בעל גוף מאומן היטב עם גוף גדול,
אנשים רבים רוצים שרירים מפוסלים, אך לא רבים יודעים כיצד להשיג זאת
תוֹצָאָה.

החבר'ה עובדים שעות בחדר כושר, מנסים הרבה זמן ובקושי רב
להשיג הצלחה, אך לעולם לא להשיג את התוצאה הרצויה. זה מוסבר
בגלל הרבה סיבות.

לרוב, הכישלון טמון בהפרת העקרונות של בניית שרירים מהירה
המונים.

שלושה עקרונות של צמיחה מהירה של שרירים:

הכשרה נכונה

תזונה נכונה

מנוחה מלאה.

ההצלחה מגיעה למי שיודע בדיוק מה הוא רוצה וממושמע
עוקב אחר תוכנית להשגת מטרה. זה אותו דבר עם מפתחי גוף
המעורבים בבניית הגוף שלהם: יש צורך בתוכנית ברורה
תרגילים, והכי חשוב, בצע את זה באדיקות.

הכשרה נכונה

עליך לתכנן בבירור את האימונים שלך ולהחליט אילו חלקים בגוף ו
מתי, באיזה יום, תוריד.

אתה יכול להתחיל עם 3-4 ימים בשבוע, לבזבז לא יותר משעה ביום. באופן הדרגתי
אתה יכול להגדיל את זמן האימון לשעה וחצי, אבל לא יותר. מבצעים
יותר זמן בחדר הכושר יגדל יותר מסת שרירהגוף שלך
אבל זה בהחלט לא יועיל לבריאות שלך.

הדרך המהירה ביותר לבנות שריר היא לאמן שתי קבוצות שרירים באחת.
שילובים. שילוב של חזה ותלת ראשי או תרגילי גב ודו-ראשי יעשה זאת
ליצור ניסים. הימנע מעבודה ביותר משתי קבוצות שרירים
בּוֹ זְמַנִית.

חזרות צריכות לנוע בין 4 ל-12 בסט אחד. בזמן כוח
אימון, אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס למקסימום. לאחר מכן
לרדת במשקל לאט. זה עוזר לך להשיג תוצאות מהר יותר ובאותו הזמן
להגביר את הסיבולת.

פעם בשבוע כדאי להרים רק עם המשקולות המקסימליות עבורך, ובשעה
למחרת, עשה שיעור רק עם משקלים קטנים, אבל עם משקלים גדולים יותר
מספר חזרות. זה ייתן תוצאות מצוינות בבניית שרירים
המוני הקלה טובה.

חשוב לנוח 1 עד 2 דקות בין סט לסט.

שינוי שגרת האימון שלך כל 6-8 שבועות גם עוזר לשיפור
צמיחה מהירה של מסת שריר.

תזונה נכונה

מְאוּזָן דיאטת חלבון- עוד אחד עיקרון חשובדרך מהירה
בניית מסת שריר. יש לספק לגוף את הקלוריות הדרושות
וחומרי הזנה. חמש עד שש ארוחות חלקיות של מזונות חלבונים עתירי קלוריות
ליום הוא אופטימלי.

מזונות עם פחמימות וחלבונים מורכבים, כגון יוגורט דל שומן ו
חלבוני ביצה מועילים במיוחד בבניית מסת שריר. כדאי להפעיל
שייק חלבון בתזונה היומית שלך, חזה עוף, בשר רזה,
שיבולת שועל, פירות, ירקות וכו'.

במידת הצורך, אתה יכול לקחת תוספים תזונתייםלזום מהיר
מסת שריר.

להימנע מלהשתמש סטרואידים אנאבולייםודומים
סמים. הם מאוד מזיקים לגוף שלך.

מנוחה נכונה

הדרישה האחרונה אך אחת החשובות ביותר לבניית שריר במהירות היא
מנוחה מלאה. שרירים לא גדלים כשאתה מתאמן בחדר כושר -
הם גדלים כשאתה נח.

נסה לישון לפחות 7-8 שעות. לנוח כמה ימים בשבוע לפחות
יותר חשוב ממנוחה בין שני סטים. מחקרים מראים כי קצר
הפסקות באימונים מועילות מאוד. העיקר לא לאפשר יותר מדי זמן
נשבר, אחרת תצטרך להתחיל מאפס.

כל אורגניזם, כל גוף הוא ייחודי, אז השיטות שעובדות עבור
אחרים לא בהכרח יעבדו בשבילך. אל תסתכל על מה שאחרים עושים
חדר כושר, ואל תנסה לעשות את אותו הדבר אם אתה עדיין לא מוכן. IN
זה רק יגרום נזק בטווח הארוך.

התייעצו עם מדריכים ותזונאים. זכור את זה גם אם אתה
אתה משתמש בדרך המהירה ביותר לבניית מסת שריר, אף אחד לא ביטל אותה
כלל זהב: "סבלנות היא המפתח להצלחה."

בניית שרירים היא תהליך פיזיולוגי וביומכני מורכב מאוד, שאפילו הספורטאי המנוסה ביותר יכול להתבלבל לגביו. הנה 5 צעדים פשוטיםאיך להעלות מסת שריר בבית, מה שיכול לעזור לך להגיע לתוצאות מצוינות.אתה יכול לעלות במהירות במשקל הגוף ללא פגיעה בבריאות שלך בבית רק על ידי הקפדה על דיאטה, אימונים ומשטר התאוששות. זה יהיה קשה יותר לאדם רזה (המכונה אקטומורף), בעוד שמזומורף יוכל לקבל צמיחה מהירהשרירים, אפילו מבלי לדבוק במשטר קפדני. עקבו אחר המדריך הזה צעד אחר צעד ותוכלו להעלות מסת שריר גם בבית.

נספר לכם על הכל, החל ממוצרים, דיאטה ואימונים ונעזור לכם להבין מה תזונת ספורטיעזור להאיץ את ההתקדמות של אנשים רזים שאינם יכולים לצרוך מספיק קלוריות ממזון רגיל.

מהו תהליך בניית השריר?

לפני שנדון כיצד לבנות שריר בפירוט, בואו נעסוק תחילה בקצרה בכמה פיזיולוגיה בסיסית. כדי לשאוב בצורה בטוחה ונכונה בבית או בחדר הכושר, עדיף להשתמש בלבד תרופות טבעיותושיטות כך שהתוצאה תישאר ללא שינוי במשך שנים רבות ללא החזרה. אבל אתה צריך להבין את התהליכים הביוכימיים של סינתזת חלבון המתרחשים בגוף. במילים אחרות, עליכם להבין מדוע השרירים גדלים וכיצד זה קורה על מנת לזרז את התהליכים הללו.

הרמת משקולות מובילה למיקרו-קרעים ברקמת השריר, ולאחר מכן מתרחש מפל שלם של תגובות ביוכימיות, אשר נקרא בדרך כלל פיצוי-על, אשר בתורו מוביל לפעילות של תאים מסוימים בגוף. תאים אלו מחוברים לסיבי שריר כדי לעזור להם לתקן אזורים פגומים ולעורר סינתזה של אזורים חדשים.

כאשר שטח החתך של הסיבים גדל, אתה חווה תופעה הידועה בכינויה היפרטרופיה של השרירים.

עליכם לזכור שמטרת האימון היא לעורר סינתזת חלבון. עם זאת, המפתח לבניית שריר טמון בתיקון השרירים, לא בנזק.

מצד אחד, אתה לא יכול להביא את הגוף למצב של אימון יתר, כי זה לא רק יכול להאט את הצמיחה, אלא גם להוביל לאובדן תוצאות ולהידרדרות הבריאות. מצד שני, כדי לעורר את צמיחת השרירים, יש צורך להכריח את הגוף לעשות משהו שהוא לא רוצה, מה שמוביל כְּאֵב. אם אתה מרגיש קל במהלך האימונים, סביר להניח שאתה נעשה עצלן יותר, והאימונים שלך אינם ברמת האינטנסיביות המתאימה.

למה מבנה הגוף חשוב?

כשזה מגיע לאימון ותזונה, רוב הבחורים צריכים לזהות את סוג הגוף שלהם מתוך שלושה: אקטומורף, מזומורף או אנדומורף. הכי קשה לאקטומורפים לעלות כמה קילוגרמים מיותרים: האימון והתזונה שלהם חייבים להיות מובנים על פי משטר מיוחד.

לפני שנסתכל על כל סומטוטיפ בפירוט, בואו נסתכל תחילה על המקור והמשמעות של סיווג זה של הדמות האנושית.

סומטוטייפים פותחו במקור על ידי הפסיכולוג של רוד איילנד ויליאם הרברט שלדון כדי לאפיין את מצבו הפסיכולוגי של אדם בהתבסס על אנתרופומטריה.

בסופו של דבר, קהילת פיתוח הגוף והכושר התאימה את מערכת הסיווג הסומטוטייפ הזו כדי לקבוע את המאפיינים הגופניים של ספורטאים.

עם זאת, הדגם המקורי, שעוצב על ידי שלדון, נועד אך ורק לגברים. אבל מה עם נשים? המדען לא ענה על שאלה זו.

מכאן נוכל להסיק שמערכת הסומטוטייפ מוגבלת מאוד בעיצובה, בהיקפה ובמשמעותה. וטכניקות בניית שרירים צריכות להיות מותאמות לאדם, ליכולותיו ולתוצאותיו. תוכנית אימונים לעלייה במשקל בבית תהיה שונה ממערך תרגילים לאימון בחדר הכושר. אבל זה יהיה יותר על המגבלות המוטלות על ידי הציוד של חדר הכושר הביתי. אם יש לך מוטות, משקולות, ספסל ומתלה כוח, אז אתה יכול לעשות אימון מלא מבלי לבקר בחדר הכושר. עם זאת, הנה איך נראים המאפיינים האופייניים במודל שלדון:

ECTOMORPH

בחור רזה טיפוסי:

• מפרקים קטנים;
• שוליים צרים;
• עצמות ארוכות;
• גבוה ורזה.

בעולם פיתוח הגוף, אלה נקראים hardgainers.

MESOMORPH

מבנה די אתלטי:

• עצמות גדולות;
• יותר רמה גבוההפעמוני שרירים לבנים;
• דמות זוויתית משהו;
• חזק באופן טבעי, למרות היעדר אימונים אתלטיים מתאימים.

ENDOMORPH

קומה נמוכה ומבנה גוף חסון:

• חלקי גוף גדולים
• רמות שומן גבוהות מעט בגוף
• גפיים ארוכות מספקות יתרונות לאימוני כוח בפלג הגוף התחתון

להלן תראו שלא כללתי המלצות ספציפיות לאימון כוח ותזונה לכל סוג גוף, כפי שעושים רוב המאמרים שתוכלו למצוא באינטרנט. לדעתי, חומרים כאלה מציגים גישה קוצרנית למדי, שכן מבנה הגוף של אנשים רבים אינו מתאים באופן מלא לסומטופי התבנית.

לדוגמה, לבנות שריר במהירות לאקטומורף אם הוא מרגיש נורא בדיאטה עתירת פחמימות, אבל הוא מסוגל להתאמן 5 ימים בשבוע?

האם להמשיך לדפוק את הראש בקיר, לאכול טונות של פחמימות, להימנע מאימונים ולהתאמן רק 3 פעמים בשבוע, רק בגלל שה"מומחים" באינטרנט ממליצים על כך?

לא, כמובן שלא. לדוגמא, הצלחתי לעלות רק 17 ק"ג שריר על ידי אכילה מאוזנת ואימון חזק, מבלי להזדקק לצריכת כמויות אדירות של פחמימות.

הסיווג הסומטוטי מעולם לא פותח כאמצעי להערכת צמיחת השרירים הפוטנציאלית של אדם או תגובה גנטית לאדם. אימון גופני.

כמו כן, אתה לא נידון להשמין בקלות כי יש לך מבנה גוף אנדומורפי ואוהב פחמימות. זו רק נקודת התחלה, לא יותר ולא פחות.

למרות שיטות המספקות גדילת שרירים עבור מלא ו איש רזהיש הבדלים מהותיים אחד מהשני. אבל אל תגביל את עצמך מבחינה פסיכולוגית על ידי האמונה שהסומטוטייפ שלך יכול למנוע ממך לעלות במשקל. לכל האנשים יש סוגים מעורבים, וקשה מאוד למצוא נציג ברור. לכל האנשים יש פוטנציאל להעלות מסת שריר, ללא קשר למין ולמבנה גוף, בין אם אתה מתאמן בחדר כושר או בבית. הרצון והרצון שלך לשפר את איכות הגוף שלך משחקים תפקיד גדול.

סומטוטייפים שימושיים ביותר שיטה כלליתסיווג ספורטאים מתחילים. אין צורך להשתמש בהם כדי להסביר את הסיבות למגבלות הפוטנציאל של האדם עצמו.

שלב מס' 1: חשב את צרכי הקלוריות שלך

כדי להבין בדיוק איך אתה צריך לאכול כדי לבנות שריר במהירות, אתה צריך להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. בעיקרו של דבר, זוהי הערכה של כמות האנרגיה המינימלית הנדרשת לשמירה על תפקודי גוף בסיסיים (דפיקות לב, נשימה וכו') במנוחה.

נוסחאות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי

1. נוסחה המבוססת על משקל, גובה וגיל של אדם

• גברים: 66+ (13.7 X משקל גוף) + (5 X גובה בס"מ) - (6.8 X גיל בשנים) = קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR)
• נשים: 655+ (9.6 X משקל גוף) + (1.8 X גובה בס"מ) - (4.7 X גיל בשנים)

2. נוסחה על בסיס מסת שריר טהורה ללא שומן

כלומר, אם המשקל שלך הוא 60 ק"ג ו-27% שומן, אז השומן הוא 16.2 ק"ג (נכפיל 60 ב-0.27 ונחסיר את הנתון המתקבל מ-60), לכן, שריר רזה הוא 60-16.2 = 43, 8 ק"ג.

הנוסחה זהה במקרה זה עבור גברים ונשים:

370 + (21.6 X שריר ללא שומן) = BMR

השתמש במחשבון מקוון מיוחד או בנוסחאות לחישובים.

צריכת קלוריות יומית לנשים

נוסחה זו לחישוב קלוריות הופיעה לפני מספר שנים, אך היא נחשבת הכי מדויק.

צריכת הקלוריות היומית לנשים נקבעת על ידי הנוסחה:
10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) - 161

כעת יש להכפיל את התוצאה במקדם העומס הפיזי:

• 1.2 - פעילות גופנית מינימלית או ללא פעילות גופנית
• 1.375 – שיעורי כושר 3 פעמים בשבוע
• 1.4625 – שיעורי כושר 5 פעמים בשבוע
• 1.550 – פעילות גופנית אינטנסיבית 5 פעמים בשבוע
• 1.6375 – שיעורי כושר כל יום
• 1.725 - כל יום באופן אינטנסיבי או פעמיים ביום

צריכת קלוריות יומית לגברים

צריכת הקלוריות היומית לגברים מחושבת באמצעות הנוסחה:

10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (שנים) + 5

כמו בחישוב לנשים, נכפיל את התוצאה במקדם הפעילות הגופנית:

• 1.2 - מינימום או אף אחד
• 1.375 - 3 שפשוף. בשבוע
• 1.4625 - 5 שפשוף. בשבוע
• 1.550 - באופן אינטנסיבי 5 ר. בשבוע
• 1.6375 - כל יום
• 1.725 - כל יום באופן אינטנסיבי או 2 רובל. ביום
• 1.9 – עבודה יומית + פיזית

מזון סטנדרטי להמונים , מומלץ בדרך כלל אנשים בריאיםעם משקל גוף ממוצע. השתמש בנוסחה הבאה כדי לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך:

SSRE + 250 קלוריות.

SSRE + 500 קלוריות.

זכור שהחישובים הללו מבוססים על אלגוריתמים שמתאימים לרוב האנשים, אך לא לכולם. הם מורכבים מבלי לקחת בחשבון משתנים רבים, כגון גנוטיפ, הורמונים, גורמי אורח חיים, תחביבים, תכונות של תרמוגנזה ותפקוד מערכת העצבים.

אז ייתכן שחלק מכם יצטרכו להוסיף יותר קלוריות כדי לעלות במשקל, בעוד שאחרים עשויים להזדקק להוסיף פחות. התחל לאכול בהתאם לנוסחאות הנתונות במשך חודש, צפה בתוצאות ולאחר מכן התאם את התזונה שלך.

אם אתה כבר מתאמן במשך שנה או שנתיים, אתה אמור לעלות בסביבות 220 גרם בשבוע. למתחילים כדאי לעלות קצת יותר - 340-450 גרם בשבוע - כדי למקסם את הפוטנציאל שלהם לצמיחת שרירים.

שלב מס' 2: תכנן את הארוחות שלך

לדוגמה, נניח שאתה גבר צעיר, בן 20 ואתה סטודנט, אז אתה יכול פשוט להחליף את הנתונים שלך. אתה חדש באימוני כוח ורוצה לבנות שרירים. גובהך 182 ס"מ, משקל 70 ק"ג. אתה עובד כמלצר או יועץ מכירות ומתכוון להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, מכיוון שיש לך מבנה גוף דק (אקטומורף ממוצע).

אנו נשתמש בפרמטרים אלה ככלל אצבע כדי לקבוע את צרכי הקלוריות והמקרו-נוטריינטים שלך. בשלב מס' 1 למדת כיצד לחשב את כמות הקלוריות הבסיסית, אז כעת נבחן כיצד לחלק אותה בין מאקרו-נוטריינטים וכיצד לתכנן את הארוחות באופן כללי, כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך לצרוך עבור רווח שרירים באיכות גבוהה.

SSRE≈ 2750 קלוריות

• צריכת קלוריות לצמיחת שריר משופרת: 2750 + 500 = 3250 קלוריות.

חֶלְבּוֹן:

• התחל עם 2.15 גרם לכל ק"ג משקל גוף;
• 1 גרם חלבון מכיל 4 קלוריות;
• 70 ק"ג (משקל ואש) * 8.6 = 600 קק"ל.

• התחל עם 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל;
• 1 גרם שומן מכיל 9 קלוריות;
• 70*9 = 630 קלוריות.

פחמימות:

• קח את הקלוריות הנותרות עם פחמימות;
• 1 גרם פחמימות מכיל 4 קלוריות;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 קלוריות חלקי 4 = 505 קלוריות.

מים

אתה צריך לצרוך מספיק מספר גדול שלמים ליום, בערך 2-2.5 ליטר. העובדה היא שאנחנו רגילים לשתות מים כשאנחנו רוצים. אבל למעשה, כשהגוף אומר לנו שהוא רוצה מים, הוא מתחיל בתהליכי התייבשות. כלומר, כבר מאוחר והייתם צריכים לשתות כוס מים מוקדם יותר. כאשר הגוף מתייבש, מים עוזבים את התאים ובכך מעוררים קטבוליזם (מנגנון הרס רקמת השריר).

מים - רְכִיבכל תאי הרקמות והאיברים של הגוף שלנו וכל התהליכים המתרחשים בו. זה חשוב לתפקודים רבים של הגוף שלנו; הגוף שלך, כמו השרירים, מורכב מ-70 מים ושום צמיחה בלעדיהם היא פשוט בלתי אפשרית. ההמלצות הנוכחיות הן 2 כפות 30 מ"ל לכל 1 ק"ג משקל, למשל, אם אתה שוקל 70 ק"ג, אתה צריך לשתות 2 1 ליטר מים ליום. ככל שאדם גדול יותר, כך העומס המטבולי שלו גבוה יותר, כך הוא זקוק ליותר מים.

שימו לב במיוחד לתהליך ההידרציה; תמיד צריכה להיות כמות מספקת של נוזלים בגוף.

לכן, אתה צריך לצרוך כ-150 גרם חלבון, 70 גרם שומן ו-505 גרם פחמימות ביום.

אני יודע שזה אולי נראה כמו כמות עצומה, אבל עבור כמה בחורים (ובנות) זה מה שנדרש כדי לבנות שרירים.

אם אתה לא יכול לצרוך פחמימות בכמות זו או לא סובל אותן היטב (כפי שאמרתי למעלה), אז אתה יכול בקלות להחליף אותן בשומנים, שכן הן גם עתירות קלוריות, אבל בעלות נפח נמוך יותר.

עלי לציין שכל ההמלצות המפורטות מיועדות לצעירים, בריאים ו אנשים פעילים. ייתכן שיהיה צורך להתאים את הכמויות של כמה מאקרו-נוטריינטים כך שיתאימו לפרמטרים של הגוף, קצב חילוף החומרים וסינתזת החלבון, במיוחד עבור ספורטאים מבוגרים או כאלה שגופם אינו מגיב היטב לאסטרטגיה תזונתית זו.

תוכנית תזונה

עכשיו בואו נסתכל על הדיאטה, או יותר נכון תפריט לדוגמה, כך שכל אחד יכול לעלות 17 ק"ג מסת שריר בבית.

ארוחת בוקר

אֲרוּחַת עֶרֶב

תזונה לאחר אימון (לאחר 1-2 שעות)

אֲרוּחַת עֶרֶב

אינך חייב לעקוב בקפדנות אחר התפריט הנתון, מכיוון שלמוצרים אלה אין אפקטים מיוחדים. זוהי רק דוגמה כדי להראות כיצד אתה יכול לקבוע את כמות המקרו-נוטריינטים שהגוף שלך צריך ואז ליצור רשימה של מזונות וארוחות המבוססות עליהם.

דרישה יומית: 3230 קלוריות - 490 גרם פחמימות/70 גרם שומן/160 גרם חלבון

מטרה לצרוך מדי יום: 3250 קלוריות - 505 גרם פחמימות/70 גרם שומן/150 גרם חלבון

המספרים הללו אינם זהים, אך ההבדלים אינם חשובים במיוחד.

הניסיונות לעלות במשקל והצלחתם נקבעים על ידי עקביות ועקביות, לא על ידי היכולת לצרוך כמויות מוגדרות במדויק של מאקרו-נוטריינטים.

• דקל = מנה אחת של חלבון (140-170 גרם);
• אורך אֲגוּדָל= מנה אחת של שומן;
• חופן = מנה אחת של פחמימות;
• אגרוף = מנה אחת של ירקות.

עלי לציין גם שרוב האנשים יצטרכו לחשב מחדש את המקרו-נוטריינטים שלהם באופן קבוע (כל 4-6 שבועות) ולהוסיף קלוריות אם משקל גופם אינו עולה. הגוף שלך מנסה לשמור על הומאוסטזיס גם בזמן שאתה מתאמן, אז תצטרך לעורר את תהליך ההסתגלות על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלך.

מזונות לשרירים

קלוריות הן אבני הבניין של השריר, אבל אתה צריך להיות מודע לכל מאקרו-נוטריינט ולכמה אתה צורך.

כשמדובר באימון ואכילה כדי לעלות במסה, אתה צריך לעשות הכל כדי להפוך את התהליך לפשוט ומועיל מבחינה תזונתית.

קודם כל התמקדו במזונות מלאים, כלומר כאלו המכילים מרכיב בודד (עם מינימום תוספים). הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לבנות שריר בבית במהירות:

חלבונים:

• עוף;
• בשר בקר רזה;
• חלבון מי גבינה;
• דגים (רזים ושומנים);
• ביצים.

פחמימות:

• כוסמת;
• קינואה;
• קְוֵקֶר;
• תפוח אדמה;
• פירות;
• ירקות.

שומנים:

• שמן זית;
• אגוזים וזרעים;
• שמן פשתן;
• שמן קוקוס;
• אבוקדו.

זכור שככל שצריכת הקלוריות שלך עולה, זה עלול להפוך לקשה יותר ויותר עבורך לצרוך מספיק מזון מלא כדי לעמוד ביעדים שלך. אם זה הופך לבעיה אמיתית, חפש מקורות נוזליים של קלוריות כגון שייקים או קוקוס/חלב מלא (בהתאם לסבילות האישית).

ברגע שתגיע ליעדי צריכת המאקרו והמיקרונוטריינטים שלך, תוכל להוסיף מזון מעובד לתזונה שלך כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

אימון כבד יקל על צריכת הקלוריות העודפות הללו ממקורות מעובדים על ידי הגברת הביצועים, אך אמור להוות 10-15% מספר כוללקלוריות. זכרו - הכל טוב במידה.

תוספי תזונה בסיסיים לספורט

פרק זה מתמקד בתוספי הספורט שאתה צריך לקחת בנוסף לתזונה בריאה ושגרת פעילות גופנית. על מנת שהשרירים יגדלו במהירות, עליכם לחפש דרכים להאיץ את סינתזת החלבון ולהגביר את מהירות ההתאוששות לאחר האימון. ותזונת ספורט תעזור לנו בזה.

זכרו שתזונה ואימונים הם המפתח לפיתוח שרירים וצמיחה גופנית, ועם תזונת ספורט בלבד לא תשיג את המטרות שלך. אלה רק תוספים לתזונה העיקרית.

1. קריאטין. זה זול ו שיטה יעילהלהגביר את הכוח, היפרטרופיה של השרירים והפוטנציאל האנאירובי (מה שהוכח בכמות עצומה של מחקר).

1. שומן דגים. מספק את האיזון הדרוש בין אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומןממלא תפקיד חשוב בבריאות של מערכת הלב וכלי הדםוויסות טריגליצרידים בטווח הארוך.

1. ויטמין די. למעשה, ויטמין D אינו ויטמין. זהו חומר תזונה מסיס בשומן הדומה לוויטמינים A, E ו-K, אך שונה מהם בכך שהוא פועל כמבשר סטרואידים מבחינת תפקוד המערכת ההורמונלית. מחקרים הראו שרמות אופטימליות של ויטמין D יכולות לשפר את בריאות הלב, הביצועים הקוגניטיביים וצפיפות העצם.

1. חלבון מי גבינה. אם אתה מתקשה להגביר את צריכת החלבון או את תדירות הארוחות שלך כדי לקבל את הקלוריות שאתה צריך, חלבון מי גבינה הוא אחד הזולים, הטעימים והטובים ביותר. דרכים נוחותלהשיג את המטרות שלך.

תוספים אופציונליים

1. פרוביוטיקה / אנזימי עיכול . אם אתה צורך 4,000 קלוריות מדי יום, מערכת העיכול שלך עושה עבודה כפולה. במקרה זה, תצטרך לשפר את מצב פלורת החיידקים שלו כדי לעורר את הסינתזה של חומצות שומן קצרות שרשרת, לייעל את הספיגה חומרים מזיניםותגובות מערכת החיסון לאנטיגנים.

1. BCAA. לדברי מומחים רבים, הצורך בנטילת BCAA תלוי בכל מקרה ספציפי. אם אתה צם או מתאמן קשה במשך זמן רב, אז ייתכן שתצטרך את התוסף הזה, אם כי זה לא הכרחי עבור ספורטאי ממוצע.

1. זמ"א. לשינה תפקיד חשוב בצמיחת השרירים ובהתאוששות משופרת בין אימונים. עם זאת, לספורטאים רבים יש מחסור באבץ ומגנזיום מכיוון שאלמנטים אלו מתרוקנים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. בהקשר זה עשויים להתרחש שינויים הורמונליים המשפיעים על תוצאות האימון.

חֶלְבּוֹן:

• צרכו חלבון לפני ואחרי האימון.
• אכלו חלבון בכל ארוחה או חטיף.
• הזמן בין הארוחות צריך להיות 3-4 שעות. זה יחזיר את ריכוז חומצות האמינו לרמת הבסיס.
• לצרוך חלבון לפני האימון או לפחות, קח BCAAs כדי לעורר את האפקט האנאבולי.

פחמימות:

• צרכו פחמימות לפני ואחרי האימון.
• קחו בחשבון העדפות אישיות ותגובות גוף (לדוגמה, לאכול במרווחים מסוימים במהלך היום, בערב, בלילה, יותר בבוקר וכו')
• התמקד בפירות, ירקות ומזונות מלאים אחרים כגון אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל וכו'.
• אין לחשוש או להימנע לחלוטין מפחמימות, שכן יש להן חשיבות רבה בתהליך העלייה במסה.
• אם פחמימות גורמות לך לנמנום, בחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר או צורכים את רובם מאוחר יותר במהלך היום.

שומנים:

• מכיוון ששומנים מאטים את ספיגת החומרים המזינים, נסה לקחת אותם בזמנים שונים (לפני, במהלך או אחרי אימון) וצפה כיצד הגוף שלך מגיב.
• שלבו שומנים בארוחות שונות במהלך היום כשהם מורידים את האינדקס הגליקמי ומשפרים את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן.
• איזון צריכת שומנים רב בלתי רוויים, חד בלתי רוויים ורוויים.
• הימנעו משומנים מלאכותיים (כלומר, כאלו המיוצרים במפעלים).
• הקפידו על צריכה מספקת של אומגה 3 ממגוון מקורות.

שלב מס' 3: בחר את תוכנית האימונים הנכונה

אם אתה לא מתאמן, שום כמות של דיאטה או מאקרו-נוטריינטים לא תביא אותך למטרות שלך.

אם אתה אדם סקרן מטבעך, אתה יכול לנסות ליצור תוכנית אימונים משלך, אם כי זה ידרוש הרבה ניסויים, ידע וזמן. בהתאם להעדפותיך, היעדים והיכולות שלך, סביר להניח שתסיים עם אחד מהפיצולים הבאים:

• מפוצל לכל חלקי הגוף - 3 ימים בשבוע
• פלג גוף עליון/תחתון - 4 ימים בשבוע
• רגליים / לחיצות / שורות - 3 עד 5 ימים בשבוע

אנו נסקור את אפשרויות התרגיל בחלק אחר של מדריך זה, אך בדרך כלל אנשים מסתפקים באחת משלוש האפשרויות הללו.

כמה מילים על טכנולוגיה

כאשר אתה מתחיל לראשונה אימוני כוח, ייתכן שתרצה להתמקד במשקל המוט ולא במכניקה של התנועה. עם זאת, אל תשלה את עצמך - הטכניקה הלא נכונה לא תוביל לשום דבר טוב בטווח הארוך.

באופן אידיאלי, האימון שלך צריך להתחיל בתרגילי קצף רולר למשך 5 דקות, ולאחר מכן לעבור למתיחה דינמית ולתרגילים שמטרתם לעבוד על הכתפיים והירכיים. חימום לא חייב להיות ארוך. עם הזמן, תשים לב שיש לזה השפעה חיובית על האימון שלך.

התרגילים היעילים ביותר לשאיבת שרירים

במהלך האימון, אנשים רזים צריכים להשתמש תרגילים בסיסייםלעבוד על השרירים הגדולים ביותר. ואפילו בבית, השרירים נבנים עם תרגילים בסיסיים כבדים, אז אתה צריך לחפש דרכים להפעיל לחץ על קבוצות שרירים גדולות יותר. חדר כושר מיני ביתי עם משקולת, משקולות או קטלבלס יכול לעזור בזה.

להשיג השפעה מקסימליתכשעולים במשקל עדיף כמובן ללכת לחדר כושר. תמיד יהיה סט משקולות להתקדמות במשקלי עבודה, שותף שיגבה אותך ויעזור לך לא להתעצל, אבל בהחלט אפשרי להגיע להצלחה בבית.

• דדליפט. ללא ספק, אחד מתרגילי בניית השריר הטובים ביותר שכל ספורטאי צריך לכלול באימונים שלו. באופן אידיאלי, דדליפט, כמו סקוואט, צריך להתבצע עם משקולת.
• סקוואט. סקוואט עמוק הם אחד התרגילים הקשים ביותר לשליטה, אבל יש להם חשיבות רבהבכל תוכנית אימונים. בשל הבדלים באנטומיה של מפרק הירך ומפרקים אחרים, לא כל ספורטאי יכול לשפוף עד שהישבן נוגע בקרסוליו, אבל סקוואט קלאסי וקדמי צריך להתבצע על ידי כולם ללא יוצא מן הכלל.
• מטבלים. אתה בהחלט צריך ללמוד איך לעשות תרגילים עם המשקל שלך. אם אתה לא יכול לעשות תרגילים פשוטים כמו שכיבות סמיכה, טבילות או שכיבות משיכה, אז אתה צריך לעבוד על בניית כוח. טבילות הן דרך מצוינת לבנות שרירים בחזה, בכתפיים ובתלת ראשי כל עוד אתה ממשיך להגביר את העומס.
• משיכות. משיכות הן הדרך הקלה ביותר לקבוע את כוחו של ספורטאי. אם אינך מסוגל להשלים לפחות 5 חזרות, אז הגיע הזמן לשקול מחדש את סדרי העדיפויות שלך. משיכות הן תרגיל נהדר לבניית שרירי הלבס, הדו-ראשי ושרירי הגב העליון. הרבה יותר טוב לבצע אותם במקום למשוך את הבלוק העליון אל החזה.
• לחיצת ספסל. אם תלכו לחדר כושר ביום שני, סביר להניח שתראו את הרוב המכריע של הגברים עושים לחיצת ספסל. ויש לכך הרבה סיבות טובות. וריאציות של לחיצת ספסל עם משקולות ומשקולת על ספסל בשיפוע יעילות גם לבניית שרירי התלת ראשי, החזה והכתפיים.
• עיתונות עילית (עיתונות צבאית). ביצועי הלחיצה העליונה הם אינדיקטור מצוין לחוזק פלג הגוף העליון. רוב המרים המנוסים אמורים להיות מסוגלים להרים את משקל גופם בתרגיל זה.
• תרגילי משיכה. שורות עם שתי משקולות ומשקולות מועילות להפליא לפיתוח שרירי הגב העליון, שהם בדרך כלל חלשים ברוב המרימים. גם תרגילים במכונות יכולים להיות יעילים, אבל כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר צריך לעבוד עם משקולות חופשיות.

אימון והתאוששות

זו תהיה טעות חמורה מצידי שלא לדבר על חשיבות ההחלמה. אחרי הכל, המנוחה קובעת את תדירות, משך ועוצמת האימון. כמובן שניתן להשתמש בתרופות אנבוליות חזקות להגדלת המסה, אך במאמר זה כל עצה עוסקת רק בצמיחה נכונה של שרירים ללא פגיעה בבריאות.

אתה לא יכול לדחוף את עצמך עד הקצה בכל יום באימון ולצפות שהגוף שלך יבצע 100 אחוז. כפי שאמרתי בחלק הראשון של המאמר, המפתח לצמיחה טמון בתיקון השרירים, לא בפגיעה בשרירים.

כאשר אתה מסתכל על מפתחי גוף או ספורטאי כוח מקצועיים מרימים משקלים עצומים, עליך לזכור שישנם תנאים מסוימים שיאפשרו להם להתאמן קשה במיוחד ולהתאושש בצורה מצוינת.

אורח החיים שלהם ממוקד לחלוטין באימוני ספורט – הם אוכלים, מתאמנים, ישנים, אוכלים, נחים, אוכלים, ישנים וחוזרים על כך שוב ושוב. גירויים חיצוניים ממוזערים כדי לאפשר לאנשים אלו למקד את כל זמנם ומרצם באימון, שיפור המבנה גוף ועבודה על מיומנויות ספציפיות.

כספורטאי רגיל, עליך להיות מרוכז ב-3 הנקודות הבאות:

• לחץ
• מנוחה

חולם

שינה היא ללא ספק אחד הגורמים המתעלמים לרוב משיפור הפרודוקטיביות. ישנו תחום מחקר שלם המוקדש אך ורק לשינה והשפעתה על הרכב הגוף וצמיחת השרירים.

רוב האנשים צריכים לפחות 8 שעות שינה בלילה. באופן אידיאלי, אתה צריך להתעורר באותה שעה בכל בוקר ללא צלצול אזעקה. אם זה לא קורה, אז אתה צריך לשפר את היגיינת השינה שלך ואת הקצב הצירקדי.

לחץ

לחץ יכול לפעמים להיות טוב. אחרי הכל, אימון הוא גם גורם סטרס, לא? אבל כאשר הלחץ הוא נוכחות מתמדת בחייך ומכביד אותך נפשית ופיזית, מהר מאוד תתחיל להבחין בהשפעה המזיקה שלו על הבריאות והביצועים שלך.

הקדישו 5-10 דקות בכל יום בשקט מוחלט, כבו טלפון נייד, מחשב והסרת הסחות דעת אחרות. תופתעו עד כמה זה יכול להיות קשה, אבל תרגול זה הכרחי כדי להפיג את הלחץ המתמיד הנובע מזרימה מתמדת של מידע.

כמו כן, הקף את עצמך באנשים עם מטרות דומותשמוכנים לתמוך בך בשאיפותיך. אם מישהו כל הזמן "מושך אותך למטה", הוא יכול בכך להפחית את המוטיבציה ולהרוג את הרצון להתאמן.

מנוחה

השרירים צריכים זמן להתאושש. אתה לא יכול לצפות שהחזה והכתפיים שלך יעבדו ב-100% קיבולת היום אם עשית אתמול 8 סטים של לחיצת ספסל.

עבור רוב קבוצות השרירים, 48 שעות מספיקות להתאוששות, אז תתאמן כל יומיים מלכתחילה.

זה לא אומר שלעולם לא כדאי להתאמן יומיים ברציפות, כפי שמציעות תוכניות מסוימות (גישות של סמולוב, שייקו וכו'), אשר, אגב, מובילות לתוצאות מדהימות. עם זאת, 48 שעות זמן החלמה היא ההמלצה הכללית.

בנוסף, לוקח זמן לגוף להסתגל להרמת משקולות, אז אל תצפו להיראות כמו ארנולד אחרי 6 חודשים של הרמת משקולות.

אימון מזעור תחושות כואבות- התנהלות נורמלית. אם אתה כל הזמן מתיש את עצמך בחדר הכושר וסוחט כל פיסת כוח אחרונה בכל גישה, אז לטובתך, האט את הקצב.

שלב מס' 4: להתחיל להתאמן לפי התוכנית שנבחרה

כמובן, אתה חייב להבין ששום דבר לא יקרה עד שתנקוט פעולה. לא תשיג את המטרות שלך רק על ידי רצון לשנות את הגוף שלך. לך לחדר כושר ותעבוד על עצמך. אף אחד לא אמר שזה יהיה קל, אבל המאמץ שווה את זה.

קבע את זמן האימון שלך

רוב האנשים מתאמנים בין 9 בבוקר ל-17:00. עם זאת, אם אתה סטודנט, סביר להניח שהלימוד תופס חלק עצום משעות היום שלך. סביר להניח שתצטרך ללמוד בבוקר או בערב כדי להשתלב בלוח הזמנים של ההרצאות והבחינות שלך. הנה כמה יתרונות של אימון בוקר וערב:

בוקר:

• משפר את הביצועים המנטאליים ונותן את הטון להמשך היום
• מפחית את הסיכון לתירוצים מאימוני ערב
• מניע בחירות מזון בריא כשאתה מתחיל את היום עם תזונה נכונה
• מפתחת משמעת מכיוון שאתה צריך להתעורר מוקדם מהרגיל כדי לעבוד קשה ולשפר את עצמך
• משאיר יותר זמן פנוי בערב

עֶרֶב:

• תוצאות הפעילות הגופנית בדרך כלל טובות יותר בשעה זו של היום
• פָּחוֹת מצבים מלחיצים, מכיוון שאינך צריך למהר לעבודה או לבית הספר, מה שבדרך כלל מגדיל את זמן האימון שלך. תקופות חימום ומנוחה ארוכות יותר מובילות בדרך כלל לתוצאות טובות יותר ולשיפור ציוני הביצועים.
• מבטל את הכנות הבוקר הקדחתניות כשאתה צריך לעשות סדר, להכין אוכל, להכניס בגדי ספורט לתיק וכו'.
• אווירה פסיכולוגית מרגיעה מאוד שבה אתה יכול לפנות למישהו לייעוץ או סתם לשוחח עם אחרים כדי להפיג מתח לאחר יום עבודה.

בישול

תזונה היא הבסיס להצלחה שלך. אם תזניח את זה, לא תוכל להשיג את המטרות שלך, בין אם זה עלייה במשקל או שריפת שומן. זו הסיבה שהכנת מזון ועקביות בתהליך זה הופכת כל כך חשובה.

כמובן, מדי פעם אירועים מיוחדיםאתה תאכל במסעדות. עם זאת, אם תתחילו לבשל את האוכל שלכם, תגלו שהרבה יותר קל לתחזק אותו תמונה בריאהחַיִים. עם זאת, לא הכל מתחיל במטבח שלך כשאתה הולך למכולת.

אם יש לך רק מזון בריא במקרר שלך, יהיה לך הרבה יותר קל לעקוב אחר הדיאטה שלך. בישול לא ייקח הרבה זמן. נסו להכין ארוחות לכל השבוע הקרוב בבת אחת, כי זה יקל הרבה יותר על החיים ויחסוך מכם התרוצצות מיותרת במטבח בעתיד.

נהלו יומן אימונים

אין דבר חשוב יותר ממעקב אחר ההתקדמות שלך. לעולם לא תבין כמה רחוק הגעת אם לא תוכל להסתכל אחורה על ההצלחות והכישלונות שלך.

אין צורך לרשום כל פרט קטן, אם כי יש המוצאים בכך הנאה מיוחדת. מספרים ברורים מאפשרים לך למדוד באופן אובייקטיבי התקדמות מבלי להסתמך על השקפה סובייקטיבית המבוססת על מה שאתה רואה במראה.

קודם כל, שימו לב לתזונה ולפעילות גופנית. אתה צריך להיות מרוכז בעומס יתר מתקדם וכן במספר הקלוריות שאתה צורך.

שיתפתי כבר 2 שיטות שונות למעקב אחר קלוריות, אז לא משנה מה תבחר, רק וודא שאתה עקבי ותמיד מוכן לבצע התאמות אם אתה לא מתקדם.

שלב מס' 5: שמור על מוטיבציה

לאלץ את עצמך ללכת להתאמן יכול להיות לעתים קרובות מאוד קשה. עם זאת, ברגע שמתחילים להתאמן ולהתחמם, הכל הופך להרבה יותר קל מכיוון שמתפתחת אינרציה מסוימת בתהליך.

עם זאת, המוטיבציה של חלק מהאנשים יורדת מדי יום, והם מתחילים לדלג על אימונים וגם לשכוח מתזונה נכונה.

IN עולם מודרניעם כל כך הרבה בידור, זה יכול להיות קשה לשמור על התלהבות לעבודה קשה יומיומית על עצמך.

עלינו לזכור זאת גורמים פסיכולוגייםמשחק תפקיד עצום בשמירה על מוטיבציה פנימית ונחישות להישאר נאמנים ל"ספורט הברזל", למרות השפעת הנסיבות החיצוניות.

לדוגמה, מוטיבציה פנימית קשורה לתוכן הפעילות עצמה, בעוד שהמוטיבציה החיצונית מבוססת על כפייה לעשות משהו על ידי גורמים חיצוניים הקשורים בקבלת פרס או איום בעונש.

אנשים עם מוטיבציה פנימית גבוהה משיגים לעתים קרובות את מטרותיהם ונשארים מצליחים מכיוון שהם מונעים על ידי אהבה לספורט ולא על ידי הצורך של אחרים לאשר את מבנה הגוף שלהם.

5 כללים של ספורטאי מצליח

1. יֶדַע. כשזה מגיע לבניית המבנה האידיאלי שלך, עליך להיות מוכן להתנסות וללמוד. אף אחד לא יודע איזו מערכת תזונתית יעילה יותר במקרה שלך או איזה פיצול אידיאלי עבור הגנוטיפ שלך. כמו כן, אף אחד לא יכול לקחת בחשבון את ההעדפות האישיות שלך, היסטוריית הפציעות, אסימטריית הגוף, רמת הניסיון או יכולת העבודה הנוכחית שלך.

1. הכנה. אם יש לך מטרה לשנות את הגוף שלך, אז תצטרך להקפיד על הדיאטה שלך. תצטרך לעבוד קשה על הכנת ארוחות בריאות ומעקב אחר צריכת קלוריות מספקת. אתה צריך לגשת לאימון שלך באותו אופן. אם לא תארז את תיק הכושר שלך מבעוד מועד, בסופו של דבר תבזבז זמן בחיפוש אחר חגורה, עיטוף פרק כף היד וחפצים חיוניים אחרים.

1. עבודה קשה. אני אגיד לך בכנות - אין דרך לצבור במהירות שרירים. תהליך זה דורש זמן, צריכת קלוריות ועומס יתר מתקדם. אין מנוס מזה, אם, כמובן, אתה רוצה להישאר ספורטאי טבעי.

1. קְבִיעוּת. תהיתם פעם מדוע רוב האנשים לא מצליחים להשיג את יעדי הכושר שלהם? עבודה עקבית באימונים ובמטבח דורשת זמן ומאמץ שפשוט אין לרבים. לאנשים אין עקביות כשמדובר בשיפור מבנה הגוף שלהם או פריצת רמה.

1. התקדמות. אתה תמיד צריך לשאוף להתקדמות מתמדת, הן נפשית והן פיזית. בהתחלה, אתה עלול למצוא את עצמך מתמקד אך ורק בתזונה ובפעילות גופנית. עם זאת, ככל שאתה מתקדם בהתפתחות הגופנית, עליך לשמור על איזון בין ספורט להיבטים אחרים של החיים. אין צורך להצהיר על עקרון "הכל או כלום".

"איך אני יודע אם אני מתקדם?"

כפי שציינתי לעיל בסעיף התזונה, הדרך הקלה ביותר למדוד התקדמות היא עם נקודה אובייקטיביתחזון - רק וודא שאתה עובד עם משקל המתאים לרמת הכושר שלך. בנוסף, ניתן למדוד את חלקי הגוף הבאים באמצעות סרט מדידה:

• אַמָה
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• כתפיים (דלטואידים עליונים)
• חזה (הריץ את הסרט מתחת לזרועותיך בקו הפטמה או ממש מעל)
• מותניים (לאורך הטבור)
• אגן (החלק הגדול ביותר של הישבן)
• ירכיים (במרחק שווה ממפרקי הירך והברך)
• עגלים (החלק הרחב ביותר)

• מדוד שרירים במצב רגוע ומתוח כאחד
• אל תמשוך את סרט המדידה - הוא צריך להתאים רק לגופך
• רשום את כל המספרים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
• אל תתאמן לפני ביצוע מדידה מכיוון שפעילות גופנית גורמת לדם לזרום לשרירים, מה שגורם להם להיראות גדולים יותר.
• למדוד את שני צידי הגוף כדי לזהות חוסר איזון בגוף ולתקן אותם בזמן

אתה יכול גם למדוד את שומן הגוף שלך עם קליפר כדי לקבוע אם אתה משפר את הרכב הגוף שלך. עם זאת, מכשיר זה נותן לעתים קרובות שגיאות אם אתה לוקח מדידות בעצמך, אז עדיף לבקש עזרה ממומחה מוסמך.

אחרת, אתה יכול להסתמך על אותו סרט מדידה, קנה מידה ומראה כדי לקבוע את ההתקדמות הנוכחית שלך.

בניית שריר אינה קשה אם אתה זוכר את העצות הבאות:

1. זכרו - שום דבר לא יקרה עד שתתחילו לצפות בתזונה שלכם.

1. התמקד בעומס יתר מתקדם על ידי הגדלת המשקל, מספר החזרות או הסטים.

1. התמקדו בתרגילים בסיסיים.

1. אל תנצל לרעה את תדירות האימונים (לפחות בהתחלה) - יותר לא תמיד אומר טוב יותר.

1. שמרו על מתח למינימום והחלמה למקסימום.

1. לישון כמה שיותר.

1. התמקדו במזון מלא, אך אל תחששו לכלול כמה מזונות מעובדים (10-15% מהקלוריות) אם יש לכם תיאבון ירוד ואתם יורדים במשקל באופן עקבי.

1. צרכו 250 עד 500 קלוריות יותר ממה שה-ESSR דורש.

1. יש לצרוך חלבון בכל ארוחה בשיעור של 2.15 גרם לכל ק"ג משקל

1. נסה להעלות 220 גרם בשבוע (אם אתה מתחיל) או 340-450 גרם (אם אתה ספורטאי מנוסה).

1. הורד או הגדל את צריכת הקלוריות שלך על סמך השינויים השבועיים שלך במשקל.

שאלות נפוצות

• כמה אני צריך לאכול?

תשובה: התחל עם ההמלצות למעלה, אבל אל תפחד להתאים את צריכת הקלוריות שלך, למעלה או למטה. חילוף החומרים והפיזיולוגיה שלך יתאימו לכמות המזון שאתה אוכל בניסיון לשמור על הומאוסטזיס ולווסת את המשקל. חלקם אולי יצטרכו לאכול יותר מאחרים, אבל אי אפשר לרמות את קנה המידה. אם החץ לא עולה, אז כנראה שאתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

• כמה חלבון אני צריך?

תשובה: בספרות מתמחה, מומלץ לצעירים לצרוך כ-1.8-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. האם אפשר לצרוך יותר? אם יש לך כליות בריאות, אז כן. האם תהיה תועלת נוספת מכך? נקודה פיזיולוגיתחָזוֹן? סביר להניח שלא. בנוסף, מכיוון שיש לך מספר מוגדר של קלוריות שאתה צריך, בזמן שאתה צורך יותר חלבון, עליך להפחית את צריכת הפחמימות ו/או השומן שלך כדי לשמור על התזונה שלך מאוזנת. ברגע שצורכי החלבון מסופקים (≈1.8-2.2 גרם לק"ג משקל גוף), סביר להניח שתראה יתרונות גדולים יותר מצריכת פחמימות מוגברת, בהתחשב בהשפעתן על האנבוליזם והיכולת האנאירובית. עם זאת, כפי שציינתי לעיל, המלצות אלו יהיו שונות עבור ספורטאים מבוגרים, בהתחשב בתגובות האנבוליות האיטיות יותר שלהם לחומצות אמינו.

• אילו תוספים עלי לקחת?

תשובה: תיאורטית, אף אחד. נכון יותר יהיה לשאול: "אילו תוספים מועילים?" לתשובה לשאלה זו, עיין בסעיף 2 במאמר זה.

• באיזה משקל עבודה כדאי להשתמש?

תשובה: השתמשו במשקל כבד עבורכם, אך עדיין מאפשר לבצע את מספר החזרות הרצוי ולשמור על צורה תקינה.

• מתי יש צורך להעלות משקל עבודה?

תשובה: ברגע שתוכל להשלים את מספר החזרות הנדרש. אם נרשמים לך טווחחזרות, ואז התחל עם הסף המינימלי אם המשקל נראה לך כבד ועם המקסימום אם הוא נראה קל. ברגע שתגיעו לקצה העליון של הטווח, הגדילו את המשקל והמשיכו באותה תבנית.

• איך למזער עלייה בשומן כשאוכלים במשקל?

תשובה: אתה חייב להבין שכאשר אוכלים במסה זה כמעט בלתי אפשרי (סטרואידים לא נחשבים) לבנות רק שריר תוך הימנעות מעלייה בשומן. עם זאת, אתה יכול לשפר את הרכב הגוף שלך על ידי הקפדה שאינך צורך יותר מדי קלוריות (1000+ קלוריות מעל קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך). בנוסף, עליך להתאמן קשה, תוך התמקדות בעומס יתר מתקדם, כך שהקלוריות יועברו לצמיחת שרירים. אל תשכחו גם אימון אירובי - לאימון HIIT ו-LIS יש תפקיד חשוב בהגברת צפיפות המיטוכונדריה, איזון נוירוטרנסמיטורים, שיפור פוטנציאל החמצון והנוירופלסטיות של המוח.

• האם לעשות אירובי?

תשובה: כפי שאמרתי בתשובה לשאלה הקודמת, באופן אידיאלי כדאי לכלול קצת אירובי, הן בעצימות גבוהה והן בעצימות נמוכה, בתוכנית האימונים שלכם, מכיוון שלכל אחד יש יתרונות פיזיולוגיים משלו.

• האם מקרו-נוטריינטים ספציפיים חשובים בצריכת הקלוריות הכוללת?

תשובה: בקיצור, כן. לאחר שהבנת את צריכת הקלוריות שלך, המטרה הבאה שלך היא לאזן את המקרו-נוטריינטים שלך. למשל, אם תחליטו לצרוך רק 50 גרם חלבון, לא טיפת שומן, ולקבל את שאר הקלוריות שלכם מפחמימות, אז זה בהחלט ישפיע על הצטברות השומן בגוף.

• האם זמן הארוחה משנה?

תשובה: הגורם החשוב ביותר בקביעת עלייה או ירידה במשקל הוא צריכת הקלוריות שלך. עם זאת, תדירות הארוחות ותזונה לפני ואחרי האימון יכולים להשפיע על עוצמת ומשך הפעילות הגופנית, מה שעלול להוביל לשיפורים בהרכב הגוף. זכרו שגדילת השרירים אינה תהליך פועם. השרירים אינם גדלים בהתפרצויות מהירים ואז חוזרים אל קו בסיס. אם אין חומצות אמינו בזרם הדם, הגוף שואב אותן מרקמת השריר, שם הן נמצאות בריכוז גבוה. הפתרון הטוב ביותר הוא לאכול 3-6 ארוחות, לפזר אותן לאורך היום בהתאם להעדפותיך וללוח הזמנים האישי שלך. באופן אידיאלי, יש לעורר אנבוליזם על ידי אכילה כל 3-5 שעות.

• האם יש מה שנקרא חלון לאחר אימון?

תשובה: אם המטרה שלך היא לסנתז כמה שיותר שרירים, אז נטילת חומרים מזינים בתוך 30-60 דקות מהאימון שלך עשויה לספק לך תועלת מסוימת. האם זה צריך להיות שייק חלבון? לא, לא בהכרח. אבל, באופן אידיאלי, זה צריך להיות מזון דל שומן שיכול לשפר את הספיגה של חומרים מזינים ב מערכת עיכול. אם אכלת מזונות עשירים במקרו-נוטריינטים שונים לפני האימון, זכור שסביר להניח שהחומרים התזונתיים עדיין נספגים לאחר האימון. לכן, לאחר השלמת הסט האחרון של התרגיל האחרון, אין צורך למהר לשתות שייק חלבון מהר ככל האפשר.

• באיזו תדירות עלי להתאמן?

תשובה: בהתאם לרמת האימון, העדפות אישיות, יכולת התאוששות וזמן פנוי. סביר להניח שתגלו ש-3-5 אימוני כוח בשבוע מספיקים. אם אתה מתחיל, כדאי להתאמן 3 פעמים בשבוע ולהגדיל את הזמן בהדרגה. ספורטאים מתחילים ובינוניים יכולים להתאמן 4 פעמים בשבוע באמצעות פיצול עליון/תחתון. ספורטאים מתקדמים יותר מסוגלים להתאמן 5 פעמים בשבוע, בהתאם לתוכנית, מידת ההתאוששות ומערכת התזונה בה הם משתמשים.

• האם אני צריך ימי מנוחה?

תשובה: כפי שאמרתי בסעיף הראשון של המאמר, המפתח לבניית שריר טמון בתיקון שרירים, לא בנזק. מטרת האימון היא לעורר סינתזת חלבון, לא להרוס לחלוטין את השרירים.

• אני אף פעם לא מרגיש רעב, אבל אני צריך לצרוך יותר מזון. איך אני יכול לעשות את זה?

תשובה: אכלו לעתים קרובות יותר ושתו פחות נוזלים במהלך הארוחות (מזון ומים מתחרים על מקום בקיבה). כמו כן, אכלו מצלחות גדולות, הוסיפו למים מיץ לימון או ליים (זה יעזור להגביר את ייצור חומצת הידרוכלורית, המפרקת מזון), וצרוך יותר "קלוריות נוזליות" (במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית אם אין לכם תיאבון שאר הזמן).

• האם ניתן להתאמן בזמן חולה?

תשובה: להיות מונחה על ידי סימפטומים. כאב גרון קל או נזלת עשויים לדרוש כמה ימים של מנוחה, אך אל תגזימו את הבעיה על ידי ניסיון להישאר במיטה זמן רב יותר. יחד עם זאת, יש לזכור שפעילות גופנית אינטנסיבית ממושכת יכולה להפחית תפקוד מערכת החיסוןולגרום לך להיות רגיש יותר לחיידקים ו מחלות ויראליות, אז הקשיבו לגוף שלכם ופעלו בהתאם.

• האם אני צריך לעשות סקוואט ודדליפט?

תשובה: כן, סקוואט ודדליפט חשובים לצמיחת השרירים.

• האם עלי לעשות רק סקוואט גב ודדליפט קלאסי?

תשובה:לא. אך ראשית, עליכם לשלוט בטכניקת ביצוע סקוואט ודדליפט קלאסי, ולאחר מכן תוכלו לעבור לווריאציות מתקדמות יותר של התרגילים הללו (סקוואט קדמי, דדליפט סומו, דדליפט רומני).

אם אתה עדיין לא לגמרי מבין איך לבנות שריר בבית או שיש לך שאלות, הקפד לשאול אותן בתגובות. ננסה לתת את התשובה המפורטת ביותר לכולם.

אם אתה רוצה לגרום לשרירים שלך לגדול, אז אתה צריך לפנות לפעילות גופנית סדירה ותזונה נכונה. במאמר זה תלמדו כיצד לעלות מסת שריר.

לצמיחת שריר, יש לעמוד ב-3 תנאים חשובים מאוד:

1. קבל כמות גדולה של קלוריות, כלומר אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ביום ממה שאתה מוציא.
2. לגוף חייב להיות צורך לבנות סיבי שריר חדשים, אז יש צורך בפעילות גופנית מוגברת.
3. הגוף חייב להתאושש לחלוטין לאחר פעילות גופנית, כלומר, תמיד כדאי לתת לגוף מנוחה טובה. כלומר, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.

כל אחד מהתנאים הללו מכיל הרבה דקויות וניואנסים. ואם אתה באמת רוצה לדעת איך לעלות מסת שריר, אז קרא את 16 הטיפים שלנו.

אם אתה קורא מאמר זה, אז אתה כנראה רוצה לבנות שריר ולהגדיל את גודל הגוף שלך. וזה לא משנה מה בדיוק אתה רוצה - דו-ראשי מפוסל או סתם מסת שריר נוספת. הטיפים במאמר זה יוסיפו כמה כלים חדשים לארסנל שלך. טיפים אלו הם סיכום מידע שהתקבל מספורטאים מובילים.

טיפים להעלאת מסת שריר

הוסף כמה מהאסטרטגיות הללו לארסנל היומי שלך וצפה בצמיחה הבלתי נמנעת של השרירים שלך!

1. התמקד באכילה יותר

ג'יימס פולידו

אתה בטח יודע שלתזונה יש תפקיד מרכזי בספורט. זה עוזר להציג את היופי של הגוף שלנו אחרי שעבדנו עליו קשה. ובכן, מה אם אנחנו מדברים עללגבי צמיחת שרירים, אז תזונה היא, באופן עקרוני, הכרחית - כדי לגדול, אתה צריך לאכול. ואל תתבייש מלדבר על ספירת קלוריות.

רוצים לדעת כמה קלוריות לצרוך? ג'יימס פולידו, אתלט MuscleTech ואוהד סופרמן נותן את תשובתו: " האופציה הטובה ביותרעבור ספורטאי, זה להכפיל את משקלו בקילוגרמים ב-20. כלומר, ספורטאי השוקל 180 פאונד (כ-82 ק"ג) שיכפיל את משקלו ב-20 יקבל תוצאה של 3,600. זה מספר הקלוריות שספורטאי צריך לצרוך מדי יום". למשל, אני שוקל 105 ק"ג, ממירה את המשקל לקילוגרמים (הקלד בגוגל "105 קילוגרם בפאונד", במקום המשקל שלי של 105 כתוב את שלך), אני מקבל כ-231 פאונד, מכפיל ב-20 ומקבל - 4620 קלוריות.

(שימו לב שהכפלת משקל הגוף שלך בקילוגרמים ב-20 תלויה באיכות צריכת הקלוריות שלך. הכפלה ב-20 היא המקסימום שאתה יכול לתת לגוף שלך. הגבול המינימלי הוא הכפלה ב-15. אתה יכול להיות שמרני ולהכפיל את המשקל שלך ב- 16 - 18.)

כדי להתחיל, פולידו ממליץ לחלק את הארוחות שלך במונחים של שומנים, חלבונים ופחמימות. עבור כל קילוגרם ממשקלך (כ-500 גרם), אתה צריך לקבל 1.5 גרם חלבון ו-2 גרם פחמימות מדי יום. כל השאר - שהם בערך 15-35% מהתזונה היומית - צריך להיות שומן תזונתי. "שומנים חיוניים לאיזון הורמונלי, כולל ייצור טסטוסטרון, וטסטוסטרון הוא קריטי לצמיחת שרירים", אומר פולידו.

1. תכננו את האימונים בקפידה

אתה רוצה לגדול, אבל חשוב לתכנן את האימונים שלך ולא לתקוף את חדר הכושר כמו בנשי מטורף. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לארגן את האימונים כך שלא תתאמנו את אותה קבוצת שרירים כל יום. בנוסף, השרירים גדלים לא רק בחדר הכושר. הם גדלים הודות לזמן מנוחה מחושב נכון ותזונה נכונה.

"מתיחה ממוקדת ופציעה של אותן קבוצות שרירים במשך יומיים ברציפות לא תעורר צמיחה נוספת של שרירים באזור זה", אומר ג'סי הובס. "אם השרירים שלך כואבים מהאימון של אתמול, לא תקבל את התוצאות הטובות ביותר מהאימון של היום."

ג'סי הובס

אלא אם כן אתה עובר קורס השתלמות. אך גם במקרה זה יש לתת לשרירים 36-48 שעות מנוחה לפני תחילת האימון מחדש. לכן, אם אתה עובד קשה על החזה והדו-ראשי ביום שני, תן ​​לשרירים שלך מנוחה ביום שלישי ורביעי.

1. תעדוף באופן שווה

תוכנית מתוכננת בקפידה תבטיח תוצאות מקסימליות ללא חזרות חוזרות על אותם תרגילים או אימוני עצימות כבדים מדי. בעת יצירת תוכנית אימון, שימו לב להבדל בין קבוצת השרירים הראשית וההיקפית.

"קבוצות שרירים עיקריות הן השרירים הגדולים ביותר (שרירי חזה ורגליים, למשל) שאין צורך לאמן אותם יותר מפעם בשבוע", אומר הובס.

"שרירים היקפיים כגון דו-ראשי, תלת-ראשי, טרפז, שרירי השוקייםוניתן לאמן את שרירי הבטן יותר מפעמיים בשבוע ובמקביל הם ישוחזרו במלואם ב תקופה קצרהזְמַן."

אם אתה רוצה לבנות שרירים בזרועותיך או לקבל שרירים קטלניים, אמן את קבוצות השרירים הללו פעמיים בשבוע. לדוגמה, אם אתה מאמן את הדו-ראשי שלך, התחל לעשות זאת ביום שני. ביום שלישי עברו לתלת ראשי, ובסביבות יום חמישי התחילו לאמן את שניהם בו זמנית.

1. הוסף תרגילים בסיסיים

אם אתה רוצה להצמיח שרירים, הרמת משקולות היא אחד הצעדים החשובים לקראת מטרה זו. ותרגילים בסיסיים כמו סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט מאפשרים לך להגדיל את מסת השריר הכללית, להתחזק ולהרים יותר משקל בתרגילי בידוד. למען האמת, אם אתה לא כופף ולוחץ על ספסל, אתה מפסיד.

"אני שואף לתנועות טבעיות בתרגילים", מסביר פולידו. "שימוש בתרגילים מורכבים גורם לעלייה הורמונלית בגוף ומאפשר לי להרים עוד יותר משקל בפעם הבאה שאני מתאמן".

הוראות

הכניסו מזונות עשירים בחלבון לתזונה שלכם. זוהי גבינה קשה, בשר רזה, גבינת קוטג', ביצים, פטריות, אגוזים. מזונות אלו צריכים להיות בנוסף לתזונה הרגילה שלך. עדיף לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. צריכות להיות לפחות 5 ארוחות, ורצוי 7-8. לאכול שומנים צמחיים, לא שומנים מן החי. הם נספגים בקלות רבה יותר בגוף. השתדלו לא לאכול מזונות עשירים בפחמימות פשוטות. הם עשויים להאט את העלייה במשקל.

כל יום אתה צריך לצרוך 10-15% יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אחרת, לשרירים פשוט לא יהיה מאיפה לבוא. חישוב זה חייב להתבצע בצורה מדויקת מאוד. חשב את צריכת הקלוריות שלך באמצעות תבנית Muffin-Jeor. ולחשב בדיוק כמה ומה אכלת ביום.

קח ויטמינים באופן קבוע. אפילו אנשים לרוב לא מקבלים את כל החומרים המועילים שהגוף צריך. ופעילות גופנית סדירה מזרזת את חילוף החומרים, ולכן הגוף דורש גם מינון מוגבר של ויטמינים.

התאמן 3 פעמים בשבוע. האימון צריך להיות אינטנסיבי, אך לא ארוך במיוחד. זמן אופטימלישיעור אחד - שעה וחצי. זה צריך לכלול 10-15 דקות של אימון אירובי. השרירים צריכים לקבל עומס מירבי, לכן הקפידו להשתמש במשקולת ומשקולות. כמה שיותר משקל, יותר טוב. אל תעשה הרבה סטים עם משקלים קלים. עדיף לבצע את התרגיל 6-8 פעמים, אך השתמשו במשקלים המקסימליים לפעילות גופנית שתוכלו להרים.

הימנע מפעילות גופנית על מכונות; הם רק מצחצחים את הגוף שלך ואינם עוזרים להגדיל את מסת השריר. בצע תרגילי נשיאת משקל בהם אין הגבלות על תנועה. הקפידו לבצע תרגילים בסיסיים שילחיצו מספר קבוצות שרירים בבת אחת. השיעורים צריכים לכלול סקוואט, לחיצת ספסל ודדליפט.

כדאי לנוח בין האימונים. המשמעות היא לוותר כמעט לחלוטין על כל פעילות גופנית. עליך לישון לפחות 8 שעות בכל יום כדי שהגוף שלך יוכל לצבור מסת שריר מהר יותר.

קח 3 ליטר חלב, הוסף 2 כוסות אבקת חלב ו-40 גרם חלבון. אפשר להוסיף קקאו או גלידה לפי הטעם. יש לערבב את כל המרכיבים. שתו את הקוקטייל שנוצר בין הארוחות. הקפידו לשתות כוס לפני ואחרי פעילות גופנית. יש לשמור את התערובת במקרר.

סרטון על הנושא

מקורות:

• איך לעלות במשקל על ידי אימון בבית

לא כולם נולדים עם גוף יפה וחטוב ללא טיפת שומן עודף. כדי להשיג את האפקט הזה, אתה צריך לעבוד קשה. סוג התוצאות שספורטאים מראים בתחרויות לא ניתן להשיג על ידי אף אחד אחר מפורסםדיאטה, אימון שרירים מתמיד הכרחי. אם כי יש לציין שעדיין יהיה צורך בתזונה מיוחדת.

הוראות

בניית מסת שריר מתרחשת על ידי הקפדה על תזונה מיוחדת ופעילות גופנית סדירה. התרגילים הכי טוביםזה כולל את לחיצת הספסל, כפיפות בטן ומשיכות. הם יעזרו לך להעלות מסת שריר בזמן הקצר ביותר האפשרי. אתה יכול לבצע תרגילים כאלה בבית, אבל עדיף לעשות את זה בפיקוח של מאמנים מקצועיים בחדר הכושר. הם יעזרו לך לבחור סט משקולות וסט תרגילים לכל קבוצת שרירים, תוך התחשבות במאפיינים וברצונות שלך.

מאוד שאלה חשובה- זו דיאטה. אתה צריך לאכול מזונות המכילים מספיק חומרים מזינים. אוכל יומיומי לא לגמרי מתאים לדיאטה כזו. לא תהיה עלייה בשרירים. עוף מבושל, נתח בקר, פירות, אגוזים, סלטי ירקות, מיצים סחוטים שונים ומזונות עתירי חלבון הם מה שאתה צריך. במהלך היום, הגוף צריך לקבל לפחות שני גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף. מוצרי החלבון העיקריים התורמים לעלייה בשריר: קפיר וחלב דל שומן, חלבונים צמחיים, סלמון ורוד, שימורים של טונה טבעית, מבושלת דגים רזים, עוף בשר לבן רזה, גבינת קוטג' דלת שומן.

בנוסף לתזונה, יש להקדיש תשומת לב מספקת למשטר האימונים. אתה יכול לבצע אותם בכל שעה ביום, אך לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה. הקפידו לאכול שעה וחצי לפני האימון. עדיף אם זה מזון עשיר בפחמימות. אחרי הכל, במהלך פעילות גופנית הם נשרפים. בסוף האימון, הקפידו לצרוך תערובת פחמימות-חלבון או לאכול 2 בננות, ולאחר מכן לשטוף אותה עם ליטר חלב. שעה לאחר סיום האימון שלך, אתה צריך לאכול ארוחה מלאה.

צמיחת שרירים אינה מתרחשת באמצעות אימון. אחריו, הם עשויים להיראות גדולים בגלל זרימת הדם האינטנסיבית. בעיקר סיבי שריר חדשים צומחים בלילה. עד כמה שזה נשמע פרדוקסלי, ככל שאתה ישן יותר לאחר האימון, השרירים שלך גדלים יותר.

סרטון על הנושא

משטר אימון יעיל המאפשר לבנות במהירות את שרירי הגוף ממוקם כתשובה לשאלה: "איך להעלות מסת שריר בבית בחודש." כדאי להיפרד מהרגלים רעים, כולל עישון ושתיית אלכוהול. מנוחה היא מרכיב חשוב גזרה רזה. שינה מלאהימנע את הסיכון למתח, שינויים ברמות ההורמונליות, שעלולים להוביל לצריכת עודף קלוריות.

איך לבנות שרירים בבית

הרצון לתקן את הדמות ולפתח שרירים מתעורר באופן שווה בקרב גברים ונשים. מגבלות של הזדמנויות פיננסיות, חוסר ידע במידע וכוח רצון הם המכשולים העיקריים להשגת המטרה שלך. חמוש בידע, לא קשה להתחיל עם היסודות. עלייה במסת שריר בבית מבוססת על שלושה מרכיבים:

• אימון קבוע;
• דיאטה מאוזנת;
• מצב מנוחה מלאה.

כדי לבנות מסת שריר בבית, אתה לא צריך להתיש את הגוף שלך על ידי ירידה במשקל ורכישת מנוי לחדר כושר. אתה יכול לבצע קבוצה מסוימת של תרגילים בבית. כל מה שנדרש הוא שיפוץ החלל. הציוד המומלץ כולל משקולת מקצועית, קטלבל או משקולות.

תזונה נכונה להעלאת מסת שריר

במהלך תקופת האימון הרדיקלי, הרעב - האויב העיקריאַתלֵט מְאוּזָן אכילה בריאהלהעלאת מסת שריר - הצהרה הוגנת החלה על ספורטאים בקטגוריות משקל שונות, בני נוער או מתחילים חובבים בכל תצורת גוף. אימון שיטתי וקבוע יהיה בזבוז זמן אם אתה בגירעון קלורי. הרמה האופטימלית של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים תאפשר לך לבנות מסת שריר:

• חלבון נחוץ להגברת רקמת השריר הרזה וסיבולת הכוח של הגוף. הוא נמצא בבשר, עופות, דגים ומוצרי חלב.
• פחמימות ממריצות את הספיגה של מזונות חלבוניים, מרווים את תאי הגוף באנרגיה. קבוצת הפחמימות הפשוטות מתייחסת לקבוצת מזונות המתעכלת במהירות, כולל סוכר ופירות. מורכבים מתפרקים לאט. לכן, יש להגדיל את חלקם של ירקות, דגנים ואגוזים ל-65% בתזונה.
• שומנים יסייעו בשיקום רמות הורמונליות תקינות. צריכה מקובלת של חומצות שומן היא בשיעור של 65% מהחי ו-35% מהצומח.

תזונה להעלאת מסת שריר לנערות

הרוב המכריע של הנשים מאוחדות ברצונן לרדת במשקל, לשאוב את הישבן, הבטן והרגליים. המטרה של פיתוח גוף שרירי מתווספת לעתים קרובות לרשימה לעיל. תזונה בעת עלייה במסת שריר לילדה היא אחד המרכיבים העיקריים של שיפור עצמי פיזי. שמירה על התזונה הנכונה מלווה בכללים בסיסיים:

• צריכת קלוריות. משאבים לצמיחת שרירים נצברים על ידי הוספת 100-150 קלוריות מעל אלו שנשרפות ביום.
• היחס הנכון של bju. הגדלת גודל השריר תצריך חישוב היחס בין המיקרו-נוטריינטים למשקל הגוף. לכל ק"ג משקל כולל - 1.5-2.5 גרם חלבון, 3-4 גרם פחמימות, 0.4-0.8 גרם שומנים בריאים. אם צריכה מוגברת של פחמימות מעוררת הופעת קפלי שומן, יש צורך להגדיל את צריכת החלבון היומית מ-2.5-3.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
• רוויה של הגוף במינרלים וסיבים, האחראים על ספיגת החלבון, הגברת התפקודים החיוניים של הגוף.
• ארוחות תכופות. חשוב לאכול ארוחות קטנות כדי לשפר את חילוף החומרים.
• שתו הרבה נוזליםבכמות של 2.5-3.5 ליטר ליום. שיעור גבוה של חלבון בתזונה דורש תפקוד בריא של הכליות. שתיית תה ירוק מאיצה משמעותית את התהליכים המטבוליים.

תזונה להעלאת מסת שריר לגברים

אי אפשר להצליח במטמורפוזה של הדמות שלך מבלי להתבונן בהיבטים חשובים של צריכת מזון קבועה. דיאטה להעלאת מסת שריר לגברים מבוססת על מתכון אידיאלי המשלב:

• חלבונים האחראים לגוון גוון. פיזיולוגים ספורט מתעקשים לקחת בשר בקר עשיר באבץ, קריאטין, ברזל, ויטמיני B וחומצות אמינו. צריך לדבוק נורמה יומיתחלבון בטווח של 2.5-4.5 גרם/1 ק"ג משקל גוף.
• פחמימות איטיות לפני אימון. הם פועלים כמווסתים, שומרים על הרמה היציבה ביותר של גלוקוז בדם, ומשפיעים על רכישת טונוס שרירים יפה.
• אכילה במנות קטנות עד 6 פעמים ביום תבטיח זרימה סדירה של חומצות אמינו לשרירים.
• ויטמינים C, E, A, D. פעולתם מכוונת להשמדת רדיקלים חופשיים.
• מצב מים. יש לתת עדיפות מים מינרליםללא גז.

דיאטת תפריט יעילה עבור בחורים עשויה לכלול:

• ארוחת בוקר: דגני בוקר עם חזיר, 350 גרם גבינת קוטג', כוס חלב;
• ארוחת בוקר שנייה: 300 גרם צלעות בקר, כוס חלב;
• ארוחת צהריים: תפוחי אדמה מבושלים עם בשר עוף;
• חטיף אחר הצהריים: 300 גרם גבינת קוטג', פירות, פירות יבשים;
• ארוחת ערב: עוף עם פסטה, פירות, אגוזים;
• כמה שעות לפני השינה: כוס קפיר, גבינת קוטג'.

אימונים ביתיים להעלאת מסת שריר

תוכנית האימונים להעלאת מסת שריר בבית אינה מאפשרת להזניח את העקרונות הבסיסיים:

1. משך אימון אחד הוא לא יותר משעה.
2. שמרו על הפסקה בין גישות של 1-4 דקות.
3. המנוחה בין אימונים היא 72 שעות.
4. התמקדו בתרגילים בסיסיים מרובי רכיבים.
5. טווח הבנייה של תרגיל אחד הוא עד 12 מתחמים, לא יותר מ-3 סטים.
6. התאמן עם עלייה הדרגתית בעומס.

תרגילים לבניית מסת שריר

הטכניקה של שימוש בקבוצת שרירים אחת בשבוע תאפשר לך לשאוב בהדרגה את כל הגו מבלי להעמיס עליו. רקמת שריר. התעמלות לפני האימון העיקרי כוללת ביצוע סקוואט, מתיחות ואירובי ספורט. עדיף לצבור שריר על ידי נטילת סטרואידים ושייק חלבון. תרגילים מקיפים לצמיחת שרירים בבית כוללים:

• שכיבות סמיכה יכולות להיעשות בגישה מסורתית או עם האגרופים. ביצוע התרגיל משתמש בכל שרירי הגוף.
• אימון שרירי הגב. בשכיבה על הבטן, תפסו חפץ יציב עם הרגליים. סגור את הידיים מאחורי הראש. קימור לאט את הגב, הרם והורד את הגוף.
• הרמת ברכיים על המוט האופקי. בעזרת אחיזה רחבה או בינונית, הרם את הרגליים בזווית ישרה. החזק את המתח למשך כשתי שניות. בשאיפה, הורידו לאט לעמדת ההתחלה.
• מכונות קטלבל כפוף. בעמידה, הרם את הקליע אל הכתף, יישר את היד מעל הראש. התכופף בכיוון המנוגד למשקל, נוגע במשטח הרצפה ביד הפנויה. היד עם המשקל צריכה להיות מאונכת לרצפה.

וידאו: איך לבנות מסת שריר בבית