האביב הוא זמן האהבה, כאשר חתולי מרץ שרים סרנדות, ניצנים מופיעים על העצים, הרוח מתחממת והשמש בהירה יותר. הטבע מתעורר ומתכונן לחג הקיץ. המחצית היפה של האנושות, לאחר שחשה את אווירת האביב, עומדת בקצב החי והצומח, וחושף בהדרגה את יופיה לעולם.

נכון, לפעמים קורה שדברים יפים מאבדים את קווי המתאר החטובים שלהם במהלך ימי ולילות החורף הארוכים. ברגעים כאלה, הבנות ממהרות לחדר הכושר. נלחמים בארטילריה הכבדה של חדר הכושר, אנשים רבים שוכחים משיטה פשוטה ויעילה לעשות סדר בעצמם - אימונים ביתיים. הם יעילים במיוחד אם אתה רוצה להשיג בטן שטוחה.

לשאיבה איכותית של העיתונות, חשוב להכיר את יסודות האנטומיה. ידע זה עוזר לכלול בעבודה את כל השרירים הדרושים, שבגללם מופיעה ההקלה.

הרבה תלוי איך בצורת שרירי הבטן:

• יציבה יפה
• תמיכה באיברים חלל הבטןמחוך שרירי חזק
• שטוח ו בטן בעלת גווןמה שמרחיב את אפשרויות הלבוש.

חלל הבטן מוסתר על ידי שכבה של שרירים רבים. ישנם ארבעה עיקריים:

• יָשָׁר
• אלכסון חיצוני
• אלכסון פנימי
• רוחבי

כדי להשיג עיתונות יפה, מספיק לזכור רק שניים ממרכיביו:

• שריר הישר. הוא עובר לאורך כל הבטן מהחזה ועד לפסגה של עצם הערווה. בעבודה על חלק זה מתקבלת ההקלה בגלל הגידים. הם מחלקים את השריר לאורכו לשני חלקים ולמגזרים המופיעים מבחוץ כ"קוביות". לשריר הזה יש טוויסט: הוא הרבה יותר עבה מלמעלה מאשר מלמטה. זה בולט במיוחד ב אנטומיה נשית. לכן, בעת ביצוע תרגילים על העיתונות, החצי העליון עובד קודם כל, בעוד החצי התחתון מפגר מאחור. עבור הפיתוח האחיד שלהם על החלק השני פותחו תרגילים מיוחדים. בגלל סוג אחראת עוצמת העבודה על שריר הישר, העיתונות חולקה על תנאי לתחתון ועליון. זהו החלק הקדמי של בטן אלסטית ומתוחה.
• שרירים אלכסוניים. אלו הצדדים הדקים שלנו. הם מתחילים מהחזה והולכים לאורך הצלעות, מכסים אותם. הם מחולקים לשני זוגות: חיצוני ופנימי. השרירים האלכסוניים הפנימיים ממוקמים מתחת לחיצונים ואינם נותנים תוצאה ניכרת. העבודה שלהם זהה, אבל נעשית אחרת. בפנייה ימינה פועלים השריר החיצוני הימני והשריר החיצוני השמאלי, תוך הפניה שמאלה, להיפך. העבודה העיקרית בעת שאיבת העיתונות היא בעיקר על השרירים האלכסוניים החיצוניים, המעניקים הקלה יפה לאורך קצוות הבטן.

כאשר מבצעים תרגילים על שרירים אלו, חשוב לזכור את מטרתם. רבים מאמינים בטעות שתפקידם העיקרי של שרירי הבטן מוגבל להבאת בית החזה אל האגן. אבל למעשה, עבודתם רחבה הרבה יותר: בנוסף לעיתונות, גם הגב התחתון וכל מחלקות הגוף בכוחם. לכן, אתה צריך לשאוב לא רק את החלק הקדמי, אלא גם את הגב. זה יעזור להשיג יציבה יפה ולהימנע מפציעות לא רצויות בעת ביצוע משימות.

כמה זמן ומאמץ זה לוקח

זו השאלה הראשונה שמדאיגה בנות. כל אחת רוצה לעשות סדר בעצמה במהירות וללבוש את השמלה הצמודה האהובה עליה או את הטופ המיוחל.

אף אחד לא יכול לתת מספרים מדויקים, אפילו המאמן המנוסה ביותר. העובדה היא שהמראה של ההקלה תלוי במספר ניואנסים:

• תכונות גוף
• מבנה הגוף וצורתו
• נוכחות וכמות שומן בגוף
• זמן אימון
• תדירות שיעור.

קודם כל, את התגמול בדמות גוף דק מקבלים העקשנים והחרוצים ביותר. הכלל העיקרי שיעזור לך להשיג תוצאות הוא עקביות. לא מומלץ לעבור. בכפוף לכל התנאים ב צד חיוביאנחנו יכולים לדבר על התזמון:

• שבוע 1. הבטן תתהדק, הדמות תשתפר בצורה ניכרת. בשביל זה מספיקים תרגילים יומיומיים שיטתיים למשך 15-20 דקות.
• 1.5-2 חודשים. התוצאה תהיה בולטת יותר, תופיע הקלה מעט בולטת.
• 3-4 חודשים. ניתן לשאוב את המכבש עד להופעת הקוביות.

אבל זה רק בערך ולא לכולם. יש אנשים שמקבלים תוצאות מוקדם יותר, חלק מאוחר יותר. לעתים קרובות קורה שבחורה מנסה ואינה עוזבת יום ללא אימון, אך התוצאות מגיעות לאט. אז אתה צריך לשים לב לניואנסים אחרים של הגוף שלך ולהתחיל לעבוד עם ההתאמה שלהם.

מתכוננים לאימון

לפני שתתחיל לשאוב את העיתונות, חשוב לקחת בחשבון מספר תכונות של הגוף שלך:

כמות השומן. אתה יכול להשתמש בכמה שיטות בשביל זה:

1. . אחוז השומן נמדד במלקחיים מיוחדים - קליפר. המכשיר קל מאוד לשימוש. מומלץ לבצע מדידות צד ימיןבכמה נקודות: תלת ראשי, אזור suprailiac, אמצע הירך. קפל עור מהדק בין לסתות המלקחיים, מספר קבוע על הסרגל עם מחוון. לאחר סיכום הערכים והתוצאה מועברת לאחוז ממשקל הגוף הכולל. האידיאל לשאוף אליו הוא 22%. בעת השימוש במכשיר יש לזכור כי קיימת אפשרות לאי דיוק של עד 4%.
2. חישוב נוסחה. אם אין קליפר בהישג יד, אז אתה יכול להשתמש בנוסחאות שונות, או שאתה יכול מחשבונים מקווניםמה שייתן לך תוצאות במהירות.

מסדרון דופק. גבולות המסדרון יעזרו לך לגלות את אזור האירוב שלך. על ידי הגעה למגבלת הדופק שלך, אתה יכול לאלץ את הגוף לספוג שומנים. אם הגבול קטן מהחלק התחתון, אז תחת משקל עודף ההקלה לא תראה דרך, אם היא גבוהה מהגבול העליון, אז אתה יכול להתעייף במהירות מבלי להשיג תוצאה. כדי לגלות את הגבולות שלך, אתה יכול להשתמש בנוסחה פשוטה משיטת Karvonen:

1. הגבול התחתון של מסדרון הדופק\u003d (דופק מנוחה בגיל 220) ∙ 0.6 + דופק מנוחה.
2. גבול עליון\u003d (דופק מנוחה בגיל 220) ∙ 0.7 + דופק מנוחה. המספרים שיתקבלו יסייעו לייעל את משאבי הגוף למקסימום.

הכרת הנתונים שלך ויש לך מטרה לשאוף אליה, אתה יכול להתחיל להתאמן. תנאי מוקדם לאימון מוצלח הוא יישום של מספר כללים.

כללי אימון ביתי

• לפני כל מפגש, הקפידו לעשות חימום. זה יעזור להתחמם ולהכין את השרירים לעבודה נוספת ולמנוע פציעה.
• ליעילות רבה יותר, החלף אימוני כוח עם אירובי.
• בחר מלאי נוח ומתאים לפרמטרים אישיים:
• משקולות. אמור להתאים בנוחות ביד שלך. משקל ילדה לא יעלה על 4 ק"ג.
• פיטבול. בחרו את קוטר הכדור לפי הגובה שלכם. הימנע מדגמים עם משטחים לא אחידים.
• אל תשתה הרבה מים בזמן פעילות גופנית. עדיף להרוות את הצמא לאחר סיום השיעור.
• אל תקח הפסקה בין הסטים
• אם יש לכם זמן פנוי לרשותכם בשעות שונות, אז עדיף לתת אימון בוקר.
• בסיום התרגיל, אכלו פירות, ארוחת בוקר קלה או חטיף אחר.

סט תרגילים לעיתונות העליונה

החלק העליון של העיתונות עובד עם כל התרגילים, אך הוא פעיל במיוחד בעת ביצוע מיוחדים. על מנת שהתרגילים יהיו יעילים, חשוב לעקוב אחר הביצוע הנכון.

כדי לעשות זאת הוא די פשוט: אתה צריך לשים אֶצבַּעיד אחת למפגש עצם החזה ותחילת הבטן, והשנייה למקום שבו מסתיים שריר הישר - החלק העליון של עצם הערווה. יש לוודא שאין כיפוף של הגוף, אלא כיווץ של השריר. עם ביצוע נכון, הידיים לא יתקרבו זו לזו, אבל עבודת העיתונות תהיה מורגשת. בצע ריצת מבחן פעם אחת כדי להבין את התחושות.

1. שכבו על הגב, כופפו את הרגליים על הברך, הידיים במרפקים, כפות הידיים על החלק האחורי של הראש
2. הרם את פלג הגוף העליון מהרצפה לברכיים.
3. חזור 10-15 פעמים

בעת ביצוע תרגיל זה, אין לשאוף להגיע לברכיים עם הראש. חשוב לכווץ ולהרפות את שריר הישר. העומס העיקרי נופל ברגע תחילת ההרפיה, כאשר הגוף יורד. מומחים ממליצים להוריד את הגוף לאט ככל האפשר, עד 10 שניות.

"עליית הגו על כדור כושר"

1. הראש והחלק העליון של הגוף מונחים על ה-fitball, הברכיים עושות זווית של 90 מעלות מהרצפה, כפות הידיים נמצאות על החלק האחורי של הראש, הגב מקביל לרצפה, הוא לא מתכופף.
2. הרם את הגוף, כיווץ שריר הישר 10-15 פעמים

"שורת משקולות"

1. קח את המשקולות בידיים שלך, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הגוף מוטה מעט קדימה.
2. סובב את הידיים למעלה ולמטה מבלי להזיז את הגוף.
3. לעשות 10-15 תנודות.

לתרגיל הזה יש בונוס נחמד: לא רק החלק העליון של שריר הישר עובד, אלא גם חגורת כתפייםיחד עם שרירי החזה. היזהר, צפה במיקום הגב: עמוד השדרה לא אמור להיות סטיות במהלך התרגיל.

סט תרגילים לעיתונות התחתונה

1. שכבו על הגב, מתחו את הרגליים, הניחו את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש.
2. הרם לאט את שתי הרגליים בו זמנית כך שיצרו זווית של 90 מעלות עם הגוף. הישבן נתלש מהרצפה, מטעמי נוחות אפשר לשים את היד מתחת לגב התחתון. קפא במצב זה, ולאחר מכן בצע כמה דחיפות כלפי מעלה עקב הירכיים. הישבן נשאר במשקל. לאחר מכן הורידו את הרגליים לרצפה, אך לא עד הסוף.
3. חזור 5 עד 15 פעמים

"כדור בקרסוליים"

1. מיקום על הגב, כדור ההתעמלות מהודק ממש מתחת לברכיים, הידיים מורחבות לאורך הגוף.
2. לאט לאט להוריד ולהרים את הכדור עם הרגליים. יחד עם זאת, נסו לא לתת לידיים שלכם לעזור לדחוף. החזק את המיקום של הנקודות הגבוהות והנמוכות ביותר. שימו לב שהכדור לא נגע ברצפה כשהורד.
3. בצע את התרגיל הזה 10-15 פעמים

1. התמתחו בשכיבה על הגב, מתחו את הידיים לצדדים.
2. הרם והורד בעדינות את הידיים, הרגליים והגו בו-זמנית. להקפיא כאשר אתה מקבל פינה, נהנה מהעבודה של העיתונות התחתונה.
3. חזור 7-12 פעמים

סט תרגילים לשרירים אלכסוניים

לעשות עבודת שרירים אלכסונית בבית זה תענוג אמיתי, אם אתה יודע שלאימון כזה יש יתרון גדול לפני שעושים אותו בחדר הכושר. ללא סימולטורים נוספים ומגברי על, אין סיכון לשאוב ולהשיג צללית רחבה גברית.

מחוץ לאולם, תפקידו של סוכן הניפוח הראשי משוחק על ידי משקלו שלו.

"מספריים"

1. זכור את ילדותך. שכבו על הצד עם הרגליים מוערמות זו על גבי זו. הנח יד אחת מתחת לראשך, השתמש בשנייה כתמיכה.
2. הניפו את הרגליים והעמידו פנים שאתם מספריים גדולות של חייט. זכור, ככל שהמדרגה רחבה יותר, כך מנותקת יותר.
3. חותכים 20-35 פעמים בשכיבה מכל צד.

1. השתמש במשקולת. יישר את הגב, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. הורידו את הידיים עם משקולות.
2. הישען בעדינות ימינה ושמאלה
3. לעשות 20-35 פעמים בכל צד.

"הרמת הגוף והרגליים בצד"

1. בחר צד נוח ושכב עליו. מתחו את היד התחתונה קדימה, הניחו את העליונה על החלק האחורי של הראש.
2. בצע הרמת גוף ורגליים בו-זמנית, תוך הישענות על הזרוע התחתונה ליציבות.
3. עשה זאת 12-18 פעמים

סט תרגילים לכל קבוצות שרירי הבטן

"אופני ספורט"

1. שוכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות.
2. חיקוי רכיבה על אופניים, תוך כדי ניסיון להצליב את הברכיים במרפקים.
3. דוושת עד 2 דקות.

קחו את הזמן, בתרגיל זה חשוב לא הכמות, אלא האיכות.

"חוּט"

1. שוכבים על הגב, מתמתחים, הידיים מושטות אל הקיר שמאחורי הכתר, הרגליים מקבילות. הגוף מזכיר מיתר מתוח.
2. במצב זה, נסה להתכופף לשניים, הושט יד בו-זמנית עם הידיים והרגליים זו לזו.
3. התחל עם פעם אחת ונסה לחזור לפחות עד 5.

"קֶרֶשׁ"

1. הצמד את הבטן, המרפקים, כפות הידיים, הגרביים לרצפה.
2. דחוף על ידי הרמת הגוף והרגליים. קצות האצבעות, כפות הידיים והאמה צריכים להישאר לחוצים לרצפה.
3. הישאר במצב זה עד להופעת שרירי השמרים.

תרגיל זה יעיל לא רק לשאיבת שרירים, אלא גם להתאוששותם לאחר הלידה.
לאחר השלמת כל התרגילים במעגל אחד, בצע 1-2 סטים נוספים.

כדי שהתוצאה תשמח כמה שיותר זמן ותופיע מהר יותר, שימו לב לכמה טיפים קטנים בנפח, אך בעלי ערך גדול:

הקפידו על כללי תזונה נכונה:

1. אכלו ארוחות קטנות עד חמש פעמים ביום
2. ודא שהמזון שלך עשיר בויטמינים, מינרלים וחומרי הזנה
3. צמצמו למינימום פחמימות "מהירות".
4. שתו 2-3 ליטר מים ביום.

ביצוע תרגילים, לעשות מספר פעמים כזה שגורם לתחושת צריבה בשרירים. אבל עם אי נוחות, אל תפסיק, אלא תעשה עוד כמה תיקון. ברגעים אלה השרירים שלנו נמתחים וזיכרון השרירים נכנס. השריר "זוכר" את המצב הנפלא הזה ובעתיד יהיה לכם קל יותר להגיע למטרה.

השתדלו לעשות הפסקות מינימליות בין הסטים. זה ישמור על השרירים בעמדת העבודה, שתשפיע לטובה על מצבם.

אם לא התעמלת הרבה זמן, יש סיכוי שלמחרת יהיה כאב לא נעים בשרירים. כדי להימנע מכך, קח אמבטיה מרגיעה חמימה לאחר השיעור.

כדי לארגן אימון ולבחור קבוצה של תרגילים לעיתונות לנשים, יש לקחת בחשבון גורמים רבים: מהורמונלי ועד אנטומי.

איך לרדת במשקל עם תרגילי בטן?

ארוך מאוד ולא יעיל. כל תרגילי בטן הם עומסי כוח, המשימה שלהם היא להגביר את הכוח והסיבולת של קבוצת שרירי היעד. צריכת קלוריות בעומסים כאלה קטנה מדי לירידה במשקל.

למאמני כושר לא נמאס לחזור ולומר לנשים ש"עושים שרירי בטן במטבח"; הרגלי אכילה בריאים יתמודדו עם עודף משקל הרבה יותר מהר מאשר הרמת פלג הגוף העליון ממצב שכיבה. גוף האישה מעוצב בצורה כזו שקל לאגור שומן בגוף, כך שבדרך לבטן שטוחה ללא ימין אכילה בריאהלא מספיק. לא משנה כמה נשאבים שרירי הבטן, אפילו שכבה דקה של שומן תת עורי תסתיר אותם לחלוטין.

נשים יעזרו בעניין הקשה הזה של העמסת קרדיו - אימון לדופק מהיר, הכולל מספר קבוצות שרירים בו זמנית. כיום, זה לא נדיר שמתאמני כושר מפרסמים אימוני אירוביים ספציפיים בוולוגים שלהם במקום חימום כדי להכין את הגוף לאימון ולשרוף את הקלוריות הנוספות.

האם זה אפשרי לנשים לשאוב שרירי בטן?

נשים צריכות להכשיר את העיתונות! אסור לסמוך ללא תנאי על פורומים של נשים, המלאים בסיפורי זוועה על המותניים החסרות, קרעים בשרירים ואיברים נופלים. שכל ישרצריך להציע שגופת האישה אינה שקית מצרכים, כך שמשהו "נופל" ממנה, אלא חסר מותניים ונזק סיבי שריר- תוצאה של אימון חסר מחשבה ולא אינטנסיבי במידה מספקת.

הלחיצה חשובה מאוד, היא שייכת לשרירי הליבה - היא עוזרת לשמור על שיווי משקל, מייצבת את עמוד השדרה. בכל מאמץ, בכל עומס, שרירי הבטן מתהדקים ומקבעים את עמוד השדרה. הלחיצה חייבת להיות גם גמישה כך שתתאפשר הטיות וסיבובים וגם קשיחה כדי להגן על איברי הבטן ולתמוך בעמוד השדרה.

אם אישה מתכננת אמהות, אז שרירי בטן חזקים יקלו על מהלך ההריון - העומס על עמוד השדרה יהיה פחות, הלידה תהיה קלה יותר, וההתאוששות של הדמות לאחר הלידה תהיה מהירה יותר.

תכונות של אימון "נפחי" אצל נשים

אם מטרת האימון היא הבלטה של ​​קוביות על הבטן, אז מדברים על אימון "נפחי"; המשימה שלו היא להגדיל את המספר מסת שריר. שריר הבטן הישר אצל נשים הוא בעל נפח קטן, ואפילו מכבש מאומן היטב לא יתכסה בתבנית של קוביות אם לא תוסיפו לו מסה.

גברים, כאשר עובדים "למען נפח", השתמשו במשקלים גדולים (ציוד ספורט כבד) עם מספר קטן של חזרות (8-12). עבור נשים, התוכנית הזו לא עובדת. בשל המאפיינים של סיבי שריר ו רקע הורמונליבנות צריכות להוסיף מסת שריר מספר גדול שלחזרות (עד 80-100).

מאפיין נוסף של האימון ה"נפחי" הוא הפסקה ארוכה בין אימוני שרירי הבטן - כשלושה ימים. זה כמה זמן לוקח לשרירים להתאושש ולהגדיל את המסה. אם אישה מתאמנת להגביר את כוח הבטן מבלי להגדיל את הנפח, אז תכנן 3-4 מפגשים בשבוע.

האם המותניים ייעלמו אם תשאבו את העיתונות?

אם השרירים האלכסוניים של הבטן הופכים ל"נפחיים מדי", אז המותניים עשויות להיות רחבות יותר, אך כלל זה אינו חל על כולם. יש נשים שמבנה שרירי הבטן אצלן הוא כזה ששום "שאיבה" לא תקלקל את המותניים הצרות. אבל גם אם מבנה הגוף נוטה למותניים רחבות, אז הפתרון לבעיה הוא לא להשתמש באימון "נפחי" בתרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים, כלומר לא לעשות מספר מוגזם של חזרות .

שרירי הבטן והמחזור החודשי

תכונה עדינה כזו של גוף האישה בהחלט צריכה להילקח בחשבון בעת ​​ארגון האימון.

• היעילות הגדולה ביותר נופלת על התקופה שבין הווסת לביוץ, הגוף מגיב היטב לעומסי כוח.
• 2-3 ימים של ביוץ, כושר העבודה של אישה הוא הנמוך ביותר במחזור, העומסים לתקופה זו צריכים להיות קטנים.
• לאחר הביוץ ועד עצם הווסת, היכולות הגופניות בינוניות, תוצאות טובות מביאות על ידי תרגילים המבוצעים במהירות גבוהה.
• למעשה, הווסת היא התקופה השנויה ביותר במחלוקת של המחזור. אם ימים אלה הופכים לעינויים עם כאב ומצב רוח שפל, אז יש לשלול כל אימון. אם רווחתה של האישה מאפשרת, מותרים עומסי אירוביים, ולאימוני שרירי בטן בתקופה זו יש מגבלות: זה בלתי אפשרי לחלוטין לשאוב את הלחיצה התחתונה ואי אפשר לבצע תרגילים שבהם האגן ו/או הרגליים עולים מעל הבטן .

איך לשאוב במהירות את העיתונות עבור בחורה?

אין סיכוי. זה ייקח לפחות חודש של אימון קבוע כדי להשיג תוצאות נראות לעין. אם יש עודף משקל, העיתונות לא תהיה גלויה עד סה"כהשומן בגוף האישה אינו יורד ל-10-15%.

אין תרגילים מופלאים שיציירו קוביות על העיתונות בעוד שבוע. ואימונים אינטנסיביים באופן בלתי סביר יביאו לא רק לפציעות, אלא גם להתמוטטות, נדודי שינה וירידה בחסינות.

תרגילי הבטן הטובים ביותר עבור בנות הם אלו התואמים את היכולות הפיזיות. אימון שנבחר כראוי משאיר תחושת עייפות נעימה, מותר כאבי שרירים שנעלמים לאחר מספר שעות.

סט תרגילים למתחילים

למתחילים אסור לרדוף אחרי המורכבות או המהירות של האימון, עדיף להתחיל עם תרגילים פשוטים שנבדקו בזמן. בצע את שלושת התרגילים הראשונים בשני סטים של 15-20 פעמים, הבר - שני סטים של דקה אחת. בין סט לסט, הפסקה של לא יותר משתי דקות. אל תשכחו להתחמם ומתיחות לפני האימון, זה יהפוך את השיעור ליעיל ויפחית פציעות.

• הַעֲקָמָה. תצטרך לשכב על הגב על משטח קשה, לכופף את הרגליים בברכיים. עדיף לשים את הידיים על החלק האחורי של הראש, אם זה קשה מדי, מותר לחצות על החזה. יש צורך למשוך למעלה בנשיפה חזהאל האגן, עיגול הגב, ונסו להישאר במצב זה למשך מספר שניות, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה. אל תבלבלו את התרגיל הזה עם "הרמת פלג גוף עליון" - הגב התחתון לא אמור לרדת מהרצפה בעת פיתול. טכניקה זו פועלת ביעילות על רקטוס הבטן.

• מספריים. עמדת מוצא: שכיבה על הגב על משטח קשיח, מתחו את הידיים לאורך הגוף, הסתירו את כפות הידיים מתחת לישבן. יש צורך להעלות את הרגליים מעל הרצפה ב-10-20 ס"מ ולעשות נדנדות צולבות עם הרגליים. הגב התחתון צריך להישאר רגוע. בעזרת אימון זה, אתה יכול לאמן את השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן.

• הרמת רגליים. עמדת מוצא: שכיבה על הגב על משטח קשה, ידיים מושטות לאורך הגוף. הרגליים מורמות מעל הרצפה מעל 10-20 ס"מ. נדרש להרים לאט את הרגליים, ואז לאט לאט לחזור לעמדת ההתחלה. הרגליים לא נוגעות ברצפה. זהו תרגיל יעיל עבור העיתונות התחתונה עבור בנות ונשים, זה יכול להיות מסובך על ידי קשירת משקולות קטנות לרגליים.

• פלאנק, תרגיל זה לעיתונות מאפשר לבנות להגביר את הסיבולת, מותר לבצע אותו במהלך הווסת. עמדת מוצא: דגש בשכיבה על המרפקים, יש צורך ליישר את הגוף ולהדק את שרירי הבטן. יש להקפיא במצב זה למשך דקה.

חשוב מאוד לבצע את התרגילים בצורה נכונה, במקרה זה העיתונות תעבוד, ולא קבוצות שרירים אחרות. כיצד ללמוד כיצד להוריד את העיתונות מאפס יעזור לבחורה להבין את הסרטון, כדוגמה, טכניקת ביצוע פיתולים מנותחת.

אם האימון מפסיק לעורר קשיים, 30 חזרות בכל תרגיל נעשות ללא מאמץ – זה הזמן לעבור למתחם אימונים מורכב יותר.

סט תרגילים לנשים בעלות ניסיון באימון

אל תפחד לעבוד עם משקולות, תרגילים לעיתונות עם משקולות יעילים מאוד, הם זמינים גם בחדר הכושר וגם בבית; עבור נשים ונערות, עבודה עם משקל נוסף עוזרת לסבך את השיעורים ואינה מאיימת להגדיל את מסת השריר. תרגילים עם גלגל ההתעמלות לעיתונות מביאים לתוצאות מצוינות, הם מתאימים לנשים שרוצות לאמן את שרירי הבטן שלהן כמה שיותר, אבל לא יכולות ללכת לחדר כושר.

מתחם זה מציע 6 תרגילים, אותם יש לבצע בשלושה סטים של 16-20 פעמים, למעט האחרון, יש לבצע אותו 10 פעמים בשני הכיוונים. ההפסקה בין הסטים היא 30 שניות, בין התרגילים - לא יותר משתי דקות.

• עליות פלג גוף עליון בישיבה על ספסל בשיפוע. תקן את הרגליים מאחורי הגלילים, רגליים כפופות בברכיים. תוך כדי הנשיפה, הטה את הגב לאחור למצב מקביל לרצפה, חזור לעמדת ההתחלה. עומסים כאלה מאפשרים לך לאמן את שריר הבטן הישר.

• הרמת רגל תלויה. לתרגיל זה, אתה צריך לתלות על הידיים שלך על המוט. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים אל המוט הצולתי, כאילו מתקפל לשניים. אם העומס קשה מדי, אתה יכול להרים את הרגליים למצב מקביל לרצפה. לנשים קשה יותר להתאמן בעיתונות התחתונה מאשר לגברים, ותרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר עבור הבטן הישר התחתונה.

• לחץ עם גלגלת התעמלות. עמדת מוצא: כריעה, כפות הידיים נאחזות בידיות גלגלת ההתעמלות. יש צורך להישען על הגליל שלפניך ולאט לאט לגלגל אותו קדימה, תוך הטיית הגוף. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. ישנן מספר אפשרויות לתרגילים עם גלגלת לחיצה, לנשים כיפוף קדימה והצד מישיבה היא היעילה ביותר.

• לְקַפֵּל. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים ישרות, ידיים לצדדים. בזמן הנשיפה, עליך להרים את רגל שמאל ולמשוך את עצמך אליה ביד ימין. בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה. בנשיפה הבאה, משוך את יד שמאל אחד כלפי השני ו רגל ימין, בנשיפה כדי לחזור. בנשיפה השלישית, משוך את שני המרפקים ושתי הברכיים אחד כלפי השני. חזור לעמדת ההתחלה. זהו עומס יעיל על כל שרירי הבטן.

• מטה עם משקולות. עמדו זקוף, קח משקולת קטנה בידיים, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. בזמן שאתה נושף, רכן ימינה, מנסה להושיט יד למטה עם יד ימין. בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה. בנשיפה הבאה, הישען שמאלה. הקושי של התרגיל הזה הוא טכניקה נכונה- שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים ומורגשים במהלך האימון.

• קרש עם משקולות. תצטרך לקחת את המיקום של המוט בצד ימין - דגש על המרפק הימני הכפוף, יד שמאלמורם ומחזיק משקולת, הגוף והרגליים מיושרים. תוך כדי הנשיפה, משוך את המרפק השמאלי ואת הברך השמאלית זה לזה, תוך כדי שאיפה, חזור לעמדת ההתחלה. לאחר 10 חזרות, שנה את המיקום לקרש צד שמאל, ובצע 10 חזרות עם מרפק וברך ימין.

בתהליך הירידה במשקל באמצעות דיאטה, ברור לנשים שאין די בהגבלות תזונתיות בלבד: כדי שהגוף יהיה יפה, תצטרכו להיעזר בפעילויות גופניות מסוימות. דאגה מיוחדת לנשים נוגעת לבטן, שיכולה "לצנוח" גם במשקל אופטימלי.

האם יש א תרגילים מיוחדיםלעיתונות הבטן התחתונה, שבעזרתה ניתן ליצור הקלה יפה אצל נשים?

אחרי הכל, לא רק גברים חושבים לעשות את שרירי הבטן שלהם חזק ואלסטי. אבל לנשים יש שתי משימות בו זמנית: לא רק ליצור הקלה, אלא גם ליצור או לשמור על מותניים דקים. נספר לכם על הדרכים הטובות ביותרהשגת מטרות אלו.

במהלך האימון נשים באופן טבעי מעלות את השאלה - איך עושים זאת מבלי להגדיל את המותניים? תרגילים אינטנסיביים לשרירי הבטן יכולים להוביל לתוצאה כל כך בלתי צפויה ומאוד לא נעימה שגבר לא היה שם לב. בנות לא צריכות הפתעה כזו, הן לא מוכנות לקורבנות כאלה אפילו למען מסת שריר יבשה בלי טיפת שומן. כדי להימנע ממצב זה, פעל לפי ההמלצות שלנו. הפוך אותו למהיר ומהנה מבלי לעבוד יתר על המידה ולשלב דרכים שונות.

• הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא על בטן ריקה, לפני ארוחת הבוקר. בשלב זה, למותניים יש נפח מינימלי, אותו ניתן לבדוק בקלות על ידי ביצוע מדידות במהלך היום, בזמנים שונים, לפני ואחרי אכילת מזון. בנוסף, במהלך שנת הלילה, שאריות הקלוריות שנצרכו יום קודם נצרכים ולגוף אין ברירה אלא להוציא על הפעילות הגופנית שלכם. תאי שומן, מה שהופך את תהליך הירידה במשקל לאינטנסיבי יותר. בתרגילים על בטן ריקה הניח השפעה מקסימליתברכישת בטן שטוחה ויפה וסיכון מינימלי להגדלת היקף המותניים בנשים.
• לאחר השלמת התרגילים, אכלו ארוחת בוקר, אך אל תחשבו ש"הגיעו" לכם כמה עוגות, שוקולד או מאכלים שומניים שנשארו מאתמול מפעילות גופנית. העדיפו דגנים פשוטים המכילים פחמימות קלות, או חלבונים: גבינת קוטג', ביצים, עוף רזה.
• פעילות גופנית סדירה היא המפתח להשגת תוצאות מהירות לירידה במשקל. אבל סדירות אין פירושה מתח יומיומי. אם תופיע פעילות גופנית אינטנסיביתלעיתונות התחתונה מדי יום ולמשך שעה או יותר - תקבלי בטן נפחית, ולנשים, ההבנה שהקיבה אינה מכילה שומן, אלא שרירים היא נחמה קטנה. זה עדיין נראה לא אטרקטיבי.
• תדירות אימונים מספקת - שלוש פעמים בשבוע למשך 10-20 דקות - זה יספיק כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר. בכל תרגיל מומלץ לעשות מספר סטים של 15-25 פעמים בכל אחד מהם.
• כאשר עושים תרגילים לשרירי הבטן, אל תזניחו פעילויות אחרות: קפיצה בחבל, ריקוד, מתיחות יהיו עוזרים מצוינים במאבק בשומן עודף ובהכנה לעומס.

מאמני כושר מודרניים טוענים יותר ויותר שתרגילים לבטן תחתונה או עליונה הם לא יותר ממיתוס. השרירים על הבטן מסודרים בצורה אנכית ומחוברים זה לזה באמצעות גידים. אי אפשר לגרום לכך שבמהלך האימון רק שריר אחד נמתח בנפרד; באמצעות מערכת היחסים ביניהם, אימון התחתון או הקש העליוןמשפיע בהכרח על שרירים אחרים.
ישנם עשרות תרגילי בטן שניתן להמליץ ​​עליהם להשגת המטרה המוצהרת. בחרנו את היעילים ביותר לירידה במשקל, חוץ מזה, הם די פשוטים לביצוע בבית. כל התרגילים מבוצעים על הרצפה, הם לא יכולים להתבצע על הספה או המיטה. במקרה השני, לא רק שלא תשלים את המשימה, אלא גם תקבל בעיות רציניותבמותניים. לאימון ניתן להשתמש במזרן מיוחד לכושר או ליוגה.

ישנם עשרות תרגילי בטן שניתן להמליץ ​​עליהם להשגת המטרה המוצהרת. בחרנו את היעילים ביותר לירידה במשקל, חוץ מזה, הם די פשוטים לביצוע בבית. כל התרגילים מבוצעים על הרצפה, הם לא יכולים להתבצע על הספה או המיטה. במקרה השני, לא רק שלא תצליחו להשלים את המשימה, אלא גם תקבלו בעיות חמורות בגב התחתון. לאימון ניתן להשתמש במזרן מיוחד לכושר או ליוגה.

קראנץ' קלאסי

טוויסטים קלאסיים - תרגילים יעיליםלשרירי הבטן, המבוצעים ממצב ההתחלה בשכיבה על הגב עם רגליים כפופות בברכיים.

• ניתן לזרוק רגליים על הספה, כך שנוצרת זווית ישרה או חדה בין הירכיים והשוקיים.
• הידיים נמצאות על החלק האחורי של הראש, אבל לא ניתן לחבר אותן לטירה.
• החלק העליון של הגוף עם ניסיון לקרוע את השכמות מהרצפה והמתח של הלחיצה עולה בנשיפה.
• במצב הפיתול המקסימלי האפשרי, עליך להתעכב מספר שניות ואז לאט, בשאיפה, להוריד את עצמך לרצפה, תוך שמירה על ראש מורם. הודות לכך, העיתונות במהלך האימון, בהיותה במתח כל הזמן, תקבל את העומס המרבי, והתוצאה תושג מהר יותר.

אל תשכח שגם אם אתה כל הזמן מבצע תרגילים לשרירי הבטן, ראה הקלה טובהלאחר האימון, אתה יכול רק אם אתה אוכל נכון, לפנות לייבוש שרירים. אבל אסור לשכוח את הסכנה, הכרוכה בקנאות מופרזת: כשמגיעים למינימום קריטי של רקמת שומן בגוף, ניתן להגיע למספר מחלות. שומן הוא משתתף הכרחי בכל התהליכים המטבוליים, עליך לקבוע נכון את האחוז האופטימלי שלו ולנסות לא לרדת מתחת לרף המומלץ.

קראנץ' קלאסי- אפשרות מצוינת לשאיבת שרירי האורך של הבטן. אבל אתה צריך לוודא שהגוף מורם לא בעזרת הידיים, אלא עם ריכוז מקסימלי על שרירי הבטן. אם אתה מרגיש במהלך האימון שהתחלת לעזור לעצמך עם חלקים אחרים בגוף - שמור את הידיים שלך צמודות לרקות שלך או קפוצות לאגרופים באוזניים. אתה תבחין איך העיתונות תיאלץ לעשות את כל העבודה בתרגיל, וזה בדיוק מה שאתה צריך.

אופניים מתפתלים

תרגיל יעיל מאוד, שבאותו זמן כמעט אינו דומה ל"אופניים", שבלעדיו לא תוכנית ההרזיה שלה ושאיבת השרירים. התקופה הסובייטית. עכשיו "אופניים" כאלה לא נחשבים יעילים לא לגברים ולא לנשים. לא, בשביל ירידה במשקל, מותניים דקים ובטן שטוחה ואלסטית צריך לבצע תנועות שונות לגמרי.

• כדי לבצע את אופני הטוויסט, אתה צריך לשכב על הרצפה עם הידיים מאחורי הראש ולהרים את הרגליים כך שהן כפופות בברכיים ויוצרות זווית ישרה.
• השוקיים הולכים במישור מקביל לרצפה, הירכיים מאונכות.
• ראשית, רגל שמאל מתיישרת, והימין, מבלי להתיישר, מושכת את הברך למרפק הנגדי.
• תנועה זו מתבצעת בנשיפה.

התרגיל מתבצע עם שינוי רגליים. תראה שתנועות כאלה דומות מאוד לאלו שמתבצעות במהלך רכיבה רגילה. מכאן גם שם התרגיל. בעת ביצוע, אתה צריך כל הזמן לשמור על מתוח העיתונות. אם אתה רוצה לזה עומס סטטיהוסף דינמי, אתה יכול לעשות זאת על ידי כיפוף הגו במותניים בעת ביצוע תנועות.
תרגיל "פלאנק" יעיל מאוד לשרירי הבטן התחתונה, הוא מכיל כמעט כל תוכנית ירידה במשקל ושיפור הגזרה הנכונה לנשים. זהו תרגיל סטטי: אם מבוצע באופן קבוע, ההקלה תשתפר, והמותניים לא יגדלו בנפח. יעיל במיוחד אם המטרה היא לרדת במשקל, ולא רק לחזק שרירים.

תרגיל "פלאנק" יעיל מאוד לשרירי הבטן התחתונה, הוא מכיל כמעט כל תוכנית ירידה במשקל ושיפור הגזרה הנכונה לנשים. זהו תרגיל סטטי: אם מבוצע באופן קבוע, ההקלה תשתפר, והמותניים לא יגדלו בנפח. יעיל במיוחד אם המטרה היא לרדת במשקל, ולא רק לחזק שרירים.

• אתה צריך לעלות על ארבע: לרדת על המרפקים מלפנים: בהונות הרגליים והאמות הופכות לתומכות.
• הגוף צריך להיות ישר, השתדלו לא לאפשר אגן בולט או רגליים כפופות.
• בזמן הנשיפה, עליך למשוך את הבטן למקסימום ולהחזיק מעמד במצב זה זמן רב ככל האפשר.

בהתחלה זה יכול להיות 40 שניות, מאוחר יותר ניתן להגדיל את זמן השהייה במצב זה ל-60 שניות או יותר.

כפיפות בטן הפוכה

עוד תרגיל בטן פשוט שתוכל לעשות בבית בכל עת.

• אנחנו נשכבים עם ראשנו אל הספה ומחזיקים בקצוות או ברגליה כדי לעצור.
• הרגליים מורמות בניצב לרצפה, נוצרת זווית ישרה בינן לבין הגוף.
• הלחיצה על הנשיפה צריכה להיות מאומצת מאוד, והאגן צריך להתחיל להתרומם בצורה חלקה.
• במצב העליון, אתה צריך להחזיק מעמד במשך כמה שניות, ולאחר מכן להוריד את האגן.

אתה לא יכול "לזרוק" את האגן על הרצפה, אתה צריך להשאיר מרחק מינימלי בינו לבין משטח הרצפה של 21-2 ס"מ לאורך כל זמן התרגיל.

אם את חושבת שאי אפשר לשאוב את העיתונות המושלמת ממש בבית, אז כדאי שתדעי שיש תרגילים יעילים למכבש לבנות בבית!

כי זה לא משנה איפה, אלא איך! ואנחנו אגיד לך בדיוק איך.

חייב לקום!

לפני שתתחיל בתהליך של יצירת מכבש יפה ומוטבע, זה יהיה שימושי לדעת באיזה סוג שריר מדובר.

העיתונות היא שריר אחד גדול המגן על האיברים הממוקמים בחלל הבטן ויוצר יציבה.

תוכנית אימונים טובה היא המפתח להצלחה!

הוא מורכב מארבעה קטעים:

• שריר הבטן הישר- אחראי להופעת "קוביות". פונקציה: מטה את הגוף קדימה, מעלה את האגן עם חזה קבוע;
• שריר אלכסוני חיצוני- שריר הבטן הנרחב ביותר. פונקציה: מכופף את הגו ומושך את הצלעות למטה;
• שריר אלכסוני פנימי- מהווה את השכבה השנייה דופן הבטן. פונקציה: כיפוף וסיבוב של הגוף;
• transversus abdominis- יוצר את השכבה השלישית של דופן הבטן. פונקציה: מהדק את הבטן ומהדק את הצלעות.

הנה כמה כללים עבור תרגילים מוצלחיםלעיתונות על שרירי הבטן הרוחביים והאלכסונים עבור בנות:

• תתחיל לאכול נכון. זה לא שצריך לעשות דיאטה קפדנית. חלבונים, פחמימות וקלוריות חיוניים בעת פעילות גופנית.
  עם זאת, יש לבדוק את הדיאטה: היא לא צריכה להכיל קמח ו מוצרי מאפה(אם אתה לא יכול לחיות בלי לחם, החלף אותו בלחם), שוקולד, משקאות אלכוהולייםוסיגריות.
  שתו הרבה מים, שכן הם "סוחבים" עמם קילוגרמים מיותרים ומשפרים את חילוף החומרים.
• אל תתאמץ יתר על המידה! אין צורך להעמיס על הגוף אימונים מיותרים. כדי להשיג הקלה, שרירי הבטן צריכים להתאושש לאחר כל פגישה, אז השאר זמן למנוחה.
  אתה צריך לעשות את העיתונות פעם כל 2-3 ימים; עומס קבועהעיתונות לא תישא פרי.
• התחל לרוץ, לרקוד או לשחות. לא על מנת להנות, אלא על מנת להעמיס עומס נוסף על הגוף.
  זה יחזיר את המשקל שלך לקדמותו, שכן התרגילים עצמם אינם מסוגלים לעשות זאת - הם רק יוצרים "מחוך".
• גשו לאימונים בהדרגה.. התחל עם עומס מינימלי, עבר בהדרגה לעומס בינוני.

אנחנו מכינים תוכנית אימונים

תפקיד חשוב בשאיבת העיתונות ממלאת הטכניקה של ביצוע תרגילים.

אתה יכול לעשות מאה תרגילים, אבל לא תשיג שום השפעה אם תעשה אותם בצורה לא נכונה.

בנוסף, אם אתה עושה תרגילים עבור בנות עבור לחיצה על המוט האופקי בצורה לא נכונה, אתה יכול לפצוע את הגב שלך! אז נא לקרוא בעיון תוכנית צעד אחר צעדכל תרגיל.

תוכנית ההכשרה היא גם היבט חשוב. אם האימונים שלך התקיימו במועדון כושר, זה יהיה פשוט מאוד: קח מדריך אישי משלך, והוא יבנה עבורך תוכנית אימונים אישית.

כשאתם מתאמנים בבית אתם המדריכים של עצמכם, לכן עליכם לפתח לעצמכם תכנית אימונים עם תרגילי עיתונות וישבן לבנות בבית מראש.

ראשית, קבע את המטרה הספציפית של השיעורים, תדירותם ועוצמתם. המטרה חייבת להיות רצינית מספיק. כפי שאמר הסופר המינגווי, "ברגע שהתחלת, זכה!"

לכן, אם תחליט לעסוק ברצינות ב"טרנספורמציה" של העיתונות שלך, תצטרך לעבוד קשה, גם אם יש לך הרבה מה לעשות או שאתה פתאום עייף. יופי אתה יודע מה זה דורש.

תדירות האימונים היא הזמן שאתה יכול להקדיש להם. כבר אמרנו שעבור "מתחיל" בעסק הזה, כמות זמן כזו מתאימה למדי: פעם ב-2-3 ימים, כלומר 2 פעמים בשבוע. עם הזמן, תוכל להתאמן 5 פעמים בשבוע.

עצימות האימון היא ערך הכולל את מהירות הפעילות הגופנית, מספר הסטים, החזרות וכדומה. למתחילים, העוצמה צריכה להיות קטנה. אם אתה רוצה להשיג הקלה של העיתונות, יש להגביר את העוצמה בהדרגה.

זכור:
פעילות גופנית תכופה מדי תגרום לאובדן שרירים!
אתה צריך לעשות 20-25 דקות.

אימון משקולות

אז, פיתחתם לעצמכם תוכנית אימונים ותעברו לתרגילי העיתונות לבנות, תוכלו למצוא אותם בתמונות. לפני ביצועם, תמיד כדאי לחמם את השרירים.

לצורך כך מתאימים אימון אירובי: ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים וכו'. אתה צריך להתחמם במשך 45 דקות; אם האימון הוא הראשון, עשר דקות יספיקו.

אימון משקולות הוא היעיל ביותר!

האימון יהיה פורה אם תתחיל אותו בבוקר, לאחר ארוחת הבוקר. יש לבצע תרגילים על משטח ישר. כ"אביזרים" אנו ממליצים לך לרכוש שטיח.

מאמינים שתרגילי נשיאת משקל הם מהיעילים ביותר, במיוחד עבור בנות שהטבע "תגמל" אותן בשומן בבטן התחתונה. חפץ כבד, המשמש כאמצעי שקלול, יוצר עומס נוסףגורם לשרירים לעבוד קשה יותר.

בואו נסתכל על כמה תרגילי אימון משקולות:

• מתפתל לעיתונות. תצטרך: חפץ כבד, במשקל של לא יותר מ-5 קילוגרם (כדור, ספר).
  טכניקה: שכבו על הגב וכופפו את הברכיים. החזק חפץ כבד בין הברכיים, קח משקולת בידיים. משוך את הברכיים אל החזה, ובכך סובב את הגוף.
• הרמת רגל משוקללת. תצטרכו: משקולות שניתן לחבר לקרסוליים.
  טכניקה: להדק את המשקולות על הרגליים ולשכב על הגב. הרם את הרגליים הישרות למעלה אחת אחת.
• נטו עם משקולות. תצטרכו: משקולות המתאימות למשקל.
  טכניקה: ב יד ימין- משקולת, שים את השמאלי על החגורה. צד ימיןלהוריד את הגוף. חזור על התרגיל, רק בצד השני.

פשוט ומושלם. תזונה היא 80% מגוף יפה.

תרגילים ללא משקולות

אלו היו התרגילים היעילים ביותר, שבזכותם בעוד חודש וחצי עד חודשיים יהיו לך שרירי הבטן של חלומותיך.

תרגיל "וואקום":

• לעמוד זקוף או לנקוט בתנוחת שכיבה;
• לאט לנשום עמוק דרך האף;
• עם נשיפה עוצמתית, להיפטר מהאוויר, לצייר את הבטן ככל האפשר;
• הישאר במצב זה למשך 10-15 שניות, נשוף.
• חזור על התרגיל 10 פעמים.

סרטון "אימונים ביתיים לעיתונות"

בסרטון, תרגילים על העיתונות התחתונה והעליון לבנות בבית:

חדר כושר בבית שלך

אם אתה יכול להרשות לעצמך ציוד אימון ביתי, אז ציוד האימון הביתי הפופולרי והיעיל ביותר להלן יעזור לך לשאוב את שרירי הבטן שלך.

• מכונת חתירה- מכשיר קומפקטי שמתאים לכל מקום. ישנם: סימולטורים הידראוליים, מגנטיים ואוויר.
  הדמוקרטיים ביותר הם הידראוליים, המחיר שלהם הוא כ -10 אלף. היקרים ביותר הם מגנטיים, הם עולים מ 50 אלף רובל.
  מכונות חתירה מפתחות שרירי גב ועוזרות לשאוב היטב את העיתונות.
• רולר AB- היא מסגרת המסייעת בביצוע פיתול של הבטן, תוך כדי מאמץ של שרירי העיתונות.
  סימולטור קומפקטי ולא יקר המתאים למקצוענים ולמתחילים כאחד.
• הולה הופ- מאמן חישוקים.
• רולר התעמלות- בעל צורה של גלגל עם שתי ידיות בצדדים.
• כדור התעמלות- פיטבול.

סודות הכוכבים

לא כל כוכבי קולנוע או סדרות יכולים להתפאר בבטן שטוחה ומנופחת. ומי שיכול לעשות את זה חולק את הסודות שלהם.

• שאקירה:
  הבטן המהודקת והיפה של הזמרת היא תוצאה של שנים רבות של ריקוד מזרחי. היא אדישה לאימוני כוח, והיא לא מקפידה במיוחד על התזונה שלה. אבל ריקוד זה עניין אחר!
• ג'ניפר לופז:
  השחקנית והזמרת בשנות ה-40 לחייה, אבל שרירי הבטן שלה כן מצב מושלם- איך?! העניין הוא שלופז רצה ורוקדת באופן קבוע, וגם לא אוכלת מזונות זבל ועתירי קלוריות.
• מירנדה קר:
  הדוגמנית מעדיפה אימון אירובי ואוכל בריא.
• אנה סדוקובה:
  חדר הכושר עוזר לזמרת לשמור על העיתונות שלה במצב מושלם.

עכשיו אתה יודע איך לשאוב את שרירי הבטן כבר בבית: מאיפה להתחיל, איך ליצור תוכנית אימונים אישית, אילו תרגילים לבצע.

יש נשים שרוצות להיראות מושכות ללא קשר לגילן. כדי לעשות זאת, הם מבקרים במכוני יופי, כמו גם בחדרי כושר. זה לא סוד שכמעט כולם רוצים לקבל בטן דקהולחיצה אלסטית, אבל כולם רוצים לקבל את התוצאה כמה שיותר מהר. לכן, ספורטאים מתחילים רבים מתעניינים בשאלה כיצד לשאוב עיתונות לילדה בצורה יעילה ככל האפשר תוך זמן קצר.

כמה תכונות של השיעורים

באופן מפתיע, ישנם כמה הבדלים במבנה של שרירי הבטן אצל גברים ונשים. זה מסביר את הצורך לבצע תרגילים שנבחרו במיוחד עבור העיתונות לנשים.

העיתונות היא קבוצה של שרירים הממוקמים באופן שונה אצל זכרים ונקבות. על סמך זה, יש כללים שוניםעבור ספורטאים חלוקה נכונה של העומס על שרירי הבטן.

בטן שטוחה ואלסטית לא רק הופכת את הדמות לאטרקטיבית, אלא גם תורמת ליציבה ישרה.אתה יכול לקבל לחיצה מושלמת לילדה גם בבית, בשביל זה אתה רק צריך לנהל באופן קבוע שיעורים ולעשות את התרגילים בצורה נכונה. כדי להבין איך להוריד כראוי את העיתונות לילדה, אתה צריך לדבוק בכללים הבאים:

1. להפעיל את שרירי הבטן רק בבוקר. יש לבצע פעילות גופנית על בטן ריקה, כי בתנאים כאלה מבלי להיכנס לגוף חומרים מזינים, הוא מתחיל לשרוף את מצבורי השומן הקיימים בו.
2. אי אפשר להוריד את העיתונות לבנות בימים מחזור חודשי, בגלל ה אימון גופניבשלב זה יש השפעה שלילית על הגוף. אתה צריך להתחיל לעשות תרגילים לא מיד, אלא רק כמה ימים לאחר סיום הווסת.
3. חשוב לחלק נכון את העומס על שרירי הבטן. יעילות השיעורים תלויה בחלוקה הנכונה של העומס על שרירי הבטן. למטרות אלה, אתה יכול לערוך בדיקה פשוטה: בעת ביצוע תרגיל, להקפיא לכמה שניות בשלב סיומו, ואז יתברר אילו שרירים מתוחים.
4. הימנע מעבודת יתר פיזית. טעות לחשוב שככל שהאימון נמשך יותר כך ייטב. אבל עומסים מוגזמים יכולים רק להזיק לגוף, כי ייתכן שהקוביות לעולם לא יופיעו על הבטן, כי בשלב מסוים, כשעומס יתר על המידה, העומס עובר לקבוצות שרירים אחרות.

אנשים רבים רוצים לדעת איך לשאוב במהירות לחיצה לילדה, אבל עדיף לנטוש מטרה כזו, שכן רק עם עומסים קבועים ומתונים יופיעו הקוביות הרצויות על הבטן. הבעיה העיקרית שיש להרבה בנות היא לא להתחיל להוריד את העיתונות, אלא להביא את התוכנית שלהן לסוף.אם אישה מחליטה להתאמן בבית, יש צורך לעשות מאמץ של רצון ולהפוך את התרגילים היומיומיים לנורמה.

מספר הפגישות האופטימלי, כאשר העומס הדרוש נופל על שרירי הבטן ובמקביל הם לא עובדים יותר מדי, הוא 3-4 פעמים בשבוע. כדי להפוך לבעלים של קוביות יפות על הבטן, יש צורך לנשים לעשות תרגילים לעיתונות ב-3-4 סטים של 15-20 חזרות כל אחת.

להתאמן בבית זה הרבה יותר קשה מאשר בבית חדר כושר, כי שם המאמן עצמו יגיד לכם איך להוריד נכון את העיתונות לבנות, ולכן אין צורך במשמעת עצמית. עם זאת, בכל מקרה, אתה צריך לבצע תרגילים מיוחדים שבהם אתה יכול להבין איך לשאוב כראוי את העיתונות עבור בנות.

תרגילים יעילים

בדרך כלל בבית מבוצעים תרגילים כאלה לעיתונות לבנות:

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את הידיים לאורך הגוף. בכניסה, הרם רגליים ישרות והחזק אותן במצב זה למשך מספר שניות, תוך כדי הנשיפה, הורד אותן למטה. תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את הלחץ התחתון בבית.
2. שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש, כופפו את הרגליים בברכיים. בשאיפה הרם את הרגליים כך שהברכיים יהיו מאונכות לרצפה, בנשיפה הורידו את הרגליים ימינה. לאחר מכן חזור על התרגיל בצד שמאל. בביצועו, העומס נופל על השרירים התחתונים והאלכסוניים של הבטן.
3. שכבו על הגב, רגליים ישרות, הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים למעלה זווית נכונהעם הגוף, בעוד שהם צריכים להיות מורחבים לחלוטין או כפופים בברכיים. לאט לאט לקחת את עמדת ההתחלה. תרגיל זה מאפשר לבנות גם לשאוב את הלחיצה התחתונה לקוביות בבית.
4. עבור העיתונות העליונה, אתה צריך לנקוט בעמדה הבאה: לשכב על הרצפה, לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף אותן בברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה, לשים את הידיים מאחורי הראש. ואז הרם לאט חלק עליוןהגוף עד הברכיים, תוך שמירה על הגב ישר ככל האפשר.

אם אתה רוצה לקבל בטן יפה, בנות מתחילות לבצע תרגילים יומיים בבית, תוך הפעלת מאמצים בעלי רצון חזק.

עם זאת, קשה מאוד לשאוב את העיתונות לקוביות, כי בשל המוזרויות של הפיזיולוגיה הנשית, הן יכולות להסתתר מתחת לשכבת השומן על הבטן. לכן, בנוסף לביצוע תרגילים אינטנסיביים קבועים, חשוב גם לבדוק את התזונה. יש צורך לחסל לחלוטין מזון שומני, פחמימות פשוטות, משקאות מוגזים מתוקים.

אם זמין עודף משקללפני שתתחיל לתהות כיצד לשאוב מכבש עבור בחורה, עליך להיפטר מקילוגרמים מיותרים בעזרת ספורט כגון:

• אֶרוֹבִיקָה;
• שחייה.

וכדי להגיע לתוצאות גבוהות, יש לשלב נכון את הפעילויות הספורטיביות הללו אוכל דיאטטי. עדיף לפנות למאמן שיעזור לך לבחור תרגילים יעילים לעיתונות התחתונה והעליונה, וגם יגיד לך איך לשאוב נכון את העיתונות לבנות. אם אתה פועל לפי הכללים הבסיסיים וההמלצות של מומחים, על ידי ביצוע מאמצים חזקים וביצוע תרגילים יעילים, אתה יכול לשאוב את העיתונות לקוביות אפילו בבית.