כל בחורה חולמת על דמות בגוון עם בטן מסודרת וצללית מרהיבה. וכל גברת צעירה יכולה להגשים חלום כזה, ללא קשר לגיל ומשקל.

הסוד להשגת מותני צרעה והקלה אקספרסיבית טמון בשילוב של שניים עקרונות חשובים- אימונים מוכשרים ותזונה מאוזנת.

למרבה הצער, זה לא מציאותי להסיר שומן מהגוף רק באזורים מסוימים, ועל ידי הגבלת עצמך רק לעשות תרגילי בטן, לא תוכל להשיג את שישיית החבילה הרצויה על הבטן שלך אם אתה סובל מעודף משקל.

כך גם לגבי דיאטה - שינוי התזונה שלך יעזור לך לרדת כמה קילוגרמים, עם זאת, הבטן שלך לא תקבל את ההגדרה הרצויה.

לכן, לנושא הגיבוש דמות מושלמתכדאי לנקוט בגישה מקיפה. במאמר זה נסתכל רק על חלק מהדרך לגוף רזה - תרגילי שרירי בטן פופולריים לנשים שניתן לעשות בבית.

עקרונות עיקריים

עַל שיעורי בית ספרבחינוך הגופני כולם דחפו את שרירי הבטן. למרבה הצער, התרגילים שהוצגו על ידי מורים התבררו לעתים קרובות לא רק שאינם היעילים ביותר, אלא שבמקרים מסוימים הם עלולים להזיק בגלוי לבריאות.

השגת עיתונות יפה בבית היא די ריאלית, בהתחשב בכמה ניואנסים בסיסיים.

• חלוקת העיתונות לעליון ותחתון מותנית. אחראי ל מראה חיצוניוצורת שריר הבטן שלנו היא למעשה אחת. זה מתחיל באזור שמתחת לשד, ולמטה מחובר לעצם הערווה. בהתאם לכך, כל תרגיל לעיתונות מפעיל את השריר המסוים הזה.
• שאיבת שרירי בטן אלכסוניים כדי להסיר מהם שומן היא חסרת טעם. תרגילים כאלה רק מגדילים את נפח המותניים, ו הדרך היחידהלהסיר שומן מהצדדים - ייבוש כללי של הגוף.
• אתה לא צריך לעשות תרגילי בטן כל יום. לאחר מחקר איכותי השריר יתאושש תוך יומיים, כך שהאימונים כל יומיים הם הכי הרבה האסטרטגיה הנכונה.
• משך הזמן האופטימלי של כל המתחם לעיתונות הוא כ-20 דקות. אין צורך לבצע את התרגילים הללו בנפרד מהאימון הכללי אם אתה עובד גם על הגב, החזה, הרגליים.
• חובה לעשות חימום לפני האימון בכל מקרה. תוך 5-7 דקות לפני תחילת השיעורים רצוי לרקוד, לעשות התעמלות מעגלית, כפיפות וזריקות וכו'.
• התנאי החשוב ביותר להצלחה הוא הקפדה נכונה על הטכניקה לביצוע כל אחת מהתנועות. במהלך כל האימון אסור להרגיש עומס מוגברלמותני ו אזורי צוואר הרחםעַמוּד הַשִׁדרָה.

מתחם למתחילים

הרמת רגל

שכבו על הגב, רגליים כפופות בברכיים. בהשראה, בשליטה, אנו מרימים את הרגליים הכפופות גבוה ככל האפשר, קורעים את הישבן מהרצפה. בנשיפה, אנו חוזרים למצב המקורי. התוצאה הטובה ביותר תאפשר לך לקבל את אותו תרגיל עם רגליים מורחבות לחלוטין. סיבוב הראש במצב זה אסור בהחלט: קיים סיכון גבוה לפציעה בצוואר.

הרמת רגל עם סיבוב

בשכיבה על הגב, אנחנו לוקחים את הידיים שלנו לכיוונים שונים לזווית של 90 מעלות, אנחנו מרימים את הרגליים הישרות למעלה. ממצב זה, לסירוגין להניח את שתי הרגליים בכיוונים שונים, תוך השארת הכתפיים לחוצות לרצפה. בשאיפה הרגליים צריכות להיות כמה שיותר קרובות לפני השטח, בזמן הנשיפה לחזור למקומן המקורי.

"אופניים"

אנחנו נשכבים על הרצפה, מכופפים את הרגליים בברכיים, משלבים אצבעות מאחורי הראש. הרם את הכתפיים מהרצפה, אתה צריך למתוח את הברך השמאלית למרפק ימין, תוך כדי יישור רגל ימין. בנשיפה, אנו חוזרים למצב המקורי ועושים את אותה תנועה פנימה תמונת מראה. ככל שהכתפיים מורמות מהרצפה, כך גדלה ההשפעה של עומס כזה.

"מספריים"

שוכב על הגב, ידיים מתחת לגב התחתון. הרגליים מתנשאות לגובה של 10 ס"מ מהרצפה, ולאחר מכן הן מבצעות תנועה המחקה מספריים - הן זזות ומתרחקות.

נדנדות במצב שכיבה

לחיצה על הגב התחתון לרצפה ויישור ידיים, הרימו את הרגליים מעל הרצפה. בזו אחר זו אנו מרימים את רגלינו הישרות לזווית של 45 מעלות, מבלי להוריד את עקב הרגל התחתונה לרצפה.

יש לבצע כל תרגיל עד שתרגישו תחושת צריבה קלה. תהיה תוצאה מהירה מהשיעורים רק אם כל קומפלקס יבוצע 2-3 פעמים.

"קֶרֶשׁ"

אני רוצה גם להזכיר את תרגיל ה"פלנק" האוניברסלי באמת, שעוזר לחזק לא רק את אזור הבטן, אלא גם את שרירי הידיים, הרגליים והגב. כדי לעשות זאת, מספיק לנוח על בהונות וכפות הידיים (או האמות), ולמתוח את כל הגוף לתוך מיתר. ככל שתוכלו להישאר במצב זה זמן רב יותר, כך תוכלו לקבל אפקט חיזוק ושריפת שומן טוב יותר.

אימון מתקדם

אם אתה עוסק בכושר כבר הרבה זמן, אז תרגילים פשוטיםאפילו עם במספרים גדוליםחזרות עלולות לא לתת את התוצאה הרצויה. יש להפוך את קומפלקס הבטן למורכב יותר, לתת עדיפות לתרגילים מורכבים יותר.

הרמת רגליים ממצב שכיבה

ספורטאים עם ניסיון צריכים לעשות זאת עם רגליים ישרות, להניח את רגליהם מאחורי הראש במידת האפשר. זה אידיאלי אם התנועות נעשות בקצב איטי, והרגליים יישארו כל הזמן תלויות מבלי לגעת ברצפה. חשוב לתקן את המיקום של הגב התחתון ולהימנע מכל כְּאֵבבאזור שלה.

"אות ו'"

תנועה מורכבת עם משרעת גדולה. שוכבים על הגב, ישרו את הרגליים ומתחו את הידיים מאחורי הראש. בעזרת שרירי הבטן אנו מרימים את החלק העליון והתחתון של הגוף כך שהגוף דומה מהצד מכתב באנגלית v.

במצב הסופי רצוי להתעכב מספר שניות, לאחר מכן לשכב ולחזור על התרגיל תוך כדי שאיפה.

התרוממות רגל על ​​המוט האופקי

כל פס אופקי יתאים, כל עוד לא נוגעים בקרקע עם הרגליים בזמן התלייה. במצב זה, אתה צריך להרים את הרגליים מעל האגן. אם קשה מדי לבצע את התרגיל ברגליים ישרות, מותר לכופף אותן בברכיים. בזמן ביצוע המתחם, חשוב לא להתנדנד על המוט האופקי.

תרגיל "וואקום"

אם המטרה שלך היא לא הקוביות הידועות לשמצה, אלא בטן שטוחה ומותניים נשיים מסודרים, לתרגיל ה"וואקום" תהיה השפעה מצוינת. כדי לבצע אותו, אתה צריך לעמוד ישר, להטות מעט את הגוף ולהניח את כפות הידיים על המותניים.

אנו לוקחים נשימה עמוקה ואיטית פנימה דרך האף, נושפים דרך הפה, ולאחר מכן אנו מושכים את הבטן מתחת לצלעות ככל האפשר ועוצרים את הנשימה לכמה שניות.

לאחר מכן, חזור על התרגיל 9 פעמים או יותר. בזמן הנשימה, חשוב לשמור על גב ישר ככל האפשר. אם תנוחה זו אינה נוחה, אתה יכול להניח את הידיים על הקיר שלפניך.

איך לשאוב את שרירי הבטן שלך מהר יותר כדי שיופיעו קוביות?

אם אין לך בעיות עם עודף משקל, מספיק לעשות את תרגילי הבטן 3-4 פעמים בשבוע, והשישה הרצויה על הבטן שלך תהיה גלויה תוך חודש.

עם זאת, אם הבטן והצדדים מכוסים ברקמת שומן, יידרש יותר מאמץ כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

קודם כל, תרגילי בטן יצטרכו להיות משלימים עם סט של תרגילי אירובי וכוח שיעזרו לך להיפטר במהירות. עודף משקל. זה יכול להיות כל שיעור כושר, פילאטיס, ריצה, הליכה נורדית, שיעורי סטפר וכו'. האפשרות האידיאלית היא 4-5 אימונים בשבוע שנבחרו היטב באורך של עד שעה וחצי.

כמו כן, יהיה צורך לשנות באופן קיצוני את התזונה - מאפים וממתקים, משקאות מוגזים, מזון מעושן, מוצרים מוגמרים למחצה, מזון משומר - צריכים להפוך למזונות אסורים לחלוטין.

ייבוש הגוף יכול להיות פתרון יעיל. זהו הליך מורכב הנמשך עד 3 חודשים, המספק דיאטה חלבונית בעיקרה, דחייה מוחלטת של פחמימות מזוקקות, פירות מתוקים ומלח. בסיס התזונה צריך להיות מוצרי חלבוןעם תכולת שומן מינימלית:

• חזה עוף;
• סוגים מסוימים של דגים;
• פירות ים;
• מספר קטן של ביצים (רצוי שליו).

אתה יכול לצרוך ירקות עם תוכן גבוהסיבים, כמו גם סוגים מסוימים של דגנים. בין הדגנים מקובלים מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך: כוסמת, דוחן ואורז לא מלוטש.

ייבוש הוא הליך רציני למדי שניתן לבצע רק לאחר התייעצות עם רופא ובהיעדר התוויות נגד. ירידה מהירה מדי במשקל עלולה לגרום לבעיות במערכת הרבייה הנשית.

כדאי לזכור

על מנת להשיג גזרה גוון ושרירי שישה מרשימים באמצעות אימון עצמאי, חשוב להקפיד על הכללים הבסיסיים:

• יש לבצע מתחמי אימון שנבחרו כהלכה כל יומיים, ולבצע לפחות 2 חזרות;
• חשוב לבצע התאמות בתזונה על ידי לפחות ויתור על מוצרי מאפה, משקאות מוגזים, מזון מעושן ומטוגן והגבלת צריכת המלח;
• ייבוש הגוף יכול לספק תוצאות מהירות במיוחד, אך מותר להיעזר בו רק כאשר מצב מושלםבריאות ולתקופה של לא יותר מ-3 חודשים.

אנו מביאים לידיעתכם את הסרטון הבא:

מאמן כושר, מדריכת פעילות גופנית קבוצתית, תזונאית

מעניקה ייעוץ כללי בנושאי תזונה, בחירת תזונה לנשים בהריון, תיקון משקל, בחירת תזונה לתשישות, בחירת תזונה להשמנה, בחירת תזונה פרטנית ו תזונה רפואית. מתמחה גם ב שיטות מודרניותבדיקות תפקודיות בספורט; התאוששות של ספורטאי.

בטן מגוונת ושרירית היא החלום של כל בחורה. ברגע שהקיץ מגיע ועונת החופים מתחילה, כולם רוצים להשוויץ בגזרה ללא רבב ובבטן טובה. בגלל הפיזיולוגיה הנשית, הרבה יותר קשה לבנות להשיג בטן שטוחה, שכן הנורמה של שכבת השומן גבוהה למדי, ושומן זה, ככלל, מצטבר באזור הבטן. עם זאת, הדקו את הלחיצה תחת החוזק של כל אחד מהם. האינטרנט גדוש בשיעורי תמונות ווידאו כיצד להוריד כראוי את העיתונות לבנות. היום נספר לכם כיצד לשאוב נכון ויעיל את שרירי הבטן של נערות, צעירות ונשים על מנת לשמור על הבריאות ולרכוש גזרה יוקרתית.

האם בנות צריכות להוריד את העיתונות?

כל אדם שרוצה להיות בריא ולהישאר בכושר טוב פשוט צריך לשים לב לאימון השרירים שלו. זה חל גם על העיתונות הנשית. הכלל העיקרי הוא שאתה לא צריך להתאמן בקנאות במרדף אחר "קוביות", מכיוון שהן לא יופיעו בגוף נשי בריא. העובדה היא שכדי ש"קוביות" העיתונות יהיו גלויות, הבטן הנשית צריכה להכיל לא יותר מ 10% שומן, בעוד 18% הם הנורמה. יתר על כן, העור על הבטן חייב להיות דק מאוד, אשר מושג על ידי תזונה קפדנית ומאוזנת לחלוטין והתייבשות חלקית של הגוף. ספורטאים מקצועיים מביאים את גופם למצב כזה רק לתקופת התחרות - הם סובלים מה שנקרא "עלויות מקצועיות". אישה בריאהאימון שממריץ את שרירי הבטן יכול להדק את שרירי הבטן, אבל לא להשיג שישייה.

כדי להשיג בטן שטוחה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים פשוטים:

1. תדירות האימונים הטובה ביותר היא כל יומיים. בזמן זה, לשרירים יש זמן "לגדול" ולהיות מוכנים לאימון נוסף.
2. אי אפשר להגיע לתוצאה טובה על ידי ניעור העיתונות במשך שבוע או חודש, ואז להפסיק. שרירי הבטן עצלנים ומאבדים במהירות גמישות כאשר מפסיקים להתאמן. מכיוון שהדבר הקשה ביותר באימון העיתונות לילדה הוא להכריח את עצמך לשאוב אותו, בצע את התרגילים באופן שיטתי באמצעות "אני לא יכול".
3. תרגילים לעיתונות חייבים להיות מלווים בתזונה סבירה, שכן שומן בגוף עלול להסתיר שרירים שאובים.
4. העיתונות מתרגלת במהירות לתרגילים ולאחר זמן מה מפסיקה לעבוד עליהם. לכן, בערך אחת לחודש יש צורך לשפר את תוכנית האימונים - לשנות את תנוחת הגוף, זווית הנטייה, להוסיף משקולות.
5. אל תמהר. עדיף לבצע את התרגיל ביעילות מאשר במהירות.
6. נסו לא ללחוץ על הצוואר. תאר לעצמך שבין הסנטר לחזה שלך שוכב התפוח הגדול, ניו יורק. עם ניסיון זה יהיה קל לך.
7. המספר המינימלי לכל תרגיל הוא 3 סטים של 15 חזרות.

איך לשאוב נכון את הבטן העליונה?

אנו מביאים לידיעתך מספר תרגילים לבטן העליונה:

1. שכבו על הרצפה על הגב. כופפו את הברכיים ושלבו את הידיים מאחורי הראש. פרש את המרפקים. הרם את השכמות, מנסה להרגיש את ההתכווצות בשרירי הבטן. הורד את עצמך בעדינות לרצפה.
2. עמדת ההתחלה זהה. שמירה על רגל אחת כפופה, יישר את השנייה. התרוממו על ידי לחיצת שרירי הבטן והרמת השכמות. רד על הרצפה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
3. שכבו על הרצפה על הגב. הרם את שתי הרגליים כך שהמותניים שלך יהיו בזווית של 90⁰. יישר את הברכיים ככל האפשר. הרם את השכמות עד שתרגיש לחיצה בבטן. רד לרצפה.

איך לשאוב נכון את הבטן התחתונה?

יש דמות יפה, אתה צריך גם לאמן את שרירי הבטן התחתונה:

1. שכבו על הרצפה על הגב. הרם את הרגליים בזווית ישרה לרצפה. השתמש בשרירי הבטן כדי להרים את הרגליים והישבן.
2. עמדת מוצא כמו בתרגיל הקודם. הורידו את רגל ימין עד כמה שניתן לרצפה, אך אל תוריד אותה עד הסוף. הרם וחזור על רגל שמאל.
3. חזור על התרגיל הקודם, שמור את הרגליים יחד.

בנות מודאגות לעתים קרובות לא רק בנוכחות שרירי הבטן, אלא גם בהקלה שלהן. הדברים הבאים יעזרו לך לשאוב את שרירי הבטן שלך מורכבתרגילים יעילים. זה חייב להתבצע באופן קבוע בבית. זה גם יהיה רעיון טוב להקפיד על תזונה בריאה ולשתות כמה שיותר מים.

תרגילים יעילים לשרירי הבטן של ילדה

כל בחורה חולמת על בטן יפה ומגוונת ושואפת להפוך אותה לבולטת יותר. כדי לאמן את שרירי הבטן ולשאוב אותם למארז שישייה, בנות רק צריכות לעקוב אחר תוכנית האימונים שפותחה על ידי המאמנת המנוסה שלנו.
מהם המועדים? האם אפשר לשאוב במהירות שישיית שרירי בטן? התשובה פשוטה! זה ייקח לפחות חודש של פעילות גופנית סדירה עד שתתחיל להבחין ביעילות של האימון שלך. האמונה שתוכל להשיג תוצאות מהירות תוך שבוע בלבד הודות לתוכניות פלא היא רק מיתוס. אם אתם סובלים מעודף משקל, הזמן שלוקח לשאוב את שרירי הבטן גדל.

סט תרגילי שרירי בטן לבנות

תרגילים	סטים	חזרות/זמן
קֶרֶשׁ	1	60 שניות
הרמת רגל	3	10
הַעֲקָמָה	2	15
הרמת רגליים וגוף	2	15
הרמת אגן	3	10
מגע בעקב שוכב	3	15

תיאור התרגיל.פעילות גופנית תגביר את הסיבולת שלך.

טכניקת ביצוע.

1. שכב על הבטן. בוא למצב קרש באמצעות המרפקים והבהונות כתמיכה. שימו לב ליציבה שלכם.
2. למקסימום זמן אפשרילתקן את המיקום.
3. אם תרצה, סבך את המשימה לעצמך - הרם כל איבר.

טכניקת ביצוע.

1. שכב על הגב. מניחים את הידיים מאחורי הראש, והרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים.
2. סובב את פלג הגוף העליון שלך באמצעות שרירי הבטן.
3. השתדלו לגעת בחזה בבטן. במקרה זה, הסנטר לא צריך לגעת בחזה.

מספר חזרות. 2 סטים של 15 חזרות.

תיאור התרגיל.שרירי הבטן התחתונה מעורבים.

טכניקת ביצוע.

1. 1. עמדת מוצא: שכיבה על משטח ישר.
   2. הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
   3. הרם את הרגליים, אך אל תכופף את הברכיים.
   4. הורד לאט, אל תיגע ברצפה.

שמור על הנשימה שלך: שאפו בעת הרמת הרגליים, ונשוף בעת הנמכה.

מספר חזרות: 3 סטים של 10 חזרות.

טכניקת ביצוע.

1. קח עמדה אופקית.
2. נשפו והרם את הרגליים והגוף. יחד עם זאת, הידיים שלך ישרות, נסו להגיע איתן לאצבעות.

מספר חזרות: 2 סטים של 15 חזרות.

תיאור התרגיל.שרירי הבטן התחתונה והאמצעית מעורבים.

טכניקת ביצוע.

1. שכב עם הידיים לאורך הגוף. יש להצמיד את הראש בחוזקה לרצפה.
2. הרם את הרגליים והאגן, מתח את שרירי הבטן ככל האפשר.
3. בזמן שאתה מוריד, גע קלות באגן שלך ברצפה. נסו לא להפסיק.

מספר חזרות: 3 סטים של 10 חזרות.

תיאור התרגיל.עוזר להתאמן על שרירי הבטן האלכסוניים והצדדיים.

טכניקת ביצוע.

1. שכב עם הגוף למעלה.
2. כופפו את הרגליים בברכיים והשאירו את הידיים לאורך הגוף.
3. ראשית, ביד אחת ולאחר מכן ביד השנייה, גע בעקבים שלך. השתמש בפלג הגוף העליון שלך כאשר אתה עושה זאת.

מספר חזרות: 3 סטים של 15 חזרות.

לתוצאות איכותיות כדאי להוסיף אימון אירובי. למשל ריצה או קפיצה בחבל. גישה מורכבתתורם להשגת המשימה.

כמעט לכולם יש שומן בבטן, אפילו הדק ביותר. הסיבה לכך היא שהבטן היא אחד ממאגרי השומן הנפוצים ביותר בגוף; השומן מופקד שם ראשון. לכן, בשביל העיתונות המושלמת אתה צריך להילחם.

האם אפשר לעשות בטן שטוחה בבית? זה אמיתי לחלוטין ואל תיתן לאף אחד להפחיד אותך שרק מאמן מקצועי יעשה ממך מתוק. קודם כל, זו ההחלטה והמאמצים שלך.

שני השלבים העיקריים לבטן שטוחה וסקסית הם:

1. דִיאֵטָה.
2. תוכנית אימונים.

מאמר זה יהיה שימושי לכל הבנות והנשים שרוצות להיפטר מבטן רופסת ולהשיג שרירי בטן אלסטיים.

נבחן מספר תוכניות אימון: לבטן שטוחה בבית, לבטן בטן בבית ולאימון בחדר כושר. ו שאלות חשובות, את התשובות עליהן עדיף לדעת לפני שמתחילים להתאמן. מאמרים מסופקים עם תמונות, סרטונים, טבלאות.

באיזו שעה להתאמן

כאשר מתאמנים בבית, רבים ממליצים לעשות תרגילים בבוקר על בטן ריקה. זה יעיל מכיוון שהגוף משתמש בכל אנרגיית הערב במהלך השינה, אז אימוני בוקרמשתמש באנרגיה של שומנים. הצעד הנכון להיפטר משכבת ​​השומן על הבטן.

עם זאת, זכרו שבבוקר מאגר הגליקוגן (אלה פחמימות "שימורים", מאגר האנרגיה של הגוף שלנו) הוא כמעט אפס, ולכן אימוני כוח אינם מומלצים. זה טוב לעשות יוגה, מתיחות, תרגילים פשוטים ללא עומס. עקוב אחר רווחתך.

בצע את התרגילים בטכניקת הנשימה הנכונה: כוח בזמן הנשיפה, הרפי את השרירים בזמן השאיפה. האימון היעיל ביותר לא ייתן את התוצאה הרצויה בלעדיו טכניקה נכונהנְשִׁימָה.

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?

להתאמן באופן קבוע, אבל בלי קנאות. האופציה הטובה ביותר– 3 פעמים כל 7 ימים למשך 15-25 דקות, עבדו על התרגילים למשך 10-20 חזרות, 2-3 גישות כל אחת. חשוב לא לעשות הפסקות ארוכות.

לאיזו תקופה אפשר לשאוב את העיתונות?

הכל תלוי בהרכב הגוף ובמצפוניותו של העובד; נס לא יקרה תוך פחות מחודש. שרירי בטן מושלמיםלשבוע, לא יותר ממיתוס!

אם הגוון ממוצע - 1-2 חודשים של אימונים קשים + תזונה נכונהובטן שטוחה כמו קסם.

אם לאדם יש מבנה גוף הנוטה לעודף משקל: אימוני כוח + אירובי (ריצה בבוקר, הליכה) + תזונה נכונה+ ייבוש הגוף.

איך לשאוב קוביות והאם זה שווה את זה?

אם זה שווה את זה או לא תלוי בהעדפות שלך: יש אנשים שאוהבים קוביות, אחרים פשוט בטן בעלת גוון. על ידי דיאטה ופעילות גופנית קומפלקס יעילתרגילים שנאספו במאמר זה, תוכל לשאוב את שרירי הבטן שלך ולהפוך את הבטן שלך שטוחה. אם אתה רוצה קוביות, אתה יכול לעשות את התוכנית הזו עם עומס עולה (הגדלת משקל הציוד, מספר הגישות וכו'), לאחר 1.5-2 חודשי אימון הקוביות יופיעו. אם אתם רוצים לזרז את התוצאות, הנה תמונה של תוכנית אימונים אקספרס לאימונים של שישה ל-30 יום.

להלן הווריאציה השנייה של תוכנית אימוני הבטן למשך 30 יום:

איך לאכול?

לאחר האימון, תדלק את עצמך בחלבון או בפחמימות. צוות החלבונים מורכב מ: עוף מבושל, ביצים, גבינת קוטג'; פחמימות - דייסה. אתה לא צריך לאכול אוכל כבד בבוקר: זה יפחית את כל המאמצים הפיזיים לאפס. התזונה שלך צריכה להיות 1/3 מקור לחלבון ו-2/3 מקור לפחמימות ושומנים צמחיים. אכלו ארוחות קטנות 5-6 פעמים ביום. אל תשכחו לשתות 1.5 ליטר מים ביום - זה טוב לגוף ולעור.

בוא נזכור!
1. התאמן בבוקר, על בטן ריקה, או אחרי העבודה, אך לא לפני 1.5-2 שעות לאחר האוכל.
2. עבודת ספורט מצפונית 3 פעמים ב-7 ימים תספיק.
3. לאכול נכון. זכור כי אתה צריך לאכול לפני האימון: כ 1.5-2 שעות.
4. עקוב אחר התנאים, שרירי הבטן האלסטיים יופיעו בעוד 1-2 חודשים.

תוכנית אימונים לבטן בטן למשך שבוע בבית (שולחן)

יום בשבוע	תרגילים	גישות	שידורים חוזרים	מְלַאי
יום שני
	חימום	20 דקות
	אות ו'	3	10	שָׁטִיחַ
	קשת אחורית	2-3	10	שָׁטִיחַ
	הרמת רגל בשכיבה	3	10-15	שָׁטִיחַ
	3-4	8-12	משקולות 1.5-3 ק"ג. (בקבוקים 1.5-3 ליטר)
W	מנוחה
היינו עושים	תרגילים עבור שרירי הבטן והזרועות
	חימום	20 דקות
	אופניים	3-4	10-15	שָׁטִיחַ
	3	12-15	כיסא, ספסל
	3	20-25	משקולות ק"ג. (בקבוקים 3 ליטר.)
	הַרמוֹנִי	2	10-15	שָׁטִיחַ
	הפחתת ידיים	3	10-15	Fitball (ספסל), משקולות (בקבוקים)
יום ה'	מנוחה
שישי	תרגילים עבור שרירי הבטן והרגליים
	חימום	20 דקות
	3-4	10-15	שָׁטִיחַ
	3-4	15-20	מחצלת, כדור
	מספריים	2-3	25-30	שָׁטִיחַ
	הרמה על בהונות		100*2	משקולות (בקבוקים)
ישב	מנוחה
שמש	מנוחה

על ידי אימון שבועי למשך 1 - 2 חודשים תשיג בטן שטוחה לחלוטין!

כעת נסתכל על כל תרגיל ונלמד את הטכניקה.

תרגילים לשרירי הבטן והגב

אות ו'

תרגיל "אות ו'"

1. בשכיבה על הגב, הושיטו את הידיים ישר מעל הראש.

2. הרם את הרגליים ישרות ואת הידיים ישרות, ויוצרים V.

3 סטים, 10 חזרות.

בזמן ביצוע תרגיל זה, מתח את שרירי הבטן.

קשת אחורית

1. בשכיבה על הבטן, הושיטו את הידיים קדימה.

2. הרמה חלק עליוןבתים.

3. נעלו במצב זה למשך 5 שניות, מתחו את עמוד השדרה.

2-3 סטים, 10 חזרות.

הרם את הגוף שלך גבוה ככל האפשר. שתי טכניקות ביצוע: מיקום הזרועות כמו בתמונה, או זרועות לאורך הגוף.

תרגילי שרירי הבטן והישבן

הרמת רגל בשכיבה

1. שכבו על הגב, הזדקפו, סובבו את כפות הידיים כלפי מטה.
2. הרם את הרגליים מהרצפה וקבע אותן במצב מאונך לרצפה.
3. לאט לאט להוריד את הרגליים.

3 סטים, 10-15 חזרות.

עֵצָה. כדי להקל, הניחו את הידיים מתחת לישבן, תוכלו לכופף מעט את הברכיים.

אחד התרגילים היעילים ביותר לישבן. במועדוני כושר זה מתבצע עם משקולות או משקולת; בבית, ניתן להחליף ציוד ספורט בבקבוקי מים.

1. שמרו על הגוף ישר, הביטו לפניכם, ציירו פנימה את הישבן והבטן.
2. קח צעד בזמן ביצוע סקוואט. השוק של הרגל הכפופה מקביל לרצפה, הברך יוצרת זווית של 90° ביחס לרצפה ואינה "מציץ החוצה" מול כף הרגל.
3. בצע צעד רחב וגופף עמוק, עצור בנקודה הנמוכה ביותר למשך 2-3 שניות.
4. התרוממו, דחפו מעט עם הרגל התומכת (הישענו על העקב).

3-4 סטים, 8-12 חזרות (לרגל), משקל 1-3 ק"ג.

עֵצָה. שב בזמן שאתה שואף, קום בזמן שאתה נושף. קח את הזמן שלך, בצע את התרגילים לאט, חידד את הטכניקה שלך. ניתן לבצע את כל החזרות על כל רגל לסירוגין, או לסירוגין.

אם התרגיל קשה, נסה קודם כל לעבוד עליו ללא עומס.

תרגילים עבור שרירי הבטן והזרועות

אופניים

1. שכב על המחצלת עם הידיים מאחורי הראש.
2. רגליים מורמות וברכיים כפופות.
3. הרם את פלג הגוף העליון (ראש, צוואר, כתפיים).
4. במקביל, יישר את רגל ימין, סובב את הגוף ופנה שמאלה.
5. לאחר מכן, יישר את רגל שמאל, פנה ימינה.

3-4 סטים, 10-15 חזרות. כאשר שתי הרגליים מבצעות את אותן תנועות (ימינה – פונים שמאלה, שמאלה – פונים ימינה), זוהי חזרה אחת.

עֵצָה. בצע את תרגיל ה"אופניים" על הרצפה, לא על הספה! הרפי את שרירי הצוואר שלך, אל תמשוך אותו בידיים: רק תיגע קלות בראשך בידיים. הרגליים עובדות, הישבן מקובע יחסית. תרגל טכניקה נכונה על ידי אימון איטי.

כדי לפתח את הטכניקה הנכונה, אנו ממליצים לצפות בסרטון:

שכיבות סמיכה על הספסל (בטן בטן + תלת ראשי)

1. הנח את כפות הידיים שלך על ספסל (כיסא, ספה), אצבעות זו בזו, הביטו לפניכם.
2. הדק את שרירי הבטן שלך, זה יסיר מתח עודף מהגב שלך, ישמור על הגוף שלך ישר.
3. התכופף, כופף את המרפקים וגע בחזה לספסל.
4. יישר את המרפקים.

3 סטים, 12-15 חזרות.

אם קשה לבצע את התרגילים, לכרוע ברך ולהתחיל לעבוד במצב זה, זה יהיה קל יותר.

אתה תצטרך משקולות, אם אין לך אותם, בקבוקי מים עובדים מצוין.

1. קח את המשקל וכופף את המרפקים.
2. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כופפו מעט את הברכיים.
3. הגוף מוטה קדימה, כופף את הגב התחתון.
4. ממצב זה אנו מושיטים את הידיים, מפרק הכתף אינו זז, רק מפרק המרפק זז.
5. הגב והבטן מתוחים.

3 סטים, 20-25 חזרות, משקל משקולת 1 ק"ג (או בקבוק מים 0.5-1.5 ליטר).

תרגילים עבור שרירי הבטן והחזה

הַרמוֹנִי

1. שכבו על הגב, רגליים מורמות ויוצרות זווית ישרה, ידיים מאחורי הראש, כתפיים מורמות.
2. יישר את הרגליים, מתח את שרירי הבטן.
3. הצוואר רגוע, אנחנו לא מחזיקים את הראש עם הידיים, אנחנו מחזיקים את החלק העליון של הגוף עם הקש.

2 סטים, 10-15 חזרות.

הפחתת ידיים

1. נשכב על ספסל (כסאות).
2. קח את הציוד, כפות הידיים אחת מול השנייה.
3. פרש את הידיים לרווחה, חבר אותן יחד מבלי לכופף את המרפקים.

4 סטים, 12-15 חזרות, משקל 1-3 ק"ג (בקבוק 1-2 ליטר).

בבית, אתה יכול לקחת בקבוקי מים במקום משקולות; אם אין לך כדור כושר, הכינו כיסאות או קחו ספסל.

תרגילים עבור שרירי הבטן והרגליים

1. שכיבה על הגב, הושיטו את הידיים ישרות, הרפי את השרירים.
2. הרם את הכתפיים, מתח את הידיים והבהונות.
3. הרם את הרגליים ומתחים את השרירים ומתמתח קדימה.

3-4 סטים, 10-15 חזרות.

1. קח כדור בכל קוטר כדי ליצור זווית ישרה.
2. שכבו על הגב, שימו את הידיים מאחורי הראש, רגליים על הכדור.
3. החזק את הכדור מתחת לברכיך והרם את עצמך מהרצפה, תוך הידוק השרירים שלך ככל האפשר.
4. החזק במצב זה למשך 3-5 שניות.

3-4 סטים, 15-20 חזרות.

עֵצָה. אם אין כדור בבית, התרגיל מתבצע באותו אופן, רק ברגליים ישרות.

מספריים

1. בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים 30 ס"מ מהרצפה.
2. בצע תנודות רגליים הצלבות.

2-3 סטים, 25-30 חזרות.

תרגיל זה מהדק את האלכסונים ואת שרירי הבטן התחתונה.

הרמה על בהונות

1. עמדו עם הרגליים על מעמד מוצק בגובה 8 ס"מ (קורת עץ), הגב ישר.
2. אנחנו לוקחים משקולת ביד אחת ומחזיקים את התמיכה ביד השנייה.
3. עלה על בהונותיך, החזק למשך 1-2 שניות והורד למטה.

בצע: 100 חזרות (על כל רגל).

בואו נסכם את האימון הביתי לעיתונות. בואו נחלק את תרגילי הבטן שנדונו לעיל לשתי קבוצות כדי שתוכל לעבוד בצורה מכוונת:

תרגילים לבטן העליונה

• אופניים.
• הרמת רגל בשכיבה.
• אות ו'
• קשת אחורית.

תרגילים עבור שרירי הבטן התחתונים

• מספריים.
• הַרמוֹנִי.

אנו ממליצים לצפות בסרטון - "תרגילי בטן יעילים בבית"

תרגילי בטן יעילים בחדר כושר

אתה יכול להשתמש בתוכנית אימוני הבטן המקיפה המוצגת בטבלה למטה. למתחילים שמעמיס על עצמו משקולות, אנו ממליצים לך להתאמן על שרירי הבטן שלך בחדר הכושר פעמיים בשבוע, לדלל אותם עם אימון אירובי משופר.

תוכנית אימוני בטן לחדר כושר

יְוֹם	תרגילים	גישות	שידורים חוזרים
יום שני	3-4	15-20
	3-4	15-20
	חבל קפיצה	4-6 דקות
W	מנוחה
היינו עושים	לָרוּץ	15 דקות
	חבל קפיצה	7 דקות
יום ה'	מנוחה
שישי	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	חבל קפיצה	4-6 דקות
ישב	מנוחה
שמש	מנוחה

1. הנח את המרפקים על המוטות ולחץ על הגב על כרית המכונה.
2. הרם את הרגליים, מנסה לגעת בבטן שלך עם הירך, שמירה על הכתפיים ללא תנועה.
3. הורד את הרגליים.

3-4 סטים, 15-20 חזרות

אל תיגע ברצפה עם הרגליים עד להשלמת כל החזרות.

1. הנטייה של הספסל היא 30-40 מעלות, הניחו את הידיים מאחורי הראש.
2. תחילה הרם את הראש, ואז הכתפיים.
3. הרם תוך כדי מתיחת שרירי הבטן.

3-4 סטים, 15-20 חזרות.

1. בחר משקל מתאים(לא כבד מדי 6-10 ק"ג).
2. קח את החבל וכרע ברך.
3. קמרו את הגב, ידיים כפופות.
4. הורד את עצמך כמעט במקביל לרצפה, נוגע בסנטר בחזה.
5. בצע את התרגיל על ידי מתיחת שרירי הבטן, אין צורך לעבוד עם הידיים .

2-3 סטים, 10-15 חזרות.

1. התחל עם משקל התנגדות קל (8-10 ק"ג).
2. תפוס את הידיות והנח את הרגליים מתחת לבולים.
3. הרם את הרגליים וסובב את פלג הגוף העליון, הפעולה מתרחשת באותו הזמן.
4. קח הפסקה של 2-3 שניות.

2-3 סטים, 15-18 חזרות.

1. שכבו על הספסל, עטפו את הידיים סביב כרית מכשיר האימון (בקצה).
2. כופפו מעט את הרגליים.
3. הרם את הרגליים תוך כדי עבודה על שרירי הבטן.
4. בחלק העליון, הרם את התחת מהספסל.

3-4 סטים, 15-18 חזרות.

מבחר גדולתרגילים מורכבים לעיתונות בחדר הכושר בסרטון זה:

תוכניות אימון אלו יעזרו לך לקבל בטן יפה במהירות רבה. אל תשכח למדוד את התוצאות שלך, לצלם ולשקול את עצמך. פירות עבודה אמיתיים: גוף רזה, מותניים דקות ובטן בטן גוון הם התגמול הטוב ביותר.

אנו מאחלים לכם אימון פורה ומהנה!

שלום לכולם!

יש ילדה יפהלידך חלומו של כמעט כל גבר. אחרי הכל, כידוע, הם אוהבים בעיניים. לכן, כל נציגי המין ההוגן שואפים להיראות רזה, להיות בכושר ו גוף אלסטי. האזור הבעייתי עבור כל הנשים הוא הבטן והצדדים, שם נוצרים לרוב מצבורי שומן.

איך לשאוב שרירי בטן בבית לילדה? למה אתה צריך לעשות את זה? האם תרגילי בטן באמת עוזרים לך לרדת במשקל? האם לשאוף לקוביות? אנסה לענות על כל השאלות הללו במאמר זה. יהיה מעניין, תישארו!

שרירי הבטן של גבר על הבטן הם אידיאל שנציגים רבים של המחצית החזקה יותר של האנושות רוצים להשיג. אבל לָאַחֲרוֹנָהיש נשים שגם שואפות לכך, בהתחשב בכך שזה יפה ומודרני. אבל הרבה יותר קשה לבנות לקבל קוביות על הבטן, במיוחד אחרי 30 שנה.

מדריכי כושר אמריקאים בעלי ניסיון רב שנים הגיעו למסקנה ששאיבה מוגזמת של שרירי הבטן והופעת שישיות אצל נשים עלולות לגרום לשלול לחלוטיןתפקוד הרבייה שלהם.

כל בחורה ניחנת באופן טבעי בכמות מסוימת של שומן בטני, וכדי שיופיעו שרירי הבטן היקרים, יש צורך להיפטר ממנו לחלוטין. אבל האם המשחק שווה את הנר?

כדי ללדת וללדת ילד בריא, אישה זקוקה לשומן עצמו, כי הוא מקור אנרגיה המאפשר לעובר להתפתח. אם רמת השומן בגוף תרד למינימום, מערכת הרבייה של הילדה עלולה להיכשל, והימים הקריטיים שלה פשוט ייעלמו.

הכל קשור למערכת ההורמונלית הנשית, שיש לה הבדלים משמעותיים מזו הגברית. אם ננסח בפרפרזה על הפתגם הרוסי המפורסם, יתברר שלגברים זה טוב, אבל לנשים זה מוות. אבל אל תפחד, כי אם אתה מתאמן במתינות, אז לא יתעוררו סיבוכים.

לקבל שרירי בטן תוך שבוע זה רק מיתוס. אחרי הכל, גם אם תבצעו את התרגילים כל יום, לא ייצא מזה כלום, מכיוון שהשרירים גדלים בזמן מנוחה. ואחרי אימון יתר, אתה יכול לקבל רק כאב גרון, עייפות בלתי נסבלת וחוסר יכולת אפילו לצחוק מבדיחה עם חברים.

מדריכי כושר טוענים שאפשר להגיע לתוצאות נראות לעין 1-2 חודשיםאימון קבוע 3 פעמים בשבוע. הם גם ממליצים:

• צור קשר עם תזונאי לבחירת תזונה;
• לשתות יותר מים נקיים;
• לפקח כל הזמן על קלוריות;

למה מיועדים שרירי בטן חזקים?

נשים עדיין צריכות לשאוב את שרירי הבטן, כי יש צדדים חיובייםתרגילים גופניים כאלה. כדאי לדעת ששאיבת שרירי הבטן תורמת לירידה במשקל רק בעקיפין, כך שאם המטרה שלך היא להפחית ס"מ במותניים, אז אתה צריך לבצע את הקומפלקס בקצב מהיר, במקרים אחרים - לאט.

קבלת בטן שטוחה ולא צנועה זה מה שנשים צריכות לשאוף אליו.

על פי מחקר של פסיכולוגים אמריקאים, רוב הגברים לא אוהבים בנות עם בטן שישה, מכיוון שהם רואים אותן שוות לעצמן. יש דמות דומה ל שָׁעוֹן חוֹל , אשר נחשב למושך ביותר, תרגילי בטן יעזרו במיוחד.

מספר סיבות בעד שאיבה מתונה של שרירי הבטן לנשים:

1. שרירי הבטן תומכים שלנו עמוד שדרהבמצב אנכי. אם הם חלשים, אז כל העומס הולך לשרירי הגב, וזה מוביל לבעיות שונות בעמוד השדרה. כמובן שגם המבנה של האדם משחק כאן תפקיד חשוב.
2. שרירי בטן מפותחים מאפשרים לך דמות יפה המעניקה לכל בחורה חן וביטחון עצמי. זה יהיה הרבה יותר קל להחזיק את זה, כי כמעט כל העבודה תיעשה על ידי השרירים הגוון.
3. יהיו הרבה פחות מצבים טראומטיים, כי שרירי גב חזקים יגנו על עמוד השדרה בעת נפילה או הרמת תיקים כבדים וכו'.
4. איברים פנימיים נשארים בפנים מיקום נכוןבמקומות החוקיים שלהם, מאז ב חלל הבטןלחץ אופטימלי יווצר עקב שרירי הבטן העובדים.
5. כל אימון גופנייהיה הרבה יותר קל, למשל, משיטת הפילאטיס, המבוססת על עקרונות נוקשים, שאחד מהם אינו בולטת הבטן כלפי מעלה.

תוכנית אימונים יעילה לעבודת הבטן

עושה כושר במשך זמן רב, אני יכול לומר בביטחון שתרגילים רבים המיועדים לזרועות, לרגליים, לגב או לישבן מערבים את שרירי הבטן בצורה כזו או אחרת. לכן, פשוט על ידי תשומת לב לפעילות גופנית סדירה ושיטתית, אתה כבר יכול לקבל בטן שטוחה וחיטוב.

אבל יש תרגילים מסוימים שמכוונים במיוחד לשרירי הבטן, המאפשרים לך להתאמן על החלק העליון, התחתון והצדדי שלהם במהירות מספקת. אבל בלי, לוותר על כולם מוצרים מזיקים, עדיף לא לחלום על שרירי בטן יפים ואלסטיים. אסור גם לשכוח פעילות אירובית.

בנות רבות רוצות לקבל מותניים דקים על ידי עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים, אך למעשה, זה לא מוביל לתוצאה הרצויה, אלא הופך את הגזרה לישרה יותר. לכן עדיף להפנות את כל המאמצים לאימון שריר הבטן הישר.

כדי להימנע מפגיעה בבריאותך בעת ביצוע תרגילים, פעל לפי הכללים הבאים:

• אל תצמיד את הסנטר אל החזה שלך, המרחק ביניהם צריך להיות בגודל של תפוח.
• אל תרים את הגב התחתון מהרצפה, אחרת לא תמנע מבעיות בעמוד השדרה.
• אל תגזימו, אם אתם מתחילים, עדיף לעשות פחות גישות וחזרות, אבל אז לא לסבול מכאבי שרירים מתישים.

לגבי השעה ביום, מאמני כושר ממליצים לעשות תרגילי בטן בבוקר על בטן ריקה או שעתיים לאחר האכילה.

לפני האימון רצוי לעשות חימום קצר של מספר דקות, לשם כך יהיה מתאים יותרריקוד אירובי או כל תרגיל אירובי אחר, כגון קפיצה בחבל.

הקפד למתוח בסוף. לדוגמה, שכבו על הגב, מתחו את כפות הידיים למעלה ואת כפות הרגליים כלפי מטה, החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות ואז הירגעו.

התהפכו על הבטן, הניחו את האמות על הרצפה, חזההרם אותו מהרצפה והתמתח למעלה, מבלי לזרוק את הראש לאחור יותר מדי, אתה אמור להרגיש את שרירי הבטן שלך נמתחים.

לקבוצת השרירים התחתונה

1. אנחנו מנגנים במפוחית.
   

עמדת מוצא: ישיבה, נשען מעט אחורה, מרפקים כפופים מעט, כפות הידיים מונחות על הרצפה. אנחנו מכופפים את הרגליים, מרימים את הרגליים מהרצפה, ואז מכופפים אותן קדימה באלכסון. אז אתה צריך לעשות 2 סטים של 15 הרחבות.

2. גזרנו עם מספריים.
   

תרגיל זה מוכר כמעט לכולם.תנוחת ההתחלה היא שכיבה על הגב, הרמת רגליים 30 ס"מ ונדנוד מצד לצד, כלומר אופקית. אתה צריך לעשות 2 סטים של 30 פעמים.

3. בוא נדבר.
   

התנוחה הראשונית היא שכיבה על הגב, הידיים מושטות במקביל לגוף. עכשיו אנחנו מרימים את הרגליים מהרצפה ומתחילים לעשות צעדים באוויר, התרגיל דומה למספריים, רק אנכי. בסך הכל, אתה צריך לעשות 35 צעדים עם כל רגל, כלומר, 70.

4. הרם את הרגליים והאגן.

התנוחה הראשונית היא שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מושטות לכיוונים שונים בניצב לגוף. הרם את האגן ויישר רגל אחת, ואז הורד את עצמך למטה. רצוי לא לגעת ברצפה. יש לעשות 25 פעמים עבור כל איבר.

לעיתונות עליונה

5. אנחנו מסתלסלים ישר.
   

תנוחת ההתחלה היא שכיבה על הגב, הברכיים כפופות, הידיים מונחות מאחורי הראש, המרפקים מכוונים לצדדים. לאחר מכן, אנו מתחילים לקרוע את פלג הגוף העליון - הראש, הצוואר, הכתפיים, השכמות, וגם להרים את הרגליים, כפופות בברכיים בזווית של 90 מעלות. אנו מחזיקים 2-3 שניות ולוקחים את עמדת ההתחלה. בסך הכל אתה צריך לעשות 30 פעמים ב-2 גישות, כלומר, 15 עבור כל אחת.

6. אנחנו מתחמקים.
   

עמדת התחלה בשכיבה על הבטן. ניתן להניח ידיים מאחורי הראש, מרפקים מצביעים לכיוונים שונים או לאורך הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה. כעת אנו קורעים את החזה, הכתפיים, הראש מהרצפה ומשהים במשך 3-5 שניות. אם הידיים מתחת, אז במהלך התרגיל אנו קורעים אותן מהמשטח ומושכים אותן למעלה ואחורה. לאחר מכן נחזור לתנוחת ההתחלה. אז אתה צריך לעשות 2 סטים של 15 פעמים, כלומר, 30 בסך הכל.

7. אנחנו מרימים את הרגליים.
   

התנוחה הראשונית היא שכיבה על הגב, כשהזרועות שלך מונחות בניצב לצדדים. עכשיו אנחנו מרימים לאט את הרגליים הישרות עד זווית נכונהעם הגוף, אם זה קשה, אתה יכול לכופף אותם מעט. אחר כך גם מורידים לאט את שתי הרגליים לרצפה. אתה צריך לעשות את זה רק 10 פעמים בגישה אחת.

עבור שרירי הבטן הרוחביים או האלכסוניים

8. אנחנו רוכבים על אופניים
   

התנוחה הראשונית היא שכיבה על הגב, הנחת הידיים מאחורי הראש. לאחר מכן, אנו קורעים את פלג הגוף העליון והרגליים הכפופות מהרצפה. כעת אנו מכוונים מרפק אחד אל הברך של הרגל הנגדית, תוך יישור הרגל באותו השם כלפי מעלה. כשאתה עושה זאת, אתה צריך להרגיש את פלג הגוף העליון שלך מתפתל. החלף רגליים ומרפקים. מתברר כאילו אתה מדווש. בסך הכל, בצע 15-20 חזרות מבלי להניח את הרגל הישר ואת השכמות שלך על הרצפה.

9. אנחנו מתפתלים לאלכסון.

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים. כעת אנו חוצים את הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה. אנו מכוונים את הברך של הרגל העליונה ואת אותה זרוע לצד. לאחר מכן, אנו מסובבים את הגו לכיוון הברך של הרגל העליונה, תוך ניסיון להגיע אליו עם המרפק הנגדי. ואז נעשה את אותו הדבר עם הצד השני. בצע 2 סטים של 30 קראנץ'.

תוכל לצפות במספר תרגילי בטן בסרטון הבא.

התוויות נגד או מי לא צריך לעשות את זה

במקרים הבאים, עדיף לסרב לשאוב את העיתונות או להתייעץ עם רופא:

• ימים קריטיים;
• הֵרָיוֹן;
• תקופה שלאחר הלידה (2-3 חודשים, לאחר ניתוח קיסרי - 6 חודשים);
• עיקול של הרחם;
• אנדומטריוזיס;
• מיד לאחר הניתוח;
• גידולים סרטניים באגן;
• כל בקע;
• צניחת איברים פנימיים.

ובכן, עכשיו אתה מודע מספיק ואתה יכול להתחיל להתכונן לעונת החופים. ותרגילים על העיתונות בהחלט יעזרו לך למצוא דמות מצוינת ובטן שטוחה אלסטית.

זה יהיה קשה למתחילים ויהיו הרבה תירוצים לתזמן אימון ליום אחר. אבל עם הזמן, תתערב, וכשתראה את התוצאות הנעימות הראשונות, תהיה לך מוטיבציה עוצמתית להמשיך.

דמות אידיאלית עבורך! נתראה!