Kazalo [Pokaži]

Zaradi neprivlačnega povešenega trebuha se ženske počutijo sramežljive in zapletene. Zavračajo odprta oblačila, na plaži nosijo enodelne kopalke in se jim je nerodno sleči do spodnjega perila. Kaj storiti: teči k nutricionistu ali telovaditi v telovadnici do izčrpanosti? Pravzaprav lahko trebušno maščobo pokurite sami. Malo potrpljenja in vzdržljivosti - in vaša prizadevanja bodo zagotovo okronana z uspehom. In z veseljem delimo z vami skrivnosti uspešnega hujšanja.

Preberite tudi: Dieta za kurjenje trebušne maščobe: priporočila, značilnosti, okvirni meni

Nutricionisti zagotavljajo, da če ženski premer pasu presega 80 cm, je čas, da resno razmislite o svojem zdravju. Vsak dodaten centimeter vzame leto življenja. Zdi se, kaj lahko škodi navadni maščobi? Dejstvo je, da obstajata dve vrsti maščobne plasti: zunanja (podkožna) in visceralna (notranja). Odvečne centimetre iz trebuha je težje odstraniti, ker je podkožna maščoba primerna za diete, notranja maščoba pa izgoreva le med resnimi fizičnimi napori.

Če upoštevate priporočila nutricionista in trenerja, bi morali izgubiti 1-2 kilograma na teden (če je debelost resna - 3-4). To bo čista maščoba. Z nujno izgubo teže tvegate dehidracijo telesa in pekoče mišice, posledično se bo premer trebuha zmanjšal, vendar bo koža povešena in postala ohlapna. Trije kiti vseh shujševalnih programov: šport, pravilna prehrana in stabilno čustveno stanje.

Zakaj se pojavi maščoba na trebuhu?

• Napačen življenjski slog (sedeče delo, pomanjkanje športnih aktivnosti itd.).
• Neuravnotežena prehrana.
• Dednost, genetska debelost.
• Kronične bolezni.
• stres.
• Hormonske motnje.
• Pomanjkanje spanja.
• Prenajedanje itd.

Obloge in masaže pomagajo izboljšati prekrvavitev in stanje kože trebuha in pasu, priporočljivo jih je izvajati 2-3 krat na teden v tečajih. Nič pa ne more nadomestiti popolne telesne aktivnosti in prehrane.

Preberite tudi:Želodec in boke odstranimo doma

Nedvomno bo dieta pomagala zažgati neprijetne gube na trebuhu, vendar jo morate izbrati pametno. Zelo priljubljeni prehranski sistemi za ženske, povezani z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Delujejo ne prehitro, a zanesljivo. Načela zdrave prehrane:

• Za uspešno izgorevanje maščobe morate pravilno pripraviti obroke: brez cvrtja, samo na pari, v pečici ali kuhani hrani.
• Morate jesti trikrat na dan, dovoljeni so lahki prigrizki.
• Zadnji obrok - 3 ure pred spanjem, ne dovolite stradanja.
• Pravilno razdelite izdelke: zjutraj lahko zaužijete kompleksne ogljikove hidrate in maščobe, zvečer - več beljakovinskih živil.
• Prehrana mora biti popolna in raznolika, lekarniški vitamini vam ne morejo nadomestiti snovi, ki jih telo prejme s hrano.
• Pijte za pospešitev metabolizma več vode, zeleni čaj, sokovi in ​​sadne pijače. Tudi koristno vlago najdemo v sočni zelenjavi in ​​sadju. Preberite na temo: Zelenjava in sadje, ki kurijo maščobe: opomba za hujšanje
• Prehrano obogatite z zelenjavo in sadjem - vsebujejo rastlinske vlaknine (vlaknine), ki izboljšujejo prebavo, ter številne minerale in vitamine. Žita in otrobi so bogati tudi z vlakninami.
• V meniju naj bodo beljakovinska živila: pusto meso, ribe, mlečni izdelki, jajca.
• Potrebne so tudi nenasičene maščobe: najdemo jih v oreščkih, rastlinskih oljih, avokadu in drugih izdelkih.
• Težki ogljikovi hidrati - najhujši sovražniki, torej, če želite kuriti maščobe, pozabite na gazirane pijače, sladkarije, pecivo, hitro hrano in drugo nezdravo hrano. Ne samo, da ne prispevajo k izgubi teže, ampak so tudi vzrok za razvoj številnih bolezni srca in ožilja ter prebavni sistem.
• Če imate kronične bolezni ali individualno intoleranco na hrano, je posvetovanje z dietetikom obvezno.

Preberite tudi: Kako shujšati v želodcu in dobiti osi pas

Z intenzivnimi vajami lahko odstranite maščobo na problematičnih področjih. Za ženske težke obremenitve niso priporočljive. Bolje je, da vzamete manj, vendar naredite več pristopov. Mimogrede, trebušna maščoba ne odneha do zadnjega in izgoreva zadnja. Morate jesti 1,5-2 ure pred treningom, to morajo biti živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ne pozabite napolniti ravnovesje vode in soli vodo in pijačo.

Najboljše vrste obremenitev za ženske:

• Aerobika (kardio). Popolnoma tonizira mišice in krepi dihalni in srčno-žilni sistem. To so igre na prostem, tek, veslanje, hoja, plavanje, kolesarjenje, ples. Na uro lahko porabite od 400 do 1000 kcal.
• Moč. Bolje ga je zamenjati z aerobnim. Izboljša relief in vzdržljivost mišic. Za odstranjevanje odvečne maščobe je bolje, da telovadite 3-krat na teden.
• Statično. Pilates, joga, kalanetika in druge discipline so namenjene izboljšanju telesa kot celote.
• Raztezanje. Obvezno pred vsako vadbo. Pripravil bo mišice na prihajajočo obremenitev. Bolje je, da se raztezanje izvaja neposredno zjutraj - mišice in sklepi so bolj plastični.

Vaje za trebuh:

• Lopatice trikrat dvignemo od tal, v vsakem položaju se zadržimo 5 sekund in se počasi spustimo. Izvajamo tri pristope.
• Zasukamo trup, noge pokrčimo v kolenih in s komolcem dosežemo nasprotno koleno. Tri serije po 15 ponovitev.
• Dvignite ravne noge in se vrnite v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 10-krat za 2 niza.
• Uležemo se na en bok, roko položimo pod glavo, druga je pritrjena na tla. Dvignite zgornjo nogo 30-krat, postopoma povečajte število pristopov. Nato iz istega položaja dvignite nogo, ki leži na tleh. Spremeni stran.
• Vaja se imenuje "knjiga". Uležemo se na tla, nato pa se prepognemo, hkrati pa dvignemo trup in noge. Vaš cilj je, da se s čelom dotaknete kolen. Če je telo že navajeno na obremenitev, lahko povečate število krat ali uporabite uteži.
• Statična vaja: dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj, držite 20-30 sekund, nato počasi spustite.
• Plank - na komolcih ali ravnih rokah. Začnite z 20 sekundami, postopoma povečajte čas na 3 minute.

Tek, plavanje, počepi, zamahi prav tako odlično napnejo trebušne mišice.

Preberite tudi: Kako hitro in učinkovito pokuriti trebušno maščobo za žensko

Če želite odstraniti moteče centimetre, vam bodo v pomoč športni dodatki:

• Multivitamini - izboljšajo splošno stanje telo, krepijo imunski sistem.
• Aminokisline - pospešijo rast mišic, izboljšajo prebavo.
• Sirotkine beljakovine – spodbujajo rast mišic in izgorevanje maščob.
• Glutamin - sodeluje pri presnovnih procesih.
• Topilci maščob - učinkovita zdravila ki pospešujejo metabolizem in spodbujajo hujšanje. Takoj želimo opozoriti, da so brez športnih obremenitev neuporabni. Poleg tega imajo nekatere vrste (na primer termogeni) kontraindikacije in stranske učinke, zato bo zdravniško posvetovanje koristno.
• Naravni kurilci maščob. Sem spadajo citrusi, zelišča, naravna kava, zeleni čaj, pekoče začimbe, ingver itd. Bodite prepričani, da jih vključite v svojo prehrano - ne le izboljšajo metabolizem, ampak tudi očistijo telo toksinov, toksinov in stagnirajoče vlage. .

Obstaja dobra novica - ekspresivna in ravna stiskalnica je prisotna na telesu skoraj vsake osebe. Toda na žalost se pogosto skriva pod plastjo podkožne maščobe. Obstaja dobro znan fitnes mit, da morate za razbremenitev pritiska izvajati trebušnjake in atletiko ali teči na tekalni stezi.

V resnici vaje za trebušne mišice in kardio obremenitve niso tako učinkovite, za razliko od osnovnega treninga in vaj, pri katerih sodelujejo vse mišice telesa - pri mrtvem dvigu ali izvajanju počepov s palico so mišice trebuha in trupa precej obremenjene. napeto.

Običajni trening moči (dvanajst do petnajst vaj, izvedenih s pomočjo simulatorjev, ki trajajo približno eno uro pri srednjih obremenitvah) bo zahteval polovico energije za okrevanje kot osnovni (tri do pet vaj, izvedenih v petinštiridesetih minutah, z velikimi obremenitvami) .

Zanimivo je, da za razliko od večine izolacijskih vaj za trebušne mišice osnovne vaje silijo k intenzivnejšemu delu stabilizacijske mišice trupa in trebušne mišice.

Najpomembnejši pogoj je, da je treba trebušne mišice vzdrževati v napetem stanju z vsako izvedeno vajo.

Pravzaprav so najučinkovitejša metoda za odpravo odvečne podkožne maščobe na zahtevanih delih telesa kompleksne vaje, pri katerih se kalorije porabljajo po celem telesu.

Pri izvajanju vaj za tisk so stroški energije nizki, energija pa ni potrebna za obnovo.

Da bi na primer poskusili pokuriti en kilogram maščobe, bi morali narediti približno 500 tisoč zasukov naenkrat, vendar tudi v tem primeru maščobne obloge ne bodo pogorele na trebuhu, ampak po celem telesu.

Zato zvijanje morda ni slaba vaja za hujšanje rok in telesa kot celote.

Kako do popolnih trebušnih mišic?

Predstavnice žensk pogosto razmišljajo o nakupu popolnega tiska

• Dandanes, ko veliko ljudi uporablja izdelke hitra hrana in uživanju hitre hrane, problem debelosti človeka preseneti veliko prej kot pred tremi desetletji. In to se zgodi ravno zaradi podhranjenosti, pomanjkanja zadostne količine športnih vaj, sedečega načina življenja.

• Strokovnjaki pravijo, da je odstranjevanje podkožne maščobe precej težka naloga, za to morate strogo upoštevati način prehranjevanja in se aktivno ukvarjati s športom. Samo tukaj je pogosto samohipnoza lahko zavajajoča človeški možgani in lažno sporočajo, da je podkožna maščoba prekomerna.
• Na začetku morate to določiti z izračunom razmerja med obsegom bokov in pasu. Ta indikator mora biti 0,7, in če je več, potem morate nujno poskrbeti zase.

Metoda št. 1 je liposukcija

Ta metoda bo pomagala pri odpravljanju podkožne maščobe že pri prvem odmerku.

Metoda številka 2 dietna prehrana s športom

• Seveda, če iščete popolna postava, potem brez omejitev hrane ne bo nič.
• Priporočljivo je, da se odrečete kumaricam, sladkarijam, prekajeni, suhi in moki hrani.
• V nobenem primeru ne smete jesti pred spanjem. Poskusite jesti trikrat na dan, ne prigriznite, vendar naj bo zadnji obrok pred šesto zvečer in vzporedno s športom!
• Predvsem bodo pri kurjenju maščob pomagali športi.

Če želite v kratkem času pokuriti podkožno maščobo, morate upoštevati naslednja priporočila:

• Spanje naj traja od osem do deset ur. Če boste več spali, boste samo škodili sebi.
• Lahko premagate boksarsko vrečo. Še več, kateri koli deli telesa - spodnji in zgornjih udov, pas. Karkoli! Predstavljajte si, da ste zelo jezni na sovražnika! Po tridesetih minutah lahko porabite kar petsto kalorij.
• Kaj je dobro za kurjenje maščob? Spomnite se otroštva in skočite z vrvjo! Navsezadnje je to najbolj dostopen topilec maščob. Za diverzifikacijo postopka lahko kupite več skakalnih vrvi različne barve. Poskusite, veliko bolj zanimivo bo!
• Jejte grenivke. Pomaga pri izgorevanju maščob kožoče ga uživate pred različnimi športnimi treningi. Mimogrede, hkrati je dovoljeno ne spremeniti načina življenja.
• Pijte mleko brez maščobe. V našem telesu obstaja hormon - kalcitrol, ki kopiči maščobo v predelu pasu. Po tem se maščoba porazdeli po vseh delih telesa. In mleko vsebuje bioaktivni kalij, ki zavira nastajanje maščob.

• Poskusite jesti avokado. To sadje je zelo mastno, vendar ne prispeva k odlaganju maščobe pod kožo. Avokado vsebuje snov, kot je ogljikov hidrat manoheptuloza, ki je ovira za nastanek podkožne maščobe.
• Obožujem zeleni čaj. Le priporočljivo ga je piti brez sladkorja in ohlajenega. Priporočljivo je piti pred začetkom vadbe.
• Najbolj produktiven trening bo zvečer, približno od pet do sedem ur. Ravno v tem času se maščoba izgoreva hitreje.
• Veliko se vozite s kolesom. In da vam ne bo dolgčas, si lahko poiščete partnerja. Uporaba kolesa prinaša hitre rezultate.
• Lahko jeste tudi vrtno sadje, ki vam bo pomagalo pri kurjenju maščob. To so hren, brstični ohrovt, belo zelje, bela repa.
• Podkožno maščobo lahko pokurimo tudi z živili, kot so puran, ribe, cimet, piščanec, začinjena hrana, zeleni čaj, grenivke.

Gorilci maščob:

• Klenbuterol.
• L-karnitin.
• Yohimbine.
• Kofein.
• piridoksin.

Vitamini, ki morajo biti prisotni v hrani:

• Selen.
• Lecitin.
• metionin.
• Železo.
• Silicij.
• kalcij.

Rastline, ki pomagajo pri hujšanju in s tem pri kurjenju podkožne maščobe:

• Angelica Kitajska.
• Česen.
• Damijan.
• Ginseng.
• Ginkgo biloba.

Pogovorimo se več o kurilcih maščob.

Ni dovoljeno jemati, če imate takšne bolezni:

• ekstrasistolija.
• Tremor (prstov).
• Bronhialna astma.

• diabetes diabetes.
• Bronhialna astma.
• Bolezni sečil.

Prepovedano je jemati z:

• nosečnost.
• dojenje.
• Individualna nestrpnost.

Prepovedano je jemati z:

• visok krvni pritisk.
• Srčna bolezen.
• Jemanje antidepresivov.

Prepovedano je jemati s takšnimi boleznimi:

• bolezni srca.
• Bolezni gastrointestinalnega trakta.

Ne smete se spraviti v prenizko težo in hkrati ne jesti ničesar, saj lahko dobite številne bolezni prebavnega sistema.

V enem dnevu ne smete zaužiti več kot tisoč kalorij.

Dovoljeno je uživati ​​veliko živil, najbolje je, če jeste:

• meso in ribe z nizko vsebnostjo maščob,
• pijte nenasičene zelenjavne in mesne juhe,
• jesti vrtno sadje
• solate, sadje,
• mlečni izdelki,
• stročnice,
• prvi obrok,
• oreški.

Po desetdnevnem obdobju takšne omejitve boste presenečeni nad rezultati, vendar ne hitite slaviti zmage. Obstaja možnost, da se vam zaradi hujšanja koža povesi. Za povrnitev prejšnje elastičnosti je treba izvajati fizične vaje.

Poskusite črpati stiskalnico trikrat na dan in ji dati približno deset do dvajset minut. Premiki morajo biti gladki.

Na spletnem mestu lahko najdete različne vaje za tisk. Z upoštevanjem naših priporočil lahko učinkovito pokurite podkožno maščobo in dobite postavo, o kateri ste tako dolgo sanjali. Vso srečo!

Izgorevanje trebušne maščobe je sanje večine ljudi, za nekatere pa nedosegljivo v normalnih pogojih. Razlog za to je, da je podkožno maščevje precej težko razgraditi in izločiti iz telesa brez uporabe posebna sredstva. Seveda lahko najamete osebnega inštruktorja hujšanja, ki vam bo povedal, katero hrano morate jesti, si sestavite pravilen meni, kot tudi določiti, katere vaje je treba narediti, da bi dosegli želeni rezultat.

Vendar boste porabili neverjetno veliko denar, vendar je vse enako mogoče doseči doma, z dobro voljo in poznavanjem nekaj skrivnosti.

naročilo

stročji fižol

z dostavo na dom iz Instamarta.

Promocijska koda za brezplačno dostavo

Psihične vaje

Menijo, da obstajata dva načina za izgorevanje maščobnih plasti, nabranih na trebuhu: veliko teči in nenehno izvajati zvijanje, kar popularno imenujemo črpanje stiskalnice. Vendar to dejansko ni res:

• pri teku se maščoba izgoreva enakomerno po celem telesu in ne na trebuhu, pri mnogih pa tek zaradi strukturnih značilnosti telesa sploh ne vpliva na podkožje;
• če govorimo o vajah, kot je zvijanje, so načeloma učinkovite za zaposlovanje mišična masa, in ne hujšanje - kilogram maščobe se izgubi s 500 tisoč zavoji, na želodcu pa se izgubi le 200-250 gramov te mase.

Doma bi bila najboljša možnost za hujšanje uporaba celovite jutranje vadbe, ki vključuje:

• ogrevanje za 5 minut in raztezanje;
• tek - približno 1-1,5 km ali 6-8 km na sobnem kolesu;
• počepi - 2 niza po 20;
• zvijanje - 2 sklopa po 25;
• sklece - 2 niza po 10;
• vaje z dumbbells do 5 kg - približno 10-15 minut.

Znanstveno je dokazano, da lahko s tako preprostim kompleksom porabite veliko več maščobe kot pri vadbi za moč ali teku na dolge proge. To je posledica velike izgube energije, ki jo telo poskuša napolniti na račun notranjih rezerv. Eden od njih je podkožna maščoba, ki se nabira na trebuhu - razgradi se, pri čemer nastane velika količina hranil in energije.

Poleg tega je vredno delati tudi vaje s palico in drugimi težkimi vrstami atletske opreme. Če to storite doma, verjetno ne bo uspelo, saj boste potrebovali zavarovanje, nakup takšnih predmetov pa bo zelo drag. V športnem klubu se morate z inštruktorjem posvetovati o tem, kako izvajati vaje, ki vam omogočajo, da razvijete tisk in odstranite odvečno maščobo.

Moški lahko izvaja stiskanje prsi in mrtvo dviganje, medtem ko je ženskam bolje, če se osredotočijo na počepe z majhno težo.

Če želite izvedeti, kako kuriti trebušno maščobo, morate razumeti, da so nekatera živila prepovedana za hujšanje.

Vredno je popolnoma opustiti mastno meso, zlasti svinjino maslo, sladkarije, ki vsebujejo veliko sladkorja, in živila, ki vsebujejo veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Vendar ne naredite napake in uživajte le živil z nizko vsebnostjo hranilna vrednost ali močno omejite seznam uporabljenih jedi. V tem primeru je malo verjetno, da bo mogoče kuriti maščobe, saj bo telo nenehno doživljalo hud stres, vendar se bo zelo težko spopasti z izčrpanostjo - še posebej za človeka, ki se ukvarja s fizičnim delom in športnimi vajami.

Doma pripravite jedi iz pustega mesa, kot je piščanec ali ribe, saj pomanjkanje beljakovin v prehrani očitno ni dobro za vas. Poleg tega lahko druga živila, ki vsebujejo beljakovine, kot so soja, jajca, morski sadeži ipd., dopolnjujejo prehrano, vendar ne morejo postati polnopravni nadomestek za mesno hrano.

Za kurjenje neprijetnih oblog na želodcu poskrbite, da hrana, ki jo uživate, vsebuje vse vitamine, potrebne za človeško telo. V nasprotnem primeru bo telo nenehno pod stresom in bo ob vsaki primerni priložnosti kopičilo hranila, namesto da bi sežgalo njihov presežek in ga uporabilo za obnovitev energetskega potenciala.

Poleg tega morajo izdelki vsebovati tudi biološko aktivne snovi, ki pomagajo aktivirati proces izgorevanja odvečne maščobe na trebuhu. Skrivnost je v tem, da so posebni receptorji beta-3, običajno v pasivnem stanju, odgovorni za razgradnjo celic, ki se nahajajo na problematičnih področjih. Lahko jih aktivirajo izdelki, ki vsebujejo snovi, kot so:

• tavrin;
• kofein;
• johimbin;
• vitamini skupine B in C.

Če je s kofeinom in vitamini vse jasno, potem ostalo ni tako enostavno uporabiti doma. Imate dve možnosti - ali kupite posebna prehranska dopolnila ali uporabite že pripravljene športne pripravke.

Za kurjenje maščob lahko povečate delež začinjene hrane v svoji prehrani, razen če seveda trpite za boleznimi želodca in črevesja. Zaužijete lahko živila, kot so česen, rdeča in črna paprika, pa tudi gorčico, wasabi in drugo.

Doma lahko uporabite številne zanimive metode za odpravo trebušne maščobe. Zlasti dober rezultat dosežemo z uporabo rastlinskih olj, ki vsebujejo nenasičene maščobna kislina. Čeprav se je za izgorevanje maščob treba izogibati tem živilom, morate za ta živila narediti izjemo.

Na dan je vredno uporabiti 2 žlici nerafiniranega sončničnega ali ekstra deviškega oljčnega olja. Podobno lahko odpravite trebušne gube tako, da aktivirate zgoraj omenjene receptorje beta-3 in normalizirate svoj metabolizem.

Bistveno pospeši proces zmanjševanja volumna podkožne maščobe in esencialne aminokisline karnitina. Imenujemo ga nepogrešljiv, ker lahko pride v telo izključno s hrano in ga le-to ne proizvaja samo. Vendar običajni izdelki vsebujejo le zelo majhno količino takšne snovi, zato bo smiselno uporabiti posebne športne pripravke in različne prehranske dodatke.

Treba je opozoriti, da je izgorevanje maščob s karnitinom možno le, če je v telesu velika količina kisika, zato se boste morali ukvarjati s športom, kot so tek, plavanje ali aerobika. V nasprotnem primeru bo učinkovitost tudi najdražjih zdravil minimalna in vse, kar boste dobili, je dodatna obremenitev ledvic in jeter.

Zelo zanimiva je metoda hujšanja s pomočjo navadne folije za živila, ki je postala razširjena v Zadnje čase tako zelo, da se uporablja celo v velikih kozmetičnih salonih.

Uporablja se kot ovojno sredstvo, ki omogoča ustvarjanje podobnega učinka kot v savni. S filmom za živila lahko gorijo maščobe dovolj hitro - v samo eni uri, ki jo preživite v tem stanju, lahko zmanjšate maso depozitov za 100-150 gramov.

Poleg tega nekateri strokovnjaki priporočajo uporabo oblog pred tekom ali drugimi aktivnostmi. telovadba da dosežete najboljši učinek. Obstaja tudi metoda uporabe živilskega filma z uporabo medu, ki se nahaja pod tem polimernim materialom, kar zmanjša intenzivnost razvoja. stranski učinki in izboljša stanje kože.

In obstaja veliko stranskih učinkov te tehnike. Škoda je glavna notranji organi s povišanjem temperature v trebušna votlina. Škodljiva je predvsem uporaba folije za živila pri ovijanju pred tekom. Če se odločite za kurjenje maščob na ta način, se pripravite na morebitno vnetje priveskov jajčnikov, maternice, pa tudi na disbakteriozo reproduktivnega sistema. Organi prebavnega sistema, ki so zelo dovzetni za dehidracijo, prav tako trpijo zaradi filma hrane.

Če ne želite, da bi imeli veliko težav s črevesjem, je treba kurjenje trebušne maščobe izvajati postopoma, vsak drugi dan si nadenite film za največ 30-40 minut brez fizičnega napora.

Grozljivo je videti, kaj nekatera spletna mesta, zlasti ženska, svetujejo za hujšanje. Večina njihovih nasvetov je zdravju nevarnih! Rekel bi celo, da vse.

Da ne izgubljam svojega in vašega časa, bom rekel, da v tem članku ne bo nič o čudežnih dodatkih in enostavnih načinih, kako shujšati za 10 kg v enem tednu. Tisti, ki vam pravijo, da je to mogoče, vas zvabijo s svojim blagom ali pa z nepismenimi ljudmi.

Preprosta logika - porabiti morate več kalorij, kot ste jih porabili. 1 kg maščobe vsebuje 7000-10000 kcal (odvisno od narave maščobe), kar pomeni, da mora biti primanjkljaj kalorij najmanj 7000, da porabite 1 kg maščobe na straneh.

Želite izgubiti 10 kg v enem tednu? prosim! Pokurite 70.000-100.000 kcal na teden, ne da bi šteli hrano. Kaj je šibko?

Mislim, da so vas te številke prepričale. In ne verjameš več v te zgodbe.

Koliko kg maščobe lahko porabite v 1 tednu?

Če ustvarite primanjkljaj kalorij, ki je enak 1000, bo v enem tednu prišel 1 kg. Verjemite mi, da je veliko. 1 kg na teden je največ, kar lahko pričakujete v smislu kurjenja maščob. Običajno je to 0,5-1 kg maščobe na teden.

Če vaša teža pada hitreje, tj. če shujšate več kot 1 kg na teden, potem pokurite mišice in kmalu boste spet začeli plavati z maščobo in ne bo nobenega veselja, da ste shujšali.

V PRVEM tednu lahko shujšate več kot 1 kg samo na en način – očistite telo. Tekom življenja se je v vašem telesu nabralo toliko smeti, da ne le poslabšajo vaše počutje, ampak vam dodajajo tudi kilograme, več jeste in slabo prebavljate hrano.

Pojdite v lekarno in kupite navaden čaj za čiščenje črevesja, ga pijte nekaj dni, potem pa pozabite. Pijte ga vsaj enkrat na mesec 2-3 dni za čiščenje črevesja. To bo izboljšalo absorpcijo hrane in zmanjšalo vaš želodec.

Navedel bom majhen seznam diet, ki praktično ne kurijo maščobe, ampak poškodujejo vaše telo in povzročijo izgubo mišic ter posledično upočasnitev metabolizma.

Zdravju nevarne diete:

• Kefirjeva dieta - ves dan sedite na kefirju
• Dieta s sokovi - pijte samo sokove
• Dieta z lubenicami – več dni jemo samo lubenice
• Dieta brez ogljikovih hidratov – sploh brez ogljikovih hidratov
• Lakota
• In drugi

Na splošno so vse diete, v katerih morate jesti en sam izdelek ali popolnoma izključiti beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate, zanesljiva pot do slabe figure.

Še posebej zdaj sem prekinil pisanje članka in še enkrat pogledal, katere diete so priporočene v omrežju za kurjenje maščob in odstranitev trebuha.

In veste, kaj me je prestrašilo? Ne to, kar pišejo avtorji spletnih strani, ampak to, kar dame napišejo v komentarjih in rečejo: ja, na tej dieti sem izgubila 6 kg v tednu ali 10 dneh. Izčrpan sem bil za 6 kg in treba je pisati, ne pa zavajati ljudi. No, pustimo te ... sploh ne vem, kako naj jih imenujem.

Pravzaprav nič več kot naravno: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če odstranite eno od sestavin, jo bo telo napolnilo na račun notranjih rezerv. Na primer, popolnoma ste prenehali jesti ogljikove hidrate in to je 50-60% vseh kalorij na dan in glavni vir energije (vključno za možgane), potem boste vso energijo prejeli samo iz beljakovin in maščob. Vsa maščoba bo zgorela, a tudi vse beljakovine, beljakovine pa so potrebne za gradnjo novih celic, namesto tega se porabijo za ogrevanje telesa, na primer itd.

Ali pa je druga stran kovanca dieta z lubenico. Ješ samo lubenice in nič drugega kot lubenice. Ja, seveda, nekaj toksinov bo prišlo ven, črevesje se bo očistilo, a za kakšno ceno?

Lubenica ima zelo malo kalorij in to so ogljikovi hidrati. V skladu s tem boste opazili strašno pomanjkanje beljakovin v telesu. Da bi nadomestilo to izgubo, bo telo začelo jesti mišice – edino zalogo beljakovin (aminokislin) v telesu.

Poleg tega je 1 kg maščobe = 10000 kcal, 1 kg mišic pa = 3300 kcal, tj. Za vsak 1 kg porabljene maščobe boste izgubili 3 kg mišic. In več kot je mišic v telesu, lepša je postava in lažje kurite maščobe (tudi brez vadbe), saj. veliko mišic = hiter metabolizem.

In stvari, kot je dieta s sokovi, so trdi hitri ogljikovi hidrati, ki se takoj absorbirajo v kri in pride do takojšnjega sproščanja sladkorja in posledično do velike obremenitve trebušne slinavke. Znanstveniki so prišli do naslednjih zaključkov: če pijete 1 kozarec vsak dan (ali 1 liter, ne spomnim se) šest let zapored, potem boste dobili sladkorno bolezen!

Kaj pa kefirjeva dieta? Odgovoril bom s kontra vprašanjem: ali menite, da vas bo takšna prehrana nasitila z vsemi potrebnimi snovmi? Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati? Tukaj ste dobili odgovor.

V bližnji prihodnosti bom vsem obiskovalcem spletnega mesta razdelil tečaj »Kako učinkovito kuriti maščobe v 3 mesecih«, da ne bi zamudili darila, se naročite na posodobitve.

Edina stvar, ki jo morate najprej spremeniti v svoji prehrani, je število zaužitih kalorij. Če pojeste 1500 kcal na dan, potem morate za kurjenje 1 kg maščobe na teden porabiti 2300-2500 kcal.

Preprost nasvet: ne iščite preprostih poti!

Koliko beljakovin potrebujete na dan za pravilno kurjenje maščob?

Povprečen človek mora dnevno zaužiti 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Če tehtate 60 kg, potem je vaš minimum 60 g beljakovin na dan. Če želite pridobiti mišično maso, to številko večkrat pomnožite. 60 g beljakovin vsebuje tri litre mleka, 400 g svinjine, 600 g testenin. Koliko beljakovin zaužijete vsak dan?

Maščobe naj predstavljajo približno 20-30% vse hrane, ki jo jeste. Veverice so približno enake. Toda ogljikovi hidrati predstavljajo 50-60% vaše prehrane. Če ni, potem popravi.

Poleg tega obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: hitri ali enostavni in počasni ali zapleteni. Kot že ime pove, imajo kompleksni ogljikovi hidrati bolj zapleteno strukturo in se dlje prebavljajo, počasneje se absorbirajo v kri. Nenehno se sprošča energija.

Enostavni ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Če te energije ne porabite, se spremeni v maščobo.

Naslednje točke povečajo hitrost sproščanja sladkorja v kri:

• Toplotna obdelava
• Drobljenje žit, manjše, "preprostejši" ogljikovi hidrati

Vzemimo za primer pšenico. Samo pšenično zrno ima nizek glikemični indeks, tj. je kompleksen ogljikov hidrat. Treba je samo zmleti pšenico, izkaže se zdrob (grobo mleta pšenica), zmleti več - vrhunska moka. Iz tega naredite žemljo in dobili bomo zelo visok glikemični indeks. Bela moka se absorbira v kri skoraj enako hitro kot sladkor.

Vzemimo navaden korenček. V svoji surovi obliki bo kompleksen ogljikov hidrat, v areni pa bo preprost.

Jabolko v surovi obliki je kompleksen ogljikov hidrat, iztisnite sok in dobite najpreprostejši ogljikov hidrat.

Na splošno je ideja naslednja: bolj ko je žito polno in krajša kot je toplotna obdelava, bolj je ta izdelek primeren za prehrano.

Nižji kot je glikemični indeks, lažje je shujšati s tem izdelkom. Višji kot je glikemični indeks, več pridobite od tega.

Kompleksni ogljikovi hidrati:

• Polnozrnata žita (nezdrobljena): pšenica, ajda,
• Stročnice: grah, leča, sojini izdelki, čičerika, mung fižol
• jabolka, hruške, svež korenček, kumare, zelje
• Večina zelenjave

Celoten seznam izdelkov bom objavil v ločenem članku. Naročite se na posodobitve, da ne zamudite.

Enostavni ogljikovi hidrati:

• čips
• Pekovski izdelki
• Kateri koli sok (sadni, zelenjavni)
• Krompir
• bel riž
• Vse sladko (sladkarije, čokolada itd.)
• Piškoti, medenjaki

Obstajata dva načina: hiter, a težak in enostaven, a dolg. V prvem primeru je to pravilna prehrana + vadba, v drugem primeru pa samo dieta.

Najboljši način za kurjenje maščob je vadba za moč. Po intenzivni vadbi boste v štirih urah porabili nekajkrat več kalorij kot običajno. To je posledica dejstva, da se telo prilagaja obremenitvi in ​​je v "bojni pripravljenosti".

Toda ena obremenitev moči ne bo dovolj. Vsak dan morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato med vadbo z utežmi uporabljajte aerobne aktivnosti: tek, plavanje itd.

Cenovno najugodnejši tek. Če samo tečete, brez močne obremenitve, bo učinek veliko manjši.

Miti in kurjenje trebušne maščobe

• Če napihnete stiskalnico, bo maščoba zapustila trebuh in stranice
• Aerobika je najboljši kuritelj maščob
• Pas za hujšanje
• Kreme in mazila za hujšanje
• Ali lahko maščobo spremenite v mišice?
• Lahko kurite maščobe in pridobivate mišično maso

Maščobe ni mogoče kuriti lokalno! Maščobo lahko kurite samo v celem telesu. Hormoni na nekaterih mestih (na primer na trebuhu) shranjujejo maščobo več kot na drugih, vendar telo enakomerno kuri maščobo po vsem telesu.

Glavna stvar je, da delajo velike mišične skupine, kot so noge in hrbet, kjer je največ zalog glikogena (sladkorja). Po porabi glikogena gre v porabo podkožna maščoba!

Obremenitev mora biti dolga in redna. Vsekakor potrebujem vadbo.

Ne morete začeti delati z utežmi in teči! Prva stvar, ki jo potrebujete, je, kot sem napisal zgoraj, spremeniti prehrano in začeti povečevati telesno aktivnost.

Vsak dan morate prehoditi vsaj 1-2 km. Pred tem ne jejte hitrih ogljikovih hidratov, ne pijte sokov. Voda je možna. Če pijete sok, boste porabili energijo, prejeto iz njega, in ne maščobe.

Če ste zelo debela oseba, potem morate začeti s hojo. Hodite vsak dan. Večji kot je, boljši je. Začnite z 20 minutami neprekinjene hoje. Med tednom prinesite do 1 ure. Nato lahko nekoliko povečate čas hoje in hitrost gibanja. Lahkega teka lahko začnete, ko tehtate približno 100 kg.

Nadloga sodobnega moškega je štrleč trebuh. Mnogi ne razumejo, zakaj štrli, tudi pri tanki ljudje. Pri moških se maščoba nalaga predvsem na trebuhu. Najprej se okoli popka oblikuje maščobni krog, nato pa raste ob straneh, se zgosti in se spremeni v kroglo.

A ne gre samo za podkožno maščobo! Pod trebušnimi mišicami raste debela velikanka, ki ti potiska trebuh navzven. Včasih lahko ta "stvar" doseže težo 20 kg. Mislim, da imajo fantje s slike več te figure)).

Poleg štrlečega trebuščka pri moških je tukaj še ena težava. Ta notranja maščobna plast deluje kot ogromna žleza in proizvaja ženski spolni hormon - estrogen, zaradi katerega telo skladišči več maščobe in se razvija po ženski. + estrogen zmanjša učinek testosterona.

Če ste moški in je vaš pas 90 cm ali več v sproščeni obliki, potem imate to ogromno maščobno žlezo in morate nujno shujšati.

Vsak moški, da bi odstranil trebuh in stranice, se mora ukvarjati z močnimi obremenitvami. Tek je dober, vendar vam ne bo popolnoma odstranil trebuha. Če le za nekaj let vključno s strogo dieto.

Pravi način za to je izvajanje počepov z utežmi, stiskanje uteži: stoje, na klopi. Treba je trenirati celotno telo. Telo vidi, da uporabljate mišice in jih potem ne bo pojedlo. Prepričajte se, da izvajate negativne in počasne ponovitve v izolacijskih vajah, kot je zvijanje bicepsa. To bo povečalo vašo vzdržljivost moči in vam omogočilo porabo več kalorij.

Vadbo vedno začnite z velikimi mišičnimi skupinami, da porabite največ zalog glikogena. Ko tega ni dovolj, boste začeli kuriti maščobo, vaš trebuh in boki pa se bodo zmanjšali. Poleg tega se bodo ogljikovi hidrati, zaužiti po vadbi, shranili v obliki glikogena in za preostanek aktivnosti bo manj sladkorja v krvi. In to je plus, veš.

Povzemimo vse zgoraj našteto.

Da se znebite trebušne maščobe, potrebujete:

• Pokurite več kalorij, kot jih porabite
• Redno telovadite (6 dni na teden)
• Od tega 3 dni na teden delajte vaje za moč
• Jejte kompleksne ogljikove hidrate
• Odpovejte se preprostim ogljikovim hidratom med kurjenjem maščob
• Nikoli ne uporabljajte modnih diet
• Jejte uravnoteženo
• Izogibajte se pomanjkanju beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov

Zdaj veste, kako odstraniti želodec. Če ne morete odstraniti maščobe s trebuha, sledite priporočilom in trebuh bo zagotovo izginil.

Z vami je bil Sergej Troshin, vaš vodnik v svetu bodybuildinga

P.S. V naslednjem članku vam bom povedal, kako kuriti maščobe in zmanjšati želodec doma, katere vaje narediti, podal primer programa usposabljanja in nekaj presenečenj. Naročite se na posodobitve, da ne zamudite. Mimogrede, v naslednjih dneh vam bom naredil darilo v vrednosti 2500 rubljev, ne zamudite ga.

Ali težko navlečete svoje najljubše kavbojke? Ali vam trebušna maščoba ponoči ne more spati? Če je odgovor pritrdilen, potem morate nekaj spremeniti v svojem življenjskem slogu, da dobite telo svojih sanj. Brez dvoma je trebušna maščoba videti neprivlačna. Lahko ima daljnosežne posledice in dodatno vpliva na zdravje, če se z njim ne začnete pravočasno boriti.

Prehrana in vadba za kurjenje maščob morata iti z roko v roki. Če ste mislili, da se samo z dieto lahko znebite trebušne maščobe, ste se motili. Če res želite shujšati, morate v svojo dnevno rutino vključiti eno uro vadbe, da se znebite trebušne maščobe. Tukaj vam bomo povedali, katere vaje morate narediti, da zmanjšate trebuh hitreje, kot si mislite:

Vaje za trebušne mišice. Kako narediti trebuh raven

Nič ne kuri trebušne maščobe hitreje kot trebušnjaki, ki so vadba številka ena za kurjenje maščob. Torej, čas je, da začnete s to vajo.

Kako izvesti

1. Ulezite se na blazino, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Lahko pa dvignete noge pod kotom 90 stopinj (glejte sliko).
2. Dvignite roke in jih položite za glavo ali jih prekrižajte na prsih.
3. Med dvigovanjem globoko vdihnite zgornji del trup - izdih.
4. Ponovno vdihnite, ko se spuščate, izdihnite, ko se dvigate.
5. Naredite 10-krat, če ste začetnik.
6. Ponovite še 2-3 sklope.

Različice

Crossover z utežmi, stiskanje z rameni, stranski trebušnjaki, metuljasti trebušnjaki.

Previdnostni ukrepi

Ko izvajate trebušnjake, namesto da bi se popolnoma usedli, dvignite hrbet le nekaj centimetrov od tal. To je zagotovilo, da si ne boste poškodovali hrbta.

Prav tako med zasuki ne iztegnite glave naprej. To bo povečalo pritisk na vrat in povzročilo bolečino. Samo držite roke nad glavo in izvajajte vajo.

Ko se navadite na redno izvajanje trebušnjakov, spremenite osnovno vajo, da bo še učinkovitejša.

Kako izvesti

1. Lezite na tla, roke za glavo.
2. Noge pokrčite na enak način kot pri trebušnjakih, stopala so na tleh.
3. Dvignite zgornji del telesa s trebušnjaki. Toda pri trebušnjakih z zasuki morate samo dvigniti desno ramo in jo zasukati v levo, tako da je leva stran pritisnjena na tla.
4. Zdaj pa obratno, dvignite levo ramo in se med držanjem obrnite v desno desna stran pripet na tla.
5. Ponovite 10-krat.

Kako izvesti

Ta vaja je zelo podobna zvijanju z zavojem. Edina razlika je v tem, da dvignete noge v isto smer hkrati z rameni. Bočni zasuki so usmerjeni v stranske mišice.

Previdnostni ukrepi

Pazite, da vse počnete počasi in postopoma. Trebuh je težek del telesa, lahko se poškodujete, če to vajo izvajate pospešeno.

4. Povratni trebušnjaki:

Čas je za zasuk hrbta. Še ena je dobra vadba za kurjenje trebušne maščobe.

Kako izvesti

Tudi ta vaja je podobna zvijanju zasukov. Vse, kar morate storiti, je, da istočasno z rameni potegnete noge do prsi.

Previdnostni ukrepi

Med izvajanjem te vaje imejte hrbet vzravnan, saj lahko usločen hrbet povzroči bolečino in v nekaterih primerih celo povzroči poškodbo.

5. Trebušnjaki z navpičnimi dvigi nog:

Kako izvesti

1. Lezite na tla ali na blazino z nogami naravnost navzgor (proti stropu) in prekrižanimi koleni.
2. Zdaj, ko ste se pravilno in udobno namestili, naredite enako kot pri običajnih trebušnjakih. Se pravi, dihajte in odtrgajte zgornji del telesa od tal, segajte do medenice.
3. Počasi izdihnite. Vdihnite, ko se spuščate, izdihnite, ko se dvigate.
4. Naredite 12-15 ponovitev in 3 serije.

Previdnostni ukrepi

Začnite le z nekaj ponovitvami te vaje, saj lahko ob pretiravanju od samega začetka začutite bolečino.

6. Vaja "Kolo":

Ne, ne potrebuješ kolesa. Razmišljate, kako narediti to vajo? Povedali vam bomo.

Kako izvesti

1. Lezite na tla, roke lahko položite ob telo ali za glavo, kot pri zasukih.
2. Dvignite noge od tal in jih pokrčite v kolenih.
3. Desno koleno povlecite do prsi, leva noga se poravna.
4. Levo koleno potegnite k prsnemu košu, desna noga je zdaj odstranjena.
5. Nadaljujte z izvajanjem vaje, kot če bi poganjali kolo.

7. Izpadni koraki z rotacijo:

Ta vaja je za začetnike, ki se želijo hitro znebiti trebušne maščobe.

Kako izvesti

1. Stojte z nogami v širini ramen. Kolena so rahlo pokrčena.
2. Dvignite obe roki pred seboj, tako da sta v liniji z rameni in vzporedni s tlemi.
3. Nagnite naprej, kot je prikazano na fotografiji. Z desno nogo naredite velik korak naprej in počepnite kot na stolu, tako da vaše koleno tvori kot 90 stopinj glede na tla. Leva noga mora biti zadaj, naslonjena na prste.
4. Hrbet naj bo vzravnan. Ne nagibajte se naprej.
5. Obrnite telo (samo telo, ne nog) v desno, nato v levo.
6. Ponovite 15-krat.

8. Vaja "Swinging bar":

Twist plank cilja na trebušne mišice, stegna in spodnji del hrbta.

Kako izvesti

1. Spustite se na tla, kolena in komolci na tleh.
2. Vrat naj bo poravnan s hrbtom. Glej naprej.
3. Dvignite kolena od tal, naslonite se na prste.
4. Zravnajte kolena, stisnite jih, izenačite dihanje.
5. To je položaj deske. Ostanite v njem 30 sekund.

Zdaj se začnite premikati naprej in nazaj. To je vaja z zamahom.

1. Lezite na bok na tla
2. Naslonite se na desni komolec in desna noga. Komolec mora biti pravokoten na ramena, leva noga pa naj počiva na desni.
3. Kolena so poravnana. Stegna se ne dotikajo tal.
4. Položaj zadržite 30 sekund. Kasneje se poskusite zadržati 1-2 minuti.
5. Enako ponovite za levo stran.

Medtem ko ste v tem položaju, lahko tudi dvignete eno nogo gor in dol. Tako boste vadbo naredili učinkovitejšo - delali boste ne le za tisk, ampak tudi za boke.

Različice

Deska s poudarkom na kolenih, ravna deska, obrnjena deska.

Previdnostni ukrepi

Plank je vaja, ki zahteva napor, med izvajanjem lahko začnete zadrževati dih. Tega vam ni treba storiti, saj so lahko posledice slabost in vrtoglavica.

9. Vakuum v želodcu:

Vaja Abdominal Vacuum je preprosta vaja, ki se osredotoča na dihanje namesto na povišanje srčnega utripa.

Vakuumska vadba je najboljša vadba za raven trebuh.

Kako izvesti

A. Ta vaja je podobna temu, kar imenujemo "mačje raztezanje". Znan je tudi kot "vakuum prečnih trebušnih mišic na vseh štirih". Za izvedbo te vaje za izgorevanje trebušne maščobe sledite spodnjim navodilom:

1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na roke in kolena.
2. Globoko vdihnite in sprostite trebuh.
3. Z izdihom napnite trebušne mišice.
4. Zadržite ta položaj 15-30 sekund
5. Vajo ponovite.

b. Druga vrsta "vakuuma" je vaja "dvigalo". To storite tako:

1. Usedi se na stol. Predstavljajte si, da je vaš želodec dvigalo, ki se dviga.
2. Globoko vdihnite skozi nos in pomislite, da je to prvo nadstropje.
3. izdihnite skozi usta in hkrati povlecite trebuh in si predstavljajte, da se povzpnete v peto nadstropje.
4. Naredite še 5 hitrih izdihov in vsakič napnite želodec.
5. Enako ponovite še 5-krat.

V. Poskusite z nagibi medenice. To je tudi druga vrsta "vakuuma".

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, kolena rahlo upognite.
2. Globoko vdihnite skozi nos in povlecite trebuh, medtem ko potiskate boke naprej.
3. Naredite 3-6 nizov.

Različice

"Vakuum v sedečem položaju", "Funkcionalni vakuum v trebuhu".

Previdnostni ukrepi

Če imaš srce oz pljučna insuficienca, je najbolje, da se tem vajam izognete.

To vajo je treba izvajati samo na prazen želodec, saj lahko izvajanje po obroku povzroči prebavne motnje.

10. Kapetanov stol:

Vse, kar potrebujete za to vajo, je stol.

Kako izvesti

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom in sproščenimi rameni.
2. Roke ob straneh telesa, dlani pred boki, dlani navzdol.
3. Globoko vdihni.
4. Ko izdihnete, dvignite noge navzgor, tako da so kolena blizu prsi. Zadržite 5 sekund. Ne nagibajte se naprej ali upogibajte hrbta.
5. Počasi spustite noge in ponovite.

Različice

Viseči dvig kolen, ležeči dvig nog

11. Nagibi na straneh:

To je še ena odlična vaja za odstranjevanje trebušne maščobe.

Kako izvesti

1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu.
2. Ne da bi dvignili noge s tal, se nagnite v desno, kolikor je mogoče, dokler ne začutite raztezanja v predelu pasu na levi. Med izvajanjem vaje imejte desno roko na desnem stegnu, levo roko pa dvignite navzgor. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Zdaj se nagnite v levo in držite še 15 sekund.

Postopoma povečajte čas zakasnitve na 30 sekund.

Kardio vaje:

Kardio je eden izmed najbolj učinkovite načine kurite kalorije in se znebite neželene telesne maščobe. Kardio vaje so neverjetno učinkovite pri kurjenju trebušne maščobe. Z redno kardio vadbo boste telesu prinesli dodatne koristi, kot so zmanjšanje učinkov stresa, povečanje zmogljivosti pljuč, boljši spanec in splošno zdravje.

12. Hoja:

Ena prvih kardio vaj za odstranjevanje trebušne maščobe je hoja. Presenečen? Mislite, da je preveč preprosto, da bi bilo učinkovito? No, potem vedite, da je hoja odličen in učinkovit način, da se znebite neprivlačne trebušne maščobe. Poleg tega je to odlična vaja za ohranjanje oblike celega telesa. Če se držiš pravilna prehrana in hkrati z zmerno hojo 30-45 minut, vsaj 4 ali 5 dni na teden, boste opazili postopno zmanjšanje lastne teže.

Ta preprosta vaja izboljša metabolizem in srčni utrip. Pospešena prebava bo pospešila kurjenje kalorij in tako pripomogla k zmanjšanju količine nabrane maščobe na trebuhu. Prav tako hoja zmanjša tveganje za poškodbe in velja za dobro vadbo za začetnike.

13. Tek:

Telo se ne sme navaditi na določen stalni trening. Zato morate občasno kaj spremeniti v njih. Poskusite teči. To je učinkovit način za pospešitev srčnega utripa, kurjenje kalorij in odstranjevanje trebušne maščobe.

14. Tek:

Če ne marate teči, poskusite raje teči. Študije kažejo, da je tek bolj učinkovit pri odstranjevanju neželene maščobe kot dvigovanje uteži. Je oblika aerobne vadbe, ki je neverjetno koristna za boj proti debelosti in ohranjanje kondicije.

15. Kolesarjenje:

To je še ena učinkovita kardio vadba, ki vam bo pomagala znebiti trebušne maščobe s kurjenjem kalorij. Pazite le, da vam med kolesarjenjem srce bije pospešeno.

16. Plavanje:

S plavanjem boste izkoristili vse prednosti kardio vadbe – od hujšanja do toniranja telesa – vse hkrati! Udarci, ki jih izberete, morajo biti hitri in zahtevni vam pomagajo porabiti več kalorij. Začnite s plavanjem enkrat ali dvakrat na teden.

Sledite tem preprostim in učinkovite vaje za kurjenje trebušne maščobe. Večino teh vaj lahko preprosto izvajate doma brez pomoči profesionalnega trenerja. Vse, kar potrebujete, sta odločnost in vztrajnost. Ravni trebuh niso več nedosegljive sanje!

Kako pokuriti trebušno maščobo – kaj še lahko storite

2. Pijte vodo:

Mnogi ne morejo ugotoviti, ali so žejni, utrujeni in lačni, in se sčasoma odločijo zaužiti sladko ali mastno hrano. Vedno imejte s seboj steklenico vode in jo pijte ves dan. Na dan morate popiti šest do osem kozarcev vode, količina je odvisna od vaše teže in življenjskega sloga. Izračunajte, koliko potrebujete, in poskrbite, da boste spili dovolj tekočine – to je pomemben pogoj za hujšanje.

3. Kratki izbruhi

Glede na najnovejše raziskave pri izgubi trdovratne maščobe ne pomagajo dolge ure treninga ali nekajkilometrski tek, ampak kratki izbruhi visoke aktivnosti. Na primer, če ste na tekalni stezi, naključno povečajte hitrost za nekaj sekund in se nato vrnite k hoji.

4. Recite ne sladkorju

Sladkor je eno izmed živil, ki bi ga morali občutno zmanjšati, če že ne izločiti iz vsakdanje prehrane. Obstaja veliko implicitnih virov sladkorja, zato je zmanjšanje odmerka dobra ideja. Uporabite nadomestke, kot so med, palmov sladkor ali izvleček sladkega korena.

5. Zmanjšajte vnos natrija

Seveda je treba hrano soliti. Ampak namesto natrijeva sol lahko poskusite s kalijem, limono ali morsko vodo. Tudi dodajanje nekaj zelišč in začimb, tudi če samo poper, bo pomagalo nadomestiti njegovo zmanjšanje.

6. Povečajte vnos vitamina C

Vitamin C je pomemben za proizvodnjo karnitina, spojine, ki telesu pomaga pretvarjati maščobo v energijo. Poleg tega pomaga blokirati kortizol, hormon, ki ga telo proizvaja med stresom. Skoki v ravni kortizola so glavni vzrok maščobe na trebuhu.

7. V svojo prehrano vključite živila, ki kurijo maščobe

Obstaja veliko naravnih načinov za kurjenje trebušne maščobe. Česen, čebula, ingver, kajenski poper, zelje, paradižnik in začimbe, kot sta cimet in gorčica, so nekatera živila, ki kurijo maščobe. Vsako jutro pojejte nekaj strokov surovega česna in za palec velik kos ingverja in pomagali boste pri predelavi maščob.

Drug priljubljen način je kozarec tople vode z limoninim sokom in medom zjutraj. Obstaja veliko podobnih načinov, kako v svojo prehrano vključiti živila, ki kurijo maščobe.

8. Dodajte zdrave maščobe

Znebiti slabega holesterola, ne pozabite dodati koristnih. Avokado, olive, kokos in oreščki so nekateri viri zdravega holesterola.

9. Ne izpuščajte zajtrka

Mnogi ljudje mislijo, da boste shujšali, če boste preskočili zajtrk. Nasprotno: izpuščanje zajtrka je velika napaka. To vodi do napihnjenosti in postavi telo v način stradanja, kar povzroči pridobivanje maščobe v predelu trebuha.

Nedavne študije kažejo, da so majhni, a pogosti obroki ključ do ohranjanja zdrave presnove, ki je bistveni del uravnavanja telesne teže. Zato zmanjšajte porcije in se navadite na zdrave prigrizke. Če želite to narediti, lahko uporabite suho sadje, oreščke, surovo zelenjavo ali na pari kuhano sadje ali zelenjavo.

10. Dovolj spite

Zakaj v tem članku govorimo o spanju? Ustrezna količina spanja je zelo pomembna za nadzor telesne teže. Človek potrebuje šest do osem ur spanja. Glede na nedavne študije lahko preveč ali premalo spanja vodi do povečanja telesne teže.

Zdaj, ko poznate različne vaje za kurjenje maščobe na trebuhu in straneh ter druge načine, ugotovimo, kateri dejavniki predvsem vodijo do njenega nastanka.

Zakaj se tvori trebušna maščoba?

Nekaj ​​trebušne maščobe je normalno in pomaga zaščititi kosti in notranje organe. Toda njegov presežek je lahko razlog za skrb. Vendar ne skrbite. Vsako vrsto maščobe je mogoče omejiti z vadbo in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako pri odraslih kot pri najstnikih obstaja več razlogov za nastanek maščobe na trebuhu.

A. Genetika

Znanstveniki so ugotovili, da je število maščobnih celic, ki se tvorijo v telesu, v celoti odvisno od vaših genov. Če so imeli vaši starši ali stari starši prekomerno telesno težo, je verjetno, da boste tudi vi. Ja, res je, da je za porazdelitev maščobe odgovorna genetika.

Morda imate strukturo telesa v obliki jabolka ali hruške. Kopičenje maščobe v različni ljudje poteka na različne načine in je odvisno od konstitucije. Pri tistih, ki imajo hruškasto obliko, se maščoba nabira v spodnjih delih, na primer na zadnjici. Pri tistih, ki imajo strukturo, ki je po obliki bližja jabolku, se maščoba nabira v srednjem delu, in sicer na trebuhu. Vedeti morate, da obstajata dve vrsti trebušne maščobe – visceralna, ki se nahaja okoli trebušnih organov, in podkožna, ki se nahaja med kožo in trebušno steno.

b. Šibek metabolizem

Po poročilih klinike Mayo se metabolizem s starostjo upočasni, kar vodi v nastanek trebušne maščobe. Pri ženskah obstaja večja verjetnost, da se nabere maščoba na trebuhu kot pri moških. Drugi razlog je šibek metabolizem.

Verjetno ste opazili, da nekateri vaši prijatelji jedo hrano z veliko sladkorja, ocvrto hrano, pijejo hladne pijače. In ob vsem tem imajo raven trebuh in vse zato, ker imajo zelo hiter metabolizem. Če vaš metabolizem ni tako dober, je velika verjetnost, da se vam bo trebuh napihnil. K počasnemu metabolizmu prispevajo težave s ščitnico, sladkorna bolezen in druge bolezni.

V. Hormonske spremembe

Morda ste že slišali za izraz "starostno povečanje telesne mase". Pomeni, da se do srednjih let pri ženskah odstotek maščobe glede na lastno težo spremeni. Med menopavzo, ko raven estrogena pade in androgeni ali moški hormoni narastejo, se poveča tveganje za kopičenje maščobe okoli pasu. Hormoni namreč uravnavajo koncentracijo maščob v telesu in vaša postava je popolnoma odvisna od njih!

d) Stres in hipertenzija

Stres dvigne raven kortizola v krvi, kar vodi v kopičenje maščob v telesu.

e. Bolezni

Ženske, ki trpijo zaradi sladkorne bolezni, raka dojke, apneje v spanju, kolorektalnega raka, bolezni srca in ožilja in hipertenzija, možganska kap in presnovni sindrom so prav tako dovzetni za debelost.

e. Mlohave mišice

Če so mišice v trebušnem predelu šibke in ohlapne, lahko to privede do videza trebuha. Vse, kar potrebujete za tanjši pas, je, da jih napnete.

in. slaba drža

Spuščenost je glavni razlog za kopičenje maščobe v telesu. Naučite se sedeti naravnost že od otroštva. Če sedite z ukrivljenim hrbtom ali upognjenim križem, lahko to povzroči kopičenje maščobe na trebuhu.

h. Pasivni življenjski slog

Sedeči način življenja je eden najpogostejših vzrokov za trebušno maščobo. Če se ne ukvarjate z nobeno telesno dejavnostjo, večino časa preživite v sedečem položaju ob gledanju televizije, branju itd., je to sedeč način življenja. Pomanjkanje redne vadbe ali nikakršna vadba lahko povzroči kopičenje maščobe okoli trebuha. Z drugimi besedami, kavč krompir se ponavadi zredi.

in. Prenajedanje

Če jeste preveč, lahko povzroči tudi povečanje telesne mase in debelost. In če hkrati vodite sedeč način življenja, so lahko posledice še resnejše.

Debel trebuh je pogovorni primerek izraza "telesna maščoba". Po mnenju medicinskih strokovnjakov je trebušna maščoba potencialno nevarna za zdravje. Preveč ga lahko povzroči številne težave, vključno s srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2, nizkim HDL ali dobrim holesterolom in celo povzroči možgansko kap ali apnejo v spanju. Začeti morate kuriti maščobe, preden bo prepozno.

Kako izmeriti telesno maščobo

Prej so obloge na trebuhu veljale za nekaj zdravega; dojemali so jih kot rezervoar maščobnega tkiva, ki ga telo lahko uporabi, če potrebuje dodatno energijo. Sčasoma pa so se pogledi spremenili. Raziskovalci pravijo, da prekomerna teža povzroča kronične bolezni srca in ožilja. Zato je pomembno, da izmerite količino maščobe in ugotovite, česa se morate znebiti. Tukaj je nekaj možnosti, ki vam bodo pri tem pomagale.

A. Indeks telesne mase

To je razmerje med težo v kilogramih in kvadratom višine v metrih. Ta parameter pomaga zdravnikom napovedati, ali bo oseba nagnjena k bolezni srca ali možganski kapi. Tiste z ITM 25-29,9 uvrščamo med prekomerno telesno težo, indeks nad 30 pa že štejemo za debele. Vendar pa ta parameter ni vedno natančen, ko gre za maščobo na trebuhu. Pravzaprav lahko svoj pas izmerite z merilnim trakom pred ogledalom in si postavite cilje, koliko želite shujšati. Takšni redni pregledi pred ogledalom vas bodo motivirali za nadaljnjo vadbo in se znebili nepotrebne teže okoli telesa.

b. Razmerje med pasom in boki

Pri roki imejte kalkulator. Če želite natančno določiti razmerje med obsegom pasu in bokov, izmerite največ ozek del pas in večina širok del boki. Razdelite eno z drugo - to bo vaše razmerje. Je natančnejši parameter za oceno ITM. Če je razmerje 0,8, se šteje, da je oseba nagnjena k boleznim srčno-žilnega sistema in možganski kapi.

V. Pas

Kot že omenjeno, količino trebušne maščobe najlažje ocenite tako, da z merilnim trakom izmerite obseg pasu. Izmerite obseg trupa v višini popka. Uradne smernice narekujejo, da se trebuh meri tik nad bokom ali grebenom iliake, na presečišču z namišljeno črto, ki se navpično spušča od desne pazduhe. Tisti, ki imajo obseg pasu več kot 84 centimetrov, so v nevarnosti, da se kronične bolezni srca.

Trebušna maščoba ne samo, da izgledate grozno, ampak je tudi nezdrava. Za njegov videz v odgovoru sedeči način življenja in podhranjenost. Vendar brez skrbi, vedno se lahko lotite vaj za trebušne mišice, da dobite želene kocke. Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki vam bodo pokazali pot do uspešnega odstranjevanja odvečnih kilogramov iz pasu.

3 najboljše vaje za izgubo trebušne maščobe – nasveti strokovnjakov

1. Kerry P. Taylor

Preizkusite ta sklop vaj, da dobite raven trebuh, o katerem ste vedno sanjali.

1. Turški polovični zgib: Pokurite trebušno maščobo s to vajo, ki bo naredila čudeže za vaše trebušne mišice, hrbtne mišice in stegenske mišice. To je najbolj zapletena vaja.
2. Kolo za trebušne mišice: To je odličen del opreme, ki ga uporabljate za krepitev mišic celotnega telesa. To je odličen način za krepitev trebušnih mišic, kar vam bo samodejno pomagalo pri izgubi teže.
3. Zasuki traku ob telesu: Stojte bočno ob fiksnem traku, noge v širini bokov, trak povlecite blizu telesa v višini prsi. Roke držite na sredini telesa in za vlečenje uporabite mišice celotnega trupa.

Naredite tri serije treningov za trebušne mišice, vsako vajo ponovite 10-20-krat. Premike je treba izvajati z mišicami telesa, pazite, da se obremenitev ne porazdeli na noge.

1. Zaskočni korak: Upognite koleno in svojo težo premaknite na to stran. Napnite poševne trebušne mišice in potisnite stegno navzgor, dvignite prosto nogo od tal (da bo dvig bolj oster, rahlo naslonite nožni prst na tla). Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki desetini)
2. Zamah: Začnite z običajnim krčenjem trebušnih mišic (iz stoječega položaja). Napnite trebušne mišice, dvignite koleno, ga rahlo premaknite navzven in potegnite stopalo navznoter. Spodnji del reber iztegnite do popka, hrbtenica naj spominja na črko C. Hkrati se iztegnite do vznožja dvignjene noge, skrčite poševne trebušne mišice z nasprotna stran. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki deseti).
3. Zasuk: levo nogo postavite nekoliko naprej, rahlo pokrčite kolena in obrnite telo v desno. Izvajajte zasuke, pri tem pa zravnajte kolena, kolena in kolke obrnite v desno, telo pa v levo. Gibanje naj bo videti, kot da si hrbet brišete z brisačo. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki desetini)

1. Sara

Neskončno zvijanje na tisku in izčrpavajoča prehrana - ne Najboljši način znebite se trebušne maščobe. Če res želite pokazati svoje napete trebušne mišice, se morate prehranjevati uravnoteženo in ne izgubljati zdravih maščob, namesto da se silite do izčrpanosti. Telovaditi morate tudi tri do petkrat na teden.

1. Stranska deska je najboljši način, da se znebite trebušne maščobe. Telo je v stiku s tlemi le na dveh točkah, kar omogoča dodatno krčenje mišic telesa. Ulezite se na bok, postavite eno zravnano nogo na drugo in naslonite podlaket na tla. Dvignite telo iz ležečega položaja s pomočjo komolca, drugo roko položite na stegno. V skrajnem položaju mora biti telo popolnoma vzravnano od glave do pet. Držite ga 30-60 sekund.
2. Burpee je zahtevnejši od side planka, vendar je tudi odličen način, da se znebite trebušne maščobe. Če ga želite izvesti, morate najprej vstati, nato pa se s hitrim gibom upogniti in prevzeti poudarek v ležečem položaju, medtem ko je treba trebuh potegniti. Izvedite skleco in skočite nazaj v stoječi položaj. Naredite 30 ponovitev in dodajte še 10, ko napredujete.
3. Vadba "kolo" ne bo samo pomagala odgnati maščobe s trebuha, temveč tudi razviti mišice zgornjega dela telesa. To storite tako, da se uležete na hrbet in dvignete noge do 90 stopinj, nato pa pokrčite kolena do 90 stopinj. Roke položite pod glavo in počasi dvignite glavo in ramena od tal. Zdaj s hitrim gibom potegnite desni komolec k levemu kolenu in iztegnite desno nogo. Za "pedaliranje" morate hitro zamenjati stran. Napnite mišice jedra, da med vajo ne boste dvignili glave in ramen od tal. Naredite 20 ponovitev in dodajte še 10, ko napredujete.

1. Laura London

1. "Kolo" je odlična vaja za trebušne mišice, ki deluje iz vseh zornih kotov. To je kombinacija običajnih trebušnjakov in gibov od ene strani do druge, ki vključuje poševne mišice, medtem ko vzvratno gibanje vključuje spodnji del trebušnih mišic. Njegovo kompleksnost je mogoče spreminjati s povečanjem ali zmanjšanjem amplitude in hitrosti gibanja, pa tudi intenzivnosti zvijanja, dodajanjem držanja statične drže in napetosti mišic.
2. Deska je odlična vaja za odstranjevanje trebušne maščobe, pravi preizkus moči celotnega telesa, razvija moč in vzdržljivost. Deska deluje na spodnji del trebuha, poševne mišice in spodnji del hrbta. Zahteva osredotočenost in vztrajnost ter nekaj moči v zgornjem delu telesa. Za začetek držite palico približno 30-40 sekund in postopoma povečujte čas. Presenečeni boste, kako močne bodo vaše trebušne mišice, če boste to vajo izvajali redno.
3. Zvijanje ledvenega dela je ena mojih najljubših vaj za trebušne mišice, ker mi predstavlja izziv. Zvijanje spodnjega dela hrbta deluje na zgornji in spodnji del trebuha ter zahteva osredotočenost na ravnotežje in stalno napetost v trebušnih mišicah. Ta vaja vam bo dala zelo močne trebušne mišice in jo lahko uporabljate pri domači vadbi.

1. Lee Brogan

1. Visoko intenzivni teki: te lahko izvajate na tekalni stezi v telovadnici ali na prostem. Moje stranke tečejo čim hitreje 30 sekund, nato počivajo 30 sekund in to se ponovi 10-15 krat, odvisno od telesne pripravljenosti. Visoko intenzivni trening je izjemno učinkovit način za kurjenje kalorij in maščob.
2. Boks: svojim strankam predlagam boks, saj je to odličen način, da se žogica začne premikati. srčni utrip in se dobro preznojite. Višji kot je srčni utrip, več pokurjenih kalorij. Ponavadi strankam rečem, naj izvajajo eno minuto udarcev ali zračnih kombinacij, vendar se lahko uporabi boksarska vreča s 30-sekundnim odmorom. Ponavadi to vajo ponovim večkrat, dokler ni stranka ogreta. Nato lahko desko držite med krogi kot dejavnost. Maščoba se izgoreva zelo hitro!
3. Tabata: Druga oblika intervalnega treninga, Tabata je 8 krogov 20-sekundnih vaj, ki jim sledi 10-sekundni počitek. Sliši se dovolj preprosto, a vadbo za izgubo maščobe je treba izvajati z visoko intenzivnostjo. Uporabljate lahko veslaške naprave, uteži ali palice. To je težka vaja in je najbolj primerna za tiste, ki so časovno zelo omejeni.

1. Lori L. Šemek

1. Visoko intenziven intervalni trening: Ta vrsta vadbe je ključ do hitrega izgorevanja trebušne maščobe. Dobre so za splošno hujšanje in predvsem za odpravo trdovratnega želodca. Če se ne prehranjujete pravilno, ste v menopavzi ali imate težave s hujšanjem, se obrnite nanje. Ne bojte se imena, intenzivnost določite sami. Obremenitev je tisto, kar zaznavate.

Obstaja veliko vrst visoko intenzivnih treningov, najlažje začeti s samo 3 minutnim ogrevanjem na tekalni stezi ali tekalni stezi. Nato pospešite za 30 sekund, tako da na koncu začutite napetost. Zmanjšajte hitrost na srednjo. Naredite to še 7-krat, tako da splošni račun dobil 8 intervalov. Začnite z enim intervalom in ko se počutite pripravljeni, povečajte število. Študije kažejo, da je visoko intenzivna vadba najboljša kardio vadba za hujšanje in optimalno kondicijo v primerjavi z daljšo tradicionalno kardio vadbo.

1. "Kolo": To je ena najboljših vaj za raven, izrazit tisk. Lezite na tla, s konicami prstov se dotaknite hrbtne strani glave. Desni komolec potegnite k levemu kolenu, desno nogo v tem trenutku poravnajte. Zamenjajte stran in nadaljujte s pedaliranjem. Naredite 1-3 serije po 15-25 ponovitev.
2. Fitball trebušnjaki. To je eden izmed najbolj učinkovite načine naredite stiskalnico močnejšo in bolj plosko. Raziskave kažejo, da je ta vaja 40 % učinkovitejša od običajnih trebušnjakov, ker vključuje manjše mišice, ki vam pomagajo doseči napet in raven trebuh, vključno s poševnimi mišicami, ki vam omogočajo vitek pas, in okoliške mišice, ki jih tradicionalni trebušnjaki ne delujejo. . Najprej se ulezite na fitball, naj bo pod spodnjim delom hrbta. Roke položite za glavo. Napnite trebušne mišice in ob ohranjanju ravnotežja dvignite telo s fitballa. Spustite se nazaj in naredite 1-3 serije po 15 ponovitev.

1. Kelly Rennie

Plank

Ležeče dvigovanje nog je odlična vaja za trebušne mišice. To je najboljši način, da se znebite trebušne maščobe.

Spider twist vam bo pomagal doseči želeni tisk. Če jih želite izvesti, začnite s poudarkom leže. Dvignite levo nogo in jo pripeljite k levi roki. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z desno nogo.

1. Anthony Trucks

Te tri vaje so najboljši način za izgradnjo močnih trebušnih mišic:

1. Viseče kolo: to je preprosta vaja za trebušne mišice z lastno težo, ki deluje tudi na mišice rok. Končano s prečko.
2. Zvijanje v nagnjeni klopi: Ta odlična vaja cilja na vaša ramena, trebušne mišice in spodnji del hrbta. Sedite na klop, položite težo na kolena. Nagnite se nazaj, poravnajte roke in dvignite utež nad seboj. S hrbtom se dotaknite klopi in se s pritiskom vrnite v začetni položaj. Pri upogibu telesa naj bodo roke z utežmi iztegnjene do stropa.
3. Zasuk na drsniku: Stojte v poudarku leže, telo naj bo vodoravno, vzporedno s tlemi. Noge naj bodo ravne, pokrčene s prsti. Postavite noge na drsnik in povlecite kolena do prsi. To vajo je najbolje izvajati v telovadnici, kjer je vsa potrebna oprema.

Vadba za moč je vadba, pri kateri se vaše mišice krčijo zaradi upora. Pomagajo graditi mišično maso in povečujejo moč. Najpogosteje trening moči vključuje delo z utežmi (utežmi, palicami, stroji), da sčasoma povečate mišično maso.

Raziskave so pokazale, da ima vadba za moč številne koristi za zdravje, zlasti kadar pogovarjamo se o kurjenju maščob. V eni študiji je vadba za moč zmanjšala visceralno maščobo pri 78 ljudeh s presnovnim sindromom. Visceralna maščoba je vrsta nevarne maščobe, ki obdaja organe v trebuhu.

Druga študija je pokazala, da je bilo 12 tednov vadbe za moč v kombinaciji z aerobno vadbo učinkovitejše pri zmanjševanju telesne in trebušne maščobe kot sama aerobna vadba (tek, hoja, plavanje, fitnes, ples, aktivni športi itd.).

Vadba za moč z odpornostjo lahko tudi pomaga preprečiti pridobivanje maščobe s povečanjem porabljenih kalorij v mirovanju. Glede na eno oceno lahko 10 tednov treninga z uporom pomaga povečati porabljene kalorije v mirovanju za 7 % in zmanjšati maščobna masa telo za 1,8 kg.

Izvajanje vaj z lastno težo, dvigovanje uteži ali uporaba strojev je le nekaj preprostih načinov začnite s treningom moči.

Zaključek:

Ugotovljeno je bilo, da trening moči poveča porabo energije v mirovanju in spodbuja izgorevanje trebušne maščobe, zlasti v kombinaciji z aerobno vadbo.

2. Sledite visoko beljakovinski dieti

Vključitev več hrane, bogate z beljakovinami, v vašo prehrano je učinkovit način za zmanjšanje apetita in porabo več maščob. Pravzaprav je več študij pokazalo, da je uživanje kakovostnejših beljakovin povezano z manjšim tveganjem za trebušno maščobo.

Ena študija je tudi pokazala, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga ohranjati mišično maso in presnovo med hujšanjem. Povečanje vnosa beljakovin lahko poveča tudi sitost, zmanjša apetit in vnos kalorij, kar lahko pomaga tudi pri izgubi teže.

Poskusite dnevno vključiti več porcij živil z visoko vsebnostjo beljakovin v svojo prehrano, da povečate izgorevanje maščob. Nekateri primeri živil, bogatih z beljakovinami, vključujejo meso, morske sadeže, jajca, stročnice in mlečne izdelke.

Zaključek:

Uživanje več beljakovin je lahko povezano z manjšim tveganjem za trebušno maščobo. Povečanje vnosa beljakovin lahko zmanjša apetit, zmanjša vnos kalorij in ohrani mišično maso.

3. Več spite

Če greste spat malo prej ali se zbudite pozneje, lahko povečate količino maščobe, ki jo porabite, in preprečite povečanje telesne mase. Več študij je odkrilo povezavo med dovolj spanja in izgubo teže. Ena študija, v kateri so raziskovalci spremljali 68.183 žensk, je pokazala, da so tiste, ki so spale pet ur ali manj na noč 16 let, bolj verjetno pridobile težo kot tiste, ki so spale več kot sedem ur na noč.

Druga študija pri 245 ženskah, vključenih v šestmesečni program hujšanja, je pokazala, da izboljšanje kakovosti spanja in vsaj sedem ur spanja na noč poveča verjetnost uspešne izgube teže za 33 %.

Druge raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja prispeva k spremembam hormonov lakote, povečanemu apetitu in večjemu tveganju za debelost.

Čeprav je vsak človek drugačen glede na to, koliko spanca potrebuje, je večina študij ugotovila, da je spanje vsaj sedem ur na noč povezano z največjo koristjo, ko gre za telesno težo.

Držite se rednega urnika spanja, omejite vnos kofeina in zmanjšajte uporabo elektronskih naprav pred spanjem, da boste ohranili zdrav cikel spanja.

Zaključek:

Dovolj spanja je lahko povezano z zmanjšanim apetitom in lakoto ter manjšim tveganjem za povečanje telesne mase.

4. Dodajte kis svoji prehrani

Naravni kis je znan po svojih blagodejnih lastnostih. Po nekaterih študijah lahko povečan vnos kisa poleg možnih pozitivnih učinkov na zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja pomaga izboljšati izgorevanje telesne maščobe.

Ena študija je pokazala, da dnevno uživanje 1-2 žlici (15-30 ml) jabolčnega kisa zmanjša skupno telesno težo, maščobo na trebuhu in okoli pasu v obdobju 12 tednov. Ugotovljeno je bilo tudi, da uživanje kisa poveča občutek sitosti in zmanjša apetit.

Druga majhna študija pri 11 ljudeh je pokazala, da dodajanje kisa k prehrani zmanjša dnevni vnos kalorij za 275 kcal.

Naravni kis je dovolj enostavno vključiti v svojo prehrano. Na primer, veliko ljudi razredči Jabolčni kis vode in jo pijte kot napitek večkrat na dan ob obrokih. Če pa ne želite piti jabolčnega kisa, razredčenega z vodo, ga lahko uporabite za pripravo solatnih prelivov, omak in marinad.

Zaključek:

Kis lahko pomaga povečati sitost, zmanjša vnos kalorij in zmanjša telesno maščobo.

5. Jejte več zdravih maščob

Čeprav se morda zdi protislovno, lahko povečanje vnosa zdravih maščob pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže in pomaga, da se dlje počutite siti. Maščoba potrebuje čas za prebavo in lahko pomaga upočasniti praznjenje želodca, kar lahko pomaga zmanjšati apetit in lakoto.

Ena študija je pokazala, da je bila sredozemska prehrana, bogata z zdravimi maščobami iz oljčnega olja, mastnih rib in oreščkov, povezana z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.

Druga manjša raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so bili na shujševalni dieti, vzeli dve žlici (30 ml) kokosovega olja na dan, izgubili več trebušne maščobe kot tisti, ki so jemali sojino olje.

Študije na ljudeh in živalih so pokazale, da nezdrave vrste maščob, kot so transmaščobe, povečajo maščobo na trebuhu in trebuhu. Oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, oreščki in semena so le nekateri primeri zdravih maščob, ki vam lahko pomagajo hitro pokuriti maščobo na trebuhu in bokih.

Vendar ne pozabite, da so zdrave maščobe še vedno visokokalorične, zato jih jejte zmerno. Namesto da uživate več maščob na splošno, poskusite nezdrave maščobe v svoji prehrani nadomestiti s temi 5 najbolj zdravimi maščobami za človeško telo.

Zaključek:

Maščoba se počasi prebavlja, zato lahko z uživanjem zmanjšate apetit. več visoka stopnja Uživanje zdravih maščob je povezano z manjšim tveganjem za povečanje telesne teže in zmanjšano maščobo na trebuhu.

6. Pijte zdrave pijače

Zamenjava tovarniških pijač z bolj zdravimi možnostmi je eden najpreprostejših načinov za pospešitev izgorevanja maščob. Na primer, s sladkorjem sladkane pijače, kot so gazirane pijače in sokovi, so polne kalorij in vsebujejo malo ali nič pomembnih hranil.

Alkohol je tudi kaloričen, poleg tega pa spodbuja apetit, kar močno poveča tveganje za prenajedanje. Študije so pokazale, da je pitje tako sladkanih pijač kot alkohola povezano z večjim tveganjem za trebušno maščobo.

Omejitev teh pijač lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in obdržati obseg pasu. Namesto tega se odločite za brezkalorične pijače, kot sta čista voda ali zeleni čaj.

V eni majhni 12-tedenski študiji je ena skupina preiskovancev spila 500 ml vode pred obroki, kar je povečalo izgubo teže za 2 kg v primerjavi s kontrolno skupino.

Zeleni čaj je še ena odlična možnost. Vsebuje kofein in je bogat z antioksidanti, ki lahko pomagajo povečati izgorevanje maščob in izboljšati presnovo. Na primer, ena študija pri 12 odraslih je pokazala, da ekstrakt zelenega čaja poveča izgorevanje maščob za 12 % v primerjavi s placebom.

Če celo eno ali dve porciji visokokaloričnih pijač nadomestite s kozarcem vode ali skodelico zelenega čaja, je preprost način za spodbujanje izgorevanja maščob.

Zaključek:

S sladkorjem sladkane pijače in alkohol so lahko povezani z večjim tveganjem za pridobivanje telesne maščobe. Ugotovljeno je bilo, da zeleni čaj in voda pospešujeta hujšanje in izgorevanje maščob.

7. Jejte več vlaknin

Topne vlaknine absorbirajo vodo in počasi potujejo skozi prebavni trakt, kar vam pomaga, da se dlje časa počutite siti. Glede na nekatere študije lahko povečan vnos hrane z veliko vlakninami ščiti pred povečanjem telesne teže in kopičenjem maščobe.

Ena petletna študija s 1114 odraslimi je pokazala, da so udeleženci za vsakih 10 gramov več topnih vlaknin izgubili 3,7 % trebušne maščobe, tudi brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani ali vadbi.

Drugi pregled je tudi ugotovil, da povečan vnos vlaknin prispeva k občutku sitosti in zmanjša lakoto. Pravzaprav je bilo povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 g povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in je bilo povezano tudi s skoraj 2 kg izgube teže v obdobju štirih mesecev.

Sadje, zelenjava, stročnice, cela zrna, oreščki in semena so nekateri primeri živil z veliko vlakninami, ki lahko spodbujajo izgorevanje maščob in hujšanje.

Zaključek:

Večji vnos vlaknin je lahko povezan z izgubo maščobe, zmanjšanim vnosom kalorij in zmanjšanjem celotne telesne teže.

8. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri kurjenju odvečne maščobe. Med predelavo se iz zrna odstranijo otrobi in kalčki, kar povzroči končni izdelek malo vlaknin in hranil.

Rafinirani ogljikovi hidrati imajo tudi višji glikemični indeks, kar lahko povzroči skoke in padce ravni sladkorja v krvi, kar povzroči povečan občutek lakote. Študije kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povezana s povečanjem trebušne maščobe. Nasprotno pa je prehrana z veliko polnozrnatimi žiti povezana z nižjim indeksom telesne mase in težo ter manjšim obsegom pasu.

Ena študija, ki je spremljala 2.834 bolnikov, je tudi ugotovila, da so imeli tisti, ki so uživali več rafiniranih žit, več bolezni, povezanih z debelostjo, medtem ko so imeli tisti, ki so uživali več polnozrnatih žit, manj.

Za najboljše rezultate zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, vključno s pekovskimi izdelki, slaščicami, testeninami, belim kruhom in kosmiči za zajtrk. Zamenjajte jih s polnozrnatimi žiti, kot so polnozrnata pšenica, ajda, rjavi riž, ječmen in oves.

Zaključek:

Rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo malo vlaknin in hranil. Lahko povečajo lakoto in povzročijo skoke in padce ravni sladkorja v krvi. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je bilo povezano tudi s povečanjem trebušne maščobe.

9. Povečajte kardio

Kardio vadba, znana tudi kot aerobna vadba, je ena najpogostejših oblik vadbe in je definirana kot katera koli aktivnost, ki poveča srčni utrip.

Dodajanje kardio vadbe vaši dnevni rutini je lahko eden najučinkovitejših načinov za povečanje izgorevanja telesne maščobe. En pregled 16 študij je na primer pokazal, da več ko ljudje izvajajo aerobne vadbe, več maščobe na trebuhu izgubijo.

Druge študije so pokazale, da lahko aerobna vadba poveča mišično maso in zmanjša maščobo na trebuhu in bokih ter po celem telesu. Večina študij priporoča 150 do 300 minut zmerne do intenzivne vadbe vsak teden ali približno 20 do 40 minut kardio vadbe vsak dan.

Tek, hoja, kolesarjenje in plavanje je le nekaj primerov kardio vadb, ki vam lahko pomagajo pri kurjenju maščob in hujšanju.

Zaključek:

Raziskave kažejo, da več ko ljudje izvajajo aerobne vadbe, več maščobe na trebuhu izgubijo. Kardio lahko tudi pomaga zmanjšati obseg pasu, zmanjšati telesno maščobo in povečati mišično maso.

10. Pijte kavo

Kofein je glavna sestavina skoraj vsakega dodatka za izgorevanje maščob. Kofein, ki ga najdemo v kavi, deluje kot stimulans centralnega živčnega sistema. živčni sistem, poveča metabolizem in pospeši razgradnjo maščobnih kislin.

Dejansko študije kažejo, da lahko uživanje kofeina začasno poveča porabo energije in pospeši metabolizem za 3-11 %. Ena velika študija z več kot 58.000 ljudmi je pokazala, da je povečan vnos kofeina povezan z manjšim povečanjem telesne teže v 12-letnem obdobju. Druga študija je pokazala, da je večji vnos kofeina povezan z višjo stopnjo uspešnosti izgube teže med 2623 ljudmi.

Da kar najbolje izkoristimo koristne lastnosti kavo, ji ne dodajajte smetane in sladkorja. Namesto tega popijte kavo na čista oblika ali z malo mleka, da preprečite dodatne kalorije. In ne pozabite, ne pijte preveč kave.

Zaključek:

Kava vsebuje kofein, ki lahko pospeši razgradnjo maščob in pospeši presnovo. Raziskave kažejo, da so višje ravni vnosa kofeina lahko povezane z večjo izgubo telesne maščobe.

11. Preizkusite visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Visoko intenzivna intervalna vadba, znana tudi kot HIIT, je vadba, ki združuje hitre izbruhe aktivnosti s kratkimi obdobji okrevanja, da ohranja vaš srčni utrip povišan.

Raziskave kažejo, da je HIIT lahko neverjetno učinkovit pri kurjenju telesne maščobe in spodbujanju izgube teže.

Ena študija je pokazala, da so mladi moški, ki trikrat na teden po 20 minut izvajajo HIIT, izgubili povprečno 2 kg maščobe v 12-tedenskem obdobju, tudi brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani ali življenjskem slogu. Izkusili so tudi 17-odstotno zmanjšanje trebušne maščobe in znatno zmanjšanje obsega pasu.

HIIT vam lahko tudi pomaga porabiti več kalorij v krajšem času kot druge vrste kardio vadbe. Po eni študiji je HIIT pomagal ljudem porabiti 30 % več kalorij kot druge vrste telesne dejavnosti, kot sta kolesarjenje ali tek, v enakem času.

Če želite začeti s HIIT, poskusite izmenično hoditi in teči ali sprintati 30 sekund naenkrat. Vajo, imenovano "burpee" (glejte videoposnetek spodaj), lahko zamenjate tudi z kratko obdobje rekreacijo.

Zaključek:

HIIT lahko pomaga povečati izgorevanje maščob in porabi več kalorij v krajšem času kot druge oblike vadbe.

12. V svojo prehrano dodajte probiotike

Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih najdemo v vašem prebavni trakt ki izboljšajo številne vidike zdravja. Pravzaprav se je izkazalo, da imajo bakterije v vašem črevesju vlogo pri vsem, od imunosti do duševnega zdravja.

Povečanje vnosa probiotikov s hrano ali dodatki lahko prav tako pomaga povečati izgorevanje maščob in ohranjati težo pod nadzorom.

En pregled 15 študij je pokazal, da so ljudje, ki so jemali probiotike, doživeli veliko večje zmanjšanje telesne teže, odstotka maščobe in indeksa telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.

Druga manjša študija je pokazala, da je jemanje probiotičnih dodatkov pomagalo ljudem na dieti z visoko vsebnostjo maščob in kalorij pri preprečevanju maščob in skupnega povečanja telesne teže.

Nekateri sevi probiotikov iz rodu Lactobacillus je lahko še posebej učinkovit pri izgubi teže in maščobe. Ena študija pri 28 ljudeh je pokazala, da uživanje jogurta vsebuje bakterije Lactobacillus fermentum oz Lactobacillus amylovorus, pomaga zmanjšati telesno maščobo za 3-4 %.

Jemanje probiotičnega dodatka je hiter in enostaven način, da vsak dan dobite koncentriran odmerek probiotikov. Poleg tega lahko poskusite svoji prehrani dodati živila, bogata s probiotiki, kot so kefir, jogurt, tempeh, natto, kombuča, kimči, švicarski sir in kislo zelje.

Zaključek:

Jemanje probiotičnih dodatkov ali povečanje vnosa probiotikov iz virov hrane lahko pomaga zmanjšati telesno težo in odstotek telesne maščobe.

13. Povečajte vnos železa

Železo je esencialni mineral, ki opravlja številne vitalne funkcije v telesu. Tako kot pri drugih hranilih, kot je jod, lahko pomanjkanje železa vpliva na vaše zdravje. Ščitnica. Ta majhna žleza izloča hormone, ki uravnavajo presnovo.

Številne raziskave so pokazale, da je nizka raven železa v telesu lahko povezana z oslabljenim delovanjem ščitnice in moteno proizvodnjo ščitničnih hormonov.

Pogosti simptomi hipotiroidizma (premalo delovanja ščitnice) vključujejo šibkost, utrujenost, težko dihanje in povečanje telesne mase. Podobno lahko pomanjkanje železa povzroči simptome, kot so utrujenost, omotica, glavoboli in zasoplost.

Zdravljenje pomanjkanja železa lahko vašemu metabolizmu omogoči učinkovitejše delovanje in se lahko bori proti utrujenosti s spodbujanjem povečane ravni aktivnosti. Ena študija je pokazala, da so se pri ženskah, zdravljenih zaradi pomanjkanja železa, zmanjšala telesna teža, obseg pasu in indeks telesne mase.

Na žalost mnogi ljudje s svojo prehrano ne dobijo dovolj železa. Ženske, dojenčki, otroci, vegani in vegetarijanci imajo večje tveganje za pomanjkanje železa.

V svojo prehrano vključite veliko živil, bogatih z železom, da zadovoljite svoje potrebe po tem mineralu in ohranite metabolizem in raven energije.

Železo najdete v mesu, perutnini, morski hrani, obogatenih žitih, listnati zeleni zelenjavi, suhem sadju in stročnicah.

Zaključek:

Pomanjkanje železa je lahko povezano z motnjami v delovanju ščitnice in lahko povzroči simptome, kot sta utrujenost in težko dihanje. Ena študija je pokazala, da zdravljenje pomanjkanja železa pomaga pri izgubi teže.

14. Vadite občasni post

Intermitentni post je dieta, ki vključuje obdobja prehranjevanja in posta. Raziskave kažejo, da lahko občasno postenje pomaga povečati skupno izgubo telesne teže in maščobe.

En pregled je proučeval učinke občasnega posta, vključno s postenjem čez dan, metoda, ki vključuje dan običajnega prehranjevanja s dnevom posta. Ugotovili so, da je post vsak drugi dan 3-12 tednov zmanjšal telesno težo za 7 % in telesno maščobo za 5,5 kg.

Druga manjša študija je pokazala, da uživanje hrane samo v osemurnem oknu vsak dan (8 ur oseba zaužije dnevni vnos kalorij, preostalih 16 ur pa na tešče) pomaga zmanjšati maščobno maso in ohraniti mišično maso v kombinaciji z vadbo za moč. z odporom.

Obstaja več različnih vrst občasnega posta, vključno z nekaterimi, pri katerih jeste samo ob določene dni tednih in drugih, kjer je prehranjevanje omejeno na določeno časovno obdobje čez dan.

Poiščite možnost, ki ustreza vašemu urniku in življenjskemu slogu, in ne bojte se eksperimentirati, da bi našli tisto, kar vam najbolj ustreza.

Zaključek:

Ugotovljeno je bilo, da občasno postenje zmanjša telesno težo in telesno maščobo ter lahko pomaga vzdrževati mišično maso v kombinaciji z vadbo za odpornost proti moči.

Povzemite

• Obstaja veliko možnosti, ki vam bodo pomagale znebiti se odvečne maščobe na telo in izboljšati svoje zdravje.
• Če v svoj življenjski slog in prehrano vključite nekaj zdravih navad, lahko veliko pripomorete. Že majhne spremembe v vašem življenjskem slogu lahko kaj spremenijo. močan vpliv za kurjenje maščob.
• Bodite prepričani, da jih kombinirate preprosti nasveti s hranljivo, dobro uravnoteženo prehrano in aktivnim življenjskim slogom, da hkrati povečate stopnjo izgorevanja maščob in izboljšate svoje splošno zdravje.

Grozljivo je videti, kaj nekatera spletna mesta, zlasti ženska, svetujejo za hujšanje. Večina njihovih nasvetov je zdravju nevarnih! Rekel bi celo, da vse.

Da ne izgubljam svojega in vašega časa, bom rekel, da v tem članku ne bo nič o čudežnih dodatkih in enostavnih načinih, kako shujšati za 10 kg v enem tednu. Tisti, ki vam pravijo, da je to mogoče, vas zvabijo s svojim blagom ali pa z nepismenimi ljudmi.

Kako hitro odstraniti trebuh in stranice.

Preprosta logika - porabiti morate več kalorij, kot ste jih porabili. 1 kg maščobe vsebuje 7000-10000 kcal (odvisno od narave maščobe), kar pomeni, da mora biti primanjkljaj kalorij najmanj 7000, da porabite 1 kg maščobe na straneh.

Želite izgubiti 10 kg v enem tednu? prosim! Pokurite 70.000-100.000 kcal na teden, ne da bi šteli hrano. Kaj je šibko?

Mislim, da so vas te številke prepričale. In ne verjameš več v te zgodbe.

Koliko kg maščobe lahko porabite v 1 tednu?

Če ustvarite primanjkljaj kalorij, ki je enak 1000, bo v enem tednu prišel 1 kg. Verjemite mi, da je veliko. 1 kg na teden je največ, kar lahko pričakujete v smislu kurjenja maščob. Običajno je to 0,5-1 kg maščobe na teden.

Če vaša teža pada hitreje, tj. če shujšate več kot 1 kg na teden, potem pokurite mišice in kmalu boste spet začeli plavati z maščobo in ne bo nobenega veselja, da ste shujšali.

V PRVEM tednu lahko shujšate več kot 1 kg samo na en način – očistite telo. Tekom življenja se je v vašem telesu nabralo toliko smeti, da ne le poslabšajo vaše počutje, ampak vam dodajajo tudi kilograme, več jeste in slabo prebavljate hrano.

Pojdite v lekarno in kupite navaden čaj za čiščenje črevesja, ga pijte nekaj dni, potem pa pozabite. Pijte ga vsaj enkrat na mesec 2-3 dni za čiščenje črevesja. To bo izboljšalo absorpcijo hrane in zmanjšalo vaš želodec.

Navedel bom majhen seznam diet, ki praktično ne kurijo maščobe, ampak poškodujejo vaše telo in povzročijo izgubo mišic ter posledično upočasnitev metabolizma.

Zdravju nevarne diete:

• Kefirjeva dieta - ves dan sedite na kefirju
• Dieta s sokovi - pijte samo sokove
• Dieta z lubenicami – več dni jemo samo lubenice
• Dieta brez ogljikovih hidratov – sploh brez ogljikovih hidratov
• Lakota
• In drugi

Na splošno so vse diete, v katerih morate jesti en sam izdelek ali popolnoma izključiti beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate, zanesljiva pot do slabe figure.

Še posebej zdaj sem prekinil pisanje članka in še enkrat pogledal, katere diete so priporočene v omrežju za kurjenje maščob in odstranitev trebuha.

In veste, kaj me je prestrašilo? Ne to, kar pišejo avtorji spletnih strani, ampak to, kar dame napišejo v komentarjih in rečejo: ja, na tej dieti sem izgubila 6 kg v tednu ali 10 dneh. Izčrpan sem bil za 6 kg in treba je pisati, ne pa zavajati ljudi. No, pustimo te ... sploh ne vem, kako naj jih imenujem.

Kaj bi moralo biti vključeno v dobro dieto za hujšanje

Pravzaprav nič več kot naravno: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če odstranite eno od sestavin, jo bo telo napolnilo na račun notranjih rezerv. Na primer, popolnoma ste prenehali jesti ogljikove hidrate in to je 50-60% vseh kalorij na dan in glavni vir energije (vključno za možgane), potem boste vso energijo prejeli samo iz beljakovin in maščob. Vsa maščoba bo zgorela, a tudi vse beljakovine, beljakovine pa so potrebne za gradnjo novih celic, namesto tega se porabijo za ogrevanje telesa, na primer itd.

Ali pa je druga stran kovanca dieta z lubenico. Ješ samo lubenice in nič drugega kot lubenice. Ja, seveda, nekaj toksinov bo prišlo ven, črevesje se bo očistilo, a za kakšno ceno?

Lubenica ima zelo malo kalorij in to so ogljikovi hidrati. V skladu s tem boste opazili strašno pomanjkanje beljakovin v telesu. Da bi nadomestilo to izgubo, bo telo začelo jesti mišice – edino zalogo beljakovin (aminokislin) v telesu.

Poleg tega je 1 kg maščobe = 10000 kcal, 1 kg mišic pa = 3300 kcal, tj. Za vsak 1 kg porabljene maščobe boste izgubili 3 kg mišic. In več kot je mišic v telesu, lepša je postava in lažje kurite maščobe (tudi brez vadbe), saj. veliko mišic = hiter metabolizem.

In stvari, kot je dieta s sokovi, so trdi hitri ogljikovi hidrati, ki se takoj absorbirajo v kri in pride do takojšnjega sproščanja sladkorja in posledično do velike obremenitve trebušne slinavke. Znanstveniki so prišli do naslednjih zaključkov: če pijete 1 kozarec vsak dan (ali 1 liter, ne spomnim se) šest let zapored, potem boste dobili sladkorno bolezen!

Kaj pa kefirjeva dieta? Odgovoril bom s kontra vprašanjem: ali menite, da vas bo takšna prehrana nasitila z vsemi potrebnimi snovmi? Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati? Tukaj ste dobili odgovor.

V bližnji prihodnosti bom vsem obiskovalcem spletnega mesta razdelil tečaj »Kako učinkovito kuriti maščobe v 3 mesecih«, da ne bi zamudili darila, se naročite na posodobitve.

Pravilna prehrana za hitro in brez škode za zdravje odstrani trebuh in stranice

Edina stvar, ki jo morate najprej spremeniti v svoji prehrani, je število zaužitih kalorij. Če pojeste 1500 kcal na dan, potem morate za kurjenje 1 kg maščobe na teden porabiti 2300-2500 kcal.

Preprost nasvet: ne iščite preprostih poti!

Koliko beljakovin potrebujete na dan za pravilno kurjenje maščob?

Povprečen človek mora dnevno zaužiti 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Če tehtate 60 kg, potem je vaš minimum 60 g beljakovin na dan. Če želite pridobiti mišično maso, to številko večkrat pomnožite. 60 g beljakovin vsebuje tri litre mleka, 400 g svinjine, 600 g testenin. Koliko beljakovin zaužijete vsak dan?

Koliko maščob in ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da izgubite trebušno maščobo

Maščobe naj predstavljajo približno 20-30% vse hrane, ki jo jeste. Veverice so približno enake. Toda ogljikovi hidrati predstavljajo 50-60% vaše prehrane. Če ni, potem popravi.

Poleg tega obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: hitri ali enostavni in počasni ali zapleteni. Kot že ime pove, imajo kompleksni ogljikovi hidrati bolj zapleteno strukturo in se dlje prebavljajo, počasneje se absorbirajo v kri. Nenehno se sprošča energija.

Enostavni ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Če te energije ne porabite, se spremeni v maščobo.

Kako ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so enostavni in kateri kompleksni

Naslednje točke povečajo hitrost sproščanja sladkorja v kri:

• Toplotna obdelava
• Drobljenje žit, manjše, "preprostejši" ogljikovi hidrati

Vzemimo za primer pšenico. Samo pšenično zrno ima nizek glikemični indeks, tj. je kompleksen ogljikov hidrat. Treba je samo zmleti pšenico, izkaže se zdrob (grobo mleta pšenica), zmleti več - vrhunska moka. Iz tega naredite žemljo in dobili bomo zelo visok glikemični indeks. Bela moka se absorbira v kri skoraj enako hitro kot sladkor.

Vzemimo navaden korenček. V svoji surovi obliki bo kompleksen ogljikov hidrat, v areni pa bo preprost.

Jabolko v surovi obliki je kompleksen ogljikov hidrat, iztisnite sok in dobite najpreprostejši ogljikov hidrat.

Na splošno je ideja naslednja: bolj ko je žito polno in krajša kot je toplotna obdelava, bolj je ta izdelek primeren za prehrano.

Živila, ki spodbujajo hujšanje in debelost

Nižji kot je glikemični indeks, lažje je shujšati s tem izdelkom. Višji kot je glikemični indeks, več pridobite od tega.

Kompleksni ogljikovi hidrati:

• Polnozrnata žita (nezdrobljena): pšenica, ajda,
• Stročnice: grah, leča, sojini izdelki, čičerika, mung fižol
• Jabolka, hruške, sveže korenje, kumare, zelje
• Večina zelenjave

Celoten seznam izdelkov bom objavil v ločenem članku. Naročite se na posodobitve, da ne zamudite.

Enostavni ogljikovi hidrati:

• čips
• Pekovski izdelki
• Kateri koli sok (sadni, zelenjavni)
• Krompir
• bel riž
• Vse sladko (sladkarije, čokolada itd.)
• Piškoti, medenjaki

Kako se znebiti trebušne maščobe

Obstajata dva načina: hiter, a težak in enostaven, a dolg. V prvem primeru je to pravilna prehrana + vadba, v drugem primeru pa samo dieta.

Vaje za izgorevanje maščob

Najboljši način za kurjenje maščob je vadba za moč. Po intenzivni vadbi boste v štirih urah porabili nekajkrat več kalorij kot običajno. To je posledica dejstva, da se telo prilagaja obremenitvi in ​​je v "bojni pripravljenosti".

Toda ena obremenitev moči ne bo dovolj. Vsak dan morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato med vadbo z utežmi uporabljajte aerobne aktivnosti: tek, plavanje itd.

Cenovno najugodnejši tek. Če samo tečete, brez močne obremenitve, bo učinek veliko manjši.

Miti in kurjenje trebušne maščobe

• Če črpate maščobo, bo ta zapustila trebuh in stranice
• Aerobika je najboljši kuritelj maščob
• Pas za hujšanje
• Kreme in mazila za hujšanje
• Ali lahko maščobo spremenite v mišice?
• Lahko kurite maščobe in pridobivate mišično maso

Maščobe ni mogoče kuriti lokalno! Maščobo lahko kurite samo v celem telesu. Hormoni na nekaterih mestih (na primer na trebuhu) shranjujejo maščobo več kot na drugih, vendar telo enakomerno kuri maščobo po vsem telesu.

Seznam vaj za odstranitev trebuha in strani:

• Počepi
• Sklece od tal, neravne palice
• Potegi
• stiskalnice z utežmi
• Tek med treningi

Glavna stvar je, da delajo velike mišične skupine, kot so noge in hrbet, kjer je največ zalog glikogena (sladkorja). Po porabi glikogena gre v porabo podkožna maščoba!

Obremenitev mora biti dolga in redna. Vsekakor potrebujem vadbo.

Če ste zelo debeli in se težko premikate

Ne morete začeti delati z utežmi in teči! Prva stvar, ki jo potrebujete, je, kot sem napisal zgoraj, spremeniti prehrano in začeti povečevati telesno aktivnost.

Vsak dan morate prehoditi vsaj 1-2 km. Pred tem ne jejte hitrih ogljikovih hidratov, ne pijte sokov. Voda je možna. Če pijete sok, boste porabili energijo, prejeto iz njega, in ne maščobe.

Če ste zelo debela oseba, potem morate začeti s hojo. Hodite vsak dan. Večji kot je, boljši je. Začnite z 20 minutami neprekinjene hoje. Med tednom prinesite do 1 ure. Nato lahko nekoliko povečate čas hoje in hitrost gibanja. Lahkega teka lahko začnete, ko tehtate približno 100 kg.

Kako odstraniti moški trebuh

Nadloga sodobnega moškega je štrleč trebuh. Mnogi ne razumejo, zakaj štrli, tudi pri suhih ljudeh. Pri moških se maščoba nalaga predvsem na trebuhu. Najprej se okoli popka oblikuje maščobni krog, nato pa raste ob straneh, se zgosti in se spremeni v kroglo.

A ne gre samo za podkožno maščobo! Pod trebušnimi mišicami a raste debela velikanka, ki ti potiska trebuh ven. Včasih lahko ta "stvar" doseže težo 20 kg. Mislim, da imajo fantje s slike več te figure)).

Poleg štrlečega trebuščka pri moških je tukaj še ena težava. Ta notranja maščobna plast deluje kot ogromna žleza in proizvaja ženski spolni hormon - estrogen, zaradi katerega telo skladišči več maščobe in se razvija po ženski. + estrogen zmanjša učinek testosterona.

Če ste moški in je vaš pas 90 cm ali več v sproščeni obliki, potem imate to ogromno maščobno žlezo in morate nujno shujšati.

Vsak moški, da bi odstranil trebuh in stranice, se mora ukvarjati z močnimi obremenitvami. Tek je dober, vendar vam ne bo popolnoma odstranil trebuha. Če le za nekaj let vključno s strogo dieto.

Pravi način za to je izvajanje počepov z utežmi, stiskanje uteži: stoje, na klopi. Treba je trenirati celotno telo. Telo vidi, da uporabljate mišice in jih potem ne bo pojedlo. Ne pozabite izvajati negativnih in počasnih ponovitev pri izoliranih vajah, kot so vzponi. To bo povečalo vašo vzdržljivost moči in vam omogočilo porabo več kalorij.

Vadbo vedno začnite z velikimi mišičnimi skupinami, da porabite največ zalog glikogena. Ko tega ni dovolj, boste začeli kuriti maščobo, vaš trebuh in boki pa se bodo zmanjšali. Poleg tega se bodo ogljikovi hidrati, zaužiti po vadbi, shranili v obliki glikogena in za preostanek aktivnosti bo manj sladkorja v krvi. In to je plus, veš.

Kako kuriti maščobo in odstraniti trebuh, stranice. Rezultati

Povzemimo vse zgoraj našteto.

Da se znebite trebušne maščobe, potrebujete:

• Pokurite več kalorij, kot jih porabite
• Redno telovadite (6 dni na teden)
• Od tega 3 dni na teden delajte vaje za moč
• Jejte kompleksne ogljikove hidrate
• Odpovejte se preprostim ogljikovim hidratom med kurjenjem maščob
• Nikoli ne uporabljajte modnih diet
• Jejte uravnoteženo
• Izogibajte se pomanjkanju beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov

Zdaj veste, kako odstraniti želodec. Če ne morete odstraniti maščobe s trebuha, sledite priporočilom in trebuh bo zagotovo izginil.

Z vami je bil Sergej Troshin, vaš vodnik v svetu bodybuildinga

P.S. V naslednjem članku vam bom povedal, kako kuriti maščobe in zmanjšati želodec doma, katere vaje narediti, podal primer programa usposabljanja in nekaj presenečenj. Naročite se na posodobitve, da ne zamudite. Mimogrede, julija vam bom naredil darilo v vrednosti 2500 rubljev

Izgorevanje trebušne maščobe je sanje večine ljudi, za nekatere pa nedosegljivo v normalnih pogojih. Razlog za to je, da se podkožna maščoba zelo težko razgradi in izloči iz telesa brez uporabe posebnih sredstev. Seveda lahko najamete osebnega inštruktorja hujšanja, ki vam bo povedal, katera živila jesti, sestavil pravi jedilnik in določil, katere vaje morate izvajati, da boste dosegli želeni rezultat.

Vendar boste porabili neverjetno količino denarja, vendar je vse enako mogoče doseči doma, z dobro voljo in poznavanjem nekaj skrivnosti.

Menijo, da obstajata dva načina za izgorevanje maščobnih plasti, nabranih na trebuhu: veliko teči in nenehno izvajati zvijanje, kar popularno imenujemo črpanje stiskalnice. Vendar to dejansko ni res:

Doma bi bila najboljša možnost za hujšanje uporaba celovite jutranje vadbe, ki vključuje:

• ogrevanje za 5 minut in raztezanje;
• tek - približno 1-1,5 km ali 6-8 km na sobnem kolesu;
• počepi - 2 niza po 20;
• zvijanje - 2 sklopa po 25;
• sklece - 2 niza po 10;
• vaje z dumbbells do 5 kg - približno 10-15 minut.

Znanstveno je dokazano, da lahko s tako preprostim kompleksom porabite veliko več maščobe kot pri vadbi za moč ali teku na dolge proge. To je posledica velike izgube energije, ki jo telo poskuša napolniti na račun notranjih rezerv. Eden od njih je podkožna maščoba, ki se nabira na trebuhu - razgradi se, pri čemer nastane velika količina hranil in energije.

Poleg tega je vredno delati tudi vaje s palico in drugimi težkimi vrstami atletske opreme. Če to storite doma, verjetno ne bo uspelo, saj boste potrebovali zavarovanje, nakup takšnih predmetov pa bo zelo drag. V športnem klubu se morate z inštruktorjem posvetovati o tem, kako izvajati vaje, ki vam omogočajo, da razvijete tisk in odstranite odvečno maščobo.

Moški lahko izvaja stiskanje prsi in mrtvo dviganje, medtem ko je ženskam bolje, če se osredotočijo na počepe z majhno težo.

Dieta

Če želite izvedeti, kako kuriti trebušno maščobo, morate razumeti, da so nekatera živila prepovedana za hujšanje.

Vredno je popolnoma opustiti mastno meso, zlasti svinjino, pa tudi maslo, sladkarije, ki vsebujejo veliko sladkorja, in živila, ki vsebujejo veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Vendar se ne smete zmotiti in uporabljati samo izdelke z nizko hranilno vrednostjo ali močno omejiti seznam uporabljenih jedi. V tem primeru je malo verjetno, da bo mogoče kuriti maščobe, saj bo telo nenehno doživljalo hud stres, vendar se bo zelo težko spopasti z izčrpanostjo - še posebej za človeka, ki se ukvarja s fizičnim delom in športnimi vajami.

Doma pripravite jedi iz pustega mesa, kot je piščanec ali ribe, saj pomanjkanje beljakovin v prehrani očitno ni dobro za vas. Poleg tega lahko druga živila, ki vsebujejo beljakovine, kot so soja, jajca, morski sadeži ipd., dopolnjujejo prehrano, vendar ne morejo postati polnopravni nadomestek za mesno hrano.

Za kurjenje neprijetnih oblog na želodcu poskrbite, da hrana, ki jo uživate, vsebuje vse vitamine, potrebne za človeško telo. V nasprotnem primeru bo telo nenehno pod stresom in bo ob vsaki primerni priložnosti kopičilo hranila, namesto da bi sežgalo njihov presežek in ga uporabilo za obnovitev energetskega potenciala.

Poleg tega morajo izdelki vsebovati tudi biološko aktivne snovi, ki pomagajo aktivirati proces izgorevanja odvečne maščobe na trebuhu. Skrivnost je v tem, da so posebni receptorji beta-3, običajno v pasivnem stanju, odgovorni za razgradnjo celic, ki se nahajajo na problematičnih področjih. Lahko jih aktivirajo izdelki, ki vsebujejo snovi, kot so:

• tavrin;
• kofein;
• johimbin;
• vitamini skupine B in C.

Če je s kofeinom in vitamini vse jasno, potem ostalo ni tako enostavno uporabiti doma. Imate dve možnosti – ali kupite posebna prehranska dopolnila ali uporabite že pripravljene športne pripravke.

Za kurjenje maščob lahko povečate delež začinjene hrane v svoji prehrani, razen če seveda trpite za boleznimi želodca in črevesja. Zaužijete lahko živila, kot so česen, rdeča in črna paprika, pa tudi gorčico, wasabi in drugo.

Užitne skrivnosti

Doma lahko uporabite številne zanimive metode za odpravo trebušne maščobe. Zlasti dober rezultat daje uporaba rastlinskih olj, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Čeprav se je za izgorevanje maščob treba izogibati tem živilom, morate za ta živila narediti izjemo.

Na dan je vredno uporabiti 2 žlici nerafiniranega sončničnega ali ekstra deviškega oljčnega olja. Podobno lahko odpravite trebušne gube tako, da aktivirate zgoraj omenjene receptorje beta-3 in normalizirate svoj metabolizem.

Bistveno pospeši proces zmanjševanja volumna podkožne maščobe in esencialne aminokisline karnitina. Imenujemo ga nepogrešljiv, ker lahko pride v telo izključno s hrano in ga le-to ne proizvaja samo. Vendar običajni izdelki vsebujejo le zelo majhno količino takšne snovi, zato bo smiselno uporabiti posebne športne pripravke in različne prehranske dodatke.

Treba je opozoriti, da je izgorevanje maščob s karnitinom možno le, če je v telesu velika količina kisika, zato se boste morali ukvarjati s športom, kot so tek, plavanje ali aerobika. V nasprotnem primeru bo učinkovitost tudi najdražjih zdravil minimalna in vse, kar boste dobili, je dodatna obremenitev ledvic in jeter.

Uporaba celofanskega filma

Zelo zanimiva je metoda hujšanja s pomočjo navadne živilske folije, ki je v zadnjem času postala tako razširjena, da jo uporabljajo celo v velikih kozmetičnih salonih.

Uporablja se kot ovojno sredstvo, ki omogoča ustvarjanje podobnega učinka kot v savni. S filmom za živila lahko gorijo maščobe dovolj hitro - v samo eni uri, ki jo preživite v tem stanju, lahko zmanjšate maso depozitov za 100-150 gramov.

Poleg tega nekateri strokovnjaki za najboljši učinek priporočajo uporabo oblog pred tekom ali drugimi telesnimi vajami. Obstaja tudi metoda uporabe oprijemljive folije z uporabo medu, ki se položi pod ta polimerni material, kar zmanjša intenzivnost neželenih učinkov in izboljša stanje kože.

In obstaja veliko stranskih učinkov te tehnike. Glavna je poškodba notranjih organov zaradi zvišanja temperature v trebušni votlini. Škodljiva je predvsem uporaba folije za živila pri ovijanju pred tekom. Če se odločite za kurjenje maščob na ta način, se pripravite na morebitno vnetje priveskov jajčnikov, maternice, pa tudi na disbakteriozo reproduktivnega sistema. Organi prebavnega sistema, ki so zelo dovzetni za dehidracijo, prav tako trpijo zaradi filma hrane.

Če ne želite, da bi imeli veliko težav s črevesjem, je treba kurjenje trebušne maščobe izvajati postopoma, vsak drugi dan si nadenite film za največ 30-40 minut brez fizičnega napora.