נשים מודרניותלעתים קרובות הם פועלים לא רק כאם, אלא גם כ"ספק". לכן, כל דקה נחשבת, וכמעט לא נשאר זמן לעצמם. וכולם רוצים שיהיה לו גוף בעל גוון יפה! יש יציאה! יש דמות יפהובריאות מצוינת, התעמלות איזומטרית, הידועה יותר ככושר לאנשים עסוקים, תעזור לך.

מהי התעמלות איזומטרית: יתרונות, חסרונות של התעמלות איזומטרית

בתחילת המאה הקודמת, התעמלות איזומטרית עשתה רעש בעולם הספורט. בעזרתו, ספורטאים רבים הצליחו לשפר משמעותית את תוצאותיהם. והיום זה לא איבד מהרלוונטיות שלו. זה נמצא בשימוש נרחב במהלך שיעורי יוגה, קלנטיקה ופילאטיס . עכשיו אתה יכול למצוא הרבה מתחמי זכויות יוצרים שונים בהתעמלות איזומטרית. הפופולרי ביותר - מתחמים א.ק. אנוכין, ד"ר י. בורשצ'נקו וא.ש. זאסה , אנשים שנחשבים למייסדי סוג זה של פעילות גופנית.

אז מהי התעמלות איזומטרית?

זהו סט של תרגילים המבוססים על מתח חזק, לזמן קצר . כאשר הם מבוצעים, השרירים רק מתכווצים, לא מתמתחים. סוג זה של התעמלות לא צריך לתת הרבה זמן, זה יהיה מספיק כדי לזכור את זה ברגע פנוי, כאילו בשביל "אגב". למשל בעבודה או בתחבורה ציבורית, ישיבה ליד מחשב או עמידה בתור. זה לוקח רק כמה שניות כדי להשלים תרגיל אחד.

וידאו: מתחם התעמלות איזומטרי לבית

להתעמלות איזומטרית יש מספר יתרונות משמעותיים:

• כל אימון נמשך לא יותר מ-15 דקות ;
• כדי שתתרגל אין צורך בציוד מיוחד ;
• אתה יכול להתמודד עם זה בכל זמן נוח ולמעשה בכל מקום;
• תרגילים של סוג זה של התעמלות הם נהדרים הרכבת גידים , מקומות שבהם טמון הכוח האנושי האמיתי;
• מגוון רחב של תרגילים מאפשרים לך לפתח אימונים לפעילויות ספציפיות;
אין התוויות נגד , כל אחד יכול לעשות את זה. עם זאת, אתה לא צריך לעסוק בזה במהלך החמרה של מחלות שבהן כל תרגילים פיזיים הם התווית;
• קיימים תרגילים לכל חלק בגוף ;
• כולו שלך אנרגיה משמשת רק למתח ולא על תנועות שגורמות לעייפות. זה מאפשר לך להשיג את רמת הכוח המקסימלית;
• מפחית פציעות;
• משפר את הגמישות.

עם זאת, לסוג זה של התעמלות יש מספר חסרונות:

• ללמידה טכניקה נכונה צריך זמן ;
• אם התרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה, ייתכן שיש בעיות לחץ ;
• לחוגים עם התעמלות איזומטרית צריך את הגישה הנכונה , כמו גם יכולת טובה לשלוט בנשימה ובגוף;
• התעמלות איזומטרית לא צריך להיחשב כעיקרי . זה יכול לשמש בנוסף לאחרים פעילות גופניתאו פעילות גופנית בבוקר.

עקרונות בסיסיים של תרגילי התעמלות איזומטרית

• יש לבצע את כל התרגילים למתוח שרירים ככל האפשר , עם זאת, אתה לא צריך להעמיס אותם;
• צריך לנשום בצורה קצבית : שאיפה ונשיפה למשך 6 שניות, ללא עיכובים והפסקות. המאמץ המרבי נוצר בנשיפה;
• משך כל תרגיל 5-6 שניות ;
• בין סט לסט זה הכרחי להשהות כדקה אחת ;
• השרירים חייבים להיות מתוחים בצורה חלקה , וגם להקל על מתח;
• רכז את תשומת הלב שלך על השרירים שאתה מאמן;
• מצב נדרש: הכוח שמתנגד למאמצים שלך צריך להיות מקסימלי לשלול את האפשרות של תנועות מתקרבות;
• כדי להשפיע, כל אחד מהתרגילים שנבחרו חייב להיות לעשות מדי יום ;
• בחודשיים הראשונים של השיעורים אתה לא יכול לבצע יותר מ-12 תרגילים בו-זמנית . לאחר מכן ניתן להחליף תרגילים מסוימים באחרים. וגם להוסיף 3 תרגילים חדשים בכל חודש. עם זאת, זכור כי לא ניתן לבצע יותר מ-24 תרגילים באימון אחד, מכיוון שהלחץ עלול לעלות;
• ההתעמלות האיזומטרית הטובה ביותר להתאמן בבוקר , באזור מאוורר;
• מכיוון שרופאים ממליצים על העמסה יומית של כל השרירים, בחרו בעצמכם תרגילים לכל קבוצות השרירים ;
• רצוי לאחר אימון לעשות מקלחת חמה ולשפשף היטב את הגוף במגבת.

התעמלות איזומטרית מודרנית - תרגילים, וידאו

תרגילים להתעמלות איזומטרית ניתן בקלות להמציא בעצמך. להלן כמה דוגמאות לתרגילים לכל היותר קבוצות שונותשרירים.

וידאו: תרגילי התעמלות איזומטרית

התעמלות איזומטרית במשרד:

תרגילי התעמלות איזומטרית:

תרגילי התעמלות איזומטרית עם כיסא:

1. שב על הרצפה, כופף רגל אחת בברך. הדק חזק את שרירי הירכיים של הרגל הישרה. לאחר 6 שניות. להירגע לאט ואז לחזור על התרגיל. הגדל בהדרגה את זמן המתח ל-15 שניות. ואז חזור על זה על הרגל השנייה;
2. עומדים בפתח, הניחו את ידיכם על השלל, ונסו בכל כוחכם להגדיל את הפתח;
3. עמדו מול הקיר, השעינו עליו את הידיים. כעת נסה כמיטב יכולתך להזיז את הקיר;
4. מצמידים את הידיים במנעול, מותחים אותן לפניך. ועכשיו, במקסימום מתח, נסו לנתק את הידיים;
5. שב על כיסא והנח את הידיים מתחת למושב. נסה להרים איתך כיסא;
6. בישיבה ישרה, הניחו את הידיים לפניכם כך שכפות הידיים יגעו. ועכשיו למשך 5-6 שניות. לדחוף את הידיים אחד נגד השני;
7. שב זקוף בכיסא, הנח את הידיים על העורף ונסו לכופף אותו. במקרה זה, יש צורך לספק התנגדות מקסימלית לשרירי הצוואר;
8. אחוז בגב הכיסא מאחור. נסה לדחוס אותו תחילה, ולאחר מכן למתוח אותו;
9. משוך מגבת מתחת לסנטר. עכשיו נסה להוריד את הראש, להתגבר על ההתנגדות של המגבת;
10. עמוד על האצבעות ונשום עמוק. ותוך כדי נשיפה, הורד את עצמך על העקבים, נותן לעצמך התנגדות מירבית;
11. בלי לעצור את הנשימה, משוך פנימה את הבטן במאמץ מירבי. הישאר כך במשך כ-6 שניות, ולאחר מכן חזור על התנועה.

אתר האתר מזהיר: כל המידע הנמסר הינו למטרות מידע בלבד, ואינו המלצה רפואית. אם יש לך מחלות כלשהן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עושה התעמלות!

- אימון, שבמהלכו אין עלייה או ירידה באורך השריר. מתח שרירים מרבי נוגד את ההתנגדות של חפץ בלתי ניתן להזזה - קיר, שרשרת, מוט צולב.

ביצוע תרגילים איזומטריים בבית

ההבדל בין תרגילים איזומטריים לדינמיים הוא שעם מתח, אורך השרירים נשאר ללא שינוי, ואין תנועה במפרקים.

כמו כן, היתרון על פני תרגילים דינמיים הוא שהאימונים אינם דורשים ציוד מגושם וחדר כושר. אתה יכול לעשות את האימון בבית, להקדיש רק 15 דקות ביום לתרגילים.

מטרת האימון היא לפתח כוח בזמן הקצר ביותר.

טכניקת ביצוע

• התחממו היטב לפני האימון. חימום של 15 דקות, משיכות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן יספיקו.
• בצע כל תרגיל במשך 2-4 סטים, לא יותר.
• חודש ראשון לאימון, תרגילים מבוצעים עם מתח ב-50-60%מהמקסימום.
• שאפו להפעיל את העומס המרבי בכל תרגיל בין 6 ל-12 שניות
• כל הקורס של תרגילים סטטיים צריך לקחת לא יותר מ-15 דקות ביום

משך החזרות צריך להיות 2-3 שניות כל אחת. לאחר חודש של אימון, ניתן להגביר את מתח השרירים. הגדל את החזרה בסט ל-6-12 שניות. לא כדאי לעשות הרבה, כל תרגיל צריך להתבצע 2-4 פעמים בסט אחד ו-1-2 סטים במפגש אחד. זמן האימון הכולל לא יעלה על 12-15 דקות.

בְּטִיחוּת

הגדל את העומס בהדרגה. קל מאוד להיפגע בהתחלה. - לקרוע רצועה או לפגוע במפרק. אם אתה חווה כאב כלשהו, ​​קח הפסקה למשך שבועיים.

צִיוּד

כדי לבצע תרגילים איזומטריים, אין צורך במכשירים יקרים או סימולטורים. תזדקק לשרשרת חזקה באורך 1.5 מ', כמה צינורות מתכת, ידיות עם ווים וקיר.

יתרונות וחסרונות

יתרונות:

• הדרך הקצרה ביותר לפיתוח כוח
• ניתן לבצע תרגילים מדי יום, 7 פעמים בשבוע
• אין ציוד מיוחד, אם יש, אז המחיר עבורו נמוך יחסית
• השקעת זמן מינימלית, הפסקות בין הסטים נמשכות פחות מ-10 שניות
• ניתן לתרגל בכל מקום, אין צורך להחליף בגדים

פגמים:

• עלייה קלה במסת השריר
• פיתוח שרירים בעמדה אחת בלבד
• לא יכול להוות אימון שלם, חייב להיות משולב עם התפתחות גופנית כללית
• ניתן למדוד התפתחות כוח רק עם ציוד מיוחד

סט תרגילים לפיתוח כוח

כדי לפתח כוח – לא מספיק להרים קילוגרמים של ברזל, צריך לכלול באימונים תרגילים מיוחדים. אם, למשל, תנסו לכופף מוט ברזל, או לשבור שרשרת, או להזיז שני קירות, אז עם חזרות חוזרות, התרגילים הללו יהפכו ליעילים מאוד לפיתוח כוח השרירים וחוזק הגידים.
אחד ממייסדי התרגילים האיזומטריים הוא אלכסנדר זאס - ברזל שמשון . זאס טען שהשרירים עצמם לא יכולים להחזיק שני סוסים שנכנסים פנימה צדדים הפוכים, והגידים יכולים, אבל צריך לאמן, לפתח ולחזק בעזרת תרגילים איזומטריים.

מברוס לי

אימוני אלכסנדר זאס

תרגילים איזומטריים עם שרשרת

1. ידיים מעל הראש, ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. על ידי מתיחה של השרשרת, הכוח המניע מופנה לצדדים. שרירי ה-latissimus dorsi, התלת ראשי ושרירי החזה עמוסים.

   

2. מתיחת השרשרת לפני החזה. כיוון התנועה הוא בכיוון שבו האגרוף "מסתכל". מתח סטטי נופל על שרירי החזה ושרירי הזרועות.
3. אם נשווה את התרגיל הזה עם תרגיל דינמי, אז אם לשפוט לפי השרירים שצריך להתאמץ, זה יהיה דומה ל"פריסה". הזרועות יוצרות זווית של בערך 90-120 מעלות ביניהן. העיקר להדק את שרירי החזה, ולשמור על הידיים ישרות ככל האפשר.
4. תרגיל זה דומה לקודמו, רק העומס העיקרי נופל על שרירי הידיים.
5. מתיחת השרשרת עם שרירי החזה וה-latissimus dorsi. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לעטוף את פלג הגוף העליון עם שרשרת. האפשרות הראשונה היא שרשרת בית השחי: האפשרות השנייה - השרשרת תופסת גם את הידיים.
   בנשיפה, תקן את השרשרת. לאחר מכן, בשאיפה, עליך לנסות לשבור אותו.
6. בהרמת כוח, תרגיל זה נקרא "משיכת כתפיים". לתרגיל זה רצוי שיהיו שתי שרשראות. צור לולאה לכל שרשרת, או אם יש ידיות, אז השתמש בהן. העבירו את הידיות לתוך הרגליים, קח את הקצוות האחרים של השרשרת בידיים שלך. מתיחת השרשרת, מאמצים בעיקר את שרירי הטרפז והזרועות.
7. פעילות גופנית לדלתא ותלת ראשי. בתרגיל זה, העומס העיקרי נופל על שרירי הדלתא. היד התחתונה אוחזת בקצה אחד של השרשרת, המחוג השנייה עולה הצידה.
8. אנחנו מפתחים דו-ראשי. קצה אחד של השרשרת מחובר לרגל, השני לזרוע. אתה צריך לשבור את השרשרת. השרירים הדו-ראשיים של הכתף ושרירי ה-latissimus dorsi מתוחים בעיקר.
9. מתיחת השרשרת לסירוגין בירך שמאל וימין. העומס נופל על הדו-ראשי של יד אחת, התלת ראשי של השנייה ושרירי הגב.
10. השרשרת על הירך. מתחו את השרשרת על ידי הטיית פלג גוף עליון לסירוגין ימינה ושמאלה. שרירי הזרועות ושרירי הבטן כלולים בעבודה.
11. שכיבות סמיכה סטטיות. עמדת מוצא: דגש בשכיבה על הרצפה. השרשרת מקובעת בידיים ועוברת מאחורי הצוואר. מאמץ את שרירי הידיים, נסה לדחוף את עצמך למעלה ולשבור את השרשרת. הגוף נמצא במתח סטטי.
12. תרגיל זה משתמש בשתי לולאות. קצה אחד של השרשרת מקובע על כף הרגל, השני אינו על הצוואר. נסו לשבור את השרשרת. מתח שרירים מתרחש בשרירי הגב והצוואר.
    
13. פעילות גופנית לפיתוח דו-ראשי וארבע ראשי. חבר ידית אחת לכל קצה של השרשרת. העבירו אחד מהם לתוך כף הרגל וקחו את השני בידיים שלכם. הרמת היד למעלה והורדת הרגל למטה, נוצר מתח סטטי בשרירי הזרוע והרגל.

על אודות השפעה חיוביתכולם מכירים תרגילים דינמיים (אירוביים) לגוף. ומה התועלת או הנזק של עומסים סטטיים, האם יש צורך בתרגילים איזומטריים בכלל?

לא קל לאדם שאינו פיזיולוג להבין זאת.
מצד אחד אומרים את זה עומסים סטטייםבאופן כללי, והתעמלות איזומטרית, כולל להוביל לעייפות מהירה, מתיחת שרירים וירידה בביצועים. חובבים שמקדמים במרץ תרגילים איזומטריים כמרכיב שימושי באימון מנסים להוכיח את היתרונות של תרגילים כאלה ולהכחיש אותם. נזק אפשרילבריאות טובה. מי צודק ומי טועה?

מצבים דינמיים וסטטיים של עבודת שרירים

• במהלך עבודה דינמית ישנה חילופי התכווצויות של השרירים האנטגוניסטים (לדוגמה, מכופפים ומרחיבים), מתח והרפיה לסירוגין.
• במצב סטטי, אותה קבוצת שרירים מתוחה ברציפות. כשאנחנו הולכים, מחזיקים תיק כבד ביד, הרגליים עובדות במצב דינמי, והזרוע העמוסה עובדת במצב סטטי.

אתה יכול גם לדבר על האופן האיזוטוני והאיזומטרי של עבודת השרירים. במקרה הראשון, המתח סיבי שרירכל הזמן, ואורכם משתנה, בשני - אורך השריר נשאר ללא שינוי, והמתח שלו משתנה.
כאשר אנו מבצעים עומס סטטי טיפוסי, נניח, אנו נושאים מזוודה, שרירי הזרוע המחזיקה את המזוודה עושים גם עבודה איזוטונית (מכיוון שמשקל המזוודה נשאר ללא שינוי) וגם עבודה איזומטרית (כי אנחנו בוחרים בתנוחת יד אחת שהיא הכי הרבה נוח לנו ואל תשנה אותו עד אז עד שניקח את העומס ביד השנייה). IN צורה טהורהמצב איזוטוני (לדוגמה, משיכת המוט) או מצב איזומטרי (עבודה של ספורטאי אימון עם מרחיב קשיח, כאשר מתח השרירים משתנה עם מיקום כמעט ללא שינוי) הם סוגים של תרגילי כוח הקרובים יותר בתכונותיהם לסטטי. פעילות.

שתי תעלומות של מתח סטטי

יש שני מאפייניםסטָטִי מתח שריריםשמבדילים אותם בצורה חדה מעבודה דינמית ומשכו זמן רב את התעניינותם של מדענים.
ראשית, ידוע שהמצב הסטטי מעייף הרבה יותר מהדינאמי. נניח שאדם מאומן היטב מבחינה פיזית ויכול לחתוך עצים במשך שעות מבלי להתלונן על עייפות קיצונית. הזמינו אותו למתוח את היד הצידה, לשים מטבע על כף ידו ולראות כמה זמן הוא יכול להחזיק את זה, בואו נודה בזה, עומס לא גדול במיוחד על המשקל. לאחר מספר דקות, היד תתחיל ליפול. כמובן, זה לא היה משקל הפרוטה שכופף את זרועה, השרירים שלה היו עייפים ממשקלם.

אפשר להביא דוגמאות רבות אחרות. מחליקים, כולנו יודעים, רצים בתנוחת "נשען": כך הם מתגברים, או יותר נכון מפחיתים, את התנגדות האוויר. במהירויות העולה על 10 קמ"ש, רוח נגדית שווה לסערה של 10 נקודות. שאל מחליק אילו שרירים מתעייפים קודם. הספורטאי יגיד שהגב והגב התחתון שלו מתעייפים קודם כל. השרירים הללו הם הנושאים את העומס הסטטי במצב "נוטה". לכן, אפילו מתחים סטטיים קטנים מתעייפים הרבה יותר מהר מעבודת שרירים דינמית אינטנסיבית הרבה יותר.

שנית, כאשר חקרו עומסים סטטיים, פיזיולוגים גילו עובדה אחת נוספת, שהיא מסתורית לחלוטין. התברר שבמהלך ביצוע העבודה, הנשימה ומחזור הדם של אדם גדלים בצורה לא פרופורציונלית. במקרים מסוימים, צריכת החמצן של הגוף בהשוואה לרמה הסופית אף ירדה. בתום העומס הסטטי, במהלך תקופת המנוחה, כל האינדיקטורים הללו עולים, אך עדיין פחות מאשר במהלך פעילות דינמית. התופעה הזואפילו נקראה תופעת לינדגארד על שם המדען הדני שתיאר אותה.

התשובה לשתי החידות של מתחים סטטיים התקבלה על ידי לימוד מנגנוני העצבים המרכזיים השולטים בעבודת השרירים האנושיים. העייפות הגדולה ביותר של המצב הסטטי קשורה לעבודה מתמשכת של אותם מרכזי עצבים השולטים בקבוצת שרירים זו. מרכזי העצבים הגבוהים הם החוליה המגבילה כאן. במהלך פעילות דינמית, מרכזי המוח המעורבים לסירוגין השולטים בשרירי האנטגוניסט מתעייפים הרבה יותר לאט משתי סיבות.

ראשית, הכופפים והמרחיבים, ולכן מרכזי העצבים שלהם, פועלים לסירוגין - תקופת הפעילות מתחלפת בתקופת מנוחה. שנית, וחשוב מכך, יש גירוי הדדי: עירור של מרכזי העצבים של השרירים הכופפים גורמת לעיכוב של המרכזים השולטים בשרירי המתח, והעכבה מאיץ את תהליכי ההתאוששות. המשמעות היא שהנקודה היא לא רק בנוכחות הפסקות מנוחה קצרות, אלא גם בקבלת במהלך ההפסקות הללו, כביכול, הבזקים נוספים של תהליך ההחלמה, "טעינה".

עם כל סוגי מה שנקרא מחזורי (הליכה, ריצה, שחייה), יש גירוי הדדי דומה של מרכזי העצבים בתהליך העבודה. לכן פעילות דינמית, אפילו פעילות אינטנסיבית, מעייפת פחות מפעילות סטטית.
העבודה של השרירים קשה מאוד להשפיע על האיברים הפנימיים. מצד אחד, היא דורשת אספקת אנרגיה, ולכן, לא משנה איזו קבוצת שרירים פועלת, הגוף מגיב לעבודה זו על ידי פריסה מתאימה של פונקציות מתן חמצן, כלומר, נשימה ומחזור הדם.

מצד שני, שרירים קשורים עם מסוימים מרכזי עצבים עמוד שדרה, שליטה ישירה בהם ושכיבה במקטעי עמוד שדרה מסוימים (צוואר הרחם, בית החזה, המותני וכו'). המוח והחלק הגבוה ביותר שלו - הקורטקס ההמיספרות, בהיותו הרגולטור העליון והמקור לעבודת שרירים רצונית, הוא שולט לא כל כך בשרירים בודדים כמו בפעולות הקבוצתיות שלהם, פעולות מוטוריות אינטגרליות. מרכזי חוט השדרה מעבירים פקודות "מלמעלה" לשרירים ספציפיים, והם שוכנים באותם מקטעים שבהם נמצאים מרכזים של שרירים מסוימים. איברים פנימיים.

לדוגמא, מרכזי השרירים המבצעים מספר תנועות של יד שמאל הם "שכנים" של המרכזים האחראים על מצב הלב, לכן, עם אנגינה פקטוריס, כאב "נותן" ל. יד שמאל. ברור שעבודת השרירים יכולה, בתורה, להשפיע על אותם איברים שהטבע הציב את מרכזים "בשכונה", באותם מקטעים של חוט השדרה. במקרה זה, הפונקציות של האיברים הפנימיים עשויים להשתנות לא בקשר עם הצרכים של אספקת האנרגיה של העבודה, אלא בתגובה לפעילות של שרירים מסוימים. פיזיולוגים אומרים "במצב זה על רפלקסים מוטוריים-קרביים משרירים מסוימים לאיברים פנימיים מסוימים.
לרגע הזה יש חשיבות מעשית רצינית, הוא נלקח בחשבון ב התעמלות טיפולית, הוא ללא ספק אחד מגורמי ההפעלה החיוניים במספר אסאנות במערכת.

מתי פעילות גופנית איזומטרית מועילה ומתי מזיקה?

לאחר שקלטנו את המסתורין של המצב הסטטי של פעילות שרירית, נוכל להעריך אותו. זה לא חד משמעי.
1. האם עומסים סטטיים מזיקים?כן, חלקם מזיקים. אחד התנאים החשובים ביותר לבנייה רציונלית של תנועות עבודה הוא ביטול או הגבלה של המרכיב הסטטי, אחרי הכל, הוא זה שגורם לעייפות מלכתחילה. תנו לעובד העוסק בפעולות ידניות משענת יד נוחה כדי שלא יצטרך לשמור על ידו על המשקל, והוא יתעייף הרבה פחות, מצב בריאותו ישתפר וכושר העבודה שלו יגדל. אל תשב בישיבה במשך פרקי זמן ארוכים, בין אם ליד השולחן או מול הטלוויזיה. בעקבות הדוגמה של מוסדות חינוך, קחו הפסקה פעילה כל 30-45 דקות. זה לא רק מונע התפתחות של עייפות, אלא גם משפר את זרימת הדם: אחרי הכל, עם יציבה קבועה אין מה שנקרא משאבת שרירים, זרימת הדם ברקמות שלנו, כמו גם תנועת נוזל הרקמה - הלימפה, הופכת קשה .
2. האם עומסים סטטיים שימושיים?? אם השאלה היא "או-או", אז במונחים בריאותיים כלליים, תרגילים דינמיים עדיפים, מכיוון שהם מפתחים את הפונקציות של האיברים הפנימיים במידה רבה יותר. עם זאת, אין צורך באלטרנטיבה.
כאשר מתאמנים לתרגילים בספורט, כמו גם במכלול הכללי של תרגילים גופניים למטרות התאוששות, כלומר, כאשר בונים משטר מוטורי רציונלי עבור כל אחד מאיתנו, עומסים סטטיים יכולים להיות תוספת שימושית. ראשית, הם מאמנים את המנגנון העצבי-שרירי עם עומס נמוך יחסית על הלב ואיברים פנימיים אחרים, לפעמים זה מאוד משמעותי. שנית, הם מאפשרים לך לאמן שרירים בתנאים שבהם לא ניתן להשתמש בתרגילים מחזוריים, למשל, אתה יכול לעשות תרגילים איזומטריים במפגש כלשהו או בקולנוע.
העקרונות של בניית קומפלקסים פשוטים של התעמלות איזומטרית ודוגמאות לתרגילים כאלה ניתנים להלן.
שלישית, עומסים סטטיים נתקלים כל הזמן בחיים. על ידי אימון אנו מחזקים את המנגנון העצבי-שרירי שלנו ומשפרים את תגובות האיברים הפנימיים (מסירים את תופעת הליידגרד), כלומר אנו מוצאים את עצמנו מותאמים יותר לנסיבות קיומנו.
רביעית, מתח של שרירים מסוימים יכול להיות קשור לתפקודים של איברים פנימיים, לכן ייתכן שבדרך זו נוכל להשפיע על מצב גופנו. זה מתח סטטי, נותן עומס בולט במיוחד על השרירים, אשר מוביל אותם במהירות לעייפות, צריך במקרה זה גם להיות הגורם היעיל ביותר.

תרגילים איזומטריים פשוטים נבנים תוך התחשבות בעקרונות הבאים. אתה צריך להתחיל עם עומס על הידיים ולערב בהדרגה את שרירי הרגליים והגו. משך כל תרגיל הוא 4-6 שניות, המרווחים בין החזרות זהים. מספר החזרות של כל תרגיל ומספר התרגילים במתחם הוא 4-6.

בכל תרגיל, המאמצים צריכים להיות משמעותיים, אך לא מקסימליים, ויש לבצע רק חזרות בודדות עם מקסימום מתח. לבנות ולהחליש את המאמץ - בהדרגה או בפתאומיות, "באופן נפץ". הנשימה צריכה להישאר רגועה, אפילו, ללא דיחוי.

סט משוער של תרגילים איזומטריים

1. ביד ימין, אחוז בפרק כף היד של יד שמאל ולחץ אותה.
2. אותו דבר עם חילופי הידיים.
3. כופפו את המרפקים, הניחו את כפות הידיים זו כנגד זו והצמידו את הידיים בכוח, כאילו סוחטים קפיץ בכפות הידיים.
4. כופפו את הידיים במרפקים כשכפות הידיים פונות זו לזו, כף יד ימין כלפי מטה, כף יד שמאל כלפי מעלה; שלבו את האצבעות הכפופות ופרשו את זרועותיכם בכוח, כאילו מנסים ליישר את האצבעות.
5. אותו דבר בשינוי יד: כף יד ימין מופנית למעלה, שמאל - למטה.
6. מרפק יד ימיןלחץ על כף היד של יד שמאל כפופה במתיחות.
7. אותו דבר עם שינוי בתנוחת הידיים.
8. עם הברך של רגל ימין, לחץ כלפי מעלה על כף היד של יד ימין המתוחה.
9. אותו דבר עם ברך שמאל וכף יד שמאל.
10. מקרבים את הברכיים, לוחצים אותן זו כנגד זו.
11. לאחר שחיברו את העקב השמאלי עם הבוהן הימנית, מתחו את הרגליים לצדדים בכוח.
12. אותו הדבר עם שינוי בתנוחת הרגליים.
13. מצליבים את הרגליים מעט מעל כפות הרגליים (ימינה מלפנים), לוחצים קדימה ביוגה ברורה, כאילו משחררים את הימין, כפוף במתיחות בברך.
14. אותו דבר עם שינוי בתנוחת הרגליים.

תרגילים איזומטריים דומים ניתן לעצב באופן עצמאי באינספור דרכים.

מבוסס על חומרי כתב העת "תרבות גופנית וספורט"

תרגילים איזומטרייםידוע לאנשים למעלה מאלף שנים. יוגים מזרחיים השתמשו זה מכבר בתנוחות סטטיות בתרגול שלהם. ההיסטוריה המודרנית של התעמלות זו החלה בשחר המאה ה-20. אביו הקדמון הוא אלכסנדר זאס. תרגילים איזומטריים הפכו את הספורטאי הרוסי לאיש החזק בעולם.

איך זה עובד

הסוד של גברים חזקים אמיתיים אינו בנפח מסת השריר, אלא בגידים חזקים, שלצורך התפתחותם נעשה שימוש בסט של תרגילים איזומטריים. דו-ראשי גדול הוא רק דו-ראשי גדול. כדי שכוח יופיע בשריר, יש לתמוך בו על ידי רקמת עצם. זה קורה רק הודות לגיד חזק שגורם לו לזוז. גידים גדלים הרבה יותר לאט משרירים ורק בתנאים של מתח סטטי.

במהלך התרגיל, רקמת השריר מתוחה, אך לא נמתחת. זהו אחד העקרונות הבסיסיים של צמיחת שרירים וחוזק. במהלך התרגיל נדחסים הכלים, והתאים נמצאים במצב של הרעבה בחמצן. כתוצאה מכך, הם מתחילים לעבוד קשה. כתוצאה מכך, השרירים גדלים וצוברים כוח בצורה אינטנסיבית יותר מאשר בתרגילים דינמיים.

יתרונות

• אחד היתרונות העיקריים הוא זמן האימון הקצר. עשר עד חמש עשרה דקות ביום יספיקו.
• לא צריך ציוד מיוחד ויקר. אפשר להסתדר עם כלי עבודה ידניים.
• בעזרת התעמלות זו תוכלו לחזק את כל קבוצות השרירים והגידים, כמו גם לפתח גמישות.
• כל תרגיל איזומטרי זמין לביצוע בכל מקום ובכל זמן.
• האימון אינו מעלה נפח, אלא כוח בגוף.
• התעמלות איזומטרית שימושית לכולם - מאדם הזקוק לשיקום ועד לספורטאי ברמה גבוהה.
• תרגילים איזומטריים אינם גורמים לעייפות. הם יכולים להיעשות מדי יום רקמת שריראין צורך להתאושש לאחר אימון מפרך.

פגמים

• בשלב הראשוני תזדקק לתמיכה של מאמן. חשוב ללמוד כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולא לחשוף את עצמך לסכנת פציעה.
• תרגילים איזומטריים דורשים לא רק שליטה על תנוחת הגוף, אלא גם על הנשימה, מצב הרוח והגוף בכללותו.
• המכלול של תרגילים אלה אינו יכול להיות עצמאי. כדי להגיע לתוצאה אמיתית, אתה בהחלט חייב לעסוק באימון דינמי.
• תוכנית האימון האיזומטרי אינה מפתחת קואורדינציה.
• בניגוד לאימון דינמי, התאים פחות מסופקים בדם.
• לאחר התעמלות זו, השרירים מתקצרים.
• אנשים נוטים ל לחץ דם גבוה, עליך להיות זהיר ביותר עם סט תרגילים זה.

סוגי תרגילים וציוד

מערכת התרגילים האיזומטריים מחולקת על תנאי לשלושה מתחמים עיקריים: שימוש בלחיצת ספסל, מתיחה וסקוואט. ניתן להשלים אותם גם על ידי הרמה על בהונות הרגליים והרמת הכתפיים.

תרגיל איזומטרי הופך ליעיל ביותר כאשר מתבצע על מסגרת ברזל. גם צריח יתאים. העיקר שהוא צריך להיות ברוחב של כ-1.2 מ' וגובה של 2.3 מ'. מכשיר זה זמין לעתים קרובות למי שעוסק ברצינות בספורט. לכל השאר, בצורת צדפים, מתאימים מסגרת פתח, אדן חלון, קיר, שולחן וכיסא, חגורה או חבל.

טכניקה וכללי בטיחות

• לפני האימון, אתה צריך למתוח.
• שימו לב לנשימה שלכם בזהירות. התחל את התרגיל רק בזמן שאיפה. הנשימה צריכה להיות עמוקה ורגועה.
• תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בכל הגוף.
• בנה כוח תוך כדי התרגיל.
• למתחילים, זה יספיק להתעכב במצב סטטי למשך 3-5 שניות. למתקדמים - לא יותר מ-2-3 דקות.
• השתדלו לבצע את התרגיל נכון כבר מהאימון הראשון. אימון מחדש ייקח הרבה יותר זמן מההגדרה הראשונית של הטכניקה.
• אם אתה מרגיש כאב חד, יש להפסיק את התרגיל. לאחר הפסקה קצרה, ניתן לנסות לבצע את התרגיל שוב, אך בצורה חלקה יותר ועם פחות לחץ.

אלכסנדר זאס הוכר הכי הרבה גברתןבעולם, ועד כה אף אחד לא התעלה עליו. הוא לא היה גיבור במובן המקובל עבורנו - גובהו 160 ס"מ ומשקלו לא יותר מ-80 ק"ג. מסת שרירהאיש החזק בנה אך ורק למען הקהל, שדרש בידור.

האמריקאים קראו לאלכסנדר שמשון הגדול על כוחו והחלו לאמץ את מערכת התרגילים שלו. העקרונות הבסיסיים עליהם דבק הספורטאי באימוניו הם נשימה נכונה, שליטה בשרירים, כוח רצון וכתוצאה מכך כוח הגידים.

התרגילים האיזומטריים של שמשון עדיין עומדים בבסיס כמעט כל קומפלקס של התעמלות זו, ובעיקר תרגילים עם שרשרת (חגורה).

מערכת ברוס לי

ברוס לי הפך לאגדה של זמנו ולמודל לחיקוי עבור נערי רחוב וספורטאים מקצועיים. היכולות יוצאות הדופן של השחקן לא הושגו על ידי אימון בחדר הכושר, אלא על ידי שימוש בכוח הסטטי.

עם שחר הקריירה שלו, ברוס לי חווה, לדעתו, חוסר כוח וסיבולת. הוא התחיל לחפש דרך לתקן את זה - הוא קרא הרבה, דיבר עם אנשי מקצוע, פנה לפיתוח גוף. ישנן הצעות שהוא לקח את התרגילים האיזומטריים של זאס כבסיס, אך עובדה זו נותרה בלתי מוכחת. כתוצאה מכך, הוא יצר קונספט משלו של אימון לפיתוח כוח.

התרגילים האיזומטריים של ברוס לי זמינים אפילו למתחילים. כולם מכירים תרגילים כמו ריאות, סקוואט, מספריים, משיכות, שכיבות סמיכה מהרצפה ומהקירות. כדאי להתחיל לבצע אותם לפי כללי ההתעמלות האיזומטרית, ואתם עוסקים במערכת ברוס לי.

• יש לבצע תרגילים מוקדם בבוקר, כי הם מטעינים אותך באנרגיה לכל היום. בביצוע בערב, הם לא יתנו לך להירדם.
• תחילה אוורר את החדר. לנשימה עמוקה תפקיד משמעותי ומלווה כל תרגיל איזומטרי. לכן, עדיף אם האוויר נקי ורענן.
• במהלך ביצוע המתחם, דמיינו שאתם נושמים עם העור, עם כל תא.
• לאחר התעמלות, קח מקלחת ניגודיות.

סט אוניברסלי של תרגילים

הבסיס של המתחם הזה היה התרגילים האיזומטריים של ברוס לי. למתחילים לא מומלץ להישאר במצב סטטי יותר מ-5 שניות. בהדרגה, זמן המתח עולה. לאחר כל תרגיל נדרשת הפסקה של דקה. המספר המינימלי של גישות הוא 2-3 פעמים. מקסימום - 6 פעמים. משך האימון לא יעלה על 20 דקות.

1. עמידה, רגליים ישרות, ראש ישר, מרפקים מעט כפופים. ידיים מורמות ומפעילות לחץ על מסגרת הפתח.
2. אנחנו כורעים ושומרים על ההתנגדות עם הידיים למסגרת. כך, הזרועות נמתחות כלפי מעלה ונראות נדחות, וכל הגוף מופנה כלפי מטה.
3. אנחנו עולים על בהונותינו. התרגיל מחזק את השוקיים, שרירי הירכיים והישבן.
4. אנחנו מחזקים את הצוואר. כדי לעשות זאת, עמוד עם הגב אל הקיר, ידיים על החגורה. לחץ על החלק האחורי של הראש על כרית קטנה שהונחה קודם לכן.
5. חזור על התרגיל הקודם, מתנגד לקיר עם המצח.
6. מרפקי הידיים מונחים על משטח קשה. כפות הידיים מחוברות כאילו לתפילה ולוחצות אחת על השנייה.
7. חזור על התרגיל הקודם, אך האצבעות מספקות התנגדות.
8. ידיים לצדדים, נשען על משקוף הדלת.
9. לחץ על חלק עליוןמסגרות ביד אחת, ואז ביד השנייה. הזרוע כפופה במרפק.
10. הידיים ישרות. התנגדות עם שתי ידיים בחלק העליון של המסגרת.
11. חברו את החפץ למסגרת ומשכו אותו מטה בשתי הידיים.
12. תנוחת ישיבה על הרצפה. הרגליים כפופות מעט בברכיים ומתנגדות לקיר או למשקוף.

תרגילים איזומטריים בבית ובעבודה

עבור תושבים עירוניים, אורח חיים בישיבה כיום הוא מציאות עצובה. ברכות הציוויליזציה מספקות לנו מספר מינימלי של תנועות, וקצב החיים העמוס לרוב אינו משאיר זמן ואנרגיה לבקר בחדר הכושר.

עם זאת, יש מוצא. תרגיל איזומטרי - קל לביצוע אפילו ליד השולחן שלך. המתחם להלן יאפשר לא רק למתוח את השרירים מבלי לצאת מהמחשב, אלא גם לפתח ולחזק אותם. חשב את הכוח שלך בעת ביצוע התעמלות - התייחס לריהוט המשרדי שלך בזהירות!

1. הזרועות מורחבות ולוחצות בעדינות באצבעות כפופות על השולחן.
2. הידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים קפוצות לאגרופים. פרקי האצבעות לוחצים על השולחן.
3. בעזרת כפות הידיים, לחץ על משטח השולחן מלמטה, כאילו אתה מנסה לקרוע אותו.
4. שלב רגליך. כעת נסו להרים את משטח השולחן עם הברך.
5. ידיים מאחורי הגב. מחבקת את גב הכיסא, רכן קדימה.
6. תתכופף. ידיים אוחזות בחוזקה את רגלי הכיסא. תתכוננו ונסו להרים את עצמכם בכיסא.
7. מרפקים על השולחן, כפות הידיים מונחות על המצח. לחץ את הראש לתוך הידיים שלך, מנסה להתגבר על ההתנגדות.
8. מרפקים באותו מצב, כפות הידיים מונחות על הסנטר. נסה להוריד את הראש.
9. חברו את הידיים והניחו אותן על העורף. ידיים מטה את הראש קדימה, הראש מתנגד.

התעמלות לנשים

רבים מהמין ההוגן מבצעים קבוצה כזו או אחרת של תרגילים בתקווה לרדת במשקל. התעמלות איזומטרית יכולה להיות עוזרת טובה בעניין זה. במהלך עבודת השרירים, קלוריות נשרפות באופן פעיל. עבור הגוף הנשי, סוג זה של פעילות גופנית הוא אידיאלי. הגוף לא שואב, הוורידים לא בולטים. אבל הדמות נראית מתוחה, אלסטית.

1. עמדת מוצא - עמידה. החזירו את הרגל המיושרת לאחור, כופפו את הרגל השנייה ב-90 מעלות. ידיים על הגפה התומכת. חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
2. שכבו על הגב, מתחו את הידיים למעלה. בזמן שאתה נושף, משוך את החזה שלך עד לתקרה.
3. שוכב רגל ימיןלשים על ברך שמאל. תפוס את הירך השמאלית שלך בשתי הידיים ומשוך למעלה.
4. בשכיבה על צד ימין, הרם את רגל שמאל ב-10-15 ס"מ והחזק במצב זה. חזור על הרגל השנייה.
5. בעמידה, רגליים מרווחות ככל האפשר. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות והחזיקו בתנוחה זו.

לרוב, נעשה שימוש בתרגילים איזומטריים לנשים על מנת לשפר או לשמור על צורת השדיים. עם זאת, אל תצפה לתוצאות מהירות. הצטיידו בסבלנות. סבלנות, סדירות ועבודה קשה הם המפתחות להצלחה.

1. ידיים לפני החזה, כפופות במרפקים. כפות הידיים מקופלות כאילו לתפילה ולוחצות זו על זו בעוצמה מירבית.
2. ידיים לפניך, משוך אותן קדימה.
3. ידיים נאחזות בקצוות מנוגדים של משטח השולחן. אנחנו מנסים לקרב יד אחת לשניה.
4. הידיים שלובות מאחורי הגב. כדאי לנסות להעלות אותם גבוה ככל האפשר.
5. הידיים פרושות לצדדים, מעט מאחורי הכתפיים. אנחנו מנסים להקטין את השכמות, למשוך את החזה קדימה.
6. הכיסא מאחוריך עם הרגליים בזווית של תשעים מעלות. עם הידיים כפופות במרפקים, הישען על כיסא.

תרגילים איזומטריים עם חגורה

כדי לבצע סט תרגילים זה שפותח על ידי Zass, תזדקק לחגורה חזקה ברוחב בינוני. האורך האידיאלי שלו לאימון הוא שני מטרים. אתה יכול גם להשתמש בחבל, אבל זה צריך להיות חזק ועבה מספיק כדי לא להחליק או לחפור בכפות הידיים שלך. בעת שימוש בשרשרת, גם הסיכון לפציעה גבוה.

1. אחזו בחוזקה בקצה אחד של החגורה עם כף הרגל. הזרוע כפופה במרפק ומחזיקה את הקצה השני. אנחנו מושכים את היד למעלה. חזור על אותו הדבר עבור היד השנייה.
2. הנח את הרגליים באמצע החגורה. הזרועות כפופות בזווית של 45 מעלות ואוחזות בקצוות הקליע. אנו מנסים כמיטב יכולתנו לכופף את זרועותינו ככל האפשר.
3. רגליים על חגורה, כפופות למחצה בברכיים. ידיים מורמות מעל הראש ומתמתחות עד כמה שניתן.
4. רגליים על החגורה, ידיים מושטות לפניך. אנחנו מרימים ידיים למעלה.
5. זרוק את החגורה מעל המוט הצולתי, ידיים אוחזות בקצותיה בחוזקה. ידיים לצדדים, מונמכות מעט מתחת לכתפיים. אנחנו מושכים את הידיים למטה.

היבט רוחני של התעמלות

גוף ורוח הם אחד. אפילו ליוגים העתיקים לא היו ספקות בעניין זה. אמת זו הוכחה כעת מדעית. מכניסים לטון את הגוף שלנו, אנו ממלאים את הרוח באנרגיה. על ידי מיקוד תשומת הלב בהיבט הגופני של הקיום, הנפש משתחררת ומטוהרת. איזון בגוף עושה הרמוניה למצב הפסיכולוגי. הקליטה לגוף שלנו הופכת אותנו לקליטים לעולם.

למי שרחוק מיוגה, התעמלות איזומטרית מושלמת כתרגול לחיזוק הגוף והרוח.

כולנו רוצים להיות בריאים ומאושרים. אם אתה בכושר טוב והשרירים שלך בכושר, אתה מרגיש הרבה יותר טוב ואנרגיית החיים מציפה אותך, ואם צריך, גם אותך. אבל אדם מודרנילעיתים קרובות נמצא במצוקת זמן ולא תמיד יש לו זמן ללכת לחדר כושר ולבלות שעות רבות באימונים. תרגילים איזומטריים מתאימים לתנאי בית, לוקחים מעט מאוד זמן וההשפעה שלהם לא מאחרת לבוא. במאמר זה תלמדו כיצד להפוך לחזקה יותר מסדר גודל ממה שאתם עכשיו תוך 10 דקות ביום.

תרגילים איזומטריים- תרגילים בהם הגוף שלך במתח לכמה שניות. אלו תרגילים סטטיים, שבמהלכם אתה לא זז, והשרירים שלך מתכווצים כתוצאה מהתנגדות של חפץ, ואתה מקבע את המיקום הזה לזמן מה.

תרגילים אלו שימשו באימוניו את אלכסנדר איבנוביץ' זאס (המוכר לרבים כ"ברזל שמשון" או פשוט שמשון), שזכה בתואר "האיש החזק ביותר עלי אדמות". שמשון, עם מסה של לא יותר מ-75 קילוגרם, יכול היה להרים סוס. במהלך קריירת הקרקס שלו, הוא נשא שני אריות על הבמה בבת אחת בעול מיוחד. האדם הזה מ כוח מדהיםוהפך למייסד התרגילים האיזומטריים.

היתרונות של תרגילים איזומטריים:

לחסוך זמן.במהלך אימון בן שעה בחדר הכושר, אתה מבלה זמן רב במנוחה בין הסטים ובין התרגילים. כתוצאה מכך, הזמן הכולל שבו השרירים שלך "פועלים" באופן ישיר קטן משמעותית מזמן האימון. במקרה של תרגילים איזומטריים, משיגים את אותו זמן "עבודה" של השרירים באימון קצר יותר.

זמינות.כדי לחזק את הגוף בתרגילים איזומטריים, כל מה שאתה צריך זה חשק ושרשרת (מגבת עבה או משהו אחר שאי אפשר לקרוע עם הידיים).

התאוששות מהירה.לאחר אימון מלא פנימה חדר כושראתה צריך 24-48 שעות להתאוששות מלאה. במקרים מסוימים, ייקח עוד יותר זמן עד שכאב השרירים יירגע. עם תרגילים איזומטריים, רקמת השריר לא נפגעת כל כך: אתה יכול להתאמן באופן קבוע ולהתקדם במהירות.

מזכיר לךשלפני שעושים משהו תרגילחימום חיוני כדי למנוע פציעה. אל תשכח מזה!

תרגילים:

תרגיל 1: פלנק

התרגיל האיזומטרי הפופולרי ביותר. זה יעזור לחזק את הליבה והשרירים שלך. חגורת כתפיים. זה לא מקרי שהקרש מגיע ראשון ברשימה הזו: אם יש לך חמש דקות פנויות וכמה מטרים רבועים פנויים על הרצפה, הקפד לעשות את התרגיל הזה, ותרגיש את כל היתרונות שלו בקרוב מאוד. יש מספר עצום של וריאציות לביצוע תרגיל זה, במאמר זה נשקול רק שלושה סוגים של סרגל: על זרועות ישרות, על המרפקים וקרש הצד.

עבור קרש עם זרועות ישרות, אתה צריך לנקוט במצב שכיבה כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהעקבים שלך לחלק העליון של הראש. אין להתכופף ולנסות להחזיק מעמד במצב זה זמן רב ככל האפשר. הגדל את משך התרגיל לאורך זמן.

המוט על המרפקים מתבצע באותו אופן, רק האמות שלך ישמשו לך כתמיכה.

עבור קרש הצד, אתה צריך לשכב על הצד שלך, ואז להתרומם על זרוע אחת ולהישען עליה (או על האמה). הרם את האגן כך שגופך יוצר קו ישר.

ליעילות מירבית, שלבו וריאציות שונות של התרגיל. אתה יכול לעשות גישה אחת עד הגבול או כמה גישות - כרצונך.

תרגיל 2

תפוס את שני הקצוות של המגבת שלך ומשוך אותה החוצה בגובה החזה. נסו למתוח את המגבת. המאמץ המרבי שלך יימשך מספר שניות, אבל זה די מספיק. קח הפסקה ועשה ניסיון נוסף לקרוע את המגבת שלך. זהו אימון נהדר עבור ה-latissimus dorsi.

תרגיל 3

המגבת צריכה להיות מאחורי הגב. הפעם תנסה לשבור אותו על ידי הזזת הידיים קדימה. כמה שניות של מאמץ אולטימטיבי, ואז גישה חדשה. תרגיל זה מכוון לחלקי החזה והתלת ראשי.

תרגיל 4

אתה אפילו לא צריך מגבת בשביל זה. מרפקים לצדדים, ידיים בגובה החזה. חבר את כפות הידיים שלך. התחילו ללחוץ אותם, כאילו מנסים להזיז יד אחת בשנייה. תרגיל זה יחזק את הידיים שלך.

תרגיל 5

עמוד באמצע המגבת שלך עם הרגליים. חשוב מאוד ששני הקצוות יהיו באותו אורך. תפוס את הקצוות, יישר למעלה. לחץ את המרפקים לתוך הגוף שלך. נסה למשוך את קצוות המגבת אל החזה שלך. זה יחזק את הדו-ראשי שלך. ל השפעה מקסימליתנסו לעשות את התנועה הזו בבידוד, מבלי להשתמש בשרירים אחרים לשם כך.

תרגיל 6

תעמוד בפתח. לנוח עם ידיים ישרות למעלה. מבלי לכופף את הידיים, הפעל לחץ על החלק העליון של הפתח.

מַעֲנָק!אם אתם לא יכולים להפריש אפילו חמש עד עשר דקות לתרגילים ביתיים, תוכלו לעשות אותם ממש במקום העבודה שלכם, במכון, ולמעשה בכל מקום אחר.

תרגיל 7

ניתן לעשות זאת במהלך הרצאה. תפוס את המושב ונסה להרים אותו. אלא אם כן אתה הברון מינכהאוזן, לא תוכל להרים את המושב עליו אתה יושב, אבל השרירים שלך יקבלו את העבודה הדרושה. בעיקר דו ראשי ומלכודות.

תרגיל 8

אנחנו עושים את זה גם בישיבה. כדאי לנסות לפזר את הרגליים, אבל באותו הזמן עם הידיים כדי למנוע זאת. על ידי ביצוע תרגיל התנגדות עצמית זה, תחזק את הדו-ראשי, הכתפיים והירכיים שלך.

אם תרצה, אתה יכול להמציא באופן עצמאי מספר עצום של תרגילים כאלה, תוך התבוננות באותם עקרונות של אימון איזומטרי.

עקרונות של אימון מוצלח:

סְדִירוּת.כפי שצוין לעיל, תרגילים איזומטריים אינם דורשים כמות עצומה של זמן לשיקום רקמת השריר. הרגל להתאמן באופן קבוע ואל תדלג לעתים קרובות מדי. ברגע זה, החליטו כמה פעמים בשבוע אתם מתכוונים לעשות תרגילים איזומטריים ופעלו לפי התוכנית הזו. התחילו לנהל יומן אימונים או התחילו צ'ק ליסט בו תציינו את הימים בהם סיימתם סט תרגילים.

מוֹטִיבָצִיָה.החלט למה אתה הולך לעשות את התרגילים האלה. ללא הבנה ברורה של המטרות שלך, לא תוכל להשיג אותן. אם הבר בבוקר הוא עונש בשבילך, ולא צעד לקראת "אני" טוב יותר, אז ההשפעה של תרגילים איזומטריים תהיה חלשה. להיפך, אם כן, אז התוצאה וההשפעה החיובית של האימון לא ייקח הרבה זמן. דמיינו את עצמכם בעוד חודש (שנה) של ביצוע התרגילים. זו גרסה משופרת שלך. תהפוך לה.

טכניקה ואיכות ביצוע.ודא שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה. עדיף לבצע אותם מול מראה, לפחות בהתחלה. אז תראה את כל החסרונות של התרגיל שלך ותוכל לתקן אותם. טכניקה לא נכונה עלולה להוביל לפציעה, אז הקפידו לפקוח עליה עין.

נְשִׁימָה.כל התרגילים האיזומטריים מבוצעים בהשראה. אתה נושם עמוק, ואז מגיע המאמץ האולטימטיבי שלך, ואז נושף. שימו לב היטב לנשימה שלכם, גם לזה יש חשיבות רבה.

תְזוּנָה.הרס רקמת השריר במהלך תרגילים איזומטריים אינו כה אינטנסיבי, אבל זה עדיין קורה. הוסף עוד חלבון לתזונה שלך והתחל. הגוף שלך יודה לך.

מצב.בדיוק כמו תזונה, זהו עיקרון אוניברסלי, אך משמעותי מאוד. שימו לב ליום והקפידו לישון מספיק.

אם כבר יש לכם ניסיון באימון עם תרגילים איזומטריים, כתבו בתגובות! שתף תרגילים ותוצאות. ספר לנו על החוויה שלך, ההשפעה החיובית וההשפעה של תרגילים איזומטריים וספורט בכלל על חייך. אולי הסיפור שלך מניע מישהו להתחיל להתאמן ולהשתפר.

תרגילים אלו הם טווח קצריביא את העסק שלך לטון, אתה תהיה עליז יותר וחזק יותר. היעילות שלך תגדל ותרגיש הרבה יותר טוב. בגוף בריא נפש בריאה! מאחל לך בהצלחה!