Päivä toisensa jälkeen työskentelet kehosi kanssa saavuttaaksesi unelmiesi muodon. Oikea ravinto ennen harjoittelua on elintärkeää tulosten saavuttamiseksi. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mitä on parempi syödä ennen harjoittelua kuntosali joten edistystä ei ole kauan odotettavissa.

Monet ihmiset aliarvioivat tai ymmärtävät väärin yhden kuntoilun menestystekijän – syömisen juuri ennen treeniä – tärkeyden.

Säätämällä tämän välipalan ajoitusta ja ainesosia näet ja tunnet eron. Harjoittelusuoritus paranee, kroppa tulee hoikemmaksi, paremmaksi ja lihaksikkaammaksi, palautuu nopeammin.

Syöminen ennen harjoittelua: Yleiset säännöt

Mitä tehdä, jos harjoitukseen on 2-3 tuntia ja olet erittäin nälkäinen? Sinulla ei ole halua järjestää erittäin tervetuloa ruokaa, sinun tarvitsee vain tyydyttää nälkä ja virkistää kehosi täysimittaista harjoittelua varten. Proteiinipirtelöä voi sekoittaa, mutta se ei aina voi korvata kiinteää ruokaa. Mutta täysillä mahalla harjoitteleminen ei ole paras vaihtoehto.

On olemassa ratkaisu. Sinun tarvitsee vain valita oikea välipalan ajankohta, annoskoot ja tuoteyhdistelmät. Tässä on joitain sääntöjä, joita on noudatettava tätä tärkeää ateriaa varten:

1. Syö kiinteää ruokaa 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Tänä aikana ruoalla on aikaa sulaa ja ravinteita päästä verenkiertoon.

2. Pieni välipala 150-350 kcal tyydyttää kehon ravintotarpeet ylikuormittamatta hormoni- ja ruoansulatusjärjestelmää.

3. Lisää kestävyyttä ja varmistaa optimaalinen hormonitaso, kuluta "hitaita" hiilihydraatteja. Yksinkertaiset sokerit laukaisevat insuliinin vapautumisen, mikä vähentää kehon kykyä polttaa rasvaa. Lisäksi "nopeat" hiilihydraatit voivat aiheuttaa hypoglykemiaa, mikä aiheuttaa huimausta ja väsymystä. Monimutkaiset hiilihydraatit pitävät verensokeritason vakiona ja estävät hormonaalisia vaihteluita.

4. Valitse runsaasti tyrosiinia sisältäviä proteiinilähteitä. Tämä aminohappo stimuloi välittäjäaineiden (adrenaliini ja dopamiini) tuotantoa, jotka tuottavat vireyden ja kiihottumisen tunteita, jotka ovat välttämättömiä jatkuvalle motivaatiolle ja tuottavalle harjoitukselle.

5. Valitse vähärasvaisia ​​ruokia. Rasvaisten ruokien syöminen lisää väsymystä ja vähentää reaktiota 2-3 tunnin kuluessa.

Proteiini ennen harjoittelua: mitä ja kuinka paljon syödä

Valitse proteiinilähteeksi vähärasvaisia ​​ruokia, jotka sisältävät tyrosiinia ja muita välittäjäaineita stimuloivia aminohappoja.

Tässä on joitain runsaasti tyrosiinia sisältäviä ruokia:

• munanvalkuainen;
• raejuusto;
• kala: tonnikala ja turska - optimaalinen valinta, lohi sopii myös, mutta siinä on enemmän rasvaa (noin 6 g / 100 g);
• Turkki;
• merilevä, spirulina;
• naudanliha;
• kananrinta;
• riistan liha.

Ennen kuin puhumme treeniä edeltävästä valikosta, keskustelemme siitä, mitä jos emme syö ollenkaan? Usein halukkaat veljet harjoittelevat tyhjään vatsaan. Jos haluat laihtua, on järkevää tehdä noin 20 minuuttia intensiivistä aerobista harjoitusta tyhjään vatsaan, ja se on tehokkaampaa kuin jos harrastaisit kardiotreeniä tunnin ajan syömisen jälkeen. Tekijä: vähintään niin katsotaan.

On todellakin todisteita siitä, että harjoittelu tyhjään vatsaan lisää rasvan hapettumista ja mahdollistaa rasvan nopeamman muuntamisen energiaksi. Mutta rasvan lisääminen ei välttämättä tarkoita suurempaa painonpudotusta, sillä rasvaa on myös lainattu lihassolut eikä vain alkaen ihonalaista rasvaa. Ja kun harjoitus on ohi, hapettumaton rasva palautuu takaisin rasvakudos. Kaikki nämä siis. Vielä pahempaa on, että lihaksissasi olevaa korvaamatonta proteiinia käytetään myös polttoaineena. American Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että proteiinien hajoamisesta johtuvat typen menetykset kaksinkertaistuvat, kun harjoittelet tyhjään vatsaan. Tämä on huono uutinen niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia.

Joten, kaveri, sinun täytyy syödä ennen harjoittelua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien saanti ennen harjoittelua parantaa kestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit lisäävät veren glukoositasoa ja tekevät lihaksista aktiivisempia. Noin 70 % ennen treeniä saamastasi energiasta tulee olla hiilihydraatteja, mutta kannattaa valita matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia: kaurapuuroa, vihanneksia, bataattia, ei suklaata ja keksejä. Proteiini on myös erittäin tärkeä, jotta lihaksesi eivät hajoa harjoituksen aikana. Siksi ennen harjoittelua sinun tulee kuluttaa mahdollisimman vähän rasvaa.

Suurin haaste on selvittää, kuinka paljon syödä ennen treeniä. Ymmärrät tämän oma kokemus. Jotkut jätkät voivat syödä täyden kolmen ruokalajin aterian tuntia ennen ja treenata täysillä, kun taas toiset herkempi vatsat syövät kolmesta neljään tuntia ennen treeniä. Yleensä, jos aiot syödä kiinteän 500-600 kalorin aterian, tee se kolme tuntia etukäteen. Pieni 300 kalorin tai vähemmän välipala voidaan syödä tuntia ennen harjoittelua. Kokeile annoskokoja ja aikoja löytääksesi parhaan vaihtoehdon.

Jos pitkä harjoittelu on tulossa, sinun on lisättävä valikkoon hiilihydraatteja. Jos suunnittelet, lisää proteiinia. Tässä ovat ehdotuksemme.

1. Kaurapuuro, sir

Resepti:½ kupillista täyskaurapuuroa ja 1 lusikallinen proteiinijauhetta.
Kun on: ennen kestävyysharjoituksia, 1-2 tuntia ennen harjoittelua.
Kalorit: 420, proteiinit: 33 g; rasvat: 7 g; hiilihydraatit: 57 g; Sahara: 2 v.

Kaurapuuro on hyvä matalaglykeeminen vilja, ja sitä on vähemmän prosessoitu kuin mikään muu vilja. Täyskaurapuuro on sitkeämpää ja kypsennys kestää hieman kauemmin, mutta se on sen arvoista.

2. Munakas vihanneksilla

Resepti: 2 kokonaista munaa, 2 valkuaista, paprikaa, sipulia, sieniä; greippi/kaurapuuro.
Kun on: ennen harjoittelua, 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Pidempiä harjoituksia tai kardioharjoituksia varten lisää ruokalistalle greippi tai puoli lasillista kaurahiutaletta.
Kalorit: 321; proteiinit: 26 g; rasvat: 18 g; hiilihydraatit: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klassinen munakas on loistava vaihtoehto niille, jotka ovat menossa kuntosalille heti aamiaisen jälkeen. Munassa on eniten proteiinia tavallisista aamiaisruoista. Munaproteiini on luonnollista, ja siksi se imeytyy hyvin kehoon. Loistava valinta.

3. Kalkkunatäytetty kaali

Resepti: 100 g kalkkunan filettä, 1 kaalin lehtiä, violetti sipuli, punainen paprika, pienet tomaatit ja teelusikallinen sinappia. Levitä kaalinlehti sinappilla ja kääri se muiden ainesten kanssa.
Kun on: ennen harjoittelua, puoli tuntia - tunti ennen harjoittelua. Jos myös kardioa odotetaan, kaalin sijasta voit syödä muroja.
Kalorit: 184; proteiinit: 28 g; rasvat: 3 g; hiilihydraatit: 13 g; Sahara: 6 v.

Kalkkuna on erinomainen proteiinin lähde, joka on helposti sulava eikä estä ruoansulatusta. Tämä perinteinen kaalirulla sisältää vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja sopii erinomaisesti painonpudotukseen ja lihasten rakentamiseen. Ihanteellinen gluteenia välttäville.

4. Klassinen kehonrakentajan lounas

Resepti: 150 g paistettua kanaa, bataattia ja parsakaalia.
Kun on: ennen harjoitusten rakentamista lihasmassa 2-3 tuntia ennen harjoittelua.
Kalorit: 368, proteiinit: 59 g; rasvat: 9 g; hiilihydraatit: 37 g; Sahara: 11 v.

Fitness-mallit ja urheilijat syövät tätä ruokaa säännöllisesti ja hyvästä syystä. Jokainen ainesosa on huippuluokkaa. Vähärasvainen siipikarjanliha sisältää suuri määrä proteiinia, bataattia - monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja antioksidantteja, parsakaali sisältää norsun kasan vitamiineja, kivennäisaineita ja muita aineita. Tässä ruoassa on kaikki mitä kehosi tarvitsee. Tämä on täysi ateria, joten sinun ei pitäisi syödä sitä juuri ennen harjoittelua.

5. Raejuustoa hedelmillä

Resepti:½ pakkaus raejuustoa ja ½ kuppi tuoreita marjoja tai melonia. Kestävyyteen - banaani.
Kun on: ennen kestävyysharjoitusta, puoli tuntia - tunti ennen harjoittelua.
Kalorit: 117; proteiinit: 14 g; rasvat: 0,1 g; hiilihydraatit: 13 g; Sahara: 6 v.

Raejuusto ei sisällä laktoosia (joka on harvinaista maitotuotteille) ja on erinomainen proteiinin lähde. Mustikat ja melonit sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joita tarvitset harjoitteluun. Jos tarvitset enemmän energiaa kestävyyteen, syö banaani. Banaanit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja sisältävät kaliumia, joka on välttämätöntä hermojen ja lihasten asianmukaiselle toiminnalle. Kalium on tärkeä pitkissä ja intensiivisissä harjoituksissa, varsinkin jos harjoittelet kuumalla säällä. Tämä vähäkalorinen, helposti sulava ateria täyttää lounaan ja treenin välisen aukon erittäin hyvin.

6. Kotitekoiset proteiinipatukat

Resepti:½ kupillista vaniljaproteiinijauhetta, ¼ kupillista kookoshiutaleita, ¼ kupillista kookosjauhoa, ¼ kupillista maitoa, 30 g sulatettua tummaa suklaata. Sekoita proteiinijauhe ja kookosjauho maitoon, muotoile patukoita. Sulata suklaa vesihauteessa. Kun se sulaa, kasta patukat suklaaseen ja laita jääkaappiin 30-45 minuutiksi. Tai tässä toinen.
Kun on: ennen harjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi, puoli tuntia - tunti ennen harjoittelua.
Kalorit: 212; proteiinit: 17 g; rasvat: 13 g; hiilihydraatit: 9 g; Sahara: 3 v.

Erittäin kätevä välipala ennen treeniä. Mutta ole varovainen: niistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Sinun on tarkasteltava koostumusta erittäin huolellisesti ja varmistettava, että patukka sisältää korkealaatuista proteiinia ja vähän sokeria. Intensiiviseen ja pitkäkestoiseen harjoitteluun valitse korkeahiilihydraattiset energiapatukat tai luonnonpatukat, jotka on valmistettu kokonaisista ainesosista. Lihasta rakentavaan harjoitteluun valitse proteiinipatukat, jotka sisältävät vähintään 15 g proteiinia. Jos haluat jotain herkullista, tee se itse. Kookos- ja proteiinijauhe ovat herkullisia ja helppoja valmistaa patukoiksi. Kookospähkinät sisältävät sydämelle terveellisiä keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.

7. Jogurtti marjoilla

Resepti: annos vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja ½ kuppia mustikoita.
Kun on: ennen lihastenrakennusharjoituksia. Lisää kestävyyttä varten banaani. Syö puoli tuntia - tunti ennen treeniä.
Kalorit: 173; proteiinit: 14 g; rasvat: 0,5 g; hiilihydraatit: 28 g; Sahara: 22

Kreikkalainen jogurtti on valmistettu tavallisesta jogurtista, josta on poistettu hera, jolloin tuloksena on paksumpi, kermaisempi tuote. Tavalliseen jogurttiin verrattuna kreikkalainen jogurtti sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän natriumia. Kaikki jogurtit ovat erinomainen kalsiumin lähde. Kreikkalaisen jogurtin ja tavallisen jogurtin tavalliset ja vähärasvaiset muunnelmat sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita ja hyödyllisiä bakteereja, kuitenkin, sokeria lisätään myös maustettuun jogurttiin, joka on paljon hyödyllisempää korvata hedelmillä.

8. Proteiinipirtelö kahvin kanssa

Resepti: 1 kuppi jääkahvia ja 1 proteiinipirtelö.
Milloin juoda: ennen harjoittelua lihasten rakentamiseen, kestävyyden vuoksi, voit lisätä ruokalistaan ​​kulhoisen kaurapuuroa. Nauti puoli tuntia ennen harjoittelua.
Kalorit: 150; proteiinit: 26 g; rasvat: 2 g; hiilihydraatit: 7 g; Sahara: 2 v.

Tämä herkullinen cocktail antaa sinulle energiaa. Tutkimukset osoittavat, että kofeiini on voimakas energisoija, jonka avulla urheilijat voivat olla kestäviä ja harjoitella pidempään. Se lisää nopeutta ja voimaa, jos se otetaan ennen kilpailua. Kofeiini vaikuttaa sekä lyhyt- että pitkäaikaiseen harjoitteluun, ja jos juot vettä, ei negatiivisia seurauksia sinua ei uhata. Jos haluat olla vahvempi, kofeiinista on vähän hyötyä. Tämä voidaan juoda kahvin kanssa muutamassa minuutissa tai jopa harjoituksen aikana. Nesteet sulavat paljon nopeammin, joten älä huoli, vatsasi on kunnossa.

9. Manteliöljy

Resepti: 2 rkl. l. manteliöljyä ja selleriä.
Kun on: ennen lihaskuntoharjoittelua. Kasta selleri öljyyn ja syö itsesi tunti tai kaksi ennen harjoittelua.
Kalorit: 206; proteiinit: 7 g; rasvat: 18 g; hiilihydraatit: 8 g; Sahara: 3 v.

Urheilijat rakastavat pähkinävoita, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Manteliöljy sisältää E-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, rautaa, kalsiumia ja fosforia, ja sitä pidetään erittäin terveellisenä ruokana. Sitä on erittäin vaikea löytää kaupoista, koska sitä ei valmisteta tarpeeksi, eikä siihen lisätä suolaa, sokeria ja rasvaa. Muista, että maapähkinät eivät ole oikea pähkinä, vaan pikemminkin vihannes, joten ne ovat paljon haitallisempia vatsallesi. Jätä vain purkki mantelivoita töihin, kotiin tai autoon ennen treeniä ja syö se sellerin kanssa. Maku on raikas, mutta se on helppo syödä liikaa. Ole varovainen.

10. Pähkinäsekoitus

Resepti: 1 kuppi raakoja suolaamattomia pähkinöitä (mantelit, siemenet, cashewpähkinät, hasselpähkinät), 1 rkl. l. oliiviöljy, ¼ tl. kanelia, cayennepippuria, chiliä ja merisuolaa, 1 tl vaahterasiirappi. Kuumenna uuni, paahda pähkinöitä hieman 5-10 minuuttia. Sekoita öljy, mausteet ja siirappi ja lisää paahdetut pähkinät. Laita ne takaisin uuniin ja paista vielä 5-10 minuuttia, älä unohda vuorata leivinpaperia.
Kun on: ennen harjoittelua lihasten rakentamiseen, kestävyyden parantamiseksi, lisää kuivattuja hedelmiä. Syö tunti tai kaksi ennen treeniä.
Kalorit: 546; proteiinit: 20 g; rasvat: 60 g; hiilihydraatit: 23 g; Sahara: 7 v.

Voi luoja kuinka herkullista! Pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia, sisältävät paljon rasvaa, mutta samalla ne sisältävät myös proteiinia. Niissä on myös tarpeeksi kaloreita, jotta saat hyvän harjoituksen. Mutta ole varovainen: syö vähemmän, jos haluat laihtua. Voit käyttää ½ kuppia pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (rusinat, kuivatut aprikoosit, viikunat) saadaksesi enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Jos haluat ostaa pähkinäseoksen, varmista, että kuorrutteessa ei ole suklaata ja pähkinöitä yksinkertaisten sokereiden välttämiseksi.

Sillä on valtava rooli urheilussa, kestävyydessä ja palautumisessa. Oikea ruoka esiharjoittelu auttaa sinua saamaan kaiken irti Harjoittele. Valmista ruoka etukäteen, jotta olet rauhallinen: laulat oikein etkä tee tyhjäksi ponnistelujasi.

Aamuharjoittelusi laatu riippuu siitä, mitä söit ennen kuntosalille tuloa. Ota selvää, mikä on hyvä valinta ja mikä huono?

Dzynnnnnnnn. Klo 6, aika painaa hälytyspainiketta. Olet vielä puoliunessa, mutta suunnitelma - joka vaikutti täydelliseltä viime yönä - on, että lopetat harjoituksen ennen kuin pääset toimistoon.

Mutta jo ennen harjoittelua, jo ennen ensimmäistä lämmittelylähestymistapaa, sinun täytyy heittää jotain vatsaan. Mitä valita - puuroa, kulhoa kaurapuuro tai munia? Entä nopeasti valmistettava cocktail?

Vai onko parempi olla syömättä mitään ennen harjoittelua?

BJU:n annoskokoa ja mittasuhteita ei ole helppo hallita, mutta tähän aikaan päivästä se on erityisen tärkeää. Syö liikaa ja katso aamiaisesi uudelleen pian harjoittelun aloittamisen jälkeen. Liian vähän ja heikko suorituskyky vaikuttaa negatiivisesti tulokseen.

Suojaa lihaksesi proteiinilla

Jos astut aamulla ulos ovesta syömättä, harjoittelet tyhjään vatsaan. Siten menetät mahdollisuuden suojata arvokasta lihasmassaa merkittävältä tuholta.

Noin kolme tuntia proteiinipitoisen aterian jälkeen elimistö palaa negatiiviseen proteiinitasapainoon. Siksi kehosi on kahdeksan tunnin unen jälkeen selvässä kataboliassa. Äärimmäisen negatiivisen tasapainon välttäminen on melko yksinkertaista: syö proteiiniateria ennen harjoittelua. (johon se hajoaa) stimuloivat suoraan lihasproteiinisynteesiä ja osallistuvat myös kasvuun.

Mitä syödä ja kuinka paljon

Mikä tahansa vähärasvainen proteiinilähde on loistava valinta. Esimerkkejä: munanvalkuaiset, kananrintoja ja vähärasvaisia ​​lihaherkkuja. On kuitenkin parempi keskittyä nopeisiin lähteisiin, kuten tai vähentääksesi vatsavaivojen riskiä harjoituksen aikana. Valinta on sinun, mutta suosittelen ottamaan heraproteiinia BCAA:iden sijaan, varsinkin jos et syö aamiaista, vaan juot vain urheilulisäaineita.

Riippumatta valitsemastasi proteiinilähteestä, laske annoskokosi saadaksesi 2-3 grammaa, avainaminohappoa, joka on vastuussa lihasproteiinisynteesin aktivoinnista. Tarkkaa määrää kutsutaan leusiinikynnykseksi, ja se riippuu iästä ja ruumiinpainosta.

Ajattele leusiinikynnystä kytkimenä. Jos et voi liikuttaa kytkintä kokonaan, valoa ei tule - leusiinin puute ruoassa johtaa samanlaiseen tulokseen. Mutta heti kun vähimmäiskynnys ylittyy, valo (lihasten kasvu) syttyy koko ajan.

2-3 grammaa leusiinia varten tarvittava proteiinimäärä

Lihasten tärkein energianlähde, joten ennen aamutreeniä kannattaa tankata parilla lusikalla kaurapuuroa tai syödä banaani liikkeellä ollessa. Logiikka on selvä, eikö?

Lihakset ja aivot luottavat glukoosiin (johon hiilihydraatit hajoavat) ensisijaisena polttoaineena. Hiilihydraatit, joita ei käytetä heti, varastoituvat maksan tai lihasglykogeenin muodossa, jota voidaan käyttää myöhemmin, kun energiantarve on korkea (esimerkiksi harjoituksen aikana).

Yön aikana maksan glykogeenivarastot tyhjenevät vakavasti, koska aivot ja keskusvarastot hermosto jopa yöllä he tarvitsevat polttoainetta pitääkseen heidät hengissä tärkeitä toimintoja. Herääminen ja treeniin meno ilman hiilihydraatteja on varsin harkitsematon ajatus, koska maksan glykogeeni on ensimmäinen energianlähde myös matalan intensiteetin harjoittelun aikana.

Tyhjillä polttoainesäiliöillä aloittaminen voi johtaa nopeaan väsymiseen ja hitaaseen harjoitteluun. Mutta myös runsas vastaanotto ruokaa, samoin väärä valinta hiilihydraatteja, asettaa pinnat pyörään ja heikentää suorituskykyä.

Mitä syödä ja kuinka paljon

Koska sinulla on kiire aikaa, sinun on saatava tarpeeksi ravintoaineita annoskokona, joka ei aiheuta vatsavaivoja. Jos valitset runsaasti pitoisia ruokia, esim. kaurapuuro tai täysjyväleipää, sen tekeminen ei ole helppoa. Jos haluat maksimaalisen energiantuotannon ja vähäisen epämukavuuden, valitse vähäkuituinen ruokavalio.

Riisikakut, keksejä, kuivatut hedelmät ja banaanit sopivat kaikki erinomaisesti aamiaiseksi. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa heraproteiinia tai BCAA:ta urheilujuomiin tai dekstroosijauheeseen. Aloita pirtelöä siemaillen, kun suuntaat kuntosalille ja jatka koko harjoituksen ajan.

Ei ole olemassa yleistä hiilihydraattiannosta kaikkiin tilanteisiin. Ehkä sinulla on rautainen vatsa, josta saat helposti valmiiksi yhden tai kaksi lasillista kaurapuuroa. Tai ehkä hän tuskin pystyy sulattamaan edes puolikasta banaania. Kokeile kanssa erilaisia ​​tuotteita ja annoskoot. Katso miltä sinusta tuntuu, miten se toimii harjoituksissa. Ajan myötä löydät makean paikan ja täydellisen tuotteen, joka täyttää harjoituksesi lannistumattomalla energialla!

Säästä rasva myöhempää käyttöä varten

Rasva sulautuu hitaasti. Koska aika painaa sinua, rasvaiset ateriat eivät paras valinta. Pienet määrät eivät ole haitallisia, mutta rasvainen proteiinin lähde tai runsas maapähkinävoita voi pettää.

Aamupalat ennen harjoittelua: esimerkkejä

Tehdään yhteenveto ja tarkastellaan tuotteiden yhdistelmiä, jotka vastaavat yllä mainittuja periaatteita. Tällainen aamiainen tarjoaa kehollesi maksimaalisen suorituskyvyn jopa varhain aamulla!

1. Riisikakkuja heraproteiinitahnalla. Ota 1 lusikallinen heraproteiinia, lisää vähän vettä, sekoita tahmeaksi. Levitä tahna riisikakkujen päälle.
2. Voileipä vähärasvaisilla lihaherkuilla. Aseta 6-8 viipaletta suosikkidelilihaasi (kana, kalkkuna, kinkku, paahtopaisti) vähäkuituiselle tortillalle.
3. Voileipä aamiaiseksi. Päällä hätäisesti keitä munanvalkuaiset, paista pari pekoniviipaletta ja laita se kaikki minipatongin päälle.

Kuntosalilla harjoittelun jälkeen keho kuluttaa suuren määrän energiaa. Menetettyjen kalorien määrä riippuu liikunnan tyypistä ja henkilön painosta. Normaalipainoinen urheilija menettää jopa 1000 kcal tunnin intensiivisen harjoittelun aikana. Onko tarvetta täydentää kehon kuluneita resursseja, jos tavoitteena oli laihtua?

Riippumatta vuorokaudenajasta, aamulla tai illalla, sen jälkeen pitää aina syödä. Urheilun aikana elimistö kuluttaa 70% proteiineista ja 30% hiilihydraateista.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen illalla ennen nukkumaanmenoa - yksityiskohtainen menu ja kalorilaskenta löytyy artikkelistamme

Jotta ei provosoi katabolisen oireyhtymän kehittymistä illallisen harjoittelun jälkeen, hajoaminen sidekudos lihaksia, luuta, verisuonia, proteiinin ja hiilihydraattien puutetta on täydennettävä: on suositeltavaa syödä vähän vähärasvaista lihaa kasvisten kera jo ennen nukkumaanmenoa.

Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele syömistä yöllä, mutta tämä ei vaikuta kuntosalilla treenaaviin aktiivisiin ihmisiin. Heillä on erilainen ruokavalio. Myöhäisen illallisen jälkeen on suositeltavaa mennä nukkumaan puolen tunnin kuluttua.

Proteiinien ja hiilihydraattien arvo myöhäisellä illallisella

Aktiivisen kardio- ja voimaharjoittelun aikana tapahtuu lihasten sidekudoksen repeämä.. Urheilija saa mikrotrauman. Jonkin ajan kuluttua kudokset palautetaan lisäämällä niiden tilavuutta. Keho muuttuu, siitä tulee kohokuvioitumpi. Onnistunut lihasten uusiutuminen vaatii proteiineja ja hiilihydraatteja.

Iltaharjoituksen jälkeen on "hiilihydraattiikkuna", jonka aikana pitää syödä tai juoda jotain proteiinipitoista: ennen nukkumaanmenoa on parempi vähärasvaisia ​​aterioita. "Hiilihydraattiikkuna" on 2 tunnin ajanjakso.

Kaikki ruoan kanssa kehoon tulevat kalorit käytetään käytettyjen resurssien palauttamiseen.

Ne eivät edistä kehon rasvan lisääntymistä: myöhäinen illallinen ei vaikuta negatiivisesti kuvaan.

Mitä ruokia syödä harjoituksen jälkeen ennen nukkumaanmenoa

Illallinen katsotaan tehokkaaksi, jos ruoka syödään 2 tunnin sisällä harjoituksen jälkeen puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ruokavalio riippuu siitä, mikä on harjoittelun tavoite: lihasmassan lisääminen vai painonpudotus.

Huomautus! Jotta harjoittelu olisi tehokasta, terveydestä tinkimättä, syö 30 minuuttia ennen oppituntia hiilihydraattipitoista ruokaa: myslipatukka, kaurapuuro, jogurtti, hedelmiä. Vatsa ei ole ylikuormitettu: välipala on tehty kevyeksi.

Ruoat, joita tulee välttää harjoituksen jälkeen

Iltaharjoittelun jälkeen monet tyytyvät voileipiin, koska he eivät halua kokata ja eivät tiedä mitä syödä. Älä syö pikaruokaa edes "hiilihydraattiikkunan" aikana painonpudotuksen ja painonnousun vuoksi. Ennen nukkumaanmenoa ei ole suositeltavaa syödä pastaa ja makkaraa.

Tuotteet sisältävät nopeita hiilihydraatteja, jotka eivät kyllästä kehoa. Ruoka ei edistä energiatasapainon palauttamista. Lounaaksi jätetään ruokia sienillä, paistettua lihaa, korkeakalorisia makeisia.

Alkoholijuomat, kahvi, kaakao, kuuma suklaa - kaikki tämä on kiellettyä.

Keho on energinen harjoituksen jälkeen. Lisätonnikot vain vahingoittavat häntä: ne lisäävät painetta, pahentavat tuhoa lihaskudos sillä on negatiivinen vaikutus tunnetilaan.

Kuinka paljon kaloreita myöhäisellä illallisella pitäisi olla?

Aktiivisen ihmisen, joka käy salilla 3-5 kertaa viikossa, päivällinen on normaalisti 500 kcal. Jos halutaan laihtua, nopeus lasketaan 280-300 kcal:iin.

Lihasmassaa rakennettaessa astioiden kaloripitoisuus nostetaan 800 kcal:iin:

• 50 % ilta-aterian kaloreista on proteiineja;
• 25% - hiilihydraatteja;
• 15 % - kuitua;
• 10% - rasvat.

Kulinaaristen ruokien reseptit osoittavat aina kaloripitoisuuden, sen sisältämän proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän.

Harjoittelun jälkeen illallinen valmistetaan seuraavista ruoista:

Tee ilman sokeria ei sisällä kaloreita. 2 tl sokeri lisää juoman kaloripitoisuutta jopa 5 kcal. Hedelmämehut sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta niiden arvo on korkea, keskimäärin 48 kcal. Kuivatut hedelmät lisäävät illallisen kaloripitoisuutta: rusinat, omenat, kuivatut aprikoosit. Tuotteet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja: 100 g kuivattuja hedelmiä sisältää keskimäärin jopa 250 kcal, 2 kpl. kuivatut aprikoosit painavat 10 g, mikä on 25 kcal.

Kuinka laskea kalorit myöhäiseen illalliseen

Kalorien laskemiseen käytetään Harris-Benedictin kaavaa. Francis Benedict ja James Harris tutkivat aineenvaihduntaa ihmiskehossa: aineenvaihduntanopeuden vaikutusta fysiologisiin ominaisuuksiin.

80 kg painavan, 190 cm pitkän, 30-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa 1813,26 kcal/vrk. Laskelma: 88,362 + (13,397 * paino) + (4,799 * pituus) - (5,677 * ikä).

70 kg painavan, 160 cm pituisen, 30-vuotiaan naisen päivittäinen ruokavalio sisältää yleensä 1013,07 kcal/vrk. Laskelma: 447,593 + (9,247 * paino) + (3,098 * pituus) - (4,33 * ikä).

Indikaattorit on säädetty aktiivisuusindeksillä:

• 1,2 - pieni;
• 1,375 - passiivinen elämäntapa;
• 1.55 - käy kuntosalilla 3 kertaa viikossa;
• 1,725 ​​- raskaat kuormat;
• 1,9 - aktiiviselle henkilölle, joka tekee päivittäistä voimaharjoittelua.

Kuntosalilla 3 kertaa viikossa käyvän miehen kalorien saanti on 2906,653 kcal/vrk. Saman aktiivisuuden omaavan naisen kalorinormi on 1570,2585 kcal / päivä. Laskelma koskee vain terveitä ihmisiä joilla ei ole kroonisia sairauksia.

Illallinen on 20 % päivittäisestä kalorimäärästä. Miehillä se on 581,33 kcal, naisilla - 314,0517 kcal. Fysiologit jättävät virheväliksi miehille 42,6 kcal, naisille 40,2 kcal. Näitä laskelmia käytetään normaalipainon ylläpitämiseen.

On tärkeää tietää! Päivittäisen kalorien saannin laskemiseen on monia kaavoja. Indikaattori vaihtelee 10-15 %. Lopulliset luvut jakautuvat ravinnon saannin mukaan: aamiaisen osuus on 25 % päivän kaloreista, lounaan 35 %, illallisen 20 %. Jätä 10 % iltapäivän välipalasta ja 2 aamiaisesta.

Terveelliset treenin jälkeiset illallisreseptit

Kuntosalilla harjoittelun jälkeen monet eivät halua valmistaa illallista. Kokkien tarjous yksinkertaisia ​​reseptejä iltapalalle 500 kcal.

Lohi pestokastikkeella

Ainekset: filee 2 kpl; ½ st. riisi, parsakaali - 150 g.

Kastikkeeseen: 1 nippu basilikaa, kova juusto - 50 g, oliiviöljy - 100 g, setripähkinät - 50 g, valkosipuli 2 kynttä, ½ sitruunaa, suola.

Keittomenetelmä. Kastike valmistetaan etukäteen ja säilytetään jääkaapissa. Tätä varten kaikki ainekset on jauhettava tehosekoittimessa. Fileet paistetaan grillipannulla. Valmis kuuma kala voidellaan "Pestolla". Riisi pestään ja keitetään 20 minuuttia. Keitä parsakaalia 10 minuuttia, voitele kastikkeella.

Kanafilee vihreillä papuilla

Ainekset: filee 2 kpl, suola, inkivääri, sipuli, 1 tl. soijakastike. Koristeeksi: 150 g vihreitä papuja, 1 valkosipulinkynsi, kasviöljy.

Keittomenetelmä. Filee marinoidaan mausteissa, peitetään foliolla, paistetaan uunissa 20 minuuttia. Pavuja keitetään 7-10 minuuttia, maustetaan suolalla, öljyllä. Kanalle tai lisukkeeksi sopii hyvin pestokastike, johon on lisätty ½ tomaattia.

Salaatti pekonilla

Ainekset: 4 asiaa. pekonia, salaattia 2 nippua. Kastikkeeseen: oliiviöljyä 1 tl, balsamiviinietikkaa - 1 jälkiruokalusikka, 1 tl. sinapinsiemeniä, ½ tl. Sahara.

Keittomenetelmä. Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset. Pilko salaatti, mausta kastikkeella. Pekonia grillataan ja tarjoillaan lesesämpylöiden kanssa.

Tärkeää muistaa! Iltaharjoittelun jälkeen ennen nukkumaanmenoa ei valmista illalliseksi jauhotuotteita, mutta durumvehnäpastaa saa syödä. Lisänä tarjoillaan mereneläviä, jotka kyllästävät kehon proteiinilla.

Myöhäinen illallinen treenin jälkeen on tärkeä osa ruokavaliota. Ei ole suositeltavaa jättää sitä huomioimatta. Voileivät ja hampurilaiset tyydyttävät nälän, mutta elimistö ei saa oikeaa määrää proteiinia ja hiilihydraatteja. Iltaruoat mietitään ja valmistetaan etukäteen, jotta urheilun jälkeen ei ole kiusausta, on pikaruokaa.

Hyödyllinen video siitä, mitä syödä harjoituksen jälkeen illalla ennen nukkumaanmenoa:

Fitness-valmentajan vinkit - mitä syödä treenin jälkeen illalla ennen nukkumaanmenoa: