Rezultat ni vzet od nikoder, pokazatelj najmanjšega napredka telovadca je dolgo in mukotrpno delo tako v telovadnici kot zunaj nje. Tako kot v šoli učitelj daje domače naloge, tako naš trener doma daje vaje za ponavljanje. Domača naloga naj vam ne vzame veliko časa. 40-45 minut je največ. Zelo pomembno je, da vadbo začnete z ogrevanjem. Bolje je, da porabite več časa za ogrevanje vezi in sklepov, kot da se takoj usedete na vrvico. Od takih dejavnosti žal ne bo nobenega smisla. Torej, kako to narediti prav ritmična gimnastika doma za športnike začetnike? Bomo ugotovili.

Ogrevanje za otroke doma

Otroci, ki hodijo na pouk v Šolo ravnotežja, bi morali vedeti, katero vajo in kako jo izvajati, saj vaditelj ne samo pokaže, ampak tudi teoretično govori o pravilni izvedbi vaje. Vadbo morate začeti s preprostimi vajami, ki pomagajo pripraviti telo na stres. Takšne vaje so izhodi na polprste, počepi, različni nakloni (desno, levo, nazaj). Pred začetkom gimnastičnih vaj se morate tudi usesti na prste, da se deklica spomni, da so na njenih nogah prsti, ki jih med poukom ni mogoče sprostiti niti za sekundo. Po mini ogrevanju lahko začnete z vadbo.

Glavni del otroške gimnastike doma

Priprava otroških vaj

Prva vaja mora nadaljevati z ogrevanjem mišic, najbolje pa je, če je guba. Pregib se izvede z ravnimi koleni in ravnim hrbtom. V idealnem primeru bi moral trebuh ležati na bokih. Pri izvajanju te vaje se raztegnejo poplitealne vezi, kar bo dodatno vplivalo na raztezanje vzdolžne vrvice (sprednja noga). Po zgibu sledi vaja metulj. Med "metuljčkom" so tako dimeljske vezi kot del zadnja površina boki. Pete so čim bolj pritisnjene na duhovnika, trebuh leži na nogah, kolena pa na tleh. Vaja tudi pripravi telovadca na raztezanje v delih. Razteza sprednjo površino stegna vaja "piščanec". Ko izvajate to vajo, držite kolena skupaj, hrbet pa trdno pritisnite na tla.

Naslednja vaja za ogrevanje in raztezanje ligamentov je lahko "žaba", med katero raztegnemo dimlje in pripravimo noge za raztezanje v prečno vrvico. Pomembno je, da so kolena in zadnjica na isti liniji. Ko "žabo" bolj ali manj obvladate, lahko dodate izmenično ravnanje nog (polprečna vrvica). Med nogami je tudi ena linija.

Ko so noge ogrete, morate raztegniti hrbet. Treba ga je gnetiti z preproste vaje. Na primer "mačka". Po mački, ki leži na trebuhu, se upognite nazaj in noter. Pri kakovostni vadbi naj nogavice segajo do oči in celo do brade. Ne smemo pa pozabiti na fiziologijo. Tako globokega “ringa” žal ne zmore vsak, zato je pomembno, da vse naredite previdno, po svojih najboljših močeh, ne da bi si poškodovali hrbet, saj je hrbtenica naše vse. Po "obroču" lahko naredite "košarico". Vadba ne razvija samo gibljivosti hrbta, temveč tudi ramenske sklepe.

Osnovne vaje za domačo nalogo

Po raztezanju morate začeti z vajami, ki zahtevajo mišična napetost. To so menjave za tisk in nazaj. Za najmlajše telovadce začetnike bo kotiček vaja za tisk. Sedite na duhovniku, dvignite noge s prsti do stropa in popravite ta položaj vsaj 10 štetij. Za hrbtne mišice bi morali narediti čoln: hkratno dvigovanje rok in nog od tal. Višje, bolje je. Popravek tudi vsaj 10 računov.

Po teh preprostih vajah za tisk in hrbet morate narediti most. Tu morate paziti, da so prsti usmerjeni v pete, komolci pa ne gledajo v različne smeri. Glavna naloga pri mostu je odtrgati glavo od tal čim višje. Glavna naloga gimnastičnega mostu je čim bolj približati prste petam (na dotik).

Naslednja vaja bo breza. Takšna na videz nezahtevna vaja pogosto povzroča težave. Otroci pogosto ne najdejo ravnotežja. Ta vaja vam omogoča, da občutite svoje telo v prostoru in okrepite mišični steznik.

Vadbo zaključimo z vrvicami. Vrvico potegnemo v eno linijo in se usedemo na tla z dvema nogama in ne z zadnjico (dvignemo sprednjo nogo in peto zadnje pogledamo v strop). Zelo pomembno je, da vrvico vlečete čisto na koncu tovora. Po razcepih lahko stojite v čaplji (na eni nogi) ali skočite, ne da bi pozabili iztegniti noge.

Kako izvajati gimnastiko?

Trenutno nadaljujte Zdrav način življenjaživljenje, tudi aktivno športno, postaja modno. Samo izbrati morate šport, ki vam je všeč.

Če vam je všeč gimnastika in nimate posebnega usposabljanja, se morate seznaniti z osnovami gimnastike za začetnike.

Na začetku se morate odločiti, kje želite trenirati doma ali v posebni telovadnici s trenerjem. Če ni cilja postavljanja rekordov, bo gimnastika doma koristna telesna dejavnost.

Kako izvajati gimnastiko doma?

Če imate otroka, potem lahko otroka že od zgodnjega otroštva naučite igrati šport, tako da to počnete skupaj. Za izvajanje gimnastike doma boste potrebovali:

• 30 minut, vsake 2-3 dni;
• podloga za vadbo;
• udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja.

Gimnastika enkrat ali dvakrat na mesec ne prinaša nobenih koristi in rezultatov. Redna vadba je zagotovilo vašega zdravja.

Če se odločite za vadbo doma, si lahko na internetu ogledate video vadbeni program o izvajanju gimnastike. Na začetku vadbe je potrebno narediti ogrevanje.

Ogreti se

Vadba je sestavljena iz:

Gimnastične vaje

Gimnastične vaje so sestavljene iz:

Tukaj je osnovna serija gimnastičnih vaj za začetnike doma.

Ni pomembno, kje telovadijo, saj sta pomembna želja in cilj. Seveda se je, če je le možno, vredno udeležiti več srečanj s trenerjem, da se bo vaša zmogljivost vadbe prilagodila.

Kako se ukvarjajo z ritmično gimnastiko?

Ritmična gimnastika je eden najlepših športov. Za ritmično gimnastiko potrebujete:

• dobra fleksibilnost;
• gracioznost;
• plastika;
• dober občutek za ritem.

Z gimnastiko se lahko začnete ukvarjati v kateri koli starosti. Vendar pa se s profesionalno gimnastiko ukvarjajo in dosegajo uspehe na tekmovanjih tisti, ki so začeli pouk v zgodnjem otroštvu. najboljša starost da začnem z ritmično gimnastiko približno 4 leta.

Ritmična gimnastika je sestavljena iz logične verige trikov z gimnastičnim trakom, žogo, obročem, vrvjo, ki se izvajajo ob glasbi. Prisotnost trikov različne kompleksnosti vodi do potrebe po vadbi tega športa pod nadzorom izkušenega trenerja.

Telovadec porabi od 60 do 90 sekund za izvedbo vaje, konec izvedbe pa mora strogo sovpadati s koncem glasbene spremljave. Ocenjevanje se izvaja na 20-stopenjski lestvici.

Razen pravilna prehrana, se mnogi odločijo svoji vsakodnevni aktivnosti dodati vaje za hujšanje. Ni pa vedno jasno, kako izvajati gimnastiko doma - katere vaje delati, kdaj in kako jih pravilno izvajati, da bodo kilogrami začeli izginjati. V tem članku si bomo ogledali nekatere značilnosti domače gimnastičarke za tiste, ki želijo shujšati. odvečne teže in tonirajte telo.

Kako izvajati gimnastiko doma

Prva in verjetno najpomembnejša stvar je prava motivacija. Ona je tista, ki vam bo v začetni fazi pomagala, da ne boste izstopili iz režima treninga, da jih ne boste opustili. Pravilna motivacija je mentalna slika idealnega in zdravega telesa. V tem primeru je lepota zdravje, pa tudi moč in vzdržljivost. Imejte to sliko v mislih in se spomnite nanjo, ko se vam zazdi, da ste leni in preskočite vadbo.

Menijo, da najboljši čas za gimnastiko - zjutraj, vendar to ni vedno tako. Če ste po bioritmih "sova", potem je bolje, da trenirate po 16.00, saj je to čas največje aktivnosti "sov". "Škrjančki" se bodo zjutraj popolnoma spopadli z obremenitvijo. Ampak splošno pravilo za vse je, da se gimnastika izvaja 1,5-2 ure po jedi in v nobenem primeru na prazen želodec. Pojesti morate nekaj, kar vsebuje "prave" ogljikove hidrate - ovseno kašo, ajdo ali rjavi riž, obroke pa lahko dopolnite z zelenjavo.

Gimnastika doma za začetnike

Če se prej sploh niste ukvarjali s športom, začnite z vajami, ki so tehnično preprostejše, ne uporabljajte uteži. Ne lovite rezultatov v prvih tednih, le navadite se na obremenitve in razvijte stabilno navado vadbe. Tudi, če telesu takoj daste nenavadno obremenitev, lahko naletite huda bolečina v mišicah ali iz navade med izvajanjem poškodujejo kite in mišice. Zato mora gimnastika doma za začetnike vključevati preproste vaje, ki bi vključevale mišice celotnega telesa: stiskalnice, noge, hrbet, roke.

DO TOČKE:

Tečaji gimnastike doma

Začeti telovaditi, ni treba takoj poiskati denarja za Telovadnica. Dovolj je že, da v svoj dnevni načrt vključite navadno jutranjo telovadbo, a hkrati povečate učinkovitost zaradi učinkovite vaje. Takšna gimnastika ne bi smela biti običajno ogrevanje mišic, ampak popolna vadba, po kateri se boste počutili resnično utrujene.

Prave ure gimnastike lahko dobite doma iz video lekcij znanih trenerjev, zvezdnikov, športnikov, ki zelo pogosto vodijo nekaj podobnega video blogu o svojem treningu, izdajajo posebne izdaje za tiste, ki želijo trenirati po njihovem programu. Tudi prijatelji, ki obiskujejo telovadnico, vam lahko povedo, kako izvajati gimnastiko doma. Običajno poznajo cele sklope vaj, ki jih lahko izvajajo doma. V tem članku bomo predstavili le nekaj video primerov.

Gimnastika doma: vaje za hujšanje

Kot veste, da bi telo začelo hujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Tega problema same diete ne morejo rešiti, zato je treba dnevni aktivnosti dodati gimnastiko. Upoštevati je treba, da morajo biti vaje v takšni gimnastiki energetsko intenzivne, tj. potruditi se morate "do maksimuma", narediti skozi "ne morem". Prav te dejavnosti bodo poskrbele, da bo vaše telo delovalo v okrepljenem načinu, v katerem bo prišlo do izgube kalorij.

Kaj bi moralo biti učinkovita gimnastika doma, katerih vaje so zasnovane tako, da dobesedno "kurijo" kalorije? Te vaje morajo vključevati vse mišične skupine. Nabor vaj je na primer lahko naslednji.

1. "Škarje" - ta vaja odlično razgiba trebušne mišice. Če ga želite izvesti, se morate uleči na tla, nasloniti roke nanje in začeti počasi dvigovati noge pod kotom 90 stopinj, medtem ko jih izmenično prekrižate. Na enak način je treba noge počasi spuščati navzdol. Šteje kot enkrat. Naredite tri serije po 10-15 ponovitev.
   
2. "Knjiga" - vaja za tisk, ki vključuje vse mišice tega dela telesa. Sedite na tleh, naslonite roke na hrbet v širini ramen, glavo rahlo nagnite nazaj. Nato istočasno povlecite noge, upognjene v kolenih, in telo drug k drugemu, kot da se "zlagate", kot knjiga.
   PREBERITE ŠE:
3. Plie počep. Stopala postavite čim širše, medtem ko ste še vedno stabilni. Nogavice malo razširite. Nato iz tega položaja naredite počep in potegnite medenico nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Prepričajte se, da so kolena upognjena strogo proti prstom. Za večjo učinkovitost lahko v roke vzamete uteži, na primer več težkih knjig.
   
4. Izpadi na mestu - naredite širok korak naprej z desno nogo, leva pa ostane nepremična. V tem položaju se popolnoma usedite in upognite "izpadlo" nogo v kolenih. Bodite pozorni na koleno desna noga ne sme preseči nožnega prsta, levo koleno pa se ne sme dotikati tal. Naredite 10 takih počepov, zamenjajte nogi. Za večjo učinkovitost lahko v roke vzamete majhne uteži.
5. Skok iz sedečega položaja: Za to postavite noge v širino ramen in naredite počep. Ta položaj bo začetni položaj. Od njega morate močno skočiti navzgor, medtem ko iztegnete roke v isto smer. Nato se vrnite v začetni položaj in takoj skočite iz njega, tj. brez ustavljanja ali premora.
6. Sklece z obratnim prijemom: usedite se na rob stola ali kavča, nato se z rokami naslonite na pohištvo za seboj, noge iztegnite predse (lahko pokrčite v kolenih). Začnite potiskati navzgor od roba, kot da bi se "povesili" navzdol, medenica in hrbet pa naj bosta na isti liniji. Predstavljajte si, da želite iz tega položaja sesti na tla.
   

Vse vaje se izvajajo v 3-4 serijah, vsaka z 10-15 ponovitvami.

Gimnastika za hujšanje doma - video profesionalcev

Če želite popestriti nabor domačih vaj, lahko poiščete nekaj novega na internetu. Video domača gimnastika- to je odličen motivator, saj se lahko pobere le oseba, ki trenira in je šla skozi pot boja z odvečno težo prave besede in uporaben nasvet hujšanje.

Gimnastika je posebna zvrst športa. Z njegovo pomočjo lahko naredite vitko postavo, disciplinira, vendar je kar nekaj kompleksnih vaj, na ta šport se morate postopoma navaditi. Odločiti se morate, s kakšno gimnastiko se boste ukvarjali v prihodnosti - športno, umetniško, atletsko, wellness ali samo izvajati vaje za ohranjanje telesa v formi.

Začetek pouka

Najbolje je, da se vključite v športno šolo, športni klub pod nadzorom trenerja ali inštruktorja. Tako se prihrani veliko truda pri iskanju metod treninga. Toda najpreprostejše gimnastične vaje lahko izvajate doma. Če so v prihodnosti potrebni dobri rezultati, je priporočljivo začeti trenirati že od otroštva, športne šole sprejemajo telovadce od štirih ali petih let. Prej ko začnete, lažje boste obvladali težke vaje.

Toda preprostejše gimnastične komplekse je mogoče izvajati v kateri koli starosti. Nekajkrat na teden si morate le najti proste pol ure, najbolje trikrat, da vadite vsak drugi dan. Če se ukvarjate manj pogosto, ne bo rezultata, saj bosta mišični tonus in raztezanje izginila. Kupite športno podlogo in oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.

Da bi dosegli dober rezultat, morate slediti preprosti dieti, še posebej, ker gimnastika dobro pomaga pri izgubi teže. Za uspešno kurjenje maščob morate pred poukom deset minut teči ali skakati po vrvi. Vaje v učilnici je treba izvajati tako, da obremenijo problematična področja. Pred treningom lahko jeste beljakovinsko hrano (skuta, jajca, piščančje meso), med vadbo lahko pijete čisto vodo, po pouku z jedjo pa je bolje počakati vsaj dve uri.

Osnovna pravila za razrede:

Vaje za začetek

Naslednje vaje so za popolne začetnike, ki nimajo prav nobene fizične pripravljenosti. V naslednjem kompleksu se lahko naslonite na nekaj, na primer na stol, mizo ali vzglavje ali na vrata ali steno. Ko se mišice okrepijo, lahko oporo opustimo. Naloga naslednjih vaj je dobro ogreti, občutiti užitek telesne dejavnosti.

• Postavite eno nogo naprej in naredite izpadne korake najprej na eni nogi, nato na drugi. Kot noge naj bo tup, maksimalno raven. Zadnja noga je lahko upognjena v kolenu, celo dotika tal. Noge so lahko široko narazen, je lažje. Sčasoma lahko vzamete dumbbells. Boki in zadnjica so trenirani.
  
• Notranjo stran stegen in zadnjico lahko trenirate s stranskimi počepi. Noge morate široko razširiti, nogavice ravne in telesno težo prenesti na eno nogo, dokler ne začutite napetosti v mišicah.
  
• Roke položite na naslonjalo stola, postavite se na prste, trup in hrbet postavite naravnost, eno nogo postavite spredaj in z njo delajte kroge, kot v baletu. Ti gibi krepijo stopala, krepijo boke.
  
• Če želite oblikovati pas in trebuh, naredite nagibe - postavite ravne noge v širino ramen, se upognite navzdol in iztegnite roko do kolena. Mišice telesa naj se raztegnejo in zategnejo.
  
• Sklece od tal trenirajo prsne mišice, pa tudi trebuh, ramena in hrbet. Toda rezultat bo, če držite hrbet naravnost in delate sklece, tako da se s prsmi dotaknete tal. Če se želite naučiti pravilno potiskati, se najprej potisnite z naslonjala stola, nato s postelje in šele nato s tal. Sklece močno obremenjujejo srce, zato morate vajo izvajati previdno in brez pretiranega stresa.
  
• Vaja z gimnastično palico. Vzemite palico v obe roki, jo postavite predse, roke naj bodo širše od ramen. In z naporom približajte palico prsnemu košu in odmaknite to gimnastično napravo, tako da se dotaknete zgornjega in spodnjega dela prsnega koša.

Najenostavnejši triki

Ogrejte telo z vajami, ki so vam všeč – tecite, počepite, skačite iz pokrčenih kolen. Pomembno je, da delamo gibe, ki pospešijo krvni obtok, kar pomeni, da pripravijo srce na močnejše obremenitve, tako imenovane kardio vaje. Nato nadaljujte z najpreprostejšimi triki, ki jih že lahko štejemo za gimnastične.

Nimate športnih treningov, zato se bojite ukvarjati s fitnesom? Ni pomembno, obstaja preprosta gimnastika za začetnike za hujšanje. Da bi dosegli želeni rezultat in shujšali s pomočjo gimnastike, jo morate izvajati sistematično. Dovolj je, da telovadite pol ure dnevno ali eno uro, vendar vsak drugi dan. Trening se izvaja tako zjutraj kot zvečer, vse je odvisno od vaše biološke ure.

tudi majhne, ​​ampak stalne obremenitve izboljšati počutje ne le fizično, ampak tudi psiho-čustveno.

Pomemben pogoj za tako kratke vadbe je, da bo po glavni skupini vaj pomagalo mišicam, da se sprostijo in izstopijo iz "delovnega" stanja.

V svetu obstaja veliko vrst fitnes programov in gimnastike, ki so razdeljeni v 5 podskupin:

• Tečaji vzdržljivosti (hoja, tek in druge kardio obremenitve);
• Močne obremenitve (plavanje, bodybuilding);
• Hitrostne vaje (odbojka, košarka, pionirska žoga);
• Razredi za razvoj koordinacije (preskakovanje);
• Vaje za fleksibilnost (vse, kar vključuje raztezanje).

Ko v celoti osvojite vaje za začetnike in okrepite mišične skupine za nadaljnji trening, lahko izberete program po svojih željah (aerobika, kalanetika, pilates itd.)

Da bi vadba za hujšanje dala želeni rezultat, ne pozabite izpolniti 2 pogojev:

• Povečana poraba kalorij. Tukaj je vse preprosto, razredi bi morali zahtevati veliko energije;
• Težja kot je vadba, več energije se porabi. vam ne bo omogočil tako hitre izgube teže kot tek ali intervalne kardio obremenitve.

Kompleks vaj za začetnike

Preprost nabor vaj spominja na lekcije fizična kultura v šoli in primerno za začetnike. Preden začnete z glavnim blokom vaj, se morate ogreti, da ne poškodujete mišice ali sklepa.

Ogreti se

Število ponovitev pri vseh ogrevalnih vajah je 8-krat.

1. Ko izdihnete, nagnite glavo v levo, poskušajte z ušesom doseči ramo. Med vdihom vrnite glavo v začetni položaj in nato nagnite v desno.
2. Ob izdihu obrnite glavo v desno proti rami, ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Enako naredite na levi strani.
3. Med vdihom dvignite roke navzgor skozi stranice, poskušajte se raztegniti kot struno. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
4. Potegni ven desna roka navzgor in se ob izdihu upognite na levo stran. Vrnite se ob vdihu. Upoštevajte, da ste se pri prvi vaji vrnili v začetni položaj na izdih, zdaj pa na vdih.
5. Ob vdihu razširite roke vstran, nato pa jih pri izdihu približajte in spustite glavo. Nato prekrižajte roke in jih spustite navzdol. Ponovi vse od začetka.
6. Roke raztegnite vstran in zasukajte podlakti.
7. Enako, le da se sedaj vrti s celotno roko, pri vdihu so roke iztegnjene navzgor, pri izdihu pa spuščene. Rotacije je treba izvajati naprej in nazaj.
8. S prsti naredite ključavnico in jo ob vdihu dvignite navzgor, dobro raztegnite hrbtenico. Ob izdihu se spustite navzdol.
9. Iztegnite roke nad glavo in se ob izdihu nagnite na stran. Po navdihu v začetni položaj.
10. kaša skočni sklep. Postavite nogo na prst in jo vrtite v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

Glavna enota

Vaje iz glavnega bloka se izvajajo 10-krat.

1. Stojte obrnjeni proti steni, dvignite noge skupaj. Dvignite desno roko in poskušajte s konicami prstov seči čim višje. Vajo izvajajte z drugo roko in z obema hkrati.
2. Še vedno smo obrnjeni proti zidu. Roke položite na steno in začnite izvajati sklece. Oddaljenost od stene izberite tako, da lahko vajo izvajate z naporom, roke so v višini ramen.
3. Izvedite ostre zamahe z nogami, roke se naslonite tudi na steno.
4. Roke v istem položaju na steni. Upognite desno nogo in jo potegnite do trebuha, storite enako z levo.
5. Zdaj zamahnite z nogami nazaj in rahlo upognite hrbet.
6. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, z rokami podprite zadnjico in stopala položite na steno. Začnite hoditi po steni čim višje in poravnajte svoje telo.
7. Leži na hrbtu, dvignite noge navzgor, tako da je spodnji tisk napet. Prekrižajte noge kot škarje.
8. Nadaljujte z ležanjem na hrbtu. Zravnajte noge in jih približajte skupaj. Dvignite jih tako, da začutite napetost spodnjega pritiska, ostanite v tem položaju 30 sekund.

S tem je glavni blok zaključen in morate kompetentno dokončati gimnastiko za hujšanje.

Zaključni del

Izvesti morate gib, ki bo telo vrnil v mirno stanje. Raztezanje, napetost mišic zadržite približno 30 sekund.

1. Sedite na tla, pokrčite kolena in stisnite stopala skupaj. Nežno pritisnite roke na kolena, pritiskajte na tla.
2. Levo nogo pokrčite vodoravno, desno nogo, pokrčeno v kolenu, prenesite skozi njo. Pritisnite levo dlan na zunanjo stran desne noge in obrnite telo v desno. To ponovite še enkrat, le da levo nogo zdaj potegnete čez desno
3. Ulezite se na tla s trebuhom navzdol in dvignite hrbet navzgor, pri tem pa se oprite na roke. Začutili boste raztezanje v hrbtu.
4. Sedite ravno na kolena in se raztegnite po tleh.
5. Lezite na hrbet, dvignite roke in noge navzgor, stresite, razbremenite napetost.

To je vse, to lahka gimnastika za začetnike ne traja več kot pol ure na dan, hujšanje pa boste opazili že po mesecu redne vadbe.

Vaše povratne informacije o članku: