הרצאה 2. משטר עבודה ומנוחה.

תנאי הכרחי לשמירה על הבריאות במהלך העבודה הוא החלפת עבודה ומנוחה. מנוחה יכולה להיות אקטיבית או פסיבית.מנוחה פסיבית (ישיבה, שכיבה) נחוצה לעבודה פיזית כבדה הקשורה למעברים הדרגתיים או מבוצעת בעמידה, במיוחד בתנאים לא נוחים סביבה חיצונית. פְּנַאִי מומלץ לעבודה בתנאי עבודה נוחים. הצורה היעילה ביותר של בילוי פעיל היא התעמלות תעשייתית, כלומר ביצוע מתחם מיוחד תרגילי התעמלות. מנוחה פעילה מאיצה את התאוששות הכוח, שכן בעת ​​שינוי פעילויות, האנרגיה המושקעת על ידי איבר עובד משוחזרת מהר יותר. מנוחה לאחר העבודה אין פירושה מצב של מנוחה מוחלטת. רק עם עייפות גדולה מאוד נוכל לדבר על מנוחה פסיבית. רצוי שאופי המנוחה יהיה מנוגד לאופי עבודתו של אדם (עקרון "מנוגד" של בניית מנוחה). התלמידים צריכים זמן פנאי מסוים עבודה פיזית. חילופין זה של פעילות גופנית ונפשית טובה לבריאות.

אדם המבלה זמן רב בתוך הבית צריך לבלות לפחות חלק מזמן המנוחה שלו בחוץ. אוויר צח. לתושבי העיר מומלץ להירגע בחוץ - בטיולים ברחבי העיר ומחוץ לעיר בפארקים, באצטדיונים, בטיולים וטיולים, תוך כדי עבודה במגרשי גן וכו'.

מצבי עבודה ומנוחה- זהו משך הזמן המוסדר והתחלופה של תקופות עבודה ומנוחה במהלך משמרת, יום, שבוע, שנקבעו בהתאם למאפיינים של תהליכי העבודה והבטחת שמירה על ביצועים גבוהים ובריאות העובדים. אם מצב הפעולה מפותח על בסיס התחשבות בתנודות בביצועים אנושיים, אז זהמצב רציונלי. המשימה של ביסוס משטר רציונלי של עבודה ומנוחה היא להבטיח קליטה מהירה של עובדים, למקסם את תקופת הביצועים הגבוהים היציבים ולהפחית את שלב העייפות. אמצעים להאצת הלמידה הם התעמלות מבוא ומוזיקה פונקציונלית. כדי לשמור על ביצועים בר-קיימא, מיקרו-הפסקות מוכנסות לתקני העבודה (9-15% מזמן העבודה). על מנת למנוע עייפות, יש להכניס הפסקות למנוחה ולצרכים אישיים והפסקות מוסדרות, שמספרן ומשך הזמן שלהן נקבעים לפי פרט העבודה. יש צורך במתן הפסקות קצרות למנוחה (5-10 דקות) שעה לפני ארוחת הצהריים ושעה לפני סיום העבודה, בתקופות של ירידה בביצועים - הפסקה של 10 דקות לצרכים אישיים. בעת ביצוע עבודה כבדה, נדרשת הפסקת מנוחה של 5 דקות מדי שעה.

הפסקת הצהריים צריכה לחלק את יום העבודה לשניים. מֶשֶׁך הפסקת צהרייםצריך להיות 40-60 דקות. במהלך זמן זה, התפקודים הפיזיולוגיים משוחזרים וצריכת מזון מובטחת. יש לקבוע את ההפסקות בלוח העבודה.

ניתן להבחין בין מצבי העבודה והמנוחה הבאים: תוך-משמרת, יומי, שבועי, שנתי.

מצב תוך-משמרתמוגדר תוך התחשבות בשינויי השלב בביצועים במהלך היום ובאופי העבודה.

סוגי מנוחה תוך-משמרת:

א) זמן מנוחה ואכילה (ארוחת צהריים בין 30 דקות לשעתיים);

ב) הפסקות מנוחה תוך-משמרת (הכלולות ביום העבודה בין 15 ל-30 דקות למשמרת);

ג) זמן מנוחה וצרכים אישיים.

אינדיקטור כמותי לרציונליות של משטר העבודה והמנוחה תוך-משמרת הוא השיעור של תקופת הביצועים הגבוהים בתקופת העבודה. הערך האופטימלי במחצית הראשונה של המשמרת הוא 75%, בשנייה - 65%. מדד פרטי המשקף את רמת הביצועים הוא תדירות וחומרת פציעות עבודה.

מצבי יומי ורב-משמרותעבודה ומנוחה משמשות בארגונים הפועלים במספר משמרות.

יש להגדיר את חילופי המשמרות בהתאם למשטר היומי הטבעי: בוקר - אחר הצהריים - ערב - לילה. משך העבודה בלילה צריך להיות פחות מאשר ביום. מחקרים מצאו שמספר השגיאות בלילה יותר מכפיל את עצמו.

המנוחה היומית בין משמרות העבודה חייבת להיות כפולה לפחות מתקופת העבודה שקדמה למנוחה. לדוגמה, עם יום עבודה של שמונה שעות, ההפסקה בין שתי משמרות צריכה להיות לפחות 16 שעות.

מצב שבועי עבודה ומנוחה - תלוי בסוג שבוע העבודה (5:2; 6:1).

יַרחוֹן - תלוי במספר ימי העבודה וימי החופש.

מצב שנתי עבודה ומנוחה קובעת את החלפת תקופות העבודה עם תקופות מנוחה ארוכות הקשורות לתקופות הבאות חגים שנתיים, הנחוצים לשמירה על הבריאות, להבטיח ביצועים גבוהים ואריכות ימים.

משטרי זמן עבודה גמישים המשלבים תקופות של זמן גמיש וקבוע הם בעלי פוטנציאל רב לשיפור משטרי עבודה ומנוחה.

שעות עבודה גמישות- צורת ארגון זמן העבודה (20-25% מזמן העבודה הסטנדרטי), שבה עבור עובדים וצוותים בודדים חלוקות מבניותהרגולציה העצמית של ההתחלה, הסוף ומשך הזמן הכולל של יום העבודה מותרת בגבולות מסוימים. במקרה זה, נדרש לחשב במלואו את סך שעות העבודה הקבועות בחוק במהלך תקופת החשבונאות המקובלת.

בהתבסס על גישה זו, מצב גמיש מחולק ל: 1) זמן פנוי: ההתחלה והסיום של העבודה. 2) זמן קבוע: העובד נדרש להיות במקום העבודה (75-80%). זהו מצב חיובי.

התעמלות תעשייתית לעובדי משרד (התעמלות משרדית)

הצורך לשמור על תנוחת עבודה בישיבה לאורך זמן (בעבודה מול מחשב, עם מסמכים, עם לקוחות) מביא לעלייה במספר המחלות מערכת השלד והשרירים, מלווה באי נוחות בגב ובצוואר, מחמיר את המצב הפסיכו-רגשי. הדבר מוביל לירידה באיכות העבודה המבוצעת ובפריון העבודה.

עם התפתחות הציוויליזציה, הדרישות למערכת השרירים והשלד השתנו. אם אנשים קדומים היו במצב אנכי או אופקי (ניצוד, התאסף, נלחם, נח בשכיבה או ישנו), אז כבר במאה ה-17 10% מהאוכלוסייה ביצעו עבודה בישיבה, ובמאה ה-20 מספרם של כאלה. העובדים גדלו ל-90%. המצאת הספסל והכיסא שינתה משמעותית את הביומכניקה האנושית, ו בעיה חדשה"יציבה בזמן ישיבה (על כיסא) - כסאות יציבה."

אדם מודרנימבלה את רוב זמנו בישיבה על כיסא בעבודה, בבית, בהובלה, בעבודה, בלימוד, במנוחה, בהמתנה, באכילה. IN השנים האחרונותמספר העובדים במשרד גדל באופן טבעי. במקביל, המספר המוחלט והיחסי של מחלות של מערכת השרירים והשלד הולך וגדל. לפיכך, שיעור ההיארעות (מספר המחלות החדשות שאובחנו בשנה) של מחלות אורטופדיות נע בין 8 ל-13% (1-3). ב-5% מהחולים הללו, יש להם חוסר תפקוד חמור של ה-ODS (4), עם מוגבלות חלקית או מלאה (קבוצות I ו-II של מוגבלות).

לפחות שליש מכלל המחלות של מערכת השרירים והשלד נגרמות על ידי מחלות בעמוד השדרה, לרוב ממקור ניווני-דיסטרופי - המכונה בדרך כלל אוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה (5).

רוב סיבה נפוצהוהגורם המחמיר של אוסטאוכונדרוזיס בין חולייתי הוא תנוחת עבודה לא רציונלית - גורם הסיכון העיקרי לעובדי משרד ומצב תפקודי לקוי של מערכת השרירים והשלד (חוזק, טונוס שרירים, ניידות מפרקים, סטריאוטיפ מוטורי), אשר מאט את תהליכי השיקום של הדיסקים הבין חולייתיים. .

אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה אינה הפתולוגיה היחידה הקשורה ליציבה לא רציונלית ארוכת טווח. מחלות מקצוע כוללות גם כאבי גב תחתון, תסמונת צוואר מתוח, תסמונות מנהרה, epicondylitis, humeroscapular periarthritis, תסמונות קרפליות, מחלת הוף מפרק הברך. בשנים האחרונות, מומחים זרים בתחום הארגונומיה (בריאות תעסוקתית ומחלות מקצוע) כוללים גם יציבה לקויה כגורם סיכון למחלות מקצוע. תנוחת ישיבה ממושכת היא לא רק בדיקה חמורה למערכת השרירים והשלד, היא גם גורם לא חיובי בהתפתחות הפתולוגיה של איברים פנימיים (טחורים, דלקת הערמונית, דלקת קיבה, מחלות ריאה...).

האיור מציג את העיוות של הגו עקב תנוחת ישיבה לא נכונה. מידת ההשפעה על מערכות פונקציונליותבישיבה הוא נקבע על ידי זווית שקודקודה באזור האפיגסטרי (החלק התחתון של עצם החזה) ו-2 קרניים נמשכות למישור הפנים ולעיקול מפרק הברך. יש זוויות נורמליות ופתולוגיות של הגו. הזווית הקרובה לזווית הנכונה שבה הגוף מתעוות נקראת זווית התכופפות. אם זווית זו חדה, היא נקראת זווית הדחיסה. במקביל, דפורמציה של הבטן ו חלל החזהמקסימום, צוואר הרחם, בית החזה ו אזורי מותנייםעמוד השדרה עמוס יתר על המידה.

הכיוון העיקרי של מניעת מחלות מקצוע הוא עמידה ביציבה רציונלית ואמצעי היגיינה ובטיחות תעסוקתית אחרים שמטרתם למנוע שהייה ארוכת טווח בעמדה כפויה, כמו גם הגדלת מצב תפקודימערכת השרירים והשלד באמצעות תרבות גופנית.

האמצעי העיקרי למניעה (וטיפול) במחלות מקצוע של עובדי משרד הוא התעמלות תעשייתית.

לפעמים החדש הוא הישן שנשכח היטב. היה היה פעם כוח סובייטילפני כן הייתה התעמלות תעשייתית חובה. לרוב זה טופל באירוניה, ולכולם היה את זה בזיכרונותיו איפשהו בין הסובבוטניקים הקומוניסטים ובאיסוף הפסולת הנייר."...המורה גורדייב, הפסנתרן רודיונוב: "רגליים ברוחב הכתפיים!" ברכיים למעלה! טוב מאוד! פַּעַם! שתיים! שְׁלוֹשָׁה! פַּעַם! שתיים! שְׁלוֹשָׁה! בואו נעבור ל נהלי מים» - רבים זוכרים את סיסמת הרדיו הזו. נכון להיום, הצורך בהתעמלות תעשייתית, במיוחד בקרב עובדי משרד, אינו שנוי במחלוקת אפילו על ידי המעסיקים. אובדן זמן העבודה ופריון העבודה הקשורים למחלות מקצוע גדול מדי.

הסוגים הנפוצים ביותר של התעמלות תעשייתית הם התעמלות היכרות, הפסקת חינוך גופני ודקת חינוך גופני.

הפסקת חינוך גופנימתבצעת באורך מספר דקות 2-3 שעות לאחר תחילת יום העבודה ולא יאוחר מ-2-3 שעות לפני סיומו בצורה של שיעור מאורגן באמצעות הקלטת אודיו או וידאו.

דקת חינוך גופנימבוצע בנפרד, לפחות כל 1.5 שעות (עומס זמני מרבי מותר על דיסקים חולייתייםבא אחריו שינויים פתולוגייםבדיסק במהלך עבודה מונוטונית).

התעמלות היכרות(זהו סוג של התעמלות תעשייתית לייצור עם עבודה פיזית כבדה) אינה מתבצעת במשרד ככזו ומוחלפת באימון גופני, במהלכו מבוצעים מספר תרגילים בודדים לתיקון היציבה. יום העבודה מתחיל במעקב אחר תנוחת העבודה: גובה הכיסא, מיקום צג המחשב, מקלדת.

תנאים לביצוע התעמלות משרדית:

א. השיעורים מתקיימים בתוך הבית בטמפרטורת אוויר שאינה גבוהה מ-25 O C ולחות לא יותר מ-70%.

ב. שיעורי התעמלות מבוצעים, אם התנאים מאפשרים זאת, ישירות במקום העבודה, רצוי עם מוזיקה. יש לאוורר את החדר לפני ביצוע התעמלות.

ב. לא נכלל פעילות גופנית אינטנסיבית(ההזדמנות להתקלח לא תגיע בקרוב!)

ד.הימנע מתנועות פתאומיות ותנודות עם משרעת גדולה (אתה בבגדי משרד).

ד. השיעורים נערכים בלבוש משוחרר. נעליים חייבות להיות עם עקב נוחולחסום. אלו הן מה שנקרא נעלי משרד: רצוי עור עם עקב שמאבטח היטב את העקב, עקב נמוך ויציב שמוזז מעט קדימה (גובה העקב נקבע לפי הרגל ונע בין 2 ל-6-8 ס"מ) ; קטע קדמי חופשי; סוליה קשה. במידת הצורך, נעלי משרד מצוידות במדרסים אורטופדיים. נעליים לא נוחות דוחסות כלי דם, משבשות את אספקת הדם התקינה ומעוותות את כף הרגל. מטרת הפסקת אימון גופני היא לבטל את השפעת הלחץ על רקמות תומכות ו איברים פנימיים, ושחזור ביצועים.

המשימות העיקריות של התעמלות משרדית:

תיקון המיקום הרגיל של מקטעי הראש והגוף;

הרפיה של שרירים היפראקטיביים וחיזוק שרירים נגד כבידה;

התפתחות תנועות במפרקי עמוד השדרה והגפיים;

- הגברת היעילות והפגת מתחים רגשיים.

בחירת התרגילים למתחם של התעמלות משרדית תלויה בגיל, מגדר ורמה התפתחות פיזיתומצב הבריאות של המעורבים.

הביצוע של כל תרגיל התעמלות משרדי חייב להיות מחושב ומודע, עם שליטה בשרירי היציבה העיקריים, המיקום היחסי של חלקי הגוף, כיוון המבט והנשימה. חשיבות רבהבעלת אסתטיקה של ביצוע התעמלות משרדית. כל תרגיל גופני הנכלל בהתעמלות משרדית צריך להיות פשוט בטכניקה, קל ללמידה ולשחזור.

יציבה היא התמצאות במרחב של גוף אנושי הממוקם אנכית לביצוע תנועות פשוטות ומורכבות, הנקבעות על פי מצב האיזון השרירי והשלדי, המגן על המבנים התומכים של הגוף מפני פציעה או עיוות מתקדם, הן במנוחה והן במהלך התנועה.

יישור מגזרי - יציבות מקטעי גוף ביחס לקו הכבידה. ראש, עמוד שדרה, חגורת כתפיים, האגן, הירך, הרגל התחתונה וכף הרגל מסתדרים זה על גבי זה כך שהשרירים והרצועות נמצאים במנוחה מרבית, עקב מיקום הסגירה של המפרקים. במקרה זה, כל סטייה מהמיקום האופטימלי משמשת כאות לשחזור האופטימום האבוד (איור 3).

מיומנות מוטורית היא תנועה שפותחה כתוצאה מאימון, שמרכיביה אוטומטיים במידה רבה. מיומנות מוטורית היא הבסיס להיווצרות סטריאוטיפ מוטורי. מיומנות מוטורית מאופיינת ב"נוסחאות עבודה" מילוליות הנאמרות בנפשו או בצורת פקודות. פקודות אלו כוללות ביצוע תנועה ספציפית או תרגיל. תנועות אלו חוזרות ונלמדות פעמים רבות. כך נוצרת מיומנות מוטורית.

אופן עבודה ומנוחה. משטר קפדני וקצבי של עבודה ומנוחה הוא אחד התנאים החשובים ביותר לביצועים גבוהים של גוף האדם. במקרה זה, יש לקחת בחשבון הבדלים בתנאי החיים והעבודה קטגוריות מסוימותאנשים שעבודתם קשורה לסוגים שונים של פעילויות.

לדוגמה, מורים ומרצים עובדים על לוחות זמנים לא אחידים בשעות ובימים מסוימים, עובדים קשורים לעבודה במשמרות. העבודה והמנוחה של העובדים בתנאים קיצוניים ומסוכנים שונים מעובדי צווארון כחול שמקיימים בדרך כלל שבוע של 30–40 שעות. והעבודה של עובדי משמרות היא יוצאת דופן לחלוטין, עובדים 12 שעות כל 12 ימים במשך 15 ימים או 30–45 ימים עם אותה תקופת מנוחה. אגב, עבודה זו מוצדקת כלכלית בתנאים הרוסיים והיא מופצת באופן נרחב במתחם הדלק והאנרגיה (אזורי הפקת נפט וגז בצפון הרחוק), במהלך הבנייה במוסקבה (כביש עגול, בנייה תעשייתית ודיור).

ההוראות הבסיסיות של עבודה ומנוחה חייבות להישמר על ידי כולם, ללא קשר לפרטי הפעילות.

אם נצפה משטר ברור, מתפתח קצב ביולוגי מסוים של תפקוד הגוף, כלומר. סטריאוטיפ דינמי מפותח בצורה של מערכת של מתחלפים רפלקסים מותנים. בהיותם מקובעים הם מקלים על הגוף לבצע את עבודתו, שכן הם יוצרים תנאים והזדמנויות להכנה פיזיולוגית פנימית לקראת הפעילות הקרובה.

למשל, אם אתם עוסקים בכל יום בעבודה נפשית או פיזית, המתרחשת באותן שעות, הגוף, כביכול, "מועלה" ליעילות מוגברת, כלומר. היכולת "להיפגש".

אותו דבר קורה עם דיאטה רגילה. עד לזמן ה"מתוכנת" מתרחש שחרור אינטנסיבי של מיץ עיכול, תנועתיות המעיים עולה, מה שמקדם ומבטיח עיכול יעיל.

יש לזכור כי המקצבים הקיימים בגוף אינם עצמאיים ועצמאיים, אלא קשורים לתנודות בסביבה החיצונית, הנקבעות בעיקר על ידי שינוי היום והלילה, וכן תנודות במחזוריות התואמות לחודש, העונה של השנה וכו'.

מדענים מפורסמים קלוד ברנרד, וולטר, קנון, שפיתחו את הדוקטרינה של קביעות הסביבה הפנימית - הומאוסטזיס,כמו גם בני ארצנו Sechenov I.M., Pavlov I.P., Vernadsky V.I., Timiryazev K.A., Chizhevsky A.L., Anokhin P.K. ואחרים הדגישו שוב ושוב את התלות של מצב הגוף בתופעות קצביות מתנודדות של הסביבה החיצונית - שינויים באור ובחושך, גורמים מטאורולוגיים, שינויי העונה, פעילות השמש באמצעות הדוגמה שדה מגנטיארץ.

הקשר בין תהליכים המתרחשים בגוף בהתאם לסביבה החיצונית מבוסס על ידי המדע - כרונוביולוגיה. ובזמננו, אל תקחו בחשבון את הידע המשמעותי של מדענים בעלי התמחויות שונות בכרונוביולוגיה לפחותלא מוסרי. לכן, כללי העבודה והמנוחה מבוססים על דפוסי הזרימה הקצבית של תהליכים חיוניים של גוף האדם.

בלילה, קצב חילוף החומרים, תפקוד הלב וכלי הדם, ו מערכות נשימה, טמפרטורת הגוף. הדופק, התדירות ועומק הנשימה יורדים. המוח לא מקבל מידע, אין לחץ פיזי או נפשי. הגוף נח ומתאושש.

עוצמת שעות היום פעילות מוטוריתעליות, מה שמגביר באופן משמעותי את העבודה של מערכת הלב-נשימה ותהליכים מטבוליים. כל הפונקציות של המרכז מערכת עצביםופעילות עצבית גבוהה יותר.

הביצועים של אדם עולים בהדרגה בבוקר ומגיעים לשיא הגבוה ביותר בשעה 10-13. לאחר 14:00 יש ירידה בביצועים, ועד 16-17:00 יש גל של עלייה בכל הפונקציות. בדרך כלל נצפית ירידה בתפקוד לאחר 20 שעות.

האם מאפיינים בודדים של האורגניזם משפיעים או גורמים חברתייםלעבודה ולמנוחה? בְּלִי סָפֵק. לא ניתן להתעלם מגורמים אלו, אך יש להקפיד על הוראותיו העיקריות. אלה כוללים דרישות פשוטות אך הכרחיות:

ביצועים סוגים שוניםפעילויות בקפדנות זמן מסויים;

חילופין רציונלי של עבודה ומנוחה;

רגיל ו תזונה טובה, לפחות 3 פעמים ביום באותן שעות;

פעילות מוטורית (גופנית) תכליתית, לפחות 6 שעות שבועיות;

הישאר באוויר הצח לפחות 2-3 שעות ביום;

הקפדה על היגיינת שינה, לפחות 8 שעות ביום, רצוי שנת לילהבאותו הזמן.

ההנחות הפשוטות הללו עוזרות לשפר את הבריאות, להגביר את החיוניות ולהאריך את תפקוד כל המערכות למשך שנים רבות.