עזרה בכאבי גב - חסימות והתכווצויות שרירים

הגורם העיקרי למחלות רבות קשור לעוויתות של שרירים צדדיים ואמצעיים קצרים עמוקים של הגב התחתון והשרירים הבין-שדריים! יתר על כן, במצב של עווית, השרירים הללו יכולים להישאר במשך שנים, ולגרום לשרירים. כך, השריר מתפתח לא כתוצאה מניוון ובליטה, ולא כתוצאה מגידולי עצמות שכנים.

יְסוֹדִי תהליך פתולוגימורכב ממתח יתר של השרירים הללו (סיבוב מביך של הגו, כיפוף מוגזם, היפותרמיה של הגב, מועבר הַדבָּקָה, סטטי ארוך מתח שרירים, הנובע - כאשר אדם אינו יושב כראוי ליד המחשב, כאשר הוא נושא תיק על כתף אחת וכו'), חריגה ממתח העבודה שלו, מה שמוביל למתח ממושך, קבוע רפלקסיבי, עווית רפלקס של שרירים אלו.

עבור כל המטופלים עם אוסטאוכונדרוזיס, עיסוי, עיסוי עצמי, תרגילים במים, שחייה, במיוחד בסגנון חזה ועל הגב, שימושיים. תרגילים שימושיים לחיזוק שרירי הגב והבטן, הכלולים במתחמי התרגילים. עם מתח שרירים, הדחיסה של שורשי העצבים גוברת ואספקת הדם מחמירה.

לכן, כל כך חשוב לכלול בשיעורים תרגילי הרפיה, אותם יש לסירוגין בתרגילים מיוחדים. קודם כל, אתה צריך ללמוד איך לשאת את העומס העיקרי:

• תנועות איטיות וקצביות שמותחות את השריר הטוניק (חזור על 6-15 פעמים, הפסקה של 20 שניות);
• תחת פעולת הכבידה, צור עמדה לשריר הטוניק, מותח אותו, שלב המתיחה נמשך 20 שניות, הפסקה של 20 שניות, חזור 15-20 פעמים;
• מתח של השריר הטוניק נגד התנגדות למשך 10 שניות, ולאחר מכן 8 שניות של הרפיה ומתיחה, חזור 3-6 פעמים;
• מתח של קבוצת השרירים הטוניק נגד התנגדות עם הצד הנגדיבמשך 10 שניות, 8 שניות הרפיה, מתיחת קבוצת השרירים, חזור 3-6 פעמים.

2) רד על ארבע, נח על הרצפה עם הברכיים וכפות הידיים. הצמד את הסנטר אל החזה. עכשיו כופפו את הגב למעלה, עגלו אותו.

3) אותו דבר, אבל בעמידה: הניחו את הידיים על החגורה, סובבו את המרפקים קדימה. הצמד את הסנטר אל החזה שלך ועקף את הגב, מקמר אותו לאחור.

4) שכבו על הבטן, הניחו את הידיים מתחת לירכיים, ישרו והצמידו את הרגליים. הרם את הרגליים מהקרקע, מנסה להרים אותן גבוה ככל האפשר. החזק אותם במצב המקסימלי עד לספירה של "שתיים" והורד אותם לאט.

5) המשך לשכב על הבטן, אך הצמד את הידיים מאחורי הגב. הרם את הראש והרם את הכתפיים מהרצפה, מושיט את כפות הידיים לכיוון הרגליים. החזק את המיקום המקסימלי עד לספירה של "שניים" והורד לאט.

6) התגלגל על ​​הגב. משוך את הברכיים עד לחזה עם הידיים. כופף את הראש לכיוון הברכיים. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הירגעו.

קומפלקס לגב התחתון

1) חצי שכיבות סמיכה. שכב על הבטן. מבלי להרים את האגן מהרצפה, בצע שכיבות סמיכה על הידיים, מקמר את הגב.

2) התגלגל על ​​הגב. לחץ את הרגליים בחוזקה לרצפה, כופף את הברכיים. עם ידיים שלובות, הניחו את כפות הידיים על הכתפיים. הרם את הראש והכתפיים גבוה ככל האפשר, תוך לחיצה על הגב התחתון והרגליים לרצפה. הישאר במצב זה עד לספירת שניים.

3) ניווט יבשתי. שכבו על הבטן והרימו את יד שמאל ורגל ימין כאילו שוחים בזחילה. החזק ספירה של שתיים, ואז החלף ידיים ורגליים כאילו אתה שוחה.

4) בקרו בבריכה, אך וודאו שהמים חמים. לכאבי גב תחתון כרוניים, שחייה מסייעת ללא אח ורע.

יש לבצע את כל התרגילים הנ"ל בגישה רגשית חיובית, בקצב ממוצע, עם נשימה שווה. והכי חשוב, לאחר שלב המתח, שלב של הרפיה מוחלטת חייב להופיע בהכרח, אחרת התרגילים יאבדו את משמעותם.

בעת ביצוע כל אחד מהתרגילים לעיל, היזהר. אם הם כואבים, תפסיק לעשות אותם. אבל אם אחרי יום או יומיים אחרי פעילות גופנית אתה מרגיש שיפור, אז הם בטוחים עבורך.

חינוך גופני הוא חינוך גופני, אבל יש אחרים ניואנסים חשוביםשכדאי לזכור.

בחרו כיסא המספק תמיכה טובה לגב. אם אפשרות זו ניתנת להתאמה, התחל במיקום הנמוך ביותר ועבוד עד שתמצא את המיקום הנוח ביותר.

נסה לשמור על ראש ישר מבלי להוריד או להרים את הסנטר. אם אתה צריך להסתכל על הצג במשך זמן רב, הגדר אותו בגובה העיניים.

כשקר ולח בחוץ, אל תשכחו לעטוף את הצוואר בצעיף.

עם עבודה בישיבה, גם אם העבודה שלך היא בקרסנודר, שם יש אקלים נפלא ותנאי עבודה מצוינים, בכל מקרה, בקביעות (בערך פעם בשעה) קחו הפסקות קצרות כדי להתחמם. אתה יכול פשוט ללכת לאורך המסדרון, לטפס במדרגות שתיים או שלוש קומות. אבל עדיף למתוח ולהתכופף.

יש המצאה מאוד שימושית כזו: fitball. תרגילים המבוצעים על כדורי גומי גדולים (55-65 ס"מ) אינם רק מרגשים, אלא גם מועילים ביותר לגב ולצוואר.

להירשם תרגילי פיזיותרפיה. תרופה מודרניתהגיע לגבהים מדהימים, והרופא ירשום לך תרגילים שנבחרו במדויק ובכוונה. העיקר כאן הוא פחות עצמאות.

נסו לאכול אוכל בריא ולהתפנק פחות רגשות שליליים. מתח הוא אחד הגורמים העיקריים למתיחה בשרירים.

זה שימושי לתלות על המוט, אם אפשר. הכינו אותו בבית, למשל, בפתח כלשהו. בכל פעם שעוברים ליד, נתלו כמה שניות, והשתלשלו במתינות לכיוונים שונים. שרירי הגב נרגעים בו זמנית בצורה ניכרת, והם שואפים לחזור למצבם הרגיל.

בקר אצל כירופרקט כדי להציב אותו במקום. אבל זכרו: בעל רישיון מרכז רפואיכשלעצמו אינו נותן לעובדיו את הזכות לחפור בגבך. לכל מטפל ספציפי חייב להיות תעודה אישית ואישור לביצוע מניפולציות טיפוליות.

בעיות צוואר וגב רבות מתחילות במקום השינה הלא נכון. חשוב שיהיה מזרון קשיח שלא יפול עמוק באמצע. הכרית גם לא צריכה להיות רכה מדי, לפעמים צריך לנטוש אותה לגמרי. ועדיף לרכוש מזרון וכרית אורטופדיים מיוחדים. הצורה שלהם נבחרה במיוחד כדי לעזור להרפות את שרירי הגב ו. על מתוק כזה אתה נרדם, בקושי מוקל, ומתעורר רגוע לגמרי.

תרגילי גב

אנו מציעים לכם סט של תרגילים קלים מאוד שניתן לבצע בשכיבה על הגב. היתרון העיקרי שלו הוא שכל תרגיל מאפשר למתוח את השרירים של אותם חלקים בגוף שקשה להירגע במצב רגיל. ניתן להשתמש במתחם למתיחות והרפיה קלה.

תרגילי גב מס' 1

כופפו את הברכיים, חברו את כפות הרגליים והירגעו. במצב כל כך נעים, שרירי המפשעה נמתחים. החזק למשך 30 שניות. תן לכוח הכבידה למתוח את האזור הזה בגוף באופן טבעי. לנוחות רבה יותר, אתה יכול לשים כרית קטנה מתחת לראש שלך.

אפשרות תרגיל לגב מספר 1

מבלי לשנות תנוחה, סובב את הרגליים בצורה חלקה מצד לצד 10-12 פעמים. במקרה זה, הרגליים צריכות לפעול כלפי חלק אחד של הגוף (מסומן על ידי הקו המקווקו). התנועות מתבצעות בקלות ובצורה חלקה, עם משרעת של לא יותר מ-2-3 ס"מ לכל כיוון. התנועה צריכה להתחיל מהמותניים.
תרגיל זה מפתח גמישות במפשעה ובירכיים.

תרגילי גב מס' 2

לחיצה על רגל ימין עם שמאל, נסו למשוך את רגל ימין לכיוון הגוף. בדרך זו מכווצים את שרירי הירך (איור 1). החזק את המתח למשך 5 שניות, לאחר מכן הרגע וחזור על הקודם (איור 2). דרך זו לביצוע התרגיל שימושית במיוחד עבור אנשים עם שרירים נוקשים.

תרגילי גב מס' 4

כדי להפיג מתחים באזור

ניתן למתוח בשכיבה חלק עליוןוצוואר. שזר את האצבעות מאחורי הראש בערך בגובה האוזן. התחל לאט למשוך את הראש למעלה עד שאתה מרגיש מתיחה קלה באזור. החזק למשך 3-5 שניות, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל 3-4 פעמים כדי לשחרר בהדרגה את המתח של החלק העליון ו. לסת תחתונהלהירגע (צריך להיות רווח קטן בין הטוחנות) ולנשום בקצב.

תרגילי גב מס' 5

במצב שכיבה עם רגליים כפופות בברכיים, הצמד את האצבעות מאחורי הראש (לא על הצוואר). לפני מתיחת הגב, הרם בעדינות את ראשך מהרצפה למעלה וקדימה. לאחר מכן התחל ללחוץ את ראשך אל הרצפה, אך במאמץ של הידיים שלך, סתור את התנועה הזו. החזק את ההתכווצות הסטטית למשך 3-4 שניות. הירגעו למשך 1-2 שניות, ואז התחילו למשוך בעדינות את הראש קדימה בעזרת הידיים (כמו בתרגיל הקודם) כך שהסנטר ינוע לעבר הטבור עד שתרגישו קל, נעים. החזק את העמדה למשך 3-5 שניות. חזור 2-3 פעמים.

משוך בעדינות את הראש והסנטר שמאלה. החזק את העמדה למשך 3-5 שניות. הירגע והורד את ראשך לרצפה, ואז משוך אותו ימינה. חזור 2-3 פעמים.

שמור את הראש במצב רגוע על הרצפה, סובב את הסנטר אל הכתף. סובב את הסנטר שלך מספיק כדי להרגיש מתיחה קלה בצד. החזק את המיקום למשך 3-5 שניות, ואז חזור על הצד השני. חזור 2-3 פעמים. הלסת התחתונה צריכה להיות רגועה והנשימה צריכה להיות אחידה.

תרגילי גב מס' 6

השטחה של השכמות

שלבו את האצבעות מאחורי הראש ומשכו את השכמות יחד כדי ליצור מתח בגב העליון (החזה צריך להידחף למעלה תוך כדי תנועה). החזק את העמדה למשך 4-5 שניות, ולאחר מכן הרגע ומשוך בעדינות את ראשך קדימה. אז במקביל אתה מפחית את המתח באזור. נסה להדק את הצוואר והכתפיים, ואז להירגע ולהמשיך לגב. זה יעזור לך להרפות את השרירים ולסובב את הראש ללא מתח. חזור 3-4 פעמים.

תרגילי גב מס' 7

הרחבה מותנית

להפגת מתחים בגב התחתון יש להדק את שרירי הישבן ובמקביל את שרירי הבטן ליישור הגב התחתון. החזק את המתח למשך 5-8 שניות, ואז תירגע. חזור 2-3 פעמים. התרכז בשמירה על השרירים במצב מכווץ. תרגיל הנפת חגורת האגן מחזק את שרירי הישבן והבטן ועוזר לשמור על מצבי ישיבה ועמידה נכונים.

תרגילי גב מס' 8

הפחתת השכמות והמתח של שרירי העכוז.

במקביל, חברו את השכמות, יישרו את הגב התחתון והדקו. החזיקו את המתח למשך 5 שניות, ואז הירגעו ומשכו את הראש למעלה כדי למתוח את הגב והגב העליון. חזור 3-4 פעמים והעריך את התענוג.

כעת הושט זרוע אחת מאחורי הראש שלך (כף היד למעלה) ואת היד השנייה לאורך הגוף (כף היד כלפי מטה). התמתח לשני הכיוונים בו זמנית כדי למתוח את הכתפיים והגב. החזק למשך 6-8 שניות. בצעו את התרגיל משני הצדדים לפחות פעמיים. הגב התחתון צריך להיות ישר ורגוע. שמור גם על הלסת התחתונה שלך רגועה.

תרגילי גב מס' 9

תרגילי מתיחה

מתחו את הידיים מאחורי הראש ויישרו את הרגליים. כעת מתחו את הידיים והרגליים לשני הכיוונים ככל שתרגישו בנוח. החזק 5 שניות ואז תירגע.

כעת למתוח באלכסון. מותחים את זרוע ימין, משוך בו זמנית את הבוהן של כף רגל שמאל. עד כמה שנוח לך. החזק את העמדה למשך 5 שניות, ואז תירגע. באותו אופן, מתח את יד שמאל ו רגל ימין. החזק כל אחד לפחות 5 שניות, ואז תירגע.

כעת תתמתח שוב עם שתי הידיים והרגליים בבת אחת. לְהַחזִיק
5 שניות, ואז תירגע. זֶה תרגיל טובלשרירי החזה, הבטן, הכתפיים, הידיים והרגליים.

ניתן להשלים גם עם נסיגת בטן. זה יעזור לך להרגיש רזה יותר ובו בזמן יהיה אימון טוב לאיברים הפנימיים.
תרגילי מתיחה שלוש פעמים מפחיתים את מתח השרירים, מקדמים הרפיה של כל הגוף. מתיחות כאלה עוזרות להפחית במהירות את המתח הכללי של הגוף. כדאי לתרגל אותם לפני השינה.

תרגילי גב מס' 10

בשתי הידיים, תפסו את רגל ימין מתחת ומשכו אותה לכיוון החזה. כשאתה עושה את התרגיל הזה, הרפי את הצוואר והורד את הראש לרצפה או לכרית קטנה. החזיקו מעמד 10>30 שניות. חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל. הגב התחתון צריך להיות ישר כל הזמן. אם אינך מרגיש מתח בשרירים, אל תתייאש. העיקר שאתה מאושר. זהו תרגיל טוב מאוד לרגליים, לרגליים ולגב.

אפשרות תרגיל לגב מספר 10

משוך לכיוון החזה שלך, ואז משוך את כל הרגל בכיוון ההפוך כדי למתוח את החלק החיצוני של הירך הימנית. החזק את האור למשך 10-20 שניות. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.

גרסה נוספת של תרגיל לגב מספר 10

במצב שכיבה, משוך בעדינות את ימין לצד החיצוני של ימין. הידיים צריכות לתפוס את החלק האחורי של הרגל קצת יותר גבוה

כמה עצות מעשיותלמי שרוצה ללמוד כיצד להרפות את השרירים. שבו בנוחות על כיסא או כיסא נוח, הישענו על הגב, הניחו את הידיים על משענות הידיים, פרשו מעט את הרגליים והתכופפו בברכיים. אבל היציבה עדיין אינה ערובה להרפיה עמוקה: היא רק יוצרת תנאים נוחים לכך. יש צורך לפתח את המיומנות של מאמצים רצוניים פעילים כדי להקל על מתח שרירים מוגזם. התרגילים המוצעים יעזרו לך בכך.

על ידי ביצוע תרגילים אלו באופן שיטתי, תבחין כיצד בהדרגה תחושת המתח המקסימלי הופכת לתחושה של עומק הרפיית שריריםולנוח.

ביצוע סט תרגילים, נסו לאמץ את השרירים, קחו נשימה רדודה ועצור את הנשימה. הרפיה מלווה בנשימה רגועה.

סט תרגילי הרפיית שרירים

כל תרגיל מחולק לשני חלקים. הראשון הוא מתח מודגש של שריר או קבוצת שרירים למשך 3-4 שניות. השני הוא להירגע כמה שיותר עמוק. סוג של סדר עצמי משפר את יעילות התרגיל. למשל, תוך כדי מתיחת שרירי הידיים, התמקדו בתחושה הזו ואמרו לעצמכם: "שרירי הזרועות מתוחים ככל האפשר". ביצוע החלק השני של התרגיל, עורר את עצמך: שרירי הידיים רפויים לחלוטין.

לידיים

1. לעמוד זקוף, להרים את הידיים קדימה, מאמץ את שרירי היד, האמה, הכתף. צמצמו את האצבעות לאגרוף. בעת הרפיה, הידיים נופלות בחופשיות מטה, עושות תנועות מטוטלת.

2. תרגיל דומה לקודם, רק את הידיים יש להרים למעלה, לא לעמוד ישר, אלא להישען קדימה.

3. מצמידים את האצבעות מאחורי הגב, הטה קדימה. מרגיעים את האצבעות, אפשרו לידיים שלכם להחליק מהגב. (בתרגיל זה, אין צורך לאמץ את שרירי הידיים.)

בצע כל תרגיל 4 פעמים.

לרגליים

1. עמוד עם רגל שמאל בהגבהה קלה, החזק את התמיכה ביד שמאל ליציבות. הרם את הרגל הימנית הישרה קדימה ככל האפשר, הדקו את שריריה, משכו את הבוהן. מרגיע, "הפיל" את הרגל. חזור 2 פעמים. אותו דבר עם רגל שמאל.

2. שכבו על הגב, כופפו את הרגליים, פרשו את הברכיים בחופשיות. מאמץ את שרירי הרגליים, הרגליים והירכיים, מקרב את הברכיים במאמץ, לחץ את הרגליים לתמיכה. מרפים את הרגליים, מחזירים אותן למקומן המקורי. חזור 2 פעמים.

3. שכבו על צד ימין, כופפו את הרגליים בברך ו מפרקי ירך. יישר את רגל שמאל למעלה. מרגיע, קח את עמדת ההתחלה. חזור 2-3 פעמים. אותו דבר עם רגל ימין.

עבור פלג גוף עליון

1. שכבו על הבטן. מתאמצים, מתכופפים, מנסים להרים את הברכיים, הכתפיים והראש. מרגיע, קח את עמדת ההתחלה. חזור 3-4 פעמים. (תרגיל זה אינו מומלץ לאנשים מבוגרים!)

2. שכבו על הגב. הידוק, כופף מעט את פלג הגוף העליון, הרם את הכתפיים והרגליים. (אם קשה לשמור על שיווי משקל במצב זה, אתה יכול לעזור לעצמך קצת עם הידיים.) מרגיע, קח את עמדת המוצא. חזור 3-4 פעמים.

לראש ולפנים

1. מאמץ את שרירי המצח, הרם את הגבות, פקח את העיניים לרווחה. הרפי את השרירים, הוריד בחופשיות את העפעפיים.

2. עצמו את העיניים בחוזקה. הרפי את העפעפיים, השאר אותם סגורים.

3. מהדק בחוזקה את הלסת והשפתיים. מרגיע אותם, הוריד בחופשיות את הלסת התחתונה.

חזור על כל תרגיל 4-6 פעמים.

במשך 3-4 החודשים הראשונים, בצע את כל המתחם, רצוי בבוקר, ואפילו טוב יותר - פעמיים ביום. לאחר מכן, כאשר אתה יכול להרגיש בבירור את מצב הרפיה בשרירים, בצע באופן קבוע רק כמה תרגילים לבחירתך.

לאחר מכן, מומלץ לסבך את התרגילים בעזרת מה שנקרא הרפיה מובחנת: לאחר שנרגע לחלוטין, בצע תנועות עם שריר אחד. שכיבה חופשית בכיסא, למשל, כופף ושחרר את האגרוף הקמוץ מבלי לאמץ שרירים אחרים.

בהדרגה, תלמדו להרפות את השרירים ה"מובטלים" במצב זה. כאשר זה הופך להרגל, השרירים ירכשו איכות רבת ערך שתגביר את הביצועים שלך ותיצור רזרבה נוספת.

הַרפָּיָה, תרגילי הרפיה – הרפיית שרירים עמוקה, מלווה בהסרת מתח נפשי. עבודה מערכתית מאפשרת לגופו של הילד להפיג מתחים עודפים ולהחזיר את האיזון, ובכך לשמור על הבריאות הנפשית.

תרגילי הרפיית שרירי הפנים:

"לחיים שובבות".
קח אוויר על ידי ניפוח הלחיים שלך. עצרו את הנשימה, נשפו באיטיות את האוויר, כאילו כיבו נר. הרפי את הלחיים שלך. לאחר מכן סגרו את השפתיים עם צינור, שאפו את האוויר, שואבים אותו פנימה. הלחיים נסוגות לאחור. לאחר מכן הרפי את הלחיים והשפתיים שלך.

"פה נעול".
כווץ את השפתיים כך שהן לא ייראו כלל. סגור את הפה עם "נעילה", לוחץ בחוזקה את השפתיים. ואז הרגיע אותם:
יש לי סוד, אני לא אגלה לך, לא (כווץ את השפתיים).
הו, כמה קשה להתנגד בלי להגיד כלום (4-5 שניות).
אף על פי כן, ארגיע את שפתי, ואת הסוד אשאיר לעצמי.

"הרוע נרגע."
הדק את הלסת, מותח את השפתיים וחשוף את השיניים. שאג בכל הכוח. לאחר מכן קחו כמה נשימות עמוקות, תתמתחו, חייכו ופתחו את הפה לרווחה, פיהקו:
וכשאני כועס מאוד, אני נמתח, אבל אני מחזיק מעמד.
אני לוחץ את הלסת חזק ומפחיד את כולם בנהמה (נהמה).
כדי שהכעס יעוף וירגיע את כל הגוף,
קח נשימה עמוקה, תתמתח, חייך,
אולי אפילו פיהוק (פה פעור לרווחה, פיהוק).

תרגילי הרפיית צוואר:

"ברברה סקרן".
עמדת מוצא: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים למטה, ראש ישר. סובב את ראשך שמאלה ככל האפשר, ואז ימינה. לשאוף לנשוף. התנועה חוזרת על עצמה 2 פעמים לכל כיוון. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה, הרפה את השרירים:
ורווארה הסקרן מסתכל שמאלה, מסתכל ימינה.
ואז שוב קדימה - כאן מנוחה קטנה.
הרם את הראש למעלה, הסתכל על התקרה זמן רב ככל האפשר. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה, הרפה את השרירים:
וארווארה מסתכל למעלה הכי ארוך והכי רחוק!
חוזר - רגיעה זה נחמד!
הורד לאט את הראש למטה, לחץ את הסנטר לחזה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה, הרפה את השרירים:
ועכשיו בואו נסתכל למטה - שרירי הצוואר נמתחו!
לחזור - להירגע זה נחמד!

תרגילי הרפיית שרירים:

"לימון".
הורידו את הידיים למטה ודמיינו שיש לימון ביד ימין, שממנו צריך לסחוט את המיץ. לאט לאט מהדק את יד ימין בחוזקה ככל האפשר לאגרוף. הרגישו כמה מתוחה יד ימין שלכם. ואז זרוק את ה"לימון" והרגע את היד:
אני אקח לימון ביד.
אני מרגיש שהוא עגול.
אני לוחץ את זה קצת -
אני סוחט מיץ לימון.
בסדר, המיץ מוכן.
אני זורק לימון, מרפה את ידי.
בצע את אותו תרגיל ביד שמאל.

"זוג"(תנועה לסירוגין עם מתח והרפיה של הידיים).
עומדים אחד מול השני ונוגעים בכפות הידיים הקדמיות של בן הזוג, יישר את זרועך הימנית במתח, ובכך כופף את זרועו השמאלית של בן הזוג במרפק. יד שמאלתוך כיפוף במרפק, בעוד בן הזוג מתיישר.
"רֶטֶט".
איזה יום נפלא היום!
נגריח את השעמום והעצלות.
הם לחצו את ידיהם.
כאן אנחנו בריאים וחזקים.

תרגילי הרפיית שרירי הרגליים:

"סִיפּוּן".
דמיינו את עצמכם על ספינה. שייקים. כדי לא ליפול, אתה צריך לפזר את הרגליים רחב יותר וללחוץ אותן לרצפה. חבר את הידיים מאחורי הגב. הסיפון התנדנד - העבירו את משקל הגוף לרגל ימין, הצמידו אותו לרצפה (רגל ימין מתוחה, שמאל רפויה, כפופה מעט בברך, הבוהן נוגעת ברצפה). להזדקף. הרפי את הרגל שלך. הוא התנדנד לכיוון השני - כדי להצמיד את רגל שמאל לרצפה. להזדקף! לשאוף לנשוף!
זה התחיל לטלטל את הסיפון! לחץ את הרגל לסיפון!
אנו לוחצים את הרגל חזק יותר, ומרפים את השנייה.

"סוסים".
רגלינו הבזיקו, נקפוץ לאורך השביל.
אבל היזהר במה שאתה עושה, אל תשכח!

"פיל".
שימו את הרגליים בחוזקה, ואז דמיינו את עצמכם כפיל. לאט לאט להעביר את משקל הגוף לרגל אחת, ולהרים את השנייה גבוה ולהוריד אותו לרצפה ב"שאגה". נע בחדר, להרים כל רגל לסירוגין ולהוריד אותה בבעיטה של ​​כף הרגל על ​​הרצפה. תנשום "וואו!"

תרגילי הרפיה לכל הגוף:

"אשת שלג"
ילדים מדמיינים שכל אחד מהם הוא איש שלג. ענק, יפהפה, שעוצב מהשלג. יש לה ראש, פלג גוף עליון, שתי ידיים בולטות לצדדים, והיא עומדת על רגליים חזקות. בוקר יפה, השמש זורחת. כאן זה מתחיל לאפות, ואיש השלג מתחיל להימס. לאחר מכן, הילדים מתארים כיצד איש השלג נמס. ראשית הראש נמס, אחר כך יד אחת, ואז השנייה. בהדרגה, לאט לאט, הגוף מתחיל להימס. איש השלג הופך לשלולית שמתפשטת על הקרקע.

"ציפורים".
ילדים מדמיינים שהם ציפורים קטנות. הם עפים ביער הקיץ הריחני, שואפים את ניחוחותיו ומתפעלים מיופיו. אז הם התיישבו על פרח בר יפהפה ונשמו את ניחוחו הקליל, ועתה הם עפו אל הטיליה הגבוהה ביותר, התיישבו על עטרה והרגישו ריח מתוק של עץ פורח. אבל רוח קיץ חמימה נשבה, והציפורים, יחד עם הדחף שלה, מיהרו אל נחל היער הממלמל. הם ישבו על שפת הנחל, ניקו את נוצותיהם במקורם, שתו מים נקיים וקרירים, התיזו ושוב קמו. ועכשיו ננחת בקן הכי נוח בקרחת יער.

"פַּעֲמוֹן".
ילדים שוכבים על הגב. הם עוצמים את עיניהם ונרגעים לצלילי שיר הערש "Fluffy Clouds". "התעוררות" מתרחשת לצלילי פעמון.

"יום קיצי".
ילדים שוכבים על הגב, מרפים את כל השרירים ועוצמים עיניים. הרפיה לצלילי מוזיקה רגועה:
אני שוכב בשמש,
אבל אני לא מסתכל על השמש.
אנחנו עוצמים את העיניים, העיניים שלנו נחות.
השמש מלטפת את פנינו
שיהיה לנו חלום טוב.
פתאום אנחנו שומעים: בום-בום-בום!
רעם יצא לטייל.
רעם רועם כמו תוף.

"הילוך איטי".
ילדים יושבים קרוב יותר לקצה הכיסא, נשענים על הגב, מניחים את ידיהם בחופשיות על הברכיים, רגליים פשוקות מעט, עוצמים עיניים ויושבים בשקט לזמן מה, מאזינים למוזיקה איטית ושקטה:
כולם יכולים לרקוד, לקפוץ, לרוץ, לצייר.
אבל לא כולם יודעים איך להירגע, לנוח.
יש לנו משחק כזה - קל מאוד, פשוט.
התנועה מואטת, המתח נעלם.
ומתברר - הרפיה נעימה!

"שתיקה".
שקט, שקט, שקט!
אתה לא יכול לדבר!
אנחנו עייפים - צריכים לישון - נשכב בשקט על המיטה
ונישן בשקט.

בתרגילים האלה יש אלמנט במשחק, אז הם בפניםהילדים אוהבים את הביצוע.
לאחר שלמד להירגע, כל ילד מקבל את מה שהיה חסר לו בעבר. זה חל באותה מידה על כל אחד תהליכים נפשיים: קוגניטיבי, רגשי או רצוני. בתהליך ההרפיה הגוף מחלק מחדש את האנרגיה בצורה הטובה ביותר ומנסה להביא את הגוף לאיזון והרמוניה.

ילדים מרגיעים, נרגשים וחסרי מנוחה הופכים בהדרגה למאוזנים, קשובים וסבלניים יותר. ילדים מעוכבים, מוגבלים, עייפים וביישניים רוכשים ביטחון, מרץ, חופש בביטוי רגשותיהם ומחשבותיהם.

• לישון עם חלון פתוח או חדר מאוורר היטב;
• אין לאכול מזון שומני ובלתי ניתן לעיכול בלילה, מכיוון שהדבר עלול לגרום להפרעות שינה;
• אל תקראו לפני השינה, אל תצפו בתוכניות טלוויזיה הגורמות לרגשות חזקים, חיוביים ושליליים;
• לישון בבגדי לילה קלים;
• על כרית נמוכה כדי למנוע קמטים בצוואר והיווצרות סנטר כפול;
• במקרה של נדודי שינה, אין לפנות מיד לכדורי שינה. זה יוביל לכך שתתרגל לתרופה ועם הזמן כבר לא תוכל לישון בלעדיה. עדיף לשתות כוס חלב חם עם כף דבש או 40 טיפות תמיסת ולריאן לפני השינה. כדור שינה טוב מאוד הוא תה מכשות: יוצקים 1.5 כפות כשות עם כוס מים רותחים, מניחים לעמוד חמש דקות, מסננים, ממתיקים מעט ושותים; - לטייל לפני השינה אוויר צחתוך חצי שעה. הליכה בקצב רגוע תורמת להירדמות קלה ושינה איתנה.

התאמן לפני השינה

מצא כמה דקות להתעמלות ערב. פעילות גופנית מסייעת להרפיית השרירים, אפילו, נשימה רגועה, ואתה תירדם מוקדם יותר. כדאי להתאמן בכותונת לילה או פיג'מה עם חלון או חלון פתוחים.

• בעמידה, הרימו את הידיים קדימה, שאפו למעלה, הורידו דרך הצדדים למטה-נשיפה. חזור 3-4 פעמים בקצב רגוע
• בעמידה, פנו ימינה, יד ימין הצידה - שאפו, חזרו לעמדת ההתחלה, הורידו את היד - נשפו. אותו הדבר נמצא בצד שמאל, עם יד שמאל. חזור 3-4 פעמים, לאט.
• עמידה, רגליים פשוקות, ידיים על החגורה - שאפו; להישען קדימה, ידיים לצדדים - לנשוף. חזור 3-4 פעמים בקצב רגוע.

פעילות גופנית למניעת עייפות

בספירה 1, הטה את ראשך שמאלה, בספירה 2, חזור אל ו. נ. אותו דבר מימין. חזור 5-10 פעמים מכל צד.

התעמלות היגיינית

• הליכה וריצה במשך 3-5 דקות.
• I. p. - שוכב על השטיח על הגב, זרועות לאורך הגוף. בספירה 1, הרם את הידיים לפני החזה, בספירה 2, הורד אותן לחזה, בספירה 3, הרם את הידיים לפני החזה, בספירה 4, הרם את הידיים למעלה. בספירה של 5-8, עשה הכל בסדר הפוך.
• I. p. - שוכב על הגב, ידיים פרושות, כפות הידיים למעלה. על חשבון 1, הרם ידיים לפני החזה, על חשבון 2, הוריד ידיים לחזה, על חשבון 3, הרם ידיים לפני החזה, על חשבון 4, החזר ל-ch.i.p.
• I. p. - שוכב על הגב, ידיים על החזה. בספירה 1, הרם את הידיים מול החזה, בספירה 2, הורד את הידיים על החזה.
• I. p. - שוכב על הגב, יד ימין מורמת למעלה, שמאל לאורך הגוף. על חשבון 1-2, שנה את מיקום הידיים אחד אחד.
• I. p. - שוכב על הבטן, ידיים בטירה בחלק האחורי של הראש. בספירה 1, הרם את פלג הגוף העליון והחזיק מעמד במצב זה למשך 3 ספירות, בספירה 4, חזור אל ו. פ.
• I. p. - יושב על כיסא, השוקיים מאונכות לרצפה, הידיים מונמכות. על חשבון 1-2, כופפו ושחררו את הידיים במפרקי המרפק.
• I. p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, יד ימין מורמת, שמאלה מונמכת לאורך הגוף. על חשבון 1-2, שנה את מיקום הידיים.
• I. p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מוטה קדימה, הידיים לפני החזה. בחשבון 1 יש ליישר את הגוף, להרים את הידיים דרך הצדדים למעלה, לגעת בגב הידיים. על חשבון 2 לחזור ו. פ.
• I. p.-עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מוטה קדימה, הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה. לסירוגין הושט עם הידיים את הבוהן של הרגל מול היד ("מיל").

מנוחה 10-20 שניות בין תרגיל.

תרגילי הרפיית שרירים

• I. p. - ישיבה או שכיבה. שאפו עמוק, אז, עצרו את הנשימה, הדקו מעט את שרירי הגוף כולו: רגליים, בטן, זרועות, כתפיים, צוואר, שרירי לעיסה. לאחר 5-6 שניות, תוך כדי נשיפה, הרפי בהדרגה את כל השרירים. חזור על 8-10 פעמים, מנסה להגביר את מידת ההרפיה בכל פעם.
• I. p. - שוכב על הגב, רגליים כפופות. קחו נשימה עמוקה והצמידו בחוזקה ברך אחת אל השנייה. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-6 שניות ולאחר מכן, בנשיפה איטית, הורידו בחופשיות את הברכיים לצדדים. חזור 8-10 פעמים.
• I. p.-עומד, רגליים ברוחב הכתפיים. שאפו עמוק, מותחים את הידיים מאחורי הראש ומתיחה חזק, מתחו את כל שרירי הגוף והרגליים. החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, ואז נשפו באיטיות, והרגעו את כל השרירים. במקביל, הפיל את הידיים למטה, הסנטר על החזה, כופף מעט את הברכיים, הורד את הכתפיים. כדי להרפות גם את שרירי הרגליים, קפצו קלות במקום. חזור 8-10 פעמים.
• I. p. - עמידה, רגליים רחבות מהכתפיים, ידיים על ברכיים כפופות מעט, יש לשמור על ראש ישר (תנוחת דייג). לוקחים נשימה עמוקה, הדקו את כל השרירים והישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות. לאחר מכן, בזמן שאתה נושף, הפיל את פלג הגוף העליון והראש הכי נמוך שאתה יכול. החזיקו במצב רגוע זה למשך מספר שניות. לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה נוספת, הרם מעט את פלג הגוף העליון, ושוב נרגע, נסה להוריד אותו עוד יותר עד שגב הידיים פנוי על הרצפה. חזור 8-10 פעמים.
• I. p. - יושב על כיסא, הגוף ישר, אצבעות שתי הידיים נמצאות על הבטן העליונה. בנשימה עמוקה, הדקו את שרירי הבטן והישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות. בנשיפה, הרפי את שרירי הבטן ככל האפשר, לעס אותם קלות באצבעותיך. חזור 8-10 פעמים.
• I. p. - עמידה, ישיבה או שכיבה. קח נשימה איטית, מאמץ מעט את כל השרירים. בנשיפה, נסה להרגיע אותם לחלוטין.בצע 2-3 דקות.
• I. p. - ישיבה במצב נוח. בתורו, סובב במתח במשך 30-40 שניות עם הרגליים, הראש, הידיים. טווח התנועה חייב להיות מקסימלי. בצע את התרגילים לאט, מנסה להרפות את השרירים שאינם מעורבים בתנועה זו. ניתן להשתמש בתרגילי הרפיה גם כדי לווסת את המצב הנוירו-רגשי שלך. הם יעזרו לך להירגע ולהירגע. הנה כמה מהתרגילים האלה:
• נשען על המרפק של יד ימין, הרפי את המברשת ככל האפשר, מנער אותה. תתלו אותו כמו שוט. אותו דבר עם המברשת השמאלית. כעת נסו להרפות את האצבעות באותה תנוחה;
• בשכיבה, זרועות לאורך הגוף. לכופף את האמות שלך זווית נכונה, ואז זרוק אותם כך שהם נופלים רק מתחת למשקל שלהם. תפוס את הניגוד בין המתח כשאתה מתכופף והירגע בזמן שאתה מוריד. חזור בשילוב עם הרפיית הידיים והאצבעות;
• בעמידה, הרימו ידיים ישרות למעלה והורידו בחופשיות עד שתרגישו שהזרועות שלכם משתלשלות כמו שרוולים ריקים של בגדים.

כאשר אנו יושבים, השרירים שלנו עובדים כל הזמן, רק שפעילות זו אינה מביאה לנו תועלת רבה. יְשִׁיבָה שעות ארוכותבמקום העבודה השרירים שלנו, תוך שמירה על תנוחת הגוף, נמצאים במתח, אותו יש להפיג בעזרת תרגילי הרפיה.

סט פשוט של תרגילי הרפיה ייקח לך רק 10 דקות, אבל ימריא במשך כל שעות העבודה של היום.

תרגילי הרפיית שרירים יתנו תחושה של קלילות, יאפשרו עבודה בהרמוניה מערכת עצביםלהחזיר את הכוח האבוד. במהלך התרגילים להרפיה חשוב לשים לב לנשימה: התנועות צריכות לשקף את שלך, צריך לשאוף את האוויר עמוק, לתוך הבטן, לנשוף לאט דרך האף, כאילו דוחפים מעצמך את כל העייפות.

סט תרגילים להרפיה

1. IP - עמידה, רגליים ברוחב הירכיים, רגליים מקבילות. הגב ישר, הכתר מורחב כלפי מעלה. בשאיפה, התכופפו לאחור - פתחו, בנשיפה - סובבו את הגב, הזיזו את הידיים קדימה. נע בקצב הנשימה, הגדל בהדרגה את המשרעת והרם את הידיים מעט גבוה יותר.
2. פתחו את הידיים לצדדים, אספו את הידיים מעל הראש. החזק את הראש עם המרפקים, כפות הידיים מחוברות. נשפו ימינה, שאפו למרכז, נשפו שמאלה, שאפו למרכז. נדנד בעדינות מצד לצד. חזור למרכז, בזמן שאתה נושף, הורד את הידיים.
3. שאפו ותוך כדי נשיפה התכופף בעדינות קדימה ומטה, הרפי את שרירי הגב. בהשראה, תנועה הפוכה עם גב עגול. מתחו את הידיים למעלה, בנשיפה, הורידו שוב את הידיים והתפתלו למטה, ואז למעלה. עשה שלוש פעמים, ואז תלו למטה, הורידו את כפות הידיים לרצפה, כופפו לסירוגין את הרגליים והניפו את הגוף.
4. מתח את הרגליים לאחור ואת הידיים קדימה. המשך לדרוך את הרגליים במקומן בתנוחת כלב כלפי מטה. קח צעדים קטנים קרוב יותר לידיים שלך.
5. הנח את הרגליים לרוחב, כפות הרגליים מקבילות, דוחפים את הידיים מהרצפה, התכופפו תוך כדי שאיפה, עיגלו את הגב בזמן הנשיפה. פתוח ועגול בצורה חלקה.
6. הרפי את גופך, כופפי לסירוגין את הברכיים והניף את גופך מצד לצד. גב, צוואר רגוע, זרועות גולשות בחופשיות, כאילו אתה מצייר שלט אינסוף על הרצפה.
7. הישאר במרכז, תוך כדי שאיפה, משוך את החזה למעלה, תוך כדי הנשיפה, הזיז את הידיים שלך לאחור. מתחו את הידיים לאחור, מתחת לרגליים, כוונו את הבטן בין הירכיים. הביאו את הידיים קדימה, צעדו צעדים קטנים לאחור אל הכלבים הפונה כלפי מטה והמשיכו ללכת במקום.
8. בשאיפה, מותח על בהונותיך, כופף את הברכיים ונשוף כוון את העקבים לכיוון הרצפה. הסתכל על הידיים שלך, צעד את רגל ימין קדימה, הוריד את ברך שמאל לרצפה. הרם את הגוף למעלה, הצמד את ידיך בטירה, הדק את הבטן. בנשיפה, דחפו את העצה קדימה, הורידו את האגן למטה, פתחו חזה. הורידו את הידיים לרצפה, מתחו את הרגל האחורית. סובב את הרגליים ימינה, סובב את הגוף מאחור יד ימיןחזור. הזיזו את היד אחורה ולמעלה - התמתחו מאחורי היד. חזור לתוך לזנק, דחף את הידיים מהרצפה.
9. עברו לתוך קרש, הורידו את הירכיים למטה, משקל הגוף על ידיים ואצבעות ישרות. מתכופפים לאחור, בנשיפה, סנטר על החזה, אנחנו מורידים את עצמנו לתנוחה על ארבע, אנחנו חוזרים לתנוחה של כלב עם לוע למטה.
10. ללכת במקום, לכופף את הברכיים ולמתוח את הגב. בשאיפה נשאיר את האצבעות על הרצפה, עם הנשיפה של העקב לרצפה. תוך כדי שאיפה, הסתכל על הידיים, רגל שמאל צועדת קדימה לתוך לזנק. הורד את ברך ימין לרצפה, יישר את הגוף, חבר את הידיים במנעול. הורידו את האגן, מתחו את הידיים לאחור - פתחו את החזה.
11. הורד בעדינות את הידיים לרצפה, סובב את הרגליים שמאלה, סובב את הגוף. להאריך ביד שמאל, להסתכל על האצבעות, בשאיפה, היד הולכת לאחור ולמעלה, מתיחה אחרי היד. חזרו לזנק, דחפו מהרצפה - היכנסו לכלבים עם הלוע למטה.
12. צעדים במקום, שאיפה, בהונות גבוהות, נשיפה - עקבים על הרצפה. רד על הברכיים, התכופף תוך כדי שאיפה, עיגל את הגב בזמן שאתה נושף. המשך לבצע את הגל עם עמוד השדרה.
13. בנשיפה, הורידו את החזה למטה, הידיים נמתחות קדימה. עגל את הגב בזמן שאתה נושף, קמר את הגב בזמן שאתה שואף.
14. היכנס לתנוחת הילד - תירגע.