משך האימון יכול להיות בין חצי שעה לשעה, תלוי בהכנה שלך. טמפו - 70-80% מהדופק המרבי המותר (MHR). אתה יכול לחשב אותו באמצעות הנוסחה: הפחת את גילך מ-200. זה הוכח מדעית ומעשית: אם הדופק במהלך האימון נוטה ל-80% מה-MDP למשך 30-60 דקות, אז מתחילים תהליכי שריפת שומנים מקסימליים בגוף.

אבל אל תנסה לדחוף את עצמך באימון הראשון. התחילו בעומסים שבקושי רגישים לשרירים והגדילו אותם בהדרגה. הגבר גם את קצב האימון בהדרגה.

1. התחל את האימון בחימום קל (קפיצה בחבל, סיבוב חישוק, קפיצה במקום, ריצה במקום) עד 5-6 דקות.


2. 
   סקוואט עמוק.אם אתה יכול, השתמש במשקולת משקולת (אם אין לך, השתמש בבקבוקי פלסטיק מלאים במים). החזיקו את המשקולות עם הידיים על הכתפיים. הסקוואט מתבצע בצורה כזו שהגב יהיה אנכי ככל האפשר. תרגיל זה יבטיח עומס מירבי על אזור הגלוטאלי. בסך הכל, אנו מבצעים 3-5 סטים של 15-25 חזרות, עם הפסקות של דקה.


3. 
   פעילות גופנית לתלת ראשי.שכב על הגב. התכופפו במותניים כך שהראש, הכתפיים והישבן יישארו לחוצים בחוזקה לרצפה. קח את המשקולות בידיים שלך, המרחק בין הידיים קטן מרוחב הכתפיים. לחץ את המשקל כלפי מעלה ויישר את הידיים לחלוטין, תוך שמירה על המשקל מעל הצוואר. לאחר שאיפה ועצור את הנשימה, הורד את הידיים אל החזה התחתון. ברגע שהמשקולות נוגעות בחזה שלך, אל תפסיק, התחל מיד להרים את המשקל כלפי מעלה, תוך כדי נשיפה. במהלך התנועה, המרפקים נעים לאורך הצדדים, מכוונים קדימה ואינם מתפצלים לצדדים. כיפוף הזרועות מתרחש אך ורק במישור האנכי. בצע 3-5 סטים של 15-25 חזרות.


4. 
   כפיפות בטן על רגל אחת מסירות "אוזניים". רגליים ברוחב הכתפיים. קח צעד ברגל ימין קדימה ולשמאל כך רגל ימיןהתברר שמאלה ביחס לרגל שמאל. אנו מעבירים את מרכז הכובד ימינה (מבצעים הטיה קלה ימינה). אנחנו מתחילים סקוואט על רגל ימין. אנחנו כורעים שלושה רבעים, כלומר, כך שהשרירים יהיו מתחת עומס קבוע. במהלך סקוואט, הברך של רגל ימין ממוקמת כך שההקרנה של הברך אינה עוברת מעבר לבוהן של רגל שמאל. אנו מבצעים 15-25 כפיפות בטן, אפשר עם משקולות (בידיים, על הכתפיים). בצע 3-5 סטים על כל רגל.


5. 
   הפחתת נפח הירכיים.בשכיבה על הצד, הרם את הרגל ב-45 מעלות, בהונות אליך (20-30 חזרות בקצב מהיר). לאחר מכן, הטו את הגוף והירכיים לכיוון מישור הרצפה לזווית של 45 מעלות והמשיכו להרים את אותה רגל למעלה, העקב עולה למעלה. בצע 20-30 חזרות עם כל רגל.

תרגילים גופניים לאידיאלים, גזרה רזה. תרגילים לשיפור ושימור הגזרה שלך.

האדם תמיד שואף ליופי. אפילו א"פ צ'כוב הגדול אמר שכל דבר באדם צריך להיות יפה - גם גוף וגם נפש. שניהם צריכים להיות מפותחים כל הזמן. ללא אימון, גוף מאבד בקלות את צורתו ומקבל מראה בלתי ייצוגי בעליל. מיד עולה בראש חוכמה עממית: "הם מברכים אותך לפי הבגדים שלהם, הם מביטים אותך לפי האינטליגנציה שלהם." כמובן, אתה לא צריך לשכוח את דעתך, אבל מראה חיצוניממלא תפקיד מכריע בנושאים רבים. תארו לעצמכם שהגעתם כדי למצוא עבודה בחברה כלשהי. ברמת אנשים בכושר, צנום, נאה, לא מטופח, אדם פשוט ילך לאיבוד, ולא רק שהוא לא יעשה רושם טוב מעצמו, אלא גם יוריד את ההערכה העצמית שלו לרמה כזו שהוא. ישכח את כל הרעיונות המבריקים שאיתם הגיע לראיון. והכל בגלל שתוכנית מובנית כבר פועלת בראש שלנו, ומשווה אותנו לסובבים אותנו על עיקרון היפה והמכוער. כן, ולמעשה, המראה באופן כללי לא כל כך חשוב, אבל לוקח זמן למשוך אליו תשומת לב, ואז המראה שלנו יכול להשאיר רשמים בל יימחה (חיוביים ושליליים כאחד). עם זאת, קל יותר לתקן חסרונות במראה שלך מאשר להיות חכם יותר. לכן, אל תתייאשו אם הגזרה שלכם הצליחה "לבנות" עודפים, אלא לכו לחדר כושר והתאזרו בסבלנות (אלא אם כן אנחנו מדברים על תוספת של 2-3 קילוגרמים, שבאופן עקרוני ייעלמו די בקלות). עם זאת, לזרוק את עצמך ממקום למקום אסור בהחלט, כמו בדחף נלהב, שכן ללא הכנה אתה לא יכול לעזור לעצמך, אלא לפגוע בעצמך ברצינות.

כדי לתקן את הדמות שלך, מאסטרים של מרכז כושר חשבו ופיתחו סטים שלמים של תרגילים שמטרתם לעבוד עם אזורים בעייתיים. בנוסף, מתחמים אלה נבדלים במידת העומס למתחילים ומתקדמים.

כבר מההתחלה כדאי לקבוע בעצמכם את היקף הבעיה ולהציב לעצמכם יעדים ספציפיים, ריאליים (ולא מוגזמים) לדמות יפה ודקה. כדי לעשות זאת, בחר חדר כושר לטעמך. אולפני כושר רבים מציעים שיעורי ניסיון בחינם, במהלכם הם ימדוד, ישקלו אותך, יקבעו על מה צריך לעבוד וירשמו "טיפול" בצורת מתחם תרגילים מיוחדיםכדי להכניס את הגוף לכושר אופטימלי. בנוסף, תנסו לבצע את התרגילים הללו עם ובלי מכונות, והמאמן יגיד לכם איך לעשות זאת נכון ויוודא שלא תאבדו את הדרך. תאמין לי שזה מאוד חשוב, כי רק עם גישה נכונה לאימון ונשימה נכונה השרירים שלך יעבדו ביעילות מלאה וישרפו פי כמה וכמה קלוריות. בנוסף, מאמן יכול לספר לך את היסודות תזונה נכונהלפני ואחרי אימון. אבל ניתן לומר כי למתחילים נדרשת בדרך כלל תקופת הכנה. בהתחלה, אתה צריך לאמן את כל קבוצות השרירים, אבל ללא משקולות, במיוחד עבור נשים, במהלך אימוני כוח. במהלך הזמן הזה, הגוף מתרגל ללחץ ומתכונן למתחים יותר רציניים.

תרגילים גופניים לעיצוב הגוף. סט תרגילים לשיפור ושימור הגזרה שלך.

עבור כל קבוצת שרירים, בחר 2-3 תרגילים, בצע 3 (בהתחלה, 1) סטים עם 15 חזרות. במהלך הפסקות, אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה כדי לשמור על חום השרירים שלך.

1. שכבו על הבטן, רגליים ישרות, ידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים כלפי מטה, במקביל. יישר את הידיים מבלי להזיז את האגן, התכופף מעט לאחור. מקפיאים במצב זה למשך 20 שניות. ואז תירגע.
2. בשכיבה על הגב, משוך את הברכיים לכיוון הבטן. הדקו את שרירי הבטן, חברו את הברכיים עם הידיים ומתחו את חגורת הכתפיים לכיוון הברכיים. הקפיאו למשך 20 שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה הראשית.
3. כרע על ברכיך כך שהברכיים שלך יוצרות זווית ישרה. הישען מעט קדימה והרגיש את המתח בשרירים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה. אתה יכול לעשות כפיפות איטיות קדימה, אחורה והצד. תנועות מעגליותידיים וכו'.

מה שחשוב הוא החלקות והרכות של התנועות; עליך להפסיק מיד כאשר מופיעה תחושת אי נוחות קלה. עשה מתיחות בקצב רגוע, צפה בנשימות שלך. מיד לפני אימון הכוח בצעו גם חימום בזק: לפני הביצוע עשו 10 חזרות עם 30% מהעומס הרגיל. השרירים מתרגלים למשקל ואז ניתן להגביר את העומס. בסך הכל כדאי לבצע לפחות 8 תרגילים (רצוי יותר), 15-20 חזרות ל-4-5 גישות. ההפסקה בין המשימות היא לא יותר מ-30 שניות. זכרו, בזמן שאתם נושפים אנחנו עושים תנועה, תוך כדי שאיפה אנחנו חוזרים לעמדת ההתחלה הראשית.

תרגילים נושאי עומס מצוינים לתיקון שרירי הזרוע. זה אידיאלי לעשות זאת עם סימולטור, להגדיל או להקטין את העומס. בבית, אתה יכול לקחת בקבוקי פלסטיק שונים של מים (0.5-2 ליטר). בצע הרמת ידיים ממצבים שונים: עמידה ישרה, הנח את הידיים לצדדים, הרם אותן לצדדים או ישר לפניך עד לגובה הכתפיים, או ממצב עמידה, הרם אותן מהכתפיים למעלה מעל הראש. שכיבות סמיכה מהרצפה ומהקיר מסתדרות בצורה מושלמת את שרירי הזרוע. במקרה זה מעורבים גם אזורים בעייתיים נוספים כמו הבטן, הירכיים, הישבן והגב. אם זה מאוד קשה, עשה זאת כשהרגליים מונחות על הברכיים.

אתה יכול וצריך לעבוד על שרירי הבטן שלך בעזרת כפיפות בטן. ממצב שכיבה על הגב, עם הידיים מתחת לראש, הברכיים כפופות, אתה מרים את הכתפיים לכיוון הברכיים. במקביל, שמור על הגב התחתון לחוץ בחוזקה לרצפה. אתה יכול לגוון אותו על ידי ביצוע "פיתול" עם רגליים מורמות, בשכיבה על כיסא או הגבהה אחרת. אפשרות מסובכת יותר: שכיבה על הגב, הזיזו את הידיים לכיוונים שונים, הרם את האגן ברגליים משוכלות גבוה ככל האפשר, הכתפיים לחוץ לרצפה (אבל למתקדמים אפשר לעשות פיתולים כפולים, הרמה חגורת כתפייםואגן באופן סינכרוני). כאופציה מסובכת יותר, אתה יכול לשמור על הרגליים תלויות, פשוקות, והשוקים שלך מקבילות לרצפה בזמן ביצוע התרגיל הזה. IN חדר כושרישנה הזדמנות לאמן את שרירי הזרועות והבטן על ידי ביצוע תרגיל המשיכה על הסורגים הלא אחידים. אפשר גם לעשות את זה דרכים שונות: כמו משיכה רגילה, משיכה עם הברכיים משוכות לחזה, אפשר לעשות זאת עם רגליים ישרות (קשה, מתאים לאנשים מאומנים היטב), אפשרות נוספת היא הרמת הגוף ממצב תלייה הפוך .

התרגיל האידיאלי לתיקון הירכיים הוא ריאות. עמוד זקוף, הידיים על המותניים, גב ישר. אנחנו צועדים צעד קדימה עם רגל אחת, מבלי להרים את השנייה מהרצפה, נשענים על בהונותינו, כשהברך כמעט נוגעת ברצפה. לאחר מכן, באמצעות מאמץ שרירים, אנו מחזירים את הגוף בחזרה. עזרה מצוינת במאבק נגד ה"אוזניים" המפורסמות על הירכיים: לשבת על הרצפה, גב ישר, ידיים כפופות במרפקים, לחוצות לצדדים. על ידי מתיחת שרירי העכוז, אנו נעים כאילו אנו מתקדמים. ואז נחזור באותה דרך. תנודות הישבן והרגליים ישאבו אותך, יש הרבה מאוד וריאציות של הביצוע שלהן: מעמידה, וממצב ישיבה, בשכיבה. לדוגמה, בזמן כריעה (על ארבע), הרימו את הרגל כפופה בברך למעלה, ואז הורידו אותה. אתה יכול להתנדנד מאותה תנוחה לצדדים עם רגליים ישרות וכפופות גם יחד.

עבור הגב, אימון מצוין יהיה הרמת פלג גוף עליון מעמידה (מתבצע בסימולטור) או שכיבה על הבטן - לסירוגין הרמת רגל שמאל וזרוע ימין ולהיפך, יד שמאל, והרגל - הימנית. בצע גם הרמות לסירוגין מאותה תנוחה, תחילה עם הידיים, ואז עם הרגליים, כאילו מתנדנד כמו סירה על הגלים.

אבל תמיד זכור, כדי לשמור על הגוף שלך בכושר אתה צריך לווסת את חילוף החומרים שלך עם תזונה מאוזנת, מנקה אותו מעת לעת עם ימי צום, דיאטות.

כדי להיפטר ממשקל עודף אחד הכי אמצעים יעיליםהוא שימוש במגוון תרגילים גופניים. כפי שאתה יודע, משקל עודף הוא שומן מצטבר, הנוצר עקב אנרגיה שלא הוצאה על ידי הגוף. בהתאם, כדי להיפטר עודף משקלנחוץ להפעיל לחץלעבודת שרירים מוגברת, צריכת אנרגיה פעילה ובכך שימוש בשומן שנצבר.

להלן נשקול אימון גופנילתיקון הדמות.

1. תרגילים לאזור החזה

עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים זו בזו, האצבעות שלובות זו בזו בגובה החזה. הכתפיים נמשכות לאחור ולמטה, לוחצות את כפות הידיים בכוח, להירגע, עליך לבצע 10-15 גישות;

בשכיבה על הגב, פרש את הידיים לרווחה כך שהשכמות שלך יגעו ברצפה. קמוץ את הידיים לאגרופים, הרם אותן למעלה, מתאר קשת, לחץ את האגרופים, הירגע, בצע 15-20 גישות;

עומדים מול קיר, בצעו שכיבות סמיכה, השעינו את כפות הידיים על הקיר, בצעו 15-20 גישות;

שוכבים על הבטן, כפות הידיים מונחות על הרצפה בגובה החזה, מרפקים מורמות מעט, רגליים צמודות. פלג הגוף העליון עולה, הזרועות מתיישרות והגב התחתון מתכופף, מבוצעות 15-20 גישות;

שוכב על הרצפה, ידיים שלובות על הבטן, סנטר נוגע ברצפה. אתה צריך לנסות להרים בו זמנית את פלג הגוף העליון והרגליים מהרצפה, ואז להתכופף, ליישר את הידיים ולהזיז אותם הכי רחוק שאפשר. אנו מתקנים את עצמנו במצב זה למשך 3-5 שניות, חוזרים לעמדת ההתחלה, מבצעים 8-10 גישות;

כורע ברך מול שני כיסאות, כפות הידיים מונחות על המושבים. שתי הזרועות כפופות וצריך לנסות להוריד את החזה כמה שיותר נמוך בזמן השאיפה, לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה, מבצעים 15-20 גישות;

הדגשת שקר. בצע שכיבות סמיכה מהרצפה 10 פעמים, וודא שהגב והזרועות שלך ישרות.

התרגילים הגופניים הבאים יאפשרו לך להתאים במהירות את הדמות שלך.

2. תרגילים לאזור המותניים לתיקון הגזרה שלך

יושבים על קצה הכיסא, תפסו אותו בידיים. התכופף לאחור ככל האפשר מבלי להרים את הרגליים מהרצפה; מבוצעות 20-25 גישות;

בשכיבה על הרצפה, הרם רגליים כפופות מעט ב-3-4 גישות עד שתתעייף מאוד;

עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מול החזה. אנו מבצעים שלוש סיבובים של הגוף ימינה, כאילו מסתכלים מאחורי הגב, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה, אותו הדבר נעשה בצד שמאל; התרגיל מבוצע ב-20-25 גישות;

בשכיבה על הגב, הושיטו את הידיים לאורך הגוף. הרם את הגוף בזהירות, ללא תנועות פתאומיות, נפרש חזהותשב, סובב את הכתפיים, ואז עבר לעמדת ההתחלה. ניתן לבצע את התרגיל גם על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש ויישורן; מבוצעות 15-20 גישות;

- "כיסא נדנדה": שכיבה על הגב, ידיים מושטות לאורך הגוף, הרמת ראש ורגליים במקביל (חיקוי תנועות של כיסא נדנדה), גלגול קדימה ואחורה. הראש לא נשען לאחור, אנחנו לוחצים אותו אל החזה. מספר הגישות נקבע על פי הרווחה הכללית שלך.

התרגילים הגופניים המפורטים יעזרו לשמור על מותניים רזות!

3. תרגילים לעיצוב הגוף באזור הירך

עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים החוצה לצדדים. הרגל השמאלית מונחת בחזרה על הבוהן, שרירי הירך מתוחים, אותו הדבר נעשה עבור רגל ימין; 15-20 גישות מבוצעות על כל רגל;

שוכב על הבטן, ידיים מתחת לראש, כפות הידיים כלפי מטה. רגל שמאל מתרוממת למעלה ואחורה, ואז זזה שמאלה, ואז חוזרת לעמדת ההתחלה. אותו הדבר נעשה עם הרגל השנייה; 10-15 גישות מבוצעות עבור כל רגל;

יושבים על העקבים, עמוד השדרה ישר, ידיים מאחורי הראש. הישבן מסובב ימינה, מרכז הכובד מועבר לצד אחד, ואז מוחזר למצב המקורי, אותו הדבר נעשה בכיוון השני; רק 15 גישות לכל כיוון;

שוכב על הרצפה, התהפך על צד ימין, כופף מעט את רגל ימין בברך, מתח את רגל שמאל לאורך הגוף, כופף אותה יד ימיןבמרפק והניח מתחת ללחי. שרירי הבטן נמתחים בחוזקה, רגל שמאל ישרה מתארת ​​חצי עיגול, מזיזה אותו קדימה ואחורה. הבטן נרגעת והתרגיל חוזר על צד שמאל.

כדי לתקן את הגזרה שלך באזור הישבן, בצע את התרגילים הגופניים הבאים.

4. תרגילים לאזור הישבן

עמידה ישרה, הברכיים מעט פשוקות, אצבעות הרגליים מופנות פנימה. תוך כדי שאיפה עמוקה, שרירי הישבן מתוחים, הבטן נמשכת פנימה, רגל שמאל נמשכת לאחור, ואז הבוהן פונה החוצה והמצב קבוע למשך 10 שניות, ואז נושפים. אותו הדבר נעשה עבור הרגל השנייה;

שוכב עם הפנים למטה על הרצפה, הנח כרית מתחת לבטן. שתי הזרועות פרושות לפניך, כפות הידיים קפוצות, והסנטר מורם מעל פני הרצפה. שאפו ומשכו את שתי הידיים לאחור, אגרופים נוגעים בישבן, חוזרים לעמדת ההתחלה. לאחר מכן כדאי להירגע מעט ולחזור על התרגיל.

כעת, לאחר היכרות עם המתחמים לתיקון הגוף, כל שעליכם לעשות הוא לבחור מכל קבוצה את התרגילים הגופניים שאתם הכי אוהבים וליצור תוכנית אישית. דמות אידיאליתיסופק עבורך!

כיום, כל מאמנת תמליץ על תרגילים גופניים לאזורים בעייתיים, על סמך סיווג סוגי הגוף, כי באמת יש דפוס: לכל הבנות עם אותו סוג גוף יש בעיות באותם אזורים בגוף. מגזין הנשים המקוון שלנו הכין מאמר שיעזור לתקן אזורים בעייתיים של דמות אישה לפי סוג באמצעות תרגילים.

דמות בצורת אגס

סוג זה מאופיין בירכיים רחבות, כך שהן יכולות להיראות מסיביות ונוצרים כאן לרוב מצבורי שומן. קודם כל, תתחיל לשחות! זה עוזר להפוך את הכתפיים לחזקות ומוגדרות יותר, מה שהופך את הדמות לפרופורציונלית. בנוסף, העמיסו תרגילים עם סקוואט ו-lunges, עבדו על הירכיים, המאמנת ההוליוודית ג'יליאן מייקלס תעזור לכם באימון הזה.

דמות אפל

דמות תפוח מדברת על גוף שיש לו בטן בולטת ומותניים כמעט בלתי נראות. כדי לעזור לך, סובב אותו לפחות חצי שעה ביום, כך שלמותניים שלך יהיו קווי מתאר ברורים. וגם להורדת שומן בבטן.

דמות משולש

סוג צורת משולש. סוג דמות בעייתי נוסף הוא כאשר כתפיה של ילדה בולטות וירכיה צרות מדי. בעלי גוף כזה צריכים. סקוואט רגיל בקצב איטי במשך 20-30 דקות ביום יעזור. רק זכרו, הקצב חשוב מאוד במקרה הזה. אם אתה רוצה שהשרירים שלך ירדו במשקל, אז אתה צריך לסקוואט במהירות בשלושה סטים של 50 פעמים עם הפסקות של 10 דקות, ואם אתה מגדיל מסת שרירעל הירכיים, אז אתה צריך לבצע סקוואט לאט.

שָׁעוֹן חוֹל

זהו מבנה הגוף היפה והנחשק ביותר לילדות, אך מבחינת עומסי כושר הוא מצריך שימוש בכל השרירים. בנות עם צורות כאלה לא צריכות להתמקד בחלק כזה או אחר של הגוף; הן צריכות לעבוד על כל השרירים במהלך כל אימון. אם אתה רוצה

תרגילי כושר לירידה במשקל יכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת לאימוני כוח בחדר כושר, ריצה, אירובי מים ושאר ענפי ספורט. הרי עבור חלקם, ריצה והתעמלות בחדר כושר אסורה מסיבות בריאותיות, וכושר מוכר על ידי מומחים מובילים בתחום הבריאות והיופי כאחת הדרכים הבודדות המאפשרות לרדת במשקל בצורה יעילה, הדרגתית ובטוחה. לבריאותך.

כללי אימון

זה לא סוד שלא ניתן לפתור את בעיית המשקל העודף בלעדיו תזונה נכונה, כי המפתח העיקרי לירידה במשקל הוא לצרוך יותר קלוריות ממה שנצרך. לכן, קודם כל, אתה צריך לשקול מחדש לחלוטין את אורח החיים שלך, להתאים את התזונה שלך, להתמקד מאכלים בריאיםולא כולל מוצרים בישול מיידי, מזון מהיר וכו'.

אם קשה להסתבך מיד ולהתאמן בבית או בחדר הכושר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, כדאי להתחיל בהליכה בערב ובהתעמלות בבקרים.

אתה יכול לקבל הנאה ושמחה רבה מריקוד. וזה לא משנה אם זה רומבה או מוזיקת ​​פולק רוסית, העיקר הוא לנצח את המתחמים שלך, להרגיש שוב כמו אישה - יפה ומושכת.

סוג זה של ספורט ניתן לשלב בצורה מושלמת עם תרגילי כושר לירידה במשקל בבית. חשוב לעקוב אחר הנשימה, להתחיל את התנועה תוך כדי השאיפה ולסיים בזמן הנשיפה. הגבירו את המהירות והמשרעת של התרגילים בהדרגה והקפידו להתחיל כל אימון בחימום ולסיים בתרגילי מתיחה.

יש למתוח את השרירים לפי הסדר שבו הם נמצאים בגוף האדם. כלומר, להתחיל מהצוואר, ואז לעבור לחזה, לגב, לבטן, לירכיים, ואז לרגליים.

מתיחות קצרות – מתיחה הכוללת החזקה בכל נקודת גבול מקסימלית למשך 10 שניות, מאפשרת לבדוק ולשפר את הגמישות והגמישות של השרירים והמפרקים. כל משימה מתוך סט של תרגילי כושר לירידה במשקל מתבצעת בשלוש גישות, כולל מספר מסויםחזרות.

זה האחרון תלוי בהכנה הפיזית של התלמיד וביכולותיו. יש לומר כי המנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ-2 דקות, אחרת השרירים יירגעו, ויחד איתם הספורטאי יירגע, ייכנע לעצלנות.

והכי חשוב, אסור לאכול שעתיים לפני האימון ואותו פרק זמן אחריו. עדיף לשתות מים מינרלים רגילים או להכין לעצמכם מיץ ירקות או פירות טריים או משקה חלבון מראש.

תרגילים לשרירי החזה

• הכי התרגיל הטוב ביותרכי החזה הוא שכיבות סמיכה. יש צורך לעשות לפחות 5-10 שכיבות סמיכה, לגעת בחזה שלך לרצפה במהירות האפשרית;
• עמוד בתנוחת ברכיים-מרפק והורד לסירוגין את בית החזה תוך כדי הנשיפה והרם אותו תוך כדי שאיפה. לעשות שלוש גישות של 10-15 פעמים;
• עמוד זקוף, הצמד את הידיים מול החזה. בספירת "אחד", נסו במאמץ לנתק את המנעול הזה, לשבור את ההתנגדות של האצבעות הנצמדות בחוזקה זו לזו. אם ספורטאי מרגיש את שרירי החזה שלו מתוחים, אז הוא עושה הכל נכון.

תרגילים לשרירי הבטן

• ניתן לאמן את שרירי הבטן בעזרת תרגילי כושר לאיבוד שומן בבטן. זה בערךעל ה"אופניים" הידועים, הרמת רגליים, כפיפות בטן וכו'. עדיין לא המצאנו תרגילים יעילים מאלה. התנאי העיקרי הוא לקבע היטב את הראש והצוואר על הידיים המשולבות, אחרת כל הלחץ יועבר לשרירי הצוואר וכתוצאה מכך, האימון לא רק שלא ישפיע לטובה, אלא גם יגרום לבעיות בכך. אֵזוֹר;
• אתה יכול לשאוב היטב את שרירי הבטן עם התרגיל הבא: כרע ברך והנח את המרפקים על הרצפה. הידוק השרירים, הרם את הברכיים מהרצפה, תוך שימוש בזרועות ובבהונות כתמיכה. לאחר החזקת עמדה זו למשך מספר שניות, חזור ל-IP. בצע שלושה סטים של 10 חזרות, וודא שהגב שלך ישר. תרגיל זה הוא גרסה קלה יותר של אימון עם גלגל התעמלות. ברגע ששרירי הבטן שלך מתחזקים, אתה יכול לרכוש ציוד זה ולשאוב את השרירים שלך לעוצמה מלאה.

תרגילים לשרירי הרגליים

• תרגיל הכושר הפשוט והיעיל ביותר לירידה במשקל ברגליים הוא סקוואט. אתה יכול לסקוואט עמוק או לא עמוק מאוד, תוך שמירה על הירכיים שלך במקביל לרצפה. התנאי העיקרי הוא להבטיח שהגב שלך ישר ולא להרים את העקבים מהרצפה;
• שכבו על הצד, יישרו את הרגל שנוגעת ברצפה, כופפו את השנייה בברך כך שכף רגלכם תנוח על הרצפה ותפנה קדימה. עם הרגל התחתונה והמיושרת, בצע הרמות עם משרעת טובה. לעשות 8-10 הרמות על שתי הרגליים;
• הישען על הרצפה עם ברך אחת וזרועות ישרות, והרם את הרגל המיושלת השנייה לאחור ולמעלה. לאחר החזקת עמדה זו למשך מספר שניות, חזור ל-IP. חזור על 10-15 פעמים עבור כל רגל.

התמדה ועבודה

לסיכום, יש לומר שמערך אימונים כזה ייראה בהתחלה קשה מנשוא וזה נורמלי. זה כל כך קשה פעילות גופניתגורם להצטברות בשרירים" חומצה לקטית", מה שהופך לתחושת צריבה וכבדות. הגוף עדיין לא למד כיצד להסיר את אלה " פסולת מטבולית"במהירות הנדרשת.