ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה חשובה ביום. עם זאת, אם אתה בגירעון קלורי - לא כל כך חשוב. תרגום של מאמר מהאתר הסמכותי Examine.com על מה מועיל יותר לשמירה על משקל הגוף: לאכול ארוחת בוקר או לדלג עליה?

חלק מהמדענים מאמינים שארוחת הבוקר יוצרת תחושת שובע, מגבירה את הפעילות הגופנית, מקדמת ירידה במשקל ומסת הגוף (BMI), ומווסתת את ייצור הורמוני הרעב.

לפי נתונים אחרים, לארוחת הבוקר יש קטין אבל פוטנציאלי השפעה שליליתעַל צריכה יומיתאֵנֶרְגִיָה .

התזה שארוחת הבוקר "מתחילה" את חילוף החומרים ראויה לתשומת לב מיוחדת, אם כי היא אינה מאושרת לא עבור אנשים בעלי מבנה גוף תקין או עבור אלו הסובלים מהשמנת יתר. הכל מהכל, שאלה חשובה: "לאכול ארוחת בוקר או לא לאכול ארוחת בוקר?" נותר ללא מענה במשך זמן רב.

ניסוי: עם ובלי ארוחת בוקר

כדי לפתור בעיה זו, מומחים מאוניברסיטת בריגהם יאנג (ארה"ב) ערכו ניסוי, שתוכניתו מוצגת באיור:

בניסוי השתתפו 49 נשים בגילאי 18 עד 55 שבדרך כלל אכלו ארוחת בוקר פחות מפעמיים בשבוע, ישנו יותר משש שעות ביום ותמיד קמו מוקדם. לכל המשתתפים היה משקל יציב והיו בריאים למשך 3 חודשים. הם חולקו לשתי קבוצות: 26 נשים נאלצו לאכול ארוחת בוקר כל יום, 23 היוו את קבוצת הביקורת ויכלו לעקוב אחר הרגלים מבוססים.

המשתתפים בקבוצת הביקורת לא אכלו או שתו דבר עד 11:30.

הניסוי נמשך 4 שבועות.

לפני ואחרי הניסוי, החוקרים קבעו את המשקל, הגובה, ה-BMI ותכולת השומן של המשתתפים. נשים נאלצו לרשום מה וכמה הן אוכלות ביום, ובמהלך השבוע האחרון להעריך את תחושת הרעב לפני כל ארוחה (יש סולם מיוחד לכך). מדי יום, המשתתפים ציינו כמה הם ישנים ומה הם אוכלים לארוחת הבוקר. גם הפעילות הגופנית לא נשכחה, ​​היא נקבעה באמצעות מד תאוצה.

תוצאות הניסוי מוצג באיור:

בקצרה: ארוחת הבוקר הוסיפה בממוצע 266 קק"ל ו-43 גרם פחמימות לתזונה היומית.

בצהריים, צהריים וערב, המשתתפים בשתי הקבוצות צרכו בערך את אותה כמות קלוריות, גם הפעילות הגופנית הייתה תואמת. תחושות של רעב, צמא ושבעה קבוצות שונותגם לא היה שונה.

במקביל, נשים שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע עלו בממוצע של 0.7 ק"ג, וה-BMI עלה מ-22.6 ל-22.9 (ההבדל קטן, אך משמעותי). תכולת השומן עלתה מעט מ-32.5 ל-32.9%. בקבוצת הביקורת (אלו שלא אכלו ארוחת בוקר), המשקל וה-BMI נותרו יציבים ועד סוף הניסוי היו נמוכים משמעותית מאשר בקבוצת ארוחת הבוקר. מסת שרירכל הנשים נותרו ללא שינוי.

אם אין הרגל ארוחת בוקר, אל תכריח את עצמך

התוצאות תמכו בהשערת החוקרים כי ארוחת הבוקר תורמת לעלייה במשקל, BMI וצריכת קלוריות.עם זאת, הנחות אחרות לא התממשו. הארוחה הנוספת לא גרמה לנשים להיות פעילות גופנית יותר או גרמה להן לתחושת שובע לאורך היום. בצהריים או בערב הם אכלו לא פחות מהרגיל.

אבל הידע האמפירי הישן אושר שאסור להכריח אדם לאכול כשהוא לא רעב. הוא רק יעלה במשקל ויעלה שומן מזה.

מדוע ארוחת הבוקר לא הוסיפה שובע לנשים, החוקרים לא יודעים. המרכיב היחיד שצריכתו גדלה כתוצאה מארוחת הבוקר היה פחמימות.

עבודתם של חוקרים אמריקאים, שהכריחו נשים שלא היו רגילות לארוחת בוקר, אישרה שאוכל ללא תחושת רעב מזיק. נתונים אלו סותרים את התוצאות שהושגו ב-2005 על ידי מדענים בריטים מאוניברסיטת נוטינגהאם.. הם הראו שארוחת בוקר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור לשלוט במשקל. עם זאת, המשתתפים בניסוי הבריטי היו רגילים לארוחת בוקר, בניגוד לנשים האמריקאיות, שבדרך כלל לא אכלו ארוחת בוקר. ברור שסדירות הארוחה משפיעה באופן משמעותי על התוצאה שלה.

השפעת הארוחה על המשקל תלויה בהרכבה ובתכולתה הקלורית, אשר, בתורם, משנים את רמת הורמוני הרעב והשובע. הפעולה הפיזיולוגית של הורמונים אלה מוצגת באיור זה:

כאשר אדם מתעורר, רמות הפלזמה של קורטיזול וגרלין מגיעות לרמות שיא. התוכן הגבוה של גרלין גורם לרעב ומצריך ארוחת בוקר מיידית, וקורטיזול מגביר את ריכוז החופשי חומצות שומן, אשר מגבירים תנגודת לאינסולין, מה שמקשה על ספיגת הגלוקוז. אם אוכלים ארוחת בוקר ב-2 השעות הראשונות לאחר ההתעוררות, רמות הגלוקוז בדם עולות, מה שמשמש כאות להתחיל שורה של תגובות פיזיולוגיות.

מה עוד היית רוצה לדעת?

מהן ההשלכות הפיזיולוגיות של חיים ללא ארוחת בוקר? לאנשים המדלגים על ארוחת בוקר יש רמות גלוקוז בדם מעט גבוהות יותר מאלה שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע. בנוסף, בשעות הבוקר יורדת רמת הורמון השובע לפטין, המפנה את מקומו לגרלין. במקביל, תכולת הפפטיד דמוי הגלוקגון פוחתת, והכל ביחד מגביר את תחושת הרעב.

אילו מרכיבי ארוחת בוקר תורמים לעלייה במשקל? התוכן הקלורי והרכב הארוחה משפיעים כמובן על משקל הגוף. לדוגמה, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים עוזרים בניהול המשקל. חלבון יוצר תחושה של בטן מלאה. כדי לשמור על המשקל, גם מזון דל קלוריות אך מגושם (עשיר בסיבים תזונתיים וחלבונים) שימושיים.

חוקרים אמריקאים לא לימדו את המשתתפים בניסוי מה צריך להיות ארוחת בוקר בריאה, ואיננו יכולים לשפוט כיצד תפריט הבוקר שלהם השפיע על התוצאות.

מדוע החוקרים הכריחו את אלו שלא היו רגילים לארוחת בוקר לאכול ארוחת בוקר? כי עבודה קודמת הוכיחה זאת דילוג על ארוחת הבוקר מזיק, קודם כל, למי שרגיל לארוחת בוקר.

אבל הניסוי המתואר הראה שנשים שלא היו רגילות לארוחת בוקר לא הרוויחו מארוחת הבוקר - תוך ארבעה שבועות הן הגזימו והעלו במשקל.

מסקנה: אל תענה את עצמך בטקסים "בריאים" אם אין לך הרגל ורצון לאכול ארוחת בוקר - זה יכול להיות רק לטובתך. בסופו של דבר, זה לא משנה כמה פעמים ביום ומתי בדיוק אתה אוכל, מה שחשוב הוא הצריכה הכוללת של חומרים מזינים לאורך היום. אכלו איך שאתם מרגישים בנוח ושמרו על מאזן הקלוריות שלכם.

תרגום: נ. רזניק.

תן ארוחת ערב לאויב, בצהריים - שתף עם חבר, אבל ארוחת הבוקר היא קדושה. רק לעצמי. זוכרים את הפתגם? ומה לגבי מנקודת המבט של הרפואה, ובאופן ספציפי, האם ארוחת הבוקר היא באמת כך? האם נדרשת ארוחת בוקר? האם נוכל להסתדר בלעדיו?

הרבה אנשים אומרים שהם לא יכולים לאכול ארוחת בוקר. רק כשהם מגיעים לעבודה או מתעוררים מאוחר, הם מתיישבים לאכול מלא אחר הצהריים או אפילו בערב.

אבל הרופאים אומרים שאי אכילת ארוחת בוקר מזיק מאוד. אחרי הכל, ארוחת הבוקר לא רק עוזרת לגוף להתעורר או להתחיל את היום במצב רוח טוב. ארוחת הבוקר היא שעת ההגדרה של היום.

האיטלקים פותחים את היום עם כוס קפוצ'ינו יחד עם מאפין מתוק.

הבריטים אוכלים ארוחת בוקר עם ביצה, דייסת שיבולת שועל מסורתית ובייקון יכולים לפעמים להיות בתפריט ארוחת הבוקר.

הצרפתים אוהבים לשתות קפה עם קרואסון, ריבה, חמאה לארוחת הבוקר.

המקסיקנים אוכלים ארוחת בוקר עם לחם טורטיה מסורתי, גולאש פסולת ציפורים וחלב.

לסינים ארוחת בוקר דשנה ומלאה. ארוחת הבוקר שלהם היא כמו ארוחת הצהריים שלנו. כאן ומרק עם פשטידות, ירקות או אטריות עם עוף.

הנורבגים מעדיפים תפוחי אדמה אפויים לארוחת בוקר.

איך בעצם אוכלים ארוחת בוקר? אנשים בריאים יאכלו מוזלי או יוגורט. אדם ממהר ולא עושה כלום, טוב אם יש לו זמן לדחוף לעצמו כריך וללגום תה או אפילו כוס קפה.

קפה לארוחת בוקר

אגב, לגבי קפה. קפה של בוקר, במבט ראשון, גורם לעליזות. אבל בזמן שאנחנו מגיעים למקום העבודה, פתאום העליזות מתחלפת באדישות ואפילו בעייפות. ואז אתה צריך בדחיפות לחלוט שוב ​​כוס קפה ולאכול משהו מתוק. אחרת, הביצועים הם אפס. למה זה קורה?

כי קפה, במיוחד עם סוכר, הוא לא רק חומר שממריץ את כל תהליכי האנרגיה בגוף, אלא גם חומר משתן חזק. כן, ופחמימות מהירות גורמות לייצור אינסולין, שהופך סוכר לשומן.

מכאן שיש ירידה חדה באינסולין בדם ואדם רדוף בתחושת רעב לפחמימות. אם במהלך היום אתה כל הזמן משביע רעב כזה לא עם ארוחה מלאה, אלא עם חטיפים מהירים, אז מחלות הן בלתי נמנעות: סוכרת, השמנת יתר יתר לחץ דם עורקי. החליפו את הקפה במשקה בריא אחר,.

מה לעשות? איך לשבור את מעגל הקסמים הזה?

תזונאים אומרים שאם ארוחת הבוקר מאוזנת מבחינת כמות החלבונים, השומנים והפחמימות, אזי ניתן למנוע את הבעיה שתוארה לעיל.

מהי הצריכה הרגילה של מזונות ארוחת הבוקר הללו?

• פחמימות - 2/3 מהדרישה היומית
• חלבונים - 1/3
• שומנים - 1/5

אם אנחנו מדברים על פחמימות, אז צריך לדבר על פחמימות איטיות. על אלו שנספגים בדם לאורך זמן ושומרים על שובע לאורך זמן. אלה דגנים מבושלים לחלוטין. לא לדייס אוכל מהיר, שאתה צריך לשפוך מים רותחים - וסיימת. כלומר, אלה שמכינים מדגנים בדרגה גבוהה.

כמו כן, אל תשכח את הסיבים, אשר טובים לעיכול וגורמים לך להרגיש שובע.

חלבונים הם לא רק מקור לחומצות אמינו, אלא גם מקור לחוזק ושובע. אחרי הכל, לחלבון לוקח הרבה מאוד זמן להתעכל. וזה אומר שאתה יכול לחיות בבטחה עד ארוחת הערב מבלי להרגיש רעב.

משומנים יש להעדיף לא רוויים, הנספגים במהירות. אלה הם שמן זית, אגוזים, במיוחד שקדים.

אבל מה אם אתה לא רוצה לאכול ארוחת בוקר?

אני לא רוצה וזהו! פשוט אין הרגל כזה. רק מוטיבציה וידע מדויק יעזרו כאן, שזה לא רק הכרחי, זה שימושי לאכול ארוחת בוקר.

אם אתה מסרב לארוחת בוקר כל הזמן, אז התהליכים המטבוליים של אדם מאטים. באופן בלתי נמנע, עולה במשקל, למרות שנראה שאתה אוכל מעט. ועייפות וחולשה ירדפו אותך כל הבוקר. עד שתאכל ארוחת בוקר.

אז אתה צריך ארוחת בוקר? תענה לעצמך.

אפילו יותר עבור אורח חיים בריאהחיים באתר

שלום לכל מי שהסתכל בעמוד זה, לי אישית השאלה הזו לא שווה את זה - האם יש צורך בארוחת בוקר בבוקר? אני בטוח שכן, ובמשפחה שלנו נהוג לאכול בבוקר.
אבל לעתים קרובות אתה שומע שרבים לא אוכלים ארוחת בוקר מסיבה זו או אחרת - למישהו פשוט אין זמן (עדיף לישון 20-30 דקות נוספות), ומישהו פשוט לא יכול להכריח את עצמו לאכול ארוחת בוקר.
אני תמיד יוצא מהעובדה שהגוף שלנו יהיה הרבה יותר שימושי אם נעשה משהו או נאכל משהו בהנאה.
יש שיגידו שהשיחה על ארוחת הבוקר יכולה להסתיים שם. אם אתה אוהב את זה - תאכל ארוחת בוקר, אם אתה לא אוהב את זה - אל תאכל ארוחת בוקר... אבל אתה חייב להודות שלעתים קרובות אנחנו נשלטים על ידי ההרגלים שלנו. והרגל, גם מזיק וגם מועיל, הוא דבר נרכש, ואם רוצים, אפשר להיפטר ממזיק, ואפשר לרכוש מועיל - העיקר למצוא את המוטיבציה הנכונה. ולפני שמדברים בעד או נגד ארוחת בוקר, בואו נתמודד עם הנושא הזה.
ארוחת בוקר - תועלת ונזקים

כמו בכל נושא, הדעות שונות, או יותר נכון שתיים: יש האומרים - "מזיק לאכול ארוחת בוקר", אחרים - "בריא לאכול ארוחת בוקר". ומי צודק? ארוחת הבוקר מזיקהלא פעם, חסידי תורתו של פ' בראג אומרים זאת. בספרו "נס הצום" הוא כתב:
בשבילי ארוחת בוקר היא ארוחה מיותרת. הגוף נח כל הלילה, הוא לא בזבז אנרגיה. למה אחרי מנוחה ארוכה הבטן צריכה להעמיס על עצמה ארוחת בוקר עשירה? אז אני חוזר שוב: "אתה חייב להרוויח אוכל פעילות גופנית". סיבה נוספת שבגללה אני דוגל בחיים ללא ארוחת בוקר היא שארוחת הבוקר מדלדלת את האנרגיה שהגוף צבר בשינה.
מי זה פ' בראג והאם אנחנו יכולים לקבל את דבריו כאמת? כפי שאומרת ויקיפדיה:
פול צ'פיוס בראג הוא דמות אמריקאית ידועה ברפואה אלטרנטיבית, נטורופת, מקדם אורח חיים בריא ודמות בתנועה האמריקאית למען אכילה בריאה, איש עסקים ואיש ראווה.
אין ספק שפ. בראג יכול להיות דוגמה לכולנו. לאחר שחי יותר מ-80 שנה, הוא היה חזק, נייד, גמיש. הוא היה בריא, מלא אופטימיות, עליזות. הוא עבד 12 שעות ביום, שחה הרבה, הלך להרים, עשה קילומטרים רבים של ריצה, אהב לגלוש. אבל האם הצום היה הדבר היחיד שעזר לו? בראג עצמו תיאר באיזה מקום נפלא הוא גר - זה האזור אוויר נקיו מים נקייםהוא אכל רק אוכל איכותי ובריא, מעולם לא אכל יותר מדי, שתה מים מזוקקים, לקח ויטמינים, לא עישן, לא שתה אלכוהול. וכפי שאומרים הרופאים, המתנגדים לתורתו, פ. בראג, ללא ארוחת בוקר ושימוש ב-24 צום שבועי של שעה הזיק לגופו. אבל עם הבריאות המושלמת שלו, אורח החיים האידיאלי שהוא ניהל, ו תנאים אידיאלייםהיכן שהוא גר, זה לא יכול להשפיע באופן ניכר על בריאותו. ארוחת הבוקר טובה"אל תזניח את ארוחת הבוקר", מייעץ הרופא האמריקאי המפורסם ר' הנדרסון. הוא כותב:
לעתים קרובות מאוד, בתחילת יום העבודה, מבלי שבדקתי את רשימת המטופלים, אני כבר יודע בדיוק איך ארגיש בצהריים. זה מוסבר מאוד פשוט - זו ארוחת בוקר. אני מאלה שנראים כמו גור דובים חביב אם אוכל ארוחת בוקר, וכמו קניבל גריזלי אם מסיבה כלשהי לא הספקתי לאכול ארוחת בוקר.
אם רק מצב הרוח שלנו היה הסיבה שבגללה היינו חושבים אם זה בריא לנו לאכול ארוחת בוקר, אז הנושא הזה אפילו לא היה שווה את תשומת הלב שלנו. ברור לתמוך מצב רוח טובחשוב, זה משפיע גם על הפיזי וגם בריאות נפשיתאדם. פשוט, אני חושב, אפילו בלי ארוחת בוקר, אתה יכול למצוא סיבות אחרות לשמור על מצב הרוח הטוב שלך.
האם אני צריך לאכול ארוחת בוקר בבוקר? זה מוסבר כך: בלילה יורדת הדביקות של טסיות הדם, וכאשר אדם מתעורר היא עולה בחדות - וזו הסבירות להתקף לב. אכילה ושתייה בבוקר הופכת את טסיות הדם לפחות דביקות. המניעה הטובה ביותר של התקף לב בבוקר היא ארוחת בוקר, אשר מפחיתה משמעותית את הסיכון לקרישי דם. זה נכון במיוחד עבור אנשים מעל גיל 50 שנמצאים בסיכון. אתה יכול לקרוא עוד על הגורמים לקרישי דם כאן. צעירים כנראה אמרו עכשיו: "כן, נחשוב על זה אחר כך". אבל עדיין לא סיימנו את השיחה. מידע נוסף, אני חושב, יעניין אנשים בגילאים שונים. ישנה אמונה מוצקה של מדענים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים פחות לסבול מעודף משקל. איך זה קשור? הכל פשוט. ישנן סיבות רבות לעודף משקל. אחד מני רבים הוא חילוף חומרים איטי. בבוקר, לאחר השינה, חילוף החומרים מואט אצל כולם ללא יוצא מן הכלל. לכן, ארוחת הבוקר היא שיכולה להעיר את הגוף שלנו, להביא אותו למצב עבודה תקין, ובזכות ארוחת הבוקר, חילוף החומרים אפילו מואץ ב-3-4%. אבל למי שמסרב ארוחת בוקר, חילוף החומרים, להיפך, איטי יותר ב-4-5% מהנורמה. משקל נורמלי, תזונאים ממליצים לאכול לעתים קרובות יותר ובמנות קטנות, לפחות 4 עד 5 פעמים ביום. ומכיוון שהגוף שלנו ערוך לשרוף קלוריות במחצית הראשונה של היום, אז בהתאם, ככל שנתחיל לאכול מוקדם יותר, נאכל פחות בחצי השני של היום.ולא אלו כל התשובות לשאלה: "למה כדאי לנו בבוקר?" לתפקוד תקין של מערכת העיכול, חשוב להקפיד מצב נכוןתזונה, כלומר, לא מומלץ לעשות הפסקות ארוכות בין הארוחות. כמו כן, הפסקות ארוכות בין הארוחות מעוררות תנודות ברמות הסוכר. בלי ארוחת בוקר, אנחנו בכוונה עושים את ההפסקה הזו מספיק זמן. חוסר ארוחת בוקר מעורר cholelithiasis, כי במהלך הלילה המרה עומדת בדרכי המרה ובכיס המרה. ארוחת בוקר מגרה את יציאת המרה מהכבד.מחקרים של מדענים הוכיחו שארוחת הבוקר משפיעה על שיפור הקשב והזיכרון. לאחר האכילה, גלוקוז נכנס לדם האדם, שהוא פשוט הכרחי לתפקוד תקין של המוח. מדענים בריטים ערכו מחקר בקרב ילדים. לכן, ילדים שאוכלים ארוחת בוקר בבוקר לומדים טוב יותר, מדלגים על שיעורים בתדירות נמוכה יותר, ולפי מדענים, יש להם מנת משכל גבוהה יותר. הרופאים אומרים שארוחות בוקר עוזרות להיות עמידות יותר בפני מתח ועומס עצבים. ארוחת הבוקר לא רק עוזרת לגוף שלנו "להידלק", אלא גם ממריצה אותו במשך כל היום, ובכך מגבירה את היעילות. אני חושב שקיבלת מידע מקיף על היתרונות של ארוחת בוקר, האם יש צורך לאכול ארוחת בוקר בבוקר. יש לנו ברירה - האמת של הדעה ש"ארוחת בוקר מזיקה" או להסכים ש"ארוחת בוקר בריאה". עשינו את הבחירה שלנו מזמן - אנחנו אוכלים ארוחת בוקר כל בוקר, ולאחר כתיבת המאמר הזה, השתכנעתי שהבחירה שלנו היא הנכונה. ואיזו בחירה בחרת? נ.ב. ארוחת בוקר היא נושא עשיר למדי, אז אני לא מסיים את השיחה עליו במאמר זה. ואם בחרתם לעצמכם את המוטו: "ארוחת בוקר בריאה", אז כדאי שתבינו שארוחת הבוקר לא צריכה להיות רק, היא צריכה להיות נכונה. איך לאמן את עצמך לאכול ארוחת בוקר? באיזו שעה ארוחת בוקר? מה עדיף לאכול לארוחת בוקר? - תמצא תשובות לשאלות אלו כאן. שמרו על עצמכם ועל יקיריכם והיו בריאים!

ויש לכך די והותר סיבות: עומס בבוקר, פחד לעלות קילוגרמים עודפים, חוסר יכולת להתעורר ו"לדחוף" לעצמך לפחות משהו אחר מלבד כוס קפה.

עסק אהוב - לישון יותר בבוקר - לא משאיר זמן לארוחת בוקר בריאה לאדם.
עם זאת, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ולעולם אין לדלג עליה! יתרה מכך, זה בדיוק מה שאנחנו אוכלים במהלך קבלת הפנים הזו שהכי כדאי לחשוב עליו.

זה כל כך נוצר בטבע שכולנו חיים לפי שעונים ביולוגיים. הגוף רעב בבוקר וכל תא בגוף זקוק לתזונה טובה. נראה שהיא צורחת: "תאכיל אותי!". ובמקום זאת האדם נותן לה כוס קפה או כלום.

מדענים הוכיחו שכל מה שאדם אכל לפני 8 בבוקר, הגוף סופג למקסימום.ארוחת בוקר קבועה מגבירה את חילוף החומרים, ולכן מפחיתה את הסיכון לעלייה במשקל עודף. הדלק שנכנס לגוף בבוקר נותן אנרגיה לכל היום, משפר את הזיכרון והקשב.
יתרה מכך, סוציולוגים הוכיחו כי יותר מ-90% מהאנשים שאוכלים ארוחת בוקר עם כוס קפה סובלים מדלקת קיבה.

יש לזכור שככל שאוכלים פחות, כך סובלים מתחושת רעב עזה לעתים קרובות יותר. ובמקביל זה יכול להיות מאוד קשה לעקוב אחר התיאבון המתעורר.
כפי שהוכח על ידי מומחים בתחום התזונה והדיאטות, מי שאוכל פעמיים ביום, ולא ארבע או חמש, כצפוי, סובלים לרוב מעודף משקל.

זכרו כלל פשוט: כדי להיות עליז, עליז ובעל כושר כל היום, עליכם להכין לעצמכם ארוחות בוקר קלות, כולל מזינות. ואם אין תיאבון בבוקר, אז זה לא אומר שהגוף לא צריך כזה חומרים מזיניםאה, כמו חלבונים ופחמימות. שני המרכיבים הללו של ארוחת הבוקר שלנו הם שאחראים לתוספת אנרגיה ותחושת מלאות.
אנשים רבים מכירים את האמרה הפופולרית לפיה התיאבון בא עם האכילה. אתה רק צריך להתגבר על הרצון שלך לישון יותר בבוקר.

השלכות אפשריות של אי ארוחת בוקר

אם אדם מסרב לארוחת בוקר או פחמימות כלולות בתזונה שלו בבוקר, אז רמת הסוכר בדם (אינסולין) יורדת מתחת לנורמה. כתוצאה מכך - רעב "פחמימתי" והצורך (לעיתים אפילו הצורך) להתגבר עליו במהירות (נשנוש פחמימות פשוטות).
פחמימות כאלה להעלות את רמות הסוכר מעל לנורמה.במקרה זה, הלבלב פועל, אשר בעבודתו האינטנסיבית מנסה להפחית אותו. אבל הנקודה היא ש אינסולין הופך עודפי סוכר לשומן.
ומצב עווית כזה נצפה באדם לאורך כל היום.
סוכרת, לחץ דם גבוה, בעיות משקל – כל אלו נרכשים כתוצאה מכל הבעיות הנ"ל.

השלכות אפשריות של ארוחת בוקר עם פחמימות

ארוחת בוקר פחמימות פוגעת בגוף לא פחות מהיעדרו. פחמימות פשוטות (לחמניות, כריכים, קפה, דייסת שיבולת שועל) מעלות באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם (מעל הרגיל). האינסולין המיוצר על ידי הלבלב מפחית אותו מתחת לנורמה, העודף הופך לשומן, ומוביל לרעב ל"פחמימות".
ואז האדם שוב זקוק בדחיפות לפחמימות פשוטות. מה יקרה אחר כך ידוע.

ורק ארוחת בוקר נכונה מונעת רעב "פחמימתי", תלות במזון עמילני ובממתקים, שומרת על רמות הסוכר בדם, שולטת בתיאבון לאורך כל היום ועוזרת להיפטר מעודפי שומן!

לא מספיק משכנע? לאחר מכן שקול 6 סיבות מדוע אתה צריך למצוא זמן לארוחת הבוקר שלך.

♦ סיבה מס' 1. פרץ של אנרגיה

הגוף שלך צריך אנרגיה בבוקר. זה כמו קטר קיטור שלא יוכל לפעול טוב אם לא יכניסו בו את הכמות הנכונה של עצי הסקה.

ארוחת בוקר משפרת את הביצועים. מאכלים קלים מומלץ לאכול לפני 9-10 בבוקר.

♦ סיבה מספר 2. שיפור במצב הרוח

ארוחת בוקר עוזרת להכין את עצמכם ליום טוב, ואם ארוחת הבוקר גם טעימה, אז היא בהחלט תעודד אתכם.

♦ סיבה מספר 3. לשלוט ברעב לאורך כל היום

אם אוכלים ארוחת בוקר בבוקר, אז לאורך היום הרעב לא יורגש כל כך, מה שאומר שלא יהיה צורך לאכול כמות גדולה של מזון. והכי חשוב, לא כדי שתרצו אוכל "מזיק".

♦ סיבה מספר 4. שיפור הזיכרון והקשב

לפי מחקרים, הריכוז ויכולת הזיכרון של אנשים שאוכלים ארוחת בוקר גבוהים משמעותית מאלה שמסרבים לה.

♦ סיבה מספר 5. הגברת עמידות ללחץ

ארוחת הבוקר מצילה את הגוף ממתח. לדברי הרופאים, מי שאוכל ארוחת בוקר לא מפחד מלחץ. מומלץ לארוחת הבוקר לאכול דייסה, סלט ומזונות חלבונים - דגים, ביצים, בשר.

♦ סיבה מספר 6. עזרה בירידה במשקל ושליטה במשקל

בבוקר, יש חילוף חומרים איטי. כדי שהגוף יעבוד "נכון", אתה צריך לאכול. הודות לכך, אתה יכול להיפטר מהרעב במהלך היום ולהתחיל לרדת במשקל.
אתה יכול להתחיל את העבודה של מערכת העיכול ולעורר תיאבון עם כוס אחת של מים נקיים על בטן ריקה.. נוזל, שיכור על בטן ריקה, עוזר לגוף להסיר רעלים ומפעיל תהליכים חיוניים.

אם תדלגו על ארוחת הבוקר, תהליכי חילוף החומרים יואטו בהדרגה, תהיה פחות אנרגיה בגוף, והקלוריות שנאכלו יהיו בעודף. התוצאה היא עלייה במשקל.

אם אתם עובדים במשמרת לילה או "צועדים עד הבוקר", עדיף לאכול ארוחת בוקר כשחוזרים הביתה, ואז ללכת לישון ועם ההתעוררות להמשיך לעקוב אחרי המערכת.

אני מזכיר לך שוב שבארוחת בוקר אתה יכול לאכול הכל, לא לספור קלוריות ולא לחשוב כמה המוצר הזה מזיק. אבל זה לא אומר שאתה תמיד צריך לאכול ארוחת בוקר דשנה.

ארוחת בוקר נכונה

ארוחת בוקר נכונה צריכה לתת לגוף:

1. אלמנטים תזונתיים.

2. מים.

3 . והכי חשוב, אין להעלות או להוריד את רמת הסוכר בדם!

הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא חצי שעה לאחר ההתעוררות. הוכח שעדיף לאכול ארוחת בוקר מ-7 עד 9 בבוקר. כמובן, אם אתה צריך לצאת לעבודה מוקדם יותר, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר מוקדם יותר. אבל מדענים גילו שלפי מקצבים ביולוגיים, גוף האדם מסוגל לעכל ולהטמיע טוב יותר מזון אם הוא נלקח לארוחת בוקר בזמן כזה.

הרגילו את עצמכם לאכול ארוחת בוקר כל בוקר באותה שעה, ואז הבטן שלכם לאחר 2-3 שבועות תזכיר לכם את האוכל בצורה ברורה יותר מכל שעון.

אם אין לכם תיאבון בבוקר, רכשו לעצמכם קערה מעוטרת בצבעים עזים - הכלים הנכונים עוזרים להגביר את התיאבון ולשפר את מצב הרוח.

2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר, במיוחד אם היא הייתה קלילה, אפשר לאכול חטיף עם תפוח, בננה, אגוזים (גולמיים ולא מלוחים) או לשתות כוס יוגורט טבעי.

אז, מאילו מזונות צריכה להיות מורכבת ארוחת בוקר מזינה? רופאים מתעקשים שרשימה זו תכלול מוצרים כגון:

• חלבי וחלב חמוץ (גבינת קוטג' או קפיר);
• מנות ביצים (ביצים מבושלות או מטוגנות);
• מוזלי תירס או פתיתים;
• דגנים שונים;
• מזונות עשירים בפחמימות (לחם או טוסט).

מומלץ לשתות תה עם דבש. ותה עם דבש ולימון יגן עליך ממגוון מחלות ויראליותכי זה נקרא משקה בריאות.
אל תשתה קפה על בטן ריקה - זה יכול לעורר דלקת קיבה. אם אתה לא יכול לדמיין להתחיל את היום שלך בלי לגימת קפה, הקפד להוסיף לו חלב.

ישנה תפיסה שגויה שדגנים מכילים הרבה קלוריות. במקרה זה, יש לזכור כי הדגנים משמשים מקור עצום של אנרגיה וחומרים מזינים, אשר מספיקים לכל היום. אכלו ברוגע ואל תפחדו להוסיף קילוגרמים מיותרים לגזרה שלכם.
כמובן שיש חריגים לכל כלל. במקרה שלנו, זהו דייסה מיידית.כאן הם יכולים בקלות לקלקל את הדמות שלך בגלל התוכן של כמות גדולה של סוכרים, אשר מזיקים מאוד לגוף שלנו.
מוזלי תירס ופתיתים עשירים בחומרי תזונה ופחמימות, אל תפחדו להוסיף להם חלב. גם טעים וגם בריא!

מתוך הערה חיובית זו, אתה צריך לעבור לרשימת המוצרים, שצריכתם בבוקר משפיעה מאוד על הבריאות שלנו. לא משנה מה תהיה ארוחת הבוקר שלכם – דחוסה ומשביעה, או קלילה – חשוב שתדעו שלא ניתן לאכול את כל המאכלים בבטחה בבוקר.

מה ולמה אתה לא יכול לאכול על בטן ריקה?

קחו בחשבון את המזונות העיקריים שאינם טובים לגוף שלנו, שעדיף לא לאכול אותם על בטן ריקה.

לכן, רשימה זו תיראה לרבים מזונות מוכרים ומועדפים עד כאב. אחרי הכל, הרבה אנשים אוכלים אותם לארוחת בוקר.

אתה לא יכול לאכול ארוחת בוקר

• מזון שומני, חריף ומלוח(איברי העיכול סובלים מצריכת מזון כזה);
• מוצרי ממתקים ומוצרי ממתקים.קבעו כלל לא לאכול ממתקים על בטן ריקה. זה יחסוך ממך הפרעות מטבוליות חמורות, כולל סוכרת. העניין הוא שכאשר מנה גדולה של סוכר נכנסת לקיבה, הלבלב לא יכול להתמודד עם עומס כזה ופועל לבלאי. כמות גדולה של אינסולין מנרמל במהירות את רמות הסוכר בדם, ולאחר מכן האדם מרגיש חלש ואדיש. תשוקה ארוכת טווח למתוקים על בטן ריקה משביתה את הלבלב, מה שמשפיע על ביצועי הפונקציות הבסיסיות שלו, בפרט על ייצור כמות נאותה של אינסולין .;
• בָּשָׂר(דורש כמות גדולה של אנרגיה להטמעה);
• כּוֹהֶל(מעורר תיאבון, ואנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים);
• קפה- אוהבים קפה של בוקראתה צריך לדעת שהקפאין הכלול במשקה, כאשר הוא נכנס לקיבה, מוביל לגירוי של הקרום הרירי, וכתוצאה מכך הפרשת מיץ הקיבה עולה. אם אתם צורכים רק קפה, אז חומצה ( מיץ קיבה) מתחיל לשחית את רקמות הקיבה, ובכך לעורר התפתחות של גסטריטיס. בנוסף, קפה מכיל מרירות, בעלת תכונות כולרטיות, ובכך מעוררת שחרור חסר תועלת של מרה מכיס המרה;
• בשרים משומרים ומעושניםעדיף לא להשתמש בכלל, ואף יותר מכך, לארוחת הבוקר;
• חומרי טעם וריח וחומרים משמרים רבים מכילים צ'יפס, מזון מהיר, דגנים ומרקים אינסטנט:
• מוצרי קמח (אפייה)- השמרים הכלולים בו תורמים לייצור גזים בקיבה, מה שמוביל לנפיחות, וכתוצאה מכך לאי נוחות.
  אם אתה לא יכול בלי מוצרי מאפה, ואז נסו להשתמש בבצק שאינו שמרים.

מוצרים שלא עברו טיפול בחוםלמשל, פירות טריים, פלפלים, שום, גורמים למחלות קיבה. מומחים טוענים זאת על בטן ריקה אסור לאכול תפוזים, אגסים, אפרסמונים, בננות, עגבניות.

• תפוזים נמצאים ברשימה זו מהסיבה שפירות אלו עלולים לעורר התפתחות של אלרגיות ודלקת קיבה (לכן, מומלץ לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר לפני שתיית כוס מיץ תפוזים);
• אגס, בהרכבו, הוא פשוט מחסן של חומרים שימושיים, ויטמינים ומינרלים, אך בשל התכולה הגבוהה של טאנינים, סיבים גסים וחומצות פרי, לא מומלץ לאכול אגס על בטן ריקה, אלא גם גם על בטן מלאה. נכון יותר לאכול אגס לפחות חצי שעה לאחר האכילה, ועדיף שעה לאחר מכן. יש לזכור שאחרי שאכלת אגס, אסור לשתות מים גולמיים, משקאות קרים, לאכול מזון שומני כבד, בשר.
• ועגבניות מכילות כמות גדולה של פקטין וחומצה טאנית, שבגללן נוצרת אבן בקיבה;
• בננות יכולות לגרום להתפתחות מחלות לב וכלי דםבשל תכולת המגנזיום הגבוהה בהם, העלולה לשבש את מאזן הסידן-מגנזיום בגוף;

חוץ מזה אל תתחיל את היום עם ירקות חיים - מלפפונים, כרוב, פפריקה, כי חומצות המצויות בירקות גולמיים עלולות לגרות את רירית הקיבה. זה טומן בחובו כיבים ודלקת קיבה. לכן, אין לצרוך אותן על בטן ריקה, במיוחד עבור אנשים עם בעיות עיכול.

שום מכיל אליצין, שעלול לגרות את דפנות הבטן שלנו, כמו גם את המעיים. כתוצאה מכך, זה יכול לגרום גסטרוספזמות.

אגב, אכילת יוגורט לארוחת בוקר הפכה כמעט למסורת. אבל למעשה, בדיוק יוגורט הנאכל על בטן ריקה הוא חסר תועלת.
ערך ליבה מוצרי חלב מותססיםהוא מורכב ממיקרופלורה מועילה - חיידקי חומצה לקטית. אם אתה לוקח מוצרים אלה על בטן ריקה, אז החיידקים נכנסים לסביבה החומצית האגרסיבית ומתים בקיבה, לא מגיעים למעיים.
מסתבר שתרביות יוגורט בריאות "יאכלו" מיץ קיבה - בצריכה על קיבה ריקה, היוגורט מאבד חלק ניכר מסגולותיו המועילות.
מומלץ להשתמש בו שעתיים לאחר הארוחה או לפני השינה. רק במקרים אלו זה באמת מסייע בתהליך העיכול.

לאחר 7-8 שעות שינה, הגוף דורש נוזלים, שכן בזמן זה התנדפה לחות רבה. לשתות פנימה זמן בוקרזה אפשרי ואפילו הכרחי, שכן כוס מים מאפשרת לך "להתחמם" מערכת עיכוללפני ארוחת הבוקר. עם זאת, אל תשתה משקאות קרים מדימכיוון שבמקרה זה אתה מסתכן בגירוי של הקרום הרירי של הקיבה והמעיים.
אם יש לך מחלות כרוניות מערכת עיכול, אז משקאות קרים יכולים לעורר החמרות. בנוסף, משקאות קרים מובילים להיצרות של כלי הקיבה ולהידרדרות של זרימת הדם המקומית, אשר יחמיר את תהליך העיכול.

משקה קר שותים 1.5 - 2 שעות לאחר הארוחה. אבל גם אם חם מדי, עדיף לשתות מים בטמפרטורת החדר או מעט קרירים.
כמו כן, אין לשתות נוזלים בלגימה אחת. למתוח את צריכת המים לכמה דקות, ולגום לגימות קטנות.

ארוחת בוקר מושלמת

הבריטים אוכלים ארוחת צהריים שלמה של מספר מנות לארוחת הבוקר. הצרפתים מסתפקים בקפה עם חלב וקרואסון. הרוסים אכלו באופן מסורתי ארוחת בוקר עם לחם ודייסה. האם באמת יש ארוחת בוקר מושלמת?

לפני כמה שנים ערכו מדענים אמריקאים מאוניברסיטת קונטיקט מחקר מענייןארוחת בוקר לגברים המתנדבים קיבלו יום אחד את הביצים והטוסט הסטנדרטיים, ובאחר בייגל, יוגורט וגבינה ללא שומן. הקלוריות בארוחת הבוקר היו שוות.

ארוחות בוקר טעימות לכל השבוע

יוֹם שֵׁנִי:עוגיות דגנים או לחם, יוגורט דל קלוריות, כל פרי, כוס תה (קפה)
יוֹם שְׁלִישִׁי:טוסט דגנים מלאים עם גבינה זנים דלי שומן, כל פרי, כוס תה (קפה)
יום רביעי:דגנים או מוזלי עם יוגורט שתייה, כל פרי
יוֹם חֲמִישִׁי:ביצה רכה, 100-150 גרם דייסת כוסמת, לחם דגנים, כוס קפיר 1%
יוֹם שִׁישִׁי:סלט גבינת קוטג', בננה, תפוחים ותפוזים בתוספת כף דבש, כוס תה (קפה)
יום שבת:דייסת אורז או דוחן בחלב עם דלעת, כוס תה (קפה)
יוֹם רִאשׁוֹן:חביתת ביצה אחת, שיבולת שועל, דגני בוקר, כוס מיץ (רצוי סחוט טרי)
לפי www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,

מאז הילדות, ההורים שלנו חזרו כל הזמן על כך שאם אתה רוצה לגדול בגדול ובריא, אתה צריך לאכול טוב. אז למה, כמבוגרים, אנחנו שוכחים מתזונה נכונה ורציונלית?

זכרו שאי אפשר לקנות בריאות בכסף וגם לשחזר. אוכל טוב- ערובה לבריאות טובה. וחלק חשוב ממנו הוא ארוחת הבוקר הנכונה.

רבים נאלצים לענות את עצמם עם ארוחת בוקר בבוקר לפני שהם הולכים לעבודה, אחרים מוגבלים לכוס קפה או תה. רק מעטים אוכלים ארוחת בוקר מלאה, נהנים ממנה.

הכל תלוי בפיזיולוגיה ובהרגלים, אבל ארוחת הבוקר חשובה מאוד. מי שמסרב לארוחת בוקר מונע מעצמו אנרגיה יקרת ערך. מה לעשות כשלא מתחשק לך לאכול בבוקר, ואיזה נזק יכול לעשות דילוג על הארוחה הזו?

האם יש צורך לאכול בבוקר?

טעות היא להאמין שכל אדם קובע איזו ארוחת בוקר מתאימה לו ביותר. ארוחת בוקר נכונה זהה כמעט לכולם והיא הכרחית לא רק כדי להשביע את תחושת הרעב, שאולי לא קיימת, אלא כדי לחדש אנרגיה. כל הרופאים והתזונאים מבטיחים שארוחת הבוקר צריכה להיות ארוחה חובה.

בחלום הגוף פועל על ידי שאיבת דם דרך כלי הדם ומתן פעימות לב, ומתרחשים תהליכים מטבוליים בתאים, המעיים מעכלים מזון והמוח מייצר גלוקוז. למשל, יש לשמור על ריכוז הסוכר בדם ברמה, ובלי תזונה טובהאחרי שינה זה הופך לבלתי אפשרי.

כשמדלגים על ארוחת הבוקר, האנרגיה למוח ולתפקוד כולם איברים פנימייםנלקח מהחלבונים שלנו, וזה מוביל להפרה של החלפת אנרגיה. ביפן, היה אפילו מחקר שאישר שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים פחות ללקות בשבץ מוחי והפרעות בלחץ הדם.

בנוסף לשמירה על רמות הסוכר ומתן אנרגיה, ללא ארוחות קבועות בבוקר, חילוף החומרים מואט והסבירות להשמנה עולה. ל אנשים שמניםהאמרה נכונה: אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים ותן ארוחת ערב לאויב.

חוסר בארוחת בוקר דשנה הוא הסיבה לאכילת יתר במהלך היום. אנשים מנשנשים חטיפי שוקולד, עוגיות פופ או מאכלי "נוחות" אחרים לתוך הפה שלהם. תכולת הקלוריות של התזונה היומית עולה, וזה מוביל לשובע ולהשמנה.

אז, אתה לא יכול בלי ארוחת בוקר מלאה. עכשיו בואו נגדיר מצבים שבהם אנשים בהחלט לא יכולים לדלג על הארוחה הזו:

• ריכוז הסוכר בדם אינו יציב ( עודף משקל, סוכרת).
• חוֹלֶה כיס המרה(ארוחת הבוקר תפרוק את האיבר והכבד הזה).
• צריך לעבוד קשה ולהתעייף מהר.
• חווה כל הזמן מתח וסובל מנדודי שינה.
• יש לך תת לחץ דם.
• בהריון או מניקה.
• בבוקר אני פשוט רוצה לאכול.

בכל המקרים הללו, ארוחת בוקר עם מספיק פחמימות מורכבות וחלבונים מועילה במיוחד.

מתי לאכול ארוחת בוקר?

האם אני צריך לאכול ארוחת בוקר, כמובן, אבל מתי הזמן הטוב ביותר לעשות זאת? לוקח לגוף קצת זמן לתפקד כרגיל. כל התהליכים המטבוליים צריכים להתחיל, אז אל תתנפל על אוכל ברגע שאתה קם מהמיטה. מומחים ממליצים לאכול ארוחת בוקר תוך שעתיים מהתעוררות.

לאנשים שנאלצים להתכונן לעבודה מוקדם בבוקר, מומלץ לשתות כוס מים חמימים לאחר ההתעוררות, ולאכול ארוחת בוקר כעבור 20-30 דקות. הנוזל מפעיל את עבודת הגוף ואתם רוצים לאכול – השתמשו בו. רופאים ותזונאים רואים במרווח בין 7 ל-9 בבוקר זמן מתאים לארוחה הראשונה.

האם ארוחת בוקר דשנה טובה או רעה?

האם זה רע לאכול בבוקר במספרים גדולים? ככל שאוכלים ארוחת בוקר צפופה יותר, כך יורדת הסבירות שבמהלך היום תמלאו את הבטן בכל דבר. ארוחת בוקר מלאה תיתן אנרגיה ותשאיר אותך שובע עד ארוחת הצהריים, כך שארוחת בוקר דשנה בבוקר לא מזיקה, אבל מועילה.

כדי לקבל את כל אבות המזון, ארוחת הבוקר צריכה לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות בפרופורציות הנכונות. לדברי תזונאים, עדיף לכלול:

• שליש מהערך היומי של חלבונים, הנמצאים בשפע במוצרי חלב, בשר, דגים וביצים.
• כמחצית מכמות הפחמימות. הם נותנים לגוף אנרגיה לביצועים ותפקוד נורמלי של כל האיברים. כדי להימנע מעלייה במשקל, אל תאכלו פחמימות מהירות בצורת לחמניות ועוגות, אלא העדיפו מורכבות (יש הרבה מהן בדגנים, פירות, ירקות).
• חמישית מהשומנים הבלתי רוויים (נמצאים בשמן חמניות, בוטנים, שקדים).

אז מה אפשר לאכול בבוקר? דגנים מתאימים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז) כמקור לפחמימות מורכבות. כדי לספק לגוף חלבון, השתמש בביצים, גבינת קוטג', יוגורט טבעי.

אם אינך יכול לחיות בלי כריכים, השתמש בלחם מלא, בשר מבושל טבעי (בקר, חזה עוף) וירקות (מלפפון, עגבנייה, חסה).

זכור את הכללים היסודיים הללו של ארוחת בוקר בריאה, המסייעים להרוות את הגוף בחומרים המזינים הדרושים. אתה תרגיש אדם מלא ואנרגטי.

זה רע לא לאכול בבוקר?

• לעלות במשקל מהר יותר;
• סיכוי גבוה יותר לסבול מהפרעות קרדיווסקולריות;
• יש חילוף חומרים איטי;
• נוטה להתפתחות של טרשת עורקים ויתר לחץ דם יותר מאחרים;
• יש ריכוז מוגברכולסטרול בדם.

כפי שאתה יכול לראות, התמונה לא נעימה, אז אתה לא צריך להישאר לתהות אם אתה צריך לאכול ארוחת בוקר בבוקר? אל תזניחו את הבריאות שלכם, אלא למדו לאכול נכון וקבוע בתחילת היום.