הקלה, צפופה בינונית, ידיים הן סימן למבנה גוף אתלטי, שהפך כל כך פופולרי בקרב בנות. בנוסף, אם ילדה מאמנת את ידיה אפילו בבית, בעתיד היא יכולה להיפטר ממספר פגמים, למשל, עור נפול ואטוניה של התלת ראשי, שיש להסתיר מתחת לבגדים. כדי למנוע זאת, זה מספיק עבור בנות לבצע באופן קבוע תרגילי זרוע.

תרגילי היד הטובים ביותר לנשים בבית

על מנת לרכוש צורה יפה ולשאוב את זרועותיה של הילדה בבית, יש צורך לאמן את כל השרירים באופן סימטרי חגורת כתפיים, כולל דלטואידים. הם אלה שנותנים הקלה ספורטיבית לידיים. כמו כן, בתרגילי הידיים ניתן לשלב בנוסף את שרירי החזה העליון והטרפז, לשפר את היציבה ולהגדיל חזותית חזה, ובכך משלים את הצורה הספורטיבית של הידיים.

1. שכיבות סמיכה הפוכה

את התרגיל הזה ניתן לבצע על כיסא, ספה, שולחן ליד המיטה וכל רהיט יציב אחר. כרוך חלק עליוןחזה, דלתא קדמית ותלת ראשי. המשימה העיקרית היא למלא מספר מקסימלי של שכיבות סמיכהעד שתורגש תחושת צריבה בשרירים, ואי אפשר יהיה להמשיך בגישה.

1. סובב את הגב לתמיכה, הנח את כפות הידיים על הקצה ברוחב הכתפיים.
2. יישר את הרגליים לפניך, הנח על העקבים.
3. שאפו כשאתם מורידים את עצמכם למטה, מכופפים את המרפקים לזווית ישרה.
4. דחף למעלה בנשיפה.

בצע 3 סטים בשבוע הראשון, 4 סטים מהשני.

2. שכיבות סמיכה מהרצפה

1. רגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות, הנח אותן מול הירכיים שלך.
2. כופפו מעט את המרפקים, הפינות מכוונות לצדדים.
3. בנשיפה, הרם את המשקולות לגובה העיניים.
4. הורידו לאט בזמן השאיפה.
5. אל תכופף את הגב התחתון בעת ​​הזזת הידיים למעלה, הדק את שרירי הבטן.

כמו התרגיל הקודם, עשה 3-4 סטים של 30 חזרותלהשהות במידת הצורך.

6. מאהי משקולות בשיפוע

תרגיל הדלתא האחרון, אבל לא פחות חשוב. לְפַתֵחַ. תרגילים בסיסיים, השתמשו בעיקר בקורות הקדמיות, ולכן לסימטריה יש צורך לבודד את האחוריות. הציצים הקדמיים והאחוריים יוצרים צורת כתף עגולה סימטרית במבט מהצד. לכן, לא ניתן להתעלם מאף אחד מהם.

1. קח משקולות עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הטה את גופך על ברכיים כפופות עם גב ישר.
3. כופפו מעט את המרפקים, הפכו את הפינות לצדדים.
4. בנשיפה, נדנד דרך הצדדים עד לגובה הכתף.
5. הורד לאט את המשקולות תוך כדי שאיפה.

תעשה כרגיל 30 פעמים עבור 3-4 סטים.

7. חרגול עם משקולות בשיפוע

למרות שהתלת ראשי עובדים בכל טכניקת שכיבות סמיכה, עדיין צריך לאמן אותו בבידוד. עם תרגילים מרובים אצל בנות, זה לא יהיה hypertuffed, להיפך, הסיבים יישארו מוארכים, אבל צפופים.

1. קח את המשקולות, בצע את ההטיה כמו בתרגיל הקודם, לחץ על המרפקים לגוף, מחזיק במצב זה את כל הגישה.
2. תוך כדי הנשיפה, הדקו את התלת ראשי, הושיטו את זרועותיכם במלואן עד כדי מקבילות לרצפה.
3. בזמן שאתה שואף, הורד לאט את המשקולות למצב ניטרלי.

בצע 30 פעמים, התגברות על תחושת הצריבה, 3-4 סטים.

8. העלאת משקולת לסירוגין

למרות העובדה שהדו-ראשי תופס את החלק הקטן ביותר של הזרוע, פשוט צריך לשים לב לזה. זהו השריר המפורסם ביותר בפוזה, שמראה את שיאו כאשר הוא מכווץ, מראה את הנפח המרבי של הזרוע. זה מלווה גם בעייפות שרירים מקסימלית, ביצוע התכווצויות עד כישלון.

1. הניחו את המשקולות על צידי הירכיים.
2. בנשיפה, הרם את המשקולת של יד אחת, תוך ביצוע סופינציה של היד. הביאו את המברשת אל הכתף, מבלי להרים את המרפק מהגוף.
3. בשאיפה, יישר את המרפק.
4. תחליף יד.

תלתלים לסירוגין 30 פעמים בכל צד למשך 3-4 סטים.

ידי הקלה הן ידיים יפות שלא אמורות להיכנע לגמישות של חלקים אחרים בגוף. אי אפשר לצאת בשמלה פתוחה כאשר שרירי הזרועות "תלויים" באזור האמה. אם אתה מבחין ב"אפקטים" כאלה, זה הזמן לקחת את המשקולות. תרגילים קבועים נותנים תוצאות מהירות, כי שרירי הגב והכתפיים פועלים אימון גופנילהגיב מהר יותר מהתחתית.

שרירי חגורת הכתפיים העליונות

השרירים ה"ידניים" כוללים את הדו-ראשי והתלת ראשי. חיי היומיום לפחות לפעמים נותנים עבודה לדו-ראשי, למשל, כשנושאים תיקים כבדים. לגבי התלת ראשי, הם פשוט עושים ידיים של נשים כל כך מכוערות.

שריר התלת ראשי של הזרועות (כלומר, התלת ראשי) ממוקם בחלק האחורי של הזרועות. אם היא לא מאומנת, אז זרועותיה "צנחו" מתחת למשקל שלה. זה בולט במיוחד כאשר הם גדלים. IN חיי היום - יוםהתלת ראשי משמשים לעתים רחוקות (למשל, בעת פתיחת דלתות כבדות), ולכן זה מצריך אימון קבוע.

איך להשיג הקלה

תלת ראשי לא מספיק רק להתנדנד. הוא זקוק ל"ייבוש" נוסף (יצירת הקלה), מה שמפחית את נפח הידיים באמות הידיים. אחרת, השרירים ה"נפוחים" יהיו בלתי נראים.

את ההשפעה הגדולה ביותר ניתן להשיג על ידי שילוב של תזונה נכונה (פחות פחמימות ושומנים פשוטים) עם עומסי אירובי. אימוני אירובי כוללים הליכה אינטנסיבית, ריצה, אירובי ריקוד ואופני כושר. בעזרת אימון כזה, חלקים אחרים בגוף ישתפרו במקביל.

בנוסף לאימון אירובי, יש צורך לשאוב שרירים בעזרת עומסי כוח. תלייה ושכיבות סמיכה יעילים מאוד. אבל מעטים האנשים שאוהבים לעשות את זה. לכן, תרגילים עם משקולות של 1.5-2 ק"ג הם המתאימים ביותר.

אימון תלת ראשי

1. שכבו על הגב, הניחו את הרגליים על הרצפה, התכופפו בברכיים. הדקו את שרירי הבטן והצמידו את הגב התחתון לרצפה. פרש את הידיים עם משקולות לצדדים והורד את המרפקים לרצפה. הרם ידיים ישרות עם משקולות על הכתפיים, סופר לאט עד שלוש. המרפקים אינם מתוחים. בספירה של ארבע, כופפו את הידיים והורידו את המשקולות. משקולות עולות בנשיפה, נופלות בשאיפה. לעשות 15 פעמים.
2. קום. כופפו מעט את הרגליים בברכיים והניחו אותן ברוחב הכתפיים. הדק את שרירי הבטן ושרירי העכוז. אל תכופף את הגב התחתון. יד ימין עם משקולת עולה קרוב יותר לראש. כף היד קדימה. יד שמאלמחזיק את המרפק הימני. בזמן השאיפה, כופפו את היד, הורידו את המשקולת לכתף שמאל. כיפוף הזרוע הוא איטי. בזמן שאתה נושף, יישר את היד, החזיק את המרפק. אתה לא צריך להאריך את המרפק במלואו. לכל יד 15 פעמים.

אימון דו-ראשי

בעמידה, הורידו את הידיים עם משקולות לאורך הגוף. מאמץ את הדו-ראשי של יד אחת, הרם את המשקולת אל הכתף. יש לשמור על הזרוע העליונה בשקט. הישאר עבור 1-2 חשבונות. כעת הורידו לאט את המשקולת. לכל יד 15 פעמים. אפשרות נוספת לתרגיל זה היא לבצע אותו בישיבה, כאשר מרפק היד עם המשקולת מונח על הברך.

שיטות ייבוש אחרות

היווצרות שרירי הידיים תורמת לשחייה בבריכה. אפילו שחייה להנאה יוצרת עבודה לשרירי הידיים.

יוגה נותנת תוצאות טובות. אסאנות רבות דורשות העברת משקל הגוף לזרועות. וזה, בנוסף לאיזון, דורש עבודה של שרירים.

נשים אמיתיות חולמות לא רק על שדיים מגוונים וירכיים דקות, אלא גם על ידיים יפות. עכשיו בעולם האופנה התחילו לשלם תשומת - לב מיוחדתהקלה וצורת הידיים. כמובן, ידי נשים עושות הרבה עבודות בית, אך יחד עם זאת הן חייבות להישאר חינניות ונחשקות לנשיקות של גברים. באופן טבעי, מישהו אוהב צורות ידיים רכות, ומישהו אוהב הקלות שרירים מסודרות. אבל אין אדם אחד שיתפעל משרירי זרוע נפולים ורופפים.

למרבה הצער, נשים שמקדישות זמן רב למותניים, רגליהן וירכיהן שוכחות לעתים קרובות מהזרועות שלהן. אבל הם יכולים להפוך לבעיה גדולה אם לא תשים לב אליהם. לדוגמה, יש לך שדיים יפים, אבל, אבוי, בשילוב עם זרועות עבות, כל היופי אבוד. אם יש לך שרירים חלשים ורופפים, אז זה מכוער. עם זאת, אם תרצה, ניתן לתקן זאת בקלות.

קוֹדֶם כֹּל, זכרו שדיאטה היא מאוד גורם חשובלגוון את שרירי הידיים. אם תאכל נכון, יהיה לך הרבה יותר קל לעשות סדר בשרירים. למשל, אם מחליפים פחית קוקה קולה בבקבוק קטן מים נקיים, אתה לא צריך לבזבז זמן בתיקון ההשלכות של לא תזונה נכונה. במקום להרוס את ההשפעות של קולה, אתה יכול לשרוף חלק שומן תת עורי. בנוסף, כדי שהשרירים יגדלו מעט, צריך כמות מספקת של חלבון. ואם לא תצרוך מספיק פחמימות מורכבות, תהיה רדום, לא יהיה לך כוח להתאמן ב חדר כושר. תזונה נכונה מסייעת להאיץ את תהליך שריפת השומן העודף. אחרי הכל, אתה יכול לתת גוון לשרירים שלך רק כאשר אתה שורף את השומן שמכסה את השרירים.



שניתאל תשכח את העיסוי. זה ישפיע לטובה על הרווחה הכללית, ישפר את הטון. עיסוי יגביר את זרימת הדם, יפיג מתחים ברצועות ובשרירים. לרוב, עיסוי משמש בצורה של ליטוף ושפשוף. לפני תחילת העיסוי, יש צורך לשמן את הידיים בקרם. העיסוי צריך להתחיל ביד שמאל.

כך,
- עסו את האצבעות מהציפורן לבסיס, ולאחר מכן המשיכו מכף היד לשורש כף היד;

ללוש כל אצבע, ואז לסובב את האצבעות לכיוון אחד ואז לכיוון השני;

עווית את האצבעות מספר פעמים;

שים את היד שלך על השולחן, ובעזרת כף יד אחת, החלק בצורה חלקה לאורך היד השנייה מהאצבעות לבסיס היד, ואז בצע מספר תנועות שפשוף;

הפוך את היד עם כף היד למעלה ובצע ארבע תנועות שפשוף עם הפלנגות של אצבעות היד השנייה;

צבט בכיוון מקצות האצבעות לפרק כף היד. זה טוב לשרירים שצנחים עם הגיל;

הושט יד אחת, וביד השנייה פגע בזרוע המושטת מהאצבעות למרפק, מהדק את האצבעות לאגרוף לפני כן;

אל תשכח את המפרקים שלך. לְעַסוֹת בתנועה מעגליתכל אצבע ומפרק.

וכמובן, יש צורך לבצע מדי יום סט תרגילים לשרירי הידיים. ראשית, כדאי להפיג את המתח והעייפות שהצטברו במהלך היום. לזה

נער את המברשות שלך;

ובכל זאת, לאט לאט, קמוץ ותפרק את האגרופים;

סובב את המברשות עם כיוון השעון ואחורה.

תתחיל להתאמן עם חימום:

עשה את תרגיל המספריים;

הרם את הידיים מעל ראשך ומשוך את אחת הראשונה למעלה, ואז את השנייה.

ועכשיו אתה יכול ללכת ל קבוצת התרגילים העיקרית.

עמוד עם הגב לכיסא, ואז התכופף והניח את הידיים על המושב והתחיל לעשות שכיבות סמיכה. בצע עשר עד חמש עשרה פעמים;

עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, הרם משקולות. החזק יד אחת לאורך הגוף, הרם את השנייה למעלה, לאחר מכן הורד את המשקולת מעל הכתף שלך, ולאחר מכן הרם את היד למעלה שוב. ואז להחליף ידיים. בצע את התרגיל עשר פעמים עבור כל יד;

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הורידו את הידיים עם משקולות כלפי מטה, ואז כופפו לאט זרוע אחת במרפק, מנסים לכוון את המרפק הצידה, ובמקביל הרם את המשקולת לבית השחי. לאחר מכן בצע את התרגיל עבור היד השנייה. כל יד חייבת להיעשות עשר פעמים;

פרש את הידיים לצדדים בגובה הכתף ותאר עיגולים עם הידיים בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני. יש לתאר מעגלים תוך דקה;

שב, חבר את הרגליים יחד, כופף את הברכיים. יש לקחת את הידיים לאחור ולהישען עליהן. ואז לכופף את הידיים, לנסות לקרב את המרפקים לרצפה. בצע את התרגיל לפחות עשר פעמים;

עמוד מול קיר, צעד צעד אחד אחורה, הנח את כפות הידיים שלך על הקיר ודחף אל הקיר. פלג הגוף העליון חייב להיות ישר. עליך להשלים את התרגיל לפחות שמונה פעמים;

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט את הברכיים. קח משקולות בידיים שלך והורד אותן לאורך הגוף. לחץ על מרפק אחד למותניים, כופף את הזרוע כלפי מעלה, הפוך את היד כך שכף היד מכוונת לכיוון הכתף. ואז להוריד את היד למטה. בצע את התרגיל עשר פעמים עבור כל יד;

עלו על ארבע, הניחו את הידיים על הרצפה, הברכיים ברוחב הכתפיים. כופפו בהדרגה את הידיים עד שהחזה נוגע ברצפה, ואז חזור. בצע את התרגיל עשר פעמים;

רד על הברכיים, הניח את הידיים על הרצפה. כופפו את המרפקים במהירות ואז יישרו את הידיים באיטיות. בצע את התרגיל עשר פעמים;



אחד ה התרגילים הטובים ביותרכי ידיים הוא שכיבות סמיכה מהברכיים. יש צורך לבצע שמונה עד שתים עשרה פעמים.

שבו על קצה הכיסא, החזיקו את המושב בחוזקה בידיים, כופפו לאט את המרפקים והחלקו מטה מהכיסא כמה שיותר נמוך וקדימה, ואז עשו את אותו הדבר בכיוון השני. חזור עשר פעמים;

יש צורך לשכב על הבטן ולמתוח את הידיים לאורך הגוף. קח משקולות בידיים שלך, הרם את הידיים למעלה מהר מאוד. בעת ביצוע התרגיל, הגב והבטן צריכים להיות מתוחים, והצוואר רגוע. בצע את התרגיל עשר עד ארבעים פעמים;

יש צורך לשכב על הבטן, להצמיד את הירכיים והאגן לרצפה, להישען על כפות הידיים ולהפנות את האצבעות קדימה. לאחר מכן ישרו את הידיים והתעכבו במשך שלוש שניות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. חזור עשר פעמים;

תפסו משקולות ועשו הרמות צד. הרם את הידיים לאט לגובה הכתפיים. תרגיל זה יוצר קו יפה של הכתפיים. עשה שתים עשרה פעמים;

הטה את פלג הגוף העליון שלך לאחור, וכופף את הידיים עם משקולות במרפקים והנח אותם לאחור. ואז לאט לאט ליישר את הידיים מאחור. בצע את התרגיל הזה שתים עשרה פעמים;

התרגיל הבא לא רק יחזק את שרירי הזרועות, אלא גם יחזק את שרירי החזה. יש צורך לבצע שכיבות סמיכה ממצב שכיבה - אתה צריך לרדת לאמצע ולהתעכב כמה שניות, ואז להוריד את עצמך לגמרי ולהתעכב עוד כמה שניות. בצע את התרגיל שש עשרה פעמים;

הרם את זרוע המשקולת למעלה ואז התכופף במרפק. בצע עבור כל יד שתים עשרה פעמים;

בשכיבה על הגב, אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, מהדק את האצבעות לאגרוף, אתה צריך להפנות את כפות הידיים כלפי מעלה ולהדק את השרירים. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל חמש עשרה פעמים;

בשכיבה על הגב, אתה צריך לכופף את המרפקים ולשים אותם מתחת לראש. מספר פעמים אתה צריך ללחוץ חזק על המרפקים על הרצפה, ולאחר מכן להרפות את השרירים. חזור על התרגיל לפחות חמש פעמים;

בחר כמה תרגילים מתאימיםולנסות לעשות אותם מדי יום.

אם אין לך מספיק זמן לתרגילים מורכבים, אתה יכול לבצע סט פשוט של תרגילים לשרירי הידיים, שניתן לעשות אפילו ליד השולחן במשרד או בבית, בישיבה על הספה.

הרם את הידיים מעל ראשך והחזק כל עוד אתה יכול;
פרש את הידיים לצדדים, שמור על משקל, זמן רב ככל האפשר;
כופפו את המרפקים והניחו את הידיים לפניכם. לאחר מכן, מאמץ חזק את השרירים, הוריד את המרפקים למטה. אתה צריך לעשות את התרגיל עשרים פעם.

בנוסף להתעמלות לידיים, אמנו את האצבעות. אז תמנע מהעובדה ששומן יתאסף מתחת לעור, והאצבעות יהפכו לעבות ומסוקסות.

תעשה את אלה תרגילי ידייםיום יומי:

על היד שבה עונדים את השעון, יש נקודה מיוחדת. כָּרִית אֲגוּדָללחץ על הנקודה עשר פעמים;
- הרם את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים, ולאחר מכן סובב ולחץ מרצון במשך שלושים שניות.



זכור שהידיים יכולות לספר עליך הרבה. לכן, לא להיכנע לעצלנות, להתאמן, לחזק את שרירי הידיים, לעשות עיסוי, לא לשכוח תזונה נכונה. באופן כללי, הכל בידיים שלך, אל תשכח את זה.

תופתעו כמה תוצאות טובות הם יכולים לספק אם תתרגלו באופן קבוע. והעניין הוא שהשרירים והכתפיים מגיבים לפעילות גופנית הרבה יותר מהר בהשוואה לשרירי פלג הגוף התחתון. אז אם לקבל עיתונות מושלמתוישבן אלסטי צריך להזיע ברצינות, ואז כדי לקבל ידיים אתלטיות אתה צריך לעשות פחות מאמץ ניכר.

תיאוריה קצרה

השרירים העיקריים של הזרועות שעלינו לעבוד עליהם הם השרירים הדו-ראשיים והתלת ראשיים. ואם בחיי היומיום הדו-ראשי מעורב לפחות מעט (למשל, כשאנחנו סוחבים שקיות כבדות של מצרכים מהסופר למכונית), אז המצב עם התלת ראשי הרבה יותר גרוע. יחד עם זאת, הם העונש הנשי העיקרי על ידיים. התלת ראשי (המכונה גם שריר התלת ראשי) ממוקם בחלק האחורי של הזרוע, וכאשר הוא "לא בכושר" הוא לרוב תלוי בצורה לא אסתטית, במיוחד בהרמת הידיים. רק לעתים רחוקות משתמשים בתלת ראשי בחיי היומיום, למשל, בעת פתיחת דלתות כבדות.

אין חוק אלכוהול

רק לעבוד על שאיבת שריר התלת ראשי זה לא מספיק. כמעט בכל מקרה יש צורך ב"ייבוש" נוסף, מה שמפחית את נפח הידיים באזור האמה. אם לא "תייבש", אז אפילו השרירים המנופחים ביותר לא יהיו גלויים. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך להיות מסוגל לשלב את הנכון (פחות שומנים ופחמימות פשוטות) עם עומסי אירובי. לאימון אירובי תוכלו לבחור כל פעילות גופנית שאוהבים - אופני כושר, הליכה אינטנסיבית, אירובי ריקוד. ומכיוון שאי אפשר לרדת במשקל בחלק מסוים של הגוף, אז כל העומסים הללו ישפיעו לטובה על הדמות כולה.

אל הקליע!

לצד אימון אירובי תצטרכו לשאוב שרירים בעזרת עומסי כוח. שכיבות סמיכה ותליה מסורתיים יעילים מאוד, אבל בנות ממעטות לבצע תרגילים אלה בהנאה, אז עדיף לבחור אפשרות אחרת - משקולות. קנה הביתה כמה משקולות יפות ומוארות במשקל של כ-1.5-2 ק"ג, ותתחיל לעבוד.

החל מהתלת ראשי

1. שכבו, כופפו את הרגליים בברכיים והנחו אותן על הרצפה. לחץ על הרצפה והדק את המכבש. קח משקולות בידיים ופזר אותן לצדדים, הוריד את המרפקים לרצפה. יש להפנות את האצבעות קדימה. מבלי לאמץ את המרפקים, אתה צריך ליישר את הידיים במשך 3 ספירות, להרים את המשקולות מעל הכתפיים שלך. בספירה הרביעית, הורד את המשקולות עם הידיים כפופות. הרם את המשקולות בזמן הנשיפה, והורד אותן בזמן השאיפה. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכפוף קלות בברכיים. הדקו את העיתונות ואת שרירי העכוז, אל תתכופפו. הרם את יד ימין עם משקולת למעלה, מכוון את המברשת קדימה עם כף היד. החזק את המרפק הימני שלך ביד שמאל, והתחיל לכופף לאט את היד תוך כדי שאיפה, הוריד את המשקולת לכתף שמאל. בזמן הנשיפה, יישר את זרועך, והחזק גם את המרפק. אין צורך להאריך את הזרוע במלואה במרפק. בצע 3 סטים של 15 חזרות לכל זרוע.

תעבור לדו-ראשי

עמוד זקוף, קח משקולות והורד את הידיים לאורך הגוף. שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך והדק את הדו-ראשי הימני, הרם את המשקולת לכתף, בעוד שהזרוע העליונה צריכה להיות ללא תנועה. נעל את היד שלך במצב העליון למשך 1-2 ספירות, ולאחר מכן הורד לאט את המשקולת למטה. כמו כן יש צורך לבצע 15 חזרות של 3 סטים לכל יד. ישנה וריאציה נוספת של התרגיל הזה, שמטרתה גם היא לאמן את הדו-ראשי. יש צורך לשבת, להניח את המרפק של הזרוע הכפופה מהמשקולות על הברך ולעשות את התנועות לעיל.

שרירי הגב

בעזרת משקולות ניתן גם לאמן את שרירי עמוד השדרה. יש צורך לקחת כיסא, לשבת עליו עם הפנים לגב ולנוח נגדו. קח את הרגליים לאחור, הנח את בהונותיך על הרצפה. קח משקולות בידיים, כופף מעט את המרפקים ופרש את הידיים לצדדים כך שהשכמות יגעו זו בזו. בצע מספר סטים של 15 חזרות. פעילות גופנית מאמנת היטב את השרירים באזור השכמות, ומשפרת את הגזרה.

היתרון בתרגילים אלו הוא שניתן לבצע אותם בבית מבלי לבזבז זמן בחדר כושר. כל מה שנדרש בשביל זה הוא משקולות, ומשתמשים במוזיקה מעודדת ומראה כרצונו. באופן כללי, אפילו משקולות הן אופציונליות: אם הן עדיין לא בבית, אז ניתן להחליף אותן בבקבוקי מים, חול או משהו אחר. לאחר שעשה הכל נכון, האימון יהיה לא פחות יעיל מאשר להתקיים בפיקוח של מאמן בכושר בחדר כושר.

דרכים חלופיות

בנוסף לתרגילים עם משקולות, אתה יכול לקבל שרירי זרוע יפים על ידי הצטרפות לבריכה. אין התוויות נגד, ושרירי הזרוע יעבדו באופן פעיל, גם אם אתה רק שוחה בשביל הכיף. בנוסף, באופן מוזר, יש לו השפעה חיובית מאוד על שרירי הידיים: אסאנות רבות כרוכות בהעברת משקל הגוף לידיים, מה שכמובן דורש לפחות נוכחות מינימלית של שרירים (ותחושת שיווי משקל ).

כדי להאיץ את הפחתת נפח השריר, ידיים נגד צלוליט מצוינות. לאחר מספר מפגשים אינטנסיביים, אתה יכול להיפטר מכמה סנטימטרים על האמות. עיסוי זה נחשב לאנטי צלוליט לא בגלל שהוא על הידיים, אלא בגלל הטכניקות בהן נעשה שימוש. זה לא סוג העיסוי הנעים ביותר, אבל הוא מאוד יעיל.

בנוסף, אתה יכול לחשוף את הגוף שלך לעטיפות חימר. כדי לעשות זאת, אתה צריך חימר כחול (זה נמכר בבית מרקחת) וניילון נצמד. את החימר הנרכש יש לדלל במים, למרוח על האזור הרצוי, לעטוף בסרט ולהשאיר למשך 20-30 דקות. המתכון מתאים כמעט לכל חלקי הגוף ופשוט לחלוטין ליישום.

איך להפוך את ידיה של ילדה לבלטות, אבל באותו הזמן להשאיר להם את אותה נשיות? התשובה פשוטה - פשוט כלול מספר תרגילים בלוח הזמנים היומי שלך.

ידיים מובלטות הן אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל דמות יפה. עם זאת, זה בכלל לא אומר שצריך "לשאוב" אותם. לפי מאמני מרכז כושר, הכי הרבה צורות אידיאליותזרועות נשיות נוצרות הודות לתלת ראשי אלסטי, דו-ראשי ודלתאי, שנמצאים במצב טוב.

הודות לסט התרגילים שלהלן, זה לא יהיה קשה כמו שזה נראה במבט ראשון. ביצוע רק 7 תרגילים מדי יום, אתה יכול להפוך את הידיים שלך לא רק חזקות, אלא גם לשמור על הנשיות שלהן.

1. שכיבות שמיכה (עמידה צרה)

בתרגיל זה, העבודה העיקרית נעשית על ידי התלת ראשי.

עמוד בתנוחת קרש, הידיים לפניך כבר כתפיים, רגליים - רוחב האגן.

כופפו את הידיים, הצמידו את המרפקים לגוף.

כֹּל אדם מודרנירוצה להיראות רזה ובכושר, כך שכל קבוצות השרירים מפותחות בצורה הרמונית והגוף תמיד במצב טוב. אבל לא כולם מוכנים להתאמץ כדי להשיג זאת. ניתן להגיע לגוף הקלה מתוח בעזרת אימון מיוחדוארוחות מיוחדות. המטרה העיקרית במקרה זה היא לשרוף מאגרי שומן ולחזק את השרירים. היום נגלה כיצד להכין גוף סיוע בזמן הקצר ביותר.

מהי הקלה?

בתור התחלה, בואו נבין מהי הקלה באופן כללי. לכן, על פי קנוני ספורט, גוף סיוע חייב לעמוד בדרישות הבאות:

1. רמה נמוכהמצבורי שומן תת עוריים (עד 10% ממשקל הגוף).

2. קשיחות שרירים.

3. הפרדה והגדרה.

הדבר החשוב ביותר בהקלה הוא כמובן אחוז השומן. כידוע, לכל אחד יש שרירים, והם מפותחים בדיוק כמו כמה פעיל אדם עובד כל יום. מטבעו, הוא מונח כך שהשרירים מסתגלים לעומס שהגוף חווה. לכן, אם אדם עוסק מדי יום בעבודה פיזית כבדה, השרירים שלו גדלים. לפיכך, אנו יכולים להסיק כי לחלוטין לכל אחד יש סוג של מחוך שרירי. רק שכאן ברבים הוא מגודל בשכבת שומן.

לכן, המשימה הראשונה בהשגת הקלה היא שריפת עודפי שומן תת עוריים. המטרה השנייה היא להשיג את הקשיחות הנדרשת על ידי השרירים. זה הכרחי כדי שהם ייראו אסתטיים והרמוניים. במהלך תקופת העלייה במסה, השרירים, להיפך, הופכים גדולים יותר, אך בשל רמה גבוההנוזלים נראים בהם רופפים. לכן, אנשי מקצוע מחליפים רווח המוני עם עבודה על הקלה (ייבוש).

ובכן, המשימה האחרונה היא להשיג הפרדה, הגדרה ועומק של השרירים. יש לציין מיד שקריטריונים אלו נחוצים רק לספורטאים שמתחרים בתחרויות. יתרה מכך, שיטות להשגת פרמטרים אלו נוגדות לעתים קרובות את הבריאות. לאדם רגילמי שרוצה שיהיה לו גוף בריא ומחוטב, קיצוניות כאלה חסרות תועלת לחלוטין, אז נשאיר אותן למקצוענים. לאחר שעסקנו בטרמינולוגיה ובנושאים, נפנה לשיקול המרכיבים הבסיסיים של אימון להקלה.

סיבולת לב ריאה

כדי להשתמש בליפוליזה (פירוק שומן) כחילופי אנרגיה, עדיף להשתמש בעומסי קרדיו (הם גם אירוביים). בניגוד לאימוני כוח, שבמהלכם מתרחשת גליקוליזה אנאירובית, משך אירובי יכול להיות ארוך בהרבה. למשל לחיצת ספסל, בוצעה 1-2 דקות. במהלך תקופה זו, רק גליקוגן נשרף בשרירים. פשוט אין מספיק כוח ליותר. לכן, כשמרכיבים תוכנית אימונים להקלה, בהחלט כדאי לכלול בה עומסי אירובי.

נפח העומסים הללו משתנה בהתאם למצבך, בין 20 דקות לשעה. כל סוג של ציוד אירובי יעזור להפוך את הגוף לבלט יותר: צעדים, הליכונים, אליפסואידים, אופני כושר ואחרים. יותר טוב, לרוץ אוויר צח, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. הבחירה בידיים שלך. העיקר שבמהלך אימון אירובי הדופק צריך להיות בטווח של 130-170 פעימות לדקה.

אימון אירובי אחד או שניים בשבוע יספיקו כדי להגביר את חילוף החומרים, לחזק את הרצועות, להגביר את זרימת הדם ולשרוף מעט שומן. אבל כדי שהכל יסתדר, אתה לא צריך לרחם על עצמך ולעבוד קשה. לא על חשבון הבריאות כמובן, אלא בניגוד לעצלנות.

תרגילים בסיסיים או מרובי חזרות?

בואו לגלות איך לבצע תרגילים כדי ליצור גוף חטוב ויפה. כמובן, אתה יכול לכלול את כל סוגי התרגילים בתוכנית שלך. הרי חידוד ההקלה אינו סותר את העלייה באיכויות הפונקציונליות של הגוף. עם זאת, זה חייב להיעשות בצורה מיוחדת. בשל ההגבלה על פחמימות, לא תוכל להתגבר על המשקל הרגיל שלך. לכן, ה"בסיס" צריך להתבצע עם 60-80% מהמשקל הסטנדרטי.

הכנה

אתה צריך להתחיל את תוכנית ההקלה כאשר כבר הרווחת מספיק מסת שריר, כי חלק ממנו ייעלם. לכן, צריכים להיות הרבה שרירים לפני זה. עבודת הקלה היא מבחן די קשה לכולם, כי לאבד גרמים יקרים של שריר זה די חבל. במיוחד אם הם הושגו בעבודה קשה. אבל אין דרך אחרת.

עקרונות אימון

אימון הקלה נבדל, ראשית, בעצימות גבוהה ושנית, במספר רב של חזרות בכל סט. גישה זו מאפשרת לך לשרוף הרבה יותר קלוריות מאשר לעלות במסה כאשר אתה עושה לאט תרגילים עם משקלים גדולים. כדי לשפר עוד יותר את השפעת האימון, נעשה שימוש בטכניקת השאיבה. זה אומר עבודה מתמשכת. כלומר, בכל סט, כשהשריר עייף, העבודה נמשכת ללא הפרעה, אך עם פחות משקל. שאיבה נותנת את אותו אפקט "שאיבה" ומאפשרת לך לשרוף קלוריות באופן פעיל. תוכנית ה"ייבוש" יכולה להימשך 4-9 שבועות, תלוי במאפיינים של ספורטאי מסוים. דָבֵק כללים פשוטים, אתה יכול להפוך את האימון ליעיל ביותר:

1. תרגילים צריכים להשתמש במשקלים ממוצעים, לא במשקלים מקסימליים, כמו בנפח.

2. שימוש בסופרסטים - ביצוע מספר תרגילים בסט אחד. מאפשר לך לאמן את כל השרירים של קבוצת שרירים מסוימת או שרירים אנטגוניסטים בבת אחת. דוגמה לסופרסט לשרירי הכתף: (עובד צרור קדמיכתף), חטיפת הזרוע הצידה (קורה אמצעית), חטיפת הזרוע בנטייה (קורה אחורית).

3. שימוש בטיפות (שאיבה) - ירידה הדרגתית במשקל של 20% בגישה אחת. בדרך כלל המשקל מופחת פי 4-5. זה מאיץ את זרימת הדם ואת חילוף החומרים פנימה רקמת שרירומאפשר לך לאמן את קבוצת שרירי היעד ככל האפשר.

4. הפסקות קטנות בין הסטים - 1.5-2 דקות.

5. שינה מלאהו-1-2 ימי חופש.

דוגמה לתוכנית אימונים

ניתן לשלב את כל התרגילים שיפורטו להלן לסופרסטים. כמו כן, כל אימון צריך לכלול טיפות בסט השני או השלישי של תרגיל מסוים. באופן כללי, יש לבצע תרגילים בשלושה סטים, 12-15 פעמים. הגישה הראשונה היא לחימום, והשתיים האחרות מיועדות לאימון השרירים.

אז בואו נסתכל על דוגמה לתוכנית אימונים.

יום שני (גב, חזה ובטן)

1. לחיצת ספסל, בשכיבה על הספסל.

2. לחיצת ספסל בשיפוע.

3. דדליפט.

4. הצלבות.

5. משיכות (3 סטים של מספר הפעמים המרבי).

6. תרגילים לעיתונות (כאן ניתן לבחור 3 תרגילים לפי שיקול דעתכם, רצוי שיסתדרו מחלקות שונותקבוצת שרירים).

יום שלישי (ידיים, כתפיים, שרירי בטן)

1. הרמת המוט בעמידה.

2. הרמת המוט על ספסל סקוט.

3. כפיפות האמר.

6. משיכה בלוק לתלת ראשי.

7. עיתונות צרפתית.

8. עיבוד הלחיצה העליונה.

יום רביעי (כתפיים, ידיים)

1. משיכת מוט לסנטר.

2. לקיחת המשקולות בחזרה.

3. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.

4. לחיצת ספסל מאחורי הראש.

5. דפוס ארנולד.

6. עיבוד לחיצת הצד.

יום חמישי (גב, חזה, שרירי בטן)

1. דדליפט.

2. משיכות עם אחיזה רחבה.

3. מתיחה של הבלוק מאחורי הראש.

4. לחיצת ספסל עם משקולת.

5. חיווט משקולות על הספסל.

6. הצלבות.

7. עיבוד הלחיצה התחתונה.

יום שישי (בטן בטן, רגליים)

1. תרגילים לכל מחלקות העיתונות.

2. סקוואט משקולת.

3. לחיצת רגליים.

4. מתיחה וכיפוף של הרגליים (בסימולטור).

שבת (רגליים, שרירי בטן, ידיים)

1. סקוואט משקולת.

2. לחיצת רגליים.

3. סקוואט מסוג סומו.

5. הרמת המשקולת על הספסל של סקוט.

6. עיבוד הלחיצה העליונה.

יום ראשון (תרגילי בידוד)

1. לימוד כל מחלקות העיתונות.

2. הרמת המוט עם הידיים.

4. אימון שרירי השוק.

לאחר שבוע של אימונים, אתה צריך לנוח 1-2 ימים ולהתחיל הכל מחדש.

תכונות תזונה

אם אתה רוצה גוף רזה, אימונים קשים וקרדיו לא יספיקו. מרכיב מרכזי נוסף להצלחה הוא תזונה נכונה. הארוחות צריכות להיות עשירות בחלבון, עם כמות מופחתת של פחמימות. צריכות להיות כ-6 ארוחות קטנות ביום. מצב זה ישמור על קצב חילוף חומרים גבוה.

יש להפחית את תכולת הקלוריות של המזון הנצרך ב-10-30%, בהתאם ליכולת של הגוף שלך לשרוף שומן. קיצוץ בתזונה נובע בעיקר מממתקים, מוצרי קמח ופחמימות מהירות אחרות. שיעור הפחמימות בתזונה צריך להיות לפחות 40%, שומן צמחי - 10%, וכל השאר - חלבון. אל תשכח את הרוויה של הגוף עם ויטמינים ומינרלים. המחסור שלהם מוביל לפירוק שרירים. כדי להפחית את העומס על מערכת עיכול, אתה יכול להשתמש בתוספי ספורט תזונתיים כמקור לחלבון. הם לא פוגעים בגוף, אלא רק נותנים לו חלבון מרוכז. חשוב לשתות הרבה מים ביום (לפחות 3 ליטר). המחסור בו יביא להאטה בחילוף החומרים ולהאטה במשקל, ויכול גם להגביר את העומס על הלב.

רצוי להשתמש במזונות כאלה בתזונה: ירקות ופירות, קטניות, דגים, דגנים שונים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, בשר רזה ועופות.

כמות המזון הנצרכת תלויה במשקל הכולל של הספורטאי, ביכולת הגוף וקצב חילוף החומרים. העיקר לא לאכול יותר מדי ולהרגיש את הגוף שלך.

גוף הקלה בבית

קשה יותר להשיג תוצאה מהירה בבית, מכיוון שדרושים סימולטורים מיוחדים לתרגילים. עם זאת, אם יש לך משקולות, סרגל אופקי ומקבילים (את שתי הקונכיות האחרונות אפשר למצוא בחצר), אז הכל יסתדר. העובדה היא שתרגילים רבים באמצעות סימולטורים יכולים להיות מוחלפים על ידי אחרים. לדוגמה, את מכבש הספסל מחליפים בשכיבות סמיכה, את המשיכה של הבלוק העליון מחליפה משיכות, ניתן להשתמש במשקולת במקום משקולת וכו'. לכן, אם אתה באמת רוצה לעשות גוף הקלה, לא יהיו מכשולים בדרכך. העיקר הוא הרצון וההתמדה שלך.

אין הבדלים מהותיים בין אימון גברים ונשים. אימון נשים יכול להיות עדין יותר, מכיוון שילדה לא חייבת להפוך את כל קבוצות השרירים להבעה. ובכן, עוד הבדל קטן הוא השרירים האהובים עליך, אצל בנות הם לא זהים לגברים. עם זאת, אסור להיסחף עם אף קבוצת שרירים אחת, הגוף צריך להתפתח בהרמוניה!

סיכום

אז, הבנו מה צריך לעשות כדי להפוך את הגוף לבלט. ההקלה מרמזת על עזיבת שלושה. זה אירובי דיאטה מאוזנתואימון. הגוף המוטבע שווה את המאמץ. אז התחל מהר! ותנו לגופות הסיוע של גברים ונשים המוצגים בתמונה למעלה להפוך למוטיבציה שלכם.

בלוגר כושר

אולי, כשהוא חופר את המכונית שלך מתוך סחף שלג, קשה להאמין שתוך שבועיים בלבד לוח השנה יגיע, אבל עדיין האביב. זה אומר שהגיע הזמן להתחיל להתכונן לזה. רוץ לא לחנות כדי לקנות דברים מקולקציות חדשות, אלא לחדר הכושר כדי לעזור לגוף לזרוק במהירות את ה"בידוד" בצורה של מצבורי שומן ולהחזיר גוף אלסטי וחיטוב.

אנו מציעים להתחיל עם שרירי הידיים והכתפיים - דו-ראשי, תלת-ראשי ודלתא עם טרפז. אחרי הכל, אלה הם האזורים הבעייתיים שבהם מצטברים לעתים קרובות מצבורי שומן עקב חוסר עומס. כתפיים משופעות ושרירי זרועות רופפים לא ציירו אף דמות, אפילו עם הישבן הפואב ביותר. אז, אנו מביאים לתשומת לבכם חמש תרגילים יעיליםלזרועות וכתפיים עם משקולות, אשר לא רק יעניקו הקלה יפה, אלא גם יחזירו את הטונוס לשרירי הגב והבטן.

פועל על הדו-ראשי והדלתא הקדמית, כמו גם על החזה הגדול וה-latissimus dorsi, בתוספת שרירי הבטן ושרירי המייצבים

עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, ידיים מונמכות לאורך הגוף, השכמות יחד, הבטן משוכה פנימה.

• בספירת ה"פעמים", אנו מרימים את המשקולות לפנינו לגובה הכתפיים;
• על חשבון "שניים" אנו מביאים אל החזה, מכופפים את המרפקים לזווית ישרה;
• על הספירה של "שלוש" אנו לוחצים למעלה;
• בספירה של "ארבע" אנו מכופפים את זרועותינו עם משקולות לזווית ישרה;
• בספירת "חמש" אנו נמתחים לפנינו;
• על חשבון "שש" אנחנו מורידים.

שרירי הדלתא והטרפז האמצעיים של הכתף פועלים, כמו גם השרירים-מייצבי הגוף

עמדת מוצא: ידיים כפופות מעט במרפקים ומקובעות בקשיחות לאורך כל סט התרגיל בזווית של כ-120 מעלות, כתפיים מונמכות.

• על חשבון ה"זמנים", אנו מתחילים לפרוש את המשקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים (אנו מבצעים את התנועה "מהמרפק" לצדדים ומעלה, תוך כדי סיבוב האצבע הקטנה כלפי מעלה);
• בספירת שניים, הורד את המשקולות לעמדת ההתחלה.

מפעיל את שרירי הדלתא של הכתף

עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, בטן משוכה פנימה, גב ישר, ידיים כפופות מעט במרפקים ומקובעות במצב זה עד לסיום הגישה.

• בספירת ה"פעמים" אנו מרימים את ידינו לפנינו לגובה הכתפיים (אנו שומרים על המרפקים ללא תנועה, מבלי לכופף או ליישר אותם);
• בספירת שניים, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה.

שרירי התלת ראשי והדלתואיד של הכתף, שרירי ה-latissimus dorsi, כמו גם השרירים המייצבים של הגוף עובדים

עמדת מוצא: רגליים מעט רחבות מהכתפיים, ברכיים מעט כפופות, הגוף מוטה קדימה, הבטן נמשכת פנימה, הגב ישר, ידיים עם משקולות כפופות במרפקים ונלחצות לגוף.

• על חשבון ה"זמנים" אנו מיישרים את הידיים במרפקים;
• בספירה של "שניים", אנו חוזרים לעמדת ההתחלה (במהלך התרגיל, חשוב מאוד לא להניף את הגוף ולא לקחת את המרפקים הצידה - הם צריכים "להסתכל" בבירור בתקרה).

השרירים הדו-ראשיים עובדים, וגם שרירי הכתפיים מעורבים

עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות, ידיים עם משקולות למטה, כפופות מעט במרפקים ולחוצות לגוף, מפרקי כף היד מופנים קדימה, בטן משוכה פנימה, גב ישר.

• בספירת "אחד", אנו מכופפים את זרועותינו עם משקולות, מנסים לסובב את הידיים כך שהאצבעות הקטנות יהיו מעל האגודלים;
• התפרק על חשבון "שניים" (אך לא לגמרי).

כדי לגרום לזרועותיך להיראות מתוחות ובולטות, עליך לשאוב שרירים. כמובן, זה לא יעזור להיפטר מעודף שומן, אבל הגפיים ייראו טוב יותר.

בחרנו מספר תרגילים לשאיבת כל השרירים המשפיעים מראה חיצוניידיים וכתפיים. רובם יצטרכו רק משקולות, אבל יש גם תרגילים עם מוט אופקי, מקבילים, או בלי ציוד בכלל - עם משקל הגוף שלך.

איך לעשות תרגילי זרוע

התאמן 2-3 פעמים בשבוע. לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.

בחר 1-2 תרגילים מכל קטגוריה וכלול אותם בתוכנית שלך. בכל מפגש, שנה תנועות כדי לשאוב את כל סיבי השריר ולהאיץ את ההתקדמות.

כלומר, בכל אימון בצעו 3-6 תרגילים לידיים.

בתנועות עם משקולת ומשקולות בחרו את המשקל בצורה כזו שתוכלו לבצע 8-12 חזרות מבלי לשבור את טכניקת התנועה. בצע 3-5 סטים.

אם בחרת בתרגיל עם משקל הגוף שלך, בצע 3-5 סטים בטווח נקודתי - כמה שיותר חזרות. אם אתה לא יכול להשלים את התנועה 6-8 פעמים מבלי לשבור את הטכניקה - יש הצטברות, טלטולים, כישלון - החלף אותה באופציה פשוטה יותר.

תרגילים למשטח הקדמי של הידיים

תרגילים אלו יגדילו את עובי השריר בצד הקדמי של הזרוע - השריר הדו-ראשי. הוא נדלק כשאתה מכופף את היד במרפק, וגם מושך משהו אליך או אל עצמך למשהו.

שב על ספסל, קח משקולת ביד. לחץ על הכתף שלך בְּתוֹךמָתנַיִם. כופפו את המרפק בזמן שאתם מרימים את המשקולת ומורידים אותה בחזרה למטה. בצע את התנועה בצורה חלקה ובשליטה, נסה להזיז את הזרוע במלוא המשרעת: התכופף עד הסוף ושחרר את הכיפוף לחלוטין.

זהו תרגיל מבודד בו פועל רק מפרק אחד - המרפק. אז אל תזיז את שאר הגוף שלך. אם אתה צריך לעבוד עם הגוף כדי להרים את המשקולת, קח מעטפת קלה יותר או צמצם את מספר החזרות.

מה לקנות

שבו על ספסל בשיפוע עם משקולות בידיים, הצמידו את הגוף לאחור, הרגליים לרצפה. הורד את הידיים כך שהן תלויות בחופשיות למטה והמרפקים שלך יהיו מאחורי קו הגוף. כופפו את הידיים עם משקולות, ואז לאט ובשליטה חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

3. הרמת משקולת או משקולת לדו-ראשי

תפוס את המשקולת באחיזה ידנית, כופף את המרפקים והרם אותה לגובה הכתפיים. הורד את הגב וחזור על הפעולה. ודא שרק הזרועות זזות, ושאר הגוף נשאר סטטי: לא אמורה להיות הצטברות.

את אותו תרגיל אפשר לעשות עם משקולות. בנקודה הקיצונית, סובבו את הידיים עם האצבעות לכיוונכם.

קח את המוט באחיזה הפוכה, הטה מעט את הגוף קדימה, אך שמור על הגב. משוך את המוט כלפי מעלה עד שהוא נוגע בבטן העליונה שלך, הורד אותו לאט בחזרה למטה וחזור על הפעולה.

5. משיכות לאחור

כל משיכה שואבת את הדו-ראשי, אבל על ידי סיבוב הידיים עם כפות הידיים כלפיך, תעמיס אותו אפילו יותר. אחוז במוט האופקי באחיזה הפוכה, הורד את הכתפיים, חבר את השכמות. משוך למעלה עד שהסנטר שלך מעל המוט. שמור על צוואר ישר, אל תמתח את הסנטר לכיוון המוט האופקי.

אם אתה עדיין לא יודע איך למשוך למעלה, נסה שתי אפשרויות פשוטות: אקסצנטרי ואלכסוני, או אוסטרלי. אתה יכול לעשות אותם עם אחיזה קדימה או אחורה. הישר קצת יותר קשה, אבל איתו תלמדו במהירות איך למשוך את עצמכם למעלה על המוט האופקי ללא תמיכה.

עבור משיכות אקסצנטריות, קפוץ למעלה ולמטה כמה שיותר לאט.

משיכות אוסטרליות מבוצעות על פס אופקי נמוך. מתחו את גופכם בקו אחד, חברו את השכמות ומשכו את עצמכם למעלה עד שהחזה נוגע במוט האופקי.

אם אתה עושה רק את הפס האופקי, החלף סוגים שוניםמשיכות כדי להעמיס כראוי את הדו-ראשי.

תרגילים לגב הידיים

עַל משטח אחוריכתף היא שריר שמאריך את המרפק - התלת ראשי. זה בא לידי ביטוי בכל תנועות שבהן אתה דוחף משהו ממך או מעצמך מהרצפה או מהקיר.

תרגיל זה מתאים לכל רמת כושר. הניחו את הידיים על הספסל מאחורי הגוף, שחררו את הכתפיים. כופפו את המרפקים כלפי מטה עד שהכתפיים מקבילות לרצפה, ואז דחפו את עצמכם למעלה. אתה יכול לכופף את הברכיים או ליישר את הרגליים. האחרון קשה יותר.

קפוץ על הסורגים, הורידו את הכתפיים והצמידו את השכמות, מתחו את הגוף בקו אחד. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם למטה עד שהכתפיים מקבילות לרצפה, אך לא נמוכות יותר ממפרק הכתף. דחוף את עצמך אחורה וחזור על זה.

בצע את התנועה בצורה חלקה, מבלי להתנדנד או לטלטל. אם אין מספיק עומס, מוסיפים משקל בצורת פנקייק. אם, להיפך, התרגיל קשה מדי, נסה לבצע אותו בהסתמך על רצועה אלסטית מרחיבה. כדי לעשות זאת, תלו אותו על הסורגים, הניחו עליו את הרגליים ועשו שכיבות סמיכה. הגומי ידחוף אותך למעלה, יוריד חלק מהעומס.

עמוד זקוף, אחוז במשקולת בשתי הידיים והרם אותה מעל ראשך. כופפו את המרפקים והורידו את המשקולת מאחורי הראש. הרם אחורה וחזור.

קח משקולות בידיים, כופף מעט את הברכיים והטה את הגוף קדימה בגב ישר. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, השאירו אותם קרובים לגופכם. הושיטו את הידיים עם משקולות וחזרו לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה מסוג זה מעמיסות בצורה הכבדה ביותר את התלת ראשי בשל העמידה הצרה של הידיים. הניחו את הידיים כך שהמדד והאגודלים מחוברים. הורידו את הכתפיים, מתחו את הגוף בקו אחד מהכתפיים ועד כפות הרגליים.

הורד למטה ודחף את עצמך למעלה, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר. השתדלו לא להתכופף בגב התחתון, בגלל המתח הזה.

אם אתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה יהלומים, התחל עם הקלאסיות: הן גם יעמיסו היטב את התלת ראשי ויכינו אותך לווריאציות מורכבות יותר של התנועה.

כללי הביצוע זהים: הגוף בקו אחד, הכתפיים מונמכות, המרפקים מסתכלים לאחור.

אם אתה עושה בבית, ללא מוטות ומשקולות, החלף סוגים שונים של שכיבות סמיכה כדי להעמיס במלואו את כל ראשי התלת ראשי.

תרגילי כתף

צורת הכתפיים נקבעת על ידי שרירי הדלתא. הם מכסים את מפרק הכתף ומעורבים בכיפוף, הארכה, חטיפה ואדוקציה של הכתף.

1. עמידה על משקולת או משקולת לחיצת ספסל

תרגיל זה טוב גם לכתפיים וגם לתלת ראשי. קח את המשקולת אל החזה שלך, הביא את המרפקים קדימה. סחטו את המוט למעלה וקח אותו מאחורי הראש. הורד לעמדת ההתחלה וחזור.

במהלך לחיצת הספסל, אל תטה את הראש לאחור, עדיף למשוך את הסנטר לתוך עצמך: כך המוט ילך במסלול האופטימלי - ישר למעלה.

אם אתה עושה את התרגיל עם משקולות, בעמדת ההתחלה, החזק אותן מעל הכתפיים שלך, ולאחר מכן לחץ למעלה, הפנה את כפות הידיים שלך ממך.

עמוד זקוף, קח משקולות, סובב את הידיים עם כפות הידיים שלך אליך - זו עמדת ההתחלה. כופפו מעט את המרפקים, פרשו את הידיים לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. הורד לעמדת ההתחלה וחזור.

עמדו בדגש בשכיבה על האמות, הדקו את שרירי הבטן והישבן, הניחו כף יד אחת על הכתף הנגדית - זוהי עמדת המוצא. סובב את פלג הגוף העליון שלך הצידה כדי להיכנס לקרש צד על האמה. חזור וחזור.

וודאו שבמצב ההתחלתי הכתף ממוקמת מעל המרפק, אין להרפות את שרירי הבטן - שמרו על הליבה מופעלת עד לסיום התרגיל.

תרגיל זה מיועד לדלטואידים האחוריים. קח משקולות בידיים שלך, הטה את הגוף שלך במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר. פרש את הידיים לצדדים וחזור אחורה.

שכבו על הרצפה, פרשו את הידיים לצדדים, קמוץ אגרופים. עם האגרופים על הרצפה, הרם את פלג הגוף העליון והרם את השכמות מהרצפה. נסו להרגיע את העיתונות ולעלות רק על חשבון הידיים. החזק את העמדה למשך 1-2 שניות, הורד את עצמך בחזרה למטה וחזור על הפעולה.

זרועות יפות חשובות לא פחות כמו שרירי בטן או עכוז מוצק. לפחות עבור חולצות טריקו פתוחות, אפילו עבור ספורט מצחיק, דו-ראשי ותלת ראשי מובלטים הם תנאי הכרחי. אז איך יורדים במשקל בידיים? לכן, אם קליעת היד הכבדה ביותר שלך בחיים הייתה ונשארה עכבר מחשב, הגיע הזמן לקחת משקולות.

תופתעו כמה תוצאות מהירות הם נותנים עם תרגול קבוע. והכל בגלל ששרירי הכתפיים והגב שלנו מגיבים לפעילות גופנית הרבה יותר מהר מאשר שרירי פלג הגוף התחתון. אבוי, ללחיצה אידיאלית ולישבן אלסטי תצטרכו להזיע, אבל לידיים אתלטיות תצטרכו להתאמץ הרבה פחות.

קצת תיאוריה

השרירים ה"ידניים" העיקריים שלנו הם הדו-ראשי והתלת ראשי. הדו-ראשי בחיי היומיום עדיין עובד איכשהו (למשל, כשאנחנו סוחבים שקית כבדה של מצרכים מהקופה למכונית), אבל עם התלת ראשי הכל הרבה יותר גרוע. בינתיים, הם העונש הנשי העיקרי לידיים. התלת ראשי (במילים אחרות, הוא נקרא שריר התלת ראשי של הזרועות) ממוקם בחלק האחורי של הזרוע, ובצורה לא מאומנת, לרוב "תלוי" תחת משקלו, במיוחד כאשר אנו מרימים את הידיים. יחד עם זאת, בחיי היומיום, אנו משתמשים בתלת ראשי הרבה פחות, למשל, כאשר אנו פותחים דלתות כבדות.

אין חוק אלכוהול

רק שאיבת שריר התלת ראשי לא תספיק. ברוב המקרים תזדקקו ל"ייבוש" נוסף שיפחית את נפח הידיים באזור האמה. בלי זה, אפילו השרירים המנופחים ביותר פשוט לא ייראו. התוצאה הטובה ביותר תגיע משילוב של תזונה נכונה (מינימום שומן ופחמימות פשוטות) ועומסי אירובי. בתור אירובי, בחר במה טמונה הנשמה שלך - ריצה, הליכה אינטנסיבית, אופני כושר או ריקוד אירובי. ומכיוון שאי אפשר לרדת במשקל רק בחלק אחד של הגוף, עומסים כאלה ישפיעו לטובה על הדמות בכללותה.

אל הקליע!

במקביל לאימון אירובי תצטרכו לשאוב שרירים באמצעות עומסי כוח. שכיבות סמיכה בנאליות ותליה עוזרות מאוד, אבל לא פגשנו אף בחורה שתעשה את התרגילים האלה בהנאה, אז עדיין נבחר בדרך אחרת - משקולות. קבלו בבית כמה משקולות בהירות יפות במשקל 1.5-2 ק"ג, למשל, בצבע הלק האהוב עליכם, ולכו לידיים יפות.

אנו מאמנים תלת ראשי

1. שכיבה על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים על הרצפה. לחץ על הגב התחתון לרצפה, הדקו את שרירי הבטן. קחו משקולות, פרשו את הידיים לצדדים והורידו את המרפקים לרצפה. האצבעות צריכות להפנות קדימה. מבלי לאמץ את המרפקים, יישר את הידיים לשלוש ספירות מדודות, הרם את המשקולות מעל הכתפיים. לספירה של ארבע, כופפו את הידיים, הורידו את המשקולות. הרם את המשקולות בזמן הנשיפה, והורד אותן תוך כדי השאיפה. בצע שלושה סטים של 15 חזרות.

2. בעמידה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו אותן מעט בברכיים, הדקו את שרירי העכוז ושרירי הבטן, אל תכופפו את הגב התחתון. הרם את יד ימין עם משקולת למעלה, שמור אותה קרוב לראשך. כוון את המברשת קדימה עם כף היד. החזק את המרפק הימני שלך ביד שמאל. בשאיפה, כופפו את היד, הורידו את המשקולת לכתף שמאל. כופף את זרועך לאט. בזמן הנשיפה, יישר את זרועך, אוחז במרפק. אין צורך להאריך את המרפק במלואו. בצע שלוש סטים של 15 פעמים בכל יד.

בואו נעבור לדו-ראשי.

עמדו זקוף, קח משקולות בידיים והורד אותן לאורך הגוף. שמור את המרפקים קרובים לגוף. הדקו את הדו-ראשי יד ימיןוהרם את המשקולת לכיוון הכתף, תוך ניסיון לשמור על זרועך העליונה ללא תנועה. החזיקו בחלק העליון למשך 1-2 ספירות, ואז הורידו לאט את המשקולת למטה. שוב, חזור 15 פעמים, עשה שלושה סטים לכל יד. וריאציה נוספת של תרגיל זה, שמטרתה גם היא לאמן את הדו-ראשי, מתבצעת בישיבה, בעוד המרפק של הזרוע המאומנת מונח על הברך.

אנחנו הולכים מאחור

בעזרת משקולות ניתן לאמן גם את שרירי הגב. אנחנו לוקחים כיסא, מתיישבים עליו בשוליים, עם הפנים לאחור. אנחנו נשענים על הגב עם החזה. אנחנו לוקחים את הרגליים לאחור, מניחים את האצבעות על הרצפה. אנחנו לוקחים משקולות, מכופפים מעט את המרפקים ופורשים את הידיים לצדדים כך שהשכמות נוגעות מעט. אנחנו עושים מספר גישות 15 פעמים. פעילות גופנית מאמנת בצורה מושלמת את השרירים המחזיקים את השכמות, ולכך יש השפעה חיובית על היציבה והגזרה.

היתרון של תרגילים כאלה הוא שקל מאוד לבצע אותם בבית, מבלי לבזבז זמן ללכת לחדר כושר. כל מה שאתה צריך זה משקולות, ולהשתמש במראה ובמוזיקה מעודדת כרצונך. עם זאת, אפילו משקולות הם אופציונליים: אם הם עדיין לא התחילו בבית, אתה יכול להחליף אותם בבקבוקי מים, חול או כל דגני בוקר. אם הכל נעשה נכון, האימון יהיה לא פחות יעיל מאשר בהשגחה של ספורטאי בכושר בחדר כושר.

שיטות אלטרנטיביות

בנוסף לתרגילים עם משקולות, אתה יכול ליצור שרירים יפים בזרועותיך על ידי ביקור קבוע בבריכה. לשחייה אין התוויות נגד, ושרירי הידיים יעבדו גם אם רק תלכו לשחות בשביל הכיף. בנוסף, באופן מפתיע, ליוגה יש השפעה חיובית מאוד על שרירי הידיים: אסאנות רבות דורשות העברת משקל הגוף לידיים, מה שמרמז כמובן על נוכחות מינימלית של שרירים (כמו גם תחושה של איזון).

עיסוי ידיים נגד צלוליט מושלם כדרך להאיץ את הפחתת הנפח שלהם. עבור מספר מפגשים של עיסוי אינטנסיבי, מובטח לך לאבד כמה סנטימטרים על האמות. זה נקרא אנטי צלוליט לא בגלל שיש לך גם צלוליט על הידיים, אלא פשוט בגלל הטכניקות שבהן משתמשים. זה לא סוג העיסוי המרגיע הכי נעים, אבל ההשפעה שלו ברורה.

בנוסף, אתה יכול לעשות עטיפות חימר. תצטרך חימר כחול (הוא נמכר בכל בית מרקחת) וניילון נצמד. אנו מדללים את החימר במים, מורחים אותו על האזור הדרוש בידיים, עוטפים אותו בסרט ומחזיקים אותו במשך 20-30 דקות. המתכון ישים כמעט לכל חלק בגוף וקל ליישום.