בקר בחוג התעמלות סמוך.התעמלות, למעשה, היא לא ספורט שאתה יכול ללמוד בעצמך. כמובן, אתה יכול לצפות בסרטונים, לקרוא מאמרים ב-wikiHow, אבל עדיין תצטרך מדריך (מאמן) שיודע את הדברים שלו ויוכל לספק לך סביבה בטוחה. תפקידו של מאמן הוא לא רק לומר, "עכשיו תעשה אחורה!" תצטרך לקחת שיעור כדי להתחיל.

• הדבר הראשון שיש לקחת בחשבון הוא הציוד והבטיחות של חדר הכושר. האם יש שם קירות רכים טובים? יש שם סורגים לקיר? איזה סוג של ציוד כושר יש?
• יתר על כן, אתה צריך לדבר עם המאמנים. להבין את תוכנית האימונים שלהם. שאלו אם הספורטאים שלהם מתחרים, בררו על רמות האימון המוצעות, כמה שעות שבועיות להתאמן, כמה עולה האימון, האם האימון הוא פנאי או אימון קבוצתי (אימון קבוצתי הרבה יותר אינטנסיבי), וכמה ספורטאים לכל מְאַמֵן.

תתחיל ברמה שלך.אם אתה מתקשה לקום בבוקר, הודע למאמן שלך לפני שתבחר תוכנית אימון ספציפית עבורך. מצד שני, אם אתם עוסקים בגלגלי עגלות ורונדדות מאז הלידה, כדאי גם לשקול זאת. התוכנית לא צריכה להיות קשה מדי, אבל היא לא צריכה להיות קלה מדי, אחרת לא תוכל להישאר איתה לאורך זמן.

למד על כל סוגי התרגילים השונים.בהתאם למין שלך, המאמן יפתח בך את הכישורים המתאימים. הנשים יעבדו על תרגילי רצפה, תרגול סיבובים על המוט הגבוה, קפיצות עיזים ועבודת קורות. הגברים יעבדו על תרגילי קרקע, יתרגלו נדנדות סוסים, יעבדו על מוטות לא אחידים, קמרונות עיזים ויתרגלו טבעות. הכל יהיה תלוי למה אתה נוטה.

• תזדקק לציוד ספציפי לפעילויות שונות. אבל אתה בהחלט צריך גיר (כדי לפזר אותו על הידיים). לא צריך להיות יותר מדי גיר או פחות מדי - אם יש מעט מדי לא תצליחו להגן על הידיים, ואם יהיה יותר מדי תקבלו יבלות.
• אולי אתה לא אוהב משהו, אבל אולי אתה אוהב משהו, אבל עדיף לנסות הכל כדי שתוכל להתעלם ממה שאתה לא אוהב. אם אתה מעוגל היטב, הכישורים שלך יהיו הרבה יותר מגוונים.

מה שאתה בהחלט יכול (וצריך!) לעשות בעצמך הוא לפתח גמישות. ואין תירוצים! בזמן צפייה בטלוויזיה, שב על הרצפה ונסה לגעת בהונותיך בתנוחות שונות. מה שלא תעשה, אתה יכול לעשות זאת תוך כדי מתיחה.

• זה לא רק על הרגליים שלך, זה על כל הגוף שלך. אפילו אנשים מאומנים שמתחילים לעשות התעמלות שוכחים את זה לעתים קרובות. ואיזה חלק בגוף כמעט כולם שוכחים למתוח? חזור. הגב (וגמישותו) יוצאת דופן גורם חשובבהתעמלות!

להתחזק.מתעמלים הם לא הספורטאים הכי שרירים, אבל הם מאוד חזקים. זה בהחלט לא בגלל שהם רק מסובבים את הגלגל. בנוסף להתעמלות, התחילו באימוני כוח וחיזקו את השרירים החשובים ביותר בהתעמלות (שרירי בטן, שרירי גב, שרירי חזה, תלת-ראשי, שרירי חזה ועוד). ככל שתוכלו להתמודד טוב יותר עם משקל הגוף שלכם בתרגילים כמו שכיבות סמיכה ומשיכות, כך תהיו מוכנים יותר לאימוני התעמלות (כגון מוטות מקבילים או מוט אופקי).

• אם תתחיל באימוני כוח, השרירים שלך יכאבו ותצטרך זמן להתאושש. לכן, דאגו למנוחה שלכם! אבל בימים שאתה מנוחה, עשה תרגילי אירובי (ללא אימון משקולות כדי לתת לשרירים שלך הפסקה).

קח שיעורי ריקוד.התעמלות היא ספורט פעיל וקצבי מאוד. שגרת הרצפה היא שילוב פשוט של אלמנטים אתלטיים מרשימים וריקוד. אם יש לך קואורדינציה לקויה ובקושי יכול לרקוד את המקארנה, שגרת רצפה יפה תהווה אתגר גדול עבורך. שאל את המאמן שלך אם הוא או היא מכירים סטודיו טוב לריקוד שעובד עם מתעמלים; גם לשאול את החברים שלך על זה!

הפוך את הלא נוח לנוח.הנה כמה מילות חוכמה: אם תבצע את האלמנטים ללא כל פחד, תפגע בעצמך; אם אתה מפחד לבצע את האלמנטים, לעולם לא תלמד לבצע אותם נכון. לכן, אתה צריך למצוא דרך ביניים.

• כלומר, קבל את העובדה שאתה קצת מפחד. זה בסדר! להיות קצת עצבני ימנע ממך לאבד את היכולת שלך חשיבה לוגית. אם אתם חשים פחד, קחו נשימה עמוקה וחשבו על ביצוע האלמנט בצורה נכונה.

חלק 2

בואו נעבור לשלב הבא

1. דבר עם המאמן שלך.ככל שהכישורים שלך יתפתחו, למאמן יהיו דרישות חדשות עבורך. אם אינך מוכן או רוצה להתפתח לכיוון אחר, ספר על כך למאמן שלך. אם אתה רוצה לגבש את הגשר לפני שתמשיך לשלב הבא, ספר למאמן שלך. אם אתה רוצה לעשות אקרובטיקה, ספר למאמן שלך. בשביל זה יש מאמנים!

   • חשוב מאוד להיות פתוח עם המאמן שלך. מכיוון שמדובר באדם מאוד אינדיבידואלי, לעתים קרובות מעורר פחד, תצוגה פעילהספורט, הכל בידיים שלך. אתה צוות של אדם אחד, אז אתה צריך להיות בפסגה במצב טוב יותר. המאמן מאחל לך את הטוב ביותר!

2. תעשה כפיפות לאחור.אחד התרגילים הראשונים יהיה כפיפות לאחור (בנוסף לגלגל העגלה הסטנדרטי ולעמידת ידיים). כפיפות לאחור הן הבסיס של טכניקות מתקדמות רבות יותר. ללא קשתות, אתה בהחלט לא תוכל לעשות חזרה לאחור. קרא את המאמרים הבאים:

   • חפש באינטרנט מידע על איך לעלות מעמדת גשר.

3. קח קפיצות.ככל שתתקדם, תעבור לקפיצה. השילוב של קפיצות וכפיפות לאחור הוא היפוך לאחור, כך שזה גם יעזור לשפר את הכישורים שלך. חפש באינטרנט מידע על הדברים הבאים:

   • איך עושים קפיצות כיפוף
   • איך לעשות קפיצות התעמלות
   • איך עושים את הפיצולים הסינים

4. לעשות סלטות.החלום של מתעמלים מתחילים הוא לעשות סלטה. בשלב זה אתה באמת תרגיש שאתה מתקדם. התחל לעשות אותם עם רתמה ובחדר הכושר שלך, וברגע שאתה מבין שאתה יכול לעשות את זה בקלות, אתה יכול לבצע סלטות במסיבות ועל הבמה. עבודה קשה תמיד משתלמת! קרא את המאמרים הבאים:

   • חפש באינטרנט מידע על איך להכין בקבוק.

5. לאחר שתלמדו כיצד לבצע כפיפות לאחור, קפיצות והתהפכות, תוכלו לשלב אותם בשגרת אימונים על הרצפה. אתה תעבוד על מהירות המעבר שלך, וחשוב מאוד, על הביטחון העצמי שלך. אם הגעתם עד כאן, אז מגיע לכם. אתה יכול לשבח את עצמך!

   מצא את הנישה שלך.רכשת מיומנויות התעמלות; כעת עליכם לבחור באיזה קליע תתמחו. ברים? עֵץ? טבעות? או לעשות התעמלות אומנותית!

   • אולי אתה רוצה לשאוף להתחרות? שאל את המאמן שלך אם אתה יכול להתמודד עם השלב הבא. הוא או היא בהחלט מכירים קבוצות חצי מקצועיות שיכולות לעזור לך להתפתח ולהשיג את הניצחונות הראשונים שלך על ידי הפיכת התחביב שלך למשהו יותר.

6. שפר את עצמך.ישנן קטגוריות ספורט רבות (לפי לפחותבארה"ב ובאוסטרליה) שקובעים את הכישורים שלך. הקטגוריה הרביעית מתאימה בדרך כלל להשתתפות בתחרויות. אם אתה קורא את זה, אתה בהחלט מבוגר. עם זאת, אם אתה רוצה להמשיך בהתעמלות קולגיאלית, תצטרך להיות מתעמלת USAG Class 10 (עד סיום הלימודים).

   • באוסטרליה, הדרגות נחשבות לפי שיטת WAG (התעמלות אמנותית לנשים) והדרגות שונות מעט (אין הרבה כאלה) אבל גם גברים יכולים לעשות התעמלות!

7. התאמן חזק!משמעת היא הבסיס להצלחה בספורט זה. ייקח הרבה זמן לזכור את כל הטכניקות, אז אל תפסיק עד שתעשה אותן נכון. אם לא הצלחת, קח הפסקה, שתה מעט מים, ולאחר מכן נסה את התרגיל שוב.

   • אל תשכח לשאוב את שרירי הידיים, הכתפיים, הגב, החזה והרגליים. שלב משיכות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ועמידות ידיים בשגרת האימון היומית שלך. זה לא קשור רק ליכולת לעשות סלטה! ובכן, אל תשכח להתמתח.

8. לקחת חלק בתחרויות.ברגע שאתה מגיע לרמה מסוימת (המאמן שלך יודע מתי זה קורה), אתה יכול לקחת חלק בתחרויות. זה יהיה מאתגר והתחרות יכולה לקחת זמן, אבל היא גם מאוד מרגשת. עם זאת, זכרו כי אינכם מחויבים להשתתף בתחרויות – ניתן לעשות התעמלות אך ורק להתפתחות אישית או הנאה.

   • אתה תשתתף בתחרויות בתי ספר, אחר כך בתחרויות אזוריות, אחר כך בתחרויות ארציות ואפילו בתחרויות בינלאומיות. תחרויות יכולות להיות אינטנסיביות מאוד! בהופעות של ספורטאים, יש פאנל של שופטים שעוקבים אחר כל מהלך שלך, וזה יכול להיות מאוד מלחיץ. אם אתם רוצים לחוות זאת או להצליח בתחום הזה - לכו על זה! ואם לא, אז פשוט השתפר בזמנך הפנוי.

חלק 3

היו זהירים ובריאים

1. תמיד להתחמם ולהתמתח.תמיד! אני לא צוחק. אם לא תעשה זאת, אתה עלול להיפצע קשה. התעמלות היא ספורט לגברים ונשים ממושמעים שרוצים לשמור על הגוף שלהם. אם לא תתחמם ותמתח, לא תוכל לבצע טכניקות ותרגילים התעמלות בצורה נכונה.

   • חימום ומתיחה הם לא אותו דבר. אתה צריך להתחמם "לפני" שתמשיך למתיחה, או שאתה מסתכן בפגיעה בשרירים שלך. לפני שממשיכים למתיחה, התחממו - העלו את הדופק והזיע את הגוף.

2. שים לב לרמת המיומנות שלך.כשהמאמן שלך אומר, "מי רוצה לעשות אחורה?" ואתה מושיט יד למרות שלא שלטת היטב בטכניקה, זה לא טוב. אתה צריך להיות מודע לרמת המיומנות שלך כדי לקבוע למה אתה מסוגל. אם תגזימו, תגיעו לקאסט ותצפו באימון מספסל הצופים.

   • מצד שני, קבע למה אתה מסוגל. אם אתה מתאמן כבר כמה חודשים, קח סיכונים מדי פעם. חשבו על איזו טכניקה עבדתם כל הזמן הזה ומה אתם "יכולים" לעשות. רק כך תוכל להשתפר!

3. הגדל את המורכבות של תוכנית האימון בהדרגה.לדוגמה, מרימי משקולות מגדילים את העומס שלהם ב-10% בלבד בכל עונה (גם אם הם מרגישים שהם יכולים להרים יותר); אתה גם צריך להגדיל את העומס בהדרגה. אי אפשר לעבור מאלמנט הגלגל לאלמנט הרונדד ביום. זכרו שהכישורים שלכם לא יתפתחו באורח פלאמֵאָחוֹר זמן קצר. היו סבלניים ועשו הכל בהדרגה.

   • אתה תיכשל. אתה תנחת על כל דבר מלבד הרגליים שלך, תשכב שם והלוואי שאף אחד לא היה בסביבה כשאתה פותח את עיניך. זה קורה לכולם. אם לא תעשה טעויות, לא תדע מה לא לעשות!

4. לאכול בריא ולישון מספיק.זהו היבט חשוב מאוד בעת ביצוע התעמלות. אנשים העוסקים בהתעמלות חייבים להיות בכושר גופני טוב 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע. אתה עובד עם הגוף שלך. אם תתייחסו אליו בצורה גרועה, זה לא ישיב את הרגשות שלכם.

   • קבל מספיק שינה כדי להחזיר את הכוח שלך; אחרת לא תוכל לתת 100% באימון שלך.
   • לאכול בריא. אכלו בשר (אתם צריכים חלבון!), חלב, דגנים מלאים, ואכלו יותר פירות וירקות. הימנעו לחלוטין ממזון מהיר!
     • עם זאת, בעיות אכילה אינן נדירות בעולם המתעמלות. כן, אתה צריך להיות רזה. כן, קל יותר לעשות סלטה אם יש לך גוף קטן. עם זאת, אם אתה לא אוכל מספיק מזון, השרירים שלך יתפרקו ואתה תהייה חלש יותר. אתה פשוט לא תוכל להרים את המשקל שלך. אם אתה מתחיל להרגיש חלש יותר, ספר למאמן שלך או שוחח עם הרופא שלך.

5. ללבוש ציוד מגן.במיוחד בעת ביצוע תרגילים על טבעות או מקבילים - יש להגן על הידיים שלך כאן! ואם אתה חווה כאב במקום אחר, אתה צריך לחזק את המפרקים שלך. היזהר ואל תחשוב שאתה מראה חולשה - זה הגיון בריא.

• שמור על לחות בעת פעילות גופנית. זה יגן על השרירים שלך מפני פציעה.
• אל תוותר רק כי אתה לא יכול לעשות את הפיצולים מיד. זה ייקח הרבה זמן ומאמץ להתאמן!
• תמיד תן הכל. תתחרו בעצמכם ותראו שיפורים.
• אל תפחד לבקש עזרה אם משהו לא מסתדר לך. אם אתה לא בטוח לגבי משהו או מרגיש שאתה לא יכול לעשות תרגיל בבטחה, בקש עזרה!
• נשים צריכות לקחת שיעורי בלט או יוגה כדי לשפר את הגמישות והביצועים שלהן על הרצפה והקורה. גברים צריכים אימוני כוח כדי לחזק את הליבה שלהם - זהו גורם בסיסי בהתעמלות גברים.
• זכור שאתה לא חייב להתאמן התעמלות אומנותית. התעמלות אומנותית דורשת יותר גמישות. יש אנשים שאוהבים את זה יותר כי זה פחות טראומטי.
• מה שלא תעשה, לעולם אל תוותר. אם אתה חושב שאתה יכול לעשות משהו, השקיע מאמץ וזמן ותצליח.
• עשה כמה שאתה יכול מבלי לאמץ את השרירים.
• כשאתם מתחממים, הזיזו את פרקי הידיים והקרסוליים.
• תמיד למתוח לפני אימון.

אזהרות

• תורידו תמיד את הגרביים לפני האימון. רגליים יחפות יאפשרו לך לנוע בחופשיות ובביטחון.
• יבלות הם תופעה שכיחה, גם אם כואבת, בהתעמלות. הם מופיעים כאשר יש חיכוך חזק בין הידיים לבין המוט. אין דרך להימנע מפיתוח יבלות בעת ביצוע התעמלות. יבלות יחלים עם הזמן וסביר להניח שיתקשות. למרות שיש הטוענים כי רפידות יכולות למנוע שלפוחיות, הן למעשה לא נועדו לעשות זאת. לא תצטרך רפידות עד שתגיע הרמה העליונה. גיר משמש לעתים קרובות כדי לשפר את האחיזה על המוט, אבל לא צריך להיות יותר מדי ממנו. שימוש מופרז בגיר עלול ליצור חיכוך רב ולהוביל ליבלות נוספות.
• תמיד הקשיבו למאמן. זה חשוב מאוד לביצוע טכניקות נכון ומניעת פציעה.
• התעמלות היא מבט מסוכןספורט עצמות שבורות ושרירים קרועים כולם קורים בהתעמלות. חשבו היטב האם אתם יכולים להתמודד עם הכאב. בתור מתחיל, סביר להניח שלא תסבול מפציעות; עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את כל הסיכונים.

הבוקר הוא אולי הזמן הכי קשה ביום, כשאתה מתעורר משעון מעורר שנוא ורוצה לישון עוד 10 דקות, אתה מוציא את עצמך מהמיטה וחושב "אוי, אלוהים, שוב בוקר ואתה צריך לקום ." כדי להתחיל את הבוקר בנימה חיובית, אתה צריך לעשות תרגילים!

כן כן בדיוק. כן, אתה מרגיש ישנוני ועצל, ובכלל, בבוקר אתה נראה כמו דוב ישן שהעירו אותו בזמן הלא נכון. אבל תרגילי בוקר קלים הם שיעירו את הגוף ויקבעו את מצב הרוח לכל היום.

כמה כללים לתרגילי בוקר

1. יש לבצע תרגילים מיד לאחר היקיצה.

הגוף והמוח עשויים להתנגד, אבל זה הכרחי. לשטוף פנים ולרוץ להתאמן. תאמינו לי, אחרי כמה תרגילים הגוף יתחיל להתעורר והנפש תתחיל להתבהר. לאט לאט תתרגלו לעשות תרגילים בבוקר.

2. התעמלות צריכה להיות קצרה.

אין צורך להרעיב את עצמך באימון של שעה בבוקר, אחרת לא תתעורר ותהיה עוד יותר עייף. 15-20 דקות זה זמן די מתאים.

3. פעילות גופנית צריכה לעמוד ביעדים שלך.

בנוסף לתרגילי חימום כלליים, אתה יכול לשים לב לאזורים בעייתיים. רוצה לשמור על התחת שלך בכושר? זה אומר שאתה צריך לכלול כפיפות בטן ו-lunges בשגרת האימונים שלך בבוקר. אם אתה רוצה להיפטר מהבטן והבטן שלך, אז תרגילי בטן יעזרו לך.

זה לא אומר שצריך להשתמש בכל המתחם כדי לשאוב את השרירים שאתה צריך, אבל אתה יכול לשים לב לאזורים בעייתיים בעזרת 2-3 תרגילים מיוחדים.

העיקר בתרגילי בוקר היא שיטתיות, וגם כשרוצים לישון יותר מתמיד, צריך לקום ולעשות תרגילים. אתה תתעורר, הגוף שלך יהיה בסדר, והגאווה שקמת והתחלת להתאמן תרד מהטבלאות.

סט תרגילים לתרגילי בוקר.

התעמלות נעשית מלמעלה למטה, כלומר, אנחנו מתחילים לחמם תחילה את הצוואר והידיים ומסיימים בכפות הרגליים.

תרגילים בסיסייםלצוואר ולראש.

כל תרגיל צריך להיעשות 4-5 פעמים לכל כיוון.

טעינה לזרועות וכתפיים:

1. סובב את הכתפיים קדימה ואחורה 5 פעמים לכל כיוון.
2. עבודה על הידיים - מהדקים את כף היד לאגרוף כדי להתחבא אֲגוּדָלבאגרוף. פרש את הידיים שלך לצדדים וסובב את הידיים 5 פעמים לכל כיוון.
3. סיבוב במפרקי המרפק - יישר ידיים, כופף מרפקים, סובב מפרקי המרפק 4-5 פעמים בכיוון אחד ובכיוון השני.
4. סיבוב כתף - שמור את הצדדים שלך מקבילים לרצפה. התחל עם משרעת קטנה, סובב את הידיים קדימה, ציור עיגולים דמיוניים, הגדל בהדרגה את הרדיוס. כאשר אתה מגיע לאמפליטודה הגדולה ביותר, התחל לסובב את הזרועות שלך בכיוון ההפוך, ולהקטין את הרדיוס לקטן ביותר.

חשוב: בתרגיל זה חשוב לשמור על ידיים מתוחות.

תרגילים לגו:פעילות גופנית לרגליים.תרגילי גב:

נבצע את כל תרגילי הגב בשכיבה על הרצפה.

תרגילים אלה מספיקים כדי לחמם את הגוף. לאחר מכן תוכל לכלול תרגילים עבור קבוצות שרירים אחרות, למשל,

על פי המרכז הכל-רוסי לחקר דעת הקהל, כל תושב שלישי ברוסיה מתמודד עם בעיית המשקל העודף. בואו נסתכל על הסיבות העיקריות להופעת קילוגרמים עודפים:

• אכילת יתר (צריכת יותר קלוריות מאשר הוצאתן);
• אורח חיים פסיבי:
• חוֹסֶר פְּעִילוּת;
• לֹא אכילה בריאה;
• מחלה מטבולית;
• מחלה של מערכת העיכול;
• תורשה רעה;
• פציעות שונות.

ברוב המקרים, אלו לא סיבות, אלו תירוצים! לעתים קרובות אנשים משמיעים שהם רוצים לשפר את מצבם, אבל אין להם זמן להשתתף בהדרכה, היכולות הכלכליות לא מאפשרות זאת, הבריאות שלהם לא זהה ועוד הרבה יותר. לא בכדי אנשים אומרים: העיקר הוא הרצון!

אימון בבית, האם זה אפשרי?

היום, אתה יכול לעבוד בבית, לקבל השכלה גבוהה, רוכשים מיומנויות שונות, ואימונים ביתיים לא מפתיעים אף אחד בכלל ופופולריים מאוד כבר זמן רב. ישנן מספר עצום של תוכניות אימונים שונות לירידה במשקל בבית מחברים ומאמנים שונים. יותר ויותר תשומת לב מוקדשת לפעילות גופנית בבית ולתרגילים שונים לירידה במשקל.
נשים מכל העולם עוסקות בכושר, יוגה, אירובי, מתיחות, ריקוד בסגנונות שונים, פסי פלסטיק ועוד ועוד, והכי הרבה דרך משתלמת- אלו אימונים לירידה במשקל בבית. למרות זאת בצורה אוניברסליתלהיפטר ממשקל עודף, לא לוקח הרבה זמן ומתאים לחלוטין לכולם, היא התעמלות לירידה במשקל.

התעמלות לירידה במשקל, מה זה?

התעמלות לירידה במשקל היא מורכבת תרגילים שונים, שעובד לחלוטין על כל שרירי הגוף שלנו, ומאפשר לנו להיפטר ממשקל עודף בפעילות גופנית סדירה.

היתרון העיקרי של התעמלות כזו הוא היכולת לשנות את התוכנית בהתאם ליכולות הפיזיות של האדם. בממוצע, אימון אחד שורף עד 250 קק"ל. מה שווה ערך לארוחה אחת (ב מנת תזונה). תוכנית זו כוללת תרגילי התעמלותלירידה במשקל ברגליים, תרגילים לירידה במשקל בבטן ובצדדים, וכידוע, אלו האזורים הבעייתיים ביותר לכל אישה

מתי הזמן הטוב ביותר לעשות התעמלות?

מומלץ לבצע תרגילי בוקר לירידה במשקל בבית מדי יום. אם מסיבה כלשהי זה לא אפשרי, אז לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

התעמלות לירידה במשקל, כמו כל שאר סוגי הפעילות הגופנית, מורים ומומחים בתחום תרבות פיזיתמומלץ ללמוד באחת משתי תקופות:

• בוקר (עד 14:00);
• ערב (מ-18:00 עד 20:00).

באופן אידיאלי, עדיף לנסות להתאמן גם בבוקר וגם בערב. זה יאפשר לך לשרוף עד 500 קק"ל ליום. אם לא ניתן להתאמן פעמיים ביום, אז עדיף לעשות את התרגילים בבוקר.

סוגי התעמלות לירידה במשקל

ספרות מודרנית ואמצעי תקשורת שונים מציעים מספר תוכניות התעמלות לירידה במשקל:

• סִינִית;
• טיבטי;
• מערכת הנשימה;
• תרגילי אירובי;
• מתחם וורוביוב;
• אוניברסלי.

כדי לבחור תוכנית עבור עצמך, עליך להכיר בקצרה כל אחת מהן.

התעמלות סינית לירידה במשקל

מבוסס על פשוט אימון גופניחיקוי הרגלים של בעלי חיים שונים. קושי הביצוע נמוך מהממוצע. בפעילות גופנית סדירה, חילוף החומרים מואץ, השרירים מתחזקים ומצב הרוח משתפר. בממוצע צורכים 2-3 קילוגרמים בחודש.

התעמלות טיבטית

מבוסס על תורת האינטראקציה של תשעה עשר מרכזי אנרגיה בגוף האדם. במהלך התרגיל נשלטים באופן מלא נשימתו של האדם, קצב הביצוע ונכונותו. קושי בינוני, יעיל למדי. עם פעילות גופנית סדירה, אתה יכול לרדת עד ארבעה קילוגרמים.

הוא מבוסס על עצירת נשימה תוך כדי ביצוע תרגילים שונים ושליטה בטכניקות שונות. הוא מורכב משלושה תרגילים בלבד: "גל", "צפרדע" ו"לוטוס". באופן עקרוני, התרגילים אינם קשים, אך יש להקדיש תשומת לב ראויה לביצוע הנכון. ירידה חודשית במשקל – 2-3 ק"ג.

התעמלות אירובי

אחד היעילים ביותר. לפי העיקרון שלו, הוא מחליף את ריצת הבוקר. הוא מבוסס על תרגילי אירובי מתמשכים כמו ריצה במקום, קפיצה בחבל וכו'. קושי היישום גבוה. יש לו מספר התוויות נגד לאנשים עם מחלות לב ו דרכי הנשימה. ירידה במשקל באימון קבוע – 4-5 קילוגרם.

מתחם וורוביוב

טכניקה עתיקת יומין לעובדי משרד, המבוצעת ממש במקום העבודה כל שעה במשך 6 דקות. קושי היישום נמוך. אין התוויות נגד. ירידה חודשית במשקל – עד 1.5-2 קילוגרם.

התעמלות אוניברסלית

התעמלות אוניברסלית להרזיה בבית מעוצבת בצורה כזו שבהתאם לכמות המשקל העודף, מצב בריאותי ואזורים בעייתיים, סוגי העומסים, מספר החזרות וטכניקת האימון עצמה משתנים. במהלך פעילות גופנית שורפים קלוריות (הגוף מתייבש), והשרירים של חלקים בודדים בגוף עובדים:

• זרועות (דו-ראשי, תלת-ראשי);
• בטן (אלכסון, עליון, תחתון, לרוחב);
• רגליים עליונות;
• קַטלִית;
• עֲגָבַיִם;
• ירכיים (חלקים חיצוניים ופנימיים);
• גב.

לדוגמה, אם שלך עודף משקל– 6 ק"ג והאזור הבעייתי העיקרי הוא הירכיים והישבן, לאחר מכן מבוצעים כל התרגילים בתוכנית, אך אנו מנסים להכפיל את מספר החזרות של התרגיל באזורים הבעייתיים.

תוכנית אימונים ביתית

כדי להשלים את התרגילים נצטרך:

• בגדי ספורט נוחים (עדיף ללבוש חולצה או חולצת טריקו וחותלות כדי לראות התקדמות);
• מזרן או מזרן התעמלות;
• משקל משקולות (מ-2 עד 7 ק"ג);
• מצב רוח טוב ומוזיקה אהובה.

האימון חייב להתחיל בחימום רגיל:

• הטיית הראש קדימה, אחורה, ימינה, שמאלה;
• הגוף נוטה קדימה, אחורה, ימינה, שמאלה;
• הרמת הברכיים לסירוגין;
• חימום הקרסול;
• סיבוב והנפה של זרועות.

לאחר מכן, אנו ממשיכים לתרגילים העיקריים. להתעמלות אוניברסלית יש 3 רמות עומס. בשבוע הראשון יש ללמוד לפי התכנית ברמה א'. כאשר אתה מרגיש שאתה עושה את התרגילים בקלות, עבור בצורה חלקה לשלבים הבאים.

1. הרמת הגוף

רמה 1. שכבו על הגב, ידיים ורגליים ישרות. אנחנו מרימים את הראש ומסתכלים על בהונותינו. אנחנו עושים 15 חזרות.

רמה 2. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הרגליים על הרצפה. הושיטו את הידיים ישר מאחורי הראש. אנחנו מתיישבים, בו זמנית מיישרים את הרגליים ומתוחים את הידיים קדימה. 15 עד 20 חזרות.

רמה 3. שכבו על הגב, ידיים מושטות מאחורי הראש, רגליים ישרות. הרם את גופך 15 עד 20 פעמים, מותח את הידיים קדימה.

2. סירה

רמה 1. שכבו על הבטן, הניחו את כפות הידיים מתחת לירכיים. הרם את הראש והכתפיים בו זמנית רגל ימין, להוריד, להעלות עם רגל שמאל. אנחנו עושים את זה 10 פעמים.

רמה 2. הרם את שתי הרגליים. חזור - 15-20 פעמים.

רמה 3. חזור - 25 - 30 פעמים.

3. לוקחים את הרגליים הצידה

רמה 1. עמדת מוצא, שכיבה על הצד, הנחת ראש על היד. הרימו את הרגל ב-60 ס"מ וחזרו לעמדת ההתחלה. עשה זאת בצד שמאל וימין 20 פעמים.

רמה 2. הגדל עד 30-35 פעמים.

רמה 3. בצע קרש צד. חזור עד 10 פעמים.

4. שכיבות שמיכה

בצע שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה, גב ישר, 10 פעמים. ברמה השנייה 20 פעמים. ברמה השלישית, 20 פעמים, אבל על רגליים ישרות.

5. הרמת רגל ממצב שכיבה

אנחנו שוכבים על הגב, רגליים ישרות, ידיים לצדדים. ראשית, הרם את רגל ימין בניצב לרצפה, ואז את שמאל. בהתחלה 20 פעמים. לאחר מכן 40 כל אחת. וברמה השלישית, תחילה אנו מושכים את הרגל לעבר עצמנו, מכופפים אותה, מיישרים אותה בזווית ישרה, שוב מושכים אותה לעבר עצמנו ולתנוחת ההתחלה. אנחנו עושים 30 חזרות עם כל רגל.

6. התעמלות עם משקולות

7. Cardiopart

ריצה לסירוגין במקום וקפיצה. אנחנו מתחילים עם שלוש דקות. אנחנו מגדילים אותו כמה שאפשר.

כאשר אתה מרגיש שהעומס כבר קטן, אתה יכול להתאמן עם משקולות, או אפילו יותר טוב, לשנות תרגילים ולחליף אותם עם בסיסיים:

• תרגילים עבור
• יעיל לכל יום.

כדי להגביר את האפקט ולהשיג את מה שרוצים, חשוב מאוד לאכול נכון. יש להקפיד על כללים בסיסיים:

• נסו לאכול אוכל מבושל, אפוי ומאודה;
• יש חטיפים קלים (פירות, ירקות, אגוזים);
• לצרוך פחות פחמימות ושומנים, יותר חלבונים;
• לשתות 2-2.5 ליטר מים;
• הארוחה האחרונה היא 3 שעות לפני השינה.

המאמרים שלנו יעזרו לך איך לאכול נכון וליצור תפריט לירידה במשקל:

• תפריט הרזיה - .

תמונה בריאההחיים סוף סוף באים לאופנה לאט אבל בטוח. ככל הנראה, נשים עדיין הסכימו שאין דרך קלה יותר לשמור על גזרה מאשר על ידי ספורט ואכילה בריאה. בהקשר זה, רבים מתעניינים בהתעמלות למתחילים, מכיוון שלספורטאים מתקדמים יהיה די קשה לשלוט בתרגילים מיד.

איך להתחיל לעשות התעמלות?

קודם כל, החליטו אם אתם רוצים להשתתף בקבוצת התעמלות ספורטיבית ואתלטית למתחילים, או שכל מה שמעניין אתכם זה תרגילים שתוכלו לתרגל בבוקר בבית כ"תרגיל".

אם אתה לא מנסה לקבוע שום שיאים ורק רוצה לשמור על השרירים שלך במצב טוב, אז כל אחת מהשיטות האלה תתאים לך. כמובן שהתעמלות אסתטית למתחילים בחוג כושר רצויה ביותר, כי שם מדריך רגיש יוכל להדריך אותך ולעזור לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

אם יש לך בעיות עם זמן פנוי, אז עצור בשיעורים בבית - אתה יכול לארגן אותם בעצמך כך שהם מביאים לך תועלת כמו שיעורי התעמלות למתחילים במועדון כושר.

אם יש לכם ילד, נסו למצוא מתחם התעמלות לילדים, כי אם תלמדו את ילדכם לעשות ספורט מילדות, הוא לא רק יהיה זריז יותר, ממושמע ובטוח בעצמו, אלא גם ישמור על ההרגלים הנכונים, שיהיו סביר להניח לעזור לו מאוד בחיים.

בכל מקרה, עבור התעמלות תצטרך:

• זמן פנוי לפחות 2-3 פעמים בשבוע, רצוי כ-30 דקות;
• מחצלת ספורט;
• בגדי ספורטונעליים שאינן מגבילות את התנועה.

אל תשכח שפעילות גופנית מספר פעמים בחודש לא תביא שום תועלת לגופך. כדי שהתעמלות תהיה מועילה, הדבר החשוב ביותר הוא לתרגל אותה כל הזמן. רק כך תוכלו לחזק את השרירים וללמוד בעצמכם את כל היתרונות של פעילות גופנית סדירה.

התעמלות למתחילים לירידה במשקל

נשים רבות שואפות להשתמש בהתעמלות כדי לרדת במשקל. במקרה זה, רצוי לכלול במתחם שלכם 10-15 דקות של ריצה במקום או 7-10 דקות של קפיצה בחבל, וכן תרגילים שעובדים על אזורים בעייתיים. גישה זו תעזור לך להילחם ביעילות במשקל עודף.

לפני התעמלות לירידה במשקל, מומלץ לשתות כוס קפה ללא תוספים - זהו שורף שומן טבעי מצוין. אתה יכול לשתות מים במהלך האימון, אבל עדיף לאכול לפחות שעתיים אחרי האימון, ולפני כן - רק מזונות חלבונים (ביצה מבושלת, גבינת קוטג' דלת שומן, חזה עוףעם ירקות וכו').

עדיף לבצע תרגילים כאלה מדי יום - זה יגדיל את צריכת הקלוריות, מה שאומר שזה יעזור לך לרדת במהירות במשקל עודף.

התעמלות למתחילים

אם אתה מחליט ללמוד בבית ולא יודע מאיפה להתחיל, אתה יכול לשאול את התוכנית באינטרנט באחד מהסרטונים הרבים בנושא זה. אנו מציעים לך אחד מהם בנוסף למאמר זה. אל תשכח את הכללים הכלליים:

1. ההתעמלות מתחילה בחימום: סיבוב ראש, הטיית ראש, חימום כל המפרקים, כיפוף, כיפוף וכדומה.
2. לא יכולות להיות הפסקות בהתעמלות; המתחם מתבצע ללא מנוחה.
3. אם מוסיפים כפיפות בטן, נפילות, שכיבות סמיכה - כל זה צריך לבוא אחרי החלק העיקרי.

על ידי תרגול לפי הסרטון המוצע, אינך מסתכן בעומס יתר על השרירים. עם זאת, אתה לא יכול לעצור בשלב כזה רך לאורך זמן: ממש תוך 2-3 שבועות הגוף שלך מסתגל, ויש להגביר את העומס.

(2 קולות, ממוצע: 5,00 מתוך 5)

לא תמיד יש לנו זמן ללכת לחדר כושר או לחדר כושר, כי לפעמים המסע נמשך יותר מהפעילות עצמה. ואם ניקח בחשבון גם את העלויות הכספיות, מסתבר שלעבוד במועדון ספורט זה לא מעשי ולא משתלם. אבל זה הכרחי לשמור על כושר, כי אתה רוצה להיות יפה, בכושר, בריא.

שיעורי וידאו של התעמלות אדפטיבית בבית

בתחילת האימון חשוב לא להעמיס יתר על המידה את השרירים ולכן צריך להתחיל מהבסיס ורק אחרי שהגוף מסתגל לחזק את תוכנית האימונים.

הכי תרגילים פשוטיםשכל אחד יכול לעשות

• צוואר: מתכופף קדימה, אחורה, לצדדים, תנועות מעגליות. חָשׁוּב! תרגיל זה צריך להתבצע בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, ואינו מומלץ לרוץ.
• כתפיים: לסובב במעגל, לפזר, להניף.
• פלג גוף עליון: מתכופף לכיוונים שונים, קדימה, אחורה, פונה ימינה ושמאלה.
• לירכיים: תרגיל "אופניים", "מספריים".
• קפיצה עם רגליים פשוקות.
• לחיצה תחתונה ועליונה.
• סקוואט. תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי הרגליים ולהעלות את הישבן.
• מתיחות חשובות מאוד לא רק בהתעמלות, אלא גם בענפי ספורט אחרים, אז נדבר על זה ביתר פירוט.

עבור ספורטאים מתחילים, חשוב להקפיד על מתינות; אל תשכח גם למתוח לאחר כל סט של תרגילים.

זה מאוד חשוב ויעיל. זכרו שהמפגשים הראשונים לא יהיו קלים, כי השרירים לא עברו עומס כזה בעבר. אבל עם הזמן הגוף יתרגל, יסתגל, והכאב הדואב והלא נעים ייעלם ותראה תוצאות אמיתיות. עכשיו בואו ללמוד עוד על איך לעשות מתיחות בצורה נכונה, כאן כדאי להתחיל.

איך לעשות מתיחות נכון למתחילים?

אתה לא מתעמל ואינך מתאמן כדי להגיע לתוצאות יוצאות מן הכלל, אלא למען הבריאות שלך, אז אתה לא צריך לשאוף לבלתי אפשרי.

איך למתוח נכון למתחילים

העיקר הוא לבצע סט בסיסי של תרגילי מתיחת שרירים ולעשות אותם נכון.

ישנם מספר סוגים של סימני מתיחה:

• דינמי, זה דורש מהירות מירביתביצוע ללא עצירה או עיכוב. המשרעת גבוהה באותה מידה. למרות שמתיחה דינמית היא פופולרית למדי בקרב ספורטאים, יש לבצע אותה בזהירות, שכן היא עלולה לעורר קרעים ברצועות, מה שיגרום לתהליך דלקתי כרוני.
• פסיבי מבוצע לעתים קרובות במהלך תרגילים קבוצתיים או זוגיים, כי כאן אתה צריך את עזרתו של בן זוג (האיבר נסוג בזהירות). זה נותן את העומס הדרוש על השרירים. אבל עם חזק כְּאֵביש להפסיק אימון כזה, לעולם אל תתעלם מהכאב.
• מתיחות סטטיות הן הבטוחות מכל סוגי המתיחה והיא מושלמת לתרגול עצמי בבית. אנו ממליצים לכלול סוג זה של מתיחות בהתעמלות למתחילים. הביצוע צריך להיות חלק והדרגתי, אין לחוש כאב. אסור לעצור את הנשימה בזמן ההופעה, להיפך, הנשימה צריכה להיות חופשית ועמוקה.

מכיוון שהשיעורים שלך לא יהיו בפיקוח של מומחה, עליך לפקח בעצמך על הביצוע הנכון.

כמה טיפים למתיחה נכונה

עקוב אחר אלה עצות פשוטות, והצלחתך מובטחת:

• עם כל סוג של מתיחה, אתה לא צריך לבצע את התרגיל בטלטלות, שכן זה יכול לעורר מיקרוטראומה.
• לא כדאי למתוח את השרירים לפני תחילת אימוני כוח, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
• כדאי להתחיל במתיחת השרירים הגדולים (גב, ירכיים, חזה) ורק אז לעבור לקטנים יותר.
• אנו לא ממליצים לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגיל; נשימה אחידה ורגועה עוזרת למתוח את השרירים.
• ההשהיה המינימלית בעת מתיחה היא 20-30 שניות, אך ניתן להשיג תוצאות טובות יותר על ידי הגדלת המרווח ל-50-60 שניות.

ד"ר בובנובסקי פיתח טכניקה מיוחדת המבוססת על טיפול במחלות שרירים ועצמות שונות באמצעות תנועה.

התעמלות בובנובסקי למתחילים

זה נותן למטופל אפשרות להשפיע על תהליך הריפוי. התרגילים של בובנובסקי חלקים ועדינים, הם מכוונים להפחתת או הפחתת תסמיני הכאב.

עדיף להתחיל את ההתעמלות עם תרגילים אדפטיביים שיעזרו לגוף להתרגל ללחץ. הבה נתאר בקצרה את התרגילים העיקריים של התעמלות אדפטיבית למתחילים בובנובסקי:

• אנו מניחים את כפות הידיים שלנו על הבטן ומצמצמים את השפתיים בחוזקה, תוך כדי נשיפה אנו מנסים לבטא PF (אנו חוזרים עשרים פעם).
• נשכבים על הגב, מכופפים את הברכיים, מניחים את הידיים מאחורי הראש, שואפים ומתרוממים, ובעודנו שואפים חוזרים למצב המקורי (חוזרים על עצמו 20 פעמים).
• אנו שוכבים על הגב, ידיים מאחורי הראש, מכופפים את הברכיים, ובזמן שאנו נושפים, מרימים את האגן ומניעים את הברכיים במקביל (חוזר על עצמו עשרים פעם).
• אנחנו שוכבים על צד ימין, נחים על הרצפה ביד אחת ומקבצים את עצמנו, מושכים את הברכיים לכיוון חזה. (חזור עשרים פעם מכל צד).

תיארנו רק כמה תרגילים בשיטת ד"ר בובנובסקי, אבל אתה יכול לצפות בהתעמלות וידאו למתחילים במשאבי אינטרנט מיוחדים.