אני מציג לתשומת לבכם תכנית אימונים לנערות מתחילות בחדר כושר. מטרת המתחם הזה היא להכין בנות מתחילות שהולכות לחדר כושר בפעם הראשונה לעשות כושר או לקחו הפסקה ארוכה מהאימונים.

התפיסה המוטעית או המיתוס השכיח ביותר בקרב בנות היא שאחרי ביקור בחדר הכושר הן הופכות לגבריות. הסטריאוטיפ לגבי בנות שהופכות לשוורצנגר בחצאית לאחר הרמת משקולות או אימון בחדר כושר נמצא בכל מקום. זה ממש לא נכון.

בפועל, אפילו בחורים מתקשים להפוך לגבריים יותר, בהתחשב בכך שיש להם ההורמון הגברי השולט, טסטוסטרון, והם נוטים יותר לעלות מסת שריר. לכן, בנות, אני מבטיחה לכן שביקור בחדר הכושר בהחלט לא יהפוך אתכן לגבר בחצאית. כדי שזה יקרה, צריך להשקיע הרבה מאמץ, זמן וכסף על כימיקלים שמזיקים מאוד. ועם אימון קבוע תוך שימוש ביכולות הגוף שלך, אתה רק תגביר את טונוס השרירים, תהפוך לרזה יותר ותשפר את בריאותך.

על ידי הליכה למועדון ספורט וביצוע תרגילי כוח, אתה יכול להגדיל מעט מסת שריר, ובכך להגביר את קצב חילוף החומרים, שבגללו עודפי שומן ישרפו בצורה פעילה יותר ויבזבזו קלוריות מיותרות. כך תוכלו לרדת במשקל ולהיפטר מהשומן שתמיד הפריע לכם או פשוט לא לעלות אותו.

בעזרת אימוני כוח תחזק את מחוך השרירים שלך, שישמור על הגזרה שלך רזה ואתלטית.

כדי להתאמן בחדר כושר, עליך לנהל יומן אימונים בו תוכל לתעד את התקדמותך במשקל לפי תוכנית אימונים שתוכננה מראש. אתה תמיד חייב להבין בבירור מה אתה צריך לעשות, כמה פעמים ובאיזה משקל אתה צריך להשתמש. בלי תוכנית אימונים מתוכננת מראש ובלי מושג לגבי הטכניקה של ביצוע תרגילים, ב התרחיש הטוב ביותרייתכן שלא תקבל תוצאות מהאימון, ובמקרה הגרוע, אתה עלול להיפצע.

אם אתה בדיוק עומד ללכת לחדר כושר או היה לך הפסקה ארוכהבאימון, אז יש צורך במשך 2-4 השבועות הראשונים לעסוק במתחמי התפתחות כלליים עבור כל קבוצות השרירים. דוגמה לתוכנית אימונים כזו למתחילים ניתן למצוא כאן. תכנית האימונים הראשונה מיועדת למתחילים מוחלטים ותעזור לשרירים להתרגל לפעילות גופנית מוגברת ולהכין את הגוף לאימון רציני יותר.

כעת נעבור לתכנית האימונים לבנות לחדר הכושר

התוכנית לנערות מתחילות בחדר כושר מיועדת ל-3 שיעורים בשבוע, המטרה העיקרית היא ירידה במשקל. אתה צריך לבקר בחדר הכושר עם הפסקה של יום אחד. כלומר, ניתן ללכת לחדר כושר בימים שני - רביעי - שישי. אם עודף שומןאם יש לך די הרבה, אבל יש לך כבר ניסיון בספורט והגוף שלך ערוך מספיק, אז אתה יכול לכלול אימונים אירוביים (למשל ריצה או אופניים) במתחם בימי חופש מהביקור בחדר הכושר. זה יגדיל את שריפת הקלוריות שלך ויזרז את הירידה במשקל, אבל אל תגזים.

שלושת השלבים הראשונים של האימון לבנות שרק מתחילות להתאמן בחדר כושר

תכנית לחודש א' לשיעורים בחדר כושר לבנות

צריך להתאמן לפי תוכנית זו 3 פעמים בשבוע, עם הפסקה של יום בין אימון לאימון. בתוכנית זו, המטרה אינה משקל על מכונות ומשקולות, העיקר הוא טכניקה ועבודת שריריםבעת ביצוע תרגילים.

כאשר אתה מגיע לראשונה לחדר הכושר לאימון הראשון שלך, עשה אירובי וחימום כפי שמצוין בתוכנית, באותו טווח זמן. בפעם הראשונה, בצע את התרגילים הנותרים רק גישה אחת בכל פעם. קחו לא יותר מדקה בין סט לסט.

האימון השני צריך להיות אינטנסיבי יותר. צריך לעשות שתי גישות בכל תרגיל, ורצוי להפחית את ההפסקה ל-50 שניות בין גישות לגישות או אפילו פחות.

האימון השלישי צריך להיות שלם, כלומר לעשות הכל כפי שכתוב בתוכנית לכל תרגיל. אתה צריך להתאמן לפי תוכנית זו 4-5 שבועות(או ערכו 12-15 אימונים) ואתם צריכים לקחת הפסקה מהאימונים למשך 7 ימים.

חודשים 2 ו-3 לנערות חדשות בתחום הכושר

יום א'

יום ב'

שלב אימון זה מיועד ל-3 מפגשים בשבוע לפי הסכמה הבאה: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B וכו'. כמו בשלב הקודם, שני האימונים הראשונים מתבצעים רק גישה אחת בכל תרגיל. באימון השלישי והרביעי, יש לבצע שתי גישות בכל תרגיל, ולהתחיל מהאימון החמישי, לעבור למכלול הגישות הללו.

דרישה חשובה מאוד:שליטה מלאה בטכניקה של תרגילים חדשים.

החל מהאימון ה-8, לאחר שווידאתם שהטכניקה נכונה, תוכלו להגיע לכישלון בכל גישה אחרונה של כל תרגיל (כשעובדים על שרירי הבטן, זה תקף לכל הגישות!), כלומר לעשות זאת כל עוד אתם יכולים, ולהפסיק כשפשוט אין לך יותר כוח לעשות את התרגיל! נסו לשמור על זמן המנוחה בין הגישות באזור של 50-90 שניות! לאחר שהשלמנו 20-26 אימונים על פי תכנית זו, אנו יוצאים לחופשה למשך 7-10 ימים! לאחר מנוחה, עברו לשלב הבא:

יום א'

יום ב'

אימון בשלב זה מתבצע גם כל יומיים שלוש פעמים בשבוע לפי הסכמה: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B וכו'. המנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ-60 שניות. בכל תרגיל יש לבצע את הגישה האחרונה לכישלון, כלומר כל עוד אתה יכול ועושה זאת. בעת אימון שרירי הבטן, כל הגישות מבוצעות לכישלון.

תשומת - לב מיוחדת שימו לב לטכניקה של ביצוע התרגילים. בתלתלי רגל בשכיבה והרמת יד פרפר מתבצעת רק גישה אחת כשהמשקל מוחזק באופן סטטי מיד לאחר החזרה האחרונה בגישה! אם המשקל שנבחר קל מדי ואתה יכול להחזיק אותו יותר מ-60 שניות, אז באימון הבא יש להעלות את המשקל.

לאחר כל אימון, ניתן לרוץ על הליכון או על אורביטר במשך 10-15 דקות, עם טווח דופק של 120-130 פעימות לדקה (קצב זה אופטימלי ובטוח ללב). אם האימון שלך הוא ירידה במשקל, אז לאחר כל אימון אתה יכול לעבוד על ציוד אירובי במשך 20-30 דקות, החל מהשלב הראשון. לאחר מעבר שלב זה, עליך לנוח 7-10 ימים ולהתחיל באימון חדש, המתואר להלן.

חדר הכושר הוא לא רק להתאמן באמצעות ציוד אירובי. רוב השיעורים מוקדשים לתרגילים עם משקולות.ו. זה כולל זריקות עם משקולות, משיכות, סקוואט ועוד תרגילים רבים המפתחים בו זמנית שרירים ושורפים שומן.

איך להתאמן נכון בחדר כושר

הזמן המושקע במכשירי כושר משלים ומחזק את התרגילים הבסיסיים, אך אינו מחליף אותם בשום צורה (אם אין מגבלות בריאותיות).

תוכנית אימונים ב חדר כושרעבור בנות זה משתנה בהתאם למטרות (ייבוש, עלייה במשקל וכו')

כל מאמן חדר כושר מנוסה יגיד לך שתוכנית האימונים לנערות אינה שונה מהתוכנית לגברים. כדי להשיג תוצאות מוחשיות, בנות צריכות להתאמן באופן שווה עם גברים. זה לא אומר שנשים צריכות להרים את אותו משקל כמו גברים ולהעתיק לחלוטין את "סגנון האימון הגברי". עם זאת, יש עקרונות כללייםלתוכניות הכשרה "נשים" וגם ל"גברים".

כללים בסיסיים לאימון בחדר כושר (ללא קשר למין):

• עבודהעם משקלים כבדים;
• מספר חזרותצריך להיות תלוי במטרה (1-5 חזרות - פיתוח שריר, 6-12 - הגדלת מסת שריר, יותר מ-12 - פיתוח סיבולת);
• הַדְרָכָה, כולל תרגילי כוח, נמשך 60 דקות (לא יותר);
• כל תוכניתמכסה תרגילים בסיסיים (קבוצת שרירים) ותרגילים בסיסיים על תנאי (קבוצת שרירים ספציפית).

חשוב לדעת!הצורות הרצויות מושגות לא על ידי עוצמת האימון, אלא על ידי תרגילים "נכונים", שיטתיים. אימון תכוף, ארוך וכאוטי יעשה יותר נזק מתועלת.

תוכנית התעמלות בחדר כושר לבנות

תוכנית האימונים בחדר הכושר לבנות נבחרה באופן פרטני בהתאם למטרות הסופיות. התוכנית יכולה להיות מכוונת לשריפת שומן עודף, פיתוח קבוצת שרירים מסוימת, בניית מסה, סיבולת וכו'. בחירת התוכנית תלויה במספר גורמים, בפרט בכושר גופני כללי, משקל הגוף הראשוני ומבנה הגוף של הילדה.

התוכנית ה"נכונה" לא בהכרח נועדה לשרוף שומן.היעדר שומן עודף אינו אומר גזרה רזה וסקסית. בנוסף, לכל בחורה יש רעיונות משלה לגבי רזון ומשקל עודף. לפעמים, בחורה רזה ורזה מגיעה לחדר הכושר כדי "לרדת במשקל". סביר להניח שהילדה צריכה לעלות במשקל, ולא לשרוף קלוריות נוספות.

איך לבחור את התוכנית המתאימה לעצמך כדי להיראות אטרקטיבית וספורטיבית? הדרך הקלה ביותר היא להתחיל ממבנה הגוף שלך על מנת להבין איזה חלק בגוף צריך ירידה במשקל ואיזה צריך אימון כוח.

תוכניות לדוגמה עבור סוגים שוניםדמויות:

• דמות– ירכיים רחבות, כתפיים צרות. שומן מושקע בעיקר על הבטן, הירכיים והישבן. במקרה זה, יש לשלב את תוכנית האימונים: אימון אזור פלג הגוף העליון מכוון להגדלת המסה, ופלג הגוף התחתון - לשריפת שומן. הדגש הוא על הרגליים והישבן.
• צורת T– האנטיפוד של דמות A, כלומר, כתפיים רחבות ו אגן צר. התוכנית צריכה להתמקד בבניית מסת שריר ברגליים ובירכיים.
• דמות X- נתון פרופורציונלי שרוב הנשים חולמות עליו. העומס מתחלק באופן שווה. עם הזנחה קלה, אתה צריך להתרכז בעלייה במשקל. אם אתם סובלים מהשמנת יתר (מאבדים את המותניים), עליכם להתחיל עם סט תרגילים שמטרתם לשרוף שומן ולקבל הגדרה.
• דמות ח'– הכתפיים שוות ברוחב לירכיים. התכנית מורכבת מ-2 שלבים - שריפת שומן ובניית מסה בכתפיים ובירכיים.

אל תשכח שאי אפשר להתרכז רק בחלק מסוים של הגוף. במהלך פעילות גופנית, השרירים מאומנים יחד. לכן, כל תוכנית כושר כוללת את כל מגוון התרגילים בדגש על שרירים מסוימים.

חימום - תחילתו של כל אימון

אף תוכנית אימונים בחדר הכושר לבנות לא מתבצעת ללא חימום.. גם אם בחורה היא ספורטאית מנוסה, היא מתחילה כל אימון בחימום.

המטרה העיקרית של החימום היא להפחית את הסיכון לפציעה. אתה לא יכול לבצע תרגילים מורכבים או להרים משקלים כבדים עם שרירים לא מאומנים. מאמץ פתאומי מוביל לפציעה מעלות משתנותחומרה מקרע בגיד ועד לפריקות וצביטה.

חימום מכין את השרירים, הגידים, המפרקים, והופך אותם לגמישים וניידים יותר.

בנוסף, החימום מכין אותך לקצב הנדרש ומגביר את הסיבולת.

החימום כולל את השלבים העיקריים הבאים:

• הכנה כללית לגוף- ריצה, קפיצה בחבל, תרגיל אירובי וכו';
• הכנה משותפת – תנועות סיבוביותמפרקים מהצוואר ועד הקרסוליים;
• הכנת השרירים- מתיחת כל השרירים עד להופעת כאב קל.

חימום פרודוקטיבי לא יכול להימשך פחות מ-5 דקות. הכי זמן אופטימלי, שבמהלכו השרירים מתחממים היטב, הוא 10 דקות.

סט תרגילים בסיסי בחדר הכושר

בפועל, האימון מוגבל אך ורק לסטים של מכשירי כושר וציוד בחדר כושר ספציפי. אחרת, ללא קשר לרמת האימון, המגדר והמבנה של הספורטאי, השיעורים נשארים אוניברסליים. ההבדל הוא בעומס, בעוצמה, במשקל המשיכה ובמספר הגישות.

כל תוכנית אימונים בחדר הכושר לבנות מכילה סט תרגילים בסיסי:

• סקוואט משקולת- תרגיל בסיסי לישבן, הירכיים והשוקיים;
• משיכה למעלה (אלטרנטיבה - משיכה אנכית)– תרגיל קלאסי לשרירי הגב, האמות והדו-ראשי;
• נפילות – תרגיל חשובעל הרגליים והירכיים, מבוצע עם משקולות (משקולת);
• שורות משקולת עומדות או משקולות יכולות להיות מ-2 סוגים- מתיחות או דדליפט;
• לחיצת ספסל -מבוצע על ידי גברים ונשים כאחד ומטרתו לפתח שרירי דו-ראשי וחזה;
• תרגיל בטן קלאסי, הכוללת הרמת גב ישר ממצב שכיבה (חלופה היא פיתול).

את רוב התרגילים הללו לא ניתן לבצע בבית, מכיוון שהם כרוכים בעבודה עם מכונות ומשקולות.

תרגילים בחדר כושר לירידה במשקל והקלה

ירידה במשקל (שריפת שומן עודף) והגדרה (עלייה גזרה רזה) הם מושגים הקשורים זה בזה. אי אפשר לעבוד רק עם אחד מהם: אימוני כוח מובילים בכל מקרה לירידה בשומן הגוף. לכן, תרגילי הרזיה משולבים עם עומס שמטרתו להשיג הגדרת הגוף.

התוכנית המקיפה מורכבת מתרגילי כוח מתחלפים עם תרגילי אירובי.עוצמת האימון והקצב הגבוה מאפשרים לך לשרוף קלוריות, ותרגילי כוח מחזקים את שרירי הרגליים, הירכיים והחזה.

בדרך כלל, אימון כזה נמשך לא יותר משעה ו-20 דקות והוא מורכב מסופרסטים, שביניהם מסופק הפעלה במכשיר אירובי (הליכון או אליפטי). בין סופר-סטים צריך לנוח כ-2 דקות, וכאשר עוברים לארדיו, אין צורך לקחת הפסקה, כלומר, הפעלה במכשיר אירובי יכולה להיכלל בסופרסט.

תרגילים לירידה במשקל והגדרה:

• על העיתונות– הגבהות גוף כפוף, הגבהות רגליים תלויות, התכופפות מעל עז;
• על הרגליים- הרמת משקולות עם רגליים, נפילות וכפיפות בטן עם משקולות;
• על הידיים והגב– שכיבות סמיכה בספסל, שורות בלוק אנכי ומשקולות מהחזה בעמידה, לחיצת ספסל ושורות משקולות בשכיבה, דדליפט עם משקולות.

סט אחד הוא 3 סטים של 12-15 חזרות. מומלץ לחלק את התרגילים על פני 3 מפגשים בשבוע (לפחות יום אחד בין אימון לאימון). כל מפגש צריך לכסות את כל קבוצות השרירים.

הערה!התוכנית היא בעצימות גבוהה, ולכן היא אינה מתאימה למתחילים עם מסת שריר מפותחת גרוע. למתחילים, תחילה עליך לעבור תוכנית בסיסית ולשלוט במערכת של תרגילי כוח ואירוביים בסיסיים.

תרגילים לבנות בחדר כושר לעלות במשקל

פעילות גופנית בחדר כושר לא מכוונת רק להפחתת משקל על ידי שריפת עודף קלוריות. לחלק מהבנות, חשוב לבחור בתוכנית אימונים המסייעת בבניית מסת שריר.

התכנית מתאימה לנערות רזות שרוצות לעלות במשקל, וכולל סט תרגילי כוח:

האימון מתבצע 3 פעמים בשבוע ומורכב מחילופי עומס על קבוצות שונותשרירים. התרגילים מבוססי כוח וכרוכים בעבודה עם משקולות, כך שצריך לעשות 3-4 טיולים 8-15 פעמים. למתחילים כדאי להתחיל עם משקלים קלים ולהגדיל אותם בהדרגה. כדאי לזכור שללא תזונה נכונה, גם באימון קבוע, השרירים לא יצמחו.

התקררות: מתיחות בסוף האימון

מומלץ להתקרר או להתמתח, אך לא הכרחי. מאמנים רבים (לא רק בכושר, אלא, למשל, בספורט ריקוד) ממליצים על מתיחות, במיוחד למתחילים שרק מתחילים ללמוד את הספורט. למתיחה יש השפעה מועילה על התאוששות השרירים ומשפרת מצב כללילאחר אימון ארוך.

התקררות אינה חימום, ולכן אינו מצריך אימון של כל קבוצות השרירים.מתיחה נחוצה רק עבור אותם שרירים ומפרקים הנושאים את רוב העומס.

לדוגמה, לאחר אימון רגליים אינטנסיבי (הרמת משקולות, נפילות, כפיפות בטן), שרירי הרגליים צריכים להימתח. בהתאם לכך, התקררות לוקחת הרבה פחות זמן מאשר חימום, שמצריך חיטוב כל קבוצות השרירים.

מאמנים ממליצים לתלות על הבר כצינון לאחר כל אימון. תלייה של 15-20 שניות משחררת מתח מעמוד השדרה, אשר לוקח רובהמון עבור כל סוג של אימון. זה חשוב במיוחד לאנשים עם בעיות גב (כאבים, אוסטאוכונדרוזיס, בקע).

תוכנית אימונים בחדר כושר למתחילים

די קשה להתחיל להתאמן ללא הכנה גופנית מוקדמת. לכן, תוכנית האימונים בחדר הכושר לילדות המציגה ספורט ופעילות גופנית צריכה לכסות את כל הגוף. במקרה זה זה יתאים מתחם בסיסיתרגילים שיעזרו להתאים את השרירים לפעילות גופנית.

בדרך כלל, אימון בסיסי כולל 2 מפגשים בשבוע (לא ברצף). זה מספיק כדי שהגוף יסתגל אליו פעילות גופנית. התוכנית נמשכת 1.5-2 חודשים, בתנאי שאין אימונים שהוחמצו.

התוכנית המפורטת מוצגת בטבלה:

לאחר מקסימום של חודשיים, עליך לעבור לתוכנית אחרת המיועדת לבנות בכושר גופני.

תוכנית אימונים בינוניים

בנות בעלות ניסיון מסוים בספורט וסיימו את הרמה הראשונית של האימון עוברות לאימונים מורכבים יותר. רמה ממוצעתכולל תרגילי כוח בקצב מהיר למדי.

הקושי של רמה זו טמון בתרגילים המורכבים. הגישות חייבות להיעשות בבלוקים ללא הפסקה. אתה יכול לנוח רק לאחר השלמת סט אחד של תרגילים (5 בסך הכל).

ערכות אימונים ברמה בינונית:

• הרמת שרירי הבטן והרגליים;
• דדליפט וסקוואט עם משקולות (משקולת או משקולות);
• לחיצת רגליים או הארכה ותלתל משקולת;
• מתיחה של בלוקים אנכיים ואופקיים;
• משיכת המשקולת והרמת הזרועות עם משקולות לצדדים.

סט אחד של תרגילים כולל 5 סטים של 15 חזרות. תוכנית זו טובה הן לירידה במשקל והן לעלייה במסה. אם אתה צריך להדק או לעגל חלק מסוים בגוף, עליך להגביר את העומס באזור זה.

תזונה נכונה היא המפתח לאימונים מוצלחים בחדר הכושר

בנות שרוצות לרדת במשקל צריכות להתחיל לאכול נכון. בעת ספורט, מסת שריר מצטברת מתחת לשומן, השרירים מתחזקים, מתהדקים וגדלים בנפח, כלומר, משקל הגוף הכולל גדל עם עומסים קבועים. מבחינה ויזואלית, תוצאת האימון בקושי תהיה מורגשת או לא מורגשת כלל.

משהו לזכור!תוכנית אימונים בחדר הכושר לא "תעבוד" במלואה ללא דיאטה. לילדות שחולמות על גזרה יפה ומגוונת, חשוב לאזן בין תזונה נכונה ופעילות גופנית.

תזונה נכונה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית צריכה להתאים למטרות שלך. שרירים לא יגדלו בהיעדר החומרים והוויטמינים הדרושים בגוף, ולא ניתן יהיה לשרוף שומן ללא שליטה בקלוריות, גם בעומס מספק.

בנוסף, אל תשכח שעבודת השרירים דורשת יותר אנרגיה וכתוצאה מכך, התיאבון עולה, שגם אותו צריך לשלוט.

עם זאת, דיאטה קפדנית, אפילו עד כדי רעב, תעכב את התפתחות השרירים. שמירה על איזון "עומס-תזונה" תסייע בהשגת התוצאה הרצויה במהלך תקופת התוכנית.

להלן טבלה של היחס בין צריכת חלבון, שומן ופחמימות עבור בנות המעורבות באופן פעיל בחדר הכושר.

עבור כל תוכנית אימון, כדאי לספור את הקלוריות הדרושות לבניית שרירים ולשתות 1.5 ליטר מים ביום (לאימון אינטנסיבי, הגדל את צריכת המים ל-2 ליטר). שווה לקחת את הדיאטה שלך ברצינות ולאזן את העומסים שלך עם כל יום. תזונה הכרחית. רק במקרה זה השרירים יגדלו והשומן ייעלם במקומות ה"נכונים".

ניתן להתאים כל תוכנית, ניתן להחליף תרגילים מורכבים בתרגילים פשוטים וחלופיים יותר. לפני שתתחיל להתאמן, עליך לשקול את רמת ההכנה הכללית שלך, מחלות כרוניותובעיות מערכת השלד והשרירים. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא העיקרון "אל תזיק" - הכל צריך להיות במתינות.

סרטונים שימושיים על תוכניות אימון לנשים

תוכנית לבנות בחדר כושר לירידה במשקל והגדרת שרירים בסרטון זה:

תוכנית אימונים בחדר כושר לבנות בסרטון זה:

אימון זרועות לנערות בחדר הכושר מכוון לא רק לירידה במשקל בחלק זה של הגוף, אלא גם ליצירת הקלה יפה. וכאן אתה לא צריך לדאוג לשאיבת יתר, כי התכונות רמות הורמונליותזה לא יתאפשר בגוף האישה. לכן, המקסימום שתשיג ללא נטילת תרופות מיוחדות הוא דמות מצוינת וידיים יפות.

להלן נסתכל על בחורה המשתמשת בציוד חדר כושר סטנדרטי.

תוכנית כתף

תרגילי חיזוק כתפיים הם תרגילי בידוד. זה מצביע על כך שהם ממוקדים בקבוצת שרירים אחת, במקרה זה הכתפיים. אם יש לך משקולות, אז אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים בבית. אם הם לא שם, לכו לאולם.

על מנת ללמוד כיצד לשאוב נכון את הידיים עם משקולות, בואו נסתכל על כמה תרגילים בסיסיים. מכבש משקולת ישיבה לבנות:

1. שב על ספסל, מחזיק משקולת בכל יד.

1. שמור על גב ישר וכופף את הידיים במרפקים.
2. עכשיו אנחנו מרימים את המשקולות למעלה, אבל בצורה כזו שהזרועות לא יתיישרו לגמרי במרפקים.
3. לאחר הפסקה של שניה בעמדה העליונה, אנו חוזרים לאט לאט לעמדת ההתחלה.

עֵצָה! תרגיל זה חייב להתבצע בצורה חלקה ובצורה כזו שהזרועות יהיו כל הזמן מקבילות זו לזו.

כתפיים מפותחות היטב, כמו זרועות משואבות, הן סמל לגבריות. לכן, כאשר מתאמנים באופן קבוע בחדר הכושר, כדאי להקדיש תשומת לב רבה לאימון שרירי הכתף. עם גישה רצינית לאימון ושימוש בסט תרגילים מעוצב היטב, תוכל להשיג תוצאות חיוביותבקרוב.

הוצאת ארנולד:

1. אנחנו יושבים על כיסא ולוקחים משקולות.

1. כופפו את המרפקים והצמידו אותם לגוף (כמו בתמונה).
2. תרגיל זה מבוצע עם סופינציה, כלומר, כאשר מרימים את הידיים למעלה, עליך לסובב בו זמנית את פרקי הידיים.
3. על ידי הורדת הידיים, אתה גם שוכב, אבל בכיוון השני.

תרגיל נוסף להידוק שרירים לנשים הוא הרמת משקולות לצדדים וקדימה. על מנת לשאוב את הידיים והכתפיים, בצע את השלבים הבאים:

1. עמוד זקוף, מחזיק משקולות בידיים שלך.

1. התחל לפרוש את הידיים לסירוגין לצדדים ולהרים אותן לפניך. הנקודה העליונה צריכה להיות מקבילה לרצפה או ממש מעל מקבילה.

חָשׁוּב! כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לבחור משקל כזה שהרמות מתרחשות רק באמצעות תנועת הידיים שלך, ובשום מקרה עם פלג הגוף העליון שלך.

כדי לרדת במשקל, עליך לבצע את התרגילים הנ"ל ב-3 סטים עם 12-15 חזרות בכל אחד. אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אז קח משקולות כבדות יותר והגביל את עצמך ל-10 חזרות במשך 3 סטים.

אימון זרועות

אז, אם אתה רוצה לשאוב כראוי את החיצוני ואת חלק פנימיידיים, אז אתה צריך לגשת לנושא זה באופן מקיף. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבצע את התרגילים בסטים. סט הוא סט של תרגילים שמתבצעים ברצף, עם מנוחה מינימלית ביניהם.

עֵצָה! נסו להקדיש לא יותר מדקה בין תרגילים מאותו סט.

קודם מגיע סט הדו-ראשי:

1. תלתלי משקולת עם אחיזה רחבה בעמידה. כדי להתחיל, קח את המוט החשוף והחזק אותו בידיים ישרות כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה. עכשיו, בלי לטלטל, אנחנו מרימים בשלווה את המוט אל החזה. אנחנו מחזיקים שנייה ומורידים אותו בצורה חלקה. התרגיל מתבצע ב-3 סטים של 15 פעמים.
2. תלתלי משקולת בישיבה לדו-ראשי. אז, שבו על כיסא, ידיים עם משקולות לצדדים. כעת אנו מבצעים את ההרמה, מפנים את ידינו עם פרקי הידיים כלפי עצמנו. כמו כן 3 סטים של 15 חזרות.

הבעיה העיקרית של נשים רבות היא לא השריר הדו-ראשי, אלא התלת ראשי. לכן, בואו נשקול קבוצה להידוק השריר הספציפי הזה:

1. עיתונות צרפתית יושבת. זוהי תשובה מצוינת לשאלה: "איך לשאוב את הידיים שלך עם משקולות?" שבו על כיסא או ספסל, תפסו משקולת בשתי הידיים והרימו אותה מעל הראש. הורד בעדינות את המשקולת מאחורי הראש שלך כמעט עד הסוף, ואז החזר אותה בצורה חלקה לאחור.

1. הרחבות זרועות בשכיבה עם משקולות. שכב על ספסל עם הרגליים על הרצפה. הרם את הידיים עם משקולות מעליך בניצב לגופך. כפות הידיים צריכות לפנות כלפי מעלה. זוהי עמדת המוצא. כעת כופפו את המרפקים, הורידו לאט את המשקולות לגובה האוזניים.

1. לחיצת ספסל. התרגיל מתבצע באחיזה צרה. החזיקו את המשקולת בזרועות ישרות, הורידו אותה לאט מבלי לפרוש את הידיים. ברגע שהמוט נוגע בחזה שלך, לחץ בחזרה את המשקולת כלפי מעלה.

עֵצָה! רצוי לבצע תרגיל זה במכשיר סמית.

סיכום

עכשיו אתה יודע איך לשאוב נכון את הידיים שלך עם משקולות בחדר הכושר. על ידי ביצוע ההמלצות המתוארות לעיל וביצוע נכון של התרגילים, בקרוב תוכל להגיע לתוצאות חיוביות.

קרא גם את המאמר "" בפורטל שלנו.

לעתים קרובות מאוד אני מקדיש נושאים ספציפיים לבנות שסביר להניח שלא יעניינו בחורים. כבוד שלי, גבירותיי. ולמרות שהנושא של היום נקרא "אימון זרועות לילדות בחדר כושר", התוכנית המופיעה במאמר זה תעניין גם בחורים מתחילים, מכיוון שהיא משמשת יותר לחיזוק השרירים, ולא לשאוב אותם. התכוננו לקבל מנה חדשה של מידע.

פעמים רבות נתקלתי בעובדה שנערות ונשים, שמגיעות ל"חדר כושר" ומקבלות משימות מסוימות (תרגילים) מהמאמן, חושבות שאחרי כמה אימונים הן יזרקו את הכתפיים, הגב או הידיים למידות מדהימות. . כאילו הכתפיים יהיו רחבות יותר מהמותניים, וזה די מכוער.

אני מסכים, זה לא נראה מאוד מושך, אבל אתן, גבירותיי יקרות, לא תצליחו לשאוב את חלקי הגוף שלכן פחות או יותר מידות גדולות- זה מושפע מגורמים רבים. למשל, רמה לא נכונה של הורמונים גבריים, תזונה לא נכונה, עומס אימונים שגוי. בקיצור, אל תפחד - לא תתרגש. אבל לצבור כוח, להגדיל את ההגדרה של הגוף (כמו שאומרים, "להתייבש") תמיד מתקבל בברכה.

בנות, אתן חייבות להבין שבאמצעות אימון הידיים, תתאמנו גם שרירים אחרים - חזה, גב, פלג גוף עליון. אז אל תדאג אם לאחר האימון יש לך כאב לא רק בשרירי הידיים שלך, אלא גם בליבה.

עליך גם להבין שהשרירים המתאמנים זקוקים למנוחה. לכן, אל תחשבו שהשיעורים יהיו דומים זה לזה. לאחר שעבדתם על הכתפיים, למשל, באימון הבא תצטרכו לאמן שרירים אחרים - דו-ראשי, תלת-ראשי או אמות. נו טוב, זה יבוא לידי ביטוי בתוכנית בכל מקרה, אז פשוט תישאר עם זה.

תוכנית מעשית בחדר הכושר

חדר כושר הוא נוכחות של כל מיני מכשירי כושר וציוד ספורט שעוזרים לך להגיע לשלמות גופנית. אז אל תתביישו להשתמש בכל מגוון המשקולות: ככל שתשנה את החפצים שאתה עובד איתם, כך זה יהיה חריג יותר עבור השרירים שלך. זה אומר שהם תמיד יעבדו במסירות מלאה, ולא בחיבוק ידיים, כמו בהתרגלות לאותו משקל או מכשיר.

התכנית מיועדת למתחילים, ומחולקת לשלושה ימים (באזורי ידיים). אתה מבין, אתה יכול לעבוד רק עם הידיים לפרק זמן מסוים. לאחר מכן, הם פשוט יתעייפו. לכן, השלימו את התוכנית בעצמכם עם תרגילי שרירי הבטן, הגב התחתון, הרגליים או הצדדים, דלל אותה בעבודה על ציוד אירובי או תרגילים לישבן. במילים פשוטות, כל מה שחשקה נפשך. זה יכול להיות אפילו מתיחה, ריצה על הליכון, או סתם קפיצה בחבל.

עליך להתאמן יום או יומיים לאחר האימון הקודם כדי שיהיה לך זמן להתאושש. אגב, אין צורך להקפיד על רצף המחלקות המתואר. ניתן להחליף ימי אימון (אך לא את התרגילים עליהם) מדי פעם.

שיעור ראשון

1. לחיצת ספסל באחיזה צרה (למתחילים - סרגל ריק) - 4 סטים של 8-12 חזרות כל אחד.
2. הארכת זרוע עם משקולות מאחורי הראש (לימין ולשמאל בתורו) - 3 עד 10-12.
3. שכיבות סמיכה לאחור מהספסל (פלקציה-הארכת הידיים בתמיכה מאחור) – 3 עד 12-15.
4. הארכת זרועות בסימולטור בלוק - 2 עד 6-8 (התרגיל קשה, בגלל זה יש כל כך מעט חזרות).
5. הארכת זרוע כפופה עם משקולות - 3 עד 8-10.
   תחליפים אפשריים בעתיד - לאחר חודש של אימונים, ניתן להחליף את התרגיל השני במכבש צרפתי עומד,

שיעור שני

1. לחיצת ספסל בישיבה מאחורי הראש במכונת סמית' - 4 ל-8-10.
2. הרמת משקולות קדימה, לצדדים ולצדדים תוך התכופפות - בצעו את כל שלושת התרגילים ברציפות (מנוחים רק לאחר שלושה תרגילים שהושלמו). 3-4 עד 10.
3. לחיצת חזה משקולת במכונת Smith – 2 x 10.

תחליפים אפשריים: לאחר חודש של אימון ניתן להחליף את התרגיל הראשון והאחרון בלחיצת ספסל רגילה בישיבה מהחזה ומאחורי הראש. אפשר גם לחלק את הטריסט (נקודה שנייה) לשלוש תרגילים אישיים, ולבצע אותם תחילה ביד אחת, ולאחר מכן ביד השנייה. ניתן להחליף הגבהות צד כפוף עם משקולת בהרמות רוחביות בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על ספסל. בקיצור, יש הרבה וריאציות, נסה את זה ואל תרחם על עצמך.

שיעור שלישי

תחליפים אפשריים: אתה יכול לשנות את התרגיל הראשון למשיכת בלוק מאחורי הראש, את השני ניתן להחליף על ידי כיפוף הידיים עם מוט מעוקל או כיפוף הידיים על בלוק תחתון. את האחרון, כלומר החמישי, אתה יכול בסופו של דבר לשנות למשיכה על המוט האופקי עם אחיזה הפוכה, ואתה לא צריך לתלות לגמרי - אתה יכול לעמוד עם הרגליים על הרצפה. העיקר להרפות את הרגליים.

בברכה, ולדימיר מנרוב

הירשם והיה הראשון לדעת על מאמרים חדשים באתר, ישירות במייל שלך.

ערכת אימונים לכל קבוצות השרירים היא הבסיס לתוכנית הרזיה בחדר הכושר לנערות.אם תעקבו בקפדנות אחר ההמלצות, התרגילים יעזרו לכם להתמודד עם עודף משקל ולהפוך את הגזרה שלכם לדקיקה ובכושר. כל אישה תרוויח ממערכת אימונים כזו, המתבצעת עם משקלה או משקלים נוספים. גלה על הבחירה הנכונה של התוכנית, תכונות ושיטות נכונות לביצוע תרגילים.

תכנית אימונים לבנות

מי שרוצה לרדת במשקל במהירות יזדקק לתוכנית אימונים מיוחדת. הוא מכיל המלצות על העומס הנכון על קבוצות השרירים, עבודה על אזורים בעייתיים ובניית גוף אידיאלי. אימונים לנערות צריכים להתבצע על כל הגוף בשעה אחת. ירידה במשקל לנשים מעידה כי בנוסף לספורט, אתה צריך לשים לב גם לתוכנית התזונה. כדאי לוותר על אוכל מטוגן, שומני ומעושן ולהתבונן מאזן מיםולהכניס יותר חלבון לתזונה שלך.

איך להכין תוכנית אימונים לילדה

תוכנית בנויה כהלכה נותנת תוצאות תוך חודש. כדאי לזכור שהגוף לא סובל שינויים בקלות - הוא מסתגל רק כאשר נוצרים תנאים חריגים ומלחיצים. תנאים חיצוניים. יש צורך לבטל את הטעויות העיקריות של ספורטאים: עומס קל מדי ומאמץ לא מספיק באימונים. כדי ליצור צורות יפות, אתה צריך לעבוד קשה והרבה, לתת לגוף יותר ויותר מתח.

החזרות האחרונות על התרגילים קשות במיוחד עבור בנות עקב הפסקות מנוחה קצרות. תוכנית אישית נכונה מכילה את הנקודות הבאות:

1. זיהוי קבוצות שרירים גדולות, בחירת צמד שיטות אימון מטרה.
2. ביצוע עבודה עם חזרות ותסביכים.
3. שיעורים פעמיים או שלוש בשבוע.
4. הכללת תרגילים לאימון המספר המרבי של קבוצות שרירים.

תכנית אימונים לנערות מתחילות

ראוי לתשומת לב מיוחדת שיעורי היכרותעל סימולטורים למתחילים. למתחילים כדאי לבחור בעלייה הדרגתית בעומס. בשבוע הראשון, ערכו שני שיעורים, בשני - שלושה, ולאחר חודש - עד חמישה. הגוף יתרגל לעומס, הרצון לשחק ספורט לא ייעלם, והגוף המוכן יספיק מתקופה זו למנוחה משקמת. בשל העלייה ההדרגתית בעומס במהלך האימון, השרירים יועמסו באופן שווה, לא יהיה "עיוות" בשאיבה של חלקי הגוף - הם יהיו בעלי גוון אחיד ויפה.

תוכנית אימונים מוכנה כוללת כללים למתחילים שיש להקפיד עליהם כדי להקל על התרגול ולקבל את התוצאה הרצויה מהר יותר:

• שימו לב לדופק שלכם, אל תאפשרו לקוצר נשימה להתרחש;
• השתמש במחשבון באתרי אימון כדי לחשב את המשקל האופטימלי לשאוף אליו;
• דופק ממוצע גבוה מביא לשריפה אינטנסיבית של מאגרי שומן;
• להתחמם, לבחור בריצה, אופני כושר, קפיצה בחבל;
• להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב-400 קק"ל לפחות.

איזה סוג אימון לבחור לירידה במשקל

על המאמן לבחור את סוג האימון הנכון. הסוגים העיקריים הם אימוני אירובי ואימוני כוח. תוכנית הרזיה בחדר כושר לילדות נותנת השפעה מקסימליתכאשר משלבים טכניקות כוח עם גישות אירוביות. אתה יכול גם לבחור את הכיוון הנכון לירידה במשקל בדרך זו: לשמור על צורה בהיעדר גדול עודף משקלעדיף לבסס את זה על אימון אירובי; אם אתה סובל מעודף משקל, יש צורך בתרגילים עם משקולות.

אימון מעגלים

אימון מעגלי עוזר לשרוף שומן, לרדת במשקל ולתת לגוף הגדרה. גישת התוכנית היא כדלקמן: השלימו תרגיל אחד, המשיכו לאחר ללא מנוחה והמשיכו עד סוף הסט. לאחר מנוחה קצרה, זה חוזר על המספר הנדרש של פעמים. תוכנית ההרזיה מציבה את המטרה של שריפת שומן ויש רמה גבוההמורכבות, המיועדת לספורטאים מנוסים.

במהלך השיעור מתבצעת עבודה על כל קבוצות השרירים תוך התעניינות מוגברת בירכיים ובישבן, הנוטים לצבור שומן מהר יותר משאר חלקי הגוף. לוח זמנים משוער של מערכת הרזיה כולל את התרגילים הבאים (אופציונלי):

• פיתול בזווית;
• lunges משוקלל;
• הארכה, כיפוף של רגליים;
• שכיבות שמיכה;
• הרמת ידיים עם משקל;
• הרמת רגל;
• הרחבת יתר;
• סקוואט עם משקולת.

תוכנית כושר

כדי לשמור על הגזרה שלך, להחזיר את המשקל לאחר הלידה, או אם את רוצה לרדת במשקל, מתאימה תוכנית אימוני כושר לילדות. פשטות וקלות כיוון מבחינת העמסה נותנת יתרון על פני חדר כושר. במהלך השיעורים תוכלו להירגע, ליהנות ממתיחה של השרירים ולשמור על הגזרה. כושר לא מתאים אם אתה צריך לרדת במשקל מספר גדול שלעודף משקל - רק פעילות גופנית אינטנסיבית באמצעות משקלים כבדים ופעילות שריפת שומנים תעזור כאן.

תסביך שריפת שומן

הקשה ביותר נחשב לאימון שריפת שומן, המשלב תרגילי כוח ותרגילי אירובי. בכל הנוגע לאימוני כוח, כדאי להעדיף תנועות מרובות מפרקים שעוזרות לעבוד על קבוצות שרירים מקבילות ולשרוף קלוריות. תרגילים עצמאיים עם משקלים אישיים יוצרים הקלה בשרירים ומאלצים את הגוף לייצר הורמונים המעודדים שריפת שומנים. שגרת ההרזיה מורכבת מכפיפות בטן, לונג', דדליפט, שכיבות סמיכה ולחיצת ספסל.

אירובי מאפשר לך להשיג שריפת שומן משופרת. אופטימלי לשלב אימוני כוח עם ריצה, רכיבה על אופני כושר והתעמלות על אליפסואיד. תוכנית שבועית לדוגמה לשריפת שומנים:

1. לחיצת רגליים, דדליפט רומני, גרביטרון, לחיצת משקולת, שכיבות סמיכה, פלאנק.
2. ריצה על הליכון, קרשים, בורפי, אגרוף באגס דמיוני.
3. מדרגות רחבות עמוקות, הרמת רגליים, דדליפט רומני, הרמת קטלבלס, הרמת רגליים.
4. מנוחה.
5. כפיפות בטן, זריקות משקולת, מתיחות יתר, תלתלי רגליים, מפרקי פרפר, גשרי גלוטה, כפיפות בטן, הרמת אצבעות.
6. אירובי איטי על הליכון.
7. מנוחה.

עומסי כוח

תכנית אימוני הכוח לנערות נבדלת על ידי שמירה על טונוס השרירים, הידוק העור וגמישות הגוף. המתחם מפתח שרירים באופן פעיל ושורף שכבת שומן גם לאחר האימון. חיזוק שרירי הגוף מתרחש מלמעלה למטה - משאיבת הזרועות והחזה, שרירי הגב והבטן, הישבן והירכיים, וכלה בעומס על הרגליים והרגליים.

כדי ליצור הקלה בשרירים מבלי להגדיל את הנפח, העבודה מתבצעת עם מהיר או מהירות ממוצעת, עם חזרות על כל תרגיל 15 פעמים. בין חזרות, אתה יכול לנוח עד שלוש דקות, ואתה צריך לחזור על הגישות שלוש פעמים. היעיל ביותר שיטות כוחניות:

• שכיבות סמיכה על הרגליים או הברכיים;
• פיזור ידיים עם משקולות;
• הַעֲקָמָה;
• כפיפות בטן;
• הרמה, הארכת רגליים;
• נפילות.

אימון סיבולת לב ריאה

תוכנית אימונים אירוביים לנערות מסייעת בפיתוח סיבולת, אימון שריר הלב וירידה במשקל עודף. תרגילים מפחיתים את מספר תאי השומן, מסירים את הצדדים והופכים את הגוף ליפה בתמונה. כדי להשיג תוצאות, אימון אירובי צריך להימשך לפחות 30-40 דקות. ההשפעה של תרגילי אירובי היא קצרת מועד; קלוריות נשרפות רק במהלך פעילות גופנית ישירה. עדיף להתאמן על סימולטורים שלוש פעמים בשבוע, תוך שימוש בטכניקות הבאות:

• תרגילים על אופני כושר, אליפסה;
• קפיצה באמצעות חבל דילוג;
• שחייה.

אימון מפוצל

האפשרות הטובה ביותר לאחר שישה חודשי אימון תהיה אימון מפוצל. זה כולל עבודה על שתי קבוצות שרירים. בבת אחת הם יכולים להתאמן: שוקיים עם שרירי בטן אלכסוניים, גב עם ידיים, חזה וכתפיים. אתה יכול להתחיל שיעורים מפוצלים אם יש לך זמן פנוי, אחרת לא תהיה השפעה. גם הגישה חשובה - אם תפספסו שיעורים, אז בהמשך לא תצליחו להדביק את מה שפספסתם, תצטרכו להתחיל הכל מחדש.

זה אידיאלי להתאמן כל יומיים, לעשות עד 15 חזרות של תרגילים בכמה גישות. מספר מוגבר של חזרות תוך הפחתת המשקל המורם יעזור לך לרדת במשקל. תוכנית אימונים מפוצלת לדוגמה לפי לוח זמנים:

1. יום שני - רגליים, ישבן, שרירי בטן מאומנים. תרגילים – כפיפות בטן, נפילות, דדליפט רומני, לחיצות והרמות רגליים, כפיפות בטן.
2. יום רביעי - שרירי גב. הרמות, שורות חסימות, הרמת משקולות, משקולות למותניים, מתיחת יתר.
3. יום שישי - חזה, תלת ראשי, כתפיים. שכיבות סמיכה, לחיצת ספסל וזבובי משקולת, הרמת ידיים, הארכת קטלבלס.

ציוד התעמלות

תכנית הכשרה מיוחדת מטפלת בתחומים הבעייתיים ביותר. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לאימון שרירי הבטן, הישבן והירכיים. בשל מאפייני הפיזיולוגיה הנשית מצטברת שם כמות משמעותית של שומן ועודף משקל שקשה להיפטר ממנו. מתחמי הרזיה לילדות כוללים: אימונים עם הרמת משקולות (משקולת, מוטות, קטלבלס), משקל גוף, ציוד כושר או אביזרי עזר (חבלי קפיצה, במות צעד).

חימום

חשוב להתחמם לפני השיעור. הוא מחמם את השרירים והמפרקים, מכין את הגוף לעבודה ומרווה את התאים בחמצן. חימום עוזר למנוע מיקרוטראומות לאחר פעילות גופנית. תוכנית החימום נמשכת עד 15 דקות - במהלכה טוב לבצע תנועות מפרקים סיבוביות, ריצה, סקוואט, שכיבות סמיכה והתכופפות לכיוונים שונים.

צינון חובה מתבצע באותו אופן - הוא מותח את השרירים, הופך אותם לגמישים ואלסטיים ואינו תורם להצטברות כבדות. כדי לסיים את האימון, רוץ מעט ועשה קצת מתיחות. זה שימושי פשוט לשכב על המזרן, לעשות כמה אסאנות יוגה, להירגע ולנרמל את הנשימה שלך. זה שימושי לכל הספורטאים, במיוחד למתחילים.

תרגילים בסיסיים

בניית גוף יפה בחדר הכושר כוללת תרגילים בסיסיים לירידה במשקל במכשירי כושר לילדות. השיעורים כלולים בתוכנית היומית החובה. אתה יכול לבחור מבין הסוגים הבאים:

• squats, plie squats, על רגל אחת;
• מדרגות רחבות ועמוקות עם משקולות (ניתן להקשות על ידי חיבור שלבים בשרשרת);
• הרמת משקולות;
• משיכות;
• דחף לחסום;
• שכיבות סמיכה עם מוט;
• דדליפט, רומנית;
• הַעֲקָמָה;
• לחיצת משקולות;
• הרחבת יתר;
• פושט את הידיים לצדדים עם משקל.

תרגילים לאזורים בעייתיים

קומפלקס לאזורים בעייתיים יעזור לך לאבד שומן מצטבר על הישבן, הרגליים או הבטן. לתוצאות מוחשיות כדאי לשלב איתם אימון תזונה נכונה- עדיף להפחית את הקלוריות הנצרכות. כדי לבחור תרגילים, אתה צריך לקבוע את סוג הגוף שלך - אם הירידה במשקל קשה, אז אתה צריך להוסיף אירובי בקצב מתון לאימוני כוח. כשיורדים מהר במשקל, אפשר להסתדר עם אימוני כוח בלבד.

זה שימושי לערוך אימון מעגלים - שיעורים בסופרסטים או טריסטים. ירידה מהירה במשקלניתן להשיג על ידי אימון עם גל של אנרגיה בשרירים של אזורים בעייתיים, ביצוע שלב המתח בגישות האחרונות. ליעילות, מומלץ לעשות רצף של טכניקות בסיסיות ובידוד (מטרה).

אימון רגליים

תרגילים בסיסיים ובידוד כוללים אימון רגליים. הטכניקה של יצירת רגליים יפות ודקות וישבן מוצק מתבצעת שלוש פעמים בשבוע. יש לשנות את התרגילים כל שישה חודשים כדי לשפר את ההתקדמות. התוצאה מופיעה לאחר חודש. לרדת במשקל ברגליים אפשר רק עם גישה משולבת- תרגילים ממריצים את זרימת הדם, הופכים את כל הגוף לחטוב ויפה.

בעת אימון הרגליים, הקפידו להתחמם ולמתוח, ולאחר השלמת התרגילים, עומס נוסף(לרוץ לאט או ללכת מהר במשך חצי שעה). חזור על התוכנית עד 10-12 פעמים:

1. הפוך את הסקוואט לקשה יותר עם משקולות או קטלבלס.
2. נפילות עם משקולות, שרשרת שלבים.
3. plié משוקלל - כפוף עם כפות הרגליים מרווחות.
4. גשר גלוטה - הרמת הישבן ממצב שכיבה, הנחת הרגליים על משטח מוגבה.
5. שאיבת בטן - חזור כמה פעמים שאתה יכול עד שהשרירים מתחילים "לשרוף".

אימון עליון

אימון עליון לבנות בחדר כושר יעזור לך להתאמן על הגב, החזה והשריר הדו-ראשי. יש לבצע אותו פעמיים במהלך השבוע, שלושה סטים של 12 חזרות. תוכנית מקיפה משוערת לאולם ביום:

1. שכיבות סמיכה בישיבה, שורות כפופות, הרמות בישיבה עד הכתפיים, לחיצת ספסל צרפתית, הרמת משקולת בעמידה כדי לעבוד על הדו-ראשי.
2. שכיבות סמיכה לתלת ראשי, הרמת הגוף על מוט אופקי, גרביטרון, הזזת משקולות לצדדים, הורדת משקולות, הרמת בלוק על הדו-ראשי התחתון.

להרזיית בטן

תרגילים בודדים לירידה במשקל בבטן ובצדדים נחשבים ליעילים מאוד. זה אופטימלי לאמן את שרירי הבטן פעמיים או שלוש בשבוע, ולבצע כל מפגש 20-25 חזרות עבור מספר גישות. נכונות התרגילים מעידה על תחושה מוחשית של "צריבה" בגוף. מרכיבי האימון הפשוטים ביותר עבור שרירי הבטן והמותניים הם פיתול והרמת הרגליים מהרצפה.

רצוי לאמן קבוצות שרירים מקבילות של העיתונות לסירוגין - עליון, תחתון, בשילוב. עבודה על כל האזורים בבת אחת לא תביא את התוצאה הרצויה, אלא רק תוסיף עייפות, ולגוף ייקח הרבה זמן להתאושש. התוכניות הבאות פותחו עבור העיתונות:

1. עַל עיתונות עליונה- שאיבת שרירי הבטן על משטח משופע, על כדור כושר, פיתול בבלוק.
2. לתחתון - הרמת הרגליים עם הנחת המרפקים או שכיבה, הרמת הגפיים על כדור פיטבול.
3. משולב - פיתול קלאסי, "ספר".

סרטון על איך בחורה יכולה לרדת במשקל בחדר כושר

תוכנית האימונים בחדר הכושר לנשים ונערות מורכבת ממכלול של אלמנטים וחזרות רבים שיש לבצע בצורה נכונה כדי להשיג דמות יפה. הסרטונים הבאים יעזרו לכם להבין את הטכניקה, יספרו לכם על רזי האימון בחדרי כושר ועל הצלחת האימון במעגל. החומרים מציגים שיטות בסיסיות ומסבירים את עקרונות היישום שלהם להשגת תוצאות מהירות ומובטחות. לאחר הצפייה בסרטון תבינו את מטרת השיעורים ותראו אפשרויות חדשות לביצוע תרגילים מוכרים.

תוכנית אימוני מעגל לנשים

תוכנית ירידה במשקל בחדר כושר לבנות