המתחמים המוצעים של מיוחדים תרגיללהשמנה מיועדים לנשים מאומנות ממוצעות עם השמנת יתר מדרגה 1. תרגילים אלו מתאימים גם להשמנה בדרגה 2. אתה צריך לעשות אותם כל יום, או 2 פעמים ביום. מספר החזרות מצוין עבור כל קומפלקס. זמן תחילת השיעור הוא 20 דקות. ככל שהסיבולת מתפתחת, הגדילו בהדרגה את משך השיעורים ל-40 דקות, בהתאמה, הגדילו את מספר החזרות.
אל תצפה ירידה מהירה במשקל- ירידה אחידה במשקל מועילה יותר לגוף, מה שעוזר לכל האיברים והמערכות להסתגל בהדרגה למשקל חדש, כולל. וחילוף חומרים.
תרגילים להשמנת יתר - תרגילים גופניים מיוחדים 1 קומפלקס:
חזור על כל תרגיל של קומפלקס זה 12-16 פעמים.
1. תוך דקה אחת, ללכת עם הברכיים גבוהות ולרוץ במקום.
2. רגליים ברוחב הכתפיים. פרשו את הידיים לצדדים ובצעו תנועות סיבוביות עם הידיים קדימה, אחורה.
3. עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, הישענו מעט קדימה, הורידו את הידיים. בצע תנועות מעגליות עם פלג הגוף העליון והזרועות בו זמנית.
4. לעשות כמה סקוואט. אם סקוואט עמוק לא עובד, בצע חצי סקוואט.
5. שב, הניח את הידיים על הרצפה, קח רגל אחת לאחור ויישר אותה, הניח אותה על הבוהן. נשען על הידיים ודוחף עם הרגליים, שנה את המיקום שלהם.
6. ישיבה עם רגליים מרווחות. בצע נטיות לרגל שמאל, ואז לימין.
7. בישיבה, הניחו את הידיים על הרצפה מאחור. הרם מעט את האגן, הנף את הרגל הישרה קדימה ולמעלה.
8. שכבו על הגב, הרימו מעט את הרגליים ובצעו איתן תנועות שונות (כיפוף, ביטול כפיפה, תנועות עיגול וכו') למשך 30-45 שניות.
9. שכבו על הבטן, ידיים על החלק האחורי של הראש. הרם את הראש, הכתפיים ושתי הרגליים הישרות בו זמנית, החזק למשך 3-5 שניות.
10. כרע ברך, הרם ידיים. שב על הברכיים, הישען קדימה, הראש מושיט את הברכיים, הורד את הידיים ולקח אותן אחורה.
11. כריעה, ידיים מורמות למעלה. סקוואט לצד שמאל וכרע שוב ברך. עשה את אותו הדבר בצד השני.
12. קפיצה במקום, תחילה ברגל ימין, אחר כך ברגל שמאל, ואז על שתי רגליים, למשך 30-40 שניות.
13. בעמידה, שאפו ועצרו את הנשימה, התאמצו והרפו את שרירי הבטן למשך 7-10 שניות. ואז - נשוף. חזור 6-8 פעמים.
פעילות גופנית נגד השמנת יתרתרגילים גופניים מיוחדים 2 קומפלקס:
1. לעמוד זקוף, ידיים על החגורה. סובב את הגוף ימינה ושמאלה, 5-6 פעמים לכל כיוון.
2. קום, הידיים לצדדים. הישענו קדימה והגיעו לברך שמאל ביד ימין, חזרו לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, עם יד שמאל, להגיע לברך ימין, לחזור ל-SP. חזור 5-6 פעמים עם כל יד. אחרי זמן מה של שיעורים - לא תורידו את הברכיים, אלא את בהונות.
3. עמדו זקוף, ידיים מאחורי הראש בטירה. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה וימינה, 10 פעמים לכל כיוון.
4. שכבו על הגב, ידיים מושטות לאורך הגוף. הַעֲלָאָה רגל ימיןלמעלה, הצמד את הברך אל הבטן עם הידיים, חזור לעמדת ההתחלה. אותו דבר עם רגל שמאל. חזור 5-6 פעמים עם כל רגל.
5. עמדת המוצא זהה. בצע את התרגיל "אופניים" ו"מספריים".
6. שכבו על הגב, ידיים מאחורי הראש בטירה. מרימים את הגוף, שבים ושכבים שוב. חזור 3-5 פעמים. הרגליים ישרות.
7. שב על הרצפה, מתח את הרגליים. רכון קדימה, נסה להגיע לאצבעות הרגליים עם הידיים, וגעת בברכיים עם הראש. חזור 5 פעמים.
8. לעמוד זקוף, ידיים למטה. בזמן השאיפה, עלו לאט על בהונות הרגליים, תוך כדי נשיפה, הורידו את עצמכם על העקבים והתיישבו מעט, מבלי להרים את העקבים מהרצפה. רוץ 10 פעמים.
9. בקצב איטי בצעו 7-10 כפיפות בטן.
10. ללכת עם הברכיים גבוהות במשך דקה.
אם תרצה, ניתן לשנות תרגילים במתחמים או לבצע עם משקולות בידיים וברגליים.
מלבד תרגילים מיוחדים, עם השמנת יתר, זה שימושי לעסוק ברכיבה על אופניים, הליכה, החלקה, עשייה ולבחור את הספורט שאתה הכי אוהב - אז אתה תעשה את זה בהנאה, וזה יביא יותר יתרונות.
תוֹכֶן
השמנת יתר היא לא רק בעיה אסתטית, אלא גם בעיה פיזית חמורה שנשים מעל גיל 35-40 מתמודדות איתה לעיתים קרובות מאוד. שינויים הורמונליים חמורים הקשורים להתקרבות לגיל המעבר, מתח ואורח חיים לקוי אינם דיאטה מאוזנתונטייה גנטית - ישנן סיבות רבות להופעה עודף משקל. סט תרגילים שנבחר היטב להשמנה יעזור לך להפחית משמעותית את משקל הגוף, לשפר את הרווחה מצב כלליבְּרִיאוּת.
השמנת יתר: הזנים העיקריים שלה
עודף משקל ועלייה במשקל של 20 אחוזים או יותר אינדיקטורים רגיליםנחשב להשמנת יתר. בעיה זו מתבטאת לעתים קרובות במהלך הופעת שינויים הקשורים לגיל והורמונליים, בעיה זו הופכת למפתח עבור רוב הנשים. גיל המעבר הוא התקופה הקשה ביותר בחייו של כל אחד מאיתנו. חוץ מ תסמינים לא נעימים, שאיתו הוא מלווה, נשים רבות חוות עלייה חדה במשקל. יחד עם זאת, לאבד את הקילוגרמים העודפים המופיעים במהלך גיל המעבר קשה להפליא. מתחמי טיפול בפעילות גופנית להשמנה והתעמלות מיוחדת יכולים לפשט מאוד ולהאיץ תהליך זה.
ישנם את הסוגים הבאים של השמנת יתר בגיל המעבר:
- מזון מזון. זה יכול להיות תורשתי, חוקתי או מעורב, כמו גם חוסר ויסות. מתרחשת עקב נטייה גנטית ורמת פעילות חילוף חומרים של שומןעקב הרגלי אכילה נלמדים ונטייה לאכילת יתר.
- לא הורמונלי. זה מתבטא עם תת פעילות של בלוטת התריס, היפוגונדיזם, תסמונת קושינג, או עם ייצור מופרז של אינסולין. הוא מאופיין בפיזור לא אחיד של שומן בחלקים נפרדים בגוף ובא לידי ביטוי בשל הקיים הפרעות הורמונליותבאורגניזם.
- מוֹחִי. זה יכול להתרחש כתוצאה מפציעות וזיהומי עבר, עקב הופעת וגדילה של גידולים, ביטויים של הפרעות בהיפותלמוס וקליפת המוח, וכן עקב עלייה ב לחץ תוך גולגולתי. מאופיין עלייה חדהמשקל הגוף והיווצרות שומן בעיקר בבטן, בישבן ובירכיים.
- תְרוּפָתִי. עשוי להיות קשור לתרופות כגון אינסולין, תרופות נוגדות דיכאון, גלוקוקורטיקואידים ופנותיאזידים. לרוב מתרחשת עקב תרופותהמגבירים את התיאבון או משפרים את תהליכי שקיעת השומן.
חשוב להבין שלעתים קרובות הגורם לעודף משקל במהלך גיל המעבר עשוי לא להיות עלייה במסת השומן, אלא הופעת בצקת. לכן תרגילי פיזיותרפיה להשמנה צריכים לקחת בחשבון את הנטייה של האישה לנפיחות ולכוונה להיפטר ממנה עודף נוזלבגוף. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבחור תרגילים מסוימים שמפעילים תהליכים טבעייםמאבק באצירת מים ברקמות הגוף ותורם להפחתת הבצקות.
בחירה אישית של תרגילים גופניים להשמנה יכולה להיות פתרון יעילבעיה דומה בבריאות ובמראה של אישה בוגרת. הידור בצורה מוכשרת מתחם טיפול בפעילות גופניתלהשמנה תעזור לשפר את הרווחה שלך, להרים את מצב הרוח ולהחזיר את האנרגיה.
אילו תרגילים מתאימים לירידה במשקל?
סט של תרגילים להשמנה צריך לכלול עומסים מגוונים המכוונים אליהם מאבק יעילעודף משקל ובצקות. כדאי לשים לב לסוגי העומסים הבאים שמטרתם ירידה הדרגתית במשקל הגוף:
- פעילויות להמרצת עבודה המערכת הלימפטית. אלה כוללים כמעט את כל הסוגים פעילות גופנית: ריצה, הליכה משולבת, הנפת ידיים ורגליים, קפיצה ועבודה עם משקולות (משקולת). הכללת השרירים בעבודה מגרה את זרימת הלימפה ומשפרת את מעבר הלימפה בכל הגוף.
- עומסי אירובי. אלה כוללים ריצה, רכיבה על אופניים או אופניים נייחים, קפיצה, הליכה ושחייה.
- הליכה. אחד הסוגים הפשוטים ביותר של אירובי, זמין לכל הנשים עם כמעט כל דרגת השמנת יתר. הליכה יכולה להיות פשוטה, קשה או שילוב.
- תרגילי נשימה. הם מאפשרים לך לכוון נכון את הנשימה ולייצב את עבודת הלב לאחר פעילות גופנית. כמו כן, חשוב לתאם שאיפות ונשיפות עם התנועות המבוצעות.
יש לזכור שתהליך שריפת תאי השומן מתחיל רק לאחר 15 דקות של פעילות אירובית המתבצעת ברציפות. איפה לפיזיותרפיה להשמנה מאפשרת בעיקר לשמור על הגזרה והרווחה התקינה של האישה, וכדי להעלים משקל עודף ובצקות תצטרכו להזיע מעט.
חשוב לקחת בחשבון שכדי לכלול את הגוף בעבודה, יש צורך לבצע את השיעור בצורה חסכונית במשך הדקות הראשונות. רק לאחר מכן ניתן לעבור לעומסים בעוצמה בינונית, שמשך הזמן הוא כ-10 דקות. לאחר מכן, אתה צריך לחזור למינימום מאמץ עם תרגילים עדינים למשך 2 דקות, ולאחר מכן להקדיש 5 דקות לעומסים מקסימליים. המעבר לסוף האימון צריך להיות הדרגתי וחלק. 
איך להתחיל את המאבק בהשמנה?
ראשית עליך לקבוע בעצמך את חומרת המחלה כגון השמנת יתר. לשם כך, כדאי לחשב את מדד מסת הגוף האידיאלי שלך, עבורו עליך לחלק את המשקל שלך בפרמטרי הגובה בריבוע. בהתבסס על הנתונים שהתקבלו, תוכל לגלות באיזה אחוז שונה המשקל האמיתי שלך מהאידיאל. ובהתאם לכך, יש צורך לבחור קבוצה של תרגילי תרפיה בפעילות גופנית להשמנה.
ישנן הדרגות הבאות של מחלה זו:
- הראשון - עודף ממשקל הגוף בהשוואה לאידיאל מ-10 עד 29%;
- השני - משקל עודף ב-30-49%;
- השלישי - עלייה במסה ב-50-99%;
- הרביעי - חריגה מהאינדיקטורים ב-100% או יותר.
בהתאם לאינדקס מסת הגוף שלך ולמידת ההשמנה המאובחנת, כדאי לשים לב למתחמים מסוימים. פעילות גופנית עבור השמנת יתר מדרגה ראשונה עשויה לכלול הליכה מהירה או ריצה, אימון מעגלים (אינטרוולים), משחקי ספורט, קפיצות ועומסים לידיים ורגליים עם משקולות. תדירות הטיפול בפעילות גופנית בהשמנת יתר בדרגה זו צריכה להיות 2 פעמים בשבוע, ריצה ואימוני אינטרוולים - 2 פעמים בשבוע, משחקי ספורט - 1-2 פעמים בשבוע.
תרגילים להשמנה מדרגה 2 צריכים לכלול תרגילים טיפוליים (פעמיים בשבוע), הליכה מהירה ומשולבת (פעמיים בשבוע), ריצה קלה ומשחקי ספורט (פעם בשבוע).
פִיסִיוֹתֶרָפִּיָהעם השמנת יתר בדרגה 3, זה צריך להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע. בנוסף, יש צורך בחיבור הליכה ובמידת האפשר משחקי ספורט. חשוב מאוד להקשיב לרווחתך ולמצב הבריאות שלך הן במהלך השיעורים והן לאחריהם.
תואר רביעי המחלה הזונחשב לחמור ביותר, ולכן במקרים רבים מדובר בהתווית נגד לפעילות גופנית. לרוב בליווי בעיות גדולותעם בריאות באופן כללי, הדרגה הרביעית של השמנת יתר היא סכנה ממשית בעת ביצוע כל פעילות, כולל טיפול בפעילות גופנית. חשוב ביותר להתייעץ עם מומחה אשר ירשום לך דיאטה ויקבע את האפשרות לבצע תרגילים גופניים כדי להילחם במשקל עודף. 
להילחם או להיכנע?
קומפלקס שנבחר היטב של טיפול בפעילות גופנית בהשמנת יתר הוא המפתח להצלחת העבודה שלך שמטרתה ביטול בצקות וירידה במשקל. רב נשים מודרניותאלו המתמודדים עם בעיית העלייה במשקל לאחר גיל 40 מרחיקים את המחשבה שהם צריכים לעשות משהו בקשר לשינויים המתמשכים בגוף שלהם. זה יכול להיות מוסבר על ידי נוכחות של דיכאון ודיכאון כללי עקב שינויים הורמונליים רציניים.
ניסיונות "לתפוס" את החוויות שלהם הקשורות להופעת גיל המעבר ותסמונת גיל המעבר לא נעימה - דרך אמיתיתהולך לשום מקום. לא רק שלא תסתתר מעצמך ומבעיות שלך, שוב תפתח ותרוקן את המקרר, אלא גם תחריף את המצב הנוכחי. ללא קשר לגיל ולנוכחות או היעדר עצם הפוריות, אישה יכולה להישאר מושכת לעצמה ולאחרים.
לשם כך, חשוב ביותר לא לוותר לעצמך כאשר אתה מתמודד עם בעיה מסוימת עם הרווחה או המראה שלך, אלא לשים לב מספיק לבריאות שלך. פעילות גופנית אופטימלית, תזונה מאוזנת בריאה ותפיסה חיובית של כל שינוי טבעי בגופך - כל אלה יסייעו לך לשרוד את תחילת גיל המעבר בצורה רגועה ככל האפשר, תוך הסתגלות לתהליכים המתרחשים בגופך.
תרגילים טיפוליים מועילים בכל שלב של השמנת יתר, למרות שהם אינם מבטיחים ירידה מהירה במשקל.
תרגיל 1
הליכה:- רגיל, במקום, בקצב ממוצע (30 שניות);
- על גרביים (30 שניות);
- ירכיים גבוהות (30 שניות);
- רגיל (30 שניות).
תרגיל 2
עמדה ראשונית:מתחו את הידיים קדימה, הרם את רגל ימין למעלה, ואז קח אותה אחורה, הניח אותה על הבוהן, קח נשימה. חזור 8 פעמים עם כל רגל.
תרגיל 3
עמדה ראשונית:עומדים, עקבים זה לזה, גרביים בנפרד, ידיים מונמכות לאורך הגוף.קח צעד ימינה עם רגל ימין, פרוש את הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה. חזור לעמדת ההתחלה. הנשימה חופשית. הקצב איטי. בצעו את התרגיל 5-8 פעמים לכל כיוון.
תרגיל 4
עמדה ראשונית:בעמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.הטה לאט את הגוף מצד לצד, החלק את הידיים לאורך הגו והרגליים. בעת הטיה ימינה, שאפו; בעת הטיה שמאלה, נשפו. בצעו את התרגיל 5-8 פעמים לכל כיוון.
תרגיל 5
עמדה ראשונית:סובב לאט את הגוף ימינה ושמאלה. הנשימה חופשית. רוץ 5-8 פעמים לכל כיוון.
תרגיל 6
עמדה ראשונית:כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים כמה שיותר קרוב לישבן. נשענים על המרפקים והרגליים, מרימים את האגן ושואפים. חזור לעמדת ההתחלה ונשוף. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.
תרגיל 7
עמדה ראשונית:שוכב על הגב, ידיים מושטות לאורך הגוף.תוך 30-40 שניות, בצע את התרגיל "אופניים".
תרגיל 8
עמדה ראשונית:שוכב על הגב, ידיים מושטות לאורך הגוף.שב, מותח את הידיים קדימה, אל תכופף את הברכיים, נשף. חזרו לעמדת ההתחלה ושאפו. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.
תרגיל 9
עמדה ראשונית:נשען על האמה השמאלית, כף היד הימנית והקצה החיצוני של כף רגל שמאל, דחוף מהרצפה עם הצד השמאלי, הרם את האגן. עשה את אותו הדבר, שוכב על צד ימין. חזור על 8-10 פעמים בכל צד. הנשימה היא שרירותית.
תרגיל 10
עמדה ראשונית:שוכב על צד שמאל, ידיים כפופות במרפקים, כף יד ימין על הרצפה בגובה המותניים.נשען על הידיים, תלשו את שתי הרגליים מהרצפה, החזיקו אותן במצב מוגבה למשך 3-5 שניות (הן צריכות להיות ישרות) וחזרו לעמדת ההתחלה. בצעו את התרגיל בשכיבה על צד ימין. חזור על 8-10 פעמים בכל צד. הנשימה היא שרירותית.
תרגיל 11
עמדה ראשונית:שוכב על הגב, רגליים מורחבות וסגורות, ידיים מאחורי הראש.פנה בחדות לצד שמאל, ואז, מתגלגל על הגב, ימינה. חזור על התרגיל 12-15 פעמים. הנשימה היא שרירותית.
תרגיל 12
עמדה ראשונית:על הברכיים שלי.בתנועה מהירה, שב על הרצפה משמאל לרגליים, ידיים מושטות פנימה הצד הנגדי. חזור לעמדת ההתחלה. שב על הרצפה מימין לכפות הרגליים. חזור 6-8 פעמים. הנשימה היא שרירותית. תרגיל זה אינו מומלץ עבור ורידים בולטיםורידים.
תרגיל 13
עמדה ראשונית:עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה.בצע תנועות סיבוביות עם הירכיים, תחילה שמאלה, ואז ימינה. הראש והחזה ללא תנועה. חזור 10 פעמים מכל צד. הנשימה היא שרירותית.
תרגיל 14
עמדה ראשונית:עומד, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה.בצע סיבובי גוף ימינה ושמאלה, בעוד הרגליים צריכות להיות ללא תנועה. חזור 10-12 פעמים מכל צד.
תרגיל 15
עמדה ראשונית:עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים פשוקות.בזמן הנשיפה, התכופף קדימה, הגשי ביד ימין עד אצבעות רגל שמאל, אל תכופף את הברכיים. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה. התכופף, הגשי ביד שמאל עד אצבעות רגל ימין. חזור על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל 16
ללכת בקצב איטי במשך דקה.תרגיל 17
עמדה ראשונית:עומדים עם צד ימין לכיסא ומחזיקים בגבו.התנדנד קדימה ואחורה עם רגל שמאל. הנשימה חופשית. לאחר מכן פנה אל הכיסא עם צד שמאל והתנדנד עם רגל ימין. חזור על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל 18
קפיצה בחבל למשך 3 דקות. הנשימה היא שרירותית.סט תרגילים לעיתונות הבטן
תנוחת המוצא לכל התרגילים של המתחם היא שכיבה על הגב. כל תרגיל צריך להיעשות לפחות 10 פעמים.תרגיל 1
הטה את ראשך קדימה, תקרע את הכתפיים מהרצפה, הושט יד לגרביים, נושף. בהשראה, חזור לעמדת ההתחלה.תרגיל 2
כופפו רגל אחת, ואז מתחו אותה קדימה ולמעלה, התכופפו שוב, הניחו את כף הרגל על הרצפה, נשפו, יישרו את הרגל, שאפו. חזור על הרגל השנייה.תרגיל 3
כופפו את שתי הרגליים, ואז מתחו אותן קדימה ולמעלה, התכופפו שוב, הורידו את הרגליים לרצפה, נשפו, יישרו את הרגליים, שאפו.תרגיל 4
הרימו את הרגליים הכפופות ובחיקוי רכיבה על אופניים, כופפו ושחררו אותן לסירוגין בירך, בברך מפרקי הקרסולכך שאצבעות הרגליים מתארות את העיגולים הנכונים. חזור על תנועות 10 פעמים קדימה ואחורה.תרגיל 5
כופפו את הברכיים, ואז יישרו אותן קדימה ולמעלה בזווית של כ-45 מעלות, ואז פזרו אותן זו מזו, ואז חברו אותן, כופפו, הורידו, שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה, בנשיפה.תרגיל 6
הרם את ראשך, הניח את כפות הידיים על המצח ולחץ עליהן, כאילו מתנגד לתנועה המתקרבת של הראש, ואז נושף, חזור לעמדת ההתחלה ושאף.עיסוי להשמנה
עיסוי להשמנה נועד לשפר את זרימת הדם והלימפה ברקמות ובאיברים. זה יכול גם לעזור להפחית שומן בגוף באזורים ספציפיים בגוף.טכניקת עיסויתלוי במאפיינים האישיים של מבנה הגוף של אישה. לפעמים לא ניתן לשים את המטופלת על בטנה עקב נוכחות של מסת שומן גדולה. במקרים כאלה, האישה מונחת על גבה.
העיסוי צריך להתחיל עם גפיים תחתונותלאורך החלק הקדמי והאחורי של הירכיים. לאחר מכן עוברים לשוקיים ולרגליים ועושים עיסוי בטכניקת שאיבה.
בעת ביצוע עיסוי להשמנה משתמשים בטכניקות כמו שפשוף, ליטוף, רטט ולישה. עסו בזהירות במיוחד את המקומות שבהם השרירים עוברים לתוך הפאשיה. כאן, טכניקות לישה משולבות עם רטט. יש לסיים את העיסוי של הגפיים התחתונות במשיכות עטיפה על כל פני הרגליים.
- רטט - לאביל מתמשך ולסירוגין, יציב מתמשך ולסירוגין, רועד, קיצוץ, טפיחה, טפיחה, ניקוב.
השלב הבא הוא עיסוי צוואר, המתבצע על פי התוכנית הבאה:
- ליטוף - מישור, מקיף, בצורת מלקחיים, בצורת מגרפה, בצורת מסרק, גיהוץ;
- שפשוף - ישר, עגול, מלקחיים, ניסור, חצייה, בקיעה, הקצעה;
- לישה - אורכי, רוחבי, מלקחיים, לחץ, תזוזה, מתיחה;
- רטט - לאיבי ויציב מתמשך, רועד, קיצוץ, טפיחה, טפיחה, ניקוב.
- ליטוף - מישור, מקיף, בצורת מלקחיים, בצורת מגרפה, בצורת מסרק, גיהוץ;
- שפשוף - ישר, מעגלי, ספירלי, בצורת מלקחיים, בצורת מסרק, בקיעה, הקצעה, ניסור, הצלבה;
- לישה - אורכי, רוחבי, מלקחיים, גלגול, לחיצה, הזזה, מתיחה;
- רטט - לאביל מתמשך ולסירוגין, יציב מתמשך, רועד, קיצוץ, טפיחה, טפיחה, ניקוב.
לאחר עיסוי אזור האגן יש לעבור לעיסוי משטח אחוריידיים:
- ליטוף - מישור, מקיף, בצורת מלקחיים, בצורת מגרפה, בצורת מסרק, גיהוץ;
- שפשוף - ישר, מעגלי, ספירלי, בצורת מלקחיים, בצורת מסרק, ניסור, הצלבה, בקע, הקצעה;
- לישה - אורכי, רוחבי, מלקחיים, לחץ, תזוזה, מתיחה, ליבוד;
- רטט - לאביל ויציב מתמשך, רועד, קיצוץ, טפיחה, טפיחה, ניקוב, רועד.
עם השלמת חשיפה כזו, עליך להמשיך לעיסוי חזה, המתבצע בכיוון מהמשטח הקדמי צוואר הרחםלסרעפת ומורכב מהטכניקות הבאות:
- ליטוף - מישור, מקיף, בצורת מלקחיים, בצורת מגרפה, בצורת מסרק, גיהוץ;
- שפשוף - ישר, עגול, ספירלי, בקיעה, הקצעה;
- לישה - אורכי, רוחבי, לחיצה, הזזה, מתיחה, גלגול;
- רטט - זנים של רטט לסירוגין ומתמשך עם רעד של כל החזה.
- ליטוף (זה צריך להתחיל מהטבור) - עגול, מישורי, גיהוץ, בצורת מסרק, בצורת מלקחיים, בצורת מגרפה;
- שפשוף - מעגלי, ספירלי, בצורת מלקחיים, בצורת מסרק, ניסור, חצייה, בקיעה, הקצעה;
- לישה - אורכי, רוחבי, בצורת מלקחיים, גלגול, לחיצה, הזזה ומתיחה;
- רטט - זנים של רטט לסירוגין ומתמשך עם ניעור, קיצוץ, טפיחה, טפיחה, ניקוב, ניעור.
עיסוי עצמי
עבור הליך זה, אתה צריך רק 15 דקות ביום ונחישות. הזמן הכי טובעבור עיסוי עצמי טיפולי להשמנה הוא הבוקר.יש להגביר בהדרגה את עוצמת העיסוי, כמו גם את זמן ביצועו - מ-15 ל-60 דקות או יותר. לאחר ההליך, נדרשת מנוחה פסיבית למשך 15-30 דקות.
S.V. דוברובסקיה
א.א. בוגורין, O.S. בוגורין
מורכב מס' 1
1. הליכה עם ברכיים גבוהות 1 דקה.
2. I.p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. תנועות מעגליותראש עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון.
3. I.p. – o.s. הרימו את הידיים למעלה, החזירו את רגל שמאל על הבוהן, התכופפו – שאפו, חזרו ל-I.P. - לנשוף. אותו דבר עם רגל ימין.
4. I.p. - יושב על כיסא, נשען על הגב. צייר במרץ את הבטן, ואז הרפה את השרירים. הנשימה היא שרירותית.
5. I.p. - עמידה, רגל אחת כפופה בברך, מול השנייה (במרחק של צעד גדול), ידיים למעלה. הטה את פלג הגוף העליון קדימה, באותו זמן לקחת את הידיים בחזרה - למעלה - לנשוף; לחזור ל-i.p. - נשימה.
6. I.p. - שוכב על הרצפה, ידיים בצדדים. הרם במהירות את הרגליים למעלה, ואז הוריד אותן באיטיות, ופזר אותן.
7. I.p. - שוכב על הרצפה עם חפץ קל על הבטן. בשאיפה בולטים את הבטן, מרימים את החפץ, תוך כדי נשיפה - נסיגה, הורדת החפץ. תרגיל לנשימה סרעפתית סטטית.
8. I.p. - שוכב על הבטן, ידיים ישרות. נשען על ידיים מושטות, הרם חלק עליוןהגוף והתכופף.
9. I.p. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. לסירוגין דוחפים ידיים לאחור - למעלה.
10. אי.פ. - עמידה הצידה לקיר ההתעמלות, אוחזת במוט הצולב ביד אחת. נדנדות חלופיות אחורה והצד.
11. אי.פ. - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. הטיות של הגו לצדדים, החלקת הזרועות לאורך הצדדים.
12. אי.פ. - עומד, זרוע אחת מורמת למעלה, השנייה מונחת לאחור. בתנועת נדנדה, שנה את תנוחת הידיים, במקביל לעלות לאצבעות.
13. אי.פ. - עומד, רגליים רחבות מהכתפיים. נוטה קדימה, מגיע לבוהן של רגל ימין ביד שמאל ולהיפך.
14. הליכה על בהונות, על עקבים, בקצוות החיצוניים של כפות הרגליים, עם תמיכה על כל כף הרגל.
מורכב מס' 2
1. הליכה במקום.1-2 דקות.
2. I.p. – o.s. כופפו את הידיים מול החזה ובצעו טלטלות לצדדים תוך כדי סיבוב הגוף ימינה ושמאלה.
3. I.p. - אותו. מתחו את הידיים קדימה (כפות הידיים כלפי מטה). תנועות נדנוד עם הרגליים, הגעה לסירוגין לכף יד שמאל עם הבוהן של כף רגל ימין ולכף יד ימין עם הבוהן של כף רגל שמאל.
4. I.p. - עומד, רגליים רחבות מהכתפיים, ידיים לאורך הגוף. הטיות של הגו ימינה ושמאלה, מגיעות עם הידיים עד אצבעות הרגליים.
5. I.p. - שוכב על הרצפה, ידיים מתחת לראש. הרם את הרגליים למעלה זווית נכונהואז להוריד לאט.
6. I.p. - שכיבה על הרצפה עם שני חפצים קלים על החזה ועל הבטן. בעת שאיפה, הרם חפצים בו זמנית, תוך כדי נשיפה, הורד אותם.
7. I.p. - על הברכיים, ידיים מושטות קדימה. שבו על הרצפה ללא עזרת הידיים לסירוגין ימינה ושמאלה, הזיזו את הידיים בכיוון ההפוך.
8. I.p. - יושב על הרצפה. רוכן קדימה, מושיט יד עם הידיים.
9. I.p. - עומד על ארבע. הרם את רגל ימין וזרוע שמאל במקביל לרצפה. אותו דבר עם הרגל והיד השנייה.
10. I.p. עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים למעלה. תנועות מעגליות של הגו בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.
11. קפיצה מעל הראש. 50-100 פעמים.
12. הליכה איטית.30-40 דקות. הליכה מואצת. 450-500 מ'. ריצה.500-550 מ'.
משחק בדמינטון, כדורגל, כדורסל 10-15 דקות.
השמנת יתר נחשבת לעלייה במשקל הגוף ב-20% מהנורמה המותנית. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי, 25-30% מהמבוגרים ו-12-20% מהילדים בעולם סובלים מהשמנת יתר. מורכבות הבעיה נעוצה בעובדה שהשמנה ב צורה מבודדתנדיר. לעתים קרובות יותר זה משולב עם יתר לחץ דם, טרשת עורקים וסוכרת. וזה כבר לא רק בריאות רעה. מחקרים רפואיים וסוציולוגיים מיוחדים הראו כי רק על ידי נורמליזציה של משקל הגוף ניתן להפחית את ביטויי טרשת העורקים ב-25-50% (בפרט את סיבוכיה - התקפי לב ושבץ), ולהפחית את שכיחות הסוכרת.
אבל אצילות המטרה לא הופכת את המשימה של הפחתת משקל הגוף לפחות פשוטה, והעובדות אומרות בדיוק את ההיפך: יותר ויותר עוד אנשיםלהקדיש את זמנם הפנוי לצפייה בטלוויזיה ולארוחות דשנות. אמריקאים חישבו שרוב המבוגרים האמריקאים מאבדים כ-200 גרם בשנה. מסת שריר(במקום זה, מסת השומן גדלה, והרבה יותר מהר), זה מפחית את קצב חילוף החומרים ב-0.5%, כלומר, עלויות האנרגיה מואטות בהתמדה, וכמות האנרגיה הנצרכת גם היא עולה בהתמדה. ברוסיה, אף אחד לא שומר סטטיסטיקות כאלה (כנראה, הכל ברור בכל מקרה). בינתיים, עם הגיל, בעיית ההשמנה הופכת לא רק לרלוונטית, המחיר של פתרון בעיה זו הוא הארכת חיים. העובדה היא שתהליך ההזדקנות קשור לאובדן הלחות בגוף בעור, בשיער, איברים פנימיים, עצמות, שרירים. וזה מוביל לירידה במסת השריר ולעלייה בשומן.
ולמרות שלפעמים אנחנו אומרים בצחוק שצריך להיות הרבה אדם טוב, כל אדם שמן היה רוצה להפחית ממשקלו. ואכן, מדוע הרפואה רואה בהשמנה מחלה הדורשת טיפול בדומה למחלות אחרות? "אי הנוחות" של השמנת יתר ברורה:
1) העומס על העצמות והרצועות (במיוחד על מפרקי הגפיים התחתונות ועמוד השדרה) גדל פעמים רבות, מה שמוביל לפרקים בברך מפרקי ירך, רגליים שטוחות ובקעים דיסקים חולייתיים(אוסטאוכונדרוזיס);
2) סוכרת מתפתחת (לא לכל האנשים הסובלים מהשמנת יתר יש סוכרת, אבל עד 90% מחולי הסוכרת סובלים מהשמנת יתר);
3) הסרעפת משנה את מיקומה הרגיל (עמידה גבוהה של הסרעפת), עקב כך הנשימה הופכת לשטחית, לעיתים קרובות מתרחשת דלקת בריאות ובסמפונות;
4) בכבד, תחילה מתפתחת סטגנציה של דם, ולאחר מכן הוא מתנוון (חדירת שומן);
5) הופר מחזור חודשי, ואיתו מופיעות אמנוריאה ועקרות;
6) עבודת מערכת העצבים מופרעת (נדודי שינה בלילה ונמנום במהלך היום, אובדן זיכרון, סחרחורת, כאבי ראש, ירידה במצב הרוח);
7) רמת הכולסטרול וה"שומנים הרעים" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) בדם עולה, שהיא נקודת המוצא להיווצרות רובדים טרשתיים בכלי הדם, כלומר מובילה לכאבים בחזה (אנגינה פקטוריס, אוטם שריר הלב). );
8) רמת האינסולין בדם עולה (היפריינסולינמיה), מה שלמעשה מוביל להופעת תיאבון "אכזרי" ויצירת שומן מוגזמת.
הגיע הזמן לומר שהשמנת יתר היא לא רק עודף משקל. זוהי ירידה בחסינות, אלו הן מחלות לב וכלי דם, כבד, כליות ומערכת השרירים והשלד. אני מקווה שעכשיו ברור שזו לא רק מחלה, אלא מחלה עמוקה. שינוי פתולוגיחילוף חומרים של שומן, הכרוך בהפרה של כל חילוף החומרים בגוף. למשל המדינה חילוף חומרים של פחמימותבהשמנת יתר ניתן לאפיין כטרום סוכרת. זה כמו לחיות על הר געש שנקרא סוכרת.
כך או אחרת, אבל כל הנשים, או כמעט כולן, מתעניינות בנושא עודף משקל. רק מעט מאוד נשים בנות מזל שומרות על משקלן הקודם לאחר ההריון או בתקופת גיל המעבר. אני אגיד יותר: מאמצים שווים של נשים וגברים להפחית משקל גוף עודף נותנים תוצאות שונות. גברים צוברים שומן לאט יותר ונפטרים ממנו מהר יותר.
ולמרות שהשמנה היא מחלה, היא עדיין מחלה נפרדת צורה נוזולוגיתזה לא. זו דווקא תסמונת שמתפתחת לפי סיבות שונות. רקמת שומן- זה, למעשה, גוף נפרד, אשר על ידי התהליכים המטבוליים שלו קשורה קשר הדוק עם מערכת העצבים (ההיפותלמוס) והאנדוקרינית (הורמוני המין הנשי והזכרי) של הגוף.
צמיחת השומן מתחילה במהלך ההתבגרות, זה הזמן שבו בנות רוכשות עגולות, האופיינית לכל הנשים. יחד עם זאת, מערכת העצבים המרכזית היא שמווסתת את זרימת המזון לגוף בעזרת התיאבון. שומן הוא רזרבה של אנרגיה חיונית, והיכולת ליצור עתודות כאלה טבועה גנטית באדם על מנת לשרוד בתקופה שבה אכילה בלתי אפשרית (למשל בחלום).
השמנת יתר קשורה קשר הדוק לחוסר ויסות בתיאבון, הפרעות מטבוליות של היום והלילה, קשורה ישירות לשינויים המתרחשים בגוף בזמן לחץ, במהלך ההריון ובמנופאוזה. בסופו של דבר, מנגנונים אלו מובילים לעודף שומן (תאי שומן גדלים בנפח). ואז מתחיל מעגל קסמים: גדל תא שומןמאבד רגישות לאינסולין, והגוף מגביר את ייצורו. במצבים של עודף אינסולין, הגוף מתחיל להתנהג כמו "ממוצע" אמיתי: הוא צובר שומן ואינו רוצה להשתמש בו. הגלוקוז, הנכנס לדם, אינו מנוצל (הוא אינו משמש כמקור אנרגיה), אלא הופך לשומן, אשר לאחר מכן מבוזבז. במובן הזה, חילוף החומרים של השומן הוא כמו ללכת למאפייה מקצה אחד של העיר לקצה השני. וזה כבר לא משנה מאילו סיבות (פנימיות או חיצוניות) זה קורה, העיקר שנוצר "הרגל" בדיוק ככה - רק משומן.
הדבר הבולט ביותר הוא שחילוף החומרים של השומן כבר יכול להיות מופרע גיל צעיר, בעוד 20 שנה, כאשר קצב הצמיחה מתחיל לרדת. מדענים חישבו שתחילת ההשמנה ניתנת על ידי 5 ק"ג הנוספים הראשונים (למישהו קצת יותר, למישהו קצת פחות) - הם כוללים את סוג האנרגיה השומנית. כמה זמן הקילוגרמים האלה של "שומן קטלני" מצטברים תלוי ביכולות הגנטיות: ככלל, עד גיל 30, עודפים אלה כבר מתרחשים.
ככל הנראה, הנה עצם ה"תקלה" שדרכה "נשברות" כל הכוונות הטובות לרדת במשקל: חילוף החומרים מפסיק להיות מווסת על ידי המרכז מערכת עצבים, הוא נדלק "אוטומטית" לאחר ההופעה עודף שומן. במובן זה איש שמןהוא הפרש חסר הראש.
השמנת יתר ואינסולין הם זוג בלתי נפרד, ומכאן סוכרת ויתר לחץ דם (אינסולין שומר על נתרן בגוף), וטרשת עורקים, סרטן ומחלות אבן מרה.
מנגנונים דומים נכנסים לפעולה במהלך ההריון ו לחץ כרוני(ההרגל של "להדביק" התרגשות), גם ההרגל (כולל תורשתי) של אכילת יתר משחק תפקיד גדול. חיצוני ו סיבות פנימיותלהוביל לאותם שינויים: עודף אינסולין ו חומצות שומןבאורגניזם.
במילה אחת, השמנת יתר היא לא בעיה של המאה, אלא בעיה נצחית, היא מחלה של מחלות. וכאן העיקר לא להחמיץ את תחילתו. המדע מציע לקבוע קילוגרמים עודפים בדרכים שונות: בעזרת מאזניים, סרט סנטימטר וחישובים. השיטה הכי לא מדויקת לקביעת משקל תקין: 100 מופחתים מהגובה (ס"מ). במועדוני כושר מודרניים קיימים מכשירים הקובעים את אחוז רקמת השומן בגוף. זה נכון למי שמתמודד עם השמנת יתר על ידי בניית שרירים: לאחר האימונים הראשונים, מאזניים קונבנציונליים יכולים להראות עלייה במשקל הגוף (השרירים כבר "גדלו", אבל השומן עדיין נשמר).
הרפואה הרשמית משתמשת בשני מדדים: היקף מותניים (OT) ואינדקס מסת הגוף (BMI). אם היקף המותניים אצל גברים הוא יותר מ-102 ס"מ ובנשים יותר מ-88 ס"מ, מתבצעת האבחנה של השמנת יתר (בטנית). הגבול הנורמאלי לנשים יכול להיחשב 80 ס"מ, לגברים - 94 ס"מ.
מדד מסת הגוף (BMI) הוא משקל הגוף בקילוגרמים חלקי ריבוע הגובה במטרים.
ישנם סיווגים אחרים של השמנת יתר. על פי אטיולוגיה ופתוגנזה.
1. השמנת יתר ראשונית:
1) מזון-חוקתי;
2) תסמונות גנטיותקשור להשמנה:
א) תסמונת פראדר-וילי;
ב) תסמונת מורגני-מורל;
ג) תסמונת לורנס-מון-בידל;
ד) תסמונת אולברייט.
2. השמנה משנית (סומטית):
1) השמנת יתר היפותלמוס-יותרת המוח;
2) השמנת יתר אנדוקרינית;
3) השמנת יתר מוחית.
לפי מרפאה.
שלבים של השמנת יתר:
1) פרוגרסיבי;
2) יציב.
לפי מידת ההשמנה.
תואר I - משקל הגוף גבוה ב-20-29% מהאידיאלי.
תואר II - משקל הגוף גבוה ב-30-49% מהאידיאלי.
תואר III - משקל הגוף גבוה ב-50-99% מהאידיאלי.
דרגת IV - משקל גוף מעל האידיאלי ב-100% או יותר.
לפי הכי הרבה שיטה פשוטהקביעת משקל עודף היא השתקפותו של האדם במראה: כל אחד יכול לראות את קפלי השומן. עם זאת, חשוב לדעת את כמות השומן בגוף, אפילו באחוזים. אחוז השומן בגוף נקבע על ידי מדידת עובי קפלי העור באמצעות כלי מיוחד (קליפר) או סרגל רגיל.
מדידת נפח רקמה על התלת ראשי ודופן הבטן הקדמית באמצעות סרגל
התלת ראשי (שריר התלת ראשי) ממוקם בחלק האחורי של הכתף, ולכן המדידות נלקחות בעזרת מישהו אחר. הזרוע צריכה להיות תלויה בחופשיות בעת המדידה.
בגב כתף ימין באזור שבין הכתף ל מפרק המרפקמהדקים את אזור העור בין הגדול ל אצבעות מורה. על מנת לבדוק אם השריר נכנס לקפל העור, יש למשוך מעט את העור עם שומן תת עורי. בעזרת סרגל עץ (מבלי ללחוץ את הסרגל על העור) מודדים את עובי הקפל. עדיף לקחת שתי מדידות, ולאחר מכן לחשב את הערך הממוצע.
המדידה הבאה מתבצעת 2 ס"מ מימין לטבור (נלקחות שתי מדידות של הקפלים על דופן הבטן הקדמית, הערך הממוצע מחושב).
אז אתה צריך להוסיף את הערכים הממוצעים של עובי הקפלים עבור התלת ראשי והחזית דופן הבטןולקבוע את אחוזי השומן לפי טבלה 5.
לדוגמה, עם משקל של 63.5 ק"ג ותכולת שומן של 28%, כמות השומן תהיה 17.8 ק"ג. זה נחשב לתכולת שומן נורמלית אצל נשים בין 15 ל-23%, באופן אידיאלי - 18%. עבור גברים, האפשרות האידיאלית היא 12%.
במהלך אימוני כוח, חשוב לקבוע גם את כמות מסת השריר וגם את כמות. לדוגמה, אם לאחר ביצוע התרגילים, המשקל הפך ל-56.7, והשומן - 18%, כלומר 10.2 ק"ג, אז אובדן השומן הכולל יהיה 17.8 - 10.2 \u003d 7.6 ק"ג, בעוד שירידה במשקל 6.8 ק"ג, כלומר, עלייה ב מסת שריר - 0.8 ק"ג.
שקיעת השומן על הגוף שונה: אצל גברים השומן מתמקם בדרך כלל באזור דופן הבטן הקדמית, אצל נשים - בירכיים ובישבן. הסיבה לכך היא נקבה ו- אסטרוגן וטסטוסטרון. היום הוכח שהאסטרוגן מיוצר לא רק על ידי השחלות, אלא גם על ידי תאי שומן. זה לא הורמון המין הנשי היחיד, יש אחר, פרוגסטרון, לא פחות חשוב. את צריכה לדעת לגבי פרוגסטרון שהוא זה ש"האשם" של עייפות ומצב רוח ירוד לפני תחילת הווסת. הם קטבוליים, כלומר הם תורמים לפירוק חלבוני רקמת השריר, בניגוד להורמון המין הגברי טסטוסטרון, הממריץ את צמיחת השריר. בהשפעת אסטרוגנים, שומן מצטבר על הירכיים והישבן, ובהשפעת הטסטוסטרון - על המותניים. חשוב לקחת זאת בחשבון כאשר דרגת ההשמנה נקבעת לפי נפח המותניים.
ל טיפול יעילהשמנת יתר חשובה לזכור את הדברים הבאים:
1) ככל שלאדם יש יותר מסת שריר, יותר אינטנסיבי, כך אתה יכול לאכול יותר מבלי לעלות במשקל, וכך אתה יכול לשרוף יותר שומן;
2) על ידי שקילה אי אפשר לקבוע כמה שומן יורד וכמה מסת שריר מתווספת.
אז, קצב חילוף החומרים הוא אבן היסוד של מאבק מוצלח נגד קילוגרמים מיותרים של שומן. ככל שלאדם יש יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר. באופן קפדני, תהליך ההזדקנות הוא הירידה הקשורה לגיל במסת השריר ובקצב חילוף החומרים. על מנת לאזן בין מספר הקלוריות הנצרכות לבין ההוצאה האנרגטית, יהיה שימושי להכיר מספר מספרים.
אם אתם סובלים מעודף משקל, מומלץ להפחית את תכולת הקלוריות היומית ל-1800-1200 קק"ל ליום. כמות השומן מהחי בתזונה מצטמצמת ל-0.7-0.8 גרם/ק"ג, שומן צמחי מומלץ בכמות של 1.3-1.4 גרם/ק"ג, כמות הפחמימות מצטמצמת בחדות ל-2.5-2.7 גרם/ק"ג (ב- שיעור של 5.6 גרם / ק"ג), בעוד שסוכר, לחם, ממתקים, משקאות מתוקים אינם נכללים. כמות החלבון צריכה להיות 1.3-1.4 גרם/ק"ג ומעלה. כמות המלח מוגבלת ל-5-8 גרם ליום. העיקר הוא מספר הארוחות: 5-6 פעמים ביום.
על מנת לקבוע את מספר הקק"ל בתזונה היומית, אתה צריך לדעת את קצב חילוף החומרים: עם חילוף חומרים איטי, אתה צריך לצרוך 25 קק"ל לכל ק"ג משקל, עם אחד רגיל - 30-35 קק"ל/ק"ג. אם אתה רוצה להפחית במשקל, התוכן הקלורי היומי של הדיאטה צריך להיות נמוך מהנורמה. הוא האמין כי 500 קק"ל הוא הערך האופטימלי שבו שורף שומן, וכן שְׁרִירלא סובל. לכן, לאדם השוקל 70 ק"ג עם חילוף חומרים מופחת ונורמה של 1750 קק"ל ליום, צריכת הקלוריות היומית לשריפת שומן תהיה 1250 קק"ל.
לגבי ההרכב האיכותי של התזונה (כמות החלבונים, השומנים והפחמימות), דעותיהם של מדענים ומתרגלים שונות. הרפואה הביתית הרשמית מאמינה כי יש להפחית את כמות השומן בתזונה היומית, ויש לתת עדיפות. ישנן דעות נוספות: היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות צריך להיות 20:20:60, בהתאמה. עם זאת, ניתן לאפשר גם 10% שומן בתזונה היומית (ב-1250 קק"ל זה יהיה 14 גרם שומן). סופרים אמריקאים מאמינים ש-20% מהשומן בתזונה נחוצים לייצור הורמון מיוחד כולציסטוקינין, שאחראי להופעת השובע.
הדבר היחיד שדעות המדענים מסכימות עליו הוא מספר הארוחות הדרושות: הארוחות צריכות להיות חלקיות, כלומר 5-6 ארוחות. זה מקטין את גודל המנה ובהתאם את כמות האינסולין בדם, וזה חשוב מאוד לשריפת שומן. אם לאחר קריאת מאמר זה אתה מתחיל לאכול 5 פעמים ביום, אז אנחנו יכולים להניח שרכשת הרגל חדש וטוב.
מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה תרגילי פיזיותרפיהעם השמנת יתר תלוי ברמת הכושר הגופני ובנוכחות מסוימים מחלות כרוניות. נחוצה תקופת הסתגלות לפעילות גופנית, כאשר נוצרת הרצון והמוכנות לתרגילים שיטתיים. במהלך תקופה זו ניתן לבצע קומפלקס של התעמלות היגיינית בוקר והליכה במינון (ניתן לשלב: במקום התעמלות לערוך הליכת אימון).
שיטת ההליכה במינון בהתאם לדרגת ההשמנה
דרגת השמנה III:
1) הליכה איטית מאוד: 60-70 צעדים לדקה או 2-3 קמ"ש;
2) הליכה איטית: 70-90 צעדים לדקה או 2-3 קמ"ש (טבלה 8).
השמנת יתר 11-1 מעלות:
1) הליכה בקצב ממוצע: 90-120 צעדים לדקה או 4-5.6 קמ"ש;
2) הליכה מהירה: 120-140 צעדים לדקה או 5.6-6.4 קמ"ש;
3) הליכה מהירה מאוד: יותר מ-140 צעדים/דקה.
בצע באופן קבוע הליכה מדודה, לאחר התייעצות נוספת עם הרופא שלך, אתה יכול לעבור לריצה מדודה. לפני הריצה מתבצע חימום למשך 10-12 דקות, לאחר מכן מתבצע ריצה של 5-6 דקות עם מעבר להליכה (2-3 דקות) ומנוחה של 2-3 דקות (סדרה אחת). כל סשן הריצה במינון צריך להיות מורכב מ-2-3 סדרות. בהדרגה, עוצמת הריצה עולה, המנוחה פוחתת ומספר הסדרות עולה ל-5-6. לאחר חודש, הריצה יכולה להיות בעצימות מתונה למשך 20-30 דקות עם מרווחי מנוחה של 1-2 דקות.
שיטות אימון ריצה במינון
חימום (כל סוג תנועה חוזר על עצמו 10 פעמים).
תרגיל 1. סיבובים, הטיות וסיבובים של הראש.
תרגיל 2. סיבוב כפות הידיים, האמות והזרועות במפרקי הכתפיים.
תרגיל 3. סיבוב הגו, פלג הגוף העליון כפיפות קדימה (ידיים מאחורי הראש).
תרגיל 4. סיבוב כפות הרגליים, הרמה על בהונות.
סכימה משוערת של שיעורי טיפול בפעילות גופנית בהתאם לדרגת ההשמנה (עם מצב משביע רצון של מערכת הלב וכלי הדם)
דרגת השמנה III: מורכבת תרגילים טיפולייםמבוצע 3 פעמים בשבוע, הליכה במינון ומשחקי ספורט מומלצים פעם בשבוע.
דרגת השמנת יתר II: קבוצה של תרגילים טיפוליים מבוצעת 2 פעמים בשבוע, הליכה במינון - 2 פעמים בשבוע, במינון ריצה ומשחקי ספורט - פעם בשבוע.
השמנת יתר תואר ראשון: קבוצה של תרגילים טיפוליים מתבצעת 2 פעמים בשבוע, הליכה במינון - פעם בשבוע, ריצה במינון - 2 פעמים בשבוע, משחקי ספורט - פעם בשבוע.
התעמלות טיפולית מתבצעת לאורך זמן (30-45-60 דקות) בקצב איטי. עדיפות לתרגילי בטן. התעמלות היגיינית בוקר מתבצעת לפני ארוחת הבוקר למשך 20-30 דקות, ומסתיימת בהליכי מים.
תרגילי כוח
אם אין מחלות נלוות של מערכת הלב וכלי הדם, כליות, כבד, מפרקים בהשמנת יתר, לא סוכרתו ניאופלזמות ממאירות, אז אתה יכול לעסוק בטכניקה מיוחדת של תרגילי כוח מאת E. Darden. שיטה זו מכוונת בעיקר לשריפת שומן בדופן הבטן הקדמית, והיא יכולה להיות שימושית עבור גברים ונשים כאחד.
השיטה מבוססת על שימוש בתרגילים מיוחדים הממריצים את צמיחת כוח השרירים. הרעיון של השיטה - פעילות גופניתכשלעצמו, הוא שורף כמות קטנה של קלוריות, בעוד שרירים חזקים מאיצים תהליכים מטבוליים, הדורשים יותר ויותר קלוריות מדי יום. לכן, לא תרגילים גופניים, אלא שרירים שמתחזקים בתהליך האימון, שורפים קלוריות. הדגש העיקרי בתוכנית האימונים אינו על התרגילים עצמם, אלא על שיטת הביצוע שלהם - סופר-איטי (אופי איזוטוני של פעילות גופנית). האופן האיזוטוני של עבודת השרירים הוא מתח קבוע ללא הפסקות למנוחה. גישה זו לביצוע תרגילים גופניים כדי להשיג גזרה טובה (ירידה במשקל) נחשבת למקצועית ביותר.
כדי להבין איך בדיוק לבצע את התרגילים, כדאי להתאמן.
עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים פשוקות וכפות רגליים מחוברות, ידיים מושטות לפניך, אצבעות שלובות ל"נעילה". הראש והכתפיים על הרצפה. אתה צריך לחשוב איך אתה מרים את הראש והכתפיים מהרצפה, למתוח בעדינות את שרירי הבטן. התרכזו בהרמת הראש והכתפיים כמה מילימטרים מהרצפה. המשיכו להרים לאט את הראש והכתפיים: 5 מ"מ, 1 ס"מ, 2 ס"מ. קרבו את הידיים לברכיים תוך הרמת הראש והכתפיים. מטרת התרגיל היא למזער את המרחק בין עצם החזה לטבור. מרצון, פנים רפויות, עיניים פקוחות. הכתפיים צריכות להיות מהריצפה 10 שניות לאחר ההתחלה, צריכות להיות זמן קצרהישאר במיקום הגבוה ביותר, ולאחר מכן הורד לעמדת ההתחלה תוך 5 שניות.
יחד עם זאת, חשוב להרגיש את הרגע בו הכתפיים והראש נוגעים ברצפה - התחל מיד להרים למצב הגבוה ביותר. הראש, הכתפיים והזרועות צריכים לנוע במהירות קבועה, ללא תנועות פתאומיות: הרמת הגוף איטית, אחידה (10 שניות), הורדה (5 שניות) חלקה. יש לבצע שלוש חזרות.
אתה צריך להתאמן לא יותר מ 3 ימים בשבוע: לאחר פעילות גופנית במצב סופר איטי, אתה צריך תקופת התאוששות של 48 שעות (בזמן זה, השרירים בונים את עצמם). השרירים הגדלים הם שיתחילו לשרוף שומן (קלוריות) מתאי שומן.
לפני שתתחיל באימוני כוח, אתה צריך לחמם את השרירים. לשם כך, מומלצת הליכה במקום בקצב איטי במשך דקה, ולאחריה הליכה נוספת של דקה אחת עם הרמת ירכיים גבוהה. לאחר האימון, עליך להסתובב בחדר, לעשות תנודות מעגליות עם הידיים שלך עד שהדופק יחזור לנורמה (רמת לפני האימון או פחות).
אימוני כוח צריכים להתבצע על פי לוח זמנים מיוחד: במהלך השבועיים הראשונים, בצע תרגילים 1-5. בשבוע השלישי הוסיפו תרגיל 6 למתחם, בשבוע הרביעי - תרגיל 7, בשבוע החמישי - תרגיל 8, בשבוע השישי - תרגיל 9. צריך להתחיל כל תרגיל ב-4 פעמים, להגדיל כל אימון בחזרה אחת עבור כל תרגיל. לפיכך, לאחר 2 השבועות הראשונים, מספר החזרות של כל אחד מחמשת התרגילים יהיה 8. לאחר מכן, ניתן להגדיל את העומס.
תרגיל 1 (על ידי נסיגת הבטן). זה צריך להתבצע במשך שבועיים 6 פעמים ביום (2 פעמים לפני ארוחת הבוקר, 2 פעמים לפני ארוחת הצהריים ו-2 פעמים לפני ארוחת הערב).
עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הנח את הידיים על החזה התחתון ועל הבטן הישר העליון. קח נשימה רגילה ונשיפה חזקה (לכל דבר - 10 שניות). לאחר מכן, משוך את הבטן פנימה ככל האפשר (בלי לנשום!). להירגע, לנשום בחופשיות. חזור מספר פעמים. לאחר מכן ניתן לבצע את התרגיל בעמידה (כולל מול מראה).
תרגיל 2 (עבור שרירי החלק העליון והאמצעי של עיתונות הבטן). עמדת מוצא - שכיבה על הגב. כופפו את הברכיים, קרב את העקבים כמה שיותר קרוב לישבן. סגרו את הסוליות ופזרו את הברכיים לרוחב. מתחו את הידיים לכיוון הברכיים, הידיים שלובות. ניתן להפוך את התרגיל לקשה יותר על ידי הצלבת זרועות על החזה או הצמדות בחלק האחורי של הראש.
הרם באיטיות את הראש, הכתפיים, הגב העליון מהרצפה, תוך כדי מתיחה בידיים שלובות לכיוון אמצע הירכיים, הגעה לנקודה העליונה של התנועה על חשבון 10 והתעכבות בה. חזור בצורה חלקה, בחמישה חשבונות, לעמדת ההתחלה. לגעת ברצפה חלק עליוןגב, כתפיים וראש, מבלי להירגע או לנוח, ולחזור מיד על התנועה כלפי מעלה. בצע את התרגיל כמה שיותר פעמים. ברגע שמצליחים לעשות 8 חזרות, אפשר לסבך את התרגיל על ידי שינוי תנוחת הידיים (מוצלבות על החזה או מהודקות בחלק האחורי של הראש).
תרגיל 3 (עבור השרירים הצדדיים של תא המטען והחלק האמצעי של לחיצת הבטן). תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, ידיים מושטות קדימה ומהודקות ל"נעילה". הרם לאט את הראש, הכתפיים והגב העליון מהרצפה. לאחר מכן סובב את הגו בצורה חלקה שמאלה, מנסה להגיע לברך שמאל עם ידיים שלובות. כל התנועה מתבצעת תוך 10 שניות (או ספירה עד 10). בנקודה העליונה של התנועה, עליך להתעכב, ואז לחזור לעמדת ההתחלה תוך 5 שניות. מבלי להירגע או לנוח, חזור על התרגיל לצד שמאל. כמות נדרשתפעמים (עד 8). לאחר מכן נח לכמה שניות ובצע את התרגיל פנימה צד ימין.
באימון הבא, התחל את התרגיל תחילה בצד ימין, ולאחר מכן בצד שמאל. ברגע שמצליחים לחזור על התרגיל 8 פעמים, אפשר לעבור לאופציה קשה יותר (ידיים שלובות על החזה או שלובות בחלק האחורי של הראש). התחל תרגיל חדש עם 4 חזרות.
תרגיל 4. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מושטות כלפי מעלה, אצבעות צמודות זו לזו. מתחו את הידיים למעלה, בנקודה הגבוהה ביותר, התחילו להישען שמאלה. במצב שמאל קיצוני, התעכב, מותח את המרפקים והאצבעות ככל האפשר. חלק זה של התרגיל צריך לקחת 5 שניות. תוך 10 שניות, חזור לעמדת ההתחלה. ממשיכים לשמור על ידיים מושטות מעל הראש, מתמתחים ושוב בצעו את התרגיל לצד שמאל, וחוזרים על מספר הפעמים הנדרש (מ-4 עד 8). הורידו את הידיים למטה, נחו מספר שניות ובצעו את התרגיל לצד ימין.
באימון הבא בצעו את התרגיל תחילה ימינה. לאחר שהחזרה על התרגיל 8 פעמים תפסיק להיות קשה, ניתן יהיה להוסיף משקל של 1.5 ק"ג (איסוף), תוך חזרה על התרגיל 4 פעמים לכל כיוון.
תרגיל 5. עמדת מוצא - עמידה, הישענות לאחור על תמיכה חלקה ומוצקה (קיר). שים את הרגליים כך שהעקבים יעברו כ-10 ס"מ מעבר לקו האגן, ומהקיר - ב-30 ס"מ. הניחו את הידיים על החגורה.
החלק את הגב במעלה הקיר עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור 6 פעמים.
כל אימון צריך להגדיל את זמן השמירה על מיקום הירכיים במקביל לרצפה ב-1 שניות, ולהביא את הזמן ל-30 שניות. לאחר שתצליחו לבצע את התרגיל 6 פעמים, תוך החזקת המתח הסטטי למשך 30 שניות, תוכלו לבצע את התרגיל הזה עם משקולות (להרים משקולות קטנות).
תרגיל 6. עמדת מוצא - שכיבה (שכיבה על הרצפה, הישענות על גרביים וידיים). הזרועות צריכות להיות ישרות והגוף מתוח. כופפו את הידיים, הורידו את עצמכם לרצפה (שאבו החוצה) למשך 10 שניות. נוגעים ברצפה, הניחו את הברכיים על הרצפה, הרם את החזה, יישר את הידיים ואז הישען על בהונות. חזור 4 פעמים. הוסף חזרה אחת בכל אימון. לאחר שהצלחתם להשלים את התרגיל 8 פעמים, תוכלו לחזור לעמדת ההתחלה ללא עזרת הרגליים: פתחו את כפיפות הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה (משכו למעלה לעמדת ההתחלה).
בהדרגה, עליך לעבור לביצוע סופר-איטי 8 פעמים: 5 שניות למטה ו-10 שניות למעלה.
תרגיל 7. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ידיים מושטות לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות לרצפה. כופפו את הברכיים והצמידו אותן לחזה.
לקרוע בהדרגה את הישבן והגב התחתון מהרצפה, לאיזון, הפעלת לחץ עם כפות הידיים על הרצפה (למשך 10 שניות). ברגע שהגב התחתון תופס עמדה בזווית של 45 מעלות לרצפה, חזור למקומו המקורי (בעוד 5 שניות). זהו התרגיל הקשה ביותר, ברגע שתצליחו להשלים אותו 8 פעמים, תוכלו לחבר משקולות לקרסוליים ולבצע גרסה מסובכת.
תרגיל 8. עמדת מוצא - עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולת בכל יד. הרם את הידיים הצידה אפרכסותתוך 10 שניות, השהה (אל תנוח!) והוריד את הידיים (5 שניות). חזור על התרגיל. ברגע שהצלחתם לעשות את התרגיל 8 פעמים, תוכלו להעלות את משקל המשקל ב-5% בכל אימון.
תרגיל 9. עמדת מוצא – שכיבה עם תמיכה על הספסל עם הגב העליון והכתפיים, הראש והגוף התחתון ממוקמים מחוץ לספסל. קח משקולת עם שתי הידיים בקצה אחד ויישר את הידיים על החזה. בזמן שאיפה, הורד את הידיים עם משקולת מאחורי הראש (5 שניות). שמירה על ידיים ישרות, מתיחה בכתפיים. תוך 10 שניות, חזור לעמדת ההתחלה. לאחר השלמת התרגיל 8 פעמים, ניתן להעלות את משקל המשקל ב-5% בכל אימון.
תוכנית אימוני כוח לדוגמה עבור מצבורי שומן על הישבן והירכיים (כתפיים צרות, אגן רחב)
בהשמנה מסוג זה ("מכנסי רכיבה"), הירידה במשקל לא תגיע מיד, ולאחר האימונים הראשונים אולי אפילו נראה כי הירכיים גדלו (זו תופעה זמנית עקב הגדלת השרירים). אתה צריך להיות סבלני. עדיף לבצע תרגילים עם משקולות במשך שבועיים במשקל נמוך (2 ק"ג), להגדיל בהדרגה את המשקל ואת מספר הסטים (סט אחד הוא 10 חזרות על התרגיל).
תרגיל 1. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מונמכות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות פנימה. להרים משקולות (שאיפה). בזמן הנשיפה, בצע צעד רחב קדימה עם רגל ימין כך שברך שמאל כמעט נוגע ברצפה. שאפו והישאר במצב זה. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, ידיים - בגובה המרפקים. שאפו, הורידו את הידיים, חזרו לעמדת ההתחלה וצאו ברגל שמאל (חזרה אחת). חזור 10 פעמים.
תרגיל 2. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף, משקולות בכל יד. בזמן הנשיפה, העבר את משקל הגוף לעקבים ובצע סקוואט. בזמן השאיפה, ישרו את הרגליים, כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות אל הכתפיים. נשפו ויישרו את הידיים בכוח. בהשראה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים.
תרגיל 3. עמדת מוצא – קח יד ימיןמשקולת, קח צעד קדימה עם רגל שמאל והורד את עצמך לתוך לזנק. הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית. יד ימין עם משקולת מורידה למטה, כף היד מופנית פנימה. בזמן הנשיפה, כופפו את המרפק כך שהמשקול יהיה ליד המותניים, שאפו והורידו את היד. חזור 10 פעמים, שנה מיקום וחזור 10 פעמים נוספות.
תרגיל 4. עמדת מוצא - שכיבה על הגב על ספסל התעמלות, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות בידיים שלך, התפשט והתכופף במרפקים.
בזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות למעלה כך שיהיו מעל החזה. קח נשימה והורד לאט את הידיים. חזור 10 פעמים.
תרגיל 5. עמדת מוצא - על ארבע, ברכיים ברוחב הכתפיים, ידיים רחבות מהכתפיים. בזמן השאיפה, הורידו את בית החזה לרצפה, כופפו את הידיים, תוך כדי הנשיפה יישרו את הידיים. שכיבות סמיכה לביצוע, ללא כיפוף בגב, 10 פעמים.
תרגיל 6. עמדת מוצא – ישיבה. חברו את כפות הידיים לפני החזה והצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה למשך 20 שניות, הורידו את הידיים ונחו למשך 10 שניות. חזור 15 פעמים.
תרגיל 7. תנוחת מוצא - שכיבה על הצד, הרגל התחתונה כפופה, כף הרגל העליונה מקבילה לרצפה. בזמן שאתה נושף, הרם את הרגל עד הסוף למעלה, תוך כדי שאיפה, הורד אותה. חזור 10 פעמים והחלף רגליים. אתה יכול לסבך את התרגיל אם אתה מחזק את המשקל על הקרסול.
תרגיל 8. תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן, הישענות על הידיים. בזמן הנשיפה, הרם את הרגל למעלה, תוך כדי שאיפה, הורד אותה לאט למטה. חזור 10 פעמים והחלף רגליים.
תרגיל 9. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, ידיים שלובות בחלק האחורי של הראש. בזמן הנשיפה, הרם את הראש והכתפיים, תוך כדי משיכה של הבטן, מאמץ את הישבן. שאפו והורידו לאט לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים.
תרגיל 10. עמדת מוצא - שכיבה על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, ברוחב כתפיים, אצבעות שלובות ל"נעילה" בחלק האחורי של הראש. בזמן הנשיפה, הרם את המרפק הימני ובמקביל סובב את גופך באלכסון. שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור לשמאל. חזור על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל 11. עמדת מוצא - שכיבה על הבטן, רגליים ישרות, ידיים שלובות במותניים. בזמן הנשיפה, הרימו את הראש והחזה, התעכבו מעט במצב הגבוה ביותר, שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור 12 פעמים.
סט תרגילים לפיזור עודפי שומן הגוף בכל הגוף (אגן וכתפיים רחבים, ירכיים וחזה מלאים)
תרגיל 1. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, גרביים מסובבות בזווית של 45°, ידיים עם משקולות מונחות על הירכיים. בזמן הנשיפה, בצע סקוואט עמוק (ירכיים מקבילות לרצפה), מבלי להרים את העקבים מהרצפה. שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה מבלי ליישר את הרגליים עד הסוף. חזור 12 פעמים.
תרגיל 2. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות למטה, כפות הידיים פנימה. קחו צעד אחורה עם רגל ימין כך שהברך כמעט נוגעת ברצפה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הזריקה עם רגל שמאל. בצע 10 חזרות עם כל רגל.
תרגיל 3. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, חבישה תחבושת אלסטית רפואית על הרגליים, הרם את הרגליים למעלה, הכנס את כפות הידיים מתחת לישבן. בנשיפה פרש את הרגליים, בשאיפה חבר אותן יחד. חזור 12-15 פעמים.
תרגיל 4. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, בידיים של משקולת, ידיים לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות פנימה. בזמן הנשיפה, הרימו ידיים ישרות לצדדים בגובה הכתפיים, שאפו - הורידו את הידיים. חזור 10 פעמים.
תרגיל 5. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות קלות, משקולות בידיים, כפות ידיים מופנות קדימה, מרפקים לחוצים לצדדים. בזמן הנשיפה, כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות אל הכתפיים, שאפו והורידו את הידיים, תוך השארת המרפקים ללא תנועה.
תרגיל 6. עמדת מוצא - כריעה מול ספסל ההתעמלות, ברכיים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הספסל ברוחב הכתפיים, כופפו את המרפקים בזמן הנשיפה והורידו את עצמכם למטה כך שהכתפיים והמרפקים יהיו באותה רמה. שאפו ויישרו את הידיים. חזור 10 פעמים.
תרגיל 7. עמדת מוצא - ישיבה על ספסל התעמלות, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הספסל, התרוממו עליהן והזיזו את האגן קדימה. כופפו את המרפקים (שאיפה), יישרו את המרפקים (נשיפה). חזור 10 פעמים.
תרגיל 8. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, ידיים שלובות על החזה (חבקו את הכתפיים). תוך כדי הנשיפה, הרם את הראש, הכתפיים והשכמות, תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך לאט לרצפה. חזור 12 פעמים.
תרגיל 9. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, ידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. בזמן הנשיפה, הרימו את האגן (הגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה), מושכים את הבטן בחוזקה, שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור 12-15 פעמים.
תרגיל 10. עמדת מוצא - שכיבה על הצד, רגליים כפופות בברכיים, הזרוע מלמעלה כפופה מאחורי הראש, הזרוע מלמטה מונחת על המותניים. בנשיפה משוך את פלג הגוף העליון הצידה, תוך כדי שאיפה חוזרים לעמדת ההתחלה. חזור על כל צד 10 פעמים.
תרגיל 11. עמדת מוצא - שכיבה על הבטן, רגליים ישרות, ידיים כפופות ומוצלבות במותניים מאחורי הגב. בזמן שאתה נושף, הרם את ראשך ואת החזה למעלה, תוך כדי שאיפה, הורד את עצמך לרצפה. חזור 10 פעמים.
תרגיל 12. עמדת מוצא - שכיבה על הבטן, ידיים מושטות מעל הראש, רגליים ישרות. הרימו את יד ימין ורגל שמאל בו זמנית וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור 12 פעמים. בצע את התרגיל עם זרוע שמאל ורגל ימין.
סט תרגילים להנחת שומן בבטן ובירכיים ( רגליים מלאות, בערך באותו רוחב של הכתפיים, המותניים והאגן)
תרגילי התעמלות מבוצעים רק פעם אחת בשבוע, 2 פעמים בשבוע במינון הליכה או רכיבה על אופניים מומלץ (שיעורים על אופני כושר, הליכון). יש צורך בתרגילי כוח להגברת קצב חילוף החומרים (שריפת קלוריות), אך עדיף לבצע אותם ללא משקולות.
תרגיל 1. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, ידיים סגורות ב"נעילה" על העורף. נשפו והרימו את הראש, הכתפיים והגוף, שאפו והורידו את עצמכם לאט לרצפה. חזור 10 פעמים.
תרגיל 2. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות ומשוך עד לחזה, ידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את האגן מהרצפה, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים.
תרגיל 3. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, אצבעות שלובות בחלק האחורי של הראש. בנשיפה מרימים את הגוף קדימה ולמעלה, מפנים את כל הגוף לברך שמאל, תוך כדי שאיפה, הורידו לאט. חזור 10 פעמים, ולאחר מכן בצע את התרגיל לברך ימין גם 10 פעמים.
תרגיל 4. עמדת מוצא - שכיבה על הבטן, רגליים ישרות, ידיים שלובות מאחורי הגב במותניים. בנשיפה, הרם את הראש והחזה, תולש חלקית את הרצפה והבטן, תוך כדי שאיפה, הוריד לאט. חזור 12 פעמים.
תרגיל 5. עמדת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, משקולות בידיים, ידיים מונמכות לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, הרם את המרפקים למעלה ולצדדים לגובה הכתפיים, מבלי לכופף את פרקי הידיים, תוך כדי שאיפה, יישר את הידיים. חזור 10 פעמים.
תרגיל 6. עמדת מוצא - שכיבה על הבטן, רגליים ישרות, ידיים מושטות מעל הראש. בזמן הנשיפה, הרם את יד ימין ורגל שמאל, תוך כדי שאיפה, חזור לעמדת ההתחלה. חזור 12 פעמים, החלף ידיים ורגליים וחזור על התרגיל 12 פעמים נוספות.
תרגיל 7. עמדת מוצא - עמידה, בידיים של משקולת, ידיים מונמכות לאורך הגוף.
צעדו קדימה ברגל ימין כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה, חזרו לעמדת ההתחלה. חזור 10 פעמים, החלף רגליים וחזור על התרגיל 10 פעמים נוספות.
תרגיל 8. עמדת מוצא - עמידה על ארבע, הנחה על המרפקים.
בנשיפה, הרימו את רגל ימין למעלה כך שהרגל התחתונה תהיה מאונכת לרצפה, שאפו – הורידו את הרגל מבלי להעביר אליה את משקל הגוף. חזור 12 פעמים, החלף רגליים וחזור על התרגיל 12 פעמים נוספות.
תרגיל 9. עמדת מוצא - שכיבה על ספסל ההתעמלות, רגליים כפופות בברכיים, משקולות בידיים, ידיים כפופות מעט. בזמן שאתה נושף, חבר את ידיך לפנים חזה, תוך כדי שאיפה - פרוש את הידיים לצדדים עד שהמרפקים בגובה החזה. חזור 12 פעמים.
תרגיל 10. עמדת מוצא - ישיבה על ספסל, בידיים - משקולות, ידיים מורמות מעל הראש. בזמן השאיפה, כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות לכתפיים, תוך כדי נשיפה ישרו את הידיים. חזור 10 פעמים.
תרגיל 11. עמדת מוצא - עמידה על ארבע, ברכיים ברוחב הכתפיים, ידיים רחבות מהכתפיים. הורד את החזה לרצפה כך שהמרפקים יהיו בגובה הכתפיים (שאיפה), יישר את הידיים (נשיפה). חזור 10 פעמים, אם תרצה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם רגליים ישרות, בהסתמך על גרביים.
