Nykyaikaiset naiset melko usein he eivät toimi vain äitinä, vaan myös "tarjoajana". Siksi jokainen minuutti on tärkeä, eikä itselle jää käytännössä yhtään aikaa. Ja kaikki haluavat kauniin sävyisen vartalon! Siellä on uloskäynti! Omistaa kaunis figuuri ja erinomainen terveys, isometrinen voimistelu, joka tunnetaan paremmin kiireisten ihmisten kuntona, auttaa sinua.

Mikä on isometrinen voimistelu: isometrisen voimistelun edut, haitat

Viime vuosisadan alussa isometrinen voimistelu loihtii urheilun maailmaan. Sen avulla monet urheilijat pystyivät parantamaan tuloksiaan merkittävästi. Ja tänään se ei ole menettänyt merkitystään. Sitä käytetään laajalti jooga-, kalanetiikka- ja pilatestuntien aikana . Nyt voit löytää paljon erilaisia ​​tekijänoikeuskomplekseja isometrisessa voimistelussa. Suosituimmat - kompleksit A.K. Anokhin, tohtori I. Borshchenko ja A.S. Zassa , ihmisiä, joita pidetään tämäntyyppisen harjoituksen perustajina.

Joten mikä on isometrinen voimistelu?

Tämä on sarja harjoituksia, jotka perustuvat voimakas jännite, lyhyen aikaa . Kun niitä suoritetaan, lihakset vain supistuvat, eivät venyvät. Tämän tyyppiselle voimistelulle ei tarvitse antaa paljon aikaa, riittää, kun muistat sen vapaalla hetkellä, ikään kuin "muuten". Esimerkiksi töissä tai julkisessa liikenteessä, tietokoneen ääressä tai jonossa. Yhden harjoituksen suorittaminen kestää vain muutaman sekunnin.

Video: Isometrinen voimistelukompleksi kotiin

Isometrisellä voimistelulla on useita merkittäviä etuja:

• Jokainen harjoitus kestää enintään 15 minuuttia ;
• Jotta voit harjoitella ei vaadi erikoisvarusteita ;
• Voit käsitellä sitä milloin tahansa sopiva aika ja käytännössä missä tahansa;
• Tämän tyyppiset voimisteluharjoitukset ovat mahtavia harjoittaa jänteitä paikat, joissa on todellinen inhimillinen voima;
• Laaja valikoima harjoituksia mahdollistaa harjoitusten suunnittelun tiettyihin aktiviteetteihin;
ei ole vasta-aiheita , kuka tahansa voi tehdä sen. Sinun ei kuitenkaan pidä osallistua siihen sellaisten sairauksien pahenemisen aikana, joissa kaikki fyysiset harjoitukset ovat vasta-aiheisia;
• Olla olemassa harjoituksia jokaiselle kehon osalle ;
• Kaikki sinun energiaa käytetään vain jännitteeseen väsymystä aiheuttavien liikkeiden sijaan. Tämän avulla voit saavuttaa maksimaalisen voimatason;
• Vähentää vammoja;
• Parantaa joustavuutta.

Tämän tyyppisellä voimistelulla on kuitenkin useita haittoja:

• Oppimista varten oikea tekniikka tarvitsevat aikaa ;
• Jos harjoitukset suoritetaan väärin, voi olla paineen ongelmia ;
• Tunteille, joissa on isometrinen voimistelu tarvitset oikean asenteen , sekä hyvä kyky hallita hengitystä ja kehoa;
• Isometrinen voimistelu ei pidä pitää pääasiallisena . Sitä voidaan käyttää muiden lisäksi liikunta tai aamutreeni.

Isometrisen voimisteluharjoituksen perusperiaatteet

• Kaikki harjoitukset on suoritettava jännittää lihaksia niin paljon kuin mahdollista älä kuitenkaan saa ylikuormittaa niitä;
• Pitää hengittää rytmisesti : hengitä sisään ja ulos 6 sekunnin ajan ilman viivytyksiä ja taukoja. Suurin vaiva syntyy uloshengityksen yhteydessä;
• Kunkin harjoituksen kesto 5-6 sekuntia ;
• Sarjojen välillä se on välttämätöntä tauko noin 1 minuutti ;
• Lihakset tulee jännittää tasaisesti ja myös lievittää stressiä;
• Keskitä huomiosi harjoittelemillesi lihaksille;
• Vaadittu ehto: ponnistelujasi vastustavan voiman tulee olla suurin estämään vastaantulevien liikkeiden mahdollisuus;
• Vaikutuksen saavuttamiseksi jokaisen valitun harjoituksen on oltava tehdä päivittäin ;
• Parin ensimmäisen kurssin kuukauden aikana et voi suorittaa enempää kuin 12 harjoitusta kerrallaan . Sitten jotkin harjoitukset voidaan korvata toisilla. Ja lisää myös 3 uutta harjoitusta joka kuukausi. Muista kuitenkin, että yhdessä harjoituksessa ei voi suorittaa enempää kuin 24 harjoitusta, koska paine voi nousta;
• Paras isometrinen voimistelu harjoitella aamulla , tuuletetussa tilassa;
• Koska lääkärit suosittelevat kaikkien lihasten päivittäistä kuormitusta, valitse itse harjoituksia kaikille lihasryhmille ;
• Mieluiten harjoittelun jälkeen ota lämmin suihku ja hiero vartaloa hyvin pyyhkeellä.

Moderni isometrinen voimistelu - harjoitukset, video

Isometrisen voimistelun harjoitukset voidaan helposti keksiä itse. Alla on esimerkkejä harjoituksista useimmille eri ryhmiä lihaksia.

Video: Isometriset voimisteluharjoitukset

Isometrinen voimistelu toimistossa:

Isometriset voimisteluharjoitukset:

Isometriset voimisteluharjoitukset tuolilla:

1. Istu lattialle, taivuta toinen jalka polven kohdalta. Kiristä voimakkaasti suoran jalan reisilihaksia. 6 sekunnin kuluttua. rentoudu hitaasti ja toista harjoitus. Lisää jännitysaikaa asteittain 15 sekuntiin. Toista se sitten toisella jalalla;
2. Seiso ovella, lepää kätesi saaliin päällä ja yritä parhaasi laajentaa oviaukkoa;
3. Seiso seinää päin ja lepää kätesi sen päällä. Yritä nyt parhaasi siirtää seinää;
4. Purista kädet lukossa ja ojenna ne edessäsi. Ja nyt, maksimaalisella jännityksellä, yritä irrottaa kätesi;
5. Istu tuolille ja laita kätesi istuimen alle. Yritä nostaa tuoli mukanasi;
6. Istu suoraan, aseta kätesi eteensi niin, että kämmenet koskettavat. Ja nyt 5-6 sekuntia. työnnä kätesi toisiaan vasten;
7. Istu suorassa tuolissa, laita kätesi niskallesi ja yritä taivuttaa sitä. Tässä tapauksessa on tarpeen tarjota maksimaalinen vastus niskan lihaksille;
8. Tartu tuolin selkänojaan takaapäin. Yritä puristaa se ensin ja sitten venyttää sitä;
9. Vedä pyyhe leuan alle. Yritä nyt laskea päätäsi voittamalla pyyhkeen vastuksen;
10. Nouse varpaillesi ja hengitä syvään. Ja uloshengittäessä laske itsesi kantapäällesi antaen itsellesi maksimaalisen vastuksen;
11. Pidättelemättä hengitystäsi vedä vatsasi sisään suurimmalla voimalla. Pysy tässä noin 6 sekuntia ja toista sitten liike.

Sivusto varoittaa: kaikki annetut tiedot ovat vain tiedoksi, eivätkä ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sairauksia, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen voimistelua!

- harjoittelu, jonka aikana lihaksen pituus ei kasva tai vähene. Suurin lihasjännitys vastustaa liikkumattoman esineen - seinän, ketjun, poikkitangon - vastusta.

Isometristen harjoitusten tekeminen kotona

Ero isometristen ja dynaamisten harjoitusten välillä on se, että jännityksen aikana lihasten pituus pysyy ennallaan, eikä nivelissä ole liikettä.

Myös etuna dynaamisiin harjoituksiin verrattuna on, että harjoittelu ei vaadi isoja laitteita ja kuntosalia. Voit tehdä harjoituksen kotona, kun käytät harjoituksiin vain 15 minuuttia päivässä.

Harjoittelun tavoitteena on kehittää voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Toteutustekniikka

• Lämmittele perusteellisesti ennen harjoittelua. 15 minuutin lämmittely, vedot, punnerrukset ja kyykky kelpaavat.
• Tee jokaista harjoitusta 2-4 sarjaa, ei enempää.
• Ensimmäinen kuukausi harjoittelua, harjoituksia suoritetaan jännite 50-60 % maksimista.
• Pyri käyttämään maksimikuormitusta jokaisessa harjoituksessa 6-12 sekuntia
• Koko staattisten harjoitusten kurssin tulisi kestää enintään 15 minuuttia päivässä

Toistojen keston tulee olla 2-3 sekuntia. Kuukauden harjoittelun jälkeen voit lisätä lihasjännitystä. Lisää sarjan toistoa 6-12 sekuntiin. Sinun ei pitäisi tehdä paljon, jokainen harjoitus tulisi suorittaa 2-4 kertaa yhdessä sarjassa ja 1-2 sarjaa yhdessä harjoituksessa. Harjoittelun kokonaisaika ei saa ylittää 12-15 minuuttia.

Turvallisuus

Lisää kuormitusta vähitellen. Aluksi on erittäin helppo loukkaantua. - repeytyä nivelside tai vahingoittaa niveltä. Jos tunnet kipua, pidä parin viikon tauko.

Laitteet

Isometristen harjoitusten suorittamiseen et tarvitse kalliita laitteita tai simulaattoreita. Tarvitset vahvan 1,5m pituisen ketjun, pari metalliputkea, kahvat koukuilla ja seinän.

Hyödyt ja haitat

Edut:

• Lyhin tie voiman kehittämiseen
• Harjoituksia voi tehdä päivittäin, 7 kertaa viikossa
• Erikoisvarusteita ei ole, jos on, niin hinta on suhteellisen alhainen
• Minimaalinen aikainvestointi, tauot sarjojen välillä kestävät alle 10 sekuntia
• Voidaan harjoitella missä tahansa, vaatteita ei tarvitse vaihtaa

Virheet:

• Lihasmassan lievä kasvu
• Lihaskehitys vain yhdessä asennossa
• Ei voi olla täydellinen harjoitus, se on yhdistettävä yleiseen fyysiseen kehitykseen
• Voimakehitystä voidaan mitata vain erikoislaitteilla

Harjoitussarja voiman kehittämiseen

Kehittääksesi voimaa - ei riitä, että nostat rautaa, sinun on sisällytettävä harjoituksiin erityisiä harjoituksia. Jos esimerkiksi yrität taivuttaa rautatankoa, katkaista ketjua tai siirtää kahta seinää, niin toistuvilla harjoituksilla tulee erittäin tehokkaita lihasvoiman ja jännevoiman kehittämiseen.
Yksi isometristen harjoitusten perustajista on Alexander Zass - Rauta Simson . Zass väitti, että lihakset eivät kestäneet kahta hevosta, jotka ryntäsivät sisään vastakkaiset puolet, ja jänteet voivat, mutta niitä on harjoitettava, kehitettävä ja vahvistettava isometristen harjoitusten avulla.

Bruce Leeltä

Alexander Zassin harjoitukset

Isometriset harjoitukset ketjulla

1. Kädet pään yläpuolella, hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät. Ketjua venyttämällä käyttövoima ohjataan sivuille. Latissimus dorsi, triceps ja rintalihakset ovat kuormitettuja.

   

2. Ketjun venyttely rinnan edessä. Liikesuunta on suuntaan, josta nyrkki "näyttää". Staattinen jännitys kohdistuu rintalihaksiin ja käsivarsien lihaksiin.
3. Jos vertaamme tätä harjoitusta dynaamiseen, niin jännittävien lihasten perusteella se on samanlainen kuin "asettelu". Varret muodostavat noin 90-120° kulman niiden välillä. Tärkeintä on kiristää rintalihaksia ja pitää kädet mahdollisimman suorina.
4. Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain pääkuorma kohdistuu käsien lihaksiin.
5. Ketjun venyttely rintalihasten ja latissimus dorsin avulla. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on käärittävä vartalo ketjulla. Ensimmäinen vaihtoehto on kainaloketju: toinen vaihtoehto - ketju vangitsee myös kädet.
   Uloshengitys, kiinnitä ketju. Seuraavaksi hengittämällä sinun on yritettävä rikkoa se.
6. Voimanostossa tätä harjoitusta kutsutaan "olkapään kohautukseksi". Tätä harjoitusta varten on toivottavaa, että sinulla on kaksi ketjua. Tee jokaiselle ketjulle silmukka, tai jos on kahvoja, käytä niitä. Vie kahvat jalkoihin, ota ketjun muut päät käsiisi. Venyttämällä ketjua, rasita pääasiassa puolisuunnikkaan ja käsivarren lihaksia.
7. Harjoitus deltaille ja tricepsille. Tässä harjoituksessa pääkuormitus kohdistuu hartialihaksiin. Alempi käsi pitää kiinni ketjun toisesta päästä, toinen käsi nousee sivulle.
8. Kehitämme hauislihasta. Ketjun toinen pää on kiinnitetty jalkaan, toinen käsivarteen. Sinun täytyy katkaista ketju. Olkapäiden hauislihakset ja latissimus dorsi -lihakset ovat pääasiassa jännittyneet.
9. Ketjua venytetään vuorotellen vasemmalla ja oikealla reisillä. Kuorma kohdistuu toisen käden hauislihakseen, toisen tricepsiin ja selkälihaksiin.
10. Ketju on lantiolla. Venytä ketjua kallistamalla vartaloasi vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Käsivarsien ja vatsalihasten lihakset kuuluvat työhön.
11. Staattiset punnerrukset. Lähtöasento: painotus lattialla. Ketju on kiinnitetty käsiin ja kulkee kaulan takaa. Jännitä käsivarsi lihaksia, yritä työntää itsesi ylös ja katkaista ketju. Keho on staattisessa jännityksessä.
12. Tässä harjoituksessa käytetään kahta silmukkaa. Ketjun toinen pää on kiinnitetty jalkaan, toinen ei ole kaulassa. Yritä katkaista ketju. Lihasjännitystä esiintyy selän ja niskan lihaksissa.
    
13. Harjoitus hauis- ja nelipäälihasten kehittämiseen. Kiinnitä yksi kahva ketjun kumpaankin päähän. Vie toinen niistä jalkaan ja ota toinen käsiisi. Nostamalla kättä ylös ja laskemalla jalkaa alas, syntyy staattista jännitystä käsivarren ja jalan lihaksissa.

NOIN positiivinen vaikutus Kaikki tietävät dynaamiset (aerobiset) harjoitukset keholle. Ja mitä hyötyä tai haittaa on staattisista kuormista, tarvitaanko isometrisiä harjoituksia ollenkaan?

Ihmisen, joka ei ole fysiologi, ei ole helppoa ymmärtää tätä.
Toisaalta he sanovat niin staattiset kuormat yleensä ja isometrinen voimistelu, mukaan lukien johtaa nopeaan väsymykseen, lihasjännitykseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Harrastajat, jotka edistävät voimakkaasti isometrisiä harjoituksia hyödyllisenä harjoituksen osana, yrittävät todistaa tällaisten harjoitusten hyödyt ja kieltää ne. mahdollista haittaa hyvän terveyden puolesta. Kuka on oikeassa ja kuka väärässä?

Dynaamiset ja staattiset lihastyöskentelytavat

• Dynaamisen työn aikana esiintyy antagonistilihasten (esimerkiksi koukuttajat ja ojentajalihasten) supistukset, niiden vuorotellen jännitystä ja rentoutumista.
• Staattisessa tilassa sama lihasryhmä on jatkuvasti jännittynyt. Kun kävelemme painavaa laukkua kädessämme, jalat toimivat dynaamisessa tilassa ja kuormitettu käsi staattisessa tilassa.

Voit myös puhua lihastyön isotonisesta ja isometrisestä tilasta. Ensimmäisessä tapauksessa jännite lihaskuituja jatkuvasti, ja niiden pituus muuttuu, toisessa - lihaksen pituus pysyy muuttumattomana ja sen jännitys muuttuu.
Kun suoritamme tyypillistä staattista kuormitusta, esimerkiksi kannamme matkalaukkua, matkalaukkua pitelevän käsivarren lihakset tekevät sekä isotonista työtä (koska matkalaukun paino pysyy ennallaan) että isometristä työtä (koska valitsemme yhden käden asennon, joka on eniten mukava meille, äläkä muuta sitä ennen kuin otamme kuorman toiseen käteen). SISÄÄN puhdas muoto isotoninen tila (esimerkiksi tangon ylösveto) tai isometrinen tila (harjoitteluurheilijan työ jäykällä ekspanderilla, kun lihasjännitys muuttuu lähes muuttumattomassa asennossa) ovat erilaisia ​​voimaharjoituksia, jotka ovat ominaisuuksiltaan lähempänä staattista. toiminta.

Kaksi staattisen stressin mysteeriä

On kaksi ominaisuudet staattinen lihasjännitystä jotka erottavat ne jyrkästi dynaamisesta työstä ja ovat pitkään herättäneet tutkijoiden kiinnostusta.
Ensinnäkin tiedetään hyvin, että staattinen tila on paljon väsyttävämpi kuin dynaaminen. Oletetaan, että henkilö on fyysisesti hyvin koulutettu ja pystyy sahaamaan puuta tuntikausia valittamatta äärimmäisestä väsymyksestä. Pyydä häntä ojentamaan kätensä sivulle, laittamaan kolikko kämmenelle ja katsomaan, kuinka kauan hän pystyy pitämään tätä, sanotaanpa se, ettei paino ole kovin suuri. Muutaman minuutin kuluttua käsi alkaa pudota. Ei tietenkään pennin paino taivuttanut hänen käsiään, vaan hänen lihaksensa olivat väsyneet omasta painostaan.

Monia muitakin esimerkkejä voisi mainita. Me kaikki tiedämme, että luistelijat juoksevat "kaltevassa" asennossa: näin he ylittävät tai pikemminkin vähentävät ilmanvastusta. Yli 10 km/h nopeuksilla vastatuuli vastaa 10 pisteen myrskyä. Kysy luistelijalta, mitkä lihakset väsyvät ensin. Urheilija sanoo, että hänen selkänsä ja alaselänsä väsyvät ennen kaikkea. Juuri nämä lihakset kantavat staattista kuormaa "kaltevassa" asennossa. Joten pienetkin staattiset rasitukset väsyvät paljon nopeammin kuin paljon intensiivisempi dynaaminen lihastyö.

Toiseksi, tutkiessaan staattisia kuormia, fysiologit löysivät vielä yhden tosiasian, joka on täysin mystinen. Kävi ilmi, että työn suorittamisen aikana ihmisen hengitys ja verenkierto lisääntyvät suhteettoman vaatimattomasti. Joissain tapauksissa elimistön hapenkulutus lopputasoon verrattuna jopa laski. Staattisen kuormituksen lopussa lepoajan aikana kaikki nämä indikaattorit kasvavat, mutta silti vähemmän kuin dynaamisen toiminnan aikana. Tämä ilmiö Sitä kutsuttiin jopa Lindgard-ilmiöksi sen kuvaaneen tanskalaisen tiedemiehen mukaan.

Vastaus kumpaankin staattisen jännityksen arvoitukseen saatiin tutkimalla keskushermoston mekanismeja, jotka ohjaavat ihmisen lihastyötä. Staattisen tilan suurin väsymys liittyy samojen hermokeskusten jatkuvaan työhön, jotka hallitsevat tätä lihasryhmää. Korkeammat hermokeskukset ovat tässä rajoittava lenkki. Dynaamisen toiminnan aikana vuorotellen mukana olevat aivokeskukset, jotka hallitsevat antagonistilihaksia, väsyvät paljon hitaammin kahdesta syystä.

Ensinnäkin koukistajat ja ojentajat ja siten niiden hermokeskukset toimivat vuorotellen - aktiivisuusjakso korvataan lepojaksolla. Toiseksi, ja mikä vielä tärkeämpää, on molemminpuolista stimulaatiota: koukistuslihasten hermokeskusten viritys aiheuttaa ojentajalihaksia ohjaavien keskusten estoa ja esto nopeuttaa palautumisprosesseja. Tämä tarkoittaa, että pointti ei ole vain lyhyiden lepotaukojen läsnäolossa, vaan myös siinä, että näiden taukojen aikana vastaanotetaan ikään kuin palautumisprosessin lisävilkkuja, "lataamista".

Kaikentyyppisillä niin sanotuilla syklisillä (kävely, juoksu, uinti) työprosessissa tapahtuu samanlainen hermokeskusten keskinäinen stimulaatio. Siksi dynaaminen, jopa intensiivinen toiminta, on vähemmän väsyttävää kuin staattinen toiminta.
Lihasten työhön on erittäin vaikea vaikuttaa sisäelimiin. Toisaalta se vaatii energian saantia, ja siksi riippumatta siitä, mikä lihasryhmä toimii, elimistö vastaa tähän työhön happea kuljettavien toimintojen, eli hengityksen ja verenkierron, asianmukaisella käyttöönotolla.

Toisaalta lihakset liittyvät tiettyihin hermokeskukset selkäydin, jotka ohjaavat niitä suoraan ja makaavat tietyissä selkärangan osissa (kaulan, rintakehän, lannerangan jne.). Aivot ja sen korkein osa - aivokuori pallonpuoliskot, koska se on ylin säätelijä ja vapaaehtoisen lihastyön lähde, se ei ohjaa niinkään yksittäisiä lihaksia kuin niiden ryhmätoimintaa, kiinteää motorista toimintaa. Selkäytimen keskukset välittävät käskyjä "ylhäältä" tietyille lihaksille, ja ne sijaitsevat samoissa segmenteissä, joissa tiettyjen lihasten keskukset sijaitsevat. sisäelimet.

Esimerkiksi lihasten keskukset, jotka suorittavat useita vasemman käden liikkeitä, ovat sydämen tilasta vastaavien keskusten "naapureita", joten angina pectoriksessa kipu "antaa" vasen käsi. On selvää, että lihasten työ voi puolestaan ​​vaikuttaa niihin elimiin, joiden keskukset luonto on sijoittanut "naapuriin", samoihin selkäytimen segmentteihin. Tässä tapauksessa sisäelinten toiminnot voivat muuttua ei työn energiahuollon tarpeiden yhteydessä, vaan vasteena tiettyjen lihasten toimintaan. Fysiologit sanovat "tässä tilanteessa motoris-viskeraalisista reflekseistä tietyistä lihaksista tiettyihin sisäelimiin.
Tällä hetkellä on vakava käytännön merkitys, se otetaan huomioon terapeuttinen voimistelu, on ilmeisesti yksi olennaisista toimintatekijöistä useissa järjestelmän asanaissa.

Milloin isometrinen harjoittelu on hyödyllistä ja milloin haitallista?

Kun olemme pohtineet lihastoiminnan staattisen tilan mysteereitä, voimme arvioida sen. Se ei ole yksiselitteinen.
1. Ovatko staattiset kuormat haitallisia? Kyllä, jotkut ovat haitallisia. Yksi tärkeimmistä edellytyksistä työliikkeiden järkevälle rakentamiselle on staattisen komponentin eliminointi tai rajoittaminen, joka loppujen lopuksi aiheuttaa väsymystä. Anna manuaalista työtä tekevälle työntekijälle mukava käsinoja, jotta hänen ei tarvitse pitää kättään painossa, ja hän väsyy paljon vähemmän, hänen terveytensä paranee ja työkyky paranee. Älä istu istuma-asennossa pitkiä aikoja, olitpa sitten työpöydän ääressä tai television edessä. Oppilaitosten esimerkin mukaisesti pidä aktiivinen tauko 30-45 minuutin välein. Tämä ei ainoastaan ​​estä väsymyksen kehittymistä, vaan myös parantaa verenkiertoa: loppujen lopuksi kiinteässä asennossa ei ole niin sanottua lihaspumppua, verenkiertoa kudoksissamme sekä kudosnesteen - imusolmukkeen - liikettä on vaikea.
2. Ovatko staattiset kuormat hyödyllisiä?? Jos kysymys on "joko-tai", niin yleisen terveyden kannalta dynaamiset harjoitukset ovat parempia, koska ne kehittävät sisäelinten toimintaa enemmän. Vaihtoehtoa ei kuitenkaan tarvita.
Kun harjoittelet urheiluharjoituksiin, sekä yleiseen fyysisten harjoitusten kokonaisuuteen palautumistarkoituksessa, eli kun rakennamme rationaalista motorista hoito-ohjelmaa jokaiselle meistä, staattiset kuormat voivat olla hyödyllinen lisä. Ensinnäkin he harjoittelevat hermo-lihaslaitteistoa suhteellisen pienemmällä kuormituksella sydämeen ja muihin sisäelimiin, joskus tämä on erittäin merkittävää. Toiseksi niiden avulla voit harjoitella lihaksia olosuhteissa, joissa syklisiä harjoituksia ei voida käyttää, esimerkiksi voit tehdä isometrisiä harjoituksia jossain kokouksessa tai elokuvissa.
Alla on esitetty isometrisen voimistelun yksinkertaisten kompleksien rakentamisen periaatteet ja esimerkkejä tällaisista harjoituksista.
Kolmanneksi staattisia kuormia kohtaa jatkuvasti elämässä. Harjoittelemalla vahvistamme hermo-lihaslaitteistoamme ja parannamme sisäelinten reaktioita (poistamme Liidgard-ilmiön), eli huomaamme sopeutuvamme paremmin olemassaolomme olosuhteisiin.
Neljänneksi tiettyjen lihasten jännitys voi liittyä sisäelinten toimintaan, joten on mahdollista, että tällä tavalla voimme vaikuttaa kehomme tilaan. Juuri staattisen rasituksen, joka antaa erityisen voimakkaan kuormituksen lihaksille, joka johtaa ne nopeasti väsymykseen, pitäisi tässä tapauksessa olla myös tehokkain tekijä.

Yksinkertaiset isometriset harjoitukset on rakennettu ottaen huomioon seuraavat periaatteet. Sinun on aloitettava käsien kuormituksella ja vähitellen sisällytettävä jalkojen ja vartalon lihakset. Kunkin harjoituksen kesto on 4-6 sekuntia, toistovälit ovat samat. Jokaisen harjoituksen toistojen määrä ja harjoitusten lukumäärä kompleksissa on 4-6.

Jokaisessa harjoituksessa ponnistelujen tulee olla merkittäviä, mutta ei maksimia, ja vain yksittäisiä toistoja tulisi suorittaa maksimaalisella jännityksellä. Kasvata ja heikentää ponnistusta - joko vähitellen tai äkillisesti, "räjähdysmäisesti". Hengityksen tulee pysyä rauhallisena, tasaisena, viivytyksettä.

Likimääräinen sarja isometrisiä harjoituksia

1. Tartu oikealla kädelläsi vasemman kätesi ranteeseen ja purista sitä.
2. Sama kädenvaihdon kanssa.
3. Taivuta kyynärpäät, nojaa kämmenet toisiaan vasten ja tuo kätesi yhteen voimalla, ikään kuin puristaisit jousta kämmenissäsi.
4. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä niin, että kämmenet ovat vastakkain, oikea kämmen alaspäin, vasen kämmen ylöspäin; lukitse taivutetut sormet yhteen ja levitä käsiäsi voimalla, ikään kuin yrittäisit suoristaa sormiasi.
5. Sama kädenvaihdolla: oikea kämmen käännetään ylös, vasen - alas.
6. Kyynärpää oikea käsi paina kireästi taivutetun vasemman käden kämmenelle.
7. Sama käsien asennon muutoksen kanssa.
8. Paina oikean jalan polvella ylös jännittyneen oikean käden kämmenelle.
9. Sama vasemman polven ja vasemman kämmenen kanssa.
10. Tuo polvet yhteen ja paina ne toisiaan vasten.
11. Kun olet koukussa vasemman kantapään oikealla varpaalla, venytä jalkoja sivuille voimalla.
12. Sama jalkojen asennon muutoksen kanssa.
13. Ristittämällä jalat hieman jalkojen yläpuolella (oikealla edessä), paina eteenpäin selkeällä joogalla, ikään kuin vapauttaisit oikeaa, kireästi taivutettuna polvesta.
14. Sama jalkojen asennon muutoksen kanssa.

Samanlaisia ​​isometrisiä harjoituksia voidaan suunnitella itsenäisesti lukemattomilla tavoilla.

Perustuu "Fyysinen kulttuuri ja urheilu" -lehden materiaaleihin

Isometriset harjoitukset ihmisten tuntema yli tuhat vuotta. Itämaiset joogit ovat pitkään käyttäneet staattisia asentoja harjoituksissaan. Tämän voimistelun moderni historia alkoi 1900-luvun aamunkoitteessa. Sen esi-isä on Alexander Zass. Isometriset harjoitukset ovat tehneet venäläisestä urheilijasta maailman vahvimman miehen.

Kuinka se toimii

Todellisten voimamiesten salaisuus ei ole lihasmassan määrässä, vaan vahvoissa jänteissä, joiden kehittämiseen käytetään sarjaa isometrisiä harjoituksia. Iso hauis on vain iso hauis. Jotta lihakseen ilmestyisi voimaa, sitä on tuettava luukudos. Tämä tapahtuu vain vahvan jänteen ansiosta, joka saa sen liikkumaan. Jänteet kasvavat paljon hitaammin kuin lihakset ja vain staattisen rasituksen olosuhteissa.

Harjoituksen aikana lihaskudosta jännitetään, mutta ei venytetä. Tämä on yksi lihasten kasvun ja voiman perusperiaatteista. Harjoituksen aikana suonet puristuvat ja solut ovat hapen nälässä. Tämän seurauksena he alkavat työskennellä kovasti. Tämän seurauksena lihakset kasvavat ja saavat voimaa intensiivisemmin kuin dynaamisilla harjoituksilla.

Edut

• Yksi tärkeimmistä eduista on lyhyt harjoitusaika. Kymmenen-viisitoista minuuttia päivässä riittää.
• Et tarvitse erityisiä ja kalliita laitteita. Käsityökaluilla pärjää.
• Tämän voimistelun avulla voit vahvistaa kaikkia lihasryhmiä ja jänteitä sekä kehittää joustavuutta.
• Jokainen isometrinen harjoitus on käytettävissä missä ja milloin tahansa.
• Harjoittelu ei lisää volyymia, vaan voimaa kehossa.
• Isometrinen voimistelu on hyödyllinen kaikille - kuntoutuksen tarpeessa olevasta korkealuokkaiseen urheilijaan.
• Isometriset harjoitukset eivät aiheuta väsymystä. Ne voidaan tehdä päivittäin lihaskudos ei tarvitse toipua uuvuttavan harjoituksen jälkeen.

Vikoja

• Alkuvaiheessa tarvitset valmentajan tukea. On tärkeää oppia suorittamaan harjoitukset oikein ja olemaan altistamatta itseäsi loukkaantumisvaaralle.
• Isometriset harjoitukset eivät vaadi vain kehon asennon hallintaa, vaan myös hengitystä, mielialaa ja koko kehoa.
• Näiden harjoitusten kompleksi ei voi olla itsenäinen. Todellisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on ehdottomasti harjoitettava dynaamista harjoittelua.
• Isometrinen harjoitusohjelma ei kehitä koordinaatiota.
• Toisin kuin dynaamisessa harjoittelussa, solut saavat vähemmän verta.
• Tämän voimistelun jälkeen lihakset lyhenevät.
• Ihmiset alttiita korkea verenpaine, sinun tulee olla erittäin varovainen tämän harjoitussarjan kanssa.

Harjoitustyypit ja välineet

Isometristen harjoitusten järjestelmä on ehdollisesti jaettu kolmeen pääkompleksiin: penkkipunnerrus, veto ja kyykky. Niitä voidaan myös täydentää nostamalla varpaille ja nostamalla olkapäitä.

Isometrinen harjoitus tulee tehokkaimmaksi, kun se suoritetaan rautarungolla. Torni käy myös. Pääasia, että sen leveys on noin 1,2 m ja korkeus 2,3 m. Tämä laite on usein vakavasti urheilua harrastavien saatavilla. Loput, kuorien muodossa, sopivat oviaukon kehys, ikkunalauta, seinä, pöytä ja tuoli, vyö tai köysi.

Tekniikka ja turvallisuussäännöt

• Ennen harjoittelua sinun täytyy venytellä.
• Tarkkaile hengitystäsi huolellisesti. Aloita harjoitus vain hengittäessäsi. Hengityksen tulee olla syvää ja rauhallista.
• Huomio tulee keskittyä koko kehoon.
• Kasvata voimaa harjoituksen aikana.
• Aloittelijoille riittää viipyä staattisessa asennossa 3-5 sekuntia. Edistyneelle - enintään 2-3 minuuttia.
• Pyri tekemään harjoitus oikein heti ensimmäisestä harjoituksesta lähtien. Uudelleenkoulutus kestää paljon kauemmin kuin tekniikan alkuperäinen asetus.
• Jos tunnet voimakasta kipua, harjoitus on lopetettava. Lyhyen tauon jälkeen voit yrittää tehdä harjoituksen uudelleen, mutta sujuvammin ja pienemmällä paineella.

Alexander Zass tunnustettiin eniten vahva mies maailmassa, eikä kukaan ole toistaiseksi ohittanut häntä. Hän ei ollut meille sankari tavallisessa merkityksessä - 160 cm pitkä ja enintään 80 kg. lihasmassa voimamies rakensi yksinomaan yleisön vuoksi, joka vaati viihdettä.

Amerikkalaiset kutsuivat Aleksanteri Suurta Simsonia hänen vahvuutensa vuoksi ja alkoivat omaksua hänen harjoitusjärjestelmäänsä. Perusperiaatteet, joita urheilija harjoituksessaan noudatti, ovat oikea hengitys, lihasten hallinta, tahdonvoima ja sen seurauksena jännevoima.

Simsonin isometriset harjoitukset ovat edelleen lähes kaikkien tämän voimistelukompleksien taustalla, ja erityisesti ketjulla (vyöllä) tehdyt harjoitukset.

Bruce Lee -järjestelmä

Bruce Leestä tuli aikansa legenda ja roolimalli katupojille ja ammattiurheilijoille. Näyttelijän poikkeuksellisia kykyjä ei saavutettu salilla harjoittelemalla, vaan käyttämällä staattisen voimaa.

Bruce Lee koki uransa kynnyksellä hänen mielestään voiman ja kestävyyden puutetta. Hän alkoi etsiä tapaa korjata se - hän luki paljon, puhui ammattilaisten kanssa, kääntyi kehonrakennukseen. On ehdotuksia, että hän otti Zassin isometriset harjoitukset perustana, mutta tätä tosiasiaa ei ole todistettu. Tämän seurauksena hän loi oman harjoittelukonseptin voiman kehittämiseksi.

Bruce Leen isometriset harjoitukset ovat saatavilla myös aloittelijalle. Kaikki ovat tuttuja harjoituksia, kuten syöksyjä, kyykkyjä, sakset, vedot, punnerrukset lattialta ja seiniltä. Kannattaa aloittaa niiden suorittaminen isometrisen voimistelun sääntöjen mukaisesti, ja olet mukana Bruce Lee -järjestelmässä.

• Harjoitukset kannattaa tehdä aikaisin aamulla, sillä ne lataavat energiaa koko päiväksi. Esitetään illalla, ne eivät anna sinun nukahtaa.
• Tuuleta ensin huone. Syvällä hengityksellä on tärkeä rooli ja se liittyy jokaiseen isometriseen harjoitukseen. Siksi on parempi, jos ilma on puhdasta ja raikasta.
• Kuvittele kompleksin suorittamisen aikana, että hengität ihollasi, jokaisen solun kanssa.
• Voimistelun jälkeen ota kontrastisuihku.

Universaali harjoitussarja

Tämän kompleksin perustana olivat Bruce Leen isometriset harjoitukset. Aloittelijoille ei suositella pysymään staattisessa asennossa yli 5 sekuntia. Vähitellen jännitysaika pitenee. Jokaisen harjoituksen jälkeen vaaditaan minuutin tauko. Lähestymisten vähimmäismäärä on 2-3 kertaa. Enintään - 6 kertaa. Harjoituksen kesto ei saa ylittää 20 minuuttia.

1. Seisoma-asento, jalat suorina, pää suoralta, kyynärpäät hieman koukussa. Kädet nostetaan ylös ja painetaan oviaukon runkoa.
2. Kyykkymme ja pidämme vastuksen käsillämme runkoon. Siten käsivarret venytetään ylöspäin ja näyttävät hylkiviltä, ​​ja koko keho on suunnattu alaspäin.
3. Nousemme varpaillemme. Harjoitus vahvistaa pohkeita, reisilihaksia ja pakaroita.
4. Vahvistamme niskaa. Voit tehdä tämän seisomalla selkä seinää vasten, kädet vyön päällä. Paina pään takaosaa aiemmin asetetun pienen tyynyn päälle.
5. Toista edellinen harjoitus vastustaen seinää otsallasi.
6. Käsien kyynärpäät lepäävät kovaa pintaa vasten. Kämmenet yhdistetään ikään kuin rukousta varten ja painavat toisiaan.
7. Toista edellinen harjoitus, mutta sormet vastustavat.
8. Kädet sivuille, lepää oven karmia vasten.
9. paine päällä ylempi osa kehyksiä yhdellä kädellä, sitten toisella. Käsivarsi on taivutettu kyynärpäästä.
10. Kädet ovat suorat. Vastus kahdella kädellä rungon yläosassa.
11. Kiinnitä esine runkoon ja vedä se alas molemmin käsin.
12. Istuma-asento lattialla. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa ja kestävät seinää tai oven karmia.

Isometriset harjoitukset kotona ja töissä

Kaupunkiasukkaille istuva elämäntapa on nykyään surullinen todellisuus. Sivilisaation siunaukset antavat meille minimimäärän liikkeitä, eikä kiireinen elämänrytmi jätä usein aikaa ja energiaa kuntosalilla käymiseen.

Siitä on kuitenkin ulospääsy. Isometrinen harjoitus - helppo suorittaa jopa työpöydälläsi. Alla oleva kompleksi sallii paitsi venyttää lihaksia poistumatta tietokoneesta, myös kehittää ja vahvistaa niitä. Laske voimasi voimistelussa - kohtele toimistokalusteitasi varoen!

1. Käsivarret ovat ojennettuna ja paina kevyesti taivutetuilla sormilla pöytää vasten.
2. Kädet on taivutettu kyynärpäistä, kämmenet puristetaan nyrkkiin. Rystykset painavat pöytää.
3. Paina kämmenilläsi pöytälevyä alhaalta, ikään kuin yrittäisit repiä sitä irti.
4. Laita jalkasi ristiin. Yritä nyt nostaa pöytälevyä polvellasi.
5. Kädet selän takana. Halaen tuolin selkänojaa, nojaa eteenpäin.
6. Kumarru. Kädet pitävät tiukasti kiinni tuolin jaloista. Varaudu ja yritä nousta ylös tuolissa.
7. Kyynärpäät pöydällä, kämmenet lepäävät otsalla. Paina päätäsi käsiisi yrittäen voittaa vastuksen.
8. Kyynärpäät samassa asennossa, kämmenet lepäävät leukaa vasten. Yritä pitää pää alhaalla.
9. Purista kätesi ja aseta ne niskaan. Kädet kallistavat päätä eteenpäin, pää vastustaa.

Voimistelu naisille

Monet kauniista sukupuolesta suorittavat yhden tai toisen harjoitussarjan painonpudotuksen toivossa. Isometrinen voimistelu voi olla hyvä apu tässä asiassa. Lihastyön aikana kaloreita poltetaan aktiivisesti. Naisvartalolle tämäntyyppinen liikunta on ihanteellinen. Keho ei pumppaa, suonet eivät työnty ulos. Mutta figuuri näyttää kireältä, joustavalta.

1. Lähtöasento - seisten. Laita suoristettu jalka takaisin, taivuta toista jalkaa 90 astetta. Kädet tukiraajalla. Toista sama toiselle jalalle.
2. Makaa selällesi, ojenna kädet ylös. Kun hengität ulos, vedä rintaasi kattoon.
3. Maata oikea jalka laita vasemmalle polvellesi. Tartu molemmin käsin vasemmasta reidestä ja vedä ylös.
4. Makaa oikealla puolella, nosta vasenta jalkaa 10-15 senttimetriä ja pidä tässä asennossa. Toista toisella jalalla.
5. Seiso, jalat erillään mahdollisimman leveästi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan ja pidä tässä asennossa.

Useimmiten naisten isometrisiä harjoituksia käytetään rintojen muodon parantamiseen tai ylläpitämiseen. Älä kuitenkaan odota nopeita tuloksia. Varaa kärsivällisyyttä. Kärsivällisyys, säännöllisyys ja kova työ ovat avaimia menestykseen.

1. Kädet rinnan edessä, kyynärpäistä koukussa. Kämmenet taitetaan ikään kuin rukoilemaan ja painavat toisiaan suurimmalla voimalla.
2. Kädet edessäsi, vedä niitä eteenpäin.
3. Kädet pitävät kiinni pöydän vastakkaisista reunoista. Yritämme tuoda toista kättä lähemmäs toista.
4. Kädet ovat ristissä selän takana. Sinun tulee yrittää nostaa ne mahdollisimman korkealle.
5. Kädet ojennettuina sivuille, hieman olkapäiden takaa. Yritämme pienentää lapaluita, vetää rintaa eteenpäin.
6. Tuoli on takanasi jalat 90 asteen kulmassa. Nojaa tuoliin kädet kyynärpäistä koukussa.

Isometriset harjoitukset vyön kanssa

Tämän Zassin kehittämän harjoitussarjan suorittamiseen tarvitset vahvan keskileveän vyön. Sen ihanteellinen pituus harjoitteluun on kaksi metriä. Voit myös käyttää köyttä, mutta sen tulee olla riittävän vahvaa ja paksua, jotta se ei luiskahda tai kaivaudu kämmeniisi. Ketjua käytettäessä loukkaantumisriski on myös suuri.

1. Pidä vyön toisesta päästä tiukasti kiinni jalallasi. Käsivarsi on taivutettu kyynärpäästä ja pitää kiinni toisesta päästä. Vedämme kätemme ylös. Toista sama toiselle kädelle.
2. Aseta jalkasi vyön keskelle. Kädet on taivutettu 45 asteen kulmaan ja pitävät kiinni ammuksen päistä. Yritämme parhaamme taivuttaa käsiämme niin paljon kuin mahdollista.
3. Jalat vyöllä, puoliksi taivutettu polvissa. Kädet nostetaan pään yläpuolelle ja venytetään niin paljon kuin mahdollista.
4. Jalat vyöllä, kädet edessäsi. Nostamme kädet ylös.
5. Heitä hihna poikkitangon yli pitäen kädet tiukasti kiinni sen päistä. Kädet sivuille, hieman olkapäiden alapuolelle laskettuna. Vedämme kätemme alas.

Voimistelun henkinen puoli

Keho ja henki ovat yhtä. Jopa muinaisilla joogeilla ei ollut epäilystäkään tästä. Tämä totuus on nyt tieteellisesti todistettu. Tuomalla oman kehomme sävyyn, täytämme hengen energialla. Keskittämällä huomio olemassaolon ruumiiseen puoleen mieli vapautuu ja puhdistuu. Kehon tasapaino harmonisoi psykologista tilaa. Vastaanottokyky kehollemme tekee meistä vastaanottavaisia ​​maailmalle.

Niille, jotka ovat kaukana joogasta, isometrinen voimistelu sopii täydellisesti kehon ja hengen vahvistamiseen.

Me kaikki haluamme olla terveitä ja onnellisia. Jos olet hyvässä kunnossa ja lihaksesi kunnossa, olosi on paljon parempi ja elämänenergia valtaa sinut ja tarvittaessa sinut. Mutta moderni mies on usein aikaongelmissa, eikä hänellä aina ole aikaa käydä salilla ja viettää monta tuntia harjoittelua. Isometriset harjoitukset sopivat kotiolosuhteisiin, vievät hyvin vähän aikaa ja niiden vaikutus ei odota kauan. Tässä artikkelissa opit tulemaan 10 minuutissa päivässä suuruusluokkaa vahvemmiksi kuin olet nyt.

Isometriset harjoitukset- harjoitukset, joissa kehosi on jännittynyt muutaman sekunnin ajan. Nämä ovat staattisia harjoituksia, joiden aikana et liiku, vaan lihaksesi supistuvat kohteen vastustuksen vaikutuksesta ja kiinnität tätä asentoa hetkeksi.

Näitä harjoituksia käytti harjoituksissaan Alexander Ivanovich Zass (jota monet tuntevat Iron Simsonina tai yksinkertaisesti Simsonina), jolle myönnettiin "Maan vahvimman miehen" titteli. Simson, jonka massa oli enintään 75 kiloa, pystyi nostamaan hevosen. Sirkusuransa aikana hän kantoi lavalla kahta leijonaa kerralla erityisessä ikeessä. Tämä henkilö alkaen hämmästyttävä voima ja hänestä tuli isometristen harjoitusten perustaja.

Isometristen harjoitusten edut:

Säästää aikaa. Tunnin mittaisen saliharjoittelun aikana vietät paljon aikaa lepäämällä sarjojen ja harjoitusten välillä. Tämän seurauksena kokonaisaika, jolloin lihaksesi ovat suoraan "työssä", on huomattavasti vähemmän kuin harjoitusaika. Isometristen harjoitusten tapauksessa saavutat saman lihasten "työskentelyajan" lyhyemmällä harjoituksella.

Saatavuus. Kehon vahvistamiseen isometrisilla harjoituksilla tarvitset vain halun ja ketjun (paksu pyyhe tai jotain muuta, jota et voi repiä käsilläsi).

Nopea palautuminen. Täyden harjoituksen jälkeen sisään kuntosali tarvitset 24-48 tuntia täydelliseen toipumiseen. Joissakin tapauksissa lihaskivun häviäminen kestää kauemmin. Isometrisillä harjoituksilla lihaskudos ei vaurioidu niin paljon: voit harjoitella säännöllisesti ja edistyä nopeasti.

Muistuttaa sinua että ennen kuin teet mitään Harjoittele Lämmittely on välttämätöntä loukkaantumisen välttämiseksi. Älä unohda sitä!

Harjoitukset:

Harjoitus 1: Lankku

Suosituin isometrinen harjoitus. Se auttaa vahvistamaan sydäntäsi ja lihaksiasi. olkavyö. Ei ole sattumaa, että lankku tulee ensimmäiseksi tällä listalla: jos sinulla on viisi minuuttia aikaa ja pari vapaata neliömetriä lattialla, muista tehdä tämä harjoitus, niin tunnet sen kaikki edut hyvin pian. Tämän harjoituksen suorittamiseen on valtava määrä muunnelmia, tässä artikkelissa tarkastellaan vain kolmea tankotyyppiä: suorissa käsissä, kyynärpäissä ja sivulaudassa.

Suorilla käsivarsilla varustetussa lankkussa sinun on otettava vatsa-asento niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan kantapäästäsi pään yläosaan. Älä kumarru ja yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Pidennä harjoituksen kestoa ajan myötä.

Kyynärpäiden tanko suoritetaan samalla tavalla, vain kyynärvarret toimivat tukena sinulle.

Sivulankkua varten sinun täytyy makaa kyljelläsi, nousta sitten toiselle käsivarrelle ja nojata siihen (tai kyynärvarteen). Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan.

Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi yhdistä harjoituksen eri muunnelmia. Voit tehdä yhden lähestymistavan rajaan tai useita lähestymistapoja - kuten haluat.

Harjoitus 2

Tartu pyyhkeen molemmista päistä ja vedä se ulos rinnan tasolla. Yritä venyttää pyyhettä. Maksimiponnistuksesi kestää muutaman sekunnin, mutta tämä riittää. Pidä tauko ja yritä uudelleen repiä pyyhkeesi. Tämä on loistava harjoitus latissimus dorsille.

Harjoitus 3

Pyyhkeen tulee olla selän takana. Tällä kertaa yrität rikkoa sen siirtämällä käsiäsi eteenpäin. Muutama sekunti äärimmäistä ponnistelua ja sitten uusi lähestymistapa. Tämä harjoitus kohdistuu pecsiin ja tricepsiin.

Harjoitus 4

Et tarvitse edes pyyhettä siihen. Kyynärpäät sivuille, kädet rinnan tasolla. Yhdistä kämmenet. Aloita niiden puristaminen, ikään kuin yrittäisit liikuttaa toista kättä toisella. Tämä harjoitus tekee käsistäsi vahvemmat.

Harjoitus 5

Seiso jaloillasi pyyhkeesi keskellä. On erittäin tärkeää, että molemmat päät ovat saman pituisia. Tartu reunoihin, suorista. Paina kyynärpäät vartaloon. Yritä vetää pyyhkeen päät rintaan. Tämä tekee hauislihaksestasi vahvemman. varten maksimaalinen vaikutus yritä tehdä tämä liike eristyksissä käyttämättä muita lihaksia tähän.

Harjoitus 6

Seiso ovella. Lepää suorat kädet ylhäällä. Taivuta käsiäsi, kohdista painetta aukon yläosaan.

Bonus! Jos et voi varata viidestä kymmeneen minuuttia kotiharjoitteluun, voit tehdä ne suoraan työpaikallasi, instituutissa ja todellakin missä tahansa muualla.

Harjoitus 7

Se voidaan tehdä luennon aikana. Tartu istuimeen ja yritä nostaa sitä. Jos et ole paroni Munchausen, et voi nostaa istuinta, jolla istut, mutta lihaksesi saavat tarvittavan työn. Pääasiassa hauis ja ansoja.

Harjoitus 8

Teemme sen myös istuen. Sinun tulee yrittää levittää jalkojasi, mutta samalla käsillä estääksesi tämän. Suorittamalla tätä itsevastusharjoitusta vahvistat hauislihaksia, hartioita ja lantiota.

Halutessasi voit keksiä itsenäisesti valtavan määrän tällaisia ​​harjoituksia noudattaen samoja isometrisen harjoittelun periaatteita.

Onnistuneen koulutuksen periaatteet:

Säännöllisyys. Kuten edellä mainittiin, isometriset harjoitukset eivät vaadi valtavasti aikaa lihaskudoksen palauttamiseen. Totuta harjoittelemaan säännöllisesti äläkä ohita liian usein. Päätä juuri nyt, kuinka monta kertaa viikossa aiot tehdä isometrisiä harjoituksia ja noudata tätä suunnitelmaa. Aloita harjoituspäiväkirjan pitäminen tai aloita tarkistuslista, johon merkitset päivät, jolloin olet suorittanut harjoitussarjan.

Motivaatio. Päätä, miksi aiot tehdä nämä harjoitukset. Ilman selkeää ymmärrystä tavoitteistasi et voi saavuttaa niitä. Jos aamutanko on sinulle rangaistus, eikä askel kohti parempaa "minää", isometristen harjoitusten vaikutus on heikko. Päinvastoin, jos olet, niin harjoituksen tulos ja positiivinen vaikutus ei vie kauan. Kuvittele itsesi kuukauden (vuoden) kuluttua harjoitusten tekemisestä. Tämä on paranneltu versio sinusta. Ryhdy häneksi.

Suorituksen tekniikka ja laatu. Varmista, että teet harjoitukset oikein. On parasta suorittaa ne peilin edessä, ainakin aluksi. Sitten näet kaikki harjoituksesi puutteet ja pystyt korjaamaan ne. Väärä tekniikka voi johtaa loukkaantumiseen, joten muista pitää sitä silmällä.

Hengitä. Kaikki isometriset harjoitukset suoritetaan inspiraatiolla. Vedät syvään henkeä, sitten tulee lopullinen ponnistuksesi, ja sitten hengität ulos. Kiinnitä huomiota hengitykseen, sillä se on myös erittäin tärkeää.

Ravitsemus. Lihaskudoksen tuhoutuminen isometristen harjoitusten aikana ei ole niin intensiivistä, mutta sitä tapahtuu silti. Lisää proteiinia ruokavalioosi ja aloita. Kehosi kiittää sinua.

tila. Aivan kuten ravitsemus, tämä on yleinen, mutta erittäin tärkeä periaate. Tarkkaile päivää ja varmista, että nukut tarpeeksi.

Jos sinulla on jo kokemusta isometristen harjoitusten harjoittelusta, kirjoita kommentteihin! Jaa harjoitukset ja tulokset. Kerro meille kokemuksistasi, isometristen harjoitusten ja yleensä urheilun positiivisesta vaikutuksesta elämääsi. Ehkä tarinasi motivoi jotakuta aloittamaan kuntoilun ja parantumaan.

Nämä harjoitukset ovat Lyhytaikainen tuo yrityksesi sävyyn, sinusta tulee iloisempi ja vahvempi. Tehokkuus kasvaa ja tunnet olosi paljon paremmaksi. Terveessä ruumiissa terve mieli! Toivottaa sinulle onnea!