אם אתה עוסק בספורט כוח, אתה צריך לשקול מחדש את עקרונות התזונה שלך. לעזור לך לבחור תזונה נכונה. זה חשוב מאוד, שכן לתזונה יש תפקיד עצום בתהליך ההתאוששות לאחר שעות רבות של אימון. בלתי אפשרי לגדל ללא תזונה מאוזנת מסת שרירלא משנה איך אתה מזיע בחדר כושר. דוגמה פשוטה: כדי שתתרחש בנייה יציבה של שרירים, אתה צריך לצרוך 1.5-2 גרם חלבון מדי יום עבור כל קילוגרם ממשקל הגוף.

אתה צריך "חומר בנייה" שיעזור לך לצבור כוח ולבנות שרירים. אימונים מתישים קשים (במיוחד לאדם עובד) דורשים הוצאה רצינית של אנרגיה, ולמעשה היא נחוצה גם על מנת לשקם בהצלחה את השרירים ומערכות הגוף. את כל ההוצאה הזו צריך לפצות באוכל. אחרת, אתה תרד מהר במשקל ותאבד כוח. זה נכון - אתה יכול לעקוב אחר כל כללי האימון, תוך שימוש בתוכניות מיוחדות להעלאת מסת שריר, אבל לא תקבל דבר מלבד ירידה במשקל.

לְלֹא תזונה טובהצמיחת שרירים בלתי אפשרית. אנו נחשוף בפניכם את סודות התזונה הנכונה שיסייעו לכם להתחזק ולבנות שריר תוך זמן קצר.

כלל 1: אל תרעב לפני או אחרי האימון שלך

גוף רעב במהלך פעילות גופנית מדלדל את המשאבים שלו. אחרי הכל, הוא איכשהו צריך לחדש את מאגרי האנרגיה שהוצאה - אז הוא שורף חלבונים. זוכרים איך מתחילים טיול ברכב? נכון, מתדלוק. הגוף גם צריך "תדלוק" כדי שיהיה לו כוח. אנו ממליצים לאכול מזון פחמימתי כשעה לפני תחילת האימון. פחמימות מתעכלות בקלות ובמהירות, ממריצות את כל הגוף. כמובן, אתה לא צריך לאכול יותר מדי. אם אתם מעדיפים מזון חלבון, אז לפחות שעה וחצי אמורה לעבור מהרגע שאתם אוכלים אותו ועד האימון.

אתה צריך לאכול טוב אחרי האימון שלך. ואכן, אם לא תמלא את האנרגיה המושקעת, סינתזת השרירים לא תתחיל, - להיפך, הגוף יתרוקן. 15 דקות לאחר האימון, כדאי להתרענן במזון פחמימתי, כמו גם במינרלים וויטמינים. אנו מאמינים שתפוחים ובננות הם המזון האידיאלי לאחר אימון, יחד עם משקה אנרגיה ביתי. הכנתו פשוטה מאוד: סוחטים לימון לחצי ליטר מים, מוסיפים 2 כפות דבש, שתי כפות סוכר קנים, כמה טבליות ויטמין C, סירופ ורדים לפי הטעם. אפשר לשים מעט ריבת פטל ולהוסיף תה ירוק או שחור. שמור את המשקה הזה בהישג יד בכל עת.

כלל 2: לאכול כל יום הרבה ומלא!

ספורטאים רבים טועים בכך שהם מאמינים שאימון בונה שרירים. לא, אימונים עוצמתיים, להיפך, הורסים שרירים! מנגנוני פיצוי העל, שיקום ובניית שרירים, מופעלים לאחר אימון. זה אומר שהשרירים שלך גדלים בין אימונים, ותהליך זה דורש חיזוק מתמיד עם המזונות הנכונים. שרירים לא יצמחו מתוך הריק - הם צריכים חומר. חלבונים ופחמימות הם החומר הטוב ביותר, ותהליכים ביוכימיים בגוף מסופקים בוויטמינים ומינרלים.

כלל 3: התזונה תלויה במבנה הגוף ובמאפיינים המטבוליים

אם יש לך נטייה לרדת במשקל, אם אתה עולה במשקל בקושי, אז חילוף החומרים שלך מהיר. המשמעות היא שהתזונה צריכה להיות בשפע ומגוונת. זה צריך לכלול כמות גדולה של חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. טוב לך לאכול 4 פעמים ביום, אולי אפילו 6 פעמים, ובמקביל לאכול מגוון מאכלים. התחבר לקבלת 3 ימים" ארוחה גדולה", שאר הארוחות ישמשו כ"תדלוק". זה חיוני לחלוטין, מכיוון שאתה לא יכול לבנות שריר מהאוויר! וחוץ מזה, אתה עדיין צריך אנרגיה לאימון, וסתם לחיים - הליכה, עבודה וכו'. יחד עם זאת, אתה לא צריך להיסחף עם סוכר ומתוקים - יש הרבה מוצרים המכילים פחמימות "שימושיות".

אם אתה עולה במשקל בקלות ובמהירות, חילוף החומרים שלך איטי למדי. במקרה זה, מומלץ לספק לגוף קלוריות בעיקר בשל מזונות דלי שומן וחלבונים. ניתן להחליף חלק ממזונות הפחמימות בחלבון תזונתי, התמקדות במזונות עשירים בויטמינים ומינרלים. השתדלו לא לאכול לפני השינה, אבל באופן כללי לאכול לא מנות גדולות מדי, אבל לעתים קרובות מספיק. אם כבר יש לך מאגרי שומן עודפים, היפטר מהם קודם.

עוד כמה עצות

אולי תופתעו, אבל המוצר השימושי והיעיל ביותר לבניית שרירים מוכר כוסמת!נכון, מנקודת מבטם של הבריטים, דייסת שיבולת שועל עדיפה, אבל זה רק אומר שהם לא ניסו כוסמת. לדגן המדהים הזה יש תכולת שיא של פחמימות נותנות אנרגיה ו-12% חלבון קל לעיכול, הנחוץ לבניית השרירים. בנוסף, כוסמת מכילה ויטמיני B ומינרלים. אבל יש מעט מאוד שומנים, ואפילו אלה מועילים.

חלבון בעל ערך עבור ספורטאים נמצא גם ב ביצים,נסו לאכול 3-5 חלבוני ביצה כל יום. אגב, עדיף להגביל את החלמונים, ניתן לצרוך אותם לא יותר מ 1-3 ליום.

עדיף להוציא בשר חזיר מהתזונה,- בשר זה מכיל כמות גדולה של שומן רווי, שבהמשך יהיה קשה להיפטר ממנו. זכרו שאוכל שומני מדי סותם את הגוף מבלי להועיל לו.

עומסים כבדים דורשים מילוי מתמיד של הגוף בוויטמינים ומינרלים. בשביל זה שווה לקנות קומפלקסים של ויטמינים ומינרליםולקחת אותם באופן קבוע. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לויטמינים מקבוצת B וויטמין C.

תשכחו מצ'יפס ונקניק!אכלו מזונות טבעיים: דגנים וירקות, סלטים עם שמן זית, פירות ים, דגים, מוצרי חלב.רצוי מאוד במלואו לסרב מזון המכיל חומרים משמרים, צבעים, חומרי טעם וריח ותוספים כימיים אחרים.

מוצרים שימושיים עבור ספורטאי כוח

בתור מקורות פחמימותלְהַתְאִים כוסמת, כמו גם אורז ודגנים אחרים, לחם, פסטה, בננות, דבש.

כדי להרוות את הגוף חלבונים, לאכול גבינת קוטג ', הלבן של הביצה, בשר עוף לבן, דגים, בקר ואגוזים, שתו חלב.

ויטמינים ומינרליםנמצא בירקות ופירות, פירות יער, עשבי תיבול ופירות יבשים.

תזונה יומית משוערת למי שנוטה לירידה מהירה במשקל

8.00 - ארוחת בוקר

1. חביתה, מטוגנת משלוש ביצים, בתוספת לחם חום.

2.1/3 קופסאות תירס.

3. אגס, אשכול ענבים או פרוסת מלון.

4. תה שחור עם ריבת פטל.

איך להעלות במהירות מסת שריר, כולם שואלים את השאלה הזו עולים חדשיםבחדר הכושר שרוצים להסתכל נשאב, חזק ורזה, ובנוסף לכל השאר, כל בחורה אוהבת גבר חזק, מנופח בינוני, עם קוביות ללחוץ, לא "פצעון" שלא יכול להרים שום דבר מלבד עכבר מחשב.

אבל לפני, חשפו הכל סודותוסודות, לא ייאמן גידול מהירשרירים, הכרחי תיאוריותלהבין מה, איך ולמה לגורם זה או אחר יש השפעה חיובית על צמיחת מסת השריר.

צמיחה המונית נובעת מכמה מרכיבים, אשר יחד קובעים האם תשיג תוצאות ב פיתוח גוףאו שלא:

• בחירת תוכנית האימונים הנכונה
• ציון גבוה, נאותתְזוּנָה
• התאוששות הגוף לאחר אימוני כוח

כדי לענות על נושא המאמר, יש צורך לנתח ביתר פירוט, את העקרונות תהליך אימון, הקובע את ההבנה של רווח המוני בכל תנאי. אבל קודם כל, כדי שתבינו למה יש אנשים שעשו זאת גֵנֵטִיעליונות בספורט מסוים, קרא להלן את הקשר בין שריר לבן ואדום סיביםעם ההתכווצות וצמיחת השרירים שלהם.

איך להעלות מסת שריר?

יש בעצם שני סוגי שרירים בגוף שלנו - לבן(מהיר ו אָדוֹםסיבים (איטיים). האדומים אחראים על הסיבולת, הלבנים על הכוח.

סיבים לבנים מתכווצים מָהִיר, ואדום להיפך לאט, מכאן שהשם הגיע מסיבים מהירים ואיטיים.

מפתחי גוףועובדי כוח משתמשים בסיבים לבנים בעבודתם, ואלה שעובדים על סיבולת, בהתאמה, אדום. אבל צריך לשלם על כוח, אז משך העומס על השריר כשעובדים על כוח קצר, בערך 20-30 שניות.

כך, למשל, סיבים אדומים משתמשים בדרך להשיג אנרגיה מבחינה אירובית(בהשתתפות חמצן), אז הם מתאימים יותר נימיםלאספקת חמצן טובה יותר. שיטה זו להשגת אנרגיה מאפשרת לפתח כמות גדולה של אנרגיה עם סיב זה. סיבולת.

סיבים לבנים מקבלים אנרגיה להתכווצות שרירים באופן אנאירובי(ללא השתתפות של חמצן), לפיכך, הסיבים מקבלים גדול יותר כּוֹחַומהירות.

מְמוּצָע שריר השלדהאדם מכיל 40% אדום (איטי) ו 60% סיבי שריר לבנים (מהירים), עם זאת, מספר זה יכול להשתנות באופן משמעותי בין אנשים, מכיוון שהוא נקבע אך ורק גנטיקה, כך, למשל, בארה"ב המבחן הוא די פופולרי צ'ארלס פוליקיןו ד"ר פ. האטפילד, שקובע את היחס בין סיבים מהירים ואיטיים בגוף האדם, ובכך מאפשר לך לבחור את הספורט המבטיח ביותר עבור עצמך: פיתוח גוף, הרמת כוח או שחייה, ריצה למרחקים ארוכים וכן הלאה.

ככל שיש לך יותר מָהִירסיבי שריר, ככל שאתה נוטה יותר לעומסי כוח הדורשים אנרגיה נפיצה (אספקת אנרגיה אנאירובית ו-CRF), כך לְהַאֵט, ככל שהיכולת האירובית שלך גבוהה יותר (ריצת שוהים, סקי, שחיית מרתון).

כפי שצוין לעיל, מספר סיבי השריר האדומים והלבנים בנפרדיתר על כן, בכל שריר ספציפי, ועומסי כוח, למשל, אימון בחדר כושר, ניתן לתקן ערך זה לא באופן משמעותי(לא יותר מ-10%), דוגמה מובהקתלזה gastrocnemiusשרירים, למישהו יש שרירים גדולים מלידה, ולמישהו 3-4 שניםרכבות, ואפילו לא יכול להתקרב לנפחים, כמו זה של מתחיל שרק הגיע לפיתוח גוף.

סוגי סיבי שריר (מהירים, מעורבים ואיטיים)

מי שרוצה לבנות שריר צריך לשאוף להגדיל לבן (מהיר) סיבי שרירהם אלו שנותנים כוח, כרךוחוזק, הם נראים מסיביים ומושכים. אספקת אנרגיה מתרחשת בהם באמצעות שימוש גליקוגןו קריאטין פוספטבשרירים, עומס כזה לא יכול להימשך יותר מ 20-30 שניות. בגלל זה חדר כושר משקולת, משקולות, משקולות, ציוד כושר) היא הדרך הטובה ביותר לשאוב שרירים.

עקרונות אימון משקולות

בסיסי עקרונותמפתח גוף מתחיל שרוצה להגדיל את מסת השריר במהירות האפשרית:

1. להתאהב רב חזרתימתאמן ל 8-12 פעמים, אבל אל תשכח גם גישות נפיצות שממקסמות את צריכת הקריאטין בשרירים, כלומר על 2-4 חזרות (זכרו מי אהב להתאמן בסגנון פאוורליפטינג).
2. מנוחהלא יותר מאשר בין סטים 2-3 דקות(כדי לא "להתקרר", ובין אימונים לא יותר 2-4 ימים(כדי שלא יהיה בלבול).
3. השתמש בעקרונות עומס מתקדם(הגדלת משקלי העבודה והגישות / הפחתת ההפסקה בין הגישות).
4. פעילות גופנית עם מינימום 3-4 סטים, לכל קבוצת שרירים, הוא המספר האופטימלי שממריץ ביעילות את צמיחת השרירים.
5. שינוי/ לְהַחלִיףמספר הסטים והחזרות, למשל, 5x6, 4x8, 3x12, הכניסו גיוון לתוכנית האימונים (שינוי עזר, תרגילים נוספים), אל תתנו לשרירים לְהִסְתָגֵללעומס.
6. להקלה בולטת ושאיבת שרירים, השתמש תרגילים מבודדיםהמתמודדים ביעילות עם משימה זו, במיוחד נכון עבור דו-ראשי, תלת-ראשי, רגליים תחתונות, טרפז, אמות הידיים והבטן.
7. גוון את תוכנית האימונים שלך ערכות עלכלומר, ביצוע שני תרגילים לשרירים אנטגוניסטים (לדוגמה, דו-ראשי + תלת-ראשי), ללא מנוחה, במצב ריבוי חזרות, מה שישתפר באופן טבעי מילוי דםשרירים.
8. בחר בעצמך עדיפותתרגילים שבהם אתה רוצה להתקדם, אחרת, ייתכן שהאנרגיה המושקעת בביצוע הסיוע פשוט לא תספיק תרגילים בסיסיים (רב מפרקים), המעמיסים בצורה מקסימלית על השרירים הפועלים.
9. לתת עדיפות משקולות חופשיות(משקולת ומשקולות), הם אלה שממקסמים את השימוש בשרירים בתרגילים, עוזרים להרגיש טוב יותר את עבודת השרירים, בתורו סימולטוריםהשאר את זה לאנשי מקצוע (לעבודת שרירים מקסימלית), ולאנשים עם מוגבלויות.
10. לפעמים משתלם לעבוד איתו תת מקסימלימשקולות בתרגילים, עם חיבור רַמָאוּת(עזרה נוספת של שרירים שאינם מטרה), למשל, הרמת המשקולת עבור הדו-ראשי, עזרה לעצמך עם הגוף (נדנוד), ההשפעה החיובית על צמיחת השרירים מוסברת על ידי מוגברת מתח כוחאולם בפועל. השיטה הזאתהתווית נגד לכולם מתחיליםספורטאים, שכן במקרה זה הספורטאי מנסה לא לסבך את התרגיל, אלא להקל על יישומו.

עקרונות אימון משקולות

ועוד בהמשך 3 כללים, שפשוט נדרשים לציית למתחילים שרודפים אחרי רווח המוני.

תזונה חלקית ומאוזנת

תזונה רב פעמית וחלקית מבטיחה תפקוד תקין בגוף מערכת עיכול לספק לו הכל חומרים מזינים, שעוזרים להחזיר כוח לאחר אימון.

כדי שמשקל הגוף יתחיל לגדול, יש צורך ליצור תנאים נוחים בגוף, אנבולייםתנאים:

מספר קיבלוקלוריות ממזון צריכות להיות קטנות יותרמספרים מוּתַשׁקלוריות במהלך שלך פעילות חיונית(ההכנסה גדולה מההוצאה). רק במצב זה, משקל הגוף שלך יעלה בהדרגה.

עם זאת, זה לא אומר בכלל שיש צורך לקחת חתיכה של גדול שמן, או שמן צמחי עתיר קלוריות, ואכלו אותו בכוח, כדי לקבל את היקרים קלוריות. התזונה שלך צריכה להיות נכונה, בריאה, כלומר, ארוחות חלקיות, תכופות, שצריכות להיות מְאוּזָןעבור חלבונים, שומנים ופחמימות.

6-8 טכניקות איכותיות, מוֹעִילמזון ליום, יספק לך את הזרם של המספר הדרוש של קק"ל לעלייה במשקל. IN חצי ראשוןאכלו בעיקר פחמימות במהלך היום שְׁנִיָהחלבונים, אבל לא לשכוח שומנים (בלתי רוויים), הם גם משחקים הכי חשוב תפקיד ביולוגיבאורגניזם.

רוב הדרך הכי טובהלהבין מתי אתה צריך ארוחה, - תחושת תחושה קלה רעב.

חלקי ו דיאטה מאוזנתלקרקע

הבעיה נעוצה בעובדה שהרבה בחורים ובחורות, בלי להבין, קוראים לכולכם "מפוצצים" כימאים", כלומר, אדם שמשתמש בסטרואידים. למעשה, עם הגישה הנכונה לאימון, תזונה, מנוחה, ניסיוןאימונים בחדר הכושר, אתה יכול להשיג גודל מרשיםבפיתוח מסת שריר וכוח (להיות בעל מבנה גוף אתלטי עם מסה 90-100 ק"ג), אבל אף אחד לא רוצה להאמין בזה, כי קל יותר להצדיק את התוצאה חסרת הערך שלך בפיתוח גוף על אימון טבעי, או בכלל, פשוט לנהל אורח חיים בישיבה ו"לטרול" את כל החבר'ה המנופחים כדי הערכה עצמיתלא ירד בעיניים.

קודם כל, אתה צריך להגדיר לעצמך מטרותבחדר כושר - ותתחיל מזה כבר. כלומר, תלוי כמה גדול אתה רוצה להיות, אתה צריך לבנות משלך תכנית אימונים, התזונה שלך, אורח החיים שלך ולהחליט אם להשתמש ב"כימיה" או לא.

אדם ממוצע, שמעולם לא התאמן בחדר כושר, יכול לבנות דמות יפה ומפוסלת 2-3 שנים, בתנאי שמבנה גופו בולט mesomorph, באופן טבעי עם תזונה נכונה, התאוששות, וכמובן עם מורכבות למתחילים. לגבי שאר האנשים אשר שְׁלֵמוּת, או אפילו עבה, אז התהליך הוא קצת לגרור הלאה, בשל העובדה שתחילה יהיה צורך לאפס את התוספת שמןואז לבנות מסת שריר.

האם אפשר לשאוב בלי כימיה (סטרואידים)?

למה יש צורך במוטיבציה?

לא היו הישגים מובילים בספורט אלמלא המוטיבציה שמניעה אדם לנצח פסגות, להבין מטרות, ללמוד וליצור משהו חדש, היא זו שגורמת לספורטאים לעבוד קשה עם משקולת, לקום ב 06:00ולהגשים הַקפָּצָה, ללמוד ספרות ספורט וכן הלאה.

מוטיבציה מתחילה ב מחשבות, להבין מה אתה רוצה לקבל. חזות באופן עקבי את התוצאה הסופית, המטרה, האדם מעודד אתאת עצמך להגשים פעולות מסוימות, פעולות המובילות להשגת הסט משימות.

לדוגמה, מפתחי גוף הם בעלי מוטיבציה להגיע להישגים אַתלֵטִי, גוף סיוע, עבור שחיינים / רצים / קרטקות זוהי עמידה בסטנדרטים MSMK, כמו גם ניצחונות בתחרויות ו אליפויות.

למה אתה מוכן לִתְרוֹם, קובע את עוצמת המוטיבציה. עם זאת, עצם הרצון להקריב זמן, כסף ואנרגיה של האדם אינו מספיק כדי להשיג את המטרות שנקבעו; פעולה נכונה ופעולות ב הכיוון הנכון, אשר יקבע כּוֹחַמוטיבציה, רצון להתאמן, לצבור ידע חדש וכן הלאה.

בלי משמעתלעצמך, לשגרת היומיום שלך, לתזונה, לא תשיג שום דבר בשום ספורט, במיוחד בפיתוח גוף שבו שינה בריאהוהתזונה היא מעל הכל.

התגברות מתמדת על קשיים ב חַיִים, להגיע לפסגות ב ספורט, אתה מתרגז לא רק כוח פיזי, אבל גם רוחני, אז לעולם אל תוותר, בצע את הדרך הנכונה, ואת שלך חריצותלא רק בפיתוח גוף, אלא גם בכל עסק אחר יתוגמל.

למה צריך מוטיבציה בספורט?

בסוף המאמר, אני רוצה להזכיר לך שוב מדוע אישאתה לא צריך שרירים גדולים, ולמה אתה צריך אותם כל הזמן רכבתכדי לעורר צמיחה.

הגוף שלנו לא צריך שרירים ענקיים בתנאים הנוכחיים, במשך זמן רב, שלנו אבותהיו להם שרירים מתמשכים, בעוד שלא הייתה להם מסה גדולה, כי הם לא היו צריכים את זה צידבמיוחד השרירים עצמם עתיר אנרגיה, מאוד "גרגרנים", יש צורך בכמות גדולה של אנרגיה כדי לשמור עליהם (זו אחת הסיבות לכך שכל ה"התלהמות" אוכלות יתר על המידה עוגותולא להשמין).

כדי לצבור מסת שריר, יש צורך ליצור תנאים נוחים, זה קודם כל, אימון משקולות(משקולות, משקולות, ציוד כושר), התאוששות ותזונה להמוניה (אכלו יותר קק"ל המתקבלות ממזון איכותי, ותוציאו פחות, הרכב המזון שלנו יעזור לכם בזה), למעשה, זה אחד בָּסִיסשבו תלויה הצלחה בפיתוח גוף.

העצות העיקריות לבנייה נכונה של שרירי הגוף נחשפים, המלצות חשובות, זיהוי השגיאות העיקריות ופתרונות מוכנים לסילוקן.

טעויות למתחילים בחדר כושר

לעתים קרובות מאוד שמעתי את השאלה - "מדוע מסת השריר לא גדלה? האימונים הם קבועים, אני מתאמן עד 7 מזיע, האוכל גם טוב, אבל הכל חסר תועלת". אם הכל היה כל כך פשוט, אז כבר 95% מהאנשים היו הולכים עם אפולו בכושר ואפרודיטה המפוארת.
רבים לוקחים את תוכניות האימונים של ספורטאים מקצועיים, אך הם לא עובדים עבורם, מבלי לחשוד שתוכניות אלו מותאמות לספורטאים הללו באמצעות ניסוי וטעייה של מאמנים מקצועיים רבים. הגוף של כל אדם הוא אינדיבידואלי, מה שמתאים לאחד אולי לא ממש מתאים לאחר, התחילו לפחות איתו.
להלן יסופקו 15 סיבות שחוסמות את התוצאה ב-99% וגורמות לבעיה של עלייה תקינה בשריר, בתנאי שתעשו אותן בדיוק ולא לחודש-חודשיים, זה אמור להפוך לאורח החיים, ההרגל, התחביב שלכם.

1. אכילת מזונות לא נכונים

אם אתם אוכלים באופן קבוע ומגוון, אז העלייה במשקל לא צריכה לאאחר לבוא, רק המסה יכולה להיות שונה. אף אחד לא רוצה לצבור שרירים עם שומן, בשביל זה אתה צריך להשתמש ביחס הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות. היחס האופטימלי בין הקלוריות הנצרכות במהלך היום הוא הפרופורציה הבאה:
פחמימות - 60%
חלבונים - 30%
שומנים - 10%
כדי להשיג פרופורציה זו, אכלו פחות מזונות מהירים, ממתקים ונקניקיות, ברור שקשה מאוד לסרב להם, אז קבעו כלל להשתמש בהם רק עבור חגים ציבורייםבכמות קטנה.

2. מוציאים יותר קלוריות מאשר צורכים.

בתהליך החיים, הגוף מוציא קלוריות כדי להבטיח עבודה איברים פנימייםואחרים תהליכים חשובים, הוא מחשיב את השריר כתוצר לוואי. ההבדל החיובי במאזן הקלוריות, בכפוף לאימון מתמיד, הוא שנועד ליצור מסת שריר.
כדי לקבוע כמה מעט או כמה קלוריות אתה משתמש, תסתכל במראה, זה העוזר הטוב ביותר שלך, אם אחרי חודש-חודשיים לא רואים את התוצאות, הוסף את תכולת הקלוריות של הדיאטה, אבל לא על חשבון כל דבר, בחר את היחס הנכון של חלבונים-שומנים-פחמימות.

3. ארוחות נדירות

תדירות הארוחות חשובה לא פחות ממה שאתם אוכלים, התהליך הסטנדרטי של האכילה אדם רגילמתוך 3 פעמים, לא טוב כאן. זה אושר זמן רב על ידי נתונים מדעיים כי ארוחות תכופות במנות קטנות לא רק שאינן מעמיסות על הבטן, אלא גם עוזרות לעלות ולרדת במשקל, בשל העובדה שארוחות תכופות נרגעות.

איך להעלות מסת שריר לאדם רזה שאלה נפוצהמתרחש אצל אנשים הסובלים מבעיה זו. במהלך היום צריכות לצאת 6 ארוחות בחלקים שווים, לאחר פרק זמן שווה (בערך כל 3 שעות), מותרת צריכה חזקה יותר במחצית הראשונה של היום וקצת פחות בשנייה. נשנוש מתמיד בשל העובדה שתמיד אין זמן יבטל את כל המאמצים שלך לצבור מסה איכותית. הפתרון במצב זה יכול להיות, מזון נוזלי תמיד קל יותר לעיכול בגוף ואינו דורש זמן נוסף לעבודה עם כפית ומזלג. אם אתה עובד משרד, זה הרבה יותר נוח מסידור קופסאות מזון כאשר יש הרבה מסמכים חשובים בסביבה.

4. כמות קטנה של מים שיכורים

רבים עשויים לחשוב מה הקשר למים לנוזל חסר הצבע וחסר הריח הזה. ללא מספיק מים בגוף, אי אפשר לשמור על רמה תקינה
חילוף החומרים, כמו גם תהליך פיצול חומרים מזינים מאט. התייבשות מתחילה הרבה לפני שאתה מרגיש צמא, אתה צריך לשתות במנות קטנות כל 30-40 דקות בכמות של 100-150 גרם.

הסימנים העיקריים לכך שמפלס המים בגוף הוא קריטי הם כדלקמן:

1) תיאבון חלש.
2) צהובשתן, בתנאי שאינך משתמש תרופות, עם כמות מספקת של מים, צבעו שקוף.
3) תחושת יובש בפה ובגרון.
4) שפתיים יבשות.
5) עייפות ללא סיבה נראית לעין.
6) ברור מרגיש צמא

כשאתה מקבל תזונת ספורט, יש להגביר עוד יותר את צריכת המים, למשל, השימוש בקריאטין דורש כמות מוגברת של נוזלים. גלה כמה מים לשתות במהלך האימון - והסיבות העיקריות לשתות הרבה מים -.

5. תוכנית אימונים שגויה

רבים, לאחר שבחרו תוכנית אימונים, רואים בה אידיאלית ומפציצים את השרירים בתקווה שהם יגדלו בצעדי ענק, אין תוצאה, אבל אנשים מאמינים מאוד מחודש לחודש שהם צריכים להתאמן יותר ויותר אינטנסיבי, אבל הכל עומד במקום.

על מנת לבחור את תוכנית האימונים הנכונה, יש להנחות את הנקודות הבאות:

1) מורכב כהלכה באימונים.
2) תמיד לבצע ושרירים, גם לפני תחילת האימון, וגם תמיד לאחר סיומו.
3) צור נכון ימי אימון כך שקבוצות שרירים גדולות נמצאות בימים שונים שיש להימנע מהם.
4) השאר זמן למנוחה, אל תתאמן לעתים קרובות, השרירים צריכים לקבל מנוחה נכונה, 3-4 ימים בשבוע מספיקים אם כושר ופיתוח גוף הם התחביב שלך, לא עבודה.
5) בצע תמיד תרגילים כבדים ורב מפרקים תחילה ורק לאחר מכן מבודדים.
6) עקוב בקפידה אחר התוצאות, אם הן לא שם, אז שנה את התרגילים לאלה דומים.

6. שימוש בתוכנית אחת לאורך זמן

הגוף שלנו מאוד חכם, מגיב טוב לעומס חדש ומסתגל אליו מהר מאוד, שימוש תכוף בתוכנית אימונים אחת עוצר את צמיחת השרירים, בשל העובדה שהשרירים רגילים אליו, הם לא חווים יותר מתח, במהלך היום הם עומס רגיל ותו לא.
ברגע שתראה שההתקדמות נעצרה, בצע שינויים בלוח האימונים, באיזו תדירות לעשות זאת, תגלה במאמר -.

7. ללא גידול עומס

רבים, לאחר שבחרו משקל מסוים, עושים זאת במשך חודשים, או אפילו שנים, מבלי להעלות אותו, בעודם תוהים מהי הסיבה לעצירת גדילת מסת השריר, הם מתחילים לרשום בקדחתנות בראשם. אפשרויות אפשריותפתרונות לבעיה, אבל לא מבחינים בה מתחת לאף שלהם.
כדי שהשרירים יתחזקו ויותר, צריך כל הזמן להעלות את המשקל כדי שזה יהיה מורגש, כל פעם לנסות יותר משקל או להעלות את הכמות או, בשביל זה אי אפשר בלי הכל בראש.

8. טכניקת תרגול שגויה

בטח ראיתם שוב ושוב שיש אנשים שעושים תרגילים בצורה לא נכונה, מאמינים שהם מעמיסים את השרירים המאומנים, אבל למעשה שרירים אחרים גונבים את המטען הזה. אל תחפש להרים משקל בכל מחיר כדי להשוויץ מול חברים או ילדה יפה, יהיה מעט הגיון, וקל להרוויח פציעה.

בצע תמיד תרגילים תוך הקפדה על הדברים הבאים:

1) התנועה ההתחלתית נובעת מכוח השרירים, ולא בגלל טלטלה.
2) בצע תמיד תרגילים תוך שימוש בטווח תנועה מלא.
3) כל תנועה בקצב איטי ומבוקר.
4) במהלך התרגיל יש לחוש תמיד את השריר, לאחר סיום התרגיל יש למלא אותו בזרימת דם מוגברת.
5) זכרו, עדיף לקחת פחות משקל ולעשות את זה נכון מאשר יותר ובאופן אקראי.

9. עושים את התרגילים הלא נכונים

עולים חדשים רבים מגיעים ל חדר כושר, הם רוצים לפרוס פריסה יפה ומאוד חזקה וזה מובן, הם מסתערים על ולא שם לב לשום דבר אחר מסביב. ברוב המקרים בוחרים את התרגילים הקלים יותר, אבל יש גם פחות תועלת מהם, במצב זה, אל תתנו לעצלנות להתגבר על עצמכם, לאחר שהגעתם לאימון, עליכם לתת את כל הכוחות שלכם לחלוטין, ולא רק להגיש זמן כמו רהיטים.

תוכנית האימונים צריכה לכלול תרגילים מרובי מפרקים, ולא רק את החד-מפרקים האהובים:

למה בדיוק 1.5-2 שעות לפני אימון כדאי לאכול?! כי לאחר שנטלו פחמימות איטיות, הם צריכים זמן כדי להתחיל להתפרק ולהאכיל בהדרגה
אם זה לא נעשה, האנרגיה בצורת גליקוגן המאוחסנת בכבד תעזוב במהירות ותתחיל להילקח מהשרירים, אז אתה יכול לשכוח מגדילת השרירים. קח פחמימות מורכבות כגון אורז, פסטה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, פיתות, לחם מלא, גבינת קוטג', חלב וכו'. יחס קלורי: פחמימות - 60%, חלבונים - 30%, שומנים - 10%. כללים אלה צריכים להיזכר במיוחד על ידי אלה שיש להם את השאלה איך לעלות במשקל ומסת שריר בראשם.
לפני השינה, כדי שהשרירים לא ירגישו רעב, קחו אותו - זה יספק לשרירים חלבון בהדרגה עד הבוקר, והם לא ישמינו מהחלבון.

14. לא לאכול מיד אחרי אימון

בתום האימון הגוף מדולדל ודורש הזנה בחומרי הזנה, בזמן הזה כל מה שנוטלים, הגוף סופג כמו ספוג, כך שזו אחת הארוחות החשובות לאורך היום. אל תנסו לאכול חלבה או מאפים אחרים עם קונדיטוריה, כל השומנים עם כמות קטנה של חלבון ונוכחות פחמימות מהירות ייספגו באופן מיידי, וזו הדרך לשומן הגוף.

בזמן זה, תוך שעה, אתה צריך למלא את הגוף בכמות טובה של חלבונים ופחמימות מורכבות. הפרופורציה היא כדלקמן:

1) אם אתה עולה במסה, אז חלבון הוא 30%, ופחמימות הם 60%,
2) אם, להיפך, אתה יורד במשקל או עובד על הקלה, אז חלבון הוא 60%, ופחמימות הם 30%.
מבין תוספי הספורט, כדאי ליטול BCAAs כדי למנוע הרס של רקמת השריר ולחסום תהליכים קטבוליים, וגם בתור הניתנים לעיכול המהיר ביותר לחידוש שרירים מיידי.

15. מוטיבציה חלשה

בכל אימון יש להתאמן עם חשק, הברזל חייב להישרף בידיים ולא רק לבוא ולהגיש מספר בחדר הכושר. זו טעות גדולה
המצב אינו מאפשר להתאמן היטב, לבצע חזרה נוספת או לקחת קילוגרם נוסף. כן, כמובן, יש מקרים שבהם האימונים לא מתקיימים, אתה רוצה להישאר בבית ולשכב על הספה.

מוצג למטה דרכים פשוטותהגברת המוטיבציה:

1) צלם את עצמך מעת לעת, אך לא יותר מ-2 פעמים בחודש.
2) קרא מגזינים ולמד מידע שימושיעל כושר ופיתוח גוף, למשל, תלמדו הרבה דברים מעניינים על ידי יציאה ל-Bomba body.
3) צפו בסרטוני מוטיבציה.
4) האזינו למוזיקה מרוממת לפני תחילת השיעור, אל תשכחו להשתמש בה באימונים.
5) הקפידו לנהל יומן אימונים, בו תראו את התקדמות העומסים והעלייה בתוצאה.
6) התקן במקום בולט תמונה של הספורטאי שתרצה להיות כמוהו.

לקחת תשומת - לב מיוחדת 15 הסיבות העיקריות הללו המעכבות את הצמיחה והתוצאות שלך ללא ספק יעלו, על ידי ביצוע המלצות אלו תבינו כיצד להעלות במהירות מסת שריר. אני מאחל לך בהצלחה ו אימון טוב. השאירו תגובות ושתפו את העצות שלכם, אני אשמח להקשיב לכולם.

עלייה במסת שריר מבלי להשמין היא מעייפת וקשה בדיוק כמו לרדת במשקל. שתי האפשרויות דורשות פעולות עקביות וביצוע כל ההמלצות הדרושות להשגת המטרה.

להלן 12 סודות תזונתיים להעלאת מסת שריר. נסו ליישם אותם בשילוב עם תוכנית אימונים טובה, ואז פשוט נידונה להצלחה! על ידי היכרות עם הסודות הללו, תדע כיצד לעלות מסת שריר.

1. שימו לב לקלוריות שלכם

כדי לצבור מסה איכותית, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף - אין דרך אחרת במקרה הזה. כדי לוודא שאתה עושה הכל נכון, אתה צריך לדעת את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לגדול.

אל תסתמך על חישוב עיוור: תראה תוצאות רק אם אתה באמת מודד את מה שאתה אוכל. כדי להבין את יעד הקלוריות שלך, עליך להתחיל לעקוב אחר התזונה שלך. המטרה היא להגיע בין 0.5 ל-1.5 ק"ג מסה בשבוע. אם זה לא נצפה, אז תצטרך להתאים את הדיאטה. כל הרעיון נראה כך:

• אם אתה מבחין בירידה במשקל, הוסף 500 עד 1000 קק"ל מדי יום;
• אם הייתה עלייה במשקל ב-0.5-1.5 ק"ג בשבוע, שמור את התוכנית הנוכחית.

זכרו שכאשר אתם מעלים יותר מ-1.5 ק"ג בשבוע, בהחלט ייתכן שאתם עולים יותר מסת שומן. אם אתה לא מרוויח כלום, אז אתה מוזמן להגדיל את תכולת הקלוריות של המזון.

2. שקלו את עצמכם באופן קבוע

כדי למדוד את סולם השינויים, עליך לעקוב אחר המשקל שלך. זהו מדד אובייקטיבי למדי שיראה לכם את התוצאה ויאשר לאיזה כיוון אתם נעים.

שקלו את עצמכם בבוקר לאחר שהולכים לשירותים פעמיים או שלוש בשבוע. אבל אל תתעכב על זה, כי צמיחה לוקחת זמן. אל תצפו לשינויים גדולים מיד. שוב, המטרה שלך היא לעלות בין 0.5 ל-1.5 ק"ג בשבוע. למרות שזה אולי נראה כמו עלייה קטנה, זה למעשה אינדיקטור להצלחה.

3. שימו לב לחלבון

אחד התפקידים העיקריים של חלבון הוא לתקן רקמת שריר פגומה. בשילוב עם אימונים קשים ועודף קלוריות, צריכת חלבון גבוהה תמיד מועילה אם המטרה שלך היא לבנות שריר.

לפני שתתמקד בצריכת החלבון היומית הכוללת שלך, התמקד בקבלת כמות החלבון המינימלית בכל ארוחה. התמקד בחלבונים איכותיים מהחי. הם עשירים בחומצות אמינו חיוניות, במיוחד לאוצין. לאוצין ממריץ את צמיחת השרירים, ומחקרים מראים שצריך להגיע לסף מינימלי לרמות לאוצין בגוף כדי לעורר את צמיחת השרירים. רוב האנשים זקוקים לכ-30-40 גרם חלבון באיכות גבוהה לארוחה כדי לשמור על רמות הלאוצין שלהם נאותות.

צריכת החלבון הכוללת צריכה להיות באזור של 2-3 גרם לק"ג משקל גוף ליום. לאדם במשקל 90 ק"ג מדובר ב-180-270 גרם חלבון. אכילת יותר חלבון, על פי מחקר, לא הראתה יותר תועלת עבור הספורטאי. עקוב אחר הטווח הזה.

למעשה, כמות גדולה של חלבון בתזונה יכולה לעכב את הצמיחה שלך מכיוון שהיא משביעה מאוד בגוף. אתה לא מרגיש מספיק רעב אחרי ארוחת חלבון כדי לאכול עוד מנה של מזון עתיר קלוריות. אבל אנחנו צריכים לתמוך בצמיחה, ולכן פחמימות ושומנים יכולים להפוך ל"מצילים" של קלוריות נוספות.

4. איך להעלות במהירות מסת שריר עם שומן?

מי שיודע לעלות במסת שריר במהירות לא נרתע משומן. הם עשירים מאוד בקלוריות ומספקים 9 קלוריות לגרם. זה פי שניים ממה שגרם אחד של פחמימות או חלבון יכול לספק. צריכת שומנים רוויים ובלתי רוויים הדרך הנכונהלהגדיל קלוריות.

שומנים יכולים לספק יתרונות בריאותיים וביצועים רבים. שומנים בלתי רוויים משפיעים לטובה על הלב והתפקודים הקוגניטיביים, בעלי השפעה אנטי דלקתית. שומנים רוויים טובים לייצור טסטוסטרון ולשמירה על רמות הורמונליות אופטימליות.

שומנים בלתי רוויים:

• אבוקדו;
• דג;
• אֱגוֹזִים;
• זרעים;
• שמן זית.

שומנים רוויים:

• מוצרי חלב;
• חלמונים;
• שמן קוקוס;
• בשר בעלי חיים.

מאכלים שומניים נוטים לטעם טוב יותר. מזונות כמו חמאת בוטנים וגוואקמולי הרבה יותר נחמדים לאכילה, וקל יותר לארוז קלוריות מאשר למלא בכם מזונות נטולי שומן כמו ברוקולי או אמנון.

אתה כנראה מבין את היתרונות של פחמימות מורכבות. הם עשירים בחומרים מזינים ובסיבים, המספקים שובע ואנרגיה לאורך זמן. עם הרצון לעלות במשקל, צריכה מספר גדולסיבים הופכים ללא מוצדקים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כלול בתזונה שלך גם פחמימות מורכבות וגם פשוטות.

הזמן שלפני האימון מצוין להתמקד בפחמימות פשוטות. הסוכרים המתעכלים במהירות מספקים מקור מהיר לאנרגיית שרירים ללא הסיבים הנוספים שעלולים להוביל לאי נוחות בבטן.

על ידי צריכת דקסטרוז או גיינר במהלך האימון, ניתן לשמור על עצימות האימון ולעורר התאוששות טובה יותר והגנה על מסת השריר. אלו הן גם אפשרויות מצוינות להשגת קלוריות נוספות.

ניתן לצרוך פחמימות מהירות אחרות כגון דגני בוקר, חטיפי מוזלי או אורז לבן לאחר אימון. זה יאפשר לך להגדיל את מספר הקלוריות, אבל בלי להרגיש כבד בבטן. בנוסף, פחמימות אלו מעוררות גל של ההורמון האנאבולי אינסולין, המספק חומרים מזינים לשרירים.

קנה המידה של מזון חשוב ליותר מסתם ירידה במשקל. שיטה זו חשובה גם להעלאת מסת שריר. ברגע שתתחיל לצרוך יותר קלוריות, אתה תמיד תתחיל לעלות במשקל. עם זאת, הגוף שלך יתנגד לשינויים כאלה וינסה להחזיר את האיזון.

אכילת יותר מזון פירושה גם שהרעב יהיה פחות תכוף ופחות חמור. אל תזלזלו בגודל המנות. מדידה על סולם תעזור לך לוודא שאתה אוכל מספיק מזון כדי לגדול. מכמות מספקת ומתאימה של רכיבים תזונתיים תלויה איכות האימון וההתאוששות.

יעד קלורי בהחלט קשה יותר לניהול: זה יותר ממה שאתה רגיל לאכול. כדי לפשט את המשימה, חלקו את כל כמות התזונה היומית ל-5-6 ארוחות, ולא לסטנדרט 3-4 פעמים.

אחרי הכל, הרבה יותר קל לצרוך 3000 קק"ל מדי יום, בחלוקה לחמש מנות. אם אינך יכול לסיים ארוחה, בסופו של דבר לא תגיע לקלוריות היעד שלך. במקרה כזה פשוט חלקו את המשקל/נפח לארוחות תכופות יותר, ואל תחששו לפצל אותן לפי 7-8 אם המצב מחייב זאת.

אוכל בריא פירושו בחירה במזון בריא במינימום עיבוד. ככלל, זה רעיון טוב. אבל כשאתה מנסה לבנות שריר, הגישה הזו פועלת נגדך. מזונות "טובים" הם לרוב עשירים בחלבון או סיבים, אך דל בקלוריות. אבל צריך לבחור מזונות המכילים הרבה קלוריות: שיבולת שועל, מוזלי, פסטה, אגוזים, חמאת אגוזים, בייגל וכו'. על ידי בחירת מזונות אלו, תקבל מספיק קלוריות בארוחה אחת לפני שתתחיל להרגיש שובע.

פעם בשבוע תוכלו לפנק את עצמכם בארוחה שמתעלמת מכל כללי התזונה המתוארים כאן. אתה יכול לדלג על ספירת הקלוריות והמקרו-נוטריינטים של המזון הזה ולצלול לעודף קלוריות חסר רחמים. אתה רק צריך לוודא שאתה מקבל את כמות החלבון המינימלית שאתה צריך. אוכל כזה ניתן לצרוך ביום האימון, לפני אימון בחדר הכושר.

שייק חלבון הוא מזמן מרכיב עיקרי בקהילת הכושר. זה מאוד נוח, ו השיטה הזאתעוזר להגדיל את הקלוריות. בנוסף, המוצר בצורה נוזלית נספג מהר יותר מהמוצר כולו. אתה תרגיש רעב מהר יותר לאחר שייק חלבון, מה שאומר שאתה יכול לאכול הרבה יותר לעתים קרובות.

אתה יכול גם להכין קוקטייל משלך על ידי מלית אותו לתוך שייקר מזונות עתירי קלוריות. טען את הבלנדר שלך בקפיר, חלב, מיץ, אבקת חלבון, פירות, חמאת אגוזים, ותגיע בקלות לספירת קלוריות של ארבע ספרות.

מה שכן, הרבה יותר קל לצרוך קלוריות בצורה נוזלית כשאתה לא רעב, אבל צריך לעשות את הארוחה הבאה שלך. האם תיחנק חזה עוףואורז כשלא בא לך לאכול בכלל? או פשוט להכין לעצמכם קוקטייל טעים ולשתות אותו בלי שום קושי?

אכילה לפי משטר בניית שרירים יכולה להוביל אותך להשוות את זה לעבודה קשה. זה, כמובן, טוב, ואנחנו רוצים שתתייחסו לזה כך. עם זאת, ישנן שלוש ארוחות שאסור לדלג עליהן (אם כי, בתשובה לשאלה כיצד לעלות מסת שריר, אנו מתנגדים מאוד לדילוג על אף אחת מהארוחות בכלל).

ארוחת בוקר

כשאתה מתעורר, הארוחה האחרונה שלך הייתה כנראה לפני כשמונה שעות. זה אומר שהשרירים שלך היו בסיכון להתמוטטות במשך שליש מהיום. תוך 45 דקות מהתעוררות, אתה חייב להיות בטוח לספק לשרירים ולמוח שלך את הדלק הדרוש. לא רעב? ואז להתחיל את היום עם שייק חלבון.

אחרי אימון

ייתכן שתזונה לאחר אימון אינה חשובה כמו שחשבנו בעבר. אבל עבור בניית שרירים ומקסום קלוריות, אכילה כזו היא לא יסולא בפז. זכור שצמיחת שרירים יכולה להיות מאתגרת, במיוחד עבור אקטומורפים. אז, תוך שימוש בכל הטקטיקות כדי לקבל לפחות מעט קלוריות נוספות, אתה קרוב יותר להצלחה.

יש לצרוך גיינר עשיר בחלבונים ופחמימות תוך 30-60 דקות לאחר השלמת אימון כדי לספק לשרירים את הדלק הדרושים להם כדי להתחיל בתהליכי התאוששות. למי שמרגיש רעב אחרי אימון, זה גם זמן מצוין להפיק את המרב קבלת פנים נהדרתאוכל ליום. אם אתה לא רעב, אז נסה לפחות למזוג לעצמך שייק חלבון או גיינר.

לפני שעת השינה

אכילה לפני השינה היא ההזדמנות האחרונה לספק לשרירים חומרים מזינים לפני הכניסה לשלב הקטבוליזם (פירוק שרירים) במהלך השינה. עדיף לצרוך חלבונים, רצוי תערובת של חלבונים מהירים ואיטיים. זה גם מועיל לצרוך פחמימות ושומנים מורכבים. אין צורך להכניס לעצמך את כל שלושת המקרו-נוטריינטים הללו לפני השינה. זה יהיה תלוי באיכות המזון שאתה אוכל במהלך היום. קודם כל, וודא שאתה מקבל מספיק חלבון כדי למנוע מהשרירים שלך להתפרק במהלך הלילה.

ספורטאים מתחילים רבים תוהים לעתים קרובות כיצד לבנות שריר בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִיומוכנים לתת הרבה עבור החזקה אמיתות פשוטות. אבל האמת היא שאין צורך להמציא את הגלגל מחדש, הכל כבר מזמן המציאו לנו: קח את זה ועשה את זה! איך לבנות שרירים עם או בלי מכונות, לעשות ספורט רחוב או הרמת משקולות - את כל המידע אפשר להכניס לחמישה עצות פשוטות, שעליו נדון בהמשך.

טיפ 1. מאיפה להתחיל?

איך לשאוב שרירים אם אתה הדיוט שלם בעסק הזה והדבר הכבד ביותר שהרמת בחייך הוא כפית? אנחנו יכולים לברך אותך! אתה זה שתרוויח כמה שיותר מהר. העובדה היא כי השרירים חשופים עומס קבוע, להתרגל בהדרגה להתגבר על המחסום הזה ובסופו של דבר להיות אלסטי וחזק יותר. כתוצאה מכך, ספורטאי מנוסה, המנסה לפתח שברים בשרירים, ייאלץ למשוך משקלים עצומים לתוצאה מינימלית. לכן ספורטאי מנוסה עולה 1-2 ק"ג בחודש בחדר כושר וזו תוצאה מצוינת, ומתחיל יכול לעלות בקלות 10 ק"ג וזה לא יהיה הגבול! אז הגדירו מטרה ולכו על זה!

טיפ 2. בסיס

תמיד יש צורך להעמיד את העומס המקסימלי לאותן קבוצות שרירים שכן

הגדול ביותר. איך לבנות שרירים אם לא חושפים אותם לעומס שיטתי? אין סיכוי. בהתבסס על זה, חלקו את תרגילי האימון ל-3-4 קבוצות ועשו לא יותר מ-1-2 לכל אחת מהן. רק כך ורק הודות לגישה זו תוכלו לעשות לעצמכם פריצת דרך במסה.

טיפ 3. איך לבנות שריר בבית במהירות?

יש רק תשובה אחת: לבנות על אותה טכניקה כמו בחדר הכושר. אלתרו וצרו עומס בלתי עביר לשרירים שלכם – רק כך הם יתפתחו. אין תרופות קסם שיכולות להפוך אותך לשוורצנגר בחודש אחד, כי אפילו משתמש סטרואידים אנבוליים, אתה צריך להתאמן יום אחרי יום להזעה ואובדן דופק!

טיפ 4. איך לבנות שרירים תוך כדי ספורט רחוב?

אתה חושב שזה בלתי אפשרי? שעבודת משקל גוף קרובה יותר לאימוני כוח מאשר לאימוני כוח? ובכן, אפשר לברך אותך, כי אתה טועה, ויש לך הזדמנות להפיג את האשליות שלך. משקלו של אדם הוא מ-50 קילוגרם או יותר. בעבודה על המוט האופקי, לפחות 40 מתוך 50 יהיו בעבודה, כלומר 80-85% ממשקל הגוף שלך. עכשיו תחשבו אם תהיו קטנים, שבריריים וחלשים אם תתחילו להתאמן בחדר הכושר מאפס עם אותם משקלים? ברור שלא! כל הסוד טמון דווקא בטכניקה של ביצוע תרגילים. היא זקוקה לתשומת לב מיוחדת, להתאמן לאט ולהתמקד בשלב השלילי של כל סט, ורק אז השרירים שלך יגדלו ויתפתחו. בלי ויתורים, בלי פריצה, הארדקור טהור!

טיפ 5. אל תאכלו, אל תנערו!

כן, תזונה נכונה ובשפע היא המפתח למסה מוצלחת. ראית פעם בונים בונים בית יש מאין? או מקצף, למשל? כאן, אתה לא צריך להתעסק. אכלו ארבע עד שש ארוחות ביום, באופן מלא, לתחושת שובע ופעילות גופנית סדירה. אם תעשה הכל נכון, בעוד כמה חודשים לא תזהה את עצמך במראה!