בטן מתוחה ומוטבעת של ילדה תמיד תהיה קנאת חבריה ומושא לתשומת לב גברית מוגברת. הבעיה היא שלא כל נציגי תשומת הלב הגברית מוכנים להקדיש את עצמם לחלוטין לאימונים, תוך כדי ביקור חדר כושרלרעת ענייני נשים חשובים אחרים. עם זאת, כולם רוצים לקבל בטן, מה שאומר שהם יצטרכו לפנות לסט של תרגילים לתנאי בית. תהליך זה לא ייקח יותר מדי מזמנכם, ואף יאפשר לכם לשלב אימון עם צפייה בסרט האהוב עליכם, אך יחד עם זאת תוכלו להגיע לתוצאות קונקרטיות.

1. תכונות של אימון נשים

חייבים להודות שהבטן של רוב הנשים היא האזור הבעייתי ביותר, אולי שני רק אחרי הישבן. זה נובע מהטבע עצמו, הצטברות השומן מאפשרת לך להגן על העובר מההשפעות סביבה חיצוניתבמהלך ההריון. אבל זה לא אומר שאתה צריך להקריב מיד את היופי למען בריאותו של הילד. יותר ממומר אמיתי עודף שומןשרירים די אטרקטיביים של הבטן, הגב והישבן.
המאפיין השני, ולרבים, מאוד לא נעים באימון נשים הוא הצורך לקחת בחשבון את האורך מחזור חודשיבעת קביעת שיעורים. זכור לא לחשוף את הגוף שלך פעילות גופנית 2-3 ימים לפני ואחרי הווסת.
הדבר היחיד שניתן לומר על תוצאות האימון הוא שבאמת תתחילו להבחין בהשפעה המלאה לאחר כ-30 יום לאחר תחילת האימון. לגבי הדעות לגבי תדירות השיעורים, יש לא מעט כאלה, אבל מאמנים רבים מסכימים שהשאיבה היומית הממוצעת (30-40 דקות) של העיתונות מסוגלת לתת את המקסימום תוצאה יעילה. אם זה יותר מדי בשבילך, התחל עם 3-4 אימונים בשבוע.
כמובן, לעתים קרובות אתה יכול לשמוע על תוכניות הקסם הרבות ושונות המאפשרות לך לשאוב את שרירי הבטן הייחוס תוך 7 ימים. הגיוני להניח שזה בקושי אפשרי. במיוחד אם אתה נוטה לעודף משקל. הבעיה היא ששכבת שומן עודפת, למרבה הצער, תסתיר את כל ה"קוביות", לא משנה כמה הן טובות. במקרה זה, עליך להוסיף למערכת התרגילים ריצה, הליכה, שחייה וכמובן דיאטת ספורט יעילה.

2. קצת אנטומיה

קבוצה של תרגילים נוצרת בדרך כלל על סמך המאפיינים המבניים של עיתונות הבטן אצל נשים.
ישנם מספר שרירי בטן עיקריים: שרירי הישר, הרוחביים, השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים. השריר הרוחבי ממוקם עמוק בפנים, היא זו שמקיפה את הגו שלנו לרוחבו. על ידי הידוק הצלעות, הוא מחזיק את האיברים הפנימיים, יוצר את המותניים. שריר רוחבי חלש מוביל לבליטה של ​​הבטן. שריר זה רחב למדי ולכן נהוג לחלקו לחלקים עליונים, תחתונים מותנים ואמצעיים מותנים. שרירים אלכסונים ממלאים תפקיד חשוב בצללית הכוללת של אישה. הם אחראים לסובב את הגוף. שרירים אלכסוניים הם המפתח להשגת מותניים של צרעה. אבל אתה לא צריך להגזים כאן, כי על ידי שאיבה חזקה, אתה מסתכן במקום להקטין את המותניים, להיפך, להגדיל את זה בגלל חיזוק וצמיחה של השרירים האלכסוניים. הקו העליון של הפודיום מבחינת כמות תשומת הלב בקרב ספורטאים ומתחילים תפוס על ידי שריר הישר. מהודק אופקית על ידי גידים, הוא יוצר את קוביות העיתונות היקר מאוד, שמעט אנשים מסרבים. בהתבסס על המבנה הביולוגי של קבוצות שרירי הבטן, יהיה הגיוני לחלק את התרגילים ל-3 קבוצות: עיתונות עליונה, לחיצה תחתונה ושרירים אלכסוניים של לחיצת הבטן.

3. תוכנית הדרכה

כאמור, אין צורך בציוד אימון נוסף. כדאי להתחיל בחימום, לחמם מעט את שרירי הבטן. מתיחות יצליחו תרגילי התעמלות, ריקודים, נפילות. מבחינת זמן, מומלץ לתכנן שיעורים לתקופה לאחר שעתיים לאחר האוכל, אך במקביל שעתיים לפני השינה. מסכים, עם בטן מלאה ומאוחר בערב קשה לשאוב את העיתונות המושלמת.
עבור רוב התרגילים, תצטרך לעבור לרצפה. כדי למנוע אי נוחות, השתמש במחצלת תיירים או חדר כושר. מאוד לא מומלץ להוריד את המכבש על הספה, זה לא מאוד יעיל ועלול לגרום לפציעות לא נעימות בעמוד השדרה. הימנע טיוטות ו פינות חדותרְהִיטִים.

4. לחיצה עליונה

1. טוויסט קלאסי. יש לבצע 15 חזרות רצופות. רק 2 גישות. שב על הרצפה, כופף את הרגליים ישירות פנימה מפרקי ברכיים, הניחו ברוחב הכתפיים. ישנן 2 אפשרויות למיקום הידיים: או להניח אותן מאחורי הראש, או לחצות אותן על החזה. בצע פיתול של פלג הגוף העליון, הכתפיים של השכמות, בעוד הגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה. תקן את הגוף למשך 2-3 שניות, ואז פשוט חזור לעמדת ההתחלה. שימו לב שיש לבצע פיתול, ולא להרים, בזמן שאתם צריכים לעגל את הגב ולמשוך פנימה את הבטן.

2. הרמת רגל בשכיבה. יש לבצע 15-20 חזרות רצופות. רק 3 גישות. שבו על הרצפה, התמתחו בתור. הרם לאט את הרגליים ישרות ככל האפשר עד שהן יוצרות זווית ישרה עם הגו. תקן, קחו 5 נשימות עמוקות, חזרו לעמדת ההתחלה. כדי להקשות, אתה יכול לעצור את הרגליים בעת הרמה של 45 מעלות ולתקן במצב זה.

3. סטייה. יש לבצע 10 חזרות רצופות. רק 2 גישות. שב על הבטן, מתח את הרגליים, ידיים שלובות מאחורי הגב. אנו מבצעים את ההרמה המקסימלית של פלג הגוף העליון, מתקנים ל-5 נשימות עמוקות, נרגעים וחוזרים לעמדת ההתחלה.

5. לחיצה נמוכה יותר

אולי, עבור רבים, האזור המסוים הזה הוא תמיד הבעייתי ביותר והקשה ביותר להתאמן.
1. "אקורדיון". יש לבצע 15 חזרות רצופות. רק 2 גישות. שב על עצם הזנב, מתח את הרגליים קדימה. לאחר מכן, הרם בעדינות את הרגליים, תקן במצב זה, הדק לאט את החזה שלהם. חזור לעמדת ההתחלה.

2. יישור הרגליים. בצע 15 חזרות רצופות עבור כל רגל. רק 2 גישות. אתה ממוקם על הגב, שמור את הרגליים כפופות ישירות בברכיים במשקל, בעוד כפות הרגליים צריכות להיות מאונכות לרצפה. מתחו את הרגליים בזו אחר זו, קבעו למשך 2-4 שניות. חזור לעמדת ההתחלה.

3. "צעד במשקל". בצע 35 חזרות רצופות עבור כל רגל. רק גישה אחת. שכבו על הגב, רגליים מורחבות ככל האפשר, הניחו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים לזווית של 45 מעלות, ואז תחקה הליכה מהר ככל האפשר, תחילה עם רגל אחת, ואז עם השנייה.

6. שרירי בטן אלכסוניים

1. הטיה. יש לבצע 15 חזרות רצופות. רק 3 גישות. עמדת מוצא - עמידה, גב ישר. בצע הטיות בהטיה מרבית לשמאל ולימין לסירוגין, בעוד הידיים שלך מאונכות לרצפה. כדי לסבך את זה, אפשר להשתמש בחומרי שקלול מלאכותיים, כמו בקבוקי מים בנפח של 1-2 ליטר.

2. "מספריים". זמן הביצוע הוא 40-60 שניות. רק 3 גישות. תרגיל המוכר לכולם מילדות. אתה ממוקם על הגב, הרם את הרגליים לזווית של 45-55 מעלות, ואז חוצה, תוך שמירה על משקל הרגליים.

3. טוויסט בצד. יש לבצע 30 חזרות רצופות. רק 2 גישות. אתה ממוקם על הגב, בעוד הרגליים כפופות ישירות במפרקי הברך, משוכות עד לחזה. מחזיק כמה שיותר חזק חלק עליוןגוף לחוץ לרצפה, בצע זריקת רגליים סגורות לסירוגין ימינה ושמאלה, תוך ניסיון לגעת ברצפה עם הרגליים.

היזהר, תרגילים על השרירים האלכסוניים של העיתונות מרחיבים חזותית את המותניים, תוך כדי סיוע ליישור הגב, אך לא להיפך, לא תקבל את ההשפעה של צמצום המותניים ביחס לירכיים.

בנוסף לאמור לעיל, ישנו תרגיל " לִשְׁאוֹבעל מה שנקרא שרירי הבטן הפנימיים. יישום קבוע יכול להפחית באופן משמעותי את הכמות של שומן פנימי, להיפטר מההשפעה של בטן מתוחה, כמו גם להצר את המותניים חזותית. וכל זה בלי להסתכן בקבלת מכבש "גברי", כלומר לשאוב. טכניקת הביצוע פשוטה למדי - במצב ההתחלתי, עמדו זקוף או שבו על ארבע, קחו נשימה עמוקה, אך רק דרך האף. נשפו עד שנפטרים מהאוויר בריאות, והבטן נמשכת פנימה בצורה מקסימלית. תקן את המיקום למשך 10-15 שניות, נשוף. חזור על כ-10 פעמים.

7. אימון וידאו בנות בבית

8. סיכום

אפשר רק לקנא בריבוי המשימות והפעילות של בחורה מודרנית, מה שכמובן מביא לכך רמה גבוההעומס עבודה יומי. עם זאת, זמן המושקע בבריאות לא יכול להיות בזבוז זמן. גוף יפה, במיוחד, בטן בגוון מדהים עם קוביות מסומנות מעט, יאפשר לך להרגיש בטוח יותר ולשמור על שלוות נפש בכל מצב בחיים.

בכל עת, המין ההוגן רוצה להיראות מושך. הסטנדרטים משתנים יופי נשי, אבל הרצון הזה נשאר תמיד.

היום, גוף בעל גוון יפהפה, ישבן אלסטי, רגליים דקות, בטן דקה. זה על איך לשאוב את העיתונות עבור ילדה בבית, המאמר שלנו היום.

מהו הזמן הטוב ביותר להוריד את העיתונות

כאשר מתאמנים בבית, רבים ממליצים להתאמן בבוקר על בטן ריקה. זה יעיל מכיוון שהגוף מוציא את כל אנרגיית הערב במהלך השינה, אז אימון בוקרמשתמש באנרגיה של שומנים. הצעד הנכון להיפטר משכבת ​​השומן על הבטן.

עם זאת, זכרו שבבוקר מאגר הגליקוגן (אלה פחמימות "שימורים", מאגר האנרגיה של הגוף שלנו) כמעט אפסי, ולכן אימוני כוח אינם מומלצים. זה טוב לעשות יוגה, מתיחות, תרגילים פשוטים ללא עומס. עקוב אחר רווחתך.

בצע תרגילים תוך התבוננות בטכניקת הנשימה הנכונה: נשיפה של מאמץ, שאיפה של הרפיית שרירים. האימון היעיל ביותר לא ייתן את התוצאה הרצויה בלעדיו טכניקה נכונהנְשִׁימָה.

כמה מהר אתה יכול לשאוב את העיתונות

באשר לתזמון, בממוצע, נדרש לפחות חודש של שיעורים רגילים כדי לתת הקלה לשרירי הבטן (לשאוב את העיתונות עם "קוביות"). עדיף להתאמן כל יום, להקדיש חצי שעה לפעילות גופנית. הבטחות שישנן תוכניות פלא, שבזכותן תוכל להשיג שרירי בטן מושלמים בשבוע בבית, הן פשוט מיתוס. המשימה הופכת קשה יותר אם הילדה סובלת מעודף משקל. שכבת שומן על הבטן בעובי של יותר מ-1 ס"מ תסתיר את הקוביות גם בתרגילים האינטנסיביים ביותר. במקרה זה, אימוני כוח מלווה בהכרח בתרגילים לירידה במשקל (ריצה, הליכה), אכילה בריאהוייבוש הגוף.

תרגילי עיתונות לבנות בבית: התוויות ואזהרות

התוויות נגד ביצוע תרגילים על העיתונות יכול להיות מחלות שונותומחלות של האיברים שנמצאים באזור זה, בקע, ניתוחים אחרונים, בעיות בעמוד השדרה. אני חושב שזה מובן, אבל אני אגיד את זה שוב - הריון הוא גם התווית נגד משמעותית לביצוע סוג זה של פעילות גופנית. גם בחודש הראשון לאחר הלידה עדיף להימנע מפעילות גופנית.

כללי אימון ביתי לבנות

• אתה צריך לעשות את זה לא לפני שעתיים לאחר האכילה;
• אתה יכול ללכת לישון כמה שעות לאחר האימון;
• עדיף לעשות תרגילים על משטח קשה, שכן רך לא האפקט הרצויויכול לפגוע בגב;
• אימון מומלץ לעשות כל יום אחר, כך שלגוף תהיה הזדמנות להתאושש;
• המקובל ביותר עבור בנות יהיה אימון, שבו כל תרגיל יחזור על עצמו 10-15 פעמים, ומספר הגישות לא יעלה על 4;
• יש להגדיל את העומס בהדרגה;
• להתחמם לפני הטעינה.

לנקודה האחרונה, ריצה, חימום או ניקיון אינטנסיבי של הדירה מושלמים. זה יעזור לשלב עסקים עם הנאה, וחימום, ודיור נקי.

תרגילים לבנות כדי לשאוב את העיתונות

אם אתה מתאמן בבית, הנה כמה תרגילים נהדרים שיעזרו לך להתחיל:

1. 4 ספירות קראנץ' - 10 חזרות. בזמן שאתה מבצע את התרגיל, חשוב להרים את הכתפיים מהקרקע או מהמחצלת בזמן שאתה מתכווץ.
2. פיתול - 10 חזרות. כשאתה מכופף, אתה לא צריך להרים את כל הגב מהקרקע כמו כשאתה מתיישב. צריך לקרוע רק את הגב העליון. שכבו על מחצלת, רצפה או שטיח. החזיקו את הידיים לראש או צלבו את החזה. השתמש בבטן הבטן כדי לקרוע את הכתפיים ולהחזיק אותן למעלה. נשפו תוך כדי ירידה.
3. כפיפות בטן מעגליות - 10 חזרות. היכנס לעמדת קראנץ'. כופפו את פלג הגוף העליון שמאלה עבור העיגול השמאלי וימינה עבור העיגול הימני. ל ביצוע קללעשות קטן תנועות מעגליות. כדי להוסיף מורכבות, בצע תנועות סיבוביות גדולות.
4. כפיפות בטן הפוכה - 12 חזרות. התחל את התרגיל כשהברכיים שלך בקנה אחד עם הירכיים. הביאו את הברכיים אל החזה ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה. השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בצידייך.
5. אופניים - 10 חזרות איטיות, 8 חזרות מהירות. כופפו את הברכיים אל החזה, הרם את ברך שמאל וסובב את הכתף הימנית לכיוון הברך. לחזרה מלאה, החלף רגליים וחזור על הצד השני.
6. הרמת רגל ישרה - 10 חזרות. התחל את התרגיל כשהברכיים שלך בקנה אחד עם הירכיים. הרם את הברכיים אל החזה. ואז מתח את הברכיים למעלה. כדי להשלים את החזרה, הורידו את הרגליים הישרות אל המזרן. ל עומס נוסףלשמור את הידיים מתחת למותניים.
7. מתיחת הלחיצה - החזק למשך 30 שניות. משוך החוצה את הידיים והרגליים. הדקו את שרירי הבטן כאילו מושכים את האצבעות והבהונות לכיוון הקירות מנוגדים. נסה לנשום עמוק.
8. מתיחת שרירים אלכסונית - החזק למשך 30 שניות תרגיל זה מתבצע בישיבה. לְהָבִיא רגל ימיןתוך שמירה על כפות הרגליים לחוץ על המחצלת. עטפו את רגל שמאל סביב ימין וכופפו אותה פנימה צד ימין. נשום עמוק. חזור על התרגיל בצד השני.
9. לוח צד - החזק למשך 30 שניות. מקם את המרפק מתחת לכתף. הרם את הירכיים שלך, איזון על הרגליים והמרפק. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.
10. הרמת ירך - 8 חזרות. לאחר הקרש, שכבו על הגב על הרצפה. הרם את המותניים למעלה לכיוון התקרה. ואז להוריד אותם לרצפה. האם אתה רוצה לקבל שרירים מפוסלים תוך חודש? האץ את התוצאות שלך עם תוכנית אימון יעילה זו.

תכניות אימון שרירי בטן במשך 30 יום

תרגילים ליצירת "קוביות" לבנות

עם זאת, נשים רבות שתוהות אם זה ריאלי לשאוב את המכבש תוך חודש רוצות לקבל מכבש הקלה עם קוביות בולטות. לשם כך, אתה יכול להשתמש בתרגילים הבאים:

שבו על קצה כיסא או מיטה עם הרגליים מושטות קדימה. כופפו אותם ומשכו אותם אל החזה, מתחו את שרירי הבטן ככל האפשר, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

שכבו על הרצפה, יישרו את הרגליים קדימה, הניחו את הידיים מאחורי הראש, החזיקו בקצה הספה. הרם את הרגליים הישרות לאט והורד אותן לאט.

תעשה את תרגיל האופניים.

שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הניחו את הירכיים בזווית ישרה למשטח הרצפה. קרבו את הברכיים אל החזה, מתחו את שרירי הבטן, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. תרגילים אלו נקראים כפיפות בטן הפוכה.

תרגיל יעיל לעיתונות בוידאו

אנחנו שואבים את השרירים של העיתונות התחתונה בבית

יש הרבה תרגילים לבנות כדי לשאוב את שרירי הלחיצה התחתונה בבית. כבסיס, קחו את השיטה לעיל לחיזוק שרירי הבטן. אבל הקפד להוסיף:

• שכיבה על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש וכופף את הברכיים. הרם מעט את האגן, נסה למשוך את הברכיים עד לחזה. אם אינך יכול לבצע פעולה זו מיד, הדק ככל האפשר.
• שמור על העמדה הקודמת, יישר את הרגליים והרם אותן מעט מהמשטח, תוך שמירה מקבילה לרצפה. ועכשיו אנחנו מבצעים "מספריים", פורשים את הרגליים לסירוגין ומצליבים אותן יחד.

רוצה לרדת במשקל? אז המאמרים האלה הם בשבילך.

אנחנו מניפים את שרירי העיתונות העליונה בבית

• שכבו על הרצפה, כופפו את הרגליים בברכיים והניחו אותן ברוחב הירכיים. ידיים יכולות להיות מאחורי הראש או מוצלבות לפניך. הרם את הכתפיים והשכמות. אין צורך לנסות ולהרים את הגב התחתון! זה לא צריך לרדת ולהילחץ חזק.
• מתחם נוסף לעיתונות העליונה הוא הרמת הרגליים. שוכב על הרצפה, יישר את הרגליים. הרם אותם כדי להגיע זווית נכונהעם הרצפה. נמוך יותר. כדי להקשות יותר, אתה יכול להרים את הרגליים לא בניצב לרצפה, אלא ב-45 מעלות ולהחזיק אותן.

כדי לקבל הקלה מוגדרת היטב על הבטן, תצטרך להקפיד על דיאטה קפדנית. אני חושב שאתה כבר יודע את זה. אבל יש לציין גם את החשיבות הבלתי מותנית של אימון לעיתונות, כי היא זו שיכולה להפוך את הבטן שלך לשטוחה ולחיצה.

תרגילי בטן בטן לבנות, יחד עם תזונה נכונההיא הדרך היחידה לבטן מושלמת.

גם אם בניתם נכון את התזונה שלכם והורדתם את כל עודפי השומן, דרושים שרירים מפותחים ואלסטיים כדי להשיג צללית ממש יפה. במאמר ננתח התרגילים הטובים ביותרלעיתונות לבנות. הם יעזרו לך ודמות יפה.

לכן, לאחר שקבעתם את כוונתכם לעבוד על עצמכם, המשיכו לאימון אינטנסיבי של שרירי הבטן. צריך להתאמן עליהם בדיוק כמו כל שאר השרירים. לאימון מוצלח, זה לא מספיק רק לעשות כמה כפיפות בטן ולקרוא לזה יום אימונים. עיתונות הסיוע לוקחת זמן ועבודה קשה.

להלן אפרט שבעה תרגיל סופרלעיתונות לבנות שיעזרו לך לרכוש דמות מושלמת. אתה יכול לקחת את כל התרגילים האלה ולהפוך אותם לאימון בטן עצמאי, או שאתה יכול לשלב חלק מהם בשגרת האימון הרגילה שלך. אם כן, תתכוננו לראות תוצאות מדהימות!

תרגיל 1 - פיתולים אלכסוניים

יש הרבה וריאציות של טוויסטים. כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הגב, כופף את הברכיים, רגליים שטוחות על הרצפה. זרוק את הקרסול של רגל שמאל על ברך ימין, והניח את הידיים מאחורי הראש. לחיצה על הגב התחתון אל הרצפה, הרם את השכמות מהרצפה ולאחר מכן סובב את פלג הגוף העליון באלכסון לכיוון ברך שמאל.

ביצוע תרגילים לעיתונות לבנות הוא לא רק הזדמנות להיות יפה יותר, אלא גם לדאוג לבריאות שלך.

המפתח לעשות את התרגיל הזה כדי לעבוד על שרירי הבטן והאלכסונים שלך הוא למקסם את המתח בחלק העליון של התנועה. הקפידו להחליף את הרגליים כך ששני צידי הגוף יתפתחו בצורה הרמונית.

תרגיל 2 - אופניים

בתרגיל הזה בהחלט שווה להתאהב, כי הוא מתקן את כל שרירי הבטן ללא יוצא מן הכלל. כשאתה מוסיף רכיבה על אופניים לשגרת האימון הרגילה שלך, אתה בטוח תראה תוצאות. זהו תרגיל מפרך, אבל יש לסבול אותו, כי בטן יפהשווה את זה.

כדי לבצע את התרגיל, שכבו על הרצפה, כופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות, שימו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הכתפיים מהרצפה, מתח את ברך ימין למרפק שמאל ויישר את רגל שמאל. המשך לסירוגין ברכיים ומרפקים מנוגדים.

רכיבה על אופניים היא תרגיל נהדר שמפעיל את כל שרירי הבטן.

נסו להרים את הכתפיים גבוה יותר מהרצפה, למרות שקשה יותר לבצע את התרגיל בצורה זו. זה הכרחי כדי לתת עומס גדול יותר על שרירי הבטן. בצע חזרות נוספות עד שהלחץ יתחיל לבעור! תרגילי עיתונות לבנות, בניגוד לתרגילים גברים, לא נועדו להצטבר מסת שריר. למעשה, אתה מתאמן לסבולת והקלה. על ידי ביצוע מספר רב של חזרות וללא שימוש במשקולות, אתה יכול להכניס את הבטן שלך כושר מושלםתוך שמירה על הנשיות של הדמות.

תרגיל 3 - האות "V"

זהו תרגיל מורכב ואמפליטודה. לא במקרה הוא במקום השלישי ברשימה, כי רצוי לבצע אותו לאחר ששרירי הבטן עברו אימון טוב. תרגיל זה יביא את המתח של שרירי הבטן לקצה גבול היכולת ואולי אף יגרום לכאבי שרירים למחרת. על מנת להימנע מפציעה בגב, יש צורך לעקוב אחר הטכניקה של התרגיל ולעשות אותה על מזרן רך.

כדי להתחיל, שכב על הגב ומתח את הידיים מעל הראש כאילו אתה צולל לתוך בריכה. כעת, עקב שרירי העיתונות, הרם את החלק העליון והתחתון של הגוף כך שגופך יוצר את האות "V".

זה אחד התרגילים הקשים יותר לעיתונות, אבל זה שווה את זה.

אין צורך לגעת בהונות עם הידיים במהלך כל חזרה אם אינך יכול לעשות זאת מבלי לכופף את הידיים. הורד בעדינות את הרגליים והגוף לרצפה, תירגע. עשה הכל לאט ובריכוז. תנועות מהירות ופתאומיות יפגעו רק בבטן הבטן והגב.

תרגיל 4 - כפיפות בטן הפוכה

תרגיל זה לעיתונות לבנות, מעמיס יותר את החלק התחתון של שרירי הבטן. זה די פשוט, אבל מבקרים במועדוני כושר שוכחים את זה לעתים קרובות.

שכבו על הגב ומשכו את הברכיים כלפי מעלה כך שהן כפופות בזווית של 90 מעלות. כעת, בעזרת שרירי הבטן, הרם את הירכיים מהרצפה ומותח את הברכיים לכיוון הכתפיים.

ביצוע תרגיל כמו כפיפות בטן הפוכה, אתה נותן עומס טוב על שרירי הבטן התחתונה.

אל תעשה את הטעות של לשים את כל המשקל שלך על הצוואר שלך. אתה לא צריך לדחוף את הירכיים שלך יותר מדי. כבר תרגישו את העבודה של שרירי הבטן התחתונה.

תרגיל 5 - הרמת רגליים

זהו עוד תרגיל נהדר עבור שרירי הבטן התחתונה. כשאתה עושה את זה, העיתונות שלך פשוט תישרף! היו סבלניים, כדי לראות את התוצאה צריך לעבוד עד לתחושת צריבה קלה.

לביצוע התרגיל, שכבו על הרצפה, מתחו את הרגליים והניחו את הידיים לצד הישבן, כפות הידיים כלפי מטה.

תרגיל זה נעשה לאט. נסו לא לקרוע את הגב התחתון מהרצפה.

הרם לאט את שתי הרגליים מהרצפה עד שהן מאונכות לרצפה. החזיקו בתנוחה זו לשנייה, ולאחר מכן הורידו לאט את הרגליים עד שנותרו כמה סנטימטרים על הרצפה. החזק את הרגליים במצב זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הרם אותן שוב. יחד עם זאת, אל תקרע את הגב התחתון מהרצפה. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, הנח את הידיים מאחורי הראש.

תרגיל 6 - מספריים במישור אופקי

מספריים הוא תרגיל מהנה, אבל גם די מאתגר. כאשר אתה עושה אותם, הקפד להצמיד את הגב התחתון לרצפה.

אל תרים את הרגליים גבוה, כ-10 ס"מ צריכים להישאר לרצפה.

שכבו על הגב והניחו את הידיים מתחת לישבן, כפות הידיים על הרצפה. הרם את הרגליים הישרות שלך כמה סנטימטרים מהרצפה. עכשיו הזיזו את הרגליים לרוחב כל עוד אתם יכולים. אתה יכול אפילו לסמן את הזמן שלך ובכל פעם הבאה לנסות להתעלות עליו.

תרגיל 7 - תנודות רגליים

התרגיל הזה יהווה סיום מצוין לאימון שלך. תנודות רגליים עדיף לעשות כששרירי הבטן כבר עייפים ועכשיו צריך ללטש אותם, כמו שאומרים.

שכבו על הגב והניחו את הידיים מתחת לישבן, כפות הידיים כלפי מטה. הרם רגל אחת 45 ס"מ מהרצפה. החלף רגליים כאילו אתה הולך או שוחה במהירות - אחת למעלה, השנייה למטה. יש לשמור על רגליים ישרות, אין להוריד את העקבים לרצפה. בצע את התרגיל הכי אינטנסיבי שאתה יכול, כאילו חייך תלויים בזה! כשאתה לא יכול לעשות עוד תנודות - מזל טוב - אתה מוכן ללכת הביתה.

תרגיל זה הוא דרך טובה להשלים את אימון הבטן.

התרגילים שלעיל לעיתונות לבנות הם תוכנית אימונים מצוינת. עשו אותם שלוש פעמים בשבוע ובעוד חודש תופתעו כשתסתכלו על עצמכם במראה. ואחרי שלושה או ארבעה חודשים של אימונים קבועים, חובבי כושר פחות מצליחים יתחילו לקנא בך.

תרגילי שרירי בטן לילדות חשובים לא פחות כמו, למשל, תרגילים לרגליים ולישבן. כדי להיראות טוב, יש צורך לפתח בהרמוניה את כל הגוף שלך, ללא יוצא מן הכלל. בנוסף, על ידי עבודה על שרירי הבטן, אתה משפר את זרימת הדם במהלך איברים פנימייםמה שחשוב לבריאות האישה.

אל תשכח את הטכניקה, נסו לא להעמיס שלא לצורך על שרירי הגב התחתון והצוואר. אם לאחר אימון אתה מרגיש שכואב במקום שלא אמור לכאוב, ייתכן שאתה עושה משהו לא בסדר. התמקד ברגשות שלך ולמד להרגיש את הגוף שלך, כמו גם ליהנות מתהליך האימון.

קוביות על הבטן הן "קישוט" לא רק לגברים, אלא גם לנשים. לכן, כל אדם רוצה שתהיה לו עיתונות יפה. אבל איך להשיג את זה? וכמה זמן זה לוקח? למעשה, זה לא לוקח הרבה זמן כדי לשאוב את העיתונות, במיוחד אם אדם לא סובל מעודף משקל. זה עשוי להימשך חודש או חודשיים, תלוי איך האדם יתארס. ואיך לשאוב את העיתונות חודש לפני הקוביות, נדבר עכשיו. אבל ראשית, יש לומר כמה מילים על תזונה, שכן היא ממלאת תפקיד חשוב בעניין הקשה לכאורה הזה.

איך בחורה בבית יכולה לקבל שרירי בטן יפים תוך חודש?

ישנם טיפים אוניברסליים המסייעים ביעילות לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשאוב את שרירי הבטן הדרושים בזמן הקצר ביותר. לילדות קשה במיוחד לבנות את אזור הבטן עד כדי כך שקוביות מופיעות בו, בשל המאפיינים והמבנה של גופן: ספיגת החלבון וגדילת השרירים איטית בהרבה מאשר ב גברים. עם זאת, אין משימות בלתי אפשריות שימנעו ממך להתמודד עם השאלה איך לשאוב עיתונות בחודש עבור בחורה. העצות הבאות יעזרו לך:

1. בכל יום בחודש כדאי ללכת לישון ולהתעורר בדיוק באותה שעה. ודא שהגוף והגוף שלך ישנים מספיק במהלך הזמן המוקצב לשינה. לישון עם חלון פתוח כדי לאפשר לאוויר להסתובב בחדר.
2. התעורר כדי שיהיה לך מספיק זמן לכל נהלי הבוקר. מתח הוא האויב הראשון שלך בשגרה יומיומית בריאה.
3. כאשר מתחילים תרגילי בוקר, על מנת לשאוב בצורה נכונה ויעילה את העיתונות, הקפידו להתחיל בחימום שלאחריו יש למתוח היטב את השרירים.

רכיבי דיאטת ABS

יחד עם מזון, אתה צריך לקבל את כל מגוון הוויטמינים, מינרלים יקרי ערך, סיבים חיוניים, כמות אופטימלית של מים, כמו גם את הסט הידוע של BJU. אם אתה מתרגל תזונה לא מאוזנת, אז בעיות בריאות הן בלתי נמנעות. אדם מודאג מתחושת הרעב, הוא לא יכול לבנות גוף יפה באימון. בתזונה בהחלט חייבים להיות מנות ירקות, פירות שונים (יש למתן פירות עם GI גבוה), כל סוגי הדגנים המוכרים והכי חשוב חלבונים. רוב המומחים קוראים לארוחות חלקיות, אתה יכול לאכול בערך 5 פעמים ביום, במנות קטנות. כמו כן, לכל סוג מזון יש להקצות הזמן המתאים. רצוי לצרוך פחמימות כלשהן לפני ארוחת הצהריים. את האוכל של החצי השני של היום יש למלא בעיקר בחלבונים. אם תיסחפו אחר הצהריים עם מזונות עשירים בפחמימות, אז בהחלט לא תוכלו לנצל את הקלוריות שקיבלתם. הם הופכים לשומן. מהתזונה בהחלט כדאי להוציא את כל המאכלים והמאכלים שאינם מועילים.

מידע לגברים

אפשר בהחלט ליצור מכבש יפה ולהסיר קילוגרמים עודפים תוך כמה חודשים. הכל תלוי במוטיבציה של האדם. יש צורך להשקיע לפחות רבע שעה ביום על שאיבת העיתונות.

תרגילי עיתונות מתפתלים לילדה

שכבו על הגב, כופפו מעט את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יישארו לחוצות לרצפה. כפות הידיים מונחות על החלק האחורי של הראש, אך אם רמת הכושר נמוכה, ניתן לאתר אותן לאורך הגוף. הרמת הכתפיים והגו, נסו להגיע מכתף ימין לברך שמאל. לאחר החזקת מספר שניות, חזור לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

תרגילי לחיצה להרמת רגליים לבנות

כדי לשאוב את קוביות העיתונות, כדאי להרים את הירכיים. שכבו על הרצפה על הגב, כפות הידיים מאחורי הראש או מתחו את הידיים קדימה. הרם את הרגליים בזווית של כ-45 מעלות. התנועות צריכות להיות חלקות, במצב העליון הן ישהו זמן מה, ואז יורידו לאט את הרגליים לרצפה.

רוצה לרדת במשקל? אז המאמרים האלה הם בשבילך.

תרגילי עיתונות מתפתלים עם משקולות לילדה

כפיפות משקולת: שכבו על הגב על הרצפה או המחצלת כשהברכיים כפופות. החזק משקולות קלות בכל יד, מותח אותן לצדדים. נשפו והרם באיטיות את הראש ואת פלג הגוף העליון מהרצפה, מושיט את המשקולות מעל כפות הרגליים לכיוון התקרה. קבלת שישה חבילות בטן בטן דורשת גם כיווץ שרירים וגם איבוד שומן.

תרגילים על אופני העיתונות לילדה

תרגיל אהוב מילדות. שכב, שים את הידיים מאחורי הראש. הרגליים צריכות להיות בזווית של 45 מעלות, תוך שמירה עליהן נמוך ככל האפשר. לאחר מכן, חיקוי רכיבה על אופניים. יש לאמן את שרירי הבטן. מומלץ לעשות את זה כמה שיותר זמן.

תרגילי עיתונות עיתונות לילדה

שכבו על הבטן, מתחו את הרגליים והנח על המרפקים. לסירוגין הרם לאט את הרגליים בקצב האיטי ביותר, נסו להרגיש את העומס בשרירים. חזור על 3 סטים, כל אחד עם 10-15 חזרות.

מידע שימושי לירידה במשקל

תרגילי לחץ תחתון לילדה

שב על כיסא, סחט עם הרגליים שרפרף במשקל מקובל עבורך והרם אותו מעל הרצפה. החזק את הצואה במשך 7-10 דקות. זה מאוד קשה, אבל התוצאה תשמח אותך. מומלץ לעשות 2-3 פעמים.

זכרו שה"חבילות" תובעניות מבחינת שינויים במספר החזרות, הפסקות בין סטים ומשקולות. נסה לרשום את תוצאות ההישגים שלך, שמור יומן אימונים.

בנוסף, אל תשכחו את הבטיחות - פעילות גופנית לא מדויקת על שרירי הבטן מובילה לרוב לבעיות גב. הפסק להתאמן אם יש סימני כאב. נסו להשלים את אימון הבטן עם תרגילי גב.

אימון נהדר לקבל שרירי בטן מבחורה תוך 30 יום

שמור וחיטוב את שרירי הליבה שלך עם אימוני הבטן הנהדרים האלה של 30 יום. בצע את התרגילים 3 פעמים בשבוע במשך החודש הבא. אתה יכול לעשות אותם בימי שני, רביעי ושישי. זכור כי שרירי שרירי הבטן דורשים שינויים בחזרות, תקופות מנוחה, תרגילים ומשקולות בשימוש.

צריך להעשות:

• הרמת רגל למשך 20 שניות, 10 שניות מנוחה;
• מספריים 20 שניות, 10 שניות מנוחה;
• תנודות רגל 20 שניות, 10 שניות מנוחה;
• פלנק 20 שניות, 10 שניות מנוחה;
• כפיפות הפוך 20 שניות, 10 שניות מנוחה;
• מייסון טוויסט 20 שניות, 10 שניות מנוחה.
• בצע 4 סבבים של תרגילים.

חשוב: קח 10 שניות מנוחה בין תרגיל.

בטן שטוחה עם קוביות תמיד נראית יפה, אבל האם זה אפשרי לילדות לשאוב את העיתונות תוך שבוע? כדי להצליח, אתה צריך להתאמן מדי יום, ונכון. לחיצת הבטן מורכבת ממספר קבוצות שרירים שצריך לאמן לסירוגין. ישנם תרגילים מסוימים לשאיבת כל שריר.

האם אפשר לשאוב עיתונות לילדה תוך שבוע? התשובה לשאלה זו היא בעייתית. ההשפעה של אימון לשאוב את העיתונות תלויה בשילוב של גורמים:

• תזונה נכונה;
• סדירות ואינטנסיביות של שיעורים;
• גישה מורכבת.

אם אתה לא עצלן ומתאמן 2 פעמים ביום במשך 15 דקות, הקוביות יופיעו במהירות, לאחר שבועיים. למי שמתאמן 2-3 פעמים בשבוע זה יהיה יותר קשה. זה יכול לקחת חודש או יותר.

אפילו עם שיעורים אינטנסיביים וקבועים, אין לצפות להופעת קוביות בשבוע אחד של אימון.

בעוד 7 ימים, הבטן תרד משמעותית בנפח, היא תהפוך לגוונת יותר, מצבורי השומן ייעלמו והלחץ יהיה מורגש.

כמה מהר קוביות מופיעות על הבטן תלוי במצב העיתונות. אם יש קפלי שומן ויש עודף משקל, אז יהיה קשה יותר לעשות סדר בדמות. ראשית אתה צריך לרדת במשקל, להיפטר משומן (זה יכול לקחת 1-2 חודשים), ואז להתחיל לשאוב קוביות.

כדי לשאוב במהירות את העיתונות, עליך לפעול לפי ההמלצות הבאות:

• לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות;
• לפני ביצוע תרגילים, אתה צריך לעשות חימום;
• להתאמן באופן קבוע, עבור אנשים לא מאומנים אתה יכול כל יומיים;
• פעילות גופנית בבוקר לפני ארוחת הבוקר;
• הגדל בהדרגה את העומס, למתחילים אסור להגזים בימים הראשונים.

השיעורים צריכים להיות אינטנסיביים וקצביים, ואז השומנים ישרפו מהר יותר. זה משחק תפקיד לא כמה פיתולים לעשות, אלא לכמה זמן הם נעשים (באופן אופטימלי 15 הרמות ב-30 שניות). על מנת שהקוביות יופיעו, יש לבצע את התרגילים בצורה מדודה, להתעכב בכל עמדה למשך מספר שניות.

עם הזמן, רצוי לסבך את העומס, להשתמש במשקולת ומרחיבים ולאמן קבוצות שרירים אחרות.

תרגילים יעילים לבנות

הבטן מורכבת מ מספר גדולשרירים, אבל העיקריים שבהם הם:

• אלכסוני פנימי וחיצוני;
• יָשָׁר;
• רוחבי.

כל אחד צריך מתחם מיוחדתרגילים.

לפני השיעור, אתה צריך לעשות חימום. אתה יכול לקפוץ בחבל, לרקוד או לרוץ במקום. בצע כל תרגיל לא יותר מ-20 פעמים, אתה יכול לעשות מספר גישות.

לשריר הישר

שאיבת השריר הזה חשובה, כי עליו נוצרות קוביות. היא אחראית על עבודת האגן והגב התחתון. ניתן לחלק אותו על תנאי לתחתון ולעליון. פעילות גופנית משפיעה על קטעים אלו בצורה שונה. ניתן לשאוב את החלק העליון בפיתולים, ואת החלק התחתון ניתן לשאוב בעזרת משיכת הרגליים לגוף.

תרגילים יעילים:

• הרמת רגל. שכבו על הגב, הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים בזווית של ˚ 90 לגוף, הורד לאט, אך אל תניח על הרצפה.
• תלוי על המוט האופקי עם הרמת רגליים. ההשפעה דומה לזו של התרגיל הקודם. אתה יכול להרים רגליים ישרות או ללחוץ אותן לגוף, כפוף בברכיים.
• טוויסטים קלאסיים. שכבו על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש. הרם את פלג הגוף העליון כדי להרים את הכתפיים מהרצפה. החזק 5-10 שניות, נשכב לאט על הרצפה.
• פיתול עם הרמת הגוף. הרגליים ישרות, הידיים לאורך הגוף. בכוח הלחיצה, אתה צריך לקרוע לחלוטין את פלג הגוף העליון מהרצפה, לקום כדי להגיע לרגליים בקצות האצבעות. החזק למשך 10 שניות, נשכב לאט על הרצפה.
• פיתולים הפוכים. שכבו על הגב, הרם את הרגליים, כפוף מעט בברכיים כדי לקרוע את הגב התחתון מהרצפה. החזק למשך 10-20 שניות. וחוזרים לאט לאט לעמדת ההתחלה.
• קֶרֶשׁ. דגש על המרפקים והבהונות. החזק במצב זה לפחות 20 שניות.
• מספריים. ניתן לבצע תרגיל זה תלוי על המוט האופקי, אך הוא זמין רק לאנשים שהוכנו פיזית.

ניתן להגדיל את מספר הגישות ל-4.

לשרירים אלכסוניים

השרירים האלכסוניים אחראים על הטיה, כיפוף וסיבוב הגו. תרגילים יעזרו להסיר צדדים נפולים וכמה סנטימטרים במותניים, כמו גם ליצור יציבה טובה.

אי אפשר להגזים עם שאיבת קבוצת השרירים הזו, אחרת קו המותניים ייעלם. הדמות תלבש צורת H.

את השריר האלכסוני החיצוני ניתן לשאוב בעזרת פיתולים א-סימטריים, סיבובים של פלג גוף עליון והרמת רגליים, הפנימי - על ידי הטיה, סיבוב האגן והגו. לאכול תרגילים יעיליםממצבי עמידה, ישיבה ושכיבה.

אימון מורכב:

• נוטה הצידה. עמוד זקוף, ידיים מאחורי הראש. בצע 12 הטיות לשני הכיוונים ב-3 סטים. אתה צריך להתכופף עד שאתה מרגיש מתח בצד שלך.
• מדרונות הזזה לאורך הגוף. רצוי לבצע את התרגיל עם משקולות במשקל של עד 1.5 ק"ג. יד שמאל על המותניים, יד ימין לאורך הגוף, התכופף לצד ימין, מנסה להגיע לברך. החליפו ידיים ועשו את אותו הדבר.
• הישענות קדימה במגע אל הרגל הנגדית. נסו להגיע עם יד שמאל עד קצות אצבעות הרגליים הימניות. אין לכופף את הגפיים בברכיים.
• תזיז את הרגליים. שמור על גב ישר, תפוס את התמיכה עם היד שלך. הסתובב הצידה, ואז קדימה ואחורה. אתה יכול להקשות על התרגיל. הניפו בו זמנית את הרגל הצידה ואחורה. לעשות 20-30 פעמים ב-2 סטים.
• קרש צד. שכב על הצד, הישען על המרפק, הנח את הרגליים על הרצפה. הרם את הגוף, החזק למשך 20-30 שניות.
• פיתולים בצד. שכבו על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש. הרם את הגוף, נוגע ברגל ימין ביד שמאל, ולהיפך.
• פיתולים בצד. שכבו על צד שמאל, רגליים ישרות, יד ימיןמאחורי הראש. נסה להרים את הגוף מהרצפה.
• מסתובב הצידה בישיבה. הרגליים ישרות, הידיים מולך בטירה. הזז את הידיים שמאלה, משוך את רגל ימין אל הגוף.
• פיתולים אלכסוניים. שכבו על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים. הרמת הגוף ומשיכת הברכיים, גע בברך ימין עם המרפק השמאלי, ולהיפך.

רוב התרגילים מערבים לא רק את השרירים האלכסוניים, אלא גם את הישבן והירכיים.

על שרירי הליבה

שרירי הליבה כוללים את השרירים האחראים על עבודת האגן, הירכיים ועמוד השדרה. זֶה:

• שרירי הבטן האלכסוניים והרקטוסים;
• שרירי העכוז גדולים;
• שרירי הירך;
• מאריכים גב וכופפי שוק.

כדי לחזק את הליבה, כדאי לשחות ולרכוב על אופניים.

תרגילים:

• הניפו את הרגליים קדימה ואחורה, לצדדים. מבוצע בעמידה.
• חטיפת רגליים. שכבו על הצד, הישענו על המרפק. הרם את הרגל למעלה.
• הרמת הרגליים ממצב שכיבה. להרים לסירוגין את הגפיים השמאלית והימנית, ואז את שניהם.
• הרמת גוף ישרה. שכבו על הגב, הידיים לאורך הגוף. הרם את האמות, הושט את הידיים אל הרגליים.
• קֶרֶשׁ. כל וריאציה של תרגיל זה מתאימה.
• לְגַשֵׁר. במצב שכיבה, הניחו את הידיים לאורך הגוף, הצמידו את כפות הידיים לרצפה. הרם את הישבן כך שהגו והירכיים יהיו בקו אחד. אל תרים את העקבים מהרצפה. הישאר במצב זה למשך 20-30 שניות.
• שמור על שיווי משקל על רגל אחת. תעלה על ארבע. יד שמאלולהרים את הרגל. הישאר במצב זה למשך 30-40 שניות.

דוגמאות לתרגילים לשבוע

אפשר לעשות את זה כל יומיים, העיקר לבחור תרגילים שתורמים לשאיבה הקבוצה הרצויהשרירים. סימן בטוח לכך שהשיעורים מוצלחים הוא תחושת צריבה קלה באזור העיתונות.