Moderne ženeČesto se ponašaju ne samo kao majka, već i kao "hraniteljica". Stoga im je svaka minuta bitna, a vremena za sebe praktički ne ostaje. A svi žele imati lijepo, zategnuto tijelo! Postoji izlaz! Imati lijepa figura i izvrsnog zdravlja, pomoći će vam izometrijska gimnastika, poznatija kao fitness za zaposlene ljude.

Što je izometrijska gimnastika: prednosti, nedostaci izometrijske gimnastike

Početkom prošlog stoljeća izometrijska gimnastika napravila je pravu senzaciju u svijetu sporta. Uz njegovu pomoć mnogi sportaši uspjeli su značajno poboljšati svoje rezultate. I danas nije izgubio svoju važnost. Ima široku primjenu na satovima joge, kalanetike i pilatesa . Sada možete pronaći puno različitih originalnih izometrijskih gimnastičkih kompleksa. Najpopularniji - kompleksi A.K. Anokhin, dr. I. Borshchenko i A.S. Zassa , ljudi koji se smatraju začetnicima ove vrste vježbanja.

Dakle, što je izometrijska gimnastika?

Ovo je skup vježbi temeljen na visokog napona na kratko vrijeme . Prilikom njihovog izvođenja mišići se samo kontrahiraju bez istezanja. Ne morate posvetiti puno vremena ovoj vrsti gimnastike, dovoljno je da je se sjetite u slobodnom trenutku, kao "usput". Na primjer, na poslu ili u javnom prijevozu, sjedeći za računalom ili stojeći u redu. Za dovršetak jedne vježbe potrebno je samo nekoliko sekundi.

Video: Kompleks izometrijske gimnastike za dom

Izometrijska gimnastika ima niz značajnih prednosti:

• Svaki trening traje ne više od 15 minuta ;
• Za nastavu ti nije potrebna posebna oprema ;
• Možeš ti to na bilo kojem pogodno vrijeme i gotovo bilo gdje;
• Vježbe ove vrste gimnastike su izvrsne trenirati tetive , mjesta gdje stanuje prava ljudska snaga;
• Veliki izbor vježbi omogućuje vam razvoj vježbi za određene vrste aktivnosti;
nema kontraindikacija , svatko to može. Međutim, ne biste to trebali činiti tijekom pogoršanja bolesti kod kojih je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana;
• postojati vježbe za svaki dio tijela ;
• Sve tvoje energija se troši samo na napetost , a ne na pokrete koji izazivaju umor. To omogućuje maksimalnu razinu čvrstoće;
• Smanjuje ozljede;
• Poboljšava fleksibilnost.

Međutim, ova vrsta gimnastike ima nekoliko nedostataka:

• Za trening ispravna tehnika treba vremena ;
• Ako se vježbe izvode nepravilno, možete doživjeti problemi s krvnim tlakom ;
• Za satove izometrijske gimnastike potreban vam je pravi stav , kao i dobra sposobnost kontrole disanja i tijela;
• Izometrijska gimnastika ne može se smatrati glavnim . Može se koristiti uz ostalo tjelesna aktivnost ili jutarnje vježbe.

Osnovni principi izvođenja vježbi izometrijske gimnastike

• Sve vježbe se moraju raditi napinjući mišiće što je više moguće , međutim, ne biste ih trebali preopteretiti;
• Morate disati ritmično : udahnite i izdahnite 6 sekundi, bez odgoda ili pauza. Maksimalni napor stvara se tijekom izdisaja;
• Trajanje svake vježbe 5-6 sekundi ;
• Između pristupa potrebno je pauza oko 1 minute ;
• Mišići moraju biti napeti glatko , a također i ublažiti napetost;
• Usmjerite pozornost na mišiće koje trenirate;
• Obavezni uvjet: sila koja se odupire vašim naporima trebala bi biti maksimalna eliminirati mogućnost bilo kakvih protupokreta;
• Da bi imala učinak, svaka od odabranih vježbi mora obavljati svakodnevno ;
• U prvih nekoliko mjeseci nastave ne možete izvoditi više od 12 vježbi odjednom . Zatim se nekoliko vježbi može zamijeniti drugima. Također dodajte 3 nove vježbe svaki mjesec. Međutim, zapamtite da ne možete izvoditi više od 24 vježbe u jednom treningu, jer bi vam krvni tlak mogao porasti;
• Najbolja izometrijska gimnastika učiti ujutro , u prozračenom prostoru;
• Budući da liječnici preporučuju vježbanje svih mišića svaki dan, odaberite svoj vježbe za sve mišićne skupine ;
• Po mogućnosti nakon treninga istuširati se toplom vodom i dobro istrljajte tijelo ručnikom.

Moderna izometrijska gimnastika – vježbe, video

Lako možete sami smisliti vježbe za izometrijsku gimnastiku. Ispod su neki primjeri vježbi za većinu različite grupe mišići.

Video: Vježbe izometrijske gimnastike

Izometrijska gimnastika u uredu:

Vježbe izometrijske gimnastike:

Vježbe izometrijske gimnastike sa stolicom:

1. Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu. Čvrsto zategnite bedrene mišiće ravne noge. Nakon 6 sek. polako se opustite i zatim ponovite vježbu. Postupno povećavajte vrijeme napetosti na 15 sekundi. Zatim to ponovite na drugoj nozi;
2. Stojeći na vratima, stavite ruke na plijen i pokušajte svom snagom proširiti vrata;
3. Stanite licem prema zidu, naslonite ruke na njega. Sada pokušajte svom snagom pomaknuti zid;
4. Držite ruke zajedno i ispružite ih ispred sebe. Sada, s maksimalnom napetošću, pokušajte odvojiti ruke;
5. Sjednite na stolicu i stavite ruke ispod sjedala. Pokušajte podići stolicu sa sobom;
6. Dok sjedite uspravno, stavite ruke ispred sebe tako da vam se dlanovi dodiruju. A sad 5-6 sekundi. pritisnite ruke jedna na drugu;
7. Sjednite ravno na stolicu, uhvatite ruke na stražnjoj strani vrata i pokušajte ga saviti. U tom slučaju potrebno je pružiti maksimalan otpor mišićima vrata;
8. Uhvatite naslon stolice straga. Pokušajte ga prvo stisnuti, a zatim rastegnuti;
9. Stavite ručnik ispod brade. Sada pokušajte spustiti glavu, prevladavajući otpor ručnika;
10. Stanite na prste, duboko udahnite. I dok izdišete, spustite se na pete, pružajući si maksimalan otpor;
11. Bez zadržavanja daha, uvucite trbuh s maksimalnim naporom. Ostanite tako oko 6 sekundi i zatim ponovite pokret.

Web stranica upozorava: sve predstavljene informacije služe samo u informativne svrhe i ne predstavljaju liječnička preporuka. Ako imate bilo kakve bolesti, svakako se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja gimnastike!

- trening tijekom kojeg nema povećanja ili smanjenja duljine mišića. Maksimalna napetost mišića suprotstavlja se otporu nepokretnog objekta - zida, lanca, prečke.

Izvođenje izometrijskih vježbi kod kuće

Razlika između izometrijskih vježbi i dinamičkih vježbi je u tome što kada su napeti, duljina mišića ostaje nepromijenjena, a nema pokreta u zglobovima.

Još jedna prednost u odnosu na dinamičke vježbe je što trening ne zahtijeva glomaznu opremu i teretanu. Možete vježbati kod kuće, posvećujući samo 15 minuta dnevno vježbanju.

Cilj treninga je razviti snagu u što kraćem vremenu.

Tehnika izvršenja

• Prije treninga temeljito se zagrijte. Dovoljno je zagrijavanje od 15 minuta, zgibovi, sklekovi, čučnjevi.
• Izvedite 2-4 serije svake vježbe, ne više.
• Prvi mjesec treninga, vježbe se izvode sa napon 50-60% od maksimuma.
• U svakoj vježbi težite maksimalnom naporu od 6 do 12 sekundi.
• Cijeli tijek statičkih vježbi trebao bi trajati ne više od 15 minuta dnevno

Trajanje ponavljanja treba biti 2-3 sekunde svako. Nakon mjesec dana treninga možete povećati napetost mišića. Povećajte broj ponavljanja po seriji na 6-12 sekundi. Ne biste trebali raditi puno, svaku vježbu treba izvesti 2-4 puta u jednom pristupu i 1-2 pristupa u jednoj sesiji. Ukupno vrijeme treninga ne smije prelaziti 12-15 minuta.

Sigurnost

Postupno povećavajte opterećenje. U početku se vrlo lako ozlijediti - pokidati ligament ili oštetiti zglob. Ako osjetite bilo kakvu bol, napravite pauzu od nekoliko tjedana.

Oprema

Za izvođenje izometrijskih vježbi nije vam potrebna skupa oprema ili oprema. Trebat će vam jak lanac dug 1,5 m, nekoliko metalnih cijevi, ručke s kukama i zid.

Prednosti i nedostatci

Prednosti:

• Najkraći put do razvoja snage
• Vježbe se mogu izvoditi svakodnevno, 7 puta tjedno
• Nema posebne opreme, ako je ima, cijena je relativno niska
• Minimalno ulaganje vremena, pauze između pristupa traju manje od 10 sekundi
• Možete vježbati bilo gdje, nema potrebe za presvlačenjem

Mane:

• Blago povećanje mišićne mase
• Razvoj mišića u samo jednom položaju
• Ne može biti potpuni trening, mora se kombinirati s općim fizičkim razvojem
• Razvoj snage može se mjeriti samo posebnom opremom

Skup vježbi za razvoj snage

Da biste razvili snagu, nije dovoljno dizati kilograme željeza, morate to uključiti u svoj trening posebne vježbe. Ako, na primjer, pokušate savijati željeznu šipku, ili slomiti lanac, ili pomaknuti dva zida, tada će ponovljenim ponavljanjem ove vježbe postati vrlo učinkovite za razvoj mišićne snage i čvrstoće tetiva.
Jedan od utemeljitelja izometrijskih vježbi je Alexander Zass - Željezni Samson . Zass je tvrdio da sami mišići ne bi mogli izdržati dva konja koji jure suprotne strane, a mogu i tetive, ali ih treba trenirati, razvijati i jačati izometrijskim vježbama.

Od Bruce Leeja

Alexander Zass trening

Izometrijske vježbe s lancem

1. Ruke iznad glave, u širini ramena ili malo šire. Istezanjem lanca pogonska sila se usmjerava na strane. Opterećuju se latissimus dorsi, triceps i prsni mišići.

   

2. Lančano rastezanje ispred prsa. Smjer kretanja je u smjeru gdje "gleda" šaka. Statička napetost pada na prsne mišiće i mišiće ruku.
3. Ako ovu vježbu usporedimo s dinamičkom, onda će, sudeći po mišićima koje treba zategnuti, biti slična "žici". Ruke međusobno čine kut od približno 90-120°. Glavna stvar koju trebate učiniti je zategnuti prsne mišiće i držati ruke što ravnije.
4. Ova vježba je slična prethodnoj, samo glavno opterećenje pada na mišiće ruku.
5. Istezanje lanca s prsnim mišićima i mišićima latissimus dorsi. Za izvođenje vježbe potrebno je omotati lanac oko trupa. Prva opcija je lanac ispod pazuha: druga opcija je da vam lanac također uhvati ruke.
   Izdahnite i popravite lanac. Dalje, udišući, morate ga pokušati slomiti.
6. U powerliftingu se ova vježba zove "Sleganje ramenima". Za ovu vježbu preporučljivo je imati dva lanca. Napravite omču za svaki lanac ili ako postoje ručke, upotrijebite ih. Provucite ručke kroz stopala i držite druge krajeve lanca u rukama. Prilikom istezanja lanca naprežite uglavnom trapezoidne mišiće i mišiće ruku.
7. Vježba za deltoide i tricepse. U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na deltoidne mišiće. Donja ruka drži jedan kraj lanca, druga ruka se diže u stranu.
8. Razvijanje bicepsa. Jedan kraj lanca je pričvršćen za nogu, drugi za ruku. Lanac treba prekinuti. Uglavnom su napeti mišići biceps brachii i latissimus dorsi.
9. Istezanje lanca naizmjenično na lijevom i desnom bedru. Opterećenje pada na biceps jedne ruke, triceps druge i leđne mišiće.
10. Lanac leži na boku. Istegnite lanac naginjući torzo naizmjenično udesno i ulijevo. Rad uključuje mišiće ruku i trbušne mišiće.
11. Statički sklekovi. Početni položaj: ležeći na podu. Lanac je fiksiran u rukama i prolazi iza vrata. Zategnite mišiće ruku, pokušajte napraviti sklek i prekinuti lanac. Tijelo je u statičkoj napetosti.
12. Ova vježba koristi dvije petlje. Jedan kraj lanca je fiksiran na stopalu, drugi ne na vratu. Pokušajte prekinuti lanac. Napetost mišića javlja se u mišićima leđa i vrata.
    
13. Vježbe za razvoj mišića bicepsa i kvadricepsa. Pričvrstite jednu ručku na svaki kraj lanca. Jednu provucite kroz nogu, a drugu uzmite u ruke. Podizanje ruke prema gore i spuštanje noge prema dolje stvara statičku napetost u mišićima ruku i nogu.

OKO pozitivan utjecaj Svi znaju za dinamičke (aerobne) vježbe za tijelo. Koje su koristi ili štete od statičkih opterećenja?Jesu li izometrijske vježbe uopće potrebne?

Osobi koja nije specijalist fiziolog to nije lako razumjeti.
S jedne strane to kažu statička opterećenja općenito, izometrijska gimnastika također dovodi do brzog umora, prenaprezanja mišića i smanjene izvedbe. Entuzijasti koji žustro promoviraju izometrijske vježbe kao koristan element treninga pokušavaju dokazati dobrobiti takvih vježbi i negirati ih moguće štete za dobro zdravlje. Tko je u pravu, a tko u krivu?

Dinamički i statički način rada mišića

• Tijekom dinamičkog rada dolazi do izmjene kontrakcija mišića antagonista (na primjer fleksora i ekstenzora), njihove naizmjenične napetosti i opuštanja.
• U statičkom načinu, ista mišićna skupina je kontinuirano napeta. Kada hodamo, držeći tešku torbu u ruci, naše noge rade u dinamičnom načinu rada, a opterećena ruka radi u statičkom načinu rada.

Također možemo govoriti o izotoničnom i izometrijskom načinu rada mišića. U prvom slučaju napon mišićna vlakna stalno, a njihova duljina se mijenja; u drugom, duljina mišića ostaje nepromijenjena, ali se mijenja njegova napetost.
Kada izvodimo tipično statičko opterećenje, recimo, nosimo kofer, mišići ruke koja drži kofer rade i izotonično (budući da je težina kofera nepromijenjena) i izometrično (budući da izaberemo jedan, najudobniji položaj ruke) za nas i ne mijenjajte ga do , dok ne preuzmemo teret u drugu ruku). U čisti oblik izotonični način (na primjer, povlačenje na šipci) ili izometrijski način (rad sportaša koji trenira s krutim ekspanderom, kada se napetost mišića mijenja, a njihov položaj ostaje gotovo nepromijenjen) vrste su vježbi snage, koje su po svojim karakteristikama bliže na statičnu aktivnost.

Dvije misterije statičkog naprezanja

Postoje dva karakteristike statički napetost mišića, koji ih oštro razlikuju od dinamičnog rada i odavno privlače interes znanstvenika.
Prvo, dobro je poznato da je statični mod puno naporniji od dinamičkog. Pretpostavimo da je osoba fizički dobro uvježbana i može satima sjeći drva, a da se ne žali na izniman umor. Pozovite ga da ispruži ruku u stranu, stavi novčić na dlan i vidite koliko dugo može držati ovaj, iskreno, ne baš velik teret. Za nekoliko minuta ruka će početi padati. Naravno, nije težina novčića savila ruku; njegovi su mišići bili umorni od vlastite težine.

Mogu se navesti mnogi drugi primjeri. Klizači, kao što svi znamo, trče u "nagnutom" položaju: tako svladavaju, odnosno smanjuju otpor zraka. Pri brzini većoj od 10 km/h čeoni vjetar je ekvivalentan oluji jačine 10. Pitajte brzoklizača koji se mišići prvi umore. Sportaš će reći da mu se prije svega umore leđa i donji dio leđa. Upravo ti mišići nose statičko opterećenje kada su u nagnutom položaju. Dakle, čak i male statičke napetosti umaraju mnogo brže od mnogo intenzivnijeg dinamičkog rada mišića.

Drugo, proučavajući statička opterećenja, fiziolozi su otkrili još jednu činjenicu, koja je bila potpuno tajanstvena. Ispostavilo se da se tijekom rada čovjekovo disanje i cirkulacija krvi povećavaju nesrazmjerno skromno. U nekim slučajevima potrošnja kisika u tijelu čak se smanjila u usporedbi s razinom prije rada. Na kraju statičkog opterećenja, tijekom odmora, svi gore navedeni pokazatelji rastu, ali još uvijek manje nego tijekom dinamičke aktivnosti. Ovaj fenomen je čak nazvan Lindhardovim fenomenom po danskom znanstveniku koji ga je opisao.

Odgovor na obje misterije statičkog stresa dobiven je proučavanjem središnjih živčanih mehanizama koji kontroliraju rad ljudskih mišića. Najveći umor statičkog načina rada povezan je s kontinuiranim radom istih živčanih centara koji kontroliraju određenu mišićnu skupinu. Upravo su viši živčani centri ovdje ograničavajuća karika. Tijekom dinamičke aktivnosti, naizmjenično uključeni moždani centri koji kontroliraju mišiće antagoniste umaraju se puno sporije iz dva razloga.

Prvo, fleksori i ekstenzori, a time i njihovi živčani centri, rade naizmjenično - razdoblje aktivnosti zamjenjuje se razdobljem odmora. Drugo, što je još važnije, dolazi do međusobne stimulacije: ekscitacija živčanih centara mišića fleksora uzrokuje inhibiciju centara koji kontroliraju ekstenzore, a inhibicija ubrzava procese oporavka. To znači da poanta nije samo u prisutnosti kratkih pauza za odmor, već iu primanju, takoreći, dodatnih izbijanja procesa oporavka, "punjenja" tijekom tih pauza.

Kod svih vrsta tzv. cikličkih vježbi (hodanje, trčanje, plivanje) uočava se sličan međusobni podražaj živčanih centara tijekom rada. Zbog toga je dinamična aktivnost, čak i intenzivna, manje zamorna od statične.
Rad mišića ima vrlo složen učinak na unutarnje organe. S jedne strane, zahtijeva opskrbu energijom i stoga, bez obzira koja mišićna skupina radi, tijelo odgovara na taj rad odgovarajućim raspoređivanjem funkcija koje dovode kisik, odnosno disanjem i cirkulacijom krvi.

S druge strane, mišići su povezani s određenim živčani centri leđna moždina, izravno ih kontrolirajući i ležeći u određenim segmentima kralježnice (cervikalni, torakalni, lumbalni itd.). Mozak i njegov najviši dio – korteks moždane hemisfere, kao vrhovni regulator i izvor voljnog rada mišića, upravlja ne toliko pojedinačnim mišićima koliko njihovim skupnim djelovanjem, integralnim motoričkim činovima. Centri leđne moždine prenose naredbe "odozgo" određenim mišićima, a nalaze se u istim segmentima gdje se nalaze centri pojedinih mišića. unutarnji organi.

Na primjer, centri mišića koji provode niz pokreta lijeve ruke su "susjedi" centara koji su zaduženi za stanje srca, stoga, s anginom pektoris, bol "daje" lijeva ruka. Jasno je da rad mišića može pak utjecati na one organe čije je centre priroda smjestila u “susjedstvo”, u iste segmente leđne moždine. U ovom slučaju, funkcije unutarnjih organa mogu se promijeniti ne u vezi s potrebama opskrbe energijom za rad, već kao odgovor na aktivnost određenih mišića. Fiziolozi u ovoj situaciji govore o motoričko-visceralnim refleksima od određenih mišića do određenih unutarnjih organa.
Ova točka ima ozbiljan praktični značaj i uzima se u obzir u terapijske vježbe, očito je jedan od značajnih operativnih čimbenika u nizu asana u sustavu.

Kada su izometrijske vježbe korisne, a kada štetne?

Nakon što smo ispitali misterije statičkog načina mišićne aktivnosti, možemo ga procijeniti. Nije jednoznačan.
1. Jesu li statička opterećenja štetna? Da, na nekim mjestima su štetni. Jedan od najvažnijih uvjeta za racionalnu konstrukciju radnih gibanja je uklanjanje ili ograničavanje statičke komponente, koja uostalom prvenstveno uzrokuje zamor. Dajte radniku koji se bavi ručnim radom udoban naslon za ruku kako ne bi morao držati ruku podignutu, i on će se mnogo manje umarati, njegovo će se stanje poboljšati, a njegov učinak će se povećati. Izbjegavajte dugo sjedenje, bilo za radnim stolom ili ispred TV-a. Po uzoru na obrazovne ustanove, svakih 30-45 minuta napravite aktivnu pauzu. To ne samo da sprječava razvoj umora, već također pomaže poboljšati cirkulaciju krvi: na kraju krajeva, uz stacionarni položaj, nema takozvane mišićne pumpe, cirkulacije krvi u našim tkivima, kao ni kretanja tkivne tekućine - limfe , je otežan.
2. Jesu li statička opterećenja korisna?? Ako se postavimo pitanje “ili/ili”, onda su u smislu općeg zdravlja prednost dinamičke vježbe, jer one u većoj mjeri razvijaju funkcije unutarnjih organa. Međutim, ovdje nije potrebna alternativa.
Prilikom vježbanja u sportu, kao iu općem kompleksu tjelesnih vježbi u zdravstvene svrhe, odnosno pri izgradnji racionalnog motoričkog režima za svakoga od nas, statička opterećenja mogu biti koristan dodatak. Prvo, treniraju neuromuskularni sustav s relativno manjim opterećenjem srca i drugih unutarnjih organa, ponekad je to vrlo značajno. Drugo, omogućuju vam treniranje mišića u uvjetima u kojima se ne mogu koristiti cikličke vježbe, na primjer, možete raditi izometrijske vježbe na sastanku ili u filmu.
Načela izgradnje jednostavnih izometrijskih gimnastičkih kompleksa i primjeri takvih vježbi navedeni su u nastavku.
Treće, statička opterećenja se stalno susreću u životu. Treningom jačamo svoj neuromuskularni sustav i poboljšavamo reakcije unutarnjih organa (uklanjamo Liidgardov fenomen), odnosno postajemo prilagođeniji okolnostima u kojima živimo.
Četvrto, napetost pojedinih mišića može biti povezana s radom unutarnjih organa, stoga je moguće da ćemo na taj način imati priliku utjecati na stanje našeg tijela. Upravo bi statički stres, koji daje posebno izraženo opterećenje mišićima, brzo ih dovodi do umora, trebao biti najučinkovitiji čimbenik.

Jednostavne izometrijske vježbe izgrađene su uzimajući u obzir sljedeća načela. Morate početi s opterećenjem na rukama i postupno uključiti mišiće nogu i trupa. Trajanje svake vježbe je 4-6 sekundi, pauze između ponavljanja su iste. Broj ponavljanja svake vježbe i broj vježbi u kompleksu je 4-6.

U svakoj vježbi napori trebaju biti značajni, ali ne maksimalni, a samo pojedinačna ponavljanja treba izvoditi uz veliku napetost. Povećajte i smanjite snagu - postupno ili oštro, "eksplozivno". Disanje treba ostati mirno, ravnomjerno, bez odlaganja.

Približan skup izometrijskih vježbi

1. Desnom rukom uhvatite zglob lijeve ruke i stisnite ga.
2. Isto s promjenom ruke.
3. Savijte laktove, naslonite dlanove jedan na drugi i snažno spojite ruke, kao da stežete oprugu u dlanovima.
4. Savijte ruke u laktovima s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, desni dlan prema dolje, lijevi dlan prema gore; spojite savijene prste i snažno raširite ruke, kao da pokušavate ispraviti prste.
5. Isto s mijenjanjem ruku: desni dlan je okrenut prema gore, lijevi dlan prema dolje.
6. Lakat desna ruka pritisnite na dlan napeto savijene lijeve ruke.
7. Isto s promjenom položaja ruku.
8. Koljenom desne noge pritisnite prema gore dlan napete desne ruke.
9. Isto s lijevim koljenom i lijevim dlanom.
10. Spojite koljena, pritisnite ih jedno na drugo.
11. Zakačite lijevu petu prstom desne noge, snažno ispružite noge u stranu.
12. Isto s promjenom položaja nogu.
13. Prekriživši noge točno iznad stopala (desna ispred), pritisnite naprijed jasnom jogom, kao da savijate desnu, koja je napeto savijena u koljenu.
14. Isto s promjenom položaja nogu.

Takve izometrijske vježbe mogu se osmisliti samostalno u bezbroj varijacija.

Na temelju materijala iz časopisa “Fizička kultura i sport”

Izometrijske vježbe poznat ljudima više od tisuću godina. Istočni jogiji već dugo koriste statične poze u svojoj praksi. Moderna povijest ove gimnastike započela je u osvit 20. stoljeća. Njegov osnivač je Alexander Zass. Izometrijske vježbe učinile su ruskog sportaša najjačim čovjekom na svijetu.

Kako radi

Tajna pravih snagatora nije u volumenu mišićne mase, već u jakim tetivama za čiji razvoj se koristi skup izometrijskih vježbi. Veliki biceps je samo veliki biceps. Da bi se snaga pojavila u mišiću, mora se osloniti na njega koštano tkivo. To se događa samo zahvaljujući snažnoj tetivi koja ga pokreće. Tetive rastu puno sporije od mišića i samo u uvjetima statičke napetosti.

Tijekom vježbe mišićno tkivo je napeto, ali ne rastegnuto. Ovo je jedno od osnovnih načela rasta i snage mišića. Tijekom vježbanja krvne žile se skupljaju, a stanice se nalaze u situaciji gladovanja kisikom. Kao rezultat toga, počinju više raditi. Zbog toga mišići rastu i jačaju intenzivnije nego kod dinamičkih vježbi.

Prednosti

• Jedna od glavnih prednosti je kratko vrijeme obuke. Bit će dovoljno deset do petnaest minuta dnevno.
• Ne treba vam posebna i skupa oprema. Možete se zadovoljiti improviziranim sredstvima.
• Uz pomoć ove gimnastike možete ojačati sve mišićne skupine i tetive, kao i razviti fleksibilnost.
• Svaka izometrijska vježba može se izvoditi bilo gdje i bilo kada.
• Treningom se ne gradi volumen, već snaga u tijelu.
• Izometrijska gimnastika korisna je za sve - od osobe kojoj je potrebna rehabilitacija do visokokvalificiranog sportaša.
• Izometrijske vježbe ne uzrokuju umor. Mogu se raditi svakodnevno jer mišićno tkivo nema potrebe za oporavkom nakon napornog treninga.

Mane

• U početnoj fazi bit će potrebna pomoć trenera. Važno je naučiti pravilno izvoditi vježbe i ne izlagati se riziku od ozljeda.
• Izometrijske vježbe ne zahtijevaju samo kontrolu nad položajem tijela, već i nad disanjem, stavom i tijelom u cjelini.
• Kompleks ovih vježbi ne može biti neovisan. Da biste postigli prave rezultate, morate se baviti i dinamičkim treninzima.
• Izometrijski program vježbi ne razvija koordinaciju.
• Za razliku od dinamičkog treninga, stanice se opskrbljuju s manje krvi.
• Nakon ove gimnastike mišići se skraćuju.
• Ljudi koji su skloni visoki krvni tlak, trebali biste biti izuzetno oprezni s ovim skupom vježbi.

Vrste vježbi i oprema

Sustav izometrijskih vježbi konvencionalno je podijeljen u tri glavna kompleksa: korištenje bench pressa, veslanja i čučnjeva. Također se mogu nadopuniti podizanjem prstiju i ramena.

Izometrijska vježba postaje najučinkovitija ako se izvodi na željeznom okviru. Vodoravna traka također će raditi. Glavna stvar je da je njegova širina oko 1,2 m, a visina 2,3 m. Ovaj uređaj često je dostupan onima koji su ozbiljno uključeni u sport. Za ostale koji žele, okvir vrata, prozorska daska, zid, stol i stolica, remen ili uže prikladni su u obliku projektila.

Tehnika i sigurnosna pravila

• Prije treninga potrebno je istezanje.
• Pažljivo pratite svoje disanje. Vježbu počnite izvoditi samo uz udah. Disanje treba biti duboko i mirno.
• Pozornost treba usmjeriti na cijelo tijelo.
• Izgradite snagu dok završite vježbu.
• Za početnike će biti dovoljno ostati u statičnom položaju 3-5 sekundi. Za napredne ljude - ne više od 2-3 minute.
• Nastojte pravilno izvoditi vježbu već od prvog treninga. Preobuka će trajati mnogo dulje od početnog postavljanja tehnike.
• Ako osjetite jaku bol, vježbu morate prekinuti. Nakon kratke pauze, možete pokušati ponoviti vježbu, ali mirnije i s manje pritiska.

Alexander Zass je prepoznat kao najviše jak čovjek u svijetu, a do sada ga nitko nije nadmašio. Nije bio heroj u našem uobičajenom smislu - visok 160 cm i težak ne više od 80 kg. Mišićna masa snagator je odrastao isključivo radi javnosti koja je zahtijevala zabavu.

Amerikanci su Aleksandra Velikog zbog njegove snage prozvali Samsonom i počeli usvajati njegov sustav vježbi. Osnovni principi kojih se sportaš držao u svom treningu bili su pravilno disanje, kontrola mišića, snaga volje i, kao rezultat toga, snaga tetiva.

Samsonove izometrijske vježbe i danas čine osnovu gotovo svakog kompleksa ove gimnastike, a posebno vježbe s lancem (pojasom).

Bruce Lee sustav

Bruce Lee postao je legenda svog vremena i uzor uličarima i profesionalnim sportašima. Izvanredne sposobnosti glumca postignute su ne vježbanjem u teretani, već korištenjem statičke snage.

Bruce Lee je na početku svoje karijere iskusio, po njegovom mišljenju, nedostatak snage i izdržljivosti. Počeo je tražiti način kako to popraviti - puno je čitao, razgovarao s profesionalcima i okrenuo se bodybuildingu. Postoje prijedlozi da je uzeo Zassove izometrijske vježbe kao osnovu, ali ta činjenica ostaje nedokazana. Kao rezultat toga, stvorio je vlastiti koncept treninga za razvoj snage.

Izometrijske vježbe Bruce Leeja može izvoditi čak i početnik. Svima su poznate vježbe kao što su iskoraci, čučnjevi, škare, zgibovi, sklekovi od poda i zida. Kad ih počnete raditi prema pravilima izometrijske gimnastike, vježbate prema sustavu Bruce Leeja.

• Vježbe treba raditi rano ujutro jer vam daju energiju za cijeli dan. Izvedene navečer, neće vam dopustiti da zaspite.
• Prvo prozračite sobu. Duboko disanje ima značajnu ulogu i prati svaku izometrijsku vježbu. Stoga je bolje ako je zrak čist i svjež.
• Dok izvodite kompleks, zamislite da dišete kožom, svakom stanicom.
• Nakon gimnastike, uzmite kontrastni tuš.

Univerzalni set vježbi

Ovaj kompleks temelji se na izometrijskim vježbama Bruce Leeja. Početnicima se ne preporučuje da ostanu u statičnom položaju duže od 5 sekundi. Postupno se vrijeme napetosti povećava. Nakon svake vježbe potrebna je pauza od jedne minute. Minimalni broj pristupa je 2-3 puta. Maksimalno - 6 puta. Trajanje vježbe ne smije biti duže od 20 minuta.

1. Stojeći položaj, noge ravne, glava gleda ravno, laktovi blago savijeni. Ruke su podignute i pritisnute okvir vrata.
2. Čučnemo i održavamo otpor rukama uz okvir. Dakle, ruke se protežu prema gore i čini se da se odguruju, a cijelo tijelo je usmjereno prema dolje.
3. Dižemo se na prste. Vježba jača listove, bedrene mišiće i stražnjicu.
4. Jačanje vrata. Da biste to učinili, morate stajati leđima okrenuti zidu, s rukama na struku. Pritisnite stražnji dio glave na prethodno stavljen mali jastuk.
5. Ponovite prethodnu vježbu, odupirući se čelom o zid.
6. Laktovi ruku oslonjeni su na tvrdu podlogu. Dlanovi su spojeni kao za molitvu i pritisnuti jedan drugog.
7. Ponovite prethodnu vježbu, ali se odupirite prstima.
8. Ruke sa strane, naslonjene na okvir vrata.
9. Pritisak na gornji dio okvir jednom rukom, pa drugom. Ruka je savijena u laktu.
10. Ruke ravne. Upor objema rukama na vrhu okvira.
11. Pričvrstite predmet za okvir i povucite ga prema dolje objema rukama.
12. Sjedeći položaj na podu. Noge su blago savijene u koljenima i pružaju otpor zidu ili okviru vrata.

Izometrijske vježbe kod kuće i na poslu

Za stanovnike grada sjedilački način života danas je tužna stvarnost. Blagodati civilizacije omogućuju nam minimalnu količinu kretanja, a užurbani ritam života često ne ostavlja snage ni vremena za odlazak u teretanu.

Međutim, postoji izlaz. Izometrijsku vježbu lako je izvoditi čak i za radnim stolom. Kompleks u nastavku omogućit će vam ne samo istezanje mišića bez napuštanja računala, već i njihovo razvijanje i jačanje. Prilikom izvođenja gimnastike, razmislite o svojoj snazi ​​- pažljivo postupajte s uredskim namještajem!

1. Ruke su ispružene i glatko pritisnute savijenim prstima na stol.
2. Ruke su savijene u laktovima, dlanovi su stisnuti u šake. Zglobovi pritišću stol.
3. Dlanovima pritisnite ploču stola odozdo, kao da je pokušavate otkinuti.
4. Prekriži noge. Sada pokušajte podići ploču stola koljenom.
5. Ruke iza leđa. Uhvatite se za naslon stolice, nagnite se naprijed.
6. Sagnuti se. Ruke čvrsto drže noge stolice. Zategnite se i pokušajte se podići u stolcu.
7. Laktovi na stolu, dlanovi naslonjeni na čelo. Pritisnite glavu na ruke, pokušavajući svladati otpor.
8. Laktovi u istom položaju, dlanovi oslonjeni na bradu. Pokušajte držati glavu pognutu.
9. Spojite ruke i stavite ih na stražnju stranu vrata. Ruke naginju glavu naprijed, glava pruža otpor.

Gimnastika za žene

Mnoge predstavnice lijepog spola preuzimaju jedan ili drugi skup vježbi u nadi da će izgubiti težinu. Izometrijska gimnastika može biti dobar pomoćnik u ovom pitanju. Tijekom rada mišića kalorije se aktivno sagorijevaju. Ova vrsta vježbanja idealna je za žensko tijelo. Tijelo ne pumpa, vene ne strše. Ali figura izgleda fit i elastično.

1. Početni položaj - stoji. Postavite ispravljenu nogu unazad, a drugu nogu savijte za 90 stupnjeva. Ruke na potpornom ekstremitetu. Ponovite isto za drugu nogu.
2. Lezite na leđa, ispružite ruke prema gore. Dok izdišete, povucite prsa prema stropu.
3. Ležati desna noga stavite ga na lijevo koljeno. Uhvatite lijevo bedro objema rukama i povucite se prema gore.
4. Ležeći na desnom boku, podignite lijevu nogu 10-15 centimetara i zadržite je u tom položaju. Ponovite na drugoj nozi.
5. Stojeći, noge razmaknute što je moguće šire. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i zadržite ovu pozu.

Najčešće se izometrijske vježbe za žene koriste za poboljšanje ili održavanje oblika grudi. Međutim, ne biste trebali očekivati ​​brze rezultate. Budi strpljiv. Strpljenje, redovitost i naporan rad ključ su uspjeha.

1. Ruke ispred grudi, laktovi savijeni. Dlanovi su sklopljeni kao za molitvu i pritisnuti jedan o drugi maksimalnom snagom.
2. Ruke ispred nas, povucite ih naprijed.
3. Rukama držimo suprotne rubove ploče stola. Pokušavamo približiti jednu ruku drugoj.
4. Ruke su sklopljene na leđima. Trebali biste ih pokušati podići što je više moguće.
5. Ruke su ispružene u stranu, malo iza ramena. Pokušavamo spojiti lopatice i povući prsa prema naprijed.
6. Stolac je postavljen iza vaših leđa, s nogama pod kutom od devedeset stupnjeva. S rukama savijenim u laktovima oslonite se na stolicu.

Izometrijske vježbe s pojasom

Za izvođenje ovog skupa vježbi, koji je razvio Zass, trebat će vam jak, srednje širok pojas. Njegova idealna dužina za trening je dva metra. Možete koristiti i uže, ali ono mora biti dovoljno čvrsto i debelo da ne sklizne i ne zabije vam se u dlanove. Također postoji veliki rizik od ozljeda pri korištenju lanca.

1. Nogom čvrsto držimo jedan kraj pojasa. Ruka je savijena u laktu i drži drugi kraj. Podižemo ruku. Ponovite isto za drugu ruku.
2. Postavite stopala na sredinu pojasa. Ruke su savijene pod kutom od 45 stupnjeva i drže krajeve projektila. Trudimo se što više saviti ruke.
3. Noge na pojasu, koljena polusavijena. Ruke su podignute iznad glave i opružene prema gore što je više moguće.
4. Stopala na pojasu, ruke ispružene ispred sebe. Podižemo ruke uvis.
5. Prebacite pojas preko šipke, držeći krajeve čvrsto rukama. Ruke sa strane, spuštene točno ispod ramena. Povlačimo ruke prema dolje.

Duhovni aspekt gimnastike

Tijelo i duh su jedno. Čak ni drevni jogiji nisu sumnjali u to. Sada je ova istina znanstveno dokazana. Tonizirajući vlastito tijelo, punimo duh energijom. Fokusiranjem na tjelesni aspekt postojanja, um se oslobađa i pročišćava. Ravnoteža u tijelu usklađuje psihičko stanje. Prijemljivost za naše tijelo čini nas prijemčivima za svijet.

Za one koji su daleko od joge, izometrijska gimnastika je savršena kao vježba za jačanje tijela i duha.

Svi želimo biti zdravi i sretni. Ako ste u dobroj formi i mišići su vam zategnuti, osjećate se puno bolje i preplavljuje vas životna energija, a kada je potrebno... Ali modernog čovjekačesto je pod vremenskim pritiskom i nema uvijek vremena za odlazak u teretanu i višesatno treniranje. Izometrijske vježbe prikladne su za kućnu upotrebu, oduzimaju vrlo malo vremena, a učinak je trenutačan. U ovom ćete članku naučiti kako za 10 minuta dnevno postati red veličine jači nego što ste sada.

Izometrijske vježbe– vježbe u kojima je tijelo napeto nekoliko sekundi. To su statičke vježbe tijekom kojih ne radite pokrete, već se vaši mišići skupljaju kao posljedica suprotstavljanja otporu nekog predmeta, te taj položaj popravljate neko vrijeme.

Ove vježbe koristio je u svom treningu Alexander Ivanovich Zass (mnogi poznat kao Željezni Samson ili jednostavno Samson), koji je dobio titulu "Najjači čovjek na Zemlji". Samson, koji nije težio više od 75 kilograma, mogao je podići konja. Tijekom svoje cirkuske karijere nosio je dva lava na pozornici odjednom u posebnom jarmu. Ovaj čovjek sa nevjerojatna moć i postao utemeljitelj izometrijskih vježbi.

Prednosti izometrijskih vježbi:

Uštedite vrijeme. Tijekom jednosatnog vježbanja u teretani provodite puno vremena odmarajući se između serija i između vježbi. Kao rezultat toga, ukupno vrijeme koje vaši mišići stvarno "rade" znatno je manje od vremena treninga. U slučaju izometrijskih vježbi, isto vrijeme “rada” mišića postižete kraćim treningom.

Dostupnost. Za jačanje tijela izometrijskim vježbama potrebna vam je samo želja i lanac (debeli ručnik ili nešto drugo što ne možete trgati rukama).

Brz oporavak. Nakon punog treninga u teretana potrebno vam je 24-48 sati za potpuni oporavak. U nekim će slučajevima trebati i više vremena da se bolovi u mišićima povuku. Kod izometrijskih vježbi mišićno tkivo se ne oštećuje toliko: možete redovito trenirati i brzo napredovati.

Podsjetiti te da prije izvođenja bilo koje psihička vježba Potrebno je napraviti zagrijavanje kako ne bi došlo do ozljeda. Ne zaboravite na to!

Vježbe:

Vježba 1: Plank

Najpopularnija izometrijska vježba. Pomoći će u jačanju vaše jezgre i mišića pojas za rame. Plank nije slučajno prvi na ovom popisu: ako imate pet slobodnih minuta i par slobodnih kvadrata na podu, svakako napravite ovu vježbu i vrlo brzo ćete osjetiti sve njezine blagodati. Postoji ogroman broj varijacija za izvođenje ove vježbe, u ovom ćemo članku razmotriti samo tri vrste dasaka: na ravnim rukama, na laktovima i bočnu dasku.

Za plank s ravnim rukama morate zauzeti potrbuški položaj tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od peta do vrha glave. Nemojte se saginjati i pokušajte zadržati ovaj položaj što je duže moguće. S vremenom povećavajte trajanje vježbe.

Plank za laktove izvodi se na isti način, samo će vam podlaktice služiti kao oslonac.

Za side plank trebate leći na bok, zatim se podići na jednu ruku i osloniti se na nju (ili podlakticu). Podignite zdjelicu tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju.

Za maksimalnu učinkovitost kombinirajte različite varijante vježbe. Možete napraviti jedan pristup do granice ili nekoliko pristupa - kako vam se više sviđa.

Vježba 2

Uhvatite ručnik za oba kraja i izvucite ga u razini prsa. Pokušajte rastegnuti ručnik. Vaš maksimalni napor trajat će samo nekoliko sekundi, ali to je dovoljno. Odmorite se malo i ponovno pokušajte poderati ručnik. Ovo je odlična vježba za mišiće latissimus dorsi.

Vježba 3

Ručnik bi trebao biti iza vaših leđa. Ovaj put ćete ga pokušati prekinuti pomicanjem ruku prema naprijed. Nekoliko sekundi ekstremnog napora, a zatim novi pristup. Vježba cilja na prsne mišiće i tricepse.

Vježba 4

Za ovo vam ne treba čak ni ručnik. Laktovi u stranu, ruke u razini prsa. Spojite dlanove. Počnite ih stiskati, kao da pokušavate pomaknuti jednu ruku drugom. Ova vježba će ojačati vaše ruke.

Vježba 5

Stanite stopalima na sredinu ručnika. Vrlo je važno da oba kraja budu iste dužine. Uhvatite rubove i uspravite se. Pritisnite laktove prema tijelu. Pokušajte povući krajeve ručnika prema prsima. Ovo će ojačati vaše bicepse. Za maksimalan učinak pokušajte ovaj pokret izvoditi izolirano, bez korištenja drugih mišića.

Vježba 6

Stanite na vrata. Postavite ruke ravno prema gore. Bez savijanja ruku, pritisnite vrh otvora.

Bonus! Ako ne možete odvojiti ni pet do deset minuta za kućne vježbe, možete ih raditi na radnom mjestu, u institutu ili bilo gdje drugdje.

Vježba 7

To se može učiniti tijekom predavanja. Uhvatite sjedalo i pokušajte ga podići. Osim ako niste Baron Munchausen, nećete moći podići sjedalo na kojem sjedite, ali će vaši mišići dobiti potrebnu vježbu. Uglavnom biceps i trapezius.

Vježba 8

Izvodimo je i sjedeći. Trebali biste pokušati raširiti noge, ali u isto vrijeme koristiti ruke kako biste to spriječili. Ova vježba samootpora ojačat će vaše bicepse, ramena i bedra.

Ako želite, možete sami smisliti veliki broj sličnih vježbi, slijedeći iste principe izometrijskog treninga.

Principi uspješnog treninga:

Pravilnost. Kao što je već spomenuto, izometrijske vježbe ne zahtijevaju puno vremena za obnovu mišićnog tkiva. Neka vam postane navika redovito vježbanje i izbjegavajte često preskakanje. Odlučite odmah koliko puta tjedno ćete raditi izometrijske vježbe i držite se tog plana. Počnite voditi dnevnik treninga ili napravite popis za provjeru u kojem ćete označavati dane kada ste završili set vježbi.

Motivacija. Odredite zašto ćete raditi ove vježbe. Bez jasnog razumijevanja svojih ciljeva, nećete ih moći postići. Ako vam je plank ujutro kazna, a ne korak do boljeg sebe, onda će učinak izometrijskih vježbi biti slab. Naprotiv, ako jeste, rezultati i pozitivni učinci treninga neće dugo čekati. Zamislite sebe nakon mjesec (godina) izvođenja vježbi. Ovo je poboljšana verzija tebe. Postanite ona.

Tehnika i kvaliteta izvedbe. Provjerite izvodite li vježbe ispravno. Najbolje ih je izvoditi pred ogledalom, barem u početku. Tada ćete vidjeti sve nedostatke svoje vježbe i moći ćete ih ispraviti. Nepravilna tehnika može dovesti do ozljeda, stoga svakako obratite pozornost na to.

Dah. Sve izometrijske vježbe izvode se na udisaju. Duboko udahnete, tada dolazi krajnji napor, a zatim izdahnete. Pazite na svoje disanje, to je također od velike važnosti.

Prehrana. Razaranje mišićnog tkiva tijekom izometrijskih vježbi nije tako intenzivno, ali se ipak događa. Dodajte više proteinske hrane svojoj prehrani i počnite. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Način rada. Baš kao i prehrana, ovo je univerzalno, ali vrlo značajno načelo. Pridržavajte se dnevne rutine i budite sigurni da spavate dovoljno.

Ako već imate iskustva s vježbanjem izometrijskih vježbi, napišite u komentarima! Podijelite vježbe i rezultate. Ispričaj nam svoje iskustvo, pozitivne učinke i utjecaj izometrijskih vježbi i sporta općenito na tvoj život. Možda baš vaša priča potakne nekoga da počne trenirati i postane bolji.

Ove vježbe su in kratkoročno Oni će tonirati vaše poslovanje, postat ćete veseliji i jači. Vaša učinkovitost će se povećati i osjećat ćete se mnogo bolje. U zdravom tijelu zdrav duh! Želim ti sreću!