältävät samanaikaisesti liukoista ja liukenematonta kuitua. Esimerkiksi omenan kuori sisältää selluloosaa ja sen hedelmäliha pektiiniä.
Syömällä kuitua sisältäviä ruokia saamme:
Parempi ruoansulatus;
Erilaisten sydänsairauksien ehkäisy, koska kuitu vähentää kolesterolin pitoisuutta;
Onkologisten sairauksien ehkäisy;
Veren sokeripitoisuuden lasku;
Ei-toivotuista kiloista eroon pääseminen.
Hyödyllisin ravintokuitu löytyy luonnontuotteista. Mutta ruoat, jotka on jalostettu ja sisältävät lisäaineita, kuten polydekstroosia, inuliinia tai maltodekstriiniä, eivät ole hyödyllisiä, ja niitä tulisi välttää.
Kuitua sisältävät elintarvikkeet
Nyt saat selville, mitkä ruoat sisältävät kuituja. Suuri määrä kuitua sisältää elintarvikkeita - täysjyvätuotteita, kuten tattaria, kaurapuuro. Sitten tulevat hedelmät, marjat, pähkinät, kuten viinirypäleet, omenat, karhunvatukat, päärynät, persikat, luumut, vesimeloni, taatelit, pistaasipähkinät, viikunat.
Lisäksi kuitua sisältävät ruoat ovat kasviksia. Erityisen runsaasti sitä ovat herneet, salaatti, porkkanat, punajuuret, kaali, pavut, parsakaali, perunat ja retiisit.
Kun kuitu tulee sisään Ruoansulatuskanava se alkaa imeä kaikki tarpeettomat ja haitalliset aineet, jotka ovat ihmisen suolistossa. Jos ihmiset kiinnittäisivät enemmän huomiota kuituihin, monet ruoansulatusongelmat voitaisiin ratkaista ilman erikoistuneita lääkkeitä, joilla on myös hyödyllistä vaikutusta lukuun ottamatta sivuvaikutukset vitamiinien, kalsiumin ja muiden arvokkaiden kivennäisaineiden poistaminen elimistöstä.
Ravintokuidun ainutlaatuisuus piilee siinä, että ne sisältävät niin tärkeän hivenaineen kuin piin. Arvokkaiden ominaisuuksiensa ansiosta pii muodostaa varautuneita hiukkasia, jotka voivat tarttua itseensä viruksia ja mikro-organismeja, jotka ovat haitallisia terveelle ihmiselle.
Kuitu on tärkeä ihmiselle, koska se selviytyy onnistuneesti vetovoimasta ja kehosta poistumisesta raskasmetallit samoin kuin radionuklideja. Ja se myös alentaa menestyksekkäästi kolesterolin pitoisuutta veriplasmassa, mikä estää verihyytymien esiintymisen.
Lisäksi kuitu stimuloi hyvin suoliston liikkuvuutta ja normalisoi myös sen mikroflooraa. Ravintokuitu alentaa verenpainetta, normalisoi insuliini- ja glukoositasoja sekä kerää itseensä vettä, mikä puolestaan antaa kylläisyyden tunteen.
Jotta ihmisen ruokavaliossa olisi riittävästi kuitua, tulee tietää, mitkä ruoat sisältävät kuituja. Se tulee lisätä ruokavalioon vähitellen estämiseksi sivuvaikutukset. Asiantuntijat vahvasti on suositeltavaa ottaa noin 20-30 grammaa kuitua päivittäin. Edellytyksenä on riittävän veden käyttö.
Kuitua sisältävät ruoat tulee syödä ilman kypsennystä. Esimerkiksi mehuissa ei ole kuitua, mutta tuoreissa hedelmissä sitä on paljon. Ja sinun pitäisi myös syödä enemmän kasviperäistä ruokaa, sisällyttää ruokavalioosi siemenet, palkokasvit, kuivatut hedelmät, pähkinät, leseleipä, viljat. Muista myös, että maito, rasvat, juusto, sokeri, kala, liha eivät sisällä kuituja.
| Nimi | Määrä | Kuitu (grammoina) | Hedelmät |
| Omenat kuorella | 1 keskikokoinen | 5,0 |
| Aprikoosi | 3 keskikokoista | 0,98 |
| Aprikoosit, kuivatut | 5 osaa | 2,89 |
| Banaani | 1 keskikokoinen | 3,92 |
| Mustikka | 1 kuppi | 4,18 |
| Cantaloupe, kuutiot | 1 kuppi | 1,28 |
| kuivattuja taateleita | 2 keskikokoista | 3,74 |
| Greippi | 1/2 keskikokoista | 6,12 |
| Oranssi | 1 keskikokoinen | 3,4 |
| Persikka | 1 keskikokoinen | 2,0 |
| Persikat, kuivatut | 3 osaa | 3,18 |
| Päärynä | 1 keskikokoinen | 5,08 |
| Luumu | 1 keskikokoinen | 1,0 |
| Rusina | 1,5 unssia | 1,6 |
| Vadelmat | 1 kuppi | 8,34 |
| Mansikka | 1 kuppi | 3,98 | Vihannekset |
| Avokado (hedelmä) | 1 keskikokoinen | 11,84 |
| Punajuuret, keitetyt | 1 kuppi | 2,85 |
| punajuuren lehtiä | 1 kuppi | 4,2 |
| Bok choy, keitetty | 1 kuppi | 2,76 |
| Parsakaali, keitetty | 1 kuppi | 4,5 |
| ruusukaali | 1 kuppi | 2,84 |
| kaali, keitetty | 1 kuppi | 4,2 |
| Porkkana | 1 keskikokoinen | 2,0 |
| Porkkanat, keitetyt | 1 kuppi | 5,22 |
| Kukkakaali, keitetty | 1 kuppi | 3,43 |
| Slaw | 1 kuppi | 4,0 |
| Maissi | 1 kuppi | 4,66 |
| Vihreä papu | 1 kuppi | 3,95 |
| Selleri | 1 varsi | 1,02 |
| Lehtikaali, keitetty | 1 kuppi | 7,2 |
| tuore sipuli | 1 kuppi | 2,88 |
| Herneet, keitetyt | 1 kuppi | 8,84 |
| Paprika | 1 kuppi | 2,62 |
| Paukkumaissi | 3 kuppia | 3,6 |
| Paistettu peruna "univormussa" | 1 keskikokoinen | 4,8 |
| Pinaatti, keitetty | 1 kuppi | 4,32 |
| kurpitsa, keitetty | 1 kuppi | 2,52 |
| Bataatit, keitetyt | 1 kuppi | 5,94 |
| Mangoldi, keitetty | 1 kuppi | 3,68 |
| Tomaatti | 1 keskikokoinen | 1,0 |
| Isohedelmäinen kurpitsa, keitetty | 1 kuppi | 5,74 |
| Kesäkurpitsa, keitetty | 1 kuppi | 2,63 | Viljat, viljat, pasta |
| Leipä leseillä | 1 kuppi | 19,94 |
| Täysjyväleipä | 1 siivu | 2,0 |
| kaura | 1 kuppi | 12,0 |
| Täysjyväpasta | 1 kuppi | 6,34 |
| kaneli riisiä | 1 kuppi | 7,98 | Palkokasvit, pähkinät, siemenet |
| Manteli | 28,35 g | 4,22 |
| Mustat pavut, keitetyt | 1 kuppi | 14,92 |
| cashew pähkinät | 28,35 g | 1,0 |
| Pellavansiemenet | 3 lusikkaa | 6,97 |
| Kikherneet (pavut), keitetyt | 1 kuppi | 5,8 |
| Pavut, keitetyt | 1 kuppi | 13,33 |
| Linssit, keitetyt | 1 kuppi | 15,64 |
| Lima-pavut, keitetyt | 1 kuppi | 13,16 |
| Maapähkinä | 28,35 g | 2,3 |
| pistaasipähkinöitä | 28,35 g | 3,1 |
| Kurpitsansiemenet | 1/4 kuppi | 4,12 |
| Soijapavut, keitetyt | 1 kuppi | 7,62 |
| Siemenet | 1/4 kuppi | 3,0 |
| Saksanpähkinät | 28,35 g | 3,1 |
Selluloosa(kuituja) sisällä löytyy pääasiassa vihanneksista, palkokasveista, täysjyvistä ja kokonaisista elintarvikkeista.
Tietenkin kuidulla ei käytännössä ole energia-arvoa, mutta sillä on tärkeä rooli ruoansulatusprosessissa. Selluloosa, ligniini, pektiini ja hartsit tarjoavat suoliston toimintaa ja siksi kuidun puute on syy ummetukseen. Lisäksi kuidussa on runsaasti vitamiineja, emäksisiä suoloja ja hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.
Kuitu estää myös rasvan kertymistä ja vähentää ateroskleroosin riskiä. Toinen kuidun etu on, että se rajoittaa myrkyllinen vaikutus joissakin tuotteissa esiintyviä kemiallisia lisäaineita ja väriaineita. Gastroenterologit väittävät, että tietyntyyppiset kuidut estävät ruoansulatuskanavan syövän esiintymisen. Viime vuosikymmeninä useiden kehittyneiden maiden elintaso on noussut, mutta kuidun saanti on vähentynyt. Esimerkiksi Ranskassa keskimääräinen kuidun saanti per henkilö on 20 g päivässä suositellun 40 g sijasta. palkokasveja kului 7,3 kg henkilöä kohden vuodessa. Nyt paino on pudonnut 1,3 kiloon. Italiassa perusruoka on aina ollut pasta. Mutta 30 vuotta sitten useimmat italialaiset söivät vihanneksia, runsaasti kuitua ja täysjyväpasta, jossa on runsaasti kuitua. Tänään enemmän korkeatasoinen elämää, liha korvaa vihanneksia, ja spagetti valmistetaan pitkälle jalostetuista jauhoista, joista puuttuu kuitua. Italialaisten lääkäreiden mukaan tämä on syy liikalihavuuteen ja lisääntyneisiin ruuansulatuskanavan syöpiin. Lisäksi kuidun kulutus vähentää sokerin muodostumista veressä ja vähentää siten insuliinin, hormonin, joka stimuloi rasvan kertymistä, saantia vereen. Alla olevat kaaviot osoittavat tämän.
Kuluttamamme ruoan tulee sisältää proteiineja, koska ne sisältävät aminohappoja, joita elimistö ei itse pysty syntetisoimaan. Lisäksi ruokavaliossamme tulisi olla vitamiineja ja tärkeitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja (lipidejä), joita voi tulla myös vain ruoan mukana. Vain hiilihydraatteja voidaan tarvittaessa tuottaa rasvavarastoista. Sinun on tiedettävä, että lipidejä ja proteiineja löytyy usein samasta tuotteesta, kuten lihasta. Kuitenkin vain hiilihydraatteilla ja lipideillä on korkea energiapotentiaali.
Siksi yksinkertaisuuden vuoksi jaamme proteiinin saannin huomioimatta ruoan koostumuksen mukaan kolmeen luokkaan:
Hiilihydraatit ("hyvä" tai "paha")
- lipidit
Kun ruoka sisältää sekä hiilihydraatteja että lipidejä, puhumme siitä hiilihydraatti-lipidinä.
Tuotteiden kuitupitoisuus (g/100 g tuotetta)
PÄÄTELMÄT
Hiilihydraatit ovat aineita, jotka aineenvaihduntaprosessissa (aineenvaihdunta) muuttuvat glukoosiksi. Niitä löytyy elintarvikkeista, jotka sisältävät joko sokeria (hedelmät, hunaja) tai tärkkelystä (jauhot, viljat, perunat).
Kaikki tyhjässä mahassa olevat hiilihydraatit sulavat samalla nopeudella 20-30 minuuttia syömisen jälkeen. Niitä ei kuitenkaan luokitella paremmin sulavuusasteen perusteella, vaan niiden kyvyn mukaan nostaa verensokeria, toisin sanoen ns. glykeemisen indeksin mukaan. Tästä riippuen erotetaan "hyvät" hiilihydraatit (alhainen glykeeminen indeksi) ja "huono" (korkea glykeeminen indeksi).
Lipidit - eläin- ja kasviperäiset tuotteet: rasvat (liha, makkarat, kala, voi ja kasviöljyt, juustot jne.). Jotkut lipidit lisäävät kolesterolia (liha, maitotuotteet), kun taas toiset päinvastoin alentavat sitä (oliiviöljy).
Ravintokuitua löytyy vihreistä vihanneksista (salaatti, sikuri, purjo, pinaatti, ranskalaiset pavut jne.), joissakin kuivatuissa vihanneksissa, hedelmissä ja viljassa. Kuitujen (kuitujen) puute johtaa vakaviin häiriöihin kehossa.
Ruoan ravintokoostumus
| Lipidit | Hiilihydraatit | Lipidit + hiilihydraatit | ravintokuitu |
| Liha | Jauhot | Maito (rasvaton ja rasvaton) | Parsa |
| lampaanliha | leipää | saksanpähkinät | vihreät salaatit |
| naudanlihaa | keksejä | Hasselpähkinät | Pinaatti |
| hirvenlihaa | Peruna | Manteli | tomaatit |
| vasikanliha | Riisi | Maapähkinä | munakoiso |
| sianlihaa | Manka | Maksa | Aivot |
| kokattu liha | Pasta | soijajauhoja | Selleri |
| Lintu | Saago (tapiokka) | itänyt vehnä | Kaali |
| Kani | Herneet | Munajauhe | Kukkakaali |
| Kalastaa | Linssit | cashew pähkinät | Hapan kaali |
| Rapuja | turkkilaisia herneitä | kookospähkinöitä | Vihreä papu |
| Katkarapuja | Porkkana | Suklaa | Purjo |
| hummerit | Sokeri | Oliivit | artisokat |
| Munat | Hunaja | Saksanpähkinä kastanja | Pippuri |
| voita | Maissi | makea kastanja | Sikuri |
| Juusto | Hedelmät | rapujen kynnet | Sienet |
| voita | kuivattuja hedelmiä | ostereita | Nauris |
| Margariini | Avokado | Kuivatut vihannekset | |
| Hedelmät |
Sarakkeessa "Lipidit" kaikki tuotteet (lukuun ottamatta voita ja kasviöljyä sekä margariinia) sisältävät myös proteiineja. Jotkut hiilihydraatteja sisältävät ruoat (esim. palkokasvit) (sarake "Hiilihydraatit") sisältävät myös proteiineja.
Tarvitsemmeko todella niin paljon kuitua kuin lääkärit vakuuttavat? Jos on, kuinka paljon? Onko mahdollista liioitella? Ja voiko kuitu todella estää syöpää? Miten ihmeessä pääset eroon ummetuksesta?
Nämä ovat vain muutamia niistä monista kysymyksistä, joita kuulemme kuidusta.
Mikä on ravintokuitu?
on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ei-tärkkelyspolysakkarideista, resistentistä tärkkelyksestä ja/tai selluloosasta. Yksinkertaisesti sanottuna, kun kuulet sanan "kuitu", ajattele kasveja, nimittäin vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita. Kuituja on kahta tyyppiä - liukoista ja liukenematonta. Jokainen niistä on ainutlaatuinen ja sillä on erityisiä hyödyllisiä ominaisuuksia.
Liukoinen kuitu
Tämän tyyppinen kuitu on erittäin kestävä ruoansulatusentsyymit suussa, vatsassa ja ohutsuoli. Tähän luokkaan kuuluvat hartsit, pektiinit ja inuliini.hartsit stabiloi tuotteita ja pidentää niiden säilyvyyttä. Ne antavat tuotteille myös tekstuurin. Ja mikä ehkä tärkeintä, ne hidastavat glukoosin imeytymistä.
Pektiinit niiden rakenne eroaa hieman hartseista. Ne ovat happamampia ja osallistuvat tiettyjen mineraalien, kuten sinkin, imeytymiseen. Pektiinit, kuten hartsit, alentavat verensokeria. Tunnetuin pektiinin lähde on omenat. Ne ovat monien pektiiniä sisältävien kaupallisten valmisteiden perusta.
Inuliini on frukto-oligosakkaridi. Jos olet lukenut ruoansulatusta käsitteleviä artikkeleita, tiedät, että inuliini on probiootti, joka tarjoaa suotuisan ympäristön hyödyllisille bakteereille mahassa. Alla olevasta taulukosta näet frukto-oligosakkaridia sisältävät elintarvikkeet. Ota tämä huomioon.
Liukoista kuitua löytyy vihanneksista, papuista, ohrasta, kaurasta ja joistakin muista elintarvikkeista. Kun hän astuu sisään kaksoispiste, hyödyllisiä bakteereja ryhtyä töihin ja auttaa hajottamaan sitä tuottaen samanaikaisesti voi- ja etikkahappoa. Se auttaa Ruoansulatuselimistö ylläpitää happamuutta.
Liukoinen kuitu ei voi tarjota meille paljon energiaa, koska se tarjoaa noin 2 kaloria grammaa kohden.
Mitä ovat hyödyllisiä ominaisuuksia liukoinen kuitu?
Stabiloi verensokeritasoja. Liukoinen kuitu hidastaa kulkuaikaa (aikaa, joka kuluu ruuan pääsemiseen kehoon ja sieltä pois) ja edistää ruoan asteittaista sulamista. Erityisesti mahalaukun tyhjentyminen ja tärkkelyksen sulaminen (ja sitä seuraava glukoosin pääsy verenkiertoon) hidastuvat. Koska glukoosi imeytyy hitaammin, voit välttää äkilliset verensokeritason muutokset.
Vähentää matalatiheyksisten lipoproteiinien tasoa. Liukoinen kuitu fermentoidaan lyhyiksi ketjuiksi rasvahapot- tämä johtaa matalatiheyksisten lipoproteiinien tason laskuun veressä. Hyviä uutisia sydän- ja verisuonisairauksista kiinnostuneille!
Parantaa suojaa syöpää vastaan. Kuitu sitoo syöpää muodostavia myrkkyjä ja poistaa niitä elimistöstä estäen niitä aiheuttamasta haittaa. Lisäksi, kun kuitu fermentoidaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, kuten etikkahapoksi, se auttaa ylläpitämään paksusuolen happamuutta ja tappaa siten sairauksia aiheuttavia bakteereja.
liukenematon kuitu
Tämän tyyppistä kuitua ei sulateta kehossamme. Erityisesti nämä ovat: lingin, selluloosa tai hemiselluloosa. Tämän tyyppistä kuitua löytyy vehnästä ja vihanneksista. Sen tehtävänä on auttaa kuljettamaan ruokaa ja vettä ruoansulatuskanavan läpi. Toisin kuin liukoinen kuitu, liukenematon kuitu ei hajoa vedessä. Tämä tarkoittaa, että se vain turpoaa kuin sieni ja lisää ulostetta. Tämä lisää suoliston läpäisevyyttä.Liukenemattomalla kuidulla on useita keskeisiä etuja.
Vähemmän ummetusta. Liukenematon kuitu lisää ulostetta, mikä auttaa puhdistamaan kehoa ja vähentää näin ollen ummetusta. Tiukkaa ruokavaliota noudattavien joukossa yleisin valitus on ummetusalttius. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että raakojen leseiden syöminen lisää suoliston läpäisevyyttä.
Myrkyllisten aineiden puhdistus. Jos suoli ei ole täysin tyhjentynyt tai määrä haitallisia bakteereja ylittää hyödylliset, hajoamisprosessit käynnistyvät. Tämä tarkoittaa, että myrkyllisiä aineita pääsee vereen ja kehon kudoksiin. Koska liukenematon kuitu sitoutuu myrkkyihin ja hormoneihin, ruoansulatuskanavasi on kunnossa. Suojaat paremmin syövältä, suolistosairaudelta ja muilta sairauksilta.
Olet ehkä kuullut hypoteesin, että riittämätön kuidun saanti edistää tiettyjen sairauksien, kuten korkean verenpaineen, liikalihavuuden, paksusuolen sairauksien ja 30-40 muun sairauden kehittymistä. Jos olet tutkimusfriikki, lue tohtori Denis Burkittin ja Hugh Trowellin työ.
Kuinka paljon kuitua tarvitsemme ja mistä ruoista?
Ensinnäkin sinun ei pitäisi luottaa kuituihin. Kuitua on parempi saada monenlaisista elävistä elintarvikkeista. Yksi tärkeimmistä eduista on se, että tällä tavalla saamme kuidun kanssa fytoravinteita, antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita... tuhansia hyödyllisiä aineita, joista monia ei vieläkään ymmärretä.Mitä tulee kuidun saantiin, yleinen suositus muodostavat 25-30 g päivässä. Jotkut asiantuntijat kallistuvat 40 g päivässä. Diabeetikoille suositellaan vähintään 50 g kuitua päivässä.
Kun määrität tarpeitasi, muista, että esimerkiksi kehonrakentajat, jotka syövät valtavan määrän kaloreita, tarvitsevat sopivan määrän kuitua. Kuitu on yksi elintarvikkeiden ainesosa, jota voi ja kannattaa kokeilla, kunnes saat itsellesi sopivan annoksen.
Muuten, kuidun saannin lisääntyessä saatat alkaa olla huolissasi turvotuksesta. Liukenemattoman kuidun liiallinen käyttö voi myös aiheuttaa ripulia (pääasiassa leseistä). Siksi annosta suurennetaan asteittain.
Joten opimme, mitä kuitu on, mistä voimme löytää sen?
Kokojyvät. Täyskaura sisältää eräänlaista liukoista kuitua nimeltä beeta-glukaani, tahmea liukoinen kuitu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen kuitu alentaa kolesterolia. Kauraleseet ovat myös erittäin suosittuja kuitupitoisuutensa vuoksi.
riisilese ovat myös kuidun lähde. Tohtori Ann Gerhardt väittää, että ne vähentävät LDL-tasoja.
Leikkaa kaakaopavut pois. Tämä on kaakaopavun ulkokerros. Tohtori David Jenkinsin Toronton yliopistosta mukaan ne suojaavat hapettuneelta kolesterolilta ja lisäävät korkeatiheyksisten lipoproteiinien tasoa.
Konjakkimannaani on toinen mielenkiintoinen tuote. Se sisältää erittäin väkevää glukomannaania. Kävi ilmi, että tohtori Hasao-Ling Chen käytti tämän tyyppistä liukoista kuitua pienentääkseen matalatiheyksisiä lipoproteiinitasoja.
Tattari. Yksi lasillinen puuroa sisältää noin 20 % päivittäisestä kuiduntarpeesta.
Palkokasvit. Pavut, linssit, herneet, maapähkinät - kaikki kuuluvat palkokasvien perheeseen. Erityisesti pavut ovat erinomainen sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde.
Jos olet huolissasi ilmavaivoista, sinun tulee odottaa muutama viikko, jotta palkokasvit tekevät työnsä. Ne sisältävät paljon liukoista kuitua, mikä tarkoittaa, että ne käyvät paksusuolessa. Ole kärsivällinen, niin sisäinen kasvisto tulee järjestykseen.
Hedelmät. Pektiini on yleinen hedelmissä. Hän on hyvä lähde liukoinen kuitu, joka fermentoidaan paksusuolessa lyhytketjuisten rasvahappojen muodostamiseksi. Lisäksi hedelmät sisältävät selluloosaa ja osan liukenematonta kuitua, mikä edistää suoliston avoimuutta.
Pähkinät. Olet ehkä kuullut pähkinöiden antiravinnepitoisuudesta, jota kutsutaan "fytaateiksi", jotka voivat sitoa hyödyllisiä mineraaleja. Kuitenkin hyvällä tasapainoinen ruokavalio siihen ei pidä kiinnittää huomiota. Jos tämä edelleen häiritsee sinua, voit liottaa pähkinöitä, kunnes ne alkavat itää, ja kuivata ne sitten uudelleen. Itäminen hajottaa "fytaatit" inositoliksi ja fosfaatiksi.
Siemenet. Emme voi olla mainitsematta siemeniä. Pellavansiemenet ovat runsaasti kuitua - noin 7 g ruokalusikallista kohden, ja ne sisältävät myös lignaania (liukenematon kuitu), joka suojaa elimistöä syövältä. Seesaminsiemenet ovat myös erittäin yleisiä ja hyödyllisiä.
Vihannekset. Ensimmäinen asia, jonka ihmiset yleensä yhdistävät kuituihin, ovat vihannekset, ja hyvästä syystä. Etusijalle tulisi antaa pinaatti, kaali, parsa ja parsakaali.
Taulukko kuitupitoisuudesta eri tuotteissa
| Tuote | Osa | Kuidun paino, g |
| Hedelmät | ||
| Omena | 1 kpl | 4 |
| Avokado | 1 kpl | 8 |
| Banaani | 1 kpl | 3 |
| Mustikka | 1 lasi | 4 |
| kuivatut viikunat | 5 kpl. | 9 |
| Kiivi | 1 KPL. | 3 |
| Papaija | 1 KPL. | 5 |
| Ananas | 1 lasi | 2 |
| Luumut | 10 palaa. | 1,6 |
| Vadelmat | 1 lasi | 8 |
| Mansikka | 1 lasi | 3 |
| täysjyvät (keitetyt) | ||
| ruskea riisi | 1 lasi | 4 |
| Tattari | 1 lasi | 17 |
| Kvinoa | 1/4 kuppi | 3 |
| Kauralese | 1/3 kuppia kuivaa | 2 |
| Kaurapuuro | 1/2 kuppia | 2 |
| Vihannekset | ||
| artisokat | 1/2 kuppia | 2 |
| Parsa | 4 paloa | 1 |
| Vihreä papu | 1 lasi | 4 |
| Parsakaali | 1 lasi | 4 |
| Kaali | 1 lasi | 3 |
| Sipuli | 1 lasi | 2 |
| Sienet | 1 lasi | 4 |
| Uuniperuna | 1 kpl | 5 |
| Pinaatti | 1 lasi | 4 |
| Pavut keitetyt | ||
| punaiset pavut | 1/2 kuppia | 6,5 |
| pint papuja | 1/2 kuppia | 7 |
| Linssit | 1/2 kuppia | 8 |
| Herneet | 1/2 kuppia | 7 |
| pähkinät | ||
| Manteli | 30 g | 4 |
| Cashew | 30 g | 1 |
| brasilialainen pähkinä | 30 g | 1,5 |
| pistaasipähkinöitä | 30 g | 3 |
| Saksanpähkinä | 30 g | 2 |
