ספּוֹרט
מתכננים להתחיל לעסוק בספורט? מומחים ממליצים שתבדוק תחילה את היכולות הפיזיות ואת רמת האימון שלך כדי לבחור את תוכנית הספורט הטובה ביותר עבור עצמך. זה גם יעזור לך להימנע מהעמסת יתר בתרגילים מיותרים, ויקל עליך להשיג את התוצאות הרצויות ללא סיכון לפציעה.
אתה בעצמך בוודאי יודע באיזו רמת כושר גופני אתה נמצא בערך. עם זאת, אם לא התעמלת הרבה זמן, קשה לך להעריך מה אתה יכול לעשות ובמה עליך להתאפק. על ידי הכרת היכולות שלך, תוכל להגדיר לעצמך יעדים ריאליים ולעקוב אחר ההתקדמות שלך, מה שיחזק את המוטיבציה שלך. לדעת מאיפה להתחיל יקל עליך לקבוע למה לשאוף. לבדוק את עצמך זה די פשוט. אנו מציעים לך ארבעה מבחנים שפותחו המועצה הנשיאותית לכושר, ספורט ותזונה.
מה שאולי תצטרך
בסך הכל, תוכניות ספורט מגיעות בדרך כלל בארבעה סוגים: אירובי, תוכניות כוח, תוכניות גמישות ותוכניות הרזיה. כדי להתחיל ייתכן שתצטרך:
- שעון עצר או שעון
סרט מדידה
סרגל
עזרה ממישהו לבדיקת גמישות
ייתכן שתצטרך גם עט ופנקס כדי לרשום את התוצאות שלך לאחר השלמת כל מבחן.
1) מבחן כושר אירובי: הליכה מהירה
להשלמת מבחן זה יש ללכת בקצב מהיר כ-1.5 קילומטרים. אתה יכול ללכת לכל מקום - ברחובות, בחנות גדולה או על הליכון. לפני תחילת ההליכה ולאחר סיום ההליכה, עליך למדוד את הדופק שלך לדקה ולרשום את הנתונים.
אתה יכול לבדוק את הדופק שלך ב עורק הצוואר. כדי לעשות זאת, חבר את האינדקס ו אצבע אמצעיתולהחיל אותם על הצוואר בצד קנה הנשימה. לחלופין, אתה יכול לבדוק את הדופק בפרק כף היד שלך על ידי חופה ביד השנייה שלך והנחת האצבעות בצד של העורק. אֲגוּדָל. כאשר אתה מרגיש את הדופק שלך, הזמן את שעון העצר שלך למשך דקה וספור כמה פעימות אתה מרגיש.
אתה יכול להאזין לדופק שלך למשך 10 שניות בלבד ואז להכפיל את המספר הזה ב-6.
2) בדיקת כוח השרירים: שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה יעזרו לך לקבוע כמה חזקים השרירים שלך. אם לא התעמלת במשך זמן מה, נסה לעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה. אם אתה חושב שיש לך קצת אימון, עשה שכיבות סמיכה בדרך הקלאסית.
-שכב על הבטן עם המרפקים כפופים וכפות הידיים על הרצפה.
שמור על גב ישר, נסה להרים את עצמך על הידיים עד שהזרועות שלך ישרות לחלוטין.
הורד את הגוף עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.
חזור לעמדת ההתחלה.
ספור כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות בלי לקחת הפסקה. רשום את הנתונים בפנקס.
3) מבחן גמישות: כיפוף הגוף
על מנת לבחון את הגמישות שלך, עליך להצטייד בסרגל, לקרוא לעוזר ולבצע את התרגיל, תוך הגעה לאצבעות הידיים בישיבה. תרגיל זה עוזר לקבוע את הגמישות של שרירי הירך, הירכיים והגב התחתון.
- שב על הרצפה עם הרגליים מתוחות קדימה.
הנח סרגל בסימון 0 ס"מ לפני העקבים.
בקש מסייע להחזיק את כפות הרגליים שלך כדי שלא תוכל להזיז אותן במהלך התרגיל.
התכופף ונסה למתוח את הידיים קדימה ככל שתוכל, תוך החזקת העמדה למשך 2 שניות.
סמן על הסרגל את המרחק אליו אתה יכול להגיע.
חזור על התרגיל 2-3 פעמים.
רשום את הציון הטוב ביותר שלך בפנקס.
4) הערכת הרכב הגוף: מדידת גודל המותניים ואינדקס מסת הגוף
בעזרת סרט מדידה, מדדו את מידת המותניים שלכם. רשום את התוצאות שלך.
לאחר מכן, קבע את מדד מסת הגוף שלך. מדד זה מאפשר לך לקבוע את האחוז עודף שומןבאורגניזם. כדי לעשות זאת, עליך לחלק את המשקל שלך בקילוגרמים בגובה שלך במטרים בריבוע. באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל מספר בין 18 ל-25. זה נחשב לנורמה. אם יותר, זה אומר שיש לך עודף משקל, אם פחות, יש לך מחסור המוני. רשום את הנתונים בפנקס.
5) מעקב אחר ההתקדמות
כעת, כשאתה יודע את רמת הכושר שלך, אתה יכול להתחיל תוכנית אימונים ולבדוק שוב מדי פעם כדי לראות את ההתקדמות שלך. בצע בדיקה 6 שבועות לאחר תחילת האימון וחזור עליה מעת לעת לאחר אותו פרק זמן. הציבו לעצמכם יעדים ריאליים. תוכל גם להתייעץ עם מאמן ורופא לגבי התוכניות שיתאימו לך ביותר ויתנו את התוצאות הטובות ביותר.
מתודולוגיה לביצוע בדיקות אבחון של כושר גופני של תלמידים.
יישום תכנית חינוכיתכושר גופני כללי מספק בדיקות אבחון לכושר הגופני של המעורבים.
פעמיים בשנה, בחודשים אוקטובר ואפריל, המורה עורכת בדיקות כושר גופני לילדים ומכניסה את תוצאותיה לטבלה.
טבלאות אלו משקפות את הדינמיקה האישית של הכושר הגופני במהלך שנת הלימודים ומאפשרות למורה להתאים את פעילותו ולפעול באופן דיפרנציאלי להעלאת רמת הכושר הגופני של כל תלמיד.
בעת רישום התוצאות, נעשה שימוש בדיו בשלושה צבעים. תוצאות המתאימות לרמה נמוכה של כושר גופני מוזנות בכחול, ממוצע - ירוק, גבוה - אדום. דוחות בדיקה משמשים למידע וניתוח על מועצות פדגוגיותו אסיפות הורים. תוצאות המבחנים מסייעות בפיתוח התוכן של מטלות הבית, כמו גם המלצות עבור שיעורים נוספים(סטודנטים עם רמת כושר גופני גבוה - ב קטעי ספורט; עם ממוצע או רמה נמוכה- בקבוצות פנאי, למשל שחייה).
לקביעת הכושר הגופני של התלמידים, כגון: ריצה 30 מ', ריצת הסעות 3X10 מ', קפיצה לרוחק, ריצה של 6 דקות, כיפוף קדימה מישיבה, משיכות על המוט ממצב תלייה (בנים) או שכיבות סמיכה (בנים) ובנות) תוך 30 שניות, הרמת הגוף תוך 30 שניות.
סט מבחנים למדדי רמת הכושר הגופני שנלקחו מתוך "תכנית מקיפה לחינוך גופני לתלמידי כיתות א'-יא" בית ספר תיכון"(1992).
בדיקות מבוצעות תמיד באותו זמן בכל הזדמנות אפשרית. התלמידים עוברים הכשרה מוקדמת טכניקה נכונהביצוע בדיקות בקרה.
בדיקה - אבחון אחד המדדים התפתחות פיזית.
דופק (דופק).
שיטת ביצוע
נקבע על ידי מישוש לפני ואחרי פעילות גופנית (20 סקוואט). מקשיבים לדופק בחלק התחתון של האמה (בדיכאון על רַדִיוּס) עם שלוש אצבעות (מדד, אמצעי וטבעת) למשך 15 שניות. כדי לקבוע את הדופק בדקה אחת, עליך להכפיל את הנתון המתקבל ב-4.
לפני שתתחיל לבדוק תלמידים, אתה צריך לעשות חימום. הדבר ימנע פציעות אפשריות בשרירים (מתיחות), עייפות יתר עקב חוסר מוכנות של מערכת השרירים-ליגמנטים וישפר ביצועים, כאשר התוצאה תלויה מאוד בביטוי של גמישות, מהירות, כוח ויכולת קפיצה.
החימום כולל תרגילים הדומים במבנה לתרגילי המבחן.
לָרוּץ. תוך 30 שניות. לרוץ על בהונות בקצב רגוע.
הטיה. תוך 30 שניות. להתכופף קדימה לעבר רגל ימין ושמאל.
סקוואט. תוך 30 שניות. סקוואט אביב עם משרעת מלאה.
מְתִיחָה. במשך 30 שניות, בעמידה בזריקה עמוקה בצד, מתמתחים, קפיצים לסירוגין על רגל ימין ושמאל.
קפיצה. תוך 30 שניות. קפיצה במקום: מימין, משמאל, על שתי הרגליים.
סיבובים. תוך 30 שניות. פונה ימינה ושמאלה.
בדיקת כושר גופני
היכונו מראש למשימות בדיקה.
ספרינט 30 מ'
שיטת ביצוע. IN במרוץ משתתפים לפחות שני אנשים, הריצה מתבצעת מעמדת התחלה גבוהה. בפקודה "התחל!" משתתפי המירוץ ניגשים לקו הזינוק ולוקחים את עמדת המוצא שלהם. בפקודה "שים לב!" משקל הגוף מועבר לחזית רגל עומדת. ואז השופט נותן את הפקודה "מרץ!" ומוריד בחדות את הדגל למטה. השופטים בקו הסיום מתחילים את שעוני העצר על בסיס הזזת הדגל הראשונה. הזמן נקבע בדיוק של 0.1 שניות.
קפיצה לרוחק בעמידה.
שיטת ביצוע. צייר קו על הרצפה והנח סרט מדידה בניצב אליו, מהדק אותו בשני הקצוות. התלמיד עומד ליד הקו מבלי לגעת בו באצבעות הרגליים, מכופף קלות את ברכיו ודוחף בשתי רגליו, קופץ קדימה. המרחק נמדד מסימון ההתחלה ועד לעקבים. ניתנים שלושה ניסיונות.
6 דקותב למשל (מ).
המבחן נועד לקבוע סיבולת.
שיטת ביצוע. היא מתבצעת בחדר כושר, באצטדיון או בשטח שטוח לאורך שביל עפר מסומן כל 10 מ'. נרשם המרחק (במטרים) שהתלמיד עבר ב-6 דקות. במרוץ משתתפים 6-8 אנשים. לפני המרוץ יש חימום. כל המשתתפים חייבים להשלים את המרחק הזה לפחות פעם אחת לפני הבדיקה כדי לרוץ אותו כראוי לקבלת התוצאה. זה הכרחי במיוחד לילדים גיל צעיר יותר. במהלך הריצה מותר לעבור לשלב.
ריצת הסעות 3X10 מ'
המבחן מעריך את המהירות והזריזות הקשורים לשינוי כיוון ולהאצה ובלימה לסירוגין.
שיטת ביצוע. באולם מצוירים שני קווים מקבילים במרחק של 10 מ' אחד מהשני. במרוץ משתתפים לפחות 2 אנשים. בשורה הראשונה, לכל אחד יש 2 קוביות בגודל 70x70 מ"מ. בפקודה "מרץ!" המשתתף מתחיל מהשורה הראשונה, לוקח את הקובייה, רץ לקו השני, מניח מאחוריה קובייה, חוזר לשורה הראשונה של הקובייה השנייה על מנת להביא אותה במהירות לקו השני (סיום). בזמן נסיעה אסור לעצור ולשנות כיוון; הזמן נרשם בדיוק של 0.1 שניות. ברגע חציית קו הסיום, על כל המשתתפים לנעול את אותן נעליים.
משיכה על הבר (בנים)
שיטת ביצוע. אפשר לבצע תוך תלייה על המוט (ידיים ישרות) מספר גדול יותרמשיכות. משיכת רגליים נחשבת לביצוע נכון כאשר הידיים כפופות, ואז מושטות לחלוטין, הסנטר נמצא מעל המוט והרגליים אינן כפופות מפרקי ברכיים, תנועות מבוצעות ללא טלטול או נדנוד. משיכות המבוצעות עם כיפוף לא שלם של הידיים לא נספרות.
שכיבות שמיכה (בנות)
הבדיקה מאפשרת להעריך את סיבולת הכוח של שרירי הזרועות וחגורת הכתפיים.
שיטת ביצוע. בעזרת ספסל, קחו את עמדת ההתחלה: שכיבה על הספסל, ידיים ישרות במרחק מרוחב הכתפיים, הגו אינו מתכופף במפרק הירך, שכיבות סמיכה נחשבות לביצוע נכון כאשר הידיים כפופות ל-90 מעלות, לאחר מכן. מורחבת במלואה. הסכום המקסימלי האפשרי מוערך בעוד 30 שניות. שכיבות סמיכה המבוצעות עם פלג גוף עליון כפוף במפרק הירך אינן נחשבות.
הרמת הגוף תוך 30 שניות.
הבדיקה נועדה למדוד את כוחם של שרירי כופפי הגזע.
שיטת ביצוע. התרגיל מתבצע על מזרן התעמלות או שטיח. I.p. - שכיבה על הגב, רגליים כפופות במפרקי הברך בזווית של 90°, ידיים שלובות על החזה (אצבעות נוגעות בשכמות). בן הזוג מצמיד את הרגליים לרצפה. על הפקודה "מרץ!" התכופף במרץ עד שהמרפקים שלך נוגעים בירכיך; לחזור ל-I.p בתנועה הפוכה. מספר הכפיפות ב-30 שניות נספר.
התכופף קדימה ממצב ישיבה.
הבדיקה נועדה למדוד את הגמישות הפעילה של עמוד השדרה ו מפרקי ירך.
שיטת ביצוע. I.p. - ישיבה על הרצפה (ללא נעליים), רגליים מורחבות, רגליים אנכיות, מרחק בין עקבים 20-30 ס"מ, ידיים מושטות קדימה (כפות הידיים למטה). בן הזוג מצמיד את ברכיו לרצפה, ומונע ממנו לכופף את רגליו תוך כדי כיפוף. כמדד, ניתן להשתמש בסרגל או בסרט מדידה המתוח בין כפות הרגליים לאורך המשטח הפנימי של הרגליים. הספירה מתבצעת מסימן האפס, הממוקם בגובה העקבים של הנבדק. ראשית, מתבצעות שלוש הטיות איטיות (כפות הידיים מחליקות קדימה לאורך סרגל או סרט), ואז ההטיה הרביעית היא העיקרית. זוהי העמדה של הנושא ד 2 s. התוצאה מחושבת לפי קצות האצבעות בדיוק של 1.0 ס"מ. היא נרשמת בסימן פלוס (+) אם קצות האצבעות מעבר לסימן האפס, ובסימן מינוס (-) אם האצבעות אינן מגיעות אליו.
נקודות מוענקות על בסיס של 5 נקודות.
מערכת סטטיסטית לרישום תוצאות בדיקות.
1. תוצאות כל בדיקה נרשמות בפרוטוקולים אלקטרוניים מסכם. הפרוטוקולים מציינים את התוצאה ורמת הכושר הגופני של התלמידים (גבוה, ממוצע, נמוך) בהתבסס על השוואת תוצאות המבחנים עם האינדיקטורים של טבלת סיכום הערכות נורמטיביות בטבלה תוצאות המתאימות לרמת כושר גופני נמוכה הן הוזן בכחול, ממוצע - ירוק, גבוה - אדום.
2. על סמך נתונים על רמת הכושר הגופני של התלמידים שהתקבלו בתחילת שנת הלימודים (אוקטובר), המורה מתאימה את תהליך החינוך הגופני בכל כיתה או כיתות מקבילות. לפתח מצבים מוטוריים מיוחדים וטכניקות מתודולוגיות לתיקון או מניעה של סטיות המאפיינות נמוך או רמה ממוצעתכושר גופני. תהליך יישום התכנית החינוכית כפוף להתאמה אם למעלה מ-15% מהתלמידים עם רמת התפתחות נמוכה של אחד או יותר תכונות פיזיות. בְּ רמה גבוההפיתוח תכונות גופניות, מודלים חינוכיים והכשרה משמשים להמשך פיתוחם.
תוצאות הבדיקה מנותחות. זה מאפשר לתקן לא רק את תהליך הלמידה עצמו, אלא גם את זיהוי הסיכויים והכיוון בפעילות ספורטיבית.
בתום שנת הלימודים (אפריל) עורך המורה מבחן חוזר. אינדיקטורים לכושר גופני של תלמידים נרשמים גם בגיליון הכושר הגופני.
על סמך נתוני המבחנים הסופיים, המורה מעריך את הכושר הגופני של התלמידים, מפתח עבורם המלצות על פעילויות חינוך גופני ובריאות פרטני בקיץ, ומגבש תוכניות לפעילויות חינוך גופני ובריאות נוספות לשנת הלימודים החדשה.
כושר גופני -זוהי תוצאה מורכבת של אימון גופני.
שיטת הבדיקה הפדגוגית מאפשרת להעריך את רמת הכושר הגופני של התלמידים.
המונח מבחן מתורגם מ באנגליתפירושו ניסיון, מבחן. מבחן הוא מדידה או בדיקה שנערכים כדי לקבוע את יכולתו או מצבו של אדם.
בעת ביצוע הבדיקה, יש להקפיד על הדרישות הבאות:
1) תנאי המבחן חייבים להיות זהים עבור כל הנבדקים;
2) זמינות הבדיקה;
3) מחקרים השוואתיים חייבים להיות אדישים (בלתי תלויים);
4) נתוני הבדיקה חייבים לבוא לידי ביטוי בכמויות אובייקטיביות (זמן, מרחק וכו');
5) רצוי שהבדיקות ייבדלו בפשטות הליך המדידה וההערכה ובבהירות התוצאה.
מערכת השימוש במבחנים בהתאם למשימה, ארגון התנאים, ביצוע המבחנים לפי נבדקים, הערכה וניתוח התוצאות נקראת בדיקה.הערך המספרי המתקבל במהלך המדידות הוא תוֹצָאָהבדיקה (מבחן) (לדוגמה, קפיצה לרוחק בעמידה היא בדיקה; הליך ביצוע קפיצות ומדידת תוצאות הוא בדיקה; אורך הקפיצה הוא תוצאה של בדיקה).
המבחנים המשמשים בחינוך הגופני מבוססים על פעולות מוטוריות (תרגילים גופניים, משימות מוטוריות), מבחנים כאלה נקראים מָנוֹעַאוֹ מָנוֹעַ.
סיווג בדיקות מוטוריותעל פי האינדיקציות העיקריות שלהם, זה נובע משיטת היכולות הגופניות (מוטוריות).
לְהַבחִין מבחני התניה(להעריך כוח: מקסימום, מהירות, סיבולת כוח; להעריך סיבולת; להעריך יכולות מהירות; להעריך גמישות: אקטיבית ופסיבית) ו מבחני קואורדינציה(להעריך יכולות קואורדינציה ספציפיות: יכולת שיווי משקל, התמצאות במרחב, תגובה, בידול של פרמטרי תנועה, קצב, סידור מחדש של פעולות מוטוריות, קואורדינציה (תקשורת), יציבות וסטיבולרית, הרפיית שרירים רצונית).
דרישות הבדיקה (קריטריונים):מהימנות, יציבות, שקילות, אובייקטיביות, תוכן מידע (תוקף). מהימנות מבחן מתייחסת למידת הדיוק שבה הוא מעריך יכולת מוטורית ספציפית, ללא קשר לדרישות הבודק אותה. מהימנות היא המידה שבה התוצאות עקביות כאשר אותם אנשים נבדקים שוב ושוב באותם תנאים.
מבחן יציבותמבוסס על הקשר בין הניסיון הראשון והשני שחוזר על עצמו זמן מסוייםבאותם תנאים על ידי אותו נסיין. שיטת הבדיקה החוזרת על מנת לקבוע מהימנות נקראת בדיקה חוזרת. יציבות הבדיקה תלויה בסוג הבדיקה, בגיל ובמין של הנבדקים ובמרווח הזמן בין הבדיקה לבדיקה החוזרת.
שוויון מבחןמורכב מתאם בין תוצאת הבדיקה לתוצאות של מבחנים אחרים מאותו סוג (לדוגמה, כאשר אתה צריך לבחור איזו מבחן משקף בצורה נאותה יותר את יכולות המהירות: ריצה של 30, 50, 60 או 100 מ').
תחת אובייקטיביות(עקביות) של מבחן מובנת כמידת העקביות של תוצאות שהושגו באותם נושאים על ידי נסיינים שונים (מורים, שופטים, מומחים).
כדי להגביר את האובייקטיביות של הבדיקה, יש צורך לעמוד בתנאי הבדיקה הסטנדרטיים: זמן בדיקה, מיקום, תנאי מזג אוויר; תמיכה בחומר וחומרה מאוחדת; גורמים פסיכופיזיולוגיים (נפח ועוצמת עומס, מוטיבציה); הצגת מידע (הצהרה מילולית מדויקת של משימת הבדיקה, הסבר והדגמה).
תוכן המידע של המבחןהיא מידת הדיוק שבה הוא מודד את היכולת המוטורית או המיומנות המוערכת. למעשה, כאשר מדברים על תוכן מידע, החוקר עונה על שתי שאלות: מה הבדיקה המסוימת הזו מודדת ומהי מידת הדיוק של המדידה.
סוגי מבחנים:
1) תרגיל שליטה (הטל את הנושא להציג את התוצאה המקסימלית);
2) בדיקות סטנדרטיות (המשימה זהה לכולם, אבל היא במינון: או כמות העבודה שבוצעה; או כמות השינויים הפיזיולוגיים);
3) מקסימום בדיקות תפקודיות(משימה עבור הנבדק להציג את התוצאה המקסימלית, אך במקביל נשלטים שינויים פיזיולוגיים או ביוכימיים).
כדי להעריך את רמת המהירות, נעשה שימוש במבחנים הבאים:
ריצה של 20,30,50,100 ס"מ מהתחלה גבוהה או התחלה נמוכה;
ריצה במקום במשך 5-10 שניות;
תדירות תנועות הידיים והרגליים (בדיקת הקשה);
טממטריה קרפלית וכו'.
כדי להעריך את רמת הגמישות:
הטיה של הגו במצב שכיבה או ישיבה;
הרמת ידיים למעלה בשכיבה על הבטן;
- "גשר" וכו'.
כדי להעריך את רמת הזריזות שלך:
- ריצת הסעות 3×10 מ', 5×10 מ' וכו'.
זריקת כדור;
קפיצות ארוכות בעמידה וכו'.
כדי להעריך את רמת החוזק:
משיכה;
כיפוף והרחבה של הידיים בשכיבה;
- קפיצה משולשת וכו'.
להעריך את הרמה סיבולת:
- ריצה של 6 דקות;
ריצה של 12 דקות;
ריצה של 600, 800, 1000, 2000, 3000 מ' וכו'.
לצורך הערכה מקיפה של כושר גופני, נעשה שימוש בסוללות של מבחנים (מבחן בינלאומי, מבחן אירופאי וכו').
תאריכי בדיקותעקבי עם מערכת של ביהס, המאפשר בדיקה פעמיים של כושרם הגופני של התלמידים. רצוי לבצע את הראשון בשבוע השני - השלישי של ספטמבר, ואת השני - שבועיים לפני תום שנת הלימודים.
כיצד ליצור תוכנית אימונים אישית
באמצעות בדיקות אלה, אתה יכול לקבוע באופן עצמאי את הכושר הגופני שלך וליצור תוכנית אימונים.
בעת קביעת הכושר הגופני, נעשה שימוש במחשבון, ובעת עריכת תוכנית אימונים פרטנית משתמשים במוסיף ומתקן.
מַחשְׁבוֹן מצבו הפיזי מיועד להערכה מקיפה של היכולות התפקודיות של מערכת הלב וכלי הדם והכושר הגופני באמצעות מערכת הניקוד CONTREX-2 (שליטה-אקספרס).
מערכת CONTREX-2 פותחה על ידי מדעני בית S.A. דושנין, א.א. פירוגובה ול.יה. Ivashchenko (1984), הם יצרו מספר מערכות אבחון עבור ראשוני (CONTREX-3), זרם (CONTREX-2) וניטור עצמי (CONTREX-1).
אינדיקטורים לקביעת רמת המצב הגופני על פי מערכת CONTREX-2 ניתנים להלן.
CONTREX-2 כולל 11 אינדיקטורים ומבחנים, המוערכים כדלקמן:
1. גיל.כל שנת חיים נותנת נקודה אחת. לדוגמה, בגיל 50 ניתנות 50 נקודות וכו'.
2. משקל גוף.משקל תקין מוערך ב-30 נקודות. עבור כל קילוגרם חורג מהנורמה, המחושב באמצעות הנוסחאות הבאות, מנוכים 5 נקודות:
- גברים: 50+ (גובה – 150)x0.75+ (גיל – 21)/4
- נשים: 50+ (גובה – 150)x0.32+ (גיל – 21)/5
50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21)/4 = 80 ק"ג.
על חריגה של 5 ק"ג מנורמת הגיל, 5x5 = 25 נקודות מופחתות מסך הנקודות.
3. לחץ דם.נוֹרמָלִי לחץ עורקישווה 30 נקודות. על כל 5 מ"מ כספית. אומנות. לחץ סיסטולי או דיאסטולי מעל הערכים המחושבים, הנקבעים על ידי הנוסחה שלהלן, 5 נקודות מופחתות מהסכום הכולל:
- גברים: ADsyst. = 109 + 0.5 x גיל + 0.1 x משקל גוף;
- נשים: ADsyst. = 102 + 0.7 x גיל + 0.15 x משקל גוף;
לדוגמה, לגבר בן 50 השוקל 85 ק"ג יש לחץ דם של 150/90 מ"מ כספית. אומנות.
נורמת הגיל ללחץ סיסטולי היא:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 מ"מ כספית. אומנות.
לחץ דיאסטולי תקין:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 מ"מ כספית. אומנות.
עבור חריגה מהנורמה של לחץ סיסטולי ב-7 מ"מ כספית. אומנות. 5 נקודות מופחתות מהסך הכל.
4. דופק במנוחה.על כל מכה פחות מ-90, ניתנת נקודה אחת. לדוגמה, דופק של 70 לדקה נותן 20 נקודות. אם הדופק הוא 90 ומעלה, לא יינתנו נקודות.
5. גמישות.עמידה על מדרגה עם הברכיים ישרות, התכופף קדימה, נוגעים בסימון מתחת או מעל נקודת האפס (היא בגובה כפות הרגליים) ושומרים על התנוחה למשך 2 שניות לפחות. כל סנטימטר מתחת לנקודת האפס שווה או עולה על נורמת הגיל שניתנה לגברים ולנשים בטבלה. 1, מוערך בנקודה אחת; אם התקן לא עומד, לא יינתנו נקודות. הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, והתוצאה הטובה ביותר נספרת.
לדוגמה, גבר בן 50, כשהתכופף, נגע באצבעותיו בסימן של 8 ס"מ מתחת לסימן האפס. לפי הטבלה. 1, התקן לגבר בן 50 הוא 6 ס"מ. לפיכך מוענקת נקודה אחת על עמידה בתקן ו-2 נקודות על חריגה. סך הכל 3 נקודות.
טבלה 1. תקני מבחן מוטורי להערכת איכויות פיזיות בסיסיות
6. מהירות.זה מוערך על ידי מבחן "ממסר" המבוסס על המהירות שבה היד החזקה ביותר לוחצת סרגל נופל. על כל סנטימטר השווה לנורמת הגיל או פחות, מוענקות 2 נקודות.
הבדיקה מתבצעת בעמידה. היד החזקה ביותר עם אצבעות ישרות (קצה כף היד למטה) מושטת קדימה. העוזר לוקח סרגל של 50 סנטימטר ומציב אותו אנכית (המספר "אפס" פונה לרצפה). במקרה זה, היד שלך נמצאת בערך 10 ס"מ מתחת לקצה הסרגל.
לאחר הפקודה "תשומת לב", על העוזר לשחרר את הסרגל תוך 5 שניות. הנושא מתמודד עם המשימה של מהר ככל האפשר גדול ו אצבעות מורהלתפוס את הסרגל. המרחק בסנטימטרים נמדד מהקצה התחתון של כף היד ועד לסימון האפס של הסרגל.
הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, התוצאה הטובה ביותר נספרת.
לדוגמה, לגבר בן 50 תוצאת הבדיקה הייתה 17 ס"מ, שהם 4 ס"מ טוב יותר מתקן הגיל. יש 2 נקודות לעמידה בנורמה ו-4x2 = 8 נקודות על חריגה. הסכום הכולל הוא 10 נקודות.
7. כוח דינמי (מבחן אבלאקוב).מוערך לפי הגובה המרבי של קפיצה בעמידה. עבור כל סנטימטר שווה או עולה על הערך הסטנדרטי המופיע בטבלה. מוענקות 1, 2 נקודות.
הפעלת הבדיקה: הנושא עומד לצד הקיר ליד סולם מדידה מותקן אנכית (סרגל תלמיד באורך 1 מ'). מבלי להרים את עקביו מהרצפה, הוא נוגע בסולם גבוה ככל האפשר עם ידו הפעילה יותר מורמת למעלה. ואז הוא מתרחק מהקיר במרחק של 15 עד 30 ס"מ, מבלי לקחת צעד, קופץ למעלה, דוחף בשתי הרגליים. בידו הפעילה יותר, הוא נוגע בסולם המדידה גבוה ככל האפשר. ההבדל בין ערכי המגע הראשון והשני מאפיין את גובה הקפיצה. ניתנים שלושה ניסיונות, הטוב ביותר נחשב.
לדוגמה, לגבר בן 50 יש תוצאה של 40 ס"מ. זה עולה על נורמת הגיל ב-5 ס"מ (ראה טבלה 1). על עמידה בתקן מוענקות 2 נקודות, על מעבר - 5x2 = 10 נקודות. הסיכום הוא 10+2 = 12 נקודות.
8. סיבולת מהירות.התדירות המקסימלית של הרמת רגליים ישרות לזווית של 90° ממצב שכיבה מחושבת תוך 20 שניות. עבור כל הרמה שווה וגדולה מ משמעות נורמטיבית, מוענקות 3 נקודות.
לדוגמה, עבור גבר בן 50, תוצאת הבדיקה הייתה 15 הרמות, מה שעולה על נורמת הגיל ב-4. על עמידה בתקן מוענקות 3 נקודות, על מעבר ל-4x3 = 12 נקודות. סך הכל 15 נקודות.
9. סבולת מהירות-כוח.התדירות המקסימלית של כיפוף הזרועות בשכיבה (נשים בתנוחת כריעה) נמדדת תוך 30 שניות עם 4 נקודות מוענקות עבור כל כיפוף השווה או עולה על התקן.
לדוגמה, כאשר בודקים גבר בן 50, התדירות של כיפוף זרועותיו לתמיכה ב-30 שניות הייתה פי 18. זה חורג מתקן הגיל ב-4 ונותן 4x4 = 16 נקודות, בתוספת 4 נקודות עבור עמידה בערך הסטנדרטי. סך הכל 20 נקודות.
10. סיבולת כללית.
1) אנשים שלא התארסו קודם לכן אימון גופניאו תרגול לא יותר מ-6 שבועות
, יכול להשתמש בשיטה העקיפה הבאה.
ביצוע תרגילי סבולת חמש פעמים (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, סקי או החלקה) במשך 15 דקות בדופק של לפחות 170 לדקה פחות הגיל בשנים (הדופק המרבי המותר הוא 185 פחות הגיל) - נותן 30 נקודות , 4 פעמים בשבוע – 25 נקודות, 3 פעמים בשבוע – 20 נקודות, 2 פעמים – 10 נקודות, פעם אחת – 5 נקודות, לא פעם אחת ואם לא מקפידים על הכללים שתוארו לעיל לגבי דופק ועזרי אימון – 0 נקודות.
לא ניתנות נקודות על ביצוע תרגילי בוקר.
סיבולת כללית מוערכת על ידי ריצה של 10 דקות ככל האפשר. לעמידה בתקן המופיע בטבלה. 2, ניתנות 30 נקודות ולכל 50 מ' של מרחק החורג מערך זה, 15 נקודות. על כל 50 מ' של מרחק פחות מתקן הגיל, מופחתת 5 מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי שנצבר במבחן זה הוא 0. המבחן מומלץ לאנשים העוסקים באופן עצמאי בפעילות גופנית.
3) לשיעורים קבוצתייםרמת הפיתוח של סיבולת כללית מוערכת באמצעות מירוצים של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים. הבקרה היא הזמן הסטנדרטי המופיע בטבלה. 1. לעמידה בדרישת הרגולציה מוענקות 30 נקודות ולכל 10 שניות פחות מערך זה - 15 נקודות. על כל 10 שניות יותר מתקן הגיל, מופחתות 5 נקודות מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי למבחן הוא 0.
לדוגמה, עבור גבר בן 50, התוצאה של ריצה של 10 דקות תהיה 1170 מ', שהם 103 מ' פחות מתקן הגיל. לכן, סכום הנקודות למבחן זה יהיה 30–10 = 20 נקודות.
11. התאוששות דופק.
1) למי שלא מתאמןלאחר 5 דקות של מנוחה בישיבה, קחו את הדופק למשך דקה, לאחר מכן בצעו 20 כפיפות בטן עמוקות למשך 40 שניות והתיישבו שוב. לאחר 2 דקות יש למדוד שוב את הדופק למשך 10 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-6. עמידה בערך ההתחלתי (לפני העומס) נותנת 30 נקודות, חורגת מהדופק ב-10 פעימות - 20 נקודות, ב-15 - 10 נקודות, ב-20 - 5 נקודות, יותר מ-20 פעימות - יש להפחית 10 נקודות מהסך הכל.
2) מי שמתאמן יותר מ-6 שבועות התאוששות קצב הלב מוערכת 10 דקות לאחר סיום ריצה של 10 דקות או ריצה של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים על ידי השוואת הדופק לאחר הריצה עם הערך ההתחלתי. צירוף המקרים שלהם נותן 30 נקודות, העולה על עד 10 נקודות - 20 נקודות, 15 - 10 נקודות, 20 - 5 נקודות, יותר מ-20 נקודות - יש להפחית 10 נקודות מהסכום הכולל.
לדוגמה, הדופק של גבר בן 50 לפני ריצה היה 70 לדקה, 10 דקות לאחר ריצה של 10 דקות הוא היה 72, מה שעולה בקנה אחד עם הדופק הראשוני וזה מספק 30 נקודות.
תוצאות
לאחר סיכום הנקודות שהושגו עבור כל 11 האינדיקטורים, המצב הגופני מוערך כך:
– נמוך – פחות מ-50 נקודות;
- מתחת לממוצע - 51–90 נקודות;
– ממוצע – 91–160 נקודות;
– מעל הממוצע – 160–250 נקודות;
– גבוה – יותר מ-250 נקודות. פורסם על ידי econet.ru
"שיטת בדיקה והערכת כושרם הפיזי של התלמידים"
וינוגרדוב ויקטור ויאצ'סלבוביץ', מכללה לרפואה מס' 8, ראש חינוך גופני, מוסקבההניטור מתבצע לא רק כדי לזהות את רמת המוכנות של התלמידים, אלא גם כדי לקבוע את הדינמיקה של הכושר הגופני שלהם לאורך זמן. תקופה מסויימתזְמַן.
הערת הסבר פרוטוקול בדיקה סיווג מבחנים מבחנים ספרות משומשת
הערת הסבר
בהתאם להוראת משרד החינוך הפדרציה הרוסית, משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית, האקדמיה הרוסית לחינוך מתאריך 16 ביולי 2002 מס' 2715, יש להציג את הדיסציפלינה "תרבות גופנית" בסטנדרטים חינוכיים ממלכתיים ובסיסיים תוכנית לימודיםכמרכיב החשוב ביותר תהליך חינוכי. הכיוונים המובילים בעבודתם של צוותי מוסדות חינוך ב"תרבות גופנית" כוללים; - יצירת תנאים התורמים להיווצרות מיומנויות תמונה בריאהחיים, - שימור וחיזוק פיזי ו בריאות נפשיתתלמידים באמצעים תרבות פיזית, - הבטחת אינטראקציה הדוקה בין התהליך החינוכי והחוץ-לימודי של החינוך הגופני לשליטה בערכי התרבות הגופנית, - אובייקטיביזציה של הערכת רמת ההתפתחות הגופנית והמוכנות הגופנית לעתיד פעילות מקצועית, - מניעת התנהגות אנטי-חברתית של תלמידים באמצעות חינוך גופני וספורט. מעקב אחר הכושר הגופני של התלמידים מתבצע במטרה להגביר את האפקטיביות של האימון הגופני ולשפר את בריאותם של התלמידים, אני גם בהתאם לצו ממשלת מוסקבה מיום 30 בנובמבר 1999 ויישום "חינוך הון - 3 תוכנית (צו ממשלת מוסקבה מיום 20 בנובמבר 2001) ויישום תוכנית המדינהניטור כלל רוסי. לצורך כך: - מתבצע ניטור בתחילת שנת הלימודים ובסוף כל סמסטר בכל קבוצות הלימוד עם סטודנטים מקבוצת הרפואה הראשית, - ניטור מתבצע לא רק כדי לזהות את רמת המוכנות של הסטודנטים. , אך גם לקבוע את הדינמיקה של כושרם הגופני על פני פרק זמן מסוים, - תוצאות הניטור מהוות בסיס להסמכת התלמידים לפי רמת הציון הכולל הממוצע בנקודות בסוף כל סמסטר (כל סמסטר). לקורס יש ציון ממוצע משלו), - הנתונים המתקבלים כתוצאה מהניטור מהווים בסיס לדוח אנליטי, המהווה אסטרטגיית קבלת החלטות לאפקטיביות של שיעורי חינוך גופני.
ציון ממוצע של תוצאות מבחן
הערכת מבחני הכושר הגופני הכללי של התלמידים
הערה: בטבלת הבדיקות להלן, יתכנו שינויים בבחירת הבדיקות בהתאם לתנאי הבדיקה.
פרוטוקול בדיקה לכושר גופני כללי
מספר קבוצה __________
מורה לחינוך גופני: ___________________________________
סיווג מבחן
הערכת רמת הפיתוח של איכויות גופניות ויכולות מוטוריות מתבצעת על סמך תוצאות בדיקות המבוססות על סט של תרגילים שונים. תוכנית הבדיקות הסטנדרטית לכל ענפי הספורט כוללת: - מבחני סיבולת;ריצה 1000 מטר, ריצה 3000 מטר, ריצה ברציפות במשך 5 דקות - מבחני מהירות;ריצה 30 מטר מההתחלה, ריצת הסעות 3x10 מטר, ריצה של 10 שניות במקום עם תדירות מקסימלית,ריצה 100 מטר בתנועה, קפיצה בחבל בדקה אחת - מבחני כוח; קפיצה לרוחק בעמידה, קפיצה בעמידה כלפי מעלה, קפיצה ב"עליות", משיכות מתלייה על הידיים, הרמת הגוף למצב סקוואט תוך 30 שניות, כיפוף ויישור הידיים בשכיבה, זריקת כדור תרופות מ- תנוחת ישיבה על הרצפה, סקוואט תוך 2 דקות
- מבחני גמישות;סובב עם מקל, להתכופף קדימה בעמידה, להתכופף קדימה בישיבה
בעת הבדיקה, כדאי לשים לב תשומת - לב מיוחדתלעמוד בדרישות ההנחיות וליצור תנאים אחידים לביצוע התרגיל לכלל תלמידי המכללה. הבדיקה מתבצעת בסוף כל סמסטר ומהווה סוג של מעקב שוטף אחר מצבם הגופני של הסטודנטים. תוצאות המבחנים נרשמות בפרוטוקול, השמור במחלקה לחינוך גופני במכללה. 1. מבחן " כיפוף קדימה בישיבה"(למדודת גמישות פעילה של עמוד השדרה, מפרקי הירך וגמישות השרירים). הנבדק, ללא נעליים, יושב על הרצפה כשרגליים פשוקות, המרחק בין העקבים הוא 20 ס"מ, רגליים אנכיות, ידיים קדימה, כפות הידיים כלפי מטה. המתודולוג מצמיד את ברכיו לרצפה. מבוצעים שלושה כיפופים ראשוניים איטיים. במקביל, כפות הידיים מחליקות קדימה לאורך סרגל השוכב לאורך רגלי הנבדק בין כפות הרגליים, סימן האפס נמצא בגובה העקבים. המדרון הרביעי הוא הראשי - על הנבדק לשהות בו לפחות 20 שניות. התוצאה הטובה ביותר נספרת לפי קצות האצבעות בדיוק של 1 ס"מ. נתון זה נרשם בסימן (+) אם המשתתף נגע במספר מעבר לקו שעליו ממוקמים העקבים שלו או בסימן מינוס (-) אם אצבעותיו לא הגיעו לקו העקב. כדי להפוך את הבדיקה למהירה יותר, משתמשים בשתי קוביות (תומכות) לתמיכה בכפות הרגליים ושמירה על רגליים ישרות ללא סיוע. קובייה מונחת בין רגליו של המשתתף, אותה הוא, במהלך העיקול הרביעי, הראשי, מנסה לדחוף קדימה באצבעותיו לכיוון העקבים למרחק המקסימלי האפשרי. למשתתף ניתנים 2 ניסיונות.
2. מבחן" סיבוב ידיים עם מקל(ס"מ.)" סימונים מסומנים על המקל בדיוק של 1 ס"מ / או מודבק סרט מדידה. ממצב עמידה, ידיים למטה, אחוז במקל מלמעלה. הרם את הידיים הישרות למעלה והזיז את המקל אחורה מאחורי הגב. בלי לכופף את הידיים מפרקי המרפק, החזר את המקל למקומו המקורי. קבע את המרחק בין נקודות האחיזה הפנימיות.
3. מבחן" התכופף קדימה מעמידה על ספסל התעמלות", רגליים ביחד, מיושרות. עומק ההטיה נמדד לפי המרחק בין קצות האצבעות למשטח העליון של הספסל באמצעות 2 סרגלים קבועים אנכית לספסל כך שסימני האפס עולים בקנה אחד עם הקצה העליון של הספסל. סרגל אחד פונה כלפי מעלה, השני פונה כלפי מטה. אם קצות האצבעות של הנבדק נמוכות יותר קצה עליוןספסלים, התוצאה כתובה עם סימן פלוס, אם גבוה יותר - עם סימן מינוס. אסור לכופף את הברכיים או לבצע תנועות טלטלות.
4. מבחן" הרמת הגוף למצב סקוואט תוך 30 שניות."(למדודת סיבולת מהירות-כוח של שרירי כופפי הגזע, החל מ-6 שנים). ממצב ההתחלה, שכיבה על הגב, רגליים כפופות במפרקי הברך אך ורק בזווית של 90 מעלות, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש, מרפקים פרוסים לצדדים, נוגע ברצפה, בן הזוג לוחץ על הרגליים. לרצפה. על הפקודה "מרץ!" בצע את המספר המרבי האפשרי של הרמת פלג גוף עליון תוך 30 שניות, התכופף עד שהמרפקים נוגעים בירכיך וחוזרים בתנועה הפוכה ל-IP, פורשים את המרפקים לצדדים עד שהשכמות, המרפקים וחלק האחורי של ראשך נוגעים ברצפה. התרגיל מתבצע על מזרן התעמלות או שטיח. למען הבטיחות, הניחו כרית נמוכה (לא יותר מ-10 ס"מ) מתחת לראש או מגולגלת. בד רך. למשתתף ניתן ניסיון אחד. ביצוע לא נכון: אי נגיעה מלאה ברצפה בשלושה חלקי גוף: השכמות, החלק האחורי של הראש והמרפקים. המשתתף, המוריד את הגוף ל-IP, חייב לגעת ברצפה ברצף, תחילה עם השכמות, ואז עם החלק האחורי של הראש והמרפקים. לפיכך, בשלב הסופי, הגוף של המשתתף חייב להגיע ל-I.P, כלומר. לגעת ברצפה עם שלושה חלקי גוף בו זמנית: השכמות, החלק האחורי של הראש, המרפקים.
5. מבחן" קפיצה לרוחק בעמידה"(כדי למדוד כוח שרירים דינמי גפיים תחתונות). מעמדת ההתחלה, בעמידה עם רגליים מעט פשוקות, כשהבהונות בקו הזינוק, בצע קפיצה בעמידה קדימה למרחק המקסימלי האפשרי. המשתתף מכופף תחילה את רגליו, מזיז את ידיו לאחור, מטה את פלג גופו קדימה, מעביר את מרכז הכובד של הגוף קדימה, ומניף את ידיו קדימה ודוחף את שתי רגליו כדי לבצע קפיצה. אורך הקפיצה נמדד מהקו ועד לנקודה בה כף רגלו של הקופץ נוגעת בקו הקרוב ביותר לקו, יש לבצע את הבדיקה על משטח או משטח קרקע רך (ניתן להשתמש בבור חול). למשתתף ניתנים 3 ניסיונות. התוצאה הטובה ביותר נחשבת.
6 מבחן" לקפוץ»היא מתבצעת ע"י דחיפת שתי רגליים בהינף זרועות ממשטח הרצפה. מדידת גובה הקפיצה מתבצעת בעזרת סרט מדידה או סרט מדידה לפי שיטת אבאלקוב.
7. מבחן" קופץ במרווחים» - מספר העליות המינימליות בקפיצות לרוחק בעמידה. הליך הבדיקה הוא כדלקמן: בהתבסס על תוצאת הקפיצה לרוחק בעמידה המקסימלית, נקבעים הגבולות שבתוכם יצטרך התלמיד לבצע הגדלות. במרחק של 1/4 מהתוצאה המקסימלית של התלמיד, הגבול הראשון מסומן בגיר או ציון דרך אחר שאינו מפריע לתרגיל. קו הגבול השני מסומן במרחק של 3/4 מהתוצאה המקסימלית. בתוך טווח הגבולות המסומנים, בכל פעם מקו הזינוק, התלמיד מבצע קפיצות, ומגדיל את הטווח שלו ברציפות. חישוב המרווחים מופסק ברגע שהתלמיד הגיע לגבול השני (נקודת הציון הרחוקה מההתחלה) או אם בשתי קפיצות ברציפות הוא לא הוסיף את אורך הקפיצה. קפיצות ארוכות יותר מהקודמות נספרות. לנבדק יש זכות לניסיון משפט.
8. מבחן" משוך למעלה תוך תלייה על הבר", מספר פעמים. מבוצע ממצב תלייה עם אחיזה על היד, ידיים ברוחב הכתפיים. קצב הביצוע הוא שרירותי. המשיכה נחשבת שהושלמה אם, בעת כיפוף הידיים, הסנטר שלך נמצא מעל המוט. ניסיונות עם תנועות עזר של הרגליים והגו אינם נספרים.
9. מבחן" זריקת כדור תרופות במשקל 2 ק"ג (1.5 ק"ג.)" קדימה מאחורי הראש. מבוצע ממצב ישיבה עם רגליים פשוקות, הכדור על ידיים מושטות מעל הראש. לפני ההטלה, התלמיד תופס עמדה בקו הזינוק בה זווית האגן שנוצרת בעת פיזור הרגליים אינה עוברת את קו הזינוק. מרחק ההטלה נמדד בעזרת סרט מדידה.
10. מבחן" סקוואט במקום"בוצע מעמידה תוך 2 דקות. מיקום הידיים הוא שרירותי (אסור להניח את הידיים על הברכיים).
11. מבחן" כיפוף והרחבה של הידיים בשכיבה"בוצע ממצב שוכב. קצב הביצוע הוא שרירותי. יישור חובה של הידיים במפרק המרפק.
12. מבחן" 30 מ' ספרינט מהתחלה גבוהה".. זה מתבצע על מסלול של אצטדיון, זירת אתלטיקה או פארק בנעלי ספורט. מספר המתחילים במרוץ נקבע לפי התנאים שבהם הרצים אינם מפריעים זה לזה. לאחר חימום של 10-15 דקות, ההתחלה ניתנת.
13. מבחן" ריצת הסעות 3x10 מ'" הבדיקה מתבצעת בחדר הכושר במסלול שטוח באורך 12-13 מ' לפחות. מדדו קטע של 10 מטר שתחילתו וסופו מסומנים בקו / קו התחלה וסיום / מאחורי כל קו שני חצאי עיגולים ברדיוס של 50 ס"מ במרכז הקו. קוביית עץ /5 ס"מ/ מונחת על חצי העיגול הרחוק מאחורי קו הסיום. הספורטאי עומד מאחורי הקו הקרוב ביותר על קו הזינוק, ובפקודה "צעדה", מתחיל לרוץ לעבר קו הסיום; רץ סביב חצי עיגול, לוקח קובייה וחוזר לקו הזינוק. אחר כך הוא מניח את הקוביה (אסור לזרוק) בחצי עיגול על קו הזינוק ושוב רץ לקו הסיום הרחוק, רץ דרכו. נלקח בחשבון הזמן הדרוש להשלמת המשימה מהפקודה "מצעד" ועד חציית קו הסיום.
14. מבחן" ריצה במקום בקצב מקסימלי: קחו בחשבון את מספר צעדי הריצה תוך 10 שניות" הבדיקה מתבצעת בתוך הבית באמצעות המכשיר הפשוט ביותר: תחבושת גומי אלסטית נמשכת בין שני עמודים במרחק של 1 מ' בגובה הברך של הספורטאי, הרגל כפופה בזווית ישרה. בפקודה "מצעד", הספורטאי מתחיל לרוץ במהירות במקום בתדירות מרבית של תנועות, בכל פעם שהוא נוגע בגומי המתוח עם ירכו. הצעדים נספרים על ידי נגיעה בגומי עם הירך הימנית ומכפילים ב-2/.
15. מבחן" ספרינט 100 מ'"זה מתבצע על מסלול של אצטדיון, זירת אתלטיקה או פארק בנעלי ספורט. מספר המתחילים במרוץ נקבע לפי התנאים שבהם הרצים אינם מפריעים זה לזה. לאחר חימום של 10-15 דקות, ההתחלה ניתנת.
16. מבחן" חבל קפיצה"מספר הדחיקות עם שתי הרגליים בדקה אחת נספר.
17. מבחן" ריצה רצופה במשך 5 דקות
18. מבחן" ריצה של 1000 מטר" זה מתבצע על מסלול של אצטדיון או פארק (על מעגל נמדד סטנדרטי) בנעלי ספורט. מספר המתחילים במרוץ נקבע לפי התנאים שבהם הרצים אינם מפריעים זה לזה. לאחר חימום של 10-15 דקות, ההתחלה ניתנת.
19. מבחן" ריצת 2000 מטר בנות (3000 בנים)." זה מתבצע על מסלול של אצטדיון או פארק (על מעגל נמדד סטנדרטי) בנעלי ספורט. מספר המתחילים במרוץ נקבע לפי התנאים שבהם הרצים אינם מפריעים זה לזה. לאחר חימום של 10-15 דקות, ההתחלה ניתנת.
הפניות
כן. בועה, א.נ. טייאפין, " בריאות גופניתתלמידים ודרכים לשיפורו" מרכז מ. "ספר בית ספר", 2007.
רוסית ו ניסיון זרבניית מערכת בדיקות חינוכית, מ., - אד. לא ממשלתי "חינוך מא' עד ת'", 2000.
Orlov V.A., Fudin N.A., תוכנית מקיפה להערכת המצב הפיזי ויכולות התפקוד של גוף האדם. – M. ARiNA Publishing Group, 1996.
