Vsaka mati želi vzgojiti zdravega in lepo vzgojenega otroka. Toda redko srečate otroke, ki jasno razumejo, kako pravilno jesti in se obnašati za mizo. Žal, večina staršev ne posveča pozornosti tej točki v izobraževanju. Otroka je vredno učiti že od otroštva do pravilne prehranjevalne navade- to bo odrasli v prihodnosti pomagalo, da bo odgovoren za svoje zdravje, da bo spremljal, kaj, kdaj in zakaj poje.

Ta pravila so očitna vsakemu evropskemu otroku. Naučite se svojega, preden bo prepozno!

Pravila otroške prehrane

Jejte 3-krat na dan.
Ko otrok jé 3-4 krat na dan, brez veliko prigrizkov med obroki, vedno jé z apetitom. Obroki so dobrodošli in jih dojemamo kot prijeten trenutek, tudi če dojenček hrane ne mara.

Jejte naravno hrano v normalnih porcijah.
Za otroško prehrano izberite naravna živila. Manj nečistoč, konzervansov in izdelkov, katerih škoda je očitna. Pri treh obrokih na dan naj bo porcija normalne velikosti, vključuje prvo, drugo jed in sladico.

Piti vodo.
Voda je zelo pomembna za pravilno delovanje telesa, nobeni sokovi in ​​gazirane pijače je ne morejo nadomestiti. Med obroki naj otrok popije dovolj vode.

Jejte sede za mizo.
Brez malice na poti, brez hitenja, brez televizije, kaj šele računalnika. Naučite svojega otroka jesti sedeč za mizo in se osredotočite na hrano. Pojasnite, zakaj je to tako pomembno za prebavo. Vsi otroci presenečeno pogledajo svoje želodce in sklepajo, če jim povedo, da se hrana zaradi določenih razlogov slabo prebavi. Naučite svojega otroka, da čuti svoje telo in se razume že od otroštva.

Večerja naj bo lahka.
Glavni obrok je kosilo. Za večerjo lahko jeste zelenjavo, umešana jajca, testenine, lahko juho, sadje. Ko otrok poje lahko večerjo, lažje zaspi in bolje spi.

Po jedi se kuhinja zapre.
Naučite svojega otroka, naj preneha s prigrizki. Nenehni izleti v hladilnik so kontraindicirani. Oseba, ki je od otroštva navajena biti v proces v teku vnos hrane, posledično postane debel. Zakaj ga vaš otrok potrebuje?

Ustavi se pravočasno.
Otrok mora poznati mero - ko je sit, ne jejte več. Tudi to je zelo pomembno, saj prenajedanje raztegne stene želodca. Otroku razložite nevarnosti prenajedanja in tega ne dovolite.

Uživajte v okusu hrane.
Uganite sestavine, ki so bile uporabljene pri kuhanju ... Ko je hrana zabavna, je odlična! Kuhajte za otroka ne samo zdrave, ampak tudi okusne jedi.

Nauči se kuhati.
Naučite svojega otroka kuhati - naj gleda, kaj počne mama. Otrok bo jed, pripravljeno z lastnimi rokami, jedel z neverjetnim užitkom! Obstaja veliko preprostih jedi. Otroka lahko naučite kuhati. Zanimanje za hrano in razumevanje procesa kuhanja oblikujeta zdrave prehranjevalne navade.

Hrana vam ne sme vzbujati občutka krivde.
Občutek krivde je dober predpogoj za motnje hranjenja. Da bi se izognili tako hudim boleznim, kot sta bulimija in anoreksija pri otroku, ga nikoli ne grajajte, če je kaj narobe pojedel. Ne uporabljajte hrane kot kazni ali nagrade!

Ta pravila prehrane so koristna ne le za otroke, ampak tudi za odrasle. skrbeti za zdravje njegova družina pravilno, in potem otrok ne bo imel težav s prehrano! Navsezadnje otroci posnemajo navade odraslih.

Sistem oskrbe z električno energijo mora biti organiziran tako, da lahko nadomesti vse svoje stroške energije.

V času obiskovanja vrtca in šole so otroci izpostavljeni povečanemu psihičnemu in fizičnemu stresu, zato naj bo hrana, ki jo uživajo, čim bolj naravna in kakovostna.

Analiza in napovedovanje stanja organizma v otroštvu kažeta na njegovo neposredno odvisnost od upoštevanja osnov racionalne priprave jedilnika za predšolske otroke.

Pravilna prehrana otrok je ključ do zdravja v prihodnosti.

Kaj je zdrava prehrana za otroka

Hrana, zaužita od zgodnjega otroštva, dodatno oblikuje njegove okusne preference.

Da bi otrok prejel zadostno količino gradbenih elementov za mišice in kosti, je treba v njegov meni vključiti živila, bogata z beljakovinami (meso, ribe, jajca).

Otroci, mlajši od 1 leta, morajo organske spojine prejemati predvsem iz materinega mleka ali iz prilagojene mešanice.

Rastoče telo porabi veliko energije, zato mora pravilna prehrana za otroke vsebovati zadostno količino počasnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v žitih in sadju.

Strast do hitrih ogljikovih hidratov vodi v povečano utrujenost in težave s prebavo.

Pomembno! V prehrani otroka s pravilno prehrano je nujno treba vključiti živila, ki vsebujejo holesterol. Snov je potrebna za izgradnjo membrane celic, ki se v otroštvu intenzivno delijo in rastejo.

Ne pozabite preveriti:

Kaj vse spada v pojem zdrave hrane in katere hrane ne smemo uživati

Prehrana otrok od 1 leta starosti mora vključevati kisle mlečne pijače. To pravilo še posebej velja za tiste, ki trpijo zaradi pomanjkanja laktaze.

Kefir in skuto lahko uvedete v dopolnilno hrano za dojenčke od starosti 8 mesecev (do 200 g na dan).

Mlečni izdelki vsebujejo potrebne za izgradnjo skeletni sistem snovi - kalcij, fosfor in aminokisline.

Da bi se otrok ves dan počutil veselo, ga morate hraniti z žiti (ajda, koruza, proso, ovsena kaša). Od 1. leta starosti je otroku dovoljeno uvajati vse vrste žit, da bi preprečili pomanjkanje elementov v sledovih pri njem.

Če normalno prenaša beljakovine, je treba v njegovo prehrano vključiti jajca. Rumenjak je še posebej uporaben v izdelku, ki vsebuje vitamin D v velikih količinah. To komponento je težko dobiti iz drugih vrst hrane.

Nepogrešljiva sestavina prehrane je meso. Vsebuje dragocene aminokisline in gradnike mišic in kosti. Primerno za otroke dietne sorte meso - puran, zajec, govedina.

Otroci imajo tudi ribe kot del zdrave prehrane. Optimalne sorte za otroke so ščuka, pollock, trska.

Ne pozabite na zelenjavo in sadje, saj jih vsebuje največ veliko število vitamini.

Pozimi je bolje ponuditi zamrznjena živila, saj lahko nesezonska živila negativno vplivajo na prebavo in povzročijo alergijske reakcije.

Pred to starostjo dojenčka ni priporočljivo uvajati v izdelek, saj velja za močan alergen.

Seznam prepovedanih živil za otroke mora vključevati:

1. Gobe, kaki, jajčevci. Otroško črevesje jih težko prebavi in ​​lahko povzroči napenjanje, napenjanje v trebuhu. Poleg tega so lahko gobe strupene, kar je lahko usodno.
2. Hitra hrana. Hrana, kuhana na naglo”, vsebuje rakotvorne snovi, transmaščobe in se slabo odraža na sliki.
3. Klobase in klobase. Običajno proizvajalci izdelku namesto mesa dodajo gensko spremenjeno sojo, škrob in ojačevalce okusa. Vse te snovi telo težko prebavi in ​​vodi do različnih hormonskih motenj v endokrinem sistemu.
4. Cmoki, manti. Meso v kombinaciji s kuhanim testom velja za težko prebavljivo.

Osnove organiziranja racionalne prehrane za starostne kategorije

Rastoče telo potrebuje uravnoteženo prehrano. Jedilnik naj bo prilagojen njegovi telesni aktivnosti in starosti.

Vendar pa obstajajo splošna pravila organizacija racionalnega in zdrava prehrana ki so primerne za otroke in šolo ter prej šolska doba:

• uvajanje čim več sadja in zelenjave v prehrano;
• kuhanje za par ali v pečici;
• zadostna vključitev ogljikovih hidratov v prehrano;
• omejitev porabe čipsa in krekerjev;
• poraba izdelkov iz moke v omejenih količinah ali njihova popolna zavrnitev.

Pomembno! Starši bi morali starejše otroke naučiti samostojnega razlikovanja zdrava živila prehrana pred škodljivimi. Navsezadnje tudi na prvi pogled neškodljivi izdelki vsebujejo nevarne sestavine (palmovo, kokosovo olje in kemične spojine).

Predšolska starost (3-7 let)

V vrtcu je prehrana skoraj za vse otroke enaka. Sestavljajo ga izkušeni nutricionisti, da bi otrokov želodec postopoma navadili na hrano za odrasle.

Dnevna vsebnost kalorij v hrani za otroka, starega 3-4 leta, mora biti 1500 kcal, za starejše otroke - 1900 kcal.

Pediatri identificirajo več načel prehrane za otroke te starostne kategorije:

1. Zagotavljanje otroku ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo polnozrnata žita in sadje. Kompleksne so primerne za otroke organska snov ker dajejo energijo za dolgo časa.
2. Uravnoteženje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju 30/20/50%. Če je "zlata sredina" kršena, je metabolizem otroka moten.
3. Skladnost z dnevno vsebnostjo kalorij za otroka in njeno porazdelitev po času dneva. Otrok mora 25 % dnevnega obroka pojesti za zajtrk, 35 % za kosilo, 15 % za popoldansko malico in ostalo za večerjo.
4. Uvajanje v prehrano novih živil, bogatih z vitamini in minerali. Pomembno je diverzificirati otrokov jedilnik, da se v odrasli dobi ne boji jesti neznane hrane.

Šolska starost (od 7 let naprej)

Jedilnik šolarjev je čim bližje hrani za odrasle. Še posebej dobra prehrana je pomembna za otroke, ki so v fazi pubertete.

Ne smemo pozabiti, da lahko začimbe, začinjena in mastna hrana negativno vplivajo notranji organi mladostnika in povzročijo, da zaostane v rasti.

Prehrani šoloobveznih otrok je treba dodati najmanjšo količino začimb. Sestavine v sestavi solate so narezane na majhne koščke.

V adolescenci pogosto opazimo gastritis, zato je pomembno, da otrokom zagotovimo hrano, ki bo zlahka in hitro prebavljiva. Za malico lahko učenec dobi oreščke, suho sadje in vodo. Na dan naj popije vsaj 1,5 litra vode. Za podrobnosti preberite povezavo.

V starejši starosti mladostniki doživljajo psiho-čustveni stres, povezan z izpiti in nalogami. V tem času jih je treba zaužiti več izdelkov ki vsebuje vitamin B.

On igra pomembna funkcija v službi živčni sistem. Za prigrizek je primerna zelenjava, sadje, polnozrnati kruh, oreščki.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Strokovnjaki svetujejo staršem, naj upoštevajo več pravil, da bi svojega otroka navadili na pravilno prehrano:

1. Bodite osebni zgled. Pomembno je, da otroka ne samo hranimo z zdravo hrano, ampak jo tudi uživamo in kuhamo z njim.
2. Ne silite se jesti. Vsi otroci se med seboj razlikujejo po stopnji metabolizma in asimilaciji koristnih elementov: za enega je dovolj, da poje žlico kaše, da se nasiti, za drugega pa ena standardna porcija ni dovolj. Norme vnosa hrane so pogojni kazalniki, ki jih starši ne bi smeli voditi.
3. Dajte otroku svobodo izbire. Starši naj otroku dovolijo, da je sam, če to želi.
4. Razširite svoja okusna obzorja. V prehrano otrok postopoma uvajamo nova živila, ki so dovoljena po starosti. Ne smete popolnoma izključiti jedi iz otrokovega jedilnika, če jo je večkrat zavrnil. Morda mu bo v prihodnosti všeč prej neljub izdelek.
5. Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov. Strokovnjaki menijo, da je prekomerno uživanje fruktoze, glukoze in saharoze glavni vzrok za diabetes mellitus, hormonske motnje in odvečne teže pri otrocih.

Doktorica medicinskih znanosti Mariyat Mukhina

Zdravnik izpostavlja več izdelkov, ki jih je treba popolnoma izključiti iz otroške prehrane. Ena najbolj nevarnih sestavin je čips.

Za 1 leto dodajo 3-4 kg odvečne teže in povzročijo hormonske motnje v telesu. Drug nesprejemljiv izdelek v otroškem meniju je soda.

Obilje sladkorja v pijači vodi v genske mutacije, diabetes in celo rak. Mariyat Mukhina na seznam živil, prepovedanih za otroke, vključuje tudi čokoladne ploščice, kozice, rakovice.

V omejenih količinah zdravnik svetuje, da dojenčkom daste žemljice in pecivo, kupljene v trgovini. Ogromna količina barvil in arom v sestavi kupljenega peciva vodi v zgodnjo debelost.

Pediater, gastroenterolog Alina Vladimirovna Eremeeva

Opozarja na dejstvo, da starši ne smejo prehranjevati otroka. Odrasli morajo biti pozorni ne na to, koliko je otrok pojedel, ampak na to, koliko je pridobil na teži.

Slab apetit ni vedno znak zdravstvenih težav. Pogosto se njen vzrok skriva v počasnem metabolizmu ali posamezniku starostne značilnosti otrok.

Simptomi tesnobe so lahko pojav bolečine v trebuhu, motnje blata. V tem primeru je treba otroka nujno pokazati gastroenterologu, da lahko predpiše ustrezen režim. zdravljenje z zdravili in svetovanje glede prehrane.

če majhen otrok slab apetit, potem mora dati hrano v majhnih porcijah, da spodbudi prebavne procese. Zaželeno je, da obroki za dojenčke vsebujejo čim več beljakovin.

Uporaben video

Oglejte si video o osnovah racionalne prehrane za predšolske otroke in mladostnike:

Glavni sklepi

Jedilnik za otroke je treba sestaviti ob upoštevanju njihove starosti in fizioloških značilnosti.

Zdrava hrana za otroke je tista, ki daje vse bistveni elementi v sledovih in vitaminov ter mu zagotavlja energijo in živahnost za ves dan.

Za rastoče telo bodo koristna živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate (žita, sadje, kruh) in veliko beljakovin.

Za predšolske otroke mora biti hrana uravnotežena, tako da 50% zaužite hrane predstavljajo ogljikovi hidrati, 30% beljakovine in 20% maščobe.

Dojenčki, za razliko od odraslih, smejo jesti živila, ki vsebujejo holesterol, saj sodelujejo pri gradnji celičnih membran. Jedi za šolarje morajo vsebovati čim manj začimb, ki lahko v ozadju čustvenega stresa povzročijo gastritis.

Lepota in zdravje sta vrednoti, ki sta morda zaželeni za vsakega od nas. Ključ do dolgoročnega zdravja in lepote je nedvomno na prvem mestu zdrava prehrana.

Trenutno obstaja vrsta novodobnih diet, tehnik, ki so polne različnih pravil.

Hkrati je treba priznati, da obstajajo temeljni (recimo jim »zlatih« pravilih zdravega prehranjevanja), katere nespornost je očitna.

Da bi dosegli ravnovesje v prehrani različnih bistvenih snovi, vitaminov, mineralov, bo pomagala dnevna uporaba izdelkov ne iz ene ali dveh, ampak iz različnih skupin.

Torej, dnevna prehrana mora vsebovati izdelke iz naslednjih skupin:

• zelenjava;
• sadje in jagode;
• žita in stročnice;
• meso, perutnina, ribe;
• mlečni izdelki;
• oreščki, maščobe, jajca, olja;
• zelenje.

Pravilo #2

Prehrana mora slediti načelu pravilnosti. Vsak dan mora oseba, ki se drži linije zdrave prehrane, jesti 5-6 krat na dan. Intervali med obroki naj bodo približno enaki.

Priporočljivo je, da ne zrušite biološke ure in poskušate jesti približno ob istem času. Ta pristop vam bo pomagal doseči najboljše rezultate. prebavila.

Pravilo številka 3. Omejevanje vnosa soli

Koristno je zmanjšati količino soli v meniju.

Če želite to narediti, solite jedi šele, ko so popolnoma kuhane, in jim poskusite dodati česen in začimbe, če je mogoče. Tako boste običajno količino soli zmanjšali za približno polovico.

Pravilo #4

Prekomerno uživanje sladkorja negativno vpliva na celice telesa. Dnevna norma sladkorja ne presega 60 gramov.

V primerih, ko recept dovoljuje zamenjavo sladkorja z medom, je bolje narediti to zamenjavo, saj je med priznan vir hranil.

Ne pozabite na tako naravno in neškodljivo sladilo, kot je stevia.

Pravilo #5: Zaužijte dovolj čiste pitne vode

Zadostna količina popite vode na dan je 2 litra. Ampak to je približno. Če smo natančnejši, morate piti 30-35 ml na kilogram vaše teže.

Voda pomaga normalizirati prebavo, pomaga pri čiščenju telesa, blagodejno vpliva na kožo in poleg tega daje energijo. Vendar je treba zapomniti, da jemanje velike količine vode ponoči prispeva k pojavu edema.

Pravilo številka 6. Uvod v dnevni meni sveže zelenjave in sadja

Surovo sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami in vitamini ter pomagata pospešiti presnovo v telesu.

Seveda pa obilno uživanje sadja in zelenjave ne izboljša vedno človekovega zdravja. V zvezi s tem, če imate določene zdravstvene težave, povezane z gastrointestinalnim traktom, se posvetujte z zdravnikom o uživanju sveže zelenjave in sadja.

Pravilo #7

Uporabljajte samo sveže izdelke s pretečenim rokom uporabnosti.

Zelo zaželeno je, da uživamo samo sveže pripravljene obroke, saj shranjevanje kuhane hrane (tudi v primernih pogojih, v hladilniku) prispeva k izgubi znatne količine hranil.

Pravilo #8

Način priprave hrane v veliki meri določa njeno uporabnost. Iz dveh popolnoma enakih izdelkov lahko skuhate tako zdravo kot ne zelo zdravo ali celo škodljivo hrano.

Prednostno je kuhanje hrane (zlasti na pari) ali pečenje v pečici. Uživanje ocvrte, prekajene, soljene, vložene hrane ni v skladu z načeli zdrave prehrane.

Pravilo številka 9. Izključitev iz prehrane izdelkov hitre prehrane, pa tudi gaziranih pijač

Hitra hrana je škodljiva tako po sestavi kot po hitrosti uživanja, ki je značilna za to vrsto hrane. Hitro se skuha in, žal, hitro poje.

In od tod zadnje pravilo.

Pravilo številka 10. Temeljito žvečenje hrane

Žleze slinavke proizvajajo encime, ki se nahajajo v ustne votline in že v ustih zagotavljajo cepljenje hrane. Previdno prežvečena in zdrobljena hrana je bolj pripravljena za proces asimilacije.

Mimogrede, obstaja celo metoda hujšanja, ki se imenuje "počasna hrana" (več o tem na povezavi).

Torej je pomen prehrane, ki temelji na zgornjih pravilih, v človekovem življenju tako velik, da ga je zelo nepredstavljivo precenjevati. Slediti tem pravilom ni tako težko.

Vendar ni pomembno le, da se odločimo za zdravo prehrano, ampak da ta postane del življenja, norma in ne le minljiv pojav. Jejte pravilno in bodite zdravi!

Odgovorni smo za svoje otroke!

In od staršev je odvisno, ali bo otrok, ko odraste, vodil zdrav življenjski slog!

1. Ne želite, da se vaš otrok zredi in zboli? Nato počistite mizo ocvrtega krompirja, čipsa, prekajenih klobas, hamburgerjev in sode. In potrebujete dnevno telesno aktivnost, vsaj eno uro na dan.

2. Niti dneva brez zajtrka!

3. Zdravi prigrizki: otroku v aktovko namesto piškotov, krekerjev dajte olupljen korenček, jabolko.

4. Ko morate jesti v lokalih s hitro prehrano, izberite z menija prave obroke: solate, meso itd. namesto pomfrija in kotletov iz "mesnih nadomestkov".

5. Dober nasvet: sestavite jedilnik za vso družino za teden. S tem ne bodo samo zajtrki, kosila in večerje bolj organizirani, ampak se bodo tudi zmanjšale možnosti, da bi se prehranjevali v različnih lokalih in bistrojih, kjer lahko dobite veliko več maščob in kalorij, kot jih potrebujete. Načrtovanje jedilnika je preprosto: izberite čas ob koncu tedna, da se vsi zberete in se odločite, kaj boste skuhali za prihodnji teden. Vprašajte otroke za mnenje, skupaj pobrskajte po kuharskih knjigah, poiščite zanimive recepte na internetu. Pustite otrokom, da sami izberejo, kaj bi jedli, in jih spodbujajte, če vam želijo pomagati pri pripravi. Vprašajte, kaj bi radi vzeli s seboj v šolo.

6. Vzemite svoje otroke s seboj trgovina z živili. Ko načrtujete, kaj boste skuhali za teden, naredite nakupovalni seznam in daj otrokom. Naj starejši izberejo artikle s svojega seznama, mlajši pa dodajajo nakupe v košarico. Otrokom razložite, kaj in zakaj kupujete. Naučite jih brati etikete in določiti velikost porcij. Ta preprosta dejanja vključujejo otroka v proces kuhanja, pomagajo razumeti, kaj jemo, ne le za potešitev lakote, ampak tudi za ohranjanje in spodbujanje zdravja. IN igralno obliko otroku razložite, zakaj kupujete te, zdrave izdelke, kakšne so njihove koristi in kaj lahko skuhate iz njih.

7. Družinska večerja. Vstopite v svoje življenje družinske tradicije povezana z vnosom hrane. Ugasnite TV in se zberite za mizo z vso družino. Če imate menzo, si tam vsaj enkrat na teden privoščite poseben obrok. Na mizo postavite čudovito porcelanasto posodo in sveče. Otroci bodo od takšne družinske večerje nedvomno dobili veliko prijetnih čustev in se bodo pozneje z veseljem zbrali za mizo z vso družino.

8. Enkrat mesečno se lahko dogovorite za družinski izlet, ekskurzijo in piknik z zdravo hrano.

9. Če imate dacho, naučite svojega otroka, da gojijo svojo zelenjavo in zelišča. Naj ima svoj vrt, za katerega bo odgovoren.

10. Ne naredite hrane osrednjo temo, če ni potrebna. normalen otrok ne bo umrl od lakote, zato ni treba teči za njim in vanj tlačiti hrano. Spoštujte svojega otroka, ko pravi, da je sit. Stalno govorjenje o hrani, očitki o podhranjenosti ali zasmehovanje o prenajedanju samo poslabšajo situacijo.

11. Določite svoja pravila. Na primer, otroci naj jedo za mizo, ne po hiši. Otrok v povprečju potrebuje 20 minut, da poje. Če je otrok vstal od mize, je končal z jedjo. Ne dovolite, da bi se otroci znova in znova vračali k mizi. Ne dovolite jesti ob prižganem televizorju: dokazano je, da otroci ob gledanju televizije med jedjo pojedo več.

12. Bodite vzor (to je morda najpomembnejša točka)

Pokažite svojemu otroku najboljši načini Zdrava hrana. Začnite z besedami, da mora biti doma le polnovredna in zdrava hrana. Začeti telovadba in vključite otroke.

13. Ne prepovedujte uživanja nezdrave hrane. (»Uau!«, si lahko zdaj mislite. Spodaj bom razložil, zakaj je nemogoče prepovedati)

Kot je znano, " prepovedani sadež»sladko. Zato ne smete popolnoma prepovedati uživanja nezdrave hrane (čips, krekerji, hitra hrana). Toda namestite stroga pravila o tovrstni hrani.

Enkrat na mesec lahko na primer pojeste 1 zavitek krekerjev ali čipsa

Enkrat letno pojdite v kavarno s hitro prehrano. itd

Ob tem otroku vedno pojasnite, zakaj ste vzpostavili takšna pravila.

To pravilo odlično deluje v moji družini. Otroci jasno vedo, da lahko "muck" jedo enkrat na mesec. In sprva so spremljali ta mesec, zdaj pa celo pozabijo in sploh nočejo jesti "mucka".

14. "Pravilo ustvarjanja" ali "Pravilo preprostosti". To pravilo smo si izmislili tudi v naši družini.Najbolj zdrava hrana je hrana v izvirni obliki, tj. brez številnih predelav in "muk". Bolje je jesti kos pečenega, kuhanega mesa, kot pa kuhati mesne kroglice iz njega, dodajanje belega kruha (kar takoj poveča vsebnost kalorij v jedi za red velikosti) itd. To pravilo je tudi izjemno v tem, z uporabo "Načela preprostosti" kuhanje traja veliko manj časa.

Naučite otroka jesti manj predelane hrane, hrano v prvotnem stanju, tj. na način, kot je nastal v naravi.

S tem, ko že v otroštvu privzgojimo navado pravilnega prehranjevanja in zavestne izbire hrane, našim otrokom postavimo neprecenljive temelje za njihovo prihodnje zdravo življenje.

Dober dan, dragi obiskovalci spletnega mesta Lusinda.ru. Verjetno se vsak od nas zaveda, da je pravilna prehrana pomemben temelj za pridobitev zdravega telesa, a žal vsi temu ne posvečajo ustrezne pozornosti.

In v tem članku vam želim podrobno povedati, da uravnotežena prehrana pravzaprav ni le zdrava, kot misli večina ljudi - to je edini plus, ampak tudi okusna.

Pravilno izbrani recepti in kombinacije živil vam bodo omogočili, da izberete okusen in zdrav jedilnik zase za teden ali mesec. Iz tega članka boste razumeli, katera živila in jedi je treba izključiti iz vaše prehrane, da bi izboljšali svoje telo.

Dobili boste tudi praktične nasvete strokovnjakov o pravilni prehrani za hujšanje ali rast mišic.

Pravilna prehrana aktivno promovirati v družbi Zadnja leta. In ni presenetljivo, saj mora na žalost vedno več ljudi prilagoditi svojo težo, izboljšati in očistiti telo. Kakšna so načela pravilne prehrane, kaj je treba upoštevati, kaj omejiti, kaj popolnoma opustiti, bo povedal ta članek.

1. Kaj je pravilna prehrana in kako se pravilno prehranjevati

Držati se pravilna prehrana, upoštevajte vsa priporočila in lahko sami razvijete meni, se odločite za seznam izdelkov, najprej morate ugotoviti, kaj je pravilna prehrana.

Pravilna prehrana je ena glavnih komponent Zdrav način življenjaživljenje, ki zagotavlja normalen razvoj, rast in vitalna aktivnost osebe, pomaga krepiti telo in preprečevati različne bolezni.

Takoj je treba opozoriti, da ne gre za nekakšno izčrpavajočo dieto, strogo omejitev ali začasen ukrep. Ljudje, ki stopijo na to pot, je praviloma ne zapustijo, ampak se držijo priporočil za pravilno uravnotežena prehrana in v prihodnosti.

In to je povsem razumljivo, saj je namenjen dolgoročni korekciji prehrane, človek preprosto ima čas, da se navadi na novo pridobljene navade in jih ne zavrača več. Poleg tega, če ta sistem opustimo, bodo izginili tudi vsi prijetni "bonusi" njegove uporabe: izguba teže, dobro razpoloženje, lahkotnost, veselje v telesu in izboljšanje stanja telesa.

Zdrava prehrana vključuje naslednje:

• Pravilna prehrana ne dopušča stradanja, vedno pomeni možnost polnega in okusnega prigrizka, pri čemer izberete, kaj vam je bolj všeč.
• Racionalni prehranjevalni sistem vedno in povsod vam omogoča, da najdete nekaj za jesti, kar preprečuje neprijetne situacije (na primer na zabavi).
• Osnove pravilne prehrane pomenijo svobodo izbire in odsotnost strogih kategoričnih prepovedi.

2. Načela pravilne prehrane - 7 načinov za izboljšanje zdravja

Da bi obvladali režim zdravega prehranjevanja ni treba uporabljati kompleksne formule izračun kalorij, vendar le upoštevajte nekaj priporočil in se držite ustaljenega načrta.

Da bi razumeli, kako pravilno jesti, je vredno upoštevati naslednja načela:

Omeniti velja, da vam ni treba drastično spremeniti prehrane, to se praviloma čez nekaj časa vrne na prejšnji režim. Racionalna prehrana bo postala norma življenja, če bodo vse spremembe uvedene postopoma, brez notranjega nasprotovanja novim pravilom.

3. Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Ta seznam vam bo pomagal ugotoviti, kako pravilno jesti:

Vsi zgoraj navedeni izdelki spadajo v skupino lahko prebavljivih. Obstaja pa tudi kategorija težko prebavljivih živil, ki jih je prav tako treba vključiti, a v zmernih količinah na jedilnik. To so: čokolada, močna kava in čaj, začimbe / začimbe, sol in sladkor.

4. Pravilna prehrana + tedenski meni

Z upoštevanjem diete pravilna prehrana, morate razviti meni ob upoštevanju naslednjih načel:

1. Sadje se ne ujema z ničemer., vendar so ločen obrok. Zaradi hitre prebavljivosti je takšen prigrizek dovoljen tudi 1 uro pred kosilom / večerjo.
2. Različne beljakovine se ne mešajo(npr. ribe in mleko).
3. Beljakovinska hrana se ne ujema z ogljikovimi hidrati(krompir ali žita niso primerni za meso, jajca, sir, orehe). Vendar to ne pomeni, da morate popolnoma opustiti kombinacijo, na primer meso in krompir (prepričan sem, da bo za mnoge to skoraj nemogoče). Namesto praženega krompirja lahko preprosto jeste meso s kuhanim ali pečenim krompirjem.
4. Zelje je odličen dodatek k maščobam.(zavira delovanje maščob, kar povzroči upočasnitev izločanja želodčnega soka).
5. živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov(fižol, krompir, kruh) ni združljivo s kislo hrano.
6. Beljakovine in maščobe so nezdružljive(kot maslo in sir, jajca in kisla smetana).
7. Vnos škroba na obrok naj bo zmeren(torej ne smete jesti krompirja ali kaše s kruhom).
8. Vnos polnomastnega mleka mora biti čim manjši.
9. Zelena zelenjava spodbuja telo, zato je čudovita osnova za vsako jed.
10. Velika količina olja ali kisline zavira absorpcijo beljakovin.

Kako pravilno jesti, bo povedal naslednje jedilnik za teden:

5. Pravilna prehrana - nasveti strokovnjakov: Pravilna prehrana za nosečnice in doječe matere

Dieta pravilne prehrane nosečnic in doječih mater se ne sme razlikovati v količinskem povečanju, ampak kakovostne izdelke in neškodljive metode kuhanja. Mora biti raznolika, tako da otrok prejme vse potrebne elemente v maternici, materino telo pa ne bo izčrpano zaradi dejstva, da vse dragocene snovi odidejo z mlekom.

Spodaj predlagam, da se podrobneje seznanite z videom: Kako pravilno jesti med nosečnostjo.

Uravnoteženje prehrane žensk, ki so že rodile, je lahko nekoliko težje zaradi pojava kolik v trebuhu in alergij pri dojenčku ter želje po vrnitvi v prejšnjo obliko ženske.

Pravilna prehrana za otroke

Zaradi stalne rasti otroka mora prehrana vsebovati zadostno količino beljakovin. Zaradi visoke mobilnosti dojenčkov je metabolizem v telesu zelo hiter, zato otroci ne morejo dolgo zdržati brez hrane. Zato so prigrizki nepogrešljiv del njihove prehrane.

Že zelo zgodaj je vredno otroka navaditi na majhen vnos soli in dati prednost naravnim sladkarijam kot slaščicam - sladke so, okusne in tudi neverjetno zdrave. Prav tako je vredno otroku vcepiti pravilen režim pitja.

Pravilna prehrana za hujšanje

Racionalna prehrana je seveda pomočnik pri izgubi teže, vendar je proces izgube teže mogoče zagotoviti le z zmanjšanjem števila porabljenih kalorij glede na porabljene. Zavrnitev alkohola in enostavnih ogljikovih hidratov (torta - sladoled), razdrobljenost prehrane, zmanjšanje porcij, telesna aktivnost mora potekati tudi.

Pravilna prehrana za rast mišic

Za rast mišic mora biti jedilnik neposredno sestavljen iz polovice beljakovin, 30% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Ogljikove hidrate je najbolje zaužiti po vadbi za moč (za razliko od hujšanja je za izgradnjo mišic potrebna okrepitev po vadbi) in zjutraj.

Vode je treba piti več kot običajno - približno 3-4 litre. Občutka lakote sploh ne bi smeli doživeti, zato morate tudi ponoči pojesti 200 g skute.

6. Kateri hrani se je treba izogibati

Če želite vedeti, kako pravilno jesti, se morate zagotovo odpovedati živilom s seznama prepovedanih. Takšna hrana ne prinaša nobene koristi, povzroča pa znatno škodo: poslabšanje fizično stanje(in moralno po takšni hrani ni treba storiti ničesar, ampak želite samo leči spat), razvoj resnih bolezni (sladkorna bolezen, želodčne razjede, srčni infarkt itd.), Povečanje telesne mase, izguba privlačnosti kože, lasje, nohti.

Z eno besedo, takšni izdelki so sovražniki telesa, s katerimi se morate brez oklevanja ločiti.

TO škodljivih izdelkov nanašati:

• kupljene omake (kečapi, majoneze itd.);
• rafiniran sladkor, maslo, kava, kakav;
• slanost, prekajeno meso, ocvrta hrana, konzervansi;
• izdelkov hitra hrana, meso končnih izdelkov(klobase itd.);
• izdelki iz bele moke;
• alkohol.

Zaključek

Na prvi pogled se zdi pravilno prehranjevanje nedoumljiva znanost, a s pravilnim odnosom in postopnim prehodom na zdrav način prehranjevanja se vsa pravila naučijo in hitro preidejo v navado. Zato bodite potrpežljivi, spoznajte znanost o zdravem načinu življenja, ostanite zdravi in ​​lepi!

In na koncu vam želim ponuditi video "Recepti za pravilno prehrano", ki si ga lahko ogledate. Vesel ogled!

komentarji, ki jih poganja HyperComments

Prej ko človek razume, da je njegova sreča odvisna od zdravja, prej bo začel sprejemati ukrepe, ki povečajo prvo komponento modre formule, tako da druga raste neodvisno. Ti ukrepi so učinkoviti, vendar preprosta pravila zdravo prehranjevanje, saj je znano, da »smo to, kar jemo«. Ta pravila so potrjena znanstvena raziskava in dolgoletno prakso. Upoštevanje njih vam bo omogočilo, da v hrano črpate tisto življensko silo, ki ji je prirojena po naravi, in da boste od hrane poleg užitka prejeli tudi največjo korist.

Skupina pravil #1 – Omejitve Torej, začnimo s prepovedmi in omejitvami:

1. Prva omejitev bo vplivala na belo moko, ki je brez vitaminov in drugih biološko aktivnih snovi. Je vir praznih kalorij.

2. Neuporabni so tudi rafinirani izdelki: polizdelki, konzervirana hrana, klobase, rafinirano olje in sadje, bleščeče od parafina. Najbolj zdrava hrana je naravna.
3. Za odraslega je tudi izdelek, kot je mleko, škodljiv. Pri odraslih so encimi, namenjeni njegovi absorpciji, preprosto odsotni. Zato so posledice takšnega pomanjkanja asimilacije žlindrenje telesa in bolezni. Bolje je uporabiti sire, skuto, kefir.
4. Naslednje pravilo izhaja iz ugotovljene neposredne povezave med onkologijo in rdečim mesom. Zato namesto govedine, jagnjetine in svinjine uživajmo perutnino ali ribe.
5. Naslednja opustitev velja za izdelke, ki vsebujejo gensko spremenjen material. Po različnih virih je samo v zveznem registru takšnih izdelkov okoli 80. Zato je treba pozorno preučiti oznako izdelka in, če so oznake GMI ali GM, nakup opustiti.

Skupina pravil št. 2 – Zdravstveni izdelki V nadaljevanju pravil so priporočeni izdelki za izboljšanje telesne kondicije:

6. Najprej je to sveže sadje in zelenjava. So skladišče vitaminov, dragocenih mineralov, biološko aktivnih spojin. Pol kilograma sveže zelenjave in sadja na dan naj postane norma za zdravje in dolgoživost.

Zdravje spodbujajo tudi:

Med kot krepilni izdelek, ki vsebuje približno 300 za zdravje dragocenih snovi.

Oreščki kot vir rastlinskih beljakovin. Vsebuje maščobe, a brez slabega holesterola.

Borovnice - jagodičje, ki pomaga ohranjati mladost, normalno težo za izboljšanje vida in spomina. Odporen na maligne neoplazme.

Več kot 60 koristnih spojin, ki jih najdemo v jabolčni kis. Netopne odpadke pretvori v topne soli, ki se izločijo z urinom, kar pomaga pri čiščenju in pomlajevanju telesa.

7. Obvezna je tudi voda. Piti ga je treba, vendar ne med obroki, da ne razredčimo prebavnih sokov in zmanjšamo učinkovitost encimske razgradnje. Bolje je piti vodo 2 uri po jedi, s skupno prostornino 2 litra.

8. Vsi vedo za nevarnosti sladkorja, vendar ga uporabljajo vse pogosteje in presegajo vse medicinske standarde. Za asimilacijo saharoze telo porabi veliko dragocenega kalcija, vitaminov B iz lastnih rezerv. Zato je takšno saharozo bolje zavrniti.

Za pisarniške delavce, pa tudi za tiste, ki igrajo poker, naj pravi vir energije ne bo sladkor, ampak med in sadje. Če zamenjate sladkor z medom, potem, kot pravijo izkušenih igralcev, In igranje pokra s pravilno prehrano postane slajši. Ne pozabite tudi na običajno pitna voda. Za izboljšanje možganska cirkulacija koristni oreščki in sadje. Za tiste, ki sedijo za računalnikom, je uporabna ena od kombinacij:

jabolko in kivi;

Pomaranča / banana in 2 kivija;

Pomaranča / banana in jabolko;

Lahko pa namesto jabolka jeste hruško. Če v glavnih jedeh ni oreščkov, lahko med delom jeste lešnike, indijske oreščke ali arašide.

9. Kar se tiče alkohola, velja, da je 100 ml rdečega vina na dan dobro za zdravje, vendar ne več kot 3-4 krat na teden. Vino je bogato z vitamini, minerali in aminokislinami. V zmernih odmerkih znižuje pritisk, krepi stene krvnih žil. Ima tudi antialergijski učinek, povečuje zaščitne lastnosti telesa in s tem zmanjšuje tveganje za nastanek onkologije. Skupina pravil številka 3 - kuhanje in uživanje hrane

10. Zaželeno je jesti le sveže pripravljene obroke. Pogreta včerajšnja hrana je vir toksinov in vzrok bolezni, pa tudi nizke duševne in telesne zmogljivosti.

11. Hrana je bolj zdrava, čim manj je predelana. Ogrevanje uniči biološko aktivne sestavine v njegovi sestavi.

12. Ne morete napolniti celotnega želodca s hrano. Ena tretjina mora ostati prosta. Poln želodec ne more normalno prebaviti hrane, zaradi česar se slednja neprebavljena premika naprej po prebavnem traktu, kar poslabša njeno absorpcijo in spet prispeva k žlindranju.

13. Hrano je treba temeljito žvečiti, kar izboljša absorpcijo.

14. Zdravje se spodbuja z ločeno prehrano, ki temelji na naslednjem načelu: živila z ogljikovimi hidrati in beljakovinami zahtevajo različne encime, trajanje in druge pogoje za normalno prebavo. Zato jih ni mogoče uporabljati skupaj. Interval med njimi ne sme biti krajši od 4-5 ur. Ogljikovi hidrati se razgradijo v alkalnem okolju, in to hitreje, za razliko od beljakovin, ki se razgrajujejo dlje časa in kislega okolja. Njihova sočasna uporaba vodi do nevtralizacije okolja, posledično pa se niti beljakovine niti ogljikovi hidrati ne prebavijo in absorbirajo pravilno, kar onesnažuje organe in tkiva. Ločeno prehranjevanje s 100% je vsekakor težko doseči, vendar se ravni do 70% štejejo za optimalne.

15. Ne morete kuhati hrane v aluminijastih posodah, saj je bil aluminij, kot se je izkazalo, eden od vzrokov za senilno demenco. V takih jedeh lahko zavrete vodo ali kuhate kašo na vodi. V vseh drugih primerih aluminij in njegove spojine niso varni za zdravje.

Iz navedenega sledi preprosta resnica: zdrava prehrana je življenje po pravilih in da bi se jih držali, bi jih morali najprej vsaj vedeti, potem pa je dobro zdravje zagotovljeno še vrsto let.

Prehrana pri vprašanju polnega razvoja in rasti otrok igra resno vlogo. Ne le prispeva k splošni krepitvi telesa, ampak lahko vpliva tudi na uspešnost in učni uspeh šolarjev.

Bolezni prebavil se najpogosteje začnejo manifestirati pri otrocih v starosti 5, 6 let. Največja incidenca se pojavi v starosti 12-18 let. Med vzroki, ki vodijo do bolezni prebavnega sistema, so glavni neredni obroki s prekinitvami, daljšimi od 3-4 ur; uporaba začinjenih jedi, konzervirane hrane, marinad, prekajenega mesa, kumaric; monoton meni; uporaba izdelkov slabe kakovosti; neskladnost z dnevno rutino; navada jesti suho hrano; sedeči življenjski slog.

Prehranski sistem, ki se je razvil v Rusiji, tradicionalno vključuje veliko število žitnih izdelkov (kruh, žita, testenine), krompir. Takšne prehranjevalne navade niso v nasprotju z načeli zdravega prehranjevanja. Vendar je količina zaužite zelenjave in sadja majhna, kar nima najboljšega učinka na zdravje. Poleg tega so med vodilnimi po pogostosti uživanja slaščice, ki bi morale običajno zavzemati najmanjši del prehrane.

Glavno načelo, ki ga je treba upoštevati pri sestavljanju šolske prehrane, je, da energijska vrednost zaužite hrane ne sme presegati porabe energije telesa.

Dnevna prehrana mora zagotavljati optimalno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in bistvenih sestavin, kot so aminokisline, vitamini.

V telesu mlajšega študenta se pospešijo procesi energetske presnove. Zato je potreba po hranila poveča, zato je treba povečati količino izdelkov, kot so meso, ribe in žitarice. In porabo mleka, nasprotno, je treba zmanjšati.

Na jedilniku mlajši šolarji ocvrte, začinjene, slane jedi, začimbe, omake ne smejo biti prisotne. Najboljša možnost so enolončnice in kuhane jedi. Kot preliv za solate je bolje uporabiti rastlinsko olje ali kislo smetano. V otrokovo prehrano ni treba vključiti veliko sladkarij, sladkanih pijač, zlasti med obroki.

Na otrokovem jedilniku je strogo prepovedana hitra hrana, čips, hamburgerji, klobase v testu, pomfrit, čokoladice in gazirane pijače. Zelo nezaželena je tudi suha hrana. To je neposredna pot do razvoja gastritisa pri otrocih, bolezni Ščitnica, zamegljen vid itd. kronične bolezni. Zaradi pomanjkanja beljakovin in vitaminov v otrokovem telesu se akademska uspešnost in imuniteta zmanjšata, procesi rasti so moteni.

Pri izbiri izdelkov je pomembno, da so starši pozorni na vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in elementov v sledovih v njihovi sestavi.

Beljakovine so najbolj dragocene kemične spojine prehrambeni izdelki. Opravljajo pomembne biološke funkcije mišično tkivo. Če beljakovina vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina. To je večina živalskih beljakovin (mleko, meso in ribe, jajca), nekatere rastlinske beljakovine (krompir, pšenica, rž, ajda, oves).

Otroci, stari 7-11 let, morajo prejeti 2,5-3 g beljakovin na 1 kg teže na dan, šolarji, stari 12-17 let, pa 2-2,5 g beljakovin na 1 kg teže. Mladi športniki s povečano telesno aktivnostjo (vključno z udeleženci pohodniških izletov) morajo povečati dnevnice vnos beljakovin do 116-120 g v starosti 10-13 let in do 132-140 g v starosti 14-17 let.

Pri otroški hrani je pomembna kakovostna sestava beljakovin. Tako je delež živalskih beljakovin v prehrani šoloobveznih otrok 65-60%, pri odraslih - 50%. Potrebe otrokovega telesa najbolje zadovoljujejo mlečne beljakovine.

Maščobe imajo zelo visoko energijsko vrednost in so vir vitamini topni v maščobi(A, D, E, K), esencialni večkrat nenasičeni maščobne kisline ki uravnavajo presnovo maščob in raven holesterola v krvi.

Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo zaradi glukoze, v katero se razgradijo. Glukoza pa spodbuja duševno aktivnost študenta. Potreben je za tvorbo energije v tkivih, zlasti v možganskih celicah. Običajno naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 50-60 % celotnega vnosa kalorij. Viri ogljikovih hidratov - zelenjava, sadje, žita, moka, kruh. Pomembno je vedeti, da je treba sladkarije, kot so torte, žemljice, žemljice, omejiti.

Vitamini in elementi v sledovih so prav tako nepogrešljive sestavine prehrane.

Ob upoštevanju načela uravnoteženosti in hranilne vrednosti je pomembno zagotoviti, da se otrok ne prenajeda. Prenajedanje ogroža predvsem razvoj prekomerne teže s posledično debelostjo. Otroci s prekomerno telesno težo so že od malih nog podvrženi pogostemu dihanju in alergijske bolezni. Pri takih otrocih se poveča tveganje za zlome, razvoj arterijske hipertenzije, zgodnje znake bolezni srca in ožilja ter pojav sladkorne bolezni.

Občutek za sorazmernost je pomemben pri vsem: slabo je prehranjevati otroke, vendar je tudi neuporabno, da jih "postavite" na diete, namenjene odraslim.

Koncept »pozabljanja« jesti za otroke je nesprejemljiv. Otrok mora imeti strog dnevni in prehranski režim, ki ga nadzorujejo starši in šolski delavci. Poleg tega prehranjevalna kultura prehranjevalno vedenje se mora oblikovati v družini.