מאז ימי קדם, אנשים תוהים - מה קורה להם במהלך השינה? אפילו מדענים העלו את הגרסאות הכי יוצאות דופן לגבי תופעה מסתורית: יש שאמרו שכאשר אדם נרדם, מצטברים רעלים בגוף, אחרים - שמחזור הדם במוח מצטמצם מאוד ואז האדם נרדם. היו עוד הרבה הנחות, אבל רק עם טכנולוגיות חדשות האנושות התקרבה קצת יותר לפרום את תופעת השינה.

יש הרבה עובדות מעניינותקשור לשינה. כמה מהם:

• לא כל אדם מסוגל לראות חלום צבעוני, רק 12% מאנשים בריאים.
• אנשים עיוורים, עיוורים מלידה, אינם יכולים לראות תמונות בחלומותיהם, אולם החלום שלהם כולל צלילים וריחות.
• מתעורר, אדם שוכח מיד, אם לא את כל החלום, אז את רובו.
• לעתים קרובות בחלומות אתה נוטה לראות זרים, אבל למעשה, פגשת אותם לפחות לזמן קצר, פשוט מעולם לא הקדשת אליהם תשומת לב.
• את החלומות המעניינים והמציאותיים ביותר רואים אנשים שאין להם התמכרות לניקוטין.

ערך השינה

כל אורגניזם חי ומתפתח זקוק לשינה טובה - בין אם זה אדם, חיה או ציפור. פעם אנשים ישנו כל עוד הלילה נמשך, אבל נכנסו עולם מודרניהשעון הפנימי של מבוגר מופרע. זה קשור לעבודה, לפנאי, לקצב החיים, וגם ישירות להפרעות. מערכת עצבים. כיום, אנשים בכל העולם אינם ישנים מספיק. וכמובן שהם חושבים בטעות שהם יכולים לעשות עוד דברים. למעשה, יש להם די ירידה בביצועים. ואם זה נמשך זמן רב, אז הבריאות בדרך כלל אובדת ומתעוררות בעיות רבות.

פונקציות שינה

שינה היא לא רק מנוחה. שינה היא השבתה מוחלטת של הפעילות המנטלית, שבמהלכה הגוף שלנו משתקם כוח פיזי, מלא באנרגיה הדרושה, עושה לנו סדר במחשבות. שינה בריאה תאפשר לריאות שלנו לפעול כרגיל. אנשים שישנים הרבה ורגועים נוטים פחות לסבול ממחלות ריאה.

כמה שינה למבוגר

משך השינה קשור ישירות לגיל. ילדים קטנים צריכים לישון כמעט יום, אחר כך 18 שעות, 12 שעות... עם הגיל, הצורך שלנו בשינה פוחת. וכאן מגיע הדיסוננס - בני נוער, שכבר אמורים לישון כמו מבוגרים, ישנים יותר זמן. זה רק שבזמן הזה הגוף שלהם מתפתח במהירות, יותר אנרגיה מושקעת.

הוא האמין כי מבוגר בריא רגיל צריך בהחלט לישון לפחות 7-8 שעות ביום. הרי מקובל (לפי מחקרים) שאנחנו צריכים לבלות שליש מחיינו בחלום. מה ששווה לשמונה שעות ביום. יש אפילו כלל של 3 שמיניות: 8 שעות מוקצות לשינה, 8 למנוחה, 8 לעבודה.

כמובן, אלו רק סטטיסטיקות, לכל אדם צריך להיות מאפיינים משלו. אפילו מההיסטוריה, אנחנו יודעים עובדות על אנשים שלא משתלבים בה בשום צורה. נפוליאון, למשל, תמיד ישן 5 שעות ביום, איינשטיין הגאון - אפילו 12 שעות. יש עדויות שאחרי 4 שעות ליאונרדו דה וינצ'י הלך לישון 15 דקות, התברר שהוא ישן שעה וחצי ביום.

אז כל אדם יכול לבדוק באופן עצמאי האם מספיק לו לישון 8 שעות, תוך שימת לב לשלומו. אם במהלך תקופה כזו אתה מרגיש שהכוח שלך התחדש, אז אתה צריך לדבוק בלוח זמנים כזה.

לשינה איכותית

ישנם גורמים רבים המשפיעים על איכות השינה.

אם אדם לפני השינה קורא ספרות שאינה דורשת עבודה נפשית מיוחדת, אז הוא נרדם מהר יותר ממה שהיה קורא ספר שגורם למחשבות אלימות בראשו. כך גם לגבי צפייה בטלוויזיה, אפילו מוזיקה משפיעה על איכות אותה שינה.

החל מהחצי השני של היום, אסור לשתות קפה. אלכוהול רק תורם הירדמות מהירה, אבל מאוד מפריע לאיכות השינה

האפשרות האידיאלית היא לצאת לטיול קצר באוויר הצח לפני השינה, אם מזג האוויר אינו מונע זאת. אם בילית ליד מחשב או טאבלט, אתה צריך לשכב מהטכנולוגיה. הזמן האידיאלי ללכת לישון הוא 9-10 בערב.

כמה שינה גברים צריכים וכמה נשים צריכות?

כולם יודעים שנשים הן המין החלש, מה שמשפיע גם על משך השינה. הם צריכים קצת יותר זמן לישון מאשר גברים. מכיוון שזמן השינה האופטימלי הוא 8 שעות, זה יספיק לגבר לישון 6-7 שעות. מסוכן במיוחד הוא חוסר השינה לנשים, הגוף שלהן דורש לפחות 8 שעות כדי להחזיר את הבריאות והיופי.

ערך השינה לפי שעה

מעטים יודעים שערך השינה שלנו תלוי ללא ספק אפילו בשעה ביום, המשפיעה על התאוששות הגוף. בהידור שגוי של שגרת היום שלנו, אנו נחשפים למחלות שונות. אם אתה משתמש בטבלת ערכי השינה, תוכל לחשב את משך הזמן המושקע בשינה.

זמנים ביום	ערך (לשעה אחת)
בין השעות 19:00-20:00	שעה 7
בין השעות 20:00-21:00	6 שעות
בין השעות 21:00-22:00	השעה 5
בין השעות 22:00-23:00	4 שעות
בין השעות 23:00-24:00	3 שעות
בין השעות 24:00-01:00	2 שעות
משעה 01:00 עד 02:00	1 שעה
משעה 02:00 עד 03:00	30 דק.
משעה 03:00 עד 04:00	15 דקות.
משעה 04:00 עד 05:00	7 דקות
משעה 05:00 עד 06:00	דקה 1.

כדי לערוך נכון את לוח הזמנים היומי שלך, אתה יכול להשתמש בתוכנית שכבר הידור:

לְטַפֵּס- בשעה 4-30 - 5-00 בבוקר (כאשר הטל עדיין לא נעלם).
ארוחת בוקר- מ-6 עד 7 בבוקר.
אֲרוּחַת עֶרֶב- משעה 11:00 עד 13:00.
תה של אחר הצהריים- משעה 14:00 עד 16:00.
אֲרוּחַת עֶרֶב- אין צורך כלל.
כבוי אורות- מ-21:00 עד 22:00.
(נחלש - מ-19-00 עד 20-00 שעות - זה הזמן לישון).

צורך אנושי בשינה

האנושות זקוקה לשינה באותה מידה שהיא זקוקה לאוכל. הגוף ללא ספק נח במהלך השינה, שכן מבחינים בתגובה מופחתת לסביבה. מנקודת מבט מדעית, תהליכים במחלקות משתנים כ עמוד שדרהוהמוח, מפותחת הגנה פסיכולוגית. בחלום, אדם אפילו מסוגל למצוא דרך לצאת מבעיה שנראית בלתי פתירה, לפתור משימות שנראו בלתי אפשריות. אם תלמד איך לנהל נכון את החלומות שלך, להכניס את המסר הנכון למוח, אתה בהחלט תראה פתרון בחלום. אבל כשאנחנו נרדמים עם מחשבות רעות, אז החלומות יתבררו כשליליים.

כולנו הלוואי שהייתה לנו שנת לילה טובה. אנשים מתחילים לשמוע את הטיפים האלה בילדותם כשהם צריכים להירגע לפני הלימודים. מומלץ לספורטאים לעשות זאת לפני אירועי ספורט, למבוגרים אחרים כאשר הם לחוצים או חולים. אבל מה זה בעצם "לישון טוב"? כדי לענות על שאלה זו, אתה צריך לקחת בחשבון גורמים רבים, כמו גם את אורח החיים של האדם. אי אפשר לדעת מה המשמעות של שינה מבלי להבין לכמה שעות שינה הגוף צריך.

צעדים

הקשיבי לגוף שלך

הגדר צ'ק פשוט.זה עשוי לקחת יותר מלילה אחד כדי להשלים את הבדיקה הזו.

• תארגנו בדיקה בפעם הבאה שתהיה לכם הזדמנות לישון צהריים ארוכה בבוקר במשך מספר ימים ברציפות. כדי לקבל את התוצאה המדויקת ביותר, עליך לבצע בדיקה במשך מספר לילות.
• לך לישון לא מאוחר מדי ולא מוקדם מדי. אם יש לך הזדמנות לישון יותר, סביר להניח שזה אומר שאתה לא צריך לעבוד או ללמוד כמה ימים ברציפות, או שסוף השבוע הגיע. לתוצאות מדויקות, הישאר ער מאוחר מהרגיל. חשוב ללכת לישון באותה שעה בכל יום.
• אל תגדיר אזעקה. תישן עד שאתה מתעורר בעצמך. רוב האנשים ישנו יותר בלילה הראשון, אולי אפילו 16 שעות או יותר. כך הגוף מפצה על חוסר השינה.
• אם צברתם חוסר שינה חמור, תחילה תצטרכו להיפטר ממנו, אחרת תוצאות הבדיקה יהיו שגויות. אם חוסר השינה אינו משמעותי, ניתן להתחיל לבדוק.
• אחרי הלילה הראשון שינה ארוכההמשיכו ללכת לישון באותו זמן ואל תגדיר שעון מעורר. לאחר מספר ימים תתחילו להתעורר באותו זמן. עכשיו אתה יודע כמה שעות שינה הגוף שלך צריך.
• אם ישנתם מספיק, תהיו ערניים ותוכלו לבצע משימות מונוטוניות מבלי להרגיש שאתם ישנוניים.

1. פיצוי על חוסר שינה.כאשר אדם לא ישנה מספיק, חוסר השינה מצטבר.

   • בכל פעם שאתה ישן פחות ממה שאתה צריך, אתה מגביר את חוסר השינה. חוסר שינה יכול להצטבר במשך מספר ימים או אפילו חודשים.
   • אם אתה עובד, משחק או לומד עד הלילה ואז מתעורר לשעון מעורר, אתה מונע מעצמך את השינה שאתה צריך.
   • פיצוי על חוסר שינה עם שעת שינה נוספת כל יום ונסו לישון בכל הזדמנות עד שתיפטרו לחלוטין מחוסר השינה.
   • תצטרכו לעקוב אחרי כמה שעות שינה לקחתם מעצמכם כדי לחדש אותן מאוחר יותר.

2. אם חוסר השינה שלך כבר מצטבר במשך זמן רבצא לחופשה.כדי לישון, תזדקק למספר שבועות או אפילו יותר זמן.

   • צא לחופשה ואל תתכנן כלום. לכו לישון באותה שעה כל יום והתעוררו לבד ללא אזעקה כל יום.
   • אל תשפטו את עצמכם על שישנו יותר מדי בחופשה. פיצוי על חוסר השינה וחזור ללוח הזמנים הרגיל שלך.
   • כאשר תשלים על חוסר השינה ותחזרי לאורח החיים הרגיל שלך, בשלב מסוים תרגישי שאין צורך להגדיר שעון מעורר בבוקר, בתנאי שהולכים לישון בזמן והגוף יקבל כמות של שינה שהוא צריך.
   • אם אתה הולך לישון מוקדם אבל עדיין מרגיש עייף ולא יכול להתעורר בבוקר, נסה ללכת לישון מוקדם יותר. לא כולם ישנים מספיק שנחשבים לנורמליים. אולי אתה צריך לישון יותר. אם זה לא עוזר, קבע תור לרופא שלך.
   • אם אתם מנסים לפצות על חוסר השינה כבר זמן מה, אך עדיין מתעייפים ותשושים במהלך היום, יש סיכוי שיש לכם בעיה בריאותית או שאחת התרופות שאתם נוטלים משפיעה על מצבכם. קבע תור לרופא שלך כדי לברר את הסיבה לעייפות ולעייפות מוגברת.

3. לישון את הכמות הנכונה של שעות כדי למנוע בעיות בריאות.חשוב ללמוד לזהות את הסימנים של חוסר שינה על מנת להבין מה קורה כשהגוף לא ישן מספיק.

   • נערך מחקר שבו שישה מתנדבים ישנו רק 4 שעות בכל לילה.
   • לאחר שישה ימי שינה במצב זה, המתנדבים העלו את לחץ הדם והעלו את רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) בדם. גופם החל לייצר רק מחצית מהכמות הנורמלית של נוגדנים לחיסון נגד שפעת, והנבדקים פיתחו סימנים ראשונים לתנגודת לאינסולין, שהיא תנאי מוקדם להופעת סוכרת מסוג 2.
   • אנשים עם חוסר שינה לטווח קצר חווים גם תסמינים כמו חוסר יכולת להתרכז, קבלת החלטות איטית, ראייה מטושטשת, קשיי נהיגה, עצבנות, עייפות, בעיות זיכרון.
   • מדענים זיהו גם תסמינים הקשורים לחוסר שינה ממושך. תסמינים אלו כוללים השמנת יתר, תנגודת לאינסולין, התקף לב, אובדן זיכרון ומחלות לב.

4. חשבו על המצבים המשפיעים על השינה שלכם.לעיתים מתח ושינויים במצב הגופני של הגוף מגבירים את הצורך של הגוף בשינה.

   • במהלך ההריון, הגוף צריך יותר שינהלפחות בשליש הראשון.
   • הצורך בשינה גובר גם עם מחלה, פציעה, תשישות פיזית קשה, מצבים רגשיים קשים ומתח נפשי גדול.
   • כדי לעזור לגוף שלך לישון, נסה לישון במהלך היום ומתי שאפשר.

5. קבע את כמות השינה שאתה צריך בהתבסס על גילך.ישנם מקורות רבים שנותנים גרפים של כמות השינה הנכונה בהתאם לגיל.

   • ככל שאנו מתבגרים, הצורך בשינה פוחת. תינוקות ישנים בין 11 ל-19 שעות ביום (הרגיל הוא 14-17 שעות), ואנשים מבוגרים מעל גיל 65 ישנים בין 5 ל-9 שעות (בממוצע 7-8 שעות).
   • מידע על כמות השינה הנכונה לפי גיל ניתן למצוא במקורות מהימנים רבים, כולל אתר זה. הוא מפרט את זמני השינה המומלצים והמותרים, וכן את הזמן שנחשב לא רצוי.
   • זכרו שכל האנשים שונים. בנוסף, גורמים אחרים יכולים להשפיע על הצורך בשינה. לדוגמה, יש אנשים הנוטלים תרופות או שיש להם מצבים רפואיים המאלצים אותם לישון יותר מהרגיל.

   שנה את ההרגלים שלך

   1. שנה את הסביבה.הפכו את החדר בו אתם ישנים לנוח ונעים ככל האפשר.

      • תחילה התאם את הטמפרטורה. לישון בטמפרטורה נמוכה נוחה.
      • השתמשו במיטה רק לשינה ולמערכות יחסים אינטימיות. לא לעשות שום דבר אחר במיטה (לקרוא, ללמוד, לשחק משחקים) משחקי מחשב, אל תשתמש במכשירים עם מסך, ואל תצפה בטלוויזיה עד מאוחר בלילה).
      • כשמגיע הזמן ללכת לישון, החדר צריך להיות שקט וחשוך. תלו וילונות כדי לחסום מקורות אור, והשתמשו באטמי אוזניים או הפעל מאוורר כדי למנוע רעש.
      • המזרן והכריות צריכים להיות נוחים ונעימים. אם אתה שוכב עם מישהו ביחד, אמור להיות לך מספיק מקום כדי שכולם יהיו נוחים.
      • נסו להרחיק ילדים ובעלי חיים מהמיטה שלכם.
      • אם אתה עובד במשמרת שנייה או שלישית, פעל לפי אותם כללים. נסו לעבוד ולישון בו זמנית.

   2. שימו לב להרגלי האכילה שלכם. אכילה בריאהיעזור לגוף לתפקד באופן תקין באופן כללי, כולל שינה, אבל יש גם דברים מיוחדים שיאפשרו לך לשפר את איכות השינה.

      • אין לאכול בלילה או ממש לפני השינה, אך אל תלך לישון על בטן ריקה.
      • שתו פחות בערב כדי לא להתעורר בלילה.
      • במהלך היום השתדלו לצרוך פחות קפאין ואל תשתו משקאות עם החומר הזה אחרי שתיים בצהריים.
      • להפסיק לעשן או לא לעשן בלילה. ניקוטין הוא חומר ממריץ שיכול למנוע ממך להירדם.
      • אל תשתה אלכוהול בלילה. אלכוהול גורם לנמנום בהתחלה, אך לאחר מספר שעות הוא מתחיל לפעול כממריץ שעלול לגרום לבעיות שינה.

   3. למד להירגע לפני השינה.עשה מה שיאפשר לך להיפטר מהלחץ.

      • חלק אוהבים לקרוא, אחרים מעדיפים לסרוג או לצייר. תקלח מקלחת חמה או אמבטיה, האזן למוזיקה מרגיעה או לקולות טבע. כל מה שאתה אוהב יעשה. בשלב זה, רצוי לעמעם את האור.
      • נסו להתמודד עם לחץ בדרכים שאינן מזיקות לבריאותכם. קחו הפסקות במהלך היום, דברו על משהו מצחיק וצחקו עם החברים שלכם. אם תתמודדו עם לחץ במהלך היום, יהיה לכם קל יותר להיפטר מעומס המחשבות לפני השינה.

   4. היצמד ללוח זמנים ספציפי.לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע וחגים.

      • גם אם אינך מרגיש עייף או ישנוני, עדיין עדיף ללכת לישון בזמן הרגיל שלך. אם אתה מתקשה להירדם במהירות במשך מספר ימים, שנה את הזמן הזה.
      • במקורות מסוימים, מומלץ ללכת לישון רק אם אדם רוצה לישון, באחרים מומלץ ללכת לישון בשעה הרגילה. אם לוח השינה שלכם קבוע, סביר להניח שתרצו לישון ברגע שתשכבו ותרגעו.
      • אם אתה לא מצליח להירדם תוך 15 דקות, קום. בדרך זו לא תדאגו מכך שלא תצליחו לישון. קום, הסתובב, עשה משהו שמרגיע אותך ואז תשכב שוב.
      • אל תסתכל על השעון. תירגעו, חשבו על משהו נעים שקרה במהלך היום, או על דברים שאתם אוהבים ושמאפשרים לכם להירגע. נסו לא לחשוב על כך שאתם בהחלט צריכים להירדם.

   עזרה ממומחה

   1. אם בעיות השינה שלך נמשכות, קבע תור לרופא שלך.בעיות שינה עשויות להיות סיבות נסתרותאו שתרופות עלולות להפריע לשינה.

      • מחלות מסוימות משפיעות על השינה. בְּ ההפרעות הבאותייתכן שתידרש עזרה של פסיכותרפיסט או פסיכיאטר: דיכאון, נדודי שינה, הפרעת קשב וריכוז, הפרעה דו קוטביתאישיות, הפרעת שינה פוסט טראומטית, סיוטים ובעיות שינה אחרות.
      • בעיות שינה יכולות לנבוע גם מדום נשימה בשינה, מחלת אלצהיימר, דמנציה, כאב כרוני, תסמונת רגל חסרת מנוחה, חסימה כרונית מחלת ריאותומחלות נשימה אחרות, אלרגיות, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, עייפות כרונית, מחלת ריפלוקס קיבה ושט וטרשת נפוצה.
      • חלק מבעיות שינה מתפתחות ישירות עקב מחלות הקשורות לשינה. דוגמאות להפרעות כאלה הן הפרעת שינה בקצב היממה, דיסניה, נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכת שינה, דיבור בשינה, הפרעות בשלבי שנת REM והפרעת עבודה במשמרות ולוח זמנים לא סדיר של שינה.

   2. נתח שינויים בשינה הרגילה.הפרעות שינה יכולות להיות תוצאה של מספר רב של מחלות, בעיות עם בריאות נפשיתומחלות הקשורות לשינה.

      תחשוב על אילו תרופות אתה נוטל.תרופות רבות יכולות או גורמות ישנוניות מוגברתועייפות, או להגביר את הצורך ליותר שינה.

לעתים רחוקות אנשים חושבים על מושג כזה כמו "נורמות שינה וכמה אדם צריך לישון באופן אידיאלי". אם הוא קם בבוקר רענן ומנוח, אז נראה שאין זה משנה אם אדם ישן חמש, שבע או עשר שעות. עם זאת, ישנם משכים ממוצעים תקינים מבחינה רפואית שינה בריאה, שעלול להשתנות מסיבות סובייקטיביות.

הגדרה וכללים של שינה בריאה

מהימים הראשונים לקיומו של אדם קטן, הם מתחילים להרגיל אותו לשגרת היומיום, מפתחים מושגים כמו "יום הוא זמן הערות" ו"לילה" הוא "זמן מנוחה". תגובות התנהגותיות ונורמות שינה קבועות עוד יותר לכל החיים.

אבל החיים הם לא רכבת שליחים שנוסעת בדיוק לפי לוח הזמנים. לכן, לאורך זמן, משך וקצב המנוחה עוברים שינויים. ומה צריכה להיות שינה בריאה, כמה צריך אדם לישון ביום כדי להרגיש נח, יעיל ואנרגטי?

בחלום מתרחשים תהליכים ביוכימיים רבים המשפיעים לטובה על כל האיברים והמערכות של האדם, להיפטר מהנפשיות והנפשיות שהצטברו. עייפות פיזיתזה גוון את הגוף בכללותו. פעולות שמטרתן לשפר את איכות השינה הן המפתח לתועלת ולכדאיות שלה.

שינה בריאה - עקרונות היווצרותה

המנגנון של חלימה רגילה חזקה מבוסס על מספר תצפיות, טיפים והמלצות של מומחי שינה.

1. עמידה בשגרת היומיום. נסו בכל יום, ללא קשר לסופי שבוע ולתקופות חופשות, ללכת לישון בלילה ולקום בבוקר באותה שעה. זה תורם להקפדה ברורה על השעון הביולוגי הפנימי שלהם - ביוריתמים. דוגמה טובהתושבי הכפר יכולים לשרת - אורח החיים הכפרי בן מאות השנים עם דאגות חקלאיות ובעלי חיים פיתח בהם את ההרגל ללכת לישון עם השקיעה ולקום עם עלות השחר. כמובן שכיום, במיוחד בתנאים עירוניים, לוח זמנים כזה אינו בר השגה, אבל עצם העקרון של קביעות שעות השינה והקימה בבוקר חשוב כאן.
2. משך שינה אופטימלי. מבוגר בריא צריך לישון, על פי מדענים, לפחות 7-8 שעות. עם זאת, זמן השינה אינו המדד היחיד שקובע את היתרונות שלו. המרכיב האיכותי חשוב גם הוא, כי מנוחה בריאה היא חלום ללא התעוררות, הנמשכת ברציפות. לכן, אדם מרגיש לעתים קרובות ישן לגמרי, נרדם אפילו במשך 5-6 שעות מאשר אם הוא ישן 8-9 שעות, אבל בחוסר מנוחה ולסירוגין. עם זאת, מקובל בדרך כלל ששינה בריאה צריכה להימשך 6-8 שעות.
3. התעוררות בבוקר לא צריכה להיות מלווה בעלייה ארוכה, לא כדאי להתפנק במיטה הרבה זמן - יש סיכוי להירדם שוב. אפשר למתוח מעט כדי למתוח את המפרקים והגפיים, ולהתעודד מעט לפני שמתחילים יום קשה.
4. את השעות האחרונות לפני היציאה לממלכת החלומות יש לבלות באווירה רגועה ומגבשת מצב רוח. עדיף לסרב לסרטי פעולה, תוכניות עם עוצמת רגשות גבוהה או חדשות שליליות. אין צורך להראות פעילות גופנית. מחשבות, רגשות, כל האיברים האנושיים צריכים להגיע למצב של הרמוניה ושלווה.
5. לא כדאי לקמר במהלך היום, במיוחד למי שמתקשה להירדם. נכון, 15-20 דקות של תנומה קלה לרוב נותנות כוח ובהירות מחשבה, כך שסייסטה בשעות היום היא עניין אינדיבידואלי גרידא.
6. פעילות גופנית, רגשות, דאגות צריכים למלא את שעות היום. בערב, אתה צריך ליצור סביבה מרגיעה, עם ארוחת ערב קלה וקלה, לפחות שעתיים לפני הצלילה לזרועות מורפיאוס. אלכוהול, עישון, קפה הם האויבים העיקריים של שינה בריאה.

מיטה נעימה, אוויר קריר בחדר השינה, גישה חיובית, חושך מוחלט בחדר - גורמים אלו יעזרו לכם להירדם במהירות ובשלווה.

משך שינה ממוצע

יש להבהיר מיד כי עצות לגבי כמה אדם צריך לישון ביום ניתנת לאנשים בריאים. למטופלים נחוצה מנוחה ארוכת טווח, הוא עצמו מהווה כלי ריפוי לשיקום והגברת ההגנה של הגוף, למלחמה במחלה.

אם ניקח בחשבון את משך השינה המומלץ של 6-7-8 שעות, אזי, בהתבסס על המאפיינים האישיים של הגוף, מספיקות 5 שעות כדי שמישהו יקום ער וננוח (נפוליאון יכול לשמש דוגמה). הפיזיקאי הגרמני הידוע איינשטיין היה צריך לפחות 10-12 שעות לישון.

אדם, על פי רגשותיו, רווחתו והתצפיות על מצב הבריאות שלו, מחליט כמה הוא צריך לישון.

ולמרות שמשך החלומות מושפע מהגורם האנושי ו סיבות סובייקטיביות, עבור האזרח הממוצע, הנתון של 8 שעות הוא המקובל ביותר. בנוסף, משך השינה האופטימלי משתנה בהתאם לגיל ולמינו של האדם.

שונות בשינה לפי גיל ומין

מדענים אמריקאים מהקרן הלאומית לסומנולוגית פיתחו המלצות לגבי כמות נדרשתשעות מנוחה למגוון קבוצת גיל. קשר הפוךבין הגיל למשך השינה מוצג בבירור בטבלה.

בנוסף, נמצא כי תנודות במשך השינה משפיעות לרעה על איכותה ורווחתה. כלומר, אותו מספר שעות מנוחה תורם לבריאות הפיזית והרוחנית.

גברים ונשים זקוקים בערך לאותה כמות זמן לשינה בריאה - 8 שעות. מדענים רפואיים פינים חישבו לדקה את מספר השעות הנדרש לגברים - 7 שעות 42 דקות, עבור נשים הזמן היה 7 שעות 38 דקות. הנתונים נקבעו על בסיס סקר של 3,700 נשאלים משני המינים.

עם זאת, יש נקודת מבט נוספת: אישה צריכה לפחות 8 שעות להתאוששות מלאה, בעוד שגבר צריך 6.5-7 שעות.

הנחה זו מבוססת על ההבדלים בפעילות המוחית אצל נציגי המין החזק והחלש יותר. הוכח שלנשים יש פעילות מוחית מורכבת יותר, הן מסוגלות לפתור בו זמנית מספר משימות ולעבד את כמות המידע מהר פי 5 מאשר עמיתיהן הגברים. ומכיוון ששינה היא הזמן "לאפס" את הנוירונים של המוח, נשים זקוקות לזמן נוסף כדי לחדש פעילות נמרצת.

ללא קשר למין של אדם, מי שעבודתם קשורה בפתרון בעיות מורכבות וקבלת החלטות חשובות זקוקים למנוחה ארוכה יותר מאשר עובדים בעלי אחריות פחותה.

הזמן הכי שימושי לשינה

אנשים שמעדיפים ללכת לישון הרבה אחרי חצות ולקום בשעה 10-11 אחר הצהריים מאמינים שהם ממלאים לחלוטין את הצורך במנוחה טובה. אבל זה רחוק מלהיות נכון. הניסיון בן מאות השנים של אבותינו מצביע על כך שהכי שימושי ללכת לישון 3-4 שעות לאחר השקיעה.

גובשה טבלה של ערכה וחשיבות השינה, ועל פיה:

• השעה מהשעה 22 היא שלב התחייה של מערכת העצבים המרכזית.
• שעות השחר מ-4 עד 5 לפנות בוקר הן זמנה של אורורה, אלת השחר, סמל היום הבא החדש.
• השעה הבאה מסמלת הרמוניה ושלווה.
• המרווח בין 6.00 ל-7.00 הוא תקופה של רעננות ועליזות.

לפיכך, הזמן האפקטיבי להתאוששות בן לילה הוא השעות שלפני חצות. במהלך תקופה זו מתרחשת התחדשות. תאי עצביםכל הגוף, לשינה יש אפקט התחדשות ומרפא.

האם שינה במהלך היום טובה או רעה?

מספר מדינות אירופה, בעיקר מדינות הים התיכון, מתרגלות סייסטה בשעות היום - מנוחה קצרה אחר הצהריים. כמובן שזה נובע גם מהמוזרויות של האקלים (קשה לעבוד בחום הצהריים), אבל גם שם לב שגם מנוחה קצרה של חצי שעה מעניקה זרימה חדשה של אנרגיה, מגבירה את הריכוז החזותי והנפשי. , ומגביר את היעילות.

במקרה זה, העיקר לא להגזים. זמן אופטימליעבור תנומות יום - לא יותר מ-30 דקות. שינה ממושכת בשעות היום מובילה לחוסר איזון בשעון הביולוגי האנושי, גורמים כְּאֵב רֹאשׁ, עייפות ואדישות. ובלילה יהיו קשיי הירדמות.

אמונות רבות קשורות לחלום רע בשקיעה. הזמן בין 16 ל-17 שעות נחשב לגרוע ביותר למנוחה, מכיוון שלפי האגדות של הסלאבים העתיקים, השמש, עוזבת את האופק, שואבת ולוקחת את האנרגיה של אדם ישן. במהלך תקופה זו, מורפיאוס אינו מוסיף כוח, אלא מקצר את שעות החיים, אדם קם לא נח, אלא מותש. להאמין או לא להאמין במיתוסים זה עניין של כולם, אבל רופאים לא ממליצים לישון בפרק זמן זה. גם אם ממש רוצים לישון, עדיף לחכות קצת, לסבול ולשכב קרוב יותר ללילה.

חוסר שינה או שינה יתר - שתי תופעות בעלות השלכות שליליות

כידוע, יש 24 שעות ביממה. במקרה של שגרת יומו של אדם חל הכלל של שלוש שמיניות: 8 שעות עבודה, 8 שעות מנוחה והשאר 8 שעות שינה. שמונה שעות שינה לעבודה היא קבועה שנקבעה על ידי חוקי העבודה. אבל עם שתי השמיניות האחרות, כל טרנספורמציה מתרחשת. שעות מנוחת הלילה נתונות לשינויים גדולים במיוחד. אנשים פותרים עניינים דחופים דרך שינה, או מעדיפים להתרחק מבעיות, לצלול לתוך חלומות לילה.

התוצאה היא חוסר שינה או שינה יתר. שניהם מספקים השפעה שליליתעל הגוף.

• עייפות, אדישות, בידוד.
• ירידה בייצור הסרוטונין - הורמון השמחה, כתוצאה מכך מתפתח קומפלקס דיכאוני, אדם הופך עצבני ועצבני.
• ירידה ביכולת העבודה, יכולות אנליטיות, חשיבה לוגית.
• ישנם סימני הזדקנות חיצוניים והידרדרות גופנית.
• בעיות בריאותיות של כל האיברים והמערכות.

ההשלכות של שינה יתר:

• דיכאון, נמנום, למה גברשוב נופל לשכחה.
• כאב בעל אופי עצבי וסומטי, שכן אספקת החמצן התקינה של זרימת הדם מופרעת, בתוספת מיקום ארוך של הגוף במצב אחד גורם לחוסר תחושה של הגפיים והשרירים.
• חלש פעילות גופניתמוביל לעלייה במשקל.

אפילו פתגם רוסי על סכנה הומצא שינה ארוכה: מי שישן הכי הרבה חי הכי פחות.

כפי שניתן לראות מהשוואה של שתי הפרעות שליליות של התנהגות סומנולוגית, הכי שימושי להיצמד לאמצעי הזהב ולתרגל 7-8 שעות מנוחה. שינה מלאה בריאה מצביעה על עבודה ברורה ומבוססת של איברים ומערכות אנושיות, כל הפרות, במיוחד כרוניות, משמשות אינדיקטור לביטוי של כשלים בתפקוד הגוף, שאי אפשר להתעלם מהם.

שינה עמוקה היא שלמה מנוחת לילה. מאיכותו תלוי בביצועים של אדם, רגשי ו מצב פיזי. נוֹרמָה שינה עמוקהמבוגר הוא בין תשעים למאה ועשרים דקות, תוך התחשבות במספר מחזורים ליליים. משך השינה הבריאה של האדם הוא שמונה עד תשע שעות ביום. הוא מורכב מארבע תקופות מלאות: תנומה, שינה קלה, איטית ועמוקה. ישנוניות מאופיינת כמצב שטחי הנמשך חמש דקות. בשלב זה, טמפרטורת הגוף יורדת, הדופק וחילוף החומרים מואטים, הנשימה נעשית שקטה. במהלך השינה, ההכרה כבויה, אך התגובה לגירויים חיצוניים נשארת.

שינה עמוקה עוזרת לגוף להתמודד עם מתח ומחלות. זה עוזר להתחזק מערכת החיסון. שינה עמוקה נמשכת שעה, ולאחריה מתחיל שלב ה-REM.

מחזור לילה מלא אדם בריאמורכב משלב איטי ומהיר, ואורך כמאה ועשרים דקות בלבד. במהלך הלילה מוחלפים כארבעה מחזורים, שמשך הזמן תלוי במאפיינים האישיים. המחזור הראשון מתחיל בשינה עמוקה. עם הזמן, הוא נמשך זמן רב, אך בהדרגה משך הזמן שלו פוחת.

כמה זמן שינה עמוקה צריכה להימשך אצל מבוגר? מחזור רגילזה נחשב לזה המורכב משלב איטי ומהיר, תוך התחשבות ביוריתמים בודדים. השלב האיטי מורכב ממצב של נמנום, הירדמות, שינה עמוקה ודלתא. במהלך המחזור הארוך ביותר, גוף האדם נרגע לחלוטין, פונקציות דוהות, דחפים חלשים עוברים במוח. בתקופה זו הגוף מתאושש, נטען באנרגיה.

מהם השלבים של השלב האיטי? מה התכונה שלהם?

1. נוּמָה. אדם מתחיל להירדם, אך המוח ממשיך להיות פעיל ויוצר חלומות השזורים במציאות. המוזרות היא שבמצב של ישנוניות נמצאות תשובות לבעיות שנראות בלתי פתירות לכאורה.
2. להירדם. השלב האיטי נמשך. ההכרה נכבית בהדרגה, אך המוח ממשיך להגיב. בשלב זה קל להעיר אדם אפילו ברעש קל.
3. עָמוֹק. שינויים מתחילים בגוף, כל התהליכים והתפקודים מואטים, הגוף נינוח לחלוטין.
4. דֶלתָא. קשה להעיר אדם, מכיוון שהגוף רגוע לחלוטין, הטמפרטורה שלו יורדת, קצב הנשימה ומחזור הדם מואטים.

כמה זמן זה שינה איטית? שלב זה הוא הארוך ביותר בזמן ותלוי במאפייני האורגניזם. סיבולת גופנית ופעילות מנטלית תלויות באיכותה. אם אדם לא ישנה מספיק, הוא ירגיש מוצף. נדודי שינה מתישים לחלוטין את הגוף, מה שמוביל למחלה. כמה שעות היא כמות השינה הכוללת של מבוגר? אתה צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום. משך השינה תלוי בגורמים רבים: גיל, בריאות, תנאי עבודה, קצב ביולוגי.

כיצד להגביר את מנוחת הלילה? זה חלק בלתי נפרד מחיי האדם. אצל אדם בריא זה נמשך שמונה שעות, אבל הכל תלוי בביוריתמוסים. לדוגמה, אנשים מבוגרים צריכים פחות זמן לישון, וגוף גדל לוקח פי שניים מאדם בוגר. יש אנשים שצריכים תשע שעות למנוחה טובה, אחרים צריכים שש. הכל אינדיבידואלי. העיקר להרגיש עליז במהלך היום ולהיות בפנים מצב רוח טוב.

לשנת Non-REM יש ארבעה שלבים: נודניק, הירדמות, עמוק ודלתא. המוזרות היא שקשה מאוד להעיר אדם ישן בשני המחזורים האחרונים.

זה הזמן שחלומות, כולל סיוטים, מתרחשים. המצב הנורמלי הוא כאשר ארבעת השלבים של מחזור אחד תופסים שמונים אחוז מכלל השינה.

לשינה עמוקה ואיטית יש מאפיינים משלהם:

• בשלב האיטי, הגוף נרפא פיזית, הכוח משוחזר, מתרחשת התחדשות של רקמות ותאים;
• אנשים שישנים שבע עד שמונה שעות ביום משחזרים משאבים אינטלקטואלים מהר יותר, הפעילות היומיומית שלהם יעילה הרבה יותר;
• עלייה במשך השינה מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית, וירידתה - ירידה בתפקודי ההגנה של הגוף;
• אם השלב האיטי נמשך מספר קטן של שעות, ההזדקנות של האורגניזם מואצת באופן ניכר;
• אם השלב העמוק לא נמשך זמן רב, ישנם סימנים כמו פגיעה בזיכרון, חוסר יכולת להתרכז בנושא השיחה או הבעיה, ירידה בביצועים;
• לשלב האיטי, בניגוד לשלב המהיר, אין תכונות מפצות, אי אפשר "להירדם" בלילה שלמחרת.

לפיכך, בריאות האדם תלויה במספר השעות של השלב האיטי. אם אתה רוצה לבסס מנוחת לילה, אתה רק צריך להרגיל את הגוף להירדם בערך באותו זמן. השלב העמוק לוקח בין 12 ל-15% מהמחזור, מאופיין בנשימה קצבית, רגועה ורגיעה מלאה של הגוף. המחזור מסתיים בשלב החלימה, במהלכו הדופק והנשימה הופכים תכופים יותר.

כמה זמן זה לוקח שינה טובה? בעניין הזה הכל אינדיבידואלי. יש אנשים שצריכים רק חמש שעות למנוחה בריאה רגילה, אחרים צריכים עשר שעות כדי לישון מספיק. בממוצע, עבור רוב האנשים, תקופת ההחלמה הלילה נמשכת בין שבע לשמונה שעות. מהי שנת REM? תקופה זו היא בין עשרה לעשרים אחוז, את השמונים הנותרים תופסים שלב איטי.

אֵיך שעות נוספותאדם ישן במהלך שלב הדלתא, כך הוא ירגיש טוב יותר במהלך היום. מגדיל את משך המחזור העמוק שנבנה כראוי משטר מנוחה ושמירה עליו. על מנת להכפיל את זמן השינה העמוקה, רופאי שינה ממליצים לעקוב אחר כמה טיפים.

1. המצב התקין של הגוף מבטיח מצב בנוי היטב של הירדמות והתעוררות. אם תתאים באופן עצמאי את משך המנוחה בלילה, יהיה הרבה יותר קל להתעורר בבוקר.
2. אכילת ארוחות כבדות לפני השינה אינה מומלצת על ידי סומנולוגים. עישון, משקאות אנרגיה, קפאין כולם משפיעים לרעה על השינה. חטיף טוב יהיה כוס קפיר או חלב, כמו גם תפוח או כל פרי אחר.
3. השלב העמוק יימשך זמן רב יותר אם הגוף יקבל פעילות גופנית מספקת כארבע שעות לפני המנוחה.
4. הולך הלאה אוויר צח, אורח חיים פעיל, אינטנסיבי אימון גופניבמהלך היום תורמים להירדמות מהירה ובריא שינה רגועה. מוזיקה קלה וארומתרפיה ישפרו את הרפיה. מומחים אומרים כי איכות השינה העמוקה מושפעת לטובה משירת הצרצרים.
5. לפני השינה חשוב לאוורר היטב את החדר. ריחות זרים, אור בהיר ורעש אינם תורמים להירדמות ולמשך המנוחה.

אם תעקבו אחר ההמלצות הללו, תוכלו לשכוח מהו נדודי שינה ולהגדיל משמעותית את אורך השלב האיטי. הייחודיות שלו היא שבתקופה זו האדם משחזר את היכולות הפיזיות שלו. השלב המהיר עוזר להגדיר את העבודה של תהליכים נפשיים. שינה בריאה ומתפקדת היטב משפרת חסינות, מנרמלת לחץ דם, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כמו גם הפרעות נפשיות.

מאפיין שינה עמוקה

במהלך מנוחת הלילה, זה את זה לסירוגין בין תקופות גל איטי לגל מהיר. המחזור נוצר על ידי תקופה אחת של שינה ללא REM ו-REM. בסך הכל מחליפים בין ארבעה לשישה מחזורים ללילה, שנמשכים שעה וחצי. עבור ילד ומבוגר, הנורמה היא אם התקופה העמוקה היא שלושים אחוז.

אם ישן מתעורר בפתאומיות בשלב שינה עמוקה, במהלך היום הוא ירגיש עייף ומוצף. באנשים עם יתר לחץ דם עורקיעלולים להתרחש עליות לחץ.

הייחוד הוא שאם אדם ישן טוב, הוא יתעורר בבוקר בכוחות עצמו אפילו מרעש קטן, והעלייה בבוקר תהיה קלה. במהלך שינה עמוקה, הקשר עם המציאות אובד, הגוף נרגע לחלוטין, מה שנותן לו את ההזדמנות להתאושש.

במהלך מנוחה כזו מתרחשים כמה שינויים בגוף:

• השרירים נרגעים לחלוטין, חילוף החומרים מאט;
• הכי פעיל בלילה חלוקה פאראסימפטטיתמערכת העצבים המרכזית, כך שהדופק הופך פחות תכוף, לחץ עורקינופל, המוח כמעט אינו מגיב לגירויים חיצוניים;
• מערכת העיכול מאטה את פעילותה, ולכן לפעמים עם ההתעוררות אתה יכול להרגיש בחילה קלה;
• תאי הגוף משוחזרים בלילה, שכן הורמון גדילה מיוצר באופן פעיל;
• הגוף מוציא הרבה פחות אנרגיה מאשר במהלך היום;
• חסינות מתחזקת;
• אם אתה ישן יותר מהרגיל, היכולות הפיזיות גדלות.

שנת REM היא בדיוק ההפך משינה עמוקה. הגוף צורך מספר גדול שלחמצן, גלוקוז, הנשימה מואצת, הדופק עולה. נשים וגברים לפעמים מרגישים נרגשים, מתרחשת זקפה. רופאים ממליצים לישון לפחות שבע שעות ביום. לילדים, לנשים בהריון ולמטופלים מחלות שונותשיעור זה גבוה יותר.

עד כמה מסוכן המחסור בשינה נכונה? כמעט כולם חוו נדודי שינה לפחות פעם אחת. כשאתה מנסה להירדם, אבל זה לא עובד, זה גורם לגירוי, הגוף מאבד יותר כוח מאשר במהלך היום. מקרים בודדים של נדודי שינה אינם פוגעים בבריאות, אם זה הופך לשיטתי, מתעוררות בעיות. במקרה זה, נרשמים כדורי שינה טבעיים או כדורי שינה, בהתאם למשך נדודי השינה.

הפרעות שינה הן מושג רחב הכולל בעיות הירדמות, שינויים בתהליך מנוחת הלילה ו הרגשה רעהלאחר ההתעוררות. כולם זמניים הפרעות הפיכותאבל נראים אותו הדבר. אדם מרגיש עייפות, עייפות, אדישות, מצב הרוח יורד, אין מוטיבציה לעבוד.

הגורמים העיקריים להפרה הם בעיות בעלות אופי פסיכו-רגשי ו מחלות סומטיות.

1. נדודי שינה ממושכים מעוררים לחץ כרוני, מתח יתר, גורמים טראומטיים. לפעמים זה הופך לסיבה ותוצאה דִכָּאוֹן, כמו גם אחרים הפרעות נפשיות.
2. מחלות לב, כלי דם, מערכת העצבים המרכזית, ניאופלזמות ממאירותמשחק תפקיד חשוב בהפרעות שינה עמוקות. כְּאֵב, מחשבות חודרניותעל מחלה, פציעה, אוסטאוכונדרוזיס, דחפים תכופיםמתן שתן הופכים לעילה לאינסומניה.
3. כָּבֵד אימון גופני, עניינים לא גמורים ושאלות.
4. הרעלה, בעיות עם מערכת עיכול.
5. חוֹםגוּף.

אם השינה הייתה מופרעת, כנראה היה שינוי כלשהו תחום רגשיאדם. הוכח שאנשים עם בעיות פסיכולוגיות, רמה גבוההחרדה ודיכאון.

טיפול לנדודי שינה נקבע לאחר מציאת הגורם למצב זה. כדי למנוע הפרות כאלה, מומלץ ללכת לעתים קרובות יותר באוויר הצח, לכלול ירקות ופירות בתזונה. תרופות עממיות, ארומתרפיה - כל זה עוזר במאבק במחלה.

בואו לישון באור הזה!

תקווה של אנשים

אכן, למה לבזבז כשליש מחייך בשינה, אם אפשר לנצל את הזמן ה"אבוד" למטרות טובות? לדוגמה, הכריז על הרשת: "לך! יצרתי! או לקרוא את התקציר. במקרה הראשון, אנחנו משחקים ומרגיעים את המוח, ובשני, אנחנו מעשירים אותו. נראה כמו רווח! אבל זה אומר את ההיפך: חוסר שינה לא נותן למוח מנוחה מתאימה ומוביל לירידה בתפקודים קוגניטיביים, הידרדרות בתגובה ופגייה בזיכרון.

המצב מחמיר בשל העובדה שאנשים אינם יכולים להעריך באופן מפוכח את היחלשות היכולות הנפשיות והפיזיות שלהם, מתוך אמונה שהם במצב אופטימלי. כך, אדם חסר שינה מתחיל לאבד לפחות מול עצמו, אבל בדרך כלל ישן. ללא ספק שעות שינה שהוחמצו השפעה רעההחיים המקצועיים והאישיים של כל אדם.

בוודאי שמעתם שנורמת השינה למבוגר נעה סביב 7-8 שעות מדי יום. באמת? אולי צריך להוסיף קצת או להיפך, לקחת? וכמה שינה נדרשת בילדות, בגיל ההתבגרות ובגיל ההתבגרות? התשובות לשאלות אלו מוצגות במחקר מפורט של קרן השינה הלאומית האמריקאית (National Sleep Foundation, ארה"ב). ארגון ללא כוונת רווחעם היסטוריה של 25 שנה של חקר תופעות הקשורות לשינה.

קבוצה של 18 חוקרים חקרה יותר מ-300 (!) מאמרים מדעייםבתחום השינה ועשו על בסיסם מספר מסקנות לגבי נורמת המנוחה.

זו הפעם הראשונה שגוף מקצועי כלשהו מפתח הנחיות שינה ספציפיות לגיל המבוססות על סקירה שיטתית קפדנית של הספרות המדעית בעולם על השפעות משך השינה על הבריאות, הביצועים והבטיחות.

צ'רלס צ'יזלר, פרופסור בבית הספר לרפואה בהרווארד

כצפוי, ככל שהאדם צעיר יותר, הגוף שלו צריך לישון יותר כדי לנוח. אז, יילודים צריכים לישון עד 2/3 מהיום, בעוד שהקשישים יספיקו לשבע שעות.

הדו"ח של צ'ארלס ועמיתיו מאשר את המסגרת שהוכרזה בעבר בשעה 7-9 בכל יום שינה בשעות היום. כמובן שמדובר בנתון ממוצע, שייראה לחלקם מוגזם מדי, כמו תומכים. אבל למדע אין נתונים אמינים המאשרים את הבטיחות של טכניקות הרפיה כאלה.

אבל מדענים אומרים זאת באומץ. היצמד לנורמה, ו-15-17 שעות הערנות הנותרות שלך יעברו בסימן איכות, תועלת והנאה!

אבל מה אם השינה לא מגיעה? למד להיפטר מנדודי שינה.