A A

Nykyaikaiset naiset eivät usein toimi vain äitinä, vaan myös "leittäjänä". Siksi jokainen minuutti on tärkeä, eikä itselle jää käytännössä yhtään aikaa. Ja kaikki haluavat kauniin sävyisen vartalon! Siellä on uloskäynti! Isometrinen voimistelu, joka tunnetaan paremmin kiireisten ihmisten kuntoiluna, auttaa sinua saamaan kauniin vartalon ja erinomaisen terveyden.

Mikä on isometrinen voimistelu: isometrisen voimistelun edut, haitat

Viime vuosisadan alussa isometrinen voimistelu loihtii urheilun maailmaan. Sen avulla monet urheilijat pystyivät parantamaan tuloksiaan merkittävästi. Ja tänään se ei ole menettänyt merkitystään. Sitä käytetään laajalti jooga-, kalanetiikka- ja pilatestuntien aikana . Nyt voit löytää paljon erilaisia ​​tekijänoikeuskomplekseja isometrisessa voimistelussa. Suosituimmat - kompleksit A.K. Anokhin, tohtori I. Borshchenko ja A.S. Zassa , ihmisiä, joita pidetään tämäntyyppisen harjoituksen perustajina.

Joten mikä on isometrinen voimistelu?

Tämä on sarja harjoituksia, jotka perustuvat voimakas jännite, lyhyen aikaa . Kun niitä suoritetaan, lihakset vain supistuvat, eivät venyvät. Tämän tyyppiselle voimistelulle ei tarvitse antaa paljon aikaa, riittää, kun muistat sen vapaalla hetkellä, ikään kuin "muuten". Esimerkiksi töissä tai julkisessa liikenteessä, tietokoneen ääressä tai jonossa. Yhden harjoituksen suorittaminen kestää vain muutaman sekunnin.

Video: Isometrinen voimistelukompleksi kotiin

Isometrisellä voimistelulla on useita merkittäviä etuja:

• Jokainen harjoitus kestää enintään 15 minuuttia ;
• Jotta voit harjoitella ei vaadi erikoisvarusteita ;
• Voit käsitellä sitä milloin tahansa sopivana aikana ja käytännössä missä tahansa;
• Tämän tyyppiset voimisteluharjoitukset ovat mahtavia harjoittaa jänteitä paikat, joissa on todellinen inhimillinen voima;
• Laaja valikoima harjoituksia mahdollistaa harjoitusten kehittämisen tiettyihin aktiviteetteihin;
ei ole vasta-aiheita , kuka tahansa voi tehdä sen. Sinun ei kuitenkaan pidä osallistua siihen sellaisten sairauksien pahenemisen aikana, joissa kaikki fyysiset harjoitukset ovat vasta-aiheisia;
• Olla olemassa harjoituksia jokaiselle kehon osalle ;
• Kaikki sinun energiaa käytetään vain jännitteeseen väsymystä aiheuttavien liikkeiden sijaan. Tämän avulla voit saavuttaa maksimaalisen voimatason;
• Vähentää vammoja;
• Parantaa joustavuutta.

Tämän tyyppisellä voimistelulla on kuitenkin useita haittoja:

• Oppimista varten oikea tekniikka tarvitsevat aikaa ;
• Jos harjoitukset suoritetaan väärin, voi olla paineen ongelmia ;
• Tunteille, joissa on isometrinen voimistelu tarvitaan oikea asenne , sekä hyvä kyky hallita hengitystä ja kehoa;
• Isometrinen voimistelu ei pidä pitää pääasiallisena . Sitä voidaan käyttää muiden lisäksi liikunta tai aamutreeni.

Isometrisen voimisteluharjoituksen perusperiaatteet

• Kaikki harjoitukset on suoritettava jännittää lihaksia niin paljon kuin mahdollista älä kuitenkaan saa ylikuormittaa niitä;
• Pitää hengittää rytmisesti : hengitä sisään ja ulos 6 sekunnin ajan ilman viivytyksiä ja taukoja. Suurin vaiva syntyy uloshengityksen yhteydessä;
• Kunkin harjoituksen kesto 5-6 sekuntia ;
• Sarjojen välillä se on välttämätöntä tauko noin 1 minuutti ;
• Lihakset tulee jännittää tasaisesti ja myös lievittää stressiä;
• Keskitä huomiosi harjoittelemillesi lihaksille;
• Vaadittu ehto: ponnistelujasi vastustavan voiman tulee olla suurin estämään vastaantulevien liikkeiden mahdollisuus;
• Vaikutuksen saavuttamiseksi jokaisen valitun harjoituksen on oltava tehdä päivittäin ;
• Parin ensimmäisen kurssin kuukauden aikana et voi suorittaa enempää kuin 12 harjoitusta kerrallaan . Sitten jotkin harjoitukset voidaan korvata toisilla. Ja lisää myös 3 uutta harjoitusta joka kuukausi. Muista kuitenkin, että yhdessä harjoituksessa ei voi suorittaa enempää kuin 24 harjoitusta, koska paine voi nousta;
• Paras isometrinen voimistelu harjoitella aamulla , tuuletetussa tilassa;
• Koska lääkärit suosittelevat kaikkien lihasten päivittäistä kuormitusta, valitse itse harjoituksia kaikille lihasryhmille ;
• Mieluiten harjoittelun jälkeen ota lämmin suihku ja hiero vartaloa hyvin pyyhkeellä.

Moderni isometrinen voimistelu - harjoitukset, video

Isometrisen voimistelun harjoitukset voidaan helposti keksiä itse. Alla on esimerkkejä harjoituksista useimmille eri ryhmiä lihaksia.

Video: Isometriset voimisteluharjoitukset

Isometrinen voimistelu toimistossa:

Isometriset voimisteluharjoitukset:

Isometriset voimisteluharjoitukset tuolilla:

1. Istu lattialle, taivuta toinen jalka polven kohdalta. Kiristä voimakkaasti suoran jalan reisilihaksia. 6 sekunnin kuluttua. rentoudu hitaasti ja toista harjoitus. Lisää jännitysaikaa asteittain 15 sekuntiin. Toista se sitten toisella jalalla;
2. Seiso ovella, lepää kätesi saaliin päällä ja yritä parhaasi laajentaa oviaukkoa;
3. Seiso seinää päin ja lepää kätesi sen päällä. Yritä nyt parhaasi siirtää seinää;
4. Purista kädet lukossa ja ojenna ne edessäsi. Ja nyt, maksimaalisella jännityksellä, yritä irrottaa kätesi;
5. Istu tuolille ja laita kätesi istuimen alle. Yritä nostaa tuoli mukanasi;
6. Istu suoraan, aseta kätesi eteensi niin, että kämmenet koskettavat. Ja nyt 5-6 sekuntia. työnnä kätesi toisiaan vasten;
7. Istu suorassa tuolissa, laita kätesi niskallesi ja yritä taivuttaa sitä. Tässä tapauksessa on tarpeen tarjota maksimaalinen vastus niskan lihaksille;
8. Tartu tuolin selkänojaan takaapäin. Yritä puristaa se ensin ja sitten venyttää sitä;
9. Vedä pyyhe leuan alle. Yritä nyt laskea päätäsi voittamalla pyyhkeen vastuksen;
10. Nouse varpaillesi ja hengitä syvään. Ja uloshengittäessä laske itsesi kantapäällesi antaen itsellesi maksimaalisen vastuksen;
11. Pidättelemättä hengitystäsi vedä vatsasi sisään suurimmalla voimalla. Pysy tässä noin 6 sekuntia ja toista sitten liike.

Sivusto varoittaa: kaikki annetut tiedot ovat vain tiedoksi, eivätkä ole lääketieteellinen neuvo. Jos sinulla on sairauksia, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen voimistelua!

Staattinen voimistelu ja isometriset harjoitukset ovat termejä, jotka yleistyvät urheilupiireissä vuosi vuodelta yhä nopeammin. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä tällaisen koulutuksen todellisista eduista, koska ihmiset ovat varovaisia ​​niiden suhteen. Teoreettisen pohjan puutteen vuoksi urheilijat kieltäytyvät isometrisistä harjoituksista ja suosivat klassista harjoittelua. Venäläis-puolalainen turvallisuusurheilija, sirkustaiteilija Alexander Zass antoi valtavan panoksen isometrisen voimistelumenetelmän kehittämiseen. Hän havainnollisti ensimmäisenä, että painonnostossa jänteiden vahvuus, ei lihasten koko, on määräävä tekijä. Se oli viime vuosisadan puolivälissä. Nykyään isometrisen voimistelun elementtejä löytyy vain joogasta ja pilatesista. Tästä artikkelista opit, mihin Zassin isometriset harjoitukset perustuvat, ja tutustut tärkeimpiin.

Historiallinen viittaus

SISÄÄN eri lähteistä löydät erilaisia ​​tietoja tilastollisen koulutuksen muinaisista alkuperästä. Jotkut kirjoittajat väittävät ilmestyneensä Intiassa, toiset - vuonna Muinainen Kiina, kolmas - sisään keskiaikainen Eurooppa ja niin edelleen. On mahdotonta ymmärtää, missä totuus on, koska isometrisen harjoituksen yksittäisiä elementtejä käytettiin dynaamisten harjoitusten rinnalla vuosituhansia sitten. Siksi päättely staattisen voimistelun alkuperästä on tuomittu epäonnistumaan, samoin kuin pohdiskelu jousen tai miekan alkuperästä.

Ainoa asia, joka tiedetään varmasti, on se, että isometrinen voimistelu yhtenäisenä harjoitussarjana ilmestyi 1900-luvun alussa puolalaista alkuperää olevan venäläisen voimamiehen Alexander Ivanovich Zassin kehityksen ansiosta, joka epäili lihasvolyymin kasvattamisen tarkoituksenmukaisuutta. ilman perusteellista jänteiden koulutusta. Se, että Zass tunnustettiin useammin kuin kerran vahva mies maailmassa vahvistaa tämän tuomion objektiivisuuden.

"Rauta Simson"

Syntynyt vuonna 1888 Vilnan kaupungissa. Suurin osa Varhaisvuosinaan hän asui Venäjällä, ja vuonna 1924 hän muutti Isoon-Britanniaan. Zassin esitykset sirkusareenalla saivat ihmiset innostumaan nousemaan istuimeltaan. Aleksanteri Ivanovitš nosti hampaillaan 225-kiloisen palkin, nappasi 90-kiloisia hevosia, kantoi hevosia hartioillaan, teki kuperkeikkauksen painoilla käsissään, teki punnerrusta 200 kertaa 4 minuutissa ja repi lopulta teräsketjut hänen sormensa. Näiden ja muiden saavutusten ansiosta urheilija sai lempinimen "Iron Simson".

Ensimmäisen maailmansodan aikana Aleksanteri jäi Itävallan joukkojen vangiksi kolme kertaa ja joka kerta hän pakeni vankeudesta. Yhtä pakenemista varten Zass joutui repimään irti vankisellin terästangot betoniseinistä. Kolmannen pakon jälkeen Aleksanteri lähti Itävallasta ja meni Englantiin, missä hän jäi asumaan päiviensä loppuun asti.

Yllättävintä on se, että Alexanderilla oli varsin vaatimaton vartalo. 1,65 metrin korkeudella hän painoi enintään 80 kg. Koska yleisö tykkää katsoa suuria lihaksia, Aleksanterin piti erityisesti työskennellä käsien tilavuuden lisäämiseksi. Samaan aikaan urheilija korosti, mikä oli hänelle tärkeämpää kuin isot hauislihakset.

Sen ansiosta hämmästyttävä voima"Suuri Simson" saavutti nopeasti maailmanlaajuisen suosion. Jopa Yhdysvalloissa ilmestyi urheilijoita, jotka yrittivät omaksua Alexander Zassin harjoitusmenetelmiä. Taiteilija itse sanoi aina, että hänellä ei ollut luonnollista taipumusta voimaurheiluun, ja kaikki hänen tulokset ovat seurausta lihasten hallinnasta, vahvoista jänteistä ja yhtä vahvasta tahdonvoimasta. Tänään tutustumme Alexander Zassin harjoituksiin ja hänen harjoittelunsa periaatteisiin.

Yleiset luonteenpiirteet

Joten isometrisiä harjoituksia kutsutaan eräänlaiseksi voimaharjoitteluksi, joka sisältää lihaskudoksen vähentämisen muuttamatta lihaksen pituutta ja kulmaa. Tällaiset harjoitukset suoritetaan staattisissa asennoissa, joissa jänteet ovat mukana työhön yhdessä lihasten kanssa.

Edut

Zass-isometrisellä harjoitusjärjestelmällä on monia etuja:

1. Istunto kestää vain 15 minuuttia.
2. Erityisiä laitteita ja tiloja ei tarvita.
3. Zass-isometristen harjoitusten avulla voit lisätä jänteiden voimaa, mikä on avain totuuteen
4. Tietyntyyppisiin aktiviteetteihin voit valita sopivimmat harjoitukset.
5. Tätä tekniikkaa voi harjoitella kuka tahansa: sekä vammoista toipuva että kilpailuihin valmistautuva ammattiurheilija.
6. Jokaiselle kehon osalle on erilliset Zassin ("Iron Simson") harjoitukset.
7. Kehon energiaa kuluu vain nivelten jännittämiseen, ei tuhlata lihasväsymystä aiheuttaviin liikkeisiin.
8. Joustavuuden lisääminen.
9. Pieni mahdollisuus loukkaantua.

Vikoja

Zass-harjoituskompleksin heikkouksilla on myös:

1. Jos se tehdään väärin, on olemassa loukkaantumisvaara ja verenpaineongelmia.
2. Kestää aikaa oppia tekemään kaiken oikein.
3. Zass-jänneharjoitukset eivät ole mieletöntä esineiden työntämistä ja venyttelyä. On tärkeää oppia hallitsemaan lihaksia ja hengitystä. Aluksi tämä ei ole helppoa.

Sovellusalue

1. Urheilijalla on alkuharjoittelutaso. Statiikassa ei voi saada kuormaa, jota keho ei kestä. Näin ollen Zassin ("Iron Simson") harjoituksia suorittaessaan henkilö ei vaaranna jänteitään.
2. Normaalissa harjoittelussa urheilija joutui umpikujaan. Monille jonain päivänä kuollut kohta tulee, kun samoilla ponnisteluilla kehitystä ei tapahdu. Isometristen harjoitusten filosofian avulla voit tarkastella harjoittelua uudella tavalla ja päästä nopeasti ulos umpikujasta.
3. Kun sinun täytyy lisätä voimaa. Tässä tapauksessa staattisen kuorman on vaihdettava dynaamisen kanssa.

Konsepti

Monet eivät stereotypian "isot lihakset yhtä voimaa" vuoksi ymmärrä Alexander Zass -harjoitusjärjestelmän merkitystä ja etuja. Menestyäksesi tässä pyrkimyksessä sinun on ymmärrettävä, että jänteiden vahvuus on ratkaiseva tekijä urheilijan voimakyvyssä. Alexander Zass väitti, että suuret lihakset ilman vahvoja jänteitä ovat vain illuusio voimasta.

Metodologian käsite perustuu seuraaviin periaatteisiin:

1. Jänteet ovat välttämättömiä lihasten kiinnittymiselle luihin. Ne myös saavat lihakset liikkumaan venytettynä tai supistuessaan.
2. Lihasten kasvu liittyy uuden lihaskudoksen muodostumiseen, ei nykyisen tiivistymiseen.
3. Koko lihasmassan käyttämiseksi on tarpeen rakentaa jänteitä.
4. Lihakset kasvavat, kun keho toipuu uuvuttavasta harjoituksesta, ja jänteet kasvavat staattisen kuormituksen vuoksi.
5. Lihakset ovat monta kertaa heikompia kuin jänteet, joten ne väsyvät nopeammin.
6. Jänteet kasvavat hitaammin kuin lihakset.
7. Dynaaminen (isotoninen) harjoittelu koostuu aina useista lähestymistavoista, joissa on tietty määrä toistoja. Tällainen kuormitus riittää kuormittamaan lihaksia, mutta tämä ei riitä jänteille.
8. Jotta jänteet kasvaisivat, tarvitaan jatkuvaa jännitystä, jota lihakset eivät kestä.

Kehonrakentajan virhe

Monien kehonrakentajien ongelmana on, että heillä on paljon lihaskudosta, mutta vähän voimaa jänteissään. Siten lihasten voimapotentiaali ei ole täysin hyödynnetty. Kehonrakennuksen kannattajat keskittyvät eristettyyn lihaskehitykseen, joten jänteiden vahvistaminen yksinkertaisesti jätetään huomioimatta heidän harjoittelussaan. Kehonrakennuksessa on kuitenkin kyse kehon rakentamisesta, ei voiman rakentamisesta. Mutta painonnostoille isometria ei todellakaan haittaisi.

Toinen ääripää

Vastoin väärinkäsitystä, että suuret lihakset takaavat voiman, on olemassa toinen: "Isometriikka on kaikki mitä tarvitaan voiman kehittämiseen." Tietenkään Zassin isometriset harjoitukset eivät yksinään pysty lisäämään voimaa merkittävästi. Älä unohda lihaksia, jotka auttavat liikuttamaan esineitä; luut, jotka pystyvät kestämään huomattavaa painoa ja painetta; sydän- ja verisuonijärjestelmä, joka toimittaa lihaskudosta happea; ja lopuksi mielestä, jonka avulla voit selviytyä kaikesta tästä vahingoittamatta terveyttäsi.

Isometristen harjoitusten luojan Alexander Zassin mukaan voiman kehittämistyöllä tulisi olla seuraava rakenne:

1. Tahdon voima.
2. Kyky hallita lihaksia.
3. Jänteen vahvuus.
4. Oikea hengitys.

Kun valmistaudut mitä tahansa urheilijaa Erityistä huomiota kannattaa antaa voimaharjoittelua, ja todellinen voima, kuten olemme jo havainneet, ei ole ilman jänteiden voimaa.

Myytti laihduttamisesta

On myytti, että Zassin staattiset harjoitukset antavat sinun polttaa ylimääräistä rasvaa. Itse asiassa se ei ole. Painonpudotus tapahtuu oikeiden ruokien ja aktiivisen aerobisen harjoittelun avulla. Staattinen kuormitus auttaa tässä asiassa vain epäsuorasti lisäämällä jänteiden vahvuutta ja stimuloimalla dynaamisen harjoittelun aktivointia.

Harjoitussarja

Siirrymme mielenkiintoisimpaan - katsaukseen Alexander Zassin pääharjoituksista. "Iron Simson" käytti koulutuksessaan vain yhtä esinettä - vahvaa ketjua. Periaatteessa ketju voidaan korvata millä tahansa pitkällä esineellä, joka on niin vahva, että sitä on objektiivisesti mahdotonta rikkoa. Erinomainen ketjun korvike voi olla kestävä nahkavyö. On tärkeää, että ote on mukava, muuten huomio ei keskity jänteiden työhön, vaan kämmenten väsymiseen.

Alexander Zassin järjestelmässä on paljon harjoituksia vyöllä. Tarkastellaan tärkeimpiä:

1. Ketju otetaan niin, että kädet ovat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät. Nostamalla kätesi rintakehän tasolle, sinun on yritettävä murtaa se levittämällä käsiäsi.
2. Tehtävä on sama, vain nyt sinun täytyy venyttää käsiäsi pään yläpuolelle.
3. Kädessä otettu ketju siirretään pään taakse pään takaosan tasolle. Sinun täytyy yrittää murtaa se, vasta nyt käsivarsien pidentämisen vuoksi.
4. Venyttämällä ketjua selkäsi takana, sinun on asetettava se selällesi ja yritettävä katkaista se liikuttamalla hieman taivutettuja käsiä eteenpäin. Sinun on suoritettava liike delta- ja tricepsin ponnistelujen vuoksi.
5. Tämä harjoitus ei ole samanlainen kuin edelliset. Sen olemus on siinä, että ketju on kiedottu rintakehän ympärille uloshengitettäessä ja katkeaa sisäänhengitettäessä rinta- ja selkälihasten voimalla. Tämä tekniikka oli yksi Alexander Zassin tunnustemppuista.
6. Ketju otetaan jälleen molemmin käsin, vain nyt toinen heistä katsoo alas suorassa asennossa ja toinen taivutettuna ylöspäin.
7. Laita jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja ota ketjun päät käsilläsi, sinun on astuttava sen päälle. Venytämällä ammusta, sinun on yritettävä rikkoa se. Liike tulee suunnata ylöspäin, sitten sivuille. Työ käsitti pääasiassa puolisuunnikkaan.
8. Kun painotetaan taivutettuja käsiä, sinun on venytettävä ketju kaulan takana ja kiinnitettävä sen päät kämmenille. Tästä asennosta sinun on yritettävä vääntyä.
9. Seisoma-asennossa, jalat hieman taivutettuina polvissa ja työntämällä yhtä niistä eteenpäin, sinun on venytettävä ketjua reiden läpi ja yritettävä katkaista se käsien liikkeellä.
10. Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksi ketjua, joiden päissä on silmukat. Seisoma-asennossa sinun on kiinnitettävä kuorien päät jalkoihin ja nostettava toiset päät. Selän tulee olla tasainen. Siirtämällä käsiäsi ylös käyttämällä hartioiden voimaa, sinun on yritettävä katkaista ketju.
11. Aloitusasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain nyt sinun on taivutettava kyynärpääsi pitämällä niitä edessäsi. Siten hauislihakset ovat mukana kuormituksessa. Harjoituksen voi suorittaa molemmille kahdelle kädelle samanaikaisesti ja kummallekin erikseen.

Teoreettisesta näkökulmasta Zass-harjoitussarja ei ole mitään monimutkaista. Ymmärtämällä lihastyön periaatteen voit luoda itsenäisesti harjoitussuunnitelman yhdellä yksinkertaisella piirillä. "Iron Simson" ei tietenkään rajoittunut staattiseen voimisteluun. Hänen harjoituksiinsa kuului myös klassisia voima- ja dynaamisia harjoituksia. Ja Zass yritti kehittää kehoaan monimutkaisella tavalla.

Koulutussäännöt

Ensi silmäyksellä Zass-harjoitusjärjestelmä näyttää yksinkertaiselta, mutta jotta se tuo todellista hyötyä, sinun on työskenneltävä kovasti.

Kun harjoittelet tätä ohjelmaa, sinun tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Työn kohteena on koko vartalo, ei yksittäiset lihakset. Sinun on opittava tuntemaan se.
2. Aloita harjoitus aina hengittäessäsi.
3. Voimaaallon tulee olla joustava ja tasainen luonnollinen sisääntulo. Kaikki toiveet ja stressi on yritettävä heittää pois päästä. Älä keskity ketjun katkaisemiseen. Sinun on keskityttävä kehosi parantamiseen. Jos kaikki tehdään oikein, eräänä päivänä ketju katkeaa.
4. Sinun on hengitettävä rauhallisesti ja rauhallisesti. Jos hengitys tulee tiheämmäksi ja syvemmäksi, sydän alkaa haukkua. Tässä tapauksessa voiman aalto katkeaa ja harjoitus menettää merkityksensä.
5. Jos voimaaalto ei aktivoi koko kehoa, lihasten, jänteiden ja luiden välisen yhteyden vahvistaminen ei toimi.
6. Ennen harjoittelua kannattaa aina lämmitellä ja venyttää lihaksia käyttäen sekä staattista että dynaamista venytystä. Tässä tapauksessa voit välttää lihasten ja nivelten vammat.
7. Harjoituksen alussa sinun on kohdistettava nollavoimaa ammukseen lisäämällä sitä vähitellen.
8. Sinun ei pitäisi kiirehtiä, maksimiponnistus tulisi saavuttaa luonnollisesti. Aluksi riittää, kun suoritat lähestymistapoja 5 sekunnin ajan. Kun keho tottuu sellaisiin kuormiin, aikaa tulee pidentää.
9. Koko harjoitusprosessin aikana kannattaa kirjaimellisesti oppia tuntemaan energian ja voiman virtaus kehossasi. Tämä on ainoa tapa saada todellista hallintaa lihaksissasi.
10. Ensimmäisestä harjoituksesta lähtien sinun on yritettävä tehdä harjoitukset oikein. Tosiasia on, että huonoista tavoista eroon pääseminen staattisessa harjoittelussa on paljon vaikeampaa kuin dynaamisissa.
11. On tärkeää varmistaa, että tiettyjen harjoitusten suorittamiseen otetut kehon asennot ovat mahdollisimman luonnolliset. Jos nivel yrittää "päästä ulos", asema on varattu väärin.
12. Kun kehität kykyjäsi, sinun on opittava käyttämään lihasepätasapainoa oikein. Keski hermosto kannattaa aina valita oikea lihas.
13. Jos harjoituksen aikana lihaksissa tai nivelissä on kipu, sinun on lopetettava välittömästi ja levättyään tavallista enemmän, yritä toistaa liike, mutta pienemmällä paineella. Jos kipu ei häviä, sinun on pidättäydyttävä harjoituksesta useita päiviä. Jos kipu ilmaantuu uudelleen tauon jälkeen, sinun on otettava yhteys lääkäriin.
14. Kun aloitat harjoittelun, kannattaa valmistautua henkisesti. Suorittamalla tämän tai toisen liikkeen sinun on kuviteltava, että se voi olla jatkuvaa. Fyysisessä maailmassa ketjut ja seinät ovat este, mutta tietoisuudessa ne eivät ole ilmaa vahvempia. Tunnustaen samanlaisen periaatteen, aikidossa, iskevässä, henkilö kuvittelee kätensä kulkevan vastustajan läpi. Tämän ansiosta isku on paljon voimakkaampi.
15. Lihaksille ja jänteille on annettava riittävästi aikaa levätä. Tauon kestosta ei ole suosituksia - täällä kaikki on yksilöllistä.
16. Kerran viikossa sinun on suoritettava kontrolliharjoittelu jänteiden tonisoivan toiminnan tarkistamiseksi. Tätä varten sinun on otettava ketju käsiisi hihnaan laskettuna ja vedettävä sitä sivuille 8-9 sekunnin ajan. Sen jälkeen kannattaa laskea ammus alas ja rentoutua. Samalla kätesi pyrkivät nousemaan siihen suuntaan, johon painoit ketjua venyttäessäsi. Mitä vahvempi tämä prosessi, sitä korkeampi on tonisoiva aktiivisuus.

Lopulta

Tänään tutustuimme 1900-luvun alun suuren urheilijan ja taiteilijan Alexander Zassin isometrisiin harjoituksiin. Tämä kompleksi, kuten muutkin staattiset kompleksit, on hyödyllinen ehdottomasti kaikille, jotka haluavat kehittää voimaaan, kiinteyttää kehoa ja tuntea olonsa terveemmäksi. Paini, tanssija, poliisi, ohjelmoija, kotiäiti - kaikki hyötyvät isometrisesta harjoittelusta. Toistaiseksi tällaiset kompleksit eivät ole saaneet ansaitsemaansa tunnustusta, koska ne haastavat vakiintuneet koulutusohjelmat, mutta tämä on vain ajan kysymys.

Yhdessä artikkelissani lupasin kirjoittaa isometrisen voimistelun harjoituksista, pidän lupaukseni. Tiedätkö mitä isometrinen voimistelu on? Luulen, että enemmistö vastaa ei. Mutta turhaan. Tämä voimistelu (jota kutsutaan usein staattiseksi voimisteluksi) on erinomainen tapa vahvistaa lihaksia nykyaikaiset olosuhteet kiire ja ajanpuute.

• Istu pöydän ääressä ja yritä suoristaa jalkaasi pöydän alla niin, että nostat sitä isovarpaalla.

Ylävartalon harjoitus:

• Tartu oven karmiin ja siirrä karmit sivuun kaikin voimin.

Lantioharjoitus:

• Levitä polvisi leveästi ja lepää niiden päällä kämmenilläsi, ala tuoda polviasi yhteen vastustaen samalla lantiollasi.

Harjoituksia pohkeille, lantiolle, hartioille:

• Seiso kynnyksellä varpaiden päällä, nosta kätesi ja yritä nostaa yläpalkkia.

Rintojen vahvistusharjoitus:

• Seiso puoli metriä seinästä, ojenna kätesi eteenpäin ja työnnä ne erilleen, paina kämmenet seinää vasten. Ja yritä tuoda kätesi yhteen. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.

Erinomaisia ​​isometrisiä harjoituksia naisille, sävyiselle, kauniille vartalolle, voit kurkistaa tästä videosta:

• Nojaa polvillesi, nojaa seinään kädet leveästi toisistaan. Nosta vasenta jalkaasi eteenpäin niin, että pidennetty jalka ja jalka ovat yhdensuuntaiset seinän kanssa. Emme koske seiniin. Pidä jalkaa tässä asennossa kuusi sekuntia ja vaihda sitten jalka.

Harjoituksia kauniille lantioille:

• Polvistu ja nojaa seinää vasten käsivarret leveästi toisistaan, nosta vasen jalkasi hieman polven kohdalla koukussa kääntäen polvea poispäin itsestäsi. Alareiden ja reiden tulee olla 90 asteen kulmassa. Pidä 6 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

Harjoituksia kauniille reisille:

• Nouse polvillesi, nojaa seinää vasten suorilla käsillä. Nosta vasen polvi eteenpäin, paina se rintaasi vasten, jähmettyy näin kuudeksi sekunniksi, laske sitten jalkasi jalustalle tai kirjapinolle seinää vasten ja ojenna samalla käsiäsi voimalla. Vaihda sitten jalkasi.

Harjoitus tehdäksesi rinnasta kauniin:

• Istu tuolille ja ojenna kädet eteenpäin, lomitta sormesi. Paina sormiasi yhteen 6 sekunnin ajan ja rentoudu laskemalla kädet alas. Hengitä syvään sisään ja ulos 5 kertaa, toista sitten harjoitus kolme kertaa.

Lisää tuoliharjoituksia:

• Lepää kyynärvarresi oviaukossa olevien karmien päällä ja yritä työntää (suoristaa käsiäsi).
• Seiso toisella jalalla, taivuta toista polveen ja tartu nilkkaan yhdellä kädellä. Yritä työntää jalkaasi väkisin alas kuuden sekunnin ajan ylittäen sitä tiukasti pitelevän käden vastus. Toista sitten toisella jalalla.
• Laita kätesi tuolin selkänojan taakse ja yritä nojata eteenpäin käsilläsi vastustamalla. Jännitys kestää 6 sekuntia, pidä minuutin tauko ja toista harjoitus.
• Jatkamme työtä tuolin kanssa. Nojaa eteenpäin ja tartu tuolin etujaloihin käsilläsi. Yritä vetää niitä ylös ikään kuin yrittäisit repiä ne irti lattiasta.
• Purista kädet niskan taakse ja yritä koukistaa päätäsi eteenpäin niskan lihaksilla vastustaen.

Kuten näet, isometrisiä voimisteluharjoituksia on paljon, kompleksi on erittäin laaja. Tässä videossa voit katsoa toisen sarjan staattisia harjoituksia, jotka sopivat täydellisesti miehille:

Jos olet lukenut tähän asti, voit kysyä kuinka tehdä isometrisiä harjoituksia liikenteessä, ihmisten keskuudessa, kuten sanoin artikkelin alussa? Helppoa - minä sanon sinulle!

Jos olet onnekas seisomaan kuljetuksessa, tartu kahvaan ja vedä itsesi ylös yhdellä kädellä, purista ja irrota kassin kahvoista, vaihda kättä. Jos istut istuimella, tartu kaiteeseen käsilläsi ja venyttele sitä sivuille kuin haitari, samalla kun annat itsellesi lihasvastusta. Jos istut pöydän ääressä, kukaan ei huomaa, kuinka teet useita harjoituksia. Voit viitata tähän kuvaan:

Ja lopuksi toinen video aiheesta ainutlaatuinen henkilö, voimme sanoa isometrisen voimistelun popularisoijaksi Alexander Zassa - Iron Simson. Jänteiden harjoitusten avulla hän saavutti fantastisen voiman.

Näin on vain silloin, kun lihaksia kunnolla harjoittelemalla voit saavuttaa niiden joustavuuden, voiman, mutta et pumppaa yli, et luo keinotekoista volyymia.

Alexander Zass pystyi vääntämään metallitangoista valmistettua pretseliä, kantamaan hevosta olkapäillään hymyillen, nousemaan ylös hiilellä kuormatun kuorma-auton ajamisen jälkeen, pitämään hampaillaan metallipalkkia, johon monet hänen avustajat istuivat ja paljon muuta hämmästyttävää.

Kyllä, voit nähdä itse:

Hyvin usein voit löytää tällaisen kuvan: henkilö, jolla on erittäin ohuet jalat, on paljon vahvempi kuin urheilija, jonka jalat ovat vuori lihaksia. Herää looginen kysymys - miksi näin tapahtuu? Ja asia on, että suuret lihakset eivät tarkoita vahvoja lihaksia, vain monimutkainen lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden harjoittelu antaa todellista voimaa. Tiheyden suhteen jänteet ovat huonompia kuin luut, ilman niitä ihminen muuttuisi yksinkertaisesti hyytelöksi. Jänteiden kehittyminen on todellisen voiman perusta, joten niiden on oltava yhtä kovia kuin lihakset. Yllä kuvattu kuva on melko yleinen, kun lihaksikkaat urheilijat eivät pysty tekemään sitä, mitä vaatimaton ruumiin voi.

Isoista lihaksista ei ole hyötyä, jos niitä ei täydennetä vahvoilla jänteillä, koska voiman perusta puuttuu.

Monet kehonrakentajat eivät käytä täyttä voimaaan, kun he todella tarvitsevat. Pelkästään jättimäisistä lihaksista on siis vain vähän käytännön hyötyä.

Lihasten volyymi kasvaa liikkeen myötä, mutta jänteet vahvistuvat aivan eri tavalla. Paras Vaihtoehto- yritä liikuttaa jotakin kiinteää esinettä, esimerkiksi työntää seinää. Vastustuskyvyn vuoksi jänteen vahvuus kasvaa.

Todennäköisesti jokainen urheilija tietää sellaisen nimen kuin Aleksanteri Zass tai tunne tämän henkilön nimellä Rauta Simson. Hän loi järjestelmän voiman kehittämiseksi, jota ihmiset käyttävät nyt paitsi maassamme, myös kaikkialla maailmassa.

Alexander Zassin puhe:

Alexander onnistui kehittämään ilmiömäistä voimaa harjoitusten avulla, jotka vahvistavat jänteitä. Hän oli lyhyt, painoi noin 70 kg, ja näillä tiedoilla hän toimi urheilijana sirkuksessa. Näkemä hämmästytti ja järkytti yleisöä: hyvin heikon näköinen mies voitti helposti jättiläisartisteja, repi ketjuja ja hevosenkengät, taivutti metallitankoja ja pystyi pitämään hevoset juoksemassa eri suuntiin. Jotkut katsojat epäilivät huijaamista, joten Alexanderin piti tehdä harjoituksia käsipainoilla saadakseen massaa. Hänen painonsa ei kuitenkaan koskaan ylittänyt 80 kiloa.

Yleensä jänteiden harjoittelu on ollut tiedossa muinaisista ajoista lähtien. Voimamiehet ennen vanhaan kasvattivat eläimiä, taivuttivat sauvoja, jopa raahasivat puita ... Ja roomalaiset gladiaattorit kiipesivät tasanteelle kaapuissa, jotka kaikki olivat 400 kg.

Kuitenkin Iron Simson kokosi tämän järjestelmän ja esitteli sen maailmalle vuonna 1924.

Lihakset perustuvat jänteisiin, niitä on ensisijaisesti kehitettävä.

Viime vuosisadan 60-luvulla amerikkalaiset urheilijat tekivät tämän tekniikan "uudelleenlöydön" ja kutsuivat näitä harjoituksia isometrisiksi tai staattisiksi. Siitä lähtien jänteiden vahvistamisesta on tullut pakollinen osa monia koulutusohjelmia. Mutta nämä harjoitukset ovat vain yksittäisiä harjoituksia, ja Alexander Zass loi koko järjestelmän!

Valitettavasti useimmat urheiluvalmentajat ja tiedemiehet haluavat olla hiljaa tästä tosiasiasta. Mutta tämä järjestelmä on monella tapaa ainutlaatuinen: se ei vaadi harjoitusvälineitä, vain vähän vapaata tilaa ja aikaa riittää. Ja näiden luokkien tehokkuus on yksinkertaisesti erinomainen. Monet modernit sirkusurheilijat, kuten Gennadi Ivanov ja Ivan Shutov, kehittivät ilmiömäistä voimaaan Zass-tekniikalla.

Samaan aikaan asiantuntijat yrittävät löytää valkoisia pisteitä auringosta. Mitä he eivät keksi...

He puhuvat siitä, kuinka isometria on haitallista sydän- ja verisuonijärjestelmästä valmistautumattomat ihmiset (kannattaako sanoa, että tämä on räikeä valhe); joskus he esittävät väitettyjä todisteita siitä, että dynaaminen harjoittelu on paljon tehokkaampaa kuin staattinen harjoittelu (eli he vakuuttavat kaikki, että monimutkainen harjoittelu on parempi kuin yksinkertainen); monet sanovat, että maksimaalinen jännitys vahingoittaa lihaksia ja aiheuttaa repeämiä lihaskudoksissa.

Ja äskettäin he keksivät toisen tavan johtaa ihmisiä harhaan, jotka eivät ymmärrä kaikkia näitä koulutusmenetelmiä. Menetelmä on melko yksinkertainen - käsitteiden sekoittaminen. Joidenkin näiden "älykkäiden" ihmisten mukaan isometria ei pohjimmiltaan eroa Anokhinin voimistelusta. Tai he keksivät "turvallisia" harjoitusjärjestelmiä, sanovat, että maksimijännitystä tulisi säilyttää enintään 6 sekuntia, ja noin vuoden kuluttua voit lisätä aikaa 8 sekuntiin. Ja jännitteen pitäminen 12 sekunnin ajan on erittäin vaarallista terveydelle. Jos sinulla on päänsärkyä, lopeta harjoittelu välittömästi. Ja enintään 15 minuuttia päivässä!

Spottien osalta voidaan harkita todellista spottia moderni historia isometrinen kehitys. 60-luvulla Bob Hoffman alkoi valmistaa erityisiä kehyksiä staattisiin harjoituksiin. Todisteeksi todellisesta hyödystä jänneharjoitukset, hän mainosti Billy Marchin ja Louis Riquetin saavutuksia, jotka saavuttivat vain 6 kuukaudessa uskomattoman kasvun yleisissä tuloksissa. Monet alkoivat sitten harjoittaa isometrisiä harjoituksia, jotkut saavuttivat erittäin hyviä tuloksia, mutta kukaan ei päässyt lähelle maaliskuun ja Riken saavutuksia. Ja yhdessä vaiheessa tämä "staattinen puomi" meni tyhjäksi, kun kävi ilmi, että heidän hämmästyttävällä edistymisellään oli toinen syy - steroidien käyttö. Syntyi iso skandaali, jonka seurauksena jänneharjoittelun maine vaurioitui useiden vuosien ajan.

Ja kuitenkin nämä tapahtumat olivat ensimmäinen kokeilu laatuaan. Kaikkia noina vuosina luotuja laitteita käytettiin myöhemmin tutkimukseen. Erään tällaisen tutkimuksen tulos puhuu puolestaan: 175 urheilijaa harjoitti isometrisiä harjoituksia tietty ajanjakso aika. Joka viikko heidän voimansa parani noin 5 %! Kuten sanotaan, kommentit ovat turhia.

Välittömästi näiden tutkimusten jälkeen kiinnostus tämäntyyppistä harjoittelua kohtaan kasvoi dramaattisesti, ja staattiset harjoitukset vakiintuivat urheilun maailmaan. Uusia vaikeuksia kuitenkin ilmaantui, nyt ne yhdistettiin itse urheilijoihin ... Monet urheilijat olivat yksinkertaisesti kyllästyneitä näihin yksitoikkoisiin harjoituksiin, jotka lisäksi ovat kapeasti keskittyneitä. Mitä voimme sanoa tavallisista amatööreistä, jotka tunnustivat vain dynaamisen koulutuksen eivätkä pitäneet tarpeellisena tuhlata aikaansa tähän hölynpölyyn, eivätkä he melkein uskoneet tällaisen koulutuksen tehokkuuteen.

Sankarimme Zassin aikoinaan luoman kehitys meni niin vaikealla tavalla. Mutta kaikki voisi olla paljon yksinkertaisempaa, voisi yksinkertaisesti julkaista 2 Iron Simsonin kirjaa uudelleen ja näyttää käytännössä kuinka tehokas Zass-menetelmä on, eli rautaketjuilla harjoitteleminen.

Nyt kannattaa antaa hieman selvennystä tähän aiheeseen liittyviin erilaisiin vastalauseisiin ja keskusteluihin:

• Järjestelmän perustana olivat ketjuharjoitukset, mutta se sisälsi myös dynaamisia harjoituksia raskailla laukkuilla. Kehonrakennus on nykyään hitaasti mutta varmasti lähestymässä tätä järjestelmää. Ja urheilijat eivät yritä vain lähestyä sitä, vaan myös parantaa sitä;

• On väärin kehittää jänteiden lujuutta vain isometrisesti, ne on pumpattava, rasitettava koko nivelen tilavuus. Jänteiden tulee siis kehittyä useaan suuntaan yhtä aikaa jännejousen kehittymisestä voimatiheyden jakautumiseen koko liikealueella. Harjoittelun tyyppejä tulee käyttää: pysähdykset, työskentely "raudalla", nostaminen ja laskeminen kehosta tuettuna jne. Treenitapoja on useita.

• Terveyteen kohdistuvan rasituksen vaaran ja fysiologian ja energian sääntöjen rikkomisen välillä on suora yhteys. Suurin vaara on väärä hengitys harjoituksen aikana. Toinen vaara on palautumisprosessin rikkominen. Ja lopuksi kapeaprofiilinen koulutus, joka voi johtaa energian epätasapainoon. Nämä tekijät eivät koske vain staattisia aktiviteetteja, vaan niitä löytyy mistä tahansa toiminnasta, useimmiten urheilusta.

• On jo sanottu, että monet pitävät isometriaa tavallisena kopiona Anokhinin voimistelusta. Todellakin, jotkut tämän voimistelun harjoituksista voivat olla hyvä lisä jänneharjoitteluun. Mutta tämä voimistelu viittaa lihasten harjoittelua eikä jänteeseen.

• On olemassa eräänlainen voimistelu, jota voidaan kutsua isometrian lähisukulaiseksi. Se on noin Vladimir Fokhtinin itsevastusvoimistelusta. Statiikan kanssa tämä voimistelu liittyy ainakin siihen, mitä se saa myös niin sanotuilta "asiantuntijoilta". Sitä rinnastetaan Anokhinin voimisteluon, kaupunkilaisille yritetään juurruttaa, että kaikki harjoittelun edut ovat vain lihasten kiinteyttämistä ja se soveltuu vain liikematkoilla tai työmatkoilla pysymiseen kunnossa, ja jotkut väittävät, että se ei ole vähemmän vaarallinen kuin isometria. Seuraava sukulaisuuden merkki on harjoittelun painopiste: lihasten ja nivelten lisäksi voimistelu vaikuttaa erittäin tehokkaasti myös jänteisiin. Ja jälleen, harjoittelu vaatii vain vähän vapaa-aikaa ja vähimmäisvarusteita. Tärkeintä tässä ei ole yrittää tehdä niin montaa harjoitusta kuin mahdollista, jos teet 80 harjoitusta yhdellä kurssilla, niin se ei pääty mihinkään hyvään. Voidaan katsoa, ​​että Fohtin otti seuraavan ja erittäin tärkeän askeleen jänneharjoittelun kehittämisessä.

• Mitä tulee laajalle levinneeseen näkemykseen, jonka mukaan jokaisen harjoituksen tulisi kestää enintään 6 sekuntia ja enimmäisponnistuksen enintään 3 sekuntia, tässä on vaikea antaa yksiselitteistä vastausta. Alexander Zass itse ei sanonut mitään koulutuksen kestosta.

Seuraavat tosiasiat ovat kuitenkin varmoja:

1) Vankilassa ollessaan Iron Simson teki 20 sekunnin jännitysharjoituksia. Voidaan olettaa, että tavallisen elämän olosuhteissa tämä aika saavutti minuutin.

2) Ensimmäisen 8 sekunnin aikana ATP-varasto poltetaan, sitten glykogeeni poltetaan ja 40 sekunnin kuluttua myös rasva poltetaan. Mutta dynaaminen tapa kuluttaa ja palauttaa energiaa on täysin erilainen ja voi olla ristiriidassa isometrisen tavan kanssa. Jos sinulla ei ole halua muuttaa jotain radikaalisti, on parasta valita yksi koulutustyyppi. Jos isometria on valittu, voidaan määrittää 4 jännitysaikatyyppiä: 6-12 sekuntia, 15-20 sekuntia, minuutti, 3-6 minuuttia. Jokainen niistä on ensin herättävä ja sitten kehitettävä. Muuten harjoittelun ainoa tulos on ylikunto, joka johtaa stressiin.

Rautaketjujen kanssa työskentelytekniikkaa ei unohdeta nykyään. Ja tämä ei ole yllättävää, koska se kehittää samanaikaisesti voimaa, vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä ja muodostaa varauksen luonnolliselle kehitykselle. Niin paljon iloa yhdessä pullossa!

Jos naiset päättivät omaksua Zass-tekniikan, on muutamia kommentteja. Lihasten tilavuus ei käytännössä lisäänny tunneista, kuten myös suonet eivät kasva. Harjoittelun aikana ihonalaista rasvaa otetaan mukaan prosessiin yleinen vaihto energiaa, mikä johtaa sen imeytymiseen ja ihon kunnon paranemiseen.

Jänneharjoitusten suorittamiseen voit käyttää rautaketjujen lisäksi seuraavia ammuksia: metallitangot, paksu naru, puutikkuja jne. Seinät, kaapit, raskaat huonekalut, oviaukot ovat loistavia kiinteinä esineinä, joita voit yrittää siirtää suurimmalla vaivalla. Sinun täytyy yrittää taivuttaa metallitankoja, nostaa oven karmi, katkaista ketjuja, puristaa tikkuja ... Yleensä tehdä kaikkesi näillä asioilla. Jokaisen tällaisen harjoituksen aikana lihakset, nivelsiteet ja jänteet jännittyvät, kaikki voimat siirtyvät vähitellen maksimitiheyden tilaan. Ja sitten koko kroppa rauhoittuu taas. Useat harjoitukset yhdessä harjoitussarjassa kehittävät ja tiivistävät koko kehomme voimaa. Tee jokainen harjoitus kerran, vai voitko tehdä sen 2-3 kertaa päivässä? Tästä asiasta ei ole yksimielisyyttä, mutta negatiivisia seurauksia yhden harjoituksen useista toistoista ei havaittu.

Harjoituksen perussäännöt:

1) Kouluttamasi aihe on kehosi. Ketjujen kanssa työskennellessä on tarpeen luoda rungon tiheä aalto, jolloin ketju katkeaa itsestään.

2) Hengityksen tulee olla rauhallista koko harjoituksen ajan.

3) Voiman aallon tulee vallata koko keho, kun taas koko kehoa tulee puristaa voimaan, tämä vahvistaa jänteiden, lihasten ja nivelten välistä yhteyttä.

4) On tarpeen saavuttaa hyvä tehoaalto, tulo on tasainen, vahvistus maksimiin tapahtuu ilman taukoja, sitten sama tasainen ulostulo.

5) Positiivinen asenne ennen harjoittelua, asenne on paljon tärkeämpi kuin itse harjoitus.

6) Toiminta jännityksen-rentouttamisen periaatteella, yhdessä voiman kanssa tunnet jonkin verran energiaa, sitä on mahdotonta toteuttaa.

7) Harjoitusten välinen aika on 30-60 sekuntia, jos tarvitaan tehokkaampaa ponnistusta, voit lisätä tauon useisiin minuutteihin, voit kokeilla tätä.

8) Jos tunnet epämukavuutta, kiihkeää sykettä ja sinulla on hengitysvaikeuksia, pysähdy ja rauhoitu, ja kun palaat harjoitteluun, älä kohdista maksimivoimaa aluksi.

9) Ei tarvitse heti yrittää pitää jännitystä 15-20 sekuntia, tähän mennessä pitää tulla vähitellen, alkuun riittää 5 sekuntia ja sitten on sujuva siirtyminen pidempään jännitteeseen .

10) Suorita 5-8 harjoitusta päivittäin, jokaisessa harjoituksessa 3 sarjaa peräkkäin, ensin 60 % jännitteellä, sitten 90 ja kolmas 75 % jännitteellä.

11) Täysi harjoitus ei saa tehdä useammin kuin 2 kertaa viikossa ja kestää yli tunnin.

12) Ja vielä kerran - päätunnelma, ilman sitä voit harjoitella niin paljon kuin haluat, ja tämä ei tuota tuloksia.

Voimaharjoittelun jälkeen voit tehdä pienen testin: yritä venyttää ketjua tai pyyhettä, kädet alaspäin, käytämme 95% vaivannäöstä. Kun olet valmis, kuuntele käsien tuntemuksia, jos kaikki on kunnossa lihasten kanssa, voit nostaa kätesi ensin sivuille, sitten ylös. Voit suorittaa tämän testin vain kerran viikossa, se on indikaattori voimasi edistymisestä ja sen laadusta viikon aikana. Edistymisen puute tarkoittaa, että teet jotain väärin, mieti mitä se voisi olla. Ehkä et nukkunut tarpeeksi, syönyt liikaa, et toipunut täysin edellisestä harjoituksesta tai harjoitellut uudelleen tämän kanssa. Ja sinun on myös päätettävä itsellesi asettamasi tavoitteesta ennen testausta, jos et voi venyttää ammusta yli minuutin ajan, ole erittäin varovainen jännitteiden kanssa. Ja jos pystyt tekemään tämän yli 90 sekuntia, niin tämä on hyvä, voimasi kehitys on ilmeistä.

Jänneketjuharjoitukset

Alkuperäinen Zass-tekniikka on sarja harjoituksia ketjuilla. Jos kiinnität ketjuihin kahvat koukuilla, ketjua voidaan haluttaessa pidentää tai lyhentää. Jalkojen kiinnittämiseksi on tylsää kiinnittää ketjun päihin, jotka vyöiden tavoin pitävät jalkoja. Näin ollen tämän järjestelmän luokkien aloittamiseen tarvitset 2 ketjua, joiden pituus on etäisyys lattiasta ojennettuun käteesi. Lisäksi tarvitset 2 kahvaa käsille ja 2 silmukkaa jaloille.

Ketjuja myydään missä tahansa rautakaupassa. Kahvat voidaan valmistaa seuraavasti: pujota liitoskohdassa koukkuun taivutettu lanka tai kaapeli 2 suunnilleen saman paksuiseen putkeen. Jalkalenkkien osalta pressu, arkkujen materiaalit ja jopa naisten käsilaukku voivat toimia täällä. Ensin sinun täytyy kokeilla kangasta: ota kankaan päät molempiin käsiin, astu sen päälle jalallasi ja vedä se ylös. Voit siis arvioida silmukan paksuutta, leveyttä ja käytettävyyttä.

Ja lopuksi on aika siirtyä itse harjoituksiin. Alla kuvataan 2 harjoitussarjaa, jotka on kerätty Alexander Zassin veljenpojan Juri Shaposhnikovin artikkeleista. Ketju on aina kiristetty alkuperäiseen asentoonsa.

Ensimmäinen kompleksi:

1) Ota ketjun päät käsiisi. Taivuta oikeaa kättäsi ja venytä ketjua sillä, pidä toisesta päästä suorassa vasemmassa kädessä. Vaihda sitten kättä ja toista harjoitus.

2) Aloitusasennossa kädet pidetään hartioiden leveydellä tai hieman olkapäitä leveämpänä. Venytä ketjua, mutta samalla rasita ei vain käsien lihaksia, vaan myös rintalihaksia ja latissimus dorsi.

3) Venytä taivutettuja käsivarsia rintasi eteen ja venyttele ketjua. Tämä harjoitus harjoittelee käsivarsien ja rintakehän lihaksia.

4) Ketju venyy selän takaa. Ensisijainen vaikutus on tricepsiin.

5) Kuten edellisessä harjoituksessa, venytä ketjua selkäsi takana. Mutta tällä kertaa, tricepsin lisäksi, kiristä vatsan ja rintakehän lihaksia.

6) Ennen harjoituksen aloittamista sinun on hengitettävä ulos. Uloshengityksen jälkeen kääri ketju rintakehän ympärille ja kiinnitä se. Hengitä sitten syvään, kiristä pekkisi ja lattasi ja venytä ketjua.

7) Tässä tarvitaan kaksi ketjua. Sinun on kiinnitettävä nahkalenkit kunkin ketjun toiseen päähän ja pujotettava jalat näiden silmukoiden läpi. Ketjua venytetään, kun taas puolisuunnikkaan lihakset ja käsivarren lihakset ovat jännittyneet.

8) Kun venytät ketjua, vaihda kättä lähtöasennossa. Triceps ja hartialihakset kiristyvät.

9) Kuten edellisessä harjoituksessa, muuta aloitusasentoa. Muuta käsien lisäksi jalkojen asentoa.

10) Ketjua venyttäessäsi käytä ensin oikeaa reisiä ja sitten vasenta reisiä.

11) Tällä kertaa muuta käsivarsien, jalkojen ja vartalon asentoa venyttäessäsi. On tarpeen tehdä 2 kaltevuutta, vasemmalle ja oikealle jalalle.

12) Ketjua venytetään painotellen lattialla, lihakset jännittyvät olkavyö ja triceps. Kehon tulee olla jatkuvassa jännityksessä.

13) Nyt sinun on venytettävä käsiseisontaketjua käsivarsien, selän ja kaulan lihaksilla. Kun etsit tasapainoa telineessä, yritä siirtää koko kuorma sormille.

14) Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on käytettävä kahta silmukkaa. Ketjua venytettäessä niska- ja selkälihasten tulee kiristää.

15) Kun teet harjoitusta, joka kehittää käsivarsien ja nelipäiden lihaksia, muuta käsivarsien ja jalkojen asentoa.

16) Kuten harjoituksessa 14, tässä tarvitaan kaksi silmukkaa. Päävaikutus on lihaksissa takapinta lantiota, ja niitä tulee jännittää ketjua venytettäessä. Harjoitusta voi hieman monipuolistaa ja venyttää jalkaa sivuun. Muuta jalkojen lähtöasentoa ja toista harjoitus.

Toinen harjoitussarja:

1) Ota ketju käsiisi, taivuta niitä ja venytä niitä rintasi eteen, kyynärpäiden tulee olla suunnilleen olkapäiden tasolla. Käytä voimaa ja yritä venyttää ketjua.

2) Tuo taivutetut kädet pään taakse. Muuta sen työpituutta ketjua venyttäessäsi.

3) Tässä harjoituksessa tarvitsemme kaksi ketjua, joiden päihin on kiinnitetty kahvat. Työnnä käsien jalat joihinkin kahvoihin, ota muut käsiisi, taivuta niitä ja nosta ne olkapäillesi. Venytä ketjut suoraan ylöspäin. Aseta seuraavaksi kahvat pään tasolle ja sitten pään yläpuolelle.

4) Ja taas käytän kahta kahvaa. Laita toinen jalka läpi oikea jalka, ota toinen oikeaan käteesi ja nosta se ylös. Käden lievä taivutus kyynärpäässä on sallittu. Käsiä suoristaessa ketjun tulee venyä ylöspäin. Sitten sinun on toistettava harjoitukset vasemmalla kädellä.

5) Kun hengität, kiedo ketju rintasi ympärille ja kiinnitä se. Vedä sitten vielä syvään henkeä ja yritä katkaista ketju kiristämällä rintaasi ja lantiota.

6) Aloitusasennossa aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi. suoraan vasen käsi ota yksi kahva ja pidä sitä vasemmasta polvesta, toinen kahva on taipunut oikea käsi vyöllä. Tässä asennossa ketju venytetään, sitten kädet vaihtuvat.

7) Ota ketjun toinen pää käsiisi ja toinen on kiinnitettävä. Jos sinulla on koukku seinässä vyötärön tasolla, kiinnitä pää siihen. Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja vedä ketjusta. Yritä vetää hänet ulos koukusta.

8) Nyt sinun on kiinnitettävä toinen pää lattiassa olevaan koukkuun ja kiinnitettävä kahva toiseen päähän. Sitten sinun on tartuttava tästä kahvasta molemmin käsin polven tasolla ja yritettävä repiä koukku irti lattiasta. Samalla selän, käsivarsien ja jalkojen lihakset jännittyvät. Sitten voit toistaa harjoituksen pitämällä kädet kahvasta vyötärön tasolla tai selän takana.

Isometriset harjoitukset kehitettiin yli sata vuotta sitten. Niiden pääkehittäjä on sirkustaiteilija Alexander Zass, joka esiintyy salanimellä Samson. Kuuluisan urheilijan mukaan isometrinen harjoittelu teki hänestä niin vahvan. Mitkä isometriset harjoitukset kotona auttavat vahvistamaan nivelsiteitä, lihaksia, jänteitä ja lisäämään voimaa?

Isometrinen voimistelu - mitä se on?

Isometriset harjoitukset ovat monimutkaisia voimisteluharjoituksia, jonka päätarkoituksena on kehittää lihasten, jänteiden voimaa ja voimaa. Äänenvoimakkuus lihasmassa ei aina ole vahvuuden tärkein syy. Ilman tukea suuri hauis päällä luukudosta, sen mitat ovat täysin hyödyttömiä. Jänneille, toisin kuin lihaksille, on ominaista hidas kasvunopeus ja vain silloin, kun ne altistuvat staattiselle rasitukselle.

Mielenkiintoinen fakta:

Isometrian päätarkoitus on lihaskudosten jännitys, ei venyttely.

Harjoitteluprosessissa verisuonten seinämät puristuvat, mikä aiheuttaa hapen nälänhätää soluissa ja pakottaa ne työskentelemään aktiivisesti. Tämän tyyppisen harjoittelun suuri etu on se, että ne eivät vaadi paljon vapaata tilaa ja ne voidaan suorittaa helposti kotona.

Jos kuvaamme tätä kompleksia toisin sanoen, voimme sanoa, että tämä on voimakuorma, jonka aikana lihasjännitys saavutetaan ilman liikkeitä.

Video "Isometriset harjoitukset köydellä"

Esittelyvideo, jossa on sarja harjoituksia ja yksityiskohtaisia ​​selityksiä niiden toteuttamisesta.

Zassin isometristen harjoitusten tehokkuus ja ominaisuudet

Tehokompleksia suoritettaessa ei tehdä suuria amplitudisia liikkeitä, mutta kyseessä olevassa kehon osassa on merkittävää lihasjännitystä. Tältä osin, ennen kuin siirryt suoraan koulutukseen, sisään ilman epäonnistumista sinun täytyy tehdä harjoitus.

Jatkuvalla, säännöllisellä harjoittelulla jänteet vahvistuvat, mikä lisää voimaa.

Tämän tehokompleksin ominaisuuksia ovat:

• staattiset harjoitukset;
• vaikutus riippuu harjoitusten oikeellisuudesta ja prosessissa käytetyistä ponnisteluista;
• Staattisen kuormituksen avulla voit vaikuttaa suoraan tiettyyn lihakseen, kehon osaan.

Kuten useimmat urheilukompleksit, isometrisellä harjoittelulla on vasta-aiheet. Joten ei kategorisesti suositella niiden suorittamista sydän- ja verisuonitautien sekä verenpainetaudin yhteydessä.

Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen, on suositeltavaa neuvotella kokeneen valmentajan kanssa, käyttää hänen palvelujaan, koska väärin suoritettuna vammat ovat mahdollisia.

1. Hyvät ja huonot puolet

Kompleksin etuja ovat joustavuuden kehittyminen harjoitusten suorittamisen seurauksena, harjoitteluun vaadittava lyhyt aika, kalliiden laitteiden (simulaattorien) puuttuminen, kyky suorittaa jopa pienellä alueella.

Lisäksi isometrinen lihasjännitys ei aiheuta suurta väsymystä, toisin kuin muu urheilulaji. Lihaskudokset eivät vaadi tiettyä aikaa toipumiseensa. Tämän ansiosta voit harjoitella vähintään päivittäin perussääntöjen mukaisesti.

Mitä tulee haitoihin, tässä on syytä mainita tarve hallita koko kehoa, jota tarvitaan halutun tuloksen saavuttamiseksi. Myös huonoista puolista puhuttaessa tällainen harjoittelu on yhdistettävä dynaamisiin kuormituksiin.

2. Suorituksen perussäännöt

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sekä oman turvallisuutesi vuoksi on suositeltavaa noudattaa tiettyjä sääntöjä:

• ennen jokaista harjoitusta sinun on venytettävä, lämmitettävä valmistaaksesi jänteet ja lihakset tulevia kuormia varten;
• tarkkaile hengitystäsi harjoitusten tekemisen aikana: kaikki harjoitukset tulee aloittaa hengityksellä;
• valvoa koko kehon tilaa;
• säännöllisen harjoittelun aikana on tarpeen lisätä kuormaa asteittain;
• aloittaa optimaalinen aika asennon viivästymiseen riittää 3-5 sekuntia, vähitellen tämä luku kasvaa kolmeen minuuttiin;
• jos tunnet kipua jänteissä ja lihaksissa, huonovointisuutta ja epämukavuutta, lopeta harjoittelu ja ota tarvittaessa yhteyttä lääkäriin.

Kaikki harjoitukset tulee tehdä mielellä. Muuten et voi vain olla saavuttamatta haluttua tulosta, vaan myös vahingoittaa itseäsi ja kehoasi. Jos et ole koskaan aiemmin törmännyt tällaiseen kuormitukseen, on parempi kääntyä valmentajan puoleen, ottaa muutama oppitunti isometrisen harjoittelun perusteiden oppimiseksi.

Suosittuja isometrisiä harjoituksia

Lämmittelynä voit suorittaa banaalisia käsiheilahteluja, kallistuksia jalkoihin, kehon käännöksiä ja niin edelleen. On tärkeää venyttää kaikkia lihasryhmiä, jotta ne eivät vahingoitu tehokuormituksen aikana.

Yleensä harjoittelun tulisi kestää enintään 15-20 minuuttia, ja jokainen harjoitus toistetaan kahdesta viiteen kertaan.

Jos haluat tehdä harjoitukset kotona, Samson-tekniikkaan nojaten, tarvitset metalliketjun, jonka keskikoko on lattiasta olkapäähän. Tämän ketjun päihin on kiinnitettävä kolmion muotoiset kahvat niin, että kädet ja jalat sopivat niihin.

Samanlaisia ​​tennareita myydään erikoisliikkeet, ja niiden hinta on varsin todellinen kaikille. Jos tämä ei ole mahdollista, voit käyttää mitä tahansa muuta esinettä tehokuormitukseen, esimerkiksi vahvaa hihnaa. Mitä tahansa harjoitusta suoritettaessa tulisi tuntea jännitystä ja vastustusta.

1. Zass-harjoitukset

Alla on joitain suosituimmista Zass-harjoituksista, joita voit suorittaa yksin kotona:

1. Harjoitus rintalihaksille. Ketjunpoisto tasossa rinnassa. Seuraavaksi on tarpeen ikään kuin katkaista ketju venyttämällä sitä sisään vastakkaiset puolet eri käsissä. Sinun on aloitettava 3-5 sekuntia ja lisättävä tämä aika 3-5 minuuttiin.
2. Tuo ketju pään taakse, tee identtiset liikkeet, kuten edellisessä esimerkissä.
3. Pidä yhtä ketjun osaa kädessä alhaalta ja toista - kädessä, joka on taivutettu kyynärpäässä, pään yläpuolella. Sinun pitäisi saada sellainen vaikutelma, että haluat katkaista tämän ketjun.

Älä tee liian äkillisiä liikkeitä, jotta et vahingoita nivelsiteitä ja jänteitä.

2. Monimutkainen kaikille lihasryhmille

Tämä kompleksi sisältää harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa kaikkia lihasryhmiä. Niitä suoritettaessa ei tarvita lisälaitteita, mikä tekee kuormasta entistä mukavampaa.

1. Lankku. Tunnetuin harjoitus, erityisen tehokas vatsalihaksille. Lähtöasento - makuuasennossa, keskity käsivarsiin ja varpaisiin. Pidä vartalo suorassa asennossa mahdollisimman pitkään. Tuki tulee tuntua vatsa- ja selkälihaksissa.
2. Punnerruksia. Makuuasento painottaen käsiä rinnan alla. Laskeudu alas niin, että etäisyys lattiaan ei jää yli 10-20 cm Pysy tässä asennossa vähintään 10 sekuntia. Nouse ylös, toista.
3. Kulma. Tämä on loistava vaihtoehto vatsalihaksille. Aloitusasento - makaa selälläsi, nosta jalat 20 cm:n korkeudelle lattiasta ja nosta sitten vartaloa. Siten runko muodostaa ikään kuin kulman. Kädet tulee pitää samansuuntaisina lattian kanssa pitäen tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
4. Kasvattavat kädet. Sopii hartialihasten kuormitukseen. Esiintymiseen tarvitset käsipainot. Suorassa asennossa, levitä käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä niitä tässä asennossa 15-20 sekuntia.
5. Seinäkyykky. Erinomainen vaihtoehto pakaroiden ja jalkojen lihasten vahvistamiseen. Seiso lähellä seinää ja paina selkäsi sitä vasten. Aloita hitaasti kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Samanaikaisesti polviin tulee muodostua suora kulma. Pysy tässä asennossa muutama sekunti, toista. Nämä jalkojen isometriset harjoitukset on suoritettava päivittäin, viikon kuluttua ensimmäinen tulos on havaittavissa.

Vasta-aiheet

Kuten muillakin urheilukomplekseilla, isometrialla on vasta-aiheet. Läsnäollessa krooniset sairaudet monenlaisia, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen komplikaatioiden kehittymisen estämiseksi.

Sairauksien pahenemisen aikana kaikki harjoittelu on kielletty, mukaan lukien Zass-harjoittelu.

Tämän erityisen kuormituksen osalta ne ovat vasta-aiheisia tuki- ja liikuntaelimistön patologioiden esiintyessä. Eri vammoihin mekaanisia vaurioita lihakset, jänteet, luut, sinun on hylättävä tällainen harjoittelu.

Kompleksia ei myöskään voida hyväksyä Keisarileikkaus, koska lihaksia kuormittaessa voi tapahtua ompelualueen lihasten repeämä. Sama pätee muuten muihin siirrettyihin toimiin.

Ei ole suositeltavaa suorittaa kuormia edes olemassa olevilla näköongelmilla, koska rasituksessa, varsinkin väärin, voidaan usein havaita näön heikkenemistä, verisuonten repeämiä ja olemassa olevien silmäsairauksien komplikaatioiden kehittymistä.

Loppujen lopuksi ihminen voi ulkoisesti olla täysin epäurheilijamainen, kun taas hänen vahvuutensa on paljon korkeampi kuin pumpatun urheilijan. Harjoittele oikein, jotta et vahingoita itseäsi ja kehoasi, noudata kaikkia sääntöjä, ja kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen kotona huomaat merkittävän vaikutuksen!

Video "Monimutkaiset kuormat omalla painolla"

Esittelyvideo, jossa on valikoima harjoituksia, jotka suoritetaan omalla painollaan.