אם אתה רוצה לגרום לשרירים שלך לגדול, אז אתה צריך לפנות לאימונים קבועים ו תזונה נכונה. במאמר זה תלמדו כיצד להקליד מסת שריר.

לצמיחת שריר, יש להקפיד על 3 תנאים חשובים מאוד:

1. לְקַבֵּל מספר גדול שלקלוריות אומר שאתה צריך לצרוך יותר קלוריות ביום ממה שאתה מוציא.
2. לגוף צריך להיות צורך בבניית סיבי שריר חדשים, ואז אתה צריך פעילות גופנית מוגברת.
3. הגוף חייב להתאושש לחלוטין לאחר מאמץ, כלומר, אתה תמיד צריך לתת לגוף מנוחה טובה. כלומר, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.

כל אחד מהתנאים הללו מכיל הרבה דקויות וניואנסים. ואם אתה באמת רוצה לדעת איך לעלות מסת שריר, אז קרא את 16 הטיפים שלנו.

אם אתה קורא מאמר זה, אז אתה כנראה רוצה לבנות שריר ולהגדיל את גודל הגוף שלך. וזה לא משנה מה בדיוק אתה רוצה - דו-ראשי מפוסל או רק מסת שריר נוספת. הטיפים במאמר זה יוסיפו כמה כלים חדשים לארסנל שלך. טיפים אלו הם אוסף של מידע שהתקבל ממיטב הספורטאים.

טיפים לעלייה במסת שריר

הוסף כמה אסטרטגיות מהרשימה לארסנל היומי שלך וצפה בצמיחה הבלתי נמנעת של השרירים שלך!

1. התמקד יותר באוכל

ג'יימס פולידו

אתה בטח יודע שלתזונה יש תפקיד מרכזי בספורט. זה עוזר להדגים את היופי של הגוף שלנו לאחר עבודה קשה עליו. ובכן, אם אנחנו מדבריםלגבי צמיחת שרירים, אז תזונה היא, באופן עקרוני, הכרחית - כדי לגדול, אתה צריך לאכול. ואל תתבייש מלדבר על ספירת קלוריות.

רוצים לדעת כמה קלוריות לאכול? ג'יימס פולידו, אתלט MuscleTech ומעריץ סופרמן נותן את התשובה שלו: האופציה הטובה ביותרעבור ספורטאי, זה להכפיל את משקלו בקילוגרמים ב-20. כלומר, ספורטאי השוקל 180 פאונד (כ-82 ק"ג), שיכפיל את משקלו ב-20, יקבל תוצאה של 3,600. זהו מספר הקלוריות שעל ספורטאי לצרוך מדי יום. למשל, אני שוקל 105 ק"ג, ממירה את המשקל לפאונד (הקלד בגוגל "105 קילוגרמים בפאונד", כתוב משלך במקום המשקל שלי ב-105), מקבל כ-231 פאונד, מכפיל ב-20 ומקבל - 4620 קלוריות.

(שימו לב שהכפלת משקל הגוף בקילוגרמים ב-20 תלויה באיכות הקלוריות הנצרכות. הכפלה ב-20 היא הגבול המקסימלי שתוכלו לתת לגוף שלכם. הגבול המינימלי הוא הכפלה ב-15. אפשר להיות שמרניים ולהכפיל את המשקל ב-16 - 18.)

בתור התחלה, פולידו ממליץ לחלק את הארוחות שלך במונחים של שומנים, חלבונים, פחמימות. עבור קילוגרם אחד ממשקלך (כ-500 גרם), אתה צריך לקבל 1.5 גרם חלבון ו-2 גרם פחמימות מדי יום. כל השאר - וזה בערך 15-35% מהתזונה היומית - צריך להיות שומנים תזונתיים. "שומנים חיוניים לאיזון הורמונלי, כולל ייצור טסטוסטרון, וטסטוסטרון הוא קריטי לצמיחת שרירים", אומר פולידו.

1. תכננו את האימונים בקפידה

אתה רוצה לגדול, אבל חשוב רק לתכנן את האימונים שלך ולא לתקוף את חדר הכושר כמו בנשי מטורף. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לארגן את האימונים כך שלא תתאמנו את אותה קבוצת שרירים כל יום. בנוסף, השרירים גדלים לא רק בחדר הכושר. הם גדלים הודות לזמן מנוחה מחושב נכון ותזונה נכונה.

"מתיחה ממוקדת ופציעה של אותן קבוצות שרירים במשך יומיים ברציפות לא תעורר צמיחה נוספת של שרירים באזור זה", אומר ג'סי הובס. "אם השרירים שלך כואבים אחרי האימון של אתמול, אז לא תקבל את התוצאות הטובות ביותר מהיום."

ג'סי הובס

אלא כאשר אתה עובר קורס השתלמות. אבל גם במקרה זה, יש לתת לשרירים 36-48 שעות מנוחה לפני תחילת האימון מחדש. לכן, אם אתה עובד קשה על החזה והדו-ראשי ביום שני, אז ביום שלישי ורביעי, תן ​​לשרירים לנוח מעט.

1. תעדוף באופן שווה

תוכנית מתוכננת בקפידה תבטיח תוצאות מקסימליות ללא חזרות חוזרות על אותם תרגילים או אימונים מחוזקים כבדים מדי. בעת יצירת תוכנית אימונים, שימו לב להבדל בין קבוצת השרירים הראשית וההיקפית.

"קבוצות שרירים עיקריות הן השרירים הגדולים ביותר (חזה ורגליים, למשל) שאין צורך לאמן אותם יותר מפעם בשבוע", אומר הובס.

"שרירים היקפיים כגון דו-ראשי, תלת-ראשי, טרפז, שרירי השוקייםוניתן לאמן את שרירי הבטן יותר מפעמיים בשבוע ובמקביל הם יתאוששו לחלוטין תקופה קצרהזְמַן."

אם אתה רוצה לבנות שרירים בזרועותיך או לשאוב שרירים קטלניים, אז תאמן את קבוצות השרירים האלה פעמיים בשבוע. לדוגמה, אם אתה מתאמן דו-ראשי, התחל לעשות זאת ביום שני. ביום שלישי, עברו לתלת ראשי, ואיפשהו ביום חמישי, התחילו להתאמן בשניהם בו זמנית.

1. הוסף תרגילים בסיסיים

אם אתה רוצה להצמיח שרירים, הרמת משקולות היא אחד הצעדים החשובים לקראת מטרה זו. ותרגילים מורכבים כמו סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט מאפשרים לך להגדיל את מסת השריר הכללית, להתחזק ולהרים יותר משקל בתרגילי בידוד. למען האמת, אם אתה לא עושה סקוואט משקולת ולחיצת ספסל, אתה מפסיד הרבה.

"אני שואף לתנועה טבעית בתרגילים שלי", מסביר פולידו. "שימוש בתרגילים בסיסיים גורם לעלייה הורמונלית בגוף ומאפשר לי לעלות עוד יותר במשקל באימון הבא".

בעל גוף מאומן היטב עם גוף גדול,
אנשים רבים רוצים שרירים רזים, אך לא רבים יודעים כיצד להשיג זאת
תוֹצָאָה.

בחורים עובדים שעות בחדר כושר, משתדלים הרבה זמן
להשיג הצלחה, אך לעולם לא להשיג את התוצאה הרצויה. זה מוסבר
סיבות שונות.

לרוב, הכישלון טמון בהפרת העקרונות של בניית שרירים מהירה.
המונים.

שלושה עקרונות לעלייה מהירה בשרירים:

הכשרה נכונה

תזונה נכונה

מנוחה מלאה.

ההצלחה מגיעה למי שיודע בדיוק מה הוא רוצה וממושמע
עוקב אחר תוכנית להשגת המטרה. זה אותו דבר עם מפתחי גוף.
מעורב בבניית הגוף שלך: אתה צריך שתהיה לך תוכנית ברורה
תרגילים, והכי חשוב, בצע אותם בקפדנות.

הכשרה נכונה

עליך לתכנן בבירור את האימונים שלך ולהחליט אילו חלקים בגוף ו
מתי, באיזה יום, תתנדנד.

אתה יכול להתחיל עם 3-4 ימים בשבוע, להקדיש לא יותר משעה ביום לשיעורים. באופן הדרגתי
ניתן להגדיל את זמן האימון לשעה וחצי, אך לא יותר. הַחזָקָה
יותר זמן בחדר כושר יותר יגדיל את מסת השריר של הגוף שלך,
אבל זה בהחלט לא יועיל לבריאות שלך.

רוב דרך מהירהלבנות שריר הוא אימון של שתי קבוצות שרירים ב
שילובים. שילוב של חזה ותלת ראשי או תרגילי גב ודו-ראשי יעשה זאת
ליצור ניסים. הימנע מעבודה על יותר משתי קבוצות שרירים
בּוֹ זְמַנִית.

חזרות צריכות להיות 4 עד 12 בסט אחד. בזמן הכוח
האימונים צריכים להגדיל בהדרגה את העומס למקסימום. לאחר מכן
להוריד משקל לאט. זה עוזר להשיג תוצאות מהר יותר ובאותו הזמן
להגביר את הסיבולת.

פעם בשבוע, כדאי להתנדנד רק עם משקולות שמגבילות אותך, והלאה
למחרת, לבלות שיעור עם משקלים קטנים בלבד, אבל עם יותר
מספר החזרות. זה ייתן תוצאה מצוינת בבניית שרירים.
המוני הקלה טובה.

חשוב לנוח 1 עד 2 דקות בין סט לסט.

גם שינוי סדר האימונים כל 6-8 שבועות תורם ליותר
בניית שרירים מהירה.

תזונה נכונה

מְאוּזָן דיאטת חלבון- עוד אחד עיקרון חשובדרך מהירה
בניית מסת שריר. יש לספק לגוף את הקלוריות הדרושות
ו חומרים מזינים. חמש עד שש ארוחות חלקיות של מזונות חלבונים עתירי קלוריות
ליום הוא אופטימלי.

מזונות עם פחמימות וחלבונים מורכבים, כגון יוגורט דל שומן ו
חלבוני ביצה מועילים במיוחד בבניית מסת שריר. כדאי להפעיל
שייק חלבון בתזונה היומית שלך, חזה עוף, בשר רזה,
שיבולת שועל, פירות, ירקות וכו'.

במידת הצורך, אתה יכול לקחת תוספים תזונתייםלהגדלה מהירה
מסת שריר.

הימנע משתייה סטרואידים אנאבולייםודומה
סמים. הם מאוד מזיקים לגוף שלך.

מנוחה נכונה

אחרונה אך אחת הדרישות החשובות ביותר לבניית שרירים מהירה היא
מנוחה מלאה. השרירים לא גדלים כשאתה מתאמן בחדר כושר -
הם גדלים כשאתה נח.

נסה לישון לפחות 7-8 שעות. לנוח כמה ימים בשבוע לפחות
יותר חשוב ממנוחה בין שני סטים. מחקרים מראים כי קצר
הפסקות באימונים מועילות מאוד. והכי חשוב, לא לאפשר יותר מדי זמן
נשבר, אחרת תצטרך להתחיל מאפס.

כל אורגניזם, כל גוף הוא ייחודי, אז השיטות שעובדות עבור
ייתכן שאחרים לא בהכרח יעבדו עבורך. אל תסתכל על מה שאחרים עושים
חדר כושר, ואל תנסה לעשות את אותו הדבר אם אתה עדיין לא מוכן. IN
זה רק יגרום נזק בסופו של דבר.

התייעצו עם מדריכים ותזונאים. זכור את זה גם אם אתה
השתמש בדרך המהירה ביותר לבניית מסת שריר, אף אחד לא ביטל
כלל זהב: "סבלנות היא המפתח להצלחה".

לשאוב את הגוף המושלם בבית ולהגדיל את השרירים אפילו אקטומורף יכול לעשות, כלומר, כל בחור רזהיוכל לשאוב בבית אם ימלא אחר המשטר. כן, זה יותר נוח להתנדנד בחדר הכושר, אבל אתה יכול להרוויח בית שרירי, למרות שאתה צריך לנסות לעשות הכל נכון, עשה לוח זמנים לתזונה ואימונים. הקפד לקנות משקל כדי לעקוב אחר התוצאות שלך מדי שבוע, כיצד תעלה במשקל והשרירים יגדלו.

האם אתה רוצה לשנות את הגוף, אבל אין לך הזדמנות לבקר חדר כושר? אין בעיה! תרגילים בסיסייםכדי להעלות מסת שריר, אתה יכול לעשות את זה בבית, אם כי תצטרך לקנות ציוד בשביל זה. בתוכנית לאימונים ביתיים למשקל יעזור לך להשיג את התוצאות היקרים במהירות האפשרית!

האם אתה מסוג האנשים שמעדיף להתאמן בנוחות של ביתם ולא בחדר כושר גדול ורועש? עסוק מדי בעבודה, בלימודים, בילדים ללכת לחדר כושר כל יום? או שהתקציב לא מאפשר לרכוש מנוי?

ללא קשר לסיבה, אתה יכול לשפר את מבנה הגוף שלך בבית באמצעות ציוד נוסף מסוים. עם סט ספסל, משקולת, משקולות, תוכלו לבנות שריר בבית, לשרוף שומן ולבנות את הגוף שתמיד חלמתם עליו. כל תוכנית אימון משקולות בבית מיועדת לרמת אימון שונה.

תוכניות אימונים להעלאת מסת שריר בבית

אימון גוף מלא למתחילים

תרגילים בסיסיים להעלאת מסת שריר מערבים מספר רב של קבוצות שרירים בעבודה, כמו גם צמיחת שרירים. בכל התרגילים, עקבו אחר הטכניקה. אם אינך בטוח לגבי הביצוע הנכון, צפה במדריכי הווידאו.

אימון גוף מלא למתחילים

1. ברבל סקוואט
2. Lunges עם משקולות
3. עולה על גרביים בישיבה עם משקולת
4. שורת משקולות כפוף עם תמיכה לספסל
5. שכיבות שמיכה 3 סטים (לכישלון שרירים)
6. ארנולד לוחץ עם משקולות
7. מאהי משקולות בצד
8. עיתונות צרפתית

תוכנית ברמה בינונית

פלג גוף עליון ותחתון מפוצל לרמות כושר בינוניות

הפיצול עבור החלק העליון והתחתון הוא בדרך כלל השלב הבא לאחר הפיצול עבור כל חלקי הגוף. זה כרוך במגוון גדול יותר של תרגילים, שכן בכל אחד מ-2 האימונים שלהם תעבוד איתם חלקים שוניםגוּף. אימון פלג גוף עליון בימי שני וחמישי, ואת פלג הגוף התחתון בימי שלישי ושבת.

פלג גוף עליון

1. לחיצת ספסל עם אחיזה בינונית
פי 2 עד כישלון
4. לחיצת ספסל צבאית
5. מאהי משקולות ביד אחת בעמידה
6. סגור לחיצת ספסל
7. הרמת משקולות לדו-ראשי בעמידה

גוף תחתון

1. ברבל דדליפט - 4 x 6-8
2. סקוואט קדמי - 4 על 6-8
3. לחיצות ספסל עם משקולת - 3 על 12
4. ברבל Lunges - 3 x 25
5. קפיצות סקוואט - 3 על 25
6. הרמת עגל בעמידה עם משקולות - 3 על 15

תוכנית מתקדמת

מפוצל לכל חלק בגוף לרמת אימון מתקדמת

יום שני: ידיים

1. הרמת המוט עבור דו-ראשי - 3 על 8
2. לחיצת ספסל סגור אחיזה - 3 x 8
3. הרמה חלופית של משקולות לדו-ראשי - 2 על 10
4. הארכת הזרועות מאחורי הראש עם משקולת - 2 על 10
5. תלתל משקולת ישיבה - 2 על 15
6. הארכת זרוע בשכיבה עם אחיזה מלמעלה - 2 על 15

יום שלישי: חזה

1. לחיצת ספסל בשכיבה על ספסל בשיפוע עם אחיזה ממוצעת - 3 על 15
2. לחיצת ספסל עם משקולת - 3 x 8-12
3. זרועות רבייה לצדדים עם משקולות בשכיבה - 3 על 12
4. שכיבות סמיכה - 2 סטים (לכישלון שרירים)

יום רביעי: מנוחה

יום חמישי: חזרה

1. שורה כפופה מעל הראש - 2 x 8
2. שורה כפופה עם אחיזה תחתית - 2 על 8
3. Row Bart Over T Bar - 3 x 12
4. שורת משקולות משופע - 3 x 12
5. הארכת גב עם מוט על הכתפיים - 3 על 10

יום שישי: כתפיים

1. מכבש משקולות יושב - 3 x 8-12
2. מאהי משקולות לצדדים בעמידה - 3 על 12
3. גידול משקולות לצדדים בישיבה בשיפוע - 3 על 12
4. לחיצת ספסל בישיבה מאחורי הראש - 3 x 8-12
5. הרמת כתף משקולת עומדת - 3 על 8

שבת: רגליים

1. סקוואט משקולת - 3 על 5-8
2. דדליפט - 3 x 5-8
3. Lunges עם משקולות - 3 על 12
4. ברבל Lunges - 2 x 12
5. הרמת ספסל עם משקולות - 3 על 15
6. משקולת עגל מגביה - 4 על 15

יום ראשון: מנוחה

תזונה להעלאת מסת שריר בבית

כעת, לאחר שגובשו תכניות האימון, הגיע הזמן לדבר על תזונה לצמיחת שרירים בבית, שאמורה ללכת איתן יד ביד, כדי להעלות כראוי מסת שריר.

יש סטריאוטיפ שכאשר עולים במסה, אפשר לאכול הכל והרבה. רובם רגילים להאמין שצריך לעלות כמה שיותר במשקל, ואז כל זה יהפוך לשומן. זו אשליה נוראית. כמובן, ככל שאנו גדלים, אנו צריכים להכיל יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים. וגם אחוז השומן יגדל. אבל, קלוריות לא אמורות להיות איכות גרועהולפעול באקראי. ואחוזי השומן לא אמורים להיות גבוהים באופן מכריע.

1. אין צורך לאכול יותר מדי

טעות גדולה היא לאכול כמה שאתה רואה אוכל על השולחן, אתה צריך לחשב נכון את כמות האוכל. לכן, הכלל הראשון הוא לא לאכול יותר מדי. זה רק יכול להחמיר את המצב. עדיף לחשב כמות נדרשתקלוריות וצורכים כל כך הרבה. לשם כך, עליך לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל (למשל באמצעות מחשבון) ולהוסיף עוד 300-500 קק"ל לנתון זה.

אבל לא הכל כל כך פשוט. לאחר שבוע של תזונה כזו, אתה צריך לבדוק את נכונות החישוב. אם יש לך עלייה בשומן הגוף כשאתה מסתכל במראה, אז אתה צריך להפחית את מספר הקלוריות. אם המשקל עומד במקום, יש להגדיל את מספרם.

1. אל תרדוף אחר חלבון

זכרו שכאשר מתאמנים לצמיחת שרירים, הפחמימות חשובות לכם הרבה יותר. אתה לא צריך הרבה חלבון. בממוצע, ניתן לצרוך אותו איפשהו בסביבות 1-2 גרם לק"ג ממשקל הגוף שלך. במקרה זה, הספרה האחרונה היא מקרה קיצון. עודף חלבון הוא למעשה פשוט חסר תועלת.

לנסות ל לפחות, כמה פעמים ביום כדי לצרוך חומצות אמינו. רצוי לפני ואחרי אימון. ניתן להחליף אותם בלוצין. יש ליטול אותו רק עם שייק חלבון או עם הארוחות.

1. לאכול שומן

בעת עלייה במסה, מזונות דלי שומן רבים יכולים להועיל. כגון גבינות לא מאוד שומניות, שוקי עוף וכנפיים עם עור. מוצרי חלב לא חייבים להיות דלי שומן, כל דבר של עד שניים וחצי אחוז מקובל לחלוטין.

ביצים מומלץ לאכול עם החלמון. כמות קטנה של שומן תשמור על רמות הטסטוסטרון ברמה מספקת. רמה גבוהה. טיפ נוסף הוא לא להפריע לפחמימות ולשומנים בארוחה אחת, זה לא ממש טוב. עדיף לאכול אוכל שומני אחר הצהריים.

1. בצע 4-5 ארוחות ביום

אחת הטעויות הנפוצות למדי היא כמות גדולה של מזון בבת אחת. עדיף להכין 4-5 ארוחות במהלך היום או אפילו יותר. יחד עם זאת, המנות הגדולות ביותר צריכות להיות ארוחת בוקר וארוחה לאחר אימון. לאחר הטעינה, אתה יכול לצרוך בבטחה פחמימות מהירות, כמו גם קצת שומן. במצב זה, זה לא יביא נזק ואפילו יועיל במידה מסוימת.

1. אל תאכל בלילה

בלילה הגוף חייב לנוח ולהתאושש מהלחץ. עלייה לאכול תפריע שינה רגילהויגרום עייפות כרונית. מה שישפיע לרעה על תהליך האימון.

למרות שרבים רואים בקטבוליזם לילי תופעה נוראית, זה לא לגמרי נכון. השרירים אינם מתפרקים בכמויות אדירות בלילה. לשקט נפשי יותר, אתה יכול לקחת חמישה עד שישה גרם ארגינין בלילה או שייק חלבון. ואז לישון בשקט.

דוגמא לדיאטה לעלייה במשקל

בנוסף לשילוב הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות, הגוף זקוק גם לחומרים פעילים ביולוגית אחרים. לכן, זה פשוט הכרחי לכלול גידולים ירוקים שונים בתזונה שלך. זה יכול להיות חומצה, תרד, כרוב, סלטים שונים ועוד. הם תורמים לנורמליזציה של חילוף החומרים ולעיכול פעיל יותר. הם גם יהפכו למכשול בדרך לסוכרת.

פיתחתי דיאטה לגבר במשקל 80 ק"ג הכוללת גירעון קלורי קל. זה יעזור לכל מי שסובל מעודף משקל לשרוף שומן ולשמור על מסת שריר. אם אתם סובלים מתת משקל, הגדילו את המנות כדי להבטיח שאתם צורכים מספיק קלוריות כדי לבנות שריר. התזונה עשירה בחלבון ודלה יחסית בפחמימות, אך יש לצרוך אותה לפני ואחרי אימון ובארוחת הבוקר. כללתי גם שומנים בריאים כדי לעזור לך להרגיש שובע.

ארוחה ראשונה

	חלבון ביצה - 5 יח'
	ביצה שלמה - 1 יחידה.
	שיבולת שועל - 1/4 כוס
	אוכמניות - 1/4 כוס

ארוחה שניה

ארוחה שלישית

	עוף - 140 גרם
	אורז חום - 1/4 כוס
	אספרגוס - 1 כוס

ארוחה רביעית

ארוחה חמישית

	סטייק - 140 גרם
	שמן זית - 30 גרם
	אבוקדו - 30 גרם
	ירקות - 1/2 כוס

הדיאטה כוללת 3 ארוחות ו-2 קוקטיילים, כך שתצרוך כל הזמן קלוריות לאורך היום. הודות לגישה זו, דיאטות קלות מאוד לביצוע, וקוקטיילים מפורסמים בדרך כלל בזכות נוחות השימוש שלהם. אם יש לך שאלות לגבי תוספי מזון, אנא שלח לי דוא"ל.

תוצאות לעלייה במשקל בבית

כמובן שלאימון בבית יש מגבלות מסוימות, אבל זה לא אומר שלא ניתן לבצע אותן כדי להעלות מסת שריר בבית. זה מספיק כדי לרכוש את הציוד הדרוש. כפי שאתה יכול לראות, ישנם תרגילים רבים לבניית שרירים הדורשים רק משקולת, ספסל ומערכת משקולות. אז תפסיקו להמציא תירוצים שאתם לא יכולים לבנות גוף מעולה כי אתם לא יכולים ללכת לחדר כושר. עקוב אחר תוכניות אלה והשיג את התוצאות הרצויות!

כדי לאמן שרירים בבית, לא צריך כל כך הרבה: להכיר את הפיזיולוגיה של הגוף ודרכי התפתחותו, לקיים תוכנית אימונים מתוכננת היטב, להיות מודע לחלוטין למטרה ולהתקדם אליה ללא הרף. סְתִימָה.

כדי לשאוב שרירים יפים וגדולים, אתה צריך להבין איך להשיג את התוצאה הזו:

• שיטה ראשונה. עבודה על גידול הכמות סיבי שריר;
• שיטה שניה. עבודה על צמיחת הגודל של כל סיב;

אם מדענים עדיין מתווכחים על האפשרות הראשונה, אז במקרה השני הכל מאוד ברור: על ידי מתיחה של קרום התא, או על ידי יצירת סביבה שבה במקום הפגוע תא שריראחד חדש גדל ומתחזק, אתה יכול להגדיל משמעותית את מסת השריר.

מתיחת קרום התא

IN עולם מדעיתהליך זה נקרא שאיבה (Eng. Pump), כלומר. מצב בו מצטבר נפח גדול של דם בשריר. לשם כך, אימון שרירים מתבצע בקצב אחיד מהיר. כתוצאה מכך, השריר פועל כמשאבה, מתמלא במהירות בדם. בסופו, התרגיל מתבצע במהירות האפשרית, אך מבלי לפגוע באיכות – הרקמות "נחנקות" בדם, הן נמתחות וגדלות.

אנחנו הורסים תאים ומצמיחים תאים חדשים

זה מתאפשר עם עומסי הלם על השרירים ותזונה מספקת. עומסי הלם או התאוששות יתר היא עבודה עם משקל שאדם מסוגל להרים 8-10 פעמים בכל סט.

כתוצאה שרירים חלשיםמתאבדים, ובמקומם, הורמונים אנבוליים טבעיים מצמיחים הורמונים חדשים.

הערכת מלאי מינימלית והזדמנויות

על מנת שתוכנית אימונים תהיה יעילה, יש צורך לקבוע כושר גופני. הרבה יותר קל עם מלאי: התוכנית ההמונית תדרוש רצפה זמינה בכל דירה ובר אופקי - לא קשה לבנות אותה. רצוי גם ציוד ספורט שונים: קטלבלס, מוטות, פנקייקים, משקולות, אבל אפשר להסתדר מצוין בלעדיהם.

רמת OFPזה די פשוט לקבוע, נעשים 3 תרגילים: הרמת פלג הגוף העליון על המוט; שכיבות שמיכה; כפיפות בטן. אם מספר התרגילים שבוצעו, לפי הסדר שהם רשומים, קטן מ- 8-9, 12-15, 15-18 - זה מעיד על רמת אימונים נמוכה. במקרה זה חלה תכנית אימונים מס' 1.

אחרת, ה-GPP תקין וניתן לעשות זאת לפי תוכנית אימונים מס' 2. תכנית האימונים כוללת לחיצת ספסל על וריאציותיו השונות. מלכתחילה, מומלץ להשתמש במשקל הגוף שלך, כלומר. לבצע שכיבות סמיכה. כפי ש התפתחות פיזיתכאשר הנפחים שצוינו מבוצעים באופן חופשי, יש צורך להגדיל את העומס במרווחים של 5 קילוגרם, באמצעות משקולות. או השתמש במשקולת עם משקולת להרמה לא יותר מ 8-10 פעמים. בתהליך האימון, המנוחה בין הסטים היא דקה.

מערך שיעור של שלושה ימים

שיטה זו כוללת סט של מסת שריר למחזור עבודה בן שלושה ימים.

היום הראשון

תרגילים לשרירי החזה והגב הדלתא, הדו-ראשי והתלת-ראשי.

1. לחץ מהרצפה - 2 סטים של 6-8 חזרות לחימום השרירים (מבוצעות מינימום 5 שניות);
2. לחיצת ספסל במצב אנכי - 3 סטים של 3-6 חזרות, מסת השריר של הדלתא מתפתחת (מתבצע בעמידה על הידיים על הקיר);
3. לחיצת ספסל - 3 סטים של 8-12 חזרות כדי להתאמן ולהרחיב את שרירי החזה ( מבוצע על צואה או ציוד דומה);
4. הרמת הגו באחיזה רחבה עם נגיעה במוט הצולב עם החזה - 3 סטים של 6-10 חזרות, עבודה על השרירים הרחבים של הגב (במהלך הביצוע, אתה צריך לגעת בעדינות במוט האופקי עם החזה מבלי להכות);
5. לחיצת ספסל עם השארת "לאחור" - 2 סטים של 6-8 חזרות, מפתחת תלת ראשי (כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשבת על קצה התמיכה עם רגליים מושלכות על התמיכה השנייה. לאחר מכן להזיז את הגוף קדימה נשען על הידיים שלך);
6. הרמת הגו באחיזה הפוכה - 2 סטים של 5-8 חזרות, אימון שרירי הדו-ראשי (הזרועות ממוקמות בגובה רוחב הכתפיים).

יום שני

תרגילים המפתחים שרירי רגליים:

1. ריצה במהירות המותרת למשך 15 שניות. שלוש פעמים. בעזרתו, חימום שרירי הרגליים(זה ידרוש הגעה לאצטדיון או הפארק הקרובים ביותר);
2. סקוואט - 4 סטים של 10-12 חזרות, אימון שרירי הארבע ראשי, הירכיים והישבן (נעשים עם ידיים מאחורי הראש, ירידה נמוכה ככל האפשר, בצורה חלקהלקום);
3. Lunges - 3 סטים של 10 חזרות מפתחים שרירים דומים;
4. הרמת הגוף על האצבעות - 3 סטים של 15-20 חזרות (עמידה על בהונות על הגבהה [סף דלת] מבצעים הנמכה איטית ללא נגיעה, ואז חוזרים בפתאומיות לעמדת ההתחלה).

יום שלוש

מנוחה. חיוני להתאוששות השרירים.

מערך שיעור למחזור של ארבעה ימים

שיטה זו כוללת סט של מסת שריר למחזור עבודה של ארבעה ימים.

היום הראשון

תוכנית הדרכה לפיתוח שרירי החזה והגב:

1. לחיצת ספסל - 2 סטים של 10-12 חזרות על מנת שמסת השריר תתחמם (מבוצעות לפחות 5 שניות);
2. לחץ על זרוע אחת - 3 סטים של 8-12 חזרות, מפתחת את שרירי החזה (במהלך התרגיל, מהצד של הזרוע התומכת, הרגל מורחבת לאחור, השנייה - בזווית של 90 מעלות);
3. לחיצת ספסל - 4 סטים של 15-18 חזרות;
4. הרמת פלג גוף עליון באחיזה רחבה עם נגיעה של המוט הצולב עם החזה - 3 סטים של 10-14 חזרות;
5. הרמת הגוף באחיזה רחבה עם מוסד הראש - 2 סטים של 10-12 חזרות מפתחת את השרירים הרחבים של הגב;

יום שני

אימון דלתא, דו-ראשי ותלת ראשי בחזה:

1. לחיצת ספסל במצב אנכי - 4 סטים של 8-12 חזרות;
2. לחיצת ספסל - 3 סטים של 12-15 חזרות (מתבצע באחיזה צרה, כשהמרפקים לחוץ לגוף);
3. לחץ עם השארת "לאחור" - 2 סטים של 12-15 חזרות;
4. הרמת הגו באחיזה הפוכה - 4 סטים של 12-20 חזרות.

יום שלוש

תרגילים לפיתוח שרירי הרגליים:

1. ריצה במהירות המותרת למשך 10 שניות. חמש פעמים;
2. סקוואט - 4 סטים של 15-25 חזרות;
3. Lunges - 3 סטים של 15-20 חזרות;
4. הרמת הגוף על בהונות - 3 סטים של 25-40 חזרות.

היום הרביעי

כמו בשיטה הראשונה, היא נדרשת למנוחה והתאוששות של סיבי השריר. תרגילים שניתן להוסיף לתוכנית אימונים להעלאת מסת שריר החזה:

1. לחיצת ספסל עם תמיכה (ידיים על הרצפה, רגליים על התמיכה) - חלק עליון;
2. לחיצת ספסל עם תמיכה (ידיים על תמיכה, רגליים על הרצפה) - החלק התחתון;
3. לחיצת ספסל עם אחיזה צרה עם מרפקים בנפרד - האזור האמצעי;
4. לחיצת ספסל על הסורגים הלא אחידים - היווצרות ההקלה.

שרירי גב רחבים:

1. הרמת הגוף עם מוסד הראש - עומס מוגברעל שרירי הגב;
2. הרמת הגו באחיזה צרה הפוכה.

עכשיו אנחנו יודעים איך לבנות שריר, אבל אל תשכחו נקודות חשובותשבלעדיו תוכנית ההכשרה לא תהיה שלמה. זֶה שינה בריאה 8 שעות ביום ו דיאטה מאוזנת, הכולל קומפלקס של ויטמינים ותוספי מזון. אתה צריך לאכול 5-7 פעמים ביום בכמויות קטנות.

מאמר זה יספר לכם כיצד להעלות במהירות מסת שריר, הן למתחילים והן למי שנכנסו לקיפאון ואינם יכולים לזוז ממרכז מת. באמצעות 8 הדרכים המוכחות המתוארות להלן, השרירים שלך יתחילו לגדול ולהגדיל.

רבים אינם מבינים את המונח כיצד לעלות במהירות מסת שריר עד הסוף. יש 2 מושגים שונים לגמרי - כדי לעלות במשקל ולעלות מסת שריר, במקרה הראשון אתה צריך לאכול הכל ולא להגביל את עצמך בכלום, בעוד שתהיה שכבת שומן הגונה, במקרה השני אתה צריך תזונה מאוזנת כמו שצריך, גלה דוגמה לגברים -, לנשים - .

להלן אדבר על דרכים להעלות מסת שריר רזה ללא עודף שומן בגוף.

איך לעלות במשקל שריר

1. ארוחות תכופות

ארוחות תכופות הן המפתח להצלחה במערך שרירים איכותי, אכלו כל 2-3 שעות, אל תדלגו על ארוחות. אם אתה שוכח, שים אות בטלפון שלך, רשום הערות, באופן אידיאלי, רק תחושה מופיעה, עליך לספק אותה מיד, אחרת ההורמון קורטיזול כלול בעבודה, שהורס רקמות שרירחסל שעות של עבודה קשה בחדר הכושר.

בשום מקרה לא לדלג על ארוחת בוקר, השרירים דורשים דלק באיכות גבוהה, מבלי לקבל את זה, הם לוקחים את כל האנרגיה מהשרירים. אם אתה לא יכול לאכול בבוקר, ובכן, האוכל לא מתאים וזהו, השתמש בקוקטיילים, מזון נוזלי נספג מהר יותר ונצרך ללא בעיות.

2. השתמשו במתחמים שלאחר האימון

מיד לאחר סיום האימון, אתה צריך לתדלק במנה הגונה של חלבונים ופחמימות, זה חייב להיעשות תוך 30 דקות. לאחר זמן זה, הגוף התשוש מתחיל לחפש אנרגיה להשבת מצבו לאחר האימון, ומכיוון שאינה מגיעה מבחוץ, הוא לוקח אותה בשמחה מהשרירים.

כמובן שלא כולם יכולים להתפרק ישר לחדרי ההלבשה וללוש דייסה עם גבינת קוטג', לשם כך יש להשתמש במתחמי אימון לאחר אימון - גיינרים, חלבונים, להכין מהם קוקטייל מראש ולשתות לאחר האימון, לקבל הרבה חלבונים ופחמימות , בעוד כמעט ללא שומן.

3. נהלו יומן אוכל

במקרה הזה, אני לא רק ממליץ, אלא אני מתעקש לרשום את כל מה שאתה משתמש בו במהלך היום, אל תתעצל, אל תזכור הכל בראש שלך. כשכל המוצרים הנצרכים עומדים לנגד עיניכם, תוכלו לראות מיד מה צריך לצרוך יותר, והיכן יש צורך להאט.

בלי יומן אוכל המספרים מסתובבים, לא ברור, ויש פיתוי גדול מאוד לאכול משהו אסור. אם אתה רואה מה מופיע רקמת שומן, אתה צריך להפחית את הדיאטה ב-200 קלוריות. ליום ולחזון ברור, רשום הכל.

קיבוע מדויק של מזון, הדרך הכי טובהלהעלות משקל ולהימנע מהשמנה. בלי זה, לעולם לא תדע כמה קלוריות צרכת במהלך היום.

4. אין להתאמן כשאתה רעב

לעולם, אני חוזר, לעולם אל תלך לאימון עם בטן ריקה, זה אותו דבר כמו לנהוג במכונית כדי דרך ארוכה, אבל למלא בנזין רק 10% ולקוות להצלחה.

תבינו חבר'ה, כל אימון מלחיץ את כל הגוף, כל האיברים מתחילים לעבוד קשה, מגבירים את צריכת האנרגיה. אם זה לא מגיע לפני האימון בכמות מספקת, כל האנרגיה תילקח מהשרירים. מסתבר שאתה מתנדנד לא כדי לבנות שריר, אלא כדי להפחית אותו, מה הטעם?!

יחד עם זאת, לקחת 2-3 עוגיות או לחמנייה לפני אימון זה לא טוב, אתה צריך מנה הגונה שעתיים לפני תחילת האימון, אתה לא יכול לעבוד עם כפית, ותמיד יבוא לעזרה.

5. אירובי אופטימלי

העומס הקרדיו הנפוץ ביותר הוא קפיצה על, רכיבה על, קשה יותר - תרגילים על ושונה. אירובי תכוף מדי שורף כמות הגונה של שומן בגוף, אך גם מאט את צמיחת השרירים, מכיוון שמספר רב של קלוריות נשרפות. כולם יודעים שכדי להעלות את המשקל, יש לקבל את מספר הקלוריות יותר מאשר להוציא.

בגלל זה עם דיאטה מורכבת כהלכה, תן עומסי אירובי מדי יום לא יותר מ-15 דקות בקצב ממוצע . עוצמה כזו לא תאפשר להצטברות משקעי שומן ולא תפריע לצמיחת סיבי השריר, בנוסף היא תאיץ מעט, התיאבון ישתפר ותהליכי התאוששות ברקמות השריר יתרחשו מהר יותר.

6. אכלו מזונות עתירי קלוריות

עם זאת, תכולת הקלוריות שונה, אתה יכול לאכול חתיכת עוגה הגונה ולקבל מספר מטורף של קלוריות, ו נתח גדוללהשמין או לאכול דייסת כוסמתעם פילה עוף תקבלו גם הרבה קלוריות, אבל בעיקר בגלל פחמימות וחלבונים עם תכולת שומן מינימלית. מאיזה סוג מזונות עתירי קלוריותלבחור תלוי ישירות מראה חיצוניהדמות שלך.

השתדלו להימנע ממזונות שמתנפחים בקיבה וגורמים לתחושת מלאות מזויפת - פופקורן, צ'יפס, מרקים דלי קלוריות, כמויות גדולות של לחם עקב השפעת התפיחה של השמרים.

7. הכפילו את ההגשה

מסקנה זו מעידה על עצמה אם אכלת ארוחת בוקר 100 גרם. דייסת כוסמת, לאכול 200 גרם, אכל 70 גרם לארוחת צהריים. פילה עוף, עכשיו אתה תהיה 150 גרם., אם נמאס לך לעבוד עם הלסתות שלך, הכינו קוקטיילים.

הדרך הקלה ביותר לשייק פחמימות-חלבון - 250 מ"ל. חלב, 100 גרם. גבינת קוטג ', 1 בננה, 2 כפות. כף שיבולת שועל ו-1 כף. כף דבש תספק קלוריות חשובות לאורך היום.

הכינו מנות מראש בערב או בבוקר, זה יחסוך לכם את האפשרות לבלות כל הזמן במטבח מבחינת בישול. כאשר ההזדמנות מופיעה, נסו תמיד לאכול יותר ממה שאכלתם לפני שתעלו במסה.

התמקדו תמיד בכמות העלייה במשקל, כ-3 ק"ג נחשבים לאופטימליים. לחודש, כל מה שלמעלה יהיה תערובת של שרירים ושומן, אל תשכח גם לקרוא על.

8. השתמשו בכלים גדולים

על ידי הגדלת נפח הצלחת, אתה דוחף את עצמך לאכול הכל עד הסוף, אבל לא להגדיל אותו ללא הגבלת זמן, קמים מהשולחן, לא אמורה להיות תחושת בחילה ממיון האוכל. הטריק הזה הומצא על ידי תזונאים, רק שם הצלחות מצטמצמות פי 2, אבל כאן נעשה את זה בדיוק, אבל להיפך.
אם אתה לא יכול לשלוט בזה, נסה לאכול חלק אחד, ואחרי 20 דקות את השני.

מעניין אותי לדעת מי ואיזו מבין 8 השיטות המוכחות הביאו את התועלת הגדולה ביותר, אני מחכה להערותיכם, ומאחלת לכם הרבה בשר נקי ומוטבע 😉 .