Yhä enemmän ihmisiä sisään moderni maailma hämmästynyt painonpudotuksen ongelmasta. Yleensä milloin me puhumme ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemisessä tarkoitamme ihonalaiseen kerrokseen piilotettua rasvaa, joka sijaitsee vyötäröllä, lantiossa ja pakarassa ja luo erottuvia poimuja. On kuitenkin olemassa myös käsite viskeraalinen rasvakudos, jota ei voi nähdä paljaalla silmällä, ja se on paljon suurempi uhka terveydelle kuin ihonalainen rasva.

Viskeraalinen rasva kerääntyy ympärille sisäelimet: maksassa, haimassa, pernassa sekä rintarauhasissa, sukupuolielimissä ja lihasalueella ja suuren hormonitoimintansa vuoksi lisää riskiä sairastua diabetes mellitus tyyppi 2, ateroskleroosi ja muut sairaudet.

Oikein valittu ruokavalio, harjoitussarja ja terveellistä unta, alkoholin ja tupakoinnin lopettaminen sekä joidenkin raporttien mukaan hieronnat.

Tehokas menetelmä Viskeraalisen rasvan torjumiseksi tämä tarkoittaa ensinnäkin työtä ravitsemusterapeutin kanssa. Ihmisen on noudatettava oikeaa ruokavaliosuunnitelmaa, joka ensisijaisesti auttaa laihduttamaan ylipainoa ja lopulta parantamaan terveyttä.

Ruokavalioon kuuluu ravintorasvojen kulutuksen rajoittaminen 20-30 prosenttiin kokonaismäärä kaloreita (noin 40-70 g rasvaa päivässä) ja tyydyttyneiden rasvojen (eläinrasva, palmuöljy ja prosessoidut välipalat ja jälkiruoat) alle 7 %, jotta haitalliset transrasvat voitaisiin eliminoida kokonaan.

Ruokalistalla tulisi olla pääasiassa paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä runsaasti proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - pavut, linssit, pavut, ruskea riisi, täysjyväleipä, jotka kyllästävät kehon terveellisellä energialla ja ravintokuidulla.

Sinun tulisi myös syödä runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia: oregano, kaneli, kurkuma, inkivääri.

Lisäksi sinun tulee käyttää rypsi-, maapähkinä- tai seesamiöljyä ruoanlaitossa, koska ne sisältävät kertatyydyttymättömiä rasvahappo. Mutta on myös sallittua käyttää ruoanlaitossa muita kasviöljyjä, kuten auringonkukka-, oliivi-, rypäleen siemeniä tai avokadoa.

On parempi syödä vähemmän, mutta useammin, jotta vältetään ulkonäkö tuskallisia tuntemuksia nälkä, koska tämä voi johtaa vieläkin suurempaan viskeraalisen rasvan kertymiseen. Painonpudotukseen liittyy myös ruokavalion kalorimäärän vähentäminen. Noin kilon viikossa tasaisen pudotuksen saavuttamiseksi sinun on vähennettävä energian määrää 500 kcal päivässä. Painonpudotus 5-10 prosenttia kokonaispainosta voi auttaa merkittävästi vähentämään sisäelinten rasvavarastoja.

Seuraava askel on fyysinen harjoittelu, jota tulee tehdä säännöllisesti.

Aerobinen (kardio) harjoitus. Kardioharjoitus on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää viskeraalista rasvaa. 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa suositellaan vähentämään sisäelinten rasvakertymiä.

Aerobinen toiminta voi sisältää harjoituksia, kuten: kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily tai patikointi.

. Painonnosto on toinen tärkeä osa painonpudotusprosessia. Painonpudotusta varten on suositeltavaa tehdä voimaharjoituksia 2 päivää viikossa.

Ne sisältävät harjoituksia, kuten: painonnosto, Pilates tai isometriset harjoitukset esimerkiksi punnerrukset.

Sinun pitäisi kokeilla erilaisia fyysinen harjoitus. Jos luokat ovat käynnissä kuntosali eivät sovi henkilölle, voit harjoitella tanssia tai joukkueurheilua.

On suositeltavaa nukkua vähintään 7-9 tuntia joka yö. Unelmassa on hyvin tärkeä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yössä, nukkuivat enemmän korkeat tasot viskeraalinen rasva. Unen aikana on parempi sammuttaa kaikki elektroniikka - televisio, kännykkä ja tietokone, sekä kaikki valonlähteet, jopa kaikkein minimaaliset.

Tupakointi (tai minkä tahansa tyyppinen kulutus tupakkatuotteet) ja alkoholi liittyvät myös suurempiin määriin viskeraalista rasvakudosta. Näistä kieltäytyminen huonoja tapoja auttaa vähentämään rasvatasoa, pudottamaan painoa ja parantamaan yleinen tila terveys.

Sisäelinten hierontaa ei yleensä käytetä viskeraalisen rasvan torjumiseen, vaan itse elinten toiminnan parantamiseen ja ummetuksen torjuntaan. Tämä käytäntö esiintyy sekä perinteisissä että eri suuntiin vaihtoehtoinen lääke.

Valitettavasti sisäelinten rasvaan ei todennäköisesti pystytä vaikuttamaan suoraan hieronnan avulla, etenkään yksin. Eikä ole tehty vakavia tutkimuksia sen hyödyn tukemiseksi. Mutta silti se pystyy parantamaan verenkiertoa ja imusolmukkeiden ulosvirtausta elimistä ja niiden järjestelmistä, jotka ovat nykyään yleisiä elämäntapojen ja stressin aiheuttamien sisäelinten kouristuksia. Mutta edelleen Euroopassa on käytäntö hieronta vähentää vatsa sisältä. Arvostelujen mukaan se aiheuttaa kohtalaista kipua, mutta sillä on myös jonkin verran vaikutusta.

Erityisen hyödyllistä on mahahieronta, joka parantaa kiinalaisen lääketieteen mukaan ruoansulatusta ja energian virtausta. Sanotaan, että Kiinassa on hyvin yleistä nähdä ihmisten kävelevän ja hierovan vatsaansa ruokailun jälkeen ruoansulatuksen helpottamiseksi.

Avain menestykseen viskeraalisen rasvan pudotuksessa on motivaatio, sillä painonpudotus kestää kauan. Älä odota tämän prosessin tapahtuvan päivästä toiseen. On tärkeää löytää omasi tehokas menetelmä pudottaa painoa. On myös suositeltavaa pitää päiväkirjaa, johon merkitään syömäsi ruoka, harjoituksen osana suoritetun harjoituksen määrä ja tyyppi sekä painon ja kehon parametrien muutokset (esim. vyötärön ympärysmitta). Tämän ansiosta näet edistystä, joka toimii hyvänä motivaationa saavuttaa tavoitteesi.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että perheen ja ystävien tuki on myös erittäin tärkeää laihdutusprosessissa.

Kuinka päästä eroon viskeraalisesta rasvasta (video)

Tämä artikkeli käsittelee nykyinen ongelma- viskeraalinen rasva. Mikä on vaarallista ja kuinka päästä eroon piilotetuista rasvakertymistä kehossa - tarkastelemme lyhyesti tämän aiheen tärkeimpiä tosiasioita. Mitä on tapahtunut […]

Tässä artikkelissa käsitellään nykyistä ongelmaa - sisäelinten rasvaa. Mikä on vaarallista ja kuinka päästä eroon piilotetuista rasvakertymistä kehossa - tarkastelemme lyhyesti tämän aiheen tärkeimpiä tosiasioita.

Mikä on viskeraalinen rasva?

Viskeraalirasvalla tarkoitetaan rasvakudosta, joka sijaitsee sisäelinten ympärillä. Ihminen tarvitsee edelleen pieniä varantoja tästä rasvasta, mutta jos sitä kertyy liikaa, se on merkittävästi haitallista terveydelle. Suurin haitta on hormonitason vääristymisessä ja sisäelinten puristumisessa.

Tyypillisesti ihmiset kerääntyvät sisäelinten rasvaa epäterveellisellä ruokavaliolla, jossa on huomattava ylimäärä kaloreita. He myös liikkuvat vähän, mikä on haitallista terveydelle. Yleensä ei-toivotut talletukset kerääntyvät näkyvimpään paikkaan. Tämä naisten ja miesten ongelma-alue on vatsa.

Viskeraalisen rasvan merkkejä

Tietysti on parasta neuvotella lääkärin kanssa viskeraalisesta rasvasta. Kotona voit yrittää selvittää, oletko vaarassa. Tässä ovat tärkeimmät merkit, jotka voivat viitata siihen, että kehossa on suuria vaarallisen sisäisen rasvan varantoja.

• Sinun on määritettävä vartalotyyppisi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on omenavartalotyyppi, on suurempi riski kertyä sisäelinten rasvaa. Ihmisillä, joilla on päärynän muotoinen, kehittyy vähemmän todennäköisesti viskeraalista rasvaa.
• Yksi oikeita tapoja Sisäisen rasvan kertymisen arvioimiseksi on tartuttava sormillasi navan kehän ympärillä olevaan ihoon. Sinun pitäisi yrittää tehdä ohut laskos. Ihmiset, joilla on paljon viskeraalista rasvaa, eivät saa ohutta laskosta.
• Yksinkertainen tapa on selvittää vyötärön koko. Sinun tulee nousta suoraan, suoristaa asento, ottaa mittanauha ja asettaa se löysästi ohuimmalle paikalle - vyötärölle, suunnilleen navan alueelle. Naisten normi on vyötärönympärys noin 80 cm, miesten normi on 94 cm, tämä on uusin tieto. Aikaisemmin uskottiin toisin, naiset - 88 cm, miehet - 104 cm. Osoittautuu, että vyötärönympärys on yli 80 cm naisilla ja 94 cm miehillä - enemmän riskiä on viskeraalista rasvaa.

Viskeraalisen rasvan syyt

Tärkeimmät sisäisen rasvan lisääntymiseen liittyvät tekijät:

• elimistön luonnollinen ikääntyminen (vähenee fysiologisesti lihasmassa ja rasvaprosentti kasvaa; vanhemmalla iällä kalorit poltetaan eri tavalla ja rasva kertyy helpommin);
• naisten vaihdevuodet (rasva voi alkaa kerääntyä aktiivisesti ei-toivottuihin paikkoihin hormonaalisten muutosten vuoksi);
• makeisten ja rasvaisten ruokien valtaosa ruokavaliossa;
• istuva elämäntapa;
• krooninen unen puute;
• psykologinen paine (tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kärsivät syrjinnästä ja ovat jatkuvasti masentuneita, ovat alttiimpia lihomaan).

On mielenkiintoista, että ihmisen ruumiinpaino voi olla normaali, mutta siitä huolimatta sisäelimet kasvavat rasvan umpeen.

Viskeraalisen rasvan vaarat

Lääkärit uskovat, että jotkin sisäelinten rasvavarastot ovat tärkeitä kehon asianmukaiselle toiminnalle. Näiden kerrostumien ansiosta sisäelimet suojataan luotettavasti ympäröiviltä kudoksilta. Asia on, että suuret määrät viskeraalista rasvaa ovat vaarallisia. Turvallinen raja viskeraalisen rasvan määrälle kehon kokonaisrasvavarastoissa on 10-15 %. Jos henkilö lihoa enemmän, tällä tekijällä on huono vaikutus yleiseen terveyteen. Nämä kohdat ovat viskeraalisen rasvan haittoja ihmiskeholle:

• kattava aineenvaihduntahäiriö;
• jalkojen ylikuormituksen vuoksi - suonikohjut;
• hormonaaliset epätasapainot;
• sydämen liikalihavuus aiheuttaa sydäninfarktin;
• onkologiset prosessit kehossa.

Onko mahdollista poistaa viskeraalista rasvaa?

Tietysti, jos haluat, voit päästä eroon sisäelinten rasvavarannoista. Se edustaa ylimääräistä rasvaa, joka on käytännössä hyödytöntä. Keho ei täysin realisoi niitä energia-aineenvaihdunnassa. Varmin tapa vähentää vaikeasti saavutettavia sisäisiä rasvakertymiä on intensiivinen ja asianmukainen harjoittelu. Ne on suoritettava säännöllisesti ja asiantuntevasti.

Keskitehoinen kardio- ja aerobinen harjoittelu eivät polta välittömästi sisäelinten rasvaa. Luonnollinen mekanismi menee näin: harjoittelu lisää verenkiertoa rasvakerrostumien alueella, minkä seurauksena keho käyttää sisäelinten rasvaa energialähteenä. Näitä varantoja tuhotaan vähitellen. Aluksi tämä muutos voi edetä hitaasti, mutta ihmisen itsensä ponnisteluilla sisäinen rasvanpoltto tapahtuu nopeammin.

Sisäisten rasvakertymien vähentämiseksi sinun on noudatettava oikeaa ravintoa ja liikuntaa.

Onko viskeraalisesta rasvasta helppo päästä eroon?

Kiirehdimme miellyttämään kaikkia ihmisiä, joilla on sisäelinten rasva-ongelma - se voidaan helposti polttaa. Kun otetaan huomioon, että nämä rasvavarat syntyvät ylikalorisen ruokavalion ja istuvan elämäntavan taustalla, käy selväksi, mikä on palautumisstrategia. Sinun tarvitsee vain parantaa ruokavaliotasi ja aloittaa harjoittelu kunnolla. 500 g:n laihdutus viikossa on hyvä tulos, jonka kuka tahansa voi saavuttaa.

Ruoat, jotka polttavat viskeraalista rasvaa

Itse asiassa sisäisen rasvan polttaminen vain lisäämällä seuraavat elintarvikkeet ruokavalioosi on myytti. Koko salaisuus on, että sinun on ymmärrettävä, mitä olosuhteita keho tarvitsee, jotta se alkaa käyttää rasvavarastoja polttoaineena. Terveellinen ruokavalio, joka ei häiritse rasvanpolttoa, vaan pikemminkin edistää tätä prosessia, on erinomainen lisätyökalu taistelussa terveydestä ja hoikuudesta. Oli ruokalistasi mikä tahansa, voit aloittaa laihduttamisen, kun ruokavaliossasi on kalorivaje, eli sinun täytyy kuluttaa hieman enemmän kaloreita kuin kulutat ruokaan.

On tärkeää sanoa insuliinista - tämä hormoni säätelee ylimääräisen glukoosin toimitusta ihon alla oleviin rasvavarastoihin. Tästä syystä on tarpeen keskittyä elintarvikkeisiin, jotka eivät aiheuta merkittäviä insuliinipiikkejä veressä. Tästä syystä on suositeltavaa rajoittaa makeisten käyttöä. Rasvanpolttotuotteet eivät sinänsä toimi. Niistä on hyötyä vain, jos ruokavalio on täysin oikea ja harkittu. Jos sinulla on ongelmia ylimääräisen rasvan ja ylipainon kanssa, et todellakaan tarvitse tilapäisiä ruokavalioita, vain oikea ravitsemus auttaa ikuisesti.

Painonpudotukseen on olemassa monia ravitsemusjärjestelmiä - hiilihydraattiton ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, proteiiniruokavalio. Kaikki nämä ravitsemusjärjestelmät perustuvat elintarvikkeiden syömiseen, jotka auttavat polttamaan ylimääräistä rasvaa. Näiden ruokavalioiden yleiset valikkokomponentit:

• täysjyvät monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä;
• eläinperäiset proteiinituotteet;
• vihannekset;
• hedelmät;
• maitotuotteet.

Kaikki painonpudotuksen ruokavaliot perustuvat samoihin rajoituksiin, nämä ovat:

• pikaruoan tai pikaruoan kulutuksen vähentäminen;
• rasvaisten ruokien kieltäminen;
• elintarvikkeet ilman jalostettuja elintarvikkeita;
• minimaalinen makeisten kulutus;
• paistettujen ja rasvaisten ruokien välttäminen.

Toinen tärkeä pointti laihdutusdieetissä tämä on aika syödä ruokaa optimaalisen ruokavalion rasvatasapainon luomiseksi. Tyypillisesti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ateriat syödään aamulla. Muut ateriat ovat laadukkaita proteiineja. Rasvat - vain terveellisiä ja mahdollisimman vähän. Tämä lähestymistapa ravitsemukseen auttaa täyttämään kehon kunnolla energialla. On suositeltavaa rajoittaa hiilihydraatteja, jotta keho aloittaa glykogeeni- ja energiavarastojen täydennysprosessit rasvakertymien ehtymisen vuoksi.

Yleistä rasvanpolttoa edistävät ruokavaliot kannustavat käyttämään sitrushedelmiä välipalana aterioiden välillä. Sitrushedelmät ovat suositeltavia ruokavalion ravitsemus, koska ne sisältävät vähemmän fruktoosia, joka aiheuttaa muutoksia insuliinitasoissa.

Pääsääntöisesti koko päivittäinen ruokamäärä jaetaan 5-6 annokseen. On kätevää valmistaa astioissa; aamulla sinulla pitäisi olla jo koko päivän ruokaarsenaali jääkaapissa. Aterioiden välillä tulee olla 2-3 tuntia. Oikea jakoravinto pieninä annoksina nopeuttaa aineenvaihduntaa, maksimoi ruokien imeytymisen, ne muuttuvat välittömästi energiaksi ilman, että niillä on aikaa laskeutua rasvaksi. Et voi äkillisesti muuttaa ruokavaliotasi, rajoittaa voimakkaasti itseäsi ravitsemuksessa, nälkäillä pitkään, kaikki tämä on haitallista eikä auta sinua laihtumaan.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sopivat rasvaa polttavaan ruokavalioon:

• vilja;
• greippi;
• vihreä tee;
• avokado;
• Chian siemenet;
• kahvi;
• omega-3:a sisältävät ruoat;
• inkivääri;
• puhdas vesi;
• selleri;
• luonnollisia mausteita.

Kuinka polttaa viskeraalista vatsarasvaa?

Juokseminen on hyvää laihduttajalle, mutta ei kaikille. Jos ruumiinpaino on 80-85 kg, niin hyvin kiistanalainen aihe onko sinun pakko juosta. Ylipaino itsessään on haitallista selkärangalle ja polville. Juokseminen runsaalla ylimääräisellä kilolla ja tekniikan virheillä kuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Viskeraalisen rasvan poistamiseksi sinun tulee harjoitella ensisijaisesti rasvaa polttavalla pulssilla. Tässä puhutaan pulssista, joka on 60-70% maksimiarvosta. Vain 30 minuuttia aktiivista harjoittelua tällä sykkeellä polttaa 146 kcal, josta puolet - 73 kcal - on rasvavarastojen ehtymistä. Jos harjoittelet nopeammalla tai hitaammalla sykkeellä, keho toimii eri tavalla ja saa vain 35-40 % energiastaan ​​polttamalla rasvaa.

30 vuoden maksimisyke on 115-130 lyöntiä/min ja levossa 60-80 lyöntiä/min terveellä ihmisellä.

Turvallisen kardioharjoittelun syke on 115-150 lyöntiä minuutissa, sinun ei pitäisi ylittää tätä aluetta. Jos pulssi saavuttaa 90-95 % maksimitaajuus, sinun tulee keskeyttää ja palauttaa syke.

Mikä auttaa polttamaan sisäistä rasvaa:

• koulutus elliptisellä harjoituslaitteella;
• sauvakävely tai reipas kävely;
• Uinti ja juoksu ovat myös tehokkaita, mutta mahdollisesti vaarallisia erittäin lihaville ihmisille, koska ne lisäävät jyrkästi sykettä.

Hyvä järjestelmä sisäisen rasvan poistamiseksi lyhyessä ajassa:

• yksi kardiotreeni - 45 - 60 minuuttia;
• vain 2-4 kardiotreeniä viikossa (sinun on ehdottomasti annettava itsellesi lepoa palautuaksesi);
• 2 kuukauden valmistavan kardioharjoittelun jälkeen ensimmäiset iloiset tulokset näkyvät, minkä jälkeen rohkaistaan ​​voimaharjoittelua painottaen vatsan alueen harjoittelua.

Hellävaraisen painonpudotuksen ilmeiset hyödyt tuntuvat välittömästi kehossa. Viikkoa myöhemmin tervettä kuvaa elämä urheilun ja oikean ravinnon kanssa - hyvinvointi paranee, elinvoimaisuus lisääntyy, raajojen turvotus laantuu vähitellen, hengenahdistus lakkaa häiritä sinua, henkilö muuttuu ulkoisesti ja tulee houkuttelevammaksi. klo tehokas laihdutus ei ole heikkoutta tai masennusta, päinvastoin, ihminen tuntee keveyttä ja inspiraatiota uusiin voittoihin.

Terveellisten elämäntapojen periaatteet ovat yhä suositumpia ja tärkeämpiä. Nämä eivät ole tyhjiä sanoja. Itse asiassa ihmiset ovat alkaneet kiinnittää enemmän huomiota terveyteensä. Siksi ylimääräisten kilojen esiintyminen tänään on vakava syy ajatella paitsi niiden esiintymisen syytä, myös mahdollisia tapoja eliminointi kotona. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin yksinkertaisia. Usein ylipaino ei esiinny saostumien muodossa käsivarsille, vyötärölle tai lantiolle. Siellä on myös sisäelinten rasvaa. Mikä se on? Mikä on vaarallista viskeraalisessa rasvassa, joka näkyy selkeimmin, kun ihmisellä on suuri vatsa, ja kuinka pääset siitä eroon itse? Otetaan selvää!

Viskeraalinen rasva - mitä se on?

Viskeraalinen rasva on kehon luoman erityiskudoksen kerrostumia. Tällaisia ​​varantoja ei kerätä pakaraan tai vyötärölle, kuten ihonalaisen rasvan tapauksessa. Se kerääntyy paljon syvemmälle. Viskeraalista rasvaa löytyy sisäelinten ympäriltä. Sekä naiset että vahvemman puolen edustajat voivat kohdata tämän. Samalla kokonaisluku voi pysyä normaalina. Ensimmäinen merkki ongelmasta on vyötärön ja muodostelman puuttuminen täällä Suuri määrä rasvakudokset, jotka kattavat sekä lihakset että sisäelimet.

Viskeraalisen rasvan erikoisuus on, että sitä edustaa massa, joka koostuu niin sanotuista ruskeista rasvasoluista. Koska ne kerääntyvät enimmäkseen sisäelinten lähelle, tällaisia ​​kerrostumia kutsutaan usein vatsa- tai sisäelimiksi. Voit yleensä määrittää sisäelinten rasvan esiintymisen ulkonevan vatsan läsnäolon perusteella. Pääsääntöisesti muut kehon osat pysyvät normaaleina, eikä niitä voida kutsua täydellisiksi.

Huomioon! On mahdotonta sanoa, että kehossa ei pitäisi olla sisäelinten rasvaa ollenkaan. Koko asia on, että juuri nämä kerrostumat suojaavat sisäelimiä lämpö- ja mekaaniset vammat. Vaara syntyy, kun tällaiset varat kasvavat normaalia suuremmiksi.

Syyt

Liiallisen viskeraalisen rasvan uskotaan usein liittyvän ikään. Tämä on väärä mielipide! Passissa olevan numeron, hahmon ja kehon sisäelinten rasvamäärän välillä ei ole yhteyttä.

Lääkärit pystyivät kuitenkin nimeämään yleisimmät syyt tällaisten kerrostumien ylimäärään muodostumiseen kehossa. Nämä sisältävät:

• makeisten väärinkäyttö;
• rakkaus korkeakalorisiin ruokiin;
• perinnöllisyys;
• hormonaaliset epätasapainot;
• istuva elämäntapa.

Lisäksi kroonisesta unettomuudesta kärsivät ihmiset ovat vaarassa.

Mikä on vaara?

Sen fyysisen haitan lisäksi, jota henkilö, joka kärsii liiallisesta sisäelinten rasvan muodostumisesta, kokee, ei voida jättää huomioimatta muita tämän ilmiön negatiivisia puolia. Siten tällaiset kerrostumat kehon sisällä vaikuttavat negatiivisesti ihmiskehon ja sen hahmon koko toimintaan.

Ylimääräinen sisäelinten rasva on vaarallista ihmisten terveydelle, koska se voi muuttua laukaista moniin sairauksiin:

• sydäninfarkti;
• suonikohjut;
• onkologia.

Usein tällaiset talletukset provosoivat hormonijärjestelmän häiriöt kehon. Ylimääräinen viskeraalinen rasva vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaprosesseihin. Se vain hidastaa aineenvaihduntaa.

Kaiken muun lisäksi tällaisia ​​muodostelmia on runsaasti aiheuttaa kuorsausta. Koko asia on, että sydän, joka on peitetty rasvalla, alkaa toimia väärin. Kuorsaus on kuitenkin vain kolikon toinen puoli. Tällaisessa tilanteessa hengitys pysähtyy unen aikana.

Viskeraalisen rasvan poistaminen kotona

Kuten näette, viskeraalinen rasva on vakava uhka ihmisten terveydelle. Hänen negatiivinen vaikutus voi johtaa peruuttamattomiin seurauksiin. Tästä syystä on ryhdyttävä vakaviin toimenpiteisiin sisäelinten rasvan poistamiseksi. Tämä ei ole hyödyllistä vain kehon kunnon, vaan myös ulkonäön kannalta. Ennen ja jälkeen -kuvat ja videot todistavat tämän selvästi.

Ruokavalio

Painonpudotus on tässä tapauksessa optimaalinen ratkaisu ongelmaan. Minkä tahansa ruokavalion vetovoima on siinä, että se polttaa jossain määrin sisäelinten ympärillä olevia rasvakertymiä.

On kuitenkin syytä huomata, että joitain periaatteita tulee noudattaa erityisen tarkasti painonpudotuksessa. Sisäisen tai vatsan rasvan polttamiseen tähtäävän ruokavalion tulee perustua kuiduilla rikastettuihin elintarvikkeisiin. Vain 10 g tätä ainetta mahdollistaa poistamisen rasvakudos ja estää viskeraalisen rasvan kertymisen. Lasillinen vihreitä herneitä ja pari omenaa tekevät työn täydellisesti.

Paras tapa päästä eroon tällaisista kertymistä on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka perustuu suositukseen kuluttaa mahdollisimman paljon proteiinia. Näiden rasvojen polttamiseksi kannattaa luoda sellainen ruokavalio, että sen kaloripitoisuus vaihtelee 1800 - 2000 kcal. Tätä varten sinun tulee luopua ruokavalion aikana:

• perunat;
• Sahara;
• tuotteet, joissa on "yksinkertaisia" hiilihydraatteja;
• leipomotuotteet.

Tällaisten ruokavalioiden noudattamisen ei kuitenkaan pitäisi olla ajattelematonta. Muuten se aiheuttaa terveysriskejä.

Huomioon! Painonpudotusta pidetään optimaalisena, jos painoa pudotetaan enintään 1 kg viikossa.

Fyysinen harjoitus

Ilman riittävää aktiivisuutta ei ole mahdollista päästä eroon sisäelinten rasvasta kotona. Et voi viipyä liian kauan tässä tilanteessa, etkä voi säilyttää laihaa muotoa vain tekemällä oikeita asioita. järjestetyt ateriat. On tärkeää pakottaa lihakset toimimaan. Yksinkertaiset harjoitukset auttavat vartaloasi.

Ruokavalion ohella painonpudotuksen tulee perustua harjoitteluun. Tällaisten sisäisten kertymien poistamiseksi suositellaan kohtalaista lihaskuormitusta:

• tanssiminen;
• uima;
• nopea kävely.

Oppitunnin kesto on vähintään 30 minuuttia. Harjoituksia tulee suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä pysäyttää tai vähentää rasvan kertymistä sisäelinten ympärille.

Intensiivinen aerobinen harjoittelu auttaa tässä tilanteessa. On optimaalista esittää tällaisia ​​kuormia aerobic-harjoittelusarjalla, juoksulla ja nopealla kävelyllä rinteillä. Tällaisiin toimintoihin on käytettävä vähintään 4 tuntia viikossa. Tämä riittää jo arvioimaan tulokset kuukauden tai kahden kuluttua ja pääsemään eroon viskeraalisesta rasvasta.

Stressin minimoiminen

Sisäelinten ympärillä olevien rasvakerrostumien poistamiseksi on erittäin tärkeää, että sinulla on oikea henkinen asenne. Tiukka ruokavalio ja voimakkain fyysinen aktiivisuus ei anna sinun saavuttaa optimaalinen painonpudotus, jos pysyt jatkuvasti vahvimmissa hermostunut jännitys. Nämä suositukset eivät koske vain naisia. Ne koskevat myös miehiä.

Rasvan kertymisen poistamiseksi sinun tulee siirtyä ruokavalioon ja rajoittaa ruokavaliota asteittain. Muuten keho näkee tavanomaisesta ruoasta kieltäytymisen stressinä. Jos säästät itsesi negatiivisia tunteita, kokea ruokavalion askeleena kohti uutta kehoa ja palautumista, niin laihdutus on hedelmällisempää ja onnistuneempaa.

Oikea unirytmi

Fyysinen aktiivisuus ja oikea ruokavalio ravitsemus on painonpudotuksen perusta. Mutta jotta päästään eroon vatsan kertymistä, joista kertoo suuri vatsa, kannattaa säätää unirytmiäsi. Sinun täytyy nukkua 6-7 tuntia päivässä. Jos henkilö nukkuu 5 tuntia tai vähemmän, hän on vaarassa. Hänen kehoonsa viskeraalinen rasva alkaa kerääntyä nopeasti.

Huomioon! Yli 8 tunnin vuorokaudessa nukkumista ei myöskään voida kutsua hyödylliseksi. Tämä aiheuttaa myös rasvan kerääntymistä kehoon, mikä muodostaa suuren vatsan.

Kosmetologiset toimenpiteet

Eliminointia varten ihonalaista rasvaa naiset turvautuvat usein erilaisiin kosmeettisiin toimenpiteisiin kotona. Monet tekniikat ovat kuitenkin tehokkaita myös viskeraalisen rasvan torjunnassa. Muuten, myös miehet voivat turvautua vastaaviin menetelmiin. Monet kosmeettiset toimenpiteet selviävät hyvin ongelmasta, joka ilmenee vatsan tilavuuden vähenemisenä.

Joten mitkä kotihoidot auttavat selviytymään ongelmasta? Todellinen isku viskeraaliseen rasvaan painonpudotuksen aikana tulee:

• kääreet;
• sauna;
• vesihieronta;
• kylmä ja kuuma suihku;
• vatsan hieronta.

Kaikki nämä toimenpiteet tähtäävät aineenvaihduntaprosessien aktivoimiseen. Ne polttavat rasvaa hyvin ja poistavat ylipaino naisilla ja vahvemman puolen edustajilla. Miehet ovat usein nolostuneet huolehtimaan itsestään. Turhaan! Monet kosmeettiset toimenpiteet ovat erinomaisia ​​avustajia ruokavaliossa ja fyysisessä aktiivisuudessa. Savea, sinappia ja hunajaa sisältävät kääreet ovat erityisen tehokkaita tässä suhteessa.

Ennaltaehkäisy

Uskotaan, että viskeraalisen rasvan kertymiselle on geneettinen taipumus. Tästä syystä sukulaisia ​​kannattaa tarkkailla. Jos perheen miehillä tai naisilla on tällainen ongelma, joka ilmenee selvästi, kuten yllä olevassa kuvassa, ison vatsan muodossa, sinun tulee tottua harjoitteluun ja asianmukainen ravitsemus. On välttämätöntä luopua epäterveellisistä rasvoista, makeisista ja leivonnaisista. Ruokavalion perustan tulee olla vihannekset, pähkinät, viljat, sienet ja hedelmät.

Video: kuinka poistaa viskeraalinen rasva

Jos päätät laittaa kehosi kuntoon ja päästä eroon kaikista kertymistä, kannattaa ehdottomasti katsoa alla olevat videot. Nämä vinkit auttavat sinua menestymään:

Viskeraalinen rasva on kehomme rasvakertymää, mutta se ei keräänny vyötärön ja lantion ihonalaisiin kerroksiin, vaan elimiin vatsaontelo. Se on vaarallisempi kuin tavallinen ihonalainen, ja sitä on myös paljon vaikeampi taistella. Jos ihonalaiset kertymät voidaan viimeisenä keinona poistaa kirurgisesti, sitten sisäelinten kertymät - lääkärit eivät ole vielä oppineet leikkaamaan niitä.

Viskeraaliset kerrostumat ovat myös tärkeitä keholle, ne suojaavat sisäelimiä sisäisen ympäristön vaikutuksilta. Mutta niiden kokonaistilavuus ei saa ylittää 10-15 prosenttia kokonaismäärä kaikki kehon rasvasolut.

Mikä on viskeraalisen rasvan vaara?

Normin ylittävät kertymät ovat jo terveydelle vaarallisia.

Liiallinen viskeraalinen kerros voi aiheuttaa useita seuraavia sairauksia:

• suonikohjut, jotka johtuvat jalkojen liiallisesta rasituksesta
• sydäninfarkti, koska sydän on rasvan peitossa, alkaa toimia väärin, mikä johtaa usein tuhoisiin seurauksiin
• onkologiset sairaudet
• hormonaalinen epätasapaino
• aineenvaihduntaprosessien häiriö kehossa

Mitä eroa on viskeraalisen rasvan ja ihonalaisen rasvan välillä?

Kehomme tarvitsee ihonalaista rasvaa.. Tämä on eräänlainen reservi. Täydentämällä kehon energiavarastoja se antaa meille elinvoimaa ja lämmittää kylmänä vuodenaikana.

Jatkuvasti syömällä täydennämme rasvavarastojamme. Mutta kun ne ovat merkittävästi liioiteltuja, keho alkaa tallettaa varantoja ei ihonalaisiin kerroksiin, vaan suoraan sisäelimiin. Tällaisia ​​sisäisiä rasvakerroksia kutsutaan sisäelinten rasvaksi.

Rasvakerros kasvaa mahan, maksan, sappirakon, suoliston, munuaisten ja sukuelinten ympärillä. Liiallinen viskeraalinen rasva estää veren ja imusolmukkeiden virtauksen sisäelimiin. Keuhkojen ilmanvaihto heikkenee, elimistöön muodostuu happitasapaino, joka johtaa hengitysvaikeuksiin ja uniapneaan.

Viskeraaliset kerrostumat – mistä ne tulevat?

Genetiikka sanoo, että taipumus kerääntyä viskeraaliseen rasvaan on sitten ensisijaisesti geneettinen taipumus. Mutta me itse olemme myös syyllisiä sen kerääntymiseen.

Onnellisimmat naiset ovat ne, joilla on päärynän muotoinen vartalo. Yleensä ne, joilla on kaarevat lantio ja ohut vyötärö, keräävät tämän tyyppistä rasvaa paljon vähemmän.

Kehon rakenteesta ja geneettisestä taipumuksesta huolimatta tuotanto laskee naisilla 40 vuoden iän jälkeen. naishormonit ja viskeraalisen rasvakudoksen lisääntymisen todennäköisyys kasvaa merkittävästi.

Ihmiskunnan vahva puoli ei ole altis selluliitin muodostumiselle, mutta altis sisäisen rasvan kertymiselle.

SISÄÄN Viime aikoina Näemme usein miehiä, joilla on valtava vatsa. Sitä kutsutaan yleisesti "olutvatsaksi". Eikä turhaan. Olut vaikuttaa haitallisesti testosteroniin, hormoniin, joka taistelee ylimääräistä rasvaa vastaan ​​miehen kehossa.

Luonteeltaan miesväestö on vähemmän altis liikalihavuudelle. Mutta tämä koskee vain niitä miehiä, joiden testosteronitasot ovat normaalit.

Viskeraalisen rasvatason määritys

"Vaarallisen" rasvakerroksen määrän määrittämiseksi on tietysti parempi mennä klinikalle ja suorittaa lääkärintarkastus. Mutta en ole suuri fani käydä lääkäreissä ja tarkistaa sisäisen lihavuuden itse.

Ensin sinun on mitattava vyötärö. Jos vyötärön koko on yleisesti hyväksyttyjen normien sisällä, sinun ei tarvitse huolehtia ylimääräisestä sisäisestä rasvasta.

Viskeraalinen rasva: naisten normi on jopa 88 senttimetriä, miehillä jopa 94 ​​cm.

Toiseksi laskemme kertoimen. Mittaamme lantion, vyötärön ja jaamme vyötärön ympärysmitan lantion ympärysmitalla. Saamamme kerroin osoittaa poikkeaman positiivinen normi. Naisilla se on yli 0,88, miehillä yli 0,95.

Esimerkiksi lantioni on 100, vyötäröni 74, jako on 74: 100 = 0,74

Kuten näette, olen mahtunut vaadittuun normiin, eikä minulla ole vielä mitään hätää.

Kuinka päästä eroon viskeraalisesta rasvasta

Ensinnäkin sinun on siirryttävä terveelliseen ruokavalioon. Lisää kasvisruokien kulutusta, eli päivittäisen ruokavaliosi tulisi koostua 70 % vihanneksista ja hedelmistä.

Vähennä eläinrasvojen saantia(voi, rasvainen naudanliha tai sianliha) ja samankaltaiset rasvat kasviperäinen(palmu- ja kookosöljy).

Sinun on vältettävä transrasvoja kokonaan. joita käytetään luomaan erilaisia ​​luonnonöljyjen korvikkeita (ns. levitetuotteet, halpa voin jäljitelmä). Näitä öljyjä käytetään usein myös erilaisten leivonnaisten, kakkujen, keksien ja makeisten valmistukseen.

Tarkista ruokavaliosi ja poista korkean GI:n ruoat. Tällaiset ruoat lisäävät jyrkästi verensokeria, mikä lisää insuliinisynteesiä. Ja tämä on suora tie ylimääräisen rasvan muodostumiseen vyötärön ympärille.

Yritä vähentää alkoholijuomien kulutusta minimiin. Kysymys ei ole edes alkoholin kaloripitoisuudesta, vaan välipaloista, joita kulutamme mittaamatta, "ottavat sen rintaan".

Korvaa tavallinen valkoinen leipä leipomotuotteet täysjyväjauhoista. Esittele elintarvikkeet korkea sisältö kuitua suoliston puhdistamiseen.

Unohda epäterveelliset välipalat, kuten voileivät rasvaisen makkaran kanssa. Pähkinät, kuivatut hedelmät, sitrushedelmät, raa'at vihannekset ja hedelmät ovat korvaamaton vaihtoehto epäterveellisille voileipille.

Ja mikä tärkeintä, löydä aikaa säännölliselle liikunnalle. Epämiellyttävintä on, että kyykky, vartalon taivutus tai vatsan nykiminen eivät ole kovin tehokkaita sisäisen rasvakudoksen polttamisessa.

Vain aktiivinen fyysinen toiminta voi polttaa viskeraalista rasvaa, nimittäin- juokseminen, uinti, pyöräily, jalkapallon pelaaminen, tennis.

Sisäisen rasvan päävihollinen on aktiivisuus. Liikkua enemmän, noudata sääntöjä terveellinen ruokavalio ja rasva sulaa päivä päivältä kuin jäätelö kesäpäivänä. julkaistu .

Tatiana Palomi

Jos sinulla on kysyttävää, kysy

P.S. Ja muista, että muuttamalla kulutustasi muutamme maailmaa yhdessä! © econet

Onko sisäinen rasva vaarallista?

Viskeraalinen rasva sijaitsee vatsaontelossa ja suojaa elintärkeää tärkeitä elimiä vaurioilta. Sisäisen rasvan solut ovat suurempia kuin ihonalaisen rasvan solut, joten ne kestävät paremmin hajoamisprosesseja. Viskeraalinen rasva on myös epäherkkä insuliinille. Se vaikuttaa energiatasapainoon ja aineenvaihduntaprosesseihin.

Jokaisella on rasvaa sisäelinten ympärillä. Suuria määriä kertyneenä se aiheuttaa vakavan vaaran. Ensinnäkin se ilmenee ihmisissä, jotka syövät väärin, elävät istuvaa elämäntapaa hormonaaliset häiriöt. Ylimääräinen rasvakudos kerääntyy maksan, munuaisten, suoliston, sappirakon, sukuelinten ympärille, puristaen niitä ja häiritsevät imusolmukkeiden ja verenkierron ulosvirtausta.

Ylimääräinen rasva on vaarallista keholle:

• Se on epäherkkä insuliinille, joten se voi nostaa tämän hormonin tasoa veressä aiheuttaen diabeteksen ja onkologiset sairaudet.
• Rikkoo hormonaalinen tausta.
• Aineenvaihduntaprosessit heikkenevät.
• Saattaa aiheuttaa sydänsairauksia, maksasairautta, Ruoansulatuskanava.
• Aiheuttaa verisuonisairauksien ilmaantumista (ateroskleroosi, suonikohjut suonet).

Tärkeä! Normaalisti ihonalaisen rasvan suhde sisäiseen rasvaan on 9:1. Jos viskeraalisen rasvan määrä ylittää 10 % kokonaismäärästä, kannattaa miettiä, miten sisäinen rasva poistetaan.

Luontainen liikalihavuus voidaan diagnosoida tomografialla, magneettikuvauksella tai paksulla (rasvapoimujen mittalaite). Sinun pitäisi tietää, että yli 89 senttimetriä vyötärön kokoa pidetään vaarallisena naisille ja yli 100 senttimetriä miehille.

Voit päästä eroon sisäisestä rasvasta tarkistamalla ruokavaliosi. Tarkalleen oikea ruokavalio auttaa vähentämään rasvakudosta, parantaa aineenvaihduntaprosesseja.

• On tarpeen seurata ruokavalion kaloripitoisuutta: ensimmäisen kuukauden aikana sinun on kulutettava 1200 kcal päivässä. Vähitellen kalorien saantia voidaan lisätä, mutta sillä ehdolla, että henkilö polttaa niin paljon kaloreita kuin kuluttaa.
• 80% ruokavaliosta tulisi olla luonnollisia kuituja - vihanneksia, hedelmiä, jyviä. Eläinrasvojen kulutus sitä vastoin pidetään minimissä. Myös yksinkertaiset hiilihydraatit jätetään ruokavalion ulkopuolelle.
• Nälkään näkeminen on kiellettyä: vaikka onnistuisit vähentämään rasvakerrosta, se stressaa kehoa. Palattuaan normaaliin ruokavalioon, pudotetut kilot palaavat.
• Ihanteellinen vaihtoehto on murto-ateriat. Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
• Ruokaa on parasta höyryttää tai keittää, silloin tällöin voit hemmotella itseäsi muhennoksilla, mutta paistetusta ruoasta joudut luopumaan.
• Ylimääräisen rasvakudoksen torjumiseksi tehokkaasti sinun on noudatettava juomisohjelmaa - juo vähintään 1,5-2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä päivässä.
• Rasvanpolttajilla on hyvä vaikutus, mutta sinun pitäisi tietää, että ne ovat hyödyttömiä, jos henkilö ei liiku. Kun aktiivinen liikunta Glykogeeni poltetaan. Vasta kun kehosta loppuu glykogeeni energianlähteenä, sisäinen rasva ottaa vallan.
• Ruokavaliota kannattaa rikastaa luonnollisilla rasvanpolttajilla - sitrushedelmillä, inkiväärillä, kanelilla, vihreä tee, selleri, omenat.
• Myös suoliston vieroitusmenettelyä suositellaan. Tämä ei vain auta farmaseuttiset lääkkeet, mutta myös säännöllisesti paastopäivät. Aluksi tällaisia ​​päiviä voidaan pitää kerran 2 viikossa. Jos tunnet olosi hyväksi, voit tehdä sen useammin.
• Viimeinen ateria tulee olla viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Aamu on suositeltavaa aloittaa lasillisella lämmintä vettä. Voit lisätä sitruunamehua tai pari mintunlehteä. Tämä yksinkertainen menetelmä käynnistyy ruoansulatusprosessit ja samalla tukahduttaa nälän tunnetta.
• Myös välipalan tulee olla terveellistä: kourallinen marjoja, lasillinen kefiiriä, omena, luonnonjogurtti - mitä tarvitset päästäksesi eroon närästävästä nälän tunteesta.

Hyödyllisiä ja haitallisia tuotteita

Tuotteet, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioosi:

• Vähärasvaiset lajikkeet liha (kana, kani, kalkkuna, vasikanliha). Kala (pollock, kummeliturska, pangasius, karppi, hauki), joskus mereneläviä.
• Viljat - kaurapuuro, tattari, ohra, hirssi, vehnä.
• Hedelmät ja marjat: sitrushedelmät, omenat, kirsikat, kirsikat, ananas. Ja myös päärynöitä, vadelmia jne.
• Vihannekset: vihreitä lehtiä, paprika, porkkanat, kaali, kurpitsa, kesäkurpitsa. Ja myös kurpitsaa, kurkkua, tomaattia, avokadoa.
• Munat (enintään 1 päivässä).
• Kasviöljy - oliivi, maissi, pellavansiemen, auringonkukka.
• Pähkinät (mänty, mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät, pistaasipähkinät).
• Keksit, täysjyväleipä.
• Vähärasvainen maitotuotteet: kefiiri, juoksetettu maito, luonnonjogurtti ilman lisäaineita, kova juusto, smetana.
• Luonnolliset mehut ilman sokeria, hillokkeet, kivennäisvettä silti vihreää teetä.

Poista valikosta:

• Leivonnaiset, makeiset, korkealaatuisista jauhoista valmistettu leipä.
• Säilykkeet, savustetut lihat, marinaadit, kaupasta ostetut kastikkeet ja majoneesi.
• Makkarat.
• Mausteiset mausteet – ne lisäävät ruokahalua.
• Runsaat liemet, rasvaiset lihat ja kalat.
• Voi, kerma, täysrasvainen maito ja maitotuotteet.
• Pikaruoka.
• Alkoholi, hiilihapotetut juomat.

Parhaat urheiluharjoitukset

Kun tiedät sisäisen rasvan vaarasta ihmisille, kuinka päästä eroon siitä nopeasti ja tehokkaasti? Tietysti urheilun avulla. Paras vaikutus syntyy voima- ja kardioharjoittelun yhdistelmällä. Kardioharjoitukset (juoksu, uinti, hyppy, aerostep, pyöräily) auttavat polttamaan kaloreita nopeasti. Voimaharjoittelu parantaa kestävyyttä, lihaskudosta ja iho. On epätodennäköistä, että kukaan haluaisi olla ohut mutta veltto vartalo. Optimaalinen kuormituksen jakautuminen on seuraava: voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa ja kardio 3 kertaa viikossa. Voit yhdistää ne yhteen harjoitukseen: aloita harjoitus lämmittelyllä ja 15 minuutin kardioharjoittelulla ja lopeta kardioharjoituksilla ja venyttelyllä.

Tehokkaimmat harjoitukset sisäelinten rasvan torjumiseksi kotona ovat seuraavat:

• Juokse paikalleen. Lähtöasento - seisten, jalat hieman erillään. Sinun täytyy matkia juoksua nostamalla polvet korkealle. Voit aloittaa harjoituksen minuutista, lisää sen kestoa vähitellen 2-3 minuuttiin.
• Lankut. Voidaan vaihtaa eri tyyppejä lankkuja niin, että kaikentyyppiset lihakset ovat mukana. Sivulankku (aloitusasento - yhdessä kyynärpäässä ja lepää jalassa, toinen käsi nostetaan ylös) 30 sekuntia, lankku kyynärpäissä (painotus kyynärpäissä ja jaloissa, runko lattian suuntainen), lankku asennon vaihtamiseen ( oikea käsi ja vasen jalka nostetaan pois lattiasta ja ojennetaan, pidä 15 sekuntia ja vaihda asentoa).
• Vedä polviasi rintaan. Lähtöasento – lankku ojennetuilla käsivarsilla. Sinun on matkittava juoksua yrittäen vetää polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Ota hetki ja hidasta, yritä nostaa polvea mahdollisimman korkealle ja pidä 5-10 sekuntia.
• Vatsan sisäänveto. Asento on tavallinen "kissa". Perusharjoitus bodyflexistä. Kun hengität sisään, yritä vetää vatsaasi sisään ja kaareuttaa selkääsi mahdollisimman paljon, ja kun hengität ulos, rentoudu täysin. Tee 10-15 kertaa.
• Kiertyminen. Lähtöasento - makaa selällään, polvet koukussa. Sinun täytyy nousta ylös niin, että lapaluusi irtoavat lattiasta, ja yritä koskettaa oikeaa polveasi vasemmalla kädelläsi ja päinvastoin. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.
• Heiluri. Makaa selälläsi, sinun on nostettava jalkojasi 90 asteen kulmassa. Kallista vuorotellen molempia jalkoja oikealle ja vasemmalle maksimitasolle koskematta maahan. Tee 2 sarjaa 15 kertaa kumpaankin suuntaan.
• Painotettu puristin. Tarvitset 2 käsipainoa tai vesipulloa. Kuorma kannattaa annostella itse oman fiiliksen mukaan. Pidä toista käsipainoa jalkojen välissä ja ota toinen molemmilla käsillä. Lähtöasento - makuuasennossa, kädet pään takana, jalat suorina käsipainoilla. Laske yksi, nosta kädet ja jalat, vääntämällä vartaloa. On suositeltavaa, että käsipainot koskettavat toisiaan. Pidä 5 sekuntia ja laske hitaasti. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
• Mill. Lähtöasento - seisoo lattialla käsipainoa käsissäsi. Kallista vartaloa, nosta toinen käsi kokonaan ylös ja käännä vartaloa muilla käsipainoilla oikealle, pidä 10 sekuntia ja vaihda asentoa. Tunne kuinka lateraaliset vatsalihakset toimivat. Tee 15 kertaa kummallekin puolelle.

Vielä hyödyllisempiä ja tehokkaampia harjoituksia, jotka auttavat siistimään vatsasi ja tekemään siitä litteän, on esitetty alla olevassa videossa.