Come costruire più muscoli a casa. Come aumentare la massa muscolare a casa: programma di allenamento

Avere un corpo ben allenato e tonico con grandi,
Molte persone desiderano muscoli scolpiti, ma pochi sanno come ottenerli
risultato.

I ragazzi lavorano per ore in palestra, ci provano a lungo e con grandi difficoltà
raggiungere il successo, ma non ottenere mai il risultato desiderato. Questo è spiegato
per vari motivi.

Molto spesso, il fallimento risiede nella violazione dei principi della rapida costruzione muscolare
masse.

Tre principi per una rapida crescita muscolare:

Formazione adeguata

Nutrizione appropriata

Riposo completo.

Il successo arriva a coloro che sanno esattamente cosa vogliono e sono disciplinati
segue un piano per raggiungere un obiettivo. È lo stesso con i bodybuilder
chi è impegnato nella costruzione del proprio corpo: è necessario avere un programma chiaro
esercizi e, soprattutto, seguirli religiosamente.

Formazione adeguata

Dovresti pianificare chiaramente i tuoi allenamenti e decidere quali parti del corpo e
quando, in che giorno, scaricherai.

Puoi iniziare con 3-4 giorni a settimana, dedicando non più di un'ora al giorno. Gradualmente
puoi aumentare il tempo di allenamento a un'ora e mezza, ma non di più. Effettuare
più tempo in palestra aumenterà di più massa muscolare il tuo corpo
ma questo non gioverà certamente alla tua salute.

Il modo più veloce per costruire muscoli è allenare due gruppi muscolari in uno.
combinazioni. Una combinazione di esercizi per petto e tricipiti o schiena e bicipiti andrà bene
per creare miracoli. Evitare di lavorare su più di due gruppi muscolari
contemporaneamente.

Le ripetizioni dovrebbero variare da 4 a 12 in una serie. Durante il potere
allenamento, è necessario aumentare gradualmente il carico fino al massimo. Poi
Perdere peso lentamente. Questo ti aiuta a ottenere risultati più velocemente e allo stesso tempo
aumentare la resistenza.

Una volta alla settimana dovresti sollevare solo con i pesi massimi per te, e a
il giorno dopo, fai una lezione solo con pesi piccoli, ma con quelli più grandi
numero di ripetizioni. Ciò darà risultati eccellenti nella costruzione muscolare
masse di buon sollievo.

È importante riposare da 1 a 2 minuti tra le serie.

Anche cambiare la routine di allenamento ogni 6-8 settimane aiuta a migliorare
rapida crescita della massa muscolare.

Dieta corretta

Equilibrato dieta proteica- Un altro principio importante modo veloce
costruire massa muscolare. Il corpo deve ricevere le calorie necessarie
e sostanze nutritive. Da cinque a sei pasti frazionati di alimenti proteici ad alto contenuto calorico
al giorno è ottimale.

Alimenti con carboidrati complessi e proteine, come yogurt magro e
Gli albumi sono particolarmente utili per costruire la massa muscolare. Dovresti abilitare
frullati proteici nella tua dieta quotidiana, petto di pollo, carne magra,
farina d'avena, frutta, verdura, ecc.

Se necessario, puoi prendere supplementi nutrizionali per uno zoom rapido
massa muscolare.

Evitare di utilizzare steroidi anabolizzanti e simili
droghe. Sono molto dannosi per il tuo corpo.

Riposo adeguato

L'ultimo ma uno dei requisiti più importanti per costruire rapidamente i muscoli è
riposo completo. I muscoli non crescono quando ti alleni in palestra -
crescono quando riposi.

Cerca di dormire almeno 7-8 ore. Riposati almeno un paio di giorni alla settimana
più importante del riposo tra due serie. La ricerca lo dimostra breve
Le pause nell'allenamento sono molto utili. La cosa principale è non concedere troppo tempo
pause, altrimenti dovrai ricominciare da capo.

Ogni organismo, ogni corpo è unico, quindi i metodi che funzionano
altri non funzioneranno necessariamente per te. Non guardare cosa fanno gli altri
palestra e non provare a fare lo stesso se non sei ancora pronto. IN
causerà solo danni a lungo termine.

Consultare istruttori e nutrizionisti. Ricordalo anche se tu
usi il modo più veloce per costruire massa muscolare, nessuno lo ha cancellato
regola d’oro: “la pazienza è la chiave del successo”.

La costruzione muscolare è un processo fisiologico e biomeccanico molto complesso, sul quale anche l'atleta più esperto può confondersi. Eccone 5 semplici passaggi Come aumentare la massa muscolare a casa, che può aiutarti a ottenere risultati eccellenti Puoi aumentare rapidamente il peso corporeo senza danni alla salute solo seguendo un regime di dieta, allenamento e recupero. Questo sarà più difficile per una persona magra (nota anche come ectomorfo), mentre un mesomorfo sarà in grado di ottenerlo crescita rapida muscoli, anche senza aderire a un regime rigoroso. Segui questa guida passo dopo passo e potrai aumentare la massa muscolare anche a casa.

Ti racconteremo tutto, a partire dai prodotti, dalla dieta e dall'allenamento e ti aiuteremo a capire di cosa nutrizione sportiva aiuterà ad accelerare il progresso delle persone magre che non riescono a consumare abbastanza calorie dal cibo normale.

Qual è il processo di costruzione dei muscoli?

Prima di discutere in dettaglio come costruire i muscoli, tratteremo brevemente alcuni aspetti della fisiologia di base. Per fare il pompaggio in modo sicuro e corretto a casa o in palestra, è preferibile utilizzare solo rimedi naturali e metodi in modo che il risultato rimanga invariato per molti anni senza ritorni indietro. Ma è necessario comprendere i processi biochimici di sintesi proteica che si verificano nel corpo. In altre parole, è necessario capire perché i muscoli crescono e come ciò avviene per accelerare questi processi.

Il sollevamento pesi porta a micro-lesioni nel tessuto muscolare, dopo di che si verifica un'intera cascata di reazioni biochimiche, che di solito viene chiamata supercompensazione, che a sua volta porta all'attività di alcune cellule del corpo. Queste cellule sono attaccate alle fibre muscolari per aiutarle a riparare le aree danneggiate e stimolare la sintesi di nuove.

Quando l’area della sezione trasversale delle fibre aumenta, si verifica un fenomeno comunemente noto come ipertrofia muscolare.

È necessario ricordare che lo scopo dell'allenamento è stimolare la sintesi proteica. Tuttavia, la chiave per costruire muscoli sta nella riparazione muscolare, non nel danno.

Da un lato, non è possibile portare il corpo in uno stato di sovrallenamento, perché ciò non solo può rallentare la crescita, ma anche portare alla perdita di risultati e al deterioramento della salute. D'altra parte, per stimolare la crescita muscolare, è necessario costringere il corpo a fare qualcosa che non vuole, il che porta a Dolore. Se ti senti leggero durante gli allenamenti, molto probabilmente stai diventando più pigro e i tuoi allenamenti non sono al giusto livello di intensità.

Perché il tipo di corporatura è importante?

Quando si tratta di allenamento e alimentazione, la maggior parte dei ragazzi deve identificare il proprio tipo di corpo tra tre: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo. È molto difficile per gli ectomorfi guadagnare qualche chilo in più: il loro allenamento e la loro alimentazione devono essere strutturati secondo un regime speciale.

Prima di esaminare nel dettaglio ciascun somatotipo, vediamo innanzitutto l'origine e il significato di questa classificazione della figura umana.

I somatotipi furono originariamente sviluppati dallo psicologo del Rhode Island William Herbert Sheldon per caratterizzare lo stato psicologico di una persona sulla base dell'antropometria.

Alla fine, la comunità del bodybuilding e del fitness ha adattato questo sistema di classificazione del somatotipo per determinare le caratteristiche fisiche degli atleti.

Tuttavia, il modello originale, disegnato da Sheldon, era destinato esclusivamente agli uomini. Ma che dire delle donne? Lo scienziato non ha risposto a questa domanda.

Da ciò possiamo concludere che il sistema somatotipico è molto limitato nella sua progettazione, portata e significato. E le tecniche di costruzione muscolare dovrebbero essere adattate alla persona, alle sue capacità e ai risultati. Un programma di allenamento per aumentare di peso a casa sarà diverso da una serie di esercizi per allenarsi in palestra. Ma si tratterà più delle limitazioni imposte dall’attrezzatura della palestra di casa. Se hai bilancieri, manubri, una panca e un power rack, puoi fare un allenamento completo senza andare in palestra. Tuttavia, ecco quali sono le caratteristiche tipiche del modello Sheldon:

ECTOMORFO

Tipico ragazzo magro:

Piccole articolazioni;
Spalle strette;
Ossa lunghe;
Alto e allampanato.

Nel mondo del bodybuilding, questi sono chiamati hardgainer.

MESOMORFO

Corporatura abbastanza atletica:

Ossa grandi;
Di più alto livello campane muscolari bianche;
Figura un po' spigolosa;
Naturalmente forte, nonostante la mancanza di un'adeguata preparazione atletica.

ENDOMORFO

Bassa statura e corporatura tarchiata:

Parti del corpo di grandi dimensioni
Livelli di grasso corporeo leggermente elevati
Gli arti lunghi forniscono benefici per l’allenamento della forza della parte inferiore del corpo

Di seguito vedrai che non ho incluso alcun allenamento di forza specifico e consigli nutrizionali per ciascun tipo di corpo, come fanno la maggior parte degli articoli che puoi trovare su Internet. A mio avviso, tali materiali presentano un approccio piuttosto miope, poiché il fisico di molte persone non si adatta perfettamente ai somatotipi modello.

Ad esempio, per costruire rapidamente i muscoli per un ectomorfo se si sente malissimo con una dieta ricca di carboidrati, ma è in grado di allenarsi 5 giorni a settimana?

Dovrebbe continuare a sbattere la testa contro il muro, mangiando tonnellate di carboidrati, evitando il cardio e allenandosi solo 3 volte a settimana, solo perché gli “esperti” su Internet lo consigliano?

No, certo che no. Ad esempio, sono riuscito a mettere su solo 17 kg di muscoli mangiando in modo equilibrato e allenandomi intensamente, senza ricorrere al consumo di enormi quantità di carboidrati.

La classificazione del somatotipo non è mai stata sviluppata come mezzo per valutare la potenziale crescita muscolare o la risposta genetica di una persona esercizio fisico.

Allo stesso modo, non sei condannato a ingrassare facilmente perché hai un tipo di corpo endomorfo e ami i carboidrati. Questo è solo un punto di partenza, niente di più e niente di meno.

Sebbene i metodi che forniscono una crescita muscolare completa e uomo magro presentano differenze fondamentali tra loro. Ma non limitarti psicologicamente credendo che il tuo somatotipo possa impedirti di ingrassare. Tutte le persone lo hanno tipi misti, ed è molto difficile trovare un chiaro rappresentante. Tutte le persone hanno il potenziale per aumentare la massa muscolare, indipendentemente dal sesso e dal tipo di corporatura, sia che si alleni in palestra o a casa. Il tuo desiderio e desiderio di migliorare la qualità del tuo corpo giocano un ruolo importante.

I somatotipi sono i più utili metodo generale classificazione degli atleti principianti. Non c’è bisogno di usarli per spiegare le ragioni delle limitazioni delle proprie potenzialità.

Passaggio 1: calcola il tuo fabbisogno calorico

Per capire esattamente come devi mangiare per costruire rapidamente i muscoli, devi capire quante calorie devi consumare. La prima cosa che devi fare è determinare il tuo metabolismo basale. Si tratta essenzialmente di una valutazione della quantità minima di energia necessaria per mantenere a riposo le funzioni corporee di base (battito cardiaco, respirazione, ecc.).

Formule per il calcolo del metabolismo basale

1. Formula basata sul peso, sull'altezza e sull'età di una persona

Uomini: 66 + (13,7 X peso corporeo) + (5 X altezza in cm) - (6,8 X età in anni) = Tasso metabolico basale (BMR)
Donne: 655 + (9,6 X peso corporeo) + (1,8 X altezza in cm) - (4,7 X età in anni)

2. Formula a base di massa muscolare pura senza grassi

Cioè, se il tuo peso è di 60 kg e il 27% di grasso, il grasso è 16,2 kg (moltiplichiamo 60 per 0,27 e sottraiamo la cifra risultante da 60), quindi la massa muscolare magra è 60-16,2 = 43,8 kg.

La formula è la stessa in questo caso per uomini e donne:

370 + (21,6 X muscolo senza grasso) = BMR

Utilizzare uno speciale calcolatore online o formule per i calcoli.

Apporto calorico giornaliero per le donne

Questa formula per il calcolo delle calorie è apparsa diversi anni fa, ma è considerata più accurato.

L'apporto calorico giornaliero per le donne è determinato dalla formula:
10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Ora il risultato deve essere moltiplicato per il coefficiente di carico fisico:

1.2 - attività fisica minima o assente
1.375 – lezioni di fitness 3 volte a settimana
1.4625 – lezioni di fitness 5 volte a settimana
1.550 – attività fisica intensa 5 volte a settimana
1.6375 – lezioni di fitness tutti i giorni
1.725 – ogni giorno in modo intensivo o due volte al giorno

Apporto calorico giornaliero per gli uomini

L'apporto calorico giornaliero per gli uomini viene calcolato utilizzando la formula:

10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5

Come nel calcolo per le donne, moltiplichiamo il risultato per il coefficiente di attività fisica:

1.2 - minimo o nessuno
1.375 - 3 sfregamenti. in settimana
1.4625 - 5 sfregamenti. in settimana
1.550 - intensamente 5 r. in settimana
1.6375 – tutti i giorni
1.725 - ogni giorno in modo intensivo o 2 rubli. in un giorno
1.9 – quotidiano + lavoro fisico

Cibo standard per la messa , generalmente consigliato persone sane con peso corporeo medio. Utilizza la seguente formula per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero:

SSRE + 250 calorie.

SSRE + 500 calorie.

Tieni presente che questi calcoli si basano su algoritmi adatti alla maggior parte delle persone, ma non a tutti. Sono compilati senza tenere conto di molte variabili, come il genotipo, gli ormoni, i fattori dello stile di vita, gli hobby, le caratteristiche della termogenesi e il funzionamento del sistema nervoso.

Quindi alcuni di voi potrebbero aver bisogno di aggiungere più calorie per aumentare di peso, mentre altri potrebbero aver bisogno di aggiungerne di meno. Inizia a mangiare secondo le formule fornite per un mese, osserva i risultati e poi modifica la tua dieta.

Se ti alleni già da un anno o due, dovresti prendere circa 220 grammi a settimana. I principianti dovrebbero guadagnare un po' di più - 340-450 grammi a settimana - per massimizzare il loro potenziale di crescita muscolare.

Passaggio n. 2: pianifica i tuoi pasti

Ad esempio, supponiamo che tu sia un giovane, 20 anni e sei uno studente, quindi puoi semplicemente sostituire i tuoi dati. Sei nuovo all'allenamento della forza e vuoi costruire muscoli. La tua altezza è 182 cm, il peso è 70 kg. Lavori come cameriere o consulente di vendita e prevedi di allenarti 3-4 volte a settimana, dato che hai un fisico magro (ectomorfo medio).

Utilizzeremo questi parametri come regola pratica per determinare il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti. Nel passaggio n.1 hai imparato a calcolare la quantità base di calorie, ora vedremo come distribuirla tra i macronutrienti e come pianificare i pasti in generale, quante proteine, grassi e carboidrati è necessario consumare per guadagno muscolare di alta qualità.

SSRE≈ 2750 calorie

Apporto calorico per una maggiore crescita muscolare: 2750 + 500 = 3250 calorie.

Proteina:

Inizia con 2,15 grammi per 1 kg di peso corporeo;
1 grammo di proteine contiene 4 calorie;
70 kg (peso vagsh) * 8,6 = 600 kcal.

Inizia con 1 grammo per 1 kg di peso;
1 grammo di grasso contiene 9 calorie;
70 * 9 = 630 calorie.

Carboidrati:

Assumi le calorie rimanenti con i carboidrati;
1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie;
3250 – 1230 (600+630) = 2020 calorie diviso 4 = 505 calorie.

Acqua

Devi consumarne abbastanza un gran numero di acqua al giorno, circa 2-2,5 litri. Il fatto è che siamo abituati a bere l'acqua quando ne abbiamo bisogno. Ma in realtà, quando il corpo ci dice che vuole acqua, inizia il processo di disidratazione. Cioè è già tardi e avresti dovuto bere un bicchiere d'acqua prima. Quando il corpo si disidrata, l'acqua lascia le cellule e quindi innesca il catabolismo (il meccanismo di distruzione del tessuto muscolare).

Acqua - componente tutte le cellule dei tessuti e degli organi del nostro corpo e tutti i processi che si verificano in esso. È importante per molte funzioni del nostro corpo; il tuo corpo, come i muscoli, è composto da 70 acqua e senza di essa nessuna crescita è semplicemente impossibile. Le raccomandazioni attuali sono 2 cucchiai da 30 ml per 1 kg di peso, ad esempio, se pesi 70 kg, devi bere 2,1 litri di acqua al giorno. Più una persona è grande, maggiore è il suo carico metabolico, maggiore è la quantità di acqua di cui ha bisogno.

Prestare particolare attenzione al processo di idratazione; dovrebbe esserci sempre una quantità sufficiente di liquidi nel corpo.

Quindi, devi consumare circa 150 g di proteine, 70 g di grassi e 505 g di carboidrati al giorno.

So che può sembrare una cifra enorme, ma per alcuni ragazzi (e ragazze) è quello che serve per costruire muscoli.

Se non puoi consumare carboidrati in quella quantità o non li tolleri bene (come ho detto sopra), allora puoi facilmente sostituirli con i grassi, poiché anch'essi sono ricchi di calorie, ma hanno un volume inferiore.

Dovrei notare che tutte le raccomandazioni elencate sono destinate a giovani, sani e persone attive. Potrebbe essere necessario modificare le quantità di alcuni macronutrienti per adattarli ai parametri corporei, al tasso metabolico e alla sintesi proteica, soprattutto per gli atleti più anziani o per coloro il cui corpo non risponde bene a questa strategia nutrizionale.

Programma nutrizionale

Vediamo ora la dieta, o meglio un menù di esempio, affinché tutti possano guadagnare 17 kg di massa muscolare a casa.

Colazione

Cena

Alimentazione dopo l'allenamento (dopo 1-2 ore)

Cena

Non è necessario seguire rigorosamente il menu indicato, poiché questi prodotti non hanno effetti speciali. Questo è solo un esempio per mostrare come determinare la quantità di macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e quindi creare un elenco di alimenti e pasti in base ad essi.

Fabbisogno giornaliero: 3230 calorie - 490 g di carboidrati/70 g di grassi/160 g di proteine

Obiettivo da consumare quotidianamente: 3250 calorie - 505 g di carboidrati/70 g di grassi/150 g di proteine

Questi numeri non sono gli stessi, ma le differenze non contano molto.

I tentativi di aumentare di peso e il loro successo sono determinati dalla costanza e dalla costanza, non dalla capacità di consumare quantità precise di macronutrienti.

Palma = 1 porzione di proteine (140-170 g);
Lunghezza pollice= 1 porzione di grasso;
Una manciata = 1 porzione di carboidrati;
Pugno = 1 porzione di verdura.

Dovrei anche notare che la maggior parte delle persone dovrà ricalcolare regolarmente i propri macronutrienti (ogni 4-6 settimane) e aggiungere calorie se il peso corporeo non aumenta. Il tuo corpo cerca di mantenere l'omeostasi anche mentre ti alleni, quindi dovrai stimolare il processo di adattamento aumentando l'apporto calorico.

Alimenti per i muscoli

Le calorie sono gli elementi costitutivi dei muscoli, ma devi essere consapevole di ogni singolo macronutriente e di quanto stai consumando.

Quando si tratta di allenarsi e mangiare per aumentare di massa, è necessario fare tutto il possibile per rendere il processo semplice e benefico dal punto di vista nutrizionale.

Innanzitutto puntate sugli alimenti integrali, cioè quelli che contengono un solo ingrediente (con un minimo di additivi). Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a costruire rapidamente i muscoli a casa:

Proteine:

Pollo;
Carne di manzo magra;
Proteine del siero di latte;
Pesce (magro e grasso);
Uova.

Carboidrati:

Grano saraceno;
Quinoa;
Fiocchi d'avena;
Patata;
Frutta;
Verdure.

Grassi:

Olio d'oliva;
Noci e semi;
Olio di lino;
Olio di cocco;
Avocado.

Tieni presente che man mano che l'apporto calorico aumenta, potrebbe diventare sempre più difficile per te consumare abbastanza cibi integrali per raggiungere i tuoi obiettivi. Se questo diventa un vero problema, cerca fonti liquide di calorie come frullati o latte di cocco/intero (a seconda della tolleranza individuale).

Una volta raggiunti gli obiettivi di assunzione di macro e micronutrienti, puoi aggiungere alimenti trasformati alla tua dieta per aumentare l'apporto calorico.

L’allenamento pesante renderà più facile consumare queste calorie in eccesso provenienti da fonti elaborate aumentando le prestazioni, ma dovrebbe rappresentare il 10-15% del numero totale calorie. Ricorda: tutto va bene con moderazione.

Integratori nutrizionali sportivi di base

Questo capitolo si concentra sugli integratori sportivi che devi assumere in aggiunta a una dieta sana e all'esercizio fisico. Affinché i muscoli crescano rapidamente, è necessario cercare modi per accelerare la sintesi proteica e aumentare la velocità di recupero dopo l'allenamento. E la nutrizione sportiva ci aiuterà in questo.

Ricorda che l'alimentazione e l'allenamento sono la chiave dello sviluppo muscolare e della crescita fisica, e con la sola alimentazione sportiva non raggiungerai i tuoi obiettivi. Questi sono solo additivi alla dieta principale.

Creatina. È economico e metodo efficace aumentare la forza, l'ipertrofia muscolare e il potenziale anaerobico (come dimostrato da numerose ricerche).

Grasso di pesce. Fornisce il necessario equilibrio di omega-3 e omega-6 acidi grassi svolgendo un ruolo importante nella salute del sistema cardiovascolare e regolazione dei trigliceridi a lungo termine.

Vitamina D. In realtà, la vitamina D non è una vitamina. È un nutriente liposolubile simile alle vitamine A, E e K, ma differisce da queste in quanto agisce come un precursore degli steroidi in termini di funzionamento del sistema ormonale. La ricerca ha dimostrato che livelli ottimali di vitamina D possono migliorare la salute del cuore, le prestazioni cognitive e la densità ossea.

Proteine del siero di latte. Se trovi difficile aumentare l'apporto proteico o la frequenza dei pasti per ottenere le calorie di cui hai bisogno, le proteine del siero di latte sono una delle più economiche, deliziose e modi convenienti raggiungi i tuoi obbiettivi.

Additivi facoltativi

Probiotici / enzimi digestivi . Se consumi 4.000 calorie al giorno, il tuo tratto gastrointestinale svolge il doppio lavoro. In questo caso sarà necessario migliorare lo stato della sua flora batterica in modo da stimolare la sintesi degli acidi grassi a catena corta, ottimizzandone l'assorbimento nutrienti e le risposte del sistema immunitario agli antigeni.

BCAA. Secondo molti esperti, la necessità di assumere BCAA dipende da ogni caso specifico. Se digiuni o ti alleni intensamente da molto tempo, potresti aver bisogno di questo integratore, sebbene non sia necessario per l'atleta medio.

ZMA. Il sonno gioca un ruolo importante nella crescita muscolare e nel miglioramento del recupero tra gli allenamenti. Tuttavia, molti atleti sono carenti di zinco e magnesio perché questi elementi vengono esauriti durante l’esercizio fisico intenso. A questo proposito possono verificarsi cambiamenti ormonali che influenzano i risultati dell'allenamento.

Proteina:

Consuma proteine prima e dopo l'allenamento.
Mangia proteine ad ogni pasto o spuntino.
L'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 3-4 ore. Ciò riporterà la concentrazione di aminoacidi al livello basale.
Consumare proteine prima dell'allenamento o almeno, prendi BCAA per stimolare l'effetto anabolico.

Carboidrati:

Consuma carboidrati prima e dopo l'allenamento.
Considerare le preferenze personali e le reazioni del corpo (ad esempio, mangiare a determinati intervalli durante il giorno, la sera, la notte, di più al mattino, ecc.)
Concentrati su frutta, verdura e altri alimenti integrali come riso, patate, fiocchi d'avena, ecc.
I carboidrati non dovrebbero essere temuti o evitati del tutto, poiché sono di grande importanza nel processo di aumento di massa.
Se i carboidrati ti danno sonnolenza, scegli cibi con un indice glicemico più basso o consumane la maggior parte nel corso della giornata.

Grassi:

Poiché i grassi rallentano l'assorbimento dei nutrienti, prova ad assumerli in momenti diversi (prima, durante o dopo gli allenamenti) e osserva come reagisce il tuo corpo.
Incorpora i grassi nei vari pasti della giornata poiché abbassano l’indice glicemico e migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
Bilancia l'assunzione di grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi.
Evita i grassi artificiali (cioè quelli prodotti nelle fabbriche).
Garantire un adeguato apporto di omega-3 da una varietà di fonti.

Passo 3: Scegli il giusto programma di allenamento

Se non fai esercizio, nessuna dieta o macronutrienti ti porterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Se sei una persona curiosa per natura, potresti provare a creare il tuo programma di allenamento, anche se ciò richiederebbe molta sperimentazione, conoscenza e tempo. A seconda delle tue preferenze, obiettivi e capacità, molto probabilmente ti ritroverai con una delle seguenti suddivisioni:

Suddiviso per tutte le parti del corpo – 3 giorni a settimana
Parte superiore/inferiore del corpo – 4 giorni a settimana
Legs/press/row – da 3 a 5 giorni a settimana

Tratteremo le scelte degli esercizi in un'altra sezione di questa guida, ma in genere le persone scelgono una di queste 3 opzioni.

Qualche parola sulla tecnologia

Quando inizi per la prima volta l'allenamento della forza, potresti voler concentrarti sul peso del bilanciere piuttosto che sulla meccanica del movimento. Tuttavia, non illuderti: la tecnica sbagliata non porterà a nulla di buono a lungo termine.

Idealmente, il tuo allenamento dovrebbe iniziare con esercizi con rulli di schiuma per 5 minuti, per poi passare allo stretching dinamico ed esercizi mirati a lavorare su spalle e fianchi. Il riscaldamento non deve essere lungo. Col tempo noterai che ha un effetto positivo sul tuo allenamento.

Gli esercizi più efficaci per pompare i muscoli

Durante l'allenamento, le persone magre dovrebbero usarlo esercizi di base per far lavorare i muscoli più grandi. E anche a casa, i muscoli vengono rafforzati con esercizi di base pesanti, quindi è necessario cercare modi per stressare i gruppi muscolari più grandi. Una mini palestra domestica con bilanciere, manubri o kettlebell può aiutare in questo.

Ottenere massimo effetto Quando si aumenta di peso è ovviamente meglio andare in palestra. Ci sarà sempre una serie di pesi per progredire nel lavoro con i pesi, un partner che ti sosterrà e ti aiuterà a non essere pigro, ma è del tutto possibile raggiungere il successo a casa.

Stacco. Senza dubbio, uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare che ogni atleta dovrebbe includere nei propri allenamenti. Idealmente, gli stacchi, come gli squat, dovrebbero essere eseguiti con un bilanciere.
Squat. Gli squat profondi sono uno degli esercizi più difficili da padroneggiare, ma è così Grande importanza in qualsiasi programma di formazione. A causa delle differenze nell'anatomia dell'anca e delle altre articolazioni, non tutti gli atleti possono accovacciarsi finché i glutei non toccano le caviglie, ma gli squat classici e frontali dovrebbero essere eseguiti da tutti, senza eccezioni.
Salse. Dovresti assolutamente imparare a fare esercizi con il tuo peso. Se non riesci a eseguire esercizi semplici come flessioni, dip o trazioni, devi lavorare per sviluppare la forza. I dip sono un ottimo modo per sviluppare i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti finché continui ad aumentare il carico.
Pull-up. I pull-up sono il modo più semplice per determinare la forza di un atleta. Se non riesci a completare almeno 5 ripetizioni, è tempo di riconsiderare le tue priorità. I pull-up sono un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli dorsali, bicipiti e della parte superiore della schiena. È molto meglio eseguirli invece di tirare il blocco superiore verso il petto.
Panca. Se vai in palestra lunedì, molto probabilmente vedrai la stragrande maggioranza degli uomini fare distensioni su panca. E ci sono molte buone ragioni per questo. Le variazioni della distensione su panca con manubri e bilanciere su panca inclinata sono efficaci anche per sviluppare i muscoli dei tricipiti, del torace e delle spalle.
Pressa dall'alto (stampa militare). Le prestazioni del press sopra la testa sono un ottimo indicatore della forza della parte superiore del corpo. Gli atleti più esperti dovrebbero essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo in questo esercizio.
Esercizi di trazione. I rematori sia con manubri che con bilancieri sono incredibilmente utili per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena, che in genere sono deboli nella maggior parte degli atleti. Anche gli esercizi alle macchine possono essere efficaci, ma per ottenere i migliori risultati è necessario lavorare con pesi liberi.

Allenamento e recupero

Sarebbe un grave errore da parte mia non menzionare l’importanza della ripresa. Dopotutto, il riposo determina la frequenza, la durata e l'intensità dell'allenamento. Naturalmente, puoi usare potenti farmaci anabolizzanti per aumentare la massa, ma in questo articolo ogni consiglio riguarda solo la corretta crescita muscolare senza danni alla salute.

Non puoi spingerti al limite ogni giorno durante l'allenamento e aspettarti che il tuo corpo dia il 100%. Come ho detto nella prima parte dell’articolo, la chiave della crescita sta nella riparazione muscolare, non nel danno muscolare.

Quando guardi i bodybuilder o gli atleti di forza professionisti che sollevano pesi enormi, devi ricordare che ci sono alcune condizioni che permetteranno loro di allenarsi estremamente duramente e recuperare estremamente bene.

Il loro stile di vita è completamente incentrato sull'allenamento sportivo: mangiano, si allenano, dormono, mangiano, riposano, mangiano, dormono e lo ripetono ancora e ancora. Gli stimoli esterni sono ridotti al minimo per consentire a questi individui di concentrare tutto il loro tempo e le loro energie sull'allenamento, sul miglioramento del proprio fisico e sul lavoro su abilità specifiche.

Come atleta regolare, dovresti concentrarti sui seguenti 3 punti:

Fatica
Riposo

Sogno

Il sonno è senza dubbio uno dei fattori più spesso trascurati per migliorare la produttività. Esiste un’intera area di ricerca dedicata esclusivamente al sonno e al suo effetto sulla composizione corporea e sulla crescita muscolare.

La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 8 ore di sonno per notte. Idealmente, dovresti svegliarti ogni mattina alla stessa ora senza che suoni la sveglia. Se ciò non accade, è necessario migliorare l'igiene del sonno e il ritmo circadiano.

Fatica

Lo stress a volte può essere positivo. Dopotutto anche l’allenamento è un fattore di stress, no? Ma quando lo stress è una presenza costante nella tua vita e ti appesantisce mentalmente e fisicamente, inizierai presto a notare il suo effetto dannoso sulla tua salute e sulle tue prestazioni.

Trascorri 5-10 minuti ogni giorno in completo silenzio, spegnendoti cellulare, computer e rimuovendo altre distrazioni. Rimarrai sorpreso da quanto possa essere difficile, ma questa pratica è necessaria per alleviare lo stress costante derivante da un flusso costante di informazioni.

Inoltre, circondati di persone con obiettivi simili che sono pronti a sostenerti nelle tue aspirazioni. Se qualcuno ti “tira giù” costantemente, può ridurre la motivazione e uccidere il desiderio di allenarsi.

Riposo

I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. Non puoi aspettarti che il petto e le spalle funzionino al 100% della capacità oggi se ieri hai eseguito 8 serie di distensioni su panca.

Per la maggior parte dei gruppi muscolari, 48 ore sono sufficienti per il recupero, quindi allenati a giorni alterni per cominciare.

Ciò non significa che non ci si debba mai allenare per 2 giorni di seguito, come suggeriscono alcuni programmi (approcci di Smolov, Sheiko, ecc.), che tra l’altro portano a risultati sorprendenti. Tuttavia, il tempo di recupero di 48 ore è la raccomandazione generale.

Inoltre, ci vuole tempo perché il corpo si adatti al sollevamento pesi, quindi non aspettarti di assomigliare ad Arnold dopo 6 mesi di sollevamento pesi.

Formazione sulla minimizzazione sensazioni dolorose- pratica normale. Se sei costantemente estenuante in palestra e spremerai fino all'ultimo briciolo di forza in ogni approccio, allora, per il tuo bene, rallenta.

Passo n.4: inizia l'allenamento secondo il programma scelto

Naturalmente, devi capire che non accadrà nulla finché non agirai. Non raggiungerai i tuoi obiettivi solo volendo cambiare il tuo corpo. Vai in palestra e lavora su te stesso. Nessuno ha detto che sarebbe stato facile, ma ne vale la pena.

Determina il tempo di allenamento

La maggior parte delle persone si allena tra le 9:00 e le 17:00. Tuttavia, se sei uno studente, molto probabilmente lo studio occupa gran parte della tua giornata. Probabilmente dovrai studiare la mattina o la sera per adattarti al programma delle lezioni e degli esami. Ecco alcuni vantaggi dell'allenamento mattina e sera:

Mattina:

Migliora le prestazioni mentali e dà il tono per il resto della giornata
Riduce il rischio di scuse dagli allenamenti serali
Motiva scelte alimentari sane mentre inizi la giornata con una corretta alimentazione
Sviluppa la disciplina poiché devi svegliarti prima del solito per lavorare sodo e migliorare te stesso
Lascia più tempo libero la sera

Sera:

I risultati dell’attività fisica sono generalmente migliori a quest’ora del giorno
Meno situazioni stressanti, poiché non è necessario correre al lavoro o a scuola, il che generalmente aumenta il tempo di allenamento. Periodi di riscaldamento e riposo più lunghi di solito portano a risultati migliori e migliorano i punteggi delle prestazioni.
Elimina i frenetici preparativi mattutini quando hai bisogno di metterti in ordine, preparare il cibo, mettere l'abbigliamento sportivo nella borsa, ecc.
Un'atmosfera psicologica molto rilassante dove rivolgersi a qualcuno per chiedere consigli o semplicemente chiacchierare con gli altri per alleviare lo stress dopo una giornata di lavoro.

cucinando

L’alimentazione è la base del tuo successo. Se lo trascuri, non sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di aumentare di peso o bruciare grassi. Ecco perché la preparazione e la consistenza del cibo in questo processo diventano così importanti.

Naturalmente, di tanto in tanto occasioni speciali mangerai nei ristoranti. Tuttavia, se inizi a cucinare il tuo cibo, scoprirai che è molto più facile mantenerlo immagine sana vita. Tuttavia, non tutto inizia nella tua cucina quando vai a fare la spesa.

Se nel tuo frigorifero hai solo cibi sani, ti sarà molto più facile seguire la tua dieta. La cottura non richiederà molto tempo. Prova a preparare i pasti per l'intera settimana in una volta, poiché ciò renderà la vita molto più semplice e ti eviterà inutili corse in cucina in futuro.

Tieni un diario di allenamento

Niente è più importante che monitorare i tuoi progressi. Non ti renderai mai conto di quanta strada hai fatto se non puoi guardare indietro ai tuoi successi e ai tuoi fallimenti.

Non è necessario registrare ogni piccolo dettaglio, anche se alcuni ne trovano un piacere speciale. I numeri chiari ti consentono di misurare oggettivamente i progressi senza fare affidamento su una visione soggettiva basata su ciò che vedi allo specchio.

Prima di tutto, fai attenzione alla tua dieta e all'esercizio fisico. Dovresti concentrarti sul sovraccarico progressivo e sul numero di calorie che consumi.

Ho già condiviso 2 diversi metodi di monitoraggio delle calorie, quindi qualunque tu scelga, assicurati solo di essere coerente e sempre disposto ad apportare modifiche se non stai facendo progressi.

Passaggio n. 5: rimanere motivati

Costringerti a fare esercizio spesso può essere molto difficile. Tuttavia, una volta che si inizia ad allenarsi e a riscaldarsi, tutto diventa molto più semplice perché nel processo si sviluppa una certa inerzia.

Tuttavia, la motivazione di alcune persone diminuisce ogni giorno e iniziano a saltare gli allenamenti e a dimenticare anche una corretta alimentazione.

IN mondo moderno Con così tanto divertimento, può essere difficile mantenere l’entusiasmo per il duro lavoro quotidiano su te stesso.

Dobbiamo ricordarlo fattori psicologici svolgono un ruolo enorme nel mantenere la motivazione interna e la determinazione a rimanere fedeli allo “sport del ferro”, nonostante l’influenza delle circostanze esterne.

Ad esempio, la motivazione interna è associata al contenuto dell'attività stessa, mentre la motivazione esterna si basa sulla compulsione a fare qualcosa da parte di fattori esterni associati alla ricezione di una ricompensa o alla minaccia di punizione.

Le persone con un’elevata motivazione intrinseca spesso raggiungono i propri obiettivi e mantengono il successo perché sono motivate dall’amore per lo sport piuttosto che dal bisogno che gli altri approvino il loro fisico.

5 regole di un atleta di successo

Conoscenza. Quando si tratta di costruire il tuo fisico ideale, devi essere disposto a sperimentare e imparare. Nessuno sa quale sistema nutrizionale sia più efficace nel tuo caso o quale ripartizione sia ideale per il tuo genotipo. Inoltre, nessuno è in grado di tenere conto delle tue preferenze personali, della storia degli infortuni, dell’asimmetria corporea, del livello di esperienza o dell’attuale capacità lavorativa.

Preparazione. Se hai l'obiettivo di trasformare il tuo corpo, dovrai prestare attenzione alla tua dieta. Dovrai lavorare sodo per preparare pasti sani e monitorare l'assunzione di calorie sufficienti. Dovresti affrontare la tua formazione allo stesso modo. Se non prepari la borsa da palestra in anticipo, finirai per perdere tempo a cercare cintura, fasce per i polsi e altri oggetti essenziali.

Lavoro duro. Te lo dirò francamente: non esiste un modo per aumentare rapidamente la massa muscolare. Questo processo richiede tempo, consumo calorico e sovraccarico progressivo. Non c'è scampo da questo, se, ovviamente, vuoi rimanere un atleta naturale.

Costanza. Ti sei mai chiesto perché la maggior parte delle persone non riesce a raggiungere i propri obiettivi di fitness? Il lavoro costante nella formazione e in cucina richiede tempo e impegno che molti semplicemente non hanno. Le persone mancano di coerenza quando si tratta di migliorare il proprio fisico o di superare un plateau.

Progresso. Dovresti sempre lottare per un progresso costante, sia mentale che fisico. All'inizio potresti ritrovarti a concentrarti esclusivamente sull'alimentazione e sull'esercizio fisico. Tuttavia, man mano che si progredisce nello sviluppo fisico, è necessario mantenere un equilibrio tra lo sport e gli altri aspetti della vita. Non è necessario professare il principio “tutto o niente”.

“Come faccio a sapere se sto facendo progressi?”

Come ho già detto nella sezione nutrizione, il modo più semplice per misurare i progressi è con punto oggettivo visione: assicurati solo di lavorare con un peso appropriato per il tuo livello di forma fisica. Inoltre, puoi misurare le seguenti parti del corpo utilizzando un metro a nastro:

Avambraccio
Bicipite
Spalle (deltoidi superiori)
Petto (fai passare il nastro sotto le braccia all'altezza della linea dei capezzoli o appena sopra)
Vita (lungo l'ombelico)
Pelvi (la parte più grande dei glutei)
Fianchi (equidistanti dalle articolazioni dell'anca e del ginocchio)
Vitelli (parte più larga)

Misura i muscoli sia nello stato rilassato che in quello teso
Non tirare il metro: dovrebbe adattarsi perfettamente al tuo corpo
Annota tutti i numeri per monitorare i tuoi progressi nel tempo.
Non esercitarsi prima di effettuare una misurazione poiché l'esercizio fa sì che il sangue affluisca ai muscoli, facendoli apparire più grandi.
Misura entrambi i lati del corpo per identificare gli squilibri del corpo e correggerli in tempo

Puoi anche misurare il grasso corporeo con un calibro per determinare se stai migliorando la composizione corporea. Tuttavia, questo dispositivo spesso genera errori se si effettuano misurazioni da soli, quindi è meglio chiedere aiuto a uno specialista qualificato.

Altrimenti, puoi fare affidamento sullo stesso metro, scala e specchio per determinare i tuoi progressi attuali.

Costruire muscoli non è difficile se ricordi i seguenti suggerimenti:

Ricorda: non accadrà nulla finché non inizierai a monitorare la tua dieta.

Concentrati sul sovraccarico progressivo aumentando il peso, il numero di ripetizioni o le serie.

Concentrarsi sugli esercizi di base.

Non abusare della frequenza degli allenamenti (almeno all'inizio): di più non significa sempre meglio.

Mantenere lo stress al minimo e il recupero al massimo.

Dormi quanto più possibile.

Concentrati sui cibi integrali, ma non aver paura di includere alcuni alimenti trasformati (10-15% delle calorie) se hai scarso appetito e perdi peso costantemente.

Consumare da 250 a 500 calorie in più rispetto a quanto richiesto dall'ESSR.

Consumare proteine ad ogni pasto in ragione di 2,15 grammi per 1 kg di peso

Cerca di guadagnare 220 grammi a settimana (se sei un principiante) o 340-450 grammi (se sei un atleta esperto).

Riduci o aumenta l'apporto calorico in base alle variazioni di peso settimanali.

FAQ

Quanto dovrei mangiare?

Risposta: Inizia con le raccomandazioni di cui sopra, ma non aver paura di modificare l'apporto calorico, aumentandolo o riducendolo. Il tuo metabolismo e la tua fisiologia si adatteranno alla quantità di cibo che mangi nel tentativo di mantenere l'omeostasi e regolare il peso. Alcuni potrebbero dover mangiare più di altri, ma la bilancia non può essere ingannata. Se la freccia non va verso l'alto, probabilmente devi aumentare l'apporto calorico.

Di quante proteine ho bisogno?

Risposta: nella letteratura specializzata si consiglia ai giovani di consumare circa 1,8-2,2 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo. È possibile consumare di più? Se hai i reni sani, allora sì. Ci sarà qualche ulteriore vantaggio da questo? punto fisiologico visione? Molto probabilmente no. Inoltre, poiché hai un determinato numero di calorie di cui hai bisogno, mentre consumi più proteine, devi ridurre l'assunzione di carboidrati e/o grassi per mantenere la tua dieta equilibrata. Una volta soddisfatto il fabbisogno proteico (≈1,8-2,2 grammi per kg di peso corporeo), probabilmente vedrai maggiori benefici dall’aumento dell’assunzione di carboidrati, dato il loro effetto sull’anabolismo e sulla capacità anaerobica. Tuttavia, come ho già detto, queste raccomandazioni saranno diverse per gli atleti più anziani, data la loro risposta anabolica agli aminoacidi più lenta.

Quali integratori dovrei prendere?

Risposta: teoricamente nessuno. Sarebbe più corretto chiedersi: “Quali integratori sono utili?” Per la risposta a questa domanda, fare riferimento alla sezione 2 di questo articolo.

Quale peso di lavoro dovresti usare?

Risposta: Usa un peso che sia pesante per te, ma che ti consenta comunque di eseguire il numero desiderato di ripetizioni e mantenere la forma corretta.

Quando è necessario aumentare il peso lavorativo?

Risposta: Non appena è possibile completare il numero richiesto di ripetizioni. Se ti viene prescritto allineare ripetizioni, poi inizia con la soglia minima se il peso ti sembra pesante e con la massima se ti sembra leggero. Una volta raggiunto il limite superiore dell'intervallo, aumentare il peso e continuare con lo stesso schema.

Come ridurre al minimo l'aumento di grasso quando si mangia per ingrassare?

Risposta: Devi capire che quando si mangia per la massa è quasi impossibile (gli steroidi non contano) costruire esclusivamente muscoli evitando l'aumento di grasso. Tuttavia, puoi migliorare la composizione corporea assicurandoti di non consumare troppe calorie (oltre 1000 calorie al di sopra del tuo metabolismo basale). Inoltre, dovresti allenarti duramente, concentrandoti sul sovraccarico progressivo, in modo che le calorie vengano spese per la crescita muscolare. Inoltre, non dimenticare l'allenamento cardio: l'allenamento HIIT e LISS svolgono un ruolo importante nell'aumento della densità mitocondriale, dell'equilibrio dei neurotrasmettitori, nel miglioramento del potenziale ossidativo e della neuroplasticità del cervello.

Dovresti fare cardio?

Risposta: Come ho detto nella risposta alla domanda precedente, idealmente dovresti includere un po' di cardio, sia ad alta che a bassa intensità, nel tuo programma di allenamento, poiché ognuno ha i suoi benefici fisiologici.

I macronutrienti specifici contano nell’apporto calorico complessivo?

Risposta: In breve, sì. Una volta calcolato l'apporto calorico, il tuo prossimo obiettivo è bilanciare i macronutrienti. Ad esempio, se decidi di consumare solo 50 grammi di proteine, non una goccia di grasso, e di ottenere il resto delle calorie dai carboidrati, ciò influenzerà sicuramente l'accumulo di grasso nel corpo.

L'ora del pasto è importante?

Risposta: Il fattore più importante nel determinare l'aumento o la perdita di peso è l'apporto calorico. Tuttavia, la frequenza dei pasti e l’alimentazione pre e post allenamento possono influenzare l’intensità e la durata dell’esercizio, portando potenzialmente a miglioramenti nella composizione corporea. Ricorda che la crescita muscolare non è un processo pulsante. I muscoli non crescono in modo rapido e poi ritornano linea di base. Se non ci sono aminoacidi nel sangue, il corpo li ricava dal tessuto muscolare, dove si trovano in alte concentrazioni. La soluzione migliore è consumare 3-6 pasti, distribuendoli nell'arco della giornata a seconda delle preferenze e degli orari personali. Idealmente, l'anabolismo dovrebbe essere stimolato mangiando ogni 3-5 ore.

Esiste una cosiddetta finestra post-allenamento?

Risposta: Se il tuo obiettivo è sintetizzare quanto più muscolo possibile, assumere nutrienti entro 30-60 minuti dall'allenamento può darti qualche beneficio. Dovrebbe essere un frullato proteico? No, non necessariamente. Ma, idealmente, dovrebbe essere un alimento a basso contenuto di grassi che possa migliorare l’assorbimento dei nutrienti tratto gastrointestinale. Se hai mangiato cibi ricchi di diversi macronutrienti prima dell'allenamento, tieni presente che è probabile che i nutrienti vengano ancora assorbiti dopo l'allenamento. Quindi, dopo aver completato l'ultima serie dell'ultimo esercizio, non è necessario affrettarsi a bere un frullato proteico il più rapidamente possibile.

Quanto spesso dovrei esercitarmi?

Risposta: a seconda del livello di allenamento, delle preferenze personali, della capacità di recupero e del tempo libero. Molto probabilmente scoprirai che 3-5 sessioni di allenamento per la forza a settimana sono sufficienti. Se sei un principiante, dovresti allenarti 3 volte a settimana e aumentare gradualmente il tempo. I principianti e gli atleti di livello intermedio possono allenarsi 4 volte a settimana utilizzando la divisione alto/basso. Gli atleti più avanzati possono allenarsi 5 volte a settimana, a seconda del programma, del grado di recupero e del sistema nutrizionale utilizzato.

Ho bisogno di giorni di riposo?

Risposta: Come ho detto nella prima sezione dell'articolo, la chiave per costruire i muscoli sta nella riparazione muscolare, non nel danno. L'obiettivo dell'allenamento è stimolare la sintesi proteica, non distruggere completamente il muscolo.

Non ho mai fame, ma ho bisogno di consumare più cibo. Come posso fare questo?

Risposta: Mangiare più spesso e bere meno liquidi durante i pasti (cibo e acqua competono per lo spazio nello stomaco). Inoltre, mangia in piatti grandi, aggiungi succo di limone o lime all'acqua (questo aiuterà ad aumentare la produzione di acido cloridrico, che scompone il cibo) e consuma più "calorie liquide" (soprattutto prima e dopo l'esercizio se non hai appetito Il resto del tempo).

È possibile fare attività fisica mentre si è malati?

Risposta: Lasciati guidare dai sintomi. Un leggero mal di gola o un naso che cola possono richiedere un paio di giorni di riposo, ma non esagerare il problema cercando di rimanere a letto più a lungo. Allo stesso tempo, va ricordato che l'esercizio fisico intenso e prolungato può ridurre Funzione immunitaria e renderti più suscettibile ai batteri e malattie virali, quindi ascolta il tuo corpo e agisci di conseguenza.

Devo fare squat e stacchi?

Risposta: Sì, squat e stacchi sono importanti per la crescita muscolare.

Dovrei fare solo back squat e stacchi classici?

Risposta: NO. Ma prima devi padroneggiare la tecnica di eseguire squat e stacchi classici, dopodiché puoi passare a varianti più avanzate di questi esercizi (front squat, sumo deadlift, deadlift rumeni).

Se ancora non capisci appieno come costruire muscoli a casa o hai domande, assicurati di farle nei commenti. Cercheremo di dare a tutti la risposta più dettagliata.

Se vuoi far crescere i tuoi muscoli, dovresti ricorrere all'esercizio fisico regolare e ad una corretta alimentazione. In questo articolo imparerai come aumentare la massa muscolare.

Per la crescita muscolare devono essere soddisfatte 3 condizioni molto importanti:

Ottieni una grande quantità di calorie, ovvero devi consumare più calorie al giorno di quelle che spendi.
Il corpo deve avere la necessità di costruire nuove fibre muscolari, quindi è necessaria una maggiore attività fisica.
Il corpo deve riprendersi completamente dopo l'esercizio, cioè dovresti sempre concedere al corpo un buon riposo. Vale a dire, devi dormire almeno 8 ore al giorno.

Ognuna di queste condizioni contiene molte sottigliezze e sfumature. E se vuoi davvero sapere come aumentare la massa muscolare, leggi i nostri 16 consigli.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente vorrai costruire muscoli e aumentare le dimensioni del tuo corpo. E non importa cosa vuoi esattamente: bicipiti scolpiti o semplicemente massa muscolare extra. I suggerimenti contenuti in questo articolo aggiungeranno diversi nuovi strumenti al tuo arsenale. Questi suggerimenti sono un riepilogo delle informazioni ricevute dai migliori atleti.

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Aggiungi un paio di queste strategie al tuo arsenale quotidiano e osserva l'inevitabile crescita dei tuoi muscoli!

Concentrati sul mangiare di più

Giacomo Pulido

Probabilmente sai che l'alimentazione gioca un ruolo chiave nello sport. Aiuta a mostrare la bellezza del nostro corpo dopo aver lavorato duramente su di esso. E se? stiamo parlando riguardo alla crescita muscolare, la nutrizione è, in linea di principio, necessaria: per crescere, devi mangiare. E non vergognarti di parlare di conteggio delle calorie.

Vuoi sapere quante calorie consumare? James Pulido, atleta MuscleTech e fan di Superman dà la sua risposta: " La migliore opzione per un atleta, questo significa moltiplicare il suo peso in libbre per 20. Cioè, un atleta che pesa 180 libbre (circa 82 kg) moltiplicando il suo peso per 20 otterrà un risultato di 3.600. Questo è il numero di calorie che un atleta dovrebbe consumare quotidianamente. Ad esempio, peso 105 kg, converto il peso in libbre (digita su Google "105 chilogrammi in libbre", invece del mio peso di 105 scrivi il tuo), ottengo circa 231 libbre, moltiplico per 20 e ottengo - 4620 calorie.

(Tieni presente che moltiplicare il tuo peso corporeo in libbre per 20 dipende dalla qualità del tuo apporto calorico. Moltiplicare per 20 è il massimo che puoi dare al tuo corpo. Il limite minimo è moltiplicare per 15. Puoi essere prudente e moltiplicare il tuo peso a 16 – 18.)

Per iniziare Pulido consiglia di dividere i pasti in termini di grassi, proteine e carboidrati. Per ogni chilo del tuo peso (circa 500 grammi), dovresti assumere 1,5 grammi di proteine e 2 grammi di carboidrati al giorno. Tutto il resto, ovvero circa il 15-35% della dieta quotidiana, dovrebbe essere costituito da grassi alimentari. "I grassi sono essenziali per l'equilibrio ormonale, compresa la produzione di testosterone, e il testosterone è fondamentale per la crescita muscolare", afferma Pulido.

Pianifica attentamente i tuoi allenamenti

Vuoi crescere, ma è importante pianificare i tuoi allenamenti e non attaccare la palestra come una Banshee pazza. La prima cosa da fare è organizzare i propri allenamenti in modo da non allenare ogni giorno lo stesso gruppo muscolare. Inoltre, i muscoli crescono non solo in palestra. Crescono grazie al tempo di riposo opportunamente calcolato e ad una corretta alimentazione.

"Allungare e ferire miratamente gli stessi gruppi muscolari per due giorni consecutivi non provocherà un'ulteriore crescita muscolare in quella zona", afferma Jesse Hobbs. "Se i tuoi muscoli sono doloranti dopo l'allenamento di ieri, non otterrai i migliori risultati dall'allenamento di oggi."

Jesse Hobbs

A meno che tu non stia seguendo un corso di formazione avanzata. Ma anche in questo caso è necessario concedere ai muscoli 36-48 ore di riposo prima di riprendere l'allenamento. Quindi, se alleni intensamente il petto e i bicipiti lunedì, concedi ai muscoli un po' di riposo martedì e mercoledì.

Dare priorità in modo uniforme

Un programma attentamente pianificato garantirà i massimi risultati senza ripetizioni ripetitive degli stessi esercizi o allenamenti ad intensità troppo elevata. Quando crei un programma di allenamento, presta attenzione alla differenza tra i gruppi muscolari principali e periferici.

"I principali gruppi muscolari sono i muscoli più grandi (muscoli del torace e delle gambe, ad esempio) che non necessitano di essere allenati più di una volta alla settimana", afferma Hobbs.

"Muscoli periferici come bicipiti, tricipiti, trapezio, muscoli del polpaccio e i muscoli addominali possono essere allenati più di due volte a settimana e allo stesso tempo saranno completamente ripristinati breve periodo tempo."

Se vuoi sviluppare i muscoli delle braccia o ottenere degli addominali fantastici, allena questi gruppi muscolari due volte a settimana. Ad esempio, se stai allenando i bicipiti, inizia a farlo lunedì. Martedì passa ai tricipiti e verso giovedì inizia ad allenarli entrambi contemporaneamente.

Aggiungi esercizi di base

Se vuoi aumentare la massa muscolare, il sollevamento pesi è uno dei passi più importanti verso questo obiettivo. Ed esercizi di base come squat, panca e stacchi ti consentono di aumentare la massa muscolare complessiva, diventare più forte e sollevare più peso negli esercizi di isolamento. Francamente, se non esegui squat e distensione su panca, ti stai perdendo.

"Cerco movimenti naturali nei miei esercizi", spiega Pulido. "L'uso di esercizi composti provoca un aumento ormonale nel corpo e mi consente di sollevare ancora più peso la prossima volta che mi alleno."

Istruzioni

Introduci alimenti ricchi di proteine nella tua dieta. Questo è formaggio a pasta dura, carne magra, ricotta, uova, funghi, noci. Questi alimenti dovrebbero essere aggiunti alla tua dieta regolare. È meglio mangiare spesso e in piccole porzioni. Dovrebbero esserci almeno 5 pasti e preferibilmente 7-8. Mangia grassi vegetali, non grassi animali. Sono assorbiti più facilmente dal corpo. Cerca di non mangiare cibi ricchi di carboidrati semplici. Potrebbero rallentare l’aumento di peso.

Ogni giorno dovresti assumere il 10-15% di calorie in più di quelle che bruci. Altrimenti, i muscoli semplicemente non avranno da nessuna parte. Questo calcolo deve essere effettuato in modo molto accurato. Calcola il tuo apporto calorico utilizzando il modello Muffin-Jeor. E calcola esattamente quanto e cosa hai mangiato al giorno.

Prendi regolarmente le vitamine. Anche le persone molto spesso non ricevono tutte le sostanze benefiche di cui il corpo ha bisogno. E l'attività fisica regolare accelera il metabolismo, quindi il corpo richiede anche una maggiore dose di vitamine.

Fai attività fisica 3 volte a settimana. L'allenamento dovrebbe essere intenso, ma non molto lungo. Tempo ottimale una lezione – un’ora e mezza. Dovrebbe includere 10-15 minuti di esercizio cardio. I muscoli dovrebbero ricevere il massimo carico, quindi assicurati di usare manubri e bilancieri. Più peso è, meglio è. Non fare molte serie con pesi leggeri. È meglio eseguire l'esercizio 6-8 volte, ma utilizzare i pesi massimi che puoi sollevare.

Evita gli esercizi sulle macchine: lucidano solo il corpo e non aiutano ad aumentare la massa muscolare. Eseguire esercizi con carico in cui non ci sono restrizioni al movimento. Assicurati di fare esercizi di base che stresseranno diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Le lezioni dovrebbero includere squat, panca e stacchi.

Dovresti riposare tra gli allenamenti. Ciò significa rinunciare quasi completamente a qualsiasi attività fisica. Dovresti dormire almeno 8 ore al giorno in modo che il tuo corpo possa aumentare la massa muscolare più velocemente.

Prendi 3 litri di latte, aggiungi 2 tazze di latte in polvere e 40 grammi di proteine. Puoi aggiungere cacao o gelato per gusto. Tutti gli ingredienti devono essere mescolati. Bevi il cocktail risultante tra i pasti. Assicurati di bere un bicchiere prima e dopo l'esercizio. La miscela deve essere conservata in frigorifero.

Video sull'argomento

Fonti:

come aumentare di peso allenandosi a casa

Non tutti nascono con un corpo bello e tonico, senza una goccia di grasso in eccesso. Per ottenere questo effetto, devi lavorare sodo. Il tipo di risultati che gli atleti mostrano nelle competizioni non possono essere raggiunti da nessun altro famoso dieta, è necessario un allenamento muscolare costante. Anche se va notato che sarà comunque necessaria un'alimentazione speciale.

Istruzioni

La costruzione della massa muscolare avviene seguendo una dieta speciale e un esercizio fisico regolare. I migliori esercizi Ciò include la panca, gli squat e i pull-up. Ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare nel più breve tempo possibile. Puoi eseguire tali esercizi a casa, ma è meglio farlo sotto la supervisione di istruttori professionisti in palestra. Ti aiuteranno a scegliere un set di manubri e una serie di esercizi per ciascun gruppo muscolare, tenendo conto delle tue caratteristiche e dei tuoi desideri.

Molto domanda importante- questa è una dieta. È necessario mangiare cibi che contengano nutrienti sufficienti. Il cibo quotidiano non è del tutto adatto a una tale dieta. Non ci sarà alcun guadagno muscolare. Pollo bollito, un pezzo di manzo, frutta, noci, insalate di verdure, vari succhi appena spremuti e cibi ad alto contenuto proteico sono ciò di cui hai bisogno. Durante il giorno, il corpo dovrebbe ricevere almeno due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. I principali prodotti proteici che contribuiscono all'aumento muscolare: kefir e latte magro, proteine vegetali, salmone rosa, tonno naturale in scatola, bollito pesce magro, pollo magro a base di carne bianca, ricotta a basso contenuto di grassi.

Oltre alla dieta, è necessario prestare sufficiente attenzione al regime di allenamento. Puoi eseguirli in qualsiasi momento della giornata, ma entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire. Assicurati di mangiare un'ora e mezza prima dell'allenamento. È meglio se si tratta di alimenti ricchi di carboidrati. Dopotutto, durante l'attività fisica vengono bruciati. Alla fine dell'allenamento, assicurati di consumare una miscela di carboidrati e proteine o di mangiare 2 banane, quindi innaffiala con un litro di latte. Un'ora dopo aver terminato l'allenamento, dovresti consumare un pasto completo.

La crescita muscolare non avviene attraverso l’allenamento. Dopo di ciò, potrebbero sembrare grandi a causa dell'intenso flusso sanguigno. Di notte crescono soprattutto nuove fibre muscolari. Per quanto paradossale possa sembrare, più dormi dopo l'allenamento, più intensamente crescono i tuoi muscoli.

Video sull'argomento

Un regime di allenamento efficace che ti consente di costruire rapidamente i muscoli del corpo è posizionato come la risposta alla domanda: "Come aumentare la massa muscolare a casa in un mese". Dovresti dire addio alle cattive abitudini, incluso fumare e bere alcolici. Il riposo è una componente importante figura snella. Sonno completo eviterà il rischio di stress, cambiamenti nei livelli ormonali, che possono portare all'assunzione di calorie in eccesso.

Come costruire muscoli a casa

Il desiderio di correggere la figura e sviluppare i muscoli nasce allo stesso modo tra uomini e donne. Le limitazioni delle opportunità finanziarie, la mancanza di conoscenza delle informazioni e di forza di volontà sono i principali ostacoli al raggiungimento del tuo obiettivo. Armati di conoscenza, non è difficile iniziare dalle basi. L'aumento della massa muscolare a casa si basa su tre componenti:

formazione regolare;
dieta bilanciata;
modalità di riposo completo.

Per costruire massa muscolare a casa, non devi esaurire il tuo corpo perdendo peso e acquistando un abbonamento a una palestra. Puoi eseguire una determinata serie di esercizi a casa. Tutto ciò che serve è la ristrutturazione dello spazio. L'attrezzatura consigliata include un bilanciere professionale, un kettlebell o dei manubri.

Una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare

Durante il periodo di allenamento radicale, la fame - principale nemico atleta Equilibrato mangiare sano per aumentare la massa muscolare - una giusta affermazione che si applica agli atleti di diverse categorie di peso, adolescenti o principianti dilettanti di qualsiasi configurazione corporea. Un allenamento metodico e regolare sarà una perdita di tempo se hai un deficit calorico. Il livello ottimale di vitamine e microelementi ti consentirà di costruire massa muscolare:

Le proteine sono necessarie per aumentare il tessuto muscolare magro e la resistenza del corpo. Si trova nella carne, nel pollame, nel pesce e nei latticini.
I carboidrati stimolano l'assorbimento degli alimenti proteici, saturando di energia le cellule del corpo. La classe dei carboidrati semplici si riferisce a un gruppo di alimenti rapidamente digeribili, inclusi zucchero e frutta. Quelli complessi si rompono lentamente. Pertanto, la quota di verdure, cereali e frutta secca dovrebbe essere aumentata al 65% nella dieta.
I grassi aiuteranno a ripristinare i livelli ormonali adeguati. Un apporto accettabile di acidi grassi è pari al 65% di origine animale e al 35% di origine vegetale.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare per le ragazze

La stragrande maggioranza delle donne è unita nel desiderio di perdere peso, pompare glutei, pancia e gambe. L'obiettivo di sviluppare un corpo muscoloso viene spesso aggiunto all'elenco precedente. La nutrizione quando si guadagna massa muscolare per una ragazza è uno dei componenti principali dell'auto-miglioramento fisico. Seguire la dieta corretta è accompagnato da regole fondamentali:

Apporto calorico. Le risorse per la crescita muscolare si accumulano aggiungendo 100-150 calorie in più rispetto a quelle bruciate al giorno.
Il rapporto corretto di bju. Per aumentare la dimensione dei muscoli sarà necessario calcolare la proporzione di micronutrienti rispetto al peso corporeo. Per 1 kg di peso totale: 1,5-2,5 g di proteine, 3-4 g di carboidrati, 0,4-0,8 g di grassi sani. Se un maggiore consumo di carboidrati provoca la comparsa di pieghe di grasso, è necessario aumentare l'apporto proteico giornaliero da 2,5-3,5 g per 1 kg di peso corporeo.
Saturazione del corpo con minerali e fibre, responsabili dell'assorbimento delle proteine, aumentando le funzioni vitali del corpo.
Pasti frequenti. È importante mangiare piccoli pasti per migliorare il metabolismo.
Bevi molti liquidi nella quantità di 2,5-3,5 litri al giorno. Un’elevata percentuale di proteine nella dieta richiede una sana funzionalità renale. Bere il tè verde accelera notevolmente i processi metabolici.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare per gli uomini

È impossibile riuscire nella metamorfosi della propria figura senza osservare aspetti importanti del consumo alimentare regolare. Una dieta per aumentare la massa muscolare per gli uomini si basa su una ricetta ideale che combina:

Proteine responsabili di un busto tonico. I fisiologi dello sport insistono nell'assumere carne di manzo ricca di zinco, creatina, ferro, vitamine del gruppo B e aminoacidi. Dovrebbe essere rispettato norma quotidiana proteine nell'intervallo 2,5-4,5 g/1 kg di peso corporeo.
Carboidrati lenti prima dell'allenamento. Agiscono come regolatori, mantenendo il livello più stabile di glucosio nel sangue, influenzando l'acquisizione di un bel tono muscolare.
Mangiare in piccole porzioni fino a 6 volte al giorno garantirà un flusso regolare di aminoacidi ai muscoli.
Vitamine C, E, A, D. La loro azione è mirata a distruggere i radicali liberi.
Modalità acqua. Dovrebbe essere data la preferenza acqua minerale senza gas.

Un menu dietetico efficace per i ragazzi può includere:

colazione: cereali con prosciutto, 350 g di ricotta, un bicchiere di latte;
seconda colazione: 300 g di braciola di manzo, un bicchiere di latte;
pranzo: patate bollite con carne di gallina;
spuntino pomeridiano: 300 g di ricotta, frutta, frutta secca;
cena: pollo con pasta, frutta, noci;
qualche ora prima di andare a dormire: un bicchiere di kefir, ricotta.

Allenamenti a casa per aumentare la massa muscolare

Il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare a casa non consente di trascurare i principi di base:

La durata di una formazione non è superiore a 1 ora.
Mantenere una pausa tra gli approcci di 1-4 minuti.
Il riposo tra gli allenamenti è di 72 ore.
Concentrarsi su esercizi di base multicomponente.
La gamma di costruzione di un esercizio arriva fino a 12 complessi, non più di 3 set.
Allenarsi con un aumento graduale del carico.

Esercizi per costruire massa muscolare

La tecnica di utilizzare un gruppo muscolare a settimana ti consentirà di pompare gradualmente l'intero busto senza sovraccaricarlo. tessuto muscolare. La ginnastica prima dell'allenamento principale prevede l'esecuzione di squat, stretching e aerobica sportiva. Sarà meglio aumentare la massa muscolare assumendo steroidi e un frullato proteico. Gli esercizi completi per la crescita muscolare a casa includono:

Le flessioni possono essere eseguite con un approccio tradizionale o con i pugni. L'esecuzione dell'esercizio utilizza tutti i muscoli del corpo.
Allenare i muscoli della schiena. Sdraiato a pancia in giù, afferra un oggetto stabile con i piedi. Chiudi le mani dietro la testa. Inarcando lentamente la schiena, alza e abbassa il corpo.
Sollevamento del ginocchio sulla barra orizzontale. Usando una presa larga o media, solleva le gambe ad angolo retto. Mantieni la tensione per circa due secondi. Inspirando, abbassarsi lentamente nella posizione iniziale.
Press con kettlebell piegati. In posizione eretta, solleva il proiettile sulla spalla, raddrizza il braccio sopra la testa. Piegarsi nella direzione opposta al peso, toccando la superficie del pavimento con la mano libera. La mano con il peso dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.