עכשיו נציגי המין ההוגן ב חדר כושרהולך וגדל. יש אנשים שרוצים לרדת במשקל, אחרים רוצים לעלות במסת שריר. ישנם תרגילים רבים, אך ניתן להשיג את ההשפעה רק אם מפותחת בבירור תוכנית אימונים עבור בנות בחדר הכושר. בואו להבין מהם מודולי האימון הבסיסיים וכיצד להשיג תוצאות.

סקוואט המשקולות הוא אחד מה תרגילים בסיסייםלילדות לחזק לא רק את הרגליים והישבן, אלא גם קבוצות שרירים אחרות

מדוע כדאי לבחור באימון לכל קבוצות השרירים

מאמנים רבים מייעצים למתחילים לאמן את השרירים על ידי ביצוע תוכנית מפוצלת. זה מורכב מעבודה בלעדית של קבוצת שרירים אחת או שתיים. אבל, אחרים חולקים על טכניקה זו, מאמינים שהיא מיועדת לאנשי מקצוע. מסביר זאת בכך שקשה למתחילים להתמקד בכל קבוצת שרירים אחת. לנשים מתחילות האופציה הטובה ביותריתקיימו אימונים איתם יעבדו על כל קבוצות השרירים במפגש אחד.

הסרטון מציג תוכנית אימונים לבנות בחדר הכושר

לאותן בנות שלפעמים מפספסים שיעורים בגלל עבודה, גם אפשרות זו תהיה הרבה יותר נוחה. זאת בשל העובדה שעל ידי הגדלת המרווח בין עבודה על אחת מקבוצות השרירים, היעילות יורדת. בנוסף, בשל מאפייני הגוף, לנערות אין אפשרות להתאמן במלוא התפוקה במהלך המחזור החודשי. בהתאם לכך, חלק מקבוצות השרירים שיאומנו בתקופה זו יעובדו בצורה גרועה.

2. Lunges עם משקולות בידיים

• קח משקולות בידיים שלך, יישר את הגב;
• המיקום צריך להיות כזה שהירך של הרגל הקדמית יוצרת מקבילה לרצפה, והרגל התחתונה מאונך.

3. שורת משקולות בזרוע אחת

טֶכנִיקָה:

• לכרוע ברך על הספסל, הרגל השנייה נשארת על הרצפה;
• שימו דגש על הספסל ביד אחת וקחו משקולת ביד השנייה;
• ליישר את הגב;
• יש למשוך את המשקולת אל החזה ולהוריד למטה.

4. משיכות

אתה צריך לתלות על המוט האופקי ולנסות להגיע אל המוט עם הסנטר. כדי להקל על משיכות, יש סימולטור מיוחד - גרביטרון; זה מאפשר לך להגדיר משקל שיעזור למשוך את הגוף שלך למעלה.

חָשׁוּב! הנפילה מעל הראש דומה לתרגיל זה. ההשפעה והתפתחות השרירים זהים.

5. לחיצת ספסל בשיפוע

אתה צריך לשבת בנוחות על ספסל משופע. קח את המשקולת בידיים שלך. הרם והורד אותו בגובה החזה.

6. שורת משקולת

תכנית התרגיל:

• רגליים ברוחב הכתפיים;
• הגוף מוטה קדימה;
• גב ישר;
• מחזיקים את המשקולת בשתי ידיים ומושכים אותה אל הבטן, ולאחר מכן מורידים אותה למטה.

7. שורת חזה אחיזה צמודה

בסימולטור, אתה צריך לתפוס את הידית באחיזה צרה. הרגליים שלך צריכות להיות על הרצפה והברכיים שלך צריכות לנוח על החיזוקים. יש ליישר את הגב. לאחר נקיטת העמדה הנכונה, יש למשוך את הידית אל החזה ולהפגיש את השכמות.

8. סקוואט Plie עם משקולות. מפעיל את שרירי הירך הפנימיים

• כפות הרגליים שלך צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים;
• סובב את הגרביים שלך ב-120 מעלות;
• הגב צריך תמיד להישאר ישר;
• אתה צריך לקחת משקולת בידיים שלך;
• ירכיים נמוכות עד במקביל לרצפה.

9. כפיפות בטן על רגל אחת (מספריים) עם משקולת

• שים את המוט על הכתפיים שלך, יישר את הגב;
• לזנק קדימה עם רגל אחת;
• הרגל האחורית חייבת להיות כפופה, אך לא לגעת ברצפה;
• סקוואט כך שהירך של הרגל הקדמית מקבילה לרצפה והשוק מאונך.

חָשׁוּב! תרגיל זה נבדל מ-lunges בכך שכפות הרגליים נשארות במקומן עד להשלמת מספר החזרות הנדרש.

10. ספר בעיתונות

אתה צריך לשכב על הגב ולמתוח את הידיים מאחורי הראש. במקביל, עליך להרים את הידיים והרגליים ישרות. אתה צריך להגיע לרגליים עם הידיים.

11. דדליפט

התרגיל הנכון הוא דדליפט. יעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה

• קח את המשקולת בידיים שלך, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, יישר את הגב;
• שתי טכניקות:
  • חזרה במקביל לרצפה. העומס במצב זה עובר לשרירי הגב. ראשית אתה צריך להביא את הגב למצב אנכי ורק אז ליישר את הרגליים;
  • ירכיים במקביל לרצפה. העומס עובר על שרירי הרגליים והישבן. באפשרות זו יש ליישר את הרגליים ורק לאחר מכן להעביר את הגוף למצב אנכי;
  0 0

  12. סקוואט בדגש על הספסל

  הטכניקה דומה ל"סקוואט מספריים עם משקולת" עם ההבדל שהרגל האחורית מונחת על ספסל.

  

  13. הורידו שורת בלוקים עד המותניים בישיבה באחיזה צרה

  שב על ספסל, הנח את הרגליים על משענות הרגליים, תפוס את הידיות עם הידיים ויישר את הגב. אז אתה צריך למשוך את הידיות. הזרועות שלך צריכות לנוע במקביל לספסל. במקרה זה, יש להפגיש את השכמות.

  14. מכבש ספסל עם משקולת

  מבוצע באופן דומה למכבש ספסל בשיפוע. הפעם, רק הספסל צריך להיות ישר ובהתאם, משקולות בידיים שלך.

  15. זבובי משקולת

  שכבו עם הגב על ספסל, קח משקולות בידיים והרם אותן מעל החזה. לאחר מכן, יש לפרוש את הידיים לכיוונים שונים.

  

  מְתִיחָה

  זה תמיד מסתיים כל אימון. השרירים צריכים להיות מתוחים היטב. זה לוקח בערך 7-10 דקות.

  תוכנית אימונים לבנות בחדר הכושר יכולה לכלול בהצלחה את כל התרגילים הנ"ל. באימון אחד מבוצעים בדרך כלל 5 תרגילים. בנוסף לסטנדרטי, ניתן לבחור באימון מעגלי. ואז כל הגישות פשוט לא נעשות בבת אחת, אלא התרגילים מבוצעים כאילו במעגל.

יכולות להיות סיבות רבות להתאמן בחדר כושר. אבל לרוב, בקרב המין ההוגן, המטרה הראשונית של ללכת לחדר כושר היא לרדת במשקל. בנות שבאות להתאמן בפעם הראשונה לרוב אינן יודעות מאיפה להתחיל. לעבודה בחדר הכושר יש ניואנסים רבים, שדי קשה להבין לאדם שמגיע לחדר הכושר בפעם הראשונה. כדי להתגבר על פחדים ולמנוע טעויות רבות האופייניות למתחילים, צריך לפרק את האימון למרכיביו, ולהלן תוכנית בחדר כושר לנערות למתחילות.

אימון יכול להיות כוח וחיזוק כללי.

• – ביצוע תרגילים עם משקולות והגברת החזרות ומשקל הציוד בהדרגה. אימונים כאלה שורפים הרבה אנרגיה, אבל באותו זמן מדללים את הגוף במהירות, אז אם בחורה בדיאטה, אתה לא צריך להתעלל במשקלים כבדים ובמספר החזרות. יש לבצע תרגילים במינונים, עם מנוחה. לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע.
• אימוני חיזוק כלליים - עובדים יותר על סיבולת וחיזוק מחוך השרירים. אימונים אלו כוללים אימוני אירובי אינטנסיביים ואימוני כוח קלים. תרגילים עם משקלים קלים, אבל עם הרבה חזרות. לדוגמה, הכשרה כזו יכולה לכלול או.

עבור בנות מתחילות, יש צורך בתרגילי כוח לסירוגין ותרגילי חיזוק כלליים.

מוטיבציה למתחילים

לפי הסטטיסטיקה, רק 30% מהמצטרפים החדשים שמגיעים לחדר הכושר ממשיכים להתאמן, בעוד 70% הנותרים מוותרים על הניסיון להשיג את גוף חלומותיהם בחודש הראשון. אחוז גדול מהבנות שעזבו את חדר הכושר מבלי להגיע לתוצאה הרצויה נובע מסיבות פשוטות:

• מוטיבציה נמוכה;
• אין תוכנית פעולה ברורה;
• אין תוצאות לאחר חודש של שיעורים;
• ציפיות גבוהות;
• התבדלות.

כדי שילדה שמגיעה לחדר הכושר בפעם הראשונה לא תאבד את הרצון להתאמן באופן קבוע, יש צורך לערוך תוכנית פעולה ברורה. לוח זמנים נוח לשיעורים ותוכנית אימונים בחדר כושר, גישה נכונה ו הכנה מוקדמתיוביל לביקורים קבועים בחדר הכושר ולתוצאות מקסימליות.

התוכנית בחדר הכושר לבנות מורכבת בנפרד לקבוצות: למתחילים ולעוסקים בספורט באופן קבוע.

ונשים שונות מאוד. לנשים יש פיזיולוגיה שונה ובהתאם, לבנות בחדר הכושר ישנה גישה שונה ותוכנית אימונים שונה.
IN ימים קריטייםעבור בנות, עדיף לא לכלול תרגילי בטן ורגליים עם התנגדות ולהחליף את התרגילים האלה באימון אירובי.

איך לחלק נכון את העומס על כל קבוצות השרירים?

גוף האישה מעוצב בצורה כזו שבעת ספורט, החלק התחתון של הגוף (בטן, ישבן ורגליים) בונה מסת שריר מהר יותר מאשר חלק עליון. לכן, כדי שכל קבוצות השרירים יקבלו את העומס, אנו מפזרים את העומס באופן שווה.

דמות ילדה יפהדומה ל שָׁעוֹן חוֹל. ניתן ליצור מותניים צרים וירכיים רחבות על ידי פעילות גופנית. לא תוכל להגדיל את השדיים שלך, אתה יכול רק להדק את מסגרת השריר, כך שהעומס העיקרי מוטל על החלק התחתון של הגוף.

אנו מחלקים את כל התרגילים לקבוצות:

• הקבוצה הראשונה היא רגליים וישבן, חלקן של כל המשימות בקבוצות השרירים הללו הוא לפחות 40%.
• הקבוצה השנייה היא הגב, 20% מכלל התרגילים הכלולים בתוכנית.
• הקבוצה השלישית היא שדיים, רק 10%. כדי ליצור שדיים יפים ומגוונים, התוכנית חייבת לכלול לפחות תרגיל אחד.
• הקבוצה הרביעית היא ידיים וכתפיים. 10% יספיקו כדי ליצור הקלה יפה בשרירים. מסכים, אישה צריכה להיראות נשית, אז אין צורך לשאוב את הכתפיים והזרועות שלה. אבל אם אתה רוצה שהחלק הספציפי הזה יירד במשקל, אז אתה צריך להתמקד בו.

תוכניות הכשרה בסיסיות

פעילות ספורטיבית נחשבת סדירה אם אדם מתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, מבצע את כל סט התרגילים הכלולים בתוכנית שלו. משך האימון הוא שעה למתחילים ו-1.5-2 שעות למי שמתאמן יותר מחודש.

התרגילים מחולקים ל:

• בסיסי. עבדו על מספר שרירים בו זמנית בעת ביצוע תרגיל אחד.
• בידוד. רק שריר אחד עובד.

תכנית האימונים למתחילים כוללת בלבד. בואו נשאיר תרגילי בידוד לספורטאים מקצועיים.

בחודש הראשון לאימונים, התוכנית תהיה מונוטונית. עליך להשלים את אותו שיעור 3 פעמים בשבוע. מהחודש השני הפרטים ישתנו. לשיעורים שמטרתם פיתוח איכותי הקבוצות הנכונותהשרירים, האימון יתחלק ליום א' ויום ב'.

תוכנית אימונים לחודש ראשון

זוהי תוכנית משוערת לנערות מתחילות; ניתן לבחור תרגילים בנפרד, תוך התחשבות במאפיינים וברצונותיהם.

לאחר חודש של אימונים משתנה התוכנית לבנות בחדר הכושר, מספר החזרות עולה ב-1-2. גם משקל המשקולות עולה מעט. תרגילים לרגליים ולזרועות לסירוגין. למשל, אם ביום שני הדגש הוא על הידיים, אז ביום רביעי מנוחה הידיים והרגליים עובדות, וביום שישי שוב הידיים. לכן, קבוצות שונותהשרירים מקבלים עומס מרבי, ולאחר מכן מנוחה.

כל חודשיים יש לשנות לחלוטין את התוכנית, מכיוון שהשרירים מתרגלים לעומסים והיעילות אובדת.

פרטי ביצוע

לפני שמתחילים לעשות את התרגילים בפעם הראשונה, עדיף לקחת שיעור ממאמן מקצועי שעובד בחדר כושר. בקשו להראות כיצד כל משימה מהתוכנית מתבצעת בצורה נכונה. עבדו על כל תנועה תחת השגחה על מנת למנוע טעויות. שליטה לא נכונה בטכניקה עלולה להוביל לפציעה למתחילים. כאב חמורבשרירים וירידה ביעילות. אם לאחר האימונים הראשונים כאבי השרירים אינם חולפים במשך מספר ימים, סביר להניח שבחרת בעומס הלא נכון. לאחר האימון יש לחוש את השרירים, אך לא הרבה.

• אסור לעבור למשימה הבאה בעוד שהקודמת גורמת לקשיים.
• עצות לבנות שמגיעות למכון כושר בפעם הראשונה:
• ביום הראשון שלך בחדר כושר, התמקד בטכניקה על פני כמות.
• התחל עם המשקולות הקלות ביותר ומספר קטן של גישות והגבר את האינטנסיביות מדי יום.
• נהלו יומן אימונים.
• ברגע שאתה מסוגל להשלים את כל התוכנית, נסה להשלים כל משימה עד כישלון (בזמן שיש לך את הכוח).
• הפסקות בין גישות הן לא יותר מ-1-1.5 דקות.
• אל תעבוד קשה מדי, במיוחד בהתחלה; אתה צריך להגדיל את העומס בהדרגה, אחרת הרצון להתאמן ייעלם במהירות.
• תהנה מהאימונים שלך; אם אתה אוהב מוזיקה, קח את הנגן שלך לאימונים.
• אל תפספסו שיעורים. אם מסיבה כלשהי לא הצלחתם להגיע לאימון, הקפידו לעבוד למחרת או בהקדם האפשרי. השרירים שוכחים מהר מהעומס, והחזרה לספורט לאחר הפסקה ארוכה תהיה קשה מאוד. אין אפשרות להגיע לחדר כושר – כמובן אלא אם ההיעדרות נבעה ממחלה.

לאחר הפעלת התוכנית במשך חודש, אתה צריך לקחת הפסקה של 6-7 ימים ורק אז לעבור לשלב הבא.

אילו טעויות בנות עושות לרוב בחדר כושר?

• שיעורים באותה תכנית במשך מספר חודשים ברציפות. יש לשנות את התוכנית כל 1.5-2 חודשים.
• בלי הפסקות. יש מתחילים שחושבים שככל שיותר טוב, ומתעמלים 6-7 ימים בשבוע - זה שגוי מיסודו, השרירים צריכים מנוחה. האפשרות הטובה ביותר היא ללכת לחדר כושר כל יומיים.
• הם חוששים לשאוב כמות גדולה של שרירים ולכן מזניחים את אימוני הכוח ומתמקדים אך ורק באימון אירובי. על מנת לשאוב מספר גדול של מסת שריר, ספורטאים עובדים עם משקלים כבדים ולוקחים תרופות מיוחדות. עקב מאפיינים פיזיולוגיים, אישה לא יכולה לעלות יותר מסת שריר ללא תנאים אלה.
• עבודה מכוונת לקבוצת שרירים אחת בלבד. תוכנית מתוכננת היטב צריכה לכלול עבודה על כל השרירים.
• לקחת הרבה משקל מיד זו טעות גדולה. יש צורך להתחיל להתאמן עם משקולות עם המשקל הקטן ביותר, להגדיל בהדרגה את העומס.

יומן הדרכה

כדי לראות את הדינמיקה ולקבל מושג ברור מדוע הגעת לאולם, עליך להחזיק מחברת בה תוכל תוכנית מפורטתומשימות שהושלמו - יומן הדרכה (יומן).

רישום אימונים נכון כולל:

• תאריך, מספר שבוע, זמן שהושקע באימון;
• יישום התוכנית: כמה גישות, מספר פעמים ובאיזה שקלול בוצעו התרגילים לכל פריט;
• רשום את מצב הרוח שלך בסוף האימון, האם נשאר לך כוח לאחר השלמת המתחם כולו;
• לפני כל שיעור, עלה על המשקל ורשום את משקלך;
• רשום את כל מה שאתה מחשיב כחשוב: מצב הרוח שלך, הרווחה שלך ואינדיקטורים אחרים שאתה מחשיב כחשובים לעצמך.

העיקר, אל תתביישו להסתובב בחדר הכושר עם מחברת ועט, זה רק ידגיש שהגעתם לחדר כושר מסיבה לכמה ימים, אבל הציבו לעצמכם יעדים ברורים ומכוונים לטווח ארוך. אימון מועד ותוצאה ספציפית.

כדי שתוכנית אימונים בחדר הכושר תניב תוצאות טובות, כדאי לגשת ביסודיות לטיול הראשון לחדר הכושר. קבלו עצות ממאמן מנוסה. צור תוכנית אימונים אישית משלך. נהלו יומן ואל תפספסו שיעורים, ואז הדרך לגוף החלומות שלכם תהפוך להרפתקה מעניינת, ולא לעבודה קשה ושנואה.

ותזכרו, אם המטרה של אימון בחדר כושר היא לרדת במשקל, אז זה לא הגיוני להתחיל להתאמן בלי לבחור דיאטה מאוזנת. לירידה במשקל חשוב לא רק כושר, אלא גם גירעון קלורי של לפחות 10%, אך לא יותר מ-20%. הגוף זקוק לכוח כדי לבצע תרגילים.

בימינו האמירה "מקבלים את פניך מבגדיך, אך נסתרות מדעתך" רלוונטית מתמיד, כי קודם כל, כשפוגשים אדם חדש, אנו מגבשים את דעתנו לגביו, על סמך המראה החיצוני שלו, ולאחר מכן. אנחנו מסתכלים על מה שיש לו בפנים. אם אתה רוצה להצליח, גם בפן האישי וגם בעבודה, אתה צריך לשמור על עצמך כל הזמן בכושר.

לאישה חשוב במיוחד להיות מושכת ונעימה. המרכיב העיקרי בתמונה זו של המחצית ההוגנת של האוכלוסייה הוא לכן, הנושא של מאמר זה יהיה "תוכנית אימון בחדר כושר לנשים".

היכרות עם כל שלבי הירידה במשקל

ראשית, נדון בעובדה שהתכנית לאימונים בחדר כושר לנשים לצורך ירידה במשקל ולמטרת שאיבה ובניית קבוצות שרירים מסוימות שונות מהותית.

אם חשוב לך לבנות ולחזק את מסגרת השריר שלך, אז תרגילי כוח הם היעילים ביותר. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל עודף, אז תרגיל אירובי הוא משהו ששווה להתמקד בו. תשומת - לב מיוחדת. עם זאת, לתוצאות הטובות ביותר, שימו לב לשני סוגי התרגילים.

במאמר זה, המשימה העיקרית שתפתור תוכנית האימונים שהרכבנו בחדר הכושר לנשים היא הסרת הבטן והצדדים, וכן הידוק פלג הגוף התחתון או הפחתת נפח הרגליים.

בנוסף למה שחברת, תצטרך להכיר את העקרונות הבסיסיים תזונה נכונה.

לחיזוק שרירים פשוטים, בניית שרירים וחיתוך, דיאטות ישתנו באופן משמעותי. נבחן גם נקודה זו בפירוט כללי.

חשוב להבין שתכנית האימונים בחדר כושר לנשים וגברים שונה עקב הבדלים במבנה הגוף. כדאי לקחת בחשבון את המאפיינים של גוף הילדה לפני ואחרי המחזור החודשי.

בביקור בחדר כושר עם מכשירי כושר יש ללבוש בגדים המותאמים במיוחד למטרה זו ולהקפיד לקחת איתכם את כמות המים הדרושה לכם.

תכונות של פיזיולוגיה נשית

בשל כמות ההורמונים כמו טסטוסטרון ונוראפינפרין בגוף הנשי (נשים יש הרבה פחות מהם מאשר גברים), הגוף נוטה להצטברות שומן. כמו כן, ההורמונים הללו אחראים לתוקפנות וליכולת לחזור במודע על תרגילים מסוימים עד כדי בלאי (בעניין זה, הנשים פחות גמישות).

למרות קצב הצטברות רקמת השומן בגוף, לבנות יש את היכולת להשיל קילוגרמים מיותרים הרבה יותר מהר מגברים.

לנשים יש שרירי פלג גוף תחתון מפותחים מאוד, מה שהופך אותם לניתנים לאימון. עם חלק עליוןדברים בגוף גרועים יותר. די קשה לשאוב את שרירי הבטן, החזה, הידיים והכתפיים, אבל בשילוב עם תזונה נכונה זה בהחלט אפשרי.

אגב, בגלל המספר הקטן יותר של קצות העצבים בבטן התחתונה, לנשים יש קשר נוירו-שרירי פחות מפותח מאשר לגברים. מצד אחד, זה טוב, כי נשים סובלניות יותר לכאב בחלק זה של הגוף (בפרט כאבים בזמן הווסת), אבל בגלל זה, שרירי הבטן התחתונים הם החלק הבעייתי ביותר עבור רובן.

חשוב מאוד לנשים לבחור שגרת אימונים לפיה מחזור חודשי.

במחצית הראשונה של הזמן לאחר הווסת, הגוף גמיש וחזק יותר, וגם פחות נוטה לאגור פחמימות ברזרבה, כך שהאימון בזמן הזה הוא פרודוקטיבי ביותר.

הביוץ מתרחש בדרך כלל שבועיים לאחר הווסת. בימים אלו הגוף נמצא בחולשה ביותר, הוא עוסק בצבירה וחיסכון באנרגיה, כך שתוכלו להיות בטוחים שכל חתיכת עוגה שתאכלו בזמן הזה תוביל ללא ספק לעיגול הצורה שלכם. אימון במהלך תקופה זו הוא הכי פחות יעיל; מומחים אפילו ממליצים להפחית את העומס.

בואו נסכם מה אישה צריכה לדעת כשהיא בוחרת תרגילים לעצמה.

תוכנית אימונים להרזיה לנשים שונה מאוד מתוכנית אימונים לגברים בשל הבדלים במבנה השרירים.

מספר הקלוריות שגבר צריך לצרוך ביום גבוה פי כמה מהנורמה המצוינת לבנות.

יש לבנות תוכנית אימונים בחדר כושר לנשים בהתאם למחזור החודשי שלה: העומסים הכבדים ביותר הם בשבועיים הראשונים, לאחר מכן עצימות האימון צריכה לרדת.

באימוני נשים צריכות להיות הרבה גישות וחזרות, עם מינימום מנוחה ביניהן. תוכנית אימון בחדר כושר לנשים 3 פעמים בשבוע היא האפשרות הטובה ביותר.

בואו נדבר על תזונה

כדי להבטיח שהמאמצים שנעשו בחדר הכושר לא יהיו לשווא, אתה פשוט צריך לשלוט בתזונה שלך, כי לא משנה כמה קשה אתה עובד במהלך האימון, אם אתה צורך עודף שומן ופחמימות, השרירים שלך פשוט יגדלו מתחת לשכבת שומן .

אז, הכללים הבסיסיים של תזונה נכונה:

• אתה צריך לאכול מספר פעמים ביום (5-7) במנות קטנות.
• הקפידו לצרוך לפחות שני ליטר מים נקיים (תה, קפה, מיצים וכו'. מים נקייםאין קשר).
• צמצמו למינימום את הצריכה של מה שנקרא ג'אנק פוד (אלו מזונות שאינם מספקים כל תועלת לגוף). אלה כוללים: סוכר, מיונז, קטשופ (ורטבים לא טבעיים קנויים אחרים), מים מוגזים מתוקים וכו'.
• נסו להימנע מצריכת בשר שומני מדי והעדיפו מזון מבושל, מבושל, אפוי ומאודה במקום מטוגן בשמן.

• אין לאכול אוכל 3-4 שעות לפני השינה.
• את הכמות העיקרית של הפחמימות יש ליטול במחצית הראשונה של היום.

כפי שאתה יכול לראות, הכללים פשוטים ומובנים לכולם. אנו לא ממליצים לך להוציא לחלוטין ממתקים, קמח ומזונות מטוגנים מהתזונה שלך. אתה רק צריך לנסות לא להשתמש יותר מדי מאכלים בריאיםמעט ככל האפשר. לדוגמה, תנו לעצמכם יום פעם בשבוע שבו תוכלו לאכול משהו טעים. אבל העיקר לא לאכול יותר מדי.

תוכנית ארוחות לדוגמה נראית כך: ארוחת בוקר, חטיף, ארוחת צהריים, חטיף, ערב. פירות הם הטובים ביותר כחטיף.

העיקר לזכור ששום תוכנית אימונים בחדר כושר לנשים (למתחילות במיוחד) לא תעזור לך אם אתה לא אוכל נכון.

מה ההבדל בין תוכנית אימון מעגלית לתוכנית מפוצלת?

אז, דיברנו על העקרונות הבסיסיים של אימון נשים, הבנו מדוע תכנית אימונים לגברים אינה מתאימה לנשים, ולמדנו על העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה. עכשיו בואו נדבר על האימון עצמו.

תוכנית האימונים בחדר הכושר לירידה במשקל לנשים למשך יומיים (או יותר טוב, שלושה) מחולקת לשני סוגים:

תוכנית מעגל היא אימון הכולל כל מפגש בחדר הכושר אימון של כל קבוצות השרירים בבת אחת. סוג זה של אימון נחשב בעיני רבים לעדיף על נשים. זה, ללא ספק, אידיאלי למי שמטרתו להפסיד עודף משקלולחזק מעט את מסגרת השריר.

אימון מפוצל מבוסס על כך שהאדם שעובד עליו עובד על קבוצה מסוימת (או מספר קבוצות) של שרירים מדי יום. לדוגמה, יום 1 - גב, ידיים, יום 2 - רגליים, ישבן ויום 3 - חזה ובטן.

אימון כזה נבחר בדרך כלל על ידי גברים. עם זאת, עבור בנות שרוצות לבנות מסת שריר באזור מסוים או לשים לב במיוחד לחלק הבעייתי ביותר בגוף, זו גם הדרך. יהיה מתאים יותרתוכנית כזו.

להלן תכנית אימונים בחדר כושר לנשים (ראשונית) מסוג מעגלי.

אימון מעגלים

חשוב לזכור שלא משנה איזו תוכנית אימונים בחדר הכושר להרזיה לנשים (וגם נדרש ייבוש במקביל לאימונים לירידה במשקל) יש לכם להקדיש 20 דקות בהתחלה לחימום ו תרגילי אירובי ו-20 דקות בסיום למתיחות שרירים ותרגילי אירובי. נדון בנקודה זו ביתר פירוט בהמשך.

אז, התחממת. עכשיו בואו נסתכל איך אמורה להיראות תוכנית אימונים מעגלית לחדר כושר לנשים (ראשוני) למשך שבוע.

היום הראשון

ללחוץ.התרגיל הראשון שתבצע יהיה כיפוף הגוף על ספסל. בצע 4 סטים של המספר המרבי של חזרות (מאמנים מקצועיים ממליצים לעשות כמה שאתה חושב שאתה יכול, ועוד 5 פעמים נוספות. 5 חזרות אלו יהיו היעילות ביותר).

שרירי העכוז.צאו קדימה על שתי הרגליים 15 פעמים, תוך החזקת משקולות במשקל מינימלי של 3 ק"ג בידיים. 3 גישות.

חזור.משיכת בלוק אנכית. תרגיל זה צריך להיעשות 4 סטים של 8-15 חזרות, תוך התרכזות בשרירי הגב.

לחיצת ספסל עם משקולות.תרגיל זה מהדק את השדיים ויוצר את צורתם היפה, אשר, אתה מבין, חשוב לאישה (חשוב במיוחד שתוכנית האימונים בחדר הכושר לנשים מעל גיל 45 תכלול תרגילי חזה). בצע 15 פעמים ב-2 גישות.

זרועות מעופפות עם משקולות בשכיבה על ספסל.תרגיל זה יגדיל ויחזק את השדיים שלך. בצע 15 פעמים 2 גישות.

לצדדים.בצע 25 תנודות עם כל רגל, 2 סטים.

השלם 2-4 סבבים של תוכנית זו. זכרו שבהפסקות בין גישות ותרגילים לא ניתן לשבת ולא רצוי לעמוד במקום אחד, עדיף ללכת לשתות מים או להתחמם ולמתוח את השרירים.

יום שני - מנוחה.

יום שלוש

סקוואט מחזיק משקולת על הכתפיים, ישאב בצורה מושלמת את הישבן והרגליים שלך. המשקל של המוט צריך להיות כזה שתוכלו לכרוע איתו לפחות 15 פעמים מבלי לפגוע בעצמכם (מומלץ להתחיל עם 8-10 קילוגרם). בפעם הראשונה אתה צריך להיות מבוטח. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

מכבש רצפה.בצע 2 סטים של 10-15 חזרות. תרגיל זה טוב לשרירי החזה.

פיתול עם כדור כושר.מטרת התרגיל היא שעליכם להרים את הגוף והרגליים בו-זמנית, תוך כדי החזקת ה-fitball בזרועות מושטות, להעביר את הכדור מהידיים לרגליים ולהוריד את עצמכם, ללחוץ אותו עם הרגליים. תרגיל מאתגר זה מפעיל את שרירי הבטן העליונה והתחתונה, כמו גם את שרירי הידיים והרגליים. מספר מינימלי של חזרות 10 פעמים, 2 סטים.

לחיצת רגליים על המכונה.תרגיל זה מפעיל את שרירי הירך. עשה זאת 15 פעמים, 2 סטים.

תלתל זרוע עם משקולת.בצע 2 סטים של 15 פעמים על כל זרוע. עם נקודה זו תוכל לשאוב את הדו-ראשי שלך, מה שישחרר אותך מאזורים בעייתיים בזרועותיך.

קרשים עומדים למשך 1-1.5 דקות.הקרש מהדק את שרירי הגוף כולו.
השלם 2-4 סבבים של תוכנית זו.

יום רביעי - מנוחה.

יום חמישי

הרחבת יתר.תרגיל זה מאמן את שרירי העכוז והגב. בצע 15-20 פעמים עבור 0.5 ק"ג. 2 גישות.

התרוממות רגל על ​​המוט האופקי (תלוי).בדרך זו תוכל לשאוב בצורה מושלמת את השרירים של התחתון וה עיתונות עליונה, שרירים אלכסוניים של הבטן והזרועות. אם אתה מתחיל, משוך את הברכיים כפופות למעלה. אם רמת האימון שלך מאפשרת לך, אז הרם את הרגליים הישרות שלך במקביל לרצפה. פיתול כזה צריך להיעשות בסדר הבא: קדימה, שמאלה, ימינה. בצע 10-20 חזרות ב-2 סטים.

הרמת זרוע כפופה עם משקולות לסירוגין.בצע 15-25 פעמים על כל זרוע, 2 גישות. תרגיל זה יחזק את הכתפיים שלך.

עגל מגביה עם משקולותיפעיל את שרירי השוק. בצע 3 סטים של 40 חזרות.

דדליפטמתאים באופן מושלם לאימון הגב, הישבן, הירכיים והאמות. שורה זו חייבת להתבצע עם משקולות או משקולת. 15-20 פעמים, 2 גישות.

הניפו את המשקולות לצדדיםלשאוב את הדלתא האמצעית של הזרוע. 2 סטים של 10-15 פעמים.

חימום, מתיחות וקרדיו

לפני ביצוע התרגילים, הקפידו להקדיש 10 דקות לחימום ו-10 דקות על הליכון או אופני כושר.

אתה עשוי לשאול, "למה אתה צריך חימום אם זה לא בונה שרירים או עוזר לך לרדת במשקל?" התשובה פשוטה: רק על ידי חימום ראשון תכינו את הגוף לפעילות גופנית כבדה, שתשפר משמעותית את האיכות והבטיחות של האימונים הבאים.

אז, על מה אחראי החימום:

• מחמם ומחמם את כל שרירי הגוף.
• מאיץ את פעימות הלב ל-100 פעימות לדקה.
• מגביר את פעילות מערכת הלב וכלי הדם, עקב כך הדם זורם לשרירים מהר יותר.
• מפחית את הסיכון לקריעת שרירים או להתאמץ במהלך אימוני כוח.
• מאיץ את חילוף החומרים.
• עוזר לך להתכונן לאימון.

עכשיו אתה יודע מה התפקיד החשוב שממלא החימום. זה עשוי לכלול: קפיצה בחבל, תרגילי סיבוב לחימום המפרקים, כיפוף והפיכת הגוף, חטיפת ומתיחת הידיים לכיוונים שונים.

לאחר שסיימת להתחמם, רוץ במשך 10 דקות על ההליכון.

לאחר השלמת תוכנית האימון הבסיסית, הקדישו 10 דקות למתיחות. זה יהפוך את צורת השרירים שלך למסודרת ונשית יותר, וגם יפחית את הכאב ביום שאחרי האימון. וכמובן, גוף פלסטיק אף פעם לא פוגע בילדה.

נשים מעל גיל 40

אנשים רבים חושבים שתכנית האימונים בחדר הכושר לאישה מגיל 40 ומעלה שונה מאוד מהאימונים לדור הצעיר או שאינה זמינה כלל. זוהי תפיסה שגויה. הספורט מוצג בכל גיל, אך במקרה זה יש להקפיד על מספר כללים:

1. לפני שתתחיל ללכת לחדר כושר, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
2. המנוחה בין התרגילים והגישות צריכה להיות ארוכה יותר - 1-1.5 דקות.
3. בצע את כל התרגילים בזהירות ולא בקצב מהיר במיוחד.
4. הקדישו יותר זמן למתיחות וחימום.

על ידי שמירה על כל הכללים המתוארים במאמר זה, תשיג תוצאות מדהימות בכל גיל.

מתוך 100 אנשים שמחליטים לרדת במשקל באמצעות אימונים בבית, רק 10 מגיעים לתוצאות, המצב משתנה אם הם קונים מנוי למכון כושר: כמעט 50 מתוך אותן מאה נכנסים לכושר.

במקרה הראשון, הרפיה, מספר רב של הסחות דעת וחוסר שליטה ותוכנית משפיעים. ביקורים קבועים במתחם הספורט דורשים אחריות. כן, וביצוע תרגילים בחדר הכושר הוא הרבה יותר יעיל, מכיוון שכמות עצומה של ציוד מאפשרת לך לעשות בחירה אופטימליתלשיעורים.

כללים

ראשית, מדוד את האינדיקטורים שלך: משקל, חזה, מותניים וירכיים. הציבו יעדים ריאליים. הגדר מסגרת זמן לירידה במשקל שלך - זהו מניע נהדר. ורק לאחר מכן המשך ליישום.

ראשית, עליך להקפיד על כללי האימון.

1. תעביר את ה בדיקה רפואיתכדי לוודא שאין מחלה רצינית, מה שעלול להפוך להתוויות נגד לירידה במשקל בחדר הכושר.
2. צפה במידע על כל מרכזי הספורט בעיר כדי לבחור את הטוב ביותר לאימונים, ולא את הסמוך.
3. קריטריון נוסף לבחירת חדר כושר הוא מאמן אישי טוב. עדיף לחפש אותו דרך ביקורות או מכרים.
4. ערכו תוכנית אימונים ועקבו אחריה בקפדנות.
5. התחל כל אימון בחימום להכנת השרירים, וסיים בהתקררות כדי להירגע ולשקם אותם.
6. לְשַׁלֵב סוגים שוניםעומסים: אירובי ואנאירובי.
7. בחודש הראשון, בצע תרגילים אך ורק למתחילים. אז אפשר להגדיל את החזרות, את משך האימון ולבחור תוכנית מורכבת יותר לירידה מהירה במשקל.
8. למד את הטכניקה של ביצוע כל תרגיל.
9. אין לשתות מים במהלך האימון.

שנית, לא תוכל להשיג תוצאות אם לא תפעל לפי הכללים של ירידה במשקל מחוץ לחדר הכושר.

1. בחרו בתזונה נכונה המכילה את כמות החלבון המקסימלית (ליצירת שרירים מפוסלים) ומינימום שומן.
2. הקפידו על עקרונות התזונה הנכונה.
3. לישון מספיק.
4. אל תכלול מצבים מלחיציםוהתמוטטויות עצבים.
5. לְסַפֵּק פעילות גופנית: לרוץ בבוקר, ללכת לעבודה וכו'.
6. שתו לפחות 1.5 ליטר ליום.
7. נשמו אוויר צח ככל האפשר.

עדיף לתאם כל שלב עם מאמן אישי. זה שווה את הכסף שהוצא על זה. אם אין הזדמנות כלכלית כזו, התייעצו עם חברים שמתאמנים כבר זמן רב, או חפשו תשובות בפורומים.

סוגי תרגילים

זה לא אומר שאימון אירובי כולל התרגילים הטובים ביותרלירידה במשקל. הם יספקו האפקט הרצוירק בשילוב הרמוני עם כוח. שקול סוגים שונים של אימונים כדי להשיג תוצאות טובות.

• כּוֹחַ

תרגילי כוח הם אנאירוביים: עבודה עם משקולת, משקולות, קטלבלס, משיכות, קרשים, שרירי בטן. הם שונים בעוצמה ובטכניקה מורכבת. שימושי באותה מידה לנשים וגברים. יעילים מאוד, במיוחד לירידה במשקל, מכיוון שהם מגדילים את מסת השריר על ידי סילוק שומן, וגם מפתחים כוח. הם שורפים אנרגיה על ידי הוצאת פחמימות באופן פעיל.

• אימון סיבולת לב ריאה

הבסיס לאימון לירידה במשקל הוא תרגילי אירובי: קפיצה, סקוואט, כיפוף, סיבוב, עבודה. הם מסווגים כאירוביים. נרמל את התפקוד מערכות לב וכלי דם s, להגדיל סיבולת, להפחית ביעילות משקל. כולל חזרות חוזרות ונשנות כדי לשרוף יותר קלוריות.

לדברי מאמנים, כדי לרדת במשקל בחדר הכושר עליך לבצע את התרגילים הבאים עתירי אנרגיה:

• גרידה - קפיצה בחבל;
• squats ו-lunges;
• אימון אינטרוולים;
• סמוך קום;
• כפיפות בטן טבטה;
• מכוח - טמבל עם משקולת;
• של הסימולטורים - חתירה ואורביטרק.

תוכנית לדוגמה

עבור חדר כושר, תוכנית אימונים היא חובה, גם אם אין מאמן. במקרה זה, קחו תוכנית גסה, התאימו אותה לנתונים הפיזיים שלכם ותרגלו אך ורק בהתאם לה.

לגברים

זה כרוך לא רק בשריפת שומן, אלא גם בבניית מסת שריר. לכן, המטרה שלה היא לא לרדת במשקל, אלא לתקן את הדמות ולשאוב את שרירי הליבה. יש יותר תרגילי כוח והעומסים הרבה יותר כבדים מאשר לנשים.

יום 1

יְוֹם 2

יְוֹם 3

לנשים

את תוכנית האימונים לנשים ניתן ליישם לא רק בחדר הכושר, אלא גם בחדר הכושר, המותאם במיוחד ליותר. עומסי קרדיו שולטים בו. למרות שיש גם הרבה כוח, אין צורך לפחד: עבור בנות הם לא מסוכנים לבניית מסת שריר. הם פשוט יהפכו את הדמות לבולטת יותר.

תוכנית אימונים משוערת מאפשרת לך להבין כיצד כל שיעור בנוי. תכנית אימונים: 3 פעמים בשבוע, כל יומיים (בדרך כלל בוחרים שני, רביעי ושישי). משך: למתחילים - לא יותר מ-45 דקות. חודש לאחר מכן: לגברים - כשעה וחצי, לנשים - שעה בממוצע.

סט תרגילים

ניתן לעצב את התוכנית כך שתעבוד על אזור בעייתי אחד באימון אחד. אבל הרבה יותר יעיל לבחור קומפלקס שיחלק את העומס באופן שווה.

חימום

זֶה אלמנט חשובבכל מתחם. חימום מכין את הגוף לעומסים הקרובים.

1. כללי: ריצה, אופני כושר (3 דקות).
2. חימום המפרקים: לעוף ו תנועות סיבוביות, כפיפות, סיבובים, כפיפות בטן, הרמת ברכיים, 2-3 סטים של שרירי בטן (3 דקות).
3. תרגילי מתיחה: תלייה על המוט, זקוף, מוצלב (3 דקות).

לבטן ולצדדים

הרבה יותר נוח לעשות תרגילי בטן בחדר הכושר, מכיוון שיש לך את כל הציוד הדרוש שאין לך בבית. הם עוזרים לרדת במשקל בבטן, להפחית את נפח המותניים ולהסיר קפלי שומן מהצדדים.

• הרמת רגל

תלו על סורגים על הקיר. הרם את הרגליים המיושרות במקביל לרצפה. תקן את המיקום - הוריד אותו לאט בלי להתכופף.

• טוויסט תחתון

מבוצע על ספסל אופקי. שכב ותפוס את המעקות. הרם והורד את הרגליים בצורה קצבית.

• טוויסט חלקי

על ספסל בשיפוע. מכיוון שהטיית הגוף היא יותר מ-180 מעלות, יש להפעיל מאמץ ניכר. התוצאה היא מחקר יסודי של שרירי הבטן.

• פיתול על הבלוק העליון

עמוד עם הגב אל הבלוק, פרש מעט את הרגליים, כופף את הברכיים. קח את הבלוק העליון, נשוף והטה את הגוף קדימה.

כפיפות גלגלת בעמידה

• "חוטב עצים" בגוש העליון

עמוד הצידה לסימולטור, התכופף תוך כדי הנשיפה לכיוון הרגל הרחוקה, נסו להגיע אליה עם ידיים כפופות מעט.

תרגיל "חוטב עצים"

נתונים יכולים להיות קשים עבור בנות. ובכל זאת, עם אימון גופני רגיל, הם בפנים זמן קצריהפוך את המותניים אספן. מומלצים במיוחד כפיפות בטן על ספסל בשיפוע. שאיבת בטן גם מסירה בהצלחה שכבות שומן באזור בעייתי זה.

לידיים

אל תשכח לכלול תרגילי זרוע במתחם שלך, עבורם יש בחדרי כושר את כל התנאים לירידה במשקל. השתמש במשקולת, משקולת, מרחיבים.

• תלתלי דו-ראשי

קח משקולות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. סובב את כפות הידיים שלך קדימה. כופפו מעט את המרפקים והרימו את הידיים אל החזה. להוריד לאט.

• אחיזת פטיש

קח משקולות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את המרפקים. כפות ידיים זו מול זו. הרם לאט את המשקולת הימנית אל הכתף והורד אותה. חזור על אותו הדבר עם שמאל. אתה לא יכול להניף את הגוף שלך בזמן שאתה עוזר לעצמך. יש ללחוץ את המרפקים בחוזקה לגוף.

• כיפוף עם מרחיב

דרוך על המרחיב. אחוז בקצותיו. למתוח את הקלטות ככל האפשר. כופפו את המרפקים. משוך את הידיים לכיוון הכתפיים שלך. להוריד לאט. שמור את המרפקים שלך לחוצים בחוזקה לגוף שלך. הושיטו את הידיים לאט, ללא טלטולים או תנועות פתאומיות.

• שכיבות סמיכה לגב

שב על הספסל. הניחו את הידיים על הקצוות שלו משני הצדדים. מתח את הרגליים קדימה. כופפו את המרפקים. הורד את עצמך לאט לרצפה. חזור להארכה מלאה של הידיים. כדי להקל על התרגיל, כופפו מעט את הרגליים.

4-5 תרגילים דומים במתחם כללי יאפשרו לך להיפטר משומן נפול, שנרעד כמו ג'לי בכל תנועה: זרועותיהן של נשים יהפכו לדקיקות יותר, לגברים יהיו שרירים בולטים.

לרגליים

כדי לרדת במשקל ברגליים, בחר הליכון, אופני כושר, סטפר או סטפר כתרגול אירובי. אל תשכח לדלל אותם עם תרגילים אנאירוביים עם משקולות: סקוואט, דדליפט, lunges עם משקולות ומשקולות.

1. תרגיל מורכב: 25 תנודות עם כל רגל, 20 כפיפות בטן, 15 תנופות עם כל רגל קדימה. שלוש גישות במרווח של דקה.
2. סקוואט ולחיצת ספסל במכונת HAKK.
3. סקוואט עמוק.
4. כפיפות בטן, לחיצות בישיבה ובספסל, הרמת שוק, זריקות על מכונת סמית'.
5. חבל קפיצה.
6. תרגילים על מתלה כוח.

סימולטור GAKK

שנה מדי שבוע כדי לראות תוצאות מהירות יותר.

בשביל הגב

בחדר הכושר ניתן וכדאי לבצע תרגילים מיוחדים השורפים שכבות שומן ותורמים ליצירת מסגרת שריר חזקה:

1. "פלנק" עם דדליפט (משקולת, קטלבל).
2. תרגילים במסלול המסלול.
3. מתפתל לתוך תנוחת T.
4. עבודה עם מכונת חתירה.
5. שורות ושכיבות סמיכה.
6. תרגיל שחייה.
7. דדליפט.

"פלנק" על קטלבלס עם משיכה בבטן

מי שיש לו בעיות בעמוד השדרה צריך להיזהר. עדיף להם קודם כל לקבל אישור מרופא להתאמן.

תַקָלָה

1. תלוי על המוט האופקי.
2. מתכופף על רגליים ישרות.
3. תניף את הידיים.
4. סיבובי גוף.
5. טחנה.
6. ריאות.
7. סקוואט.

לעתים קרובות אנשים מוותרים באמצע הדרך כי נראה להם שאין תוצאות. למעשה, קשה מאוד להעריך את האפקטיביות של שיעורים באופן אובייקטיבי. תצטרך לחכות יותר מחודש כדי להתחיל להיות גאה בעצמך - האופי המתמיד והגוף היפה שלך.

רוב הנשים חוששות מאימון בחדר כושר, כי עדיין יש דעה שכל גברת שיוצאת משם רוכשת את הצורה של שוורצנגר. אלה שאחרי שהתגברו על הפחדים, הולכים באומץ לחדר הכושר, עושים הרבה טעויות שמונעות מהם להשיג את מטרותיהם - בעיקר לרדת במשקל.

תרגילים על מכונות לנשים אינם מקדמים גבריות; למעשה, הם יכולים אפילו להפוך את הגזרה שלך לנשית יותר.

מה אסור לעשות בחדר כושר?

1. אסור להתמקד בתרגילי בטן במכשירים או מחוץ לחדר הכושר. העובדה היא הדרך הכי טובהלבנות שרירים זה לאמן אותם פעם בשבוע. כלומר פעם בשבוע - שרירי בטן, פעם בשבוע - ידיים, פעם בשבוע - ירכיים וכו'. יתר על כן, עשו זאת בימים שונים, ותאפשרו לשרירים של כל קבוצה להתאושש לחלוטין. שאיבה יומית של שרירי הבטן/ידיים/רגליים/גב לא תוביל לשום דבר טוב.
2. פחד מזיעה הוא בעיה עבור רוב המתחילים. נשים חייבות ללמוד ליהנות מהזעה מבלי לחשוש ממסקרת ריצה, שאין לה מקום בחדר הכושר. בנוסף, גברים רבים מתלוננים בכנות על ריח מוגזם של בושם מהשכנים שלהם בחדר הכושר.
3. יש לשלב ביצוע תרגילים על סימולטורים עם צריכה כמות גדולהמים. נשים (וגברים) רבים מזניחים את הכלל הזה, ובכך מונעות סילוק רעלים מהגוף.

תרגילים

עכשיו בואו נתחיל עם סט התרגילים שלנו על סימולטורים, שמיועד למתחילים, ולכן, בניגוד לכללים שלנו, הוא מורכב מתרגילי התפתחות כלליים. הם צריכים להיעשות במהלך שלושת השבועות הראשונים של האימון.

1. להתחמם על מאמן אליפטי, אופניים או הליכון. האליפסה פועלת תוך שימוש במשקל הגוף של המתאמן. למתחילים, עליך לבחור במצב "1". חימום אורך 10 דקות.
2. אנו שואבים את שרירי הבטן על ספסל בשיפוע - בעת הרמה, נשוף, אל תאמץ את הרגליים, רק השרירים עובדים. אנו מבצעים 15 - 20 חזרות.
3. שְׁנִיָה פעילות גופנית יעילהבמכשירי אימון בטן - אלו הרמת רגליים במצב תלייה. הרם את הרגליים כפופות, נשוף תוך כדי הרמה.
4. אימון רגליים - נפילות עם משקולות. אנחנו עומדים בעמדת קשת, מחזיקים משקולות בידינו. בזמן הנשיפה, כופפו את שתי הרגליים, הקדמית בזווית ישרה לרצפה, הברך האחורית נוגעת ברצפה. הרגל האחורית נמצאת על הבוהן, הברך הקדמית לא עוברת את הבוהן. אנו מבצעים שלושה סטים של 20 חזרות.
5. דדליפט על רגליים ישרות - בצע בגב ישר, ברכיים כפופות מעט, המוט נע לאורך הרגליים. כפות הרגליים צרות, העקבים לא יורדים מהרצפה, נושפים בעת הרמה.
6. כיפוף רגל במכונה שוכבת - עבור משטח אחורימָתנַיִם. אנחנו לא קורעים את הבטן והאגן מהספסל. אנחנו גם מבצעים מתיחת יתר עם התרגיל הזה בסופרסט. תרגיל מכונה זה מיועד לגב.