התוצאה לא נלקחת משום מקום, אינדיקטור אפילו להתקדמות הקלה ביותר של מתעמל היא עבודה ארוכה ומאומצת הן בחדר הכושר והן מחוצה לו. כמו בבית הספר, המורה נותן שיעורי בית, כך המאמן שלנו נותן תרגילים לחזרה בבית. שיעורי בית לא צריכים לקחת הרבה זמן. 40-45 דקות זה המקסימום. חשוב מאוד להתחיל את האימון עם חימום. עדיף להשקיע יותר זמן בחימום הרצועות והמפרקים מאשר להתיישב מיד על החוט. מפעילויות כאלה, למרבה הצער, לא יהיה הגיון. אז איך לעשות את זה נכון התעמלות אומנותיתבבית לספורטאים מתחילים? אנחנו נבין.

חימום לילדים בבית

ילדים שהולכים לשיעורים בבית הספר באלאנס צריכים לדעת איזו תרגיל וכיצד לעשות זאת, כי המאמן לא רק מראה, אלא גם בתיאוריה מדבר על ביצוע נכון של התרגיל. כדאי להתחיל להתאמן עם תרגילים פשוטים שעוזרים להכין את הגוף ללחץ. תרגילים כאלה הם יציאות לחצאי אצבעות, כפיפות בטן, נטיות שונות (ימינה, שמאלה, אחורה). כדאי גם לשבת על האצבעות לפני שמתחילים בתרגילי התעמלות, כדי שהילדה תזכור שיש אצבעות על הרגליים שאי אפשר להרפות אפילו לשנייה בזמן השיעור. לאחר חימום מיני, אתה יכול להתחיל להתאמן.

החלק העיקרי של התעמלות ילדים בבית

הכנת תרגילים לילדים

התרגיל הראשון צריך להמשיך ולחמם את השרירים, ועדיף אם זה קמט. הקיפול נעשה עם ברכיים ישרות וגב ישר. באופן אידיאלי, הבטן צריכה לשכב על הירכיים. בעת ביצוע תרגיל זה, רצועות הפופליטאלי נמתחות, מה שישפיע עוד יותר על מתיחה של החוט האורך (רגל קדמית). לאחר הקיפול, תרגיל הפרפר. במהלך ה"פרפר", הן הרצועות המפשעתיות והן חלק מה משטח אחורימָתנַיִם. העקבים נלחצים אל הכומר ככל האפשר, הבטן מונחת על הרגליים, והברכיים על הרצפה. התרגיל גם מכין את המתעמל למתיחה המפוצלת. מותח את המשטח הקדמי של תרגיל הירך "עוף". בעת ביצוע תרגיל זה, שמור את הברכיים יחד, והצמיד את הגב בחוזקה לרצפה.

התרגיל הבא לחימום ומתיחה של הרצועות יכול להיות "צפרדע", שבמהלכו מותחים את המפשעות ומכינים את הרגליים למתיחה לתוך חוט רוחבי. חשוב שהברכיים והישבן יהיו על אותו קו. כאשר "הצפרדע" פחות או יותר שולט, אתה יכול להוסיף לסירוגין יישור הרגליים (חוט חצי רוחבי). יש גם קו אחד בין הרגליים.

כאשר הרגליים מתחממות, אתה צריך למתוח את הגב. צריך ללוש עם תרגילים פשוטים. לדוגמה, "חתול". אחרי החתול, בשכיבה על הבטן, התכופף אחורה פנימה. עם תרגיל איכותי, גרביים צריכות להגיע לעיניים, ואפילו לסנטר. אבל אסור לנו לשכוח את הפיזיולוגיה. למרבה הצער, לא כל אחד יכול לעשות "טבעת" כה עמוקה, ולכן חשוב לעשות הכל בזהירות, על הצד הטוב ביותר, מבלי לפגוע בגב, כי עמוד השדרה הוא הכל שלנו. אחרי ה"טבעת" אפשר להכין "סל". פעילות גופנית לא רק מפתחת את גמישות הגב, אלא גם מפתחת את מפרקי הכתפיים.

תרגילים בסיסיים להכנת שיעורי בית

לאחר מתיחה, אתה צריך להתחיל תרגילים הדורשים מתח שרירים. אלו הם החלפות לעיתונות ובחזרה. למתעמלות המתחילות הצעירות ביותר, הפינה תהיה תרגיל לעיתונות. יושבים על הכומר, הרימו את הרגליים עם בהונותיכם לתקרה וקבעו את המיקום הזה לפחות 10 ספירות. עבור שרירי הגב, אתה צריך לעשות סירה: הרמה סימולטנית של ידיים ורגליים מהרצפה. כמה שיותר גבוה יותר טוב. תיקון גם לפחות 10 חשבונות.

לאחר התרגילים הפשוטים האלה עבור העיתונות והגב, אתה צריך לעשות גשר. כאן כדאי לוודא שהאצבעות מופנות לעקבים, והמרפקים לא מסתכלים לכיוונים שונים. המשימה העיקרית בגשר היא לקרוע את הראש מהרצפה הכי גבוה שאפשר. המשימה העיקרית של גשר ההתעמלות היא להביא את האצבעות לעקבים קרוב ככל האפשר (למגע).

התרגיל הבא יהיה ליבנה. תרגיל כל כך לא יומרני, גורם לעתים קרובות לקשיים. ילדים לרוב לא יכולים למצוא איזון. תרגיל זה מאפשר לך להרגיש את גופך במרחב ולחזק את מחוך השרירים.

אנחנו מסיימים את האימון עם חוטים. אנחנו מושכים את החוט בשורה אחת ויושבים על הרצפה עם שתי רגליים, ולא שלל (הרמת הרגל הקדמית והעקב של הגב מסתכלים על התקרה). חשוב מאוד למשוך את החוט ממש בסוף העומס. לאחר הפיצולים, אתה יכול לעמוד באנפה (על רגל אחת) או לקפוץ, לא לשכוח למתוח את הרגליים.

איך לעשות התעמלות?

כרגע תמשיך אורח חיים בריאהחיים, כולל ספורט פעיל, הופכים אופנתיים. אתה רק צריך לבחור את הספורט שאתה אוהב.

אם אתה אוהב התעמלות, ואין לך אימונים מיוחדים, אז אתה צריך להכיר את היסודות של התעמלות למתחילים.

בהתחלה אתה צריך להחליט איפה אתה רוצה להתאמן בבית או בחדר כושר מיוחד עם מאמן. אם אין מטרה לקבוע שיאים, התעמלות בבית תהיה פעילות גופנית שימושית.

איך לעשות התעמלות בבית?

אם יש לך ילד, אז מהילדות המוקדמת אתה יכול ללמד את הילד שלך לשחק ספורט, לעשות את זה ביחד. כדי לעשות התעמלות בבית, תצטרך:

• זמן של 30 דקות, כל 2-3 ימים;
• מזרן התעמלות;
• ביגוד נוח שאינו מגביל את התנועה.

התעמלות פעם או פעמיים בחודש לא מביאה תועלת ותוצאה. פעילות גופנית סדירה היא ערובה לבריאות שלך.

אם תחליט להתאמן בבית, אתה יכול לצפות בתוכנית אימון וידאו באינטרנט על איך לעשות התעמלות. בתחילת האימון, אתה צריך לעשות חימום.

חימום

האימון מורכב מ:

תרגילי התעמלות

תרגילי התעמלות מורכבים מ:

לפניכם סדרה בסיסית של תרגילי התעמלות למתחילים בבית.

זה לא משנה איפה הם עושים התעמלות, כי מה שחשוב זה הרצון והמטרה. כמובן שבמידת האפשר כדאי להגיע למספר מפגשים עם מאמן על מנת שביצועי האימון שלך יתאימו.

איך הם עושים התעמלות אומנותית?

התעמלות אומנותית היא אחד מענפי הספורט היפים ביותר. עבור התעמלות אומנותית אתה צריך:

• גמישות טובה;
• חֵן;
• פלסטי;
• חוש קצב טוב.

אתה יכול להתחיל לעשות התעמלות בכל גיל. עם זאת, התעמלות מקצועית ולהשיג הצלחה בתחרויות הם אלה שהתחילו שיעורים בילדות המוקדמת. הגיל הטוב ביותרלהתחיל בהתעמלות אומנותית כ-4 שנים.

התעמלות אומנותית מורכבת משרשרת הגיונית של טריקים עם סרט התעמלות, כדור, חישוק, חבל, המבוצעים לצלילי המוזיקה. נוכחות של טריקים במורכבות משתנהמוביל לצורך לעסוק בספורט זה תחת פיקוחו של מאמן מנוסה.

המתעמל משקיע בין 60 ל-90 שניות לביצוע התרגיל, וסיום הביצוע חייב להתאים בהחלט לסוף הליווי המוזיקלי. ההערכה מתבצעת בסולם של 20 נקודות.

חוץ מ תזונה נכונה, רבים מחליטים להוסיף תרגילי הרזיה לפעילות היומיומית שלהם. אבל לא תמיד ברור איך לעשות התעמלות בבית - אילו תרגילים לעשות, מתי ואיך לעשות אותם נכון כדי שהקילוגרמים יתחילו להיעלם. במאמר זה, נבחן כמה מהתכונות של מתעמלת ביתית למי שרוצה לרדת במשקל. עודף משקלולגוון את הגוף.

איך לעשות התעמלות בבית

הדבר הראשון וכנראה החשוב ביותר הוא המוטיבציה הנכונה. היא זו שתעזור לך בשלב הראשוני לא לצאת ממשטר האימונים, לא לנטוש אותם. מוטיבציה נכונה היא דימוי נפשי של גוף אידיאלי ובריא. במקרה זה, יופי הוא בריאות, כמו גם כוח וסיבולת. זכור את התמונה הזו וזכור אותה בכל פעם שמתחשק לך להתעצל ולדלג על אימון.

מאמינים ש הזמן הכי טובלהתעמלות - בוקר, אבל זה לא תמיד המצב. אם אתה "ינשוף" לפי ביוריתמים, אז עדיף לך להתאמן אחרי השעה 16.00, מכיוון שזהו זמן שיא הפעילות של "ינשופים". "עפרונים" יתמודד בצורה מושלמת עם העומס בבוקר. אבל חוק כלליעבור כולם היא שהתעמלות מתבצעת 1.5-2 שעות לאחר האכילה, ובשום מקרה, על בטן ריקה. אתה צריך לאכול משהו שמכיל את הפחמימות ה"נכונות" - שיבולת שועל, כוסמת או אורז חום, וניתן להשלים את הארוחות עם ירקות.

התעמלות בבית למתחילים

אם לא עסקתם בספורט בכלל לפני כן, כדאי להתחיל בתרגילים פשוטים יותר בטכניקה, אל תשתמשו במשקולות. אל תרדוף אחרי תוצאות מהשבועות הראשונים, פשוט תתרגלו לעומסים ופתחו הרגל יציב של פעילות גופנית. כמו כן, אם אתה מיד נותן לגוף עומס חריג, אתה עלול להיתקל כאב חמורבשרירים או, מתוך הרגל, פגיעה בגידים ובשרירים במהלך הביצוע. לכן, התעמלות בבית למתחילים צריכה לכלול תרגילים פשוטים שיערבו את שרירי הגוף כולו: העיתונות, הרגליים, הגב, הידיים.

עד לנקודה:

שיעורי התעמלות בבית

כדי להתחיל להתאמן, אין צורך לחפש מיד כסף עבור חדר כושר. מספיק לכלול תרגילי בוקר רגילים בתוכנית היומית שלך, אך במקביל להפוך אותה ליעילה יותר בשל תרגילים יעילים. התעמלות כזו לא צריכה להיות חימום רגיל לשרירים, אלא אימון מלא, שאחריו תרגיש עייף אמיתי.

אתה יכול לקבל שיעורי מתעמלים אמיתיים בבית משיעורי וידאו של מאמנים מפורסמים, כוכבים, ספורטאים, שלעתים קרובות מאוד מתחזקים משהו כמו בלוג וידאו על האימונים שלהם, עושים שחרורים מיוחדים למי שרוצה להתאמן לפי התוכנית שלהם. כמו כן, חברים המבקרים בחדר הכושר יכולים לספר לכם איך לעשות התעמלות בבית. בדרך כלל הם יודעים סטים שלמים של תרגילים שניתן לבצע בבית. במאמר זה נציג רק כמה דוגמאות וידאו.

התעמלות בבית: תרגילים לירידה במשקל

כידוע, על מנת שהגוף יתחיל לרדת במשקל, עליך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. דיאטות לבדן אינן יכולות לפתור בעיה זו, ולכן יש להוסיף התעמלות לפעילות היומיומית. יש לזכור כי תרגילים בהתעמלות כזו צריכים להיות עתירי אנרגיה, כלומר. אתה חייב לעשות מאמצים "למקסימום", לעשות דרך "אני לא יכול". הפעילויות הללו הן שיגרמו לגוף שלך לעבוד במצב משופר, שבו יהיה איבוד קלוריות.

מה צריך להיות התעמלות יעילהבבית, התרגילים שעבורם נועדו ממש "לשרוף" קלוריות? אימונים אלו צריכים לכלול את כל קבוצות השרירים. קבוצה של תרגילים, למשל, עשויה להיות כדלקמן.

1. "מספריים" - תרגיל זה מתקן את שרירי הבטן בצורה מושלמת. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הרצפה, להשעין את הידיים על זה, ולהתחיל להרים לאט את הרגליים לזווית של 90 מעלות, תוך חצייתם לסירוגין. באותו אופן, יש להוריד לאט את הרגליים למטה. זה נחשב כפעם אחת. בצע שלושה סטים של 10-15 חזרות.
   
2. "ספר" - תרגיל לעיתונות, הכולל את כל השרירים של חלק זה של הגוף. שב על הרצפה, הנח את הידיים על הגב ברוחב הכתפיים, הטה מעט את הראש לאחור. ואז משוך בו זמנית את הרגליים הכפופות בברכיים ואת הגוף זו לזו, כאילו "מתקפלים", כמו ספר.
   קרא גם:
3. סקוואט פלי. הנח את כפות הרגליים שלך רחב ככל שאתה יכול תוך כדי יציבות. פרש קצת את הגרביים שלך. לאחר מכן, ממצב זה, בצע סקוואט, מושך את האגן לאחור, כאילו אתה יושב על כיסא. ודא שהברכיים כפופות אך ורק לכיוון הבוהן. ליעילות רבה יותר, אתה יכול לקחת משקולות בידיים שלך, למשל, מספר ספרים כבדי משקל.
   
4. זריקות במקום - קח צעד רחב קדימה עם רגל ימין, בעוד השמאלית נשארת ללא תנועה. במצב זה, התיישב לחלוטין, כופף את הרגל ה"נשמטה" בברכיים. שימו לב לברך רגל ימיןלא צריך ללכת מעבר לבוהן, והברך של שמאל לא צריכה לגעת ברצפה. לעשות 10 כפיפות בטן כאלה, להחליף רגליים. ליעילות רבה יותר, אתה יכול לקחת משקולות קטנות בידיים שלך.
5. קפיצה ממצב ישיבה: לשם כך, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים ובצעו סקוואט. עמדה זו תהיה נקודת המוצא. ממנו אתה צריך לקפוץ בחדות, תוך מתיחת הידיים לאותו כיוון. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וקפוץ ממנה מיד, כלומר. בלי לעצור או להשהות.
6. שכיבות סמיכה עם אחיזה הפוכה: שב על קצה כיסא או ספה, ואז הנח את הידיים על הרהיטים מאחוריך, מתח את הרגליים לפניך (אפשר להתכופף בברכיים). התחל לדחוף למעלה מהקצה, כאילו "נפול" מטה, בעוד האגן והגב צריכים להיות על אותו קו. תאר לעצמך שאתה רוצה לשבת על הרצפה מהעמדה הזו.
   

כל התרגילים מבוצעים ב-3-4 סטים, כל אחד עם 10-15 חזרות.

התעמלות לירידה במשקל בבית - סרטון מאנשי מקצוע

אם אתה רוצה לגוון את סט התרגילים הביתיים, אתה יכול לחפש משהו חדש באינטרנט. וִידֵאוֹ התעמלות ביתית- זה מניע גדול, כי רק אדם שמאמן את עצמו ועבר את הדרך של מאבק במשקל עודף יכול להרים את המילים הנכונותו עצה ראויה לפעולהלרזות.

התעמלות היא סוג מיוחד של ספורט. בעזרתו, אתה יכול לעשות דמות רזה, זה משמעת, אבל יש לא מעט תרגילים מורכבים, אתה צריך להתרגל לספורט הזה בהדרגה. אתה צריך להחליט איזה סוג של התעמלות תעשה בעתיד - ספורט, אמנותי, אתלטי, בריאות, או סתם לעשות תרגילים כדי לשמור על הגוף שלך בכושר.

תחילת השיעורים

עדיף לעסוק בבית ספר לספורט, מועדון ספורט בפיקוח מאמן או מדריך. כך נחסך מאמצים רבים בחיפוש אחר שיטות אימון. אבל את תרגילי ההתעמלות הפשוטים ביותר ניתן לעשות בבית. אם יש צורך בתוצאות טובות בעתיד, רצוי להתחיל להתאמן מילדות, בתי ספר לספורט מקבלים מתעמלים מגיל ארבע או חמש. ככל שתתחיל מוקדם יותר, כך יהיה קל יותר לשלוט בתרגילים קשים.

אבל אפשר לבצע תסביכי התעמלות פשוטים יותר בכל גיל. אתה רק צריך למצוא חצי שעה פנויה מספר פעמים בשבוע, רצוי שלוש פעמים, להתאמן כל יומיים. אם אתה עוסק פחות לעתים קרובות, לא תהיה תוצאה, שכן טונוס השרירים והמתיחות ייעלמו. קבל מזרן ספורט ובגדים שלא יגבילו את התנועה.

כדי להשיג תוצאה טובה, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה קלה, במיוחד מאז התעמלות עוזרת לרדת במשקל היטב. כדי לשרוף שומן בהצלחה, עליך לרוץ או לקפוץ בחבל עשר דקות לפני השיעור. תרגילים בכיתה צריכים להיעשות באופן כזה שיעמיס אזורים בעייתיים. לפני האימון, אתה יכול לאכול מזון חלבון (גבינת קוטג ', ביצים, בשר עוף), אתה יכול לשתות במהלך פעילות גופנית מים נקיים, ואחרי שיעורים עם אכילה עדיף לחכות שעתיים לפחות.

כללים בסיסיים לשיעורים:

תרגילים להתחיל

התרגילים הבאים מיועדים למתחילים מלאים שאין להם כושר גופני כלל. במתחם הבא אפשר להישען על משהו, למשל, על כיסא, שולחן או ראש מיטה, או על דלת או קיר. כאשר השרירים מתחזקים, ניתן לנטוש את התמיכה. המשימה של התרגילים הבאים היא להתחמם היטב, להרגיש את ההנאה מפעילות גופנית.

• שים רגל אחת קדימה ועשה תחילה על רגל אחת ואז על השנייה. זווית הרגל צריכה להיות קהה, מקסימום ישרה. ניתן לכופף את הרגל האחורית בברך, אפילו לגעת ברצפה. הרגליים יכולות להיות רחבות, זה קל יותר. עם הזמן, אתה יכול להרים משקולות. ירכיים וישבן מאומנים.
  
• ניתן לאמן את הירכיים והישבן הפנימיות עם כפיפות צד. אתה צריך לפזר את הרגליים לרווחה, גרביים ישרות ולהעביר את משקל הגוף לרגל אחת עד שתרגיש מתח בשרירים.
  
• הניחו את הידיים על משענת הכיסא, עמדו על בהונות, שימו את פלג הגוף העליון והגב ישרים, שימו רגל אחת מקדימה ועשו איתה עיגולים, כאילו בבלט. תנועות אלו מחזקות את כפות הרגליים, מחזקות את הירכיים.
  
• כדי לעצב את המותניים והבטן, בצע הטיות - הניחו את הרגליים הישרות ברוחב הכתפיים, התכופפו, הושטו עם היד אל הברך. שרירי הגוף צריכים להימתח ולהידוק.
  
• שכיבות סמיכה מהרצפה מאמנות את שרירי החזה, כמו גם את הבטן, הכתפיים והגב. אבל התוצאה תהיה אם תשמור על גב ישר ותעשה שכיבות סמיכה, נוגע ברצפה עם החזה. כדי ללמוד איך לדחוף למעלה נכון, תחילה דחפו למעלה מגב הכיסא, אחר כך מהמיטה ורק אז מהרצפה. שכיבות סמיכה מעמיסות הרבה על הלב, אז אתה צריך לעשות את התרגיל בזהירות וללא לחץ מיותר.
  
• התעמלו עם מקל התעמלות. קח מקל בשתי הידיים, שים אותו לפניך, הידיים צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים שלך. ובמאמץ קרבו את המקל אל החזה והרחיקו את מכשיר ההתעמלות הזה, נוגע בתורו בחלק העליון והתחתון של החזה.

הטריקים הכי פשוטים

חממו את הגוף בתרגילים שאתם אוהבים - ריצה, סקוואט, קפיצה מברכיים כפופות. חשוב לעשות תנועות שמאיצות את זרימת הדם, מה שאומר שהן מכינות את הלב לעומסים חזקים יותר, מה שנקרא תרגילי אירובי. לאחר מכן המשך לטריקים הפשוטים ביותר, שכבר יכולים להיחשב להתעמלות.

אין אימון ספורט, אז אתה מפחד לעשות כושר? זה לא משנה, יש התעמלות פשוטהלמתחילים לירידה במשקל. כדי להשיג את התוצאה הרצויה ולרדת במשקל בעזרת התעמלות, אתה צריך לעשות את זה באופן שיטתי.זה מספיק להתאמן במשך חצי שעה מדי יום, או שעה, אבל כל יומיים. האימון מתבצע גם בבוקר וגם בערב, הכל תלוי בשעון הביולוגי שלך.

אפילו קטנים, אבל עומסים קבועיםלשפר את הרווחה לא רק מבחינה פיזית, אלא גם פסיכו-רגשית.

תנאי חשוב לאימונים קצרים כאלה הוא שאחרי קבוצת התרגילים העיקרית, זה יעזור לשרירים להירגע ולצאת ממצב ה"עבודה".

ישנם סוגים רבים של תוכניות כושר והתעמלות בעולם, הם מחולקים ל-5 תת קבוצות:

• שיעורי סיבולת (הליכה, ריצה ועומסי אירובי אחרים);
• עומסי כוח (שחייה, פיתוח גוף);
• תרגילי מהירות (כדורעף, כדורסל, כדור חלוץ);
• שיעורים לפיתוח קואורדינציה (דילוג);
• תרגילי גמישות (כל מה שכולל מתיחות).

לאחר שתשלוט במלואו בתרגילים למתחילים ותחזק את קבוצות השרירים לאימון נוסף, תוכל לבחור תוכנית לטעמך (אירובי, קלנטיקה, פילאטיס וכו')

על מנת שאימוני הרזיה יניבו את התוצאה הרצויה, הקפידו למלא 2 תנאים:

• צריכת קלוריות מוגברת. הכל פשוט כאן, שיעורים צריכים לדרוש הרבה אנרגיה;
• ככל שהאימון קשה יותר, כך מושקעת יותר אנרגיה. לא יאפשר לך לרדת במשקל באותה מהירות כמו ריצה או עומסי אירובי אינטרוולים.

סט תרגילים למתחילים

סט פשוט של תרגילים דומה לשיעורים תרבות פיזיתבבית הספר ומתאים למתחילים. לפני שתתחיל את הבלוק העיקרי של התרגילים, אתה צריך להתחמם כדי לא לפגוע בשריר או במפרק.

חימום

מספר החזרות בכל תרגילי החימום הוא פי 8.

1. בזמן שאתה נושף, הטה את ראשך שמאלה, נסה להגיע לכתף עם האוזן. החזר את ראשך לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה, ולאחר מכן הטה ימינה.
2. סובב את הראש ימינה לכתף בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה. עשה את אותו הדבר בצד שמאל.
3. הרם את הידיים למעלה דרך הצדדים תוך כדי שאיפה, נסה למתוח כמו חוט. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.
4. למשוך יד ימיןלמעלה והתכופף כשאתה נושף לצד שמאל. תחזור בשאיפה. שימו לב שבתרגיל הראשון חזרתם לעמדת ההתחלה בנשיפה, ועכשיו בשאיפה.
5. פרש את הידיים שלך לצדדים בזמן שאתה שואף, ואז, תוך כדי הנשיפה, חבר אותן יחד והוריד את הראש. לאחר מכן שלבו את הידיים והורידו אותן למטה. חזור על הכל מההתחלה.
6. פרש את הידיים לצדדים וסובב את האמות.
7. אותו דבר, רק עכשיו הסיבובים מתבצעים עם כל הזרוע, תוך כדי שאיפה מושכים את הידיים כלפי מעלה, תוך כדי הנשיפה מורידים. יש לבצע סיבובים הן קדימה והן אחורה.
8. צור מנעול עם האצבעות ובזמן שאתה שואף, הרם אותו למעלה, מתח את עמוד השדרה שלך היטב. הורד למטה בזמן שאתה נושף.
9. מתחו את הידיים מעל הראש והישענו הצידה בזמן שאתם נושפים. על השראה לעמדת המוצא.
10. לִכתוֹשׁ מפרק הקרסול. הנח את כף הרגל על ​​הבוהן וסובב אותה עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.

יחידה מרכזית

תרגילים מהגוש הראשי מבוצעים 10 פעמים.

1. עמוד מול הקיר, חבר את הרגליים יחד. הרם את יד ימין ונסה להגיע הכי גבוה שאתה יכול עם קצות האצבעות. בצע את התרגיל עם היד השנייה ועם שתיהן בו זמנית.
2. אנחנו עדיין פונים אל הקיר. הניחו את הידיים על הקיר והתחילו שכיבות סמיכה. בחרו את המרחק מהקיר כך שתוכלו לבצע את התרגיל במאמץ, הידיים בגובה הכתפיים.
3. בצע תנודות חדות עם הרגליים, הידיים גם נשענות על הקיר.
4. ידיים באותו מיקום על הקיר. כופפו את רגל ימין ומשכו אותה לבטן, עשו את אותו הדבר עם שמאל.
5. כעת הנף את הרגליים לאחור, הקשת מעט את הגב.
6. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, תמכו את הישבן בעזרת הידיים והניחו את הרגליים על הקיר. התחל ללכת במעלה הקיר הכי גבוה שאתה יכול, ליישר את הגוף שלך.
7. בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים למעלה כך שהלחיצה התחתונה תימתח. תשלב את הרגליים כמו מספריים.
8. המשך לשכב על הגב. יישר את הרגליים וסגור זו לזו. הרם אותם למעלה כך שתרגיש את המתח של הלחיצה התחתונה, התעכב במצב זה למשך 30 שניות.

זה משלים את החסימה הראשית ואתה צריך להשלים במיומנות את ההתעמלות לירידה במשקל.

חלק אחרון

צריך לבצע טרמפ שיחזיר את הגוף למצב רגוע. מתיחות, מתח שרירים להחזיק כ-30 שניות.

1. שב על הרצפה, כופף את הברכיים וסגור את כפות הרגליים זו לזו. לחץ בעדינות את הידיים על הברכיים, לחץ על הרצפה.
2. כופפו את רגל שמאל אופקית, העבירו דרכה את רגל ימין כפופה בברך. לחץ על כף היד השמאלית בצד החיצוני של רגל ימין, וסובב את הגוף ימינה. חזור על זה פעם נוספת, רק עכשיו הביאו את רגל שמאל מעל הימנית
3. שכבו על הרצפה, הבטן למטה, והרם את הגב למעלה, נשען על הידיים. אתה תרגיש מתיחה בגב.
4. שב שטוח על הברכיים והתמתח לאורך הרצפה.
5. שכבו על הגב, הרם את הידיים והרגליים למעלה, נער, הפגת מתחים.

זה הכל, זה התעמלות קלהלמתחילים, זה לא לוקח יותר מחצי שעה ביום, ותבחין בירידה במשקל לאחר חודש של אימון קבוע.

המשוב שלך על המאמר: