תוכן עניינים [הצג]

בטן נפולת לא מושכת גורמת לנשים להרגיש ביישנות ומורכבת. הם מסרבים ללבוש פתוח, לובשים בגדי ים מחלק אחד על החוף, ומתביישים להתפשט לתחתונים. מה לעשות: לרוץ לתזונאית או להתאמן בחדר כושר עד תשישות? למעשה, אתה יכול לשרוף שומן בטני בעצמך. קצת סבלנות וסיבולת - ומאמציכם בהחלט יוכתרו בהצלחה. ואנחנו שמחים לשתף אתכם בסודות של ירידה מוצלחת במשקל.

קרא גם:דיאטה לשריפת שומן בטני: המלצות, תכונות, תפריט אינדיקטיבי

תזונאים מבטיחים שאם קוטר המותניים של אישה עולה על 80 ס"מ, הגיע הזמן לחשוב ברצינות על הבריאות שלך. כל סנטימטר נוסף לוקח שנה מהחיים. נראה, מה יכול להזיק לשומן רגיל? העובדה היא שיש שני סוגים של שכבת שומן: חיצונית (תת עורית) וקרבית (פנימית). קשה יותר להסיר סנטימטרים מיותרים מהבטן, מכיוון ששומן תת עורי מתאים לדיאטות, והשומן הפנימי נשרף רק במהלך מאמץ פיזי רציני.

אם אתה פועל לפי המלצות תזונאי ומאמן, אתה אמור לרדת 1-2 קילוגרם בשבוע (אם ההשמנה חמורה - 3-4). זה יהיה שומן טהור. עם ירידה חירום במשקל, אתה מסתכן בהתייבשות הגוף ושריפת השרירים, כתוצאה מכך, קוטר הבטן יקטן, אך העור ייפול ויהפוך לרופף. שלושה לווייתנים מכל תוכניות הרזיה: ספורט, תזונה נכונהומצב רגשי יציב.

מדוע מופיע שומן בטני?

• אורח חיים שגוי (עבודה בישיבה, היעדר פעילות ספורטיבית וכו').
• תזונה לא מאוזנת.
• תורשה, השמנה גנטית.
• מחלות כרוניות.
• לחץ.
• הפרעות הורמונליות.
• מחסור בשינה.
• אכילת יתר וכו'.

עטיפות ועיסויים מסייעים בשיפור זרימת הדם ומצב עור הבטן והמותניים, מומלץ לעשות אותם 2-3 פעמים בשבוע בקורסים. עם זאת, שום דבר לא יכול להחליף פעילות גופנית מלאה ותזונה.

קרא גם:אנחנו מסירים את הבטן והירכיים בבית

אין ספק, דיאטה תעזור לשרוף קפלים מגעילים על הבטן, אבל אתה צריך לבחור את זה בחוכמה. מערכות תזונה פופולריות מאוד לנשים הקשורות לחילופין של חלבונים ופחמימות. הם פועלים לא מהר מדי, אלא באופן אמין. עקרונות תזונה בריאה:

• כדי לשרוף שומן בהצלחה, אתה צריך לבשל ארוחות בצורה נכונה: ללא טיגון, רק מזון מאודה, אפוי בתנור או מבושל.
• אתה צריך לאכול שלוש פעמים ביום, חטיפים קלים מותר.
• הארוחה האחרונה - 3 שעות לפני השינה, אין לאפשר הרעבה.
• פיזור נכון של מוצרים: בבוקר אפשר לצרוך פחמימות ושומנים מורכבים, בערב - יותר מזונות חלבונים.
• התזונה צריכה להיות מלאה ומגוונת, ויטמינים של בית מרקחת לא מסוגלים לפצות אותך על החומרים שהגוף מקבל מהמזון.
• שתה כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך יותר מים, תה ירוק, מיצים ומשקאות פירות. כמו כן, לחות שימושית נמצאת בירקות ופירות עסיסיים. קראו על הנושא: ירקות ופירות שורפי שומן: הערה לירידה במשקל
• העשירו את התזונה שלכם בירקות ופירות – הם מכילים סיבים צמחיים (סיבים) המשפרים את העיכול וכן מספר מינרלים וויטמינים. גם דגנים וסובין עשירים בסיבים.
• התפריט צריך לכלול מזונות חלבונים: בשר רזה, דגים, מוצרי חלב, ביצים.
• יש צורך גם בשומנים בלתי רוויים: הם נמצאים באגוזים, שמנים צמחיים, אבוקדו ומוצרים אחרים.
• פחמימות כבדות - האויבים הגרועים ביותר, אז אם אתה רוצה לשרוף שומן, תשכח מסודה, ממתקים, מאפים, מזון מהיר וג'אנק פוד אחר. הם לא רק שאינם תורמים לירידה במשקל, אלא גם הגורמים להתפתחות של מספר מחלות לב וכלי דם. מערכת עיכול.
• אם יש לך מחלות כרוניות או אי סבילות אישית למזון, התייעצות עם דיאטנית היא חובה.

קרא גם:איך לרדת במשקל בבטן ולקבל מותניים של צרעה

אתה יכול להסיר שומן באזורים בעייתיים עם תרגילים אינטנסיביים. עבור נשים, עומסים כבדים אינם מומלצים. עדיף לקחת פחות, אבל לעשות כמה גישות. אגב, שומן בטני לא מוותר עד האחרון ונשרף אחרון. אתה צריך לאכול 1.5-2 שעות לפני האימון, אלה צריכים להיות מזונות עשירים בפחמימות. אל תשכח למלא איזון מים-מלחמים ומשקאות.

סוגי העומסים הטובים ביותר לנשים:

• אירובי (קרדיו). חיטוב מושלם של השרירים ומחזק את מערכת הנשימה והלב וכלי הדם. אלו הם משחקי חוץ, ריצה, חתירה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד. אתה יכול לשרוף בין 400 ל 1000 קק"ל לשעה.
• כּוֹחַ. עדיף לסירוגין עם אירובי. משפר את ההקלה ואת סיבולת השרירים. כדי להסיר עודפי שומן, עדיף להתאמן 3 פעמים בשבוע.
• סטָטִי. פילאטיס, יוגה, קלנטיקה ודיסציפלינות אחרות מכוונות לשיפור הגוף בכללותו.
• מְתִיחָה. חובה לפני כל תרגיל. זה יכין את השרירים לעומס הקרוב. עדיף לעשות מתיחות ישירות בבוקר - השרירים והמפרקים יותר פלסטיים.

תרגילים לבטן:

• אנחנו מרימים את השכמות מהרצפה למשך שלוש ספירות, מתעכבים 5 שניות בכל תנוחה ומורידים לאט את עצמנו. אנחנו עושים שלוש גישות.
• אנחנו מסובבים את הגו, מכופפים את הרגליים בברכיים ומגיעים עם המרפק לברך הנגדית. שלושה סטים של 15 חזרות.
• הרימו רגליים ישרות וחזרו לעמדת ההתחלה מבלי לגעת ברצפה. לעשות 10 פעמים עבור 2 סטים.
• אנחנו שוכבים על צד אחד, שמנו יד מתחת לראש, השני מקובע על הרצפה. הרם את הרגל העליונה 30 פעמים, הגדל בהדרגה את מספר הגישות. לאחר מכן, מאותה תנוחה, הרם את הרגל המונחת על הרצפה. שנה צד.
• התרגיל נקרא "ספר". נשכבנו על הרצפה, ואז מתקפלים, תוך כדי הרמת פלג הגוף העליון והרגליים. המטרה שלך היא לגעת בברכיים שלך עם המצח. אם הגוף כבר מורגל לעומס, ניתן להגדיל את מספר הפעמים או להשתמש בחומרי ניפוח.
• תרגיל סטטי: הרם רגליים ישרות בזווית של 45 מעלות, החזק למשך 20-30 שניות, ואז הוריד לאט.
• קרש - על המרפקים או זרועות ישרות. התחל עם 20 שניות, הגדל את הזמן בהדרגה ל-3 דקות.

ריצה, שחייה, סקוואט, נדנדות גם מהדקים בצורה מושלמת את שרירי הבטן.

קרא גם:כיצד לשרוף במהירות וביעילות שומן בבטן לאישה

אם אתה רוצה להסיר סנטימטרים מפריעים, תוספי ספורט יעזרו לך:

• מולטי ויטמינים - לשפר מצב כלליגוף, לחזק את המערכת החיסונית.
• חומצות אמינו - להאיץ את צמיחת השריר, לשפר את העיכול.
• חלבון מי גבינה - מעודד צמיחת שרירים ושריפת שומנים.
• גלוטמין - משתתף בתהליכים מטבוליים.
• שורפי שומן - תרופות יעילותמה שמאיץ את חילוף החומרים ומקדם ירידה במשקל. אנחנו רוצים לציין מיד שללא עומסי ספורט הם חסרי תועלת. בנוסף, לחלק מהסוגים (לדוגמה, תרמוגניות) יש התוויות נגד ותופעות לוואי, ולכן התייעצות עם רופא תהיה שימושית.
• שורפי שומן טבעיים. אלה כוללים פירות הדר, עשבי תיבול, קפה טבעי, תה ירוק, תבלינים חמים, ג'ינג'ר וכו'. הקפידו לכלול אותם בתזונה שלכם - הם לא רק משפרים את תהליך חילוף החומרים, אלא גם מנקים את הגוף מרעלים, רעלים ולחות עומדת. .

יש חדשות טובות - עיתונות אקספרסיבית ושטוחה נוכחת על גופו של כמעט כל אדם. אבל, למרבה הצער, הוא מסתתר לעתים קרובות מתחת לשכבה של שומן תת עורי. ישנו מיתוס כושר ידוע שצריך לעשות כפיפות בטן ולעשות אתלטיקה או לרוץ על הליכון על מנת לקבל הקלה בעיתונות.

במציאות, תרגילים על שרירי הבטן ועומסי אירובי אינם כל כך יעילים, בניגוד לאימונים בסיסיים ולתרגילים בהם לוקחים חלק כל שרירי הגוף - כאשר מרימים דדליפט או עושים סקוואט עם מוט, שרירי הבטן והגו די. מָתוּחַ.

אימוני כוח רגילים (שנים-עשר עד חמישה עשר תרגילים המבוצעים בעזרת סימולטורים, הנמשכים כשעה בעומסים בינוניים) ידרשו מחצית מהאנרגיה להתאוששות מאשר הבסיסי (שלושה עד חמישה תרגילים המבוצעים בארבעים וחמש דקות, עם עומסים משמעותיים). .

מעניין שבניגוד לרוב תרגילי הבידוד לשרירי הבטן, תרגילים בסיסיים מאלצים את שרירי הייצוב של הגו ושרירי הבטן לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר.

התנאי החשוב ביותר הוא שיש צורך לשמור על שרירי הבטן במצב מתוח בכל אחד מהתרגילים.

למעשה, השיטה היעילה ביותר להעלמת עודפי שומן תת עורי באזורים הנדרשים בגוף היא תרגילים מורכבים, כאשר צורכים קלוריות בכל הגוף.

כאשר עושים תרגילים לעיתונות, עלויות האנרגיה נמוכות, ואין צורך באנרגיה לחידוש.

לדוגמה, כדי לנסות לשרוף קילוגרם אחד של שומן, כדאי לעשות כ-500 אלף פיתולים בכל פעם, אבל גם במקרה זה, מצבורי שומן לא יישרפו בבטן, אלא בכל הגוף.

לכן, פיתול עשוי להיות לא תרגיל רע לירידה במשקל על הזרועות והגוף בכללותו.

איך להשיג את שרירי הבטן המושלמים?

נציגות נשים חושבות לעתים קרובות על רכישת העיתונות המושלמת

• כיום, כאשר אנשים רבים משתמשים במוצרים אוכל מהירולצרוך מזון מהיר, בעיית ההשמנה תופסת אדם בהפתעה הרבה יותר מוקדם מאשר לפני שלושה עשורים. וזה קורה בדיוק בגלל תת תזונה, היעדר כמות מספקת של תרגילי ספורט, אורח חיים בישיבה.

• מומחים אומרים שביטול השומן התת עורי הוא משימה קשה למדי, לשם כך אתה צריך להקפיד על האופן שבו אתה אוכל ומשחק ספורט באופן פעיל. רק שכאן לעתים קרובות היפנוזה עצמית יכולה להיות מטעה מוח אנושיולאותת כוזב שיש מצבורי שומן תת עוריים מוגזמים.
• בתחילה, עליך לקבוע זאת על ידי חישוב היחס בין היקף הירכיים והמותניים. מחוון זה צריך להיות 0.7, ואם הוא יותר, אז אתה צריך לטפל בעצמך בדחיפות.

שיטה מס' 1 היא שאיבת שומן

שיטה זו תסייע בסילוק השומן התת עורי כבר במנה הראשונה.

שיטה מספר 2 מזון דיאטטי עם ספורט

• כמובן, אם אתה מחפש דמות מושלמת, אז שום דבר לא ייצא מזה בלי הגבלות מזון.
• מומלץ לוותר על חמוצים, ממתקים, מזון מעושן, מיובש וקמח.
• בשום פנים ואופן אסור לאכול לפני השינה. השתדלו לאכול שלוש פעמים ביום, לא לנשנש, אבל הארוחה האחרונה צריכה להיות לפני שש בערב ובמקביל לספורט!
• יותר מכל יעזור בספורט שריפת שומנים.

על מנת לשרוף שומן תת עורי תוך זמן קצר, עליך להקפיד על ההמלצות הבאות:

• השינה צריכה להימשך בין שמונה לעשר שעות. אם אתה ישן יותר, אתה רק תזיק לעצמך.
• אתה יכול לנצח תיק אגרוף. יתר על כן, כל חלקי הגוף - תחתון ו גפיים עליונות, מותניים. כל דבר! תאר לעצמך שאתה כועס מאוד על האויב! לאחר שלושים דקות, אתה יכול לשרוף עד חמש מאות קלוריות.
• מה טוב לשריפת שומן? זכור את הילדות שלך וקפוץ עם חבל! אחרי הכל, זהו שורף השומן המשתלם ביותר. כדי לגוון את התהליך, ניתן לרכוש מספר חבלי קפיצה צבעים שונים. נסה את זה, זה יהיה הרבה יותר מעניין!
• תאכל אשכולית. זה מסייע בשריפת שומן עוראם אתה אוכל את זה לפני אימוני ספורט שונים. אגב, יחד עם זאת, מותר לא לשנות את אורח החיים.
• שתו חלב אפס שומן. בגופנו קיים הורמון - קלציטרול, אשר צובר שומן באזור המותניים. לאחר מכן, השומן מופץ לכל אזורי הגוף. וחלב מכיל אשלגן ביו-אקטיבי, החוסם את היווצרות השומן.

• נסה לאכול אבוקדו. פרי זה שומני מאוד, עם זאת, הוא אינו תורם לשקיעה של שומן מתחת לעור. אבוקדו מכיל חומר כמו הפחמימה manoheptulose, המהווה מכשול ליצירת שומן תת עורי.
• אוהב תה ירוק. רק מומלץ לשתות אותו ללא נוכחות סוכר ומצונן. עדיף לשתות לפני תחילת האימון.
• האימונים הפוריים ביותר יהיו בשעות הערב, בערך בין חמש לשבע שעות. בדיוק בזמן כזה, שומן נשרף מהר יותר.
• לרכוב הרבה על האופניים. וכדי לא להשתעמם, אתה יכול למצוא לעצמך בן זוג. שימוש באופניים מביא לתוצאות מהירות.
• אתה יכול גם לאכול פירות גינה שיעזרו לך לשרוף שומן. אלה הם חזרת, נבטי בריסל, כרוב לבן, לפת לבנה.
• ניתן לשרוף שומן תת עורי גם עם מזונות כמו הודו, דגים, קינמון, עוף, מזונות חריפים, תה ירוק, אשכולית.

שורפי שומן:

• קלנבוטרול.
• L - קרניטין.
• יוהימבין.
• קָפֵאִין.
• פירידוקסין.

ויטמינים שצריכים להיות במזון:

• סֵלֶנִיוּם.
• לציטין.
• מתיונין.
• בַּרזֶל.
• סִילִיקוֹן.
• סִידָן.

צמחים המסייעים בירידה במשקל ובהתאם, בשריפת שומן תת עורי:

• אנג'ליקה סינית.
• שום.
• דמיאן.
• ג'ינסנג.
• גינקו בילובה.

בואו נדבר יותר על שורפי שומן.

זה לא מותר לקחת אם יש לך מחלות כאלה:

• extrasystole.
• רעד (של האצבעות).
• אסטמה של הסימפונות.

• סוכרת סוכרת.
• אסטמה של הסימפונות.
• מחלות של איברי השתן.

אסור לקחת עם:

• הֵרָיוֹן.
• חֲלָבִיוּת.
• אי סובלנות אינדיבידואלית.

אסור לקחת עם:

• לחץ דם גבוה.
• מחלת לב.
• נטילת תרופות נוגדות דיכאון.

אסור ליטול עם מחלות כאלה:

• מחלות לב.
• מחלות של מערכת העיכול.

אתה לא צריך להביא את עצמך למשקל נמוך מדי ובו בזמן לא לאכול כלום, שכן אתה יכול לחלות במחלות רבות של מערכת העיכול.

ביום אחד, אתה צריך לצרוך לא יותר מאלף קלוריות.

מותר לאכול מזונות רבים, עדיף שתאכלו:

• בשר ודגים בעלי אחוז שומן נמוך,
• לשתות מרק ירקות ובשר בלתי רוויים,
• לאכול פירות גינה
• סלטים, פירות,
• מוצרי חלב,
• קטניות,
• ארוחה ראשונה,
• אֱגוֹזִים.

לאחר תקופה של עשרה ימים של הגבלה כזו, תופתעו מהתוצאות, אבל אל תמהרו לחגוג את הניצחון. קיימת אפשרות שבעקבות ירידה במשקל העור שלך יצנח. יש לעשות תרגילים גופניים כדי להחזיר לה את הגמישות הקודמת.

נסו לשאוב את המכבש שלוש פעמים ביום, לתת לו כעשר עד עשרים דקות. התנועות צריכות להיות חלקות.

באתר תוכלו למצוא תרגילים שוניםעבור העיתונות. על ידי ביצוע ההמלצות שלנו, תוכל לשרוף שומן תת עורי ביעילות ולקבל את הגוף עליו חלמת כל כך הרבה זמן. בהצלחה!

שריפת שומן בטני היא חלום עבור רוב האנשים, ועבור חלקם, בלתי מושגת בתנאים רגילים. הסיבה לכך היא ששומן תת עורי די קשה לפירוק ומופרש מהגוף ללא שימוש אמצעים מיוחדים. כמובן, אתה יכול לשכור מדריך הרזיה אישי שיגיד לך איזה מאכלים לאכול, להמציא את שלך תפריט נכון, כמו גם לקבוע אילו תרגילים צריך לעשות על מנת להשיג את התוצאה הרצויה.

עם זאת, תוציא סכום מדהים כֶּסֶף, אבל בכל זאת אפשר להשיג בבית, עם כוח רצון טוב וידיעה של כמה סודות.

להזמין

שעועית ירוקה

עם משלוח עד הבית מאינסטמארט.

קוד הטבה למשלוח חינם

אימון גופני

מאמינים שישנן שתי דרכים לשרוף את שכבות השומן המצטברות על הבטן: לרוץ הרבה ולעשות כל הזמן פיתול, מה שנקרא בפי העם לשאוב את העיתונות. עם זאת, זה למעשה לא נכון:

• בריצה, השומן נשרף באופן שווה בכל הגוף, ולא על הבטן, ועבור אנשים רבים, הריצה אינה משפיעה כלל על השכבה התת עורית בגלל התכונות המבניות של הגוף;
• אם אנחנו מדברים על תרגילים כמו פיתול, הם, באופן עקרוני, יעילים לגיוס מסת שריר, ולא לרדת במשקל - קילוגרם שומן יורד מ-500 אלף פיתולים, ורק 200-250 גרם מהמסה הזו יורדים על הבטן.

בבית, האפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל תהיה להשתמש באימון בוקר מקיף, הכולל:

• חימום למשך 5 דקות ומתיחה;
• ריצה - כ-1-1.5 ק"מ, או 6-8 ק"מ על אופני כושר;
• כפיפות בטן - 2 סטים של 20;
• פיתול - 2 סטים של 25;
• שכיבות סמיכה - 2 סטים של 10;
• תרגילים עם משקולות עד 5 ק"ג - למשך כ-10-15 דקות.

הוכח מדעית שעם קומפלקס פשוט כזה, אתה יכול לשרוף הרבה יותר שומן מאימון כוח או ריצה למרחקים ארוכים. זה נובע מאובדן אנרגיה עצום, אותו מבקש הגוף לחדש על חשבון הרזרבות הפנימיות. אחד מהם הוא השומן התת עורי שמצטבר על הבטן - הוא מתפרק ויוצר כמות גדולה של חומרים מזינים ואנרגיה.

בנוסף, כדאי גם לעשות תרגילים עם משקולת ועוד סוגים כבדים של ציוד אתלטי. סביר להניח שעשייה זו בבית תצליח, מכיוון שתזדקק לביטוח, ויהיה מאוד יקר לרכוש פריטים כאלה. במועדון ספורט כדאי לבדוק עם המדריך איך עושים תרגילים המאפשרים לפתח את העיתונות ולהעלים עודפי שומן.

גבר יכול לעשות לחיצות חזה ודדליפט, בעוד שלנשים עדיף להתמקד בסקוואט קל משקל.

כדי ללמוד כיצד לשרוף שומן בטני, כדאי להבין שחלק מהמאכלים אסורים לירידה במשקל.

כדאי לנטוש לחלוטין בשר שומני, במיוחד חזיר, כמו גם חמאה, ממתקים המכילים כמות גדולה של סוכר, ומזונות הכוללים הרבה פחמימות פשוטות.

עם זאת, אל תעשה את הטעות של לצרוך רק מזונות עם נמוך ערך תזונתיאו להגביל מאוד את רשימת הכלים בשימוש. במקרה זה, אין זה סביר שניתן יהיה לשרוף שומן, מכיוון שהגוף יחווה כל הזמן מתח חמור, אך יהיה קשה מאוד להתמודד עם תשישות - במיוחד עבור גבר העוסק בעבודה פיזית ובתרגילי ספורט.

בבית כדאי להכין מנות מבשרים רזים כמו עוף, או דגים, שכן ברור שהמחסור בחלבון בתזונה לא טוב לכם. בנוסף, מזונות אחרים המכילים חלבון, כמו סויה, ביצים, פירות ים וכדומה, יכולים להשלים את התזונה, אם כי אינם יכולים להפוך לתחליפים מן המניין למזון בשרי.

כדי לשרוף משקעים לא נעימים על הבטן, ודא שהמזונות שאתה אוכל מכילים את כל הויטמינים הדרושים לגוף האדם. אחרת, הגוף יהיה כל הזמן במתח ובכל הזדמנות נוחה לצבור חומרים מזינים במקום לשרוף את העודפים שלהם, להשתמש בו כדי להחזיר את הפוטנציאל האנרגטי.

בנוסף, על המוצרים להכיל גם חומרים פעילים ביולוגית המסייעים בהפעלת תהליך שריפת השומן העודף על הבטן. הסוד הוא שקולטני בטא-3 מיוחדים, בדרך כלל במצב פסיבי, אחראים לפירוק תאים הממוקמים באזורים בעייתיים. ניתן להפעיל אותם על ידי מוצרים המכילים חומרים כגון:

• טאורין;
• קָפֵאִין;
• yohimbine;
• ויטמינים מקבוצות B ו-C.

אם הכל ברור עם קפאין וויטמינים, אז זה לא כל כך קל להשתמש בשאר בבית. יש לך שתי אפשרויות - או לקנות תוספי תזונה מיוחדים, או להשתמש בתכשירי ספורט מוכנים.

כדי לשרוף שומן, ניתן להגדיל את שיעור המזונות החריפים בתזונה, אלא אם כן אתם סובלים כמובן ממחלות קיבה ומעי. ניתן לצרוך מזונות כמו שום, פלפל אדום ושחור וכן חרדל, ווסאבי ועוד.

בבית תוכלו להשתמש במספר שיטות מעניינות להעלמת שומן בטני. בפרט, תוצאה טובה מתקבלת על ידי שימוש בשמנים צמחיים המכילים בלתי רוויים חומצת שומן. למרות ששריפת שומן מחייבת הימנעות ממזונות אלה, עליך לעשות חריג עבור מזונות אלה.

ביום כדאי להשתמש ב-2 כפות שמן חמניות לא מזוקק או שמן זית כתית מעולה. באופן דומה, אתה יכול להעלים קמטים בבטן על ידי הפעלת קולטני בטא-3 שהוזכרו לעיל ונורמליזציה של חילוף החומרים שלך.

מאיץ באופן משמעותי את תהליך הפחתת נפח השומן התת עורי וחומצת האמינו החיונית קרניטין. זה נקרא הכרחי מכיוון שהוא יכול להיכנס לגוף אך ורק עם מזון ואינו מיוצר על ידו בעצמו. עם זאת, מוצרים רגילים מכילים רק כמות קטנה מאוד של חומר כזה, ולכן יהיה זה רציונלי להשתמש בתכשירי ספורט מיוחדים ובמגוון תוספי תזונה.

יש לציין ששריפת שומנים עם קרניטין אפשרית רק אם יש כמות גדולה של חמצן בגוף, לכן, תצטרכו לעסוק בספורט כמו ריצה, שחייה או אירובי. אחרת, היעילות של אפילו התרופות היקרות ביותר תהיה מינימלית, וכל מה שאתה מקבל הוא עומס נוסף על הכליות והכבד.

מעניינת למדי היא שיטת הירידה במשקל בעזרת ניילון נצמד רגיל, שהפכה לנפוצה ב לָאַחֲרוֹנָהעד כדי כך שהוא משמש אפילו במכוני יופי גדולים.

הוא משמש כחומר עטיפה, המאפשר ליצור אפקט דומה לזה המושג בסאונה. אתה יכול לשרוף שומן באמצעות ניילון נצמד במהירות מספקת - תוך שעה בלבד שאתה מבלה במצב זה, אתה יכול להפחית את מסת המשקעים ב-100-150 גרם.

בנוסף, מומחים מסוימים ממליצים להשתמש במעטפת לפני ריצה או פעילויות אחרות. תרגילכדי לקבל את האפקט הטוב ביותר. קיימת גם שיטה של ​​שימוש בסרט מזון באמצעות דבש, אשר מונח מתחת לחומר הפולימרי הזה, מה שמפחית את עוצמת הפיתוח. תופעות לוואיומשפר את מצב העור.

ויש הרבה תופעות לוואי של טכניקה זו. הנזק הוא העיקרי איברים פנימייםעל ידי הגדלת הטמפרטורה ב חלל הבטן. השימוש בניילון נצמד מזיק במיוחד בעת עיטוף לפני הריצה. אם תחליט לשרוף שומן בדרך זו, התכונן לדלקת אפשרית של נספחי השחלות, הרחם, כמו גם דיסבקטריוזיס של מערכת הרבייה. גם איברי מערכת העיכול, הרגישים מאוד להתייבשות, סובלים מסרט מזון.

אם אתה לא רוצה לקבל הרבה בעיות עם המעיים, שריפת שומן בטני צריכה להיעשות בהדרגה, לשים סרט כל יומיים לא יותר מ 30-40 דקות ללא מאמץ פיזי.

זה מפחיד לראות מה אתרים מסוימים, במיוחד אתרים של נשים, מייעצים לירידה במשקל. רוב העצות שלהם מסוכנות לבריאות! אפילו הייתי אומר שהכל.

כדי לא לבזבז את הזמן שלי ושלך, אגיד שבמאמר זה לא יהיה דבר על נס התוספים והדרכים הקלות לרדת במשקל ב-10 ק"ג בשבוע. אלה שאומרים לך שזה אפשרי, או מפתה אותך עם הסחורה שלהם, או אנשים אנאלפביתים.

היגיון פשוט - אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שצרכת. 1 ק"ג שומן מכיל 7000-10000 קק"ל (תלוי באופי השומן), כלומר הגירעון הקלורי צריך להיות לפחות 7000 כדי לשרוף 1 ק"ג שומן בצדדים.

רוצה לרדת 10 ק"ג בשבוע? אנא! שורפים 70,000-100,000 קק"ל בשבוע, בלי לספור מזון. מה זה חלש?

אני חושב שהנתונים האלה שכנעו אותך. ואתה לא מאמין בסיפורים האלה יותר.

כמה ק"ג שומן אפשר לשרוף בשבוע?

אם אתה יוצר גירעון קלורי שווה ל-1000, אז 1 ק"ג ייצא בשבוע. תאמין לי, זה הרבה. 1 ק"ג לשבוע הוא המקסימום שאתה יכול לצפות מבחינת שריפת שומנים. בדרך כלל מדובר ב-0.5-1 ק"ג שומן בשבוע.

אם המשקל שלך יורד מהר יותר, כלומר. אם אתה מוריד יותר מ-1 ק"ג במשקל בשבוע, אתה שורף את השרירים שלך ובקרוב תתחיל לשחות שוב עם שומן ולא תהיה שמחה מהעובדה שירדת במשקל.

יש רק דרך אחת לרדת במשקל של יותר מ-1 ק"ג בשבוע הראשון - לנקות את הגוף. במהלך חייך הצטבר בגופך כל כך הרבה זבל שהוא לא רק מחמיר את הרווחה שלך, אלא גם מוסיף לך ק"ג, גורם לך לאכול יותר ולעכל מזון גרוע.

לך לבית המרקחת וקנה תה רגיל לניקוי מעיים, שתה אותו לכמה ימים, ואז תשכח מזה. שתו אותו לפחות פעם בחודש למשך 2-3 ימים כדי לנקות את המעיים. זה ישפר את ספיגת המזון ויפחית את הקיבה.

אני אתן רשימה קטנה של דיאטות שלמעשה אינן שורפות שומן, אלא פוגעות בגוף וגורמות לך לאבד שרירים, ולכן מאטות את חילוף החומרים.

דיאטות מסוכנות לבריאות שלך:

• דיאטת קפיר - לשבת על קפיר כל היום
• דיאטת מיצים - שתו רק מיצים
• דיאטת אבטיח - במשך מספר ימים אנו אוכלים רק אבטיחים
• תזונה נטולת פחמימות - ללא פחמימות כלל
• רָעָב
• ואחרים

באופן כללי, כל הדיאטות שבהן אתה צריך לאכול מוצר אחד או לחסל לחלוטין חלבונים, שומנים או פחמימות הן דרך בטוחה לנתון רע.

במיוחד עכשיו קטעתי את כתיבת המאמר ובדקתי שוב אילו דיאטות מומלצות ברשת על מנת לשרוף שומן ולהסיר את הבטן.

ואתה יודע מה הפחיד אותי? לא מה כותבות האתרים, אלא מה שהגברות כותבות בתגובות ואומרות: כן, ירדתי 6 ק"ג בדיאטה הזו תוך שבוע או 10 ימים. הייתי מותש מ-6 ק"ג וצריך לכתוב, ולא לשטות בראשים של אנשים. ובכן, בוא נעזוב את אלה... אני אפילו לא יודע איך לקרוא להם.

למעשה, לא יותר מאשר טבעי: חלבונים, שומנים, פחמימות. אם תסיר את אחד המרכיבים, הגוף ישלים אותו על חשבון עתודות פנימיות. למשל, הפסקתם לאכול פחמימות לחלוטין, וזהו 50-60% מכלל הקלוריות ביום ומקור האנרגיה העיקרי (כולל למוח), ואז תקבלו את כל האנרגיה רק ​​מחלבונים ושומנים. כל השומן ישרף, אבל גם כל החלבונים, וחלבון נחוץ לבניית תאים חדשים, ובמקום זה הוא מושקע על חימום הגוף, למשל, וכו'.

או שהצד השני של המטבע הוא דיאטת האבטיח. אתה אוכל רק אבטיחים ורק אבטיחים. כן, כמובן, ייצאו כמה רעלים, המעיים יתנקו, אבל באיזה מחיר?

באבטיח יש מעט מאוד קלוריות ואלו פחמימות. בהתאם, תבחין במחסור נורא בחלבון בגוף. כדי לפצות על האובדן הזה, הגוף יתחיל לאכול שרירים - האספקה ​​היחידה של חלבון (חומצות אמינו) בגוף.

בנוסף, 1 ק"ג שומן = 10000 קק"ל, ו-1 ק"ג שריר = 3300 קק"ל, כלומר. על כל ק"ג שומן שנשרף, תאבד 3 ק"ג שריר. וככל שיש יותר שרירים בגוף, כך הגזרה טובה יותר וקל יותר לשרוף שומן (גם ללא פעילות גופנית), כי. הרבה שרירים = חילוף חומרים מהיר.

ודברים כמו דיאטת מיצים הם פחמימות מהירות מוצקות שנספגות מיידית בדם ויש שחרור מיידי של סוכר וכתוצאה מכך עומס גדול על הלבלב. מדענים הגיעו למסקנות הבאות: אם תשתה כוס אחת כל יום (או ליטר אחד, אני לא זוכר) במשך שש שנים ברציפות, אז תקבל סוכרת!

מה לגבי דיאטת קפיר? אענה בשאלה נגדית: האם אתה חושב שדיאטה כזו תשביע אותך בכל החומרים הדרושים? חלבונים, שומנים, פחמימות? כאן קיבלת את התשובה.

בעתיד הקרוב אפיץ את הקורס "איך לשרוף שומן ביעילות תוך 3 חודשים" לכל מבקרי האתר, כדי לא לפספס את המתנה, הירשמו לעדכונים.

הדבר היחיד שאתה צריך לשנות מלכתחילה בתזונה שלך הוא מספר הקלוריות הנצרכות. אם אתה אוכל 1500 קק"ל ליום, אז כדי לשרוף 1 ק"ג שומן בשבוע אתה צריך להוציא 2300-2500 קק"ל.

עצה פשוטה: אל תחפש דרכים קלות!

כמה חלבון אתה צריך ביום כדי לשרוף שומן נכון?

אדם ממוצע צריך לאכול 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. אם אתה שוקל 60 ק"ג, אז 60 גרם חלבון ליום הוא המינימום שלך. כדי להעלות מסת שריר, הכפילו את הנתון הזה מספר פעמים. 60 גרם חלבון כלולים בשלושה ליטר חלב, 400 גרם חזיר, 600 גרם פסטה. כמה חלבון אתה אוכל כל יום?

שומנים צריכים להוות כ-20-30% מכל האוכל שאתם אוכלים. סנאים הם בערך אותו דבר. אבל פחמימות מהוות 50-60% מהתזונה שלך. אם זה לא, אז תקן את זה.

בנוסף, ישנם שני סוגי פחמימות: מהיר או פשוט ואיטי או מורכב. כפי שהשם מרמז, לפחמימות מורכבות מבנה מורכב יותר ולוקח זמן רב יותר לעיכול, נספגות בדם לאט יותר. יש שחרור מתמיד של אנרגיה.

פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ומעלות את רמות הסוכר בדם במהירות. אם לא שורפים את האנרגיה הזו, היא הופכת לשומן.

הנקודות הבאות מגבירות את קצב שחרור הסוכר לדם:

• טיפול בחום
• ריסוק דגנים, כמה שיותר קטן, הפחמימה ה"פשוטה" יותר

בואו ניקח את החיטה כדוגמה. לגרגר החיטה עצמו יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר. היא פחמימה מורכבת. צריך רק לטחון את החיטה, מסתבר סולת (חיטה טחונה גס), לטחון עוד - קמח פרימיום. תכינו מזה לחמניה ונקבל אינדקס גליקמי גבוה מאוד. קמח לבן נספג בדם כמעט באותו קצב כמו סוכר.

ניקח גזר רגיל, בצורתו הגולמית הוא יהיה פחמימה מורכבת, אבל בזירה זה יהיה פשוט.

תפוח בצורתו הגולמית הוא פחמימה מורכבת, סוחטים את המיץ ומקבלים את הפחמימה הפשוטה ביותר.

באופן כללי, הרעיון הוא כזה: ככל שהדגנים יותר שלמים וטיפול החום קצר יותר, כך המוצר הזה מתאים יותר לאוכל.

ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך קל יותר לרדת במשקל עם מוצר זה. ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך מרוויחים ממנו יותר.

פחמימות מורכבות:

• דגנים מלאים (לא כתושים): חיטה, כוסמת,
• קטניות: אפונה, עדשים, מוצרי סויה, חומוס, שעועית מונג
• תפוחים, אגסים, גזר טרי, מלפפונים, כרוב
• רוב הירקות

אפרסם רשימה מלאה של מוצרים במאמר נפרד. הירשמו לעדכונים כדי לא לפספס.

פחמימות פשוטות:

• צ'יפס
• מוצרי מאפה
• כל מיץ (פירות, ירק)
• תפוח אדמה
• אורז לבן
• הכל מתוק (ממתקים, שוקולד וכו')
• עוגיות, ג'ינג'ר

ישנן שתי דרכים: מהירה, אבל כבדה וקלה, אבל ארוכה. במקרה הראשון מדובר בתזונה נכונה + פעילות גופנית, במקרה השני מדובר בדיאטה בלבד.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן היא אימוני כוח. לאחר אימון אינטנסיבי, תוך ארבע שעות תשרפו פי כמה מהקלוריות מהרגיל. זאת בשל העובדה שהגוף מסתגל לעומס ולהיות ב"מוכנות לחימה".

אבל עומס כוח אחד לא יספיק. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה צורך. לכן, בין אימון עם משקולות, השתמשו בפעילות אירובית: ריצה, שחייה וכו'.

הריצה המשתלמת ביותר. אם אתה רק רץ, ללא עומס כוח, ההשפעה תהיה הרבה פחות.

מיתוסים ושריפת שומן בטני

• אם תשאבו את העיתונות, השומן יעזוב את הבטן והצדדים
• אירובי הוא שורף השומן הטוב ביותר
• חגורת הרזיה
• משחות וקרמים לירידה במשקל
• האם אתה יכול להפוך שומן לשריר?
• אתה יכול לשרוף שומן ולעלות מסת שריר

אי אפשר לשרוף שומן במקום! אתה יכול לשרוף שומן רק בכל הגוף. הורמונים אוגרים שומן במקומות מסוימים (כגון הבטן) יותר מאחרים, אך הגוף שורף שומן באופן שווה בכל הגוף.

העיקר לגרום לקבוצות שרירים גדולות לעבוד, כמו הרגליים והגב, שם יש הכי הרבה מאגרי גליקוגן (סוכר). לאחר הוצאת הגליקוגן, שומן תת עורי נכנס לצריכה!

העומס צריך להיות ארוך וקבוע. בהחלט צריך אימון.

אי אפשר להתחיל לעבוד עם משקולות וריצה! הדבר הראשון שאתה צריך הוא לשנות את התזונה שלך, כפי שכתבתי למעלה, ולהתחיל להגביר את הפעילות הגופנית שלך.

כל יום אתה צריך ללכת לפחות 1-2 ק"מ. לפני זה, אל תאכל פחמימות מהירות, אל תשתה מיץ. מים אפשריים. אם אתה שותה מיץ, אז אתה תשרוף את האנרגיה המתקבלת ממנו, ולא שומן.

אם אתה אדם שמן מאוד, אז אתה צריך להתחיל בהליכה. ללכת כל יום. יותר גדול יותר טוב. התחל עם 20 דקות של הליכה רצופה. במהלך השבוע, הביאו עד שעה אחת. לאחר מכן ניתן להגדיל מעט את זמן ההליכה ואת מהירות התנועה. אתה יכול להתחיל ריצה קלה כאשר אתה שוקל כ-100 ק"ג.

נגע הגברים המודרניים הוא בטן בולטת. רבים לא מבינים למה זה בולט, אפילו בשעה אנשים רזים. אצל גברים, שומן מופקד בעיקר על הבטן. ראשית נוצר מעגל שומן סביב הטבור, אחר כך הוא גדל בצדדים, מתעבה והופך לכדור.

אבל לא מדובר רק בשומן תת עורי! ענק שומן צומח מתחת לשרירי הבטן, שדוחף את הבטן החוצה. לפעמים ה"דבר" הזה יכול להגיע למשקל של 20 ק"ג. אני חושב שלחבר'ה מהתמונה יש יותר את הדמות הזו)).

בנוסף לבטן בולטת לגברים, יש כאן בעיה נוספת. שכבת השומן הפנימית הזו פועלת כמו בלוטה ענקית ומייצרת את הורמון המין הנשי – אסטרוגן, שגורם לגוף לאגור יותר שומן ולהתפתח בצורה נשית. + אסטרוגן מפחית את השפעת הטסטוסטרון.

אם אתה גבר והמותניים שלך 90 ס"מ או יותר בצורה רגועה, אז יש לך בלוטת שומן ענקית ואתה צריך לרדת במשקל בדחיפות.

כל גבר, כדי להסיר את הבטן והצדדים שלו, צריך לעסוק בעומסי כוח. ריצה היא טובה, אבל היא לא תסיר לגמרי את הבטן. ולו לכמה שנים כולל דיאטה קפדנית.

הדרך הנכונה לעשות זאת היא לעשות כפיפות בטן, לחיצות משקולות: בעמידה, על ספסל. אתה צריך לאמן את כל הגוף. הגוף רואה שאתה משתמש בשרירים ואז הוא לא יאכל אותם. הקפד לעשות שליליים וחזרות איטיות בתרגילי בידוד, כגון תלתלי דו-ראשי. זה יגדיל את סיבולת הכוח שלך ויאפשר לך לשרוף יותר קלוריות.

התחל תמיד את האימון שלך עם קבוצות שרירים גדולות כדי לשרוף את מירב מאגרי הגליקוגן. כשזה לא מספיק, תתחילו לשרוף שומן, והבטן והצדדים יצטמצמו. בנוסף, הפחמימות הנאכלות לאחר אימון יאוחסנו בצורת גליקוגן ויהיה פחות סוכר בדם להמשך הפעילות. וזה יתרון, אתה יודע.

בואו נסכם את כל האמור לעיל.

כדי להיפטר משומן בטני אתה צריך:

• לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך
• התאמן באופן קבוע (6 ימים בשבוע)
• מתוכם, בצעו תרגילי כוח 3 ימים בשבוע
• יש פחמימות מורכבות
• לוותר על פחמימות פשוטות תוך שריפת שומן
• לעולם אל תשתמש בדיאטות אופנה
• לאכול מאוזן
• הימנע ממחסור בחלבונים, שומנים או פחמימות

עכשיו אתה יודע איך להסיר את הבטן. אם אינך מצליח להסיר שומן מהבטן, פעל לפי ההמלצות והקיבה בהחלט תיעלם.

סרגיי טרושין היה איתך, המדריך שלך בעולם פיתוח הגוף

נ.ב. במאמר הבא אספר לכם איך לשרוף שומן ולהפחית את הבטן בבית, אילו תרגילים לעשות, לתת דוגמה לתוכנית אימונים וכמה הפתעות. הירשמו לעדכונים כדי לא לפספס. אגב, אני אקנה לך מתנה בשווי 2,500 רובל בימים הקרובים, אל תפספסו.

האם אתה מתקשה ללבוש את הג'ינס האהוב עליך? האם שומן בטן מחזיק אותך ער בלילה? אם התשובה היא כן, אז אתה צריך לשנות משהו באורח החיים שלך כדי לקבל את גוף החלומות שלך. ללא ספק, שומן בטני נראה לא אטרקטיבי. זה יכול להיות בעל השלכות מרחיקות לכת ולהשפיע עוד יותר על הבריאות אם לא תתחיל להילחם בזה בזמן.

דיאטה ופעילות גופנית לשריפת שומן צריכים ללכת יד ביד. אם חשבתם שדיאטה לבד יכולה להיפטר משומן בטני, אז טעיתם. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לכלול שעה של פעילות גופנית בשגרת היום שלך על מנת להיפטר משומן בטני. כאן אנו אגיד לך אילו תרגילים לעשות כדי להפחית את הבטן מהר יותר ממה שאתה עשוי לחשוב:

תרגילים עבור שרירי הבטן. איך להפוך את הבטן לשטוחה

שום דבר לא שורף שומן בטני מהר יותר מאשר כפיפות בטן, שהם התרגיל מספר אחת לשריפת שומן. אז הגיע הזמן להתחיל את התרגיל הזה.

איך לבצע

1. שכב שטוח על המחצלת, כופף את הברכיים, רגליים שטוחות על הרצפה. או שאתה יכול להרים את הרגליים לזווית של 90 מעלות (ראה תמונה).
2. הרם את זרועותיך והנח אותן מאחורי ראשך, או הצלב אותן על החזה.
3. קח נשימה עמוקה, תוך כדי הרמה חלק עליוןפלג גוף עליון - לנשוף.
4. שאפו שוב כשאתם יורדים, נשפו בזמן שאתם עולים.
5. עשה 10 פעמים אם אתה מתחיל.
6. חזור על 2-3 סטים נוספים.

וריאציות

משקולת קרוסאובר, לחיצת כתפיים, כפיפות צד, כפיפות בטן פרפר.

אמצעי זהירות

כאשר עושים כפיפות בטן, במקום לשבת לגמרי, פשוט הרם את הגב שלך רק כמה סנטימטרים מהרצפה. זוהי ערובה שלא תפגע בגב.

כמו כן, אל תמתח את הראש קדימה בזמן ביצוע הפיתולים. זה יגביר את הלחץ על הצוואר ויגרום לכאב. פשוט שמור את הידיים מעל הראש ובצע את התרגיל.

לאחר שתתרגל לעשות כפיפות בטן באופן קבוע, שנה את התרגיל הבסיסי כדי להפוך אותו ליעיל עוד יותר.

איך לבצע

1. שכבו על הרצפה, ידיים מאחורי הראש.
2. כופפו את הרגליים באותו אופן כמו עבור כפיפות בטן, רגליים שטוחות על הרצפה.
3. הרם את פלג הגוף העליון על ידי ביצוע כפיפות בטן. אבל, בכפיפות בטן עם פיתולים, אתה רק צריך להרים את הכתף הימנית ולסובב אותה שמאלה, תוך שמירה על הצד השמאלי לחוץ לרצפה.
4. כעת להיפך, הרם את הכתף השמאלית שלך ופנה ימינה תוך כדי אחיזה צד ימיןמוצמד לרצפה.
5. חזור 10 פעמים.

איך לבצע

תרגיל זה דומה מאוד לסיבוב עם טוויסט. ההבדל היחיד הוא שאתה מרים את הרגליים לאותו כיוון במקביל לכתפיים. פיתולים לרוחב מכוונים לשרירים הצדדיים.

אמצעי זהירות

הקפד לעשות הכל לאט ובהדרגה. הבטן היא חלק קשה בגוף, אתה יכול להיפצע אם אתה עושה את התרגיל הזה בקצב מואץ.

4. כפיפות בטן הפוכה:

הגיע הזמן לטוויסט האחורי. זה עוד אחד תרגיל טובלשרוף שומן בטני.

איך לבצע

תרגיל זה דומה גם לפיתולים מתפתלים. כל מה שאתה צריך לעשות הוא למשוך את הרגליים עד לחזה שלך במקביל לכתפיים.

אמצעי זהירות

שמור על גב ישר תוך כדי תרגיל זה, שכן קשת הגב עלולה לגרום לכאב ובמקרים מסוימים אף להוביל לפציעה.

5. כפיפות בטן עם הרמת רגל אנכית:

איך לבצע

1. שכבו על הרצפה או על מחצלת כשהרגליים ישרות למעלה (לכיוון התקרה) והברכיים שלובות.
2. עכשיו, לאחר שהתמקמתם כמו שצריך ובנוחות, עשו את אותו הדבר כפי שהייתם עושים עם כפיפות בטן רגילות. כלומר, לנשום ולקרוע את פלג הגוף העליון מהרצפה, להגיע לאגן.
3. נשוף לאט. שאפו תוך כדי ירידה, נשפו תוך כדי עלייה.
4. בצע 12-15 חזרות ו-3 סטים.

אמצעי זהירות

התחל עם מספר חזרות בלבד על התרגיל הזה, כאילו אם תגזים מההתחלה, אתה עלול להרגיש כאב.

6. תרגיל "אופניים":

לא, אתה לא צריך אופניים. חושבים איך לעשות את התרגיל הזה? אנחנו נספר לכם.

איך לבצע

1. שכב על הרצפה, אתה יכול לשים את הידיים שלך לצדדים, או מאחורי הראש, כמו עם פיתולים.
2. הרם את הרגליים מהרצפה והתכופף בברכיים.
3. משוך את ברך ימין אל החזה, רגל שמאל מתיישרת.
4. הביאו את ברך שמאל אל החזה, רגל ימין מוסרת כעת.
5. המשך לבצע את התרגיל כאילו אתה מדווש על אופניים.

7. נפילות עם סיבוב:

תרגיל זה מיועד למתחילים שרוצים להיפטר במהירות משומן בטני.

איך לבצע

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הברכיים כפופות מעט.
2. הרם את שתי הזרועות לפניך כך שהן יהיו בקו אחד עם הכתפיים שלך ומקבילות לרצפה.
3. צאו קדימה כפי שמוצג בתמונה. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין והתרפק כמו על כיסא כך שהברך תיצור זווית של 90 מעלות לרצפה. רגל שמאל צריכה להיות מאחור, מונחת על אצבעות הרגליים.
4. שמור על הגב שלך ישר. אל תישען קדימה.
5. סובב את הגוף (רק את הגוף, לא את הרגליים) ימינה, ואז שמאלה.
6. חזור 15 פעמים.

8. תרגיל "מוט מתנדנד":

קרש הטוויסט מכוון לשרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון.

איך לבצע

1. רד על הרצפה, הברכיים והמרפקים על הרצפה.
2. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם הגב. תסתכל קדימה.
3. הרם את הברכיים מהרצפה, הישען על בהונות.
4. יישר את הברכיים, הדקו אותן, אפילו את הנשימה.
5. זוהי עמדת הקרש. הישאר בו במשך 30 שניות.

עכשיו תתחיל לנוע קדימה ואחורה. זהו תרגיל הסווינג בר.

1. שכבו על הצד על הרצפה
2. הישען על מרפק ימין ו רגל ימין. המרפק צריך להיות מאונך לכתפיים, ורגל שמאל צריכה לנוח על ימין.
3. הברכיים מתיישרות. הירכיים אינן נוגעות ברצפה.
4. החזק את העמדה למשך 30 שניות. מאוחר יותר, נסה להתעכב במשך 1-2 דקות.
5. חזור על אותו הדבר עבור הצד השמאלי.

בזמן שאתה במצב זה, אתה יכול גם להרים רגל אחת למעלה ולמטה. אז אתה תהפוך את התרגיל ליעיל יותר - אתה תעבוד לא רק על העיתונות, אלא גם על הירכיים.

וריאציות

קרש עם דגש על הברכיים, קרש ישר, קרש הפוך.

אמצעי זהירות

הקרש הוא תרגיל שדורש מאמץ, אפשר להתחיל לעצור את הנשימה תוך כדי. אינך צריך לעשות זאת, מכיוון שההשלכות עשויות להיות בחילות וסחרחורת.

9. שואב אבק בבטן:

תרגיל ואקום בטן הוא תרגיל פשוט המתמקד בנשימה במקום להעלות את הדופק.

תרגיל ואקום הוא התרגיל הטוב ביותר עבור בטן שטוחה.

איך לבצע

א. תרגיל זה דומה למה שאנו מכנים "מתיחת חתולים". זה ידוע גם כ"וואקום של שרירי הבטן הרוחביים על ארבע". עקוב אחר ההוראות המפורטות להלן כדי לבצע את תרגיל שריפת השומן הבטני הזה:

1. עלה על ארבע, נשען על הידיים והברכיים.
2. קח נשימה עמוקה והרפי את הבטן.
3. בנשיפה, הדקו את שרירי הבטן.
4. החזק עמדה זו למשך 15-30 שניות
5. חזור על התרגיל.

ב. סוג נוסף של "וואקום" הוא תרגיל "מעלית". הנה איך לעשות את זה:

1. שב על כיסא. דמיינו שהבטן שלכם היא מעלית שעולה למעלה.
2. קחו נשימה עמוקה דרך האף וחשבו שזו הקומה הראשונה.
3. נושפים דרך הפה ובו זמנית שואבים פנימה את הבטן, מדמיינים שאתם עולים לקומה החמישית.
4. קח עוד 5 נשיפות מהירות, בכל פעם מאמץ את הבטן.
5. חזור על אותו הדבר 5 פעמים נוספות.

V. נסה הטיות אגן. זהו גם סוג אחר של "ואקום".

1. עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף מעט את הברכיים.
2. שאפו עמוק דרך האף וצאו פנימה את הבטן תוך כדי דחיפת הירכיים קדימה.
3. בצע 3-6 סטים.

וריאציות

"שואב בישיבה", "שואב פונקציונלי בבטן".

אמצעי זהירות

אם יש לך לב או אי ספיקה ריאתית, עדיף להימנע מביצוע תרגילים אלה.

תרגיל זה צריך להיעשות רק על בטן ריקה, שכן ביצוע זה לאחר ארוחה עלול להוביל לבעיות עיכול.

10. כיסא הקפטן:

כל מה שאתה צריך לתרגיל זה הוא כיסא.

איך לבצע

1. שבו על כיסא עם גב ישר וכתפיים רפויות.
2. ידיים לצדי הגוף, כפות הידיים לפני הירכיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. קח נשימה עמוקה.
4. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים למעלה כך שהברכיים יהיו ליד החזה. החזק למשך 5 שניות. אל תישען קדימה ואל תעקם את הגב.
5. הורידו לאט את הרגליים וחזרו על הפעולה.

וריאציות

הרמת ברכיים תלויה, הרמת רגל בשכיבה

11. הטיה לצדדים:

זהו עוד תרגיל נהדר להיפטר משומן בטני.

איך לבצע

1. עמוד ישר, רגליים צמודות, ידיים לצדדים.
2. מבלי להוריד את הרגליים מהרצפה, הישענו ימינה ככל האפשר עד שתרגישו מתיחה באזור המותניים משמאל. בזמן ביצוע התרגיל, שמור את יד ימין על הירך הימנית, ואת יד שמאל מורמת למעלה. החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
3. חזור לעמדת ההתחלה.
4. כעת הישען שמאלה, החזק עוד 15 שניות.

הגדל בהדרגה את זמן ההשהיה ל-30 שניות.

תרגילי אירובי:

קרדיו הוא אחד מהטובים ביותר דרכים יעילותלשרוף קלוריות ולהיפטר משומן גוף לא רצוי. תרגילי אירובי יעילים להפליא בשריפת שומן בטני. על ידי ביצוע קרדיו באופן קבוע, תביא יתרונות נוספים לגוף, כגון הפחתת השפעות הלחץ, הגדלת קיבולת הריאות, שינה טובה יותר ובריאות כללית.

12. הליכה:

אחד מתרגילי הקרדיו הראשונים להיפטר משומן בטני הוא הליכה. מוּפתָע? חושבים שזה פשוט מכדי להיות יעיל? ובכן, אז דעו שהליכה היא דרך מצוינת ויעילה להיפטר משומן בטני לא מושך. בנוסף, זהו תרגיל מצוין לשמירה על צורת הגוף כולו. אם תדבק תזונה נכונהובמקביל הליכה בקצב מתון במשך 30-45 דקות, לפחות 4 או 5 ימים בשבוע, תבחין בירידה הדרגתית במשקל שלך.

תרגיל פשוט זה משפר את חילוף החומרים כמו גם את קצב הלב. עיכול מואץ ישרוף קלוריות מהר יותר, ובכך יעזור להפחית את כמות השומן המצטברת בבטן. כמו כן, הליכה מפחיתה את הסיכון לפציעה ונחשבת לתרגיל טוב למתחילים.

13. ריצה:

אסור לתת לגוף להתרגל לאימונים קבועים מסוימים. לכן, אתה צריך לשנות משהו בהם מעת לעת. נסה לרוץ. זוהי דרך יעילה להגביר את קצב הלב, לשרוף קלוריות ולהיפטר משומן בטני.

14. ריצה:

אם אתה לא אוהב לרוץ, נסה לרוץ במקום. מחקרים מראים שריצה יעילה יותר להורדת שומן לא רצוי מאשר הרמת משקולות. זוהי צורה של פעילות גופנית אירובית המועילה להפליא למלחמה בהשמנה ולשמירה על כושר.

15. רכיבה על אופניים:

זהו עוד תרגיל אירובי יעיל שיעזור לך להיפטר משומן בטני על ידי שריפת קלוריות. רק וודא שהלב שלך פועם בקצב מואץ בזמן הרכיבה.

16. שחייה:

עם השחייה, תקבל את כל היתרונות של אירובי - מירידה במשקל ועד לחיטוב הגוף שלך - הכל בו זמנית! המשיכות שתבחרו צריכות להיות בקצב מהיר ומאתגרות לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. התחל בשחייה פעם או פעמיים בשבוע.

עקוב אחר אלה פשוטים ו תרגילים יעיליםלשרוף שומן בבטן. אתה יכול בקלות לעשות את רוב התרגילים האלה בבית ללא עזרה של מאמן מקצועי. כל מה שאתה צריך זה נחישות והתמדה. בטן שטוחה היא כבר לא חלום בלתי מושג!

איך לשרוף שומן בטני - מה עוד אפשר לעשות

2. שתו מים:

רבים לא מצליחים להבין אם הם צמאים, עייפים ורעבים, ובסופו של דבר מחליטים לאכול מזון ממותק או שומני. קחו אתכם תמיד בקבוק מים והקפידו ללגום ממנו לאורך כל היום. אתה צריך לשתות שש עד שמונה כוסות מים ביום, הכמות תלויה במשקל ובאורח החיים שלך. חשבו כמה אתם צריכים וודאו שאתם שותים מספיק נוזלים – זהו תנאי חשוב לירידה במשקל.

3. התפרצויות קצרות

לפי המחקר האחרון, לא שעות ארוכות של אימונים או ריצה של כמה קילומטרים עוזרים להשיל שומן עיקש, אלא התפרצויות קצרות של פעילות גבוהה. לדוגמה, אם אתה על הליכון, הגבר את המהירות שלך באופן אקראי לכמה שניות ולאחר מכן חזור ללכת.

4. תגידו לא לסוכר

סוכר הוא אחד מהמזונות שיש להפחית באופן משמעותי, אם לא לחסל מהתזונה היומית שלך. יש הרבה מקורות מרומזים לסוכר, כך שהפחתת המינון שלך היא רעיון טוב. השתמש בתחליפים כמו דבש, סוכר דקלים או תמצית ליקריץ.

5. הפחת את צריכת הנתרן שלך

כמובן שאוכל חייב להיות מלוח. אבל במקום מלח נתרןאתה יכול לנסות להשתמש באשלגן, לימון או מי ים. גם הוספת מעט עשבי תיבול ותבלינים, גם אם רק פלפל, תעזור לפצות על הפחתתו.

6. הגדל את צריכת הוויטמין C שלך

ויטמין C חשוב לייצור קרניטין, תרכובת המסייעת לגוף להמיר שומן לאנרגיה. בנוסף, זה עוזר לחסום קורטיזול, הורמון המיוצר על ידי הגוף בזמן לחץ. עליות ברמות הקורטיזול הן הגורם העיקרי לשומן בטני.

7. כלול מזונות שורפי שומן בתזונה שלך

ישנן דרכים טבעיות רבות לשרוף שומן בטני. שום, בצל, ג'ינג'ר, פלפל קאיין, כרוב, עגבניות ותבלינים כמו קינמון וחרדל הם חלק מהמזונות שורפי השומן. אכלו כמה שיני שום נא וחתיכת ג'ינג'ר בגודל אגודל בכל בוקר ותוכלו לעזור בעיבוד השומן.

דרך פופולרית נוספת היא כוס מים חמימים עם מיץ לימון ודבש בבוקר. ישנן דרכים דומות רבות לשלב מזונות שורפי שומן בתזונה שלך.

8. הוסף שומנים בריאים

להיפטר מכולסטרול רע, אל תשכח להוסיף שימושי. אבוקדו, זיתים, קוקוס ואגוזים הם כמה מקורות לכולסטרול בריא.

9. אל תוותרו על ארוחת הבוקר

אנשים רבים חושבים שאם תדלגו על ארוחת הבוקר, זה יעזור לכם לרדת במשקל. להיפך: דילוג על ארוחת הבוקר הוא טעות גדולה. זה מוביל לנפיחות ומכניס את הגוף למצב רעב, מה שגורם לעליית שומן באזור הבטן.

מחקרים אחרונים מראים שארוחות קטנות אך תכופות הן המפתח לשמירה על חילוף חומרים בריא, שהוא חלק חיוני בניהול משקל. אז צמצמו את גודל המנות והכנסו להרגל של חטיפים בריאים. לשם כך, אתה יכול להשתמש בפירות יבשים, אגוזים, ירקות חיים או פירות או ירקות מאודים.

10. לישון מספיק

למה אנחנו מדברים על שינה במאמר זה? כמות מספקת של שינה חשובה מאוד לשליטה במשקל. אדם צריך שש עד שמונה שעות שינה. על פי מחקרים אחרונים, יותר מדי או מעט מדי שינה עלולה להוביל לעלייה במשקל.

עכשיו כשאתם מכירים את התרגילים השונים לשריפת שומן על הבטן והצדדים ודרכים נוספות, בואו נגלה אילו גורמים מובילים בעיקר להיווצרותו.

מדוע נוצר שומן בטני?

חלק מהשומן בבטן הוא נורמלי ועוזר להגן על העצמות והאיברים הפנימיים. אבל עודף שלה יכול להיות סיבה לדאגה. עם זאת, אל תדאג. ניתן לרסן כל סוג של שומן באמצעות פעילות גופנית ודיאטה דלת פחמימות. הן למבוגרים והן לבני נוער, ישנן מספר סיבות להיווצרות שומן בטני.

א. גנטיקה

מדענים מצאו שמספר תאי השומן שנוצרים בגוף תלוי לחלוטין בגנים שלכם. אם ההורים או הסבים שלך היו בעודף משקל, רוב הסיכויים שגם אתה תהיה. כן, זה נכון שהגנטיקה אחראית לפיזור השומן.

ייתכן שיש לך מבנה גוף בצורת תפוח או אגס. הצטברות השומן ב אנשים שוניםמתרחש בדרכים שונות, ותלוי בחוקה. למי שיש אותו בצורת אגס, שומן מצטבר בחלקים התחתונים, כמו הישבן. אצל אלה שיש להם מבנה קרוב יותר בצורתו לתפוח, שומן מצטבר בחלק האמצעי, כלומר בבטן. כדאי לדעת כי ישנם שני סוגים של שומן בטני - קרביים, הנמצאים סביב איברי הבטן, ותת עוריים, הנמצאים בין העור לדופן הבטן.

ב. חילוף חומרים חלש

לפי דיווחי Mayo Clinic, חילוף החומרים מואט עם הגיל, מה שמוביל להיווצרות שומן בטני. נשים נוטות יותר לצבור שומן בבטן מאשר גברים. סיבה נוספת היא חילוף חומרים חלש.

בטח שמתם לב שחלק מחבריכם אוכלים אוכל עם הרבה סוכר, מזון מטוגן, שותים משקאות קרים. ועם כל זה, יש להם בטן שטוחה, והכל בגלל שיש להם חילוף חומרים מהיר מאוד. אם חילוף החומרים שלך לא כל כך טוב, רוב הסיכויים שהבטן שלך תתנפח. בעיות בבלוטת התריס, סוכרת ומחלות אחרות תורמות לחילוף חומרים איטי.

V. שינויים הורמונליים

אולי שמעתם את המונח "עלייה במשקל". זה אומר שעד גיל העמידה אצל נשים, אחוז השומן ביחס למשקל שלהן משתנה. בגיל המעבר, כאשר רמת האסטרוגן יורדת והאנדרוגנים, או ההורמונים הזכריים, עולים, להיפך, יש סיכון מוגבר להצטברות שומן סביב המותניים. הורמונים, למעשה, מווסתים את ריכוז השומן בגוף, והגזרה שלך תלויה בהם לחלוטין!

ד לחץ ויתר לחץ דם

מתח מעלה את רמת הקורטיזול בדם, מה שמוביל להצטברות שומן בגוף.

ה מחלות

נשים הסובלות מסוכרת, סרטן השד, דום נשימה בשינה, סרטן המעי הגס, מחלות לב וכלי דםויתר לחץ דם, שבץ ותסמונת מטבולית רגישים גם להשמנה.

ה.שרירים רופפים

אם השרירים באזור הבטן חלשים ורופפים, זה יכול להוביל להופעת בטן. כל מה שאתה צריך כדי לקבל מותניים דקים יותר הוא לגוון אותם.

ו. יציבה גרועה

התכווצות היא הסיבה העיקרית להצטברות שומן בגוף. למד את עצמך לשבת ישר מילדות. אם אתה יושב עם גב עקום או גב תחתון כפוף, הדבר עלול לגרום להצטברות שומן בבטן.

ח. אורח חיים פסיבי

אורח חיים בישיבה הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לשומן בבטן. אם אינכם עוסקים בפעילות גופנית כלשהי, מבלים את רוב זמנכם בישיבה בצפייה בטלוויזיה, קריאה וכו', זהו אורח חיים בישיבה. חוסר בפעילות גופנית סדירה, או חוסר פעילות גופנית כלל, עלול לגרום להצטברות שומן סביב הבטן. במילים אחרות, תפוחי אדמה על ספה נוטים להשמין יותר.

ו. אכילה מופרזת

אם אתה אוכל יותר מדי, זה יכול גם להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה. ואם במקביל אתה מנהל אורח חיים בישיבה, ההשלכות עלולות להיות חמורות עוד יותר.

בטן שמנה היא מקבילה בדיבור למונח "שומן גוף". לדברי מומחים רפואיים, שומן בטני עלול להיות מסוכן לבריאות. יותר מדי ממנו עלול להוביל למספר בעיות, כולל מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, HDL נמוך או כולסטרול טוב, ואף להוביל לשבץ מוחי או דום נשימה בשינה. אתה צריך להתחיל לשרוף שומן לפני שיהיה מאוחר מדי.

כיצד למדוד שומן בגוף

בעבר, משקעים על הבטן נחשבו למשהו בריא; הם נתפסו כמאגר של רקמות שומניות שהגוף יכול להשתמש בהן אם יזדקק לאנרגיה נוספת. עם זאת, עם הזמן, הדעות השתנו. חוקרים אומרים שעודף משקל גורם למחלות כרוניות של מערכת הלב וכלי הדם. לפיכך, חשוב למדוד את כמות השומן ולגלות ממה צריך להיפטר. להלן מספר אפשרויות שיעזרו לך בכך.

א. מדד מסת גוף

זהו היחס בין המשקל בקילוגרמים לריבוע הגובה במטרים. פרמטר זה עוזר לרופאים לחזות אם אדם יהיה נוטה למחלות לב או שבץ. אלה עם BMI של 25-29.9 מסווגים כסובלים מעודף משקל, ואינדקס מעל 30 כבר נחשב להשמנת יתר. עם זאת, פרמטר זה לא תמיד מדויק כשמדובר בשומן בטני. למעשה, אתה יכול למדוד את המותניים שלך בסרט מדידה מול מראה ולהגדיר לעצמך יעדים לכמה אתה רוצה לרדת במשקל. בדיקות קבועות כאלה מול המראה יניעו אותך להמשיך להתאמן ולהשיל משקל מיותר מסביב לגופך.

ב. יחס מותניים לירכיים

שמור מחשבון בהישג יד. כדי לקבוע במדויק את יחס המותניים לירכיים שלך, מדוד את המרב חלק צרהמותניים והרוב חלק רחבמָתנַיִם. חלקו אחד בשני - זה יהיה היחס שלכם. זהו פרמטר מדויק יותר להערכת BMI. אם היחס הוא 0.8, אזי האדם נחשב בעל נטייה למחלות של מערכת הלב וכלי הדם ולשבץ מוחי.

V. מוֹתֶן

כפי שכבר ציינו, הדרך הקלה ביותר להעריך את כמות השומן בבטן היא למדוד את המותניים עם סרט מדידה. מדדו את היקף הגו בגובה הטבור. ההנחיות הרשמיות קובעות כי הבטן תימדד ממש מעל קצה הירך או הכסל, בצומת עם קו דמיוני היורד אנכית מבית השחי הימני. אלה עם היקף מותניים של יותר מ-84 סנטימטרים נמצאים בסיכון להתפתח מחלות כרוניותלבבות.

שומן בטני לא רק גורם לך להיראות נורא, זה גם לא בריא. על הופעתו בתשובה אורח חיים בישיבה ותת תזונה. עם זאת, אל דאגה, אתה תמיד יכול להתחיל לעשות תרגילי בטן כדי לקבל את הקוביות הרצויות. הנה כמה טיפים ממומחים שיראו לך את הדרך להשיל בהצלחה את הקילוגרמים העודפים מהמותניים שלך.

3 התרגילים הטובים ביותר להורדת שומן בבטן - עצות מומחים

1. קרי פ. טיילור

נסה את סט התרגילים הזה כדי לקבל את הבטן השטוחה שתמיד חלמת עליה.

1. חצי תלתל טורקי: שרפו שומן בבטן עם התרגיל הזה שיעשה פלאים לבטן הבטן, לשרירי הגב ולמסטרינג. זהו התרגיל המורכב ביותר.
2. גלגל שרירי הבטן: זהו ציוד נהדר שבו אתה משתמש כדי לחזק את השרירים של כל הגוף שלך. זוהי דרך מצוינת לשפר את שרירי הבטן שלך, שתעזור לך לרדת במשקל באופן אוטומטי.
3. פיתולים של רצועה לגוף: עמוד הצידה לרצועה הקבועה, רגליים ברוחב הירכיים, משוך את הרצועה קרוב לגוף בגובה החזה. שמור את הידיים במרכז הגוף והשתמש בשרירי הגוף כולו כדי למשוך.

בצע שלושה סטים של אימוני בטן, חזור על כל תרגיל 10-20 פעמים. יש לעשות תנועות עם שרירי הגוף, יש לוודא שהעומס לא מתחלק לרגליים.

1. שלב הצמד: כופף את הברך, העבר את משקלך לצד זה. הדקו את שרירי הבטן האלכסוניים ודחוף את הירך למעלה, הרם את הרגל הפנויה מהרצפה (כדי להפוך את ההרמה לנשכנית יותר, הנח קלות את הבוהן על הרצפה). בצע 10 חזרות על כל רגל, ואז 10 נוספות (סה"כ 20, החלף רגל אחרי כל עשירית)
2. טאטוא: התחילו בהתכווצות רגילה של שרירי הבטן (מעמידה). הידוק שרירי הבטן, הרם את הברך, הזזתה מעט כלפי חוץ, ומשיכת כף הרגל פנימה. למתוח את החלק התחתון של הצלעות לטבור, עמוד השדרה צריך להידמות לאות C. במקביל, למתוח למרגלות הרגל המורמת, לכווץ את השרירים האלכסוניים של הבטן עם הצד הנגדי. בצע 10 חזרות על כל רגל, ולאחר מכן 10 נוספות (בסך הכל 20, החלף רגל אחרי כל עשירית).
3. פיתול: הנח מעט את רגל שמאל קדימה, כופף מעט את הברכיים והפנה את הגוף ימינה. בצע פיתולים תוך כדי יישור הברכיים, סיבוב הברכיים והירכיים ימינה, והגוף שמאלה. התנועה צריכה להיראות כאילו אתה מנגב את הגב שלך במגבת. בצע 10 חזרות על כל רגל, ואז 10 נוספות (סה"כ 20, החלף רגל אחרי כל עשירית)

1. שרה

פיתול אינסופי על העיתונות ודיאטה מתישה - לא הדרך הכי טובהלהיפטר משומן בטני. אם אתה באמת רוצה להראות את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת, לא להחמיץ שומנים בריאים, במקום לדחוף את עצמך לאפיסת כוחות. כדאי גם להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע.

1. קרש הצד הוא הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בטני. הגוף נמצא במגע עם הרצפה בשתי נקודות בלבד, מה שמאפשר לכווץ עוד יותר את שרירי הגוף. שכבו על הצד, הניחו רגל אחת מיושרת על השנייה והנח את האמה על הרצפה. הרם את הגוף ממצב שכיבה באמצעות המרפק, הניחו את היד השנייה על הירך. במצב קיצוני, הגוף צריך להיות ישר בצורה מושלמת מהראש ועד העקבים. החזק אותו למשך 30-60 שניות.
2. הבורפי מאתגר יותר מהקרש הצדדי, אבל זו גם דרך מצוינת להיפטר משומן בטני. כדי לבצע אותו, תחילה יש לקום, ולאחר מכן להתכופף בתנועה מהירה ולקחת את הדגש בשכיבה, בעוד הבטן צריכה להימשך פנימה. בצעו שכיבות סמיכה וקפוץ חזרה למצב עמידה. בצע 30 חזרות והוסף עוד 10 ככל שתתקדם.
3. "אופני כושר" לא רק יעזרו להרחיק שומן מהבטן, אלא גם יעבדו את שרירי פלג הגוף העליון. כדי לעשות זאת, שכב על הגב והרם את הרגליים ל-90 מעלות, ואז כופף את הברכיים ל-90 מעלות. הניחו את הידיים מתחת לראש והרימו לאט את הראש והכתפיים מהקרקע. כעת, בתנועה מהירה, משוך את מרפק ימין לברך שמאל ומתיחה את רגל ימין. על מנת "לדווש" צריך להחליף צד במהירות. הדקו את שרירי הליבה כדי להרחיק את הראש והכתפיים מהרצפה לאורך כל התרגיל. בצע 20 חזרות והוסף עוד 10 ככל שתתקדם.

1. לורה לונדון

1. "אופניים" הוא תרגיל שרירי בטן מעולה שעובד אותו מכל הזוויות. זהו שילוב של כפיפות בטן רגילות ותנועות מצד לצד המערבות את האלכסונים, בעוד שהתנועה ההפוכה מפעילה את שרירי הבטן התחתונים. ניתן לשנות את המורכבות שלו על ידי הגדלת או הקטנה של משרעת ומהירות התנועה, כמו גם עוצמת הפיתול, הוספת החזקת יציבה סטטית ומתח שרירים.
2. הקרש הוא תרגיל נהדר להיפטר משומן בטני, מבחן אמיתי לחוזק הגוף כולו, מפתח כוח וסיבולת. הקרש עובד על הבטן התחתונה, האלכסונים והגב התחתון. זה דורש מיקוד והתמדה, כמו גם קצת כוח בפלג הגוף העליון. בתור התחלה, החזק את המוט כ-30-40 שניות והגדל בהדרגה את הזמן. תופתעו עד כמה תהיינה חזקה של שרירי הבטן שלכם אם תעשו את התרגיל הזה באופן קבוע.
3. התלתל המותני הוא אחד מתרגילי הבטן האהובים עלי כי הוא מאתגר אותי. תלתלי גב תחתון עובדים על הבטן העליונה והתחתונה, ודורשים התמקדות בשיווי משקל ומתח קבוע בבטן. תרגיל זה יעניק לך שרירי בטן חזקים מאוד וניתן להשתמש בו באימונים ביתיים.

1. לי ברוגן

1. ריצות בעצימות גבוהה: אתה יכול לעשות את זה על הליכון בחדר הכושר או בחוץ. הלקוחות שלי רצים הכי מהר שהם יכולים במשך 30 שניות, ואז נחים 30 שניות, וזה חוזר על עצמו 10-15 פעמים, תלוי בכושר. אימון בעצימות גבוהה הוא דרך יעילה ביותר לשרוף קלוריות ושומן.
2. אגרוף: אני מציע אגרוף ללקוחות שלי מכיוון שזו דרך מצוינת להניע את הכדור. דופק לבולהזיע היטב. ככל שקצב הלב גבוה יותר, כך שורפים יותר קלוריות. אני בדרך כלל אומר ללקוחות לעשות דקה אחת של חבטות או שילובי אוויר, אבל אפשר להשתמש בשק אגרוף, עם הפסקת מנוחה של 30 שניות. אני בדרך כלל חוזר על תרגיל זה מספר פעמים עד שהלקוח מתחמם. לאחר מכן תוכל להחזיק את הקרש בין הסיבובים כפעילות. שומן נשרף מהר מאוד!
3. Tabata: צורה נוספת של אימון אינטרוולים, Tabata הוא 8 סבבים של תרגילים של 20 שניות ואחריהם מנוחה של 10 שניות. נשמע פשוט מספיק, אבל התעמלות כדי להוריד שומן חייבת להיעשות בעצימות גבוהה. אתה יכול להשתמש במכונות חתירה, משקולות או מוטות. זהו תרגיל קשה ומתאים ביותר למי שמוגבל מאוד בזמן.

1. לורי ל' שמק

1. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה: סוג זה של פעילות גופנית הוא המפתח לשריפת שומן מהבטן במהירות. הם טובים לירידה כללית במשקל ובעיקר להיפטר מקיבה עקשנית. אם את לא אוכלת נכון, את עוברת גיל המעבר, או שאת מתקשה לרדת במשקל, כדאי לפנות אליהם. אל תפחדו מהשם, העוצמה נקבעת על ידכם. העומס הוא מה שאתה תופס אותו.

ישנם סוגים רבים של אימונים בעצימות גבוהה, הכי קל להתחיל איתם הוא פשוט להתחמם במשך 3 דקות על הליכון או הליכון. לאחר מכן האיץ במשך 30 שניות, כדי שעד הסוף תרגיש את המתח. הורידו את המהירות לבינונית. תעשה את זה עוד 7 פעמים כדי ש חשבון כלליקיבל 8 אינטרוולים. התחל עם מרווח אחד, וכשתרגיש מוכן, הגדל את המספר. מחקרים מראים שאימון בעצימות גבוהה הוא האירובי הטוב ביותר לירידה במשקל ולכושר אופטימלי בהשוואה לארדיו מסורתי ארוך יותר.

1. "אופניים": זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבור לחיצה שטוחה. שכבו על הרצפה, געו בחלק האחורי של הראש בקצות האצבעות. הביאו את מרפק ימין לברך שמאל, יישר את רגל ימין בזמן זה. החליפו צד והמשיכו לדווש. בצע 1-3 סטים של 15-25 חזרות.
2. כפיפות בטן של פיטבול. זה אחד מהמקרים דרכים יעילותלהפוך את העיתונות לחזקה יותר ומחמיאה יותר. מחקרים מראים כי תרגיל זה יעיל ב-40% יותר מאשר כפיפות בטן רגילות מכיוון שהוא מעסיק את השרירים הקטנים יותר שעוזרים לך להשיג בטן מתוחה ושטוחה, כולל האלכסוניות שנותנות לך מותניים דקות, והשרירים שמסביב שהכפיפות המסורתיות לא עובדות. . ראשית, תשכב על ה-fitball, הוא צריך להיות מתחת לגב התחתון. שים את הידיים מאחורי הראש. הדקו את שרירי הבטן ותוך כדי שמירה על שיווי משקל, הרם את הגוף מהכדור. הורד את עצמך בחזרה למטה ועשה 1-3 סטים של 15 חזרות.

1. קלי רני

קֶרֶשׁ

הרמת רגליים בשכיבה היא תרגיל נהדר. זו הדרך הטובה ביותר להיפטר משומן בטני.

פיתולי עכביש יעזרו לך להשיג את הלחיצה הרצויה. כדי לבצע אותם, התחל עם דגש בשכיבה. הרם את רגל שמאל והבא אותה אל יד שמאל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם רגל ימין.

1. אנתוני משאיות

שלושת התרגילים האלה הם הדרך הטובה ביותר לבנות שרירי בטן חזקים:

1. אופניים תלויים: זהו תרגיל פשוט במשקל גוף שמפעיל גם את שרירי הזרועות. נעשה עם מוט צולב.
2. תלתלי ספסל בשיפוע: התרגיל הנהדר הזה מכוון לכתפיים, שרירי הבטן והגב התחתון. שבו על ספסל, הניחו את המשקל על הברכיים. נשען לאחור, ישר את הידיים והרם את המשקל מעליך. גע בספסל עם הגב והשתמש בלחיצה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בעת כיפוף הגוף, יש לשמור על זרועות עם משקל מורחבות עד התקרה.
3. פיתול על הסליידר: עמדו בשכיבה בהדגשה, הגוף צריך להיות אופקי, במקביל לרצפה. הרגליים צריכות להיות כפופות בהונות ישרות. הנח את הרגליים על המחוון ומשוך את הברכיים עד לחזה. עדיף לבצע את התרגיל הזה בחדר הכושר, שבו יש את כל הציוד הדרוש.

אימון כוח הוא פעילות גופנית שדורשת את השרירים שלך להתכווץ כתוצאה מהתנגדות. הם עוזרים לבנות מסת שריר ולהגביר את הכוח. לרוב, אימוני כוח כוללים עבודה עם משקולות (משקולת, מוטות, מכונות) כדי להגדיל את מסת השריר לאורך זמן.

מחקרים הראו שלאימון כוח יש יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד כאשר אנחנו מדבריםעל שריפת שומן. במחקר אחד, אימוני כוח הפחיתו את השומן הקרביים ב-78 אנשים עם תסמונת מטבולית. שומן קרביים הוא סוג של שומן מסוכן המקיף את האיברים בבטן.

מחקר אחר מצא כי 12 שבועות של אימוני כוח בשילוב עם פעילות אירובית היו יעילים יותר בהפחתת שומן הגוף והבטן מאשר פעילות אירובית בלבד (ריצה, הליכה, שחייה, כושר, ריקוד, ספורט פעיל וכו').

אימוני כוח התנגדות יכולים גם לסייע במניעת עלייה בשומן על ידי הגדלת הקלוריות הנשרפות במנוחה. על פי סקירה אחת, 10 שבועות של אימוני התנגדות יכולים לעזור להגדיל את שריפת הקלוריות במנוחה ב-7% ולהפחית מסת שומןגוף ב-1.8 ק"ג.

ביצוע תרגילי משקל גוף, הרמת משקולות או שימוש במכונות הם כמה דרכים פשוטותלהתחיל אימוני כוח.

סיכום:

נמצא כי אימוני כוח מגבירים את הוצאת האנרגיה במנוחה ומעודדים שריפת שומן בבטן, במיוחד בשילוב עם פעילות אירובית.

2. הקפידו על דיאטה עשירה בחלבון

הכללת יותר מזונות עשירים בחלבון בתזונה היא דרך יעילה להפחית את התיאבון ולשרוף יותר שומן. למעשה, מספר מחקרים מצאו שאכילת חלבון באיכות גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לשומן בטני.

מחקר אחד הראה גם שתזונה עתירת חלבון יכולה לעזור לשמור על מסת שריר וחילוף חומרים במהלך ירידה במשקל. הגברת צריכת החלבון יכולה גם להגביר את השובע, להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות, מה שיכול גם לעזור לך לרדת במשקל.

נסה לכלול מספר מנות של מזונות עתירי חלבון בתזונה שלך מדי יום כדי לעזור להגביר את שריפת השומנים. כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, פירות ים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב.

סיכום:

אכילת יותר חלבון עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לשומן בטני. הגדלת צריכת החלבון יכולה להפחית את התיאבון, לקצץ בקלוריות ולשמור על מסת השריר.

3. לישון יותר

ללכת לישון קצת יותר מוקדם או להתעורר מאוחר יותר יכול להגביר את כמות השומן שאתה שורף ולמנוע עלייה במשקל. מספר מחקרים מצאו קשר בין שינה מספקת לירידה במשקל. מחקר אחד שבו עקבו חוקרים אחר 68,183 נשים מצא כי אלו שישנו חמש שעות או פחות בלילה במשך 16 שנים היו בסבירות גבוהה יותר לעלות במשקל מאשר אלו שישנו יותר משבע שעות בלילה.

מחקר אחר של 245 נשים שנרשמו לתוכנית הרזיה בת שישה חודשים מצא ששיפור איכות השינה והשגת שבע שעות שינה לפחות בלילה הגדילו את הסבירות לירידה מוצלחת במשקל ב-33%.

מחקרים אחרים מצביעים על כך שחוסר שינה עשוי לתרום לשינויים בהורמוני הרעב, תיאבון מוגבר וסיכון גבוה יותר להשמנה.

בעוד שכל אדם שונה מבחינת כמות השינה שהוא צריך, רוב המחקרים מצאו כי השינה של לפחות שבע שעות שינה בלילה קשורה לתועלת הגדולה ביותר בכל הנוגע למשקל הגוף.

הקפידו על לוח זמנים קבוע של שינה, הגבילו את צריכת הקפאין והצמצמו את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה כדי לעזור לשמור על מחזור שינה בריא.

סיכום:

שינה מספקת עשויה להיות קשורה לירידה בתיאבון ורעב, כמו גם לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.

4. הוסף חומץ לתזונה שלך

חומץ טבעי ידוע בתכונותיו המועילות. על פי מחקרים מסוימים, בנוסף להשפעות החיוביות הפוטנציאליות שלו על בריאות הלב ושליטה ברמת הסוכר בדם, הגדלת צריכת החומץ עשויה לסייע בשיפור שריפת השומנים בגוף.

מחקר אחד מצא שצריכה יומית של 1-2 כפות (15-30 מ"ל) של חומץ תפוחים הפחיתה את משקל הגוף הכללי, את השומן בבטן ומסביב למותניים במשך תקופה של 12 שבועות. עוד נמצא כי צריכת חומץ מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את התיאבון.

מחקר קטן נוסף ב-11 אנשים מצא שהוספת חומץ לתזונה הפחיתה את צריכת הקלוריות היומית ב-275 קק"ל.

חומץ טבעי קל מספיק לכלול בתזונה שלך. לדוגמה, אנשים רבים מדללים חומץ תפוחיםמים ולשתות אותו כמשקה מספר פעמים ביום עם הארוחות. עם זאת, אם אתה לא רוצה לשתות חומץ תפוחים מדולל במים, אתה יכול להשתמש בו להכנת רטבים לסלט, רטבים ומרינדות.

סיכום:

חומץ יכול לעזור להגביר את השובע, להפחית את צריכת הקלוריות ולהפחית את השומן בגוף.

5. אכלו יותר שומנים בריאים

למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, הגדלת צריכת השומנים הבריאים יכולה לעזור למנוע עלייה במשקל ולעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר. לשומן לוקח זמן להתעכל ויכול לעזור להאט את התרוקנות הקיבה, מה שיכול לעזור להפחית את התיאבון והרעב.

מחקר אחד מצא כי הקפדה על דיאטה ים תיכונית, עשירה בשומנים בריאים משמן זית, דגים שומניים ואגוזים, הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל בהשוואה לדיאטה דלת שומן.

מחקר קטן נוסף מצא שכאשר אנשים בדיאטה להרזיה נטלו שתי כפות (30 מ"ל) של שמן קוקוס מדי יום, הם איבדו יותר שומן בבטן מאשר אלה שקיבלו שמן סויה.

במחקרים בבני אדם ובבעלי חיים, נמצא כי סוגי שומן לא בריאים, כמו שומני טראנס, מגבירים את שומן הבטן והבטן. שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, אגוזים וזרעים הם רק כמה דוגמאות לשומנים בריאים שיכולים לעזור לך לשרוף שומן מהבטן והאגף במהירות.

עם זאת, זכור כי שומן בריא עדיין עשיר בקלוריות, ולכן עליך להקפיד עליו במידה. במקום לאכול יותר שומן באופן כללי, נסו להחליף את השומנים הלא בריאים בתזונה שלכם בחמשת השומנים הבריאים ביותר לגוף האדם.

סיכום:

שומן איטי לעיכול, כך שאכילתו יכולה לעזור להפחית את התיאבון. יותר רמה גבוההצריכת שומנים בריאים קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל ולהפחתת השומן בבטן.

6. לצרוך משקאות בריאים

החלפת משקאות המפעל בכמה אפשרויות בריאות יותר היא אחת הדרכים הקלות ביותר להאיץ את שריפת השומנים. לדוגמה, משקאות ממותקים בסוכר כמו סודה ומיץ הם עמוסים בקלוריות ומכילים מעט או לא רכיבי תזונה חשובים.

אלכוהול גם עשיר בקלוריות ובנוסף מעורר תיאבון, מה שמעלה מאוד את הסיכון לאכילת יתר. מחקרים הראו ששתיית משקאות ממותקים וגם אלכוהול קשורה לסיכון גבוה יותר לשומן בטני.

הגבלת משקאות אלה יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולשמור על קו המותניים שלך. במקום זאת, בחרו במשקאות נטולי קלוריות כמו מים טהורים או תה ירוק.

במחקר אחד קטן בן 12 שבועות, קבוצה אחת של נבדקים שתתה 500 מ"ל מים לפני הארוחות, מה שהגדיל את הירידה במשקל ב-2 ק"ג בהשוואה לקבוצת הביקורת.

תה ירוק הוא עוד אפשרות מצוינת. הוא מכיל קפאין ועשיר בנוגדי חמצון, שיכולים לעזור להגביר את שריפת השומנים ולשפר את חילוף החומרים. לדוגמה, מחקר אחד בקרב 12 מבוגרים מצא שתמצית תה ירוק הגבירה את שריפת השומן ב-12% בהשוואה לפלצבו.

החלפת אפילו מנה אחת או שתיים של משקאות עתירי קלוריות בכוס מים או כוס תה ירוק היא דרך קלה לעורר שריפת שומנים.

סיכום:

משקאות ממותקים ואלכוהול עשויים להיות קשורים לסיכון גבוה יותר לעלייה בשומן הגוף. נמצא כי תה ירוק ומים מגבירים את הירידה במשקל ושריפת השומנים.

7. אכלו יותר סיבים

סיבים מסיסים סופגים מים ועוברים לאט דרך מערכת העיכול, ועוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן. על פי כמה מחקרים, הגדלת צריכת מזונות עשירים בסיבים עשויה להגן מפני עלייה במשקל ומאגירת שומן.

מחקר אחד שנמשך חמש שנים של 1,114 מבוגרים מצא כי על כל 10 גרם צריכת סיבים מסיסים יותר, המשתתפים איבדו 3.7% שומן בטני, אפילו ללא שינויים אחרים בתזונה או בפעילות גופנית.

סקירה נוספת מצאה גם כי הגברת צריכת הסיבים תרמה לתחושות מלאות ולירידה ברעב. למעשה, עלייה של 14 גרם בצריכת סיבים יומית הייתה קשורה להפחתה של 10% בצריכת הקלוריות והייתה קשורה גם לירידה של כמעט 2 ק"ג במשקל במהלך תקופה של ארבעה חודשים.

פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות למזונות עתירי סיבים שיכולים לעודד שריפת שומנים וירידה במשקל.

סיכום:

צריכת סיבים גבוהה יותר עשויה להיות קשורה לאובדן שומן, צריכת קלוריות מופחתת וירידה במשקל הגוף הכללי.

8. הפחת פחמימות מזוקקות

הפחתת צריכת פחמימות מזוקקות יכולה לעזור לך לשרוף עודפי שומן. במהלך העיבוד, הסובין והנבט מוסרים מהתבואה, וכתוצאה מכך מוצר סופידל בסיבים וחומרים מזינים.

לפחמימות מזוקקות יש גם אינדקס גליקמי גבוה יותר, מה שעלול לגרום לעליות וירידות ברמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך להגברת תחושות הרעב. מחקרים מראים שתזונה עשירה בפחמימות מזוקקות עשויה להיות קשורה לעלייה בשומן הבטן. לעומת זאת, תזונה עשירה בדגנים מלאים קשורה לאינדקס מסת גוף ומשקל נמוך יותר בתוספת היקף מותניים קטן יותר.

מחקר אחד, שעקב אחר 2,834 חולים, מצא גם שאלו עם רמות גבוהות יותר של צריכת דגנים מזוקקים סבלו יותר ממחלות הקשורות להשמנה, בעוד שאלו שצרכו יותר דגנים מלאים היו פחות.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צמצם את צריכת הפחמימות המעודנות, כולל מאפים, ממתקים, פסטה, לחם לבן ודגני בוקר. החליפו אותם בדגנים מלאים כמו חיטה מלאה, כוסמת, אורז חום, שעורה ושיבולת שועל.

סיכום:

פחמימות מזוקקות דלות בסיבים וחומרים מזינים. הם יכולים להגביר את הרעב ולגרום לעליות וירידות ברמות הסוכר בדם. צריכת פחמימות מזוקקות נקשרה גם לעלייה בשומן הבטן.

9. הגדל את האירוב שלך

אירובי, הידוע גם כפעילות גופנית אירובית, היא אחת מצורות האימון הנפוצות ביותר ומוגדרת ככל פעילות המגבירה את קצב הלב שלך.

הוספת אירובי לשגרת היומיום שלך יכולה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר להגברת שריפת השומן בגוף. לדוגמה, סקירה אחת של 16 מחקרים מצאה שככל שאנשים עושים יותר פעילות גופנית אירובית, כך הם מאבדים יותר שומן בבטן.

מחקרים אחרים הראו כי פעילות אירובית יכולה להגדיל את מסת השריר ולהפחית שומן בבטן ובאגפים, ובכל הגוף. רוב המחקרים ממליצים על 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בכל שבוע, או כ-20 עד 40 דקות של אירובי מדי יום.

ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הם רק כמה דוגמאות לכמה מתרגילי אירוביים שיכולים לעזור לך לשרוף שומן ולרדת במשקל.

סיכום:

מחקרים מראים שככל שאנשים עושים יותר פעילות גופנית אירובית, כך הם מאבדים יותר שומן בבטן. קרדיו יכול גם לעזור להפחית את היקף המותניים, להפחית את שומן הגוף ולהגדיל את מסת השריר.

10. שתו קפה

קפאין הוא המרכיב העיקרי כמעט בכל תוסף שריפת שומן. הקפאין שנמצא בקפה פועל כממריץ של מערכת העצבים המרכזית. מערכת עצבים, מגביר את חילוף החומרים ומשפר את פירוק חומצות השומן.

למעשה, מחקרים מראים שצריכת קפאין יכולה להגדיל זמנית את הוצאת האנרגיה ולהגביר את חילוף החומרים ב-3-11%. מחקר גדול אחד של יותר מ-58,000 אנשים מצא שצריכת קפאין מוגברת קשורה לעלייה פחותה במשקל לאורך תקופה של 12 שנים. מחקר אחר הראה שצריכת קפאין גבוהה יותר קשורה לשיעור הצלחה גבוה יותר בירידה במשקל בקרב 2623 אנשים.

כדי להפיק את המרב תכונות מועילותקפה, אין להוסיף לו שמנת וסוכר. במקום זאת, שתו קפה ב צורה טהורהאו עם מעט חלב כדי למנוע תוספת קלוריות. ותזכור, אל תשתה יותר מדי קפה.

סיכום:

קפה מכיל קפאין, שיכול להגביר את פירוק השומן ולהגביר את חילוף החומרים. מחקרים מראים כי רמות גבוהות יותר של צריכת קפאין עשויות להיות קשורות לאובדן גדול יותר של שומן בגוף.

11. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT, הוא תרגיל המשלב התפרצויות פעילות מהירה עם תקופות התאוששות קצרות כדי לשמור על דופק מוגבר.

מחקרים מראים ש-HIIT יכול להיות יעיל להפליא בשריפת שומן בגוף ובקידום ירידה במשקל.

מחקר אחד מצא שגברים צעירים שעושים HIIT במשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע איבדו בממוצע 2 ק"ג שומן במשך תקופה של 12 שבועות, אפילו מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או באורח חייהם. הם גם חוו ירידה של 17% בשומן הבטן וכן ירידה משמעותית בהיקף המותניים.

HIIT יכול גם לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מאשר סוגים אחרים של אירובי. על פי מחקר אחד, ביצוע HIIT עזר לאנשים לשרוף 30% יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו רכיבה על אופניים או ריצה, באותו פרק זמן.

כדי להתחיל עם HIIT, נסה לעבור לסירוגין בין הליכה לריצה או לרוץ במשך 30 שניות בכל פעם. אתה יכול גם להחליף תרגיל שנקרא "בורפי" (ראה סרטון למטה) עם תקופה קצרהנוֹפֶשׁ.

סיכום:

HIIT יכול לעזור להגביר את שריפת השומנים ולשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מאשר צורות פעילות גופנית אחרות.

12. הוסף פרוביוטיקה לתזונה שלך

פרוביוטיקה היא סוג של חיידקים מועילים שנמצאים אצלך מערכת עיכולאשר משפרים היבטים רבים של בריאות. למעשה, הוכח שהחיידקים במעיים שלך ממלאים תפקיד בכל דבר, מחסינות לבריאות נפשית.

הגדלת צריכת פרוביוטיקה ממזון או תוספי מזון יכולה גם לעזור להגביר את שריפת השומנים ולשמור על משקל בשליטה.

סקירה אחת של 15 מחקרים מצאה שאנשים שנטלו פרוביוטיקה חוו ירידה הרבה יותר גדולה במשקל הגוף, באחוזי השומן ובאינדקס מסת הגוף בהשוואה לאלו שלקחו פלצבו.

מחקר קטן נוסף מצא כי נטילת תוספי פרוביוטיקה עזרה לאנשים בדיאטה עתירת שומן וקלוריות למנוע שומן ועלייה כללית במשקל הגוף.

זנים מסוימים של פרוביוטיקה מהסוג לקטובצילוסעשוי להיות יעיל במיוחד בכל הקשור לירידה במשקל וירידה בשומן. מחקר אחד בקרב 28 אנשים הראה שאכילת יוגורט מכיל חיידקים לקטובצילוס פרמנטוםאוֹ לקטובצילוס עמילובורוס, עוזר להפחית את השומן בגוף ב-3-4%.

נטילת תוסף פרוביוטיקה היא דרך מהירה וקלה לקבל מנה מרוכזת של פרוביוטיקה בכל יום. בנוסף, תוכלו לנסות להוסיף מזונות עשירים בפרוביוטיקה לתזונה שלכם, כמו קפיר, יוגורט, טמפה, נאטו, קומבוצ'ה, קימצ'י, גבינה שוויצרית וכרוב כבוש.

סיכום:

נטילת תוספי פרוביוטיקה או הגדלת צריכת פרוביוטיקה ממקורות מזון יכולה לסייע בהפחתת משקל הגוף ואחוז השומן בגוף.

13. הגדל את צריכת הברזל שלך

ברזל הוא מינרל חיוני המבצע פונקציות חיוניות רבות בגוף. כמו עם חומרים מזינים אחרים כמו יוד, מחסור בברזל יכול להשפיע על הבריאות שלך. בלוטת התריס. בלוטה קטנה זו מפרישה הורמונים המווסתים את חילוף החומרים שלך.

מחקרים רבים הראו כי רמות נמוכות של ברזל בגוף יכולות להיות קשורות לפגיעה בתפקוד בלוטת התריס ולפגיעה בייצור הורמוני בלוטת התריס.

תסמינים נפוצים של תת פעילות בלוטת התריס (תת פעילות בלוטת התריס) כוללים חולשה, עייפות, קוצר נשימה ועלייה במשקל. באופן דומה, מחסור בברזל עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, סחרחורת, כאבי ראש וקוצר נשימה.

טיפול במחסור בברזל יכול לאפשר לחילוף החומרים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר ויכול להילחם בעייפות על ידי קידום רמות פעילות מוגברות. מחקר אחד מצא שנשים שטופלו במחסור בברזל חוו ירידה במשקל הגוף, בהיקף המותניים ובמדד מסת הגוף.

לרוע המזל, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק ברזל מהתזונה שלהם. נשים, תינוקות, ילדים, טבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל.

הקפד לכלול שפע של מזונות עשירים בברזל בתזונה שלך כדי לענות על הצרכים שלך למינרל זה ולשמור על רמת חילוף החומרים והאנרגיה שלך.

אתה יכול למצוא ברזל בבשר, עופות, פירות ים, דגנים מועשרים, ירקות ירוקים, פירות יבשים וקטניות.

סיכום:

מחסור בברזל יכול להיות קשור לתפקוד לקוי של בלוטת התריס ועלול לגרום לתסמינים כמו עייפות וקוצר נשימה. מחקר אחד מצא שטיפול במחסור בברזל מסייע בירידה במשקל.

14. תרגלו צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא דיאטה הכוללת תקופות של אכילה וצום. מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול לעזור להגדיל הן את הירידה במשקל הגוף והן את אובדן השומן.

סקירה אחת בדקה את ההשפעות של צום לסירוגין, כולל צום יום חלופי, שיטה הכוללת יום אכילה רגיל עם יום צום. הם גילו שצום כל יומיים במשך 3-12 שבועות הפחית את משקל הגוף ב-7% והפחית את השומן בגוף ב-5.5 ק"ג.

מחקר קטן נוסף הראה שאכילה רק במהלך חלון של שמונה שעות בכל יום (במשך 8 שעות אדם אוכל צריכת קלוריות יומית, 16 השעות הנותרות לתקופת צום) עזרה להפחית את מסת השומן ולשמור על מסת השריר בשילוב עם אימוני כוח עם התנגדות.

ישנם מספר סוגים שונים של צום לסירוגין, כולל חלקים שבהם אוכלים רק ימים מסוימיםשבועות, ואחרים שבהם האכילה מוגבלת לחלון זמן מסוים במהלך היום.

מצא אפשרות שמתאימה ללוח הזמנים ולאורח החיים שלך, ואל תפחד להתנסות כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך.

סיכום:

נמצא כי צום לסירוגין מפחית את משקל הגוף ושומן הגוף ועשוי לסייע בשמירה על מסת השריר בשילוב עם אימוני כוח התנגדות.

לְסַכֵּם

• ישנן אפשרויות רבות שיעזרו לך להיפטר עודף שומןעל הגוף ולשפר את בריאותך.
• שילוב של כמה הרגלים בריאים באורח החיים ובתזונה שלך יכול להגיע רחוק. אפילו שינויים קטנים באורח החיים שלך יכולים לעשות את ההבדל. השפעה חזקהלשריפת שומן.
• הקפד לשלב את אלה עצות פשוטותעם תזונה מזינה ומאוזנת ואורח חיים פעיל כדי להגביר בו זמנית את קצב שריפת השומן ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

זה מפחיד לראות מה אתרים מסוימים, במיוחד אתרים של נשים, מייעצים לירידה במשקל. רוב העצות שלהם מסוכנות לבריאות! אפילו הייתי אומר שהכל.

כדי לא לבזבז את הזמן שלי ושלך, אגיד שבמאמר זה לא יהיה דבר על נס התוספים והדרכים הקלות לרדת במשקל ב-10 ק"ג בשבוע. אלה שאומרים לך שזה אפשרי, או מפתה אותך עם הסחורה שלהם, או אנשים אנאלפביתים.

כיצד להסיר במהירות את הבטן והצדדים.

היגיון פשוט - אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שצרכת. 1 ק"ג שומן מכיל 7000-10000 קק"ל (תלוי באופי השומן), כלומר הגירעון הקלורי צריך להיות לפחות 7000 כדי לשרוף 1 ק"ג שומן בצדדים.

רוצה לרדת 10 ק"ג בשבוע? אנא! שורפים 70,000-100,000 קק"ל בשבוע, בלי לספור מזון. מה זה חלש?

אני חושב שהנתונים האלה שכנעו אותך. ואתה לא מאמין בסיפורים האלה יותר.

כמה ק"ג שומן אפשר לשרוף בשבוע?

אם אתה יוצר גירעון קלורי שווה ל-1000, אז 1 ק"ג ייצא בשבוע. תאמין לי, זה הרבה. 1 ק"ג לשבוע הוא המקסימום שאתה יכול לצפות מבחינת שריפת שומנים. בדרך כלל מדובר ב-0.5-1 ק"ג שומן בשבוע.

אם המשקל שלך יורד מהר יותר, כלומר. אם אתה מוריד יותר מ-1 ק"ג במשקל בשבוע, אתה שורף את השרירים שלך ובקרוב תתחיל לשחות שוב עם שומן ולא תהיה שמחה מהעובדה שירדת במשקל.

יש רק דרך אחת לרדת במשקל של יותר מ-1 ק"ג בשבוע הראשון - לנקות את הגוף. במהלך חייך הצטבר בגופך כל כך הרבה זבל שהוא לא רק מחמיר את הרווחה שלך, אלא גם מוסיף לך ק"ג, גורם לך לאכול יותר ולעכל מזון גרוע.

לך לבית המרקחת וקנה תה רגיל לניקוי מעיים, שתה אותו לכמה ימים, ואז תשכח מזה. שתו אותו לפחות פעם בחודש למשך 2-3 ימים כדי לנקות את המעיים. זה ישפר את ספיגת המזון ויפחית את הקיבה.

אני אתן רשימה קטנה של דיאטות שלמעשה אינן שורפות שומן, אלא פוגעות בגוף וגורמות לך לאבד שרירים, ולכן מאטות את חילוף החומרים.

דיאטות מסוכנות לבריאות שלך:

• דיאטת קפיר - לשבת על קפיר כל היום
• דיאטת מיצים - שתו רק מיצים
• דיאטת אבטיח - במשך מספר ימים אנו אוכלים רק אבטיחים
• תזונה נטולת פחמימות - ללא פחמימות כלל
• רָעָב
• ואחרים

באופן כללי, כל הדיאטות שבהן אתה צריך לאכול מוצר אחד או לחסל לחלוטין חלבונים, שומנים או פחמימות הן דרך בטוחה לנתון רע.

במיוחד עכשיו קטעתי את כתיבת המאמר ובדקתי שוב אילו דיאטות מומלצות ברשת על מנת לשרוף שומן ולהסיר את הבטן.

ואתה יודע מה הפחיד אותי? לא מה כותבות האתרים, אלא מה שהגברות כותבות בתגובות ואומרות: כן, ירדתי 6 ק"ג בדיאטה הזו תוך שבוע או 10 ימים. הייתי מותש מ-6 ק"ג וצריך לכתוב, ולא לשטות בראשים של אנשים. ובכן, בוא נעזוב את אלה... אני אפילו לא יודע איך לקרוא להם.

מה צריך לכלול בדיאטה טובה להורדת שומן

למעשה, לא יותר מאשר טבעי: חלבונים, שומנים, פחמימות. אם תסיר את אחד המרכיבים, הגוף ישלים אותו על חשבון עתודות פנימיות. למשל, הפסקתם לאכול פחמימות לחלוטין, וזהו 50-60% מכלל הקלוריות ביום ומקור האנרגיה העיקרי (כולל למוח), ואז תקבלו את כל האנרגיה רק ​​מחלבונים ושומנים. כל השומן ישרף, אבל גם כל החלבונים, וחלבון נחוץ לבניית תאים חדשים, ובמקום זה הוא מושקע על חימום הגוף, למשל, וכו'.

או שהצד השני של המטבע הוא דיאטת האבטיח. אתה אוכל רק אבטיחים ורק אבטיחים. כן, כמובן, ייצאו כמה רעלים, המעיים יתנקו, אבל באיזה מחיר?

באבטיח יש מעט מאוד קלוריות ואלו פחמימות. בהתאם, תבחין במחסור נורא בחלבון בגוף. כדי לפצות על האובדן הזה, הגוף יתחיל לאכול שרירים - האספקה ​​היחידה של חלבון (חומצות אמינו) בגוף.

בנוסף, 1 ק"ג שומן = 10000 קק"ל, ו-1 ק"ג שריר = 3300 קק"ל, כלומר. על כל ק"ג שומן שנשרף, תאבד 3 ק"ג שריר. וככל שיש יותר שרירים בגוף, כך הגזרה טובה יותר וקל יותר לשרוף שומן (גם ללא פעילות גופנית), כי. הרבה שרירים = חילוף חומרים מהיר.

ודברים כמו דיאטת מיצים הם פחמימות מהירות מוצקות שנספגות מיידית בדם ויש שחרור מיידי של סוכר וכתוצאה מכך עומס גדול על הלבלב. מדענים הגיעו למסקנות הבאות: אם תשתה כוס אחת כל יום (או ליטר אחד, אני לא זוכר) במשך שש שנים ברציפות, אז תקבל סוכרת!

מה לגבי דיאטת קפיר? אענה בשאלה נגדית: האם אתה חושב שדיאטה כזו תשביע אותך בכל החומרים הדרושים? חלבונים, שומנים, פחמימות? כאן קיבלת את התשובה.

בעתיד הקרוב אפיץ את הקורס "איך לשרוף שומן ביעילות תוך 3 חודשים" לכל מבקרי האתר, כדי לא לפספס את המתנה, הירשמו לעדכונים.

התזונה הנכונה להסרת הקיבה והצדדים במהירות וללא פגיעה בבריאות

הדבר היחיד שאתה צריך לשנות מלכתחילה בתזונה שלך הוא מספר הקלוריות הנצרכות. אם אתה אוכל 1500 קק"ל ליום, אז כדי לשרוף 1 ק"ג שומן בשבוע אתה צריך להוציא 2300-2500 קק"ל.

עצה פשוטה: אל תחפש דרכים קלות!

כמה חלבון אתה צריך ביום כדי לשרוף שומן נכון?

אדם ממוצע צריך לאכול 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. אם אתה שוקל 60 ק"ג, אז 60 גרם חלבון ליום הוא המינימום שלך. כדי להעלות מסת שריר, הכפילו את הנתון הזה מספר פעמים. 60 גרם חלבון כלולים בשלושה ליטר חלב, 400 גרם חזיר, 600 גרם פסטה. כמה חלבון אתה אוכל כל יום?

כמה שומנים ופחמימות אתה צריך ביום כדי להוריד שומן בבטן

שומנים צריכים להוות כ-20-30% מכל האוכל שאתם אוכלים. סנאים הם בערך אותו דבר. אבל פחמימות מהוות 50-60% מהתזונה שלך. אם זה לא, אז תקן את זה.

בנוסף, ישנם שני סוגי פחמימות: מהיר או פשוט ואיטי או מורכב. כפי שהשם מרמז, לפחמימות מורכבות מבנה מורכב יותר ולוקח זמן רב יותר לעיכול, נספגות בדם לאט יותר. יש שחרור מתמיד של אנרגיה.

פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ומעלות את רמות הסוכר בדם במהירות. אם לא שורפים את האנרגיה הזו, היא הופכת לשומן.

איך לדעת אילו פחמימות הן פשוטות ואילו מורכבות

הנקודות הבאות מגבירות את קצב שחרור הסוכר לדם:

• טיפול בחום
• ריסוק דגנים, כמה שיותר קטן, הפחמימה ה"פשוטה" יותר

בואו ניקח את החיטה כדוגמה. לגרגר החיטה עצמו יש אינדקס גליקמי נמוך, כלומר. היא פחמימה מורכבת. צריך רק לטחון את החיטה, מסתבר סולת (חיטה טחונה גס), לטחון עוד - קמח פרימיום. תכינו מזה לחמניה ונקבל אינדקס גליקמי גבוה מאוד. קמח לבן נספג בדם כמעט באותו קצב כמו סוכר.

ניקח גזר רגיל, בצורתו הגולמית הוא יהיה פחמימה מורכבת, אבל בזירה זה יהיה פשוט.

תפוח בצורתו הגולמית הוא פחמימה מורכבת, סוחטים את המיץ ומקבלים את הפחמימה הפשוטה ביותר.

באופן כללי, הרעיון הוא כזה: ככל שהדגנים יותר שלמים וטיפול החום קצר יותר, כך המוצר הזה מתאים יותר לאוכל.

מזונות המעודדים ירידה במשקל והשמנה

ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, כך קל יותר לרדת במשקל עם מוצר זה. ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך מרוויחים ממנו יותר.

פחמימות מורכבות:

• דגנים מלאים (לא כתושים): חיטה, כוסמת,
• קטניות: אפונה, עדשים, מוצרי סויה, חומוס, שעועית מונג
• תפוחים, אגסים, גזר טרי, מלפפונים, כרוב
• רוב הירקות

אפרסם רשימה מלאה של מוצרים במאמר נפרד. הירשמו לעדכונים כדי לא לפספס.

פחמימות פשוטות:

• צ'יפס
• מוצרי מאפה
• כל מיץ (פירות, ירק)
• תפוח אדמה
• אורז לבן
• הכל מתוק (ממתקים, שוקולד וכו')
• עוגיות, ג'ינג'ר

איך להיפטר משומן בטני

ישנן שתי דרכים: מהירה, אבל כבדה וקלה, אבל ארוכה. במקרה הראשון מדובר בתזונה נכונה + פעילות גופנית, במקרה השני מדובר בדיאטה בלבד.

תרגילים לשריפת שומן

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן היא אימוני כוח. לאחר אימון אינטנסיבי, תוך ארבע שעות תשרפו פי כמה מהקלוריות מהרגיל. זאת בשל העובדה שהגוף מסתגל לעומס ולהיות ב"מוכנות לחימה".

אבל עומס כוח אחד לא יספיק. אתה צריך לשרוף יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה צורך. לכן, בין אימון עם משקולות, השתמשו בפעילות אירובית: ריצה, שחייה וכו'.

הריצה המשתלמת ביותר. אם אתה רק רץ, ללא עומס כוח, ההשפעה תהיה הרבה פחות.

מיתוסים ושריפת שומן בטני

• אם אתה שואב שומן, זה יעזוב את הבטן ואת הצדדים
• אירובי הוא שורף השומן הטוב ביותר
• חגורת הרזיה
• משחות וקרמים לירידה במשקל
• האם אתה יכול להפוך שומן לשריר?
• אתה יכול לשרוף שומן ולעלות מסת שריר

אי אפשר לשרוף שומן במקום! אתה יכול לשרוף שומן רק בכל הגוף. הורמונים אוגרים שומן במקומות מסוימים (כגון הבטן) יותר מאחרים, אך הגוף שורף שומן באופן שווה בכל הגוף.

רשימת תרגילים להסרת הבטן והצדדים:

• סקוואט
• שכיבות סמיכה מהרצפה, סורגים לא אחידים
• משיכות
• לחיצות משקולות
• ריצה קלה בין אימונים

העיקר לגרום לקבוצות שרירים גדולות לעבוד, כמו הרגליים והגב, שם יש הכי הרבה מאגרי גליקוגן (סוכר). לאחר הוצאת הגליקוגן, שומן תת עורי נכנס לצריכה!

העומס צריך להיות ארוך וקבוע. בהחלט צריך אימון.

אם אתה שמן מאוד ומתקשה לזוז

אי אפשר להתחיל לעבוד עם משקולות וריצה! הדבר הראשון שאתה צריך הוא לשנות את התזונה שלך, כפי שכתבתי למעלה, ולהתחיל להגביר את הפעילות הגופנית שלך.

כל יום אתה צריך ללכת לפחות 1-2 ק"מ. לפני זה, אל תאכל פחמימות מהירות, אל תשתה מיץ. מים אפשריים. אם אתה שותה מיץ, אז אתה תשרוף את האנרגיה המתקבלת ממנו, ולא שומן.

אם אתה אדם שמן מאוד, אז אתה צריך להתחיל בהליכה. ללכת כל יום. יותר גדול יותר טוב. התחל עם 20 דקות של הליכה רצופה. במהלך השבוע, הביאו עד שעה אחת. לאחר מכן ניתן להגדיל מעט את זמן ההליכה ואת מהירות התנועה. אתה יכול להתחיל ריצה קלה כאשר אתה שוקל כ-100 ק"ג.

כיצד להסיר את הבטן של גבר

נגע הגברים המודרניים הוא בטן בולטת. רבים לא מבינים למה זה בולט, אפילו לאנשים רזים. אצל גברים, שומן מופקד בעיקר על הבטן. ראשית נוצר מעגל שומן סביב הטבור, אחר כך הוא גדל בצדדים, מתעבה והופך לכדור.

אבל לא מדובר רק בשומן תת עורי! ענק שומן צומח מתחת לשרירי הבטן a, שדוחף את הבטן החוצה. לפעמים ה"דבר" הזה יכול להגיע למשקל של 20 ק"ג. אני חושב שלחבר'ה מהתמונה יש יותר את הדמות הזו)).

בנוסף לבטן בולטת לגברים, יש כאן בעיה נוספת. שכבת השומן הפנימית הזו פועלת כמו בלוטה ענקית ומייצרת את הורמון המין הנשי – אסטרוגן, שגורם לגוף לאגור יותר שומן ולהתפתח בצורה נשית. + אסטרוגן מפחית את השפעת הטסטוסטרון.

אם אתה גבר והמותניים שלך 90 ס"מ או יותר בצורה רגועה, אז יש לך בלוטת שומן ענקית ואתה צריך לרדת במשקל בדחיפות.

כל גבר, כדי להסיר את הבטן והצדדים שלו, צריך לעסוק בעומסי כוח. ריצה היא טובה, אבל היא לא תסיר לגמרי את הבטן. ולו לכמה שנים כולל דיאטה קפדנית.

הדרך הנכונה לעשות זאת היא לעשות כפיפות בטן, לחיצות משקולות: בעמידה, על ספסל. אתה צריך לאמן את כל הגוף. הגוף רואה שאתה משתמש בשרירים ואז הוא לא יאכל אותם. הקפידו לעשות שליליות וחזרות איטיות בתרגילים מבודדים, כמו טיפוסים. זה יגדיל את סיבולת הכוח שלך ויאפשר לך לשרוף יותר קלוריות.

התחל תמיד את האימון שלך עם קבוצות שרירים גדולות כדי לשרוף את מירב מאגרי הגליקוגן. כשזה לא מספיק, תתחילו לשרוף שומן, והבטן והצדדים יצטמצמו. בנוסף, הפחמימות הנאכלות לאחר אימון יאוחסנו בצורת גליקוגן ויהיה פחות סוכר בדם להמשך הפעילות. וזה יתרון, אתה יודע.

איך לשרוף שומן ולהסיר את הבטן, הצדדים. תוצאות

בואו נסכם את כל האמור לעיל.

כדי להיפטר משומן בטני אתה צריך:

• לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך
• התאמן באופן קבוע (6 ימים בשבוע)
• מתוכם, בצעו תרגילי כוח 3 ימים בשבוע
• יש פחמימות מורכבות
• לוותר על פחמימות פשוטות תוך שריפת שומן
• לעולם אל תשתמש בדיאטות אופנה
• לאכול מאוזן
• הימנע ממחסור בחלבונים, שומנים או פחמימות

עכשיו אתה יודע איך להסיר את הבטן. אם אינך מצליח להסיר שומן מהבטן, פעל לפי ההמלצות והקיבה בהחלט תיעלם.

סרגיי טרושין היה איתך, המדריך שלך בעולם פיתוח הגוף

נ.ב. במאמר הבא אספר לכם איך לשרוף שומן ולהפחית את הבטן בבית, אילו תרגילים לעשות, לתת דוגמה לתוכנית אימונים וכמה הפתעות. הירשמו לעדכונים כדי לא לפספס. אגב, אני אקנה לך מתנה בשווי 2500 רובל ביולי

שריפת שומן בטני היא חלום עבור רוב האנשים, ועבור חלקם, בלתי מושגת בתנאים רגילים. הסיבה לכך היא ששומן תת עורי די קשה לפירוק ומופרש מהגוף ללא שימוש באמצעים מיוחדים. כמובן שתוכלו לשכור מדריך אישי להרזיה שיגיד לכם איזה מאכלים לאכול, יצור את התפריט הנכון שלכם וגם יקבע אילו תרגילים עליכם לעשות על מנת להגיע לתוצאה הרצויה.

עם זאת, תוציא כמות מדהימה של כסף, ובכל זאת ניתן להשיג את כל אותו הדבר בבית, עם כוח רצון טוב וידיעה של כמה סודות.

מאמינים שישנן שתי דרכים לשרוף את שכבות השומן המצטברות על הבטן: לרוץ הרבה ולעשות כל הזמן פיתול, מה שנקרא בפי העם לשאוב את העיתונות. עם זאת, זה למעשה לא נכון:

בבית, האפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל תהיה להשתמש באימון בוקר מקיף, הכולל:

• חימום למשך 5 דקות ומתיחה;
• ריצה - כ-1-1.5 ק"מ, או 6-8 ק"מ על אופני כושר;
• כפיפות בטן - 2 סטים של 20;
• פיתול - 2 סטים של 25;
• שכיבות סמיכה - 2 סטים של 10;
• תרגילים עם משקולות עד 5 ק"ג - למשך כ-10-15 דקות.

הוכח מדעית שעם קומפלקס פשוט כזה, אתה יכול לשרוף הרבה יותר שומן מאימון כוח או ריצה למרחקים ארוכים. זה נובע מאובדן אנרגיה עצום, אותו מבקש הגוף לחדש על חשבון הרזרבות הפנימיות. אחד מהם הוא השומן התת עורי שמצטבר על הבטן - הוא מתפרק ויוצר כמות גדולה של חומרים מזינים ואנרגיה.

בנוסף, כדאי גם לעשות תרגילים עם משקולת ועוד סוגים כבדים של ציוד אתלטי. סביר להניח שעשייה זו בבית תצליח, מכיוון שתזדקק לביטוח, ויהיה מאוד יקר לרכוש פריטים כאלה. במועדון ספורט כדאי לבדוק עם המדריך איך עושים תרגילים המאפשרים לפתח את העיתונות ולהעלים עודפי שומן.

גבר יכול לעשות לחיצות חזה ודדליפט, בעוד שלנשים עדיף להתמקד בסקוואט קל משקל.

דִיאֵטָה

כדי ללמוד כיצד לשרוף שומן בטני, כדאי להבין שחלק מהמאכלים אסורים לירידה במשקל.

כדאי לוותר לחלוטין על בשר שומני, בעיקר חזיר, וכן חמאה, ממתקים המכילים כמות גדולה של סוכר ומזונות הכוללים הרבה פחמימות פשוטות.

עם זאת, אסור לטעות ולהשתמש רק במוצרים בעלי ערך תזונתי נמוך או להגביל מאוד את רשימת המנות המשמשות. במקרה זה, אין זה סביר שניתן יהיה לשרוף שומן, מכיוון שהגוף יחווה כל הזמן מתח חמור, אך יהיה קשה מאוד להתמודד עם תשישות - במיוחד עבור גבר העוסק בעבודה פיזית ובתרגילי ספורט.

בבית כדאי להכין מנות מבשרים רזים כמו עוף, או דגים, שכן ברור שהמחסור בחלבון בתזונה לא טוב לכם. בנוסף, מזונות אחרים המכילים חלבון, כמו סויה, ביצים, פירות ים וכדומה, יכולים להשלים את התזונה, אם כי אינם יכולים להפוך לתחליפים מן המניין למזון בשרי.

כדי לשרוף משקעים לא נעימים על הבטן, ודא שהמזונות שאתה אוכל מכילים את כל הויטמינים הדרושים לגוף האדם. אחרת, הגוף יהיה כל הזמן במתח ובכל הזדמנות נוחה לצבור חומרים מזינים במקום לשרוף את העודפים שלהם, להשתמש בו כדי להחזיר את הפוטנציאל האנרגטי.

בנוסף, על המוצרים להכיל גם חומרים פעילים ביולוגית המסייעים בהפעלת תהליך שריפת השומן העודף על הבטן. הסוד הוא שקולטני בטא-3 מיוחדים, בדרך כלל במצב פסיבי, אחראים לפירוק תאים הממוקמים באזורים בעייתיים. ניתן להפעיל אותם על ידי מוצרים המכילים חומרים כגון:

• טאורין;
• קָפֵאִין;
• yohimbine;
• ויטמינים מקבוצות B ו-C.

אם הכל ברור עם קפאין וויטמינים, אז זה לא כל כך קל להשתמש בשאר בבית. יש לך שתי אפשרויות - או לקנות תוספי תזונה מיוחדים, או להשתמש בתכשירי ספורט מוכנים.

כדי לשרוף שומן, ניתן להגדיל את שיעור המזונות החריפים בתזונה, אלא אם כן אתם סובלים כמובן ממחלות קיבה ומעי. ניתן לצרוך מזונות כמו שום, פלפל אדום ושחור וכן חרדל, ווסאבי ועוד.

סודות אכילים

בבית תוכלו להשתמש במספר שיטות מעניינות להעלמת שומן בטני. בפרט, השימוש בשמנים צמחיים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות נותן תוצאה טובה. למרות ששריפת שומן מחייבת הימנעות ממזונות אלה, עליך לעשות חריג עבור מזונות אלה.

ביום כדאי להשתמש ב-2 כפות שמן חמניות לא מזוקק או שמן זית כתית מעולה. באופן דומה, אתה יכול להעלים קמטים בבטן על ידי הפעלת קולטני בטא-3 שהוזכרו לעיל ונורמליזציה של חילוף החומרים שלך.

מאיץ באופן משמעותי את תהליך הפחתת נפח השומן התת עורי וחומצת האמינו החיונית קרניטין. זה נקרא הכרחי מכיוון שהוא יכול להיכנס לגוף אך ורק עם מזון ואינו מיוצר על ידו בעצמו. עם זאת, מוצרים רגילים מכילים רק כמות קטנה מאוד של חומר כזה, ולכן יהיה זה רציונלי להשתמש בתכשירי ספורט מיוחדים ובמגוון תוספי תזונה.

יש לציין ששריפת שומנים עם קרניטין אפשרית רק אם יש כמות גדולה של חמצן בגוף, לכן, תצטרכו לעסוק בספורט כמו ריצה, שחייה או אירובי. אחרת, היעילות של אפילו התרופות היקרות ביותר תהיה מינימלית, וכל מה שאתה מקבל הוא עומס נוסף על הכליות והכבד.

יישום של סרט צלופן

מעניינת למדי היא שיטת הירידה במשקל בעזרת ניילון נצמד רגיל, שהפכה כה נפוצה לאחרונה עד שהיא משמשת אפילו במכוני יופי גדולים.

הוא משמש כחומר עטיפה, המאפשר ליצור אפקט דומה לזה המושג בסאונה. אתה יכול לשרוף שומן באמצעות ניילון נצמד במהירות מספקת - תוך שעה בלבד שאתה מבלה במצב זה, אתה יכול להפחית את מסת המשקעים ב-100-150 גרם.

בנוסף, כמה מומחים ממליצים להשתמש בעיטוף לפני ריצה או תרגילים גופניים אחרים כדי לקבל את האפקט הטוב ביותר. קיימת גם שיטה של ​​שימוש בניילון נצמד באמצעות דבש, המונח מתחת לחומר הפולימרי הזה, מה שמפחית את עוצמת תופעות הלוואי ומשפר את מצב העור.

ויש הרבה תופעות לוואי של טכניקה זו. העיקרי שבהם הוא פגיעה באיברים פנימיים עקב עליית טמפרטורה בחלל הבטן. השימוש בניילון נצמד מזיק במיוחד בעת עיטוף לפני הריצה. אם תחליט לשרוף שומן בדרך זו, התכונן לדלקת אפשרית של נספחי השחלות, הרחם, כמו גם דיסבקטריוזיס של מערכת הרבייה. גם איברי מערכת העיכול, הרגישים מאוד להתייבשות, סובלים מסרט מזון.

אם אתה לא רוצה לקבל הרבה בעיות עם המעיים, שריפת שומן בטני צריכה להיעשות בהדרגה, לשים סרט כל יומיים לא יותר מ 30-40 דקות ללא מאמץ פיזי.