היום נדבר על ארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל - אני אתאר בקצרה את המתכונים, הם פשוטים. נראה לי שהרבה יותר חשוב לשרטט אפשרויות ארוחת בוקר עם תזונה נכונה מאשר לתאר בפירוט איך להרתיח ביצים. תהיה כתבה נפרדת על שיבולת שועל - אל תפספסו.

פתגם רוסי מפורסם אומר: "אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב שלך." למעשה, אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר שלהם בגלל נסיבות מסוימות. זוהי טעות בלתי נסלחת, במיוחד כאשר יורדים במשקל.

דיאטה כוללת לא רק אכילת מזון בריא, אלא גם הקפדה על שגרה יומית ברורה עם 4-5 ארוחות. ארוחת בוקר בריאה עם תזונה נכונה היא המפתח להצלחת ו ירידה מהירה במשקל. אז בואו נסתכל במהירות על אפשרויות ארוחת הבוקר שתוכלו להכין תוך כדי ירידה במשקל.

מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים לירידה במשקל

אפשרויות ארוחת בוקר בריאות עשויות גבינת קוטג'

1. לביבות גבינה עם אורז או קמח שיבולת שועל. מתכון לרוטב בריא עבורם: יוצקים חופן פירות יער טריים או קפואים עם יוגורט דל שומן ומקציפים בבלנדר.
2. דיאטטי (עם סחזאם)
3. תבשיל עם פירות ורוטב:

קְדֵרָה:טורפים היטב חבילת גבינת קוטג' (180 גרם) עם ביצה. הוסף 1 כף. כף עמילן תירס, מעט סוכר או ממתיק, ונילין. מניחים פירות או פירות יער פרוסים (קפואים, מפשירים קודם) בתחתית תבניות מנות וממלאים 2/3 מהתבנית בתערובת הביצים. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-20 דקות. מגישים את הקדירה ברמקינים, יוצקים את הרוטב.

רוטב תבשילים:מקציפים פירות יער קפואים (תותים, אוכמניות, פטל) עם יוגורט דל שומן ואבקת סוכר או סקסאם.

לפעמים לחנויות הנוחות אין את החומרים שאני צריך, אז אני קונה את רוב המצרכים שלי באינטרנט. ניתן לקנות כל קמח מלבד חיטה, ואת הממתיק הדרוש ניתן למצוא במדור זה (ובשימוש בו תוכלו לחסוך בנעימים ברכישה).

מתכונים לכריכי ארוחת בוקר בריאים עם תזונה נכונה

שימו לב שכל הכריכים מוכנים עם לחם דגנים מלאים או שיפון. חיטה, למרבה הצער, אינה מתאימה לירידה במשקל. אם אתה לא יכול למצוא לחם מתאים עבורך תזונה נכונה, אז אתה יכול לקנות תערובת אפייה ולהכין לחם משלך.

מבחר התערובות לאפיית לחם הוא עצום, בנוסף ללחם כושר אפשר להכין לחם גזר, סובין ורב דגנים. תסתכל מקרוב על המבחר, אתה בוודאי תבחר אפשרות מקובלת עבור עצמך.

נראה שאתה לא יכול לאכול בוטיקים בזמן דיאטה, אבל האפשרויות שלהלן יתבררו כמצוינות ארוחת בוקר בריאהעם תזונה נכונה.

1. פרוסת דגן מלא או לחם שיפוןיבש במחבת או בטוסטר. מכינים כריך עם טוסט גבינת שמנת וסלמון פרוס במלח קלות.
2. טוסט שיפון עם ביצה עלומה ופרוסות מלפפון טרי.
3. כריכים מלחם שיפון עם פטה ומלפפון טרי.
4. כריך דג מאודה. פרוסת לחם שיפון, חסה, דג לבן מאודה. יוצקים את הכריך עם רוטב שהוכן מ-2 כפות. ל. יוגורט, טיפת לימון ושמיר קצוץ.
5. סנדוויצ'ים עשויים מלחם שיפון עם מסה עם עשבי תיבול האהובים עליכם (פטרוזיליה, בצל ירוק, שמיר, כוסברה, נענע).
6. טוסט שיפון עם גוואקמולי וגבינת עיזים דלת שומן. גוואקומולה: מערבבים אבוקדו בשל, מיץ ליים, כוסברה, מעט מלח, פלפל חריף אדום אם רוצים.
7. סנדוויץ' עשוי לחם דגנים עם פרוסות אבוקדו, מלפפון ודג אדום מלוח קלות.

10 אפשרויות נוספות לארוחת בוקר עם תזונה נכונה

לאכול רק כריכים וגבינת קוטג' זה מאוד משעמם - בזמן דיאטה העיקר מגוון. לכן, אני מציעה עוד כמה מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים לירידה במשקל.

1. מוזלי עם יוגורט וחמוציות. יש להכין את המנה בערב ולהכניס למקרר, היא תתלול לילה ועד הבוקר תהיה מוכנה ארוחת בוקר בריאה לתזונה נכונה. טוחנים חופן חמוציות עם דבש בבלנדר. מערבבים יוגורט, מחית חמוציות ושיבולת שועל מגולגלת. יש לקחת שיבולת שועל שלוקח הרבה זמן לבשל, ​​פתיתים בישול מיידילא יתאים.
2. אָדָם חֲלַקְלַק. מקלפים את התפוח הירוק מקופסת הקליפה והזרעים וחותכים לקוביות. מוסיפים לתפוח קיווי ובננה קצוצים, יוצקים מעט תה ירוק וטוחנים עם בלנדר. התאם את העובי עם תה. מומלץ לשתות מיד את השייק, אחרת המשקה יתכהה.
3. לביבות בננה משיבולת שועל. משרים שתי כפות שיבולת שועל ב-100 מ"ל חלב (מים) בערב. בבוקר מוסיפים בננה, ביצה אחת וכפית לשיבולת השועל הנפוחה. כף שיבולת שועל (אפשר לטחון את הפתיתים במטחנת קפה). ליותר מתיקות אפשר להוסיף ממתיק או מעט סוכר או דבש. מוסיפים אבקת אפייה לפי הצורך. מטגנים פנקייקים במחבת יבשה ללא שמן מתחת למכסה, אפשר להשתמש במכשיר לפנקייק.
4. אומלט עם ירקות (עגבנייה, פטריות, פלפל) ושתי פרוסות פסטרמה הודו.
5. כרובית וברוקולי זרוקים בביצה וכמה פרוסות של חזיר עוף ביתי.
6. ביצה קלה עלומה ושתי פרוסות סלמון מומלח קלות.
7. סלט: אגס, גבינת צ'דר, אגוז מלך, חסה רוטב: 1 כף. ל. תפוח עץ חומץ + 1 כף. ל. דבש קוצצים את החומרים, יוצקים את הרוטב ומערבבים. אין כאן צורך במלח, כי יש מספיק ממנו בגבינה.
8. דייסת דוחן עם דלעת ותפוח.
9. דייסת אורז עם תפוח וצימוקים.
10. קְוֵקֶרעם תוספים שונים.

אני מקווה שתמצא את האפשרויות המוצעות למתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים לירידה במשקל שימושיות. אם יש לך רעיונות משלך בנושא זה, אל תהסס לשתף אותם בתגובות.

ארוחת בוקר:
* שיבולת שועל עם אוכמניות ושקדים. מנקודת מבט תזונה מאוזנת- זוהי התחלה מצוינת ליום. מוסיפים לשיבולת השועל אוכמניות מופשרות, שקדים מגוררים, מפזרים הכל בקינמון ומוסיפים מעט דבש. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, חלבון וסיבים.
* ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול או חביתה עם ירקות. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאוהב לאכול ארוחה דשנה בבוקר. בנוסף לתחושת שובע, ביצים יספקו לך חלבון וויטמין E.

* פירות יער טריים, שיבולת שועל ויוגורט. בעזרת בלנדר מערבבים את כל החומרים ומוסיפים שתי כפיות שמן פשתן.
* סלט פירות. חותכים קצת תפוח, מלון, תפוז, אגס, בננה, מוסיפים ענבים ופירות יער. לאחר מכן, יש לשפוך את הפירות החתוכים עם מיץ לימון ויוגורט. מאוד טעים ובריא.
*כריך מזין עשוי מלחם דגנים מלאים, חסה, בשר עוףוגבינה קשה דלת שומן.
*גבינת קוטג' ופירות. הוסף כל פרי לגבינת הקוטג' דלת השומן שלך: תפוחים, פירות הדר ופירות יער.
* דייסת כוסמת עם חלב. כוסמת - נפלא מוצר דיאטטי. בנוסף, זהו מחסן של חלבון צמחי ומיקרו-אלמנטים חשובים לגופנו.
* סלט אבוקדו לבבי: קוצצים זוג פירות אבוקדו, מוסיפים ביצה מבושלת וגבינה מגוררת ולא מתבלים. תוצאה: ויטמינים רבים, עתירי קלוריות ותזונה.
*תערובת של חצי בננה, שליש התפוח הגדול, ניו יורקוכף קְוֵקֶר. יוצקים לתערובת 200-250 גרם קפיר.

ארוחת בוקר בריאה עבור גזרה רזהמספר 1.

למה שלא תתחיל את היום עם דייסת שיבולת שועל? זֶה דייסה בריאהבספירה ויטמינים שימושייםוהמיקרו-אלמנטים נמצאים בראש. כדי לגוון את טעמה של שיבולת שועל, ניתן להוסיף לה פירות וירקות טריים או קפואים.

רק 200-250 גרם של שיבולת שועל לארוחת בוקר בריאה, והמחשבה הבוגדנית על שוקולד תפסיק להיות אובססיבית, וגזרה רזה תהיה קרובה יותר. שיבולת שועל מתעכלת במהירות ואינה מתיישבת כעומס בלתי נסבל על המותניים והמותניים.

כדי לא לבזבז זמן על הכיריים בבוקר בגלל הסיכון לשריפת הדייסה, אפשר להשתמש בשיטת הבישול המפורשת שלה. יש צורך למלא את שיבולת השועל במים ולהשאיר אותה במיקרוגל למשך 5-7 דקות.
במהלך הזמן הזה, יהיה לך זמן להתאפר קל, והדייסה תהפוך לעיסה שמנת נעימה.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 2.

כוסמת- חלופה לשיבולת שועל. כוסמת היא בדרך כלל מוצר מועדף בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל. צלחת קטנה של דייסה היא לא רק מנה טעימה, אלא גם מחסן של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
לא במקרה מונו-דיאטת הכוסמת ידועה כיעילה והיעילה ביותר.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 3.

שייקים הם ארוחת בוקר אופנתית ובריאה שראויה למקום ברונזה באוסף המזונות שלנו כדי לקבל גזרה דקה. שייקים קל להכנה. אתה צריך להוסיף כל מה שאתה רוצה לקפיר או יוגורט דל שומן.
כל ירק שמתאים לטעמכם מתאים לשייק ירקות. פירותי - פשוט כמו הפגזת אגסים.

כאשר כל המרכיבים של ארוחת הבוקר העתידית נקבעו, אתה צריך לערבב הכל בבלנדר. וכדי להוסיף שובע אפשר לערבב את המנה עם חופן שיבולת שועל. מוּכָן! ארוחת בוקר טעימה ובריאה ליצירת גזרה דקיקה על השולחן.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 4.

חביתה היא ארוחת בוקר ייחודית במאפייניה. יש לו יתרונות רבים: הוא מהיר להכנה, מגוון בביצוע, טעים ובריא. כדי להיות יצירתיים בטעם של חביתה ולהוסיף לה ערך ויטמין, ירקות כמו ברוקולי, עגבניות, פלפל ירוק או פלפלים לא יהיו מיותרים במסת הביצים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 5.

ארוחת בוקר טעימה, יפה ובריאה לגזרה דקיקה מוכנה מגבינת קוטג' דלת שומן עם פירות יער ודבש. כך, אם מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר, תקבלו קרם קרם עסיסי שאין בו תוספת קלוריות, אלא רק יתרונות מקסימליים.

אתה יכול לגוון את הטעם של ארוחת בוקר גבינת קוטג 'לא רק בעזרת פירות. זֶה מוצר חלבוטוב בשילוב עם עשבי תיבול טריים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 6.

מוזלי תוֹצֶרֶת בַּיִת- ארוחת בוקר בריאה אנרגטית אמיתית לגזרה רזה. אין לבלבל אותו עם מוזלי שנקנה בחנות, שהוא, למרבה הצער, מחסן של קלוריות. מוזלי קל להכנה.
יש צורך לטגן קלות את הפתיתים במחבת או לחמם אותם בתנור. זה יוסיף טעם נחמד ותוספת קראנץ'.

ואז פשוט יוצקים חלב דל שומן, קפיר או יוגורט על הדגנים, מוסיפים פירות טריים ויבשים, אגוזים וזהו! ארוחת בוקר בריאה מזינה ומשביעה מאוד מוכנה לגזרה רזה. שימו לב, לא יהיו קלוריות נוספות. אם, כמובן, לא הגזמתם עם אגוזים ופירות יבשים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 7.

סלט פירות הוא התחלה מצוינת ליום. כל שילוב יתקבל בברכה. עם זאת, אל תשכח שאשכולית שורפת שומן בגוף, אבוקדו נותן לך תחושת מלאות, ובננה עשירה בקלוריות, אבל זה לא קריטי לארוחת בוקר בריאה.
צלחת של סלט פירות יכולה למלא אותך, לתת לך אנרגיה ולהגביר את החיוניות שלך. נכון, למען הכנתו תצטרכו להקריב בערך 5-7 דקות שינה, אבל למען דמות יפה ודקה, אנחנו חושבים שכדאי ללכת להישג כזה כמו להחזיר מעט את השעון המעורר לאחור.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 8.

קפה לא ממותק עם שוקולד מריר הוא ארוחת בוקר פשרה בריאה למי שלא יכול לוותר על המשקה והפינוק האהובים עליו. עם זאת, כדאי לבחור רק בשוקולד המכיל לפחות 70% קקאו. אחרת, במקום להועיל לגזרה דקיקה, שוקולד מריר יצבור משקל עודף באזורים הבעייתיים ביותר של הדמות.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 9.

גבינות קשות עם פרוסת לחם מלא הן דרך חלופית להתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה. שימו לב שתכולת השומן של הגבינה לא צריכה להיות גבוהה במיוחד, שכן הגבינה די מוצר עתיר קלוריות. חשוב שהכריך יהיה קטן.
אתה לא צריך להגביל את עצמך לגדלים מיניאטוריים בכלל במאמץ להשיג במהירות גזרה רזה, כי ממש בעוד שעה או שעה וחצי תרצה לאכול חטיף. והמשימה שלך היא להחזיק מעמד אחרי ארוחת בוקר גבינה עד ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 10.

חופן קטן של אגוזים מתאים כארוחת בוקר בריאה למי שאין לו זמן להכין בעצמו אף אחד מ-9 המתכונים המפורטים למעלה. עלינו לזכור שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ולכן אסור להתעלל בהם. אבל בכמות קטנה, בערך 10 שקדים, הגוף שלך יקבל דחיפה של אנרגיה במשך 3-3.5 השעות הבאות.

אוכל בריא לארוחת בוקר.

מיצים טריים. ארוחת בוקר בריאה, החל מכוס מיץ תפוזים, תעזור לקיבה להתכונן לעיכול מזון. הצוף הזה מכיל מספר גדול שלויטמין סי; מיצים טבעיים אחרים (תפוח, גזר, עגבנייה וכו') עשירים בפקטין, קרוטן וחומרי תזונה אחרים. תכולת קלוריות - 40-70 קק"ל.

דִגנֵי בּוֹקֶר. לארוחת בוקר כדאי לאכול מוזלי עשיר בפחמימות, לחם שיפון ולחם מלא המכיל מלחים מינרלים, ויטמיני B וסיבים גסים. תכולת הקלוריות של דגנים שונים נעה בין 285 קק"ל (אורז) ל-330 קק"ל (שעורה.

פירות. ארוחת בוקר בריאה יכולה להתחיל עם פירות טריים או פירות יבשים - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים. מוצרים טבעיים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים, שבזכותם ארוחת בוקר כזו מבטיחה פעולת מעיים תקינה. תכולת הקלוריות של פירות רבים - תפוחים, פירות הדר, אגסים, שזיפים ואחרים - אינה עולה על 40-60 קק"ל, מה שמאפשר לכלול אותם בכל דיאטה לירידה במשקל.

מוצרי חלב. יוגורט טבעי יהווה תוספת שימושית לארוחת בוקר בריאה: הלקטובצילים החיים שהוא מכיל עוזרים לחזק את המערכת החיסונית. לארוחת הבוקר חשוב לאכול גבינה, העשירה בחלבון קל לעיכול וסידן. תכולת הקלוריות של יוגורט היא 70-80 קק"ל, גבינה - 200-400 קק"ל.

דבש. כמעט 40% מהפחמימות הכלולות במוצר זה הן פרוקטוז, המנרמל תהליכים אנזימטיים בגוף לאחר ארוחת הבוקר. היתרונות של הדבש הם השפעתו המיטיבה על מערכת לב וכלי דם: הכללת רכיב יקר ערך זה בתפריט ארוחת בוקר בריא תעזור למנוע עליות שליליות לחץ דםבמהלך כל היום. תכולת קלוריות - כ-400 קק"ל.

קפה תה. לטאנין וקפאין יש השפעה מגרה על מערכת עצביםולעזור לגוף להתעורר, ומינרלים ונוגדי חמצון מגבירים את ההגנה. בנוסף לארוחת בוקר בריאה, אתה יכול לשתות תה ירוק, שיפור גוון העור. תכולת הקלוריות של קפה שחור היא 1-2 קק"ל, תה - 3-5 קק"ל.

מרמלדה, ריבה. לג'לטין הכלול במזונות ארוחת הבוקר הבריאים הללו יש השפעה מועילה על פונקציית הפרשה בלוטות קיבה. ארוחת בוקר זו מאפשרת לנרמל את רמת החומציות ומבטיחה מצב בריאותי נוח לכל היום. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

ביצים. מוצר ארוחת בוקר מסורתי זה הוא מקור מלא של חיוני חומרים מזינים. ביצים שיאכלו לארוחת הבוקר ימלאו את המאגרים של זרחן, אבץ, גופרית, ברזל, ויטמינים A, D וקבוצה B. תכולת קלוריות - 160 קק"ל.

אדם רעב לא חושב על עבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז שלך יהיה טוב יותר, והזיכרון שלך לא יתדרדר. הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף. אכילת ארוחה דשנה בבוקר מועילה למדי; היא הבסיס לתזונה בריאה, ולא רק זה. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר שלו, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמך ולא לזרוק לעצמך כל מה "שלא ממוסמר". זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא. הגוף מכיל שימושי אנזימי עיכול, שהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף. מדענים הוכיחו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים חסינות חזקה, ואל תחלי לעתים קרובות.

בבוקר אני לא רוצה לחשוב מה לבשל. לכן, זה יהיה הרבה יותר נוח להידור תפריט לדוגמהבמשך כל השבוע. כך יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה לך הרבה יותר זמן פנוי.
התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן האידיאלי ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה כל היום להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי. לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך זקוק לנשנוש מתאים. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ולא תהיה בסכנת אכילת יתר בצהריים. הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. תפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים מושלמים לנשנוש ראוי.

וידאו PP ארוחת בוקר

פנקייק שיבולת שועל (מתכון עם שיבולת שועל או פתיתים טחונים) הוא ממצא אמיתי למי שאוהב ארוחת בוקר טעימה ומשביעה, וגם חטיפים בריאים ובריאים לאורך כל היום.

פנקייק שיבולת שועל מורכב מאותן ביצים, שיבולת שועל וחלב, ולכן הוא מחליף בקלות דייסה, ביצים מקושקשות וחביתה. שיבולת שועל היא מתכון לתזונה נכונה, שתכולת הקלוריות בה היא בגבולות הסביר. הוא טוב בפני עצמו, אבל יהיה הרבה יותר טעים להוסיף לו מגוון מילויים, מתוקים או מלוחים לפי הטעם.

ל-2 לביבות שיבולת שועל אתה צריך:

• 2 ביצים
• 6 כפות. ל. פתיתי שיבולת שועל בבישול ארוך
• 6 כפות. ל. חלב
• קורט מלח

למילוי:

אופציה 1:

• חצי בננה
• 4 חתיכות שוקולד

אפשרות 2:

• 2 כפות. כפיות של גבינת גבינה
• 3-4 חתיכות דג מומלח קלות

המתכון לפנקייק האגדי הזה כבר פשוט. מחלקים את כל החומרים ל-2 חלקים ומכינים לסירוגין 2 פנקייקים.

ראשית יש לטחון את הרקולס באמצעות בלנדר או מטחנת קפה, אך לא עד כדי קמח, אלא כמו בתמונה. שוברים ביצה לקערה עם שיבולת שועל מוכנה.
מוסיפים חלב, מוסיפים מעט מלח ומערבבים הכל היטב.
יוצקים את התערובת למחבת קרה עם ציפוי טפלון טוב, מדליקים על אש נמוכה ומבשלים עד להופעת בועות.
מניחים גבינת קרם וחתיכות דג מומלח קלות בצד אחד של הפנקייק הראשון.
מכסים עם הצד השני. לאחר מספר שניות, כבה את האש. פנקייק שיבולת שועל עם מילוי מלוח מוכן.
אנחנו עושים את אותו הדבר עם הפנקייק השני משיבולת שועל, רק שעכשיו שמים עליה פרוסות בננה יחד עם פרוסות שוקולד.
כתוצאה מכך, קיבלנו שתי לביבות שיבולת שועל נפלאות עם עם מילויים שונים. אגב, אפשר למלא פנקייק שיבולת שועל חמים או כבר מקורר בכל דבר! לדוגמא: גבינה קשה וירקות, פילה עוף, גבינת קוטג' עם פירות יער, חמאת בוטניםעם בננות. אם תראה את הדמיון שלך כמו שצריך, אז כל יום לארוחת בוקר או חטיף אתה יכול לפנק את עצמך ואת יקיריכם עם לביבה חדשה משיבולת שועל. בתאבון!

אכילת מזון בתחילת היום מפעילה את כל הגוף ומספקת לו בוסט של אנרגיה לכל היום. לכן, אתה בהחלט צריך לאכול בבוקר.

הטעות הראשונה של תחילת היום היא לסרב לארוחת הבוקר או לאכול משהו לא בסדר, למשל, ביצים מקושקשות או כריך. כמה אנשים זיהו את עצמם? זה אומר שצריך לשנות משהו.

כדי להבין מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה, אתה צריך לזכור את העיקר: לא לדלג על ארוחת בוקר, לא לאכול יותר מדי ולשכוח מזונות לא בריאים.

היתרונות של ארוחת בוקר

בואו נבין מדוע הארוחה הראשונה מועילה כל כך. כשאתה מתעורר, אולי אתה לא רוצה לאכול. אבל זה לא אומר שהגוף לא דורש את זה. במהלך השינה התהליכים המתרחשים בתוכך לא מפסיקים ובמהלך הלילה הם צורכים את האנרגיה שנותרה שצריך לחדש בבוקר.

תכונות מועילות של תזונה מוקדמת:

מדענים ציינו זאת אוכל ראויבבוקר זה משפר קשב, ריכוז ויכולות מנטליות. זהו תנאי חשוב ביותר ליום עבודה פרודוקטיבי.

למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה?

בבוקר אתה קובע את מצב הרוח לכל היום, והגוף מרגיש את זה. משעה 7.00 עד 9.00מיוצרים אנזימים חשובים לעיכול.

אם תדלגו על ארוחת הבוקר, האנזימים פשוט "יישרפו" ולא יפיקו שום תועלת. התועלת הרצויה. זה יוביל לשיבושים בתפקוד האיברים וירידה בחסינות. אכילה בבוקר הפחיתה את הסיכון להצטננות.

מהן הסכנות בדילוג על ארוחת הבוקר?

נניח שהחלטת לישון יותר במקום לעמוד ליד הכיריים עם עלות השחר. במקביל אכלנו ארוחת ערב דשנה בתקווה שזה יספיק למחרת בבוקר.

מה יקרה לגוף שלך במהלך הלילה ולמחרת:

על ידי הזנחת ארוחת הבוקר שלך, אתה משבש את התפקוד המתואם של ה"מנגנון" כולו, מה שעלול לגרום לו להיכשל בעתיד.

איזה מאכלים הכי כדאי לאכול לארוחת הבוקר?

עם תזונה נכונה, ארוחת הבוקר מכילה בהכרח חלבונים, סיבים ופחמימות מורכבות. הם משיקים תהליך עיכולולקדם תחושת מלאות לאורך זמן.

הכי מאכלים בריאיםבבוקר:

• דגנים הם מקור לפחמימות ומעניקים תחושת מלאות ארוכה.
• הביצה מכילה.
• ופילה עוף (בשר לבבי, אך יחד עם זאת דיאטטי).
• מוצרי חלבוגבינות - המקור הטוב ביותרסִידָן.
• לחם דגנים מלא מקדם עיכול תקין.
• מיצים סחוטים טריים (לא על קיבה ריקה) עשירים בויטמינים התומכים במערכת החיסון.
• ירקות יהוו תוספת קלילה ובריאה למנה העיקרית.
• - התחליף הטוב ביותר לסוכר.

משקאות ארוחת בוקר נאותים

לרוב, ארוחת הבוקר מלווה בקפה. חובבי תה צריכים להעדיף ירוק על שחור. הוא מכיל נוגדי חמצון המועילים לבריאות.

למי שלא יכול לוותר על קפה, אל תדאג. העיקר לא לשתות יותר מספל בינוני אחד.

ונכון לשתות מיצים טריים רק לאחר הארוחות! ואם הראשונים פשוט חסרי תועלת על בטן ריקה, אז השניים מגרים בטן ריקה. הם לא רק מנה נפרדת, אלא גם משקה. זה לא צריך להיות עבה ולא להכביד על הבטן. כדאי לדלל פירות במיץ או מים.

מזונות שכדאי להימנע מהם בבוקר

עם תזונה נכונה יש גם איסורים. כדי לא לפגוע בגוף בבוקר, תזונאים ממליצים להימנע מצריכה בבוקר:

• דִברֵי מְתִיקָה. אלה כוללים סוכר, ממתקים, עוגיות ודגנים ממותקים.
• חלב, גבינת קוטג', יוגורטים קנויים עם צבעים ותוספים.
• פירות הדר, בננות.
• מוזלי ודגני בוקר.
• כל מטוגן בשמן, מזון שומני ומעושן.
• מאפים וכריכים.

כל המאכלים הנאכלים בארוחת הבוקר הם אויבי התזונה הנכונה.הם לא יביאו שום דבר שימושי מלבד מצבורי שומן ועיכול לא תקין.

מה צריכה לכלול ארוחת בוקר אידיאלית?

ארוחת בוקר מושלמת- זוהי, קודם כל, ארוחת בוקר בריאה ומזינה. אבל זה לא מספיק.

אתה צריך להכין את עצמך לאכילה:

אם הזנחתם בעבר את ארוחת הבוקר ואתם לא יכולים להתחיל לאכול מיד, התרגלו אליה בהדרגה. התחל עם כריך בריא ושתייה. הוסף בהדרגה ביצים, יוגורטים טבעיים ומנות קטנות של דייסה לתזונה שלך. הגוף יתרגל אליו בהדרגה ויתחיל לדרוש ארוחת בוקר בעצמו.

סוגי ארוחות בוקר מתאימות ותכונותיהן

• חֶלְבּוֹן.
• פַּחמֵימָה.
• חלבון-פחמימה.
• דל קלוריות.

בואו נסתכל על כל סוג ביתר פירוט.

חֶלְבּוֹן

דיאטת חלבון נדרשת בעיקר לסובלים ממחלות קשות עבודה פיזיתאו סתם אורח חיים פעיל.

סנאים- אלו קלוריות נוספות, אך בתנאי שצריך לבזבז אותן. מקור קלאסי לחלבון הוא ביצים. פשוט להרתיח או להכין חביתה? מי אוהב את זה איך?

ניתן להוסיף ירקות או בשר לחביתה. כדי להימנע מחוסר הפחמימות, פשוט אוכלים עם פרוסת לחם.

מה עדיף לבחור:

• ביצים מבושלות וסלט ירקות.
• סנדוויץ' עם חביתה וירוקים.
• עם פירות יבשים ודבש.

פַּחמֵימָה

גם ארוחת בוקר פחמימה נכונה היא קלה.

המקור הטוב ביותר לפחמימות הוא דייסה.זה לא משנה איזה מהם תבחרו: שיבולת שועל, אורז, כוסמת או כל דבר אחר.

אבל האופציה הטובה ביותר- לבשל עם מים. פחמימות מכילות ממתקים ו. אבל אלה האויבים העיקריים של הדמות. הם אינם מספקים רוויה נאותה. זו הסיבה שאנו אוכלים רק דגנים מלאים לארוחת הבוקר.

מזונות פחמימות מתאימים למי שעוסק בעבודה נפשית ואינו משקיע מאמץ פיזי רב.

מתכונים מתאימים:

• דייסת שיבולת שועל/כוסמת עם פירות יבשים ואגוזים.
• ופירות יער (חמוציות, דומדמניות).
• כריכים במילויים: גבינה + עגבנייה, מלפפון + חסה + עוף.
• לבש עם ירקות ועוף/עם פירות יער, קינמון ודבש.

חלבון-פחמימה

בארוחה אחת הוא אידיאלי. חלבון יספק אנרגיה ופחמימות יספקו כוח לעבודה אינטלקטואלית.

התנאי העיקרי הוא היעדר שומן.אתה יכול לשלב בבטחה דייסה, גבינת קוטג ', קפיר, חלבוני ביצה, סובין ולחם דגנים מלאים בפרופורציות שוות. אין לכלול ירקות ופירות.

על ידי בחירת המזונות הנכונים מהרשימה לתזונה נכונה לאורח החיים שלך, המשקל שלך יישאר תקין. בארוחת הבוקר הזו תוכלו לשלב מנות משני הסוגים. העיקר להפחית מנות.

דל קלוריות

כדי לרדת במשקל, אתה לא צריך לגווע ברעב. ארוחות בוקר דלות קלוריות הן קלות וטעימות.

תכולת קלוריות– זוהי האנרגיה הנוצרת במהלך עיכול המזונות בגוף. ככל שהאוכל כבד יותר, כך תהליך מסובך יותרהַטמָעָה.

ארוחת בוקר דלת קלוריות הטובה ביותר- זוהי גבינת קוטג' דלת שומן בתוספת פירות ופירות יער. דגים מתאימים (פייד, בקלה, קרפיון), ירקות (גזר, מלפפונים, עגבניות, דלעת).

עדיף לבשל מנות קטנות. אבל אל תגזימו, כי אתם רוצים להימנע מלהיות רעבים במרדף אחר דיאטה.

שווה לנסות:

• סלט עם בקלה וירקות.
• ודלעות.
• שייק גבינת קוטג' ופירות יער.
• סלט פירות עם טוסט.

למה תחושת הרעב חוזרת מהר?

תזונה לקויה היא הגורם הראשון לרעב מהיר.ישנם מזונות שאינם משביעים, אך מגבירים את הרעב. הם מתעכלים במהירות, מעלים את רמות הסוכר בדם. בגלל זה, אדם מהר מאוד מתחיל להרגיש צורך באוכל. זוהי דרך ישירה לאכילת יתר.

מוצרים "ערמומיים" כאלה כוללים:

אבל לפעמים הרעב חוזר גם לאחר אכילת דייסה לארוחת הבוקר. נראה שהיא לא צריכה לאכזב אותה ככה. מה קורה? זה בעיקר עניין של העדפות מנה או טעם.

אם תאכלו דגנים "ריקים", מבושלים במים, הרוויה ממנו לא תימשך זמן רב. אפשר להוסיף אגוזים, פירות יער או פירות. זה גם יותר טעים וגם משביע. מנות קטנות גם לא ישאירו אותך רעב לאורך זמן. עליך להימנע מחציית הגבול בין שובע לאכילת יתר.

לעתים רחוקות יותר, לתחושת הרעב החוזרת במהירות אין שום קשר לאוכל. בדרך זו, הגוף יכול לאותת על חוסר במיקרו-אלמנטים חשובים.

דייסה לתזונה נכונה

למרות הגיוון אוכל בריא, דייסה נותרה ארוחת הבוקר הפופולרית ביותר. כשאתם שומעים את הביטוי "תזונה נכונה", הדבר הראשון שעולה לכם בראש הוא שיבולת שועל.

טיפים לבישול דייסה:

• דגנים מבושלים בחלב או במים.
• כוסמת מאודה בריאה הרבה יותר מכוסמת מבושלת.
• לפני הבישול, הדגנים ממוינים ושוטפים.
• דוחן ואורז נשטפים במים זורמים חמים.
• אין לשטוף שיבולת שועל או דגנים כתושים.
• לאחר הרתיחה, הדגנים מוכנים על אש נמוכה.

ארוחת הבוקר המושלמת

אין רשימה אחת של ארוחת הבוקר הנכונה. לכל האנשים יש אורגניזמים שונים, אורחות חיים והעדפות טעם.

• בנותעם תזונה נכונה, הם שומרים על בריאות, נעורים ויופי לאורך זמן. לכן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ולתת דחיפה של אנרגיה לכל היום. מוצרים צריכים להכיל ברזל, מגנזיום, זרחן, סלניום ו חומצה פולית. ארוחת בוקר חלבון-פחמימות היא הטובה ביותר.
• גבריםבנות גדולות וחזקות יותר. יחד עם זאת, לעתים קרובות הם מנהלים אורח חיים פעיל יותר ועוסקים בעבודה פיזית. חשוב להם לא לבזבז את כל מאגרי האנרגיה שלהם לפני הארוחה הבאה. לכן, הערך האנרגטי של מזון צריך להיות גדול יותר. גברים ירגישו טוב יותר אם הם יאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון עם מעט פחמימות.
• יְלָדִיםדורש טיפול מיוחד. ילדים מאוד בררנים באוכל, אז ארוחת הבוקר צריכה להיות לא רק בריאה, אלא גם טעימה. בנוסף, גוף גדל דורש הרבה אנרגיה. רצוי לכלול דייסה עם חלב בתפריט. אפשר להוסיף כריך עם חמאה וחתיכת פרי אחת.
• הם קטגוריה נפרדת. הם מבזבזים כמות עצומה של אנרגיה. הם צריכים . וויטמינים לבריאות כללית. הארוחה הראשונה צריכה להיות צפופה, עם תוכן גבוהחלבון ודגנים. המוצרים העיקריים הם גבינת קוטג ', ביצים, דייסה.
• ארוחת בוקר צמחוניתלא שונה בהרבה מאף אחד אחר. הסר מהתפריט מוצרי בשר שמוחלפים בביצים וגבינת קוטג'. למרות זאת, נותר מבחר רחב של מנות. דגנים, סלטי ירקות ופירות, בנוסף לטוסט עם גבינה, הם הבחירה הטובה ביותר.
• ל סוכרתיבחירת דיאטה קשה יותר. בנוסף לעובדה שהם נטשו קמח, מאכלים מתוקים, מעושנים ומלוחים, יש גם הגבלות. הכל תלוי בסוג המחלה. לסוכרת מסוג 1, לא אנשים שמניםיכול לצרוך שומנים וחלבונים בכמויות שוות עם אנשים בריאים. מזונות מותרים: פירות חמוצים ופירות יער, ביצים, גבינה (דל שומן), דגנים (כוסמת, שיבולת שועל מגולגלת), לחם לחולי סוכרת. אם יש לך סוכרת מסוג 2, אסור לך לאכול מזונות שומניים המכילים חלבון. המחצית הראשונה של ארוחת בוקר נכונה היא ירקות או פירות (ניתן לטפל בחום). השני הוא בשר רזה (פילה עוף) ודגנים (כוסמת, אורז חום). בשילוב של מוצרים אלו ניתן להכין מנות רבות.

מתכוני ארוחת בוקר עם תזונה נכונה

כל המתכונים למטה מיועדים ל-4 מנות.

שיבולת שועל עם קפיר

המתכון פשוט וזול, והיתרונות עצומים. ארוחת הבוקר הזו תשאיר אתכם עם בטן קלה.

אפשרות ההכנה הקלה ביותר:

כוסמת עם חלב

הדייסה האהובה על כולם מאז הילדות היא מאוד פשוטה לבישול:

דייסת בוטן המוכנה בצורה זו עדינה וארומטית, והכי חשוב, גם ילדים וגם מבוגרים יאהבו אותה.

ביצים מטוגנות

ביצים מקושקשות "ריקות" כבר לא מעניינות אף אחד וכולם מכירים את המתכון להכנתן. לכן נבשל ביצים מקושקשות עם עגבניות ובצל ירוק.

חֲבִיתָה

דרך נוספת לקבל את מנת החלבון שלך בבוקר. ניתן להפוך אותו קל עם ירקות או לאפות ללא תוספות. ואז זה יהיה אוורירי ויהיה תענוג לאכול.

מתכון לבבי הוא חביתה עם עוף ומוצרלה:

גבינת קוטג' עם תפוחים

שילוב טוב של סידן וויטמינים. ואם אופים תפוחים בתנור, מקבלים קינוח טעים כלומר ארוחת בוקר מלאה, אבל שאפשר להגיש גם לתה מנחה.

הסוד של עוגות גבינה טעימות הוא גבינת קוטג' דלת שומן. הבצק ממנו צריך להיות הומוגני ולשמור על צורתו. אפשר להיות יצירתיים עם המילוי ולהוסיף אגוזים, קינמון, פירות יער, תפוחי אדמה.

המתכון הקלאסי נשאר ללא שינוי:

דלעת

ירק זה הולך טוב עם דגנים. בגלל זה ארוחת בוקר טובהתהיה דייסת דוחן עם דלעת.

• שוטפים חצי קילו דלעת, מקלפים וחותכים.
• מחממים 3 כוסות חלב בסיר ומוסיפים לה דלעת ומבשלים 15 דקות
• מוסיפים 1 כוס דוחן למחבת, מוסיפים מלח (חצי כפית) ומבשלים עד שהדייסה נעשית סמיכה.
• הניחו לדייסה המוגמרת להתבשל מתחת למכסה למשך 30 דקות נוספות.

האם לדעתכם כריכים אוכל לא בריא? אתה פשוט לא יודע איך לבשל אותם נכון. רק הלחם והנקניק האהובים על כולם מזיקים.

חוץ מזה יש הרבה מתכונים בריאיםורעיונות:

ארוחת בוקר מתאימה לילדים

לדברי מדענים, ארוחת בוקר נכונהלילדים צריך להיות מורכב לפחות, עשוי מארבעה מרכיבים: לחם, קורנפלקס, חלב או יוגורט, פירות או ירקות טריים, תה פירות לא ממותקים או מיץ.

• פירות.זהו מקור לויטמינים התומכים בחסינות. כפי שאתה יודע, לפירות שנקטפו טריים יש יותר יתרונות וויטמינים. יש כאלה גם בחורף - אלה פירות הדר, אם לילד אין אלרגיות, רימונים. באביב ובתחילת הקיץ, ירקות ופירות יער פופולריים.
• מוצרי דגנים.הם מכילים ויטמינים A ו-D, ברזל. בנוסף, הדגנים מכילים פחמימות, המעניקות לתינוק אנרגיה.
• מוצרי חלב.(לדוגמה: חלב, יוגורט, גבינת קוטג', גבינה) - מקור לסידן, שהוא כל כך הכרחי לגוף הילד.
• מַשׁקָאוֹת.יש להרחיק לחלוטין מקפה וקוקה קולה אוכל לתינוקות. מיצי פירות ולפתנים הם מה שילד צריך. ילדים רבים מאוד אוהבים קקאו. משקה זה תומך נפשית ו פעילות גופניתבמהלך היום. הקקאו עשיר בחלבונים, שומנים ופחמימות, מה שמספק גבוה ערך תזונתיהמוצר הזה. הוא מכיל גם סיבים תזונתיים, החשובים מאוד לתפקוד המעיים, ומינרלים הדרושים לגדילה והתפתחות של גוף הילד: אשלגן, מגנזיום, זרחן, ברזל.

ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל

העיקר הוא להקפיד על שלושה כללים של ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל:

• אף אחד לא ביטל כוס מים על בטן ריקה. כלל זה הוא אוניברסלי עבור כולם.
• אנו בוחרים במתכונים קלים אך מזינים.
• אם אתה מתאמן בבוקר (ריצה, תרגילים, יוגה), אז אכל ארוחת בוקר לאחר פעילות גופנית. הם מעוררים את הגוף לשרוף מצבורי שומן.

כל אותם מזונות אסורים כמו בתזונה בריאה. עזר הדיאטה העיקרי הוא שיבולת שועל מגולגלת וכוסמת. אנחנו לא מוסיפים סוכר, דבש ואגוזים לדייסה, אלא מחליפים אותם בפירות. אנו בוחרים במוצרי חלב מותססים עם פחות אחוזי שומן (אך לא דלי שומן!).

ארוחות קלות כוללות את כל סוגי הסלטים. במקרה זה, היזהר עם רוטב השמן. אנשים רבים שוכחים שהוא עשיר מאוד בקלוריות. עדיף להשתמש ביוגורט דל שומן. שייקים הם פתרון נוסף לירידה במשקל. ניתן לשלב פירות, ירקות ומיצים שיתאימו לכל טעם מבלי לדאוג לקלוריות.

כדי שארוחת בוקר נכונה תהפוך גם לתזונה תזונתית, אתה צריך לשנות לא רק את התזונה שלך:

• אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-3.5 שעות לפני השינה. ואז בבוקר תרגיש רעב.
• הגברת השינה משפיעה גם על התיאבון בבוקר.
• פעילות גופנית תעיר את הגוף ותכין אותו לתזונה.

אם הקפדת על תזונה בריאה בעבר, ביצוע דיאטה בארוחת הבוקר לא יהיה קשה.

ארוחת בוקר נכונה אינה קשה. זה יכול וצריך להיות טעים. העיקר לאמן את עצמך לא לפספס את זה.מה שאתה אוכל זה הבחירה שלך. לבשל דייסה לעתים קרובות יותר, להחליף סוכר בדבש או פירות, לשתות מים, לא להשתמש יותר מדי בקפה ובקמח. ותמיד להישאר במצב רוח טוב!

ארוחת בוקר:
* שיבולת שועל עם אוכמניות ושקדים. מנקודת מבט של תזונה מאוזנת, זוהי התחלה מצוינת ליום. מוסיפים לשיבולת השועל אוכמניות מופשרות, שקדים מגוררים, מפזרים הכל בקינמון ומוסיפים מעט דבש. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, חלבון וסיבים.
* ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול או חביתה עם ירקות. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאוהב לאכול ארוחה דשנה בבוקר. בנוסף לתחושת שובע, ביצים יספקו לך חלבון וויטמין E.

* פירות יער טריים, שיבולת שועל ויוגורט. בעזרת בלנדר מערבבים את כל החומרים ומוסיפים שתי כפיות שמן פשתן.
* סלט פירות. חותכים קצת תפוח, מלון, תפוז, אגס, בננה, מוסיפים ענבים ופירות יער. לאחר מכן, יש לשפוך את הפירות החתוכים עם מיץ לימון ויוגורט. מאוד טעים ובריא.
* כריך מזין העשוי מלחם מלא, חסה, עוף וגבינה קשה דלת שומן.
*גבינת קוטג' ופירות. הוסף כל פרי לגבינת הקוטג' דלת השומן שלך: תפוחים, פירות הדר ופירות יער.
* דייסת כוסמת עם חלב. כוסמת היא מוצר דיאטטי מצוין. בנוסף, זהו מחסן של חלבון צמחי ומיקרו-אלמנטים חשובים לגופנו.
* סלט אבוקדו לבבי: קוצצים זוג פירות אבוקדו, מוסיפים ביצה מבושלת וגבינה מגוררת ולא מתבלים. תוצאה: ויטמינים רבים, עתירי קלוריות ותזונה.
* תערובת של חצי בננה, שליש תפוח גדול וכף שיבולת שועל. יוצקים לתערובת 200-250 גרם קפיר.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 1.

למה שלא תתחיל את היום עם דייסת שיבולת שועל? הדייסה הבריאה הזו היא המובילה מבחינת כמות הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים השימושיים. כדי לגוון את טעמה של שיבולת שועל, ניתן להוסיף לה פירות וירקות טריים או קפואים.

רק 200-250 גרם של שיבולת שועל לארוחת בוקר בריאה, והמחשבה הבוגדנית על שוקולד תפסיק להיות אובססיבית, וגזרה רזה תהיה קרובה יותר. שיבולת שועל מתעכלת במהירות ואינה מתיישבת כעומס בלתי נסבל על המותניים והמותניים.

כדי לא לבזבז זמן על הכיריים בבוקר בגלל הסיכון לשריפת הדייסה, אפשר להשתמש בשיטת הבישול המפורשת שלה. יש צורך למלא את שיבולת השועל במים ולהשאיר אותה במיקרוגל למשך 5-7 דקות.
במהלך הזמן הזה, יהיה לך זמן להתאפר קל, והדייסה תהפוך לעיסה שמנת נעימה.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 2.

דייסת כוסמת היא חלופה לשיבולת שועל. כוסמת היא בדרך כלל מוצר מועדף בקרב אלו שרוצים לרדת במשקל. צלחת קטנה של דייסה היא לא רק מנה טעימה, אלא גם מחסן של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
לא במקרה מונו-דיאטת הכוסמת ידועה כיעילה והיעילה ביותר.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 3.

שייקים הם ארוחת בוקר אופנתית ובריאה שראויה למקום ברונזה באוסף המזונות שלנו כדי לקבל גזרה דקה. שייקים קל להכנה. אתה צריך להוסיף כל מה שאתה רוצה לקפיר או יוגורט דל שומן.
כל ירק שמתאים לטעמכם מתאים לשייק ירקות. פירותי - פשוט כמו הפגזת אגסים.

כאשר כל המרכיבים של ארוחת הבוקר העתידית נקבעו, אתה צריך לערבב הכל בבלנדר. וכדי להוסיף שובע אפשר לערבב את המנה עם חופן שיבולת שועל. מוּכָן! ארוחת בוקר טעימה ובריאה ליצירת גזרה דקיקה על השולחן.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 4.

חביתה היא ארוחת בוקר ייחודית במאפייניה. יש לו יתרונות רבים: הוא מהיר להכנה, מגוון בביצוע, טעים ובריא. כדי להיות יצירתיים בטעם של חביתה ולהוסיף לה ערך ויטמין, ירקות כמו ברוקולי, עגבניות, פלפל ירוק או פלפלים לא יהיו מיותרים במסת הביצים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 5.

ארוחת בוקר טעימה, יפה ובריאה לגזרה דקיקה מוכנה מגבינת קוטג' דלת שומן עם פירות יער ודבש. כך, אם מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר, תקבלו קרם קרם עסיסי שאין בו תוספת קלוריות, אלא רק יתרונות מקסימליים.

אתה יכול לגוון את הטעם של ארוחת בוקר גבינת קוטג 'לא רק בעזרת פירות. מוצר חלב זה טוב גם בשילוב עם עשבי תיבול טריים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 6.

מוזלי תוצרת בית הוא ארוחת בוקר בריאה אנרגטית אמיתית לגזרה רזה. אין לבלבל אותו עם מוזלי שנקנה בחנות, שהוא, למרבה הצער, מחסן של קלוריות. מוזלי קל להכנה.
יש צורך לטגן קלות את הפתיתים במחבת או לחמם אותם בתנור. זה יוסיף טעם נחמד ותוספת קראנץ'.

ואז פשוט יוצקים חלב דל שומן, קפיר או יוגורט על הדגנים, מוסיפים פירות טריים ויבשים, אגוזים וזהו! ארוחת בוקר בריאה מזינה ומשביעה מאוד מוכנה לגזרה רזה. שימו לב, לא יהיו קלוריות נוספות. אם, כמובן, לא הגזמתם עם אגוזים ופירות יבשים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 7.

סלט פירות הוא התחלה מצוינת ליום. כל שילוב יתקבל בברכה. עם זאת, אל תשכח שאשכולית שורפת שומן בגוף, אבוקדו נותן לך תחושת מלאות, ובננה עשירה בקלוריות, אבל זה לא קריטי לארוחת בוקר בריאה.
צלחת של סלט פירות יכולה למלא אותך, לתת לך אנרגיה ולהגביר את החיוניות שלך. נכון, למען הכנתו תצטרכו להקריב בערך 5-7 דקות שינה, אבל למען דמות יפה ודקה, אנחנו חושבים שכדאי ללכת להישג כזה כמו להחזיר מעט את השעון המעורר לאחור.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 8.

קפה לא ממותק עם שוקולד מריר הוא ארוחת בוקר פשרה בריאה למי שלא יכול לוותר על המשקה והפינוק האהובים עליו. עם זאת, כדאי לבחור רק בשוקולד המכיל לפחות 70% קקאו. אחרת, במקום להועיל לגזרה דקיקה, שוקולד מריר יצבור משקל עודף באזורים הבעייתיים ביותר של הדמות.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 9.

גבינות קשות עם פרוסת לחם מלא הן דרך חלופית להתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה. שימו לב שתכולת השומן בגבינה לא צריכה להיות גבוהה במיוחד, שכן גבינה היא מוצר עתיר קלוריות למדי. חשוב שהכריך יהיה קטן.
אתה לא צריך להגביל את עצמך לגדלים מיניאטוריים בכלל במאמץ להשיג במהירות גזרה רזה, כי ממש בעוד שעה או שעה וחצי תרצה לאכול חטיף. והמשימה שלך היא להחזיק מעמד אחרי ארוחת בוקר גבינה עד ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 10.

חופן קטן של אגוזים מתאים כארוחת בוקר בריאה למי שאין לו זמן להכין בעצמו אף אחד מ-9 המתכונים המפורטים למעלה. עלינו לזכור שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ולכן אסור להתעלל בהם. אבל בכמות קטנה, בערך 10 שקדים, הגוף שלך יקבל דחיפה של אנרגיה במשך 3-3.5 השעות הבאות.

אוכל בריא לארוחת בוקר.

מיצים טריים. ארוחת בוקר בריאה, החל מכוס מיץ תפוזים, תעזור לקיבה להתכונן לעיכול מזון. צוף זה מכיל כמויות גדולות של ויטמין C; מיצים טבעיים אחרים (תפוח, גזר, עגבנייה וכו') עשירים בפקטין, קרוטן וחומרי תזונה אחרים. תכולת קלוריות - 40-70 קק"ל.

דִגנֵי בּוֹקֶר. לארוחת בוקר כדאי לאכול מוזלי עשיר בפחמימות, לחם שיפון ולחם מלא המכיל מלחים מינרלים, ויטמיני B וסיבים גסים. תכולת הקלוריות של דגנים שונים נעה בין 285 קק"ל (אורז) ל-330 קק"ל (שעורה.

פירות. ארוחת בוקר בריאה יכולה להתחיל עם פירות טריים או פירות יבשים - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים. מוצרים טבעיים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים, שבזכותם ארוחת בוקר כזו מבטיחה פעולת מעיים תקינה. תכולת הקלוריות של פירות רבים - תפוחים, פירות הדר, אגסים, שזיפים ואחרים - אינה עולה על 40-60 קק"ל, מה שמאפשר לכלול אותם בכל דיאטה לירידה במשקל.

מוצרי חלב. יוגורט טבעי יהווה תוספת שימושית לארוחת בוקר בריאה: הלקטובצילים החיים שהוא מכיל עוזרים לחזק את המערכת החיסונית. לארוחת הבוקר חשוב לאכול גבינה, העשירה בחלבון קל לעיכול וסידן. תכולת הקלוריות של יוגורט היא 70-80 קק"ל, גבינה - 200-400 קק"ל.

דבש. כמעט 40% מהפחמימות הכלולות במוצר זה הן פרוקטוז, המנרמל תהליכים אנזימטיים בגוף לאחר ארוחת הבוקר. היתרון של הדבש הוא ההשפעה המיטיבה שלו על מערכת הלב וכלי הדם: הכללת רכיב יקר זה בתפריט ארוחת בוקר בריא יעזור לכם להימנע מעליות לא חיוביות בלחץ הדם לאורך היום. תכולת קלוריות - כ-400 קק"ל.

קפה תה. לטאנין וקפאין יש השפעה ממריצה על מערכת העצבים ועוזרים לגוף להתעורר, בעוד שמינרלים ונוגדי חמצון מגבירים את ההגנה. בנוסף לארוחת בוקר בריאה, אתה יכול לשתות תה ירוק כדי לשפר את גוון הפנים שלך. תכולת הקלוריות של קפה שחור היא 1-2 קק"ל, תה - 3-5 קק"ל.

מרמלדה, ריבה. לג'לטין הכלול במזונות ארוחת בוקר בריאים אלה יש השפעה מועילה על תפקוד ההפרשה של בלוטות הקיבה. ארוחת בוקר זו מאפשרת לנרמל את רמת החומציות ומבטיחה מצב בריאותי נוח לכל היום. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

ביצים. פריט ארוחת בוקר מסורתי זה הוא מקור שלם לחומרים מזינים חיוניים. ביצים שיאכלו לארוחת הבוקר ימלאו את המאגרים של זרחן, אבץ, גופרית, ברזל, ויטמינים A, D וקבוצה B. תכולת קלוריות - 160 קק"ל.

אדם רעב לא חושב על עבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז שלך יהיה טוב יותר, והזיכרון שלך לא יתדרדר. הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף. אכילת ארוחה דשנה בבוקר מועילה למדי; היא הבסיס לתזונה בריאה, ולא רק זה. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר שלו, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמך ולא לזרוק לעצמך כל מה "שלא ממוסמר". זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא. לגוף יש אנזימי עיכול שימושיים שהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף. מדענים הוכיחו שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש חסינות חזקה ואינם חולים באותה תדירות.

בבוקר אני לא רוצה לחשוב מה לבשל. לכן, יהיה הרבה יותר נוח ליצור תפריט לדוגמה לכל השבוע. כך יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה לך הרבה יותר זמן פנוי.
התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן האידיאלי ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה כל היום להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי. לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך זקוק לנשנוש מתאים. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ולא תהיה בסכנת אכילת יתר בצהריים. הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. תפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים מושלמים לנשנוש ראוי.

וידאו PP ארוחת בוקר

פנקייק שיבולת שועל (מתכון עם שיבולת שועל או פתיתים טחונים) הוא ממצא אמיתי למי שאוהב ארוחת בוקר טעימה ומשביעה, וגם חטיפים בריאים ובריאים לאורך כל היום.

פנקייק שיבולת שועל מורכב מאותן ביצים, שיבולת שועל וחלב, ולכן הוא מחליף בקלות דייסה, ביצים מקושקשות וחביתה. שיבולת שועל היא מתכון לתזונה נכונה, שתכולת הקלוריות בה היא בגבולות הסביר. הוא טוב בפני עצמו, אבל יהיה הרבה יותר טעים להוסיף לו מגוון מילויים, מתוקים או מלוחים לפי הטעם.

ל-2 לביבות שיבולת שועל אתה צריך:

• 2 ביצים
• 6 כפות. ל. פתיתי שיבולת שועל בבישול ארוך
• 6 כפות. ל. חלב
• קורט מלח

למילוי:

אופציה 1:

• חצי בננה
• 4 חתיכות שוקולד

אפשרות 2:

• 2 כפות. כפיות של גבינת גבינה
• 3-4 חתיכות דג מומלח קלות

המתכון לפנקייק האגדי הזה כבר פשוט. מחלקים את כל החומרים ל-2 חלקים ומכינים לסירוגין 2 פנקייקים.

ראשית יש לטחון את הרקולס באמצעות בלנדר או מטחנת קפה, אך לא עד כדי קמח, אלא כמו בתמונה. שוברים ביצה לקערה עם שיבולת שועל מוכנה.
מוסיפים חלב, מוסיפים מעט מלח ומערבבים הכל היטב.
יוצקים את התערובת למחבת קרה עם ציפוי טפלון טוב, מדליקים על אש נמוכה ומבשלים עד להופעת בועות.
מניחים גבינת קרם וחתיכות דג מומלח קלות בצד אחד של הפנקייק הראשון.
מכסים עם הצד השני. לאחר מספר שניות, כבה את האש. פנקייק שיבולת שועל עם מילוי מלוח מוכן.
אנחנו עושים את אותו הדבר עם הפנקייק השני משיבולת שועל, רק שעכשיו שמים עליה פרוסות בננה יחד עם פרוסות שוקולד.
כתוצאה מכך, קיבלנו שתי לביבות שיבולת שועל נפלאות במילויים שונים. אגב, אפשר למלא פנקייק שיבולת שועל חמים או כבר מקורר בכל דבר! לדוגמא: גבינה קשה וירקות, פילה עוף, גבינת קוטג' עם פירות יער, חמאת בוטנים ובננות. אם תראה את הדמיון שלך כמו שצריך, אז כל יום לארוחת בוקר או חטיף אתה יכול לפנק את עצמך ואת יקיריכם עם לביבה חדשה משיבולת שועל. בתאבון!

מרתון היום מתחיל בבוקר. הגוף חייב לקבל אנרגיה כדי לשמור על תפקודים חיוניים, רזון ו... לרדת במשקל!

זו הסיבה שארוחת הבוקר כל כך חשובה בתזונה בריאה. לא קשה להרכיב אותו בהתאם להמלצות של תזונאים.

איזה מאכלים הכי כדאי לאכול בבוקר?

דיאטנים מציעים מספר אפשרויות תזונת בוקר: פחמימה, חלבון ומעורב. אין הסכמה אם תזונה נפרדת מועילה או חסרת תועלת. עבור רבים, זה באמת עוזר לשמור על המשקל ולהרגיש אנרגטי.

"אוכל הבוקר" הפופולרי ביותר הוא שיבולת שועל. מאמינים שזה רעיון אידיאלי לארוחת בוקר: הוסף פירות יער, פירות, אגוזים, דבש לשיבולת שועל מגולגלת, והתוצאה תהיה טעימה ומגוונת. שיבולת שועל מרווה היטב ולמשך זמן רב, היא מכילה הרבה ויטמינים ומינרלים, יש לה השפעה מועילה על הפריסטלטיקה.

אבל אתה לא יכול לאכול שיבולת שועל כל הזמן, כדי לא להפחית את תכולת הסידן בגוף. בנוסף, ייתכן שמוצר זה לא יתאים לכולם. יש אנשים שאחרי ארוחת בוקר שיבולת שועל חשים כובד, נפיחות וצרבת. לכן, תזונה נכונה וארוחת בוקר הן לא רק שיבולת שועל.

מה עוד אתה יכול לכלול בדיאטה הבוקר שלך:

לחם מלא;

פירות וירקות;

בשר רזה מבושל.

שימו לב לאופן הכנת האוכל. לדוגמה, ביצים מבושלות או חביתה מאודה הם מזונות בריאים, כי טיגון אינו נכלל. אבל הביצים המקושקשות הרגילות או הטרופות השומניות עם בייקון לא קשורות לארוחת בוקר נכונה, ממש כמו נקניקיות ונקניקיות מעושנות.

קפה של בוקר הוא סם התעוררות עבור אנשים רבים. עם זאת, אסור לשתות אותו על בטן ריקה; דלקת הקיבה עלולה להחמיר. כדי למנוע נזק מ משקה טעים, עליך להוסיף לו חלב או לשתות אותו לאחר ארוחת הבוקר.

ארוחות בוקר עם פחמימות

אם אתה מקפיד לא רק על תזונה נכונה, אלא גם נפרדת, אז אתה מודע היטב לשילוב של מזונות. ארוחת בוקר פחמימה מורכבת מדגנים, לחם מדגנים מלאים ומוזלי. מותר להוסיף לדייסה כמות קטנה של פירות יבשים או אגוזים.

אפשרויות ארוחת בוקר עם דומיננטיות של פחמימות:

שיבולת שועל עם תוספים (בננה, אגס, פירות יער, סובין, אגוזי לוז וכו');

דייסת כוסמת;

דייסת שעורה פנינה עם גזר ובצל;

דייסת דוחן עם דלעת;

מוזלי ללא זיגוג סוכר עם חלב, קפיר או יוגורט;

לביבות שיבולת שועל מטוגנות ללא שמן עם כף שמנת חמוצה, מחית פירות או פירות יער;

מתאבן של פיתות עם עגבניות, גמבה, ירוקים;

חטיף מתוק עשוי לאבש עם פירות יער, פירות, דבש, תבלינים.

אתה יכול להשלים את ארוחת הבוקר הפחמימה שלך עם חתיכת שוקולד מריר. זה ייתן לך אנרגיה והנאה נוספים.

ארוחות בוקר חלבון

מזון חלבון נחוץ למי שיעבור פעילות גופנית רצינית במהלך היום. בשר, ביצים וירקות הם השילוב הסטנדרטי של מוצרים לארוחת בוקר לבנה דשנה. עם זאת, עדיף לא לערבב שני סוגי חלבון בארוחה אחת, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול.

אפשרויות חלבון נכונות לארוחת בוקר:

ביצים מקושקשות על עגבניות מבושלות ללא שמן;

חביתת אדים עם גבינה (פרוסות בשר, ירקות, חזיר רזה);

עוגות גבינה עם כמות קטנה של קמח סובין או ללא קמח בכלל (אפויות בתנור);

גבינת קוטג' עם אגוזים ודבש;

גבינת קוטג' מחית עם עשבי תיבול;

גליל אומלט במילוי ירקות;

"כריך" בשר עם עלים ירוקים, עגבניות, זיתים, מלפפונים;

בשר בקר או עוף מבושל עם ירקות;

סופלה דגים;

בשר ג'לי;

סלט עדשים עם בשר.

מוצרי חלב מותסס, השייכים באופן מסורתי לקבוצת החלבונים, מכילים למעשה הרבה פחמימות. לכן, ניתן לצרוך אותם בכל אפשרות ארוחת בוקר. דבש הוא פחמימה, אבל בכמויות קטנות הוא לא יזיק לך. בנוסף, ניתן להוסיף כפית ריבה או ריבה לעוגות גבינה וקוטג'.

ארוחות בוקר מעורבות

אם אינכם מקפידים על ארוחות נפרדות, אלא עוקבים אחר התוכן הקלורי של הדיאטה ושלמותה, אז בארוחת הבוקר תוכלו לערבב מוצרים מ קבוצות שונות. מה אפשר לכלול בארוחת הבוקר:

סנדוויץ' עשוי מלחם דגנים עם בשר, עוף, דגים, גבינה, עגבניות;

המבורגר תוצרת בית: לחמניית חיטה מלאה, ירוקי קולארד, מלפפון טרי, טבעות בצלים, קציצת אדים, עגבנייה, רוטב מיונז ביתי;

טוסט דגנים מלאים עם ביצים;

פילאף עם עוף וירקות;

עוגיות שיבולת שועל תוצרת בית;

"סירות" חצילים אפויות עם בשר טחון;

תבשיל פטריות עם בשר טחון;

דגים אפויים עם תפוחי אדמה וירקות.

ארוחות בוקר מעורבות נכונות מספקות לגוף גם חלבונים לבניית שרירים וגם פחמימות לאנרגיה. יש מדענים שספקנים לגבי תזונה נפרדת, מכיוון שכל מוצר מכיל חלבונים ופחמימות כאחד. לכן, אתה לא צריך לענות את עצמך עם דייסת שיבולת שועל או חביתה בלבד. העיקר לא לחרוג מצריכת הקלוריות היומית ולנוע יותר.

ארוחות בוקר ויטמינים

אפשרות לארוחת בוקר קלה וטעימה - סיבים וויטמינים. הגוף שלנו יכול לקבל אותם מירקות, פירות יער ופירות. דיאטה זו מתאימה למי שלא מתאמן או עושה עבודה קשה בבוקר. לאחר האכילה אתה מרגיש קליל ואנרגטי.

מה אפשר לבשל לארוחת בוקר:

תפוחים אפויים בתנור עם קינמון ודבש;

סלט פירות עם יוגורט או רוטב שמנת חמוצה קלה;

לביבות ירקות (מקישואים, דלעת);

סלט ירקות;

הוויניגרט;

חצילים אפויים;

תערובת ירקות בגריל;

שייק פירות או ירקות.

ירקות ופירות משתלבים היטב עם מזונות חלבונים, ולכן שילובים שונים אפשריים לתזונה מעורבת. לדוגמה, תפוחים אפויים ממולאים בגבינת קוטג' או אגוזים טעימים מאוד.

מה לאכול בזמן פעילות גופנית מוגברת

אנשים העוסקים ברצינות בספורט זקוקים לתזונה חלבונית מספקת. הם חייבים לאכול בשר כדי שלגוף יהיה מקור חומר לבניית שרירים ולכיסוי עלויות האנרגיה.

אם אתה מבקר במרכז הכושר לא מדי פעם, אלא כל הזמן, אז ארוחת הבוקר צריכה להיות מתחשבת. בשר מבושל, עוף, דגים, ביצים יתנו לך כוח. דייסה תחדש את עלויות האנרגיה, וסיבים יבטיחו עיכול טוב ויספקו ויטמינים, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים.

כדי להגן על הלב שלך, חשוב לכלול שומנים רב בלתי רוויים בתפריט ארוחת הבוקר שלך. חומצת שומן. כף של זית, זרעי פשתן, שמן חמניות לא מזוקק תבטיח כלי דם בריאים ותחזק את המערכת החיסונית. בנוסף, ניתן להשיג אומגה 6 ואומגה 3 מדגים אדומים, פירות ים, בוטנים, אֱגוזי מלך, אבוקדו.

איזה סוג של ארוחת בוקר לא כלולה בתזונה בריאה?

תזונאים אומרים שאוכל שנאכל לפני 12 בצהריים נספג לחלוטין ואינו משפיע על המשקל. ואכן, בבוקר הגוף משתמש ככל האפשר בקלוריות שהוא מקבל. פשוט אי אפשר כל הזמן לשמור על עצמך ולסרב לכל מה שהוא טעים אבל לא בריא. אז כן: אתה יכול להרשות לעצמך משהו כזה בבוקר. העיקר שעודפים גסטרונומיים לא הופכים להרגל.

אבל יש מזונות שיכולים לא רק לגרום לעלייה במשקל, אלא גם להשפיע לרעה על הבריאות שלך.

ארוחת הבוקר, המורכבת מהמנות הבאות, אינה חלה על תזונה נכונה:

מיץ תפוזים על בטן ריקה;

מאפי שמרים מקמח פרימיום;

בייקון מטוגן;

מזון שומני, מעושן, מלוח;

מיץ תפוזים נראה יפה על השולחן, אבל בדיוק כמו קפה, הוא יוצר סביבה חומצית מדי בקיבה. אם אתה שותה אותו באופן קבוע, אתה יכול לפגוע בריריות. אפייה מקמח לבן היא פסולת מזון המכבידה על הקיבה וגורמת לתסיסה.

טוב להתחיל את הבוקר עם כוס מים נקייםטמפרטורת חדר. היא תכבס מערכת עיכול, ייתן תנופה מערכת עיכול. לאחר מכן, כל שנותר הוא לבחור מנה בריאה ולאכול ארוחת בוקר.