השתקפותך במראה, רווחה ו מראה חיצוניציינו ברהיטות רבה את מידת ההצלחה שלכם. תתפלאו, אבל גוף האדם הוא מנגנון גמיש וניתן להסתגלות במיוחד. גם אם במשך שנים רבות לא דאגתם לעצמכם והצלחתם להשתפר, תוכלו להיפטר ממשקל עודף למשך יחסית תקופה קצרהזְמַן!

לשם כך, השתמש ב-9 הטיפים הבאים, הכוללים אימון גופניותזונה נכונה. התפריט לכל יום לירידה במשקל יעזור גם לילדה להשיג את מטרתה. צפו איך השומן הנוסף נמס כמו חמאה, שאגב, כבר לא תאכלו.

רדו מהמשקל

אתה שואב שרירים ושורף שומן תת עורי בו זמנית. זו הסיבה שאתה לא צריך להשתמש במשקולות. נתונים חיצוניים והשתקפות במראה חשובים יותר ממספר הקילוגרמים. אתה יכול להתאמן קשה ולאכול נכון, להוסיף כמה קילוגרמים של שרירים ולהוריד כמה קילוגרמים של שומן. מה יגידו המאזניים? שהמשקל שלך לא השתנה! חבל, למרות שהתקדמת מאוד. השתמש בסולם כמדריך בלבד, אך זכור שהשתקפותך במראה, איך אתה מרגיש ואיך אתה נראה הוא אינדיקטור הרבה יותר טוב להצלחה.

הפחיתו את צריכת הקלוריות בהדרגה

אם אתה רוצה לרדת במשקל עם תזונה נכונה, אין להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות במהלך הדיאטה בצורה דרסטית מדי. הגוף יתחיל לחוות תחושת רעב חזקה, חילוף החומרים יואט, וכתוצאה מכך יהיה קשה יותר לרדת במשקל. כדי למנוע האטה של ​​חילוף החומרים שלך ולאפשר לגופך לשרוף שומן בקצב האופטימלי שלו, הפחיתי מעט את צריכת הקלוריות שלך מדי שבוע או שבועיים.

אל תצרוך את אותן קלוריות

הנה עוד אחד דרך מעניינתלהערים על הגוף שלך ולהמשיך לרדת במשקל מבלי להאט את חילוף החומרים שלך. שנו את כמות הקלוריות הנצרכת בתפריט הדיאטה שלכם מדי כמה ימים, ותוכלו לשלוט ברעב ולהמשיך לרדת במשקל.

למרות שהמזון זמין היום בשפע, אל לנו לשכוח שגופנו נועד לאגור אנרגיה במקרה של מחסור בחומרים מזינים. לכן, גוף האדם מווסת את קצב חילוף החומרים, מונחה על ידי מספר הקלוריות הנצרכות.

אם התפריט שלכם מורכב מאותו מספר קלוריות בכל יום, הגוף יאט את תהליך חילוף החומרים כדי למנוע שריפת שומן רבה מדי. זה הכל עבודה של הורמונים. עם רמות גבוהות של לפטין בגוף, קצב חילוף החומרים נשאר גבוה. אם רמת הלפטין יורדת, קצב חילוף החומרים יורד בהתאם.

אם אתה דל קלוריות באופן עקבי, רמות הלפטין בגוף שלך ירדו, וכך גם קצב חילוף החומרים שלך. תחליפו בין מזונות עתירי קלוריות ודלים. תרגול זה יעזור לשמור רמה גבוההלפטין בגוף.

להרים את המשקל

כמו תזונה נכונה, עוזר עקשן בירידה במשקל. מחקרים הראו כי לאחר אימוני כוח, גוף האדם ממשיך לשרוף קלוריות במשך כ-39 שעות. כמו כן, מעניינת היא העובדה שככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות מדי יום.

גם אם אתה רק רוצה להיפטר עודף שומןאל תשכח את אימוני הכוח. זה יעזור למנוע אובדן שרירים. אחרי הכל, אם זה יקרה, התהליך המטבולי יאט. אתה תשקיע מאמץ עצום כדי להוריד שומן תוך כדי שמירה על רזה ורזה. כן, אפילו למישהו עם אנורקסיה יכול להיות אחוז גבוה של שומן בגוף.

אימון אינטרוולים

מרווחים חלופיים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונמוכה. זה יספק את התוצאה הטובה ביותר בפחות זמן. יפה שיטת מרווחיםאימון הוא קפיצה בחבל. ייתכן שתצטרך להתאמן. לאחר חימום קצר, קפצו מהר ככל האפשר למשך 10-20 שניות, ולאחר מכן בקצב הרגיל למשך 30 שניות. אגב, אל תשכחו להתחמם לפני. אם אתה לא במיטבך, התחל עם אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית.

תאכל יותר שומן

עם תזונה נכונה, התפריט עבור כל יום לירידה במשקל חייב בהכרח לכלול שומנים בריאים. הם יעזרו לך לרדת במשקל ולהתאושש מהר יותר לאחר אימונים ארוכים וקשים. לשומנים בריאים יש אינספור יתרונות, כולל היותם טובים ללב.

אז אילו שומנים טובים עבורך?

• שומנים רב בלתי רוויים (במיוחד אומגה 3) - נמצאים בדגים ואגוזים
• שומנים חד בלתי רוויים - נמצא ב חמאת בוטנים, אבוקדו, שמן זית, חלמונים ושמן דגים

צמצמו בפחמימות

מישהו בעד דיאטה דלת פחמימות, מישהו נגד. בכל מקרה, צמצום פחמימות, במיוחד סוכר ועמילן, יעזור לירידה במשקל. כדאי לצרוך פחמימות, שנמצאות במזונות כמו שיבולת שועל וירקות.

באיזו שעה ביום אתם צורכים פחמימות משפיעה גם על שריפת השומנים. לִצְרוֹך רובצריכה יומית של פחמימות בבוקר וקצת לפני ואחרי האימון.

הגדל את צריכת החלבון שלך

הגדלת כמות החלבון בתזונה הנכונה שלך תשפר את חילוף החומרים ותעזור לך לא לאבד מסת שריר. תפריט כזה יפחית את משקל הגוף שלך כל יום. למעשה, הגוף שורף יותר קלוריות כשהוא מקבל מספיק חלבון מאשר כשהוא עושה חילוף חומרים שומנים או פחמימות.

כך מאשר מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Physiology. מהות הניסוי הייתה שקבוצה אחת הקפידה על דיאטה עתירת חלבון (מעט יותר מ-1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום), והקבוצה השנייה צרכה את הכמות המינימלית של חלבון (קצובה יומית מומלצת). הקבוצה שצרכה יותר חלבון איבדה יותר שומן.

מחקרים מודרניים רבים מראים שאלו שאוכלים תזונה עשירה בחלבון ודלת פחמימות (גם בשילוב עם צריכת שומן גבוהה) מאבדים יותר שומן ושומרים או מגדילים יותר מסת שרירמאשר אלה המסתמכים על דיאטות עתירות פחמימות.

כן, זה נכון: רבים בנו מסת שריר ללא אימון, פשוט על ידי אכילת מזונות עתירי חלבון.

לאכול 5-6 ארוחות קטנות מדי יום

כך אתה מספק לגוף שלך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לבנות שרירים ולשריפת שומן. כבונוס, הוא מתגבר בזמן מנוחה. שיטה זו גם תמנע מהגוף לחוות רעב קיצוני, שיכול לקרות אם יעבור יותר מדי זמן בין הארוחות.

אם זה יקרה, הגוף יתחיל לשרוף מסת שריר לאנרגיה ולהגדיל את מאגרי השומן, כמו גם להאט את חילוף החומרים. אבל זה לא מה שאתה רוצה להשיג.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לירידה במשקל למשך שבוע

איך מכינים תפריט תזונה נכונהלהפחית במשקל? הכל פשוט! השתמש בדיאטה זו לדוגמא עבור בנות, המחושבת על 1200 קק"ל ליום. בשילוב כל המוצרים הללו, תוכלו להרכיב את התפריט כרצונכם, רק אל תשכחו מהכללים לעיל. כל הקישוטים רשומים גולמיים. אנחנו לא מטגנים כלום, אלא רק מאדים, מבשלים ואופים!

“תזונה נכונה, תפריט לכל יום לירידה במשקל", מיד מופיעות בראשי מאות מחשבות, למשל: איך זה צריך להיראות? ממה זה מורכב? האם זה יתאים לי? והכי חשוב, איפה הכי טוב להתחיל?

התחל עם הנכון! לירידה במשקל יומיומית, צריך להיות מורכב מקבוצת המוצרים הנכונה ודחייה מקסימלית של תוכנות זדוניות. כמובן, אתה לא צריך לעבור מיד למערכת תזונה קפדנית לחלוטין ויוצאת דופן עבור הגוף שלך, ההדרגתיות טובה בכל דבר, אחרת זה יכול להוביל להשפעה הפוכה. קודם כל, אנו ממליצים להחריג מהתזונה שלך מזון מהיר, מוצרי קמח ומזונות מטוגנים שומניים, אם הם קיימים בה. מספר ימים לאחר שינוי מערכת התזונה הרגילה לכיוון תזונה נכונה ותפריט יומי לירידה במשקל, כבר תוכלו להרגיש קלילים ולהבחין במגמה חיובית.

תזונה נכונה, תפריט לכל יום לירידה במשקל, ממה זה צריך להיות מורכב?

לאחר שתמחקו את כל המזונות המזיקים מחייכם, תצטרכו להחליף אותם בבריאים, אנו ממליצים לכם להוסיף כמה שיותר ירקות טריים לתפריט שלכם, להחליף בשר שומני בתזונה יותר, למשל, בשר עופות ( חזה עוף, הודו), מספר הארוחות להגדיל את המזון ל-5-7 ביום, ולהפחית את גודל המנה ל-200-250 גרם, אל תשכח לשתות מים, אשר יש השפעה חיוביתעל חילוף החומרים והגוף.

אתה צריך ללמוד איך לחשב KBZhU - הקצבה היומית של קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות, המתאימה על מנת להפחית במשקל, עם קצב החיים שלך. זה לא כל כך קל לעשות, אבל שום דבר לא בלתי אפשרי! תזדקק למשקל מזון קומפקטי כדי לשקול כל אחד מהמרכיבים בארוחה שלך, כמו גם אפליקציה ניידת שתיתן לך מידע על כמות החומרים התזונתיים בכל סוג מזון.

תזונה נכונה, תפריט לכל יום לירידה במשקל, מה הכי קשה?

לאחר שפיתחנו לעצמכם מערכת תזונה אופטימלית, תפריט יומי, חישוב הצריכה היומית של KBZhU והקפדה על התזונה, הבעיה הגדולה ביותר יכולה להיות חוסר הגיוון, שעלול להוביל להתמוטטות.

בהתחשב בקצב החיים המודרני, הרבה דברים לעשות, לוח עבודה עמוס וזמן שאתה רוצה להקדיש לעצמך, זה כמעט בלתי אפשרי לבשל 35 מנות שונות שלא חוזרות זו על זו, לאכול 5 פעמים ביום. אם צורכים את אותו האוכל כל יום, אי אפשר להימנע מהשעמום שלו. יש יציאה! סמוך על התזונה שלך לאנשי מקצוע. פיתחה קו תזונה שמטרתו ירידה במשקל, מחושב לפי KBJU ומורכב מ-35 ארוחות שונות בשבוע. אפילו המזון המהיר המתאים מחכה לכם, שבהחלט יעזור לכם להימנע מתקלות ו-20 שעות שבועיות שתוכלו להקדיש להגשמת החלומות שלכם.

לאחר הקפדה על דיאטה קפדנית, המשקל חוזר במהירות, מה שגורם לאדם ללכת לדיאטה מוגבלת שוב ושוב. כדי שאחרי הירידה במשקל הקילוגרמים לא יחזרו, יש צורך לשנות לחלוטין את עקרונות התזונה ולגבש תפריט דיאטה לירידה במשקל לכל יום. אבל כדי לגלות את כל המידע על תזונה נכונה, לפעמים פשוט אין מספיק זמן פנוי, אז אנו מציעים שתלמדו על היסודות שלו וכיצד להרכיב נכון תפריט הרזיה יומי.

כללים לתזונה נכונה לירידה במשקל

הכלל הבסיסי של ירידה במשקל הוא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. כאשר זה קורה, הגוף ממלא קלוריות על ידי הפחתת שומן הגוף. כשמרכיבים תפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום עם מתכונים, קחו בחשבון שרוב התזונה צריכה להיות תפוסה על ידי פחמימות איטיות שמרוות את הקיבה לאורך זמן, ומאפשרות לכם לא להרגיש רעב במשך תקופה ארוכה של זְמַן. גם הירידה במשקל תהיה איטית, אבל יש סיכוי גדול שהקילוגרמים לא יחזרו, במיוחד אם תיצמדו תזונה נכונהכל הזמן.

החלק המעשי של תזונה נכונה:

1. לאכול כשמתחשק לך לאכול. תהליך העיכול קשור לצריכת אנרגיה. תחושת הרעב בזמן הירידה במשקל מתרחשת כאשר משאבי הגוף מוצים – זו דרכו של הטבע. אם אין רעב, האוכל שנאכל לא יעבוד לעתיד, אלא יתרום לשומן הגוף.
2. ללעוס מזון לאט וביסודיות. לפי מחקרים, ככל שאדם אוכל מהר יותר, במיוחד בתהליך הירידה במשקל, כך גדל הסיכון לעלות במשקל. עודף משקל. זאת בשל העובדה שהקיבה מתמלאת במהירות, לפני שהמוח הספיק לאותת על רוויה. מזון שנלעס ביסודיות מעביר ויטמינים וחומרים מזינים אחרים לגוף. חומרים מזיניםבמלואו.
3. הקפידו על הדיאטה. גרסה קלאסיתהוא 4 קבלה חד פעמיתמזון, המחולק לפי התוכנית: ארוחת בוקר - 35%, צהריים וערב 25% כל אחת, תה מנחה - 15%. אחד העקרונות המרכזיים אכילה בריאהכל יום - הנוכחות החובה של ארוחת בוקר דשנה, כי עבור אנשים מודרנייםזה מצטמצם לכריך וכוס קפה, שיש לו השפעה קטסטרופלית על חילוף החומרים. כלול חטיפים קטנים בין הארוחות בתפריט היומי שלך כדי לא לגווע ברעב בתהליך הירידה במשקל.
4. אין לשתות בזמן האוכל. זה חל על כל הנוזלים: מים, תה, לפתנים, מיצים ואחרים. משקאות במהלך הארוחות מובילים לעיכול לא שלם של מוצרים, אשר מצטברים לאחר מכן על דפנות המעי ומתפרקים. שתייה מותרת רק 15 דקות לאחר האכילה.

עקרונות הרכבת תפריט ליום לירידה במשקל

התפריט לירידה במשקל לכל יום בבית צריך להכיל פחות מלח כדי להיפטר מנפיחות ו מספר גדול שלחלבונים כדי שמסת השריר לא תיעלם עם עודף משקל. חלבונים בריאים נמצאים בדגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, גבינות, עוף, הודו, בשר עגל רזה, הנכללים בתפריט ההרזיה ללא פשרות.

לצרוך 2 כפות כל יום. כף שמן פשתן (תירס, זית) להפחתת כולסטרול ולהורדת צמיגות הדם כדי לשפר את גמישות כלי הדם. תפריט הרזיה בריא צריך להכיל כל יום:

• פירות טריים;
• ירקות טריים;
• סיבים (שיבולת שועל, אפונה, סובין);

תזונאים אינם ממליצים לכלול מזון משומר בתזונה במהלך הירידה במשקל בבית, מכיוון שהם מכילים חומרים מזיקים. כמו כן ברשימת המזונות האסורים נמצאים כל המזונות המעובדים: נקניקים, בשרים מעושנים, מאפים מתוקים, משקאות מוגזים שהוכנו עם כמות עצומה של חומרים משמרים ותוספים.

הדיאטה לירידה במשקל לכל יום לא צריכה לכלול אלכוהול, כי היא לא מוצר דיאטטי. משקאות אלכוהולייםקלוריות גבוהות. במהלך הירידה במשקל, הם מאטים את חילוף החומרים, מעוררים תיאבון.

תפריט לדוגמה לירידה במשקל למשך שבוע לכל יום

מנות לירידה במשקל בגודל לא צריכות להיות יותר מאגרוף. בנוסף, מותר להוסיף לארוחות 2 מנות של ירקות ירוקים או מרקי ירקות בכל יום. כמשקאות, בנוסף למים (1.5-2 ליטר ליום), לכלול בתפריט תה ירוק, מרתח צמחים, מיצי ירקות, כוס קפיר דל שומן או יוגורט - הם תורמים לירידה במשקל. אם אתם מתכננים דיאטה לכל יום בשבוע תוך כדי ירידה במשקל, אז בהתחשב בגירעון הקלורי, השתמשו בדיאטה משוערת:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל 200 גרם;
• ארוחת צהריים - גבינה קשה 50 גר', תה;
• ארוחת צהריים - 300 גר'. מרק, 150 גרם. סלט ירקות, 2 פרוסות לחם;
• ארוחת ערב - בשר עגל מבושל 80 גר', ירקות מבושלים לקישוט.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר - 150 גרם גבינת קוטג ', 200 גרם פירות יבשים;
• ארוחת צהריים - אגוזים 50 גרם, כוס קפיר;
• ארוחת צהריים - 120 גרם דג מאודה, 150 גרם ירקות חיים;
• ארוחת ערב - חביתת ביצים 180 גרם, סלט ירקות 150 גרם.

יום רביעי

• ארוחת בוקר - 150 גר'. מוזלי, 200 מ"ל יוגורט;
• ארוחת צהריים - פודינג גבינת קוטג' 150 גר', כוס מיץ;
• ארוחת צהריים - 120 גר'. פטריות מבושלות, 100 גרם. מלפפונים טריים;
• ארוחת ערב - 200 שפשוף. גבינת קוטג ', 150 גר'. סלט ירקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר - חביתה מ-2 ביצים, חתיכת לחם סובין;
• ארוחת צהריים - פירות טריים 250 גרם;
• ארוחת צהריים - 200 גרם דג אדים, 150 גרם מלפפונים טריים ועגבנייה;
• ארוחת ערב - 200 גרם שעועית מבושלת, 1 ביצה רכה.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר - 100 גר'. גבינה ביתית, בננה אחת;
• ארוחת צהריים - יוגורט 200 מ"ל, 50 גר'. אגוזי לוז;
• ארוחת צהריים - 300 גר'. מרק כרוב טרי, 150 גרם. דייסת כוסמת;
• ארוחת ערב - 150 גר'. סטייק עגל בגריל, 150 גר'. סלט ירקות.

יום שבת

• ארוחת בוקר - 200 גר'. דייסת אורז חלב עם דבש, תה;
• ארוחת צהריים - 200 מ"ל יוגורט, תפוח;
• ארוחת צהריים - 150 גר'. מחית עוף, 200 גר'. סלט סלק;
• ארוחת ערב - 150 גר'. דג בגריל, 150 גר'. ירקות טריים, 2 לחם שיפון.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר - 2 ביצים רכות, קפה לא ממותק;
• ארוחת צהריים - 150 גר'. גבינת קוטג' עם משמשים מיובשים;
• ארוחת צהריים - 300 גר'. מרק דגים, 150 גרם. גולאש בקר, ירקות מבושלים לקישוט;
• ארוחת ערב - 200 גר'. פולוק אדים, 150 גר'. סלט סלק עם שזיפים מיובשים, 2 לחם שיפון.

מנות דיאטה: מתכונים בגרמים עם תמונות

כל יום, בתפריט ההרזיה, כלול רק מרכיבים טבעיים ובריאים לגוף. לשיטת העיבוד יש גם חשיבות רבה: אי אפשר לטגן מזון, כי על המשטח המטוגן נאספים רעלים לאחר הבישול. טמפרטורה גבוההעם שמן צמחי. תזונה נכונה לכל יום היא בישול במים ובקיטור, ומותר גם לתבשיל ולאפות אותו.

פילה עוף מבושל

אתה תצטרך:

• 200 גרם פילה עוף;
• 100 גרם בצל;
• 100 גרם גזר;
• 50 גרם פטרוזיליה (או ירוקים אחרים).

בישול:

1. שוטפים את הפילה, מייבשים אותו, חותכים ל-4 חלקים.
2. יוצקים מים לסיר, מרתיחים, שמים את הבשר המוכן.
3. קולפים את הירקות, קוצצים גס, שמים בסיר עם פילטים רותחים.
4. מרתיחים 30 דקות.
5. מוסיפים מלח, תבלינים, עלה דפנה אם רוצים.
6. לאחר כיבוי האש, הניחו לו להתבשל עוד 15 דקות.

תבשיל גבינת קוטג'

אתה תצטרך:

• 300 גרם גבינת קוטג' ללא שומן;
• 40 גרם סוכר;
• 40 גרם סולת;
• ביצה אחת;
• 20 גרם צימוקים.

הכנות:

1. מועכים היטב את גבינת הקוטג'.
2. מערבבים עם שאר המרכיבים.
3. יוצקים את התערובת לתבנית.
4. אופים חצי שעה בתנור.
5. מגישים עם דבש או שמנת חמוצה דלת שומן.

סופלה בשר

אתה תצטרך:

• ½ ק"ג. בשר בקר רזה טחון;
• 150 גרם כיכר סובין;
• 50 מ"ל חלב רזה;
• 100 גרם בצל;
• מלח, תבלינים - לא חובה.

בישול:

1. משרים כיכר בחלב.
2. גלול דרך מטחנת בשר עדינה 2 פעמים בשר טחון, כיכר, בצל.
3. שמים את הבשר הטחון בתבנית. ז
4. אופים בתנור 40 דקות בחום של 200 מעלות.

איך לארגן תזונה בריאה לירידה במשקל

לעשות דמות מושלמת, היצמד לתפריט הפשוט ביותר במהלך הירידה במשקל. אם לשפוט על פי הביקורות של אלה שירדו במשקל, התוצאות הגבוהות ביותר הושגו כאשר הלחץ הפסיכולוגי הקשור להגבלות תזונתיות לא נכלל. אם תאכל נכון במהלך היום תוך כדי ירידה במשקל, אז תחושת הרעב לא תתעורר. תיאבון מוגבר הוא הגורם הראשון ללחץ.

ל ירידה מהירה במשקללא לכלול מהתפריט מזון מהיר, פשטידות, הרבה קפה, מוצרים מוגמרים למחצה מהבישול הקרוב. עדיף להישען על יוגורט תוצרת בית, סלטי ירקות, גבינת קוטג', תה ירוק ולאכול אשכולית אחת כל יום. כל המוצרים הללו יעזרו להשביע את תחושת הרעב, למנוע אי נוחות במעיים ולרדת במשקל במהירות ללא פגיעה בבריאות.

איך לארגן תזונה נכונה לירידה במשקל ולהיפטר מרעב? בסרטון למטה תלמדו כיצד להכין תפריט תזונה בריאה לירידה במשקל ואילו מנות אפשר ורצוי לכלול בדיאטה:

התפריט של תזונה נכונה לנורמליזציה של חילוף החומרים וירידה במשקל, שנערך במשך שבוע, עוזר להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולשפר את הרווחה בזמן הקצר ביותר. תמונה בריאההחיים צוברים מעריצים, אבל הוויכוח סביב PP (תזונה נכונה) ותכונותיו אינו שוכך.

תפריט ה-PP לשבוע לירידה במשקל הוא העוזר העיקרי במאבק במשקל עודף. ראשית, הירידה בקילוגרמים נובעת מכך שפחמימות מהירות, כמו עוגות ולחמניות מתוקות, עוזבות לחלוטין את הדיאטה. הם נקראים מהירים כי הם נספגים פנימה טווח קצר, בעוד הם לא נותנים חומרים שימושיים, אבל מיד נכנסים לשומן הגוף.

ההדרה של פחמימות כאלה מהתפריט נותנת לגוף את ההזדמנות לעבד שומנים קיימים, במקום לצבור חדשים.

שנית, מזון מתרחש במנות קטנות, במרווחים קצרים. הודות ללוח זמנים כזה של ארוחות, שובע מורגש תמיד, ולכן, הגוף אינו צריך לצבור עתודות במקרה של שביתת רעב.

תפריט PP, שפותח ליום ושבוע, לירידה באיכות גבוהה במשקל כולל מזונות מסוימים שצריך לצרוך ב זמן מסוייםימים. למשל, אין לאכול פירות הדר לארוחת הבוקר, שכן החומצה שהם מכילים מגרה את הקרום הרירי, אך לא מומלץ לאכול אותם לארוחת ערב בגלל הסוכר.

הזמן הכי טובלאכול תפוז - צהריים או ערב. כך גם בשאר המוצרים. פחמימות יש לאכול בבוקר, בעוד ירקות הרבה יותר בריאים לארוחת ערב. דגים מתעכלים היטב בערב, ובצהריים אפשר לאכול בשר. באמצעות דפוס אכילה זה, הגוף יכול להפיק את התועלת המרבית מהמזון המתקבל.

כתוצאה מכך, כל הפעולות לעיל מאיצות את חילוף החומרים, שבגללו מתרחש תהליך הירידה במשקל. תזונה נכונה היא הבסיס לדמות יפה

כמה אפשר לרדת במשקל עם תזונה נכונה

לאחר שפיתחנו תפריט PP במשך שבוע לירידה במשקל, אל תצפו לתוצאות מיידיות. לפני שהחילוף חומרים מואץ, זה לוקח זמן. קילוגרמים שאבדו בשבוע הראשון - מים. הנפיחות נעלמת וחילוף החומרים הנכון משוחזר. התוצאה תלויה גם בפעילות גופנית, ככל שהיא יותר, תהליך הירידה במשקל מהיר יותר.

ירידה פתאומית במשקל היא מאוד לא בריאה, והמטרה של תזונה נכונה היא להחזיר את התהליכים הפנימיים לשגרה. לכן, הירידה במשקל תהיה חלקה, כלומר כ-3-4 ק"ג לחודש עם פעילות גופנית ממוצעת. פעילות כזו כוללת אימון אירובי 3-4 פעמים בשבוע, הליכות יומיות הנמשכות מ-20 דקות.

אתה יכול להגביר את הירידה במשקל על ידי ביצוע יותר פעילות גופנית. לדוגמה, על ידי אימון כוח מלא 6 פעמים בשבוע, הירידה במשקל יכולה לעלות בעוד 2 ק"ג.

חשוב לזכור שירידה במשקל היא תהליך אינדיבידואלי. מספר הקילוגרמים שירדו תלוי בעודף המשקל הראשוני. ככל שהוא גדול יותר, כך הירידה במשקל מהירה יותר.

ועם כל ירידה של קילוגרם, לגוף קשה יותר ויותר להיפרד מהעתודות שלו, לכן, ככל שאתה יושב על ה-PP זמן רב יותר, תהליך הירידה במשקל ילך לאט יותר.

אבל זה לא אומר שתזונה בריאה הפסיקה לעבוד, זה אומר שהגוף מתחיל לעבד את הרזרבות האחרונות "ליום גשום". בתקופה זו עדיף להניח את המאזניים ולהתחיל למדוד את נפחי הגוף, שהשינוי בו מלווה בצורה ברורה יותר.

ישנם מספר עקרונות של תזונה נכונה, לכן, בעת הרכבת תפריט PP למשך שבוע לירידה במשקל, עליך לשקול את כולם:

ממה להימנע בזמן אכילה נכונה

תפריט PP למשך שבוע לירידה במשקל יהיה קל יותר לעקוב אם תימנע ממצבים המעוררים תקלות:

אילו מאכלים ניתן ולא ניתן לאכול עם תזונה נכונה לירידה במשקל

פחית:

זמין בכמויות קטנות מאוד:

• ירקות המכילים עמילן;
• גבינה (תכולת שומן עד 30%);
• פירות בכמויות קטנות;
• גבינת קוטג.

זה אסור:

• כּוֹהֶל;
• תירס;
• מַאֲפִיָה;
• סוכר.

איך מכינים תפריט

לפני הרכבת תפריט PP לירידה במשקל למשך שבוע או חודש, עליך:

1. העריכו את רמת הפעילות הגופנית.
2. חשב את דרישת הקלוריות היומית.

רמת הפעילות הגופנית יכולה להיות:

לאחר קביעת רמת הפעילות הגופנית, ניתן לחשב את נורמת ה-kcal באמצעות הנוסחה:

(9.99 * משקל בק"ג) + (6.25 * גובה בס"מ) - (4.92 * גיל בשנים) -161 * מקדם. פעילות גופנית

תפריט לדוגמה לשבוע עם תכולת קלוריות יומית של 800 קלוריות

כשאוכלים 800 קק"ל ליום, ניתנות 3 ארוחות ביום, אין חטיפים. מבשלים ירקות ובשר ללא שמן. ניתן לתבשיל, לאדות ולאפות. מוצרי חלב הם נטולי שומן או דלי שומן.

תפריט PP לירידה במשקל לשבוע ב-800 קק"ל ליום מתאים למי שמנהל אורח חיים בישיבה או לא יכול לאכול חטיף כל 2-3 שעות.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 249 קק"ל	101 גרם גבינת קוטג'
	יום 299 קק"ל	201 גרם ירקות + 2 ביצים + שתייה
	ערב 249 קק"ל	299 גרם ירקות + 1 ביצה + כוס קפיר
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	149 גריסים בחלב
	יום 299 קק"ל	מרק 249 מ"ל + קפה לא ממותק עם חלב
	ערב 260 קק"ל	305 גרם ירקות + 99 גרם בשר אדום + כוס חלב
יום רביעי	בוקר 249 קק"ל	סלט 125 גרם
	יום 299 קק"ל	תבשיל 203 גרם + 154 גרם בשר עוף
	ערב 259 קק"ל	148 גרם דג מבושל עם ירקות
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	תפריט חוזר מיום שני
	יום 299 קק"ל	230 גרם סלט + 2 ביצים מבושלות
	ערב 239 קק"ל	תבשיל 208 גרם + 154 גרם בשר מבושל
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 249 קק"ל	106 גרם גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה (20%)
	יום 299 קק"ל	204 גרם בורשט ירוק
	ערב 244 קק"ל	154 גרם גבינת קוטג' + 1 כוס קפיר עם ½ כף. ל. סהרה
יום שבת	בוקר 249 קק"ל	חזור על ארוחת בוקר ביום שלישי
	יום 299 קק"ל	249 גרם בורשט לפי PP + 3 לחם שיפון עם גבינת קרם, עגבנייה וירקות 70 גרם
	ערב 248 קק"ל	205 גרם קיפודים מהודו וכוסמת + כוס קפיר
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 249 קק"ל	215 גרם חביתה עם גבינה, עגבנייה ועשבי תיבול
	יום 299 קק"ל	230 גרם תבשיל ללא תפוחי אדמה + 143 גרם פילה עוף + קפה לא ממותק
	ערב 240 קק"ל	152 גרם בשר + 201 גרם ירקות + כוס חלב.

תפריט משוער לשבוע המכיל 1000 קלוריות ליום

תפריט PP לשבוע לירידה במשקל עם תכולת קלוריות יומית של 1000 קק"ל מומלץ לאורח חיים בישיבה, כמו גם לבעלי חילוף חומרים איטי.

עם תוכנית דיאטה זו, 5 ארוחות מסופקות.

ירקות ניתן לאדות, לאפות ולתבשיל. יש להימנע מהוספת שמן.

מוצרי חלב הם דלי שומן או דלי שומן.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 249 קק"ל	150 גרם גבינת קוטג' עם צימוקים
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	99 גרם פירות או פירות יער
	יום 299 קק"ל	99 גרם עוף + 99 גרם כוסמת ללא מלח
	חטיף 99 קק"ל	1 תירס מבושל
	ערב 247 קק"ל	204 גרם סלט ירקות עונתי
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	1 ביצה + 1 פרוסת לחם
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 כוס שייק רזה או חלב קוקוס עם קיווי
	יום 289 קק"ל	201 גרם רטטוי דיאטטי
	חטיף 79 קק"ל	30 גרם גבינה (עד 30% שומן)
	ערב 301 קק"ל	80 גרם חזה עוף
יום רביעי	בוקר 249 קק"ל	1 חתיכה של גליל שחור עם גבינה (גבינת קוטג')
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	143 גרם ענבים
	יום 269 קק"ל	201 גרם פרוסות ירק
	חטיף אחר הצהריים 90 קק"ל	אגוז מלך 2 יחידות.
	ערב 305 קק"ל	1 ביצה מבושלת
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	145 גרם גבינת קוטג'
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	70 גרם מכל פירות יער
	יום 309 קק"ל	201 גרם מרק ירקות
		1 כוס חלב רזה
	ערב 279 קק"ל	146 גרם סלט קישואים חלוטים, גזר ופלפל מתוק
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 249 קק"ל	154 גרם שיבולת שועל עם חלב רזה
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 PC. בר מוזלי
	יום 319 קק"ל	99 גרם חזה עוף + 99 גרם כל תוספת מותר
	חטיף אחר הצהריים 97 קק"ל	1 חתיכה לחם שיפוןעם שכבה דקה של גבינת קרם
	ערב 249 קק"ל	130 גרם סלט פירות ים
יום שבת	בוקר 249 קק"ל	149 גרם ביצים ועגבנייה
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 תפוז
	יום 279 קק"ל	201 גרם בורשט ירוק PP
	חטיף אחר הצהריים 100 קק"ל	99 גרם יוגורט דל שומן
	ערב 249 קק"ל	99 גרם בשר בקר מבושל
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 249 קק"ל	149 גרם עוגות גבינה PP
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 תפוח
	יום 305 קק"ל	99 גרם דגים + 99 גרם ירקות
	חטיף אחר הצהריים 102 קק"ל	1 כוס קפיר
	ערב 249 קק"ל	99 גרם פירות חתוכים

תפריט משוער לשבוע המכיל 1200 קלוריות ליום

תפריט PP עם תכולת קלוריות יומית של 1200 קק"ל מתאים לאנשים עם ממוצע פעילות גופנית. עם דיאטה כזו, מומלץ להגדיל את העומס היומי, כמו גם לבצע אימונים מלאים 3 פעמים בשבוע.

יש 3 ארוחות עיקריות ו-2 חטיפים. אין המלצות מיוחדות, העיקר לשמור על העקרונות הכלליים של תזונה נכונה.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 270 קק"ל	249 גרם חביתה עם עגבנייה
	ארוחת צהריים 139 קק"ל	½ אשכולית
	יום 280 קק"ל	143 גרם דגים + 150 גרם סלט גזר וכרוב
	חטיף אחר הצהריים 150 קק"ל	כמה פירות יבשים
	ערב 287 קק"ל	249 גרם סלט ירקות עונתי
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 284 קק"ל	249 גרם שיבולת שועל עם פירות יער
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	1 כוס שייק גבינת קוטג' ללא שומן עם חלב קוקוס ודומדמניות
	יום 286 קק"ל	99 גרם עוף מבושל + 157 גרם ירקות
	חטיף אחר הצהריים 140 קק"ל	1 כוס יוגורט
	ערב 305 קק"ל	201 גרם דג אפוי + 141 גרם כל סלט
יום רביעי	בוקר 298 קק"ל	1 כריך יווני חם
	ארוחת צהריים 156 קק"ל	1 תפוח
	יום 288 קק"ל	201 גרם מרק עוף + 153 גרם סלט מלפפון ועגבניות
	חטיף 309 קק"ל	תבשיל גבינת קוטג' 99 גרם
	ערב 283 קק"ל	150 גרם חזה (הודו או עוף)
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 279 קק"ל	1 לביבה משיבולת שועל
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	1 כוס קפיר
	יום 300 קק"ל	201 גרם פילאף PP
	חטיף 139 קק"ל	99 גרם סלט סלק וגזר
	ערב 306 קק"ל	99 גרם בשר כבד+ 99 גרם כל קישוט של דגנים
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 301 קק"ל	249 גרם שיבולת שועל עם חלב קוקוס
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	99 גרם Raffaello PP
	יום 310 קק"ל	201 גרם סלט פירות ים + פרוסת לחם שיפון
	חטיף שני 144 קק"ל	99 גרם סלט כרוב סיני ומלפפונים
	ערב 305 קק"ל	201 גרם תבשיל עוף עם ירקות
יום שבת	בוקר 290 קק"ל	99 גרם דייסת חיטה על מים + ביצה מבושלת
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	99 גרם פירות יער טריים
	יום 298 קק"ל	201 גרם בורשט PP + 1 טוסט לחם שחור
	חטיף אחר הצהריים 160 קק"ל	99 גרם גבינת קוטג' ללא שומן
	ערב 295 קק"ל	2 ביצים + 149 גרם סלט ירקות טרי
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 294 קק"ל	1 לביבה משיבולת שועל במילוי עגבנייה אחת
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	1 בר מוזלי
	יום 289 קק"ל	201 גרם כבד עוף עם ירקות
	חטיף 139 קק"ל	99 גרם ירקות טריים
	ערב 279 קק"ל	201 גרם תבשיל עוף עם ירקות

תפריט לדוגמא לשבוע עם תכולת קלוריות יומית של 1500 קלוריות

לפעילים ביותר מתאים תפריט של 1500 קק"ל. כדי לרדת במשקל עם דיאטה זו, אתה צריך פעילות גופנית יומית. התפריט מתאים גם למי שעבודתו מזוהה עם כבד פעילות גופנית.

תפריט לדוגמה PP עבור 1500 קק"ל למשך שבוע לירידה במשקל

הדיאטה נשארת כמו בתפריט 1200 קק"ל.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 351 קק"ל	2 ביצים מבושלות + 1 מלפפון + 1 טוסט לחם שיפון עם גבינת קרם
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	1 כוס שייק בננה עם גבינת קוטג'
	יום 351 קק"ל	2 קציצות עוף PP + 149 גרם אורז חום + 149 גרם ירקות טריים
		10 חתיכות. אֱגוזי מלך
	ערב 351 קק"ל	249 גרם סלט ירקות + 149 גרם דגים אפויים
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 351 קק"ל	249 גרם חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	1 טוסט של לחם שחור עם גבינה (תכולת שומן עד 30%)
	יום 351 קק"ל	149 גרם פסטה דורום + 149 גרם סלט ירקות + 99 גרם גולאש בקר
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	1 כוס קפיר עם קינמון
	ערב 351 קק"ל	249 גרם תבשיל דגים וירקות
יום רביעי	בוקר 351 קק"ל	חזור על ארוחת בוקר ביום שני
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	149 גרם גבינת קוטג' + ½ בננה
	יום 351 קק"ל	201 גרם מרק עוף + 1 טוסט דגנים מלאים
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	10 אגוזי קשיו
	ערב 351 קק"ל	149 גרם הודו + 249 גרם סלט ירקות
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 351 קק"ל	249 גרם דייסה על המים + 1 ביצה מבושלת
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	תבשיל גבינת קוטג' 149 גרם עם פירות
	יום 351 קק"ל	249 גרם רטטוי בתנור עם בשר רזה + 50 גרם גבינה
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	8 פירות יבשים
	ערב 351 קק"ל	149 גרם דג מאודה + 249 גרם סלט מלפפון ועגבניות
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 351 קק"ל	201 גרם כוסמת מבושלת במים + 1 ביצה מבושלת
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	גליל כרוב סיני 149 גרם עם גבינת קוטג'
	יום 351 קק"ל	99 גרם גולאש עוף + 149 גרם סלט כרוב סיני + 149 גרם דייסת כוסמת
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	99 גרם גבינת קוטג' עם 1 כף. ל. ריבה
	ערב 351 קק"ל	מרק עוף 249 גרם + 2 טוסטים מלחם שחור
יום שבת	בוקר 351 קק"ל	99 גרם אורז חום מבושל במים + 149 גרם ירקות טריים
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	99 גרם יוגורט דל שומן + 1 אגס
	יום 351 קק"ל	277 גרם אוקרושקה PP + 1 טוסט מלחם שיפון
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	149 גרם עוגות גבינה מבושלות בתנור
	ערב 351 קק"ל	249 גרם סלט יווני + בשר אפוי בתנור
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 351 קק"ל	249 גרם שיבולת שועל על המים בתוספת פירות יבשים
	ארוחת צהריים 248 קק"ל	1 ביצה מבושלת + סלט סלק 99 גרם
	יום 351 קק"ל	99 גרם דייסה מדגנים מותרים + 99 גרם בשר עוף מבושל + 1 מלפפון
	חטיף אחר הצהריים 259 קק"ל	1 כוס מיץ טרי + 2 עוגיות PP שיבולת שועל
	ערב 351 קק"ל	149 גרם בשר בקר + 149 גרם סלט עגבניות

מתכונים למנות ראשונות עם תזונה נכונה לירידה במשקל

בורשט ירוק

1. קוצצים את הבשר לקוביות ומבשלים עד לבישול מלא.
2. מוסיפים תבלינים למרק.
3. מוסיפים תפוחי אדמה למרק ומבשלים עד שהם מוכנים.
4. מטגנים את הבצל עד להזהבה.
5. מרתיחים ביצים, מצננים, קולפים וקוצצים דק.
6. שוטפים את החמציץ וקוצצים.
7. מוסיפים למרק חומצה, בצל, ביצים.
8. מרתיחים עוד 5 דקות. עם מכסה סגור.
9. הניחו לבורשט להתבשל במשך 15-20 דקות.

מרק עוף עם אטריות

1. מרתיחים את הבשר בחתיכה שלמה עד לריכוך.
2. מוציאים את הבשר מהמרק.
3. מוסיפים תבלינים למרק.
4. מוסיפים ירקות למרק ומביאים לרתיחה. לאחר מכן מנמיכים שם את האטריות ומבשלים 5-7 דקות.
5. חותכים את בשר העוף לקוביות ומוסיפים למנה המוגמרת.

מנות עיקריות

סלמון אפוי עם ירקות

1. מסירים עצמות מהדג, שוטפים ומייבשים בעזרת נייר סופג. מניחים בכלי נוח ומזליפים מיץ לימון ורוטב סויה. מניחים למרינדה במקרר למשך 30 דקות.
2. מחלקים את פרחי הברוקולי ופותחים אותם.
3. מניחים דגים וברוקולי במרינדה על תבנית עם נייר אפייה.
4. אופים בתנור בחום של 201 מעלות למשך 25 דקות.

קציצות ברוטב שמנת חמוצה

• בשר טחון (עוף או הודו) - 399 גרם;
• ג'ינג'ר טחון - 21 גרם;
• בצל (קצוץ) - 201 גרם;
• גזר (קצוץ) - 99 גרם;
• מחית שום - 10 גרם;
• שמנת חמוצה - 99 גרם.

1. מוסיפים מלח, תבלינים, ג'ינג'ר ושום לבשר הטחון. כדי לערבב היטב. יוצרים מהתערובת כדורים קטנים.
2. מטגנים קלות את הקציצות במחבת יבשה.
3. מטגנים ירקות עד להזהבה. מוסיפים שמנת חמוצה וקצת מים. לבשל עוד קצת.
4. שמים את הקציצות בתבנית אפייה ויוצקים מעל את רוטב השמנת החמוצה. אופים ב-180 מעלות למשך 25 דקות.

סלטים

סלט שעועית ופלפל

1. יוצקים מים רותחים על שעועית קפואה ומביאים שוב לרתיחה.
2. חותכים פלפל.
3. מועכים את השום במכבש.
4. מערבבים את כל החומרים ומתבלים.

סלט פירות ים

• קוקטייל ים (תערובת קפואה) - 499 גרם;
• מלפפון - 1 יחידה;
• עלי חסה - 51 גרם;
• שמן זית - 2 כפות. ל.;
• עגבנייה (ירקות) - 1 יחידה;
• רוטב סויה - 2 כפות. ל.

1. מרתיחים קוקטייל ים ומניחים לו להתקרר.
2. מערבבים שמן ורוטב.
3. שמים עלי חסה בתחתית קערת הסלט.
4. חותכים את העגבנייה והמלפפון לרצועות ומניחים מעל עלי החסה. מטפטפים מעט רוטב.
5. שמים קוקטייל ים על הירקות, ממליחים ומתבלים בתערובת השמן והרוטב שנותרה.

קינוח

תבשיל גבינת קוטג' במיקרוגל

1. טורפים ביצים וגבינת קוטג'.
2. הוסף ממתיק למסה שהתקבלה.
3. חותכים את הפירות לקוביות ומוסיפים למסת החמין.
4. הכניסו את המנה למיקרוגל למשך 3 דקות. עם הספק של 750 וואט.

ניתן להחליף בננה ואגס בפירות וירקות אחרים. אם עוצמת המיקרוגל נמוכה מ-750 וואט, ניתן להאריך את זמן הבישול.

רפאלו PP

• ענבים - 15 פירות יער;
• גבינת קוטג' רכה - 99 גרם;
• חלבון - 51 גרם;
• אגוזי קשיו טחונים - 70 גרם.

1. מערבבים גבינת קוטג' וחלבון. אבל לא בבלנדר. התערובת צריכה להיות מעט נוזלית.
2. טובלים כל ענב בתערובת הקמח.
3. מגלגלים את הכדורים שנוצרו באגוזי קשיו טחונים.
4. נותנים לממתקים לנוח 20 דקות במקרר.

תפריט ה-PP שנערך במשך שבוע לירידה במשקל יכול להיות מגוון ושימושי. כל מתכון יכול להפוך למתאים אם תחליף מזונות אסורים במאכלים מותרים.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שירידה במשקל היא תהליך אינדיבידואלי, ו-PP היא לא רק דיאטה, אלא תמונה חדשהחַיִים.

עיצוב מאמר: מילה פרידן

סרטון על תזונה נכונה (PP)

עקרונות התזונה הנכונה:

כל אלה שחשבו אי פעם על ירידה במשקל עמדו בפני הבחירה הכואבת של אותם מוצרים "נכונים" מאוד. השוק מוצף במוצרי הרזיה, תוספי מזון ומוצרים המבטיחים תוצאות מדהימות ביום אחד בלבד. ומה באמת עוזר: צום טיפולי, נפרד או דיאטה מאוזנת, דיאטה "חצי" או דיאטה א-לה אטקינס, שבה רק מספר הפחמימות מוגבל? תזונה נכונה לירידה במשקל, מה היא צריכה להיות?

לכל הדיאטות האלה יש אחת תכונה נפוצה: הם מציעים תוכנית ארוחות ספציפית, שבעקבותיה תאבד את מספר הקילוגרמים המובטח. ראיתם את התוויות של התרופות ושורפי השומן האלה, שבדרך כלל יש בהן תמונה של אדם רזה וחסר מין, ולצידו מספרי הקלוריות וכמה תאבדו אותן בלי לעשות כלום. נשמע מפתה?! למרבה הצער, רוב תוכניות התזונה ה"ראויות" הללו כרוכות לא רק באיסורים, אלא לרוב בסיכונים בריאותיים. לכן, אין זה מפתיע שההשפעה של דיאטות כאלה לא נמשכת זמן רב ועקרון הבומרנג עובד לרוב.

עם שפע כזה של כל מיני תכניות תזונה ודיאטות שמבטיחות פה אחד ירידה מהירה במשקל, זה יכול להיות קשה מאוד ליצור מושג ברור והבנה של כל המורכבויות של תהליך הירידה במשקל והשפעתו על גוף האדם. האם פחמימות רעות? לנטוש לחלוטין את השומן? האם ממתקים אסורים? אלו הן רק כמה מהשאלות שתוכלו לענות עליהן כדי לעזור לכם להחליט איזו תוכנית דיאטה מתאימה לכם.

סרטון - איך לאכול כדי לרדת במשקל, להסיר את הבטן והצדדים? דמות יפהללא הפסקות.

בחר את התזונה הנכונה לירידה במשקל לטווח ארוך

מי שרוצה לשמור על המשקל ועל ההשפעה של ירידה במשקל בטווח הארוך, צריך לשנות את התזונה היומית שלו לתמיד (או לפחות כל עוד אתה הולך להיות במשקל הרצוי). למרות שבעזרת דיאטה רדיקלית כלשהי אתה יכול לרדת 5 ק"ג תוך 14 יום, לאחר זמן מה תתחיל לאכול שוב כרגיל, וכל הקילוגרמים שאבדו יחזרו למקומות האהובים עליהם: ירכיים, בטן, ישבן. דיאטות מהירות אלו יודעות רק שתי מילים: "להפחית" ו"לחסל", שזו הגישה השגויה והבלתי מקובלת לעבודה רגילה. גוף האדם. מכאן תסמינים כמו עייפות, כאבי ראש ומצב רוח רע.

בנוסף, עם ירידה מהירה במשקל, בעיקר נוזלי, אבל לא שומן.אם הגוף יגביל את צריכת החלבון, המצב יחמיר עוד יותר, שכן הוא יגיב במהירות לירידה זו ויתחיל לשאוב ממנה מסת שריר יקרת ערך להפקת אנרגיה. ומסת שריר כן תנורים לשריפת שומן אוטוגני,שאסור לסבול בתהליך הירידה במשקל. גם בזמן מנוחה, הם עצמם צורכים אנרגיה. לכן, פחות מסת שריר ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. כאשר, לאחר סיום הדיאטה, אתה חוזר לתזונה הרגילה שלך, עליה במשקל היא בלתי נמנעתאז בחר מזון pp בריא לירידה במשקל.

סיכום:מי שלא נותן לגוף שלו זמן להשיל את המשקל העודף בהדרגה יעלה אותו בחזרה מהר יחסית ויעשה את הדבר הלא נכון. במקום להסתמך על ההבטחה של תרופות פלא ודיאטות לירידה במשקל, כדאי ליצור תוכנית תזונתית ארוכת טווח, שמטרתה הראשונית היא לתמוך בגוף בזמן הירידה במשקל, ולאחר מכן לשמור על המשקל אליו הגעתם.

טיפים לבחירת תוכנית דיאטה לירידה במשקל

מי שרוצה לרדת במשקל צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. הכלל הזה נשמע כל כך פשוט מכיוון שלמעשה הוא כן. תיאורטית, כל הדיאטות המגבילות האינסופיות הללו אינן נחוצות כלל. זו ככל הנראה הסיבה לכך שאין בלי דיאטהמה שמובטח יעבוד. אתה יכול לאכול מה שאתה אוהב, רק תזכור שאם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, תתחיל עלייה במשקל.

אין תוכנית תזונה מוכנה ואוניברסלית לירידה במשקל, וזה לדעתי מעולה. אחרי הכל, לכל אחד מאיתנו יש העדפות מזון שונות. אבל כדי לרדת במשקל, תוכנית התזונה צריכה להיות מאזן קלורי שלילי.

כשאתה מחפש את תוכנית הארוחות הנכונה, המטרה שלך צריכה להיות דיאטה לטווח ארוךכי רק מי שיצליח להתרגל לתזונה חדשה יוכל לשלוט במשקלו באופן שוטף. אחרת, אתה צריך לצפות לאפקט נדנדה.

תוכנית דיאטה מועילה ביותר במיוחד בתחילת הדיאטה כי לא צריך לתהות מה לבשל היום ואפשרויות התפריט להרזיה מגוונות מאוד. הסבירות שהאוכל הרגיל או הג'אנק פוד שלך ייכנס לתזונה שלך לירידה במשקל היא קטנה ביותר. באופן אידיאלי, אתה צריך לתכנן את סוף השבוע במשך כל השבוע הבא.

יתרון נוסף של תוכנית הארוחות הוא שבמשך כל היום ולמרות זאת בשעות מסוימות הגוף מקבל את כל אבות המזון הדרושיםשהוא צריך. בשלבים הראשוניים של ההתמכרות, אני ממליצה להכין לוח תזונה נכון לירידה במשקל, שתגרה אותך, תעשה הכל בזמן. לפיכך, ניתן למנוע הופעת סימפטומים של תשישות ותיאבון זאבים. במהלך הארוחות, אתה צריך לאכול כמה שאתה צריך כדי להספיק, אחרת תת תזונה עלול להוביל לכך שבסופו של דבר תתפרק, שכן התשוקה לאוכל תהיה בלתי נסבלת.

רבים טועים כאשר הם חושבים שככל שהם אוכלים פחות, כך התוצאה תהיה טובה יותר. עם זאת, האמת נראית אחרת לגמרי, כאשר אדם מקבל מעט קלוריות ממזון, הגוף שלו מפחית את קצב חילוף החומרים כדי לחסוך באנרגיה. בימים הראשונים של הדיאטה תורידו כמה קילוגרמים עקב מים ומסת שריר, אך לא עקב שומן. על מנת לפרק שומנים, הגוף זקוק לכמות עצומה של אנרגיה, המקור היחידשהוא מספיק אוכל.אכילה בריאה לירידה במשקל צריכה להיות הבחירה העדיפות שלך.

ארוחות וזמן

איך להתחיל לאכול נכון ואיך לרדת במשקל על תזונה נכונה? ההתחלה תמיד קשה. שינויים בתזונה קשורים תמיד לשינויים בהעדפות הטעם שלך. אוכל על בחיפזוןבְּמַהֲלָך הפסקת צהריים, נשנוש בין צ'יפס וחטיפים מתוקים מול הטלוויזיה מסבך עוד יותר את תהליך הירידה במשקל.

תוכנית הארוחות נועדה גם להפוך את שלב ההסתגלות לנוח ככל האפשר עבורך, שכן הימים והשבועות הראשונים הם הקשים ביותר. החדשות הטובות הן שהגוף מתרגל במהירות לתזונה החדשה, ותהליך הירידה במשקל הוא הרבה יותר קל.

כמה פעמים ביום לאכול במהלך שינוי בתזונה, אתה מחליט. זה יכול להיות שלוש ארוחות גדולות או חמש קטנות. אני אישית ממליץ שלוש ארוחות גדולותכי כדי להשיג את המשקל הרצוי, אתה צריך לאכול טוב. ככל שאוכלים לעתים קרובות יותר, המנות צריכות להיות קטנות יותר כדי לא לחרוג ממספר הקלוריות היומי המומלץ. זהו החיסרון העיקרי של ארוחות תכופות. חשוב גם לאכול טוב כדי שלא תהיו רעבים בין הארוחות. אתה יכול להשתמש בחטיפי קלוריות.

יתרון נוסף של שלוש ארוחות ביום הוא שלגוף יש מספיק זמן לחילוף חומרים ועיכול. בין ארוחות בְּ-אינסולין ורמות סוכר בדםמופחתים ומתחיל תהליך שריפת השומן.

בית ארוחת בוקר- הבסיס של כל הארוחות, הוא ממלא תפקיד מכריע. בבוקר, הגוף צריך מספיק אנרגיה כדי להתחיל את היום בהצלחה. פחמימות, כגון מוזלי, לחם, לחמניות ופירות, מחממים את חילוף החומרים ומעניקים לגוף תשלום הכרחיאֵנֶרְגִיָה.

ארוחה מאוזנת לארוחת צהריים. רק שבהפסקת הצהריים, ככלל, אין זמן לחשוב על אוכל כמו שצריך. אנשים רבים אוכלים בבתי קפה, מסעדות או לוקחים משהו ללכת. במקום להזמין משהו שמן יותר, כמו צ'יפס ונקניקיית קארי, למשל, בחרו במתכון חלופי בריא, תפוחי אדמה עם ביצים מקושקשות, אורז עם חזה עוף, או סלט טונה עם לחם. אולי אפילו תפנקו את עצמכם בקינוח מתוק, אבל אז תצטרכו לצמצם את הפחמימות בארוחה העיקרית שלכם.

בערביםאוכל צריך להיות עשיר בחלבון, מה שיאפשר לגוף לפרק שומן ביעילות בלילה. יש להימנע מפחמימות כמו לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, סוכר ופירות בערב. במקום זאת, אתה יכול לכלול בתפריט שלך זנים רזיםבשר, דגים, גבינה, גבינת קוטג', טופו, כמו גם סלט וירקות.

ככל שהמוצר פחות מעובד, או יותר נכון ככל שהמזון טבעי יותר, כך הוא טוב יותר לירידה במשקל. על ידי כך, אתה נפטר מקלוריות וסוכר נסתרים, תוספים מזיקים ושומן.

מי שאוכל טוב במהלך הארוחות העיקריות, הוא מרגיש בטוח ביניהן. יש לוותר על הרצון המתמיד ללעוס או לאכול משהו. זה חל גם על משקאות עתירי קלוריות. בחר במים, תה לא ממותק וקפה שחור במקום קולה, משקאות קלים, משקאות חלב, קפה עתיר קלוריות ומיצים ממותקים כדי להפחית את הקלוריות ולהאיץ את הירידה במשקל שלך! להלן ריכזנו תפריט משוער של תזונה נכונה למשך שבוע לירידה במשקל, אותו תוכלו לקחת כבסיס.

תוכנית תזונה בריאה לירידה במשקל: תפריט לדוגמה למשך שבוע

להלן תוכנית ארוחות לדוגמהלירידה במשקל למשך שבוע. זוהי רק דוגמה, מכיוון שתוכנית תזונה אישית תלויה תמיד בצרכי הקלוריות האישיים ובמצב הבריאותי, בנוכחותן של מחלות.

שני חמישי

יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר
100 גרם מוזלי (ללא סוכר) 2 כפות סובין חיטה 1 תפוח 1 בננה 250 מ"ל חלב סויה (810 קק"ל)	2 פרוסות לחם דגנים מלאים. קמח 1 לחמניית כוסמין 25 גרם שזיפים. שמן 20 גרם קונפיטורה 1 תפוח (706 קק"ל)	8 סל פתיתי תירס (ללא סוכר) 4 סל קְוֵקֶר 20 גרם צימוקים 1 אגס 250 מ"ל תפוז. מיץ (544 קק"ל)	4 פרוסות קראנץ'. כלבצוב 1 לחמניה 25 גרם שזיפים. שמנים 2 כפיות אֱגוֹזִים. נוגט 2 כפיות ריבה 75 גרם ענבים (680 קק"ל)

אֲרוּחַת עֶרֶב
סלט עם ביצים טרופות ועשבי תיבול מרכיבי הסלט: 150 גרם חסה 1 עגבנייה 1 פלפל 1 גזר רוטב לסלט חומץ ושמן בשביל חביתה: ביצה 1 1 כף קָרִישׁ, יֶרֶק 150 גרם יוגורט פירות (3.5% שומן) (388 קק"ל)	כריך חזה הודו 1 לחמניה 1 כפית מרגרינה בינונית נוֹעָז, חסה, 50 גרם מעושן חזה הודו, 1 ביצה קשה חתוכה לפרוסות 1 עגבנייה קינוח: 150 גר' פודינג שוקולד (461 קק"ל)	אטריות סרט עם תרד 200 גרם עלי תרד (ניתן להקפיא), 125 גרם אטריות 1 בצל 1 שן שום 2 פלפלים: צהוב ואדום, 50 גרם גבינה צעירה (20% שומן) 40 גרם גבינת עיזים מלח, פלפל (715 קק"ל)	תפוחי אדמה במדים גבינת קוטג 300 גרם תפוחי אדמה (רצוי לא מבושלים), 200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, 1/2 צרור עירית, 1 כפית זרעי כמון, 3 סל מים מינרליםעם גז, מלח, פלפל (367 קק"ל)

אֲרוּחַת עֶרֶב
דגים עם קארי וירקות 150 גרם פילה דג, 200 גרם חציל, 2 עגבניות 1 בצל קטן 1 שן שום 1 כפית שמנים, 1 כפית אבקת קארי, 1 סל. פטרוזיליה, מלח, פלפל (393 קק"ל)	סלט כרובית עם סלמון: 250 גרם פילה סלמון, 1/2 כרובית, 1 כפית קוביית מרק ירקות 2 סל חומץ בן יין, עלי בזיליקום, 2 סל שמנים, מלח, פלפל (403 קק"ל)	חזה עוף עם פפריקה: 2 חזה עוף 2 פלפלים אדומים 2 בצלים קטנים 2 שיני שום 150 מ"ל. ציר עוף, 1 ענף רוזמרין 1 סל. שמן זית, 1/2 כפית פלפל אדום חריף, מלח, פלפל (368 קק"ל)	מדליוני חזיר עםסלק אדום 200 פילה חזיר, 1 שאלוט, 200 גרם סלק מבושל, 100 מ"ל חלב מגנזיה (7% שומן), 1 סל. שמנים, מלח, פלפל (462 קק"ל)

שישי - ראשון

אֲרוּחַת עֶרֶב

אורז מטוגן: 60 גרם אורז יסמין 100 גרם חזה עוף 100 גרם אפונה ירוקה (קפואה) 3 שרימפס 1 סל. שמנים 1/2 כפית אבקת כורכום 1 שן שום 1 סל. רוטב סויה 1/2 כפית אבקת כורכום 1/2 כפית סמבלה קצת ליים 40 גרם שעועית מונג (709 קק"ל)

מרק עם גזר ותפוחי אדמה: 50 גרם נקניקיות ציד 1 נורה 200 גרם תפוחי אדמה 200 גרם גזר 1 כפית חמאה 350 מ"ל. מרק ירקות אגוז מוסקט טחון פלפל עלי פטרוזיליה טריים (471 קק"ל)

פיצה לוואש: 1/2 לאבש 1 סל. רסק עגבניות 50 גרם עגבניות מיובשות 1 שן שום 2 עגבניות 1 פלפל 2 גרגרי ערער מרוסקים 100 גרם מוצרלה 2 עגבניות 1 סל. שמן זית מלח פלפל עלי בזיליקום (722 קק"ל)

אֲרוּחַת עֶרֶב

ביצים מקושקשות עם פטריות: 3 ביצים 2 סל חלב דל שומן (1.5%) 1 סל. שמנים פטרוזיליה טריה 100 גרם חסה 1 סל. חומץ בלסמי 1/2 כפית חרדל פלפל (393 קק"ל)

סטייק עם סלסת מלפפונים: 150 גרם פילה בקר 1 מלפפון כבוש 1 מלפפון חריף 1 קורנישון איזה גרגיר נחלים 1 סל. שמנים פלפל (482 קק"ל)

גבינה אפויה 180 גרם גבינה (9% שומן) 150 גרם עגבניות שרי 3 זיתים ירוקים (מגולענים) 1 סל. צלפים 1 כפית תיבול חריסה 1 שן שום 1/2 לימון 1 ענף רוזמרין 1 כפית שמן זית מלח פלפל (352 קק"ל)

בואו נסתכל מקרוב על תפריט העמודים הזה עבור כל יום לירידה במשקל. רוב הקלוריות מגיעות ארוחת בוקר וצהריים,מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה בבוקר ובצהריים לאספקת חום וביצועים טובים. לא מומלץ לאכול חלבונים מהחי לארוחת הבוקר. בבוקר הגוף לא מוכן לעבוד במלוא המהירות ולכן השילוב של פחמימות וחלבונים עלול להוביל ייצור אינסולין מוגבר. בצהריים ארוחה מאוזנת אינה מהווה בעיה, כי במהלך הפעילות היומיומית משתחררים במהירות ההורמונים האחראים על האנרגיה ויכולת העבודה. באמצעות זה, החומרים המזינים הנספגים נכנסים במהירות ישירות לזרם הדם.

אֲרוּחַת עֶרֶבבניגוד לצהריים וארוחת בוקר, הוא עשיר בחלבונים ומכיל כמות קטנה של פחמימות. מספר כוללהקלוריות בתפריט המשוער ליום לירידה במשקל משתנה 1500 עד 1700 קלוריות, שבהשוואה לרוב הדיאטות, עשוי להיראות גדול מאוד.

המטרה של שינוי תזונתי לטווח ארוך היא ירידה איטית אך יציבה במשקללא חילוף חומרים איטי. אף מנה אחת בתפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל שהוצגה לעיל היא קשה, מתכונים עבורם צעד אחר צעד בישולאתה יכול למצוא בקלות באינטרנט. שם תוכלו למצוא גם מתכונים נוספים לירידה במשקל ומתכונים לכל יום, שללא ספק ישמחו אתכם. על מנת לזרז את תהליך הירידה במשקל צריך להסתמך לא רק על תזונה נכונה לירידה במשקל, אלא גם על פעילות גופנית.

אנו משלבים את התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל עם ספורט

המעבר לתזונה חדשה צריך להיות קשור קשר בל יינתק עם ספורט. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ עד תשישות או לבלות את כל הזמן הפנוי בחדר הכושר, פשוט נסה לנוע יותר במהלך היום. התחל פשוט: רכב על אופניים במקום מכונית, עלה במדרגות במקום במעלית, או ללכת במקום הטלוויזיה כדי לשרוף עוד יותר קלוריות. נסה לכלול ספורט בתוכנית התזונה השבועית שלך לירידה במשקל.