במאמר זה נדבר על ייבוש הגוף, ליתר דיוק, איך לאכול כדי להתייבש, להפוך את השרירים לייבוש ועקבות. גישה זו למערכת התזונה מתאימה לכל הספורטאים המתחרים בכושר, פיתוח גוף, ביקיני וכן הלאה, באופן כללי, שם מוערכים יופי, פרופורציות ויובש של הגוף.

לפני שנענה על שאלה זו, כדאי להבין תחילה מדוע הגוף שלנו מצטבר עודף משקל, מה שמפריע כל כך לציור השרירים.

עודף קלוריות המתקבל ממזון, אשר לאדם אין זמן לבזבז במהלך פעילותו היומיומית, הופכים בהכרח לשומן. אבל מה זאת אומרת מיותר? למה חלקם אוכלים עוגות ומאפים ולא משמינים, בעוד שאחרים עולים במשקל רק מ"מראה" של פשטידה? ראשית, הכל קשור חילוף חומריםשתלוי ישירות באדם.

אנשים עם חילוף חומרים מהיר נוטים פחות להשמנה, בהתאמה, אנשים עם חילוף חומרים איטי, הרבה יותר קל לעלות במשקל.

לכן, הקטגוריה האחרונה של ספורטאים, עם חילוף חומרים איטי ( אנדומורף), יש צורך להקפיד על תזונה נכונה לירידה במשקל לאורך כל החיים כדי להישאר תמיד רזה ובכושר.

הסיבה השנייה שיש אנשים שאוכלים הרבה ממתקים ולא משמינים היא בגלל הנפח שלהם. מסת שריר . כלומר, אנשים בעלי מבנה גוף אתלטי, עם שרירים מפותחים, יכולים להרשות לעצמם לאכול ממתקים, עוגות, ממתקים שונים ולא להשמין, שכן השרירים הם צרכני קלוריות עצומים שצריכים הרבה אנרגיה. אספקת אנרגיהלשמור עליהם. לדוגמה, פחמימות מאוחסנות בשרירים כמו גליקוגן, וככל שיש יותר שרירים, כך גדול יותר מה שנקרא "מיכל הדלק", ולכן ניתן "לזרוק" לשם יותר אנרגיה, בצורת קלוריות, ללא חשש להשמין. עודפי פחמימות הופכים באופן טבעי לשומן, אבל השוו בין ספורטאי שאוב, והדיוט פשוט שמעולם לא הלך לחדר כושר, ולמי לדעתכם יהיה יותר "מיכל אנרגיית דלק"? התשובה ברורה.

אנחנו אוכלים נכון כשמייבשים את הגוף

בהתבסס על המידע לעיל, המשימה של ספורטאי שרוצה לייבש את גופו יפה, קודם כל, מורכבת מ:

• בניית מסת שריר מספקת
• קידום חילוף החומרים

זה לא הגיוני עבור ספורטאי שלא צבר כמות מרשימה של מסת שריר לייבוש שרירים (גם אם תזונה נכונה), מכיוון שפשוט אין מה לייבש, אבל אתה תקטן בנפח, המשקל שלך יפחת, אבל לא יכול להיות שאלה של ציור של שרירים (ליתר דיוק, אנחנו מתכוונים להיות "פצעון" יבש, שברירי, עם שרירים קטנים אך יבשים זו לא המטרה שלך).

כללים תזונתיים בסיסיים לטיגון נכון של הגוף:

1. כוח חלקי (פי 5-6), לאוברקלוקינג
2. יצירות גירעון קלוריבגוף (הוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך)
3. התמקד בתוכנית אימוני הכוח שלך שְׁאִיבָה, על ידי הגדלת מספר הסטים והחזרות (תרגילים להגיע עד 3-4 סטים של 12-15 חזרות, תוך הפחתת משקל העבודה)
4. שמירה על מתון בתוכנית האימונים שלך פעילות אירובית(ריצה לאחר אימון, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה לגובה, קפיצה בחבל, הליכון, ריצה בחוץ)
5. להגביר חלבוניםבתזונה, והפחתת פחמימות
6. סירוב ממתקים (פחמימות מהירות)
7. עמידה במשטר השתייה (לפחות 2-3 ליטר מים ביום. מים מעורבים בתהליכי שריפת השומנים, אך לא מיד לפני התחרות עצמה, אנו צורכים פחמימות במידה, ומים לכל הפחות, כך שגליקוגן מתחילים לקחת מים מהחלל החוץ-תאי של הגוף, לתוך התוך-תאי)

הכלל העיקרי של ייבוש הגוף הוא הקפדה על תזונה קפדנית ואימונים מתאימים.

תזונה ואימונים לייבוש הגוף

דיאטת הייבוש צריכה להיות מאוזנת, היא צריכה להכיל את כל מרכיבי המיקרו והמקרו לתפקוד תקין של הגוף. אחרת, שלך מערכת החיסוןזה ייכשל הרבה, אתה תתחיל לחלות ותחזור במהירות למשקל הרגיל שלך.

ייבוש תזונה מרמז על הפחתה הדרגתית בפחמימות, מה שמביא אותן למינימום, בעוד שכמות המזון החלבון צריכה, להיפך, לעלות (כדי למקסם את שימור השרירים), בתוספת מעט שומן, אך לא רווי חומצת שומן(זית, שמן פשתן, דגים, אבוקדו, זרעי פשתן וכו').

משך דיאטת הייבוש הוא 5-6 שבועות. עם מחסור חד בפחמימות, יכול להיות קטוצידוזיס- צורה מסובכת סוכרת (רמה מוגבהתגלוקוז והחמצה של הדם עם גופי קטון), אז הכל צריך להיות הדרגתי: שבוע 2-2.5 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג משקל, שבועיים 1 גרם / ק"ג, 3 שבועות 0.5 גרם / ק"ג, 4 שבועות 1 גרם / ק"ג, 5 שבועות 2-2.5 גרם/ק"ג, ולהגדיל את החלבון בכל השבועות ל-2.5-3 גרם/ק"ג משקל גוף.

פחמימות צריכות להיות מורכבות בלבד (פסטה, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, כוסמת, לחם מלא, אורז חום, שעועית, שעועית, אפונה, תירס ומוצרים אחרים, נמוך)

באחוזים, התזונה שלך בייבוש צריכה להיות 50-60% פחמימות, 30-40% חלבונים, 10% שומנים.

אתה לא יכול לרדת במשקל מהר מדי, הנתון של 1 ק"ג שומן בשבוע קרוב לאידיאלי (עם זאת, הכל צריך להתנסות, כי הכל אינדיבידואלי!), התאם את הכל למעלה עם מנות פחמימות (או על ידי הפחתת העוצמה של פעילות אירובית ואנאירובית), אחרת, הגוף עלול לתפוס שריפת שומן מהירה כמצבים קיצוניים מסכן חייםולהאט את חילוף החומרים, וזה מאיים בהצטברות של עודף משקל, וירידה חולפת במסת השריר, בשל העובדה שבמצבים כאלה שאריות פחמימות וחלבונים (השרירים שלך) ישמשו כמקור אנרגיה.

טסטוסטרון וירידה במשקל (ייבוש שרירים)

לא פלא שכתבנו למעלה שירידה במשקל של 1 ק"ג היא רק נתון משוער.

בשל העובדה שמהלידה יש ​​לנו רמות שונות של טסטוסטרון, אשר קודם כל תלוי בגנטיקה (ורק לאחר מכן, בתזונה, אימוני כוח, מתח פסיכולוגי והאקלים בו אדם חי), ירידה תקינה במשקל יכולה להשתנות בטווח רחב.

כאשר הגוף נמצא בגירעון קלורי, הוא מתחיל לייצר הורמוני לחץ, בעלי פעילות קטבולית, תוך השמדת שומן ושרירים כאחד. עם זאת, טסטוסטרון מפריע לתהליכי הקטבוליזם, הורס שרירים.

כמו שאתה יודע, טסטוסטרון(הורמון המין הגברי העיקרי) לשמירה על מסת השריר, עם גירעון קלורי, כלומר כשאנחנו מנסים להתייבש. לכן, עבור אנשים עם רמות טסטוסטרון נמוכות באופן טבעי, ירידה במשקל עשויה להיראות 200 גרםבשבוע, קטסטרופה (אדם יכול להתפורר, מסת שריר "תסתתר לנו מול העיניים"), בתורו, אנשים עם רמת טסטוסטרון גבוהה (בני מזל) יכולים גם לאבד 3-4 ק"ג, תרגיש נהדר, חושף את השרירים שלך להרס מינימלי.

השפעת הטסטוסטרון על ירידה במשקל

לכן, אנו ממליצים לכל הספורטאים המתכוננים לתחרויות (למשל, כושר ביקיני, מפתחי גוף) לייבוש, תוספי טסטוסטרוןלשימור השרירים (כמובן, אם הכל בסדר עם הבריאות שלך ואין התוויות נגד).

אימוני ייבוש

להעמיס פנימה חדר כושרצריך להיות אינטנסיבי מספיק, אם אינך שואף למטרה, כדי לשמור על ייבוש השרירים ככל האפשר. כלומר, אם מדובר באימון אירובי, אז לרוץ 30-40 דקות, לקפוץ בחבל וכן הלאה בקצב ממוצע וגבוה, אם אנחנו מדבריםלגבי אימון אנאירובי (כוח), ואז שנה את תוכנית האימונים שלך לכיוון שְׁאִיבָה(פומפ), כלומר, הגדל את מספר הסטים והחזרות, תוך הפחתת, ובכך, תגדיל את עלויות האנרגיה הכוללות עקב כמות העבודה המוגברת עם המשקולת בחדר הכושר.

למרות זאת, אם המטרה שלך היא לשמור על כמה שיותר שריריםעל המייבש, ואז אתה תוכנית עבודהאתה לא משנה את המסה, מתאמן תוך כדי אימון, פשוט מתאים את התזונה שלך לכיוון הגדלת חלבון והפחתת פחמימות, ופעילות גופנית אירובית צריכה להיות מתונה (עדיף לא לרוץ, אלא ללכת בקצב מהיר, או לטפס במדרגות בשעה קצב רגוע).

אימוני הקלה וייבוש שרירים

לפיכך, אימוני כוח מצב משאבה, להפעיל בצורה מקסימלית את שריפת השומנים, לייבש את הגוף, הודות לזרימה הפעילה של דם לכל שריר מאומן, ואיתו הורמוני סטרס (אדרנלין ונוראפינפרין), שבהשפעתם הם מתפרקים תאי שומן. מטבע הדברים, כל העבודה הזו על ייבוש השרירים תעבוד רק אם יש גירעון קלורי בגוף, אבל בשביל זה, כאמור לעיל, תצטרכו לשלם על גודל השרירים.

תזונת ספורט לייבוש הגוף

תוספי ספורט, בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית, נותנים השפעה עוצמתית לשריפת שומן על הגוף.

כמה מתוספי החיתוך הטובים ביותר שראויים לתשומת לב של ספורטאי תחרותי:

1. יוהימבין(בלוקים, אלפא מייצרים קולטנים לטיניים שמונעים שריפת שומנים)
2. (יָקָר תרופת בית מרקחת, פועל על הגוף, במקביל לקטבולי - הורס שומן, ואנבולי - בונה מסת שריר יבשה)
3. קלנבוטרול(תרופת סמים המפעילה בטא הופכת את הקולטנים לטיניים לאחראים על שריפת השומן)
4. Lipo-6x של Nutrex(שורף שומן שמדכא תיאבון, נותן אנרגיה נוספת במהלך האימון)
5. ל-קרניטין(עוזר לגוף להשתמש בשומן לאנרגיה, נחשב לאחד משורפי השומן הבטוחים ביותר בשוק תזונת הספורט)
6. (שומר על מסת השריר מההרס שאליו הוא כל כך רגיש במהלך הייבוש)

תוספי ספורט לייבוש מסת שריר

אל תשכח שספורטאי פשוט שלא הולך להתחרות, אבל מתאמן "בשבילו", לא צריך לחשוף את גופו ל מתח נוסף, בצורה של ייבוש של 5-6 שבועות (השתמש ברגיל במקרה זה), השאירו זכות זו לאנשי המקצוע שמרוויחים כסף על ידי זכייה בתחרויות ברמות שונות.

תזונה לייבוש הגוף: תפריט שלם (מיקרו-מחזורים של פחמימות)

החלפת פחמימות היא אחת הנפוצות ביותר, ובאותו הזמן דיאטות יעילות, שעוזר לייבש את דמות הגוף, בשל גישה מוכשרת להרכבת התפריט שלך.

כפי שאתה כבר יודע, ארוך דחייה של פחמימותבתזונה שלך, עשוי לכלול הפעלת מנגנוני ההגנה העצמית של הגוף כאשר הוא נכנס למצב חיסכון באנרגיה, כלומר, בשלב זה, המזון שנכנס לגופך יהפוך במהירות לשומן (באמצעות האנזים ליפופרוטאין ליפאז), שריפת שומןלהיחסם, וחומצות אמינו ישמשו כמקור אנרגיה (תהליך של גלוקונאוגנזה).

על מנת למנוע מצב עגום שכזה לשריפת שומנים, הוכנסו מיקרו-מחזורים, כלומר, התפריט יכלול ימים דלי פחמימות וימים דלי פחמימות (בדרך כלל הסכימה הקלאסית מרמזת על 2+1, כלומר שני ימים דלי פחמימות ואחד עם מוגבר).

לפיכך, על מנת לעמוד בכל התנאים להחלפת פחמימות, על פי התוכנית הקלאסית, תצטרך לצרוך ביומיים הראשונים של הדיאטה פחמימות לא יותר מ-1 גרם/ק"גמשקל גוף, ו חלבונים 2.5-3 גרם/ק"ג, ביום השלישי מביאים לכמות הפחמימות 4-6 גרם/ק"ג, וחלבונים 1-1.5 גרם/ק"ג.

בשיטה הנ"ל, הגוף ביומיים הראשונים, מדלדל כמעט לחלוטין את הרזרבות גליקוגן, עוברים באופן אקטיבי לכיסוי עלויות אנרגיה בשומנים. יתרה מכך, אם שריפת השומן נמשכת בתנאים כאלה, הגוף עלול ליפול למצב דחק מסכן חיים, וכתוצאה מכך לא רק שריפת השומן תיפסק, אלא גם השרירים (חלבונים) ישמשו כמקור אנרגיה.

דיאטה מלאה לספורטאי על ייבוש

כדי למנוע מצב כזה, הוכנס שלישי, ניתן לאתחוליום פחמימות, כאשר כמות המזון הפחמימתי בתזונה עולה, החלבון נחתך וצריכת השומן מופחתת לאפס על מנת לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ולהמשיך בתהליך שריפת השומן (לעיתים קרובות יום אחד עתיר פחמימות הוא לא מספיק כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן, לכן הכנס עוד יום של צריכת פחמימות מתונה).

כמו כן, כדאי לשים לב שאסור לדלג על ארוחות, זה חשוב לך ביותר. אם, למשל, ספורטאי שיושב על המסה יכול לדלג על ארוחה, ואז לפצות על כך, יחד עם טכניקה נוספת (שגם היא לא רצויה כמובן), אז כדאי לעשות זאת ממש לא שווה את זה(גל מוגבר נוסף אִינסוּלִין, יכול לגרום להצטברות שומן)

ירידה במשקל, עם החלפת פחמימות, בגרסה הקלאסית שתוארה לעיל, לא אחיד, בגלל רובהקילוגרם שירד ביומיים-שלושה הראשונים חוזר יחד עם הנוזל (1 גרם פחמימות קושר 4 גרם מים) ביום ה-4-5 של הדיאטה, אבל כבר בבוקר היום ה-6, המשקל הופך ל- זהה לזה שהיה בתחילת עומס הפחמימות (בממוצע מינוס 0.5-1 ק"ג).

מזונות שיש לצרוך בעת ייבוש הגוף

רשימה זו של מוצרי מזון מיועדת במיוחד עבור דיאטה (חילופי פחמימות). הם יכולים וצריכים להיכלל בעת פיתוח התפריט שלך לייבוש הגוף, וחלקם יכולים להיכלל לחלוטין.

טבלת המוצרים המותרים והאסורים

מוצרים מאושרים	הגביל בתזונה שלך	מוצרים אסורים
ירקות וירוקים(חצילים, אפונה, אפונה ירוקה, קישואים, כרוב, ברוקולי, גזר, מלפפונים, זיתים, עגבניות, שעועית, שעועית אספרגוס, עדשים)	מוצרי חלב שומניים/מוצרי חלב מתוקים	ירקות וירוקים(תפוחי אדמה מטוגנים, צנוניות, לפת, סלק)
אגוזים, זרעי פשתן	בשרים שומניים (חזיר), מוצרי בשר (בשר מעושן, נקניקיות, חזיר, שומן בייקון)	תאנים, ענבים, צימוקים, תמרים
דגנים ודגנים(כוסמת, שיבולת שועל, דייסת דוחן, אורז חום	פחמימות מהירות (סוכר ומוצרים המכילים אותו - ריבה, עוגיות, ממתקים, פירות יבשים, חלבה, שוקולד)	גריסי תירס, פטריות, פנקייקים, כופתאות כופתאות
פסטה	חלב מרוכז, גלידה, דבש, קינוחים מתוקים	דגים מעושנים, מטוגנים, שפטים
לחם מלא	לחם חיטה, תפוחי אדמה בכל צורה, קרקרים, מאפים	סודה מתוקה (פפסי, ספרייט, קולה וכו'), משקאות אנרגיה, קפה עם סוכר
Ryazhenka, Varenets, יוגורט טבעי	דייסה מיידית	לחמניות, לחם חיטה
גבינת קוטג', גבינת קוטג' וגבינת טופו	וופלים, עוגות, ג'ינג'ר	מַמתָקִים(ריבה, ריבה, ממתקים, עוגה, ריבה, חלבה, עוגה, שוקולד)
מוצרי בשר(בשר בקר, עגל, נקניקיות, נקניקיות, עוף, הודו	פירות ומיצים מתוקים (ענבים, בננה, אננס, אפרסמון, אבטיח, מלון)	קטשופ, מיונז, דבש, סוכר
דגים, פירות ים, הרינג	משקאות המכילים קפאין	שמנת חמוצה שומנית, שמנת, יוגורט, חלב אפוי מותסס
שמן(זית, זרעי פשתן, חמניות)	סודה	חזיר מטוגן, שומן חזיר, בייקון, נקניק, מבושלים ומעושנים, ברווז, אווז
מים מינרליים, תה ירוק	כּוֹהֶל	קוניאק, וודקה, בירה, יין

אתה לא יכול לייבש מסת שריר עם אימון אירובי / אנאירובי בלבד, אתה צריך לפקח בקפידה על מה שאתה אוכל.

להלן נציג בפניכם תפריט יעיל שיכול לשמש ספורטאים לקראת תחרויות (לירידה במשקל, הקלה בשרירים). אל תשתמש בו על בסיס קבוע, זה לא מתאים לאדם שרק רוצה לרדת במשקל (במקרה זה, קרא עוד מאמרעל תזונה לירידה במשקל).

תפריט (דיאטה) לייבוש הגוף

התפריט מבוסס על חילופי פחמימות, כלומר ימים דלי פחמימות (חלבון) מוחלפים בימים עתירי פחמימות.

דוגמה למיקרו-מחזור אחד בן 4 ימים להקלה על השרירים עשויה להיראות כך:

ארוחה	יום 1	יום 2	יום 3	יום 4
ארוחת בוקר	שיבולת שועל עם חלב מיץ אשכוליות תה ירוק	שיבולת שועל עם חתיכות פרי + טופו מיץ הדרים	דייסת אורז בחלב עם צימוקים (שזיפים מיובשים) לחם סובין עם גבינה (4-10% שומן) שעה ירוקה עם דבש כוסמת (או כל דבר אחר)	ביצים מטוגנות עם פטריות + ירקות תה ירוק
ארוחת צהריים	ביצים מקושקשות (חביתה, קשות או סתם מטוגנות) קרם (0% שומן) 1 st. כף שמן זית מיץ ירקות	גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה (שתיהן 0% שומן)	ביצים מטוגנות/חביתה סלט ירקות (בצל, עגבניות, מלפפונים) + חתיכות טופו	שמנת חמוצה עם גבינת קוטג' /חלבון מי גבינה אננס/תפוח
אֲרוּחַת עֶרֶב	חזה עוף (150-200 גרם) סלט ירקות לבוש בשמן זית דגני דיאט קומפוט פירות יבשים	בשר מבושל (בקר, חזיר, כבש) סלט אצות מיץ אשכוליות	מרק עם ציר בשר/ירקות חזה עוף מבושל עם עשבי תיבול לחם עם סובין	מרק עם ירקות ירכי עוף מבושלות מיץ אשכוליות
תה של אחר הצהריים	יוגורט אינו שמן, עם מינימום סוכר	סלט ירקות (גזר, מלפפון, כרוב, עגבניות, צנוניות ועוד) עם שמן זית	סלט ירקות (עגבניות, מלפפונים, ברוקולי ופלפלים) בשמן זית + גבינת טופו	סלט פירות (קיווי, בננה, אגסים וענבים) בלבוש יוגורט
אֲרוּחַת עֶרֶב	דג אפוי סלט אצות תה צמחים	דג מבושל שימורי שעועית	עוגות דגים מבושלות בספינת קיטור אצות (שימורים)	אורז חום + פילה עוף יוגורט יווני מיץ תפוחים
ארוחת ערב שניה		Ryazhenka או Varenets (עם אחוזי שומן מינימליים)	יוגורט נטול שומן	חלבון קזאין

כדי להעריך את היעילות של דיאטה זו על עצמך, אתה צריך לשקול את עצמך באופן קבוע באותו זמן (באותן מאזניים!), בממוצע, המשקל צריך לרדת לא יותר מ-1 ק"ג בשבוע (עם זאת, הכל אינדיבידואלי כאן, כפי שכבר הבנתם, אחרי שקראתם את הפסקה על טסטוסטרון וירידה במשקל, אז נסו).

כחלופה הערכתית, תוכלו להציע שיטה נוספת שתציג בצורה ברורה יותר את תוצאות הייבוש שלכם - מראה.

אם אתה צמחוני (לדוגמה, חלקי), החלף את מוצרי הבשר בדגים, אם אתה שלם (טבעוני), הקפד לכלול חלבון וקריאטין בתזונה שלך באופן שוטף כדי שמסת השריר תיהרס עד מִינִימוּם. באופן כללי, מי שרוצה לשלב צמחונות עם פיתוח גוף, אנו ממליצים לקרוא את זה.

תפריט יבש מאוזן

אתה יכול להכניס מגוון לתפריט שלך, לשנות מוצרים (ראה את הטבלה למטה), העיקר הוא לעקוב אחר העצות והתפריט שלנו המוצרים הנכוניםתזונה לייבוש הגוף, בתנאים של חילופי פחמימות.

טבלת ימים עתירי פחמימות דלות

ימים דלי פחמימות	ימים עתירי פחמימות
בשר עופות (עוף, הודו)	פסטה מחיטת דורום
בשר אדום רזה (בקר/עגל)	ירקות (כרוב, עגבניות, זוקיני, זיתים, גזר, חצילים, מלפפונים, בצל, גבעולי סלרי, שעועית ירוקה, עלי סלט ירוק)
גבינה רזה	דייסות דגנים מלאים (שעורה/שיבולת שועל, כוסמת, לא טחונה, חיטה, אורז חום)
מוצרי סויה	לא פירות מתוקים, פירות יער (תות, אשכולית, חמוציות, דומדמניות, אננס, קיווי, נקטרינה)
פירות ים, דגים (פייק, אבק, פלנדר, פורל, סלמון, בקלה, הייק)	לחם מלא
גבינה דלת שומן ללא מלח	שמן זית, שמן פשתן, שומן דגים
ביצי עוף רכות	דגים (טונה, צ'ום, סלמון, מקרל, אנשובי)
אגוזי מלך, זרעי פשתן	גבינת קוטג', ביצים, גבינה
קפיר דל שומן	פירות ים (שרימפס, מולים, סרטנים, דיונונים)
שמנים צמחיים בתולה, שמן זית, שמן דגים	אורז חום
עגבניות, מלפפונים, ירקות גינה, דגנים (אורז חום, כוסמת), לחם דגנים	אגוזים (אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך, קשיו)

את המוצרים האלה אתה צריך לכלול במוצר שלך דִיאֵטָה, בעת הרכבת דיאטה לייבוש שרירים, תלוי באיזה יום (גבוה או דלה בפחמימות).

וכמובן, אל תשכחו להסתכל בטבלת המזונות המותרים והאסורים בעת פיתוח התפריט שלכם, שאיתו תוכלו להכין בקלות מגווןלתוך מערכת החשמל שלך.

4 265140 לפני 2 שנים

עם התקרבות הקיץ, כל בחורה מתחילה לתהות לעתים קרובות יותר ויותר: האם אפשר לעשות סדר בגוף במהירות, ואפילו, רצוי, בלי לצאת מהבית? השאלה מאוד רלוונטית כרגע, בהתחשב בכך שביקור במועדוני כושר ואימונים עם מאמן כרוכים בעלויות כספיות מסוימות. וגם דורשים הרבה זמן.

למי שלא מוכנה להוציא את חסכונותיה על מדריכה אישית או פשוט עסוקה מאוד, יש דרך טובה לצאת מהמצב - ייבוש הגוף לבנות בבית. במאמר זה נספר לכם כיצד "לייבש" בבית בצורה נכונה וללא פגיעה בבריאות.

תהליך הייבוש מרמז על ירידה באחוז השומן בגוף כדי להשיג הקלה בגוף. על מנת שהתוצאה תהיה חיובית, כדאי להקפיד על מגוון שלם של פעילויות, החל מתכנית תזונה וכלה בתכנית אימונים ובשגרה יומית בכלל. תזונה מורכבת כהלכה היא 90% מהצלחת הייבוש כולו, לכן, נתחיל בתזונה.

חישוב קלוריות יומי

על מנת שתהליך הייבוש בבית יעבור בצורה חלקה, קודם כל על התזונה להיות מאוזנת ומורכבת כראוי. הקריטריון העיקרי לבחירת מספר הקלוריות האופטימלי הוא משקל, גיל ופעילות גופנית של אדם במהלך היום. אם פעילות גופנית היא בעיה גדולה, אתה יכול לקנות חלבונים, שיאפשרו לך לעורר את השרירים בכל גיל.

BM = (9.99 * משקל (ק"ג)) + (6.25 * גובה (ס"מ)) - (4.92 * גיל (בשנים)) -161

לאחר חישוב הרמה המשוערת של חילוף החומרים הבסיסי, יש להכפיל את התוצאה במקדם פעילות גופנית. בשלב זה, העיקר הוא להעריך באופן אובייקטיבי את רמת הפעילות הגופנית שלך ולבחור נכון את המקדם הנכון:

חשיבות הערך המתקבל משפיעה ישירות על התוצאות הנוספות בייבוש הגוף. אנו מפחיתים בערך 20% מערך הנורמה היומית. הנתון המתקבל הוא המפתח לתחילת הירידה במשקל.

קביעת היחס של BJU

השלב הבא בייבוש הגוף לילדות הוא עריכת דיאטה וקביעת היחס הנכון בין שומנים, חלבונים ופחמימות. בשלב זה, יש גם כמה מוזרויות בקביעת ערכים אלה. יש צורך לקחת בחשבון את הנטייה הטבעית של אדם ולקבוע את סוג גופו. ישנם שלושה סוגים של מבנה גוף אנושי:

1. Mesomorph - מאופיין בכתפיים צרות, קומה גבוהה, עצמות דקות.
2. אקטומורף - מבנה שרירי טבעי, נמוך שומן תת עורי.
3. אנדומורף - מבנה גוף מלא, גובה ממוצע, נטייה לעודף משקל.

ערכת ה-BJU הנפוצה ביותר היא השימוש ב-40-50% חלבון, 30-40% שומן ו-10-30% פחמימות.

עבור מזומורף, היחס האופטימלי יהיה: חלבונים ושומנים עד 40%, אך יש לחתוך את הפחמימות ל-20-25%. אקטומורף בשלב הייבוש צריך בין 30 ל-40% חלבונים, 20-25% פחמימות, השאר שומן. אנדומורף מ-20 עד 50% חלבון, 15-30% שומן ו-10-20% פחמימות.
לאחר שבחרנו את היחס האופטימלי של BJU, אנו מתחילים להרכיב את התפריט והתזונה.

סנאים

מזונות עשירים בחלבון:

1. בשר: פילה עוף, בשר בקר רזה, בשר ארנבת
2. פסולת בשר: כבד, לשון, לב
3. דגים: סלמון, טונה, סלמון ורוד, מקרל, הייק, בקלה
4. פירות ים: קלמארי, שרימפס
5. ביצים: עוף ושליו
6. גבינת קוטג' דלת שומן
7. ירקות: כרוב ניצנים
8. דגנים: קינואה, סויה, עדשים

קריטריון חשוב בבחירת חלבון הוא ערכו הביולוגי והרכב חומצות האמינו. ככל שהרכב חומצות האמינו שלם יותר, כך ייטב.

פחמימות

כאשר מתקרבים לבחירת המקור העיקרי לפחמימות, כדאי לדעת שפחמימות הן פשוטות ומורכבות.

פחמימות פשוטות כוללות מזונות כגון: מוצרי מאפה וממתקים, מאפים, ממתקים, משקאות מוגזים, פירות. מזונות אלו הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה ומכילים מספר גדול שלסהרה. יש להשליך אותם ולהוציא אותם כמעט לחלוטין מהתזונה למשך זמן הייבוש.

פחמימות מורכבות הן מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מדובר בעיקר בדגנים: כוסמת, שיבולת שועל, גריסי פנינה, אורז חום. פחמימות מורכבות הן הבסיס לבריאות ו תפריט נכון.

שומנים

רוב הבנות מזלזלות בחשיבות ייבוש השומנים, ולפעמים אפילו מאמינות בטעות שהם מזיקים, הן מודרות לחלוטין מהתזונה שלהן. נכון, יש אנשים בעלי נטייה לעודף משקל, בשביל זה יש הזדמנות לקנות שורפי שומן, זה יעזור לפתור הבעיה הזו. שומנים בריאים הם חומצות שומן רב בלתי רוויות (אומגה 3, אומגה 6, אומגה 9). יש לציין תפקיד עצום בבחירת מקור השומן. המקורות העיקריים לשומנים בריאים הם:

• שמן דגים (הליבוט, מקרל, סלמון, חדקן);
• שמן (זרעי פשתן ו שמן קנבוס);
• אגוזים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך וצנוברים);
• זרעים (סויה, חמניות, פשתן וצ'יה);
• פרי (אבוקדו).

לאחר שעסקנו ביסודות הדיאטה, נכין תפריט לשבוע.
וכך, דוגמה קטנה. ילדה אנדומורפית עם רמת פעילות גופנית ממוצעת צורכת 1267 קלוריות, שהיא הנורמה היומית עבורה כדי לשמור על משקל גופה הקיים, מתחילה להתייבש. בהפחתת 20% מכלל תכולת הקלוריות, נקבל ערך של 1013 Kk. אנו מקבלים את היחס המשוער של BJU: חלבונים - 40%, שומנים - 40%, פחמימות - 20% מתכולת הקלוריות הכוללת. ב-1 גרם חלבון ופחמימות - 4 קילו-קלוריות, ב-1 גרם שומן - 9 קילו-קלוריות. זה תעריף יומיצריכת חלבון תהיה - 100 גרם, שומן - 45 גרם, פחמימות - 50 גרם.

יש לציין שכדי להעלות את רמת חילוף החומרים כדאי לאכול לעיתים קרובות ו"לפצל" ארוחות, להכין נשנושים בין הארוחות העיקריות כל שעתיים-שלוש. כמו כן, אל תשכח לשתות נוזלים. כמות המים המינימלית לשתות צריכה להיות לפחות 2 ליטר.

תפריט לייבוש לשבוע

אחת מאפשרויות התפריט לשבוע לילדות בזמן הייבוש:

אפשרות 1	ארוחת בוקר	40 גרם שיבולת שועל על המים, חביתת שתי ביצים
	חָטִיף	כוס קפיר ללא שומן
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק עוף דל שומן 150-200 גרם, 40 גרם אורז, 150 גרם פילה עוף
	תה של אחר הצהריים	2-3 אגוזי מלך
	אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט ירקות, 150 גרם דג מבושל
	חטיף שעתיים לפני השינה
אפשרות 2	ארוחת בוקר	30 גר' לחמי פריך דיאטטיים, שתיית יוגורט ללא שומן
	חָטִיף	פרי (תפוח, אשכולית)
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק אפונה 150-200 גרם, 40 גרם כוסמת, 150 גרם דג מבושל
	תה של אחר הצהריים	תירס מבושל או שתי ביצים מקושקשות
	אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט ירקות, 200 גרם פירות ים
	חטיף שעתיים לפני השינה	200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, כף שמן פשתן
אפשרות 3	ארוחת בוקר	חביתת שתי ביצים, פרוסת לחם מלא עם חמאה, סלט ירקות
	חָטִיף	פירות (אפרסק, תות, תפוז)
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק דל שומן 150-200 גרם, 40 גרם כוסמת, 150 גרם פילה עוף, ירקות מאודים על המים
	תה של אחר הצהריים	כוס קפיר ללא שומן
	אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט ירקות, 150 גרם דג מבושל, כוס חלב רזה
	חטיף שעתיים לפני השינה	200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, כף שמן פשתן
אפשרות 4	ארוחת בוקר	שתי ביצים מבושלות, לחם דיאט
	חָטִיף	אגוזים או זרעים
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק דל שומן 150-200 גרם, 45 גרם דייסת אפונה, 150 גרם בשר בקר מבושל, סלט ירקות
	תה של אחר הצהריים	יוגורט שתייה ללא שומן
	אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט ירקות, 200 גרם פילה עוף
	חטיף שעתיים לפני השינה	200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, כף שמן פשתן
5 אפשרות	ארוחת בוקר	40 גרם פתיתי תירס, חלב רזה, אשכולית
	חָטִיף	חביתת שתי ביצים עם ירקות
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק דל שומן 150-200 גרם, 50 גרם שעורה, 200 גרם דגים מבושלים, ירקות אפויים
	תה של אחר הצהריים	קפיר ללא שומן
	אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט ירקות, 200 גר' סלמון בגריל
	חטיף שעתיים לפני השינה	200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, כף שמן פשתן
6 אפשרות	ארוחת בוקר	שתיית יוגורט ללא שומן, דִגנֵי בּוֹקֶר, פירות
	חָטִיף	100 גרם גבינת קוטג', אגוזים
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק דל שומן 150-200 גרם, 50 גרם אורז, 200 גרם בשר בקר מבושל, סלט ירקות
	תה של אחר הצהריים	חביתת שתי ביצים
	אֲרוּחַת עֶרֶב	ירקות מבושלים, 150 גרם פילה עוף
	חטיף שעתיים לפני השינה
אפשרות 7	ארוחת בוקר	100 גרם גבינת קוטג', פירות
	חָטִיף	יוגורט דל שומן, אגוזים
	אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק דל שומן 150-200 גרם, 50 גרם עדשים, 150 גרם פילה עוף, חביתה של שתי ביצים
	תה של אחר הצהריים	כוס יוגורט, סלט ירקות
	אֲרוּחַת עֶרֶב	ירקות מבושלים, 200 גרם פילה עוף
	חטיף שעתיים לפני השינה	100 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, כף שמן פשתן

שעה וחצי או שעתיים לפני האימון, כדאי לאכול. במהלך פעילות גופנית, עליך לשתות מספיק נוזלים. עשרים דקות לאחר סיום האימון, אתה בהחלט חייב לתכנן את הארוחה שלך.

אימון תוך כדי ייבוש

ייבוש איכותי של הגוף לילדות בבית, בנוסף לתזונה נכונה, מספק גם תהליך אימון מסוים, השונה משמעותית מהרגיל.

במקרה זה, תהליך שריפת השומן מתחיל בתנאים מסוימים, אחד מהם הוא קצב לב מוגבר. כדי להשיג זאת, יש להגביר את האינטנסיביות של תהליך האימון והפעילות הגופנית. לפיכך, מספר החזרות בגישה אחת יגדל מיד לפי 15-20. גם המנוחה בין הטיולים מצטמצמת למינימום. הדופק האופטימלי הוא 130-140 פעימות לדקה.

עומסי אירובי הם אחד מהעומסים ביותר שיטות יעילותייבוש ושריפת שומן. אינטרוול אירובי הוא ביצוע של עומסים בצורה של ריצה, או בעזרת סימולטורים מיוחדים, ביצוע תרגילים עם מרווח זמן מסוים, למשל, חצי שעה של אירובי, ואז מנוחה של 20-30 דקות, חצי שעה של סיבולת לב ריאה. הוכח כי למערכת זו של ביצוע עומסי אירובי יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הליפוליזה ועל פירוק תאי השומן.

בנוסף, כדי לגבש את האפקט לאחר אימון, דור חדש של תחתונים להרזיה עוזר בצורה מושלמת!

תוכנית אימוני ייבוש

לביצוע תרגילים יסודיים תצטרכו מזרן כושר, חבל קפיצה, זוג משקולות עד 2 קילוגרם.
כדאי להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. המנוחה בין ימי האימון היא לרוב 1-2 ימים, תלוי בהתאוששות הגוף וברווחה הכללית. לפני תחילת השיעורים, עליך להתחמם ולחמם היטב את השרירים כדי למנוע פציעה.

יום 1

• חימום 10-15 דקות
• שכיבות סמיכה מהרצפה 4 סטים של 12-15 פעמים
• סקוואט 4 סטים של 50 חזרות
• הטיה עם משקולות 4 סטים של 15-20 פעמים
• רגליים נשענות לאחור 4 סטים של 20-25 חזרות
• כפיפות שקר 4 סטים של 15-25 חזרות
• תרגיל פלנק 1 דקה
• קפיצה בחבל 300 פעמים

2 ימים

• חימום 10-15 דקות
• סקוואט עמידה רחבה 4 סטים של 40-50 חזרות
• יציאות עם משקולות 4 סטים של 15-20 חזרות
• חטיפת רגל בעמידה 4 סטים של 30-40 חזרות
• קפיצה במחיאות כפיים 4 סטים של 20-30 פעמים
• הרמת פלג גוף עליון לרוחב בשכיבה 4 סטים של 15-20 פעמים
• תרגיל קרש
• אינטרוול אירובי

3 ימים

• חימום 10-15 דקות
• הרמת משקולות לדו-ראשי בעמידה 4 סטים של 12-15 פעמים
• הרמת משקולות בישיבה למעלה 4 סטים של 12-15 פעמים
• לחיצת ספסל עם משקולת 4 סטים של 12-15 חזרות
• משקולות מאהי עומדות דרך הצדדים 4 סטים של 12-15 פעמים
• דדליפט עם משקולות 4 סטים של 12-15 חזרות
• תרגיל פלנק 1 דקה
• קפיצה בחבל 300 פעמים

כדי להשיג את התוצאה הסופית, עליך לדבוק בקפדנות במשטר. השינה צריכה להימשך לפחות 7-8 שעות. יש להימנע ממתח וחוויות עצבים. אם כל ההמלצות לעיל יישמעו, התוצאה לא תאחר לבוא.

דיאטה "מייבשת את הגוף לבנות"- מערכת תזונה פופולרית שמטרתה להיפטר משומן הגוף במהירות האפשרית ולנרמל את המשקל. תכונה של דיאטה כזו היא שהמטרה היא לא רק ירידה במשקל, אלא ירידה בכמות רקמת השומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר. בעבר, "ייבוש" שימש לעתים קרובות על ידי מפתחי גוף גברים, שניסו לא להשאיר גרם אחד של שומן על הגוף, תוך שאיבה של שרירי הקלה. IN לָאַחֲרוֹנָהמערכת התזונה התזונתית הזו היא הבחירה של בנות רבות שרוצות לרדת במשקל וליצור צורות גוף אידיאליות.

משמעות הדיאטה ועקרונותיה הבסיסיים

ייבוש הגוף הוא הרעבת פחמימות, כלומר ירידה בתכולת הקלוריות של המזון על ידי סילוק כמות משמעותית של פחמימות נכנסות. מכיוון שעודף סוכרים (גלוקוז) בצריכה לא מספקת מוביל להיווצרות שומן בגוף, דחיית מזון כזה עוזרת לפרק שומנים שכבר קיימים כדי לספק לגוף את האנרגיה הנדרשת. ייבוש לבנות שונה מעט מזה המשמש לגברים. היוצא מן הכלל היחיד הוא כמות מעט גדולה יותר של שמנים צמחיים המותרים בתזונה של נשים.

העקרונות של בניית תזונה "מייבוש הגוף":

1. הקפידו לעסוק בספורט אירובי במהלך תוכנית תזונה זו.

2. לאכול חלקים, במנות קטנות, ב זמן מסוייםימים עד 4-5 פעמים.

3. לשתות יותר מים(עד 2.5 ליטר).

5. אין לאכול לפני ואחרי האימון (שעתיים).

6. אין לוותר לחלוטין על פחמימות בשלב הראשון של הדיאטה, אם הגוף נמצא במתח קשה.

7. הפוך את ארוחת הערב לקלילה מאוד.

8. אל תוותרו על ארוחת הבוקר.

9. משך הדיאטה הוא עד 6 שבועות, עד סופה יש להמעיט בצריכת הפחמימות.

10. עד שני שליש מהמזון מהתזונה היומית נלקח בבוקר.

11. אין לאפשר ירידה חדה וחזקה בגלוקוז על מנת למנוע סיבוכים.

12. כל האוכל מבושל מבושל, מבושל, מאודה.

13. תכולת הקלוריות הכוללת של מזונות ליום מופחתת ב-300-400 קק"ל בהשוואה למקובל.

התוויות נגד לתזונה של ייבוש הגוף

אסור בתכלית האיסור לעסוק בניסויים בתזונה לאנשים עם מחלות כבד, כליות, הפרעות בלב ובמערכת העיכול וכן לאלה שיש להם חוסר במסת שריר. עדיף לדחות את הדיאטה אם יש לפנינו עסק חשוב ואחראי, למשל, העברת פגישה.

מה יהיה צריך לנטוש?

בעת ייבוש הגוף, אתה לא יכול לאכול פירות, אשר לעתים קרובות מביא מתח נוסף לגוף. שומנים מן החי גם אינם נכללים, בעוד שכל מזונות החלבון נצרכים רק ללא שומן. כמובן, אתה לא יכול לאכול מזון מהיר, לחם, מאפים, בשר מעושן, מזון משומר, מזון מלוח, לשתות סודה, אלכוהול.

מה אפשר לאכול?

הבסיס של התזונה הוא מזון חלבון. מוצרים בסיסיים - חלבון ביצה, קלמארי מבושל, חזה עוף, גבינת קוטג', דג לבן. אתה יכול לאכול שיבולת שועל בבוקר דייסת כוסמת, פסטה שיפון, מלפפונים, כרוב, ירקות, עגבניות, שעועית, פלפלים. הכמות הכוללת המותרת של פחמימות היא לא יותר מ-2 גרם/ק"ג ממשקל גוף ליום בשבועיים הראשונים של הדיאטה. מאוחר יותר, הוא יורד ל-1 גרם לק"ג משקל גוף ליום.

הקפידו לתבל את האוכל שלכם בכמויות קטנות של שמנים צמחיים בכבישה קרה. בהתחלה אפשר לאכול מעט לחם מלא עד שהגוף יתרגל לוותר עליו. בנוסף למים, זה יהיה שימושי לשתות תה ללא סוכר (ירוק, ג'ינג'ר).

תפריט לדוגמא לשבוע

היום הראשון.

ארוחת בוקר:דייסת שיבולת שועל, 2 חלבונים, כוס תה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:חזה מבושל, סלט מלפפונים.

חטיף אחר הצהריים:מנה קטנה של כוסמת על המים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:דג מבושל עם כרוב.

יום שני.

ארוחת בוקר:חביתת חלבון, כוס חלב רזה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:חתיכת בקר מבושל, סלט פלפל ופטרוזיליה עם חמאה.

חטיף אחר הצהריים:דג מבושל עם אספרגוס.

אֲרוּחַת עֶרֶב:גבינת קוטג' עם קפיר.

יום שלוש.

ארוחת בוקר:כוסמת על המים, ביצה מבושלת.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מנת מרק דגים ללא תפוחי אדמה, סלט מלפפונים ועגבניות, חתיכת דג.

חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' עם 2 יח'. משמשים מיובשים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:דג מבושל וסלט כרוב.

יום רביעי:

ארוחת בוקר:שיבולת שועל, תה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:קלמארי מבושלים עם כף שמנת חמוצה, סלט פלפלים.

חטיף אחר הצהריים:מרק כרובית.

אֲרוּחַת עֶרֶב:גבינת קוטג' עם קפיר.

יום חמישי.

ארוחת בוקר:חביתה מ-2 חלבונים, מלפפון, תה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק פטריות, עוף מבושל, ירקות.

חטיף אחר הצהריים:סלט מלפפונים, פלפלים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:דגים אדים, סלט כרוב.

יום שישי.

ארוחת בוקר:ביצים עם עגבניות, תה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:שעועית מבושלת עם חזה עוף, ירקות.

חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' עם קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:כוסמת עם חזה מבושל.

יום שביעי.

ארוחת בוקר:צלחת שיבולת שועל עם חופן צימוקים, תה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:דג מבושל עם ירקות.

חטיף אחר הצהריים:סלט ירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב:קלמארי אפוי, מנת גבינת קוטג'.

אם הגוף "מתנגד" מאוד להיעדר פחמימות, מותר לאכול 1 תפוח או חצי אשכולית ביום לנשנוש בשבוע הראשון לייבוש.

איך לאכול אחר כך?

מהשבוע השני רצוי לוותר לחלוטין על פירות, או להשאיר חצי יום, לא יותר. ארוחת ערב צריכה לכלול רק גבינת קוטג ', קפיר, בשר מבושל, דגים. מהשבוע השלישי, דחיית הפירות צריכה להיות מוחלטת. מהשבוע הרביעי מספר הדגנים ליום הוא עד 6 כפות, ומהשבוע החמישי נוטשים גם הדגנים לטובת מזון חלבון. השבוע השישי של הדיאטה אינו כולל מזון חלבי, ולאחר מכן אתה צריך לחזור בצורה חלקה לתפריט של השבוע הראשון.

במשך כל הזמן, ייבוש הגוף יכול לעזור להיפטר מ-10 ק"ג או יותר. משקל, בעוד השרירים מקבלים הקלה אטרקטיבית. החיסרון של מערכת תזונה כזו הוא חוסר האיזון של התזונה בשבועות האחרונים, ולכן אין לתרגל אותה יותר מ-2 פעמים בשנה.

דיאטה לייבוש הגוף היא טכניקה נפוצה מאוד שנועדה להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים ולנרמל את המשקל. המטרה העיקרית שלו היא לא רק ירידה במשקל, אלא שריפת שומן תוך שמירה על סיבי השריר.

היא מאוד פופולרית בקרב מפתחי גוף גברים שמתחרים. כדי לנצח, הם צריכים הקלה יפה בשרירים ללא שכבות שומניות.

כדי לעקוב כראוי אחר הדיאטה, עליך למלא כמה דרישות:

1. אתה צריך לחלק את הדיאטה שלך (מנות קטנות לפחות 5 פעמים ביום).
2. הפחת את כמות המלח שאתה אוכל.
3. חל איסור מוחלט להוציא ארוחות בוקר מהתזונה (ארוחת בוקר עד 10 בבוקר). אחרת, חילוף החומרים יואט.
4. לארוחת ערב, אתה יכול לאכול רק מזון חלבון. זה נובע מהעובדה ש סיבי שרירמשוחזרים באופן פעיל במהלך השינה.
5. יש צורך לשלוט בכמות הקלוריות הנכנסת לגוף. מְמוּצָע- 1600-1800. ייתכנו סטיות בשני הכיוונים, אך לא משמעותיות.
6. לפחות פעמיים בשבוע, אתה צריך לבצע תרגילי כוח (אתה יכול לעשות משקולות בבית או ללכת לחדר כושר).
7. עד אמצע הדיאטה, אתה צריך להפחית בהדרגה את צריכת הפחמימות. החזר את רמת הפחמימות לאחר סיום הקורס.
8. אתה לא יכול לאכול אוכל שעה אחת לפני האימון. נסו גם להימנע מפעילות גופנית במשך שעתיים לאחר האימון.
9. זמן הייבוש לא יעלה על 6 שבועות.
10. שיטות מקובלות לטיפול בחום הן הרתחה, תבשיל, אידוי.
11. אסור בתכלית האיסור לסרב לחלוטין לשימוש בשומנים. אם הם לא מספיקים בגוף, השיער והעור יסבלו. בעתיד יתחילו בעיות בכבד, בכליות ובמערכת העיכול.
12. במקרים בהם תהליך הייבוש הואט או נפסק, יש להפחית את כמות הסוכר הנצרכת.
13. הימנע מחטיפים, שימורים ומזון עמילני.
14. שתו לפחות 2.5 ליטר מים ביום.

יש הגבלות נוספות:

1. אין לצרוך יותר מ-30% פחמימות מורכבות. יחד עם זאת, אי אפשר להגביל בחדות את צריכתם. זה ישפיע לרעה על המצב הפיזי והפסיכולוגי.
2. שיעור החלבונים בתזונה הוא לפחות 50%.
3. אתה צריך לצרוך הרבה סיבים.
4. הכמות האופטימלית של "עזיבה" קילוגרמים בשבוע היא 2 ק"ג. אם המשקל עובר מהר יותר, אז סיבי השריר מפוצלים.
5. גברים לא צריכים להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן מלאכותי (בעזרת תרופות אנבוליות). זה יכול להוביל לעובדה שלאחר דחיית התרופות הללו, הגוף יפסיק לייצר את ההורמון הגברי בעצמו.
6. אלכוהול וניקוטין אסורים בהחלט.

יתרונות וחסרונות

לכל תזונה, לרבות תזונה בזמן הייבוש, יש צדדים חיוביים ושליליים.

1. מסיגים.
2. הודות לשימוש חסר החשיבות במלח, הנוזל אינו מתעכב בגוף. היעדר פנים וגוף נפוחים בבוקר.
3. חיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
4. אם שומנים לא נשללים מהתזונה, מצב העור, השיער והציפורניים משתפר בצורה ניכרת.
5. כאשר משלבים דיאטה עם אימון, ההקלה נמשכת באופן פעיל, מספר סיבי השריר עולה.
6. העבודה משתפרת מערכת עיכול(עם צריכה משמעותית של סיבים).

עם כל כך הרבה יתרונות, ישנם חסרונות מסוימים:

1. בעיה פסיכולוגית. זה קשור לדחיית מוצרים מועדפים שאסורים. על מנת למתן את ההשפעה הפסיכולוגית, עליך לחסל אותם בהדרגה.
2. דיאטה זו אינה מקובלת עבור מחלות כרוניות מסוימות.
3. כדי לקבל את התוצאה, אתה לא יכול לסטות מהתזונה שנקבעה. כל "פינוק" חותך באופן ניכר את האפקט.

תַפרִיט

ניתן לחלק את התפריט השבועי לשני שולחנות. זה יחול על גברים ונשים.

תוכנית תזונה לייבוש גוף לגברים:

יום בשבוע	אֲכִילָה	תפריט משוער
1	1	200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, תפוז
	2	כוסמת מבושלת, פילה עוף
	3	אורז חום, תבשיל בקר, סלט ירקות עגבניות טריות ומלפפון
	4	שתי ביצים רכות, סלט כרוב סיני עם בצל ושמן זית
	5	בשר בקר טלוי עם גזר, כרוב ושעועית ירוקה
2	1	אומלט שלוש ביצים עם עגבנייה אחת
	2	שרימפס מבושלים, סלט ברוקולי עם כרובית מתחת לשמן צמחי
	3	הליבוט אפוי, אורז מבושל, חסה עם מלפפונים
	4	2 פרוסות אורז רזה עם טוסט
	5	חזה עוף עם ירקות
3	1	גבינת קוטג', שתי ביצים מבושלות, כוס קפיר
	2	מקרוני (קשה), פרוסת גבינה
	3	קציצות בקר מאודות, כוסמת מבושלת, כרוב סיני עם אפונה ירוקהמתובל בשמן זית
	4	מיץ תפוזים סחוט טרי, חופן אגוזי מלך
	5	קישוא מבושל עם פילה חצילים ופילה סלמון
4	1	שיבולת שועל מבושלת בחלב, שתי ביצים רכות
	2	סלט עגבניות ומלפפונים, מקרוני וגבינה ופילה חזה
	3	פלפלים ממולאים בשר בקר טחון, חסה, כרובית
	4	4 פרוסות גבינה דלת שומן, טוסט, קשיו
	5	מחית עגל, גזר וקישואים מבושל
5	1	סובין, כוסמת מבושלת, כוס קפיר
	2	תפוז, 3 ביצים רכות
	3	אורז חום, חזה עוף, חסה, ברוקולי
	4	שרימפס עם ירקות
	5	סלט בקר מבושל, קישואים, גזר ובצל
6	1	קדירה על בסיס גבינת קוטג' ושתי ביצים, כוס יוגורט
	2	מקרוני, סלט ירקות
	3	דג לבן אפוי, אורז מבושל, ירקות טריים
	4	גבינה, מיץ גזר סחוט טרי
	5	פירות ים עם חסה טרייה
	6	כוס חלב
7	1	אומלט שלוש ביצים, טוסט, פרוסת גבינה
	2	אשכולית, אורז מבושל
	3	בשר עגל מבושל עם ירקות
	4	פירות יבשים, שניים הלבן של הביצה
	5	בקר עם ירקות
	6	כוס קפיר

זֶה תפריט לדוגמהלייבוש הגוף לגברים.

ייבוש גוף התפריט לשבוע לבנות:

יום בשבוע	אֲכִילָה	תפריט משוער
1	1	שלוש ביצים מבושלות ללא חלמונים, שעה ירוקה, תפוז
	2	מיץ סחוט טרי, שני טוסטים
	3	פילה עוף, סלט ירוק עם מלפפונים מתובלים במיץ לימון
	4	אֱגוזי מלך
	5	אשכולית, סלמון אפוי
2	1	שיבולת שועל, גבינה דלת שומן, תה ירוק
	2	שני תפוחים ואגס
	3	סלט פילה עוף, כרובית וחסה
	4	מיץ תפוזים
	5	גבינת קוטג' ללא שומן, תה
3	1	אומלט שתי ביצים ללא חלמונים, טוסט, נקטרינה
	2	כוס קפיר, סובין
	3	פילה סלמון מטוגן, ירקות בגריל
	4	חופן אגוזי לוז
	5	גבינת קוטג', פירות
4	1	מוזלי, שתי ביצים רכות
	2	סלט עם כרוב סיני ואפונה ירוקה
	3	מרק ירקות, פילה עוף
	4	מיץ גזר
	5	כוסמת מבושלת, דג לבן
5	1	שיבולת שועל מבושלת, קפיר, פרוסת גבינה
	2	שרימפס
	3	פירות ים עם ירקות
	4	פירות מיובשים
	5	כוס יוגורט, גבינת קוטג'
6	1	מוזלי, שתי ביצים מבושלות
	2	משמשים ונקטרינה
	3	פילה דג לבן אפוי עם גזר ושעועית ירוקה
	4	סלט פירות
	5	גבינת קוטג', תפוז, פרוסת גבינה
	6	חלב
7	1	150 גרם מוזלי, שתי ביצים קשות
	2	מיץ תפוזים
	3	בשר בקר מבושל, כרוב סיני עם מלפפון
	4	קָשִׁיוֹ
	5	פירות ים
	6	יוגורט

זהו תפריט משוער לייבוש הגוף לכל יום בשבוע. ניתן לשנות מוצרים. העיקר הוא לבחון את היחס של BJU ולפקח על מספר הקלוריות.

הבישול יכול להתבצע על ידי הרתחה, אידוי ותבשיל.

מה מותר בדיאטה

מוצרים מותרים לייבוש הגוף:

• שליו וביצי עוף;
• פילה עוף;
• בשר בקר ועגל;
• פירות ים (למעט דגים שמנים);
• גבינות דלות שומן;
• גבינת קוטג 'דל שומן, חלב, יוגורט, קפיר;
• כוסמת, אורז, פסטה דורום;
• פירות (לא להתעלל) וירקות.

מה לא לאכול בעת ייבוש

מוצרים אסורים:

• תה שחור וקפה;
• סודה מתוקה;
• דגים מלוחים;
• מוצרי חלב שומניים;
• חזיר (מקסימום פעם אחת בשבוע);
• נקניקיות;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• מאפים, ממתקים, כל ממתקים;
• פירות.

פירות זה נושא שנוי במחלוקת. ניתן לצרוך אותם, אך אם תהליך הייבוש נפסק, יש צורך להסיר אותם מהתזונה.

זנים

ישנן מספר אפשרויות לדיאטה זו:

1. - הדיאטה הפופולרית ביותר בקרב ספורטאים. זה כרוך בהפחתת צריכת הפחמימות והגדלת מזונות חלבון בתזונה.
2. - מתאים לאותם אנשים שאינם מאטים באימונים גם בזמן דיאטה. היחס של BJU הוא 40/30/30. זה נבחר עבור כל אורגניזם בנפרד.
3. - ייבוש כזה מבוסס על צריכה של מקורות חלבון איכותיים.

מתכוני מנות

מספר מתכונים לייבוש הגוף לנשים וגברים.

חביתה עם גבינת קוטג'

לבישול תזדקק לשלושה חלבוני ביצה, 100 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, פטרוזיליה, שמיר.

1. חלבונים צריכים להיות מכות מעורבב עם גבינת קוטג '.
2. הוסף ירקות לתערובת שהתקבלה.
3. יוצקים לתבנית אפייה ומניחים בתנור ל-10 דקות.

סלט חלבונים

זה ייקח 150 גרם של דיונון, 150 גרם של עוף, ביצה, חסה, מיץ לימון.

בישול:

1. יש צורך להרתיח את הקלמארי, בנפרד את הביצה והפילה עוף.
2. קוצצים דק את כל החומרים. מערבבים אותם בקערה עמוקה.
3. מוסיפים עלי חסה ומתבלים במיץ לימון.

עוף במרינדה

אתה צריך להכין 400 גרם פילה עוף, כוס קפיר, תבלינים, פטרוזיליה ושמיר, מלח.

1. שמים את הפילה בצלחת עמוקה וממלאים בקפיר. מוסיפים את שאר המרכיבים.
2. נותנים לבשר להשרות למשך הלילה.
3. אופים אותו בתנור.

התוויות נגד ותופעות לוואי

עבור אנשים מסוימים, ייבוש הוא התווית נגד:

1. אתה לא יכול להשתמש בשיטה השוודית למחלות לב, כלי דם של הכבד והכליות.
2. הפרעות במערכת העיכול.
3. אנשים עם משקל גוף נמוך.
4. אתה לא יכול לשנות את התזונה למחלות כרוניות.

בהתחלה ניתן להבחין בחולשה כללית של הגוף, סחרחורת, בחילות. כמו כן, חברות תכופות לייבוש חלבון הן הפרעות בצואה (עצירות ושלשולים). עם מחסור בשומן, כל הגוף יסבול.

כדי לשמור על עצמך נורמלי, תזונאים ממליצים להשתמש.

ביקורות, תוצאות עם תמונות לפני ואחרי

יוג'ין בן 29

אני עוסק בהרמת משקולות כבר כמה שנים. רציתי להפוך את הגוף ליפה יותר. השרירים גדולים, אבל ההקלה לא מספיקה. בעצת חברים ומאמן, ניסיתי דיאטה דלת פחמימות. התוצאה מדהימה.

אלינה בת 32

נרשם לכושר, התחיל לרוץ בבוקר. החלטתי לתקן את הגוף שלי, לרדת במשקל. עם קצת אימונים, לא הייתה השפעה. הוסיף להם ייבוש ספורטגוּף. בחודש אחד של תזונה נכונה ואימונים אינטנסיביים, הגעתי לתוצאות מדהימות.

אלנה בת 37

כמו כל בחורה אחרת, היא רצתה להיות מושכת יותר. משימה מספר 1 הייתה בניית הגוף. התחלתי לרוץ וללכת לחדר כושר כל יום. המאמן האישי שלי יעץ לי לנסות את הדיאטה. בתחילה הייתי סקפטי לגבי הרעיון הזה, אולם תוך חודשיים הגעתי לתוצאות משמעותיות.

לצאת מהתזונה

כדי לשמור את התוצאה, המשך בזהירות. ראשית, עליך לשנות את האימונים שלך. הפוך אותם לקלים יותר או להיפך קשים יותר. שנית, השאר תזונה חלקית במנות קטנות. שלישית, הפחיתו בהדרגה 30% מהחלבונים, ותתפסו את מקומם עם פחמימות ושומנים. רביעית, השתדלו לא להגביר את צריכת המלח והתבלינים השונים.

לסיכום, אנו יכולים לומר שהתזונה השוודית היא שינוי תזונתי גדול עבור ירידה מהירה במשקל. על מנת להגיע לתוצאה הרצויה ולא לפגוע בגופך, עליך להקפיד על הכללים הבסיסיים ולהקפיד על היחס היומי של BJU.

(1 דירוגים, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

אנשים תמיד שאפו ליופי ולהרמוניה, ונעזרו בדיאטות המתוחכמות ביותר. אבל, כמו שאומרים, אין גבול לשלמות. כי הכל יותרצעירים, ובמיוחד בנות, החלו לפנות לייבוש, כדי לא רק להיפטר משומן, אלא גם כדי למשוך הקלה בשרירים. ואם זה לא קשה להלחין, אז במצב עם המין ההוגן, הכל בדיוק הפוך - המשימה העיקרית היא לשמר בריאות נשים. לעריכת תכנית אימונים ניתן לפנות למאמן. באותו מאמר נתמקד בעיקר – התפריט לייבוש הגוף.

יעילות הדיאטה היא להפחית בהדרגה את קצב המזונות הפחמימיים. תכולת הקלוריות של הדיאטה לא תעלה על 1500 קק"ל.

רעיון כללי של ייבוש

זהו השלב האחרון של הכנה לתחרות עבור מפתחי גוף, ולאחר מכן אימונים ודיאטה. לפניו קבוצה ארוכה של מסת שריר, שבמהלכה האוכל צריך להיות צפוף, טעים וכמעט ללא הגבלות. במקביל, עלייה במשקל לא רק בגלל השרירים, אלא גם בגלל השומן.

עדיפות ניתנת למזונות חלבוניים, אך פחמימות ושומנים הם לא פחות בעדיפות עבור ספורטאים, מכיוון שזהו מקור האנרגיה העיקרי לאימונים. פשוט השתמש בהם בתחילת היום.

ייבוש עבור בנות אינו יוצא מן הכלל. לפני שמתחילים לשרוף שומן, עליך לצבור מסת שריר מסוימת ולהצטייד בניסיון באימון בחדר הכושר. אחרת, לא יהיה מה "לייבש".

בנוסף, צריך להבין שלא מדובר רק בדיאטה, אלא בתוכנית שלמה שמטרתה שריפת שומנים יעילה תוך שמירה על מסת השריר. ומה לחסוך אם לא?

מזון יבש לבנות

גופה של ילדה מסודר קצת אחרת משל גבר. לכן, גם התפריט וגם הגישה אליו צריכים להיות פחות קפדניים. אז, נשים רשאיות לצרוך כמות קטנה של שמן צמחי. בנוסף, יש לקשט את התזונה במגוון רחב של מנות מדגי ים, עשירים בשומנים רב בלתי רוויים.

חָשׁוּב!מחסור בשומן מסוכן לגוף של ילדה צעירה, יכול לגרום להעדר מחזור, להשפיע תפקוד רבייה, להוביל לאובדן והידרדרות של מצב השיער, הציפורניים, העור.

גם הקביעה כי יש צורך לנטוש לחלוטין את הפחמימות שגויה. הגוף זקוק להם לא פחות מאשר שומנים וחלבונים. תשכחו מדיאטות ללא פחמימות! פשוט אכלו את המזונות הנכונים, כלומר דגנים מלאים, ירקות ופירות.

תוכנית מדורגת למשך חודש תאפשר לך לשקול, באמצעות דוגמה, מה צריכה להיות התזונה בעת ייבוש גוף לבנות.

תוכנית ייבוש למשך חודש

להישג תוצאה יעילהמשך דיאטת ספורט לשריפת שומן וליצירת מסת שריר צריך להיות בין 6 ל-12 שבועות. הזמן המדויק תלוי במשקל ההתחלתי, בתוצאה הרצויה ובמאפייני הגוף.

תוך חודש עובר תפריט הדיאטה מספר שינויים המשפיעים ישירות על האם תצליחו. ועכשיו לגבי כל אחד מהם.

תפריט ייבוש גוף לילדות למשך חודש

שבוע ראשון

ממש בתחילת הדרך, צריכה היומית של פחמימות צריכה להיות 2.5 גרם לכל ק"ג. מִשׁקָל. כמקור שלהם, אתה יכול לקחת אורז חום, ירקות, פירות, כוסמת, אורז. יש לקחת את הבסיס של הדיאטה:

• כל דג לפחות 3 פעמים בשבוע;
• פילה עוף נקי;
• גבינת קוטג' וקפיר, מדי פעם גבינה;
• ירקות, עלי חסה, ירקות.

כמו כן, אל תשכחו לטעום את הסלטים בשמן זית, מיץ לימון.

חָשׁוּב!וזכרו: אסור בתכלית האיסור להתחיל ייבוש פתאומי! זה יכול להשפיע לרעה על הבריאות שלך.

ייבוש הגוף לילדות במשך שבוע שפותח את התוכנית החודשית:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלת פנים 1: 150 גרם של מוסר ים, צרור ירוקים, 30 גרם של כוסמת, 50 גרם של אשכולית.
• קבלת פנים 2: 2 ביצים קשות, 100 גרם חלב.
• ארוחה שלישית: 190 גרם פילה עוף ואורז מאודה, 3 פרוסות עגבנייה, 3 זיתים.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג', 100 גרם תפוז.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים), 100 גרם חלב.
• קבלת פנים 2: 150 גרם הודו, סלט ירקות, 20 גרם פירות יער.
• קבלת פנים 3: 170 גרם של מושב, 140 גרם ברוקולי, 3 פרוסות לימון.
• קבלת פנים רביעית: כוס וחצי של קפיר.

יום רביעי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים).
• קבלת פנים 2: 150 גרם של פיקס, אשכולית שלמה, צרור ירוקים.
• ארוחה שלישית: 100 גרם קציצות אדים עגל, 30 גרם אורז.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג', גזר אחד.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלת פנים 1: 160 גרם קציצות קיטור עופות, 70 גרם כוסמת, 50 גרם תפוז.
• קבלת פנים 2: 200 גרם פייק עם ירקות, 50 גרם אורז, 20 גרם עגבניות.
• קבלת פנים 3: 150 גרם סלט ירקות מתובל בשמן פשתן.
• קבלת פנים רביעית: 150 גרם קפיר, 50 גרם אשכולית, תה עם דבש.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 2: 250 גרם מרק כרוב ללא שמנת חמוצה, 70 גרם בשר בקר מבושל, צרור ירוקים.

יום שבת

• ארוחה ראשונה: 30 גרם שיבולת שועל עם פירות יבשים (20 גרם צימוקים, 3 חתיכות משמש מיובש).
• ארוחה שנייה: 300 גרם פילה, 30 גרם סלט יווני.
• קבלת פנים 3: 40 גרם סלט כרוב טרי, פיקס מבושל 170 גרם.
• קבלת פנים רביעית: 150 גרם תפוז, 200 גרם גבינת קוטג'.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים 2: 30 גרם אורז חום, פילה מבושל, צרור ירוקים, 100 גרם מיץ.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של פירות ים עם לימון.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם פירות יער, תה עם דבש.

שבוע שני

בשלב ה-2, השינוי העיקרי שעובר ייבוש הגוף הוא שהתפריט נעשה קפדני יותר מבחינת תכולת הפחמימות, עד 1 גרם לכל ק"ג. מִשׁקָל. עם זאת, את רובם יש לצרוך לפני ארוחת הערב. שאר הדיאטה זהה.

ארוחת הערב היא בעיקר חלבון וקלילה. האפשרות האידיאלית היא קפיר וגבינת קוטג '.

חָשׁוּב!אל תשכחו לשתות נוזלים - 2.5 ליטר ליום! ולצרוך שומנים צמחיים כדי למנוע בעיות בריאות.

ייבוש הגוף לילדות: תפריט לשבוע מספר 2:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלת פנים 1: 300 גרם גבינת קוטג', 300 גרם מיץ עגבניות, 3 ביצים קשות.
• ארוחה שנייה: 150 גרם סלט ירקות, 180 גרם פילה, 100 גרם יוגורט שתייה.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של פיקס מבושל, 200 גרם מיץ.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• קבלת פנים 1: 150 גרם גבינת קוטג', 20 גרם אגוזים.
• ארוחה שנייה: 210 גרם פילה עוף, 90 גרם כרובית, 200 גרם מיץ.
• קבלת פנים 3: 20 גרם כוסמת, 180 גרם פילה פולוק, 20 גרם תפוז.
• קבלת פנים רביעית: 200 גרם קפיר.

יום רביעי

• ארוחה שנייה: 300 גרם פילה, 20 גרם עגבנייה, 20 גרם אורז חום.
• קבלת פנים 3: 150 גרם פירות ים עם מיץ לימון.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלת פנים 1: 2 ביצים קשות, 200 גרם קפיר.
• קבלת פנים 2: מרק (300 גרם), כופתאות עוף 180 גרם עם אורז, 60 גרם עגבנייה.
• קבלת פנים 3: 150 גרם של מוש, צרור ירוקים, 20 גרם כוסמת.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג' עם פירות יער.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות מ-3 חלבונים וחלמון אחד, 50 גרם פירות יער.
• קבלת פנים 2: 250 גרם מרק כרוב ללא שמנת חמוצה, 170 גרם בשר בקר מבושל, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 200 גרם פירות ים, 50 גרם תפוז.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג', 50 גרם אשכולית.

יום שבת

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות לזוג 2 ביצים, אשכולית.
• ארוחה שנייה: 100 גרם סלט יווני, 180 גרם עופות, 100 גרם יוגורט שתייה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם פירות יער.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים 1: חביתה מ-3 ביצים, תפוז.
• קבלת פנים 2: פילה פרס, 80 גרם סלט יווני, 30 גרם כוסמת.
• קבלת פנים 3: 300 גרם פילה, 1 אשכולית.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

תפריט לשבוע השלישי

הנורמה של פחמימות מופחתת אפילו יותר - ל-0.5 גרם לכל ק"ג. מִשׁקָל. הדיאטה נשארת זהה, אבל הגיע הזמן לחסל לחלוטין את הפרי.

תפריט ייבוש לבנות לשבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים), 280 גרם גבינת קוטג'.
• קבלת פנים 2: 150 גרם פילה עופות, מרק עופות פירה (200 גרם), בטעם כמה טיפות שמן זית, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 200 גרם פירות ים, 2 פרוסות לימון.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• קבלת פנים 1: 2 ביצים מבושלות, חצי עגבנייה.
• ארוחה שנייה: 200 גרם קציצות עגל מאודות, 20 גרם כוסמת, 20 גרם סלט ירוק.
• ארוחה שלישית: 200 גרם פילה סלמון מלוח קלות, צרור ירוקים.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג' עם 5 גרם אגוזים.

יום רביעי

• קבלת פנים ראשונה: 200 גרם קציצות דגים אדים, 20 גרם אורז.
• קבלת פנים 2: 300 גרם מרק, 300 גרם פילה, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של פירות ים, עלה סלט ירוק.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם גבינת קוטג', 300 גרם קפיר.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים), תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: 150 גרם של קציצות הודו אדים, ברוקולי 80 גרם, ירוקים.
• קבלה שלישית: 250 גרם מוש, 20 גרם כוסמת, 20 גרם עגבנייה עם חמאה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 1: 3 ביצים קשות.
• ארוחה שנייה: 300 גרם פילה, 20 גרם אורז חום, צרור ירוקים.
• ארוחה שלישית: 200 גרם פירות ים, עלה של סלט ירוק עם חמאה.

יום שבת

• קבלת פנים 1: 300 גרם גבינת קוטג', תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: 300 גרם מרק כרוב ללא שמנת חמוצה, 150 גרם קציצות הודו.
• ארוחה שלישית: 200 גרם סלמון מלוח קלות, עלה חסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים 1: ביצים מקושקשות (3 ביצים), תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: פילה פרס, חסה, 20 גרם כוסמת.
• קבלת פנים 3: 100 גרם סלט ירקות, 300 גרם פילה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

תפריט לשבוע הרביעי

פחמימות אסורות כמעט לחלוטין, מותר לגוון את התזונה של 6 ליטר בלבד. דייסה לכל היום. גזר אינו נכלל ממגוון המוצרים.

תזונה לייבוש הגוף לבנות: תפריט השבוע הרביעי:

יוֹם שֵׁנִי

• קבלת פנים 1: 3 ביצים קשות.
• קבלת פנים 2: 500 גרם מרק, 180 גרם קציצות עגל, 20 גרם עגבנייה.
• קבלת פנים 3: 200 גרם של מושב עם ירקות, 10 גרם דייסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג', 200 גרם קפיר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחה ראשונה: 150 גרם סלמון, תה עם דבש.
• קבלת פנים 2: 300 גרם פילה, 150 גרם סלט ירקות.
• קבלת פנים 3: 300 גרם של פירות ים, חסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם 10 גרם אגוזים.

יום רביעי

• קבלת פנים 2: 200 גרם של עופות, 10 גרם אורז, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 250 גרם מוש, חסה, 20 גרם אגוזים.
• קבלת פנים רביעית: 250 גרם יוגורט דל שומן.

יוֹם חֲמִישִׁי

• קבלת פנים 1: 2 ביצים מבושלות, 100 גרם פילה.
• ארוחה 2: פילה סלמון 200 גרם, עלה חסה.
• ארוחה שלישית: 150 גרם קציצות הודו מאודות, 50 גרם סלט יווני.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם קפיר, 200 גרם גבינת קוטג'.

יוֹם שִׁישִׁי

• קבלת פנים 1: חביתה מ-3 ביצים, תה.
• קבלת פנים 2: 400 גרם מרק עופות, 150 גרם מוש, 30 גרם ברוקולי.
• ארוחה שלישית: 300 גרם פילה, 50 גרם סלט יווני.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג' עם 10 גרם אגוזים.

יום שבת

• ארוחה ראשונה: 250 גרם פילה, 20 גרם אורז.
• ארוחה שנייה: 300 גרם סלמון, חסה.
• קבלת פנים 3: גבינת קוטג' 400 גרם.
• קבלת פנים רביעית: 200 גרם קפיר.

יוֹם רִאשׁוֹן

• קבלת פנים 1: 3 ביצים מבושלות, תה עם דבש.
• ארוחה שנייה: 150 גרם כופתאות עוף עם אורז, צרור ירוקים.
• קבלת פנים 3: 250 גרם של ספסל עם לימון, חסה.
• קבלת פנים רביעית: 300 גרם גבינת קוטג'.

"צא" ממצב שריפת שומן

עם דיאטה ארוכה יותר בתפריט הייבוש, היצמדו לדיאטה לשבוע האחרון. אם התוצאה כבר הושגה, התחל להתקדם "בשלבים השבועיים" פנימה צד הפוך. עם חזרה חדה לתזונה הרגילה, המשקל יחזור במהירות.

אתה לא צריך להפסיק להתאמן לחלוטין. אתה יכול פשוט לשחרר מעט את לוח הזמנים שלך על ידי הפחתת התדירות שלהם.

ואל תשכח, לכל אדם יש משקל התחלתי שונה, רזרבה מסת שריר, מאפייני גוף, מצב בריאותי. בהקשר זה, יש לפתח את תפריט ייבוש הגוף לילדות באופן פרטני.

לכן, כדאי להתחיל דיאטה רק לאחר התייעצות עם מדריך הכושר והכי חשוב - הרופא!