בוודאי שמעתם פעמים רבות על סיבים ויתרונותיהם לגוף. אבל מידע מלא ואמין על החומר הזה, שלעיתים קרובות מפוזר ברחבי האינטרנט, לא תמיד יכול להימצא בנפח הנדרש. לכן, במאמר זה הכנו חומר שימושי החושף בצורה מקסימלית את כל המאפיינים, היתרונות והתכונות של סיבים.

מה זה סיבים?

סיבים הם מרכיב תזונתי בצורה של סיבים תזונתיים קטנים. יש לציין שהוא אינו רווי גוף האדםמטען האנרגיה, לעומת זאת, חשוב מאוד בתפקוד גוף האדם.

מכיל בעיקר תאית סיבית במוצרי מזון צמחיים,המכילים כמות קטנה של סוכר. אלמנט זה "פועל" לטובת הגוף, בשילוב עם רכיבים תזונתיים אחרים. ראוי לציין כי הוא מעכב את ספיגת השומנים הנצרכים, כמו גם חלבונים ופחמימות. משמעות הדבר היא כי סיבים תזונתיים כאלה הם פעילים לעזור לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים.זה גם אומר שלא מומלץ למי שרוצה לעלות במשקל לצרוך סיבים.

היתרון של הסיבים הוא להאט את תהליך עיכול המזון, ולכן האטת עיבוד הפחמימות על ידי אנזימים. אכילת סיבים מסיסים מפחיתה את רמת הכולסטרול הרע.

סוגי סיבים תזונתיים ותכולתם במוצרים שונים

סיבים בלתי מסיסים. זה כלול ב סובין, דגנים(שלא טופלו), זרעים, קטניות, אגוזים, כרובית וברוקולי, וכן בקליפות של פירות וירקות שונים.

התכונות המועילות כוללות האצת העיכול ותנועת המזון. לעתים קרובות משתמשים בסיבים כאלה כדי למנוע עצירות ולהקל על המצב כאשר הוא מתרחש. בנוסף, הם מחזירים ביעילות את האיזון במיקרופלורה של הגוף.

סיבים מסיסים. כלול ב שעועית, קטניות, עדשים, שיבולת שועל, שעורה, צימוקים, אבוקדו, פירות יער, תפוחים, אגסים ואפרסקים.

רשימת מזונות המכילים סיבים:

מוצרים, 100 גרם יבש	תָאִית
סוּבִּין	40-45 גרם
זרעי פשתן	25-30 גרם
פטריות מיובשות	20-25 גרם
פירות מיובשים	12-15 גרם
קטניות (עדשים, שעועית, חומוס וכו')	9-13 גרם
לחם מלא	8-9 גרם
פירות יער שונים (אוכמניות, לינגונברי וכו')	5-8 גרם
אבוקדו	7 גרם
פירות מתוקים (אפרסקים, אגסים, תפוזים, תותים וכו')	2-4 גרם

היתרונות של צריכת סיבים

1. רמות הכולסטרול והסוכר בדם מנורמלות.

2. המיקרופלורה משוחזרת ומתוחזקת כרגיל. יחד עם זאת, אורגניזמים פתוגניים רבים נעשים אי נוחות בו, וכתוצאה מכך הם מתים

3. מסירים רעלים מהמעיים.

4. תפקוד מערכת העיכול משתפר.

5. ירידה במשקל.

בנוסף, נציגי המדע מצאו כי סיבים מפחית את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם.כדי לעשות זאת, אתה צריך לצרוך 210 גרם ליום.

כל מי שעוקב אחר בריאותו ושואף לשמור על גזרה תקינה יודע שצריך לאזן את האוכל. כל יום, גוף האדם זקוק לפחמימות, שומנים, חלבון, סיבים תזונתיים (סיבים), חומצות ועוד. אמנם ידוע רבות על היתרונות של סיבים תזונתיים, אך לא ברור לכולם אילו תכונות יש לסיבים תזונתיים, מכיוון שהם אינם מתעכלים. על ידי אנזימי קיבה.

סיבים הם סיב אורגני הקשור ל. המוזרות שלהם היא שחומרים אינם מתמוססים, אלא עוברים דרכם מערכת עיכול, סופג את כל הרעלים, הפסולת והחומרים המזיקים, מסיר אותם מהגוף. חשוב להבין אילו מזונות מכילים סיבים אורגניים אלו ואיזה תפקידים הם מבצעים.

תכונות מועילות

סיבים מצויים במזונות מהצומח - פירות, ירקות, דגנים, עלי צמחים ועוד, הם יקרי ערך עבור המעיים, בעזרתו ניתן לשפר את הצואה, לנקות את הגוף, להיפטר מעצירות, אך יתרונותיו אינם מוגבלים רק ל. זֶה. אתה יכול גם להדגיש את היתרונות הבאים של צריכת החומר המועיל הזה:

• נורמליזציה של רמות הכולסטרול בדם. סיבים אורגניים מסייעים בחיזוק והגברת האלסטיות של דפנות כלי הדם, אשר משפיע לטובה על לחץ דםולעבוד של מערכת הלב וכלי הדם.
• בקרת סוכר. מזונות עתירי סיבים חיוניים לאנשים עם סוכרת, כי חומרים פעילים מאטים את קצב ספיגת הסוכרים לדם.
• נלחם במשקל עודף. בעת דיאטה, מזונות המכילים סיבים צריכים להפוך לבסיס הדיאטה. סיבים מסייעים בהמסה והסרה של שומן, שהוא חשוב ביותר לירידה במשקל.
• ויסות מיקרופלורה במעיים. באמצעות צריכת מזונות המכילים חומרים בלתי מסיסים, ניתן לבטל בעיות בתפקוד מערכת העיכול וכן למנוע סיבוכים של מחלות כמו טחורים, דיברטיקוליטיס וסרטן פי הטבעת.

אנשים בין הגילאים 15 עד 55 זקוקים ביותר לסיבים. ואז הצורך מצטמצם ב-10 יחידות. במהלך ההריון, כמות המזונות העשירים בסיבים אורגניים אמורה לעלות ככל שצריכת המזון שלך עולה. מחסור בוויטמינים, אנמיה, שיכרון חושים, משקל עודף - כל אלו הם סיבה להוסיף עוד מזונות צמחיים לתפריט היומי שלכם.

נורמה, עודף, חוסר

בהתבסס על מחקרים רבים, אנו יכולים להסיק שהצורך היומי של הגוף לסיבים הוא בין 20 ל-40 גרם. אם התפריט שלך אינו שלם, עליך לכלול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כגון סובין שיפון, בתזונה שלך. 100 גרם של מוצר מכיל 44 גרם של סיבים. אפשר גם לרכוש תערובות מוכנות המבוססות עליו בבתי מרקחת. אם לגוף אין מספיק חומר אורגני, הוא יודיע לך על זה, העיקר לשים לב לאותות בזמן. סימנים למחסור בסיבים תזונתיים כוללים:

• ריח גוף לא נעים, המעיד על כך שפסולת ורעלים שולטים בגוף;
• שינויים בלחץ ובעיות בכלי דם;
• הַחרָפָה מחלות כרוניות;
• עלייה מהירה במשקל.

החוכמה העממית אומרת שהכל טוב במידה. לכן, אסור להתעלל במזונות המכילים הרבה סיבים. עודף של חומר מועיל זה יכול להוביל השלכות לא נעימות, כגון גזים, נפיחות, שלשולים או עצירות, בחילות והקאות, פגיעה בתנועתיות ומיקרופלורה של המעיים.

בעיית דיאטה אדם מודרניטמון בחוסר איזון תזונתי. אנו אוכלים הרבה, מה שהופך במהירות לסוכר בגוף ומתיישב בצורה של מצבורי שומן על הירכיים, הבטן, הצדדים איברים פנימיים. כדי להתאים את התפריט, אין צורך לקנות תוספי בית מרקחתותוספי תזונה, זה מספיק כדי להגביר את צריכת דגנים וירקות, להוסיף מזונות עשירים בסיבים, את הרשימה שלהם ניתן למצוא להלן.

מה לכלול בתזונה

בעת הרכבת התפריט היומי שלך, שקול היטב כל פריט, תוך התמקדות ברצונות שלך, העדפות הטעם וצרכי ​​הגוף שלך. כמעט כל מי שמנסה לרדת במשקל חושב על מזונות עשירים בסיבים. אתה יכול לגלות מה מכיל הכי הרבה סיבים תזונתיים על ידי לימוד רשימה זו של מזונות. רוב האפשרויות המוצגות סבירות ונמכרות בחנות הקרובה אליכם.

מוצרים המכילים סיביםיש השפעה מועילה על הבריאות, מהסיבה שמיקרופלורת המעיים תלויה בהם ישירות. אנשים רבים שואלים את השאלה: "באיזה מזונות יש סיבים?" זה בדיוק מה שנספר לכם עליו במאמר זה.

סיבים הם סיבים הקיימים בצמחים, כלומר שורשים, גבעולים, פקעות, פירות, עלים. נכון לעכשיו, ישנם שני סוגים של סיבים, כלומר מסיסים ובלתי מסיסים. הקבוצה הראשונה כוללת שרפים ופקטין מקור צמחי. מזונות המכילים סיבים הם שיבולת שועל, לחם (שחור), קטניות, הרוב המכריע של הירקות והפירות.

הסוג השני כולל ליגנין, תאית והמיצלולוזה.

הוא נמצא באגוזים, דגנים וסובין. מזונות מסוימים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. לדוגמה, העור של תפוח מכיל תאית, והעיסה שלו מכילה פקטין.

על ידי צריכת מזונות המכילים סיבים אנו מקבלים:

עיכול משופר;

מניעת מחלות לב שונות, שכן סיבים מפחיתים את רמות הכולסטרול;

מניעת סרטן;

ירידה בריכוז הסוכר בדם;

להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

הסיבים התזונתיים המועילים ביותר נמצאים במזונות טבעיים. אבל מזונות מעובדים ומכילים תוספים כמו פולידקססטרוז, אינולין או מלטודקסטרין אינם בריאים ויש להימנע מהם.

מזונות המכילים סיבים

כעת תגלו אילו מזונות מכילים סיבים. מזונות מכילים כמויות גדולות של סיבים - דגנים מלאים, כגון כוסמת, קְוֵקֶר. לאחר מכן מגיעים פירות, פירות יער, אגוזים, למשל, ענבים, תפוחים, פטל שחור, אגסים, אפרסקים, שזיפים, אבטיח, תמרים, פיסטוקים, תאנים.

בנוסף, מזונות המכילים סיבים הם ירקות. אפונה, חסה, גזר, סלק, כרוב, שעועית, ברוקולי, תפוחי אדמה וצנוניות עשירים בו במיוחד.

כאשר סיבים נכנסים מערכת עיכולהוא מתחיל לספוג את כל החומרים המיותרים והמזיקים שנמצאים במעיים האנושיים. אם אנשים היו שמים לב יותר לסיבים, בעיות עיכול רבות יכלו להיפתר ללא שימוש במומחים תרופות, אשר בנוסף להשפעה מיטיבה, יש גם תופעות לוואי, שטיפת ויטמינים, סידן ומינרלים יקרי ערך אחרים מהגוף.

הייחודיות של סיבים תזונתיים טמונה בעובדה שהם מכילים מיקרו-אלמנט כה חשוב כמו סיליקון. הודות לתכונותיו הערכיות, סיליקון יוצר חלקיקים טעונים שיכולים להידבק לעצמם וירוסים ומיקרואורגניזמים המזיקים לאדם בריא.

סיבים חשובים לבני אדם מכיוון שהם מתמודדים בהצלחה עם המשיכה וההסרה מהגוף מתכות כבדות, כמו גם רדיונוקלידים. זה גם מוריד בהצלחה את ריכוז הכולסטרול בפלסמת הדם, ומונע את התרחשותם של קרישי דם.

בנוסף, סיבים ממריצים היטב את תנועתיות המעיים וגם מנרמלים את המיקרופלורה שלו. סיבים תזונתיים מורידים את לחץ הדם, מנרמלים את רמות האינסולין והגלוקוז וגם צוברים מים, שבתורם מספקים תחושת שובע.

על מנת לקבל כמות מספקת של סיבים בתזונה של אדם, יש לדעת אילו מזונות מכילים סיבים. יש להכניס אותו לתזונה בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי. מומחים בתוקף מומלץ ליטול כ-20-30 גרם סיבים ביום. תנאי מוקדם הוא לשתות מספיק מים.

מזונות המכילים סיבים יש לאכול ללא בישול. מיצים, למשל, אינם מכילים סיבים, אבל בפירות טריים יש הרבה מהם. כדאי גם לאכול יותר מזונות ממקור צמחי, כולל זרעים, קטניות, פירות יבשים, אגוזים, לחם סובין ודגנים בתזונה. אתה גם צריך לזכור שחלב, שומנים, גבינה, סוכר, דגים ובשר אינם מכילים סיבים.

תכולת סיבים במזון

שֵׁם	כַּמוּת	סיבים (גרם)
פירות
תפוחים עם עור	ממוצע 1	5,0
מִשׁמֵשׁ	3 בינוניים	0,98
משמשים, מיובשים	5 חלקים	2,89
בננה	1 בינוני	3,92
אוכמנית	1 כוס	4,18
מלון, קוביות	1 כוס	1,28
תמרים מיובשים	2 בינוניים	3,74
אשכוליות	1/2 בינוני	6,12
תפוז	1 בינוני	3,4
אפרסק	1 בינוני	2,0
אפרסקים, מיובשים	3 חלקים	3,18
אגס	1 בינוני	5,08
שזיף	1 בינוני	1,0
צימוק	1.5 אונקיות	1,6
פטל	1 כוס	8,34
תּוּת	1 כוס	3,98
ירקות
אבוקדו (פירות)	1 בינוני	11,84
סלק, מבושל	1 כוס	2,85
עלי סלק	1 כוס	4,2
בוק צ'וי, מבושל	1 כוס	2,76
ברוקולי, מבושל	1 כוס	4,5
כרוב ניצנים	1 כוס	2,84
כרוב, מבושל	1 כוס	4,2
גזר	1 בינוני	2,0
גזר, מבושל	1 כוס	5,22
כרובית, מבושלת	1 כוס	3,43
סלאו	1 כוס	4,0
תירס מתוק	1 כוס	4,66
שעועית ירוקה	1 כוס	3,95
סלרי	1 גבעול	1,02
ירוקי קולארד, מבושלים	1 כוס	7,2
בצל טרי	1 כוס	2,88
אפונה, מבושלת	1 כוס	8,84
גמבה	1 כוס	2,62
פופקורן	3 כוסות	3,6
תפוחי אדמה אפויים במעילים שלהם	1 בינוני	4,8
תרד, מבושל	1 כוס	4,32
דלעת, מבושלת	1 כוס	2,52
בטטה, מבושלת	1 כוס	5,94
מנגולד, מבושל	1 כוס	3,68
עגבנייה	1 בינוני	1,0
דלעת גדולה-פרי, מבושלת	1 כוס	5,74
קישואים, מבושל	1 כוס	2,63
דגנים, דגנים, פסטה
לחם סובין	1 כוס	19,94
לחם מלא	1 פרוסה	2,0
שיבולת שועל	1 כוס	12,0
פסטה מדגנים מלאים	1 כוס	6,34
אורז קינמון	1 כוס	7,98
קטניות, אגוזים, זרעים
שקד	1 אונקיות (28.35 גרם)	4,22
שעועית שחורה, מבושלת	1 כוס	14,92
אגוזי קשיו	1 אונקיות (28.35 גרם)	1,0
זרעי פשתן	3 כפות	6,97
פירות חומוס (שעועית), מבושלים	1 כוס	5,8
שעועית, מבושלת	1 כוס	13,33
עדשים, מבושלות	1 כוס	15,64
שעועית לימה, מבושלת	1 כוס	13,16
בֹּטֶן	1 אונקיות (28.35 גרם)	2,3
פיסטוקים	1 אונקיות (28.35 גרם)	3,1
זרעי דלעת	1/4 כוס	4,12
פולי סויה, מבושלים	1 כוס	7,62
זרעים	1/4 כוס	3,0
אֱגוזי מלך	1 אונקיות (28.35 גרם)	3,1

תָאִית(סִיב) הכילבעיקר בירקות, קטניות, דגנים לא מזוקקים ומזונות מלאים.

כמובן שלסיבים אין כמעט ערך אנרגטי, אך הם ממלאים תפקיד חשוב בתהליך העיכול. תאית, ליגנין, פקטין ושרף מספקים פעילות מעיים, ולכן המחסור בסיבים גורם לעצירות. בנוסף, סיבים עשירים מאוד בויטמינים, מלחים חיוניים ומיקרו-אלמנטים, הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף.

סיבים גם מונעים הצטברות שומן ומפחיתים את הסיכון לטרשת עורקים. יתרון נוסף של סיבים הוא שהם מגבילים השפעות רעילותתוספים וצבעים כימיים הקיימים במוצרים מסוימים. גסטרואנטרולוגים טוענים שסוגים מסוימים של סיבים מונעים התרחשות של סרטן של מערכת העיכול. בעשורים האחרונים, עקב העלייה ברמת החיים במספר מדינות מפותחות, חלה ירידה בצריכת סיבים. לדוגמה, בצרפת, צריכת הסיבים הממוצעת לאדם היא 20 גרם ליום במקום 40 גרם המומלצים. ב-1925. צריכת הקטניות הייתה 7.3 ק"ג לאדם בשנה. כעת הוא ירד ל-1.3 ק"ג. באיטליה, פסטה תמיד הייתה המזון העיקרי. אבל לפני 30 שנה, רוב האיטלקים אכלו ירקות, עשיר בסיבים, ופסטה מקמח מלא, עשיר בסיבים. היום, עם עוד רמה גבוהההחיים, בשר מחליף ירקות, וספגטי עשוי מקמחים מעודנים מאוד חסרי סיבים. לדברי רופאים איטלקיים, זו הסיבה להשמנה ולשכיחות הגוברת של סרטן מערכת העיכול. יתרה מכך, צריכת סיבים מפחיתה את היווצרות הסוכר בדם ובכך תורמת לכניסת פחות אינסולין לדם, הורמון הממריץ את שקיעת השומן בגוף. הגרפים שלהלן מדגימים זאת.

המזון שאנו צורכים חייב בהכרח להכיל חלבונים, שכן הם מכילים חומצות אמינו שלא ניתן לסנתז על ידי הגוף עצמו. בנוסף, התזונה שלנו צריכה לכלול שומנים (ליפידים) המכילים ויטמינים וחומצות שומן חשובות, שגם אותן ניתן להשיג רק מהמזון. רק פחמימות, במידת הצורך, ניתן לשכפל ממאגרי שומן. אתה צריך לדעת שלעיתים קרובות שומנים וחלבונים נמצאים באותו מוצר, כמו בשר. עם זאת, רק לפחמימות ולשומנים יש פוטנציאל אנרגיה גבוה.
לכן, לשם הפשטות, בהתעלמות מצריכת חלבון, נחלק את הרכב המזון לשלוש הקטגוריות הבאות:

פחמימות ("טובות" או "רעות")
- ליפידים

כאשר מזון מכיל גם פחמימות וגם שומנים, נדבר על זה בתור פחמימה-שומנים.

תכולת סיבים במוצרים (גרם/100 גרם מוצר)

מסקנות

פחמימות הן חומרים המומרים לגלוקוז במהלך חילוף החומרים. הם נמצאים במזונות המכילים סוכר (פירות, דבש) או עמילן (קמח, דגנים, תפוחי אדמה).

כל הפחמימות הנכנסות לקיבה ריקה מתעכלות באותה מהירות בין 20 ל-30 דקות לאחר האכילה. עם זאת, עדיף לסווג אותם לא לפי מהירות הספיגה, אלא לפי יכולתם להעלות את רמת הגלוקוז בדם, כלומר לפי מה שנקרא אינדקס גליקמי. בהתאם לכך, פחמימות "טובות" (עם אינדקס גליקמי נמוך) ו"רעות" (עם אינדקס גליקמי גבוה).

ליפידים הם מוצרים ממקור מן החי והצומח: שומנים (בשר, נקניקים, דגים, חמאה ושמן צמחי, גבינות וכו'). כמה שומנים גורמים לעלייה בכולסטרול (בשר, מוצרי חלב), בעוד שאחרים, להיפך, מורידים אותו (שמן זית).

סיבים תזונתיים (אכילים) נמצאים בירקות ירוקים (חסה, עולש, כרישה, תרד, שעועית צרפתית וכו'), חלק בירקות יבשים, פירות ודגנים. מחסור בסיבים (סיבים) מוביל להפרעות חמורות בגוף.

הרכב תזונתי של מזונות

ליפידים	פחמימות	ליפידים+פחמימות	סיבים תזונתיים
בָּשָׂר	קמח	חלב (רזה ולא רזה)	אספרגוס
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	לחם	אֱגוזי מלך	סלטים ירוקים
בשר בקר	קרקרים	אגוזי לוז	תרד
צְבִי	תפוח אדמה	שקד	עגבניות
עגל	אורז	בֹּטֶן	חציל
בשר חזיר	סוֹלֶת	כָּבֵד	מוֹחַ
בשר מבושל	פסטה	קמח סויה	סלרי
ציפור	סאגו (טפיוקה)	חיטה מונבטת	כרוב
ארנב	אפונה	אבקת ביצים	כרובית
דג	עדשים	אגוזי קשיו	כרוב חמוץ
סרטנים	אפונה טורקית	אגוזי קוקוס	שעועית ירוקה
שרימפס	גזר	שוקולד	כרישה
לובסטרים	סוכר	זיתים	ארטישוק
ביצים	דבש	אגוז ערמון	פלפל
חמאה	תירס	ערמון מתוק	עוֹלֶשׁ
גבינות	פירות	ציפורני סרטנים	פטריות
חמאה	פירות יבשים	צדפות	לפת
מרגרינה	אבוקדו		ירקות יבשים
			פירות

בעמודה "ליפידים" כל המוצרים (למעט חמאה ושמן צמחי, כמו גם מרגרינה) מכילים חלבונים. חלק מהמזונות (למשל קטניות) המכילים פחמימות (עמודת "פחמימות") מכילים גם חלבונים, מוצרי מזון מכילים גם מעט פחמימות.

האם אנחנו באמת צריכים כל כך הרבה סיבים כמו שהרופאים אומרים? אם כן, כמה? האם אפשר להגזים? והאם סיבים באמת יכולים למנוע סרטן? איך לעזאזל נפטרים מעצירות?

אלו הן רק כמה מהשאלות הרבות שאתה עשוי לשמוע בנוגע לסיבים.

מהם סיבים תזונתיים?

היא פחמימה מורכבת המורכבת מפוליסכרידים שאינם עמילן, עמילן עמיד ו/או תאית. במילים פשוטות, כאשר אתה שומע את המילה "סיבים", חשבו על צמחים, כלומר ירקות, פירות ודגנים מלאים. ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ובלתי מסיסים. כל אחד מהם הוא ייחודי ובעל תכונות מועילות ספציפיות.

סיבים מסיסים

סוג זה של סיבים עמיד מאוד בפני אנזימי עיכולבפה, בבטן וב מעי דק. קטגוריה זו כוללת שרפים, פקטין ואינולין.

שרפיםלייצב מוצרים ולהגדיל את חיי המדף שלהם. הם גם מוסיפים מרקם למזונות. וכנראה הכי חשוב, הם מאטים את ספיגת הגלוקוז.

פקטיןהמבנה שלהם שונה במקצת משרף. הם חומציים יותר ומשתתפים בספיגת מינרלים מסוימים, כמו אבץ. פקטין, כמו שרפים, מורידים את רמות הסוכר בדם. המקור המפורסם ביותר לפקטין הוא תפוחים. הם הבסיס לתכשירים מסחריים רבים המכילים פקטין.

אינוליןהוא פרוקטואליגוסכריד. אם קראת מאמרים על עיכול, אתה יודע שאינולין הוא פרוביוטיקה המספקת סביבה נוחה לחיידקים מועילים בקיבה. בטבלה שלהלן תראו מזונות המכילים פרוקטואליגוסכריד. שימו לב לזה.

סיבים מסיסים נמצאים בירקות, שעועית, שעורה, שיבולת שועל ועוד כמה מזונות. כשהיא נכנסת המעי הגס, חיידקים מועיליםלהתחיל לעבוד ולעזור לפרק אותו, תוך הפקת חומצה בוטירית וחומצה אצטית. זה עוזר מערכת עיכוללשמור על חומציות.

סיבים מסיסים אינם יכולים לספק לנו הרבה אנרגיה, שכן הם נותנים בערך 2 קלוריות לגרם.

מה הם תכונות מועילותסיבים מסיסים?

מייצב את רמות הסוכר בדם. סיבים מסיסים מאטים את זמן המעבר (הזמן שלוקח למזון להיכנס ולצאת מהגוף) ועוזרים למזון להתעכל בהדרגה. בפרט, ריקון הקיבה ועיכול עמילן (ושחרור גלוקוז לאחר מכן לזרם הדם) מואטים. בשל העובדה שגלוקוז נספג לאט יותר, ניתן להימנע משינויים פתאומיים ברמות הסוכר בדם.

מפחית רמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. תסיסה של סיבים מסיסים מייצרת שרשראות קצרות חומצות שומן- זה מוביל לירידה ברמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה בדם. חדשות טובות לאלו המודאגים ממחלות לב וכלי דם!

מחזק את ההגנה מפני סרטן. סיבים קושרים רעלים יוצרים סרטן ומסירים אותם מהגוף, ומונעים מהם לגרום נזק. בנוסף, כאשר סיבים מותססים לחומצות שומן קצרות שרשרת כגון חומצה אצטית, זה עוזר לשמור על חומציות במעי הגס, ובכך הורג חיידקים פתוגניים.

סיבים בלתי מסיסים

סוג זה של סיבים אינו מתעכל בגופנו. בפרט, אלה הם: lingin, תָאִיתאוֹ hemicellulose. סוג זה של סיבים נמצא בחיטה וירקות. תפקידו לעזור להוביל מזון ומים דרך מערכת העיכול. בניגוד לסיבים מסיסים, סיבים בלתי מסיסים אינם מתפרקים במים. זה אומר שהוא רק מתנפח כמו ספוג ומוסיף נפח לצואה. זה מגביר את חדירות המעיים.

ישנם מספר יתרונות מרכזיים של סיבים בלתי מסיסים.

פחות עצירות. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה, מה שעוזר בניקוי הגוף וכתוצאה מכך מפחית עצירות. בקרב אנשים שמקפידים על דיאטה קפדנית, התלונה השכיחה ביותר היא עצירות. ישנם מחקרים שמראים שאכילת סובין גולמי מגבירה את חדירות המעיים.

ניקוי חומרים רעילים. אם המעיים לא מתרוקנים לגמרי או הכמות חיידקים מזיקיםחורג מהשימושיים, מתחילים תהליכי ריקבון. המשמעות היא שחומרים רעילים יכנסו לדם ולרקמות הגוף. על ידי מתן אפשרות לסיבים בלתי מסיסים להיקשר לרעלים ולהורמונים, מערכת העיכול שלך תהיה בריאה. אתה תהיה מוגן טוב יותר מפני סרטן, מחלות מעיים ומחלות אחרות.

אולי שמעתם את ההשערה שלא אכילה מספקת של סיבים תורמת להתפתחות מחלות מסוימות, כמו לחץ דם גבוה, השמנת יתר, מחלות מעי גס ועוד 30-40 מחלות. אם אתה אובססיבי למחקר, קרא את עבודתם של ד"ר דניס בורקיט ויו טרוול.

כמה סיבים אנחנו צריכים ומאילו מזונות?

ראשית, אתה לא צריך להסתמך על תוספי סיבים. עדיף לקבל את הסיבים שלך ממגוון רחב של מזונות חיים. אחד היתרונות העיקריים הוא שבדרך זו, יחד עם סיבים, אנו מקבלים פיטונוטריינטים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים... אלפי חומרים שימושיים שרבים מהם טרם נחקרו.

לגבי הנורמה של צריכת סיבים, אז המלצה כלליתלהשלים 25-30 גרםביום. כמה מומחים נוטים לכך 40 גרםביום. לחולי סוכרת מומלץ לצרוך לפחות 50 גרםסיבים ליום.

בעת קביעת הצרכים שלך, זכור כי, למשל, מפתחי גוף שאוכלים כמויות עצומות של קלוריות זקוקים לכמות מתאימה של סיבים. סיבים הם רכיב מזון שאפשר וצריך להתנסות בו עד לקבלת המינון המתאים לך.

אגב, כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, אתה עלול להתחיל לחוות נפיחות. כמו כן, אם אתם צורכים עודף סיבים בלתי מסיסים, אתם עלולים לחוות שלשול (בעיקר עקב סובין). לכן, הגדל את המינון בהדרגה.

אז, למדנו מה זה סיבים, איפה אנחנו יכולים למצוא אותם?

דגנים מלאים. גרגרי שיבולת שועל מלאה מכילים סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן, סיב מסיס דביק. מחקרים הראו שסוג זה של סיבים מוריד את הכולסטרול. סובין שיבולת שועל הוא גם פופולרי מאוד בשל תכולת הסיבים שבו.

אורז סובין הם גם מקור לסיבים. ד"ר אן גרהרדט אומרת שהם מפחיתים את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה.

מסינים את פולי הקקאו. זוהי השכבה החיצונית של פולי הקקאו. הם מגנים מפני כולסטרול מחומצן ומגבירים את רמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, לדברי ד"ר דיוויד ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו.

קוניאק מנאן - עוד מוצר מעניין. הוא מכיל גלוקומנן בריכוז גבוה. התברר שד"ר Hasao-Ling Chen השתמש בסוג זה של סיבים מסיסים כדי להפחית את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה.

כוסמת.כוס דייסה אחת מכילה כ-20% מהערך היומי של סיבים.

קטניות.שעועית, עדשים, אפונה, אגוזי אדמה – כולם שייכים למשפחת הקטניות. בפרט, שעועית היא מקור מצוין לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד.

אם אתם חוששים מגזים, אולי כדאי לחכות כמה שבועות עד שהקטניות יעשו את עבודתן. הם מכילים הרבה סיבים מסיסים, מה שאומר שהוא יתסס במעי הגס. היו סבלניים והצמחייה הפנימית שלכם תסתדר.

פירות.פקטין נפוץ בפירות. הוא מקור טובסיבים מסיסים, אשר מותססים במעי הגס ליצירת שרשראות קצרות של חומצות שומן. פירות מכילים גם תאית וכמה סיבים בלתי מסיסים, המעודדים חדירות מעיים.

אֱגוֹזִים.אולי שמעתם שאגוזים מכילים אנטי-נוטריינטים הנקראים "פיטטים", שיכולים לקשור מינרלים מועילים. עם זאת, עם טוב דיאטה מאוזנתאתה לא צריך לשים לב לזה. אם זה עדיין מפריע לך, אתה יכול להשרות את האגוזים עד שהם מתחילים לנבוט ואז לייבש אותם שוב. הנבטה מפרקת "פיטטים" לאינוזיטול ופוספט.

זרעים.אנחנו לא יכולים שלא להזכיר את הזרעים. זרעי פשתן עשירים בסיבים - כ. 7 גרםלכל כף, והם מכילים גם ליגנן (סוג בלתי מסיס של סיבים), המגנים על הגוף מפני סרטן. זרעי שומשום הם גם מאוד נפוצים ובריאים.

ירקות.הדבר הראשון שאנשים בדרך כלל מקשרים לסיבים הוא ירקות, ולא בכדי. יש להעדיף תרד, כרוב, אספרגוס וברוקולי.

טבלת תכולת סיבים במזונות שונים

מוצר	מנה	מסת סיבים, ז
פירות
תפוח עץ	1 PC	4
אבוקדו	1 PC	8
בננה	1 PC	3
אוכמנית	1 כוס	4
תאנים מיובשות	5 חתיכות.	9
קיווי	1 PC.	3
פפאיה	1 PC.	5
אננס	1 כוס	2
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	10 חתיכות.	1,6
פטל	1 כוס	8
תּוּת	1 כוס	3
דגנים מלאים (מבושלים)
אורז חום	1 כוס	4
כוסמת	1 כוס	17
קינואה	1/4 כוס	3
סובין שיבולת שועל	1/3 כוס יבש	2
קְוֵקֶר	1/2 כוס	2
ירקות
ארטישוק	1/2 כוס	2
אספרגוס	4 תרמילים	1
שעועית ירוקה	1 כוס	4
ברוקולי	1 כוס	4
כרוב	1 כוס	3
בצל	1 כוס	2
פטריות	1 כוס	4
תפוח אדמה אפוי	1 PC	5
תרד	1 כוס	4
קטניות מבושלות
שעועית אדומה	1/2 כוס	6,5
שעועית פינט	1/2 כוס	7
עדשים	1/2 כוס	8
אפונה	1/2 כוס	7
אֱגוֹזִים
שקד	30 גרם	4
קָשִׁיוֹ	30 גרם	1
אגוז ברזילאי	30 גרם	1,5
פיסטוקים	30 גרם	3
אגוז מלך	30 גרם	2