אי אפשר להשיג גוף חזק ומנופח ללא מסת שריר הגונה, עבור הסט שלו אתה צריך דיאטה מורכבת כראוי ומוכשר. גם אימונים לבניית שרירים חשובים, אבל הם חסרי תועלת אם אין "חומר" לעבודה.

רוצה שיהיה טוב מסת שריראתה תמיד צריך להתחיל עם בניית תפריט מכויל בקפידה, שאמור להתאים באופן מלא עם המשימות והיעדים. ניתן לעשות זאת תוך הבנה ברורה של היסודות של בניית תזונה לעלייה במסה ואיזה סוג של מוצרים יש לכלול בדיאטה כזו.

מבוסס על ארבעה עקרונות עיקריים. הם נותנים מושג ברור מה צריך להיות התפריט של ספורטאי שרוצה לצבור שרירים.

תדירות ארוחות

על מנת שמסת השריר תגדל, אדם צריך לאכול. יחד עם מוצרים, אדם מקבל אנרגיה וחומרים, שבזכותם מתבצעים כל התהליכים המטבוליים החיוניים, הרקמות מקבלים חומר להתפתחות והגדלה.

קבוצה של מסת שריר מתרחשת רק כאשר שלושת אבות המזון החשובים ביותר נמצאים בגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות. אם הם לא מגיעים עם אוכל בזמן מסוים, השרירים פשוט מפסיקים לגדול, וזו כמובן בעיה רצינית עבור הספורטאי.

לאדם רגיל שלא שואף להיות גדול יותר, מספיק לאכול שלוש פעמים ביום. שגרה זו אינה מתאימה למפתח גוף, שכן הפסקות ארוכות בין הארוחות יוצרות מחסור ברכיבים תזונתיים. הוא צריך לאכול בהפסקות של לא יותר מ-3 שעות, כלומר להקפיד על חמש או שש ארוחות ביום.

מצב זה מאפשר לגוף לא רק לעכל מזון בקלות רבה יותר, אלא גם לקבל את כל אבות המזון הדרושים לעבודה ללא הפרעה על בניית רקמת השריר.

תכולה קלורית של מזון

העיקרון הבסיסי של בניית מסת שריר טובה הוא שתמיד חייבים לדעת בבירור כמה קלוריות נצרכות ביום. אחרת, לעולם לא ניתן יהיה להשיג את המטרה המיועדת.

השרירים גדלים רק כאשר הגוף מקבל קלוריות. לא כולם הולכים לבניית בדים. תהליך זה לוקח רק חלק מסוים. לכן, הערך האנרגטי של המזון הנכנס צריך תמיד לעלות על מספר הקלוריות הנשרפות.

הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות

יחס מכויל בקפידה של חומרים מזינים מאפשר לך לבנות במדויק דיאטה לעלייה במסה:

• סנאים.מספרם נע בין 30 ל-35%.
• שומנים.אמור להוות 10-20% מהתזונה, ויש להעדיף אגוז מלך, דג ים, שמן דגים, חומצות רב בלתי רוויות שומניות.
• פחמימות.להשלים רובתפריט, שנע בין 50 ל-60%.

הנוכחות של "חלון" של 5-10% מרמזת כי היחס המדויק של BJU צריך להיקבע ולהתאים בנפרד, בהתאם למאפייני האורגניזם והמטרות.

מים וכמותם

צבירת מסת שריר טובה היא בלתי אפשרית למי שלא שם לב למים - נוכחות של כמות מספקת של לחות בגוף. החיסרון טומן בחובו חוסר התקדמות במשימה שהוטלה על הספורטאי. אוֹפְּטִימָלִי תעריף יומיעבור אלה שבונים שרירים, זה נחשב בין שניים לארבעה ליטר. הכמות המדויקת נקבעת לפי משקל הספורטאי.

אסור לשתות בזמן האוכל. זה יוצר מחסום תהליך טבעיעיכול והטמעה של חומרים מזינים, לא מערכת עיכוללעבוד מאה אחוז. מים מומלץ לצרוך בין הארוחות.

לפני תחילת האימון

עדיף לא לאכול לפני השיעור, אלא לפחות שעתיים לפניו. יש לתת עדיפות למוצרים המכילים פחמימות מורכבות. הם מאפשרים לך לקבל דחיפה גדולה של אנרגיה כדי להבטיח אימון יעיל ואפקטיבי.

אתה יכול לאכול מנת פסטה, דגנים, כמו גם ירקות עם פירות. תערובת חלבון-פחמימה לא תביא שום נזק. אתה יכול לשתות אותו כחצי שעה לפני האימון שלך.

לאחר סיום ההכשרה

אתה לא יכול להזניח לאכול אחרי השיעור.זמן זה נוח ביותר להטמעה של כל אבות המזון הנחוצים לבניית מסת שריר, בעוד בכמות הגדולה ביותר.

מיד לאחר השיעור, מותר או לצרוך חלק מהגיינר, או לאכול שתי בננות. ארוחה מלאה צריכה להיות תוך 40 דקות ולהכיל בעיקר חלבונים ופחמימות איטיות.

אילו מזונות צריכים להיכלל בתפריט לצמיחת שרירים?

תזונה צריכה להיות מורכבת לא רק נספג היטב על ידי הגוף, אלא גם מוצרים שימושייםמכיל רכיבי תזונה חיוניים. פחמימות עשירות בדגנים כמו סולת, כוסמת, אורז, וכן שיבולת שועל ותפוחי אדמה. הרבה שומן מכיל מקרל, הרינג, טונה, סלמון.

יש הדרגה ברורה של מוצרים בהתאם לתכולה הגבוהה של חומר תזונתי מסוים:

מזונות עשירים בפחמימות

• לחם (שחור);
• פְּתִיתִים;
• נודלס;
• מוזלי;
• דגנים (שיבולת שועל, אורז, כוסמת, חיטה, דוחן, תירס);
• פסטה;
• אֱגוֹזֵי לוּז;
• אֱגוזי מלך;
• פטריות;
• בֹּטֶן;
• תפוח אדמה;
• זרעי משמש.

מוצרים המכילים חלבון

• אפונה;
• ביצים;
• אֱגוזי מלך;
• שעועית;
• דגים מבושלים;
• גבינת קוטג 'שמנה;
• יוגורט;
• בשר עופות;
• דג מטוגן;
• קפיר;
• חלב;
• קַוויָאר;
• סוֹלֶת;
• בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
• נקניקיות;
• נקניק מבושל;
• שעועית;
• בשר בקר.

מזונות עתירי שומן

• סרדינים;
• אנשובי;
• סלמון;
• בשר אדום;
• חמאה מומסת;
• חמאה;
• שמנת חמוצה;
• צ'יפס;
• קרם;
• salo;
• אֱגוזי מלך;
• קרקרים;
• עוגה;
• שוקולד;
• מיונז;
• נקניק;
• מוצרי מאפה;

בהתבסס על מידע זה, ביצוע דיאטה אינו קשה. העיקר לשמור על היחס בין חומרים מזינים.

בניית מסת שריר: השלבים העיקריים

על מנת ששרירים יעלו במסה, יש צורך להבין שתהליך זה מתרחש ברצף מסוים. אם תעקוב אחר כל שלב בדיוק, התוצאה לא תאחר לבוא:

1. מתחילים להתאמן, עליך לקחת מיד ויטמינים, חומצות אמינו, יסודות קורט.
2. יתר על כן, הם מכניסים מגוון תוספי מזון מיוחדים לתזונה הרגילה שלהם, ומשלימים את המנות העיקריות בחלבון.
3. אז תתחילו לשתות גיינרים. זה חייב להיעשות בהדרגה. ראשית, השתמש בתערובת עם ריכוז קטן של חלבון, ולאחר מכן הגדל אותו.
4. לאחר שלושה חודשים, הגיינרים מוחלפים בפחמימות וחלבונים.
5. לאחר שהשגת שמסת השריר עלתה באופן משמעותי, כדאי להתחיל להשתמש בשורפי שומן. הם מתקבלים תוך מספר שבועות.

טיפים ממפתחי גוף מנוסים לבניית שרירים

מפתחי גוף עם ניסיון, בעלי ניסיון רב בבניית שרירים. אם ננתח אילו המלצות הם נותנים, אזי ההצלחה בהשגת המטרה שהוגדרה לספורטאי לצבור מסת שריר טובה היא כדלקמן:

1. תיאבון בריא.אתה צריך לאכול הרבה, אבל לא הכל. אסטרטגיה נכונה ומעוצבת להגדלת השריר היא שאתה צריך לאכול הרבה יותר ממה שספורטאי יכול להוציא במהלך היום, כולל לקחת בחשבון את העובדה שכמות מסוימת של קלוריות מושקעת על חילוף חומרים תקין.
2. התרגילים הכי טובים.לאימון, מומלץ לבחור רק את אלה שהוכיחו את עצמם עם צד חיוביולהביא תוצאות אמיתיות - דדליפט, סקוואט, לחיצת ספסל, כמו גם כיפוף עם מוט ביד.
3. התקדמות.לא מומלץ להישאר באותו משקל לאורך זמן, אם צריך להעלות אותו. תמיד צריך לשאוף למסה הרצויה, להתאמן הרבה וקשה, לאכול נכון.
4. היזהר בהרמת משקולות.כדי לא להיפצע ולא לפגוע בגוף, צריך לקחת רק את המשקל שבאמת אפשרי. אחרת, אתה יכול להיכשל במשך מספר חודשים.
5. מנוחה מלאה וטובה.חוסר התאוששות מאט את תהליך העלייה במסה. תמיד יש לתת לגוף מנוחה טובה, שינה מועילה במיוחד.
6. לא לצנן, אלא לעבוד באימונים.אתה לא צריך לתת לעצמך הפסקה. בחדר הכושר אתה צריך לעבוד קשה וקשה. הפסקות בין גישות בודדות לעולם לא יעלו על שלוש דקות. זה מספיק כדי לצבור כוח לסט הבא. בהתייחסות לאימון, עליך להיות מוכן לשיעור פורה ופורה.

תִמצוּת

לכן, כדי לבנות מסת שריר, עליך לזכור את הנקודות החשובות הבאות:

• אימון רק חלקית קובע הצלחה;
• נדרשת תזונה מאוזנת;
• אתה לא יכול להזניח את הבריאות שלך במרדף אחר מטרה;
• התאוששות ומנוחה הם חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השריר;
• לעולם אל תתעצל באימונים.

אם נקודות אלה נצפו, אז התוצאה מובטחת.

גוף בעל גוון יפהפה של גבר מעיד על בריאותו וכוחו הטובים. במרדף אחר אידיאל היופי, נציגי המין החזק הולכים לחדר הכושר, עובדים על עצמם, מתאימים את הצורות והתזונה שלהם. עבור בחורים וגברים הנוטים לרזון, הדרך להצלחה יכולה להיות אתגר אמיתי, כי קשה להם מאוד לעלות במשקל. מידע אמין אם הם זקוקים לקורסי טיפול בוויטמין, כיצד לקחת טבליות שמרי בירה לעלייה במשקל, כיצד להתאמן כראוי, לארגן דיאטה והמלצות שימושיות אחרות יסייעו בכך.

סוגי גוף

ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים:

1. אסתני או אקטומורפי. עם הסוג הזה, לאדם יש שרירים חלשים, כמות קטנה של שומן בגוף, עצמות דקות, גפיים ארוכות ובולטות בית החזה. נפח החומרים מתרחש אצל אנשים כאלה ב-10% מהר יותר מאשר אצל אחרים.
2. Normostenichskoe או mesomorphic. כל חלקי הגוף פרופורציונליים.
3. היפרסטני או אנדומורפי. שונה בנוכחות כמות מרשימה של תאי שומן. נציגים מסוג זה הם שקשה יותר להתמודד עם משקל עודף. לאנשים כאלה לא קשה לבנות שרירים.

גורמים אפשריים לתת משקל

ישנם מספר גורמים התורמים לתת משקל:

1. גנטיקה. אנשים עם מבנה גוף אקטומורפי מתאוששים יותר, הטבע עצמו דאג לכך.
2. גורמים מטרידים: הרגלים רעים, מתח, אורח חיים שגוי, שימוש מוצרים מזיקיםומשקאות, חוסר שינה.
3. מחלות ממקורות שונים.

מחלות

סיבה זו היא החמורה ביותר ודורשת התייחסות מיידית. אילו מחלות גורמות לירידה במשקל? אז זה:

אם יש משימה - מהר מאוד בחור רזהבבית, תחילה עליך לעבור בדיקה מתאימה כדי לזהות את הגורם לתת משקל.

אַחֵר

התנהגות אכילהיכול להשתנות כתוצאה מהלחצים שסבלו מהם: חלק מהאנשים מאבדים את התיאבון, בעוד שאחרים "תופסים" את הבעיה. התיאבון מוחזר רק לאחר סילוק הגורם לחרדה. אם מקור הלחץ הוא בעבודה או בסביבה קרובה, אז עדיף לשנות את המצב, שכן מאמץ יתר מתמשך טומן בחובו דיכאון.

עישון הוא סיבה נוספת שמונעת ממך לעלות במשקל, כי זה הרגל מגונהמקהה את תחושת הרעב. ובכן, וכמובן, חוסר בתזונה קלורית היא הבעיה הנפוצה ביותר של צעירים, אז לפני שמשמין מהר בבית לנער, יש לשים לב לארגון תזונה נכונה.

האם אתה יכול לעלות במשקל בבית לבד?

לעתים קרובות מאוד, בעלי מבנה גוף אסתני שואלים את עצמם: איך זה 10 ק"ג לשבוע לגבר בבית? למעשה, ישנן שיטות בטוחות שיעזרו להתגבר על המטרד הזה, אבל זה ייקח זמן, סבלנות ושינויים באורח החיים.

אמצעי תיקון הם:

• הגדלת צריכת הקלוריות היומית;
• תזונה נכונה ומשטר שתייה;
• טיפול במחלות המובילות לרזון פתולוגי;
• ארגון פעילות גופנית, מנוחה ושינה נכונה;
• נטילת ויטמינים ותוספי מזון.

כיצד לחשב את מדד מסת הגוף

כדי לקבוע ערך זה, נעשה שימוש בנוסחה:

משקל בקילוגרמים / גובה במטרים בריבוע.

התוצאה מתפרשת כך:

1. ערך פחות מ-20: תת משקל.
2. תוך 20-25: משקל נורמלי.
3. 25 - 30: עודף קל.
4. 30 - 40: עודף משקל.
5. מעל גיל 40: השמנת יתר.

מדד מסת הגוף עוזר לקבוע את קטגוריית המשקל שאליה משתייך הזכר.

כיצד לחשב את המשקל האידיאלי שלך

מאפיין זה תלוי במידה רבה בגובה ובגיל, אז לפני שאתה עולה במשקל של 10 ק"ג לחודש עבור בחור בבית, שנה את אורח החיים והתזונה הרגילים שלך, כדאי לברר עד כמה המשקל האמיתי רחוק מלהיות אופטימלי.

הנוסחה הפשוטה ביותר שיכולה לשמש אנשים שאינם סובלים ממחלות קשות היא: (גובה (ס"מ) - 100)x0.9. הערך שיתקבל יהיה המשקל האופטימלי.

דיאטה לעלייה במשקל

מה שאתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל - דיאטה המורכבת ממזונות בריאים היא הצעד הראשון לקראת המטרה היקרה שלך. ובכן, כמה כללים ועצות ממומחים יעזרו מאוד.

כללי תזונה

התנאי העיקרי לעלייה במשקל הוא תזונה נכונה – כדי להשתפר צריך לעקוב את ההמלצות הבאות:

1. אל תאכל יותר מדי. כדאי לאכול לעתים קרובות במנות קטנות, רצוי בשעה מסוימת. אם תגדיל במהירות את מספר הקלוריות, הקיבה תסבול.
2. שתו הרבה מים, במיוחד במהלך פעילות ספורטיבית.
3. 20 דקות לפני הארוחה, ניתן לשתות 50-100 גרם יין אדום יבש כדי לעורר תיאבון.
4. השתמשו בתבלינים, תבלינים וחמוצים, אך במידה (חרדל, חזרת, פלפל, רוזמרין).
5. מכינים מעת לעת חליטות של עשבי תיבול מרים: חרדל, לענה, yarrow, שן הארי, פלנטיין, דומדמניות שחורות.
6. סרב למוצרים חצי מוגמרים.

חישוב קלוריות

תזונת ספורט לעלייה במשקל לגבר צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות עיקריות. בבוקר רצוי לבשל דייסה ופירות, לצהריים - תוספת ומרקי בשר, לארוחת ערב - סלטים, מנות בשריות עם תוספת. המוצרים חייבים להיות טריים ומוגשים יפה.

גבר יכול להתאושש תוך שבוע בבית אם אתה צורך ארבעים קלוריות לק"ג משקל, ולהגדיל בהדרגה את הנתון הזה לשישים.

ישנה דרך נוספת לחישוב קלוריות, הלוקחת בחשבון את אורח החיים והפעילות של גבר. קצב חילוף החומרים הבסיסי מבטא את מספר הקלוריות שאדם צריך כדי לשמור על הפעילות החיונית של הגוף, הוא מחושב באופן הבא:

10 x משקל בקילוגרמים + 6.25 x גובה בסנטימטרים - 5 x גיל + 5.

לאחר מכן נכפיל את הערך המתקבל במקדם הבא, בהתאם לרמת הפעילות:

1. עם תמונה בישיבה ב-1.2.
2. כשעוסקים בספורט עד 3 פעמים בשבוע ב-1,375.
3. עם פעילות ממוצעת ואימונים עד 5 פעמים בשבוע - עד 1.55.
4. בְּ פעילות גבוהה, אימון יומי - עד 1, 725.
5. עם עומס גבוה מאוד - ב-1.9.

לדוגמה, אם אתה צריך לעלות במשקל עבור נער בן 14 5 ק"ג בחודש, גובהו הוא 168 ס"מ, ומשקלו 50 ק"ג, רמת הפעילות היא ממוצעת, אז אנחנו מחשבים:

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 קק"ל.

יתר על כן, 1485 x 1.55 \u003d 2301 קק"ל - כל יום בחור צריך לצרוך קלוריות לפחות את הערך הזה. לכמות הפחמימות והחלבונים הנצרכת יש גם תפקיד מכריע כיצד להעלות את משקל הגוף וליצור תזונה נכונה.

אנחנו סופרים פחמימות

עבור קילוגרם אחד ממשקל הגוף, הגוף זקוק לכ-4-5 גרם פחמימות. על פי טבלאות הקלוריות, אנו קובעים באילו מוצרים הם מכילים, ובאיזו כמות. כ-70% מהפחמימות מגיעות מלחם ודגנים, השאר מפירות וממתקים בריאים.

כמה חלבון צריך לאכול ביום

נורמת החלבון לכל 1 ק"ג ממשקל בפועל היא 2.3-2.5 גרם. רכיב זה הוא הכרחי על מנת לעלות במהירות במשקל בבית ולהגדיל את מסת השריר. מזון חלבון צריך להיות קיים על השולחן מדי יום.

מוצרים לעלייה במשקל

יש להתאים את התזונה המוצרים הבאים:

1. עופות, ארנבת, בקר. מומלץ לאכול כ-200 גרם ביום.
2. מזונות חלבונים: ביצים, טונה, עוף, גבינת קוטג', אפונה, שעועית, שרימפס, סרטנים.
3. מזון פחמימות. כ-60% מהמזונות הנצרכים מדי יום צריכים להיות עשירים בפחמימות. אלה פירות, פסטה, דגנים. ירקות טריים כגון גזר, סלק, דגנים מלאים או לחם שיפון, אורז.
4. שומנים. התכולה בתזונה היומית היא כ-15%. ביצים שימושיות, דג שמנוני, ירקות וחמאה, זרעים, שמנת חמוצה, חמאת בוטנים.

מה צריך לאכול כדי להשמין בשבוע בבית לגבר? זוהי הריבה האהובה על כולם, דבש, בננות, אפרסקים, תפוחים, פירות יבשים. את כל המטעמים האלה אפשר לאכול בין הארוחות העיקריות. כחטיף מותר לכם לפנק את עצמכם בקינוח טעים אך בריא.

למי שלא יודע מה לעשות כדי להתאושש במהירות ב-5 ק"ג בשבוע, אפשר להכין קוקטייל מיוחד של שתי כוסות אבקת חלב, שני ליטר חלב רגיל ו-140 גר' חלבון, אבל אפשר לשתות רק כאשר פעילות גופנית רצינית אינה מסופקת.

אפשרויות תפריט עבור היום

אפשרות סטנדרטית

זה נראה כמו זה:

1. ארוחת בוקר. חביתה, לחם עם חמאה וגבינה, ירקות.
2. חָטִיף. פירות, אגוזים, גבינת קוטג'.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. כוסמת עם בשר, סלט ירקות.
4. חטיף לפני אימון. שייק פירות בתוספת חלבון.
5. חטיף לאחר אימון. מזון חלבון עם ממתקים בריאים.
6. אֲרוּחַת עֶרֶב. קישוט של פחמימות, דגים, ירקות.
7. לפני שעת השינה. גבינת קוטג.

אפשרות נוספת

1. ארוחת בוקר. שיבולת שועל עם חלב, ביצים מבושלות, לחם דגנים.
2. חָטִיף. לחמנייה עם פרג, תפוחים.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. אורז עם מחית ירקות, לחם, חצי חזה עוף.
4. חָטִיף. מחית ירקות עם החצי השני של החזה.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב. תפוחי אדמה עם ירקות, דגים.
6. לפני שעת השינה. גבינת קוטג.

תוספי עלייה במשקל

מה לאכול כדי לעלות מהר במשקל – דיאטה בהחלט תעזור, אבל אפשר לשקול נטילת תוספים נוספים שיבטיחו עלייה מהירה במשקל.

יש ליטול תרופות אלו מתחת בקרה מיוחדת, מאחר והעודף שלהם משפיע על בריאות הגברים. צריכה חריגה עלולה להוביל לאימפוטנציה או לגידולים בלוטת הערמונית.

בין תרופות הורמונליות, שיעזור להתאושש מהר בבית לגבר במשקל 10 ק"ג ומעלה, ניתן לציין:

• פריטול;
• כלורפרומזין;
• Andriol;
• Cyproheptadine.

תרופה נוספת, בטוחה יותר, היא שמרי בירה לעלייה במשקל - איזה מהם עדיף לבחור תלוי במאפיינים האישיים של הגוף. באופן כללי, הם משפיעים לטובה על הגוף, משפרים את התיאבון ומהווים את העוזר העיקרי כיצד להוסיף משקל לגבר, אם כי נשים יכולות להשתמש בכלי זה גם לבניית שרירים, בכפוף לספורט אינטנסיבי.

בסביבת הספורט משתמשים גם בסוגי הסמים הבאים:

1. מרוויחים. חומר פחמימה-חלבון לצמיחת שרירים מואצת.
2. נוטריזון. לתיקון משקל במקרה של תשישות.
3. ריבוקסין. ממריץ תהליכים חילוף חומרים אנרגטיבתאים.
4. אנזימים לשיפור העיכול (Mezim, Pancreatin, Festal).

להתאמן

ישנן דרכים רבות להעלות את משקל הגוף, אחת היעילות ביותר היא תוכנית אימונים מתוכננת כהלכה. פעילות גופנית תבטיח הקלה על השרירים ופיזור נכון של השומן.

אימונים ביתיים

זה ידרוש רק זמן פנוי וציוד ספורט: מוט, מוט אופקי, משקולות. מתבצעים התרגילים הבאים:

1. עבודה עם משקולות (הרמת הידיים לצדדים, כיפוף ושחרור הידיים בשיפוע, לחיצת ספסל).
2. משיכות ותלייה על המוט האופקי.
3. הרמת רגליים ישרות.
4. שכיבות סמיכה עם ידיים שונות.
5. נפילות עמוקות.
6. סקוואט משוקלל.

אימוני כוח מאורגנים 3 פעמים בשבוע, מספר האימונים האירוביים מצטמצם. אתה צריך להגדיל את העומס בהדרגה, להביא את מספר התרגילים ל-15, וגישות - עד פי 5. כל שיעור מורכב מהשלבים הבאים: חימום, תרגילי כוח, אימון אירובי, טרמפ.

אימונים בחדר כושר

במידת האפשר, עדיף להיעזר במאמן מקצועי שיכין תוכנית אימונים, יכיר לכם את הטכניקה של ביצוע תרגילים ועוד. ניואנסים חשובים.

1. הכן את עצמך לכמה שנים של עבודה קשה.
2. לסרב להשתמש בתרופות תמיכה תרופתיות (זריקות הורמונליות, סטרואידים אנאבוליים).
3. מתאמן 3 פעמים בשבוע.
4. סקוואט ודדליפט הם התרגילים הטובים ביותר לעלייה במשקל.
5. אל תשכח משיכות, לחיצת ספסל מעמידה.
6. אימון אירובי צריך להיות 1/5 מאימון כוח.
7. לפני שמתחילים לעסוק בתכנית כלשהי, יש לעבור בדיקה מתאימה במרכז רפואי.

כמה עצות ממומחים יעזרו לך להתמודד עם קשיים:

1. אתה צריך להתאמן על בסיס מתמשך, לתקן את ההישגים שלך.
2. השרירים זקוקים למנוחה טובה, והגוף זקוק לשינה טובה. כדאי לדאוג לכך: כשאתה מרגיש עייף, עדיף לעשות הפסקה כדי להתאושש.
3. כל הזמן להלחין תפריט נכוןעל ידי הוספת המזונות האהובים עליך לתזונה שלך.
4. לבלות יותר זמן בחוץ.

וכמובן, כדי להשיג את המטרה, זה פשוט הכרחי מצב רוח טובותמיכה מאנשים אהובים. חשוב מאוד לבלות יותר זמן עם אנשים אהובים ו אוהב אנשים!

וִידֵאוֹ

מהסרטון הזה תלמדו איך לעלות במשקל עבור בחור.

זה מטמיע ומעבד מזון מהר יותר מהנקבה. יחד עם זאת, ללא אימונים מתישים ועם פעילות מספקת, צעירים צוברים מסה טובה יותר. במילים פשוטות, אם רק תירגעו מעט ותגדילו את כמות הקלוריות שאתם צורכים, הן יושקעו מיד בירכיים, בבטן ובמותניים. במצב זה ישנה עלייה אחידה יותר במשקל, ולא עלייה בשומן מיותר. כלל זה חל על גברים פעילים ובריאים למדי.

מוטל בספק תזונת ספורטברור שלא עוזר להעלות מסת שריר. אם המטרה העיקרית היא עלייה מהירה במשקל, יש לקחת בחשבון שקצב העלייה תלוי במשטר ובגנטיקה. רק אכילת קלוריות נוספות לא תעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה. תצטרך גישה מקיפה לבעיה זו. תזונה נכונה, חילופי עומסים, מנוחה שבועית, שינה טובה הם הפתרון הטוב ביותר להשגת המטרה שלך.

תזונה נכונה

קודם כל, מומלץ לוותר על השימוש במוצרים חצי מוגמרים. חשוב לאכול חלבון מלא ואיכותי. לפחות 2 מנות דגים או בשר צריכות להיות נוכחות על השולחן מדי יום, גבינת קוטג' 5-6% שומן, ביצה לבנה. המרווחים הממוצעים בין הארוחות צריכים להיות לא יותר מ-3 שעות.

קבוצה של מסת שריר מתרחשת עקב עלייה במשקל ואימונים קבועים בחדר הכושר (2-3 מפגשים בשבוע). ראוי לציין כי משך הזמן המומלץ של כל שיעור צריך להיות 40-45 דקות. יש צורך לאכול כמות מספקת של מזונות חלבונים בשילוב עם חומצות אמינו שימושיות, ויטמינים, יסודות קורט, שומנים ופחמימות. כמו כן, מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר מים במהלך היום. לפני השינה, שייק חלבון וחלבון מקובל.

גלוטמין וקריאטין הם התוספים השימושיים ביותר להעלאת מסת שריר. הם מושלמים לפתרון הבעיה שלך. גלוטמין מחזק את ההגנה, משפר את המערכת החיסונית. קריאטין מגביר ביעילות את רמת האנרגיה והסיבולת של השרירים. מומחים ממליצים להשתמש בתוספים אלו בשילוב עם משקאות עתירי פחמימות.

כדי להעלות במהירות מסת שריר, עליך להוציא מהתזונה מזונות מועשרים בבעלי חיים ושומנים רוויים אחרים (נקניקים, חמאה, מרגרינה, שומן חזיר, בשר שומני וכו').

לפני השינה, האוכל צריך להיות עשיר בחלבון וניתן לעיכול בקלות. במקרה זה, מוצרי חלב חמוץ, דגים, עופות, ירקות הם מושלמים.

התגבר שריריםאפשרי ב בֵּיתִי תנאים. עם זאת, יש לעמוד בשני תנאים בסיסיים כדי שזה יקרה. ראשית, אתה צריך לפקח על תזונה, ושנית, אתה צריך גם לעסוק באימון שרירים. אי הכללה של אחד מהתנאים הללו לא תאפשר לך להשיג את מה שאתה רוצה (או תעלה במשקל או תהפוך את השרירים הקיימים לבולטים יותר, אך לא תגדיל אותם).

הוראה

הדבר העיקרי עם הגדלת מסת השריר הוא צריכת מזון תכופה, כי הצמיחה דורשת מקור. בשום מקרה אל תאכל לעתים רחוקות, אלא בכמויות גדולות. זה לא יועיל, ובטן "מלאה" לאימון זה לא הכי טוב. כדאי לאכול כך: בדיאטה, כלול בנוסף לארוחת הבוקר, הצהריים והערב "חטיפים" קבועים (רצוי לפחות כל שעתיים). העובדה היא שהגוף יזדקק ל"חומר בנייה" כדי להגדיל את השרירים. אז אם אתם רוצים להגיע לתוצאות, אתם חייבים לשכוח מתחושת הרעב.

התזונה שלך צריכה לכלול גם חלבונים וגם פחמימות. אבל עדיין צריכים להיות יותר חלבונים. זה הכרחי לחידוש רקמת השריר לאחר האימון. הנורמה היומית של חלבונים בגוף נחשבת לכ-1.5 גרם לק"ג משקל גוף. כמו כן, התזונה צריכה להכיל כמות מספקת של שומן. גורם חשוב נוסף הוא מים. לצרוך אותו בכמויות גדולות, כי זה במידה מסוימת מקור כוח ואנרגיה. מומלץ לשתות לפחות 12 כוסות נוזל ביום.

אם אתה רוצה לגרום לשרירים שלך לגדול, אז אתה צריך להיעזר באימון קבוע ותזונה נכונה. במאמר זה תלמדו כיצד לעלות מסת שריר.

לצמיחת שריר, יש להקפיד על 3 תנאים חשובים מאוד:

1. קבל מספר רב של קלוריות, כלומר, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ביום ממה שאתה מוציא.
2. לגוף חייב להיות צורך לבנות חדש סיבי שריר, אתה זקוק לפעילות גופנית מוגברת.
3. הגוף חייב להתאושש לחלוטין לאחר מאמץ, כלומר, אתה תמיד צריך לתת לגוף מנוחה טובה. כלומר, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.

כל אחד מהתנאים הללו מכיל הרבה דקויות וניואנסים. ואם אתה באמת רוצה לדעת איך לעלות מסת שריר, אז קרא את 16 הטיפים שלנו.

אם אתה קורא מאמר זה, אז אתה כנראה רוצה לבנות שריר ולהגדיל את גודל הגוף שלך. וזה לא משנה מה בדיוק אתה רוצה - דו-ראשי מפוסל או רק מסת שריר נוספת. הטיפים במאמר זה יוסיפו כמה כלים חדשים לארסנל שלך. טיפים אלו הם אוסף של מידע שהתקבל ממיטב הספורטאים.

טיפים לעלייה במסת שריר

הוסף כמה אסטרטגיות מהרשימה לארסנל היומי שלך וצפה בצמיחה הבלתי נמנעת של השרירים שלך!

1. התמקד יותר באוכל

ג'יימס פולידו

אתה בטח יודע שלתזונה יש תפקיד מרכזי בספורט. זה עוזר להדגים את היופי של הגוף שלנו לאחר עבודה קשה עליו. ובכן, אם אנחנו מדבריםלגבי צמיחת שרירים, אז תזונה היא, באופן עקרוני, הכרחית - כדי לגדול, אתה צריך לאכול. ואל תתבייש מלדבר על ספירת קלוריות.

רוצים לדעת כמה קלוריות לאכול? ג'יימס פולידו, אתלט MuscleTech ואוהד סופרמן נותן את תשובתו: "האופציה הטובה ביותר עבור אתלט היא להכפיל את משקלו בקילוגרמים ב-20. כלומר, ספורטאי השוקל 180 פאונד (כ-82 ק"ג), שיכפיל את משקלו ב-20, לקבל תוצאה ב-3,600. זהו מספר הקלוריות שעל ספורטאי לצרוך מדי יום. למשל, אני שוקל 105 ק"ג, ממירה את המשקל לפאונד (הקלד בגוגל "105 קילוגרמים בפאונד", כתוב משלך במקום המשקל שלי ב-105), מקבל כ-231 פאונד, מכפיל ב-20 ומקבל - 4620 קלוריות.

(שימו לב שהכפלת משקל הגוף בקילוגרמים ב-20 תלויה באיכות הקלוריות הנצרכות. הכפלה ב-20 היא הגבול המקסימלי שתוכלו לתת לגוף שלכם. הגבול המינימלי הוא הכפלה ב-15. אפשר להיות שמרניים ולהכפיל את המשקל ב-16 - 18.)

בתור התחלה, פולידו ממליץ לחלק את הארוחות שלך במונחים של שומנים, חלבונים, פחמימות. עבור קילוגרם אחד ממשקלך (כ-500 גרם), אתה צריך לקבל 1.5 גרם חלבון ו-2 גרם פחמימות מדי יום. כל השאר - וזה בערך 15-35% מהתזונה היומית - צריך להיות שומנים תזונתיים. "שומנים חיוניים לאיזון הורמונלי, כולל ייצור טסטוסטרון, וטסטוסטרון הוא קריטי לצמיחת שרירים", אומר פולידו.

1. תכננו את האימונים בקפידה

אתה רוצה לגדול, אבל חשוב רק לתכנן את האימונים שלך ולא לתקוף את חדר הכושר כמו בנשי מטורף. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לארגן את האימונים כך שלא תתאמנו את אותה קבוצת שרירים כל יום. בנוסף, השרירים גדלים לא רק בחדר הכושר. הם גדלים הודות לזמן מנוחה מחושב נכון ותזונה נכונה.

"מתיחה ממוקדת ופציעה של אותן קבוצות שרירים במשך יומיים ברציפות לא תעורר צמיחה נוספת של שרירים באזור זה", אומר ג'סי הובס. "אם השרירים שלך כואבים אחרי האימון של אתמול, אז לא תקבל את התוצאות הטובות ביותר מהיום."

ג'סי הובס

אלא כאשר אתה עובר קורס השתלמות. אבל גם במקרה זה, יש לתת לשרירים 36-48 שעות מנוחה לפני תחילת האימון מחדש. לכן, אם אתה עובד קשה על החזה והדו-ראשי ביום שני, אז ביום שלישי ורביעי, תן ​​לשרירים לנוח מעט.

1. תעדוף באופן שווה

תוכנית מתוכננת בקפידה תבטיח תוצאות מקסימליות ללא חזרות חוזרות על אותם תרגילים או אימונים מחוזקים כבדים מדי. בעת יצירת תוכנית אימונים, שימו לב להבדל בין קבוצת השרירים הראשית וההיקפית.

"קבוצות שרירים עיקריות הן השרירים הגדולים ביותר (חזה ורגליים, למשל) שאין צורך לאמן אותם יותר מפעם בשבוע", אומר הובס.

"שרירים היקפיים כגון דו-ראשי, תלת-ראשי, טרפז, שרירי השוקייםוניתן לאמן את שרירי הבטן יותר מפעמיים בשבוע ובמקביל הם יתאוששו לחלוטין תקופה קצרהזְמַן."

אם אתה רוצה לבנות שרירים בזרועותיך או לשאוב שרירים קטלניים, אז תאמן את קבוצות השרירים האלה פעמיים בשבוע. לדוגמה, אם אתה מתאמן דו-ראשי, התחל לעשות זאת ביום שני. ביום שלישי, עברו לתלת ראשי, ואיפשהו ביום חמישי, התחילו להתאמן בשניהם בו זמנית.

1. הוסף תרגילים בסיסיים

אם אתה רוצה להצמיח שרירים, הרמת משקולות היא אחד הצעדים החשובים לקראת מטרה זו. ותרגילים מורכבים כמו סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט מאפשרים לך להגדיל את מסת השריר הכללית, להתחזק ולהרים יותר משקל בתרגילי בידוד. למען האמת, אם אתה לא עושה סקוואט משקולת ולחיצת ספסל, אתה מפסיד הרבה.

"אני שואף לתנועה טבעית בתרגילים שלי", מסביר פולידו. "שימוש בתרגילים בסיסיים גורם לעלייה הורמונלית בגוף ומאפשר לי לעלות עוד יותר במשקל באימון הבא".

אם אתה רוצה לדעת איך לעלות מסת שריר, אז המאמר הזה הוא בשבילך. בו אספר לכם איך עליתי 19.5 קילוגרמים של שריר ללא כימיה. ואתה, לא משנה איזה משקל גוף יש לך, תוכל לבנות שריר.

הסוד של גוף משואב הוא פשוט - הוא חייב להיות חזק ועמיד.

ככל שאתה מתחזק, אתה מרימה יותר משקולת ומשקולות באימון, ובהתאם לכך מסת השריר עולה. הכל פשוט.

זה חשוב במיוחד עבור אותם בחורים שרוצים ללמוד כיצד לבנות שריר מבלי להשתמש בתרופות נוספות לצמיחת שרירים, כמו גם לאלה שאין להם גנטיקה מצוינת (בדיוק כמוני). יותר כוח פירושו יותר שרירים.

לפני שתמשיך לקרוא את המאמר, אני ממליץ לך לצפות בסרטון זה, במיוחד אם אינך יכול לענות על השאלה מדוע אני לא יכול לעלות במשקל. ממנו תלמדו על דרכים להגדיל את מסת השריר אם הוא לא צומח היטב.

אקטומורף: איך לעלות מסה?

הטעות הנפוצה ביותר בפיתוח גוף

לך לכל חדר כושרותראה בחורים צעירים עושים אימונים מפוצלים. כלומר, הם מתנדנדים 5-6 פעמים בשבוע, ומקדישים קבוצת שרירים מסוימת בכל יום. הם מבצעים מספר מדהים של חזרות בכל סט, נותנים את כל המיטב לעייפות מוחלטת, כי הם חולמים על גוף מפומפם ומחוטב כל כך... אני אישית ראיתי איך הם הצליחו לעשות 10 תרגילי בידוד לכל שריר , פוגע בו מכל עבר. אני בטוח שכל זה מוכר לך.

חבר'ה רבים קראו מגזיני ספורט פופולריים ודמיינו שאימון נפרד כזה הוא הדרך להצלחה. או אולי ראו איך אותם בחורים אופנתיים עם מראה חשוב ודו-ראשי מרשים מתאמנים באותו חדר כושר? והם רצו להגיע לאותן תוצאות. ומה, הקוף רואה - הקוף עושה, כמו שאומר פתגם חכם עתיק.

במציאות, רוב החבר'ה השפויים לא יתאמנו ככה.למה? כן, כי בעוד 5 שנים הם ייראו בדיוק כמו היום. והם רוצים מסה גדולה יותר... אותם מעטים שבכל זאת לקחו הכשרה מפוצלת כבסיס מחולקים בדרך כלל לקבוצות הבאות:

• פריקים גנטייםהחבר'ה האלה בונים שרירים למרות האימונים המפוצלים, לא בגללם. הם באמת ברי המזל! פגשתי אנשים שנראה שהם רוכשים שרירים רק מהסתכלות על קטלבלס. אני לא רוצה שיאשימו אותי בגזענות, אבל זה קורה לעתים קרובות יותר עם אנשים שחורים. ובכל זאת, אם התמזל מזלך להיוולד עם החוקה של סופרמן, אני ממליץ לך עדיין לסרב לאימון נפרד כזה.
• שאיבת סטרואידים- זוהי תופעה נפוצה מאוד בקרב פאוורליפטרים, בעיקר מקצועיים. אבל יש כאלה שמתנגדים באופן מוחלט לכל אנלוגים סינתטיים של חלבון. לפני שציידתי חדר כושר ביתי, הייתי צריך להתאמן בחדר כושר רגיל במשך 5 שנים, ותאר לעצמך, יותר ממחצית מהחבר'ה היו עם אנבולים! ורק בזכותם הם הצליחו להשיג כמויות מרשימות של רקמת שריר, ולא אימוני פיצול מפוקפקים. ובכל זאת, כמויות כה אדירות של הורמונים המוזרקות לגוף אינן יכולות שלא לתרום לצמיחת השריר. אבל זה לא קשור אלינו, אנחנו לא מקבלים דרכים לא טבעיות כאלה, נכון?
• מרים מתקדמים- קבוצה זו כוללת את הטובים שבטובים. אם הם משתמשים באימון מפוצל בתוכניות שלהם, זה מיועד רק לשחיקה והשחזה של שרירים. הם פשוט לא צריכים לצבור מסה יותר, הם צריכים לשמור מצב טוב. לרוע המזל, חבר'ה רבים שמים את העגלה לפני הסוס... וכל הניסיונות שלהם לפסל לפחות משהו הם חסרי תועלת וחסרי תועלת... הסיבה היא היעדר מסת שריר, כלומר חומר בניין. חשוב להבין שאימונים מפוצלים לא יעבדו עד שתשיגו את מסת הגוף הנדרשת. וזה, בתורו, מחייב ביצועים טוביםכוח וסיבולת הגוף.

הנה מה שזה אומר: אם אתה מפתח גוף מתחיל שאינו משתמש בסמים ויש לו גנטיקה ממוצעת, או גרוע מכך, מחורבן (כמוני), אז בניית שרירים מסתכמת בזה:

אם לא העלית היום יותר משקל מאשר לפני שנה או אפילו חודש, אז אתה לא שואב שרירים, אלא סובל מזבל!

ולא אכפת לי אם תפגע. אפשר ללחוץ על לחיצת ספסל או על מכונת BOS 14 קילו בכל יד עד שתהיה כחולה בפנים... אבל לבחור שלחוץ 114 קילו בכל מקרה יהיה חזה יותר מרשים. וזה רק בגלל שהוא משתמש יותר במשקל בתרגילים שלו. זכרו, יותר כוח שווה ליותר שרירים.

זה לא מקרי שלגברים סופר-חזקים יש תמיד דמות אמיצה ומושכת.זה טבעי. הם מכירים חוק פשוט: "יותר כוח - יותר שרירים".

ניקח, למשל, ארנולד שוורצנגר, שבע פעמים אלוף אולימפיה. מעטים יודעים, אבל כוחו של ארנולד אינו מבוסס על שנים של אימונים. לעזאזל, הוא אפילו התחרה בהרמת כוח לפני שהתחיל את הקריירה שלו בתור מפתח גוף!

ובאוטוביוגרפיה האחרונה שלו, Total Recall, כותב המושל המכובד:

"האמת היא שלא כל מפתחי הגוף הם חזקים באופן טבעי, במיוחד אלה שעשו את גופם במכונות משקל. אבל שנים של הרמת כוח ומשקולות חופשיותנתן לי את הדו-ראשי המסיבי, הכתפיים הרחבות, הגב החזק והירכיים החטובות שלי. אני מבין שאני נראה הרבה יותר גדול וחזק מהשאר".

- ארנולד שוורצנגר, ריקול מוחלט.

ארנולד שוורצנגר עושה דדליפט עם משקל של 317.5 ק"ג. הוא הוכיח ש"יותר כוח - יותר שרירים"

בתמונה ניתן לראות כיצד שוורצנגר מרים 280 ו-322 ק"ג בתחרויות הרמת כוח. זֶה מֵאָחוֹרכמה שנים לאחר שקיבל את התואר הראשון שלו מר אולימפיה. מפורסמות בעולם היו גם התוצאות שלו בסקוואט של 215 ובדפוס ספסל של 200 ק"ג. חזק, נכון? והוא רחוק מלהיות האדם היחיד שהבין את העיקרון "יותר כוח - יותר שרירים". הנה עוד דוגמאות של ספורטאים שהראו כוח יוצא דופן...

• פרנקו קולומבו -שותפו לאימון של ארנולד היה חזק עוד יותר. פרנקו, במקור מאיטליה, היה אלוף הרמת כוח. לדדליפט המקסימלי שלו היה משקל של כמעט 343 ק"ג, לחיצת ספסל - 238 ק"ג וסקוואט - 297 ק"ג. הוא היה כל כך חזק שהוא יכול בקלות לפרוץ כרית חימום על ידי ניפוחה. ארנולד שכנע את פרנקו להתחרות בתחרות, השרירן האיטלקי קיבל פעמיים את התואר "מר אולימפיה". הוא גם פעל לפי העיקרון "יותר כוח - יותר שרירים", אז הוא פיתח תחילה כוח וסיבולת, ורק אז הרים את משקל המשקולת שלו.
• Reg Park -ידוע בתור המנטור של ארנולד שוורצנגר. ממנו למד ארנולד ידע ומיומנויות. הוא הפך להיות האב של מתודולוגיית "יותר כוח - יותר שרירים", קורא לתלמידיו לפתח את כוח הגוף שלהם, ורק אז לשמור עליו באימונים מפוצלים יומיים. הדדליפט המקסימלי של רג פארק עמד על 317.5 ק"ג, לחיצת ספסל - 227 ק"ג, סקוואט עם מוט - 272 ק"ג. הוא גם הגה את הרעיון ליצור אימונים בפורמט 5 × 5 (5 סטים של 5 חזרות). פארק זכה שלוש פעמים בתואר "מר היקום" ובניגוד לארנולד, עשה זאת הרבה לפני שהופיעו תוספי סטרואידים. זה מוכיח שבניית שריר על ידי הגברת כוח באמת עובדת, מה שאמור לרצות אותנו, מתנגדים נלהבים של עזרים סינתטיים.
• ד"ר ליין נורטון -פרופסור, מועמד למדעים. מפתח גוף מקצועי, פאוורליפטר טבעי, ללא סטרואידים. דדליפט שלו - 317.5 ק"ג, סקוואט עם מוט - 280 ק"ג, לחיצת ספסל - 175 ק"ג. פעם היה לי העונג לראיין את ליין נורטון לפורום StrongLifts שלי, והוא אמר לי את זה: "לעולם לא אפטר מהרגליים הדקות שלי אם לא אעלה את המשקל בשימוש ב-500 פאונד (227 ק"ג), במיוחד כאשר כריעה עם משקולת." החלטה זו נתנה במהרה את הנפח הדרוש לירכיו: הן היו 53 ס"מ, הן הפכו ל-71 ס"מ. מרשים, לא? שוב מוכיח את הכלל "יותר כוח - יותר שרירים".
• ועוד רבים, רבים אחרים... זה ו רוני קולמן,שמונה פעמים "מר אולימפיה", שהדדליפט שלו הוא 363 ק"ג. דבריו התפרסמו בכל העולם: "כולם רוצים להיות מפתחי גוף, אבל לא כולם רוצים להרים משקלים כבדים".ו סרג'יו אוליבה, ספורטאי אולימפי, הוא יכול היה להרים משקולת של 136 ק"ג גבוה מעל ראשו! שלוש פעמים הוענק לו התואר "מר אולימפיה". אי אפשר גם שלא להזכיר סטן אפרדינג, השרירן המקצועי החזק ביותר, בעל שיא העולם בכריעה עם משקולת (387 ק"ג). הרשימה יכולה להימשך עוד ועוד...

דבר אחד ברור: האלופים האלה לא היו מבלים את שנותיהם היקרות בפיתוח כוח וסיבולת אם הם לא היו בטוחים שרק באמצעות כוח הם יכולים לבנות גוף יפה, חטוב ושרירי. למה אתה חושב שהם, לאחר שכבר עברו לאימונים מפוצלים, המשיכו למשוך משקולות ומשקולות כבדות? כן, כי הם ידעו את הסוד העיקרי של פיתוח גוף: "יותר כוח - יותר שרירים".

אבל אתה לא צריך להיות מפתח גוף בכלל!

האם זה נכון? רוב החבר'ה רואים את השיטה של ​​בניית שריר על ידי צבירת כוח, אמנם לא לגמרי מהפכנית, אבל יעילה מאוד. מעטים מאיתנו (על ידי לפחות, אני מקווה שכן) להוטים להראות את הדו-ראשי שלהם, משומנים להשפעה, מטיילים על הבמה בחוטיני. אבל מעטים האנשים שרוצים להפוך למפתח גוף אמיתי, במלוא מובן המילה. ועל האצבעות אפשר לספור את האקסצנטריים הנשיים האלה, שעסוקים רק בנרקיסיזם.

במקום כל השטויות האלה, בחורים נורמליים רוצים להיות בעלי גזרה אתלטית, בכושר, הם רוצים לא רק להיראות חזקים בגלל פלג גוף עליון מרשים, אלא גם להיות כאלה. אתה תרצה זאת במיוחד לאחר שאתה יודע שאתה יכול להשיג את המטרות שלך על ידי פעילות גופנית במשך שעה 1 3 פעמים בשבוע ללא נטילת תרופות או תוספי מזון.

רוב הספורטאים המתחילים אפילו לא מניחים זאת יש אלטרנטיבה ראויה לפיתוח גוף. הם לא יודעים איך להעלות מסת שריר במהירות מבלי להזדקק לאימונים המפוצלים המייגעים והלא יעילים האלה. אבל אתה תגלה עכשיו (אם לא ידעת קודם). זה אימון כוח..

כך זה עובד: בכל אימון מנסים להעלות את משקל המשקולת והמשקולת. אז, בהדרגה, אתה מתחזק, תוך הוספת נפח לשרירים שלך. זה פשוט, כיף, סתמי. זה הכי הרבה דרך מהירהלבנות שריר, ללא תוספי מזון.

עוד חדשות טובות: אתה לא צריך להרים 317.5 ק"ג בכללבדיוק כמו שארנולד עשה. לעזאזל, אפילו אני לא יכול לעשות את זה! ובכל זאת, למרות הגנטיקה הגרועה שלי, עליתי 19.5 ק"ג ממשקל שריר טהור מבלי לקחת סטרואידים. איך עשיתי את זה? רַק: התאמנתי לכוח, לא לצמיחת שרירים. ואם עשיתי את זה, כמו שעשו מקורביי, אז גם אתה יכול.

איך לעלות במהירות מסת שריר

8 רוב עצה יעילהכיצד להגדיל מסת שריר עבור מפתחי גוף מתחילים עם גנטיקה ממוצעת ודחייה מוחלטת של כל אנבוליים.

בואו נבהיר מיד. יש לי גנטיקה נוראית, אף פעם לא חשבתי שאוכל להיות ג'וק. למעשה, ספורטאים רבים מחשיבים אותי כ-hardgainer בגלל שלי אֲגוּדָלנשכב על האמצעי בקלות כשתפסתי את פרק היד שלי. האם אתה יכול לדמיין? הם קראו לי "הרזה עם הגנטיקה האקטומורפית". אבל בכל זאת הצלחתי להגיע ל-19.5 ק"ג, וזה משקל רקמת השריר בלבד! ואחרי שעזרתי לעשרות אלפי בחורים מכל עבר הגלובוסלרכוש את הטפסים הרצויים, החלטתי לייעל את הידע שלי. להלן תמצאו 8 טיפים כיצד לבנות שריר במהירות, אני באמת מקווה שתמצאו אותם שימושיים.

1. צריך כוח כדי להצמיח שרירים.

ביוון העתיקה, היה אתלט מילון. הוא התאמן עבור משחקים אולימפייםנושא עגל שזה עתה נולד על הגב כל יום. העגל גדל, והפך כבד יותר ויותר, בהתאמה, המשקל עלה. הודות לשיטה יוצאת דופן זו, מילון נעשה חזק, קשיח, שריריו גדלו והתעצבו. אגב, הוא ניצח במשחקים האולימפיים 6 פעמים.

כל יום מילוא נשא עליו עגל. ככל שהוא נעשה כבד יותר, השרירים של הספורטאי הקדום גדלו מהר יותר.

כמובן, סביר להניח, הסיפור הזה הוא רק אגדה, אבל המוסר ברור. : על מנת שהשרירים שלך יגדלו, אתה צריך לפתח כוח על ידי העלאה הדרגתית של המשקל.זה הכי פשוט, אבל גם הכי חזק ו דרך יעילהבניית שרירים... מה שאומר שאתה יכול לזרוק את כל מגזיני הכושר הטרנדיים האלה ולשכוח את תוכניות האימון המסובכות שהם מכילים. שימו לב לכמה עצות מועילות:

• תפסיק "לבלבל" את השרירים.אל תחליף תרגילים כל שבוע, אל תמהר מתוכנית אחת לאחרת, בתקווה למצוא את האחת היעילה ביותר. אתה תבין שכוח תלוי בכל ספסל, אז אתה תראה התקדמות רק אם אתה עקבי ועקבי. חוץ מזה, אם תלך בדרך זו, לעולם לא תהפוך למקצוען. אם אתה רוצה לנער מעט את השרירים, פשוט הרם 2 ק"ג יותר מאשר באימון האחרון.
• תפסיק לקרוע את השרירים שלך.אין צורך לעשות מספר אינסופי של חזרות בכל סט, מותש מעייפות. זה יאמן יתר על המידה את השרירים ויעשה אותך חולה במקום שרירי. וזה גם שואב מאוד את המורל, הורג מוטיבציה וגישה חיובית.
• תפסיק לשאוב שרירים.לפני שאתה שואב שרירים, אתה צריך לבנות אותם.

כמה מפתחי גוף "מנוסים" אומרים שאפשר לצבור כוח מבלי לעלות אפילו קילו אחד של מסת שריר. החוזק הזה הוא מושג נוירולוגי, הכל בא מפסיכולוגיה. לכאורה, הם פגשו אנשים כאלה שעושים סקוואט בקלות עם משקולת של 227 קילוגרם, תוך שהם מסתמכים על רגליים רזות. טוב, אולי פריקים כאלה נמצאים בעולם הרחב, אבל משהו שעוד לא ראיתי אותם... למה? כן, כי כל אלה אגדות אורבניות, לא יותר. ככל שהפאוורליפטר חזק יותר, כך הוא יהיה שרירי יותר, ולהיפך, כי כידוע, יותר כוח - יותר שרירים.

הדבר החשוב ביותר שכדאי לך ללמוד ממאמר זה בעצמך הוא "יותר כוח - יותר שרירים". כמו מיילו היווני הקדום, כדאי לנסות להעלות את המשקל בכל אימון, לפחות קצת. אל תדאג לשאוב שרירים. הכל יהיה, אל תשכח להוסיף משקל. אתה תתחזק אוטומטית על ידי הרמת עוד ועוד משקל, מה שאומר שגם השרירים שלך יגדלו. זה מאוד פשוט.

2. לצמיחת שרירים, בצע תרגילים בסיסיים

במשך ארבע שנים ברציפות, בכל יום ראשון, הרמתי ללא הפוגה משקולות במשך 45 דקות עד שכבר לא יכולתי להרגיש את הידיים שלי. וכשגיליתי את אימון ה-5X5 של Reg Park שלא כלל את התרגיל הזה, פחדתי שאני הולך לאבד את השריר שצברתי. ורק שנה לאחר מכן, השתכנעתי שהשרירים שלי לא רק שלא נעלמו, אלא הפכו אפילו יותר גדולים וקשים מבעבר. הבנתי שתרגילי בידוד הם לֹאתרופת פלא למרבה הצער.

אין צורך להניף את הידיים בכוונה.כאשר עושים תרגיל מורכב, למשל, לחיצת ספסל, שרירי הזרועות מקבלים עומס מצוין: התלת ראשי, כמו שרירי החזה, נמצאים במתח.

זו הסיבה שלעולם לא תראה מרים עם ידיים רזות אבל עדיין מושך 227 ק"ג. לעץ גדול יש ענפים עבים.תרגילים מורכבים כוללים לא רק כמה קבוצות שרירים בבת אחת, אלא גם את הגפיים שלנו. לכן, תלמידי StrongLifts שלי הרימו את זרועותיהם מבלי לבצע הרמת משקולת אחת. איזו מסקנה ניתן להסיק מכך? אם אתה רוצה לבנות שריר, הפסיק לעשות תרגילי בידוד והתחל תרגילים מורכבים.

• המטרה שלך היא לשאוב את הדו-ראשי. ראשית, אמור "עצור!" הרמת משקולת מייגעת (עם בלוק בקפל). שנית, התחל לעשות כפוף שורות.
• המטרה שלך היא החזה. לזרוק דילולים לרוחב של משקולות. אתה צריך לחיצת ספסל.
• אם אתה רוצה כתפיים גדולות, תפסיק לעשות הרמת משקולות לפניך. כל מה שאתה צריך זה מכבשים גבוהים.
• אם המטרה היא האחורי, אז אמור "עצור!" מתיחה של הבלוק העליון בגב בזמן ישיבה (משיכה עליונה). הדדליפט הוא בראש סדר העדיפויות שלך.
• צריכים להוסיף נפח לרגליים? הארכות רגליים בסימולטור הן דבר חסר תועלת. כפיפות בטן הן מה שבאמת עובד.

הודות לתרגילים מורכבים, אתה יכול להשיג התפתחות הרמונית של כל הגוףולא רק חלק אחד ממנו. ומכיוון שמספר קבוצות שרירים פועלות בבת אחת, תוציא יותר קלוריות, בהתאמה. פלוס נוסף ללא ספק של אימון כזה הוא שבעזרת 2-3 תרגילים אתה מתאמן על כל השרירים. אתה חוסך המון זמן.

3. עשה משקולות חופשיות לבניית שרירים

התחלתי לעשות סקוואט עם מוטות בינואר 2000. זו הייתה המכונית של סמית'. המנטור שלי ואני עבדנו על זה די הרבה זמן, אבל יום בהיר אחד (או לא כך) קרה משהו לסימולטור, לא רצינו לחכות והחלטנו לנסות אותו על מתלה משקולת, שצובר אבק בפנים. חדר הכושר.

המנטור שלי התחיל את התרגיל עם המשקל הרגיל שלו, ומה הייתה ההפתעה שלנו כשהוא לא הצליח לעשות אפילו חצי מהסט שהוא עשה בקלות במכונת סמית'!

זה היה הלם עבורנו: פשוט היינו מבולבלים, אֵיךיכול להתברר שעם משקולות חופשיות הרבה יותר קשה לעשות סקוואט. אבל השכל הישר אומר לנו את זה אז זה יהיה הרבה פעמים יותר יעיל ופרודוקטיבי לבניית מסת שריר.

מאותו יום, לא נגענו שוב במכונית של סמית, פשוט לא ראינו את הנקודה. תרגילי משקל חופשי הפכו לעדיפות עבורנו. וכך זה נמשך עד היום.

כמובן, עכשיו אני כבר יודע למה תרגילים כאלה נותנים יותר תוצאות מכל הסימולטורים האלה, מכונות סמית' ואחרים.

שם המשקל כבר מותאם, אבל עם משקולות חופשיות צריך להתאים את המשקל ולאזן את עצמך.

לכן תרגילים עם משקולות חופשיות מועילות ואף הכרחיות להתבצע מחוץ לכותלי חדר הכושר, HOME, למשל - הם באופן מוחשי לחזק את השרירים המייצבים. מה לא ניתן לומר על המאמנים.

הוכח מדעית שהפעלת השרירים הכוללת במהלך פעילות גופנית במשקל חופשית גדולה ב-43% מאשר במכשיר סמית'.

משקולות חופשיות גורמות לכל השרירים שלך לעבוד במלוא הכוח, מכיוון שאתה יכול לאזן את המשקל בעצמך כפי שאתה צריך אותו, ולא כמו שהוא תוכנן על ידי מפתחי הסימולטור.

בנוסף, אני מאמין, שלא כמו ספורטאים רבים, ש משקולות חופשיות בטוחות פי עשרהמאשר מאמנים.

זה נכון – המכונה מאלצת אותנו לבצע תנועות קבועות, לרוב לא טבעיות, שעלולות להוביל לפציעות שונות ולנקעים ושרירים. על ידי פעילות גופנית עם משקולות חופשיות, אתה מספק לעצמך נוחות תנועה מלאה, והכי חשוב, בטיחות. אתה יכול להיות בטוח שאתה לא פוגע בברכיים, בכתפיים ובגב (המקומות הפגיעים ביותר).

אם אתה מפחד שהידית תיפול על הראש שלך במהלך התרגיל, אז אני ממליץ לך לשים לב מסגרת כוח. אם אתה מאבד לפתע קצב או מחליק, עיצוב המסגרת יקלוט את התנועה שלך, מה שממזער את הסיכון לפציעה.

אני עושה את מתלה החשמל כבר 9 שנים. ובבית, לבד, לגמרי לבד, בלי שום מדריך. ולא היה דבר כזה שהידית תיפול עליי. כפי שקורה בדרך כלל, הדברים שאנו חוששים מהם מתרחשים רק לעתים רחוקות. לפחד יש עיניים גדולות.

אם אתה עדיין בספק לגבי משקולות חופשיות, אז אני ממליץ לך לעשות את אותו הדבר כמו הגיבור של יוון העתיקה, מילוא. הוא התחיל עם עגלים ולקח את הזמן שלו. תעשה אותו דבר: להתחיל עם משקל קל, ולהוסיף מעט בכל אימון.

כך תוכלו להכין את גופכם בהדרגה לעומס גדול יותר וכן להימנע מפציעות ונקעים. ככל שהמשקל שלך יעלה, כך גם הביטחון שלך במשקולות חופשיות יעלה.

התאמן עם משקולות חופשיות, לא על סימולטורים, אני ממליץ לך בחום. הם הרבה יותר יעילים לבניית מסת שריר, במיוחד לאותם כוחלייפים שאינם נוטלים תוספי סטרואידים.

5. לצמיחת שרירים, התאמנו עם משקולת ועשו תרגילים בסיסיים

ארנולד שוורצנגר השיג את התוצאות שלו לא בזכות משקולות, שנחשבו כאלמנט נוסף, אלא רק בזכות תרגילי כוח עם BAR. לחיצות, דדליפט, סקוואט - הם הפכו למפתח בקריירה המקצועית של שרירן.

מפתחי גוף מתחילים רבים מאמינים בתמימות שהם יכולים להשיג את אותה תוצאה מהממת כמו ארנולד בעזרת רקמשקולות. אבל הם טועים עמוקות. מי שמעדיף לשחק עם משקולות בנחת, לשבת בנוחות מול הטלוויזיה, צריך להיות מודע לכך שמאמצים כאלה לא יתנו דבר מלבד תחושה מטעה של פעילות נמרצת.

ואכן זה: כפיפות בטן עם משקולות אינם יעילים, כי אתה משתמש יותר מדי אנרגיה כדי להרים את המשקולות לכתפיים ולהחזיק אותן שם ממה שהן באמת אמורות להיות. אבל לסקוואט יש תפקיד חשוב מאוד בבניית השרירים.

משקולות לא מסוגלות לתת לך את העומס המתאים, לכן, במהות, הם רק כלי עזר בפיתוח גוף. אפשר בהחלט להוסיף 2 ק"ג בכל אימון עם משקולת, אבל עם משקולות זה לא כל כך פשוט. אפילו עם פחות עלייה במשקל, אתה מסתכן במישור.

למען ההגינות, ראוי לציין שכאשר עובדים עם משקולות, השרירים המייצבים מעורבים הרבה יותר מאשר עם משקולת.

אבל אחרי הכל, המטרה שלנו היא לבנות שרירים, ולשם כך אנחנו צריכים להתחזק וגמישים יותר. כדי להתחזק, אתה צריך להרים משקלים כבדים. זכור, יותר כוח שווה ליותר שרירים? עם משקולת, אתה יכול להשתמש במשקלים מרשימים יותר מאשר עם משקולות.

אגב, כריעה עם משקולת של 136 ק"ג היא הרבה יותר קלה מאשר עם משקולות באותו משקל. רק תארו לעצמכם, אתם צריכים לכרוע, להחזיק 68 ק"ג בכל יד! ואתה גם צריך להצליח להרים אותם לכתפיים ולשמור אותם שם. זה יהיה אימון מטורף!

רק אחרי שאתה יכול לעשות סקוואט של 136 ק"ג, 102 ק"ג לחיצת ספסל ו-181 ק"ג דדליפט - רק אז אתה יכול לחבר משקולות כמו עומס נוסף . אבל לא לפני כן.

אז שימו את המשקולות בצד לעת עתה, תנו להם לחכות. אנחנו מחכים לדברים גדולים עם המשקולת!

5. כדי לבנות שריר, אתה צריך להתאמן לעתים קרובות יותר.

אין צורך להתחיל מיד להתאמן 5 פעמים בשבוע.

זאת אומרת, זה חכם לעשות לחיצת ספסל ולכרע 2 פעמים בשבוע. שים לב ש ככל שאתה מתאמן לעתים קרובות יותר שריר, כך הוא גדל.

ובכל זאת, ביליתי את כל 5 השנים על השטויות האלה שמגזיני כושר אופנתיים דוחפים אלינו - על אימונים מפוצלים. אתה יודע מה זה? זהו אימון אינטנסיבי של קבוצת שרירים אחת ביום אחד, המורכב מ מספר גדולתרגילי בידוד. עם סט אינסופי של חזרות וסטים ארוכים, כשבסוף האימון את ממש כמו לימון סחוט.

כשנתקלתי באימון ה-5×5 המפורסם של Reg Park, חשבתי שהוא משוגע. אני אסביר למה. לאחר יום הרגל, השרירים שלי התאוששו תוך שבוע. והוא הציע כריעה 3 פעמים בשבוע!

"זה בהחלט לא יעבוד, זה פשוט לא אפשרי, אני הולך להעמיס OVER!", חשבתי.

אבל למזלי החלטתי לנסות. והבנתי כמה טעיתי!

למען האמת, אם אינך מסוגלת לסקוואט 3 פעמים בשבוע, זה אומר שאתה לא מאומן יתר על המידה בכלל, אלא להיפך, - תחת הכשרה!

תחשוב על המילים שלי - הרי גם אצים כמו יוסיין בולט, למשל, מתאמנים מספר פעמים בשבוע. גם שחיינים (מייקל פלפס) שוחים כמעט כל יום כדי לשמור על כושר. מיליוני מרימי משקולות אולימפיים עובדים בחריצות, ללא לאות, מתאמנים 4-5 פעמים בשבוע.

לא תמצאו ספורט שמאמן רק קבוצת שרירים אחת, כביכול כדי להימנע מאימון יתר.

ורק מגזיני ג'וק מדברים על השטויות האלה. כל שאר ענפי הספורט דורשים פעילות גופנית כמעט יומיומית. ואם אתה לא מסוגל לשמור על קצב כזה, אז אתה חלש ולא בכושר. UNDER TRAINED, במילים אחרות.

השאלה שאתה צריך לשאול את עצמך היא "מדוע לספורטאים בכל ספורט יש הזדמנות לאמן את אותם השרירים מספר פעמים בשבוע, לְלֹאיש סימנים של אימון יתר תוך צבירת כוח בו זמנית?

התשובה מונחת על פני השטח: הם לא עוקבים אחר העצות המטופשות של מגזיני ספורט ואינם נכנעים לפרובוקציות שלהם.

כי כאשר אתה דופק את אותו השריר כל היום, עד שהכוח הפיזי והמוסרי שלך מותש לחלוטין, אז אתה אפילו לא תוכל לזוז למחרת, מה אנחנו יכולים לומר על אימון מלא!

מצד שני, אם אתה נותן עומס מתון (כפי שעושה כל ספורטאי רגיל והולם), אז במהלך השבוע אתה יכול לאמן את השרירים בבטחה, ולא תקבל שום OVERTRAINING, והגוף יתפתח בצורה הרמונית.

אז הפסק את התוכניות המסובכות שלך, הפסק לאמן את השרירים רק פעם בשבוע (אבל עד שתאבד את הדופק). תגיד כן! עומסים מתונים ומינון, אתה לא צריך להכריח את הגוף שלך, אחרת זה יכול לנקום בך. התחל לעשות סקוואט ולחיצות ספסל לפחות 2 פעמים בשבוע מלכתחילה. התמקדו בהגברת הכוח, ללא יותר מדי כאב. זכרו, יותר כוח שווה ליותר שרירים.

6. צמיחה מלאה של השרירים דורשת מנוחה.

אני בטוח ששמעתם ששרירים לא גדלים בשאיבה, אלא בימי מנוחה. ולמרות שזה לא לגמרי נכון, יש בזה אמת מסוימת.

כמובן, אם החבר'ה משתמשים בתוספי סטרואידים שונים, אז הם יעשו 5-6 פעמים בשבוע. אבל עבור מרימים טבעיים כמוני, יהיה מתאים יותר ללכת לחדר כושר 3 פעמים בשבוע.

הפיתוי גדול מאוד, במיוחד עבור אלה שרגילים לאורח חיים בישיבה ורוצים לשנות באופן קיצוני את גופם השמן והנפוח היפה. אתה תמיד רוצה הכל בבת אחת.

וכך הם מתחילים להתנדנד חזק, מתעייפים מהר ומאבדים מוטיבציה, בסופו של דבר. בנוסף, אימון כזה לוקח הרבה זמן, ואסור לשכוח משפחה, עבודה, חברים.

עדיף לעשות הרגל בריא של פיתוח גוף 3 פעמים בשבוע, כך שיהיה זמן להתאוששות השרירים. יותר לא אומר טוב יותר.

7. צריך לאכול טוב כדי לבנות שרירים.

עכשיו בואו נדבר על איך לאכול נכון כדי להעלות מסת שריר. השרירים שלך צריכים חומרים מזינים- חלבונים, פחמימות ושומנים. אם אתה רוצה שרירים גדולים, אתה צריך לאכול טוב. הבסיס לתזונה שלך:

• מוצרים טבעיים, רצוי ללא טיפול בחום.סרב למזונות נוחות, מזון מהיר, משקאות מוגזים. במקום זאת, אכלו מזונות טבעיים כמו בשר, עוף, ירקות, פירות, דגנים.
• יום דורש 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.ואל תחליף אותו באבקת מי גבינה מלאכותית! פשוט כל ארוחה צריכה להכיל חלבון. למשל, ביצים לארוחת בוקר, בשר עופות לארוחת צהריים, גבינת קוטג' לחטיף אחר הצהריים.
• שתו יותר מים.אימון אינטנסיבי גורם להזעה מוגברת, ולכן הגוף מאבד נוזלים רבים. השרירים זקוקים למים כדי לתקן ולהתחדש. כאב ראש - תכונה עיקריתהתייבשות הגוף. לכן, יש צורך לשחזר את אספקת המים.

8. חשוב להיות עקביים בעת בניית שריר.

ארנולד שוורצנגר התחיל להתנדנד בגיל 15. שבע שנים מאוחר יותר, ב-1969, הוא השתתף בתחרות מר אולימפיה הראשונה שלו.

ואז הוא הפסיד לסרחיו אוליביו.

עם זאת, כבר בשנה הבאה, ארנולד הפך לאלוף, 8 שנים לאחר תחילת האימונים.

וכמה חבר'ה תמימים מקווים שייקח להם 8 שבועות להגיע לאותה הצלחה, כי הם הורידו במגזין אחד שאתה יכול לעלות 15 ק"ג ממשקל שריר בחודש על ידי ביצוע תוכנית אימונים מופלאה.

זה בלתי אפשרי. עלייה של יותר מ-1 ק"ג של שריר בחודש ללא שימוש בתוספים זה לא ריאלי.

לגביי: בשנה הראשונה עליתי 11 ק"ג, בשני - 5.5 ק"ג, בשלישית - 3 ק"ג.

ו-19.5 ק"ג אלה הם משקל שריר טהור, שנצברו רק פעילות גופניתללא עזרה של סטרואידים. אני לא רוצה להפחית ממך את המוטיבציה בכלל בכך ש-1 ק"ג לחודש הוא הגבול שלך.

להיפך, אני רוצה להניע אותך.

כדי שתבינו שלא צריך לרדוף אחרי תוצאה מיידית, אלא צריך לעבוד על איכות. חשוב להיות עקביים: הורידו ברזל שלוש פעמים בשבוע ואל תתנו לעצמכם פינוקים. יום אחרי יום. שבוע אחרי שבוע.

רק כך תעלו 1 ק"ג בחודש בלי הרבה קושי ובדיוק תוך שנה תעלו 11 ק"ג, אני מבטיח לכם את זה! תהיו בטוחים שהמאמצים שלכם לא ייעלמו מעיניכם. אנשים ישאלו אותך, תתעניינו.

תמיד תחשוב קדימה. זכרו: 3 פעמים בשבוע! וללא הנחות!

אל תבזבז את זמנך בהמצאת הגלגל מחדש!

נסה את אימון 5x5

שמתי לב לפני זמן רב שכמה בחורים, שהגיעו לחדר הכושר, משקיעים מאמצים רבים על הרמת משקולות מבלי לטרוח לתכנן, בעוד שאחרים, להיפך, חושבים יותר מדי, מראים מעט תוצאות.

אנחנו צריכים למצוא את האמצעי הזהוב. כמובן, לא היית מחפש "איך לבנות שריר" אם היה לך רעיון לגבי זה.

לכן, אל תמציא את הגלגל מחדש, אמצו תוכנית מוכחת כבר.