א

נשים מודרניות פועלות לעתים קרובות לא רק כאם, אלא גם כ"מפרנסת". לכן, כל דקה נחשבת, וכמעט לא נשאר זמן לעצמם. וכולם רוצים שיהיה לו גוף בעל גוון יפה! יש יציאה! התעמלות איזומטרית, הידועה יותר ככושר לאנשים עסוקים, תעזור לך לקבל גזרה יפה ובריאות מצוינת.

מהי התעמלות איזומטרית: יתרונות, חסרונות של התעמלות איזומטרית

בתחילת המאה הקודמת, התעמלות איזומטרית עשתה רעש בעולם הספורט. בעזרתו, ספורטאים רבים הצליחו לשפר משמעותית את תוצאותיהם. והיום זה לא איבד מהרלוונטיות שלו. זה נמצא בשימוש נרחב במהלך שיעורי יוגה, קלנטיקה ופילאטיס . עכשיו אתה יכול למצוא הרבה מתחמי זכויות יוצרים שונים בהתעמלות איזומטרית. הפופולרי ביותר - מתחמים א.ק. אנוכין, ד"ר י. בורשצ'נקו וא.ש. זאסה , אנשים שנחשבים למייסדי סוג זה של פעילות גופנית.

אז מהי התעמלות איזומטרית?

זהו סט של תרגילים המבוססים על מתח חזק, לזמן קצר . כאשר הם מבוצעים, השרירים רק מתכווצים, לא מתמתחים. סוג זה של התעמלות לא צריך לתת הרבה זמן, זה יהיה מספיק כדי לזכור על זה ברגע פנוי, כאילו בשביל "אגב". למשל בעבודה או בתחבורה ציבורית, ישיבה ליד מחשב או עמידה בתור. זה לוקח רק כמה שניות כדי להשלים תרגיל אחד.

וידאו: מתחם התעמלות איזומטרי לבית

להתעמלות איזומטרית יש מספר יתרונות משמעותיים:

• כל אימון נמשך לא יותר מ-15 דקות ;
• כדי שתתרגל אין צורך בציוד מיוחד ;
• אתה יכול להתמודד עם זה בכל זמן נוח ולמעשה בכל מקום;
• תרגילים של סוג זה של התעמלות הם נהדרים הרכבת גידים , מקומות שבהם טמון הכוח האנושי האמיתי;
• מגוון רחב של תרגילים מאפשרים לך לפתח אימונים לפעילויות ספציפיות;
אין התוויות נגד , כל אחד יכול לעשות את זה. עם זאת, אתה לא צריך לעסוק בזה במהלך החמרה של מחלות שבהן כל תרגילים פיזיים הם התווית;
• קיימים תרגילים לכל חלק בגוף ;
• כולו שלך אנרגיה משמשת רק למתח ולא על תנועות שגורמות לעייפות. זה מאפשר לך להשיג את רמת הכוח המקסימלית;
• מפחית פציעות;
• משפר את הגמישות.

עם זאת, לסוג זה של התעמלות יש מספר חסרונות:

• ללמידה טכניקה נכונה צריך זמן ;
• אם התרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה, ייתכן שיש בעיות לחץ ;
• לחוגים עם התעמלות איזומטרית צריך את הגישה הנכונה , כמו גם יכולת טובה לשלוט בנשימה ובגוף;
• התעמלות איזומטרית לא צריך להיחשב כעיקרי . זה יכול לשמש בנוסף לאחרים פעילות גופניתאו פעילות גופנית בבוקר.

עקרונות בסיסיים של תרגילי התעמלות איזומטרית

• יש לבצע את כל התרגילים למתוח שרירים ככל האפשר , עם זאת, אתה לא צריך להעמיס אותם;
• צריך לנשום בצורה קצבית : שאיפה ונשיפה למשך 6 שניות, ללא עיכובים והפסקות. המאמץ המרבי נוצר בנשיפה;
• משך כל תרגיל 5-6 שניות ;
• בין סט לסט זה הכרחי להשהות כדקה אחת ;
• השרירים חייבים להיות מתוחים בצורה חלקה , וגם להקל על מתח;
• רכז את תשומת הלב שלך על השרירים שאתה מאמן;
• מצב נדרש: הכוח שמתנגד למאמצים שלך צריך להיות מקסימלי לשלול את האפשרות של תנועות מתקרבות;
• כדי להשפיע, כל אחד מהתרגילים שנבחרו חייב להיות לעשות מדי יום ;
• בחודשיים הראשונים של השיעורים אתה לא יכול לבצע יותר מ-12 תרגילים בו-זמנית . לאחר מכן ניתן להחליף תרגילים מסוימים באחרים. וגם להוסיף 3 תרגילים חדשים בכל חודש. עם זאת, זכור כי לא ניתן לבצע יותר מ-24 תרגילים באימון אחד, מכיוון שהלחץ עלול לעלות;
• ההתעמלות האיזומטרית הטובה ביותר להתאמן בבוקר , באזור מאוורר;
• מכיוון שרופאים ממליצים על העמסה יומית של כל השרירים, בחרו בעצמכם תרגילים לכל קבוצות השרירים ;
• רצוי לאחר אימון לעשות מקלחת חמה ולשפשף היטב את הגוף במגבת.

התעמלות איזומטרית מודרנית - תרגילים, וידאו

תרגילים להתעמלות איזומטרית ניתן בקלות להמציא בעצמך. להלן כמה דוגמאות לתרגילים לכל היותר קבוצות שונותשרירים.

וידאו: תרגילי התעמלות איזומטרית

התעמלות איזומטרית במשרד:

תרגילי התעמלות איזומטרית:

תרגילי התעמלות איזומטרית עם כיסא:

1. שב על הרצפה, כופף רגל אחת בברך. הדק חזק את שרירי הירכיים של הרגל הישרה. לאחר 6 שניות. להירגע לאט ואז לחזור על התרגיל. הגדל בהדרגה את זמן המתח ל-15 שניות. ואז חזור על זה על הרגל השנייה;
2. עומדים בפתח, הניחו את ידיכם על השלל, ונסו בכל כוחכם להגדיל את הפתח;
3. עמדו מול הקיר, השעינו עליו את הידיים. כעת נסה כמיטב יכולתך להזיז את הקיר;
4. מצמידים את הידיים במנעול, מותחים אותן לפניך. ועכשיו, במקסימום מתח, נסו לנתק את הידיים;
5. שב על כיסא והנח את הידיים מתחת למושב. נסה להרים איתך כיסא;
6. בישיבה ישרה, הניחו את הידיים לפניכם כך שכפות הידיים יגעו. ועכשיו למשך 5-6 שניות. לדחוף את הידיים אחד נגד השני;
7. שב זקוף בכיסא, הנח את הידיים על העורף ונסו לכופף אותו. במקרה זה, יש צורך לספק התנגדות מקסימלית לשרירי הצוואר;
8. אחוז בגב הכיסא מאחור. נסה לדחוס אותו תחילה, ולאחר מכן למתוח אותו;
9. משוך מגבת מתחת לסנטר. עכשיו נסה להוריד את הראש, להתגבר על ההתנגדות של המגבת;
10. עמוד על האצבעות ונשום עמוק. ותוך כדי נשיפה, הורד את עצמך על העקבים, נותן לעצמך התנגדות מירבית;
11. בלי לעצור את הנשימה, משוך פנימה את הבטן במאמץ מירבי. הישאר כך במשך כ-6 שניות, ולאחר מכן חזור על התנועה.

אתר האתר מזהיר: כל המידע הנמסר הינו למטרות מידע בלבד, ואינו המלצה רפואית. אם יש לך מחלות כלשהן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עושה התעמלות!

התעמלות סטטית ותרגילים איזומטריים הם מונחים שצוברים פופולריות בחוגי ספורט יותר ויותר מדי שנה. עם זאת, לא הרבה אנשים יודעים על היתרונות האמיתיים של אימון כזה, כי אנשים נזהרים מהם. בשל היעדר בסיס תיאורטי, ספורטאים מסרבים לתרגילים איזומטריים ומעדיפים אימון קלאסי. תרומה עצומה לפיתוח מתודולוגיית ההתעמלות האיזומטרית ניתנה על ידי אלכסנדר זאס, ספורטאי אבטחה רוסי-פולני, אמן קרקס. הוא היה הראשון שהמחיש שבהרמת משקולות, כוח הגידים, לא גודל השריר, הוא הגורם הקובע. זה היה באמצע המאה הקודמת. כיום, אלמנטים של התעמלות איזומטרית נמצאים רק ביוגה ובפילאטיס. ממאמר זה תלמדו על מה מבוססים התרגילים האיזומטריים של Zass, ותכירו את העיקריים שבהם.

התייחסות היסטורית

IN מקורות שוניםאתה יכול למצוא מידע מגוון על המקורות העתיקים של אימון סטטיסטי. כמה מחברים טוענים שהם הופיעו בהודו, אחרים - ב סין העתיקה, השלישי - ב אירופה של ימי הבינייםוכולי. אי אפשר להבין איפה האמת, כי אלמנטים בודדים של אימון איזומטרי שימשו יחד עם תרגילים דינמיים לפני אלפי שנים. לכן, נימוק לגבי מקור ההתעמלות הסטטית נידון לכישלון, כמו גם נימוקים לגבי מקור הקשת או החרב.

הדבר היחיד שידוע בוודאות הוא שהתעמלות איזומטרית כמערכת אינטגרלית של תרגילים הופיעה בתחילת המאה העשרים הודות להתפתחויות של אלכסנדר איבנוביץ' זאס, איש חזק רוסי ממוצא פולני, שהטיל ספק בכדאיות לבנות נפח שריר ללא אימון יסודי של גידים. העובדה שזאס הוכר יותר מפעם אחת בתור הכי הרבה גברתןבעולם מאשר את האובייקטיביות של פסק דין זה.

"שמשון ברזל"

נולד בשנת 1888 בעיר וילנה. רובבשנותיו הראשונות התגורר ברוסיה, ובשנת 1924 עבר לבריטניה הגדולה. ההופעות של זאס בזירת הקרקס גרמו לאנשים לקפוץ בהתלהבות ממקומותיהם. אלכסנדר איבנוביץ' הרים קרן של 225 ק"ג בשיניו, תפס סוסים במשקל 90 ק"ג, נשא סוסים על כתפיו, עשה סלטה אחורית עם משקולות בידיו, עשה שכיבות סמיכה 200 פעמים ב-4 דקות, ולבסוף קרע שרשראות פלדה באצבעותיו. בזכות הישגים אלו ואחרים זכה הספורטאי לכינוי "שמשון ברזל".

במהלך מלחמת העולם הראשונה, אלכסנדר נתפס על ידי הכוחות האוסטרים שלוש פעמים ובכל פעם ברח ממעצר. עבור אחת ההימלטות נאלץ זאס לקרוע את מוטות הפלדה של תא הכלא מקירות הבטון. לאחר הבריחה השלישית עזב אלכסנדר את אוסטריה ונסע לאנגליה, שם נשאר לגור עד סוף ימיו.

המפתיעה ביותר היא העובדה שלאלכסנדר היה מבנה גוף צנוע למדי עבור ספורטאי אבטחה. עם גובה של 1.65 מ', הוא שקל לא יותר מ-80 ק"ג. מכיוון שהציבור אוהב להסתכל על שרירים גדולים, אלכסנדר היה צריך לעבוד במיוחד על הגדלת נפח זרועותיו. יחד עם זאת, הספורטאי הדגיש את מה שחשוב לו יותר מאשר הדו-ראשי הגדול.

בזכותו כוח מדהים"שמשון הגדול" זכה במהירות לפופולריות עולמית. אפילו בארצות הברית הופיעו ספורטאים שניסו לאמץ את שיטות האימון של אלכסנדר זאס. האמן עצמו תמיד אמר שאין לו נטייה טבעית לספורט כוחני, וכל התוצאות שלו הן תוצאה של שליטה בשרירים, גידים חזקים וכוח רצון חזק לא פחות. היום נכיר את התרגילים של אלכסנדר זאס ואת עקרונות האימונים שלו.

מאפיינים כלליים

לכן, תרגילים איזומטריים נקראים סוג של אימוני כוח, הכוללים הפחתה של רקמת השריר מבלי לשנות את אורך וזווית השריר. תרגילים כאלה מבוצעים בתנוחות סטטיות בהן הגידים מעורבים בעבודה יחד עם השרירים.

יתרונות

למערכת האימונים האיזומטרית של Zass יש יתרונות רבים:

1. המפגש אורך 15 דקות בלבד.
2. אין צורך בציוד ובמתחמים מיוחדים.
3. תרגילים איזומטריים של Zass מאפשרים לך להגביר את חוזק הגידים, וזה המפתח לאמת
4. עבור סוגים מסוימים של פעילויות, אתה יכול לבחור את התרגילים המתאימים ביותר.
5. כל אחד יכול לתרגל את הטכניקה הזו: גם אדם שמחלים מפציעה וגם ספורטאי מקצועי שמתכונן לתחרויות.
6. לכל חלק בגוף יש תרגילים נפרדים של זאס ("שמשון ברזל").
7. האנרגיה של הגוף מושקעת רק על המתח של המפרקים, ולא מבוזבזת על תנועות שגורמות לעייפות שרירים.
8. הגברת הגמישות.
9. סיכוי נמוך לפציעה.

פגמים

לחולשות במתחם התרגילים של Zass יש גם:

1. אם נעשה בצורה לא נכונה, קיים סיכון לפציעה ובעיות בלחץ הדם.
2. לוקח זמן ללמוד איך לעשות הכל נכון.
3. תרגילי גיד זאס אינם דחיפה ומתיחה של חפצים חסרי שכל. חשוב ללמוד לשלוט בשרירים ובנשימה. בהתחלה זה לא קל.

אזור יישום

1. לספורטאי יש רמת אימון ראשונית. בסטטיקה לא ניתן לקבל עומס שהגוף לא יכול לעמוד בו. בהתאם, בביצוע תרגילי זס ("שמשון ברזל"), אדם אינו מסכן את הגידים.
2. באימונים רגילים הגיע הספורטאי למבוי סתום. עבור רבים, יום אחד מגיעה נקודת מתה שבה, באותם מאמצים, לא מתרחשת התפתחות. הפילוסופיה של תרגילים איזומטריים תאפשר לך להסתכל על אימונים בצורה חדשה ולצאת במהירות מהמבוי הסתום.
3. כשצריך להגביר כוח. במקרה זה, העומס הסטטי חייב להתחלף עם העומס הדינמי.

מוּשָׂג

רבים, בשל הסטריאוטיפ "שרירים גדולים שווים כוח", אינם יכולים להבין את המשמעות והיתרונות של מערכת התרגילים של אלכסנדר זאס. כדי להצליח במאמץ הזה, צריך להבין שחוזק הגידים הוא הגורם הקובע ביכולות הכוח של הספורטאי. אלכסנדר זאס טען ששרירים גדולים ללא גידים חזקים הם רק אשליה של כוח.

הרעיון של המתודולוגיה מבוסס על העקרונות הבאים:

1. גידים חיוניים להצמדת שרירים לעצמות. הם גם גורמים לשרירים לנוע כאשר הם מתוחים או מכווצים.
2. צמיחת השריר קשורה להיווצרות רקמת שריר חדשה, ולא לדחיסה של הקיימת.
3. כדי להשתמש בכל מסת השרירים, יש צורך לבנות גידים.
4. השרירים גדלים כאשר הגוף מתאושש מפעילות גופנית מתישה, וגידים גדלים עקב עומס סטטי.
5. השרירים חלשים פי כמה מגידים, ולכן הם מתעייפים מהר יותר.
6. גידים גדלים לאט יותר מאשר שרירים.
7. אימון דינמי (איזוטוני) מורכב תמיד ממספר גישות, עם מספר מסוים של חזרות. עומס כזה מספיק להעמיס על השרירים, אבל זה לא מספיק לגידים.
8. על מנת שהגידים יגדלו יש צורך במתח קבוע שהשרירים לא יכולים לשאת.

טעות של מפתח הגוף

הבעיה עם מפתחי גוף רבים היא שיש להם הרבה רקמת שריר אך מעט כוח בגידים. לפיכך, פוטנציאל הכוח של השרירים אינו מנוצל במלואו. חסידי פיתוח גוף מתמקדים בפיתוח שרירים מבודד, כך שפשוט מתעלמים מחיזוק הגידים באימון שלהם. עם זאת, פיתוח גוף עוסק בבניית הגוף, לא בבניית כוח. אבל עבור מרימי משקולות, איזומטריה באמת לא תזיק.

קיצון שני

בניגוד לתפיסה המוטעית ששרירים נפחיים מבטיחים כוח, יש עוד אחת: "איזומטריה היא כל מה שצריך כדי לפתח כוח". כמובן, התרגילים האיזומטריים של Zass לבדם אינם יכולים לספק עלייה משמעותית בכוח. אל תשכח את השרירים שעוזרים להזיז חפצים; עצמות המסוגלות להחזיק משקל ולחץ ניכרים; מערכת הלב וכלי הדם, מספקת חמצן לרקמת השריר; ולבסוף, על הנפש, המאפשרת לך להתמודד עם כל זה מבלי לפגוע בבריאותך.

על פי יוצר התרגילים האיזומטריים אלכסנדר זאס, עבודה על פיתוח כוח צריכה להיות בעלת המבנה הבא:

1. כוח הרצון.
2. יכולת שליטה בשרירים.
3. חוזק הגידים.
4. נשימה נכונה.

כאשר מכינים כל ספורטאי תשומת - לב מיוחדתכדאי לתת אימוני כוח, וכוח אמיתי, כפי שכבר הבנו, אינו חף מכוח הגידים.

המיתוס של ירידה במשקל

יש מיתוס שהתרגילים הסטטיים של Zass מאפשרים לך להישרף עודף שומן. בעצם זה לא. ירידה במשקל מתרחשת עם שימוש במזונות הנכונים ופעילות אירובית פעילה. העמסה סטטית מסייעת בהקשר זה רק בעקיפין, מגבירה את חוזק הגידים ומעוררת הפעלת אימון דינמי.

סט תרגילים

אנו ממשיכים למעניין ביותר - סקירה של התרגילים העיקריים של אלכסנדר זאס. "שמשון ברזל" בהכשרתו השתמש רק בחפץ אחד - שרשרת חזקה. באופן עקרוני, ניתן להחליף את השרשרת בכל חפץ ארוך שכל כך חזק עד שאי אפשר אובייקטיבית לשבור אותו. תחליף מצוין לשרשרת יכול להיות חגורת עור עמידה. חשוב שהאחיזה תהיה נוחה, אחרת תשומת הלב תתמקד לא בעבודת הגידים, אלא בעייפות כפות הידיים.

יש הרבה תרגילים עם חגורה במערכת של אלכסנדר זאס. נסתכל על העיקריים שבהם:

1. השרשרת נלקחת בצורה כזו שהידיים מרוחקות ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר. הרם את הידיים לגובה החזה שלך, אתה צריך לנסות לשבור אותו על ידי פריסת הידיים.
2. המשימה זהה, רק עכשיו אתה צריך למתוח את הידיים מעל הראש.
3. השרשרת, נלקחת ביד, מועברת מאחורי הראש לגובה החלק האחורי של הראש. אתה צריך לנסות לשבור אותו, רק עכשיו בגלל הארכת הזרועות.
4. מתיחת השרשרת מאחורי הגב, אתה צריך להניח אותה על הגב ולנסות לשבור אותה בתנועה של זרועות כפופות מעט קדימה. אתה צריך לבצע את התנועה בגלל המאמצים של הדלתא והתלת ראשי.
5. התרגיל הזה אינו כמו הקודמים. המהות שלו טמונה בעובדה שהשרשרת חייבת להיות כרוכה סביב בית החזה בזמן הנשיפה ולהישבר תוך כדי השאיפה, במאמץ של שרירי החזה והגב. טכניקה זו הייתה אחד הטריקים החתומים של אלכסנדר זאס.
6. השרשרת נלקחת שוב בשתי הידיים, רק שעכשיו אחד מהם מסתכל למטה במצב ישר, והשני, במצב כפוף, מסתכל למעלה.
7. מניח את הרגליים ברוחב הכתפיים ולוקח את הקצוות של השרשרת בידיים שלך, אתה צריך לדרוך עליה. למתוח את הקליע, אתה צריך לנסות לשבור אותו. התנועה צריכה להיות מכוונת כלפי מעלה, ואז לצדדים. העבודה כללה בעיקר טרפזים.
8. תוך שימת דגש על זרועות כפופות, אתה צריך למתוח את השרשרת מאחורי הצוואר, לאבטח את קצותיה על כפות הידיים. מעמדה זו, אתה חייב לנסות לסחוט.
9. בעמידה, כשהרגליים כפופות מעט בברכיים ודוחפת אחת מהן קדימה, צריך למתוח את השרשרת דרך הירך ולנסות לשבור אותה בתנועת הידיים למטה.
10. לתרגיל זה תזדקק לשתי שרשראות עם לולאות בקצוות. במצב עמידה, אתה צריך לחבר את הקצוות של הפגזים לרגליים, ולהרים את הקצוות השניים. הגב צריך להיות אחיד. על ידי הזזת הידיים למעלה, תוך שימוש בחוזק הכתפיים, עליך לנסות לשבור את השרשרת.
11. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם, רק עכשיו אתה צריך לכופף את המרפקים, להחזיק אותם לפניך. לפיכך, הדו-ראשי מעורבים בעומס. ניתן לבצע את התרגיל הן עבור שתי ידיים בו זמנית, והן עבור כל אחת בנפרד.

מנקודת מבט תיאורטית, סט התרגילים של Zass אינו מסובך. הבנת העיקרון של עבודת השרירים, אתה יכול ליצור באופן עצמאי תוכנית אימונים באמצעות שרשרת פשוטה אחת. "שמשון ברזל", כמובן, לא התמצה רק בהתעמלות סטטית. האימונים שלו כללו גם תרגילי כוח קלאסיים ותרגילים דינמיים. וזאס ניסה לפתח את גופו בצורה מורכבת.

כללי אימון

במבט ראשון, מערכת התרגילים של Zass נראית פשוטה, אבל כדי שהיא תביא יתרונות אמיתיים, תצטרכו לעבוד קשה.

בעת אימון על תוכנית זו, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

1. מושא העבודה הוא כל הגוף, לא שרירים בודדים. צריך ללמוד להרגיש את זה.
2. התחל תמיד את התרגיל בזמן שאיפה.
3. גל הכוח צריך להיות גמיש, עם כניסה טבעית חלקה. יש לנסות ולזרוק את כל השאיפות והלחץ מהראש. אל תתמקד בשבירת השרשרת. אתה צריך להתמקד בשיפור הגוף שלך. אם הכל נעשה נכון, אז יום אחד השרשרת תישבר.
4. אתה צריך לנשום בצורה מדודה ורגועה. אם הנשימה הופכת תכופה ועמוקה יותר, הלב מתחיל להתעסק. במקרה זה, גל הכוח נשבר, והתרגיל מאבד את משמעותו.
5. אם גל הכוח לא מפעיל את כל הגוף, אז חיזוק הקשר בין השרירים, הגידים והעצמות לא יעבוד.
6. לפני האימון, תמיד כדאי להתחמם ולמתוח את השרירים, תוך שימוש במתיחות סטטיות ודינמיות כאחד. במקרה זה, תוכל להימנע מפציעות בשרירים ובמפרקים.
7. בתחילת התרגיל, עליך להפעיל כוח אפס על הקליע, ולהגדיל אותו בהדרגה.
8. אתה לא צריך למהר, את המאמץ המקסימלי צריך להשיג באופן טבעי. מלכתחילה, זה יספיק לעשות גישות במשך 5 שניות. ככל שהגוף מתרגל לעומסים כאלה, יש להאריך את הזמן.
9. במהלך כל תהליך האימון, ממש כדאי ללמוד להרגיש את זרימת האנרגיה והכוח בגוף. זו הדרך היחידה להשיג שליטה אמיתית על השרירים שלך.
10. מהאימון הראשון, אתה צריך לנסות לעשות את התרגילים בצורה נכונה. העובדה היא שהיפטרות מהרגלים רעים באימונים סטטיים היא הרבה יותר קשה מאשר בהרגלים דינמיים.
11. חשוב לוודא שתנוחות הגוף הננקטות לביצוע תרגילים מסוימים יהיו טבעיות ככל האפשר. אם המפרק שואף "לצאת", אז המיקום תפוס בצורה שגויה.
12. ככל שאתה מפתח את היכולות שלך, אתה צריך ללמוד כיצד להשתמש נכון בחוסר איזון שרירים. מֶרכָּזִי מערכת עצביםתמיד צריך לבחור את השריר הנכון.
13. אם במהלך פעילות גופנית בשרירים או במפרקים יש כְּאֵב, אתה צריך להפסיק מיד ולאחר מנוחה יותר מהרגיל, לנסות לחזור על התנועה, אבל עם פחות לחץ. אם הכאב לא חולף, אתה צריך להימנע מאימון במשך מספר ימים. אם גם לאחר הפסקה הכאבים חוזרים ומופיעים, יש לפנות לרופא.
14. כשמתחילים להתאמן, כדאי להכין את עצמך נפשית. ביצוע תנועה זו או אחרת, אתה צריך לדמיין שהיא יכולה להיות רציפה. בעולם הפיזי, שלשלאות וחומות מהווים מכשול, אבל בתודעה הם לא חזקים יותר מאוויר. מתוודה על עיקרון דומה, באייקידו, מכה, אדם מדמיין שידו עוברת דרך היריב. הודות לכך, המכה חזקה הרבה יותר.
15. צריך לתת לשרירים וגידים מספיק זמן לנוח. אין המלצות על משך ההפסקה - הכל כאן אינדיבידואלי.
16. פעם בשבוע, אתה צריך לעשות אימון בקרה כדי לבדוק את פעילות הטוניקה של הגידים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת את השרשרת בידיים שלך הוריד לחגורה ולמשוך אותה לצדדים במשך 8-9 שניות. לאחר מכן, כדאי להוריד את הקליע ולהירגע. במקביל, הידיים שלך ישאפו להתרומם לכיוון שבו הפעלת לחץ בעת מתיחת השרשרת. ככל שתהליך זה חזק יותר, כך הפעילות הטוניקית גבוהה יותר.

סוף כל סוף

היום התוודענו לתרגילים האיזומטריים של אלכסנדר זאס, ספורטאי ואמן גדול של תחילת המאה העשרים. קומפלקס זה, כמו קומפלקסים סטטיים אחרים, יהיה שימושי לחלוטין לכל מי שרוצה לפתח את כוחו, לגוון את הגוף ולהרגיש בריא יותר. מתאבק, רקדן, שוטר, מתכנת, עקרת בית - כולם ייהנו מאימון איזומטרי. עד כה, מתחמים מסוג זה לא קיבלו את ההכרה הראויה, מכיוון שהם מאתגרים תכניות הכשרה מבוססות, אבל זה רק עניין של זמן.

באחד הכתבות שלי הבטחתי לכתוב על התרגילים של התעמלות איזומטרית, אני מקיים את הבטחתי. האם אתה יודע מהי התעמלות איזומטרית? אני חושב שהרוב יענה בשלילה. אך לשווא. התעמלות זו (היא נקראת לעתים קרובות התעמלות סטטית) היא דרך מצוינת לחזק את השרירים שלך תנאים מודרנייםחיפזון וחוסר זמן.

• שב ליד שולחן ונסו ליישר את הרגל מתחת לשולחן כך שתרים אותה עם הבוהן הגדולה.

תרגיל פלג גוף עליון:

• אחוז במשקופי הדלת והזיז את המשקופים הצידה בכל הכוח.

תרגיל ירך:

• פרש את הברכיים לרוחב, והנח עליהן עם כפות הידיים, התחל לקרב את הברכיים, תוך התנגדות עם הירכיים.

תרגיל עבור השוקיים, ירכיים, כתפיים:

• עמדו על הסף על קצות האצבעות, הרימו ידיים ונסו להרים את המשקוף העליון.

תרגיל לחיזוק חזה:

• עמדו במרחק של חצי מטר מהקיר, מתחו את הידיים קדימה ודחפו אותן, הצמידו את כפות הידיים אל הקיר. ותנסה לקרב את הידיים. רגליים צריכות להיות נטועות היטב על הרצפה.

תרגילים איזומטריים מעולים לנשים, לדמות מגוונת ויפה, אתה יכול להציץ בסרטון הזה:

• רד על הברכיים, הישען על הקיר עם הידיים פשוקות. הרם את רגל שמאל קדימה כך שכף הרגל המורחבת והרגל התחתונה יהיו מקבילות לקיר. אנחנו לא נוגעים בקירות. החזק את הרגל במצב זה במשך שש שניות, ואז החלף את הרגל.

תרגיל לירכיים יפות:

• כורעים ונשענים על הקיר עם הידיים מרווחות, הרם את רגל שמאל כפופה מעט בברך, מפנה את הברך ממך. הרגל התחתונה והירך צריכים להיות בזווית של 90 מעלות. החזק למשך 6 שניות, ואז החלף רגליים.

תרגיל לירכיים יפות:

• רד על הברכיים, הישען על הקיר בזרועות ישרות. הרימו את ברך שמאל קדימה, הצמידו אותה לחזה, קפאו כך למשך שש שניות, ואז הורידו את הרגל על ​​מעמד או ערימה של ספרים על הקיר ובו זמנית מתחו את הידיים למעלה בכוח. אז תחליף רגל.

תרגיל כדי להפוך את החזה ליפה:

• שב על כיסא ובזרועותיך מושטות קדימה, שלבו את האצבעות. לחץ את האצבעות זו לזו למשך 6 שניות, ולאחר מכן הרגע על ידי הורדת הידיים. שאפו עמוק ונשפו 5 פעמים, ואז חזרו על התרגיל שלוש פעמים.

תרגילי כיסא נוספים:

• הנח את האמות על המשקופים בפתח ונסה לדחוף (יישר את הידיים).
• עמוד על רגל אחת, כופף את השנייה בברך ותפוס את הקרסול ביד אחת. במשך שש שניות, נסה לדחוף בכוח את הרגל שלך למטה, להתגבר על ההתנגדות של היד שאוחזת בה בחוזקה. לאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
• הנח את הידיים מאחורי משענת הכיסא, וכשהידיים יוצרות התנגדות, נסה להישען קדימה. המתח נמשך 6 שניות, קחו הפסקה של דקה ואז חזרו על התרגיל.
• אנחנו ממשיכים לעבוד עם הכיסא. רוכן קדימה, תופס את הרגליים הקדמיות של הכיסא עם הידיים. נסו למשוך אותם למעלה כאילו מנסים לקרוע אותם מהרצפה.
• חבר את הידיים מאחורי הצוואר, נסה לכופף את הראש קדימה, תוך התנגדות נמרצת עם שרירי הצוואר.

כפי שאתה יכול לראות, יש הרבה תרגילי התעמלות איזומטריים, המתחם נרחב מאוד. בסרטון זה תוכלו לצפות בסט נוסף של תרגילים סטטיים שמתאימים לגברים:

אם קראת עד לנקודה זו, אולי תרצה לשאול איך לעשות תרגילים איזומטריים בתחבורה, בין אנשים, כפי שאמרתי בתחילת המאמר? קל - אני אומר לך!

אם התמזל מזלכם לעמוד בהובלה, תפסו את הידית ומשכו את עצמכם עליה ביד אחת, לחצו ופתחו את ידיות התיק, החליפו ידיים. אם אתם יושבים על המושב, תפסו את המעקה בידיים ומתחו אותו לצדדים כמו אקורדיון, תוך כדי מתן התנגדות לשרירים. אם אתה יושב ליד השולחן, אף אחד לא ישים לב איך אתה עושה מגוון שלם של תרגילים. אתה יכול להתייחס לתמונה זו:

ולבסוף, עוד סרטון על אדם ייחודי, אנחנו יכולים לומר את הפופולרי של התעמלות איזומטרית אלכסנדר זאסה - ברזל שמשון. בעזרת תרגילי גידים הוא השיג כוח פנטסטי.

זה בדיוק המקרה כאשר על ידי תרגול נכון של השרירים, אתה יכול להשיג את הגמישות, החוזק שלהם, אבל לא לשאוב מעל, לא ליצור נפח מלאכותי.

אלכסנדר זאס הצליח לסובב בייגלה עשוי מוטות מתכת, לשאת סוס על כתפיו, מחייך, לקום לאחר שנדרס על ידי משאית עמוסה בפחם, להחזיק בשיניים קורת מתכת, שעליה ישבו כמה שיותר מעוזריו ועוד הרבה יותר מדהים.

כן, אתה יכול לראות בעצמך:

לעתים קרובות מאוד אתה יכול למצוא תמונה כזו: אדם עם רגליים דקות מאוד חזק הרבה יותר מאתלט, שרגליו הן הר של שרירים. נשאלת שאלה הגיונית - למה זה קורה? והעניין הוא ששרירים גדולים לא מתכוונים לשרירים חזקים, רק אימון מורכב של שרירים, רצועות וגידים נותן כוח אמיתי. מבחינת צפיפות, הגידים נחותים מהעצמות; בלעדיהם, אדם פשוט יהפוך לג'לי. התפתחות הגידים היא הבסיס לחוזק אמיתי, ולכן הם צריכים להיות קשים כמו שרירים. התמונה המתוארת לעיל נפוצה למדי כאשר ספורטאים שרירים אינם מסוגלים לעשות מה שאדם בעל מבנה גוף צנוע יכול.

שרירים מסורבלים אינם מועילים אם הם לא משלימים על ידי גידים חזקים, כי עצם בסיס הכוח חסר.

מפתחי גוף רבים לא מצליחים להשתמש במלוא כוחם כאשר הם באמת צריכים. אז יש מעט תועלת מעשית משרירי ענק בלבד.

השרירים גדלים בנפח באמצעות תנועה, אך הגידים מתחזקים בצורה שונה לחלוטין. האופציה הטובה ביותר- נסה להזיז חפץ בלתי ניתן להזזה, למשל, לדחוף קיר. מהתנגדות חוזק הגידים עולה.

כנראה, כל ספורטאי מכיר שם כמו אלכסנדר זאסאו מכיר את האדם הזה בתור ברזל שמשון. זה הוא שיצר את המערכת לפיתוח כוח, המשמשת כעת אנשים לא רק בארצנו, אלא בכל העולם.

נאום של אלכסנדר זאס:

אלכסנדר הצליח לפתח כוח פנומנלי באמצעות תרגילים המחזקים את הגידים. הוא היה נמוך, שוקל כ-70 ק"ג, ועם נתונים כאלה הוא פעל כספורטאי בקרקס. מה שהוא ראה הדהים והזעזע את הקהל: אדם חלש מראה ניצח בקלות אמנים ענקיים, קרע שרשראות ופרסות, כופף מוטות מתכת ויכל להחזיק סוסים לרוץ לכיוונים שונים. כמה צופים חשדו בבגידה, אז אלכסנדר נאלץ לעשות תרגילים עם משקולות כדי לעלות במסה. אבל, משקלו מעולם לא עלה על 80 ק"ג.

באופן כללי, אימון גידים ידוע עוד מימי קדם. חזקים בימים עברו גידלו בעלי חיים, כופפו מוטות, אפילו גררו עצים... וגלדיאטורים רומיים טיפסו על הרציף בגלימות, שכולם הגיעו ל-400 ק"ג.

עם זאת, עירון שמשון הוא שהרכיב את כל זה למערכת והציג אותה לעולם ב-1924.

השרירים מבוססים על גידים, יש לפתח אותם מלכתחילה.

בשנות ה-60 של המאה הקודמת, ספורטאים מאמריקה עשו "גילוי מחדש" של טכניקה זו, וכינו את התרגילים האלה איזומטרי, או סטטי. מאז, חיזוק הגידים הפך לחלק חובה מתוכניות אימון רבות. אבל האימונים האלה הם רק תרגילים אישיים, ואלכסנדר זאס יצר את כל המערכת!

למרבה הצער, רוב מאמני הספורט והמדענים מעדיפים לשתוק לגבי עובדה זו. אבל המערכת הזו ייחודית במובנים רבים: היא לא דורשת שום ציוד אימון, רק מעט מקום פנוי וזמן מספיקים. והיעילות של השיעורים האלה פשוט מצוינת. ספורטאי קרקס מודרניים רבים, כמו גנאדי איבנוב ואיבן שוטוב, פיתחו את כוחם הפנומנלי באמצעות טכניקת Zass.

בינתיים, מומחים מנסים למצוא כתמים לבנים בשמש. מה שהם לא מעלים...

הם מדברים על איך איזומטריה מזיקה ל של מערכת הלב וכלי הדםאנשים לא מוכנים (האם כדאי לומר שזה שקר גס); לפעמים הם מציגים ראיות לכאורה לכך שאימון דינמי הוא הרבה יותר יעיל מאימון סטטי (כלומר, הם משכנעים את כולם שאימון מורכב עדיף על פשוט); רבים אומרים שהמתח המרבי פוגע בשרירים וגורם לקרעים ברקמות השריר.

ולאחרונה מצאו דרך נוספת להטעות אנשים שאינם מבינים את כל שיטות האימון הללו. השיטה די פשוטה - ערבוב מושגים. לפי חלק מהאנשים ה"חכמים" הללו, איזומטריה אינה שונה במהותה מההתעמלות של אנוכין. או שהם מגיעים עם מערכות אימון "בטוחות", הם אומרים, המתח המרבי צריך להישמר לא יותר מ-6 שניות, ולאחר כשנה ניתן להגדיל את הזמן ל-8 שניות. והחזקת המתח למשך 12 שניות מסוכנת ביותר לבריאות. אם יש לך כאב ראש, הפסק מיד להתאמן. ולא יותר מ-15 דקות ביום!

לגבי כתמים, ניתן לשקול נקודה אמיתית היסטוריה מודרניתהתפתחות איזומטרית. בשנות ה-60 החל בוב הופמן לייצר מסגרות מיוחדות לתרגילים סטטיים. כהוכחה לתועלת אמיתית תרגילי גידים, הוא פרסם את ההישגים של בילי מארס ולואי ריקט, אשר תוך 6 חודשים בלבד השיגו עלייה מדהימה בתוצאות הכלליות. רבים החלו אז לעסוק בתרגילים איזומטריים, חלקם השיגו תוצאות טובות מאוד, אבל אף אחד לא יכול היה להתקרב להישגים של מרץ ורייק. ובשלב מסוים, "הבום הסטטי" הזה עלה בתוהו כשהתברר שלהתקדמות המדהימה שלהם הייתה סיבה נוספת - השימוש בסטרואידים. פרצה שערורייה גדולה שבעקבותיה נפגע המוניטין של אימוני גידים במשך שנים רבות.

ובכל זאת אירועים אלו היו הניסוי הראשון מסוגו. כל הציוד שנוצר באותן שנים שימש מאוחר יותר למחקר. התוצאה של מחקר אחד כזה מדברת בעד עצמה: 175 ספורטאים עסקו בתרגילים איזומטריים עבור תקופה מסויימתזְמַן. בכל שבוע, ביצועי הכוח שלהם השתפרו בכ-5%! כמו שאומרים, הערות מיותרות.

מיד לאחר מחקרים אלו, העניין באימון מסוג זה גדל באופן דרמטי, ותרגילים סטטיים התבססו היטב בעולם העיסוק בספורט. עם זאת, התעוררו קשיים חדשים, כעת הם היו קשורים לאתלטים עצמם ... ספורטאים רבים פשוט השתעממו עם התרגילים המונוטוניים הללו, אשר, יתר על כן, ממוקדים צר. מה אפשר לומר על חובבנים רגילים שהכירו רק באימונים דינמיים ולא ראו צורך לבזבז את זמנם על השטויות האלה, וכמעט לא האמינו ביעילות של אימון כזה.

זה היה בצורה כל כך קשה שהתפתחה של מה שנוצר פעם על ידי זאס הגיבור שלנו. אבל הכל יכול להיות הרבה יותר פשוט, אפשר פשוט להוציא מחדש 2 ספרים של ברזל שמשון ולהראות בפועל עד כמה יעילה שיטת זאס, כלומר אימון עם שרשראות ברזל.

כעת כדאי לתת הבהרה לגבי ההתנגדויות והדיונים השונים בנושא זה:

• הבסיס של המערכת היה תרגילי שרשרת, אך היא כללה גם תרגילים דינמיים עם תיקים כבדים. בימינו, פיתוח גוף מתקרב לאט אבל בטוח למערכת הזו. וספורטאים מנסים לא רק להתקרב אליו, אלא גם לשפר אותו;

• זה לא נכון לפתח את חוזק הגידים רק על ידי איזומטריה, יש לשאוב אותם, לאמץ את כל נפח המפרק. לפיכך, על הגידים להתפתח בכמה כיוונים בו זמנית, מהתפתחות קפיץ הגיד ועד לחלוקת צפיפות הכוח בכל טווח התנועה. יש להשתמש במספר סוגי אימונים: עצירות, עבודה עם "ברזל", הרמה והורדה עם תמיכה מהגוף וכו'. יש לא מעט דרכים להתאמן.

• קיים קשר ישיר בין סכנת ההתאמצות לבריאות לבין הפרה של משטרי הפיזיולוגיה והאנרגיה. הסכנה העיקרית טמונה בנשימה לא נכונה במהלך התרגיל. סכנה נוספת היא הפרה של תהליך ההחלמה. ולבסוף, אימון בפרופיל צר, שיכול להוביל לחוסר איזון אנרגטי. גורמים אלה חלים לא רק על פעילויות סטטיות, הם יכולים להימצא בכל סוג של פעילות, לרוב בספורט.

• כבר נאמר שרבים רואים באיזומטריה העתק רגיל של ההתעמלות של אנוכין. אכן, חלק מהתרגילים מהתעמלות זו יכולים להיות תוספת טובה לאימון גידים. אבל, ההתעמלות הזו מתייחסת אימון שריריםולא לגיד.

• יש סוג של התעמלות שאפשר לקרוא לו קרוב משפחה של איזומטריה. זה בערךעל ההתעמלות של התנגדות עצמית מאת ולדימיר פוכטין. עם סטטיקה, התעמלות זו קשורה לפחות במה שהיא מקבלת גם ממה שנקרא "מומחים". זה משווה להתעמלות של אנוכין, מנסים להנחיל לתושבי העיר שכל היתרונות של הפעילות הגופנית הם רק חיטוב השרירים, והיא מתאימה רק לשמירה על כושר בנסיעות עסקים או נסיעות עסקים, ויש הטוענים שזה מסוכן לא פחות מהאיזומטריה. הסימן הבא לקרבה הוא מוקד האימון: בנוסף לשרירים ומפרקים, להתעמלות יש השפעה יעילה מאוד גם על הגידים. ושוב, אימון דורש רק מעט זמן פנוי ומינימום ציוד. הכי חשוב פה לא לנסות לעשות כמה שיותר תרגילים, אם תעשה 80 תרגילים בקורס אחד אז זה לא ייגמר בשום דבר טוב. ניתן לשקול כי פוהטין עשה את הצעד הבא והחשוב מאוד בפיתוח אימון הגידים.

• לגבי הדעה הרווחת שכל תרגיל לא צריך להימשך יותר מ-6 שניות, והמאמץ המרבי לא יותר מ-3 שניות, קשה לתת כאן תשובה חד משמעית. אלכסנדר זאס עצמו לא אמר דבר על משך האימון.

עם זאת, העובדות הבאות ידועות בוודאות:

1) בזמן הכלא, עירון שמשון עשה תרגילי מתח של 20 שניות. ניתן להניח שבתנאי החיים הרגילים הגיע הזמן הזה לדקה.

2) ב-8 השניות הראשונות שורפים את מאגר ה-ATP, לאחר מכן שורפים את הגליקוגן ולאחר 40 שניות נשרף גם השומן. אבל, הדרך הדינמית לבזבז ושיקום אנרגיה שונה לחלוטין, ועלולה להתנגש עם הדרך האיזומטרית. אם אין לך רצון לשנות משהו באופן דרסטי, אז עדיף לבחור סוג אחד של אימון. אם נבחרה איזומטריה, ניתן להגדיר 4 סוגי זמן של מתח: 6-12 שניות, 15-20 שניות, דקה, 3-6 דקות. כל אחד מהם צריך קודם כל להעיר, ולאחר מכן לפתח. אחרת, התוצאה היחידה של האימון תהיה מצב של אימון יתר, המוביל ללחץ.

טכניקת העבודה עם שרשראות ברזל לא נשכחת היום. וזה לא מפתיע, כי הוא מפתח בו זמנית כוח, מחזק רצועות וגידים ויוצר עתודה להתפתחות טבעית. כל כך הרבה הנאה בבקבוק אחד!

אם נשים החליטו לקחת את טכניקת Zass, אז יש כמה הערות. השרירים למעשה אינם עולים בנפח מהשיעורים, בדיוק כפי שהוורידים אינם גדלים. במהלך האימון כלול שומן תת עורי בתהליך חילופי דברים כללייםאנרגיה, שמובילה לספיגתה ולשיפור מצב העור.

לביצוע תרגילי גידים, בנוסף לשרשראות ברזל, ניתן להשתמש בקליעים הבאים: מוטות מתכת, חוט עבה, מקלות עץ וכו'. קירות, ארונות, רהיטים כבדים, פתחים נהדרים כחפצים קבועים שתוכלו לנסות להזיז במקסימום מאמץ. אתה צריך לנסות לכופף מוטות מתכת, להרים את משקוף הדלת, לשבור שרשראות, לסחוט מקלות... באופן כללי, לעשות כל מה שאתה יכול עם הדברים האלה. במהלך כל תרגיל כזה, השרירים, הרצועות והגידים מתוחים, כל הכוח עובר בהדרגה למצב של צפיפות מקסימלית. ואז כל הגוף נרגע שוב. מספר תרגילים המבוצעים בסט אימון אחד מפתחים ומעבים את הכוח של כל הגוף שלנו. האם כל תרגיל פעם אחת, או שאתה יכול לעשות אותו 2-3 פעמים ביום? אין הסכמה בנושא הזה, אבל השלכות שליליותממספר חזרות של תרגיל אחד לא נצפה.

כללים בסיסיים לביצוע תרגילים:

1) הנושא שאתה מאמן הוא הגוף שלך. כאשר עובדים עם שרשראות, יש צורך ליצור גל צפוף של הגוף, ואז השרשרת תשבור את עצמה.

2) לאורך כל התרגיל, הנשימה צריכה להיות רגועה.

3) גל כוח צריך להשתלט על כל הגוף, בעוד כל הגוף צריך להילחץ בכוח, זה יחזק את הקשר בין הגידים, השרירים והמפרקים.

4) יש צורך להשיג גל כוח טוב, הקלט חלק, ההגברה למקסימום מתרחשת ללא הפסקות, ואז אותו פלט חלק.

5) גישה חיובית לפני האימון, הגישה הרבה יותר חשובה מהתרגיל עצמו.

6) פעולה על עיקרון המתח-הרפיה, יחד עם הכוח תרגישו קצת אנרגיה, אי אפשר לממש אותה.

7) המרווח בין התרגילים הוא 30-60 שניות, אם נדרש מאמץ חזק יותר, אז אתה יכול להגדיל את ההפסקה למספר דקות, אתה יכול להתנסות בזה.

8) אם אתם חשים אי נוחות, דופק תזזיתי ומתקשים בנשימה, עצרו והרגעו, וכשחוזרים לאימונים, אל תפעילו מאמץ מרבי בהתחלה.

9) אתה לא צריך לנסות מיד להחזיק את המתח למשך 15-20 שניות, בשלב זה אתה צריך לבוא בהדרגה, להתחלה יספיקו 5 שניות, ואז יהיה מעבר חלק למתח ארוך יותר.

10) בצע 5 עד 8 תרגילים מדי יום, בכל תרגיל בצע 3 סטים ברצף, תחילה ב-60% מתח, לאחר מכן ב-90, והשלישי ב-75%.

11) אין לעשות אימון מלא יותר מ-2 פעמים בשבוע ולקחת יותר משעה.

12) ושוב - מצב הרוח העיקרי, בלעדיו אתה יכול להתאמן כמה שאתה רוצה, וזה לא יביא תוצאות.

לאחר אימון כוח, אתה יכול לעשות בדיקה קטנה: נסו למתוח את השרשרת או המגבת, ידיים למטה, אנו מיישמים 95% מהמאמץ. בסיום, הקשיבו לתחושות הידיים, אם הכל בסדר עם השרירים, אז אתה יכול להרים את הידיים תחילה לצדדים, ואז למעלה. אתה יכול לערוך בדיקה זו רק פעם בשבוע, היא יהווה אינדיקטור להתקדמות הכוח שלך ואיכותו במהלך השבוע. חוסר התקדמות אומר שאתה עושה משהו לא בסדר, תחשוב מה זה יכול להיות. אולי לא ישנתם מספיק, אכלתם יותר מדי, לא התאוששתם לגמרי מאימון קודם, או התאמנתם מחדש באימון הזה. ואתה גם צריך להחליט על המטרה שאתה מציב לעצמך לפני הבדיקה, אם אתה לא יכול למתוח את הקליע במשך יותר מדקה, אז היזהר מאוד עם עליות. ואם אתה מסוגל לעשות זאת במשך יותר מ-90 שניות, אז זה בסדר גמור, התקדמות הכוח שלך ברורה.

תרגילי שרשרת גידים

טכניקת Zass המקורית היא סט של תרגילים עם שרשראות. אם אתה מחבר ידיות עם ווים לשרשראות, אז ניתן להאריך או לקצר את השרשרת אם תרצה. כדי לתקן את הרגליים, מייגע להצמד לקצוות השרשרת, שכמו חגורות יחזיקו את הרגליים. לפיכך, כדי להתחיל שיעורים על מערכת זו, תזדקק ל-2 שרשראות, שאורכן הוא המרחק מהרצפה לזרוע המושטת שלך. בנוסף, תזדקק ל-2 ידיות לידיים ו-2 לולאות לרגליים.

רשתות נמכרות בכל חנות לחומרי בניין. ידיות יכולות להתבצע באופן הבא: השחיל חוט או כבל, כפוף בחיבור לתוך וו, לתוך 2 חתיכות של צינור באותו עובי בערך. לגבי לולאות הרגליים, ברזנט, חומרים לתא מטען ואפילו תיק לנשים יכולים לעבוד כאן. ראשית עליך להתנסות בבד: קח את קצוות הבד בשתי הידיים, דרוך עליו עם הרגל ומשוך אותו למעלה. אז אתה יכול להעריך את העובי, הרוחב והשימושיות של הלולאה.

ולבסוף, הגיע הזמן לעבור לתרגילים עצמם. להלן יתוארו 2 סטים של תרגילים, הם נאספו ממאמרים של אחיינו של אלכסנדר זאס, יורי שפושניקוב. השרשרת תמיד מתוחה במצבה המקורי.

מתחם ראשון:

1) קח את קצוות השרשרת בידיים שלך. כופפו את יד ימין ומתחו איתה את השרשרת, החזיקו את הקצה השני ביד שמאל ישרה. לאחר מכן החליפו ידיים וחזרו על התרגיל.

2) ידיים בעמדת ההתחלה מוחזקים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות מהכתפיים. מתחו את השרשרת, אך באותו זמן מתחו לא רק את שרירי הידיים, אלא גם את שרירי החזה וה-latissimus dorsi.

3) מתחו את הידיים הכפופות מול החזה ומתחו את השרשרת. תרגיל זה מפעיל את שרירי הזרועות והחזה.

4) השרשרת נמתחת מאחורי הגב. ההשפעה העיקרית היא על התלת ראשי.

5) כמו בתרגיל הקודם, מתח את השרשרת מאחורי הגב. אבל הפעם, בנוסף לתלת ראשי, הדק את שרירי הבטן והחזה.

6) לפני תחילת התרגיל, אתה צריך לנשוף. לאחר הנשיפה, עטוף את השרשרת סביב החזה שלך ואבטח אותה. לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה, הדקו את החזה והרצועות שלכם, ומתחו את השרשרת.

7) כאן אנחנו צריכים שתי שרשראות. אתה צריך לחבר לולאות עור לקצה אחד של כל שרשרת, ולהשחיל את הרגליים דרך לולאות אלה. השרשרת נמתחת, בעוד שרירי הטרפז ושרירי הזרוע מתוחים.

8) בעת מתיחת השרשרת, החלף ידיים בעמדת ההתחלה. שרירי התלת ראשי והדלתואיד מתהדקים.

9) כמו בתרגיל הקודם, שנה את עמדת ההתחלה. בנוסף לזרועות, שנה את מיקום הרגליים.

10) כאשר מותחים את השרשרת, השתמש תחילה בירך ימין ולאחר מכן בירך שמאל.

11) הפעם, שנה את מיקום הידיים, הרגליים והגו תוך כדי מתיחה. יש צורך לעשות 2 נטיות, לרגליים שמאל וימין.

12) השרשרת נמתחת בדגש בשכיבה על הרצפה, השרירים מתוחים חגורת כתפייםותלת ראשי. הגוף חייב להיות במתח מתמיד.

13) עכשיו אתה צריך למתוח את השרשרת בעמידת הידיים, באמצעות שרירי הזרועות, הגב והצוואר. כאשר מחפשים איזון במדף, נסו להעביר את כל העומס לאצבעות.

14) כדי להשלים תרגיל זה, תצטרך להשתמש בשתי לולאות. בעת מתיחת השרשרת, שרירי הצוואר ושרירי עמוד השדרה צריכים להתהדק.

15) כשאתה עושה תרגיל שמפתח את שרירי הידיים והארבע ראשי, שנה את המיקום של הידיים והרגליים.

16) כמו בתרגיל 14, יש צורך בשתי לולאות כאן. ההשפעה העיקרית היא על השרירים משטח אחוריירכיים, והן חייבות להיות מתוחות בזמן מתיחת השרשרת. ניתן לגוון מעט את התרגיל, ולקחת את הרגל הצידה בעת המתיחה. שנה את עמדת ההתחלה של הרגליים וחזור על התרגיל.

קבוצת התרגילים השנייה:

1) קח את השרשרת בידיים שלך, כופף אותן ומותח אותן לפני החזה שלך, המרפקים שלך צריכים להיות בערך בגובה הכתפיים. הפעילו כוח ונסו למתוח את השרשרת.

2) הביאו את הידיים הכפופות מאחורי הראש. תוך כדי מתיחת השרשרת, שנה את אורך העבודה שלה.

3) בתרגיל זה נצטרך שתי שרשראות, ידיות מחוברות לקצותיהן. העבירו את רגלי הידיים לכמה ידיות, קח את האחרות בידיים שלך, כופף אותן והרם אותן לכתפיים. מתחו את השרשראות ישר למעלה. לאחר מכן, מקם את הידיות בגובה הראש, ולאחר מכן מעל הראש.

4) ושוב אשתמש בשתי ידיות. תכניס רגל אחת רגל ימין, קח את השני ביד ימין שלך והרם אותו למעלה. כיפוף קל של הזרוע במרפק מותר. בעת יישור הזרועות, השרשרת צריכה להימתח כלפי מעלה. אז אתה צריך לחזור על התרגילים עם יד שמאל.

5) בזמן שאיפה, עטוף את השרשרת סביב החזה שלך ואבטח אותה. לאחר מכן קח עוד נשימה עמוקה ונסו לשבור את השרשרת על ידי מתיחת החזה והלביים.

6) בעמדת ההתחלה, שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים. יָשָׁר יד שמאלקח ידית אחת והחזק אותה בברך השמאלית, הידית השנייה כפופה יד ימיןליד החגורה. במצב זה, השרשרת נמתחת, ואז הידיים משתנות.

7) קח קצה אחד של השרשרת בידיך, ואת השני יש לתקן. אם יש לך וו בקיר בגובה המותניים, אז הדק את הקצה אליו. שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים ומשוך את השרשרת. נסה למשוך אותה מהקרס.

8) עכשיו אתה צריך להדק קצה אחד אל הוו ברצפה, ולחבר ידית לקצה השני. אז אתה צריך לאחוז בידית זו בשתי הידיים בגובה הברכיים, ולנסות לקרוע את הקרס מהרצפה. במקביל, שרירי הגב, הידיים והרגליים מתוחים. לאחר מכן תוכל לחזור על התרגיל, להחזיק ידיים על הידית בגובה המותניים או מאחורי הגב.

תרגילים איזומטריים פותחו לפני למעלה ממאה שנים. המפתח העיקרי שלהם הוא אמן הקרקס אלכסנדר זאס, המופיע תחת השם הבדוי שמשון. לדברי הספורטאי המפורסם, זה היה אימון איזומטרי שעשה אותו כל כך חזק. אילו תרגילים איזומטריים בבית יעזרו לחזק רצועות, שרירים, גידים ולהגברת הכוח?

התעמלות איזומטרית - מה זה?

תרגילים איזומטריים הם מורכבות תרגילי התעמלות, שמטרתו העיקרית מכוונת לפיתוח הכוח והחוזק של השרירים, הגידים. כרך מסת שרירהוא לא תמיד הגורם העיקרי לכוח. בהיעדר תמיכה עבור הדו-ראשי הגדול על רקמת עצם, הממדים שלו חסרי תועלת לחלוטין. גידים, בניגוד לשרירים, מאופיינים בקצב גדילה איטי ורק כאשר הם נחשפים ללחץ סטטי.

עובדה מעניינת:

המשמעות העיקרית של איזומטריה היא המתח של רקמות השריר, ולא מתיחה.

בתהליך האימון נדחסים דפנות כלי הדם, מה שמעורר רעב חמצן בתאים, ומאלץ אותם לעבוד באופן פעיל. היתרון הגדול של אימונים מסוג זה הוא העובדה שהם אינם דורשים הרבה מקום פנוי וניתן לבצע אותם בקלות בבית.

אם נתאר תסביך זה במילים אחרות, אז נוכל לומר שמדובר בעומס כוח, שבמהלכו מושג מתח שרירים ללא כל תנועות.

סרטון "תרגילים איזומטריים עם חבל"

סרטון הדגמה עם סט תרגילים והסברים מפורטים על יישומם.

היעילות והתכונות של תרגילים איזומטריים של Zass

בעת ביצוע קומפלקס כוח, לא מבוצעות תנועות משרעת גדולות, עם זאת, יש מתח שרירים משמעותי בחלק המעורב בגוף. בהקשר זה, לפני שתמשיך ישירות לאימון, ב בלי להיכשלאתה צריך לעשות אימון.

באימון קבוע וקבוע, הגידים מתחזקים ומעניקים עלייה בכוח.

התכונות של מתחם כוח זה כוללות:

• תרגילים סטטיים;
• ההשפעה תלויה בנכונות התרגילים ובמאמצים המופעלים בתהליך;
• בעזרת עומס סטטי ניתן להשפיע ישירות על שריר מסוים, חלק מהגוף.

כמו רוב מתחמי הספורט, לאימון איזומטרי יש התוויות נגד. לכן, באופן קטגורי לא מומלץ לבצע אותם בנוכחות מחלות לב וכלי דם, כמו גם יתר לחץ דם.

לפני שמתחילים לבצע את התרגילים, מומלץ להתייעץ עם מאמן מנוסה, להשתמש בשירותיו, שכן אם מבצעים אותו בצורה לא נכונה, תיתכן פציעות.

1. יתרונות וחסרונות

יתרונות המתחם כוללים פיתוח גמישות כתוצאה מביצוע תרגילים, הזמן הקצר הנדרש לאימון, היעדר צורך בציוד יקר (סימולטורים), יכולת ביצוע גם בשטח קטן.

בנוסף, מתח שרירים איזומטרי אינו גורם לעייפות רבה, בניגוד לפעילויות ספורט אחרות. רקמות שריריםאינם דורשים פרק זמן מסוים להתאוששותם. הודות לכך, אתה יכול להתאמן לפחות מדי יום, בכפוף לכללים הבסיסיים.

לגבי החסרונות, כאן ראוי להזכיר את הצורך בשליטה על הגוף כולו, שנדרש להשגת התוצאה הרצויה. כמו כן, אם כבר מדברים על החסרונות, אימון מסוג זה חייב להיות משולב עם עומסים דינמיים.

2. כללים בסיסיים לביצוע

כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, כמו גם למען הבטיחות שלך, מומלץ לעקוב אחר כללים מסוימים:

• לפני כל אימון, אתה צריך למתוח, להתחמם כדי להכין את הגידים והשרירים לעומסים הקרובים;
• בתהליך ביצוע התרגילים, צפה בנשימה שלך: יש להתחיל את כל התרגילים בנשימה;
• לשלוט על מצב הגוף כולו;
• בתהליך של אימון קבוע, יש צורך להגדיל בהדרגה את העומס;
• להתחיל זמן אופטימליעבור עיכוב בתנוחה, 3-5 שניות יספיקו, בהדרגה נתון זה גדל לשלוש דקות;
• אם אתה מרגיש כאבים בגידים ובשרירים, חולשה ואי נוחות, הפסק להתאמן ובמידת הצורך התייעץ עם רופא.

כל אימון צריך להיעשות עם המוח. אחרת, אתה לא יכול רק לא להשיג את התוצאה הרצויה, אלא גם להזיק לעצמך ולגוף שלך. אם מעולם לא נתקלתם בעומס כזה בעבר, עדיף להתייעץ עם מאמן, לקחת כמה שיעורים כדי ללמוד את היסודות של אימון איזומטרי.

תרגילים איזומטריים פופולריים

כחימום ניתן לבצע הנפות ידיים בנאליות, הטיות לרגליים, סיבובי גוף וכדומה. חשוב למתוח את כל קבוצות השרירים כדי לא לפגוע בהן בזמן עומס הכוח.

באופן כללי, האימון לא צריך להימשך יותר מ-15-20 דקות, כאשר כל תרגיל חוזר על עצמו פעמיים עד חמש פעמים.

אם תרצו לעשות את התרגילים בבית, תוך הישענות לטכניקת שמשון, אז תצטרכו שרשרת מתכת שגודלה הממוצע הוא מרצפה עד כתף. בקצות שרשרת זו נדרש לתקן ידיות משולשות כך שהידיים והרגליים ישתלבו בהן.

מתאמנים דומים נמכרים ב חנויות מתמחות, והעלות שלהם אמיתית למדי עבור כולם. אם זה לא אפשרי, אתה יכול להשתמש בכל חפץ אחר להעמסת כוח, למשל, חגורה חזקה. בתהליך ביצוע כל תרגיל יש לחוש מתח, התנגדות.

1. תרגילי Zass

להלן כמה מתרגילי Zass הפופולריים ביותר שתוכלו לבצע לבד בבית:

1. תרגיל לשרירי החזה. איסוף שרשרת ברמה חזה. לאחר מכן, יש צורך, כביכול, לשבור את השרשרת, למתוח אותה פנימה צדדים הפוכים ידיים שונות. אתה צריך להתחיל עם 3-5 שניות, להגדיל את המרווח הזה ל-3-5 דקות.
2. הביאו את השרשרת מאחורי החלק האחורי של הראש, בצעו תנועות זהות, כמו בדוגמה הקודמת.
3. החזיקו חלק אחד של השרשרת ביד מלמטה, והשני - ביד כפופה במרפק, מעל הראש. אתה צריך לקבל את הרושם שאתה רוצה לשבור את השרשרת הזו.

אל תעשה תנועות פתאומיות מדי, כדי לא לפגוע ברצועות ובגידים.

2. קומפלקס לכל קבוצות השרירים

מתחם זה כולל תרגילים שמטרתם לחזק את כל קבוצות השרירים. בעת ביצועם, אין צורך בציוד נוסף, מה שהופך את העומס לנוח עוד יותר.

1. קֶרֶשׁ. התרגיל המפורסם ביותר, יעיל במיוחד לשרירי הבטן. עמדת מוצא - שכיבה, התמקדות באמות ובבהונות. שמור על הגוף במצב ישר למשך זמן רב ככל האפשר. יש לחוש תמיכה בשרירי הבטן והגב.
2. שכיבות שמיכה. תנוחת שכיבה עם דגש על הידיים מתחת לחזה. רדו למטה כך שהמרחק לרצפה לא יישאר יותר מ-10-20 ס"מ. הישארו במצב זה לפחות 10 שניות. קום, חזור.
3. פינה. זוהי אפשרות מצוינת עבור שרירי הבטן. עמדת מוצא - שכיבה על הגב, הרם את הרגליים לגובה של 20 ס"מ מהרצפה ולאחר מכן הרם את הגוף. כך, הגוף יוצר, כביכול, זווית. יש לשמור את הידיים במקביל לרצפה, להחזיק במצב זה זמן רב ככל האפשר.
4. ידיים מגדלות. מתאים להעמסת שרירי הדלתא. כדי לבצע תצטרך משקולות. במצב ישר, פורשים את הידיים לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. החזק אותם במצב זה למשך 15-20 שניות.
5. סקוואט על הקיר. אפשרות מצוינת לחיזוק שרירי הישבן והרגליים. עמוד ליד הקיר ולחץ עליו את הגב. התחל לאט לאט להתכווץ עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. במקביל, צריכה להיווצר זווית ישרה בברכיים. הישאר במצב זה לכמה שניות, חזור על הפעולה. תרגילים איזומטריים אלו לרגליים חייבים להתבצע מדי יום, לאחר שבוע התוצאה הראשונה תהיה מורגשת.

התוויות נגד

כמו מתחמי ספורט אחרים, לאיזומטריה יש התוויות נגד. בנוכחות מחלות כרוניות סוגים שונים, מומלץ להתייעץ עם רופא על מנת למנוע התפתחות של סיבוכים.

במהלך החמרה של מחלות, כל אימונים אסורים, כולל אימון Zass.

באשר לסוג העומס המסוים הזה, הם אסורים בנוכחות פתולוגיות של מערכת השרירים והשלד. לפציעות שונות נזק מכנישרירים, גידים, עצמות, תצטרך לנטוש סוג זה של אימון.

המתחם גם לא מקובל עבור ניתוח קיסרי, שכן בתהליך העמסת השרירים עלול להיווצר קרע של השרירים באזור התפרים. אגב, כך גם לגבי פעולות מועברות אחרות.

לא מומלץ לבצע עומסים גם עם בעיות ראייה קיימות, שכן במאמץ, במיוחד בצורה לא נכונה, ניתן להבחין פעמים רבות בליקוי ראייה, קרעים בכלי דם והתפתחות סיבוכים של מחלות עיניים קיימות.

אחרי הכל, כלפי חוץ אדם יכול להיות מבנה גוף בלתי ספורטיבי לחלוטין, בעוד שכוחו יהיה גבוה בהרבה מזה של ספורטאי משואב. התאמנו נכון כדי לא לפגוע בעצמכם ובגופכם, הקפידו על כל הכללים, ולאחר חודש של אימונים קבועים בבית, תוכלו להבחין בהשפעה משמעותית!

סרטון "עומסים מורכבים עם משקל עצמי"

סרטון הדגמה עם מבחר תרגילים המבוצעים בעומס ממשקלו.