איך לעלות במשקל בבית

1. גורמים לרזון
2. מי יעזור
3. ממה מורכבת מסת הגוף?
4. קוקטיילים עתירי קלוריות
5. תזונת ספורט
6. עומסים
7. מָהִיר
8. ללא כימיקלים
9. לילדה

בעולם של שגשוג ופולחן האוכל, בעיית המשקל העודף חריפה מתמיד. מחלות נלוות רודפות רופאים וחולים. אבל במאמר זה ננתח את הבעיות ההפוכות; אנו מודאגים לגבי איך לעלות במשקל הגוף בבית.

סיבות - איך לעלות במשקל בבית

• תסתכל מסביב, אם ההורים או הסבים שלך רזים עד גיל מבוגר, אז הגנטיקה שלך נגד כל קילו עודפים
• אולי אתה עדיין צעיר והגוף שלך רק גדל, כל הכוח והמשאבים שלך מוקדשים לבנייה מחדש של מערכות ואיברים אחרים. מאגרי שומן ושרירים יגדלו מאוחר יותר.
• החיים שלך מלאים בלחץ וחוסר שינה. ההורמונים ההרסניים קורטיזול ואדרנלין שורפים את שומן הגוף שלך.
• אתה בהחלט לא גורמה, פינוקים וחגים טעימים הם לא בשבילך. חטיפי בננה ותה עם לחמנייה הם התפריט היומי ליום.
• עבודה, לימודים, תחביבים ואחריות מאלצים אותך לחיות בקצב מטורף. תחבורה ציבורית ומרוצי מרתון ברחבי העיר עד שעות הלילה המאוחרות הם השגרה הרגילה שלכם.

דרך החיים הזו היא שיוצרת את הדמות עליה אומרים "שיבולת שועל היא לא סוס".

במאמר זה לא נשקול מחלות שמובילות לירידה במשקל, יש די הרבה מהן, אם משהו מדאיג אותך, צור קשר עם הרופא שלך או שאל שאלה בסעיף "התייעצות"

מי יכול לעזור - איך לעלות במשקל בבית

• גסטרואנטרולוג הוא מומחה המטפל במחלות קיבה מערכת המעיים. מזון באיכות ירודה, מוצרים חצי מוגמרים, הרגלים רעיםואקולוגיה לקויה תורמת להתפתחות מחלות של מערכת העיכול.
• אנדוקרינולוג הוא מומחה המטפל במחלות של המערכת האנדוקרינית. מערכת האנדוקרינית- זהו ויסות הגוף באמצעות הורמונים.
• נוירולוג הוא מומחה המטפל במחלות של מערכת העצבים. המוח וחוט השדרה הם ההתמחות שלו.

מרכיבי משקל הגוף

בואו נסתכל ממה מורכב בן אדם. למה אנחנו צריכים לדעת את זה? איך נעלה במשקל בבית אם לא נדע איזה חלק בגוף עלינו להגדיל?

• להשמין בעצמות אפילו נשמע מצחיק.
• הוספת קילוגרמים מיותרים לאיברים הפנימיים שלך הוא רעיון מטורף.
• האם אנחנו יכולים להשתמש בשומן תת עורי כדי לשנות את הגזרה שלנו? הָהֵן. עצמות ושומן? מחזה פראי, תסלחו לי על גסות רוח!
• כמובן שרק עלייה במסת השריר תאפשר לעלות במשקל ולבנות גוף יפה.

כי 43% מהגוף הוא שריר! כמעט חצי! תחשוב על זה...

להלן טבלה להמחשת הקשר בין חלקי הגוף.

№	שֵׁם	יחס %	קילוגרמים
1	שרירים	43	30
2	רקמת עצם, שלד	12.1	8.5
3	עור ושכבת שומן תת עורית	8.7	6.1
4	דָם	7.7	5.4
5	מערכת עיכול	2.9	2
6	כָּבֵד	2.4	1.7
7	מוֹחַ	1.8	1.3
8	ריאות	1.4	1
9	איברים אחרים, בלוטות אנדוקריניות וכו'. כל אחד פחות מ-1%	20	14

לדעתי הערות מיותרות.

קוקטיילים עתירי קלוריות

כדי לעלות במשקל בבית, אתה צריך להגדיל את תכולת הקלוריות של התזונה היומית שלך. קל להגיד, אבל קשה לעשות.

קוקטיילים עתירי קלוריות הם מסייעים מצוינים בעלייה במשקל.

אז מה שאתה צריך:

1. זהו בלנדר.
2. זה אומר לזכור למלא את המקרר באוכל.
3. אל תתעצלו להכין את המשקה באופן קבוע.

המתכון הראשון למגה פצצת קלוריות!

	שם מוצר	גְרַם	קלוריות
1	שני חלמוני ביצת עוף		161
2	שמנת חמוצה 20%	150	309
3	שמן זית	30	269
4	קונפיטורה	30	55
5	מיץ תפוזים		60
6	סוחטים חצי לימון	—	—
7	סה"כ:	360

זה פשוט פנטסטי - 854 קלוריות! שניים מהקוקטיילים האלה ביום ומתאבק סומו יקנא בהתקדמות שלך. אני אפילו לא מדבר על מה יקרה אם תשתה את קוקטייל הנס הזה 3 פעמים ביום.

העיקר לא לשכוח את האוכל הרגיל. המשקה צריך להיות תוספת לתזונה העיקרית. אם בשבוע הראשון הצלחתם לשתות רק מנה אחת של 360 גרם מהקוקטייל, אל דאגה, הוסיפו עוד בהדרגה!

קוקטייל הרוצח הבא

"בטון מזוין בחלב"

מרגישים את משקל המתכון? 888 קלוריות - איזה מספר יפה! עלייה בטוחה במשקל כל יום!

אבל, זכרו, לא יותר מ-700 גרם בשבוע! זה כלל הזהב! אין צורך לערער את הבריאות שלך!

איך לעלות במשקל בבית באמצעות תזונת ספורט

יש הרבה יצרני תזונת ספורט, גם זרים וגם מקומיים. שקול את האפשרויות של נציגים רוסים, שכן זהו יחס מחיר ואיכות אידיאלי.

לעלייה במשקל, אנו מתעניינים בעיקר ב"מרוויחים" וחלבון; קרא עוד כאן.

על ידי שימוש בתוספי מזון אלה ויצירת תזונה יומית נכונה, תעלה בקלות את הקילוגרמים הרצויים.

אבל, כמו בכל עסק, חשובים עקביות והתמדה.

איך לעלות במשקל הגוף בבית בעזרת פעילות גופנית.

זכרו 5 אמיתות פשוטות:

1. צמיחת שרירים אפשרית רק בעומס
2. תרגילים עם משקולות חופשיות בלבד (ללא מכונות)
3. האימונים צריכים להיות לפחות שלוש פעמים בשבוע
4. מנוחה נכונה, זה אומר שלא עומסים נוספים, בתוספת לפחות 8 שעות שינה.
5. תזונה מלאה ובזמן

והאמת העיקרית:השרירים אינם גדלים במהלך האימון, אלא במהלך תקופת ההחלמה. ככל שאתה ישן יותר, אתה גדל יותר .

איך לעלות במשקל עבור בחור רזה בבית במהירות

עד היום, לעלות במשקל בחור רזהבבית במהירות, כדאי לשים לב לפפטידים מקבוצת גרלין, שהם ממריצים של הורמון הגדילה (סמוטוטרופין), זהו הורמון של בלוטת יותרת המוח הקדמית האחראי על צמיחת הגוף בגיל צעיר. הורמון זה מגיב גם ל:

- לרמות הגלוקוז בדם

- גדילת שריר

- חילוף חומרים

- התחדשות וכו'.

הנציגים העיקריים של פפטידים הם GHRP-6 ו- Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

בעזרת חומרים אלו ניתן לווסת בקלות את העלייה במשקל ולהשפיע על תחושת הרעב.

פפטידים זולים בהרבה מסמוטוטרפין וניתן לקנות אותם בקלות באינטרנט, כמו גם למצוא הוראות כיצד לקחת אותם. אבל זכור, עדיף להתייעץ עם מומחה בבית החולים המקומי שלך.

סטרואידים אנבוליים הם גם נהדר עבור חיוג מהירמִשׁקָל. אבל ההשפעה שלהם על הגוף היא עצומה. כדי להימנע מפגיעה בעצמך, קבוצת תרופות זו בהחלט צריכה להילקח בפיקוח הרופא שלך.

ראשית, אני רוצה מיד להדגיש שאני משוכנע שכל אדם יכול לבנות שרירים בצורה מושלמת מבלי להשאיר אותם בבית. השאלה היא לא איפה, אלא איך! אתה צריך קצת מקום פנוי, זמן ו טכניקה נכונהביצוע תרגילים. אפשר בהחלט לארגן את זה בבית, אבל למה לטרוח?

למעשה, ישנן סיבות רבות:

• רוב האנשים מבזבזים יותר זמן בנסיעות לחדר הכושר וממנו מאשר באימון בפועל.
• קשה להתמקד בתוכנית האימון האישית שלך בחדר הכושר. אתה מוסח מהשיחה ומסתכל בסקרנות על מה שכולם עושים. IN לָאַחֲרוֹנָהלראות אנשים שמתמקדים רק בתהליך האימון הוא היוצא מן הכלל ולא הכלל.
• בחירת מכשיר האימון ומשך המנוחה בין גישות תלויים מאוד במתאמנים אחרים.
• אתם רוצים לעשות רושם כשהם מסתכלים עליכם, להרים כמה שיותר, כמה שיותר כבד, וזה יכול לאפשר, במובן הזה, הסביבה הביתית הרבה יותר בטוחה.
• מנוי לחדר כושר יקר.
• ביישנות, התחושה שכולם מסתכלים עליך וצוחקים, מה שבהחלט לא יקרה כשמתאמנים בבית.

יש מספיק סיבות לחשוב על ארגון אימונים בבית.

איך לשאוב בבית

כדי לבנות ביעילות נפח שריר לאורך תקופה ארוכה, אתה צריך:

משקולות חופשיות

הערכה הביתית שלך צריכה לכלול משקולות, משקולת, משקולות. אימון הגוף שלך, למרבה הצער, אינו מספיק כדי להעלות מסת שריר. כדי לעבוד ביעילות בבית במשך זמן רב, יש צורך להרים משקולות. חשוב תמיד לקחת בחשבון מצב זה – המשקל חייב להיות מתכוונן, כי תרגילים שונים דורשים משקלים שונים. אם המשקל מתאים להרמת משקולות לדו-ראשי, למשל, אז ברור שזה לא יספיק - כי פועלות קבוצות שרירים אחרות וחזקות יותר. או, למשל, משקולת כבדה מתאימה לסקוואט, אך סביר להניח שלא תצליחו להרים אותה על הדו-ראשי. לכן, אותן משקולות או משקולת חייבות להיות מתקפלות כדי שניתן יהיה להתאים את המשקל.

התקדמות הטעינה

אפשרות להתקדמות עומס. אם יש לך משקולות, למשל, 30 קילוגרמים ואתה לוחץ אותן היטב בספסל, אז אחרי שבוע-שבועיים זה כבר לא יספיק, אתה צריך לשנות את התנאים, כי השרירים מסתגלים ומפסיקים לגדול. כדי להגביר כוח ולעלות מסת שריר, עליך לשאוף כל הזמן להגדלת משקלי העבודה.

תרגילים בסיסיים

יכולת ביצוע. זה לא קל לארגן בבית כי רבים מהתרגילים הללו דורשים ציוד נוסף. אפשר להסתדר בלעדיהם בשלבים הראשוניים, אבל אם תרצו להתפתח בצורה יעילה, אז לכל הפחות תצטרכו גם מוט אופקי, מוטות מקבילים, מתלים משקולת (ולחיצת ספסל) וספסל ברמות שיפוע משתנות. כל הסט הזה מהווה את הבסיס לכל חדר כושר, וכל מאות מכשירי הכושר שניתן למצוא שם אינם בראש סדר העדיפויות מבחינתנו מבחינת יעילות.

היעילות של שכיבות סמיכה

הדבר הראשון שעולה על הדעת כאשר מתאמנים בבית הוא (התרגיל הביתי הטוב ביותר). אנחנו צריכים ליישר אותם עם שני עקרונות יסוד עלייה במסת שריר(עקרונות אלו זהים לכל התרגילים ובבית):

• 4 סטים של 8-12 חזרות
• התקדמות הטעינה

לכן, תרגיל זה יהיה הכי יעיל למי שמעולם לא עשה אימוני כוח. ולמתקדמים יותר, חשוב להגביר את העומס לא בגלל מספר החזרות, אלא על ידי סיבוך הטכניקה (למשל שכיבות סמיכה על זרוע אחת). כאשר עושים יותר מ-15 שכיבות סמיכה בסט, מסת השריר לא גדלה, אבל השרירים נעשים גמישים יותר.

שכיבות סמיכה (וידאו)

תוכנית אימונים ביתית

סקוואט עם משקל 4 סטים של 8-12 חזרות

Forward Lunges 4 X 8-12

שכיבות סמיכה עמוקות מגבעה עם אחיזה בינונית של 4 X 8-12

העלאות משקולת לאימון תלת ראשי 4 X 8-12

שכיבות סמיכה לכיסא, ידיים מאחורי הגב 4 X 8-12

שורת חזה כפוף קדימה 4 X 8-12

כפיפות קדימה עם משקל מאחורי הראש 4 X 8-12

לחיצת חזה עם מוט בעמידה 4 X 8-12

נדנדה לצדדים וקדימה במשקל של 4 X 8-12

כפיפות בטן על הרצפה, 3 סטים למקסימום חזרות

יוֹם שִׁישִׁידו-ראשי, תלת-ראשי וחזה:

שכיבות סמיכה באחיזה צרה 4 סטים של 10-12 חזרות

תלתלי משקולת 4 X 8-12

אחיזה רחבה מוגבהת Push Up 4 X 8-12

שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים 4 סטים של 6-8 פעמים

שכיבות סמיכה ביד אחת 4 X 6-8

תזונה להעלאת מסת שריר

תזונה נכונה היא 90% מההצלחה. אם אתה לא מתארגן לאכול נכון, אז כל המידע הקודם לא משנה - לא תוכל לשאוב את השרירים שלך! הרבה יותר קל לתכנן ארוחות בבית. חשוב ליצור תנאים: יש צורך בחומר בניין, תכולה קלורית מספקת של מזון ואסטרטגיית תזונה.

סך הכל קלוריות

ניתן לחשב באמצעות הנוסחה (משקל הגוף שלך בקילוגרמים) ×30 . זהו מספר הקלוריות הנדרש ליום, אך חישוב זה משוער מאוד, כך שכדי להתאים את התזונה שלכם עליכם לחשב במדויק את הקלוריות שאתם צורכים ולשקול את עצמכם באופן קבוע. לפי התרחיש, משקל הגוף שלך אמור לעלות ב-0.5 קילוגרם מדי שבוע. אם זה לא קורה, הוסף 500 קק"ל לתזונה היומית שלך. תכולת הקלוריות תלויה במשקל הספורטאי ובמשך האימון הביתי. כעת יש הרבה אפליקציות מיוחדות לסמארטפונים המכילות סט מידע על מנות ומוצרי מזון שונים. חלק מהמפתחים מוסיפים אפליקציות ניידותמתכונים למנות, תכולת קלוריות של מזונות, וכמה קלוריות אתה צריך לצרוך, בתנאי שאתה רוצה לרדת במשקל או לעלות במשקל. 5 היישומים הפופולריים והפופולריים ביותר בחינם:

ארוחות תכופות

נסו להגדיל את מספר הארוחות שאתם אוכלים. באופן אידיאלי, אתה יכול לאכול 5-6 פעמים ביום במרווחי זמן קבועים.

מזון בצורה נוזלית

לרוב לא ניתן לאכול ארוחה מלאה כל 2-3 שעות ואז נחלצים לעזרה חטיפים נוזליים בצורת מרק, שייק חלבון או תזונת ספורט. נטילת "מזון נוזלי" לפני ואחרי האימון חשובה במיוחד.

חלבונים, שומנים ופחמימות

כ-50-60% מהתזונה היומית צריכה להיות מורכבת מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, מה שנקרא "איטי" (שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום, לחם מלא וירקות). כדי להעלות מסת שריר, ספורטאי צריך 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. לפעמים אפשר להעלות מעט את הערך הזה, כי ספיגת החלבון משתנה מאדם לאדם. ערכים אלו מתאימים לגברים ולנשים כאחד. חשוב לחלק את סך התזונה למספר ארוחות. התפריט חייב לכלול מנות שמכינים מהן סוגים שוניםבָּשָׂר. זה מקדם ספיגה טובה יותר של חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים הכלולים במזון. המזונות הטובים ביותר להעלאת מסת שריר הם פילה עוף, ביצים, גבינת קוטג', בשר בקר רזה, דגים ופירות ים וקטניות. כ-10-15% מהתזונה היומית שלנו צריכים להיות PUFAs - שומנים רב בלתי רוויים (נכונים), המצויים בדגים, אגוזים ושמנים צמחיים. התוצאות אמורות להופיע בשבועיים הראשונים, ואם לא מתרחשת עלייה במסת השריר במהלך תקופה זו, עליך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי הגדלת פחמימות או חלבון "איטיות".

מוֹטִיבָצִיָה

הופך לעתים קרובות למכשול הגדול ביותר כאשר מתאמנים בבית. או יותר נכון, חוסר מוטיבציה. הציבו יעדים ברי השגה וקצר טווח כך שהשגתם תמריץ אתכם ויעוררו אתכם. לא קורה בן לילה.

מידע שימושי ועצות

• כדי להימנע מפציעות שרירים, יש צורך לבצע גישת חימום לפני כל תרגיל חדש.
• הגדלת משקלי העבודה והתקדמות העומסים בבית יכולים להתחיל רק לאחר שתשתכנע בכך לבצע את התרגיל בצורה טכנית נכונה . כדי להקל על המשימה, יהיה נחמד לצלם את עצמך בוידאו.
• חשוב לשתות מספיק (2.5-3 ליטר) נוזלים ביום ולישון לפחות 8 שעות ביום.

אל תשכח שהשרירים גדלים בצורה הטובה ביותר כשאתה ישן.

כל טוב!

זה כבר מזמן ידוע ששרירים שנמצאים בשימוש תכוף הופכים לחזקים יותר, בעוד אלו שמשתמשים בהם מעט נחלשים ומאבדים נפח. במאמר זה נדבר על איך אתה יכול לחייג במהירות מסת שריר, איך להתאמן ולאכול לצמיחת שרירים מהירה. כמו כן, ניגע מעט בנושאי תוספי מזון לצמיחת שרירים.

ברור, אתה צריך לאמן את השרירים שאתה רוצה לבנות ולחזק לעתים קרובות יותר. יש הרבה ספורט בשביל זה, תרגילים שוניםואימונים, שבמהלכם זרימת הדם גדלה בשרירים והם גדלים בצורה אינטנסיבית יותר.

ועדיין, השאלה נותרה ללא מענה: "איך אתה יכול לבנות במהירות שרירים שאחרים יתפעלו בלי סוף?" הנה הכי הרבה עצה יעילה, שיעזור במהירות לשרירים שלך להתחזק ולהישאר בטונוס מצוין.

לאחר קריאת הטיפים שלנו, תלמד כיצד לעלות במהירות מסת שריר.

1. גלה כמה קלוריות אתה צריך

צרכי הקלוריות תלויים בגיל, מגדר, משקל ואורח חיים פעיל. כדי לעשות דברים פשוטים: הכפל את המשקל הנוכחי שלך בקילוגרמים ב-40. אם אתה שוקל 70 ק"ג, זה 70 x 40 = 2800 קלוריות ליום. מה, אתה לא רגיל לאכול כל כך הרבה?

אימונים לצמיחת שרירים מהירה

2. לאמן קבוצות שרירים גדולות כדי להתחיל בבניית שרירים

מחקרים מראים שאימון קבוצות שרירים גדולות גורם לצמיחה של סיבי שריר, מה שמוביל לעלייה מהירה ועוצמתית במסה. ודא שאתה עובד על כל קבוצות השרירים האלה לפי לפחות, פעם בשבוע. אלה כוללים את שרירי הרגליים, הגב ושרירי החזה.

3. הגדילו את המשקל שאתם מרימים בהדרגה

כשהשרירים מתרגלים לעומס, עליך לעורר אותם על ידי שינוי מתמיד של המשקל איתו אתה עובד. אם פגעת ב-50 ק"ג בלחיצת ספסל בשבוע הראשון של האימון, נסה להוסיף 5 ק"ג בשבוע השני. הוסף עוד 5 ק"ג לכל שבוע הבא, וכולי. כך גם לגבי חלקים אחרים בגוף.

הגדלת משקלך בהדרגה תבטיח שהשרירים שלך לא יפסיקו לגדול. משקל ימריץ את צמיחת סיבי השריר, שכן עוצמתו תלויה ישירות בעומס החווה. פשוט תראה את השרירים שלך מתגברים וחזקים מדי שבוע.

4. שנה את האימונים שלך

אם אתה מתאמן שני חלקי גוף שלוש פעמים ביום, נסה לפזר את האימונים שלך על פני שישה ימים לחלק גוף אחד בלבד ביום. או אם אתה עובד על החזה והתלת ראשי בימי שני, ועל הגב והתלת ראשי בימי רביעי, שנה את הסדר: תעשה קודם את החזה והתלת ראשי, ואחר כך את הגב והתלת ראשי. על ידי העמסת הגוף בשילובים יוצאי דופן, תמריץ בצורה אינטנסיבית יותר את צמיחת סיבי השריר.

5. עשה גישות שונות.

במקום לעשות שלושה סטים זהים ברציפות, בצע רק שליש מהחזרות הנדרשות בסט הראשון, שני שליש בסט השני, ואת הכמות המלאה בשלישי. העמסה הפוכה זו תאפשר לך להרים יותר משקל בסט הראשון ופחות בשנייה ובשלישית.

תזונת ספורט לעלייה מהירה בשרירים

6. השתמשו בתוספי תזונה

תוספי מזון בהחלט לא צריכים להיות המקור היחיד שלך לחומרים מזינים. הם ממלאים תפקיד תומך מכיוון שהם ממלאים פערים בתזונה שלך המתרחשים כאשר אתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים כדי לשפר את סינתזת רקמת השריר. להלן כמה תוספים ידועים הזמינים בשוק:

חלבון מי גבינה

יש להשתמש בתוסף זה כמעט תמיד כאשר מחפשים לבנות שריר מגושם, לשפר ביצועים ולהוריד שומן. חלבון מי גבינה הוא חלק בלתי נפרד מהתזונה של כל מי שרוצה להגדיל את מסת השריר. הוא מתעכל בקלות ונספג בגוף.

קזאין

קזאין הוא האח התאום של חלבון מי גבינה. זהו סוג נוסף של חלבון שנמצא בחלב. בהשוואה לחלבון מי גבינה, הגוף שלנו מעכל קזאין לאט יותר. על ידי צריכת קזאין לפני השינה, אתה יכול למנוע התפתחות של קטבוליזם, להגן על השרירים שהרווחת קשה מהפיכה לדלק לצרכים פנימיים.

קריאטין

הופעתו של קריאטין הפכה לאחת התגליות החשובות ביותר בתחום תוספי ספורט עבור השנים האחרונות. זה מגדיל את כמות האנרגיה החודרת לתוך תאי שריר, כך שאפשר לעשות יותר חזרות ולהרים יותר משקל.

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

לאוצין, ולין ואיזולאוצין, הנקראות חומצות אמינו מסועפות, הן חומצות האמינו החשובות ביותר לתיקון וסינתזה של רקמות השריר.

גלוטמין

גלוטמין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר בה גוף האדם. זה מגביר את כמות לאוצין בסיבי השריר ומפחית את קצב פירוק השריר. זה גם הוכח כממריץ את מערכת החיסון.

טיפ בונוס אחד:

איך לרדת במשקל

אתם אולי חושבים שזה נוגד את המטרה שלכם לארוז את הקילוגרמים עם רקמת שריר, אבל בלי הצעד הזה לעולם לא תקבלו את גוף חלומותיכם. אכלת הרבה והרמת משקולות במשך החודשיים הראשונים של התוכנית שלך, השלב החיוני הבא בהכנה שלך הוא לרדת במשקל. יחד עם שרירים חזקים, סביר להניח שתבחין במשקעי שומן על פלג הגוף העליון, הזרועות והרגליים. ה"עתודות" הללו הופיעו במהלך עלייה מסיבית במשקל, כאשר היית צריך לאכול הרבה. תצטרך לקצץ במה שאתה אוכל כדי שאנשים מסביבך יוכלו לראות את השרירים הגדולים והמוגדרים שעבדת עליהם כל כך קשה.

בזמן מנוחה, בצע פעילות גופנית אירובית, כגון ריצה או הליכה. פעילות אירובית היא הדרך הכי טובהאֲבֵדוֹת עודף שומן. פשוט אל תעשה אירובי עם משקולות במהלך היום, אחרת תשרוף שרירים כך.

סיכום

לוקח זמן לבנות שרירים יפים. גם אם תעשה הכל נכון, תעלה רק 3-9 ק"ג מסת שריר בשנה. אם תעקבו אחר הטיפים שהוזכרו לעיל, בוודאי תקבלו שרירים נפחיים ומחוטבים לאורך זמן ובזמן הקצר ביותר.

מבוסס על חומרים:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

בניית שרירים היא תהליך פיזיולוגי וביומכני מורכב מאוד, שאפילו הספורטאי המנוסה ביותר יכול להתבלבל לגביו. הנה 5 צעדים פשוטיםאיך להעלות מסת שריר בבית, מה שיכול לעזור לך להגיע לתוצאות מצוינות.אתה יכול לעלות במהירות במשקל הגוף ללא פגיעה בבריאות שלך בבית רק על ידי הקפדה על דיאטה, אימונים ומשטר התאוששות. זה יהיה קשה יותר לאדם רזה (הידוע גם בשם אקטומורף), בעוד שמזומורף יוכל להשיג צמיחה מהירה של שרירים מבלי אפילו לדבוק במשטר קפדני. עקבו אחר המדריך הזה צעד אחר צעד ותוכלו להעלות מסת שריר גם בבית.

נספר לכם על הכל, החל ממוצרים, דיאטה ואימונים ונעזור לכם להבין מה תזונת ספורטיעזור להאיץ את ההתקדמות של אנשים רזים שאינם יכולים לצרוך מספיק קלוריות ממזון רגיל.

אם אתה זקוק לעזרה או הבהרה, אנא השאר שאלות או הערות בסוף מדריך זה או כתוב דרך טופס המשוב.

לפני שנדון כיצד לבנות שריר בפירוט, בואו נעסוק תחילה בקצרה בכמה פיזיולוגיה בסיסית. כדי לשאוב בצורה בטוחה ונכונה בבית או בחדר הכושר, עדיף להשתמש רק בתרופות ושיטות טבעיות כדי שהתוצאה תישאר ללא שינוי במשך שנים רבות ללא הישנות. אבל אתה צריך להבין את התהליכים הביוכימיים של סינתזת חלבון המתרחשים בגוף. במילים אחרות, עליכם להבין מדוע השרירים גדלים וכיצד זה קורה על מנת לזרז את התהליכים הללו.

הרמת משקולות מובילה למיקרו-קרעים ברקמת השריר, ולאחר מכן מתרחש מפל שלם של תגובות ביוכימיות, אשר נקרא בדרך כלל פיצוי-על, אשר בתורו מוביל לפעילות של תאים מסוימים בגוף. תאים אלו מחוברים לסיבי שריר כדי לעזור להם לתקן אזורים פגומים ולעורר סינתזה של אזורים חדשים.

כאשר שטח החתך של הסיבים גדל, אתה חווה תופעה הידועה בכינויה היפרטרופיה של השרירים.

עליכם לזכור שמטרת האימון היא לעורר סינתזת חלבון. עם זאת, המפתח לבניית שריר טמון בתיקון השרירים, לא בנזק.

מצד אחד, אתה לא יכול להביא את הגוף למצב של אימון יתר, כי זה לא רק יכול להאט את הצמיחה, אלא גם להוביל לאובדן תוצאות ולהידרדרות הבריאות. מצד שני, כדי לעורר את צמיחת השרירים, יש צורך להכריח את הגוף לעשות משהו שהוא לא רוצה, מה שמוביל כְּאֵב. אם אתה מרגיש קל במהלך האימונים, סביר להניח שאתה נעשה עצלן יותר, והאימונים שלך אינם ברמת האינטנסיביות המתאימה.

למה מבנה הגוף חשוב?

כשזה מגיע לאימון ותזונה, רוב הבחורים צריכים לזהות את סוג הגוף שלהם מתוך שלושה: אקטומורף, מזומורף או אנדומורף. הכי קשה לאקטומורפים לעלות כמה קילוגרמים מיותרים: האימון והתזונה שלהם חייבים להיות מובנים על פי משטר מיוחד.

לפני שנסתכל על כל סומטוטיפ בפירוט, בואו נסתכל תחילה על המקור והמשמעות של סיווג זה של הדמות האנושית.

סומטוטייפים פותחו במקור על ידי הפסיכולוג של רוד איילנד ויליאם הרברט שלדון כדי לאפיין את מצבו הפסיכולוגי של אדם בהתבסס על אנתרופומטריה.

בסופו של דבר, קהילת פיתוח הגוף והכושר התאימה את מערכת הסיווג הסומטוטייפ הזו כדי לקבוע את המאפיינים הגופניים של ספורטאים.

עם זאת, הדגם המקורי, שעוצב על ידי שלדון, נועד אך ורק לגברים. אבל מה עם נשים? המדען לא ענה על שאלה זו.

מכאן נוכל להסיק שמערכת הסומטוטייפ מוגבלת מאוד בעיצובה, בהיקפה ובמשמעותה. וטכניקות בניית שרירים צריכות להיות מותאמות לאדם, ליכולותיו ולתוצאותיו. תוכנית אימונים לעלייה במשקל בבית תהיה שונה ממערך תרגילים לאימון בחדר הכושר. אבל זה יהיה יותר על המגבלות המוטלות על ידי הציוד של חדר הכושר הביתי. אם יש לך מוטות, משקולות, ספסל ומתלה כוח, אז אתה יכול לעשות אימון מלא מבלי לבקר בחדר הכושר. עם זאת, הנה איך נראים המאפיינים האופייניים במודל שלדון:

ECTOMORPH

בחור רזה טיפוסי:

• מפרקים קטנים;
• שוליים צרים;
• עצמות ארוכות;
• גבוה ורזה.

בעולם פיתוח הגוף, אלה נקראים hardgainers.

MESOMORPH

מבנה די אתלטי:

• עצמות גדולות;
• יותר רמה גבוההפעמוני שרירים לבנים;
• דמות זוויתית משהו;
• חזק באופן טבעי, למרות היעדר אימונים אתלטיים מתאימים.

ENDOMORPH

קומה נמוכה ומבנה גוף חסון:

• חלקי גוף גדולים
• קצת רמה מוגברתשומן גוף
• גפיים ארוכות מספקות יתרונות לאימוני כוח בפלג הגוף התחתון

להלן תראו שלא כללתי המלצות ספציפיות לאימון כוח ותזונה לכל סוג גוף, כפי שעושים רוב המאמרים שתוכלו למצוא באינטרנט. לדעתי, חומרים כאלה מציגים גישה קוצרנית למדי, שכן מבנה הגוף של אנשים רבים אינו מתאים באופן מלא לסומטופי התבנית.

לדוגמה, לבנות שריר במהירות לאקטומורף אם הוא מרגיש נורא בדיאטה עתירת פחמימות, אבל הוא מסוגל להתאמן 5 ימים בשבוע?

האם להמשיך לדפוק את הראש בקיר, לאכול טונות של פחמימות, להימנע מאימונים ולהתאמן רק 3 פעמים בשבוע, רק בגלל שה"מומחים" באינטרנט ממליצים על כך?

לא, כמובן שלא. לדוגמא, הצלחתי לעלות רק 17 ק"ג שריר על ידי אכילה מאוזנת ואימון חזק, מבלי להזדקק לצריכת כמויות אדירות של פחמימות.

הסיווג הסומטוטי מעולם לא פותח כאמצעי להערכת צמיחת השרירים הפוטנציאלית של אדם או תגובה גנטית לאדם. אימון גופני.

כמו כן, אתה לא נידון להשמין בקלות כי יש לך מבנה גוף אנדומורפי ואוהב פחמימות. זו רק נקודת התחלה, לא יותר ולא פחות.

למרות שיטות המספקות גדילת שרירים עבור מלא ו איש רזהיש הבדלים מהותיים אחד מהשני. אבל אל תגביל את עצמך מבחינה פסיכולוגית על ידי האמונה שהסומטוטייפ שלך יכול למנוע ממך לעלות במשקל. לכל האנשים יש סוגים מעורבים, וקשה מאוד למצוא נציג ברור. לכל האנשים יש פוטנציאל להעלות מסת שריר, ללא קשר למין ולמבנה גוף, בין אם אתה מתאמן בחדר כושר או בבית. הרצון והרצון שלך לשפר את איכות הגוף שלך משחקים תפקיד גדול.

סומטוטייפים שימושיים ביותר שיטה כלליתסיווג ספורטאים מתחילים. אין צורך להשתמש בהם כדי להסביר את הסיבות למגבלות הפוטנציאל של האדם עצמו.

שלב מס' 1: חשב את צרכי הקלוריות שלך

כדי להבין בדיוק איך אתה צריך לאכול כדי לבנות שריר במהירות, אתה צריך להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. בעיקרו של דבר, זוהי הערכה של כמות האנרגיה המינימלית הנדרשת לשמירה על תפקודי גוף בסיסיים (דפיקות לב, נשימה וכו') במנוחה.

נוסחאות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי

1. נוסחה המבוססת על משקל, גובה וגיל של אדם

• גברים: 66+ (13.7 X משקל גוף) + (5 X גובה בס"מ) - (6.8 X גיל בשנים) = קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)
• נשים: 655+ (9.6 X משקל גוף) + (1.8 X גובה בס"מ) - (4.7 X גיל בשנים)

2. נוסחה על בסיס מסת שריר טהורה ללא שומן

כלומר, אם המשקל שלך הוא 60 ק"ג ו-27% שומן, אז השומן הוא 16.2 ק"ג (נכפיל 60 ב-0.27 ונחסיר את הנתון המתקבל מ-60), לכן, שריר רזה הוא 60-16.2 = 43, 8 ק"ג.

הנוסחה זהה במקרה זה עבור גברים ונשים:

370 + (21.6 X שריר ללא שומן) = BMR

השתמש במחשבון מקוון מיוחד או בנוסחאות לחישובים.

צריכת קלוריות יומית לנשים

נוסחה זו לחישוב קלוריות הופיעה לפני מספר שנים, אך היא נחשבת הכי מדויק.

צריכת הקלוריות היומית לנשים נקבעת על ידי הנוסחה:
10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) - 161

כעת יש להכפיל את התוצאה במקדם העומס הפיזי:

• 1.2 - פעילות גופנית מינימלית או ללא פעילות גופנית
• 1.375 - שיעורי כושר 3 פעמים בשבוע
• 1.4625 - שיעורי כושר 5 פעמים בשבוע
• 1.550 - פעילות גופנית אינטנסיבית 5 פעמים בשבוע
• 1.6375 - שיעורי כושר כל יום
• 1.725 - כל יום באופן אינטנסיבי או פעמיים ביום

צריכת קלוריות יומית לגברים

צריכת הקלוריות היומית לגברים מחושבת באמצעות הנוסחה:

10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) + 5

כמו בחישוב לנשים, נכפיל את התוצאה במקדם הפעילות הגופנית:

• 1.2 - מינימום או אף אחד
• 1.375 - 3 שפשוף. בשבוע
• 1.4625 - 5 שפשוף. בשבוע
• 1.550 - באופן אינטנסיבי 5 ר. בשבוע
• 1.6375 - כל יום
• 1.725 - כל יום באופן אינטנסיבי או 2 ר'. ביום
• 1.9 - עבודה יומית + פיזית

מזון סטנדרטי להמונים , מומלץ בדרך כלל לאנשים בריאים במשקל גוף ממוצע. השתמש בנוסחה הבאה כדי לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך:

SSRE + 250 קלוריות.

SSRE + 500 קלוריות.

זכור שהחישובים הללו מבוססים על אלגוריתמים שמתאימים לרוב האנשים, אך לא לכולם. הם מורכבים מבלי לקחת בחשבון משתנים רבים, כגון גנוטיפ, הורמונים, גורמי אורח חיים, תחביבים, תכונות של תרמוגנזה ותפקוד מערכת העצבים.

אז ייתכן שחלק מכם יצטרכו להוסיף יותר קלוריות כדי לעלות במשקל, בעוד שאחרים עשויים להזדקק להוסיף פחות. התחל לאכול בהתאם לנוסחאות הנתונות במשך חודש, צפה בתוצאות ולאחר מכן התאם את התזונה שלך.

אם אתה כבר מתאמן במשך שנה או שנתיים, אתה אמור לעלות בסביבות 220 גרם בשבוע. למתחילים כדאי לעלות קצת יותר - 340-450 גרם בשבוע - כדי למקסם את הפוטנציאל שלהם לצמיחת שרירים.

שלב מס' 2: תכנן את הארוחות שלך

לדוגמה, נניח שאתה בחור צעיר בן 20 ואתה סטודנט, אז אתה יכול פשוט להחליף את הנתונים שלך. אתה חדש באימוני כוח ורוצה לבנות שרירים. גובהך 182 ס"מ, משקל 70 ק"ג. אתה עובד כמלצר או יועץ מכירות ומתכוון להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, מכיוון שיש לך מבנה גוף דק (אקטומורף ממוצע).

נשתמש בפרמטרים אלה כ דוגמה מעשיתכדי לקבוע את צרכי הקלוריות והמקרו-נוטריינטים שלך. בשלב מס' 1 למדת כיצד לחשב את כמות הקלוריות הבסיסית, אז כעת נבחן כיצד לחלק אותה בין מאקרו-נוטריינטים וכיצד לתכנן את הארוחות באופן כללי, כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך לצרוך עבור רווח שרירים באיכות גבוהה.

SSRE≈ 2750 קלוריות

• צריכת קלוריות לצמיחת שריר משופרת: 2750 + 500 = 3250 קלוריות.

חֶלְבּוֹן:

• התחל עם 2.15 גרם לכל ק"ג משקל גוף;
• 1 גרם חלבון מכיל 4 קלוריות;
• 70 ק"ג (משקל ואש) * 8.6 = 600 קק"ל.

• התחל עם 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל;
• 1 גרם שומן מכיל 9 קלוריות;
• 70*9 = 630 קלוריות.

פחמימות:

• קח את הקלוריות הנותרות עם פחמימות;
• 1 גרם פחמימות מכיל 4 קלוריות;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 קלוריות חלקי 4 = 505 קלוריות.

מים

אתה צריך לצרוך מספיק מספר גדול שלמים ליום, בערך 2-2.5 ליטר. העובדה היא שאנחנו רגילים לשתות מים כשאנחנו רוצים. אבל למעשה, כשהגוף אומר לנו שהוא רוצה מים, הוא מתחיל בתהליכי התייבשות. כלומר, כבר מאוחר והייתם צריכים לשתות כוס מים מוקדם יותר. כאשר הגוף מתייבש, מים עוזבים את התאים ובכך מעוררים קטבוליזם (מנגנון הרס רקמת השריר).

מים - רְכִיבכל תאי הרקמות והאיברים של הגוף שלנו וכל התהליכים המתרחשים בו. זה חשוב לתפקודים רבים של הגוף שלנו; הגוף שלך, כמו השרירים, מורכב מ-70 מים ושום צמיחה בלעדיהם היא פשוט בלתי אפשרית. ההמלצות הנוכחיות הן 2 כפות 30 מ"ל לכל 1 ק"ג משקל, למשל, אם אתה שוקל 70 ק"ג, אתה צריך לשתות 2 1 ליטר מים ליום. ככל שאדם גדול יותר, כך העומס המטבולי שלו גבוה יותר, כך הוא זקוק ליותר מים.

אנא צור קשר תשומת - לב מיוחדתלתהליך ההידרציה, חייבת להיות תמיד כמות מספקת של נוזלים בגוף.

לכן, אתה צריך לצרוך כ-150 גרם חלבון, 70 גרם שומן ו-505 גרם פחמימות ביום.

אני יודע שזה אולי נראה כמו כמות עצומה, אבל עבור כמה בחורים (ובנות) זה מה שנדרש כדי לבנות שרירים.

אם אתה לא יכול לצרוך פחמימות בכמות זו או לא סובל אותן היטב (כפי שאמרתי למעלה), אז אתה יכול בקלות להחליף אותן בשומנים, שכן הן גם עתירות קלוריות, אבל בעלות נפח נמוך יותר.

עלי לציין שכל ההמלצות המפורטות מיועדות לצעירים, בריאים ו אנשים פעילים. ייתכן שיהיה צורך להתאים את הכמויות של כמה מאקרו-נוטריינטים כך שיתאימו לפרמטרים של הגוף, קצב חילוף החומרים וסינתזת החלבון, במיוחד עבור ספורטאים מבוגרים או כאלה שגופם אינו מגיב היטב לאסטרטגיה תזונתית זו.

תוכנית תזונה

עכשיו בואו נסתכל על הדיאטה, או יותר נכון תפריט לדוגמה, כך שכל אחד יכול לעלות 17 ק"ג מסת שריר בבית.

ארוחת בוקר

אֲרוּחַת עֶרֶב

תזונה לאחר אימון (לאחר 1-2 שעות)

אֲרוּחַת עֶרֶב

אתה לא חייב לעקוב בקפדנות אחר התפריט הנתון, מכיוון שלמוצרים אלה אין אפקטים מיוחדים. זוהי רק דוגמה כדי להראות כיצד אתה יכול לקבוע את כמות המקרו-נוטריינטים שהגוף שלך צריך ואז ליצור רשימה של מזונות וארוחות המבוססות עליהם.

דרישה יומית: 3230 קלוריות - 490 גרם פחמימות/70 גרם שומן/160 גרם חלבון

מטרה לצרוך מדי יום: 3250 קלוריות - 505 גרם פחמימות/70 גרם שומן/150 גרם חלבון

המספרים הללו אינם זהים, אך ההבדלים אינם חשובים במיוחד.

הניסיונות לעלות במשקל והצלחתם נקבעים על ידי עקביות ועקביות, לא על ידי היכולת לצרוך כמויות מוגדרות במדויק של מאקרו-נוטריינטים.

• דקל = מנה אחת של חלבון (140-170 גרם);
• אורך אֲגוּדָל= מנה אחת של שומן;
• חופן = מנה אחת של פחמימות;
• אגרוף = מנה אחת של ירקות.

עלי לציין גם שרוב האנשים יצטרכו לחשב מחדש את המקרו-נוטריינטים שלהם באופן קבוע (כל 4-6 שבועות) ולהוסיף קלוריות אם משקל גופם אינו עולה. הגוף שלך מנסה לשמור על הומאוסטזיס גם בזמן שאתה מתאמן, אז תצטרך לעורר את תהליך ההסתגלות על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלך.

מזונות לשרירים

קלוריות הן אבני הבניין של השריר, אבל אתה צריך להיות מודע לכל מאקרו-נוטריינט ולכמה אתה צורך.

כשמדובר באימון ואכילה כדי לעלות במסה, אתה צריך לעשות הכל כדי להפוך את התהליך לפשוט ומועיל מבחינה תזונתית.

קודם כל התמקדו במזונות מלאים, כלומר כאלו המכילים מרכיב בודד (עם מינימום תוספים). הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לבנות שריר בבית במהירות:

חלבונים:

• עוף;
• בשר בקר רזה;
• חלבון מי גבינה;
• דגים (רזה ושומני);
• ביצים.

פחמימות:

• כוסמת;
• קינואה;
• קְוֵקֶר;
• תפוח אדמה;
• פירות;
• ירקות.

שומנים:

• שמן זית;
• אגוזים וזרעים;
• שמן פשתן;
• שמן קוקוס;
• אבוקדו.

זכור שככל שצריכת הקלוריות שלך עולה, זה עלול להפוך לקשה יותר ויותר עבורך לצרוך מספיק מזון מלא כדי לעמוד ביעדים שלך. אם זה הופך לבעיה אמיתית, חפש מקורות נוזליים של קלוריות כגון שייקים או קוקוס/חלב מלא (בהתאם לסבילות האישית).

ברגע שתגיע ליעדי צריכת המאקרו והמיקרונוטריינטים שלך, תוכל להוסיף מזון מעובד לתזונה שלך כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

אימון כבד יקל על צריכת הקלוריות העודפות הללו ממקורות מעובדים על ידי הגברת הביצועים, אך אמור להוות 10-15% מספר כוללקלוריות. זכרו - הכל טוב במידה.

תוספי תזונה בסיסיים לספורט

פרק זה מתמקד בתוספי הספורט שאתה צריך לקחת בנוסף לתזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית. על מנת שהשרירים יגדלו במהירות, עליכם לחפש דרכים להאיץ את סינתזת החלבון ולהגביר את מהירות ההתאוששות לאחר האימון. ותזונת ספורט תעזור לנו בזה.

זכרו שתזונה ואימונים הם המפתח לפיתוח שרירים וצמיחה גופנית, ועם תזונת ספורט בלבד לא תשיג את המטרות שלך. אלה רק תוספים לתזונה העיקרית.

1. קריאטין. זה זול ו שיטה יעילהלהגביר את הכוח, היפרטרופיה של השרירים והפוטנציאל האנאירובי (מה שהוכח בכמות עצומה של מחקר).

1. שומן דגים. מספק את האיזון הדרוש בין אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן, ממלא תפקיד חשוב בבריאות הלב וכלי הדם ובוויסות טריגליצרידים לטווח ארוך.

1. ויטמין די. למעשה, ויטמין D אינו ויטמין. זהו חומר תזונה מסיס בשומן הדומה לוויטמינים A, E ו-K, אך שונה מהם בכך שהוא פועל כמבשר סטרואידים מבחינת תפקוד המערכת ההורמונלית. מחקרים הראו שרמות אופטימליות של ויטמין D יכולות לשפר את בריאות הלב, הביצועים הקוגניטיביים וצפיפות העצם.

1. חלבון מי גבינה. אם אתה מתקשה להגדיל את צריכת החלבון או את תדירות הארוחות שלך כדי לקבל את הקלוריות שאתה צריך, חלבון מי גבינה הוא אחת הדרכים הזולות, הטעימות והנוחות ביותר להגיע ליעדים שלך.

תוספים אופציונליים

1. פרוביוטיקה / אנזימי עיכול . אם אתה צורך 4,000 קלוריות מדי יום, מערכת העיכול שלך עושה עבודה כפולה. במקרה זה, תצטרך לשפר את פלורת החיידקים שלו כדי לעורר את הסינתזה של חומצות שומן קצרות שרשרת, לייעל את ספיגת החומרים התזונתיים והתגובות מערכת החיסוןלאנטיגנים.

1. BCAA. לדברי מומחים רבים, הצורך בנטילת BCAA תלוי בכל מקרה ספציפי. אם אתה צם או מתאמן קשה במשך זמן רב, אז ייתכן שתצטרך את התוסף הזה, אם כי זה לא הכרחי עבור ספורטאי ממוצע.

1. זמ"א. לשינה תפקיד חשוב בצמיחת השרירים ובהתאוששות משופרת בין אימונים. עם זאת, לספורטאים רבים יש מחסור באבץ ומגנזיום מכיוון שאלמנטים אלו מתרוקנים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. בהקשר זה עשויים להתרחש שינויים הורמונליים המשפיעים על תוצאות האימון.

חֶלְבּוֹן:

• צרכו חלבון לפני ואחרי האימון.
• אכלו חלבון בכל ארוחה או חטיף.
• הזמן בין הארוחות צריך להיות 3-4 שעות. זה יחזיר את ריכוז חומצות האמינו לרמת הבסיס.
• צרכו חלבון לפני האימון, או לפחות קחו BCAAs, כדי לעורר את האפקט האנאבולי.

פחמימות:

• צרכו פחמימות לפני ואחרי האימון.
• קחו בחשבון העדפות אישיות ותגובות גוף (לדוגמה, לאכול במרווחים מסוימים במהלך היום, בערב, בלילה, יותר בבוקר וכו')
• התמקד בפירות, ירקות ומזונות מלאים אחרים כגון אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל וכו'.
• אין לחשוש או להימנע לחלוטין מפחמימות, שכן יש להן חשיבות רבה בתהליך העלייה במסה.
• אם פחמימות גורמות לך לנמנום, בחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר או צורכים את רובם מאוחר יותר במהלך היום.

שומנים:

• מכיוון ששומנים מאטים את ספיגת החומרים המזינים, נסה לקחת אותם בזמנים שונים (לפני, במהלך או אחרי אימון) וצפה כיצד הגוף שלך מגיב.
• שלבו שומנים בארוחות שונות במהלך היום כשהם מורידים את האינדקס הגליקמי ומשפרים את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן.
• איזון צריכת שומנים רב בלתי רוויים, חד בלתי רוויים ורוויים.
• הימנעו משומנים מלאכותיים (כלומר, כאלו המיוצרים במפעלים).
• הקפידו על צריכה מספקת של אומגה 3 ממגוון מקורות.

שלב מס' 3: בחר את תוכנית האימונים הנכונה

אם אתה לא מתאמן, שום כמות של דיאטה או מאקרו-נוטריינטים לא תביא אותך למטרות שלך.

אם אתה אדם סקרן מטבעך, אתה יכול לנסות ליצור תוכנית אימונים משלך, אם כי זה ידרוש הרבה ניסויים, ידע וזמן. בהתאם להעדפותיך, היעדים והיכולות שלך, סביר להניח שתסיים עם אחד מהפיצולים הבאים:

• מפוצל לכל חלקי הגוף - 3 ימים בשבוע
• פלג גוף עליון/תחתון - 4 ימים בשבוע
• רגליים / לחיצות / שורות - 3 עד 5 ימים בשבוע

אנו נסקור את אפשרויות התרגיל בחלק אחר של מדריך זה, אך בדרך כלל אנשים מסתפקים באחת משלוש האפשרויות הללו.

כמה מילים על טכנולוגיה

כאשר אתה מתחיל לראשונה אימוני כוח, ייתכן שתרצה להתמקד במשקל המוט ולא במכניקה של התנועה. עם זאת, אל תשלה את עצמך - הטכניקה הלא נכונה לא תוביל לשום דבר טוב בטווח הארוך.

באופן אידיאלי, האימון שלך צריך להתחיל בתרגילי קצף רולר למשך 5 דקות, ולאחר מכן לעבור למתיחה דינמית ולתרגילים שמטרתם לעבוד על הכתפיים והירכיים. חימום לא חייב להיות ארוך. עם הזמן, תשים לב שיש לזה השפעה חיובית על האימון שלך.

התרגילים היעילים ביותר לשאיבת שרירים

בעת אימון, אנשים רזים צריכים להשתמש בתרגילים מורכבים כדי למקד את השרירים הגדולים ביותר. ואפילו בבית, השרירים נבנים עם תרגילים בסיסיים כבדים, אז אתה צריך לחפש דרכים להפעיל לחץ על קבוצות שרירים גדולות יותר. חדר כושר מיני ביתי עם משקולת, משקולות או קטלבלס יכול לעזור בזה.

להשיג השפעה מקסימליתכשעולים במשקל עדיף כמובן ללכת לחדר כושר. תמיד יהיה סט משקולות להתקדמות במשקלי עבודה, שותף שיגבה אותך ויעזור לך לא להתעצל, אבל בהחלט אפשרי להגיע להצלחה בבית.

• דדליפט. ללא ספק אחד מהם התרגילים הטובים ביותרלהעלאת מסת שריר, שכל ספורטאי צריך לכלול באימונים שלו. באופן אידיאלי, דדליפט, כמו סקוואט, צריך להתבצע עם משקולת.
• סקוואט. סקוואט עמוק הם אחד התרגילים הקשים ביותר לשליטה, אך הם חיוניים בכל תוכנית אימון. בשל הבדלים באנטומיה של מפרק הירך ומפרקים אחרים, לא כל ספורטאי יכול לשפוף עד שהישבן נוגע בקרסוליו, אבל סקוואט קלאסי וקדמי צריך להתבצע על ידי כולם ללא יוצא מן הכלל.
• מטבלים. אתה בהחלט צריך ללמוד איך לעשות תרגילים עם המשקל שלך. אם אתה לא יכול לעשות תרגילים פשוטים, כמו שכיבות סמיכה קלאסיות, מטבלים או שכיבות משיכה, אתה צריך לעבוד על פיתוח כוח. טבילות הן דרך מצוינת לבנות שרירים בחזה, בכתפיים ובתלת ראשי כל עוד אתה ממשיך להגביר את העומס.
• משיכות. משיכות הן הדרך הקלה ביותר לקבוע את כוחו של ספורטאי. אם אינך מסוגל להשלים לפחות 5 חזרות, אז הגיע הזמן לשקול מחדש את סדרי העדיפויות שלך. משיכות הן תרגיל נהדר לבניית שרירי הלבס, הדו-ראשי ושרירי הגב העליון. הרבה יותר טוב לבצע אותם במקום למשוך את הבלוק העליון אל החזה.
• לחיצת ספסל. אם תלכו לחדר כושר ביום שני, סביר להניח שתראו את הרוב המכריע של הגברים עושים לחיצת ספסל. ויש לכך הרבה סיבות טובות. וריאציות של לחיצת ספסל עם משקולות ומשקולת על ספסל בשיפוע יעילות גם לבניית שרירי התלת ראשי, החזה והכתפיים.
• עיתונות עילית (עיתונות צבאית). ביצועי הלחיצה העליונה הם אינדיקטור מצוין לחוזק פלג הגוף העליון. רוב המרים המנוסים אמורים להיות מסוגלים להרים את משקל גופם בתרגיל זה.
• תרגילי משיכה. שורות עם שתי משקולות ומשקולות מועילות להפליא לפיתוח שרירי הגב העליון, שהם בדרך כלל חלשים ברוב המרימים. גם תרגילים במכונות יכולים להיות יעילים, אבל כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר צריך לעבוד עם משקולות חופשיות.

אימון והתאוששות

זו תהיה טעות חמורה מצידי שלא לדבר על חשיבות ההחלמה. אחרי הכל, המנוחה קובעת את תדירות, משך ועוצמת האימון. כמובן שניתן להשתמש בתרופות אנבוליות חזקות להגדלת המסה, אך במאמר זה כל עצה עוסקת רק בצמיחה נכונה של שרירים ללא פגיעה בבריאות.

אתה לא יכול לדחוף את עצמך עד הקצה בכל יום באימון ולצפות שהגוף שלך יבצע 100 אחוז. כפי שאמרתי בחלק הראשון של המאמר, המפתח לצמיחה טמון בתיקון השרירים, לא בפגיעה בשרירים.

כאשר אתה מסתכל על מפתחי גוף או ספורטאי כוח מקצועיים מרימים משקלים עצומים, עליך לזכור שישנם תנאים מסוימים שיאפשרו להם להתאמן קשה במיוחד ולהתאושש בצורה מצוינת.

אורח החיים שלהם ממוקד לחלוטין באימוני ספורט – הם אוכלים, מתאמנים, ישנים, אוכלים, נחים, אוכלים, ישנים וחוזרים על כך שוב ושוב. גירויים חיצוניים ממוזערים כדי לאפשר לאנשים אלו למקד את כל זמנם ומרצם באימון, שיפור המבנה גוף ועבודה על מיומנויות ספציפיות.

כספורטאי רגיל, עליך להיות מרוכז ב-3 הנקודות הבאות:

• לחץ
• מנוחה

חולם

שינה היא ללא ספק אחד הגורמים המתעלמים לרוב משיפור הפרודוקטיביות. ישנו תחום מחקר שלם המוקדש אך ורק לשינה והשפעתה על הרכב הגוף וצמיחת השרירים.

רוב האנשים צריכים לפחות 8 שעות שינה בלילה. באופן אידיאלי, אתה צריך להתעורר באותה שעה בכל בוקר ללא צלצול אזעקה. אם זה לא קורה, אז אתה צריך לשפר את היגיינת השינה שלך ואת הקצב הצירקדי.

לחץ

לחץ יכול לפעמים להיות טוב. אחרי הכל, אימון הוא גם גורם סטרס, לא? אבל כאשר הלחץ הוא נוכחות מתמדת בחייך ומכביד אותך נפשית ופיזית, מהר מאוד תתחיל להבחין בהשפעה המזיקה שלו על הבריאות והביצועים שלך.

הקדישו 5-10 דקות בכל יום בשקט מוחלט, כבו טלפון נייד, מחשב והסרת הסחות דעת אחרות. תופתעו עד כמה זה יכול להיות קשה, אבל תרגול זה הכרחי כדי להפיג את הלחץ המתמיד הנובע מזרימה מתמדת של מידע.

כמו כן, הקף את עצמך באנשים עם מטרות דומותשמוכנים לתמוך בך בשאיפותיך. אם מישהו כל הזמן "מושך אותך למטה", הוא יכול בכך להפחית את המוטיבציה ולהרוג את הרצון להתאמן.

מנוחה

השרירים צריכים זמן להתאושש. אתה לא יכול לצפות שהחזה והכתפיים שלך יעבדו ב-100% קיבולת היום אם עשית אתמול 8 סטים של לחיצת ספסל.

עבור רוב קבוצות השרירים, 48 שעות מספיקות להתאוששות, אז תתאמן כל יומיים מלכתחילה.

זה לא אומר שלעולם לא כדאי להתאמן יומיים ברציפות, כפי שמציעות תוכניות מסוימות (גישות של סמולוב, שייקו וכו'), אשר, אגב, מובילות לתוצאות מדהימות. עם זאת, 48 שעות זמן החלמה היא ההמלצה הכללית.

בנוסף, לוקח זמן לגוף להסתגל להרמת משקולות, אז אל תצפו להיראות כמו ארנולד אחרי 6 חודשים של הרמת משקולות.

אימון מזעור תחושות כואבות- התנהלות נורמלית. אם אתה כל הזמן מתיש את עצמך בחדר הכושר וסוחט כל פיסת כוח אחרונה בכל גישה, אז לטובתך, האט את הקצב.

שלב מס' 4: להתחיל להתאמן לפי התוכנית שנבחרה

כמובן, אתה חייב להבין ששום דבר לא יקרה עד שתנקוט פעולה. לא תשיג את המטרות שלך רק על ידי רצון לשנות את הגוף שלך. לך לחדר כושר ותעבוד על עצמך. אף אחד לא אמר שזה יהיה קל, אבל המאמץ שווה את זה.

קבע את זמן האימון שלך

רוב האנשים מתאמנים בין 9 בבוקר ל-17:00. עם זאת, אם אתה סטודנט, סביר להניח שהלימוד תופס חלק עצום משעות היום שלך. סביר להניח שתצטרך ללמוד בבוקר או בערב כדי להשתלב בלוח הזמנים של ההרצאות והבחינות שלך. הנה כמה יתרונות של אימון בוקר וערב:

בוקר:

• משפר את הביצועים המנטאליים ונותן את הטון להמשך היום
• מפחית את הסיכון לתירוצים מאימוני ערב
• מניע אותך לעשות בחירות מזון בריא כשאתה מתחיל איתה את היום שלך תזונה נכונה
• מפתחת משמעת מכיוון שאתה צריך להתעורר מוקדם מהרגיל כדי לעבוד קשה ולשפר את עצמך
• משאיר יותר זמן פנוי בערב

עֶרֶב:

• תוצאות הפעילות הגופנית בדרך כלל טובות יותר בשעה זו של היום
• פָּחוֹת מצבים מלחיצים, מכיוון שאינך צריך למהר לעבודה או לבית הספר, מה שבדרך כלל מגדיל את זמן האימון שלך. תקופות חימום ומנוחה ארוכות יותר מובילות בדרך כלל לתוצאות טובות יותר ולשיפור ציוני הביצועים.
• מבטל הכנות בוקר קדחתניות, כשצריך לעשות סדר, להכין אוכל, להכניס לתיק בגדי ספורטוכו '
• אווירה פסיכולוגית מרגיעה מאוד שבה אתה יכול לפנות למישהו לייעוץ או סתם לשוחח עם אחרים כדי להפיג מתח לאחר יום עבודה.

בישול

תזונה היא הבסיס להצלחה שלך. אם תזניח את זה, לא תוכל להשיג את המטרות שלך, בין אם זה עלייה במשקל או שריפת שומן. זו הסיבה שהכנת מזון ועקביות בתהליך זה הופכת כל כך חשובה.

כמובן, מדי פעם אירועים מיוחדיםאתה תאכל במסעדות. עם זאת, אם תתחילו לבשל את האוכל שלכם, תגלו שהרבה יותר קל לתחזק אותו תמונה בריאהחַיִים. עם זאת, לא הכל מתחיל במטבח שלך כשאתה הולך למכולת.

אם יש לך רק מזון בריא במקרר שלך, יהיה לך הרבה יותר קל לעקוב אחר הדיאטה שלך. בישול לא ייקח הרבה זמן. נסו להכין ארוחות לכל השבוע הקרוב בבת אחת, כי זה יקל הרבה יותר על החיים ויחסוך מכם התרוצצות מיותרת במטבח בעתיד.

נהלו יומן אימונים

אין דבר חשוב יותר ממעקב אחר ההתקדמות שלך. לעולם לא תבין כמה רחוק הגעת אם לא תוכל להסתכל אחורה על ההצלחות והכישלונות שלך.

אין צורך לרשום כל פרט קטן, אם כי יש המוצאים בכך הנאה מיוחדת. מספרים ברורים מאפשרים לך למדוד באופן אובייקטיבי התקדמות מבלי להסתמך על השקפה סובייקטיבית המבוססת על מה שאתה רואה במראה.

קודם כל, שימו לב לתזונה ולפעילות גופנית. אתה צריך להיות מרוכז בעומס יתר מתקדם וכן במספר הקלוריות שאתה צורך.

שיתפתי כבר 2 שיטות שונות למעקב אחר קלוריות, אז לא משנה מה תבחר, רק וודא שאתה עקבי ותמיד מוכן לבצע התאמות אם אתה לא מתקדם.

שלב מס' 5: שמור על מוטיבציה

לאלץ את עצמך ללכת להתאמן יכול להיות לעתים קרובות מאוד קשה. עם זאת, ברגע שמתחילים להתאמן ולהתחמם, הכל הופך להרבה יותר קל מכיוון שמתפתחת אינרציה מסוימת בתהליך.

עם זאת, המוטיבציה של חלק מהאנשים יורדת מדי יום, והם מתחילים לדלג על אימונים וגם לשכוח מתזונה נכונה.

IN עולם מודרניעם כל כך הרבה בידור, זה יכול להיות קשה לשמור על התלהבות לעבודה קשה יומיומית על עצמך.

עלינו לזכור זאת גורמים פסיכולוגייםמשחק תפקיד עצום בשמירה על מוטיבציה פנימית ונחישות להישאר נאמנים ל"ספורט הברזל", למרות השפעת הנסיבות החיצוניות.

לדוגמה, מוטיבציה פנימית קשורה לתוכן הפעילות עצמה, בעוד שהמוטיבציה החיצונית מבוססת על כפייה לעשות משהו על ידי גורמים חיצוניים הקשורים בקבלת פרס או איום בעונש.

אנשים עם מוטיבציה פנימית גבוהה משיגים לעתים קרובות את מטרותיהם ונשארים מצליחים מכיוון שהם מונעים על ידי אהבה לספורט ולא על ידי הצורך של אחרים לאשר את מבנה הגוף שלהם.

5 כללים של ספורטאי מצליח

1. יֶדַע. כשזה מגיע לבנייה מבנה גוף אידיאלי, עליך להיות מוכן להתנסות וללמוד. אף אחד לא יודע איזו מערכת תזונתית יעילה יותר במקרה שלך או איזה פיצול אידיאלי עבור הגנוטיפ שלך. כמו כן, אף אחד לא יכול לקחת בחשבון את ההעדפות האישיות שלך, היסטוריית הפציעות, אסימטריית הגוף, רמת הניסיון או יכולת העבודה הנוכחית שלך.

1. הכנה. אם יש לך מטרה לשנות את הגוף שלך, אז תצטרך להקפיד על הדיאטה שלך. תצטרך לעבוד קשה על הכנת ארוחות בריאות ומעקב אחר צריכת קלוריות מספקת. אתה צריך לגשת לאימון שלך באותו אופן. אם לא תארז את תיק הכושר שלך מבעוד מועד, בסופו של דבר תבזבז זמן בחיפוש אחר חגורה, עיטוף פרק כף היד וחפצים חיוניים אחרים.

1. עבודה קשה. אני אגיד לך בכנות - אין דרך לצבור במהירות שרירים. תהליך זה דורש זמן, צריכת קלוריות ועומס יתר מתקדם. אין מנוס מזה, אם, כמובן, אתה רוצה להישאר ספורטאי טבעי.

1. קְבִיעוּת. תהיתם פעם מדוע רוב האנשים לא מצליחים להשיג את יעדי הכושר שלהם? עבודה עקבית באימונים ובמטבח דורשת זמן ומאמץ שפשוט אין לרבים. לאנשים אין עקביות כשמדובר בשיפור מבנה הגוף שלהם או פריצת רמה.

1. התקדמות. אתה תמיד צריך לשאוף להתקדמות מתמדת, הן נפשית והן פיזית. בהתחלה, אתה עלול למצוא את עצמך מתמקד אך ורק בתזונה ובפעילות גופנית. עם זאת, ככל שאתה מתקדם בהתפתחות הגופנית, עליך לשמור על איזון בין ספורט להיבטים אחרים של החיים. אין צורך להצהיר על עקרון "הכל או כלום".

"איך אני יודע אם אני מתקדם?"

כפי שציינתי לעיל בסעיף התזונה, הדרך הקלה ביותר למדוד התקדמות היא עם נקודה אובייקטיביתחזון - רק וודא שאתה עובד עם משקל המתאים לרמת הכושר שלך. בנוסף, ניתן למדוד את חלקי הגוף הבאים באמצעות סרט מדידה:

• אַמָה
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• כתפיים (דלטואידים עליונים)
• חזה (הריץ את הסרט מתחת לזרועותיך בקו הפטמה או ממש מעל)
• מותניים (לאורך הטבור)
• אגן (החלק הגדול ביותר של הישבן)
• ירכיים (במרחק שווה ממפרקי הירך והברך)
• עגלים (החלק הרחב ביותר)

• מדוד שרירים במצב רגוע ומתוח כאחד
• אל תמשוך את סרט המדידה - הוא צריך להתאים רק לגופך
• רשום את כל המספרים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
• אל תתאמן לפני ביצוע מדידות בגלל אימון גופניגורם לזרימת דם לשרירים, מה שגורם להם להיראות גדולים יותר
• למדוד את שני צידי הגוף כדי לזהות חוסר איזון בגוף ולתקן אותם בזמן

אתה יכול גם למדוד את שומן הגוף שלך עם קליפר כדי לקבוע אם אתה משפר את הרכב הגוף שלך. עם זאת, מכשיר זה נותן לעתים קרובות שגיאות אם אתה לוקח מדידות בעצמך, אז עדיף לבקש עזרה ממומחה מוסמך.

אחרת, אתה יכול להסתמך על אותו סרט מדידה, קנה מידה ומראה כדי לקבוע את ההתקדמות הנוכחית שלך.

בניית שריר אינה קשה אם אתה זוכר את העצות הבאות:

1. זכרו - שום דבר לא יקרה עד שתתחילו לצפות בתזונה שלכם.

1. התמקד בעומס יתר מתקדם על ידי הגדלת המשקל, מספר החזרות או הסטים.

1. התמקדו בתרגילים בסיסיים.

1. אל תנצל לרעה את תדירות האימונים (לפחות בהתחלה) - יותר לא תמיד אומר טוב יותר.

1. שמרו על מתח למינימום והחלמה למקסימום.

1. לישון כמה שיותר.

1. התמקדו במזון מלא, אך אל תחששו לכלול כמה מזונות מעובדים (10-15% מהקלוריות) אם יש לכם תיאבון ירוד ואתם יורדים במשקל באופן עקבי.

1. צרכו 250 עד 500 קלוריות יותר ממה שה-ESSR דורש.

1. יש לצרוך חלבון בכל ארוחה בשיעור של 2.15 גרם לכל ק"ג משקל

1. נסה להעלות 220 גרם בשבוע (אם אתה מתחיל) או 340-450 גרם (אם אתה ספורטאי מנוסה).

1. הורד או הגדל את צריכת הקלוריות שלך על סמך השינויים השבועיים שלך במשקל.

שאלות נפוצות

• כמה אני צריך לאכול?

תשובה: התחל עם ההמלצות למעלה, אבל אל תפחד להתאים את צריכת הקלוריות שלך, למעלה או למטה. חילוף החומרים והפיזיולוגיה שלך יתאימו לכמות המזון שאתה אוכל בניסיון לשמור על הומאוסטזיס ולווסת את המשקל. חלקם אולי יצטרכו לאכול יותר מאחרים, אבל אי אפשר לרמות את קנה המידה. אם החץ לא עולה, אז כנראה שאתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

• כמה חלבון אני צריך?

תשובה: בספרות מתמחה, מומלץ לצעירים לצרוך כ-1.8-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. האם אפשר לצרוך יותר? אם יש לך כליות בריאות, אז כן. האם תהיה תועלת נוספת מכך? נקודה פיזיולוגיתחָזוֹן? סביר להניח שלא. בנוסף, מכיוון שיש לך מספר מוגדר של קלוריות שאתה צריך, בזמן שאתה צורך יותר חלבון, עליך להפחית את צריכת הפחמימות ו/או השומן שלך כדי לשמור על התזונה שלך מאוזנת. ברגע שצורכי החלבון מסופקים (≈1.8-2.2 גרם לק"ג משקל גוף), סביר להניח שתראה יתרונות גדולים יותר מצריכת פחמימות מוגברת, בהתחשב בהשפעתן על האנבוליזם והיכולת האנאירובית. עם זאת, כפי שציינתי לעיל, המלצות אלו יהיו שונות עבור ספורטאים מבוגרים, בהתחשב בתגובות האנבוליות האיטיות יותר שלהם לחומצות אמינו.

• אילו תוספים עלי לקחת?

תשובה: תיאורטית, אף אחד. נכון יותר יהיה לשאול: "אילו תוספים מועילים?" לתשובה לשאלה זו, עיין בסעיף 2 במאמר זה.

• באיזה משקל עבודה כדאי להשתמש?

תשובה: השתמשו במשקל כבד עבורכם, אך עדיין מאפשר לבצע את מספר החזרות הרצוי ולשמור על צורה תקינה.

• מתי יש צורך להעלות משקל עבודה?

תשובה: ברגע שתוכל להשלים את מספר החזרות הנדרש. אם נרשמים לך טווחחזרות, ואז התחל עם הסף המינימלי אם המשקל נראה לך כבד ועם המקסימום אם הוא נראה קל. ברגע שתגיעו לקצה העליון של הטווח, הגדילו את המשקל והמשיכו באותה תבנית.

• איך למזער עלייה בשומן כשאוכלים במשקל?

תשובה: אתה חייב להבין שכאשר אוכלים במסה זה כמעט בלתי אפשרי (סטרואידים לא נחשבים) לבנות רק שריר תוך הימנעות מעלייה בשומן. עם זאת, אתה יכול לשפר את הרכב הגוף שלך על ידי הקפדה שאינך צורך יותר מדי קלוריות (1000+ קלוריות מעל קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך). בנוסף, עליך להתאמן קשה, תוך התמקדות בעומס יתר מתקדם, כך שהקלוריות יועברו לצמיחת שרירים. אל תשכח גם על אימון אירובי - אימוני HIIT ו-LIS ממלאים תפקיד חשוב בהגדלת הצפיפות המיטוכונדריה, איזון נוירוטרנסמיטורים, שיפור פוטנציאל חמצוןונוירופלסטיות של המוח.

• האם לעשות אירובי?

תשובה: כפי שאמרתי בתשובה לשאלה הקודמת, באופן אידיאלי כדאי לכלול קצת אירובי, הן בעצימות גבוהה והן בעצימות נמוכה, בתוכנית האימונים שלכם, מכיוון שלכל אחד יש יתרונות פיזיולוגיים משלו.

• האם מקרו-נוטריינטים ספציפיים חשובים בצריכת הקלוריות הכוללת?

תשובה: בקיצור, כן. לאחר שהבנת את צריכת הקלוריות שלך, המטרה הבאה שלך היא לאזן את המקרו-נוטריינטים שלך. למשל, אם תחליטו לצרוך רק 50 גרם חלבון, לא טיפת שומן, ולקבל את שאר הקלוריות שלכם מפחמימות, אז זה בהחלט ישפיע על הצטברות השומן בגוף.

• האם זמן הארוחה משנה?

תשובה: רוב גורם חשובהגורם הקובע לעלייה או ירידה במשקל הוא רמת צריכת הקלוריות. עם זאת, תדירות הארוחות ותזונה לפני ואחרי האימון יכולים להשפיע על עוצמת ומשך הפעילות הגופנית, מה שעלול להוביל לשיפורים בהרכב הגוף. זכרו שגדילת השרירים אינה תהליך פועם. השרירים אינם גדלים בהתפרצויות מהירים ואז חוזרים אל קו בסיס. אם אין חומצות אמינו בזרם הדם, הגוף שואב אותן מרקמת השריר, שם הן נמצאות בריכוז גבוה. הפתרון הטוב ביותר הוא לאכול 3-6 ארוחות, לפזר אותן לאורך היום בהתאם להעדפותיך וללוח הזמנים האישי שלך. באופן אידיאלי, יש לעורר אנבוליזם על ידי אכילה כל 3-5 שעות.

• האם יש מה שנקרא חלון לאחר אימון?

תשובה: אם המטרה שלך היא לסנתז כמה שיותר שרירים, אז נטילת חומרים מזינים בתוך 30-60 דקות מהאימון שלך עשויה לספק לך תועלת מסוימת. האם זה צריך להיות שייק חלבון? לא, לא בהכרח. אבל, באופן אידיאלי, זה צריך להיות מזון דל שומן שיכול לשפר את הספיגה של חומרים מזינים במערכת העיכול. אם אכלתם מזונות עשירים במקרו-נוטריינטים שונים לפני האימון, אז קחו בחשבון שאחריו חומרים מזיניםסביר להניח שעדיין נקלטים. לכן, לאחר השלמת הסט האחרון של התרגיל האחרון, אין צורך למהר לשתות שייק חלבון מהר ככל האפשר.

• באיזו תדירות עלי להתאמן?

תשובה: בהתאם לרמת האימון, העדפות אישיות, יכולת התאוששות וזמן פנוי. סביר להניח שתגלו ש-3-5 אימוני כוח בשבוע מספיקים. אם אתה מתחיל, כדאי להתאמן 3 פעמים בשבוע ולהגדיל את הזמן בהדרגה. ספורטאים מתחילים ובינוניים יכולים להתאמן 4 פעמים בשבוע באמצעות פיצול עליון/תחתון. ספורטאים מתקדמים יותר מסוגלים להתאמן 5 פעמים בשבוע, בהתאם לתוכנית, מידת ההתאוששות ומערכת התזונה בה הם משתמשים.

• האם אני צריך ימי מנוחה?

תשובה: כפי שאמרתי בסעיף הראשון של המאמר, המפתח לבניית שריר טמון בתיקון שרירים, לא בנזק. מטרת האימון היא לעורר סינתזת חלבון, לא להרוס לחלוטין את השרירים.

• אני אף פעם לא מרגיש רעב, אבל אני צריך לצרוך יותר מזון. איך אני יכול לעשות את זה?

תשובה: אכלו לעתים קרובות יותר ושתו פחות נוזלים במהלך הארוחות (מזון ומים מתחרים על מקום בקיבה). כמו כן, אכלו מצלחות גדולות, הוסיפו למים מיץ לימון או ליים (זה יעזור להגביר את ייצור חומצת הידרוכלורית, המפרקת מזון), וצרוך יותר "קלוריות נוזליות" (במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית אם אין לכם תיאבון שאר הזמן).

• האם ניתן להתאמן בזמן חולה?

תשובה: להיות מונחה על ידי סימפטומים. כאב גרון קל או נזלת עשויים לדרוש כמה ימים של מנוחה, אך אל תגזימו את הבעיה על ידי ניסיון להישאר במיטה זמן רב יותר. יחד עם זאת, יש לזכור שפעילות גופנית אינטנסיבית ממושכת יכולה להפחית תפקוד מערכת החיסוןולגרום לך להיות יותר רגיש לחיידקים ו מחלות ויראליות, אז הקשיבו לגוף שלכם והתנהגו בהתאם.

• האם אני צריך לעשות סקוואט ודדליפט?

תשובה: כן, סקוואט ודדליפט חשובים לצמיחת השרירים.

• האם עלי לעשות רק סקוואט גב ודדליפט קלאסי?

תשובה:לא. אך ראשית, עליכם לשלוט בטכניקת ביצוע סקוואט ודדליפט קלאסי, ולאחר מכן תוכלו לעבור לווריאציות מתקדמות יותר של התרגילים הללו (סקוואט קדמי, דדליפט סומו, דדליפט רומני).

אם אתה עדיין לא לגמרי מבין איך לבנות שריר בבית או שיש לך שאלות, הקפד לשאול אותן בתגובות. ננסה לתת את התשובה המפורטת ביותר לכולם.

אם אתה רוצה לגרום לשרירים שלך לגדול, אז אתה צריך לפנות לפעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה. במאמר זה תלמדו כיצד לעלות מסת שריר.

לצמיחת שריר, יש לעמוד ב-3 תנאים חשובים מאוד:

1. קבל כמות גדולה של קלוריות, כלומר אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ביום ממה שאתה מוציא.
2. לגוף חייב להיות צורך לבנות חדש סיבי שריר, אז אתה צריך פעילות גופנית מוגברת.
3. הגוף חייב להתאושש לחלוטין לאחר פעילות גופנית, כלומר, תמיד כדאי לתת לגוף מנוחה טובה. כלומר, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.

כל אחד מהתנאים הללו מכיל הרבה דקויות וניואנסים. ואם אתה באמת רוצה לדעת איך לעלות מסת שריר, אז קרא את 16 הטיפים שלנו.

אם אתה קורא מאמר זה, אז אתה כנראה רוצה לבנות שריר ולהגדיל את גודל הגוף שלך. וזה לא משנה מה בדיוק אתה רוצה - דו-ראשי מפוסל או סתם מסת שריר נוספת. הטיפים במאמר זה יוסיפו כמה כלים חדשים לארסנל שלך. טיפים אלו הם סיכום מידע שהתקבל מספורטאים מובילים.

טיפים להעלאת מסת שריר

הוסף כמה מהאסטרטגיות הללו לארסנל היומי שלך וצפה בצמיחה הבלתי נמנעת של השרירים שלך!

1. התמקד באכילה יותר

ג'יימס פולידו

אתה בטח יודע שלתזונה יש תפקיד מרכזי בספורט. זה עוזר להציג את היופי של הגוף שלנו אחרי שעבדנו עליו קשה. ובכן, אם אנחנו מדברים על גדילת שרירים, אז תזונה היא הכרחית ביסודה - כדי לגדול צריך לאכול. ואל תתבייש מלדבר על ספירת קלוריות.

רוצים לדעת כמה קלוריות לצרוך? ג'יימס פולידו, אתלט MuscleTech ואוהד סופרמן, נותן את תשובתו: "האפשרות הטובה ביותר עבור אתלט היא להכפיל את משקלו בקילוגרמים ב-20. לכן, ספורטאי במשקל 180 ק"ג שמכפיל את משקלו ב-20 יקבל תוצאה של 3,600. זה מספר הקלוריות שספורטאי צריך לצרוך מדי יום". למשל, אני שוקל 105 ק"ג, ממירה את המשקל לקילוגרמים (הקלד בגוגל "105 קילוגרם בפאונד", במקום המשקל שלי של 105 כתוב את שלך), אני מקבל כ-231 פאונד, מכפיל ב-20 ומקבל - 4620 קלוריות.

(שימו לב שהכפלת משקל הגוף שלך בקילוגרמים ב-20 תלויה באיכות צריכת הקלוריות שלך. הכפלה ב-20 היא המקסימום שאתה יכול לתת לגוף שלך. הגבול המינימלי הוא הכפלה ב-15. אתה יכול להיות שמרני ולהכפיל את המשקל שלך ב- 16 - 18.)

כדי להתחיל, פולידו ממליץ לחלק את הארוחות שלך במונחים של שומנים, חלבונים ופחמימות. עבור כל קילוגרם ממשקלך (כ-500 גרם), אתה צריך לקבל 1.5 גרם חלבון ו-2 גרם פחמימות מדי יום. כל השאר - שהם בערך 15-35% מהתזונה היומית - צריך להיות שומן תזונתי. "שומנים חיוניים לאיזון הורמונלי, כולל ייצור טסטוסטרון, וטסטוסטרון הוא קריטי לצמיחת שרירים", אומר פולידו.

1. תכננו את האימונים בקפידה

אתה רוצה לגדול, אבל חשוב לתכנן את האימונים שלך ולא לתקוף את חדר הכושר כמו בנשי מטורף. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לארגן את האימונים כך שלא תתאמנו את אותה קבוצת שרירים כל יום. בנוסף, השרירים גדלים לא רק בחדר הכושר. הם גדלים הודות לזמן מנוחה מחושב נכון ותזונה נכונה.

"מתיחה ממוקדת ופציעה של אותן קבוצות שרירים במשך יומיים ברציפות לא תעורר צמיחה נוספת של שרירים באזור זה", אומר ג'סי הובס. "אם השרירים שלך כואבים מהאימון של אתמול, לא תקבל את התוצאות הטובות ביותר מהאימון של היום."

ג'סי הובס

אלא אם כן אתה עובר קורס השתלמות. אך גם במקרה זה יש לתת לשרירים 36-48 שעות מנוחה לפני תחילת האימון מחדש. לכן, אם אתה עובד קשה על החזה והדו-ראשי ביום שני, תן ​​לשרירים שלך מנוחה ביום שלישי ורביעי.

1. תעדוף באופן שווה

תוכנית מתוכננת בקפידה תבטיח תוצאות מקסימליות ללא חזרות חוזרות על אותם תרגילים או אימוני עצימות כבדים מדי. בעת יצירת תוכנית אימון, שימו לב להבדל בין קבוצת השרירים הראשית וההיקפית.

"קבוצות שרירים עיקריות הן השרירים הגדולים ביותר (שרירי חזה ורגליים, למשל) שאין צורך לאמן אותם יותר מפעם בשבוע", אומר הובס.

"אפשר לאמן שרירים היקפיים כגון דו-ראשי, תלת-ראשי, טרפז, שוקיים ושרירי בטן יותר מפעמיים בשבוע ועדיין יתאוששו באופן מלא תוך תקופה קצרהזְמַן."

אם אתה רוצה לבנות שרירים בזרועותיך או לקבל שרירים קטלניים, אמן את קבוצות השרירים הללו פעמיים בשבוע. לדוגמה, אם אתה מאמן את הדו-ראשי שלך, התחל לעשות זאת ביום שני. ביום שלישי עברו לתלת ראשי, ובסביבות יום חמישי התחילו לאמן את שניהם בו זמנית.

1. הוסף תרגילים בסיסיים

אם אתה רוצה להצמיח שרירים, הרמת משקולות היא אחד הצעדים החשובים לקראת מטרה זו. ותרגילים בסיסיים כמו סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט מאפשרים לך להגדיל את מסת השריר הכללית, להתחזק ולהרים יותר משקל בתרגילי בידוד. למען האמת, אם אתה לא כופף ולוחץ על ספסל, אתה מפסיד.

"אני שואף לתנועה טבעית בתרגילים שלי", מסביר פולידו. "שימוש בתרגילים מורכבים גורם לעלייה הורמונלית בגוף ומאפשר לי להרים עוד יותר משקל בפעם הבאה שאני מתאמן".