אלינור בריק

שינה היא תהליך טבעי שמשמעותי מאוד לתפקוד תקין של גוף האדם, ולכן השאלה: איך אפשר להירדם במהירות ובקלות אם לא רוצים לישון, ולישון בשקט בלילה, רלוונטית עבור רבים אנשים שיש להם בעיות שינה.

חשיבות השינה

למה שינה חשובה?

• בחלום אדם הוא אמיתי מרגיע, מתנתק מכל הבעיות, שהיא מעין הרפיה פסיכולוגית המשפיעה לטובה על הגוף.
• בתהליך שנת האדם הגוף חוזר לכוח, מבוזבז בזמן ער.
• בחלום הגוף מסנתז כמאה הורמוניםהכרחי כדי להבטיח חיי אדם תקינים. במהלך השינה, הגוף מייצר הורמונים חשובים כמו כמו מלטונין ואנדורפין, שאחד מהם נקרא הורמון הנעורים והיופי, והשני - הורמון האושר, השמחה והעונג.

אלו הן סיבות טובות לגלות איך אתה יכול להירדם במהירות ובשלום בלילה אם לא בא לך לישון.

לרבים אנשים מודרנייםמתקשה להירדם

כמה מהר אדם בריא צריך להירדם?

חשבת פעם כמה דקות זה לוקח? לאדם רגיללהירדם? 1, 2, 5 דקות? או 10 שניות? בקושי אם אחרי יום עבודהאתה נרדם ברגע שראשך נוגע בכרית, או תוך מספר דקות לאחר מכן. אתה, סביר להניח, אפילו לא חושד שלא כל האנשים מצליחים להירדם במהירות - עבור חלק תהליך ה"הירדמות" לוקח שעות, ולאחרים הם לא מצליחים להירדם כלל. לכן נדון בשאלה כיצד להירדם במהירות תוך 5 דקות אם אינך יכול לישון.

עבודה יתר ומתח הופכים למכשול לשינה תקינה

למה אני לא מצליח להירדם מהר?

בעיות שינה משפיעות על כ-20 אחוז מתושבי הפלנטה שלנו, מה שהופך את זה עוד יותר חשוב לדעת איך ללמוד לישון בשקט ולא להתעורר בלילה. בעיות הירדמות יכולות לנבוע מסיבות רבות:

• לחץ;
• מתח נפשי ופיזי;
• שינוי אזורי זמן;
• עובדים בלילה, במצב כזה חשוב לדעת מה לעשות כדי להירדם במהירות ובצורה שקטה במהלך היום - אחרי הכל, אדם צריך לפחות לישון מתישהו;
• "אפקט אדיסון" הקשור לכמות גדולה של תאורה בבתים מודרניים, המונע היווצרות של מלטונין בגוף האדם, הורמון "אחראי" על ויסות מחזורי מנוחה ושינה;
• הפרה של מחזורים יומיים;
• נטילת מזון "כבד" ומשקאות טוניק לפני השינה;
• ניקוטין ואלכוהול;
• חוסר פעילות גופנית סדירה;
• בילוי רב מול המחשב הוא הסיבה שמי שאוהב לשבת שעות ליד "המחשב", שיש רבים ממנו בזמננו, לא יכול להירדם;
• נוכחותן של בעיות הדורשות פתרונות ש"מחזיקים" מוח אנושיבמתח, אל תאפשר לך להירגע לחלוטין;
• נוכחות של מחלות סומטיות או נפשיות;
• שינויים הורמונליים שעלולים להיות קשורים להריון, התקופה שלאחר הלידה, תחילת גיל המעבר וכו';
• שינויים הקשורים לגיל בגוף וכו'.

יש אנשים שמרגישים מנומנמים אך אינם יכולים לישון

כמה זמן אדם צריך לישון מדי יום?

מומחים אומרים זאת הזמן האופטימלי למנוחה נכונה הוא 8 שעות. זֶה מְמוּצָע, המשתנה בהתאם למאפיינים האישיים. יש אנשים שישנים מספיק ב-5 שעות, בעוד שאחרים צריכים 9 שעות או יותר. הגדר לעצמך את משך הזמן שאתה צריך כדי לישון בשקט ולישון מספיק.

זה יכול להיעשות בבית על ידי עריכת ניסוי. בחר זמן שבו אתה לא צריך להתעורר לשעון מעורר כל בוקר. רשום את הזמן שאתה הולך לישון ואת השעה שאתה קם. מחברים את השעות ומחלקים במספר הימים. תקבל תמורה ממוצעת למנוחה טובה. אם תדבקו בו, תמיד תשנו מספיק. יתר על כן, לא תצטרכו לחשוב במה לצפות כדי להירדם במהירות בבית?

אם אינך יכול להירדם במהירות במשך 2-3 ימים, עליך לנקוט באמצעי חירום

איך להירדם מהר?

מה עליך לעשות כדי לגרום לעצמך להירדם באופן מיידי תוך 1-2 דקות? קשה להירדם כל כך מהר אם זה לא קורה באופן טבעי. נכון, אתה יכול לקחת כדורים נגד נדודי שינה לפני השינה כדי להירדם מיידית תוך 10 שניות ולישון בשקט בלילה. עם זאת, אפשרות זו למלחמה בנדודי שינה יכולה להיחשב רק כאופציה חד פעמית, שכן התרופות הנלקחות במקרים כאלה אינן מזיקות, ואדם מתרגל אליהן די מהר, ולכן הן מאבדות במידה רבה את יעילותן.

1. לְקַבֵּל אמבטיה חמהעם מלח ארומטיאו שמן אתרי. משך האמבטיה צריך להיות לפחות חצי שעה.
2. מה כדאי לשתות כדי להירדם מיידית בלילה? כוס חלב עם דבש. חלב ניתן להחליף בקפיר או יוגורט. בליעה של חומצת האמינו טריפטופן בגוף יחד עם מוצרי חלב מקדמת את ייצור הורמון הסרוטונין, בעל השפעה מרגיעה.
3. מה עליך לעשות כדי לגרום לך לרצות לישון? אל תאכלו ממש לפני השינה– הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר משעה לפני השינה, תוך מתן העדפה למזונות חלבונים ופחמימות, שתורמים בדומה למוצרי חלב לייצור הורמון הסרוטונין.
4. אתה יכול לקרואבלילה כדי לעזור לך להירדם קל יותר. עם זאת, זה לא אמור להיות מותחן או סיפור בלשי מרגש - העדיפו איזה ספר משעמם. אפשרות מתאימה לקריאה לפני השינה היא ספר לימוד רוסית-אנגלית. תפיסה מידע חדשמעמיס את המוח, וגורם לו להתעייף מהר יותר ולישון בשקט.
5. לפני השינה, ודא ששום דבר לא מעצבן אותך לאחר כיבוי האורות. הסר אפקטי רעש, צור חושך מוחלט. לאור יש השפעה מרגשת על המוח, ומאלץ אותו לעבוד.
6. לעזור לילדים להירדם מהר יותר, לקרוא להם בלילהסיפורי עם רוסיים ושיר שירי ערש.

יש אנשים שספירת כבשים דמיוניות עוזרת להם להירדם מהר יותר.

טכניקה סינית לשינה בריאה

כתבים סיניים עתיקים הביאו עד היום טכניקות שבאמצעותן תוכלו ללמוד דרכים להירדם באמצעות נקודות על גופכם, גם אם אינכם רוצים לישון. אנחנו מדברים על מה שנקרא נקודות פעילות ביולוגית בגוף האדם, על ידי פעולה שעליהן תשיג השפעה חיובית ארוכת טווח, מה שאומר שכבר לא תהיה לך סיבה להיות מבולבל מהשאלה: איך ליפול לישון יותר קל?

1. כמה נקודות אחראים שינה עמוקה, ממוקמים על אוזניים. הניחו את כפות הידיים החמות על האוזניים ועסו בכיוון השעון. משך ההליך הוא עד 0.5 דקות.
2. קבוצת הנקודות השנייה נמצאת אזור זמני. משפיע על האזורים בתנועות עיסוי למשך 0.5 דקות.
3. הנקודה השלישית ממוקמת בין רכסי הגבות. פעל גם על זה במשך כ 0.5 דקות.
4. מצא את הנקודה הרביעית על בְּתוֹךפרקי כף היד מתחת לעצם הבולטת. לחמם את האזורים בשתי הידיים 5 דקות לפני השינה.

איך אתה יכול להירדם טוב יותר במהלך היום בחמש דקות אם אתה לא יכול? בנוסף לבצע תרגילי הרפיה:

• לשכב על הגב;
• לעצום את העיניים ולהרפות את השרירים;
• לנשום עמוק ולהרגיש את כל חלקי הגוף;
• עקוב אחר הרגשות שלך במשך 5 דקות בכל יום.

מניחים מטפחת עם טיפה מתחת לכרית שמן חיוניקמומיל, מרווה

להירדם במהירות בשיטת השירותים החשאיים

רוצים לדעת איך להירדם באופן מיידי בשיטת השירותים החשאיים? אתה צריך לשכב על הגב ולהניח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה. כעת עצמו עיניים והרפי את כל השרירים ככל האפשר. דמיינו שאתם נמצאים במקום שקט ושליו, למשל, בגן פורח.

תחשוב כמה נחמד כאן. לאחר מכן, מתחת לעפעפיים סגורים, גלגל את העיניים למעלה. מאמינים שזו תנוחת השינה הטבעית שלהם. תן לזה הזדמנות. הוא עזר לקצין המודיעין ויקטור סובורוב, שתיאר את השיטה הזו של הירדמות באחד מספריו. הסוד העיקרי להצלחת השימוש בטכניקה זו הוא זה אתה צריך לגלגל את העיניים ללא מאמץ- אז הכל בהחלט יסתדר.

רפואה מסורתית נגד נדודי שינה

בעיה דחופה מאוד היא להכריח את עצמך להירדם ולישון מספיק אם אתה לא יכול לישון בלילה. עם זאת, נורמליזציה של שנת הלילה נראית לנו כבעיה חשובה יותר, ולכן החלטנו להציג בפניכם מספר מתכוני רפואה מסורתית שבהחלט יעזרו לכם להתמודד עם נדודי שינה.

• שתו תה מבושל עם 1 כפית נענע. למתיקות מוסיפים דבש לפי הטעם.
• שתו תמיסה מבושלת מבושלת עם 1 כף שמיר (1 כף/1 כף). השאר למשך שעתיים לפחות. כדאי לשתות מי שמיר מיד לפני השינה.
• טוחנים 2 כפות שורשי לענה ומוסיפים 400 מיליליטר מים. התרופה מוזלפת עד שעתיים. כדאי לשתות לפני השינה.

תוך 30 יום אתה יכול לפתח את ההרגל להירדם תוך 5-10 דקות

תתכוננו לשנת לילה טובה

חדר השינה והמיטה חייבים להתאים למטרה שלהם. אתה לא יכול לצפות בסרטים או לעבוד בחדר השינה. יש לשייך חדר זה רק למנוחת לילה. אווררו את החדר מראש כדי להכניס אוויר צח.

60 דקות לפני השינה, התחל להתכונן לזה. כדי להירדם תוך 5 דקות, כדאי להירגע מראש. פעילות גופנית וצחוק ממושך מעוררים יתר על המידה את מערכת העצבים, ומפעילים את הגוף. כדי להירגע ולישון בשקט, קראו שיר מהזיכרון, קראו ספרות קלאסית. הנח כמה טיפות שמן אתרי על מטפחת והנח אותה ליד המיטה שלך.

ברגע שראשכם נוגע בכרית, השאירו את בעיות העבודה והמשפחה בצד. הרגע כל תא בגוף שלך. זכרו את הרגעים הנעימים בהם שחיתם בים, בנהר, השתזפתם על החוף או נרגעתם בארץ. הרגישו שוב את הריחות, השמיעו את הצלילים.

צור לוח זמנים של שעות השינה ודבק בו. תאמן את הגוף שלך ללכת לישון באותו זמן. לאחר כ-30 יום, הרגליים שלך ישאו אותך לחדר השינה. אל תמהר לקבל כדורי שינה. אם אינך יכול לישון בעצמך, התייעץ עם מטפל. הוא ירשום תרופה או יפנה אותך להתייעצות למומחה מומחה.

15 במרץ 2014, 10:38

הסיבה העיקרית שאתה לא יכול לישון היא הדיאלוג הפנימי שלך. זה קשור לעתים קרובות לדאגות לגבי אירועי עבר או דאגות לגבי אירועים קרובים. אבל אפילו מחשבות פרודוקטיביות אינן מתאימות במיוחד כשמגיע הזמן לישון.

ככלל, אם אינך יכול להירדם תוך 15-20 דקות, נידונה לניסיונות נוספים. זה מתחיל להרגיש כאילו המזרן והכרית שלך נועדו לענות אותך. למזל, דווקא ברגעים כאלה מישהו טורק דלתות ברחוב, בא ועוזב, והשכנים משוטטים מחדר לחדר כמו שונאים!

כך הופך הדיאלוג הפנימי שלך להתבכיין ורטן. כדי למנוע זאת, אתה לא צריך להתחיל את זה בכלל. כדי לעשות זאת, אתה צריך להסיח את המוח שלך מוויכוחים והשערות. השתמש באחד מהטריקים הבאים כדי להירדם בקלות היום.

choreograph/depositphotos.com

1. כדור

כולנו יודעים על כבשים. אבל תמונה ויזואלית הרבה יותר יעילה היא כדור. דמיינו כדור שמתנדנד בצורה חלקה, מפזר גלים סביבו. אם אתה שם לב שדעתך מוסחת על ידי מחשבות, חזור מיד לתמונת הכדור.

2. עכבר מנטלי

דמיינו חפץ. התקרבות נפשית, התקרבה וסובב אותו כאילו השתמשת בגלגלת העכבר. בניית תמונה ויזואלית מפורטת עוזרת להסיח את דעתך ממחשבות מטרידות. רק אל תדון בתכונות האובייקט עם עצמך - פשוט התבונן.

3. שיטת הצופים

שכבו על הגב, מתחו, הירגעו. גלגל את העיניים מתחת לעפעפיים סגורים. אל תגזימו - העיניים צריכות להישאר נינוחות. זהו המיקום הטבעי של גלגלי העין במהלך שינה עמוקה, כך שבדרך כלל קל יותר להירדם בדרך זו.

4. ארבע - שבע - שמונה

שאפו דרך האף למשך ארבע שניות, ואז עצרו את הנשימה למשך שבע שניות ונשפו באיטיות דרך הפה למשך שמונה שניות. הודות לנשימה זו, רמת האדרנלין תרד וקצב הלב יואט. והתרכזות בנשימה תסיח את דעתך מהמחשבות.

5. אימון אוטוגני

שכבו בנוחות על הגב. תתמתחו והתחילו להפיץ תחושת כובד וחום בכל הגוף. שימו לב איך התחושה מתפשטת מהחלק העליון של הראש שלכם לקצות האצבעות, ואז לאצבעות הרגליים. אל תשכח את הפנים שלך - הסנטר, עצמות הלחיים, העיניים והמצח שלך צריכים להיות רגועים לחלוטין. נסו לא לזוז.

6. מכונת זמן

תחשוב אחורה על היום. בלי רגשות ושיפוטים, פשוט גלול בדמיונך את כל האירועים שקרו לך היום. נסו לזכור פרטים נוספים, אבל צפו מבחוץ, כאילו אתם צופים בסרט.

7. שיקום חלומות

חשבו על אחד החלומות הנעימים שחלמתם. אם אתה לא זוכר את החלומות שלך, המציא אחד. שימו לב לתחושות, השלימו את התמונה. זה החלום שלך והוא יכול להיות מושלם כמו שאתה רוצה שזה יהיה. בהחלט יתכן שאחרי שנרדמת תמצא את עצמך בה שוב.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. מהבהב לאחור

תעצום את העיניים. פתחו את העיניים לשבריר שנייה בלבד ותעצמו אותן שוב. חזור לאחר 10 שניות. הודות ל"מצמוץ" הזה, אתה תירגע ולא תתחיל לצלול לתוך מחשבות מסיחות דעת.

9. תנועת עיניים מהירה

פקח את העיניים והסתכל במהירות מחפץ אחד למשנהו. אל תפנה את מבטך לשום דבר מסוים. לאחר 1-2 דקות תרגישו שהעפעפיים שלכם הופכים כבדים יותר. התנגד לעייפות עוד קצת, ואז אפשר לעיניים שלך להיסגר.

10. אגדה

הורים רבים מכירים את המצב: כשאתה מספר לילדך אגדה, אתה בעצמך מתחיל להנהן. ספר לעצמך סיפור. תמציא כל עלילה, מטורפת ככל שתהיה, - תן לה להתפתח לבד.

11. משחק מילים

תמציא מילה בת שלוש אותיות לכל אות באלפבית, ואז מילה בת ארבע אותיות וכן הלאה. אל תנסו לנתח – ספרו את המילה הראשונה שעולה לכם בראש. המוח בדרך כלל "מכבה" די מהר מפעילויות משעממות ומונוטוניות כאלה.

12. מנסה לשמוע שתיקה

שכבו במצב נוח והקשיבו לשקט. נסו לשמוע שקט - לא צלילים זרים מחוץ לחלון או בכניסה. זה לא קל במיוחד, אבל ברגע שתצליח, תירגע ותירדם.

13. רעש לבן

מצא (או צור) מקור לרעש שקט ומונוטוני. הקשב לו בזהירות רבה, מבלי לאפשר לעצמך להיות מוסחת על ידי מחשבות. לאחר זמן מה תתחיל לנמנם.

14. היפנוזה עצמית

הירגע ככל האפשר בתנוחה שנוחה לך. הרגיע את הנשימה שלך. הירגע עוד יותר על ידי חזרה לעצמך על משפטים כמו "אני נהיה יותר ויותר רגוע", "הגוף שלי הופך כבד יותר". ואז אמור (לעצמך) "כשאני סופר עד אפס, אני אירדם" והתחיל ספירה איטית לאחור. אפשר, למשל, לספור 50 נשיפות.

suricoma/depositphotos.com

בכל מקרה, אל תשכח להתכונן כראוי לשינה:

• הכלל הקלאסי הוא שהארוחה האחרונה צריכה להתרחש 2-3 שעות לפני השינה. עם זאת, אם אתם רגילים לאכול לעיתים קרובות, תחושת הרעב תמנע מכם להירדם בדיוק כמו בטן מלאה. במקרה זה, שעה לפני השינה, שתו חלב, אכלו חצי בננה או כמות קטנה של גבינה.
• לשינה טובה, אתה צריך לזוז מספיק במהלך היום (רצוי בשעה אוויר צח). לפתח את הרגל ללכת לפני השינה. אפילו הליכה של 20 דקות יכולה לעזור לך להוריד את הראש ממשימות ולהכין את הראש לשינה.
• הקפידו לאוורר את החדר לפני השינה. עדיף אם החלון פתוח מעט לאורך כל הלילה. אבל אם אתה מפחד מקפיא, לפחות, אווררו היטב את החדר לפני השינה.

אנשים רבים מכירים את הסיטואציה הלא נעימה כשהם לא יכולים להירדם בלילה - 30 דקות של התהפכות במיטה לא מביאות לתוצאה הרצויה, ובבוקר נשארת רק עם תחושת חולשה ותרדמה. טכניקות ותרגילים מיוחדים יעילים להירדמות מהירה יכולים לעזור בבעיה. לימוד טכניקות נשימה נכונות, מציאת תנוחת הגוף הנוחה ביותר ולעיתים שימוש בגירוי נוסף להרפיית המוח בצורה של אימון אוטומטי: כל זה יאפשר לכם להירדם תוך דקה עד חמש דקות בלבד ולהבטיח שינה תקינה ובריאה.

איך להתכונן נכון לשינה

הכנה נכונהלמיטה, המורכב ממספר כללים פשוטים, קובע חצי מההצלחה בתהליך ההירדמות המהירה.

• למעט חטיפים בריאים, חשוב לקחת את הארוחה האחרונה והמשמעותית 3 שעות לפני השינה.
• יום מלא בפעילות גופנית או פשוט בילוי במצב פעיל יספק חלום טוב. אפילו הליכה קצרה בלילה תעזור להכין את הגוף כראוי להרפיה הקרובה.
• חשוב לאוורר את חדר השינה יום קודם או להשאיר את החלון מעט פתוח בלילה, שכן לאוויר צח יש את ההשפעה המיטיבה ביותר על איכות השינה ומהירות ההירדמות.
• אווירה של דמדומים תעזור להכין את הגוף לשינה הקרובה, בעוד שאור בהיר, להיפך, "יתעתע" במוח, וייצור את הרושם שזמן מנוחת הלילה עדיין לא הגיע. אז, הזוהר המושתק של מנורת שולחן או האור הכחלחל של מנורת לילה יעזור לך להירדם מהר יותר.
• אם יש שעון מעורר אלקטרוני או שעון עם תצוגה הפולטת אור בחדר, כדאי להפחית את רמת הבהירות.
• יש לרכך כריות לפני השינה. לפעמים כרית המונחת בין הברכיים עוזרת לך להירדם במהירות. כדאי גם להחליף מצעים בתדירות גבוהה ככל האפשר כדי שתלכו לישון רעננים ונקיים.
• חשוב לבחור את תנוחת השינה הנוחה ביותר - תנוחות הגוף על הגב או הצד הן האפשרויות האידיאליות ביותר כדי שעמוד השדרה יוכל להירגע ככל האפשר, וכן כיווני אווירלא נלחצו.
• תושבי ערים גדולות מוטרדים לעתים קרובות מקולות זרים המגיעים מהרחוב. לכן, אנשים רבים מוצאים שזה מועיל להתקין בחדר גנרטור שיוצר רעש לבן – זה יכול להיות התזת גל ים או שירת ציפורים, ציוץ ציקדות או שירי לווייתנים.
• אתה יכול להפעיל הקלטה עם מוזיקה קלאסית. חשוב להאזין לאודיו אך ורק דרך רמקולים. כי כשאתה נרדם עם אוזניות, יש סיכון להסתבך בחוטים בלילה, ובכך להפריע לשינה השברירית.
• כששום דבר לא עוזר בכלל, אתה יכול ללכת בדרך ההפוכה - לקום מהמיטה ולעשות פעילויות מרגיעות, למשל, קריאת ספר.

הענות המלצות כלליותעוזר לווסת את מחזור השינה שלך, ומבטיח לך להירדם במהירות בכל יום. עם זאת, במקרים מסוימים, הכללים הקלאסיים של הכנה מוכשרת להרפיה בלילה אינם יעילים מספיק עבור אנשים עם תסמינים חמורים של נדודי שינה. אבל גם לבעיה כזו, אתה יכול למצוא את הפתרון הנכון על ידי ניסיון אחת מטכניקות ההרפיה על עצמך.

טכניקות הרפיה יעילות

1. ספירה איטית, בשילוב עם שאיפות ונשיפות עמוקות ואיטיות באותה מידה, יסייעו להרפיית המוח, בהכנת הגוף לשינה. השאיפה הראשונה מתבצעת לאחר שהספירה מגיעה למספר ארבע, לאחר מכן הנשימה נעצרת למספר שניות, לאחר מכן מתבצעת נשיפה רגועה יחד עם הספירה עד שמונה. חשוב להתמקד רק בנשימה ובספירה של עצמך - כך פעימות הלב שלך יואטו ומחשבות מיותרות יעזבו את הראש.
2. מדמיין נפשית פנורמה נוף מרגיעה, אתה יכול כמעט להיכנס למצב מדיטטיבי, שכן תמונות של הטבע, המוצגות בדימויים רגועים ונעימים, מקדמות הרפיה נפשית וגופנית.
3. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה גם לעזור לך להירדם במהירות. טכניקה זו כוללת ביצוע סדרה של פעולות עוקבות - נשימה עמוקה, ולאחר מכן מתיחת קבוצת שרירים אחת. חשוב להרגיש את המתח הגובר הזה בכל תא בגוף, ולאחר מכן להרפות את השרירים ככל האפשר ולדמיין כיצד ה"הידוק" הזה עוזב את הגוף בצורה חלקה.
4. אמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה תחמם וירגיע את הגוף. טמפרטורות מנוגדות - מים חמים ואוויר קריר בחדר - ישפיעו לטובה על מהירות ההירדמות.
5. ניהול יומן אישי יכול להפוך לטקס לילי שיכול לעזור לך להירדם. לעתים קרובות, מחשבות אובססיביות וחשיבה על מצבים שקרו במהלך היום מקשים על הרפיה. לכן, כדאי "לזרוק" אותם מהראש ולנייר, ובכך להיפטר מהלחץ שמעורר נדודי שינה.

מה אפשר לאכול בלילה?

מספר כללים ידועים "לא כתובים" אומרים שעדיף לא לאכול כלום לפני השינה וללכת לישון עם בטן ריקה. המקסימום שאתה יכול להשביע את הרעב שלך הוא כוס מים. עם זאת, פסקי דין כאלה מתבררים כשגויים ביסודו, שכן ישנם רבים מוצרים בריאים, אשר לא רק יעזור לך להירדם, אלא גם יעזור לך להרגיש טוב יותר, להרפות כראוי את מערכת העצבים ולא יפגע בגזרה שלך.

מוצר	תיאור	המלצות
מוצרי "אור". (מוזלי מדגנים מלאים, קרקרים עם גבינה דלת שומן).	לאכילת מזונות שמכבידים על הבטן בלילה תהיה השפעה שלילית לא רק על תהליך ההירדמות, אלא גם על מצב כלליגוּף. להיפך, חטיף קל עם מזון דגנים מלאים יעזור לכם להירדם מהר יותר מבלי לפגוע בבריאותכם. הרי ייקח הרבה זמן לעכל פחמימות מורכבות, מה שאומר שתובטח תחושת שובע ארוכה, ומחזור השינה לא יופרע.	אסור לנשנש גלידה, קרקרים או צ'יפס, או חטיפים מתוקים בלילה. תכולת הסוכר במוצרים כאלה היא מחוץ לתרשימים. לכן, צריכת מנת פחמימות פשוטות לפני השינה, רמת הסוכר בגוף תעלה משמעותית, ואז "תגלש" שוב למטה, מה שיוביל לנדודי שינה.
"הורמונים ישנוניים" (דובדבן, דובדבן מתוק).	לעתים קרובות, מהירות ההירדמות מושפעת מגורם כמו שינה חסרת מנוחה, והסיבה לתופעה זו נעוצה בנוכחות חוויות רגשיות או ירידה ברמות הסוכר בדם לרמה קריטית. חטיף של דובדבנים או דובדבנים יעזור להרוות את הגוף שלך בכמות הגלוקוז שהוא צריך.	אתה צריך לנשנש את "ההורמונים המנומנמים" האלה כמה שעות לפני השינה; שמן שקדים יעזור לשפר את השפעת הנמנום. מוצרים אלה מכילים גלוקוז, שיכול "להחזיק מעמד" בגוף כל הלילה.
מקורות של מלטונין (בננה, אננס, תפוז, עגבנייה).	מלטונין הוא הורמון מיוחד שעלול לגרום לישנוניות עם רדת החשיכה.	יש אפילו תרופות מיוחדות המכילות תרופה זו, אבל קליטה טובה יותרטבליות, מעדיפים לצרוך מוצרים טבעיים עתירי מלטונין.
משקאות חמים (חלב, תה קמומיל).	כוס משקה חמים ונעים לפני השינה - הדרך הנכונהלהירגע הן פיזית והן רגשית.	תה קמומיל או חלב מחומם הם דרך אידיאלית להירדם במהירות. אבל אסור לצרוך משקאות המכילים קפאין בלילה. כמו כן, אתה לא צריך "להתעלל" בשתיית כמות גדולה של נוזל לפני השינה, שכן הדבר מאיים על יקיצות תכופות כדי להקל על צורך מסוים.
תוספים מיוחדים.	מרתח טבעי של שורש ולריאן - טבעי רב עוצמה משקה מרפא, מתמודד ביעילות עם נדודי שינה.	לפני השימוש צמחים רפואייםותוספים יש להתייעץ עם מומחה.

סיפור וידאו

השפעת אורח החיים על איכות השינה

מהירות ההירדמות נקבעת על ידי הקפדה על שגרה קבועה, ולכן כל כך חשוב ללכת לישון בלילה ולקום מהמיטה בבוקר באותן שעות בכל יום. לאחר שפיתח הרגל כזה, הגוף כבר יבין מתי לאותת על עייפות למנוחה הקרובה. הגדרת אזעקה תמיד תעזור לך להתעורר בזמן, אפילו בסוף שבוע.

כדי למנוע מתהליך ההירדמות לגרום לאי נוחות, תצטרך לשנות את הגישה שלך לחדר השינה שלך. אתה לא צריך לבלות שם יותר מדי זמן במהלך היום - בעבודה או סתם "לשבת" במשך שעות. חדר השינה צריך להיות קשור אך ורק להרפיה בלילה. שמירה קבועה על חדר נקי ומסודר מסייעת גם ביצירת תנאים להירדם במהירות.

אחת הסיבות לקושי להירדם היא שימוש מופרז. טכנולוגיות מודרניות. גאדג'טים אלקטרוניים משבשים לחלוטין את מחזור השינה, מכיוון שאנשים רבים אוהבים לשכב איתם במיטה בלילה טלפון ניידמסתכל דרך עדכוני חדשות רשתות חברתיות. מומלץ מאוד לכבות את כל המכשירים שעה לפני השינה.

תחושת כובד בבטן עקב עומס יתר מערכת עיכוללאחר ארוחת ערב כבדה גורם גם לנדודי שינה. כדאי לוותר על ארוחות כבדות כמה שעות לפני שמתכוננים לשינה.

יש להעביר גם אימון עם עומס דינמי זמן בוקר. פעילות ספורטיבית מובילה לעלייה בטמפרטורת הגוף, להאצה קצב לבומעורר תהליכים כימייםבמוח, מונע ממך להירדם.

אנשים רבים מעדיפים לשבת על הספה במהלך היום כדי לנמנם. הרגל זה משפיע לרעה על איכות שנת הלילה. כדאי להתגבר ולוותר על "שעת שקט" כדי שלא יהיו לכם בעיות להירדם בלילה.

נטילת תרופות מסוימות עלולה גם לגרום לנדודי שינה, לכן תמיד כדאי להתייעץ עם רופא.

מה לעשות אם אתה לא יכול לישון והמחשבות שלך מטרידות אותך

הסיבה השכיחה ביותר לבעיות הירדמות היא אדם המוציא מונולוג פנימי. מחשבות חודרניות, הדורשים חשיבה מחודשת, מתעוררים על רקע חוויות רגשיות הקשורות לאירועי עבר או מתוך חרדה מפני עניינים קרובים. הטכניקות הבאות יעזרו לך להוריד את דעתך מדיונים כאלה ומחשבון נפש.

1. כדור נגד כבשים. כולם רגילים לספור כבשים לפני השינה, אבל התמונה המדומיינת של הכדור מתגלה כהרבה יותר אמצעים יעילים. נראה שהכדור מתנדנד בצורה חלקה. במקרה זה, האובייקט מפיץ גל סביב עצמו.
2. משחק מנטלי עם העכבר. אתה יכול לדמיין חפץ מולך שיתרחק ויתקרב, כאילו מסובבים אותו באמצעות גלגל עכבר מחשב. התמקדות נפשית זו בפעולה תעזור להסיח את דעתך ממחשבות חרדה.
3. תתנהג כמו סקאוט. אתה צריך לשכב על הגב, למתוח ולהירגע. ואז לגלגל עיניים (עפעפיים צריכים להיות סגורים), אבל באותו זמן, לא להגזים עם מתח. כך גלגלי עינייםימצאו את עצמם ב"מקומם" הטבעי כאשר יתחיל שלב השינה העמוקה.
4. 4 – 7 – 8. הטכניקה מבוססת על נשימה נכונה: עליכם לשאוף דרך האף למשך ארבע שניות, לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, ולאחר מכן לנשוף בשלווה דרך הפה למשך שמונה שניות. סוג זה של נשימה יפחית את האדרנלין ותאט את קצב הלב.
5. אימון לאיזון דינמי. אתה צריך לנקוט תנוחה נוחה על הגב, למתוח ולהתחיל לפזר נפשית גלי חום ותחושת כובד בכל חלקי הגוף. חשוב להרגיש בפירוט כיצד התחושה מתפשטת בכל הגוף, ומשפיעה על קצות האצבעות, החלק העליון של הראש, הסנטר ואפילו האוזניים.
6. מסע אל העבר. הסר את כל ההערכות הרגשיות, החזר את אירועי היום האחרון בראש שלך. צפו בכל מה שקורה מבחוץ, כאילו בסרט.
7. שחזור חלומות. אתה יכול לזכור הכי הרבה חלום נעים, שרק אי פעם ראיתי. אם קשה לזכור, העלו את ה"זיכרון" שלכם, שימו לב לתחושות בעת בניית תמונה שבה הכל אידיאלי אוטופי.
8. הפוך מהבהב. עצמו את העיניים, פתחו אותן לרגע ועצמו אותן שוב. חזור על התרגיל לאחר 10 שניות. ה"מצמוץ הפוך" זה יעזור לך להירגע ולגרום למצב ישנוני.
9. מילים בסדר אלפביתי. פעילות מעניינת ומרגיעה לפני השינה היא להמציא מילה לכל אות באלפבית, תחילה מורכבת משלוש אותיות, אחר כך ארבע וכן הלאה בסדר הולך וגדל. אין צורך לנסות לחשוב על המילים - פשוט קרא אותן כפי שעלו בראשן. עבודה מונוטוניתזה פשוט "יכבה" את המוח העייף שלך.
10. מוזיקה של שקט. למד להקשיב לשקט, זה המפתח להתחלה מהירה של שינה. חשוב להסיח את דעתך מרעשים זרים מחוץ לחלון, ולהקשיב לשקט.
11. היפנוזה על עצמך. במצב הכי רגוע ועם נשימה רגועה, חזור נפשית על עמדות כמו: "הגוף שלי הופך ליותר ויותר קל ורגוע", "אני אירדם מתוק ברגע שאספר ממאה לאפס", ואז תתחיל את זה. ספירה לאחור של הנשיפות שלך.

תרגילי נשימה - תרגילים שיעזרו לך להירדם תוך דקה

להירדם בדקה אחת בלבד זה לא רק אפשרי, אלא גם די פשוט. שימוש מיוחד טכניקות נשימה, אתה יכול להשיג הצלחה מצוינת בתרגול של הירדמות מהירה תוך שישים שניות בלבד.

טֶכנִיקָה	תיאור	יישום בפועל
"שינון"	ההשפעה של טכניקה זו יכולה להיות מורגשת רק על ידי חזרה על ההמלצות לנשימה נכונה לפני השינה, פעמיים ביום למשך מספר חודשים. ואז, לאחר הפסקה של חודש, בצע שוב שמונה חזרות בבת אחת.	קצה הלשון ממוקם לכיוון החך במצב מאחורי השיניים העליונות. הפה סגור - הנשימה הראשונה נלקחת בארבע ספירות. הנשימה נעצרת למשך שבע שניות. נשיפה ארוכה נעשית בקול רם בספירה השמינית.
"נשימה ישנונית"	שאיפה בטכניקה זו מפעילה את הרקע הרגשי, הנשיפה מעוררת את הגוף להרגעה ולהירגעות.	כל אחד משלבי הנשימה הוא שאיפה של חמש שניות עם עצירה ונשיפה באותו משך. ביניהם אתה צריך לקחת הפסקה של 5 שניות. ככל שתצליח יותר בשימוש בטכניקה זו, תוכל להגדיל את הזמן לעשר שניות.
"נשימה לעשר"	תרגיל זה מאפשר לאדם לכבות את תשומת הלב שלו מהמונולוג הפנימי ו"להרגיע" את הנפש הנרגשת.	יש צורך לספור את השאיפות והנשיפות שלך, להמשיך לספור רק עד עשר, ואז לחזור על המחזור שוב. כדי להירדם מהר, אתה לא צריך יותר משלוש חזרות מחזוריות של הספירה.

איך לעזור לילד שלך להירדם במהירות

בריא ואיכותי שנת ילדיםהוא מרכיב חשוב בגדילה והתפתחות של ילד. בדרך כלל לילדים צעירים זמן אופטימלילמנוחה נחשבת 12-14 שעות ביום. למבוגרים - 10-11. הסיבות הגורמות להפרעות שינה עשויות להיות מוסתרות במחלה, בתזונה לקויה או גורמים פסיכולוגיים. כדי לעזור לילדך להירדם, אתה יכול להשתמש את העצות הבאות.

1. נגן מנגינה מרגיעה או תבצע שיר ערש לתינוקך בעצמך. קול ההורים הוא הצליל הנעים ביותר המעניק שקט, הגנה וביטחון.
2. לפעמים ילד לא יכול להירדם מחשש שהוריו לא יהיו שם כשהוא יתעורר. הבטח בזמן השינה שאתה תהיה שם כשהוא יתעורר. והקפידו לעמוד במילה שלכם. חזור על הליך זה מעת לעת, להגדיל את משך ה"הבטחות". כך הילד יוכל להתרגל בהדרגה להירדם ולהתעורר ללא הוריו.
3. קריאת ספרי ילדים טובים בלילה היא יעילה מסורת משפחתית, שיכול לחולל נס ולהרדים במהירות תינוק חסר מנוחה.
4. חלב מחומם - דרך קלאסיתלהירדם במהירות. מוצרי חלב מכילים L-טריפטופן, האחראי על פעילות הסרוטונין והמלטונין במוח. יש כאן גם היבט פסיכולוגי בעבודה, כי זה היה חלב אם שעזר ליצור חמימות נעימה יחד עם תחושה מנומנמת ונעימה בינקות.
5. לנוחות וסביבה נוחה בחדר ילדים תפקיד חשוב לשינה איכותית של הילד. חשוב לעקוב תנאי טמפרטורהבחדר הילדים, לחות אוויר, תאורה ומצעים נוחים, פיג'מה.
6. שיטת המשחק של ספירת חמישה דברים היא משהו שילד יכול לראות, לשמוע ולהרגיש. זה יעזור למוח של הילד להירגע ולהתעמק חלומות מתוקים.
7. שגרת יומיום עמוסה מדי עלולה להשפיע על שנתם של ילדים, ולכן כדאי "להאט" מעט בפעילויות מחוץ ללימודים כדי למנוע הפרעות בשגרת הלילה.
8. חשוב לילד להרגיש לא לבד בזמן שינה בלילה, ולכן ילדים רבים אוהבים להירדם עם הצעצועים האהובים עליהם. אתה לא צריך להיפטר מהם מההרגל הזה, אלא להיפך, לוודא ש"חבר" נאמן תמיד נמצא בקרבת מקום.

כיצד לזהות נדודי שינה - תסמינים וסימנים

בעיה עולמית היא הפרעה לשגרת יום ולילה בריאה. המושג נדודי שינה מרמז לא רק על חוסר שינה ממושכת, אלא גם על נוכחות של קשיים בתהליך ההירדמות עצמו, מה שמעורר הרגשה רעהבבוקר. כדי להחזיר את אספקת האנרגיה שלך, לאדם רגילנדרשת מנוחת לילה של 5-6 שעות בממוצע. עם מדדי בריאות מצוינים, לא לוקח יותר מ-10 דקות להירדם, והשינה עצמה ממשיכה בלי להתעורר עם תחושת מרץ בבוקר. תמונה שונה לחלוטין מצטיירת עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה. אתה יכול להתמודד עם תופעה כל כך לא נעימה בעצמך בעזרת תרגילים מיוחדים, טכניקות שונות או תרופות עממיות. עם זאת, לפני נקיטת כל פעולה, חשוב לקבוע את הגורם לבעיה.

• מצבים בהם אדם חש אי נוחות - רעש, אור בוהק, מחניק או קור, ריחות זרים, מזרן או מצעים לא נוחים.
• אכילת מזונות הגורמים לחרדה מערכת עצבים.
• שינוי אורח החיים שלך, הכנסת שינויים קצרי טווח בקצב הרגיל שלך - נסיעות, נסיעות עסקים, שינה מחוץ לבית, החלפת מקום.
• נוכחות של מצבי לחץ בחיים, אובססיה למחשבות וחוויות מטרידות, נטייה לרגש יתר.
• מחלות ושינויים ב רקע הורמונליגוף, צריכה תרופות, ברשימה תופעות לוואישנמצאים בסיכון לשבש את דפוסי השינה הרגילים.

כיצד לטפל בנדודי שינה בבטחה באמצעות שיטות מסורתיות

מדע אתנומציע מתכונים רבים שלא רק יעזרו לך להירדם מהר, אלא להיפטר מנדודי שינה לנצח. והדבר הראשון שצריך לעשות הוא לשקול מחדש את אורח החיים והתזונה שלך. הקפידו לכלול בתפריט היומי שלכם צריכת מזונות המכילים מלטונין, "הורמון שינה" טבעי אמיתי ו-L-טריפטופן: בשר הודו, זרעי דלעת, פירות ים, חלב, אגוזים וביצים. כדאי לאכול גם כרוב, ירקות ובננות עשירות במגנזיום.

ביצוע טקסים מיוחדים לפני השינה בבית יעזור לבסס שינה בריאה: אמבטיות מרגיעות חמות, מדיטציה, יצירת נוחות בחדר השינה.

דרך מצוינת תהיה להכין חליטות צמחים עם אפקט הרגעה. ניתן להשתמש בהם כתוסף אמבט או כשמני ריח.

עבור אנשים רבים, ובמיוחד עבורי, השאלה היא שכיחה ורלוונטית מאוד: שינה בריאה. לעתים קרובות, לפני שנרדמים, עלינו לבהות אטום בתקרה במשך כמה עשרות דקות, או אפילו כמה שעות. עקב עבודת מחשב, מתח, סרטים וסדרות טלוויזיה גרועות, דאגות, דיכאון, פעילות נמוכה במהלך היום, חשיפה לא תכופה לאוויר צח, או מסיבות אחרות, איננו מצליחים להירדם במהירות, ובהתאם, לישון מספיק. להיות עירני בבוקר.

הקצב האינטנסיבי של חייהם של אנשים במאה ה-21 קובע את התפתחותן של בעיות שינה מסוג זה כמו נדודי שינה. באופן כללי, יש לא פחות מ-84 בעיות שונות של הפרעות שינה, אבל נדודי שינה כשלעצמם הם הפופולריים ביותר, מכיוון שהם משפיעים לא רק על השינה שלנו, אלא גם על מצב הרוח והרווחה של היום הבא כולו.

במאמר ניתחתי, בחרתי ובניתי הכל דרכים שימושיותאיך להירדם במהירות ולישון מספיק, שמצאתי באינטרנט שלנו וגם בשפה האנגלית.

אני מאמין שהשיטות המתוארות היחידות להתמודדות עם בעיית ההירדמות וההירדמות אינן תמיד מתאימות לאנשים, כי כולנו שונים ומה שטוב לאחד אולי לא יעבוד לאחר. לכן, תודה מספר גדולבאמצעות השיטות המתוארות להלן, ייתכן שתוכל למצוא אחת שתתאים למאפיינים ולהרגלים של הגוף שלך.

תשומת הלב! רשימה זו של דרכים להירדם במהירות מתוכננת להיות אינסופית, כי כל יום מישהו מעלה עוד ועוד שיטות חדשות להילחם בנדודי שינה. לכן, מבחר הדרכים שלי להירדם יתעדכן כשאני לומד על משהו חדש. אני מזמין גם אתכם, קוראים יקרים, להשתתף במאבק נגד נדודי שינה ולהציע שיטות משלכם להירדם במהירות בתגובות.

כל הטיפים המתוארים לא יהיו קשורים בשום צורה לנטילת תרופות כלשהן. אתה צריך לקחת תרופות שינה רק כאשר יש צורך בהחלט, אבל לפני כן, אתה יכול לקרוא שוב ולנסות כל אחד מהטריקים שלהלן.

1. העצה הראשונה והחשובה היא אל תישן במהלך היום! האם אתם תינוקות שצריכים הרבה שינה? עדיף לעשות משהו מועיל במהלך היום, למשל, לעבוד, לרוץ (אחרי בנות), לקרוא ספר, ללכת לחנות, לכתוב מאמר מעניין ורלוונטי ולפרסם אותו באתר שלי
2. לך לישון רק כשאתה ישן. אם אתה רואה שהשעון אומר 12 בלילה, ואתה לא רוצה ללכת הצידה בכלל, אז עדיף לחכות עוד חצי שעה עד שתגיע השינה.
3. אל תשתמשו במיטתכם לשום דבר מלבד שינה: אל תקראו עליה, אל תאכלו, אל תראו טלוויזיה, אל תלמדו, אל תשחקו משחקים על המיטה. החריג היחיד לכלל זה הוא מין.
4. אם אתה לא יכול לישון, קום וללכת לחדר אחר. הישארו שם לפחות 5-10 דקות, ואז תחזרו ותלכו לישון. חזור על זה עד שאתה נרדם באופן מיידי. המטרה העיקרית של הטיפ הזה היא לקשר את חדר השינה שלכם לשינה ולהירדמות מהירה. אם אתה שוכב במיטה ולא יכול להירדם תוך 10 דקות, אז הכלל הזה לא חל עליך.
5. כוונו את השעון המעורר של הגוף והתעוררו באותה שעה בכל בוקר, לא משנה כמה זמן ישנתם. זה יעזור לגוף שלך לפתח את קצב השינה שלו.
6. רוב האנשים נרדמים בקלות וישנים רק בחושך מוחלט. פנסים או פנסי רכב ברחוב, מנורות או פנסי לילה יכולים להפריע להירדם במהירות, אז אני ממליץ על שלושה פתרונות פשוטים. כסו את העיניים ביד, קנו וילונות כהים (כאלה שמכניסים פחות אור) או קנו לעצמכם מסכת עיניים.
7. הטמפרטורה של החדר בו נרדמים חשובה מאוד לשינה. זה צריך להיות בין 16-18 מעלות צלזיוס (יש ההנחה שאתה ישן מתחת לשמיכה). אם עדיין קר לך, לבשי פיג'מה או חולצת טריקו. ודא שלא קר ולא חם לך במיטה.
8. העמדה בה אתה נרדם חשוב לא פחות. למרות שזה אינדיבידואלי בלבד - אנשים שוניםקל יותר להירדם בתנוחות שונות, אבל בדרך כלל קל יותר להירדם בשכיבה על הצד. לא מומלץ לישון על הבטן כי זה דוחס בית החזהובבוקר פניך יהיו מכוסים בקמטי כרית. ותנוחת השינה האהובה עלי היא מה שנקרא "מלכותי", על הגב עם הידיים מאחורי הראש.
9. לישון עם מוזיקה. מעניין לציין שמוזיקה עוזרת לאנשים מסוימים להירדם במהירות. אם אתה לא אחד מאותם אנשים, אז העצה הזו היא לא בשבילך. אז, כמה המלצות להירדם לצלילי מוזיקה: ראשית, אל תשמיע את זה חזק מדי, עדיף לשמור על שקט מאוד כדי שתוכל להאזין לו רק בשקט מוחלט, שנית, צור פלייליסט משלך של שירים לגרום לך להרגיש טוב יותר להירדם. אומרים שקולות הטבע עוזרים לך להירדם: קולות של גשם, גלישה, מים או רוח.
10. לקרוא. קריאה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. בקריאה אנו מרכזים את תשומת הלב שלנו בדבר אחד (עלילת הספר) במקום לרדוף אחרי מחשבות מאירוע אחד לאחר שקרה לכם היום או שעומד להתרחש בעתיד. נסה לקרוא משהו קליל, מרגיע (לא מדע בדיוני או סיפורי בלשים), אולי אפילו משעמם. לא בכדי תלמידים נרדמים לעתים קרובות בזמן קריאת ספרי לימוד.
11. נסה זאת טכניקות נשימה. נשימה עמוקה תעזור לך להירגע מהר יותר ולהפעיל "מצב חלום". אתה צריך לשאוף ולנשוף עמוק כשש פעמים בדקה. אנו שואפים ל-4 ספירות, עוצרים את הנשימה ל-2 ספירות ונושפים ל-4 ספירות.
12. 3-4 שעות לפני השינה, אל תעמיס על הגוף שלך בכבדות אימון גופני(ספורט), שכן להיפך הם מעירים את הגוף ומפחיתים את שחרור המלטונין, הנחוץ לשינה. פָּעִיל פעילות גופניתעדיף לבצע את הגוף בבוקר או במהלך היום.
13. שחק כמה משחקים. אפילו אלה בטלפון או בטאבלט יצליחו, אבל במשחקים אני מתכוון לחידות או חידות הגיוניות, לא יורים וכו'. המשחק יכול להסיח את דעתך ולעזור לך למצוא את עצמך במהירות בארץ החלומות. באופן אישי, סודוקו עוזר לי להירדם טוב מאוד: אין לי זמן אפילו לפתור חצי מזה ברמה הקשה לפני שהוא ישנוני. אם אתה לא אוהב משחקים, נסה פשוט לספור פילים תינוקות, כפי שעשתה פטיה פיאטוצ'קין. הקצב והמונוטוניות של הספירה יכולים להרדים אותך.
14. שימו לב לתזונה שלכם. כמה מזונות המעודדים שינה כוללים בננות, בוטנים, תאנים ומוצרי חלב. אחרים, להיפך, מפריעים להירדם. מדובר בעיקר במזונות המכילים הרבה חלבון ומזונות חריפים מאוד. אתה לא צריך לסתום את הבטן שלך בן לילה. יחד עם זאת, אל תלכו לישון רעבים – כי שוב, יהיה קשה להירדם. בעניין זה חשוב להקפיד על מתינות.
15. אל תתפנקו בממתקים. מסתבר שגם לסוכר ולממתקים יש השפעה רעה על השינה, אז כדי להימנע מלקיחת כל מיני כדורים כדי להירדם, עדיף להגביל את עצמך לשוקולד ועוגות בערב.
16. לך על זה. קפה ותה הם גם התווית נגד לפני השינה. אמנם, כמובן, יש כמה אנשים ייחודיים שמצליחים לישון בלי הרגליים האחוריות גם אחרי מנת קפאין, אבל יש מעט מאוד כאלה. ישנם דיונים רבים לגבי שתיית תה לפני השינה, אך ידוע בוודאות כי אסור לשתות כימיקלים (בשקיות), שחור ובעיקר תה ירוק, מאחר וכולם מכילים קפאין. אם אתה באמת רוצה ללגום תה, אז עדיף לשתות תה צמחים, למשל, קמומיל או נענע.
17. אל תשתה הרבה אלכוהול לפני השינה. אני חושב שהכל ברור, אלכוהול זה רע, ואם אתה לוקח אותו במינונים מוגזמים לפני השינה, לא תוכל להירדם מהר. בנוסף, סביר להניח שכאבי ראש או כאבי בטן לא יועילו לשינה בריאה.
18. אמבטיה חמה (לא חמה!) תעזור לך לשקוע במהירות בעולם החלומות. זה מנרמל את טמפרטורת הגוף שלך ועוזר לך להירגע. מיד לאחר האמבטיה השתדלו לא ללכת הרבה זמן הלוך ושוב, אלא ישר ללכת לישון ולישון. רק היזהרו לא להירדם בזמן האמבטיה.
19. ארומתרפיה. עד כמה שידוע לי גם לריחות ולריחות יש השפעה חיובית על הגוף ולכן הם יעזרו לנו להירדם. אני עצמי מעולם לא השתמשתי בשיטה הזו כדי להירדם במהירות, אבל סביר להניח ששמן לימון, קמומיל, לבנדר או מיורן יעזרו למישהו.
20. השתדלו לא לישון בחדר שבו יש מחשב או מוצרי אלקטרוניקה אחרים. זה ידוע מזמן מכשירים אלקטרונייםלייצר גלי רדיו. בתורם, הם משפיעים על המוח שלנו, אז נסה להגביל את עצמך ככל האפשר. טכנולוגיה מודרניתלפני שאתה הולך לישון: שלח את המחשב הנייד לחדר אחר, כבה את הטלפון, גם הטלוויזיה צריכה להיות כבויה, ולא לרוץ כל הלילה. סוף סוף הבינו שחדר השינה שלכם מיועד לשינה, לא לעבוד.
21. נסה לספור מ-1 עד 300. אני חושב שאיפשהו מעל 100 אתה תשתעמם ותירדם.
22. אפשרות מעניינת להירדם במהירות היא ללכת לישון עם חיית המחמד שלך. בדרך כלל זה חתול או כלב, אבל אפילו בעלי חיים (סוס, ברווז, עז, עוף, חזיר) יצליחו, כל עוד יש להם השפעה מרגיעה עליך ויגרמו לך לישון בנוחות. אבל יחד עם זאת, אם חיית המחמד שלך שובבה מאוד ולעתים קרובות מתעוררת, היא תעיר אותך לעתים קרובות בלילה. לכן, ישנה אפשרות נוספת עם הצעצועים הרכים האהובים עליך.
23. השתדלו לא להירדם בשום מקום בבית מלבד חדר השינה. כפי שציינתי למעלה, חדר השינה הוא שצריך לשייך לשינה, ולא ספה מול הטלוויזיה או כיסא נוח ועיתון.
24. שתו מעט מים חמים או חלב ואכלו אגוז מוסקט לפני השינה, הם יעזרו לכם להירדם בקלות ובמהירות.
25. נסו, אם אפשר, לקרוא את כל מה שבחדר: פוסטרים, כותרות של ספרים ומגזינים על השולחן, וכל מה שאתם יכולים לראות. אבל נסו להימנע ממספרים, כי מספרים עוזרים למוח שלכם להתמקד ולכן מקשים עליכם להירדם.
26. עצמו עיניים ותחשבו על משהו טוב. זכור את כל הדברים הטובים שמחכים לך מחר ותן לעצמך את הפקודה שככל שתירדם מהר יותר כך מחר יגיע מהר יותר ויתקיימו אירועים נעימים.
27. כופפו ויישרו את אצבעות הרגליים, החזיקו אותן במצב כפוף למשך מספר שניות. כך תוכלו להרגיע את הנפש והגוף.
28. לפני שאתה הולך לישון, שתה כוס אמיתית! קומפוט דובדבנים (מיץ). הוא מכיל הרבה מלטונין ויעזור להתגבר על נדודי שינה.
29. תחשוב על מה שעשית במהלך היום. הזכירו לעצמכם בפירוט מה עשית, מהבוקר עד הערב, וצרו איזשהו רצף כרונולוגי. לפעמים מתח נפשי כזה תורם לשינה קלה.
30. אני כמעט בטוח שכל אחד מאיתנו נרדם לפחות פעם אחת בחייו עם המוזיקה דולקת, הטלוויזיה דולקת או הרעש של האורחים בחדר הסמוך. לפעמים אנשים כל כך מתרגלים לזה שהם גם לא יכולים להירדם בשקט מוחלט. עבור מצבים כאלה קיים רעש לבן - זה סוג של רעש שאין לו הבדלים, הוא מונוטוני. הפעל לעצמך צלילים בלילה רעש לבןולישון בשלווה, זה יסיח את דעתך מכל מחשבה אובססיבית.
31. לשפשף את הבטן. אתה חושב שאני משוגע? לא, זו דרך נוספת לבקר במהירות בארץ החלומות. התחל מהטבור שלך והזיז את כף היד שלך במעגל עם כיוון השעון, תוך יצירת עיגולים גדולים יותר ויותר. לאחר מכן עשו את אותו הדבר, פשוט התחילו מקצה הבטן ועבדו לכיוון המרכז בכיוון השעון. חזור עד שהזרוע שלך הופכת כבדה ואתה מרגיש ישנוני.
32. תעשה סקס. זו אחת הפעילויות שאחריהן צריך קצת מנוחה והרפיה, ושינה היא הפתרון הטוב ביותר לכך. ומה? מי אמר שלהירדם מהר לא יכול להיות כיף?
33. תחשוב על האהוב שלך. אם היא (הוא) לא בסביבה, אז תחשוב עליה (אותו) לפני השינה, כמה טוב זה יהיה לשניכם.
34. תְפִלָה. התמקדו בתפילה ואל תתנו למחשבותיכם לנדוד. חשבו ורשמו בראשכם את כל מה שאתם אסירי תודה לאלוהים ומה אתם שואפים להשיג. אחרי שתתפללו, בהחלט תבוא הקלה, ואיתה שינה מהירה, חסרת דאגות ובריאה.
35. לִמְתוֹחַ. זכור מה עושים חתולים לפני השינה. כן, הם נמתחים, מקמרים את הגב, מותחים את הרגליים האחוריות והקדמיות. אם השיטה הזו עוזרת לחתולים, אז למה שלא ננסה אותה? מתמתחים במיטה, מתוחים והרפים כל שריר בתורו, ואז בנשמה רגועה זזו הצידה.
36. והטיפ האחרון להירדם הוא לקרוא את העצות הללו. אני חושב שאיפשהו באמצע העיניים שלך יהפכו לכבדות, ובסוף אתה פשוט תירדם

כן, הרשימה יצאה די טובה, אבל זה בדיוק מה שקיוויתי לו. כך שכל מבקר יוכל למצוא דרך מתאימה להירדם במהירות ולהרגיש רענן בבוקר.

יש לך טיפים אקזוטיים משלך להירדם מהר? אנא שתפו אותם בתגובות.

אתה לא היחיד שמנסה להירדם כמה שיותר מהר! למרבה המזל, ישנן דרכים רבות שיכולות לעזור לך. למשל, נסו ליצור סביבה מתאימה יותר לשינה: שמרו על ניקיון החדר, הפכו אותו לחושך וקריר, והימנעו משימוש בגאדג'טים לפני השינה. נסה להירגע על ידי אמבטיה חמה, קריאה ספר טובאו לשתות משקה חם. מצב קבועשינה חשובה מאוד, אז נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.

צעדים

צור את האווירה הנכונה לשינה

צור דמדומים בחדר.עמעמו את האורות שעה לפני השינה, וכבו את כל האורות בבית לפני השינה. כל אור בהיר (לא רק מסכי גאדג'טים) יכול להערים על הגוף שלך לחשוב שעדיין לא הגיע הזמן לישון.

צמצם את הרעש המסיח את הדעת.נסו לשמור על השקט של החדר והדלת. לדוגמה, אם יש לך ישן שעון קירשמתקתקים בקול, החליפו אותם בחדשים ושקטים. אם אתם לא לבד בדירה, בקשו מאחרים לא לדבר בקול רם והנמיכו את המוזיקה או הטלוויזיה כשאתם הולכים לישון.

לאוורר או לקרר את החדר.ירידה בטמפרטורה גורמת לך לנמנם, אז נסו לאוורר את החדר או להדליק את המזגן. החדר צריך להיות סביב 15-21 מעלות צלזיוס. קררו את החדר לטמפרטורה קרירה יותר ממה שאתם רגילים אליה, אך לא כל כך קרה שתתחילו לרעוד.

ספוג את הכריות שלך והנח אותן כך שגופך נתמך במצב הנכון בזמן השינה.עדיף לשכב כך שהצוואר והירכיים יהיו בקו אחד. נסה להניח כרית בין הברכיים כדי לשמור על הירכיים במצב רגוע. אם הכריות שלך לא נוחות, קטנות מדי או גדולות מדי, קנה כריות וציפיות חדשות.

נסה לקנות מחולל רעש לבן.קשה להירדם אם אתה גר ליד כביש סואן או שומע כל הזמן כמה צלילים מעצבנים שמונעים ממך להירדם. ניתן לקנות מחולל רעש לבן או הקלטה של ​​צלילים טבעיים (למשל קול גלים או שירה של לווייתני גבן).

• אתה יכול גם להאזין למוזיקה רכה ומרגיעה (כגון מוזיקה קלאסית או מנגינות רגועות מודרניות).
• נסו לא להירדם עם האוזניות, כי הן עלולות להסתבך ולהעיר אתכם באמצע הלילה. עדיף להפעיל את נגן המוזיקה עם רמקולים.

1. קנה מזרון נוח ומצעים חדשים.אולי המשטח שאתה ישן עליו מונע ממך להירדם. אם המזרן שלך קשה מדי, רך מדי או נפול, הפוך אותו, כסה אותו במזרן קצף דק, או קנה חדש. אם יש לכם סדינים או שמיכות לא נוחות ושרוטות, רכשו חדשים רכים ונעימים יותר.

   • כדי לחסוך כסף, חפשו סדינים ושמיכות בחנויות מקוונות – תמצאו שם מוצרים איכות טובהבמחיר מפתה.
   • חפש מצעים עם אריגה הדוקה. ככל שיותר חוטים לסנטימטר רבוע, הבד רך יותר.

2. קרא במיטה אם אתה לא יכול לישון.שכיבה ממושכת במיטה ללא שינה עלולה להיות מתישה ויכולה להוביל לכך שתישארו ערים כל הלילה. אם ניסיתם להירדם במשך 20 דקות ללא הצלחה, נסו לקרוא מעט. קריאה במיטה תסיח את דעתך ותגרום לך להנהן.

   • עדיף לקרוא ספר נייר. אור מסך ספר אלקטרוניאו טאבלט עשויים למנוע ממך להירדם.

נסה דרכים שונות להירגע

1. התחל לספור לאט תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות.ספירת כבשים היא דרך מפורסמת מאוד להירדם במהירות, אך ניתן לשפר שיטה זו על ידי הוספת נשימות איטיות ועמוקות פנימה והחוצה. שאפו ברגע שאתם סופרים עד ארבע, עצרו את הנשימה לכמה שניות, ואז נשפו באיטיות (תוך כדי ספירה עד 8). נסו להתמקד רק בספירה ובנשימה – זה יעזור להיפטר ממחשבות מיותרות ולהאט את פעימות הלב.

   דמיינו איזה נוף שליו.אתה יכול לנסות טכניקות מדיטציה שונות, כמו הדמיה של מקומות שמביאים לך הרגשה של שלווה ושלווה. תחשוב על מקום שבו אתה מרגיש מאוד טוב ורגוע, למשל, חוף הים או מקום אהוב מהילדות. התרכזו בתמונה הזו, דמיינו שאתם שם עכשיו, נסו לדמיין ולהרגיש כמה שיותר פרטים שונים.

   לְנַסוֹת הרפיית שרירים מתקדמת . התחל בנשימה עמוקה ומתח קבוצת שרירים אחת (לדוגמה, הדק את אצבעות הרגליים). הרגישו איך הם נמתחים. לאחר מכן נשפו והרפו לאט את קבוצת השרירים הזו, ודמיינו שהמתח נעלם. המשך למתוח ולהרפות את שרירי הרגליים, הבטן, החזה, הידיים והראש ברצף.

   • הרפיה הדרגתית של כל קבוצת שרירים, דמיינו איך בכל נשיפה המתח עוזב את גופכם.

2. קח אמבטיה או מקלחת חמה.החום יעזור לך להירגע לפני השינה. בנוסף, ניגודיות טמפרטורה (אמבטיה חמה וחדר שינה קריר) מורידה את טמפרטורת הגוף, וגורמת לנמנום.

   • ודא שטמפרטורת המים היא מעל 37 מעלות צלזיוס - זו נחשבת לטמפרטורה האופטימלית ביותר. למים קרירים מדי לא תהיה אותה השפעה כמו מים חמים.
   • אמבטיות חמות הרבה יותר טובות להרפיה. בין אם אתה עושה מקלחת חמה או אמבטיה, אתה צריך להישאר בפנים מים חמיםלפחות 20 דקות.

3. לקרוא ספר.קריאה יכולה לעזור להפחית מתח ולנקות את דעתך ממחשבות אחרות. כדי לא להתעייף מקריאה, עדיף לבחור ספר שכבר קראת. כמו כן, אל תקראו ספר אימה או פעולה. זכור שזה צריך להיות ספר מודפס רגיל, כי מכשירים אלקטרוניים, להיפך, יכולים להחמיר את נדודי השינה.

   נהלו יומן.אם אתה מגלה שאתה פשוט לא יכול לנקות את דעתך וכל הזמן חושב על דברים לפני השינה. מצבים מלחיציםביום האחרון, נסה להוביל יומן אישי. כתבו על מה שקרה לכם באותו היום ורשמו את המצבים שעוררו לחץ. נסו להעביר אותם ממחשבות לנייר – זה יעזור לכם להשתחרר מהדאגות ולהירדם מהר יותר.

השתמש במזון, משקאות ותוספי מזון

לפני השינה, לנשנש דגנים מלאים או מזונות עשירים בפחמימות.מזונות עשירים בפחמימות מחממים, מרגיעים וגורמים לך לישון. לאכול יותר מדי לפני השינה ישפיע לרעה על הגוף שלך, אבל ללכת לישון רעבים זו גם לא אופציה. אם בטן ריקה מקשה עליך להירדם, נסה לאכול קערת מוזלי דל סוכר, דגנים מלאים, פרוסת לחם עם ריבה, כמה וופלים וניל, או קרקרים מקמח מלא עם גבינה.

1. פנקו את עצמכם עם משקה חם.שתיית משהו חם ומרגיע לפני השינה תעזור לך להירגע לא רק בגוף, אלא גם ברוח. כוס חלב חם או תה צמחים היא אפשרות מצוינת. תה קמומיל או לבנדר נחשב מועיל במיוחד לשינה נינוחה.

   • הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין. שתו הרבה נוזליםלפני השינה מגביר את הסבירות שתצטרך להתעורר באמצע הלילה כדי לרוץ לשירותים.

2. קח תוספים.בנוסף ל תה קמומיל, תוספי קמומיל יכולים לעזור לך להירדם מהר יותר. אתה יכול גם לנסות שורש ולריאן, שנחשב לאחת מתרופות הצמחים המפורסמות והיעילות ביותר נגד נדודי שינה.

   • בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כלשהן.

3. נסה לקחת מלטונין.מלטונין הוא הורמון שגורם לישנוניות כשחושך. כיום אנו יודעים מעט מאוד על השימוש לטווח ארוך בתוספי מלטונין, אך נטילת טבליה אחת לפני השינה פעם אחת ללא יותר מחודש נחשבת לבטוחה.

   • מלטונין נמצא בבננות, שיבולת שועל, אננס, תפוזים, עגבניות ודובדבנים.
   • כמו בנטילת תוספי צמחים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש במלטונין.