תרגילים איזומטרייםידוע לאנשים במשך יותר מאלף שנים. יוגים מזרחיים השתמשו זה מכבר בתנוחות סטטיות בתרגול שלהם. ההיסטוריה המודרנית של התעמלות זו החלה בשחר המאה ה-20. המייסד שלה הוא אלכסנדר זאס. תרגילים איזומטריים הפכו את הספורטאי הרוסי לאיש החזק בעולם.

איך זה עובד

הסוד של גברים חזקים אמיתיים אינו בנפח מסת השריר, אלא בגידים חזקים, שלצורך התפתחותם נעשה שימוש בסט של תרגילים איזומטריים. דו-ראשי גדול הוא רק דו-ראשי גדול. על מנת ששריר יפתח כוח, עליו לנוח על רקמת העצם. זה קורה רק בזכות הגיד החזק שגורם לו לזוז. הגידים גדלים הרבה יותר לאט משרירים ורק בתנאים של מתח סטטי.

במהלך התרגיל, רקמת השריר מתוחה, אך אינה נמתחת. זהו אחד העקרונות הבסיסיים של צמיחת שרירים וחוזק. במהלך הפעילות הגופנית, כלי הדם מתכווצים, והתאים מוצאים את עצמם במצב של הרעבה בחמצן. כתוצאה מכך, הם מתחילים לעבוד קשה יותר. כתוצאה מכך, השרירים גדלים וצוברים כוח בצורה אינטנסיבית יותר מאשר בתרגילים דינמיים.

יתרונות

• אחד היתרונות העיקריים הוא זמן האימון הקצר. עשר עד חמש עשרה דקות ביום יספיקו.
• לא צריך ציוד מיוחד ויקר. אפשר להסתפק באמצעים מאולתרים.
• בעזרת התעמלות זו ניתן לחזק את כל קבוצות השרירים והגידים, כמו גם לפתח גמישות.
• כל תרגיל איזומטרי ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן.
• אימון לא בונה נפח, אלא כוח בגוף.
• התעמלות איזומטרית שימושית לכולם - מאדם הזקוק לשיקום ועד ספורטאי מוסמך.
• תרגילים איזומטריים אינם גורמים לעייפות. הם יכולים להיעשות מדי יום בגלל רקמת שריראין צורך להתאושש לאחר אימון מפרך.

פגמים

• בשלב הראשוני תידרש סיוע של מאמן. חשוב ללמוד כיצד לבצע תרגילים בצורה נכונה ולא לחשוף את עצמך לסכנת פציעה.
• תרגילים איזומטריים דורשים לא רק שליטה על תנוחת הגוף, אלא גם על הנשימה, הגישה והגוף בכללותו.
• המכלול של תרגילים אלה אינו יכול להיות עצמאי. כדי להגיע לתוצאות אמיתיות, עליך לעסוק גם באימון דינמי.
• תוכנית אימונים איזומטרית אינה מפתחת קואורדינציה.
• בניגוד לאימון דינמי, התאים מסופקים בפחות דם.
• לאחר התעמלות זו, השרירים מתקצרים.
• אנשים שנוטים ל לחץ דם גבוה, עליך להיות זהיר ביותר עם סט תרגילים זה.

סוגי תרגילים וציוד

מערכת התרגילים האיזומטריים מחולקת באופן קונבנציונלי לשלושה מתחמים עיקריים: שימוש בלחיצת ספסל, שורה וסקוואט. ניתן להשלים אותם גם בהרמת אצבעות והרמת כתפיים.

תרגיל איזומטרי הופך ליעיל ביותר אם מתבצע על מסגרת ברזל. פס אופקי יעבוד גם. העיקר שרוחבו הוא כ-1.2 מ' וגובהו 2.3 מ'. מכשיר זה זמין לרוב למי שעוסק ברצינות בספורט. לאחרים שרוצים, מסגרת דלת, אדן חלון, קיר, שולחן וכיסא, חגורה או חבל מתאימים בצורת קליעים.

טכניקה וכללי בטיחות

• לפני האימון, אתה צריך למתוח.
• עקוב אחר הנשימה שלך בזהירות. התחל לבצע את התרגיל רק תוך כדי שאיפה. הנשימה צריכה להיות עמוקה ורגועה.
• תשומת הלב צריכה להיות ממוקדת בכל הגוף.
• בנה כוח תוך כדי התרגיל.
• למתחילים, זה יספיק להישאר במצב סטטי למשך 3-5 שניות. למתקדמים - לא יותר מ-2-3 דקות.
• השתדלו לבצע את התרגיל נכון כבר מהאימון הראשון. אימון מחדש ייקח הרבה יותר זמן מההגדרה הראשונית של הטכניקה.
• אם אתה מרגיש כאב חד, יש להפסיק את התרגיל. לאחר הפסקה קצרה, ניתן לנסות לבצע את התרגיל שוב, אך בצורה חלקה יותר ועם פחות לחץ.

אלכסנדר זאס הוכר בתור הכי הרבה גברתןבעולם, ועד כה אף אחד לא התעלה עליו. הוא לא היה גיבור במובן המקובל עבורנו - גובהו 160 ס"מ ומשקלו לא יותר מ-80 ק"ג. האיש החזק הגדיל את מסת השריר שלו אך ורק למען הציבור, שדרש בידור.

האמריקאים קראו לאלכסנדר שמשון הגדול על כוחו והחלו לאמץ את מערכת התרגילים שלו. העקרונות הבסיסיים עליהם דבק הספורטאי באימוניו היו נשימה נכונה, שליטה בשרירים, כוח רצון וכתוצאה מכך כוח הגידים.

התרגילים האיזומטריים של שמשון עדיין מהווים את הבסיס כמעט לכל מכלול של התעמלות זו, ובעיקר תרגילים עם שרשרת (חגורה).

מערכת ברוס לי

ברוס לי הפך לאגדה של זמנו ולמודל לחיקוי עבור נערי רחוב וספורטאים מקצועיים. היכולות יוצאות הדופן של השחקן הושגו לא באמצעות אימון בחדר הכושר, אלא באמצעות שימוש בכוח סטטי.

בתחילת דרכו חווה ברוס לי, לדעתו, חוסר כוח וסיבולת. הוא התחיל לחפש דרך לתקן את זה - הוא קרא הרבה, דיבר עם אנשי מקצוע ופנה לפיתוח גוף. ישנן הצעות שהוא לקח את התרגילים האיזומטריים של זאס כבסיס, אך עובדה זו נותרה בלתי מוכחת. כתוצאה מכך, הוא יצר קונספט משלו של אימון לפיתוח כוח.

התרגילים האיזומטריים של ברוס לי יכולים להתבצע אפילו על ידי מתחיל. כולם מכירים תרגילים כמו ריאות, כפיפות בטן, מספריים, משיכות, שכיבות סמיכה לרצפה וקיר. ברגע שמתחילים לעשות אותם לפי כללי ההתעמלות האיזומטרית, מתאמנים לפי שיטת ברוס לי.

• תרגילים צריכים להיעשות מוקדם בבוקר כי הם ממריצים אותך במשך כל היום. בביצוע בערב, הם לא יתנו לך להירדם.
• תחילה אוורר את החדר. לנשימה עמוקה תפקיד משמעותי ומלווה כל תרגיל איזומטרי. לכן, עדיף אם האוויר נקי ורענן.
• בזמן ביצוע המתחם, דמיינו שאתם נושמים דרך העור שלכם, בכל תא.
• לאחר התעמלות, קח מקלחת ניגודיות.

סט אוניברסלי של תרגילים

מתחם זה מבוסס על התרגילים האיזומטריים של ברוס לי. למתחילים לא מומלץ להישאר במצב סטטי יותר מ-5 שניות. בהדרגה זמן המתח עולה. לאחר כל תרגיל נדרשת הפסקה של דקה. המספר המינימלי של גישות הוא 2-3 פעמים. מקסימום - 6 פעמים. משך האימון לא יעלה על 20 דקות.

1. עמידה, רגליים ישרות, ראש ישר, מרפקים מעט כפופים. ידיים מורמות למעלה ולוחצות על מסגרת הפתח.
2. אנחנו כורעים ושומרים על התנגדות עם הידיים נגד המסגרת. כך, הזרועות נמתחות כלפי מעלה ונראות כאילו הן נדחפות, וכל הגוף מופנה כלפי מטה.
3. אנחנו עולים על בהונותינו. התרגיל מחזק את השוקיים, שרירי הירכיים והישבן.
4. חיזוק הצוואר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד עם הגב לקיר, ידיים על המותניים. לחץ על החלק האחורי של ראשך על כרית קטנה שהונחה קודם לכן.
5. חזור על התרגיל הקודם, מתנגד לקיר עם המצח.
6. מרפקי הידיים מונחים על משטח קשה. כפות הידיים מחוברות כמו לתפילה ולוחצות זו על זו.
7. חזור על התרגיל הקודם, אך התנגד עם האצבעות.
8. זרועות לצדדים, מונחות על משקוף הדלת.
9. לחץ על חלק עליוןמסגרת ביד אחת, ואז בשנייה. הזרוע כפופה במרפק.
10. ידיים ישרות. התנגדות עם שתי הידיים על החלק העליון של המסגרת.
11. הצמד חפץ למסגרת ומשוך אותו מטה בשתי הידיים.
12. תנוחת ישיבה על הרצפה. הרגליים כפופות מעט בברכיים ומציעות התנגדות לקיר או למשקוף.

תרגילים איזומטריים בבית ובעבודה

עבור תושבי העיר, אורח חיים בישיבה הוא מציאות עצובה כיום. היתרונות של הציוויליזציה מספקים לנו כמות מינימלית של תנועה, וקצב החיים העמוס לרוב לא משאיר אנרגיה או זמן לבקר בחדר הכושר.

עם זאת, יש מוצא. קל לעשות תרגיל איזומטרי אפילו ליד השולחן שלך. המתחם שלהלן יאפשר לכם לא רק למתוח את השרירים מבלי לעזוב את המחשב, אלא גם לפתח ולחזק אותם. בעת ביצוע התעמלות, קחו בחשבון את הכוח שלכם - התייחסו לריהוט משרדי בזהירות!

1. הזרועות מורחבות ולוחצות בצורה חלקה באצבעות כפופות על השולחן.
2. הידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים קפוצות לאגרופים. פרקי האצבעות לוחצים על השולחן.
3. השתמש בכפות הידיים שלך כדי ללחוץ על משטח השולחן מלמטה, כאילו אתה מנסה לקרוע אותו.
4. שלב רגליך. כעת נסו להרים את משטח השולחן עם הברך.
5. ידיים מאחורי הגב. אוחז בגב הכיסא, רכן קדימה.
6. תתכופף. ידיים אוחזות בחוזקה את רגלי הכיסא. התאמץ ונסה להרים את עצמך בכיסא.
7. מרפקים על השולחן, כפות הידיים מונחות על המצח. לחץ את הראש על הידיים שלך, מנסה להתגבר על ההתנגדות.
8. מרפקים באותו מצב, כפות הידיים מונחות על הסנטר. נסה להוריד את הראש.
9. חברו את הידיים והניחו אותן על העורף. ידיים מטה את הראש קדימה, הראש נותן התנגדות.

התעמלות לנשים

נציגים רבים של המין ההוגן לוקחים קבוצה כזו או אחרת של תרגילים בתקווה לרדת במשקל. התעמלות איזומטרית יכולה להיות עוזרת טובה בעניין זה. במהלך עבודת השרירים, קלוריות נשרפות באופן פעיל. סוג זה של פעילות גופנית אידיאלית עבור הגוף הנשי. הגוף לא שואב, ורידים לא בולטים. אבל הדמות נראית מתאימה ואלסטית.

1. עמדת מוצא - עמידה. הנח את הרגל המיושרת לאחור וכופף את הרגל השנייה ב-90 מעלות. ידיים על הגפה התומכת. חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
2. שכבו על הגב, מתחו את הידיים למעלה. בזמן שאתה נושף, משוך את החזה שלך לכיוון התקרה.
3. שוכב רגל ימיןהניחו אותו על הברך השמאלית. תפוס את הירך השמאלית שלך בשתי הידיים ומשוך למעלה.
4. שוכב על צד ימין, הרם את רגל שמאל 10-15 סנטימטרים והחזק אותה במצב זה. חזור על הרגל השנייה.
5. בעמידה, רגליים מרווחות ככל האפשר. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות והחזיקו בתנוחה זו.

לרוב, תרגילים איזומטריים לנשים משמשים לשיפור או שמירה על צורת השד. עם זאת, אין לצפות לתוצאות מהירות. להיות סבלני. סבלנות, סדירות ועבודה קשה הם המפתחות להצלחה.

1. ידיים מול החזה, מרפקים כפופים. כפות הידיים מקופלות כמו לתפילה ונלחצות זו בזו בעוצמה מירבית.
2. ידיים לפנינו, משוך אותם קדימה.
3. אנו מחזיקים את הקצוות המנוגדים של משטח השולחן בידיים. אנחנו מנסים לקרב יד אחת לשניה.
4. הידיים שלובות מאחורי הגב. כדאי לנסות להעלות אותם גבוה ככל האפשר.
5. הזרועות מורחבות לצדדים, מעט מאחורי הכתפיים. אנחנו מנסים לקרב את השכמות ולמשוך את החזה קדימה.
6. הכיסא ממוקם מאחורי הגב, עם הרגליים בזווית של תשעים מעלות. עם הידיים כפופות במרפקים, הישען על הכיסא.

תרגילים איזומטריים עם חגורה

כדי לבצע את סט התרגילים הזה, שפותח על ידי Zass, תזדקק לחגורה חזקה ובינונית רחבה. האורך האידיאלי שלו לאימון הוא שני מטרים. אפשר להשתמש גם בחבל, אבל הוא חייב להיות מספיק חזק ועבה כדי לא להחליק ולהתחפר בכפות הידיים. קיים גם סיכון גבוה לפציעה בעת שימוש בשרשרת.

1. אנחנו אוחזים בחוזקה בקצה אחד של החגורה עם הרגל שלנו. הזרוע כפופה במרפק ומחזיקה את הקצה השני. אנחנו מושכים את היד למעלה. חזור על אותו הדבר עבור היד השנייה.
2. הנח את הרגליים באמצע החגורה. הזרועות כפופות בזווית של 45 מעלות ומחזיקות את קצוות הקליע. אנו מנסים כמיטב יכולתנו לכופף את זרועותינו ככל האפשר.
3. רגליים על חגורה, ברכיים כפופות למחצה. הזרועות מורמות מעל הראש ונמתחות כלפי מעלה ככל האפשר.
4. רגליים על חגורה, ידיים מושטות לפניך. אנחנו מרימים ידיים למעלה.
5. לזרוק את החגורה מעל המוט, להחזיק את הקצוות בחוזקה עם הידיים. הידיים לצדדים, מונמכות ממש מתחת לכתפיים. אנחנו מושכים את הידיים למטה.

ההיבט הרוחני של התעמלות

גוף ורוח הם אחד. אפילו ליוגים העתיקים לא היה ספק בכך. עכשיו האמת הזו הוכחה מדעית. על ידי חיטוב הגוף שלנו, אנו ממלאים את רוחנו באנרגיה. על ידי התמקדות בהיבט הגופני של הקיום, הנפש משתחררת ומטוהרת. איזון בגוף עושה הרמוניה למצב הפסיכולוגי. הקליטה לגוף שלנו הופכת אותנו לקליטים לעולם.

למי שרחוק מיוגה, התעמלות איזומטרית מושלמת כתרגול לחיזוק הגוף והרוח.

תרגילים איזומטריים- זה תרגילים מיוחדיםאשר נועדו לפתח חוזק גבוה באדם. הם לא דינמיים. הם יעילים בשל מתח הכוח המרבי, ללא כל תנועות גוף גלויות שיגרמו להתכווצות השרירים.

במילים אחרות, תרגיל איזומטרי הוא כאשר אדם מנסה, נניח, להזיז משהו שהוא מעבר לכוחו, או לשבור שרשרת מתכת. ובמקרה הזה, לא התוצאה עצמה חשובה, אלא המאמץ (שכן הוא מאפשר מאוד תקופה קצרההגיע הזמן להכניס את השרירים והגידים לעבודה). אבל צריך לכוון לתוצאה, כי אימון איזומטרי יכול להיעשות בצורה היעילה ביותר אם אתה באמת רוצה לשבור שרשרת, להזיז חפץ בלתי אפשרי וכו'.

תורת התרגילים האיזומטריים מאת זאס (שמשון) וברוס לי

מימין, המייסד של קומפלקס מסוג זה הוא אלכסנדר איבנוביץ' זאס, איש חזק רוסי סנסציוני המוכר גם בכינוי שמשון. הוא זה שפיתח תיאוריה ב-1924 שניפצה את כל הרעיונות הקודמים על מקור הכוח.

שמשון הוכיח בדוגמה אישית שכוח האדם טמון לא בשרירים, אלא בגידים. ואפילו אדם עם מבנה גוף צנוע מסוגל להפגין יכולות מדהימות. אלכסנדר זאס עצמו היה בגובה צנוע - 165 ס"מ בלבד ומשקלו קל - 65 ק"ג. אבל לאחר שאימן את כוח הגידים שלו, מתוך אמונה שהם בעלי חשיבות מכרעת, השיג שמשון תוצאות מדהימות.

זה הגיע למצב שהוא יכול להרים סוס, לשבור שרשראות, לעשות סלטות עם משקולות ולהביס את היריבים החזקים והגדולים ביותר. על כל הישגיו הוא קיבל את הכינוי "גיבור רוסי". ובמקביל, שמשון עדיין נאלץ לבצע תרגילים דינמיים לבניית מסת שריר. אבל כפי שהוא עצמו אמר, זה נעשה יותר בשביל משיכה ויזואלית מאשר בשביל תוצאות.

מערך האימונים שפיתח כולל מספר תרגילים איזומטריים. יחד עם זאת, וזה נוח, ניתן לבצע את התרגילים גם בבית וגם בסביבת עבודה (למשל, לנסות להרים את עצמך יחד עם כיסא על ידי אחיזה בתחתית המושב - טרפז עובד, או לנסות להרים את עצמך. שולחן על ידי הנחת כפות הידיים על משטח השולחן מלמטה - דו-ראשי עובד).

העיקרון הבסיסי של התרגילים הוא מאמץ מירבי תוך מספר שניות. למתחילים מומלץ להתאמן לא יותר מ-4-6 שניות. לאחר מכן, עם ניסיון, אתה יכול להגדיל את משך הזמן ל 8-12 שניות. מה שנוח הוא שאתה יכול לבצע מספר גישות תוך דקות ספורות. קבוצות שונותשרירים. ובשל משך ההכשרה הקצר, ניתן יהיה לערוך חדש די בקרוב.

התיאוריה של שמשון זכתה לפופולריות רבה, במיוחד בשנות ה-60. הלוחם המפורסם גם פיתח לעצמו סט תרגילים איזומטריים משלו. ברוס לי! הוא תמיד האמין שהאימונים צריכים להיעשות במאמץ מרבי.

בגלל זה תיאוריה איזומטריתומשך את תשומת לבו והוא כלל אותה באופן פעיל בהכשרתו. אחד התרגילים האהובים עליו היה כזה שמשתמש בסימולטור העשוי ממוט ומוט צולב המחוברים בשרשרת. הוא הניח את הקורה על הרצפה, נעמד עליה ברגליו, מה שאיפשר להרים אותה, ואז משך את המוט לעבר עצמו, תוך אחיזות שונות.

השרשרת נמתחה, הקורה לא זזה באופן טבעי, ועל ידי "הרמת" עצמו, ברוס לי ביצע תרגיל איזומטרי.

סט תרגילים איזומטריים מאת אלכסנדר זאס

להלן קבוצת שיעורים שפותחה על ידי Zass:

1. משיכת השרשרת ביד.כדי להתחיל, הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. תפוס את השרשרת ליד הברך שלך עם היד הישרה שלך, וכופף אותה עם היד השנייה שלך ליד המותניים. השתמש ביד זו כדי לנסות להדק את השרשרת. לאחר מכן שנה את מיקום הידיים שלך.
2. מושך מעל הראש.אתה צריך למתוח את השרשרת, להחזיק אותה מעל הראש שלך. גידים של הידיים, כמו גם הגב והחזה עובדים כאן בעיקר.
3. תתמתח לפניך.החזק את השרשרת מול החזה שלך עם הידיים כפופות. ושמרו על המרפקים בגובה הכתפיים. נסו למתוח אותו באמצעות שרירי הידיים והחזה
4. מתיחת השרשרת מאחורי הגב, עם מתח בזרועותיך.השרשרת ממוקמת על השכמות ומוחזקת בזרועות ישרות. יש מתח על התלת ראשי של הזרועות ומעט על החזה.
5. מתיחת השרשרת מאחורי הגב, עם מתח גב.התרגיל נעשה באותו אופן כמו מה שקרה קודם, רק אורך השרשרת ארוך יותר. המתח עובר לשרירי ה-latissimus dorsi.
6. מתיחת השרשרת מלמטה למעלה.הצמד את השרשרת לרצפה כששתי הרגליים נועלות נעליים עם סוליות עבות. תפוס את קצוות השרשרת עם הידיים ומשוך למעלה. מיקום אפשרי של הידיים הוא ליד הברכיים, המותניים, מאחורי הגב. מפעיל את שרירי הרגליים, הידיים והגב
7. מתיחה בצד.השרשרת מקובעת מתחת לאחת הרגליים; משוך אותה כלפי מעלה מהצד, מכופף את זרועך במרפק. לאחר מכן שנה מיקום. דלתא הכתף עובדת.
8. מתיחה דו ראשי.לחץ את השרשרת עם כף הרגל לרצפה ומשוך אותה כלפי מעלה באחת מזרועותיך, כפוף במרפק. עשה זאת בשתי ידיים. אתה יכול להתאים את אורך השרשרת כדי לעבוד את השרשרת בנקודות מתח שונות. רצועות הדו-ראשי מתחזקות היטב.
9. מתיחת שרשרת רגל-צוואר.זרקו לולאה אחת של השרשרת סביב הצוואר, השנייה סביב כף הרגל והצמידו אותה לרצפה. אתה צריך לעטוף משהו סביב הצוואר שלך, כי השרשרת לוחצת די כואב (אבל זה עדיין לא ממש יעזור עם חבורות). שרירי הגב הופכים מתוחים.
10. מתיחה של שרשרת החזה.קבע את השרשרת בצר סביב החזה שלך. שאפו, ובזמן שאתם נושפים, מתחו את שרירי ה-Latissimus dorsi ואת שרירי החזה - נסו לשבור את השרשרת.

טכניקת העברת שיעורים

כמובן שכדי להגיע לתוצאות ולא לבזבז אנרגיה לשווא, חשוב ללמוד טכניקה נכונהביצוע תרגילים. יש מספר טיפים שיעזרו לך לעשות הכל נכון. ראשית, לפני האימון, עליך להתחמם ולהתמתח כדי לחמם את השרירים והגידים. שנית, חשוב לתרגל נשימה נכונה. יש לבצע את התרגיל רק תוך כדי נשיפה.

יש להגביר את הכוח בהדרגה, ללא טלטולים פתאומיים.אם במהלך הביצוע אתה מרגיש כאב חד, אז אתה צריך לעצור, לקחת הפסקה, ואז לנסות שוב, רק בזהירות רבה יותר.

אתה לא צריך להתאמץ או להישאר במצב סטטי לאורך זמן. לאחר מכן תוכלו לקחת מנוחה קצרה ולעבור לגישה הבאה.

תרגילים איזומטריים מומלץ לבצע בבוקר, אחרי, כי הם ממריצים טוב יותר מקפה. ונעשה לפני השינה, הם יכולים למנוע ממך להירדם.

בשל העומסים הגדולים על השרירים, משך האימון האיזומטרי הכולל, ככלל, אינו עולה על 15 דקות. אבל במהלך הזמן הזה הספורטאי מצליח לבצע מספר גישות של מספר חזרות עבור קבוצות שרירים שונות.

מספר החזרות לכל תרגיל צריך להיות מ-2 עד 5. יתרה מכך, המאמץ צריך לגדול בכל פעם. נניח, עם שלוש גישות, אתה צריך לעשות מאמץ מינימלי של 50% בפעם הראשונה (כדי להתחמם). בפעם השנייה, עשה מאמץ ממוצע - 75%. ובשלישית, פעם אחרונה, עשה את המאמץ המקסימלי שלך, נותן 100%. אם תעקבו אחרי המערכת הזו, אימון איזומטרי יהפוך להרבה יותר יעיל.

אימונים איזומטריים לנשים

כמובן שנשים צריכות להיות עדינות במיוחד כאשר הן מבצעות תרגילים איזותרמיים ולנסות להגביל את עצמן בהתחלה לתרגילים בעלי השפעה גבוהה. החדשות הרעות הן שתרגילים אלו אינם יעילים בירידה במשקל כמו תרגילים דינמיים.

אבל יש גם יתרונות. ראשית, אם אתה מחפש לבנות כוח מבלי לבנות דו-ראשי מסיבי, אז האימונים האלה הם בשבילך. בנוסף, במהלך פעילות גופנית איזומטרית, שומן תת עורינכלל בתהליך, המקדם את ספיגתו ויש לו השפעה חיובית על העור.

יעילות, יתרונות וחסרונות

הדבר החשוב ביותר שאימון גידים מתמיד עוזר לך לצבור הוא כוח גדול יותר.אם אתה רוצה להדהים את החברים או האויבים שלך על ידי הפגנת היכולות שלך, ביצוע מאמצים להתגבר על מכשולי כוח שונים, לכופף מוטות נחושת, או להביס את כל היריבים שלך בהאבקות זרועות ביד שמאל אחת, אז הספורט הזה הוא בשבילך. ביצוע תרגילים אלו באופן קבוע ישיג מטרה זו - להתחזק.

כבר מהאימון הראשון מופעלת עבודת הגידים. אימון קבוע יכול להפוך אותם להרבה יותר חזקים יותר ויותר, ולהגביר את היכולות של הגוף. תוך מספר חודשים בלבד תוכלו להרים משקל רב משמעותית מבעבר, או לבצע פעולה שלא הצלחתם לעשות קודם לכן.

הטכניקה תהיה שימושית במיוחד עבור ספורטאים כמו מתאגרפים ומתאבקים. אחרי הכל, המסה שלהם תישאר זהה, בתוך קטגוריית המשקל שלהם. אבל הכוח יגדל עקב חיזוק הגידים.

יתרונות:

1. משך זמן קצראימון אחד, המאפשר לך להגביר את התדירות שלהם.
2. יעילות גבוההבשל המאמצים שנעשו.
3. לא דרושסימולטורים מיוחדים.
4. ניתן לבצעבכל מקום.
5. מופחת הסיכוי לפציעה, בהשוואה לתרגילים דינמיים.
6. גמישות מוגברת.
7. כוח מוגבר, על ידי חיזוק הגידים, מבלי לעלות במשקל.

פגמים:

1. אם אתה עושה את התרגילים בצורה לא נכונה, כלומר, הסיכון לפציעה או עליות לחץ דם.
2. שימוש נכוןהם לומדים רק עם הזמן.
3. חשוב מאודריכוז וגישה נכונים.

הבדלים מתרגילים סטטיים

אם כי, במבט ראשון, איזומטריה וסטטיקה הם מאודהם מאוד דומים (אחרי הכל, בשני המקרים מניחים שאין תנועה), אבל גם לתרגילים האלה יש הבדלים.

ואם נסתכל מקרוב על הנושא הזה, ההבדלים הם מהותיים. אז, באשר לשיעורים איזומטריים והטכניקה עצמה. כאן הכל נעשה בפרקי זמן קצרים ובמתח מרבי על הגידים והשרירים. בניגוד לתרגילים סטטיים, תרגילים מסוג זה מבוצעים לאורך זמן עם מתח שרירים אחיד.

במקרה הראשון, המטרה העיקרית- זהו התפתחות של כוח שרירים, חיזוק רצועות וגידים. תרגילים סטטיים מספקים בעיקר סיבולת וכללי פעילות גופנית. אגב, כדי להשיג סיבולת וכוח גבוהים, אתה יכול להחליף תרגילים סטטיים קלאסיים עם איזומטריים. ולמרות ששני סוגי התרגילים הללו שונים במקצת זה מזה, בכל זאת, על פי עקרון הפעולה, התרגילים האיזומטריים דומים יותר לאלה סטטיים מאשר לדינמיים.

על ידי גילוי האפשרויות של תרגילים איזומטריים, תפתח עולם שלם. ההתעמלות האיזומטרית עצמה והמרכיבים האישיים שלה ידועים מאז ומעולם. אבל מייסד טכניקת התרגיל האיזומטרי הוא האיש החזק המפורסם אלכסנדר זאס. שם הבמה שלו, שמשון, מדבר בעד עצמו. עם גובה של 165 ס"מ, משקל של 80 ק"ג, היקף דו ראשי של 40 ס"מ, היקף חזה של 119 ס"מ, הוא יכול היה להרים פסנתר עם פסנתרן ותוספת, לשאת סוס בזרועותיו, לשבור שרשראות ולעשות עוד הישגי כוח מרשימים.

בעת אינטראקציה עם חפץ במהלך תרגיל, יש צורך לפתח מאמץ מרבי בפרק זמן קצר. בשל כך, לא כל כך מתרחשת גדילת מסת השריר, אלא צמיחה וחיזוק של גידים, שבלעדיו אין כוח אמיתי. גידים מאומנים הופכים את אימוני הכוח הדינמיים הרגילים ליעילים יותר ומייצרים עליות כוח משמעותיות.

לכן, החפץ שנבחר הוא "בלתי עביר": משקל שאי אפשר להרים, שרשרת שאי אפשר לשבור. כאופציה, משתמשים במשקולת שלא ניתן להחזיק בה יותר מכמה שניות או שמציבים מכשול בלתי עביר בדרך ההרמה. זה מאלץ את הראש והשרירים לעבוד אחרת ועוזר לשפר משמעותית את הביצועים בתרגילי כוח.

לנסח יותר מדויק, תרגיל איזומטרי הוא תרגיל בו השריר אינו משנה זווית ואורך, כל המתח נוצר באופן סטטי, ללא תנועה.

נתחיל עם החסרונות, כי במבט ראשון, תרגילים איזומטריים עשויים להיראות כמו דרך כמעט מופלאה לאימון כוח:

1. הם לא מאמנים קואורדינציה של תנועות, לא מלמדים שרירים לנוע;
2. הם לא קלים ללמידה כפי שהם נראים. ללמוד לנשום נכון ולהרגיש את הגוף שלך הוא די קשה, אז שליטה בטכניקה ייקח זמן מה;
3. הגישה הנכונה והעבודה המקסימלית על כל תרגיל היא המפתח לאפקטיביות, כך שאם אינכם יכולים לתת את כל כולכם בתרגיל סטטי ולמעשה לא יעיל, שיטת האימון הזו אינה בשבילכם;
4. יש סיכוי לפתח בעיות במערכת הלב וכלי הדם או להיפצע אם אתה מתאמן ללא טכניקה מדויקת, אלא בנפחים גדולים;
5. תרגילים איזומטריים לא יחליפו תרגילים דינמיים עבור רוב ענפי הספורט, למשל, פיתוח גוף. הם ממריצים את צמיחת השרירים הרבה פחות מאלה דינמיים.

אבל לתרגילים איזומטריים יש גם יתרונות שאין להכחישה, אשר מאלצים אותם להיכלל בתוכנית האימונים של נציגי ענפי ספורט רבים וסתם חובבנים:

1. תרגילים איזומטריים אינם דורשים ציוד מיוחד. במקום שרשרת, עשויה להיות מגבת. וחפצים שאינם ניתנים להזזה ואינם ניתנים להרמה אינם כל כך קשה למצוא;
2. משך האימון הוא 15-20 דקות, כך שניתן לנהל את האימון ב הפסקת צהריים. יש אפילו מתחמים לתנאים יוצאי דופן: תחבורה ציבורית (מעקה משמש כמטיל) או הרצאות באוניברסיטה;
3. בעזרת עומס סטטי, אתה יכול לפתח בכוונה את כוחו של שריר בודד;
4. לאימון סטטי יש סיכון נמוך יחסית לפציעה;
5. זוהי אחת הדרכים הבודדות לאימון אינטנסיבי של הגידים, שהם הבסיס לכוח. אלכסנדר זאס עצמו הגדיל את היקף הדו-ראשי שלו לא למען היעילות, אלא למען הציבור, כפי שהוא עצמו הודה. הוא האמין ששרירים ללא גידים לא מספקים כוח, רק את האשליה של זה - ובמובנים רבים הוא צדק.

תרגילים איזומטריים בהחלט מומלצים למספר מקרים:

• רמה ראשונית של אימון בספורט. בתנאים סטטיים, אתה לא יכול לקבל יותר עומס ממה שהגוף שלך יכול לעמוד בו. בהתאם, הסיכון לפציעה הוא מינימלי, והעלייה במדדים תהיה משמעותית;
• אם באימון רגיל הגעת למבוי סתום. לתרגילים איזומטריים יש פילוסופיה משלהם. על ידי אילוץ הראש שלך לעבוד אחרת, אתה יכול להתקדם במהירות;
• להגדלת מחווני החוזק - בשילוב עם עומס דינמי רגיל;

אבל תרגילים איזומטריים יהיו חסרי תועלת כמעט אם המטרה שלך היא ירידה במשקל. קלוריות נצרכות בכמויות מוגבלות ביותר, ולכן אין להשתמש בהן לירידה במשקל.

רק הסוג האחרון שייך לתרגילים איזומטריים קלאסיים, אך בנוסף אליהם מתורגלים תרגילים רבים עם אלמנטים סטטיים. אתה יכול לשנות כל תרגיל בסיסי, הוספת כוח סטטי אליו:

• תרגיל עם משקולות, מסובך על ידי העובדה שבשלב מסוים של ביצוע (שם המתח על שריר המטרה הוא החזק ביותר) אתה צריך להתעכב במשך כמה שניות;
• תרגיל עם משקולות שמתחיל כתרגיל דינמי רגיל, אך בשלב מסוים של ביצועו מוצב מול המשקולות מכשול בלתי עביר. ובנקודה זו מתרחשת הפעלת הכוח הגדולה ביותר, אך קצרת טווח;
• תרגילים איזומטריים קלאסיים - אימון עם חפץ שאינו ניתן לעיוות. עם שרשרת חזקה, חבל, מגבת או סתם עם קיר. העיקר שאי אפשר להתגבר על ההתנגדות שמספק ה"קליע".

בואו נעשה הסתייגות שלצורך האימונים שלו השתמש שמשון כמעט באותו ציוד: רשת חזקה. ניתן להחליף את הפריט הזה בכל פריט מספיק ארוך, נוח לאחיזה וחזק מספיק כדי שבאופן אובייקטיבי לא תוכל לקרוע אותו.

סט התרגילים של אלכסנדר זאס כלל תרגילים רבים. הנה רק כמה:

1. קח את השרשרת עם אחיזה רחבה יותר או ברוחב הכתפיים בגובה החזה. נסו לשבור את השרשרת על ידי מתיחתה;
2. הנח את השרשרת מאחורי ראשך, בגובה החלק האחורי של ראשך. מהות התרגיל זהה - נסו לשבור את השרשרת;
3. שרשרת מעל הראש על ידיים מושטות;
4. מתחו את השרשרת מאחורי הגב, בתרגיל זה המאמץ נעשה על ידי התלת ראשי והדלתואידים, מתחו את השרשרת, מנסים למתוח את הידיים קדימה;
5. עטפו את השרשרת סביב החזה בזמן שאתם נושפים. לאחר מכן, בזמן שאתה שואף, נסה לשבור אותו. זה, אגב, היה אחד מהטריקים החתומים של שמשון - שבירת השרשרת תוך כדי שאיפה תוך שימוש בכוח של שרירי החזה והלאטיסימוס;
6. נסה לשבור את השרשרת, תוך שמירה על זרוע אחת מורחבת למטה, השנייה למעלה, כפופה במרפק;
7. עמוד עם הרגליים על השרשרת, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. נסו לשבור את השרשרת על ידי מתיחתה בידיים. התנועה מכוונת כלפי מעלה ולצדדים, הטרפזים פועלים בעיקר;
8. במצב שכיבה על הרצפה, משוך את השרשרת מאחורי הצוואר, הקצוות צריכים להיות מאובטחים לכפות הידיים. התנועה, כמו בדחיפה, מופנית כלפי מעלה;
9. נסה לשבור את השרשרת על ידי מתיחתה על פני הירך. הרגליים כפופות;
10. קח שתי שרשראות, כל אחת צריכה להיות מחוברת לכף הרגל עם לולאה. קח את הקצוות הרופפים בידיים שלך. כפות הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים. משוך את השרשראות כלפי מעלה באמצעות שרירי הטרפז והזרוע שלך;
11. קצה אחד של השרשרת מאובטח לכף הרגל בעזרת לולאה. משוך חופשי למעלה, מנסה לכופף את המרפק. במיקומו המקורי הוא נמצא בזווית של כ-90 מעלות.

המתחם של אלכסנדר זאס כלל תרגילים למגוון קבוצות שרירים; קל לעצב אותם עבור כל שריר. שמשון עצמו לא הצטמצם לתרגילים איזומטריים; האימונים שלו כללו גם תרגילי כוח דינמיים קונבנציונליים עם משקולות ומשקולת.

בלי הוצאה להורג כללים פשוטיםאינך חייב לבצע שליטה בתרגילים סטטיים:

• התרגיל מתחיל בשאיפה;
• הכוח גדל בהדרגה, ללא הפעלת כוח פתאומית;
• הזמן להשלמת חזרה אחת הוא 5-6 שניות למתחילים ו-10-12 למנוסים;
• בין חזרות יש צורך לקחת הפסקות דקות;
• מספר חזרות - 2-3;
• זמן אימון כולל - לא יותר מ-20 דקות;
• תנאי מוקדם הוא הלך הרוח של מאמץ מרבי. מטרת התרגיל צריכה להיות לשבור שרשרת או לשבור חומה, מקסימום חשוב מאוד.

תרגילים איזומטריים יכולים להיות שימושיים מאוד במצבים מסוימים. לכן, אם הגעתם למבוי סתום באימונים הרגילים שלכם, הגיוני לנסות טכנולוגיה חדשה. למרבה המזל, שליטה בו בגישה רצינית לא ייקח הרבה זמן, ובהחלט יהיו יתרונות מביצוע סטטי. זוהי מערכת תרגילים ראויה לציון עם פילוסופיה משלה ויתרונות ללא ספק.

תרגילים איזומטריים, כלומר כאלה שבהם השרירים מתוחים מבלי להזיז את הגוף, משמשים בדרך כלל כתרגילים נוספים בכושר המודרני. עם זאת, ישנם סוגי אימונים המשתמשים בהם כעיקריים.

מהם תרגילים איזומטריים

תרגילים שבהם מאמצי השרירים אינם מובילים לתנועת הגוף נקראים איזומטרי (סטטי).

ישנם שלושה סוגים עיקריים של אימון כזה:

• מאמצים המכוונים למכשול בלתי עביר, חפץ שאינו ניתן לעיוות או החלק הנגדי של הגוף;
• החזקת משקולות בתנוחות שונות;
• שמירה על תנוחות גוף מסוימות.

לשימוש בעומסים איזומטריים יש מספר היבטים חיוביים. זֶה:

• נגישות - רוב התרגילים אינם דורשים ציוד מיוחד;
• בטיחות - אין כמעט סיכון לפציעה;
• גמישות מוגברת;
• יכולת משופרת להירגע;
• יכולת התאמה אישית של שיעורים;
• חיסכון באנרגיה;
• הפעלת חילוף החומרים;
• מניעת מתח.

עומסים סטטיים מופעלים ב פיזיותרפיה, כושר, ספורט מקצועי.

יתרונות לירידה במשקל

לשריפת שומנים, מערכות אימון איזומטרי מתאימות ביותר, היוצרות עומס על ידי שמירה על תנוחות גוף שונות. בשימוש, מעורבים מספר מנגנונים המעודדים ירידה במשקל. זֶה:

• הכללה של עמוק שכבות שרירים, הפעלה של תהליכים מטבוליים בהם;
• עבודה של שרירי מייצב, בדרך כלל בשימוש רק במהלך אימון "כישלון";
• הגנה מפני מתח, שמירה על איזון הורמונלי המווסת את הרכב משקל הגוף;
• ניקוי הגוף מרעלים, המהווים חלק נכבד ממשקלו העודף של הגוף;
• הפעלה של שריפת שומן כללית ומקומית;
• הַרמוֹנִיזַצִיָה טונוס שרירים, תומך רמה גבוההפעילות מוטורית בחיי היומיום;
• בריאות משופרת, עבודה איברים פנימיים, נורמליזציה של התיאבון.

יש מומחים שמשווים שעה של פעילות גופנית ל-20 שעות אירובי.

חוקי הכיתה

להשיג השפעה מקסימליתמהשיעורים, עליך לציית לכללים. העיקריים שבהם הם הבאים:

• אתה צריך להתחיל שיעורים עם חימום יסודי;
• לבצע תרגילים בצורה חלקה, לאט, בעדינות;
• לפקח על אחידות הנשימה;
• יש להגדיל את זמן החזקת התנוחה בהדרגה;
• לשלוט בזמן האימון על ידי ספירה לעצמך (מ-5-10 למתחילים, עד 100);
• מצב של אי נוחות חמורה אינו מקובל;
• תדירות האימונים צריכה להיות לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לשפר את התוצאות ופעמיים 1-2 כדי לשמור עליה;
• האימון צריך להימשך לפחות שעה;
• סטים של תרגילים צריכים להיות מגוונים, לאמן את המספר המרבי של שרירים;
• הקריטריון לביצוע נכון של התרגיל צריך להיות תחושת צריבה ורעד קל.

רוב הדרישות יתמלאו אוטומטית ככל שהניסיון שלך יגדל.

סט תרגילים

התרגילים לקוחים מה"ארסנל", שבו משולבים איזומטריה עם גירוד.

חימום

בצע כל תרגיל 5-7 פעמים.

1. עם הרגליים מעט רחבות מהכתפיים, שאפו, פתחו חזהומושכים את הבטן, פורשים את הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה, הרימו אותן מעל הראש. מתחו את כפות הידיים למעלה. בזמן שאתה מוריד את הידיים, כפות הידיים למטה ונושפים, עליך לשאוף למשוך את החלק העליון של הראש למעלה. תוך כדי כך, דמיינו שאתם יוצרים מרחב נוח עם הידיים שלכם.
2. לאחר ביצוע תנועה מעגלית עם הכתפיים לאחור, גע בהן עם האצבעות. ממצב זה, בנשיפה, הטה הצידה. בשאיפה, חזור למצב המקורי. חזור על הצד השני.
3. סובב את הכתפיים לאחור. אתה צריך לנסות להחזיר את השכמות כמה שיותר, ולפתוח היטב את החזה.
4. בצע מתיחות לרוחב בזרועות מושטות. תנועת הזרועות צריכה להיות מקבילה לרצפה. הגוף עוקב אחר הידיים.
5. נדנד את האגן ימינה ושמאלה.
6. הזיזו את האגן קדימה ואחורה, וסובב את עמוד השדרה התחתון.
7. שאפו כשאתם מרימים את הידיים לצדדים. בנשיפה, הורידו את הידיים. סובב את הכתפיים לאחור.

חלק ראשי

בעת ביצוע תרגילים סטטיים, אתה צריך לשמור על המיקום עד שאתה מרגיש תחושת צריבה ורעד (המספר המינימלי של ספירה פנימית הוא 15, הנורמה היא 40-50, גבוה יותר היא רמה מתקדמת). יש לחזור על דינמיות לאט 5-7 פעמים, אלא אם מצוין מספר שונה של חזרות.

1. בזמן שאתה שואף, סובב את הכתפיים לאחור ומותח את הראש למעלה. דחוף את האגן כלפיך, עצם הזנב מצביע כלפי מטה. הושיטו את הידיים לצדדים, מחזיקים את האגודלים כלפי מטה וקחו נשימה קצרה. ממצב זה, נשפו, הזיזו את הידיים לאחור בגובה המותניים. יש לכוון את הכוח כאילו יש קפיץ בין השכמות שצריך לדחוס. הברכיים רכות, הבטן אסופה, האגן מזיז קדימה, הכתפיים מונמכות. שמור על מתח, מנסה לחזק אותו עם כל נשיפה. לאחר השלמת התרגיל, התכופף עם הרגליים כפופות מעט והגב מעוגל.
2. לאחר השאיפה, סובב את הכתפיים לאחור ומרחה יד ימיןעל הבטן התחתונה, והרם את השמאלית מעל הראש כשכף היד למעלה. בזמן הנשיפה, הטה ימינה, כאילו לוחץ קפיץ שמונע את התנועה. השרירים של המשטח הצידי צריכים להימתח. משקל הגוף מופץ באופן שווה על שתי הרגליים. באמצעות זרוע מושטת, שרירי הלטיסימוס נמתחים הצד הנגדיגופים. אתה צריך להוריד את עצמך בדיוק לצדדים, מבלי להישען קדימה או אחורה. לשמור על הכוח. לאחר שסיימתם את שלב המתח, שכפו מעט ועשו תנועת מתיחה קדימה ולשמאל עם היד שהייתה למעלה. קח את העמדה המקורית. בצע בצורה מראה.
3. כשהידיים שלך מקופלות בתנוחת "תפילה", לחץ את כפות הידיים בחוזקה זו מול זו מול החזה. החזק עד שמופיע רעד. לאחר ביצוע פעולה זו, הזיזו את הידיים לצדדים והורידו אותן, ואז נערו אותן מספר פעמים, נסה להרגיע אותן ככל האפשר.
4. בצע את התרגיל הקודם, שמור את הידיים בגובה הפנים.
5. אותו דבר, אבל שמור את הידיים בגובה הבטן התחתונה, האצבעות למטה.
6. בזמן הנשיפה, בצע תנועות מתיחה עם הראש שמאלה וימינה 5-7 פעמים. לאחר מכן, מניחים את כף היד על הראש על האוזן של הצד הנגדי של הגוף, אנו עוזרים לתנועת המתיחה של הצוואר. עם היד השנייה, בצע תנועת לחיצה עם כף היד כלפי מטה. שנה צדדים.
7. הניחו את הידיים מאחורי הראש והפעילו לחץ. בצע תנועת לחיצה לאחור עם הראש. החזק התנגדות. לאחר הפגת המתח, בצע 3-5 סיבובי ראש איטיים.
8. עם הרגליים פרושות לרווחה, התכופף והתמתח קדימה עם הידיים כפופות במרפקים. המשך למתוח, הנח את הידיים על הרצפה. לאחר שהתיישר, בצע מספר תנועות מתיחה לצדדים.
9. בעזרת אותה תנוחה, התכופף אל כל רגל.
10. שוכב על הגב, הרם את הרגליים בזווית ישרה. בנשיפה, מתחו בכוח את החזה לכיוון הרגליים, ודמיינו שבדרך זו הקפיץ שנלחץ ביניהן נדחס. במקביל, דחוף את האגן כלפי עצמך. כדי להגביר את המתח, אתה יכול להוריד מעט את הרגליים, וכדי לשחרר אותו, לכופף אותם מעט בברכיים. בשאיפה, הורידו בצורה חלקה את הרגליים והגוף.
11. בשכיבה על הגב עם רגליים כפופות, בצע תרגיל דומה לקודמו, אך הרם רק רגל אחת. רק עובד. תירגע, לוקח את העמדה המקורית. שנה רגל.
12. לאחר שהרים את הגוף מאותו ו. וכו', החזק אותו, פושט את הידיים לצדדים והבא אותן אל רגליך הכפופות מעט מספר פעמים. תרגל את שרירי הבטן שלך, החזק את הגוף ללא תנועה בזוויות שונות.
13. שכיבה על הגב עם רגליים כפופות, הטה אותן הצידה לכיוון הרצפה. הרם את החלק העליון של הגוף. שרירי הבטן האלכסוניים עובדים. לתקן. מרגיע, מקבל ו... n. ביצוע בצורה מראה.
14. יישר את הרגליים ושכב במנוחה. מתחו את הידיים לצדדים, כופפו את רגל ימין, מתחו את הברך אל הרצפה דרך שמאל, עזרו ביד הנגדית. מתח את שרירי הבטן האלכסוניים שלך. קח את עמדת ההתחלה. בצע מתיחה בצד שמאל.
15. עומדים על ארבע, נושפים, מקמרים את הגב למעלה, מקיפים אותו כמו חתול, ואז מתכופפים.
16. שוכב עם הפנים למטה, פרש את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים. הרמת הגוף והזרועות הכפופות בלבד. החזק את העמדה. לאט לאט לרדת.
17. עם כפות הידיים מתחת לירכיים, תוך שימוש באותה תנוחה, הרם את הרגליים והגוף. לתקן. חזור לעמדת ההתחלה.
18. אותו דבר. עמ' זרוע אחת מיושרת, השנייה כפופה, מניחה את האמה על הרצפה. הרם את היד השנייה ואת הרגל הנגדית למעלה. לְהַחזִיק הזמן המתאים. בצע בצורה מראה.
19. עומדים על ארבע, מבצעים תנועות מעגליותחזה במישור אנכי, נע במפרקי הירך, הכתפיים והמרפקים. נסו להגיע כמה שיותר קרוב לרצפה.
20. הנח את הרגל הכפופה שלך לפניך והרחיב את רגל ימין הצידה. קח את רגל ימין לאחור, שמור אותה מעל הרצפה. אתה יכול לעזור לעצמך על ידי הנחת יד אחת על הרצפה. לאחר הקיבוע למשך הזמן הנדרש, הורידו את הרגל ובצעו את התרגיל עם רגל שמאל.
21. כדי למתוח את שרירי העכוז, בשכיבה על הגב, משוך את הרגליים המיושרות והמושכלות לכיוון הגוף בעזרת הידיים. לתקן. צלצו את הרגליים לכיוון השני וחזרו על הפעולה.
22. נשענים על הירך החיצונית של הרגל הכפופה והאמה, הזיזו את הרגל המיושרת לאחור. תקן כך שהברך מכוונת לרצפה. שבו ברגליים משוכלות, מתחו את הגוף קדימה, מותחים את שרירי הירכיים והישבן. שנה רגל.
23. בצע תרגיל דומה, אך הזיז את הרגל הצידה.
24. שוכב על הצד, הנח את האמה השמאלית על הרצפה, שמור על רגל שמאל תחתונה ישרה והנח את רגל ימין כפופה לפניה. הרם את רגל שמאל למעלה, מאמץ את הירך הפנימית. לְהַחזִיק. שנה רגליים.
25. יושבים על הרצפה, רגליים פרושות לרווחה, כופפו את הגוף לכיוון הרצפה.
26. כופפו את הרגליים, שוכבים על הגב, מכווצים את הברכיים יחד ככל האפשר, דוחפים את האגן למעלה. החזק, ואז קבל ו. פ.
27. מתחו את הישבן על ידי כריכת הידיים סביב הברכיים ומשיכתן אליך.
28. עומדים על הברכיים ושומרים על הידיים שלובות למעלה, כפוף עד העקבים ואז התרוממו, לוחצים את הישבן, דוחפים את האגן אליכם ויוצרים תנועה דמוית גל.
29. מאותה תנוחת התחלה בצעו סקוואט מבלי לגעת בכפות הרגליים ובצעו תנועות מעגליות עם האגן. לאחר מנוחה, בצע תרגיל מראה. מכיוון שהאיזומטריה אינה יוצרת עומס גדול על הלב, אין צורך בקירור לאחריו. להרפיה טובה יותר, אתה יכול לעשות מתיחות שרירים נוספות.

תוצאות

לאימון שתוכנן כהלכה תהיה השפעה מערכתית על הגוף, ומשתפרת מצב כלליבְּרִיאוּת. שינויים חיוביים בכיוונים שונים יתרחשו:

• יציבה משופרת;
• ריפוי מפרקים;
• ניקוי רעלים;
• איזון מערכת העצבים;
• נורמליזציה של תיאבון;
• נורמליזציה של משקל.

יחד עם זאת, משאבי הגוף נשמרים, הגוף אינו "נשחק", כמו במהלך תרגילי אירובי או כוח מפרכים.

(3 דירוגים, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

אימון במצב איזומטרי עם אפקט חיובי חובה ישלים באופן אופייני את פעילויות הספורט האהובות עליך. מנגנון השפעה מפורט, הטבות עבור מערכות פונקציונליותהגוף ומתחם הבית המוצע יעזרו לגבש רעיון ולהשיג את התוצאה הרצויה בפועל.

תרגילים איזומטריים משתלמים ויעילים

הפופולריות הנמוכה של תנועות איזומטריות (סטטיות) כאמצעי אימון נובעת מהרצון של אנשים להיות כל הזמן בדינמיקה. אבל, מנקודת המבט של ההשפעה על הגוף, סטטיקה בשיעורים פעילות גופניתאולי אפילו יותר יעיל. פעולות כאלה הן אחת מהן האפשרויות הטובות ביותרלרכוש את צורות הגוף ואת קווי המתאר הרצויים בבית.

מהו מנגנון ההשפעה

תנועות בעלות אופי סטטי הן אלו שבהן מערכת השרירים אינה מתכווצת, אלא הופכת לגוון. לפיכך, מורגש עומס גדול למדי על האזורים המפותחים של הגוף.

הסוד של פעולות כאלה הוא הדגש שלהן על החיזוק הראשוני של המנגנון הגיד-ליגמנטלי. עלייה משמעותית ב מסת שריר, זה לא קורה, אבל במהלך התהליך הם נעשים אלסטיים וחזקים יותר.

בהתמקדות במנגנון העבודה במצב סטטי, כדאי לשים לב לעובדה שהכוח בשרירים מתפתח לא בגלל גדילתו, אלא בגלל התחזקותו. רקמת עצם, דרך הגידים, מה שמקדם תנועה. מתח ללא כיווץ שרירים תורם בצורה האינטנסיבית ביותר לתהליך זה.

בעת ביצוע עומס במצב זה, כלי הדם והתאים בגוף נדחסים, מה שמעורר רעב בחמצן. כדי לפצות על חוב החמצן, הם מתחילים לעבוד קשה. זהו המנגנון העיקרי להגברת יכולות הכוח בעבודה סטטית.

תכונות שימושיות ואיסורים

מתח שבו השרירים אינם מתכווצים הוא טבעי עבור אנשים כמו דינמיקה. לדוגמה, עמוד השדרה מאופיין בעומס סטטי קבוע, מכיוון שהשרירים לכל אורכו נקראים לשמור כל הזמן על החוליות במצב טוב.

ההשפעות המועילות של משטר זה מתבטאות בהיבטים הבאים:

1. הם מעמיסים את הסיבים האדומים (סיבולת) של מערכת השרירים, התורמים באופן הפעיל ביותר לשחרור אנרגיה משומנים.
2. סיבים לבנים (חוזק מהירות) מעורבים באופן פעיל, אשר יש השפעה חיוביתלחיזוק מערכת השרירים והשלד והגברה מיטבית בהקלה בגוף וביכולות הכוח האנושי.

קודם כל, תרגילים איזומטריים משמשים לחיזוק מפרקים, גידים, רצועות, וגם עוזרים להגביר את הגמישות של שני האחרונים. הם גם מתפקדים היטב במאבק נגד משקל עודף, וכן על מנת לתת לגוף הגדרה.

לחץ על מערכת לב וכלי דם, בעת שימוש במתחמים ללא התכווצויות של מערכת השרירים והשלד הוא די גדול, ולכן תרגילים כאלה אינם מומלצים לאנשים הסובלים ממחלות באזור זה.

יתרונות

לתרגילים במצב סטטי יש מספר יתרונות על פני מצב דינמי:

1. אפקט ההסתגלות מושג עקב עומסים לטווח קצר. 10-15 דקות ביום מספיקות כדי שהתוצאות יהיו מורגשות בקרוב.
2. אין צורך במלאי וציוד נוספים, ניתן להסתדר באמצעים מאולתרים לעומסים נוספים.
3. קומפלקסים כאלה עוזרים להשיג עלייה ביכולות הכוח, יחד עם שיפור ניידות המפרק.
4. תרגילים סטטיים זמינים לשימוש כמעט בכל מקום.
5. גם אנשים הזקוקים לאמצעי שיקום וגם ספורטאים מוסמכים יכולים להפיק תועלת מהיישום.
6. תרגילים איזומטריים למעשה אינם גורמים לעייפות. אתה יכול לעשות אותם כל יום, כי מערכת השלד והשריריםאינו דורש החלמה ארוכת טווח לאחר השימוש בהם.

אלו רק חלק מההיבטים החיוביים של מתחמים מסוג זה. למעשה, יש עוד הרבה מהם, וניתן להרגיש אותם כבר אחרי השיעורים הראשונים.

קשיים

כמו כל שאר האמצעים לפעילות ספורטיבית, גם לסטטים יש ניואנסים משלהם שניתן לסווג אותם כקשיים קלים.

1. שיעורים ראשוניים דורשים סיוע מוסמך ממאמן, שכן נקיטת הצעדים הראשונים בעצמך עלולה להגביר את הסיכון לפציעה.
2. במהלך הביצוע, יש צורך לשלוט לא רק על התחושות בגוף, אלא גם על תקינות שלבי הנשימה, מה שמסבך את המשימה.
3. יש להשלים את המתחמים בעבודה דינמית על מנת להגיע לתוצאות אמיתיות.
4. בהשוואה לעומסים דינמיים, תרגילים איזומטריים בשילוב לפחות מספקים חמצן לרקמות.

קשיים אלו אינם צריכים להוות מכשול ליישום, מכיוון שהם רק מחסומים קטנים, שהתגברו עליהם רק ישפרו את התוצאה.

תכונות אימון

כל סוג אימון מחייב עמידה בכללים נפרדים שיאיצו את ההשפעה ויגנו מפני פציעה.

בעת ביצוע עומסים ללא מתיחת שרירים, עליך:

• לעשות חימום טוב () לפני החלק העיקרי כדי לחמם את מערכת השרירים והשלד;
• עקוב אחר הנשימה שלך, שאמורה להיות עמוקה ורגועה;
• להתרכז ככל האפשר במתח בגוף;
• להגביר את המתח בהדרגה: מחזרה לחזרה;
• למתחילים זה יספיק להחזיק את התנוחה המתאימה למשך 10-15 שניות, עבור ספורטאים מנוסים - 2-3 דקות;
• לבצע, התבוננות בטכניקה הנכונה מהחזרות הראשונות;
• לפקוח עין על תחושות כואבות, שמראהו מהווה אות להפסקה זמנית או ארוכת טווח של העבודה.

מערכת ברוס לי

האישיות האגדית של האיש הזה מעוררת כבוד עמוק. הוא ידוע לא רק בקריירה הקולנועית שלו, אלא גם בהישגיו בתחום הספורט. התרגילים האיזומטריים של ברוס לי צברו פופולריות בקרב ספורטאים.

כדי להשתמש בהם, תזדקק למכשיר יציב שלא ניתן להזזה, אך רצון כזה חייב להיות נוכח לאורך כל האימון.

ברוס לי סטטיקס יסודות:

1. לחץ על המוט ממצב שבו הוא נמצא בגובה הסנטר ומעט מתחת לגובה זרועותיך מושטות כלפי מעלה. יש צורך ללחוץ על המוט בכוח מירבי.
2. הרמת אצבע משני מצבים של המוט (בגובה המותניים ומעל הכתפיים). מרים את עצמך על בהונותיך ואוחז באחיזה רחבה, אתה צריך ללחוץ עליו.
3. סקוואט. המוט הצולב מותקן בצורה כזו שניתן להניח את הכתפיים והזרועות במצב סקוואט. הפעל עליו לחץ כלפי מעלה.
4. מושך בכתפיים.() המוט הצולתי קבוע בגובה הזרועות המונמכות. אוחזים באחיזה רחבה, מפעילים לחץ באמצעות הצוואר והכתפיים, הרגליים כמעט אינן מעורבות.
5. . המוט הצולב ממוקם מתחת למפרקי הברך. ידיים באחיזה רחבה, גב ישר. בצע דדליפט בדומה לדדליפט קלאסי.
6. סקוואט חלקי. המוט קבוע מתחת לגובה הכתף. בצע סקוואט מתחתיו, בדגש על הכתפיים והזרועות שלך ומאמץ מרבי כלפי מעלה.

כל הפעולות מבוצעות תוך 6-12 שניות, בהתאם ליכולות, ונדרשת רק גישה אחת.

הדגש במתחם זה הוא במידה רבה על מאמצים רצוניים, ובכך מחזק את הספירה הפסיכולוגית של העוסקים.

אוניברסלי ו מערכת ייחודיתהאימונים של ברוס לי שילבו את החוזקות של אומנויות לחימה ופעולה סטטית, וזו הגאונות שלו.

מתחם סטטיות בבית

בזמן פעולה סטטית שיפור פיזימופיע כמעט בכל אזורי הגוף. ישנם מתחמים שונים לביצוע בבית.

לגפיים עליונות:

1. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. תצטרך חגורה, שקצה אחד שלה נשאר ביד, והשני מהודק עם כף הרגל. מפרק המרפקלהתכופף לזווית של 90° ולנסות למתוח את החגורה בכוח. שמור מתח למשך 20-30 שניות והרפי את השריר. ()
2. תלת ראשי. קח עמדת כריעה מול שרפרף. הניחו עליו את האגרופים כשקצוות כפות הידיים פונים כלפי מטה. לחץ על המשטח בכוח מירבי. ()

עבור חזה:

בעמידה, כופפו את הידיים במרפקים מול החזה והשענו את כפות הידיים אחת על השנייה. לחץ עם הידיים בהתחלה בחצי כוח, ואז כמה שיותר.

לגב:

1. עמדו עם שתי הרגליים על החבל, קחו את קצותיו בידיכם. התכופף קדימה, מקמר את הגב ומושך את החבל למעלה.
2. שכבו על הבטן על משטח קשה, ידיים מאחורי הראש. הרם את עצמך והתכופף כמה שיותר באזור המותני.

עבור הבטן:

שכבו על הגב, כופפו את הרגליים והניחו את הרגליים על הרצפה. הרם את השכמות שלך ומותח את הידיים קדימה. הרגישו את המתח בבטן הבטן.

עומד, רגליים כפופות מעט מפרקי ברכיים. בידיים שלך יש משקלים נוספים (משקולת, בקבוק מים). התכופף קדימה, הידיים למטה, רגל אחת נמתחת למעלה, מתיישרת. החזיקו את העמדה למשך מספר שניות, ואז החליפו רגליים.

די פופולרי בין סוג זה של טכניקות בבית כיום הוא הקרש בווריאציות שונות (קלאסית, צד). המטרות שלה הן שרירי הבטן, החזה, הכתפיים והתלת ראשי ().

נשען על האמות והבהונות גרסה קלאסית, או עם כף יד ישרה והחלק החיצוני של כף הרגל - במצב רוחבי, אדם מותח כמעט את כל הגוף, מה שעוזר להשיג אפקט אימון עמוק.

חשוב לזכור שאיכות האימון תהיה תלויה גם בחימום, כי יש צורך "להתאים" את הנשימה ולקדם "אימון" הולם של מערכת השרירים והשלד.

השלמת המתחם הראשי דורשת התקררות (), או יותר נכון מתיחה, שתופעל התאוששות מהירההגוף לאחר פעילות גופנית.

כדי לבנות מערכת של אימון סטטי בצורה רציונלית, עליך לדבוק בהמלצות הבאות:

1. בעזרת שעון עצר, רשמו את משך הזמן שהצלחתם לשמור על התנוחה. רצוי שעם כל ביצוע עוקב מחוון זה יגדל ב-5-10 שניות.
2. התנועות אמורות לגרום לתחושת צריבה בשרירים המתוחים. אם אי אפשר לסבול את זה, כדאי להפסיק.
3. למתחילים, חזרה אחת על התנועות המוצעות תספיק. ככל שהמוכנות עולה, מספר הגישות אמור לגדול.
4. מנוחה בין גישות ותפקידים חדשים לא צריכה לעבור מעבר ל-30-35 שניות.
5. לאחר שליטה בתנוחות המוצעות, תוכל להתנסות בווריאציות אחרות שלהן, לשנות את זוויות הנטייה, כמות המשקל הנוסף וכו'.
6. שילוב של סטטיקה עם מצבי פעולה אחרים יהיה רלוונטי.

עמידה בטכניקות פעולה רציונליות ו המלצות מתודולוגיותלגבי עבודה במצב זה יעזור לאפס די מהר עודף משקל, לחזק את מערכת השרירים, לפתח כוח וסיבולת, תרגילים איזומטריים של Vedas משמשים למטרות אלה.

להשתפר ולהתחזק עם

קרא מאמרים אחרים בבלוג.