Vjerojatno ste mnogo puta čuli o vlaknima i njihovim prednostima za tijelo. Ali potpune i pouzdane informacije o ovoj tvari, koje su često razbacane po Internetu, ne mogu se uvijek pronaći u potrebnom volumenu. Stoga smo u ovom članku pripremili koristan materijal koji maksimalno otkriva sva svojstva, prednosti i značajke vlakana.
Što su vlakna?
Vlakna su hranjivi element u obliku malih dijetalnih vlakana. Treba napomenuti da ne zasićuje ljudsko tijelo Naboj energije, međutim, vrlo je važan u funkcioniranju ljudskog tijela.
Sadrži uglavnom vlaknastu celulozu u biljnim prehrambenim proizvodima, koji sadrže malu količinu šećera. Ovaj element "radi" za dobrobit tijela, kombinirajući se s drugim prehrambenim komponentama. Važno je napomenuti da inhibira apsorpciju konzumiranih masti, kao i proteina i ugljikohidrata. To znači da su takva prehrambena vlakna aktivna pomoći da se riješite viška kilograma. To također znači da se onima koji se žele udebljati ne preporučuje unos vlakana.
Prednost vlakana je usporavanje procesa probave hrane, dakle usporavanje obrade ugljikohidrata enzimima. Konzumiranje topivih vlakana smanjuje razinu lošeg kolesterola.
Vrste dijetalnih vlakana i njihov sadržaj u različitim proizvodima
Netopljiva vlakna. Sadržano je u mekinje, žitarice(koji nisu obrađeni), sjemenkama, mahunarkama, orašastim plodovima, cvjetači i brokuli, kao i u korama raznog voća i povrća.
Korisna svojstva uključuju ubrzavanje probave i kretanja hrane. Često se takva vlakna koriste za sprječavanje zatvora i ublažavanje stanja kada se pojavi. Osim toga, učinkovito uspostavljaju ravnotežu u tjelesnoj mikroflori.
Topiva vlakna. Sadržano u grah, mahunarke, leća, zob, ječam, grožđice, avokado, bobičasto voće, jabuke, kruške i breskve.
Popis namirnica koje sadrže vlakna:
| Proizvodi, 100 g suhe | Celuloza |
| Mekinje | 40-45 g |
| Laneno sjeme | 25-30 g |
| Sušene gljive | 20-25 g |
| Sušeno voće | 12-15 g |
| Mahunarke (leća, grah, slanutak itd.) | 9-13 g |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 8-9 g |
| Razno bobičasto voće (borovnice, brusnice, itd.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Slatko voće (breskve, kruške, naranče, jagode, itd.) | 2-4 g |
Prednosti konzumiranja vlakana
1. Normaliziraju se razine kolesterola i šećera u krvi.
2. Mikroflora se obnavlja i održava normalno. Istodobno, mnogim patogenim organizmima u njemu postaje neugodno, zbog čega umiru
3. Toksini se uklanjaju iz crijeva.
4. Poboljšava se rad probavnog sustava.
5. Gubitak težine.
Osim toga, predstavnici znanosti su otkrili da vlakna smanjuje rizik smrti od srčanih i krvožilnih bolesti. Da biste to učinili, trebate konzumirati 210 grama dnevno.
Svatko tko prati svoje zdravlje i nastoji održati normalnu figuru zna da hrana treba biti uravnotežena. Ljudsko tijelo svakodnevno treba ugljikohidrate, masti, bjelančevine, dijetalna vlakna (vlakna), kiseline itd. Dok se o dobrobiti dijetalnih vlakana dosta zna, kakva svojstva dijetalna vlakna imaju nije svima jasno, jer se ne probavljaju želučanim enzimima.
Vlakno je organsko vlakno koje pripada. Njihova je osobitost da se tvari ne otapaju, već prolaze probavni trakt, apsorbiraju sve toksine, otpadne i štetne tvari, uklanjajući ih iz tijela. Važno je razumjeti koja hrana sadrži ta organska vlakna i koje funkcije obavljaju.
Korisna svojstva
Vlakna se nalaze u biljnoj hrani - voću, povrću, žitaricama, listovima biljaka itd. Neprocjenjivo su za crijeva, uz njihovu pomoć možete poboljšati stolicu, očistiti tijelo, riješiti se zatvora, ali njegove dobrobiti nisu ograničene na ovaj. Također možete istaknuti sljedeće prednosti konzumiranja ove korisne tvari:
- Normalizacija razine kolesterola u krvi. Organska vlakna jačaju i povećavaju elastičnost stijenki krvnih žila što povoljno utječe na krvni tlak i posao kardio-vaskularnog sustava.
- Kontrola šećera. Hrana bogata vlaknima neophodna je za osobe s šećerna bolest jer aktivne tvari usporavaju apsorpciju šećera u krvi.
- Borba s viškom kilograma. Prilikom dijete, hrana koja sadrži vlakna trebala bi postati osnova prehrane. Vlakna pomažu u otapanju i uklanjanju masnoće, što je iznimno važno za mršavljenje.
- Regulacija crijevne mikroflore. Konzumacijom hrane koja sadrži netopive tvari možete otkloniti probleme u radu probavnog trakta, ali i spriječiti komplikacije bolesti kao što su hemoroidi, divertikulitis i rak rektuma.
Vlakna su najpotrebnija osobama u dobi od 15 do 55 godina. Tada se potreba smanjuje za 10 jedinica. Tijekom trudnoće, količina hrane bogate organskim vlaknima trebala bi se povećavati kako se povećava unos hrane. Nedostatak vitamina, anemija, intoksikacija, prekomjerna težina - sve je to razlog da dodate više biljne hrane u svoj dnevni jelovnik.
Norma, višak, manjak
Na temelju brojnih istraživanja možemo zaključiti da je dnevna potreba organizma za vlaknima od 20 do 40 grama. Ako je vaš jelovnik nepotpun, morate u prehranu uključiti namirnice bogate dijetalnim vlaknima, poput raženih mekinja. 100 grama proizvoda sadrži 44 g vlakana. Također možete kupiti gotove mješavine na njegovoj osnovi u ljekarnama. Ako tijelo nema dovoljno organska tvar, on će vas obavijestiti o tome, glavna stvar je primijetiti signale na vrijeme. Znakovi nedostatka dijetalnih vlakana uključuju:
- neugodan tjelesni miris, koji ukazuje na to da otpad i toksini prevladavaju u tijelu;
- promjene tlaka i problemi s krvnim žilama;
- pogoršanje kronična bolest;
- brzo debljanje.
Narodna mudrost kaže da je sve dobro umjereno. Stoga ne biste trebali zlorabiti hranu koja sadrži puno vlakana. Višak ove korisne tvari može dovesti do neugodne posljedice, kao što su nadutost, nadutost, proljev ili zatvor, mučnina i povraćanje, poremećaj motiliteta i crijevne mikroflore.
Problem s dijetom modernog čovjeka leži u prehrambenoj neravnoteži. Jedemo puno, što se u tijelu brzo pretvara u šećer i taloži u obliku masnih naslaga na bokovima, trbuhu, bokovima i unutarnji organi. Da biste prilagodili jelovnik, ne morate kupiti ljekarnički dodaci i dodataka prehrani, dovoljno je povećati konzumaciju žitarica i povrća, dodati namirnice bogate vlaknima čiji popis možete pronaći u nastavku.
Što uključiti u prehranu
Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika pažljivo razmotrite svaku stavku, usredotočujući se na vlastite želje, preferencije okusa i potrebe tijela. Gotovo svi koji pokušavaju smršavjeti razmišljaju o hrani bogatoj vlaknima. Možete saznati što sadrži najviše dijetalnih vlakana proučavajući ovaj popis namirnica. Većina predstavljenih opcija je pristupačna i prodaje se u vašoj najbližoj trgovini.
Proizvodi koji sadrže vlakna imaju blagotvoran učinak na zdravlje, iz razloga što crijevna mikroflora izravno ovisi o njima. Mnogi ljudi postavljaju pitanje: "Koja hrana ima vlakna?" Upravo o tome ćemo vam govoriti u ovom članku.
Vlakna su vlakna koja su prisutna u biljkama, odnosno korijenju, stabljici, gomoljima, plodovima, listovima. Trenutno postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva. U prvu skupinu spadaju smole i pektini biljnog porijekla. Namirnice koje sadrže vlakna su zobene pahuljice, kruh (crni), mahunarke, velika većina povrća i voća.
Drugi tip uključuje lignin, celulozu i hemicelulozu.
Nalazi se u orasima, žitaricama i mekinjama. Neka hrana sadrži i topiva i netopiva vlakna. Na primjer, kora jabuke sadrži celulozu, a njezina pulpa sadrži pektin.
Konzumacijom hrane koja sadrži vlakna dobivamo:
Poboljšana probava;
Prevencija raznih bolesti srca, jer vlakna smanjuju razinu kolesterola;
Prevencija raka;
Smanjenje koncentracije šećera u krvi;
Riješite se nepotrebnih kilograma.
Najkorisnija dijetalna vlakna nalaze se u prirodnoj hrani. Ali prerađena hrana i hrana koja sadrži aditive poput polidekstroze, inulina ili maltodekstrina nije zdrava i treba je izbjegavati.
Hrana koja sadrži vlakna
Sada ćete saznati koja hrana sadrži vlakna. Namirnice sadrže velike količine vlakana – cjelovite žitarice, poput heljde, zobena kaša. Zatim dolaze voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, na primjer, grožđe, jabuke, kupine, kruške, breskve, šljive, lubenice, datulje, pistacije, smokve.
Osim toga, namirnice koje sadrže vlakna su povrće. Posebno su njime bogati grašak, zelena salata, mrkva, cikla, kupus, grah, brokula, krumpir i rotkvica.
Kad vlakna uđu gastrointestinalni trakt počinje upijati sve nepotrebne i štetne tvari koje se nalaze u ljudskim crijevima. Kada bi ljudi obraćali više pažnje na vlakna, mnogi probavni problemi mogli bi se riješiti bez upotrebe specijaliziranih sredstava lijekovi, koji osim blagotvornog djelovanja imaju i nuspojave, ispiranjem vitamina, kalcija i drugih vrijednih minerala iz tijela.
Jedinstvenost dijetalnih vlakana leži u činjenici da sadrže tako važan mikroelement kao što je silicij. Zahvaljujući svojim vrijednim svojstvima, silicij stvara nabijene čestice koje na sebe mogu zalijepiti viruse i mikroorganizme koji su štetni za zdravu osobu.
Vlakna su važna za čovjeka jer se uspješno nose s privlačenjem i izbacivanjem iz tijela teški metali, kao i radionuklidi. Također uspješno snižava koncentraciju kolesterola u krvnoj plazmi, sprječavajući nastanak krvnih ugrušaka.
Osim toga, vlakna dobro stimuliraju pokretljivost crijeva i također normaliziraju njegovu mikrofloru. Dijetalna vlakna snižavaju krvni tlak, normaliziraju razinu inzulina i glukoze, a također nakupljaju vodu, što pak daje osjećaj sitosti.
Da bi čovjek imao dovoljnu količinu vlakana u prehrani, treba znati koje namirnice sadrže vlakna. U prehranu ga treba uvoditi postupno kako bi se spriječilo nuspojave. Stručnjaci jako Preporuča se unos otprilike 20-30 grama vlakana dnevno. Preduvjet je piti dovoljno vode.
Hranu koja sadrži vlakna treba jesti bez kuhanja. Sokovi, primjerice, ne sadrže vlakna, ali ih svježe voće ima puno. Također biste trebali jesti više hrane biljnog podrijetla, uključiti u prehranu sjemenke, mahunarke, sušeno voće, orašaste plodove, kruh s mekinjama i žitarice. Također morate zapamtiti da mlijeko, masti, sir, šećer, riba i meso ne sadrže vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna (grami) | Voće |
| Jabuke s korom | 1 prosjek | 5,0 |
| Marelica | 3 srednje | 0,98 |
| Marelice, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednje | 3,92 |
| Borovnica | 1 šalica | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šalica | 1,28 |
| Suhe datulje | 2 srednje | 3,74 |
| Grejp | 1/2 srednje | 6,12 |
| naranča | 1 srednje | 3,4 |
| Breskva | 1 srednje | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednje | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednje | 1,0 |
| Grožđica | 1,5 unce | 1,6 |
| Maline | 1 šalica | 8,34 |
| jagoda | 1 šalica | 3,98 | Povrće |
| Avokado (voće) | 1 srednje | 11,84 |
| Cikla, kuhana | 1 šalica | 2,85 |
| Listovi repe | 1 šalica | 4,2 |
| Bok choy, kuhani | 1 šalica | 2,76 |
| Brokula, kuhana | 1 šalica | 4,5 |
| prokulice | 1 šalica | 2,84 |
| Kelj, kuhan | 1 šalica | 4,2 |
| Mrkva | 1 srednje | 2,0 |
| Mrkva, kuhana | 1 šalica | 5,22 |
| Cvjetača, kuhana | 1 šalica | 3,43 |
| Slaw | 1 šalica | 4,0 |
| Slatki kukuruz | 1 šalica | 4,66 |
| Zeleni grašak | 1 šalica | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Zelena ogrlica, kuhana | 1 šalica | 7,2 |
| Svježi luk | 1 šalica | 2,88 |
| Grašak, kuhan | 1 šalica | 8,84 |
| Babura paprika | 1 šalica | 2,62 |
| Kokice | 3 šalice | 3,6 |
| Krumpir pečen u korpi | 1 srednje | 4,8 |
| Špinat, kuhan | 1 šalica | 4,32 |
| Bundeva, kuhana | 1 šalica | 2,52 |
| Batat, kuhan | 1 šalica | 5,94 |
| Blitva, kuhana | 1 šalica | 3,68 |
| Rajčica | 1 srednje | 1,0 |
| Bundeva s velikim plodovima, kuhana | 1 šalica | 5,74 |
| Tikvice, kuhane | 1 šalica | 2,63 | Žitarice, žitarice, tjestenina |
| Kruh od mekinja | 1 šalica | 19,94 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 1 kriška | 2,0 |
| Zob | 1 šalica | 12,0 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna | 1 šalica | 6,34 |
| Riža s cimetom | 1 šalica | 7,98 | Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke |
| Badem | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Crni grah, kuhan | 1 šalica | 14,92 |
| Indijski oraščić | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Sjemenke lana | 3 žlice | 6,97 |
| Plodovi slanutka (grah), kuhani | 1 šalica | 5,8 |
| Grah, kuhan | 1 šalica | 13,33 |
| Leća, kuhana | 1 šalica | 15,64 |
| Lima grah, kuhan | 1 šalica | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| Pistacije | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Sjemenke bundeve | 1/4 šalice | 4,12 |
| Soja, kuhana | 1 šalica | 7,62 |
| sjemenke | 1/4 šalice | 3,0 |
| Orasi | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Celuloza(vlakno) sadržano uglavnom u povrću, mahunarkama, nerafiniranim žitaricama i cjelovitoj hrani.
Naravno, vlakna nemaju praktički nikakvu energetsku vrijednost, ali igraju važnu ulogu u procesu probave. Celuloza, lignin, pektin i smole osiguravaju crijevna aktivnost, pa stoga nedostatak vlakana uzrokuje zatvor. Osim toga, vlakna su vrlo bogata vitaminima, esencijalnim solima i mikroelementima koji su neophodni za normalno funkcioniranje organizma.
Vlakna također sprječavaju nakupljanje masti i smanjuju rizik od ateroskleroze. Još jedna prednost vlakana je da ograničavaju toksični učinci kemijski dodaci i bojila prisutni u nekim proizvodima. Gastroenterolozi tvrde da određene vrste vlakana sprječavaju nastanak raka probavnog trakta. Posljednjih desetljeća, zbog rasta životnog standarda u nizu razvijenih zemalja, došlo je do smanjenja potrošnje vlakana. Primjerice, u Francuskoj je prosječna potrošnja vlakana po osobi 20 g dnevno umjesto preporučenih 40 g. Godine 1925. potrošnja mahunarki bila je 7,3 kg po osobi godišnje. Sada je pao na 1,3 kg. U Italiji je tjestenina oduvijek bila glavna hrana. Ali prije 30 godina većina Talijana jela je povrće, bogata vlaknima, te tjestenina od integralnog brašna, bogata vlaknima. Danas, s više visoka razinaživota, meso zamjenjuje povrće, a špageti se rade od visokorafiniranog brašna bez vlakana. To je, prema talijanskim liječnicima, uzrok pretilosti i sve češćeg raka probavnog trakta. Nadalje, konzumacija vlakana smanjuje stvaranje šećera u krvi i tako pridonosi manjem ulasku inzulina u krv, hormona koji potiče taloženje masti u tijelu. Grafikoni u nastavku to pokazuju.
Hrana koju konzumiramo mora nužno sadržavati proteine, jer oni sadrže aminokiseline koje tijelo ne može samo sintetizirati. Osim toga, naša prehrana treba sadržavati masti (lipide) koje sadrže vitamine i važne masne kiseline, koje također možemo dobiti samo hranom. Samo se ugljikohidrati, ako je potrebno, mogu reproducirati iz masnih rezervi. Morate znati da se lipidi i proteini često nalaze u istom proizvodu, poput mesa. Međutim, samo ugljikohidrati i lipidi imaju visok energetski potencijal.
Stoga ćemo zbog jednostavnosti, zanemarujući unos proteina, podijeliti sastav hrane u sljedeće tri kategorije:
Ugljikohidrati ("dobri" ili "loši")
- lipidi
Kada hrana sadrži i ugljikohidrate i lipide, o njoj ćemo govoriti kao o ugljikohidratno-lipidnoj.
Sadržaj vlakana u proizvodima (g/100 g proizvoda)
ZAKLJUČCI
Ugljikohidrati su tvari koje se tijekom metabolizma pretvaraju u glukozu. Nalaze se u hrani koja sadrži ili šećer (voće, med) ili škrob (brašno, žitarice, krumpir).
Svi ugljikohidrati koji uđu na prazan želudac probavljaju se istom brzinom od 20 do 30 minuta nakon jela. Međutim, bolje ih je klasificirati ne prema brzini apsorpcije, već prema njihovoj sposobnosti povećanja razine glukoze u krvi, drugim riječima, prema tzv. glikemijskom indeksu. Ovisno o tome razlikuju se "dobri" ugljikohidrati (s niskim glikemijskim indeksom) i "loši" (s visokim glikemijskim indeksom).
Lipidi su proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla: masti (meso, kobasice, riba, maslac i biljno ulje, sirevi itd.). Neki lipidi uzrokuju povećanje kolesterola (meso, mliječni proizvodi), dok ga drugi, naprotiv, snižavaju (maslinovo ulje).
Dijetalna (jestiva) vlakna nalaze se u zelenom povrću (zelena salata, radič, poriluk, špinat, mahune i dr.), nekom sušenom povrću, voću i žitaricama. Nedostatak vlakana (vlakna) dovodi do ozbiljnih poremećaja u organizmu.
Nutritivni sastav namirnica
| Lipidi | Ugljikohidrati | Lipidi+ugljikohidrati | Dijetalna vlakna |
| Meso | Brašno | Mlijeko (obrano i neobrano) | Šparoga |
| ovčetina | Kruh | Orasi | Zelene salate |
| govedina | Krekeri | Lješnjaci | Špinat |
| divljač | Krumpir | Badem | rajčice |
| teletina | Riža | Kikiriki | Patlidžan |
| svinjetina | Griz | Jetra | Mozak |
| Kuhano meso | Tjestenina | Sojino brašno | Celer |
| Ptica | Sago (tapioka) | Proklijala pšenica | Kupus |
| Zec | Grašak | Jaje u prahu | Karfiol |
| Riba | Leća | Indijski oraščić | Kiseli kupus |
| Rakovi | turski grašak | Kokosovi orasi | Zeleni grašak |
| škampi | Mrkva | Čokolada | Poriluk |
| Jastozi | Šećer | Masline | artičoke |
| jaja | Med | Kesten orah | Papar |
| Maslac | Kukuruz | Pitomi kesten | Cikorija |
| Sirevi | Voće | Kandže raka | gljive |
| Maslac | Suho voće | kamenice | repa |
| Margarin | Avokado | Sušeno povrće | |
| Voće |
U stupcu “Lipidi” svi proizvodi (osim maslaca i biljnog ulja, kao i margarina) također sadrže bjelančevine. Neke namirnice (npr. mahunarke) koje sadrže ugljikohidrate (stupac "Ugljikohidrati") sadrže i bjelančevine.Prehrambeni proizvodi također sadrže nešto ugljikohidrata.
Trebamo li doista toliko vlakana koliko kažu liječnici? Ako da, koliko? Je li moguće pretjerati? I mogu li vlakna stvarno spriječiti rak? Kako se dovraga riješiti zatvora?
Ovo su samo neka od mnogih pitanja koja možete čuti o vlaknima.
Što su dijetalna vlakna?
je složeni ugljikohidrat koji se sastoji od neškrobnih polisaharida, rezistentnog škroba i/ili celuloze. Jednostavno rečeno, kada čujete riječ "vlakna", pomislite na biljke, odnosno na povrće, voće i cjelovite žitarice. Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva. Svaki od njih je jedinstven i ima specifična korisna svojstva.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana vrlo je otporna na probavni enzimi u ustima, želucu i tanko crijevo. Ova kategorija uključuje smole, pektine i inulin.Smole stabilizirati proizvode i produljiti im rok trajanja. Oni također dodaju teksturu hrani. I, što je vjerojatno najvažnije, usporavaju apsorpciju glukoze.
Pektini struktura im se malo razlikuje od smola. Oni su kiseliji i sudjeluju u apsorpciji određenih minerala, poput cinka. Pektini, kao i smole, snižavaju razinu šećera u krvi. Najpoznatiji izvor pektina su jabuke. Osnova su mnogih komercijalnih pripravaka koji sadrže pektin.
Inulin je fruktooligosaharid. Ako ste čitali članke o probavi, znate da je inulin probiotik koji pruža povoljno okruženje za korisne bakterije u želucu. U donjoj tablici vidjet ćete namirnice koje sadrže fruktooligosaharide. Zabilježite ovo.
Topiva vlakna nalaze se u povrću, grahu, ječmu, zobi i nekim drugim namirnicama. Kad ona uđe debelo crijevo, korisne bakterije bacite se na posao i pomozite ga razgraditi, istovremeno proizvodeći maslačnu i octenu kiselinu. Pomaže probavni sustav održavati kiselost.
Topiva vlakna nam ne mogu dati puno energije, koliko daju oko 2 kalorije po gramu.
Što su korisna svojstva topiva vlakna?
Stabilizira razinu šećera u krvi. Topiva vlakna usporavaju vrijeme tranzita (vrijeme potrebno da hrana uđe i izađe iz tijela) i pomažu da se hrana postupno probavi. Konkretno, usporavaju se pražnjenje želuca i probava škroba (i kasnije oslobađanje glukoze u krvotok). Zbog činjenice da se glukoza sporije apsorbira, možete izbjeći nagle promjene razine šećera u krvi.
Smanjuje razinu lipoproteina niske gustoće. Fermentacijom topivih vlakana nastaju kratki lanci masne kiseline– to dovodi do smanjenja razine lipoproteina niske gustoće u krvi. Dobre vijesti za one koji se brinu o kardiovaskularnim bolestima!
Jača zaštitu od raka. Vlakna vežu toksine koji stvaraju rak i uklanjaju ih iz tijela, sprječavajući ih da uzrokuju štetu. Osim toga, kada se vlakna fermentiraju u masne kiseline kratkog lanca kao što je octena kiselina, pomažu u održavanju kiselosti u debelom crijevu, čime se ubijaju patogene bakterije.
Netopljiva vlakna
Ova vrsta vlakana se ne probavlja u našem tijelu. Konkretno, to su: lingin, celuloza ili hemiceluloza. Ova vrsta vlakana nalazi se u pšenici i povrću. Njegov zadatak je pomoći u provođenju hrane i vode kroz probavni trakt. Za razliku od topivih vlakana, netopiva vlakna se ne razgrađuju u vodi. To znači da samo bubri poput spužve i daje volumen stolici. Time se povećava propusnost crijeva.Nekoliko je ključnih prednosti netopivih vlakana.
Manje zatvora. Netopiva vlakna povećavaju masu stolice, što pomaže u čišćenju tijela i, kao rezultat toga, smanjuje zatvor. Među osobama koje slijede strogu dijetu, najčešći problem je zatvor. Postoje istraživanja koja pokazuju da konzumacija sirovih mekinja povećava propusnost crijeva.
Čišćenje otrovnih tvari. Ako crijeva nisu potpuno ispražnjena ili količina štetne bakterije premašuje korisne, pokreću se procesi truljenja. To znači da će otrovne tvari ući u krv i tkiva tijela. Dopuštajući netopivim vlaknima da se vežu na toksine i hormone, vaš će probavni trakt biti zdrav. Bit ćete bolje zaštićeni od raka, crijevnih bolesti i drugih bolesti.
Možda ste čuli hipotezu da nedovoljna konzumacija vlakana doprinosi razvoju određenih bolesti, poput visokog krvnog tlaka, pretilosti, bolesti debelog crijeva i 30-40 drugih bolesti. Ako ste opsjednuti istraživanjem, pročitajte radove dr. Denisa Burkitta i Hugha Trowella.
Koliko vlakana trebamo i iz kojih namirnica?
Prvo, ne biste se trebali oslanjati na dodatke prehrani s vlaknima. Najbolje je dobiti vlakna iz raznih živih namirnica. Jedna od glavnih prednosti je što na taj način, uz vlakna, dobivamo fitonutrijente, antioksidanse, vitamine, minerale... tisuće korisnih tvari od kojih mnoge još nisu istražene.Što se tiče norme potrošnje vlakana, dakle opća preporukašminka 25-30 g u danu. Neki su stručnjaci skloni 40 g u danu. Dijabetičarima se preporučuje konzumacija najmanje 50 g vlakana dnevno.
Kada utvrđujete svoje potrebe, imajte na umu da, primjerice, bodybuilderi koji unose ogromne količine kalorija trebaju odgovarajuću količinu vlakana. Vlakna su komponenta hrane s kojom možete i trebate eksperimentirati dok ne dobijete dozu koja vam odgovara.
Usput, kako povećavate unos vlakana, mogli biste početi osjećati nadutost. Također, ako konzumirate višak netopivih vlakana, možete doživjeti proljev (uglavnom zbog mekinja). Stoga postupno povećavajte dozu.
Dakle, naučili smo što su vlakna, gdje ih možemo pronaći?
Cjelovite žitarice. Cijela zrna zobi sadrže vrstu topivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan, ljepljiva topiva vlakna. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava kolesterol. Zobene mekinje također su vrlo popularne zbog sadržaja vlakana.
Zrno riže također su izvor vlakana. Dr. Anne Gerhardt kaže da smanjuju razinu lipoproteina niske gustoće.
Pobijte zrna kakaovca. Ovo je vanjski sloj zrna kakaovca. Oni štite od oksidiranog kolesterola i povećavaju razinu lipoproteina visoke gustoće, prema dr. Davidu Jenkinsu sa Sveučilišta u Torontu.
Konjak manan – još jedan zanimljiv proizvod. Sadrži visoko koncentrirani glukomanan. Ispostavilo se da je dr. Hasao-Ling Chen koristio ovu vrstu topivih vlakana za smanjenje razine lipoproteina niske gustoće.
Heljda. Jedna čaša kaše sadrži oko 20% dnevne vrijednosti vlakana.
Mahunarke. Grah, leća, grašak, kikiriki - svi pripadaju obitelji mahunarki. Konkretno, grah je izvrstan izvor topivih i netopivih vlakana.
Ako ste zabrinuti zbog nadutosti, možda biste trebali pričekati nekoliko tjedana da mahunarke obave svoj posao. Sadrže puno topivih vlakana, što znači da će fermentirati u debelom crijevu. Budite strpljivi i vaša unutarnja flora će doći u red.
Voće. Pektin je čest u voću. On je dobar izvor topiva vlakna, koja se fermentiraju u debelom crijevu i formiraju kratke lance masnih kiselina. Voće također sadrži celulozu i nešto netopivih vlakana koja potiču crijevnu propusnost.
orasi. Možda ste čuli da orašasti plodovi sadrže antihranjive tvari zvane "fitati", koji mogu vezati korisne minerale. Međutim, s dobrim Uravnotežena prehrana Ne biste trebali obraćati pozornost na ovo. Ako vam to i dalje smeta, orahe možete namakati dok ne počnu klijati, a zatim ih ponovno osušiti. Klijanje razgrađuje "fitate" u inozitol i fosfat.
sjemenke. Ne možemo a da ne spomenemo i sjemenke. Sjemenke lana su bogate vlaknima – cca. 7 g po žlicu, a sadrže i lignan (netopivu vrstu vlakana), koji štiti organizam od raka. Sjemenke sezama također su vrlo česte i zdrave.
Povrće. Prvo što ljudi obično povezuju s vlaknima je povrće, i to s dobrim razlogom. Prednost treba dati špinatu, kupusu, šparogama i brokuli.
Tablica sadržaja vlakana u različitim namirnicama
| Proizvod | Porcija | Masa vlakana, g |
| Voće | ||
| Jabuka | 1 kom | 4 |
| Avokado | 1 kom | 8 |
| Banana | 1 kom | 3 |
| Borovnica | 1 čaša | 4 |
| Suhe smokve | 5 komada. | 9 |
| Kivi | 1 kom. | 3 |
| Papaja | 1 kom. | 5 |
| Ananas | 1 čaša | 2 |
| Suhe šljive | 10 komada. | 1,6 |
| Maline | 1 čaša | 8 |
| jagoda | 1 čaša | 3 |
| Cjelovite žitarice (kuhane) | ||
| smeđa riža | 1 čaša | 4 |
| Heljda | 1 čaša | 17 |
| kvinoja | 1/4 šalice | 3 |
| Zobene mekinje | 1/3 šalice suhog | 2 |
| Zobena kaša | 1/2 šalice | 2 |
| Povrće | ||
| artičoke | 1/2 šalice | 2 |
| Šparoga | 4 mahune | 1 |
| Zeleni grašak | 1 čaša | 4 |
| Brokula | 1 čaša | 4 |
| Kupus | 1 čaša | 3 |
| Luk | 1 čaša | 2 |
| gljive | 1 čaša | 4 |
| Pečeni krumpir | 1 kom | 5 |
| Špinat | 1 čaša | 4 |
| Kuhane mahunarke | ||
| crveni grah | 1/2 šalice | 6,5 |
| Pinta grah | 1/2 šalice | 7 |
| Leća | 1/2 šalice | 8 |
| Grašak | 1/2 šalice | 7 |
| orasi | ||
| Badem | 30 g | 4 |
| Kašu | 30 g | 1 |
| brazilski orah | 30 g | 1,5 |
| Pistacije | 30 g | 3 |
| Orah | 30 g | 2 |
