Pravilna prehrana je prehrana, ki spodbuja normalno delovanje, razvoj in obnovo telesnih celic. Ta koncept ne postavlja strogih omejitev pri sestavljanju jedilnika za vsak dan, temveč le nakazuje načela, ki vam pomagajo jesti hranljivo, raznoliko in zdravju koristno. Zato vseh diet ni mogoče uvrstiti med PP.

Za dodatke in komentarje se spletno mesto zahvaljuje Lilii Karpussevič @lily_karpussevich - predsednici Nacionalnega združenja nutricionistov in dietetikov Republike Kazahstan. Lilia je profesionalna nutricionistka kategorije "elite", trenerka hrane. Izkušnje na področju fitnesa več kot 8 let, na področju prehrane več kot 5 let.

Ključna načela

Večina ljudi prej ali slej pomisli na spremembo svojih prehranjevalnih navad. Za to je veliko razlogov: dekleta sanjajo, da bi se znebila podkožne maščobe na straneh in bokih moški dobijo "pivski trebuh", profesionalni športniki pa uporabljajo diete, da "posušijo" svojo postavo za tekmovanja.

Obstajajo tudi tisti, ki so se prisiljeni obrniti na nutricioniste, ko hude bolezni povezanih s prehrano. Vsem je skupno eno - želja po rešitvi svojih fizioloških težav. Da bi to dosegli, priporočamo, da se držite spodaj navedenih načel.

Kompetenten pristop

Pri organiziranju zdrave prehrane je glavna stvar postopnost in pravilen psihološki odnos. Ne bi smeli ciljati na stroge omejitve in se odrekati svoji najljubši hrani.

Liliya Karpusevich: »Pravilo številka ena! PP ni dieta, ampak sprememba prehranjevalnih navad in življenjskega sloga!«

Sprva ne smete niti razmišljati o izračunu vsebnosti kalorij v meniju. Začni preprosto. Na primer, uporabite majhne posode. Tako boste želodec »navadili« na majhne količine hrane.

Dnevno prehrano razdelite na 3 glavne obroke in 2 prigrizka ali na 5 enakih obrokov. Majhni obroki bodo pomagali pri obvladovanju močan občutek lakota.

Hkrati postopoma zmanjšajte porabo sladkarij. Na primer, v čaj ne dajte 3 žlice sladkorja, ampak dve; ne jejte celega kosa torte naenkrat, ampak polovico. Tako se ne boste počutili prikrajšane in se boste kmalu znebili »požrešnosti«.

Previdno pristopite k telesni dejavnosti. Vaša naloga je gladko "vključiti" svoje telo v aktiven življenjski slog in se ne izčrpavati na vadbenih napravah. Če tečaji fitnesa niso na voljo, to storite preproste vaje Za hitro hujšanje Hiše. Vendar ne hitite takoj vrteti obroča okoli pasu ali skakati po vrvi. Skakanje bo nevarno obremenilo vaše sklepe, če imate prekomerno težo. Začni z majhnim:

• več hodite, hodite po parku;
• namesto dvigal uporabljajte stopnice.

Naredite lahek kardio trening v telovadnici:

• vadba na sobnem kolesu ali elipsu;
• hoditi po poti.

Približno število kalorij

Ne skrbite, ni vam treba izračunati natančne vsebnosti kalorij v vsaki porciji. Na internetu lahko najdete tabele kalorične vsebnosti živil. Primerjajte svojo dnevno prehrano z najdenimi podatki in izračunajte presežek.

Da bi se izognili napakam, najprej določite svoje individualne potrebe po kalorijah. Za to priporočamo uporabo metode Mifflin-San Geor. Shema štetja za ženske je naslednja:

• pomnožite lastno težo z 10;
• dobljeni vrednosti dodajte svojo višino, pomnoženo s 6,25;
• od dobljene številke odštejte 161 in starost pomnožite s 5;
• pomnožite skupno vrednost z 1,2.

Primer: določimo dnevno potrebo po kalorijah za žensko - teža 70 kg, višina 170 cm, starost 30 let:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Za udobje uporabite kalkulator in izpolnite svoje podatke.

Slaba prehrana je glavni problem odvečnih kilogramov. Žal ne pridejo sami, ampak prinesejo tudi s seboj razne bolezni. Gastritis in holecistitis, presnovne motnje, kožne in bolezni srca in ožilja, težave s centralnim živčnim sistemom, ne pravijo brez razloga, da je človek to, kar poje. Najpogosteje pa o tem, kaj smo dali na krožnik, pomislimo šele, ko se naša najljubša obleka neha zapenjati. Vse druge težave običajno pripišemo zunanjim dejavnikom in zdravimo izključno z zdravili. Kaj je pravilna prehrana? Kje začeti na svoji poti do zdravja in dolgoživosti? Oglejmo si to vprašanje danes podrobneje.

Relevantnost problema

Zdi se, da danes supermarketi preprosto pokajo od raznolikosti. Zase lahko vsak dan izbirate le najbolj zdrava in najokusnejša živila. In zdravniki se soočajo z dejstvom, da je problem odvečne teže vsako leto postaja bolj akutna. Morda gre za pomanjkanje informacij? Zdi pa se, kot da mediji ves čas trobijo, kaj je pravilna prehrana. Kje začeti - to je težava, ki postane kamen spotike za večino ljudi. Morate nekako preurediti svoj jedilnik, se navaditi kuhati brez odvečne maščobe, zmanjšati porcije in povečati število odhodov v menzo. In ni dovolj časa. In spet smo tukaj, ko ves dan tečemo napol lačni, iz trgovine vzamemo paket polizdelkov in si obljubljamo, da se bo od jutri vse spremenilo.

Nisi na dieti

In res je. Dieta je kratkotrajna in precej resna omejitev prehrane. Hkrati pa oseba po končanem tečaju začne nadoknaditi izgubljeni čas in jesti sladkarije z obnovljeno energijo. Torej so diete krive za vse naše težave? Seveda ne. Vsako od njih mora razviti nutricionist ob upoštevanju ciljev. Hkrati je po izteku izredno pomembno preiti na pravilno prehrano. Kje začeti? Logično je domnevati, da s pripravo jedilnika.

Režim je osnova zdravja

Zaradi hitrega tempa življenja se vse bolj odrekamo pripravi domače hrane. Kdaj se odpravite po nakupih in ure in ure stojite za štedilnikom, ko imate komaj čas, da skuhate samo kupljene cmoke? Potem moramo nekoliko spremeniti zgornje besedilo. Kje se začne pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti vsaj 5-krat na dan, v majhnih porcijah. Zajtrkujte uro po tem, ko se zbudite, večerjo pa vsaj 2 uri pred spanjem. Ni nujno, da se strogo držite splošno sprejetega urnika, še posebej, če vstanete zelo zgodaj ali, nasprotno, pozno. Razporedite svoje obroke po času budnosti.

Glavna spodbuda

Vsi ne vedo, kako pravilno jesti. In včasih ljudje, potem ko so prebrali na stotine knjig, še vedno hodijo v kavarne s hitro hrano. Kaj morate najprej razumeti? Psihično in fizično stanje človeka je odvisno od tega, kaj poje. Obstaja neposredna povezava med prehrano in pričakovano življenjsko dobo. Dokazano je, da je črevesni rak neposredno povezan z dolgotrajnim uživanjem mastne hrane z minimalno vsebnostjo rastlinskih vlaknin.

Zato je treba analizirati svojo prehrano in popolnoma preoblikovati seznam nakupov. Pravilna prehrana vključuje uporabo svežih živil in minimalno toplotna obdelava, to pa lahko zagotovite le, če kuhate sami. Zato si boste morali zvečer vzeti kakšno urico za pripravo hrane za naslednji dan, s seboj v službo pa vzeti kaj uporabnega.

Zdravi izdelki: kaj vsebujejo

Vprašanje mi je že postavilo zobe. Da, vsi vedo, da morate jesti ribe in pusto meso, zelenjavo in sadje, pa tudi žitarice. Telo potrebuje tudi mlečne izdelke. Vendar se soočamo z dejstvom, da trgovine prodajajo zamrznjeno meso, prepojeno z antibiotiki, skuto in sire iz palmovo olje, maslo, ki vsebuje samo margarino, čeprav to na embalaži ni navedeno. Kako se pravilno prehranjevati, če je vsa hrana polna kemikalij?

Dejansko je vprašanje zapleteno, vendar obstaja izhod. Poskusite nakupovati na vikend sejmih. Sem prinašajo kmetje zelenjavo in sadje, pridelano na svojih vrtovih, pa tudi živali, ki so jih sami hranili in zaklali. Pravilna, zdrava prehrana se začne tukaj, ne v supermarketih.

Uravnotežena prehrana

Ne glede na to, kako uporabna so nekatera živila (na primer jabolka), ne morejo nadomestiti vseh drugih. Vaše telo mora prejeti vse potrebne maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Tudi zato je pravilno, zdravo prehranjevanje nekaj zelo težkega. Predstavljajte si neskončne tabele, ki opisujejo sestavo tega ali onega izdelka, kaj gre s čim in kaj ne. Toda naš cilj ni, da bi vas gnjavili s številkami, ampak da vam jasno razložimo, kako kombinirati izdelke v pravilnem razmerju.

Zlata pravila

Vsak dan bi morali jesti 5 skupin živil na dan. To so meso in jajca, drobovina, žita in zrna, zelenjava in sadje, mleko in mlečni izdelki. Poleg tega ne smejo vstopiti v telo vsi skupaj. V idealnem primeru bo vsak od petih obrokov vključeval po en izdelek iz vsake skupine.

Naučiti se morate razdeliti hrano v dnevni prehrani. Za zajtrk je bolje izbrati kosmiče, žitarice ali mlečne izdelke. Mesni izdelki in sveža zelenjava so idealni za kosilo. Za večerjo izberite lahko, a nasitno hrano. To so ribe ali mlečni izdelki, dušena zelenjava ali pusto meso. Za prigrizek je najbolje uporabiti sadje.

Le prvi korak je težak

Kaj je, postane približno jasno. Zdaj pa poglejmo to s praktičnega vidika. Nasveti nutricionista nam bodo pomagali, kje začeti s pravilno prehrano. Kaj je najpomembnejše v procesu prehranjevanja? Gre za zabavo. Če neke hrane ne marate, jo boste verjetno hitro opustili. Zato najprej poiščite zdrava živila, ki jih imate najraje.

Pravilna prehrana doma se začne, ko se odločite kupiti manj moke in sladkarij ter več zelenjave in sadja. Strukturo lahko dokončate sami. Olivno olje namesto majoneze, teletina namesto svinjine ali jagnjetine, polnozrnat kruh namesto žemljic. Upoštevajte, da niste na dieti, ni vam treba takoj nastaviti, da si ne boste mogli več privoščiti svojih najljubših živil in jedi. Njihova poraba bi se preprosto morala zmanjšati. Če je čokolada, naj bo draga, z največjo količino kakava. Če je pita domača, s sadjem, s kislo smetano, ne z margarino.

Prvi korak pri zdravi prehrani je razumevanje, kaj daste v usta in kako bo vaše telo to predelalo. Namesto da gledate televizijo in se brezglavo nabijate s čipsom, si poskusite predstavljati, da vam z oljem namočen krompir izcedi maščobo naravnost v želodec. Kako modificirane maščobe in sol mašijo krvne žile in povzročajo debelost. Verjemite, kmalu se čipsa ne boste več želeli niti dotakniti. Tako se postopoma človek neboleče odpove kupljenim cmokom in klobasam, sladki gazirani pijači in še veliko več.

Nadaljujemo z ustvarjanjem menija

Najbolj priročno bo, da si takoj zapišete, kaj boste kuhali v naslednjih dneh, in na podlagi tega nabavite hrano. Zdaj boste imeli uporabno košarico in jasen načrt, kaj boste postregli svoji družini. Pri sestavljanju jedilnika morate upoštevati, da so potrebe ženske, moškega in otroka lahko zelo različne. Sestavine pravilne prehrane so zdrava živila ki smo jih že obravnavali zgoraj. Zdaj pa razmislimo, kaj lahko skuhamo iz tega.

Prehrana za sodobno žensko

Ne pozabite, da je to osnova, hrbtenica. Dali vam bomo primer pravilne prehrane za žensko. Jedilnik se lahko spremeni glede na to, kako aktiven je vaš življenjski slog.

Tradicionalno začnemo v ponedeljek. Za zajtrk skuhajte 200 g ovsenih kosmičev v vodi. Dodajte eno jabolko, žličko medu in 50 g skute. Za kosilo porcija (250 g) juhe. Danes bi lahko bila solata s sirom in zelenjavo. Za popoldansko malico 1 banana, zvečer pa 200 g kozic in več kumar.

Drugi dan se začne z 200 g kaše. Ajda bi bila odlična izbira. Za drugi zajtrk pa banana in kaki. Za kosilo 250 g juhe. Za raznolikost lahko kuhate iz posušene gobe, 100 g parnih kotletov in nekaj riža. Za drugo malico pa zeljna solata. Zvečer pa si privoščite zelenjavno enolončnico, ki ji dodate 200 g rib ali školjk.

Sladek zajtrk je ključ do dobrega razpoloženja, zato pripravite 150 g bananino-skutne enolončnice in 20 g suhih marelic. Drugi zajtrk - 100 g naravnega jogurta. Za kosilo 250 g juhe in dušene zelenjave. Za popoldansko malico: 2 štruci kruha z marmelado, 1 jabolko in kefir. Za večerjo 250 g piščančjih prsi in 100 g zelenjavne solate.

Torej, kako vam je všeč jedilnik? Pravilna prehrana za žensko ne pomeni nujno dolgočasja in lakote. Enkrat na teden si lahko privoščite eno prepovedano jed, pa naj bo to sendvič z majonezo, kebab ali kremna torta.

Prehrana za močno polovico človeštva

Če ženska potrebuje več fermentiranih mlečnih izdelkov, potem moški potrebuje več mesa in žit. Beljakovine morajo biti prisotne v zadostnih količinah, sicer začne trpeti mišična masa, pa tudi srce. Zato pravilna prehrana za moške nujno vključuje meso in ribe. Skratka, moški mora za zajtrk jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, za kosilo beljakovine in za večerjo spet kompleksne ogljikove hidrate. Poglejmo en dan kot primer:

• Zajtrk - polnozrnata kaša z mlekom, sveže sadje, zeleni čaj. Ali pa umešana jajca s paradižniki in baziliko, žitni kruh, sadje in jogurt.
• Drugi zajtrk naj bo postrežen ne glede na delovno obremenitev. To je kuhano jajce ali skuta, kruh, čaj, jogurt.
• Kosilo je glavni obrok. Izberete lahko pusto meso z rižem in zelenjavno solato. Alternativa bi bila lečina juha, skuta in kruh. Ali boršč, losos in sveža zelenjava.
• Obvezna je tudi popoldanska malica. To je solata iz zelenjave, sadja in oreščkov.
• večerja - pečen krompir in solata s kozicami, sveže sadje. Še več, lahko bi bilo goveja jetra in priloga cvetača, žitni kruh.
• Pred spanjem kefir in sveže sadje.

Še enkrat, nič zapletenega. Pravilna prehrana za moške ne pomeni gladovne stavke, prej nasprotno. Raznolika prehrana vam omogoča vzdrževanje vseh organov in sistemov v redu.

Ne pozabite, da to ni kratkotrajna dieta, ampak pravilna prehrana. Recepti, meniji - bolje je, da vse premislite vnaprej, da boste lahko šli v trgovino s pripravljenim seznamom. Če obstaja nekaj, brez česar preprosto ne morete, potem te izdelke napišite na ločen seznam in jih enakomerno porazdelite po vseh dneh v tednu.

Tudi kuhanje hrane je cela znanost. Izogibajte se mastnim bogatim juham. Bolje je zelenjavno juho in ločen kos enolončnice. Prepovedana skupina je tudi ocvrta, moka, sladka hrana. Enkrat na teden si lahko privoščite pito, vendar ne pogosteje. Živila je najbolje dušiti, kuhati ali dušiti. Prehrana mora vsebovati veliko količino surove zelenjave in sadja. Porcije naj bodo majhne. Če postanete lačni, je bolje imeti pri roki nekaj oreščkov ali vodo z medom. Na primer, 200 g kuhanega piščanca in 1 večja kumara je povsem običajna večerja.

Kako se prehranjevati, da se znebite odvečne teže in lakote? Ločena priporočila za ženske in moške, recepti za pijače za hujšanje, odpravljanje lakote.

Proces odstranjevanja odvečnih kilogramov je velik stres za človeško fiziologijo in psihologijo. Da bi dostojno preživeli to obdobje in dosegli svoj cilj, je pomembno opazovati pravilen način. Če obvladate mehanizme, ki zmanjšujejo apetit, lahko shujšate brez škode ali šoka. Nato se boste naučili, kako zajeziti apetit in pozabiti na odvečne obloge na bokih tudi po zaključku diete.

Kakšna naj bo prehrana za tiste, ki hujšajo?

Zdrav življenjski slog si je nepredstavljiv brez pravilne prehrane. Človek se prehranjuje vsaj trikrat na dan, med vsakim obrokom zaužije beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, ki postanejo sestavni deli njegovega telesa. Človek ustvarja samega sebe, predvsem s hrano.

Pravilna prehrana ni le hrana, ampak tudi pravilna pogostost njihovega jemanja, to je režim. Najpogosteje zdravju ne škodijo izdelki, temveč pomanjkanje režima. Ljudje radi eksperimentirajo, lahko poskusijo delne obroke, se jim zdijo neučinkoviti in preidejo na način prehranjevanja »redko, a natančno«. Nekateri gredo v skrajnosti in se v lovu na želeno številko na tehtnici odločijo za post.

Mnenja različnih nutricionistov o prehrani se lahko razlikujejo, vendar se bo vsak strokovnjak strinjal z naslednjimi pravili.

• Pravilo pogostosti obrokov, mora oseba jesti določeno število krat čez dan, ne da bi ga spreminjala;
• Pravilo distribucije, po katerem so izdelki razvrščeni kemična sestava, energijska vrednost, teža in na podlagi teh podatkov se sestavijo obroki;
• Pravilo enakih intervalov, odmori med obroki naj bodo enaki;
• Pravilo časa, vsak obrok naj traja določeno obdobječas.

S pravilno prehrano oseba med obroki ne doživlja napadov lakote. Najnovejše raziskave nutricionistov kažejo, da pravilno izbrana hrana in lepa postavitev na mizi deluje kot naravni antidepresiv. Takšno prehranjevanje bo spodbudilo centre za užitek v možganih.

Načela pravilne in zdrave prehrane za hujšanje

Če vam izbrani prehranjevalni sistem ustreza, potem ne boste čutili motenj v delovanju prebavnega sistema, vaš metabolizem bo hiter, vaše splošno zdravje in razpoloženje bo odlično, vsako dieto je treba preveriti po teh merilih.

Da bi shujšali brez škode za zdravje, bi morali jesti 3-4 krat na dan, intervali med obroki naj bodo 4-5 ur. Ta način prehranjevanja je optimalen ne le za hujšanje, ampak tudi za spodbujanje telesne in duševne aktivnosti. če govorimo o glede majhnih obrokov se lahko interval med njimi skrajša na 2-3 ure. Pojesti nekaj manj kot 2 uri po zadnjem obroku bo neracionalno - obrok, ki ni v redu, moti ritem organov prebavnega sistema in povzroča težave z apetitom za naslednji obrok.

Da bi shujšali, je treba vsako hrano temeljito prežvečiti. Če jeste hitro, hrana ne bo dovolj sesekljana in je slina ne bo predelala, kot je potrebno. Želodec prejme večjo obremenitev, hrana se slabše prebavi in ​​je ni mogoče normalno absorbirati. Naglica med obrokom odloži občutek sitosti, zato se človek ne more nadzorovati in se prenajeda. Standardno kosilo ne sme trajati manj kot pol ure.

Motnje hranjenja niso samo stvar odstopanja od pravilnega časa. Kršitve so tudi zelo veliki in neurejeni obroki, uživanje suhoparne hrane, odklanjanje predpisanega obroka. Takšna odstopanja od režima so značilna Negativne posledice iz prebavil najmanj ogroža gastritis.

Pomembno je, da se osredotočite na nesprejemljivost uživanja velikega obroka pri zadnjem obroku dneva, torej pred spanjem.

Prenajedanje ponoči povečuje verjetnost pankreatitisa, peptični ulkus in celo miokardni infarkt.

Če izgubljate težo, morate ne samo vedeti, kakšna mora biti vaša prehrana, ampak se je tudi strogo držati, ne da bi odstopili od ustaljeni način iz dneva v dan. Dieta za hujšanje je izbrana posamično, enako velja za režim. Če se želite odločiti, morate primerjati več dejavnikov:

• Ali imate kronične bolezni?
• Imate redno telesno dejavnost?
• Ali vaše delo vključuje intenzivno miselno dejavnost?
• Ob kateri uri greš spat in ob kateri uri se zbudiš iz spanca?

Kako premagati neprimeren apetit?

Glavni razlog za kopičenje odvečnih kilogramov in glavna težava pri znebitvi le-teh je zamenjava pojmov lakota in apetit. Človek ne jedo zato, ker doživlja resnično lakoto, ampak zato, ker pred seboj vidi hrano, ki povzroča apetit. Posledično je prehrana takšne osebe sestavljena iz neskončnih prigrizkov, oseba si ne daje priložnosti, da bi izkusila pravo lakoto. V normalnih pogojih človek polno poje, ko je lačen, in ne žveči neprekinjeno. Apetit je lahko zelo varljiv, najpogosteje izhaja iz želje po popestritvi življenja s kakšno poslastico.

Oseba sledi svojemu apetitu, ko:

• Mora biti živčen, je razburjen zaradi nečesa, je depresiven;
• Dolgčas mu je in se nima s čim drugim ukvarjati;
• Vidi lepo in okusno hrano;
• Gleda televizijo ali bere knjigo;
• Boji se, da ne bo imel možnosti dobiti polnega obroka.

Da bi začeli reševati to težavo, jo je treba prepoznati. Priznati si, da večino časa jeste brez občutka lakote, bo zelo težko. Na hrano gledamo kot na zabavo, kot na pomirjevalo, način za užitek, kar je napačno, a je v vseh zakoreninjeno že od zgodnjega otroštva. Nima smisla se boriti proti takšnim zakoreninjenim konceptom, polno je živčnega stresa, veliko lažje in prijetnejše bo najti dostojno alternativo hrani, torej zmanjšati apetit brez škode za zdravje. Alternativa bi lahko bila nakupovanje in nova oblačila, ukvarjanje s športom ali plesom, obiskovanje masaž ali lepotnih tretmajev.

Kako prelisičiti svoj apetit?

Prvič, ne smete mu slepo slediti in hiteti na prvo stvar, ki jo vidite. Če si rečete, da ga boste pojedli čez 10 minut/uro/jutri/pozneje, potem lahko čez čas ugotovite, da priboljšek ni več tako zaželen. Če ne morete nadzorovati svojega apetita, morate obdobja njegove aktivnosti zapolniti z nečim zabavnim, zanimivim in koristnim. Lahko se na primer kopate, sprehajate, greste v kino ali klepetate s prijatelji. Če se po dodeljenem času želja ni zmanjšala in je ni bilo mogoče uničiti z zamenjavo, potem lahko jeste, kar ste resnično želeli. Največkrat temu ne bo tako, takrat se morate zavedati, da ste se zaščitili pred nepotrebnimi stvarmi, se pohvaliti in celo zahvaliti, da tako skrbite zase in za svoje zdravje. Lahko si celo izmislite gastronomske bonuse, za nagrado lahko uporabite nekaj lahkega, majhnega in nizkokaloričnega. Ko vam bo uspelo osvojiti več takih zmag nad samim seboj, bodo začele prihajati veliko lažje.

To metodo lahko imenujemo amaterska, vprašanja zmanjšanja apetita se obravnavajo tudi na profesionalni ravni. Znanstveniki na področju prehrane so izvedli vrsto testov, med katerimi so razjasnili več dejstev:

• Dolgi odmori med obroki povečujejo apetit;
• Če izpustite obrok pred kosilom, se lahko po kosilu prenajedate. Se pravi, če sistematično ne zajtrkujete ali pozabite na kosilo, potem boste zvečer in bližje noči želeli jesti vse, kar vam pride pod roko;
• Da bi ohranili apetit pod nadzorom, morate jesti 3-4 krat na dan ob istem času.

Sprva se bo zelo težko navaditi na režim in določiti svojo prehransko normo. Če je do kosila ali večerje še zelo veliko časa in je vaš apetit že premočan, poskusite popiti skodelico zelenega čaja brez sladkorja, lahko je to čaj z aromatičnimi dodatki ali malo mleka. Med pitjem čaja poskušajte iz glave izgnati vse skrbi in neprijetne misli, razmišljajte o dobrih stvareh, sanjajte. Ta postopek vam bo pomagal ne le odvrniti misli od lakote, ampak tudi najti duševni mir.

Če imate prigrizke, naj bodo zelo lahki. Na primer mlečni ali fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, nekaj zelenjave (ne korenja) ali nekaj sadja (ne banan ali grozdja).

Alternativne tehnike - vaje, uporaba začimb in poparkov

Infuzije so zelo učinkovite pri zmanjševanju apetita, vendar se morate pred uporabo katerega koli od njih posvetovati z zdravnikom, da ugotovite, ali obstajajo osebne kontraindikacije. Poparek je dober način za prelisičenje lakote koruzna svila, se porabi v žlici 4-5 krat na dan.

Številne aromatične začimbe, ki jih poznamo, imajo enake lastnosti – cimet, meta in vanilija. Vanilijo in meto je najbolje zaužiti pred obroki, saj lahko zmanjšata vnos energije iz hrane v telo, v enem obroku lahko zmanjšate vnos tudi do 300 kcal. In če pijačam dodate cimet, vam bo to pomagalo opustiti sladkor, torej bo tudi znatno zmanjšalo njihovo vsebnost kalorij.

Koristne bodo pekoče začimbe - gorčica, rdeči, beli in črni poper, kardamom. Izzovejo sproščanje posebnih encimov v prebavnem sistemu in s tem izboljšajo prebavo zaužite hrane. Pekoče začimbe uporabljajte pametno, da ne pretiravate. Če si ne morete predstavljati svojega življenja brez sladkarij, lahko poskusite pogosteje uporabljati gele za tuširanje, parfume in kozmetiko s sladkimi aromami in pridihom vanilje. Učinek arome vanilje na živčni sistem nasiti in neha tako intenzivno reagirati na sladkarije.

Dekletom lahko "Wave" ponudimo kot vajo, da se znebimo lakote. Ta metoda bo pomagala v situacijah, ko je posledica lakote fiziološki razlogi, na primer na dan cikla. Če želite narediti "val", se morate znebiti oblačil, ki vas ovirajo pri gibanju in zategujejo telo. Vstanite in poravnajte hrbet, položite eno dlan na prsi, drugo na trebuh. Vdihnite in hkrati povlecite trebuh in poravnajte prsi. Nato izdihnite v nasprotni smeri - napihnite trebuh in povlecite prsni koš. Izvesti bi morali 30-40 takih dihalnih ciklov.

Ženska fiziologija je drugačna od moške, zato bo tudi pravilna prehrana deklet drugačna. Za nežnejši spol strokovnjaki za prehrano priporočajo naslednje:

• Pozabite na post in nizkokalorične diete. S tem boste dosegli nasprotni rezultat, saj bo telo padlo v stresno stanje zaradi pomanjkanja hranila in se bo odzval z intenzivnim kopičenjem maščobnih oblog. Prehrana mora biti uravnotežena z minimalno vsebnostjo lahkih ogljikovih hidratov in maščob.
• Ohranite režim pitja. Voda ne le aktivira proces izgorevanja maščob, ampak tudi raztaplja in odstranjuje produkte oksidacije in razgradnje maščob. Ko se začne obseg delov telesa zmanjševati, voda pomaga pri napenjanju kože, torej se upira pojavu strij. Na dan morate popiti vsaj dva litra vode, v vročih dneh še več.
• Ko ženska hujša, naj pozabi na prigrizke. Če še vedno želite popestriti svoje počitnice z gastronomskimi užitki, potem se za prigrizek odločite za zeleni čaj brez sladkorja in sladkarije.
• IN zadnji dnevi cikla skoraj vse ženske doživljajo nenadzorovane napade povečanega apetita, najpogosteje si želijo nekaj sladkega, kar je razumljivo. Pred menstruacijo žensko telo doživi nihanje krvnega sladkorja. Priporočljivo je, da se proti takim napadom borite s pijačami iz suhega sadja in zelenega čaja.

Recept za napitek iz suhega sadja na osnovi zelenega čaja

• Zeleni čaj - 5 čajnih žličk;
• Suho sadje - 100 g;
• Limeta ali limona - polovica celega sadja;
• Cimet - 1 ščepec;
• Posušen ingver - 1 ščepec.

Priprava:

• Posušeno sadje operemo, damo v ponev in dodamo 200 ml vode, pustimo stati 20 minut;
• Ponev postavimo na ogenj, zavremo in pustimo vreti 10 minut;
• Dodamo 4 skodelice vode, zeleno uro in dušimo še 3-5 minut na majhnem ognju;
• Odstranite ponev z ognja, dodajte cimet in ingver, posušen ingver lahko nadomestite s svežim, potem boste potrebovali 2-3 rezine ingverjeve korenine;
• Iz polovice limone ali limete iztisnite sok in ga dodajte napitku;
• Pustite, da se pijača ohladi in kuha nekaj ur ter vzemite 0,5 - 1 kozarec.

Dva kozarca pijače vam bosta zadostovala na dan. Če zvečer pijete napitek zelenega čaja in suhega sadja, bo to blokiralo občutek lakote, torej vam bo omogočilo, da ponoči ne boste prejedli. Takšno pijačo je bolje začeti uporabljati sredi cikla, po približno enem tednu bodo biološko aktivne snovi iz zelenega čaja, cimeta, ingverja in suhega sadja opravile svoje delo - to vam omogoča, da ne boste občutili povečanega apetita pred nastopu menstruacije je to obdobje zelo pomembno za ohranjanje telesne teže.

Kako se spopasti z lakoto ob koncu cikla?

Ob koncu cikla se pri vsaki ženski v večji ali manjši meri pojavi predmenstrualni sindrom, katerega eden od simptomov je nenadzorovano povečanje apetita. Začnete hrepeneti po sladkarijah, škrobni hrani in drugi hrani, ki ne sodi v vaš režim hujšanja. Predmenstrualni sindrom ženske ne muči dolgo, le 2-3 dni, a tudi v tako kratkem času se lahko napori diete izničijo. Sindrom se ne pojavi vedno ob koncu cikla, nekdo ga doživi sredi cikla, določa ga fiziologija ženske in inteligenca njenega telesa. V drugi polovici cikla ženska potrebuje več energije za vzdrževanje vitalnih funkcij, pravzaprav je želja po sladkem "žeja po ogljikovih hidratih" za dopolnitev zalog energije.

Naslednje bo pomagalo premagati "žejo po ogljikovih hidratih" med predmenstrualnim sindromom:

• Pitje dovolj tekočine;
• decokcija kamilice;
• Sveža zelenjava in sadje (samo ne grozdje, bodite pozorni tudi na banane, dovoljene so v količini ene banane vsake 2-3 dni);
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob, če ji dodate sadje in le malo medu, potem bomo dobili odlično jed, zadovoljivo, a hkrati varno za vašo postavo. Skuta vsebuje veliko mlečnega kalcija, zaradi katerega so mišična krčenja bolj neboleča, torej blaži menstrualne bolečine;
• Ko je vreme lepo, preživite več časa na prostem svež zrak, je sprehod eden od najboljše možnosti nekalorična zabava;
• Ne pozabite, da predmenstrualni sindrom ne traja dolgo, kar pomeni, da bo kmalu minil.

Prehrana po dieti - kako ohraniti rezultate?

Najprej morate razumeti, kakšen je bil vaš dietni program in kako dolgo je trajal. Diete, ki vam omogočajo izgubo kilogramov v kratkoročno, so velik šok za telo. Za okrevanje po takšni dieti bo potrebno toliko časa, kot je trajalo. Se pravi, če ste teden dni uporabljali riževo dieto, bo tudi rehabilitacija trajala vsaj en teden.

Če govorimo o daljšem in bolj uravnoteženem programu, potem bo okrevanje po njem za telo lažje, obdobje diete je treba razdeliti na dva dela. To pomeni, da če ste potrebovali šest mesecev, da izgubite težo, potem se bo po dieti seznam dovoljenih živil postopoma povečal v treh mesecih.

Izdelke, ki so za telo novi, je treba v prehrano vnesti zelo previdno: v majhnih porcijah 1-2 krat na dan, ne smete jih jesti vsak dan. Na ta način bo imel prebavni sistem dovolj časa, da se pripravi in ​​začne proizvajati encime, potrebne za prebavo nove hrane (prej teh izdelkov ni bilo v prehrani, zato ni bilo treba proizvajati ustreznih hormonov). S postopnim uvajanjem neobičajnih živil ne le izboljšate njihovo absorpcijo, ampak na ta način utrdite svoje navade in preprečite, da bi se izgubljeni kilogrami vrnili.

Pogosto se zgodi, da se ljudje po končani dieti zredijo, čeprav še niso imeli časa pojesti ničesar prej prepovedanega. Odgovor je v delovanju črevesja, ki bi se lahko slabo odzvalo na spremembo prehrane, torej se popolnoma prenehalo prazniti. To je ena najbolj pričakovanih reakcij na dieto, zlasti ko gre za beljakovinsko dieto, mono-dieto in druge, ki izključujejo uživanje ustrezne količine vlaknin. Številka, ki prestraši osebo, ki stoji na tehtnici, je lahko teža črevesne vsebine, približno 1,5 - 2 kg.

Takšne "odvečne kilograme" bo zelo enostavno izgubiti, za to bi morali piti več vode, poleg tega pa pospešite čiščenje z uživanjem živil, bogatih z vlakninami (žita, zelišča, zelenjava). Voda ne le čisti telo, ampak sodeluje tudi pri procesih razgradnje maščob. Če je bila prehrana uravnotežena, potem vzdrževanje teže po njej ne bo težko. Bistvo je v tem dolgo časačlovek pridobi koristne gastronomske navade, od katerih jih veliko ostane po zaključku diete. Kmalu boste lahko le spremljali svojo prehrano, torej jedli 4-5 krat na dan in uživali v eleganci svoje figure.

Med dieto ste se navadili jesti majhne porcije, zdaj jih lahko zmanjšate, vendar ne veliko. Dosegli ste, da se je vaš želodec zmanjšal, postal napet in potrebuje manj hrane, da je sit, zato ga ne smete ponovno raztegniti. Lahko se uvedejo novi izdelki, ki prej niso bili na voljo, vendar v zelo skromnih količinah.

Zdaj, ko je diete konec, za vas ni več nobenih omejitev, vendar omejitve še vedno obstajajo. Po dieti je dieta še vedno pomembna, pri njeni pripravi je pomembno razumeti, da so vsi izdelki razdeljeni na vsakdanja in praznična živila. Nič ne bo narobe, če praznična miza dovolili si boste jesti prekajeno klobaso ali kos torte s smetano, vendar takšni izdelki niso primerni za dnevni meni. Takšni izdelki ne morejo nadomestiti glavne jedi v prehrani, ampak so prijeten dodatek k obroku, ki si ga lahko privoščite občasno.

Navada uživanja veliko sveže zelenjave pomaga ohranjati težo, za odraslega je norma približno 500 gramov na dan. Druga dobra navada je psihične vaje, ne le kurijo kalorije, ampak tudi preprečujejo, da bi se vaš metabolizem upočasnil. Pripomoček za spremljanje vašega stanja je tehtnica, nanjo bi morali stopiti konec tedna. Mehanizem vplivanja na težo bo postni dnevi, če začnete pridobivati ​​na teži, potem je čas, da naslednji prost dan postane postni dan.

Moški izgubijo težo in jo obdržijo veliko lažje kot ženske. Vendar pa najpogosteje moški nimajo možnosti, da bi se zbrali, kot lahko ženske. Če je človek zaposlen z delom, ne bo razmišljal o pravilnosti svoje prehrane. Še posebej nevarne so vrste dela, povezane s pogajanji, priboljški in vsemi vrstami prigrizkov, ki jih tako želite poskusiti.

Pravilna prehrana za moškega mora temeljiti na naslednjih pravilih:

• Izogibajte se močnemu alkoholu, vodka in konjak zahtevata spodoben prigrizek, samo pivo pa je zelo kalorično. Najboljša možnost alkoholna pijača bo postalo suho rdeče vino.
• Dajte prednost pustemu mesu - teletini, govedini, jagnjetini, bolje bo, če je jed kuhana na žaru. Meso je treba kombinirati z zelenjavo, lahko jo jeste, kolikor želite, glavna stvar je, da uporabite pravi preliv za zelenjavne solate, to je sojino omako ali oljčno olje. Morski sadeži bodo koristni za zdravje moških, pri znebitvi odvečnih kilogramov pa so tudi nenadomestljivi, saj so ti izdelki hranljivi in ​​vsebujejo malo maščob.
• Poskrbite, da boste imeli možnost porabiti energijo, ki jo dobite s hrano. Odvečna teža se pojavi zaradi nezadostne telesne aktivnosti, ki naj traja vsaj eno uro na dan. Ko imate čas, ne potujte s prevozom, ampak peš, vožnjo z dvigalom zamenjajte za vzpenjanje in spuščanje po stopnicah.
• Najpogosteje človek prekine režim, ne da bi o tem sploh razmišljal. Na primer v ustanovah CateringČakanje na glavno jed si popestrimo s hladnimi predjedmi in sveže pečenim kruhom, kar pomeni, da obstaja velika nevarnost, da dnevno količino kalorij zaužijemo že pred obrokom. Kruh lahko uživamo izključno na osnovi ržena moka, če pa jeste hladne predjedi, naj bodo to morski ali goveji karpačo.

Če se odločite za obisk Telovadnica da bi preprosto spravili telo v normalno stanje in brez ogromnega telesna aktivnost, potem vam na splošno ne bo treba narediti velikih sprememb v vaši prehrani. Vendar pa obstaja vrsta izdelkov, ki morajo biti prisotni v vašem dnevnem meniju, da ohranite ravnovesje vitaminov, mineralov, aminokislin ...

Katera živila vključiti na jedilnik pri vadbi v fitnesu?

Da bi bila prehrana uravnotežena in koristna, zlasti pri povečanih obremenitvah, je treba ugotoviti, kaj in kaj nam lahko živila dajo v smislu koristi. Torej:

Za dopolnitev telesa s potrebnimi aminokislinami uvajamo meso in ribe v obvezno prehrano.
Zelenjava in sadje bosta pomagala dopolniti vašo zalogo vitaminov in mineralov, vendar morate biti previdni pri ogljikovih hidratih. Vsi ogljikovi hidrati ne bodo koristni za telo ...

Žemlje in torte sploh niso tisto, kar potrebujemo. Da bi dobili zdrave ogljikove hidrate iz različnih vrst peciva in kruha, izberite izdelke iz polnozrnate moke, dobri pa so tudi ovseni piškoti, vse vrste sadnih pene, mlečni in sadni želeji, različno suho sadje ...

Uporabite lahko tudi že pripravljene izdelke pod blagovno znamko "fitnes", ki so posebej zasnovani za ljudi, ki se ukvarjajo s športom.

Posebno pozornost je treba nameniti režimu pitja. Pitje veliko tekočine ni prepovedano, vendar sokovi, mleko, čaj in kava nikoli ne bodo nadomestili navadne čiste vode.

Vzorčni meni za vadbo v telovadnici

Tisti, ki že več let obiskujejo telovadnico, so seveda razvili dieto, ki jim je sprejemljiva in sestavljanje jedilnika ne predstavlja težav. Začetniki pa na začetku potrebujejo pomoč, zato bo ta rubrika namenjena njim v obliki goljufanja, na podlagi katerega si bodo lahko sestavili svoj jedilnik...

Takoj rezervirajmo: pozabimo na slasten in pekoč bel kruh, žemlje, čokolade, pecivo in maslo. Vendar pa obstaja en vesel trenutek - dovoljena je temna čokolada, ki ne bo škodovala vašemu zdravju in figuri.

Zdaj o tem, katere jedi lahko vključite v jedilnik za vsak dan.

Jedilnik za tiste, ki želijo hitro shujšati

Zajtrk: ovseni kosmiči z mlekom oz ovseni kosmiči, ali katero koli žitno kašo pod blagovno znamko "fitnes" + nekaj piškotkov + kava s sladkorjem.

Kosilo: lahka piščančja juha z zelenjavo + zelenjavna solata + majhen kos kuhanega mesa + sadje.

Popoldanski prigrizek: naravni jogurt ali čaj z ovsenimi piškoti + sadje.

Večerja: skuta z mlekom ali enolončnica + polnozrnata torta + čaj.

Jedilnik za ohranjanje telesa v dobrem stanju

Prvi zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob 200 gr. + jabolko ali pomaranča + čaj z mlekom + nekaj žlic ovsenih kosmičev (suhih).

Drugi zajtrk: 1 kozarec kefirja + 100 g skute. + jabolko ali pomaranča + majhen košček (50 g) trdega sira.

Kosilo: kuhano meso ali ribe 250 gr. + testenine + zelenjava.

Popoldanska malica: v prehrano uvedite nekaj, česar čez dan še niste zaužili. Na primer zelenjavna solata, jajca, jogurt, sveže sadje ...

Po treningu: zeljna solata s kumarami in zelišči + meso ali riba 200 g.

Pred spanjem: 1 kozarec kefirja ali zelenega čaja z mlekom.

Jedilnik za tiste, ki želijo zgraditi mišice (5-6 obrokov na dan)

Prvi zajtrk: 3-4 jajca + 100 gr. Ovsena kaša (kaša, kosmiči, piškoti) + kava.

Drugi zajtrk: 0,5 l. kefir ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Kosilo: 200 gr. Kuhana riba (meso), 100-150 gr. riž, zelenjavna solata (preliv - oljčno olje) + čaj.

Popoldanski prigrizek: 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob + 2-3 oreščki.

Večerja: 200 gr. ribe (meso) + zelenjavna solata + čaj.

Pred spanjem: 0,5 litra kefirja.

Vsi prej ali slej pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo in zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga, izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le niz pravil, če jih upoštevate, se lahko korenito spremenite, pridobite nove koristne navade. , lepa postava in bistveno podaljša življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje– manj se gibamo, uživamo velike količine mastne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih težav in samopodobe, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivna funkcija- to je samo majhen del možne bolezni ki izhajajo iz neskladnosti z dieto.

Dobra novica je, da je skrb za kondicijo svojega telesa v zadnjih letih postala modna: vse več pozivov k ukvarjanju s športom prihaja iz države, javnih organizacij, organskih in dietni izdelki, tisk širi nasvete, kako se zdravo prehranjevati.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako jesti zdravo

Pri sestavljanju menija zdrave prehrane je treba upoštevati več stvari: splošna pravila: prvič, morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje je, da si priskrbite majhen krožnik, ki lahko sprejme za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako se je dobro navaditi jesti ob istem času - to bo stabiliziralo delovanje želodca in pospešilo hujšanje.

drugič pomembno pravilo– ne pozabite na kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič, ko jeste; samo teden ali dva pazite na svojo prehrano in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsakdo ima svoj vnos kalorij, to lahko ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, 30-letna ženska, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm in ima malo telesne dejavnosti, potrebuje približno 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla krčiti prehrane – telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, takšna prehrana pa naredi več škode kot koristi.

Tretje pravilo - vzdržujemo ravnovesje med "prihodki" in "odhodki", torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine – vse to je potrebno za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih zaužiti. Približne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto zamenjuje pomanjkanje tekočine za lakoto in nas sili, da pojemo nekaj, česar res ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čistega pitna voda bo pomagal znebiti psevdo-lakote, narediti več elastična koža, se bo izboljšalo splošno stanje telesu, pospešijo presnovne procese.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi in barvili. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja postala hitra in prijetna.

Zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?" Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohranjanje ravnotežja med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, vsekakor morate v svojo zdravo prehrano vsak dan vključiti:

• žitarice, v obliki kaš in müslijev, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - celulozo;
• stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
• oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, mikroelementov;
• fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, manj mastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavil;
• morske ribe vsebujejo beljakovine in bistvene maščobna kislina omega-3;
• sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, zajec, govedina so vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil ali palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, se popolnoma odpovejte sladkorju, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj – sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni naravni nadomestki so neškodljivi, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Strogo prepovedano!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo seznam živil, ki niso združljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

• Sladke gazirane pijače. Ne odžejajo, dražijo želodčno sluznico in praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v kozarcu, umetna barvila in arome ter konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba izločiti ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre v velikih količinah olja. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
• Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, začimb, ki spodbujajo apetit, in velike količine soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava kalorična »bomba«, ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar vas prisilijo, da jeste več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, hrenovke in mesni polizdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po kakršni koli razlagi - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavko "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec in maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energijske pijače. Vsebujejo velik odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in visoko kislostjo ter konzervansi, barvili in številnimi drugimi sestavinami, ki se jim je treba izogibati.
• Kosila takojšnje kuhanje. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je treba le preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Moknato in sladko. Da, da, naše najljubše sladkarije so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšne koristi lahko ima koncentrat, razredčen z vodo in aromatiziran s precejšnjo količino sladkorja?
• Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo opozorili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, počasi uničuje telo, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Najprej ne stradajte. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija je dobra za hujšanje - zavira občutek lakote zaradi velika količina vlaknine v sestavi blagodejno vplivajo na telo. Koristen je tudi zeleni čaj, še posebej z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več kot uživate različnih zdravih živil, več vaše telo prejme različnih mikroelementov, vitaminov in aminokislin.

Če si res želite nekaj prepovedanega, to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje zavrniti škodljivih izdelkov sploh, a na začetku pomaga že misel, da se včasih vseeno lahko razvajate.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. Če želite jesti zdravo hrano, je bolje izbrati kos mesa namesto klobase, svežo zelenjavo namesto konzervirane, müsli namesto žemljic.

Sestavljanje menija "Zdrava prehrana".

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razdeliti na 5-6 obrokov.

Torej, ustvarimo meni zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bo največji obrok dneva:

• 100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhane piščančje prsi;
• Solata iz sveže zelenjave, začinjena z jogurtom, majhno količino sojine omake ali lanenega olja.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

• Majhen kos sadja ali kozarec sveže stisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

• 100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in napitkov iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevna norma kalorij, hitrost izgube teže in drugi individualni dejavniki. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.