Muotoillut, kohtalaisen tiheät kädet ovat merkki urheilullisesta rakenteesta, josta on tullut niin suosittu tyttöjen keskuudessa. Lisäksi, jos tyttö harjoittelee käsiään jopa kotona, hän voi päästä eroon tulevaisuudessa useista vioista, kuten ihon roikkumisesta ja tricepsin atoniasta, jotka on piilotettava vaatteiden alle. Tämän estämiseksi tyttöjen täytyy vain tehdä käsivarsiharjoituksia säännöllisesti.

Parhaat käsiharjoitukset naisille kotona

Kauniin muodon saamiseksi ja tytön käsien pumppaamiseksi kotona on välttämätöntä harjoitella kaikkia lihaksia symmetrisesti olkavyö mukaan lukien hartialihas. Ne antavat käsille urheilullisen rakenteen. Käsivarsiharjoitukset voivat lisäksi koskettaa ylemmän rintakehän ja puolisuunnikkaan lihaksia, mikä parantaa ryhtiä ja laajentaa visuaalisesti rinnassa, täydentäen siten käsien urheilullista muotoa.

1. Käänteiset punnerrukset

Tämä harjoitus voidaan suorittaa tuolilla, sohvalla, yöpöydällä tai millä tahansa muulla vakaalla huonekalulla. sitoutuu yläosa rintakehä, hartialihaksen etuosa ja triceps. Päätehtävä on toteuttaa maksimi punnerrusten määrä kunnes polttava tunne tuntuu lihaksissa, ja on mahdotonta jatkaa lähestymistapaa.

1. Käännä selkäsi tukeen, aseta kämmenet reunaan hartioiden leveydelle.
2. Suorista jalkasi edessäsi ja aseta ne kantapäällesi.
3. Hengitä sisään, kun lasket itsesi alas, taivuta kyynärpääsi oikeaan kulmaan.
4. Paina ylös hengittäessäsi.

Tee 3 sarjaa ensimmäisellä viikolla, 4 toisella viikolla.

2. Push-up

1. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoja reisien etupuolella.
2. Taivuta kyynärpäät hieman kulmat osoittaen sivuille.
3. Hengitä ulos ja nosta käsipainot silmien tasolle.
4. Kun hengität, laske hitaasti.
5. Älä taivuta alaselkää, kun liikutat käsiäsi ylöspäin, vaan jännitä vatsalihaksia.

Tee samoin kuin edellinen harjoitus 3-4 sarjaa 30 kertaa, keskeytä tarvittaessa.

6. Taivutetut käsipainokeinut

Viimeinen hartialihasten harjoitus, mutta ei vähemmän tärkeä. kehittää. Perusharjoitukset, koski pääasiassa etupalkkia, joten symmetrian vuoksi on tarpeen eristää takapalkit. Etu- ja takatuppi muodostavat sivulta katsottuna symmetrisen pyöreän olkapään muodon. Siksi yhtäkään niistä ei voida jättää huomiotta.

1. Pidä käsipainoja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta vartaloa koukussa oleville polville suoralla selällä.
3. Taivuta kyynärpäät hieman kääntäen kulmat sivuille.
4. Hengitä ulos, kun heilut sivujesi läpi olkapäiden tasolle.
5. Laske käsipainot hitaasti alas hengittäessäsi.

Jatka tavalliseen tapaan 30 kertaa, 3-4 lähestymistä.

7. Kääntynyt heinäsirkka käsipainoilla

Vaikka triceps toimii missä tahansa push-up-tekniikassa, sinun on silti harjoitettava sitä eristyksissä. Tyttöjen toistuvilla harjoituksilla se ei hypertrofistu, päinvastoin, kuidut pysyvät pitkänomaisina mutta tiheinä.

1. Ota käsipainot, suorita taivutus kuten edellisessä harjoituksessa, paina kyynärpäät vartaloasi vasten pitäen tätä asentoa koko lähestymisen ajan.
2. Kun hengität ulos, kiristä tricepsiä ja suorista käsivarret täysin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Kun hengität, laske käsipainot hitaasti neutraaliin asentoon.

Suorita 30 kertaa, voittamalla polttava tunne, 3-4 lähestymistapaa.

8. Vuorottelevat käsipainonostimet

Huolimatta siitä, että hauis miehittää käsivarren pienimmän osan, siihen on yksinkertaisesti kiinnitettävä huomiota. Tämä on tunnetuin poseerauslihas, joka näyttää huippunsa supistuessaan ja osoittaa käsivarren maksimitilavuuden. siihen liittyy myös suurin lihasväsymys, joka suorittaa supistuksia epäonnistumiseen.

1. Aseta käsipainot reisien sivuille.
2. Hengitä ulos ja nosta käsipainoa yhdellä kädellä suorittaen ranteen supinaatiota. Tuo kätesi olkapäällesi nostamatta kyynärpäätäsi kehosta.
3. Kun hengität, suorista kyynärpääsi.
4. Vaihda kättä.

Vuorottele taivutus 30 kertaa kummallekin puolelle 3-4 lähestymistä varten.

Muotoillut kädet ovat kauniita käsiä, joiden ei pitäisi antaa periksi muiden kehon osien joustavuudelle. On mahdotonta mennä ulos avoimessa mekossa, kun käsivarsien lihakset "roikkuvat" kyynärvarsissa. Jos huomaat tällaisia ​​"vaikutuksia", on aika ottaa käsipainot käteen. Säännölliset harjoitukset antavat nopeita tuloksia, koska selän ja hartioiden lihakset ovat fyysinen harjoitus reagoida nopeammin kuin pohjassa.

Ylemmän olkavyön lihakset

Käsivarsilihaksiin kuuluvat hauis ja triceps. Arki ainakin joskus antaa hauislihaksille työtä esimerkiksi raskaiden laukkujen kantamisessa. Mitä tulee tricepsiin, ne tekevät naisten käsivarresta niin rumat.

Triceps-lihas (eli triceps) sijaitsee käsivarsien takaosassa. Jos sitä ei ole harjoiteltu, kädet "lokahtaa" sen painon alla. Tämä on erityisen havaittavissa, jos nostat ne ylös. SISÄÄN Jokapäiväinen elämä Tricepsiä käytetään harvoin (esimerkiksi raskaita ovia avattaessa), joten se vaatii säännöllistä harjoittelua.

Kuinka saavuttaa helpotusta

Ei riitä, että pumppaat vain tricepsiä. Se tarvitsee ylimääräistä "kuivausta" (kevennyksen luominen), mikä vähentää käsien tilavuutta käsivarsissa. Muuten lihasten "pumppaus" on näkymätöntä.

Suurin vaikutus voidaan saavuttaa yhdistämällä oikea ravitsemus (vähemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja rasvoja) kardioharjoitteluun. Kardioharjoituksia ovat intensiivinen kävely, juoksu, tanssiaerobic ja kuntopyörä. Tällaisen harjoittelun avulla myös muut kehon osat paranevat.

Kardioharjoittelun lisäksi sinun tulee pumpata lihaksia voimaharjoitteilla. Riippuminen ja punnerrukset ovat erittäin tehokkaita. Mutta harvoin kukaan tykkää tehdä tätä. Siksi harjoitukset 1,5-2 kg käsipainoilla sopivat parhaiten.

Triceps-harjoitus

1. Makaa selällesi, aseta jalkasi lattialle taivuttamalla polviasi. Kiristä vatsalihaksia ja paina alaselkää lattiaa vasten. Ojenna kädet käsipainoilla sivuille ja laske kyynärpäät lattiaan. Nosta suorat kädet käsipainoilla hartioiden yläpuolelle laskemalla hitaasti kolmeen. Kyynärpäät eivät ole jännittyneet. Laskemalla neljä, taivuta käsiäsi ja laske käsipainot. Käsipainot nousevat uloshengittäessä ja laskevat sisään hengittäessä. Tee 15 kertaa.
2. Nouse ylös. Taivuta jalkojasi hieman polvista ja aseta ne hartioiden leveydelle. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Älä kaareuta alaselkääsi. Oikea käsi käsipainolla nousee lähemmäs päätä. Kämmen eteenpäin. Vasen käsi pitää kiinni oikeasta kyynärpäästään. Kun hengität, taivuta käsivarttasi ja laske käsipaino vasemmalle olkapäällesi. Käden taivutus tapahtuu hitaasti. Kun hengität ulos, suorista käsivartesi ja pidä kiinni kyynärpäästäsi. Sinun ei tarvitse suoristaa kyynärpäätäsi ollenkaan. Jokaista kättä kohti 15 kertaa.

Hauislihasharjoittelu

Seisoma-asennossa laske kädet käsipainoilla vartaloa pitkin. Jännitä toisen käden hauislihaksia ja nosta käsipaino olkapäällesi. On välttämätöntä pitää olkavarsi paikallaan. Pysy 1-2 kertaa. Laske nyt käsipaino hitaasti. Jokaista kättä kohti 15 kertaa. Toinen vaihtoehto tälle harjoitukselle on suorittaa se istuen käsipainoa pitelevän käden kyynärpää polvessa.

Muita "kuivausmenetelmiä"

Uinti uima-altaassa auttaa rakentamaan käsivarsien lihaksia. Jopa huvin vuoksi uiminen tekee työtä käsivarsien lihaksille.

Jooga antaa hyviä tuloksia. Monet asanat vaativat kehon painon siirtämistä käsivarsiin. Ja tämä vaatii tasapainon lisäksi lihastyötä.

Todelliset naiset haaveilevat paitsi kiinteistä rinnoista ja hoikista lantioista, myös kauniista käsistä. Nyt muotimaailmassa he ovat alkaneet kiinnittää huomiota Erityistä huomiota helpotus ja käsien muoto. Naisten kädet tekevät tietysti paljon kotitöitä, mutta samalla niiden on pysyttävä siroina ja haluttavina miesten suudelmiin. Tietysti jotkut pitävät pehmeistä käsien muodoista, kun taas toiset pitävät siisteistä lihaskehotuksista. Mutta ei ole ainuttakaan ihmistä, jota roikkuvat ja velttoavat käsivarsilihakset ihailevat.

Valitettavasti naiset, jotka viettävät paljon aikaa vyötäröllään, jaloissaan ja lantiollaan, unohtavat usein käsivartensa. Mutta niistä voi tulla suuri ongelma, jos et kiinnitä niihin huomiota. Sinulla on esimerkiksi kauniit rinnat, mutta valitettavasti yhdessä paksujen käsivarsien kanssa kaikki kauneus katoaa. Jos sinulla on heikkoja, velttoisia lihaksia, tämä on rumaa. Haluttaessa tämä voidaan kuitenkin helposti korjata.

Ensinnäkin, muista, että ruokavalio on erittäin tärkeä tekijä kiinteyttää käsivarren lihaksia. Jos syöt oikein, sinun on paljon helpompi saada lihakset kuntoon. Jos esimerkiksi vaihdat Coca-Cola-tölkin pieneen pulloon puhdas vesi, Sinun ei tarvitse tuhlata aikaa epäonnistumisen seurausten korjaamiseen asianmukainen ravitsemus. Sen sijaan, että tuhoaisit koksin vaikutukset, voit polttaa osan ihonalaista rasvaa. Lisäksi, jotta lihakset kasvaisivat hieman, tarvitset riittävän määrän proteiinia. Ja jos et kuluta tarpeeksi monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja, olet unelias ja sinulla ei ole energiaa harjoitella. kuntosali. Oikea ravitsemus auttaa nopeuttamaan ylimääräisen rasvan polttoa. Loppujen lopuksi voit virkistää lihaksesi vain polttamalla lihaksia peittävän rasvan.



toiseksi, älä unohda hierontaa. Se vaikuttaa suotuisasti yleiseen hyvinvointiin ja parantaa sävyä. Hieronta lisää verenkiertoa ja lievittää nivelsiteiden ja lihasten jännitystä. Useimmiten hierontaa käytetään silittämällä ja hankaamalla. Ennen hieronnan aloittamista sinun on voideltava kätesi kermalla. Hieronta tulisi aloittaa vasemmalla kädellä.

Niin,
- Hiero sormiasi kynnestä tyveen ja jatka sitten kämmenestä ranteeseen;

Venytä jokaista sormea ​​ja kierrä sitten sormiasi yhteen suuntaan ja sitten toiseen;

Nypistele sormiasi useita kertoja;

Aseta kätesi pöydälle ja liu'uta kevyesti toisen käden kämmenellä sormista käden tyveen ja tee sitten useita hankausliikkeitä;

Käännä kätesi kämmen ylös ja käytä toisen käden sormien sormuksia tehdäksesi neljä hankausliikettä;

Purista sormenpäistä ranteeseen. Tämä on hyödyllistä lihaksille, jotka sag iän myötä;

Ojenna toinen käsi ja lyö toisella kädellä ojennettua käsivartta sormista kyynärpäähän puristaen ensin sormet nyrkkiin;

Älä unohda niveliäsi. Hieronta pyöreällä liikkeellä jokainen sormi ja nivel.

Ja tietysti on välttämätöntä suorittaa päivittäin sarja harjoituksia käsivarsien lihaksille. Ensinnäkin sinun tulee lievittää päivän aikana kertynyttä jännitystä ja väsymystä. Tätä varten

Ravista siveltimiäsi;

Silti hitaasti purista ja purista nyrkkisi;

Pyöritä siveltimiäsi myötäpäivään ja taaksepäin.

Aloita harjoitusten tekeminen lämmittelyt:

Tee saksien harjoitus;

Nosta kädet pään yläpuolelle ja vedä ensin toinen, sitten toinen ylös.

Ja nyt voit siirtyä eteenpäin harjoitusten perussarja.

Seiso selkä tuolia vasten, sitten kyykky alas ja laita kätesi istuimelle ja aloita punnerruksia. Tee kymmenestä viiteentoista kertaa;

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainoja käsissäsi. Pidä toinen käsi vartaloasi pitkin, nosta toinen ylös, laske käsipaino olkapääsi yli ja nosta sitten käsi uudelleen ylös. Vaihda sitten kättä. Suorita harjoitus kymmenen kertaa jokaiselle kädelle;

Aseta jalat hartioiden leveydelle, laske kädet käsipainot alaspäin, taivuta sitten hitaasti toista käsivartta kyynärpäästä yrittäen osoittaa kyynärpääsi sivulle ja nosta samalla käsipaino kainaloon. Tee sitten harjoitus toiselle kädelle. Jokaisen käden on tehtävä harjoitus kymmenen kertaa;

Ojenna käsiäsi sivuille olkapäiden tasolla ja tee käsilläsi ympyröitä yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Ympyrät on kuvattava minuutin sisällä;

Istu alas, laita jalat yhteen, taivuta polvia. Sinun täytyy ottaa kätesi takaisin ja nojata niihin. Taivuta sitten käsiäsi yrittäen tuoda kyynärpääsi lähemmäksi lattiaa. Suorita harjoitus vähintään kymmenen kertaa;

Seiso seinää päin, astu askel taaksepäin, aseta kämmenet seinää vasten ja tee punnerruksia seinää vasten. Vartalon tulee olla suora. Harjoitus on suoritettava vähintään kahdeksan kertaa;

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja koukista polviasi hieman. Ota käsipainot käsiisi ja laske ne pitkin vartaloasi. Paina yhtä kyynärpäätäsi vyötäröäsi kohti, kun taivutat kättäsi ylöspäin ja käännät kättäsi niin, että kämmen osoittaa olkapäätäsi kohti. Laske sitten käsi alas. Suorita harjoitus kymmenen kertaa jokaiselle kädelle;

Nouse neljälle jalalle, aseta kätesi lattialle polvet hartioiden leveydelle. Taivuta käsiäsi vähitellen, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, ja palaa sitten takaisin. Suorita harjoitus kymmenen kertaa;

Nouse polvillesi, aseta kätesi lattialle. Taivuta kyynärpääsi nopeasti ja suorista sitten käsivarret hitaasti. Tee harjoitus kymmenen kertaa;



Yksi kaikista parhaat harjoitukset käsille - tämä punnerruksia polvilta. Tämä on tehtävä kahdeksasta kahteentoista kertaa.

Istu tuolin reunalle, pidä istuimesta tukevasti käsilläsi, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja liu'uta tuolista mahdollisimman alas ja eteenpäin ja tee sama sitten toiseen suuntaan. Toista kymmenen kertaa;

Sinun on makaa vatsallaan ja venytettävä käsiäsi vartaloa pitkin. Ota käsipainot käsiisi ja nosta kädet ylös hyvin nopeasti. Harjoitusta suoritettaessa selän ja vatsan tulee olla jännittynyt ja niska rento. Suorita harjoitus 10-40 kertaa;

Sinun on makaa vatsallaan, painettava lantiota ja lantiota lattiaan, lepäämällä kämmenilläsi ja osoittamalla sormet eteenpäin. Suorista sitten kätesi ja pidä kolme sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kymmenen kertaa;

Ota käsipainot käsiisi ja suorita sivuttaisnostoja. Nosta kädet hitaasti hartioiden tasolle. Tämä harjoitus luo kauniin hartialinjan. Tee kaksitoista kertaa;

Taivuta vartaloa taaksepäin, taivuta käsiäsi käsipainoilla kyynärpäistä ja laita ne takaisin. Suorista sitten hitaasti kätesi takanasi. Tee tämä harjoitus kaksitoista kertaa;

Seuraava harjoitus ei vain vahvista käsivarren lihaksia, vaan myös kiristää rintalihaksia. On välttämätöntä suorittaa punnerrusta makuuasennosta - sinun täytyy laskea itsesi keskelle ja pitää pari sekuntia, sitten laskeudu kokonaan ja pidä vielä pari sekuntia. Tee harjoitus kuusitoista kertaa;

Nosta kätesi käsipainoista ylös ja taivuta sitä sitten kyynärpäästä. Suorita kaksitoista kertaa jokaiselle kädelle;

Makaa selälläsi, sinun on levitettävä kädet sivuille, kämmenet alas. Purista sitten sormet nyrkkiin, käännä kämmenet ylös ja kiristä lihaksesi. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee harjoitus viisitoista kertaa;

Makaa selälläsi, sinun on taivutettava kyynärpääsi ja asetettava ne pään alle. Sinun on painettava kyynärpääsi tiukasti lattiaa vasten useita kertoja ja sitten rentouttava lihaksesi. Toista harjoitus vähintään viisi kertaa;

Valitse useita sopivia harjoituksia ja yritä tehdä niitä päivittäin.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa monimutkaisiin harjoituksiin, voit tehdä sen yksinkertainen harjoitussarja käsivarsien lihaksille, jonka voi tehdä vaikka toimiston pöydän ääressä tai kotona sohvalla istuen.

Nosta kädet pään yläpuolelle ja pidä kiinni niin kauan kuin voit;
Venytä käsiäsi sivuille, pidä ne ripustettuina mahdollisimman pitkään;
Taivuta kyynärpääsi ja aseta kädet ylös eteesi. Jännitä sitten lihaksia tiukasti ja laske kyynärpäät alas. Sinun on suoritettava harjoitus kaksikymmentä kertaa.

Käsiharjoituksen lisäksi treenaa myös sormia. Sitten vältät sen, että rasvaa kerääntyy ihon alle ja sormistasi tulee paksuja ja oksaisia.

Tee nämä käsiharjoituksia päivittäin:

Kädessä on erityinen kohta, jossa kelloa käytetään. Pad peukalo napsauta kohtaa kymmenen kertaa;
- Nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle, käännä sitten satunnaisesti ja ravista käsiäsi 30 sekunnin ajan.



Muista, että kätesi voivat kertoa sinusta paljon. Siksi älä anna periksi laiskuudelle, harjoittele, vahvista käsivarsilihaksia, hanki hierontaa äläkä unohda oikeaa ravintoa. Yleensä kaikki on sinun käsissäsi, älä unohda sitä.

Yllätyt kuinka hyviä tuloksia ne voivat tarjota, jos niitä harjoitetaan säännöllisesti. Asia on, että hartioiden lihakset reagoivat fyysiseen toimintaan paljon nopeammin kuin alavartalon lihakset. Siksi, jos vastaanottaa täydelliset vatsat ja joustavat pakarat vaativat vakavaa hikoilua, joten urheilullisten käsivarsien saamiseksi sinun on ponnisteltava huomattavasti vähemmän.

Lyhyt teoria

Tärkeimmät käsivarsilihakset, joita työskentelemme, ovat hauis ja triceps. Ja jos jokapäiväisessä elämässä hauislihakset ovat ainakin vähän mukana (esimerkiksi kun kuljetamme raskaita ruokakasseja supermarketista autoon), tilanne tricepsin kanssa on paljon huonompi. Lisäksi ne ovat tärkein naisten käsien rangaistus. Triceps (kutsutaan myös käsivarren tricepslihakseksi) sijaitsee käsivarren takaosassa, ja kun se on ”epäkunnossa”, se yleensä roikkuu rumaasti, varsinkin käsivarsia nostettaessa. Tricepsiä käytetään erittäin harvoin jokapäiväisessä elämässä, esimerkiksi avattaessa raskaita ovia.

Ei alkoholilakia

Pelkkä tricepslihaksen pumppaus ei riitä. Melkein joka tapauksessa ylimääräinen "kuivaus" on tarpeen, mikä vähentää käsien tilavuutta kyynärvarsien alueella. Jos et "kuivaa", edes pumpatuimmat lihakset eivät näy. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on kyettävä yhdistämään oikea asia (vähemmän rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja) kardioharjoitukseen. Kardioharjoitteluun voit valita minkä tahansa harjoittelun - kuntopyörän, intensiivisen kävelyn, tanssiaerobicin. Ja koska on mahdotonta laihtua tietyssä kehon osassa, kaikilla näillä kuormilla on myönteinen vaikutus koko vartaloon kokonaisuutena.

Kuoreen!

Kardioharjoittelun ohella sinun tulee pumpata lihaksia voimaharjoittelulla. Perinteiset punnerrukset ja ripustukset ovat erittäin tehokkaita, mutta tytöt tekevät harvoin näitä harjoituksia mielellään, joten on parempi valita toinen vaihtoehto - käsipainot. Osta kotiin useita kirkkaita, kauniita käsipainoja, jotka painavat noin 1,5-2 kg, ja ryhdy hommiin.

Aloitetaan tricepsistä

1. Makaa, taivuta polviasi ja aseta ne lattialle. Paina alas lattiaan ja kiristä vatsasi. Ota käsipainot käsiisi ja levitä ne sivuille laskemalla kyynärpäät lattiaan. Sormet tulee osoittaa eteenpäin. Suorista käsiäsi 3 laskua rasittamatta kyynärpäitäsi nostaen käsipainot hartioiden yläpuolelle. Neljännellä laskulla laske käsipainot taivuttamalla käsiäsi. Sinun on nostettava käsipainot uloshengityksen aikana ja laskettava ne sisäänhengityksen aikana. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

2. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia, älä taivuta. Nosta oikea kätesi käsipainolla ylöspäin osoittaen kättäsi eteenpäin kämmenelläsi. Pidä oikeasta kyynärpäästäsi vasemmalla kädelläsi ja ala hitaasti taivuttaa kättäsi hengittäessäsi laskemalla käsipaino vasemmalle olkapäällesi. Kun hengität ulos, sinun tulee suoristaa kätesi pitäen samalla kiinni kyynärpäästäsi. Käsivartta ei tarvitse ojentaa kokonaan kyynärpäästä. Tee 3 sarjaa 15 toistoa jokaiselle käsivarrelle.

Vaihda hauislihakseen

Seiso suorana, tartu käsipainoihin ja laske kädet vartaloa pitkin. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kiristä oikeaa hauislihasta nostaessasi käsipainoa olkapäätäsi kohti pitäen olkavarsi paikallaan. Kiinnitä kätesi yläasentoon 1-2 laskua varten ja laske sitten käsipaino tasaisesti alas. Sinun on myös suoritettava 15 toistoa, 3 lähestymistapaa jokaiselle kädelle. Tästä harjoituksesta on toinen muunnelma, joka on myös tarkoitettu hauislihasten harjoittamiseen. Sinun tulee istua alas, levätä käsipainoista taivutettavan käsivarren kyynärpää polvellasi ja tehdä yllä kuvatut liikkeet.

Selän lihakset

Voit myös harjoitella selkälihaksia käsipainoilla. Sinun täytyy ottaa tuoli, istua sille selkä päin ja nojata sitä vasten. Nosta jalat taaksepäin ja aseta varpaat lattialle. Ota käsipainot käsiisi, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja levitä käsiäsi sivuillesi niin, että lapaluusi koskettavat toisiaan. Tee useita 15 toiston sarjaa. Harjoitus harjoittelee hyvin lapaluiden alueen lihaksia parantaen vartaloasi.

Näiden harjoitusten etuna on, että ne voidaan suorittaa kotona ilman, että käytät aikaa kuntosalilla. Tarvitaan vain käsipainot, ja pirteä musiikki ja peili ovat valinnaisia. Yleensä käsipainotkin ovat valinnaisia: jos sinulla ei ole niitä vielä kotona, voit korvata ne vesipulloilla, hiekalla tai millä tahansa muulla. Kun kaikki on tehty oikein, harjoittelu ei ole yhtä tehokas kuin se, joka tapahtuu kuntokeskuksen kuntovalmentajan valvonnassa.

Vaihtoehtoiset menetelmät

Käsipainoharjoitusten lisäksi saat kauniita käsivarsien lihaksia ilmoittautumalla uima-altaalle. sillä ei ole vasta-aiheita, ja käsivarren lihakset toimivat aktiivisesti, vaikka uisit vain huvin vuoksi. Lisäksi, kummallista kyllä, sillä on erittäin suotuisa vaikutus käsivarsien lihaksiin: monet asanat sisältävät kehon painon siirtämisen käsivarsiin, mikä tietysti vaatii vähintään minimaalista lihasten läsnäoloa (ja tasapainoa).

Selluliitin vastaiset kädet ovat erinomaisia ​​nopeuttamaan lihasten volyymin pienentymistä. Jo muutaman intensiivisen harjoituksen jälkeen voit päästä eroon parista sentistä käsivarsistasi. Tätä hierontaa ei pidetä selluliittia torjuvana, ei siksi, että se on käsissä, vaan käytettyjen tekniikoiden vuoksi. Tämä ei ole miellyttävin hierontatyyppi, mutta se on erittäin tehokas.

Lisäksi voit altistaa kehosi savikääreille. Tätä varten tarvitset sinistä savea (myydään apteekissa) ja kalvon. Ostettu savi on laimennettava vedellä, levitettävä halutulle alueelle, käärittävä kalvolla ja jätettävä 20-30 minuutiksi. Resepti sopii lähes kaikille vartalon osille ja on täysin helppo toteuttaa.

Kuinka tehdä tytön käsistä muotoiltuja, mutta samalla jättää ne yhtä naisellisiksi? Vastaus on yksinkertainen – sisällytä vain joukko harjoituksia päivittäiseen aikatauluusi.

Muotoillut kädet ovat yksi tärkeimmistä komponenteista kaunis figuuri. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että niitä pitäisi "pumpata". Kuntokeskuksen kouluttajien mukaan eniten täydelliset muodot naisten käsivarret on luotu elastisten tricepsien, hauislihasten ja hartialihasten ansiosta, jotka ovat hyvässä sävyssä.

Alla olevien harjoitusten ansiosta tämä ei ole niin vaikeaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Tekemällä vain 7 harjoitusta päivittäin, voit tehdä käsistäsi paitsi vahvat myös säilyttää niiden naisellisuuden.

1. Push-up (kapea käden asento)

Tässä harjoituksessa tricepsit tekevät päätyön.

Asetu lankkuasentoon, kädet edessäsi, kapeammat kuin hartiat, jalat lantion leveydellä toisistaan.

Taivuta käsiäsi, paina kyynärpäät vartaloasi vasten.

Joka moderni mies haluaa näyttää hoikkalta ja kovalta, jotta kaikki lihasryhmät ovat harmonisesti kehittyneet ja kroppa on aina hyvässä kunnossa. Mutta kaikki eivät ole valmiita ponnistelemaan tämän saavuttamiseksi. Voit saavuttaa sävyisen, muotoillun vartalon seuraavilla tavoilla: erityis harjoittelu ja erityisruokavalio. Päätavoitteena tässä tapauksessa on polttaa rasvavarantoja ja vahvistaa lihaksia. Tänään opimme, kuinka muotoiltu runko tehdään mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Mitä helpotus on?

Ensin selvitetään, mitä helpotus todella on. Joten urheilukanonien mukaan veistetyn rungon on täytettävä seuraavat vaatimukset:

1. Matala taso ihonalaiset rasvakertymät (jopa 10 % kehon painosta).

2. Lihasten jäykkyys.

3. Erottaminen ja määrittely.

Helpotuksessa tärkein asia on tietysti rasvaprosentti. Kuten tiedät, kaikilla on lihaksia, ja ne kehittyvät täsmälleen yhtä paljon kuin kuinka aktiivisesti ihminen työskentelee päivittäin. Luonnon mukaan lihakset mukautuvat kehon kokemaan kuormitukseen. Siksi, jos henkilö tekee raskasta fyysistä työtä joka päivä, hänen lihaksensa kasvavat. Siten voimme päätellä, että ehdottomasti kaikilla on jonkinlainen lihaskorsetti. Vain monille se on kasvanut rasvakerroksella.

Siksi ensimmäinen tehtävä helpotuksen saavuttamisessa on ylimääräisen ihonalaisen rasvan polttaminen. Toinen tavoite on saavuttaa tarvittava jäykkyys lihaksissa. Tämä on välttämätöntä, jotta ne näyttävät esteettisesti miellyttäviltä ja harmonisilta. Painonnousun aikana lihakset päinvastoin kasvavat, mutta johtuen korkeatasoinen Niissä olevat nesteet näyttävät löysiltä. Siksi ammattilaiset vuorottelevat massan lisäämistä avustustyön (kuivauksen) kanssa.

No, viimeinen tehtävä on saavuttaa lihasten erottelu, määrittely ja syvyys. On syytä huomata heti, että näitä kriteerejä tarvitsevat yksinomaan kilpailevat urheilijat. Lisäksi menetelmät näiden parametrien saavuttamiseksi ovat usein ristiriidassa terveyden kanssa. Tavalliselle ihmiselle joka haluaa terveen, muotoillun vartalon, tällaiset äärimmäisyydet ovat täysin hyödyttömiä, joten jätämme ne ammattilaisille. Käsiteltyään terminologiaa ja kysymyksiä, siirrymme pohtimaan maastoharjoittelun peruskomponentteja.

Kardioharjoittelu

Lipolyysin (rasvojen hajoamisen) käyttämiseksi energianvaihtona on parasta käyttää kardioharjoitusta (alias aerobista harjoitusta). Toisin kuin voimaharjoittelu, jonka aikana tapahtuu anaerobinen glykolyysi, sydänharjoituksen kesto voi olla huomattavasti pidempi. esimerkiksi penkkipunnerrus, tehty 1-2 minuuttia. Tänä aikana vain glykogeeni palaa lihaksissa. Voima ei yksinkertaisesti riitä enempään. Siksi, kun luot harjoitusohjelmaa helpotusta varten, sinun tulee ehdottomasti sisällyttää siihen kardioharjoituksia.

Näiden harjoitusten määrä vaihtelee kunnostasi riippuen 20 minuutista tuntiin. Kaiken tyyppiset kardiolaitteet auttavat tekemään kehostasi näkyvämmän: stepperit, juoksumatot, ellipsoidit, kuntopyörät ja muut. Parempi vielä, juokse raikas ilma, reipasta kävelyä tai pyöräilyä. Päätös on sinun. Tärkeintä on, että kardioharjoittelun aikana pulssi on 130-170 lyöntiä minuutissa.

Yksi tai kaksi kardioharjoitusta viikossa riittää kiihdyttämään aineenvaihduntaa, vahvistamaan nivelsiteitä, lisäämään verenkiertoa ja polttamaan rasvaa. Mutta jotta kaikki sujuisi, sinun ei tarvitse sääliä itseäsi ja tehdä kovasti töitä. Ei tietenkään terveyden vahingoksi, mutta laiskuudesta huolimatta.

Perus- vai toistoharjoituksia?

Selvitetään kuinka harjoituksia saa kauniin, repeytyneen vartalon saamiseksi. Voit tietysti sisällyttää ohjelmaan kaikenlaisia ​​harjoituksia. Loppujen lopuksi helpotuksen hiominen ei ole ristiriidassa kehon toiminnallisten ominaisuuksien lisäämisellä. Se on kuitenkin tehtävä erityisellä tavalla. Hiilihydraattirajoitusten vuoksi et pysty voittamaan normaalia painoasi. Siksi "perus" tulisi suorittaa 60-80 prosentilla vakiopainosta.

Valmistautuminen

Sinun on aloitettava avustusohjelma, kun olet jo saanut tarpeeksi lihasmassa, koska osa siitä lähtee. Siksi ennen tätä pitäisi olla paljon lihaksia. Helpotuksen harjoitteleminen on melko vaikea testi kaikille, koska arvokkaiden lihasgrammien menettäminen on melko loukkaavaa. Varsinkin jos ne saavutettiin kovalla työllä. Mutta muuta tapaa ei ole.

Harjoittelun periaatteet

Helpotusharjoittelu erottuu ensinnäkin korkeasta intensiteetistä ja toiseksi suuresta toistomäärästä jokaisessa sarjassa. Tämän lähestymistavan avulla voit polttaa paljon enemmän kaloreita kuin lisäämällä, kun teet hitaasti harjoituksia suurilla painoilla. Harjoittelun tehostamiseksi edelleen käytetään pumppaustekniikkaa. Se tarkoittaa jatkuvaa työtä. Eli jokaisessa sarjassa, kun lihas on väsynyt, työ jatkuu keskeytyksettä, mutta pienemmällä painolla. Pumppaus antaa saman "pumppausvaikutuksen" ja antaa sinun polttaa aktiivisesti kaloreita. "Kuivaus"-ohjelma voi kestää 4-9 viikkoa tietyn urheilijan ominaisuuksista riippuen. Pidä kiinni yksinkertaiset säännöt, voit tehdä koulutuksesta tehokkaimman:

1. Harjoituksissa tulee käyttää keskipainoa, ei maksimipainoa, kuten painon noustessa.

2. Supersarjojen käyttäminen - useiden harjoitusten suorittaminen yhdessä sarjassa. Voit harjoitella kaikkia tietyn lihasryhmän tai antagonistilihasten lihaksia kerralla. Esimerkki olkapäälihasten supersetistä: (toimii etupalkki olkapää), käsivarren vieminen sivulle (keskipalkki), käsivarren kaappaus kulmassa (takapalkki).

3. Pisaroiden käyttö (pumppaus) - painon vähentäminen asteittain 20 % yhden lähestymistavan aikana. Yleensä paino laskee 4-5 kertaa. Se nopeuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lihaskudos ja antaa sinun harjoitella kohdelihasryhmää mahdollisimman paljon.

4. Lyhyet tauot lähestymisten välillä - 1,5-2 minuuttia.

5. Täysi uni ja 1-2 päivää vapaata.

Esimerkki koulutusohjelmasta

Kaikki alla luetellut harjoitukset voidaan yhdistää supersarjoiksi. Jokaisen harjoituksen tulisi myös sisältää pudotussarjoja tietyn harjoituksen toisessa tai kolmannessa lähestymistavassa. Yleensä harjoitukset tulisi suorittaa kolmella lähestymistavalla, 12-15 kertaa. Ensimmäinen lähestymistapa on lämmittely, ja loput kaksi ovat lihasten harjoittelua.

Katsotaanpa siis esimerkkiä koulutusohjelmasta.

Maanantai (selkä, rintakehä ja vatsat)

1. Penkkipunnerrus makaamalla penkillä.

2. Penkkipunnerrus makaamalla kaltevalla penkillä.

3. Maastaveto.

4. Crossoverit.

5. Vedot (3 sarjaa maksimimäärällä).

6. Vatsaharjoitukset (tästä voit valita 3 harjoitusta oman harkintasi mukaan, on suositeltavaa, että ne toimivat eri osastoja lihasryhmä).

Tiistai (kädet, hartiat, vatsat)

1. Tangon nostaminen seistessä.

2. Tangon nostaminen Scottin penkillä.

3. Hammer kiharat.

6. Tricepsin veto.

7. Ranskan lehdistö.

8. Ylempien vatsalihasten harjoittelu.

Keskiviikko (hartiat, käsivarret)

1. Tankolinja leukaan asti.

2. Vedä käsipainot taaksepäin.

3. Dipit.

4. Tangon yläpuolinen puristin.

5. Arnold Press.

6. Sivupuristimen työstäminen.

Torstai (selkä, rintakehä, vatsat)

1. Maastaveto.

2. Leveät vedot.

3. Vedä lohko pään taakse.

4. Käsipaino penkkipunnerrus.

5. Käsipainolentää penkillä.

6. Crossoverit.

7. Harjoittele alempia vatsalihaksia.

Perjantai (vatsat, jalat)

1. Harjoituksia kaikille lehdistön osille.

2. Kyykky tankolla.

3. Jalkaprässi.

4. Jalkojen ojentaminen ja taivutus (simulaattorissa).

lauantai (jalat, vatsat, kädet)

1. Kyykky tankolla.

2. Jalkaprässi.

3. Sumokyykky.

5. Tangon nostaminen Scottin penkillä.

6. Ylempien vatsalihasten harjoittelu.

Sunnuntai (eristysharjoitukset)

1. Kaikkien lehdistön osastojen työstäminen.

2. Tangon nostaminen käsin.

4. Pohjelihasten harjoittelu.

Viikon harjoittelun jälkeen sinun täytyy levätä 1-2 päivää ja aloittaa alusta.

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Jos haluat muotoillun vartalon, kova harjoittelu ja kardioharjoitukset eivät riitä. Toinen tärkeä osa menestystä on oikea ravitsemus. Ruokavalion tulee sisältää runsaasti proteiinia ja vähentää hiilihydraattien määrää. Pientä ateriaa tulisi olla noin 6 päivässä. Tämä järjestelmä ylläpitää korkeaa aineenvaihduntanopeutta.

Kulutetun ruoan kaloripitoisuutta tulee vähentää 10-30 % riippuen kehosi kyvystä polttaa rasvaa. Ruokavaliota kannattaa vähentää ensisijaisesti makeisilla, jauhotuotteilla ja muilla nopeilla hiilihydraateilla. Hiilihydraattien osuuden ruokavaliossa tulisi olla vähintään 40%, kasvirasvojen - 10% ja loput - proteiinia. Älä unohda kyllästää kehoasi vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Niiden puute johtaa lihasten tuhoutumiseen. Vähentääksesi kuormitusta Ruoansulatuskanava, urheiluravintolisiä voidaan käyttää proteiinin lähteenä. Ne eivät vahingoita kehoa, vaan antavat sille vain tiivistettyä proteiinia. On tärkeää juoda paljon vettä päivässä (vähintään 3 litraa). Sen puute hidastaa aineenvaihduntaa ja painonpudotusta ja voi myös lisätä sydämen kuormitusta.

Ruokavaliossa on suositeltavaa käyttää seuraavia ruokia: vihannekset ja hedelmät, palkokasvit, kala, erilaiset viljat, vähärasvaiset maitotuotteet, munat, vähärasvainen liha ja siipikarja.

Kulutetun ruoan määrä riippuu urheilijan kokonaispainosta, kehon kyvystä ja aineenvaihdunnasta. Tärkeintä ei ole syödä liikaa ja tuntea kehosi.

Helpotusvartalo kotona

Kotona on vaikeampi saavuttaa nopeita tuloksia, koska harjoitukset vaativat erikoislaitteita. Jos sinulla on kuitenkin käsipainot, vaakapalkki ja yhdensuuntaiset tangot (kaksi viimeistä laitetta löytyy pihalta), niin kaikki onnistuu. Tosiasia on, että monet simulaattoreita käyttävät harjoitukset voidaan korvata muilla. Esimerkiksi penkkipunnerrus korvataan punnerruksella, latin alasveto korvataan vedolla, käsipainoja voidaan käyttää tangon sijasta ja niin edelleen. Siksi, jos todella haluat saada muotoillun vartalon, tielläsi ei ole esteitä. Pääasia on halusi ja sinnikkyys.

Miesten ja naisten harjoittelussa ei ole perustavanlaatuisia eroja. Naisten harjoittelu voi olla lempeämpää, sillä tytön ei välttämättä tarvitse tehdä kaikista lihasryhmistä ilmeikäs. No, vielä yksi pieni ero on suosikkilihakset, tytöillä ei ole samat kuin miehillä. Siitä huolimatta, sinun ei pidä hukata yhteenkään lihasryhmään, kehon tulee kehittyä harmonisesti!

Johtopäätös

Joten selvitimme, mitä on tehtävä, jotta kehosta muotoillaan. Reliefity sisältää kolme elementtiä. Tämä on aerobista harjoitusta tasapainoinen ruokavalio ja koulutus. Muotoiltu runko on työskentelyn arvoinen. Aloita siis nopeasti! Ja anna yllä olevassa kuvassa esitettyjen miesten ja naisten muotoiltujen ruumiiden olla sinulle motivaatiota.

kuntobloggaaja

Ehkä autoa lumikuokosta kaivettaessa on vaikea uskoa, että parin viikon päästä tulee kevät, vaikka onkin vielä kalenterikevät. Tämä tarkoittaa, että on aika alkaa valmistautua siihen. Älä juokse kauppaan ostamaan tavaroita uusista kokoelmista, vaan kuntosalille auttaaksesi kehoa nopeasti luopumaan "eristeestä" rasvakertymien muodossa ja saamaan takaisin elastisen ja kiinteän vartalon.

Suosittelemme aloittamaan käsivarsien ja hartioiden lihaksista - hauislihaksista, tricepsistä ja hartialihaksista puolisuunnikkaan. Loppujen lopuksi nämä ovat niitä ongelma-alueita, joihin rasvakertymät usein kerääntyvät liikunnan puutteen vuoksi. Viistot olkapäät ja vetelät käsivarsien lihakset eivät ole koskaan maalattu mihinkään figuuriin, edes pumpatuimmilla pakaroilla. Joten esittelemme huomionne viisi tehokkaita harjoituksia käsivarsille ja hartioille käsipainoilla, jotka eivät vain anna kaunista helpotusta, vaan myös palauttavat selän ja vatsalihasten sävyn.

Hauislihakset ja etummaiset hartialihakset toimivat, samoin kuin rintalihakset ja latissimus dorsi -lihakset sekä vatsalihakset ja stabilointilihakset

Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, kädet vartaloa pitkin, lapaluiden yhteen vedetty, vatsa sisään vedettynä.

• Kun lasketaan "yksi", nosta käsipainot edessäsi olkapäiden tasolle;
• Kun lasketaan "kaksi", tuomme sen rintaan taivuttamalla kyynärpäät oikeaan kulmaan;
• Kun lasketaan "kolme", ​​painamme ylöspäin;
• Laske "neljä" taivuta käsiäsi käsipainoilla oikeaan kulmaan;
• Laskemalla "viisi" ojennamme sitä edessämme;
• Laskemalla "kuuden" laskemme sitä.

Työskentelee olkapään keskimmäisiä hartialihaksia ja trapetsilihaksia sekä ytimen stabilointilihaksia

Lähtöasento: kädet hieman taivutettuna kyynärpäistä ja tiukasti kiinnitettynä koko harjoitussarjan ajan noin 120 asteen kulmassa, olkapäät alaspäin.

• "Yksi" laskettaessa alamme nostaa käsipainoja sivuille olkapäätasolle (suoritamme liikkeen "kyynärpäästä" sivuille ja ylös kääntämällä pikkusormea ​​ylöspäin liikkuessamme);
• Laske kaksi, laske käsipainot aloitusasentoon.

Olkapään hartialihakset toimivat

Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, vatsa sisään vedettynä, selkä suorana, kädet hieman koukussa kyynärpäistä ja kiinnitetty tähän asentoon lähestymisen loppuun asti.

• "Yksi" laskettaessa nostamme kätemme edessämme olkapäiden tasolle (pidä kyynärpäämme liikkumattomina, taivuttamatta tai suoristamatta niitä);
• Laskemalla "kaksi" palaamme lähtöasentoon.

Työskentelee olkapään triceps- ja hartialihaksia, latissimus dorsi -lihaksia sekä ytimen stabilointilihaksia

Lähtöasento: jalat hieman olkapäitä leveämmät, polvet hieman koukussa, vartalo eteenpäin kallistettuna, vatsa sisään työnnettynä, selkä suorana, kädet käsipainoilla kyynärpäistä koukussa ja vartaloon painettuna.

• "Yksi" laskettaessa suoristamme kätemme kyynärpäistä;
• Kun lasketaan "kaksi", palaamme lähtöasentoon (harjoituksen aikana on erittäin tärkeää olla heilahtamatta vartaloa ja olla siirtämättä kyynärpäitä sivulle - niiden tulisi "katsoa" selvästi kattoon).

Hauislihakset toimivat, ja myös olkapäälihakset ovat mukana

Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, polvet koukussa, kädet käsipainot alaspäin, kyynärpäät hieman koukussa ja vartaloon painuneet, ranteet eteenpäin käännettyinä, vatsa sisään vedettynä, selkä suorana.

• "Yksi" laskettaessa taivutamme käsiämme käsipainoilla yrittäen kiertää käsiämme niin, että pienet sormet ovat peukaloita korkeammalla;
• Laskemalla "kaksi" taipumme (mutta emme täysin).

Jotta käsivartesi näyttävät pehmeiltä ja muotoiltuilta, sinun on pumpattava lihaksia. Tämä ei tietenkään auta pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta, mutta raajat näyttävät paremmilta.

Olemme valinneet useita harjoituksia pumppaamaan kaikkia vaikuttavia lihaksia ulkomuoto kädet ja hartiat. Useimmille tarvitset vain käsipainot, mutta on myös harjoituksia, joissa on vaakatanko, suuntaviivat tai ei laitteita ollenkaan - kehon painollasi.

Kuinka tehdä käsivarsiharjoituksia

Harjoittele 2-3 kertaa viikossa. Pidä vähintään 48 tunnin lepo harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuu.

Valitse 1-2 harjoitusta jokaisesta kategoriasta ja sisällytä ne ohjelmaan. Vaihtele liikkeitä jokaisessa istunnossa kohdistaaksesi kaikki lihassäikeet ja nopeuttaaksesi edistymistä.

Eli suorita 3-6 käsivarsiharjoitusta jokaisessa harjoituksessa.

Liikkeissä tankoilla ja käsipainoilla valitse paino siten, että voit suorittaa 8–12 toistoa rikkomatta liiketekniikkaa. Tee 3-5 lähestymistapaa.

Jos valitset harjoituksen omalla painollasi, tee 3-5 lähestymistapaa lähietäisyydeltä – niin monta toistoa kuin mahdollista. Jos et voi suorittaa liikettä 6–8 kertaa rikkomatta tekniikkaasi – heilautusta, nykimistä tai epäonnistumista – vaihda se yksinkertaisemmalla vaihtoehdolla.

Harjoitukset käsivarsien etupuolelle

Nämä harjoitukset lisäävät käsivarren etuosassa olevan lihaksen, hauislihaksen paksuutta. Se syttyy, kun taivutat kyynärpäätäsi tai kun vedät jotain itseäsi kohti tai itseäsi kohti jotain.

Istu penkille, ota käsipaino käteesi. Paina olkapäätäsi sisällä lonkat. Taivuta kyynärpäätäsi nostaessasi käsipainoa ja laske se takaisin alas. Suorita liike sujuvasti ja hallinnassa, yritä liikuttaa käsivarttasi täydellä amplitudilla: taivuta loppuun ja ojenna kokonaan.

Tämä on yksittäinen harjoitus, jossa työstetään vain yhtä niveltä - kyynärpää. Älä siis liikuta muuta kehoasi. Jos sinun on työstettävä ydintäsi käsipainon nostamiseksi, käytä kevyempää painoa tai vähennä toistojen määrää.

Mitä ostaa

Istu kaltevalle penkille käsipainot käsissäsi, paina vartaloasi taaksepäin, jalat lattiaan. Laske käsivarret niin, että ne riippuvat vapaasti alas ja kyynärpääsi ovat vartalolinjasi takana. Kierrä käsivarret käsipainoilla, palaa sitten tasaisesti ja hallinnassa lähtöasentoon ja toista.

3. Tangon tai käsipainojen nostaminen hauislihakselle

Ota tanko käsikahvasta, taivuta kyynärpääsi ja nosta se olkapäiden tasolle. Laske takaisin alas ja toista. Varmista, että vain kätesi liikkuvat ja muu kehosi pysyy staattisena: heiluntaa ei saa esiintyä.

Saman harjoituksen voi tehdä käsipainoilla. Äärimmäisessä kohdassa käännä kätesi sormillasi itseäsi kohti.

Ota tango käänteisellä kädellä, kallista vartaloasi hieman eteenpäin, mutta pidä selkäsi. Vedä tankoa ylöspäin, kunnes se koskettaa ylävatsaasi, laske se varovasti takaisin alas ja toista.

5. Peruutuskahvan vedot

Mikä tahansa vetäytyminen pumppaa hauislihasta, mutta kääntämällä käsiäsi kämmenet itseäsi kohti, kuormitat sitä entisestään. Tartu vaakatasoon käänteisellä kahvalla, laske hartiat alas, purista lapaluita yhteen. Vedä itsesi ylös, kunnes leukasi ohittaa tangon. Pidä niska suorana, älä ojenna leukaa kohti vaakapalkkia.

Jos et vielä osaa vetää vetoa, kokeile kahta yksinkertaistettua versiota: eksentrinen ja kalteva tai australialainen. Voit suorittaa ne eteen- tai taaksepäin kahvalla. Suora viiva on hieman vaikeampi, mutta sen avulla opit nopeasti vetäytymään vaakatasossa ilman tukea.

Epäkeskisessä vedossa hyppää ylös ja alas mahdollisimman hitaasti.

Australialaiset vedot suoritetaan matalalla vaakatasossa. Venytä vartaloasi yhdellä linjalla, purista lapaluita yhteen ja vedä itseäsi ylös, kunnes rintakehä koskettaa vaakapalkkia.

Jos harjoittelet vain vaakatasossa, tee vuorotellen erilaisia ​​tyyppejä Vedot antavat hauislihakseesi hyvän harjoituksen.

Harjoitukset käsivarsien takapuolelle

Päällä takapinta Olkapäässä on kyynärpäätä laajentava lihas - triceps. Se tulee esiin missä tahansa liikkeessä, jossa työnnät jotain pois itsestäsi tai itsestäsi lattialta tai seinältä.

Tämä harjoitus sopii kaikentasoisille harjoitteluille. Aseta kätesi penkille vartalosi taakse ja laske hartiat alas. Taivuta kyynärpäät alaspäin, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja työnnä sitten itsesi ylös. Voit taivuttaa jalkojasi polvissa tai suoristaa niitä. Jälkimmäinen on vaikeampi.

Hyppää tangoille, laske hartiat alas ja purista lapaluita yhteen venyttämällä vartaloasi yhdellä linjalla. Taivuta kyynärpääsi ja laskeudu alas, kunnes olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta eivät olkanivelen alapuolella. Työnnä itsesi takaisin ylös ja toista.

Suorita liike sujuvasti, ilman keinumista tai nykimistä. Jos kuormaa ei ole tarpeeksi, lisää painoja pannukakun muodossa. Jos harjoitus päinvastoin on liian vaikeaa, yritä suorittaa se laajennusnauhalla. Voit tehdä tämän ripustamalla sen tankoihin, laittamalla jalat siihen ja tekemällä punnerruksia. Joustava nauha työntää sinua ylöspäin ja lievittää osan kuormasta.

Seiso suorana, tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se pään yläpuolelle. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipaino pään taakse. Nosta takaisin ylös ja toista.

Ota käsipainot käsiisi, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin suoralla selällä. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa pitäen ne lähellä vartaloasi. Ojenna kädet käsipainoilla ja palaa lähtöasentoon.

Tämän tyyppinen punnerrus toimii parhaiten tricepsissä käsivarsien kapean sijoittelun ansiosta. Aseta kätesi niin, että etusormesi ja peukalosi ovat yhteydessä toisiinsa. Laske olkapäät alas, ojenna vartaloasi yhdellä linjalla hartioista jalkoihin.

Laske itsesi alas ja työnnä itsesi ylös pitäen vartalosi suorana. Yritä olla kumartamatta alaselkää; tehdäksesi tämän, jännitä.

Jos et vielä osaa tehdä timanttipunnertelua, aloita klassisilla punnerruksista: ne tekevät myös tricepsin hyvin ja valmistavat sinut monimutkaisempiin liikkeiden muunnelmiin.

Toteutussäännöt ovat samat: vartalo yhdellä linjalla, olkapäät alaspäin, kyynärpäät taaksepäin.

Jos treenaat kotona, ilman rinnakkaisia ​​tangoja tai käsipainoja, vuorottele erityyppisiä punnerruksia kuormittaaksesi kaikki tricepsin päät.

Hartioiden harjoitukset

Hartioiden muodon määräävät hartialihakset. Ne peittävät olkanivelen ja osallistuvat olkapään taivutukseen, ojentamiseen, abduktioon ja adduktioon.

1. Seisova tanko tai käsipainopuristin

Tämä harjoitus toimii hyvin sekä hartioilla että tricepsillä. Ota tanko rintaasi vasten, tuo kyynärpääsi eteenpäin. Paina tankoa ylös ja pään taakse. Laske aloitusasentoon ja toista.

Penkkipunnertamisen aikana älä heitä päätäsi taaksepäin, vaan on parempi vetää leuka sisään: näin tanko seuraa optimaalista lentorataa - suoraan ylöspäin.

Jos suoritat harjoituksen käsipainoilla, aloitusasennossa pidä niitä hartioiden yläpuolella ja paina sitten ylös kääntämällä kämmenet poispäin sinusta.

Seiso suorana, ota käsipainot, käännä käsiäsi kämmenelläsi itseesi päin - tämä on aloitusasento. Taivuta kyynärpääsi hieman ja levitä käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske aloitusasentoon ja toista.

Seiso pystyssä kyynärvarresi päällä, jännitä vatsalihaksia ja pakaroita, aseta toinen kämmen vastakkaiselle olkapäälle - tämä on aloitusasento. Pyöritä vartaloasi sivulle siirtyäksesi sivukyynärvarren lankkuun. Mene takaisin ja toista.

Varmista, että aloitusasennossa olkapää sijaitsee kyynärpään yläpuolella, älä rentouta vatsalihaksia - pidä ydin kiinni harjoituksen loppuun asti.

Tämä harjoitus on posterior hartialihaksille. Ota käsipainot käsiisi, kallista vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa tai hieman korkeampi. Ojenna käsiäsi sivuille ja tuo ne takaisin.

Makaa lattialla, levitä kädet sivuille, purista nyrkkisi. Nosta ylävartaloasi nyrkkejä lattiaa vasten ja lapaluita irti lattiasta. Yritä rentouttaa vatsasi ja nosta ylös käyttämällä vain käsiäsi. Pidä asento 1-2 sekuntia, laske selkä alas ja toista.

Kauniit käsivarret ovat yhtä tärkeitä kuin tasaiset vatsat tai kiinteät pakarat. Olipa kyseessä avopaita tai hauskoja urheilu-T-paitoja, muotoiltu hauis ja triceps ovat välttämätön edellytys. Joten kuinka laihtua käsissäsi? Joten jos elämäsi raskain käsityökalusi on ollut ja on edelleen tietokoneen hiiri, on aika tarttua käsipainoihin.

Tulet yllättymään nopeista tuloksista, jotka ne antavat säännöllisellä harjoittelulla. Tämä johtuu siitä, että olkapää- ja selkälihaksemme reagoivat fyysiseen toimintaan paljon nopeammin kuin alavartalon lihakset. Valitettavasti täydellisten vatsalihasten ja joustavien pakaroiden saavuttamiseksi joudut hikoilemaan, mutta urheilullisten käsivarsien kohdalla sinun on käytettävä paljon vähemmän vaivaa.

Vähän teoriaa

Päälihaksemme "käsi" ovat hauis ja triceps. Hauislihakset toimivat edelleen jotenkin arjessa (esimerkiksi kun kuljetamme raskasta päivittäistavarapussia kassalta autoon), mutta tricepsillä kaikki on paljon huonompaa. Samaan aikaan ne ovat tärkein naisten käsien rangaistus. Triceps (kutsutaan myös käsivarsien tricepslihakseksi) sijaitsee käsivarren takaosassa ja harjoittamattomana "roikkuu" useimmiten oman painonsa alla, varsinkin kun nostamme käsiämme. Samaan aikaan jokapäiväisessä elämässä käytämme tricepsiä paljon harvemmin, esimerkiksi avattaessa raskaita ovia.

Ei alkoholilakia

Pelkkä tricepslihaksen pumppaus ei riitä. Useimmissa tapauksissa tarvitset ylimääräistä "kuivausta", mikä vähentää käsivarsien tilavuutta käsivarsissa. Ilman tätä edes kaikkein pumpatuimmat lihakset eivät yksinkertaisesti näy. Parhaat tulokset saadaan yhdistämällä oikea ravitsemus (minimirasvat ja yksinkertaiset hiilihydraatit) ja sydänharjoittelu. Valitse kardioharjoitteluun, mistä pidät - juoksu, intensiivinen kävely, kuntopyörä tai tanssiaerobic. Ja koska on mahdotonta laihtua vain yhdessä kehon osassa, tällaisilla kuormilla on positiivinen vaikutus koko kuvioon.

Kuoreen!

Kardioharjoittelun rinnalla sinun on pumpattava lihaksia voimaharjoittelulla. Banaalit punnerrukset ja ripustukset auttavat paljon, mutta emme ole tavanneet yhtään tyttöä, joka tekisi näitä harjoituksia mielellään, joten valitsemme silti toisen tien - käsipainot. Hanki kotiin pari kaunista kirkasta, 1,5-2 kg painavaa käsipainoa, esimerkiksi lempikynsilakkasi väriä, ja mene kauniisiin käsiin.

Tricepsin harjoittelu

1. Makaa selällään, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Paina alaselkää lattiaa vasten, kiristä vatsalihaksia. Ota käsipainot, levitä kädet sivuille ja laske kyynärpäät lattialle. Sormien tulee osoittaa eteenpäin. Suorista käsiäsi kolmella mittauskerralla rasittamatta kyynärpäitäsi nostamalla käsipainot olkapäiden yläpuolelle. Laskemalla neljä, taivuta käsiäsi ja laske käsipainot. Nosta käsipainoja hengittäessäsi ja laske niitä sisään hengittäessäsi. Tee kolme 15 toiston sarjaa.

2. Seiso, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta polvia hieman, kiristä pakaralihaksia ja vatsalihaksia, älä kaareuta alaselkää. Nosta oikea kätesi käsipainolla, pidä se lähempänä päätäsi. Osoita käsi kämmenellä eteenpäin. Käytä vasenta kättäsi oikean kyynärpään tukemiseen. Kun hengität, taivuta käsivarttasi laskemalla käsipaino vasemmalle olkapäällesi. Taivuta kättäsi hitaasti. Kun hengität ulos, suorista käsivartesi pitäen kiinni kyynärpäästäsi. Kyynärpäätä ei tarvitse venyttää kokonaan. Suorita kolme sarjaa 15 kertaa kummallakin kädellä.

Siirrytään hauislihakseen

Seiso suorassa, ota käsipainot käsiisi ja laske ne pitkin vartaloasi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Taivuta hauislihaksia oikea käsi ja nosta käsipainoa olkapäätäsi kohti yrittäen samalla pitää olkavartesi liikkumattomana. Pidä yläpisteessä 1-2 laskua ja laske sitten käsipaino hitaasti alas. Toistamme uudelleen 15 kertaa tekemällä kolme lähestymistapaa kummallakin kädellä. Toinen tämän harjoituksen muunnelma, joka on myös tarkoitettu hauislihasten harjoitteluun, suoritetaan istuen, harjoitetun käsivarren kyynärpää lepää polvessa.

Tulemme takaapäin

Käsipainoilla voit myös harjoitella selkälihaksia. Otamme tuolin ja istumme sen viereen, selkä menosuuntaan. Nojaamme rintakehämme selkään. Siirrämme jalkojamme taaksepäin ja lepäämme varpaat lattialla. Otamme käsipainot, taivutamme hieman kyynärpäämme ja levitämme käsivarret sivuille niin, että lapaluiden koskettavat kevyesti. Teemme useita lähestymistapoja 15 kertaa. Harjoitus harjoittelee täydellisesti lapaluita pitäviä lihaksia, ja tällä on positiivinen vaikutus ryhtiisi ja vartaloasi.

Tällaisten harjoitusten etuna on, että ne on erittäin helppo suorittaa kotona ilman, että aikaa kuluu kuntosalille valmistautumiseen. Tarvitset vain käsipainot ja käytä peiliä ja iloista musiikkia, jos haluat. Kuitenkin myös käsipainot ovat valinnaisia: jos sinulla ei ole niitä vielä kotona, voit korvata ne vesi-, hiekka- tai millä tahansa murolla. Jos kaikki tehdään oikein, harjoittelu ei ole yhtä tehokas kuin kuntourheilijan valvonnassa kuntokeskuksessa.

Vaihtoehtoiset menetelmät

Käsipainoharjoitusten lisäksi voit rakentaa käsiisi kauniin näköisiä lihaksia käymällä säännöllisesti uima-altaassa. Uinnissa ei ole vasta-aiheita, ja käsivarren lihakset toimivat, vaikka menisit uimaan vain huvin vuoksi. Lisäksi joogalla on yllättäen erittäin positiivinen vaikutus käsivarsien lihaksiin: monet asanat vaativat kehon painon siirtämistä käsivarsiin, mikä luonnollisesti edellyttää vähintään minimaalista lihasten läsnäoloa (sekä tasapainoa).

Selluliittia estävä käsien hieronta on täydellinen tapa nopeuttaa niiden volyymien laskua. Muutamalla intensiivisellä hieronnalla menetät taatusti pari senttimetriä käsivarsistasi. Sitä ei kutsuta selluliittia vastaan ​​siksi, että sinulla on myös selluliittia käsissäsi, vaan yksinkertaisesti käytettyjen tekniikoiden vuoksi. Tämä ei ole miellyttävin, rentouttava hierontatyyppi, mutta sen vaikutus on ilmeinen.

Lisäksi voit tehdä savikääreitä. Tarvitset sinistä savea (saatavana mistä tahansa apteekista) ja elintarvikekalvon. Laimennamme saven vedellä, levitämme sen halutulle käsien alueelle, käärimme sen kalvolla ja pidämme sitä 20-30 minuuttia. Resepti soveltuu melkein mihin tahansa kehon osaan ja on helppo toteuttaa.